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Dieta del embarazo

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Tu alimentación en estos meses influye en la salud del bebé que esperas.

Desecha falsas creencias, toma lo que necesitas y prescinde de lo que no te conviene.

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res lo que comes”. Esta máxima universal adquiere aún más fuerza cuando estás embarazada, entre otras razones porque, además de comer por ti, lo haces por el bebé que llevas dentro. Por eso es fundamental que desde el momento en que decidas ser madre (incluso antes de quedarte en estado), empieces a concienciarte de la nueva situación y modifiques tus hábitos alimenticios, por el bien de ambos.

Come bien y pésate Alrededor del embarazo y la nutrición se han construido un sinfín de tópicos, muchos falsos: tienes que comer el doble (por dos), hay que eliminar la sal, es importante que te peses a diario, los antojos no satisfechos pueden afectar al feto...

“La regla número uno de la alimentación en el embarazo es tan obvia como fundamental: debe ser equilibrada”, sostiene Anabel Fernández, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta, de Barcelona. Eso incluye alimentos ricos en carbohidratos, lácteos, frutas y verduras a diario, y legumbres, pescado, carnes y huevos varias veces a la semana. Y, por supuesto, precisarás un suplemento de ácido fólico, que ya te habrá recetado tú médico y que resulta necesario para evitar problemas en el desarrollo del bebé que esperas.

“La fibra, las proteínas, los minerales como el calcio, el hierro y el yodo o las vitaminas como el ácido fólico, entre otras, son fundamentales en esta etapa”, resume la dietista.

Respecto al peso, recuerda que a lo largo de este fascinante viaje de nueve meses deberás engordar entre 9 y 12 kilos en total, repartidos de la siguiente manera: no más de un kilo y medio en el primer trimestre, unos 4 Kg en el segundo y un máximo de 5,5 Kg en el tercero. Si te estás pasando ten presente que “las dietas de adelgazamiento durante la gestación están totalmente contraindicadas”, explica la nutricionista. “Lo engordado ya no se pierde y a partir de ese momento toca realizar un control más exhaustivo para no disparar todavía más el peso”, añade.

Para calcularlo, además de la balanza, los dietistas utilizan un pequeño aparato llamado plicómetro, que mide el pliegue del brazo. “Este sistema nos permite controlar si la madre está ganando más peso del necesario”, comenta Anabel Fernández.

Diversas necesidades Las necesidades nutricionales durante la gestación van variando, lógicamente, según la etapa en la que te encuentres. “Durante el primer trimestre hay que seguir una dieta equilibrada como la ya mencionada, pero se debe aumentar el ácido fólico y favorecer el aporte de hierro (carnes rojas, legumbres, mariscos, etc.) para evitar la frecuente anemia”, advierte la dietista. Una dieta equilibrada durante esta etapa se compone más o menos de un 12-15% de proteínas, un 30-35% de grasas y un 50-55% de hidratos de carbono.

“A partir del segundo trimestre y en el tercero hay que incrementar li-

Diez consejos simples y eficaces Es tanta la información nueva que debes asumir en estos meses sobre la alimentación en el embarazo que tal vez te sientas abrumada. Tranquila, sigue este decálogo.

1. Haz 5 comidas al día (al final del embarazo pueden ser hasta 6). No ayunes nunca y come cada 3-4 horas.

2. Bebe al menos 1,5 litros de agua diarios (son aproximadamente 6 vasos).

3. Cocina sin añadir aceites (al vapor, al horno, a la plancha, etc.) siempre que tengas ocasión. Evitarás aportar más grasa de la necesaria a tus platos.

4. Haz un desayuno completo (cereal, lácteo y fruta): es la base sobre la que se construye la alimentación del día.

5. No pruebes el alcohol.

6. Tómate tu tiempo para comer y mastica con calma.

Una buena digestión facilita la absorción de nutrientes.

7. Procura no comer demasiados platos precocinados.

8. Busca alternativas para evitar los fritos y los dulces.

9. Incluye en la comida y en la cena algún alimento con carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, patata, etc.). Te ayudará a tener energía durante más tiempo.

10. No olvides que necesitas un buen aporte de lácteos.

Dos o tres raciones al día en el primer trimestre y tres o cuatro a partir del segundo.

Una ración equivale a 1 vaso de leche , o 2 yogures, o unos 80 g de queso fresco.

La clave no está en comer más cantidad, sino en saber escoger los alimentos.

Recuerda que debes vigilar tu peso en cada trimestre. geramente las calorías, consumiendo más carbohidratos complejos (pasta, pan, cereales), proteínas o lácteos.

