NUTRICIÓN DIETA
Toda la verdad sobre
el azúcar TU SA LU D UN A BO MB A DE RE LO JER ÍA PA RA
Según las últimas investigaciones, abusar del azúcar resulta tan peligroso como hacerlo del alcohol o el tabaco, pues no solo repercute en el peso, también puede desencadenar desde diabetes hasta cáncer. Te damos las claves para evitar su exceso sin renunciar al placer del dulce.
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Pierde peso y cuida tu salud controlando la cantidad de azúcar de tu dieta diaria
l azúcar debería someterse a la misma regulación que el alcohol y el tabaco para proteger la salud pública. Así lo concluye una investigación de la Universidad de California (EE. UU.) tras constatar que el consumo mundial de azúcar se ha triplicado, convirtiéndose en la principal causa de obesidad y un factor de riesgo para desarrollar dolencias como la diabetes, trastornos cardiovasculares o cáncer.
AFECTA COMO EL ALCOHOL Los autores de este estudio, expertos en endocrinología, socio-
logía y salud pública, atribuyen al abuso de azúcar los mismos efectos que el alcohol, pues eleva la presión sanguínea, daña el hígado, altera el metabolismo y el sistema hormonal. Pero no hace falta ir tan lejos. Existen evidencias que asocian las dietas ricas en azúcar con la fatiga, la caries y otras molestias comunes (comprueba cuáles en nuestro test).
gas, lo que puede crear dependencia”, explica Júlia Farré, dietista-nutricionista de Alimmenta. com. Al comer alimentos azucarados el cuerpo segrega serotonina, “la hormona de la felicidad”, y sentimos un impulso anímico instantáneo. Por eso cuesta tanto dejar el dulce y lo ansiamos en momentos de celebración o para buscar consuelo.
EL DULCE ENGANCHA “El azúcar produce una gran sensación de placer actuando en los mismos receptores cerebrales y neurotransmisores que otras dro-
MÁS AZÚCAR DEL QUE VES Cuando se habla de azúcar, lo importante es saber que no es solo el azúcar de mesa el importante (el que se añade al café o al yogur o usas para hacer tus postres), sino también el que está naturalmente presente en alimentos como leche, fruta o verdura, o el que se “oculta” en los procesados (salsas, pizzas, precocinados, etc.).
LA CLAVE DEL EXPERTO
“Con una porción de pastel o un helado ya superas la cantidad diaria de azúcar” La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que el consumo de azúcares represente menos del Betina Campero 10% del total de calorías diarias (50 g de azúcar en una dieta de 2.000 kcal). Se está estudiando bajar al 5% de Dietista Nutricionista las calorías totales (unos 25 g de azúcar al día o 5-6 cude la Unidad de charadas de café). Esto significa que con una porción de Dietética del pastel o un helado ya se llega al aporte recomendado. Hospital Clínic
LA PARADOJA DEL CONSUMO En España el consumo de azúcar ha ido aumentando en los últimos años. Porque aunque tomamos menos azúcar de mesa, ahora consumimos más alimentos con azúcar “oculto” (procesados y precocinados).
FOTOS: CORDONPRESS
¿Qué cantidad de azúcar debemos tomar al día?
TEST
Descubre si tomas demasiado azúcar Marca con una X los síntomas que sufres de la siguiente lista y que pueden indicar que tu cuerpo necesita una desintoxicación del azúcar. ✔ Kilos de más y/o acumulación de grasa en el abdomen....................... ✔ Retención de líquidos, arañitas vasculares, varices... ........................ ✔ Antojos de dulce.......................... ✔ Problemas en la piel (cutis flácido, acné, dermatitis...)..................... ✔ Afecciones bucales (caries, desgaste del esmalte dental, debilidad de encías...)....................................... ✔ Fatiga y falta de energía............. ✔ Estado de ánimo bajo................. ✔ Trastornos digestivos (mala digestión, gases, hinchazón...) ........ ✔ Caída o sequedad capilar.......... ✔ Uñas quebradizas........................ Puntuación: Si has marcado 5 o más. El exceso
de azúcar puede estar pasándote factura. Con las pautas dietéticas que te proponemos rebajarás su consumo y te encontrarás mejor. Si has marcado entre 3 y 5. También te conviene moderar el azúcar. Verás qué sencillo y delicioso te resulta con nuestros consejos. Para todas. Evitar excederte con el azúcar te ayudará a mantener el peso con facilidad y a preservar la salud.
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Por qué el azúcar te impide adelgazar l azúcar (sacarosa) es un hidrato de carbono de absorción rápida que en el organismo se transforma en glucosa y fructosa, unas sustancias vitales, sobre todo la glucosa porque proporciona energía inmediata. No obstante, no aporta ningún nutriente, solo calorías (400 cada 100 g), “de manera que, si se quiere perder peso, hay que reducir al máximo el consumo de azúcar, sea refinado o integral, pues este último, aunque más nutritivo, engorda igual”, explica la nutricionistadietista Marta Abardía.
Los alimentos más azucarados Cacao en polvo Golosinas Mermelada Chocolate blanco Galletas y bollería Cereales de desayuno Licores dulces Postres lácteos Melocotón en almíbar Tomate frito
78 g 70 g 60 g 59 g 48 g 40 g 