Dos prácticos consejos nutricionales: para consumir más proteínas basta con hacer los cortes de carne y pescado algo más grandes o aumentar las raciones de leche y lácteos; y para que la absorción del hierro de procedencia vegetal sea más efectiva, conviene complementar con vitamina C los vegetales que aportan este mineral. “Resulta ideal, por ejemplo, tomarse una ensalada de lentejas aderezada con unas gotitas de limón recién partido”, sugiere Anabel Fernández. El aporte de hierro es necesario para reponer lo que el feto va consumiendo de las reservas maternas.

Por otra parte, has de incrementar los alimentos con fibra acompañándolos con un buen aporte de líquido para que el intestino funcione como un reloj, ya que la posición del feto impide su movimiento habitual y produce algo de estreñimiento.

El yodo es otro nutriente fundamental que no hay que pasar por alto. “Ayuda al desarrollo cerebral del feto”, aclara la experta. La manera de obtenerlo es con alimentos como el pescado o los mariscos y con la sal yodada. Por eso, aunque el consumo de sal debe ser moderado, no es recomendable suprimirla del todo. “En España consumimos el doble de sal de lo que deberíamos, pero en su justa medida la sal es esencial”, afirma. Una buena alternativa, no obstante, es sustituirla en parte por especias, hierbas aromáticas, jugo de limón, ajo...

Con moderación Hay alimentos que deberás limitar en lo posible: fritos, rebozados, precocinados, dulces y bollería industrial, por su exceso de grasas saturadas o de azúcares, según los casos. “Se trata de potenciar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales y pan integrales, porque son de absorción lenta, te dan energía para más tiempo y no te aportan calorías vacías, a diferencia de los carbohidratos simples como el azúcar”, señala la exper-

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» ta. En cuanto al café, “yo recomiendo tomar, como mucho, una tacita al día”, aconseja la nutricionista.

A estos alimentos, adiós

Otros alimentos están totalmente desaconsejados durante la gestación, por el riesgo para la salud del bebé.

De entrada, prescinde del atún, pez espada, tiburón o cazón y lucio, peces grandes que pueden estar contaminados por mercurio. “Las últimas recomendaciones de la AESAN

(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) van en este sentido”, recuerda nuestra asesora.

No se te ocurra tomar pescado o marisco crudos o poco cocinados (pueden contener la bacteria de la listeria), ni leche cruda sin pasteurizar, que a veces se encuentra en quesos como el brie o el camembert. Evita también los marinados y ahumados.

Afirmaciones que no son ciertas Seguro que más de una vez te han dado alguno de estos “consejos nutricionales”.

Son creencias muy extendidas que en realidad no son ciertas o son medias verdades.

Debes comer por Dos. Durante el embarazo la necesidad de calorías se incrementa en unas 100 Kcal por trimestre, pero nunca el doble. “Lo importante es mirar siempre la calidad, no sólo la cantidad”, insiste Anabel Fernández.

Tus anTojos le afecTan. Es normal que los cambios hormonales generen nuevas apetencias. “El antojo sólo es un problema cuando desequilibra la dieta”, alerta Anabel.

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Un poco de chocolate es estupendo y no afecta a nadie.

la fruTa, no De posTre. Los alimentos tienen las mismas calorías los tomes cuando los tomes. Por tanto, puedes comer frutas entre horas, antes de la comida o después. Sólo se aconseja evitar algunas frutas de postre si tienes acidez o reflujo.

minas ni de minerales, pero en el embarazo sí suele ser necesario un suplemento de ácido fólico y de yodo y, cuando hay anemia, de hierro. De todas formas, siempre debe estar supervisado por tu médico.

comer con agua engorDa.

El agua no tiene calorías y es falso que tomarla en las comidas engorde. Ayuda a no necesiTas suplemenTos. regular, resulta muy necesaria Si la dieta es equilibrada no se y puedes beberla tanto entre necesitan suplementos de vita- horas como en las comidas.

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La carne cruda o poco hecha y los embutidos no cocidos pueden provocarte toxoplasmosis, una infección parasitaria que puede ser muy grave para el feto; mejor evítalos. Y, por supuesto, di adiós al alcohol, ya tendrás tiempo para las celebraciones.

Ojo con la higiene

La higiene alimentaria también es básica para evitar comer productos contaminados por bacterias. Lávate siempre las manos antes de tocar los alimentos, emplea lejía alimentaria para lavar las frutas, verduras e incluso las ensaladas envasadas, lava también la cáscara de los huevos justo antes de utilizarlos y comprueba que los utensilios de cocina (tablas, paños, cuchillos...) están limpios.

Por supuesto, si algún producto huele raro, está caducado o su color es sospechoso, ni lo dudes: a la basura.

En resumen, tus hábitos nutricionales durante el embarazo influyen en tu salud y, de forma muy directa, en la tu hijo. No comas por dos, piensa en comer bien para los dos.

David Ruiz

Asesora: Anabel Fernández, dietistanutricionista de Alimmenta, en Barcelona.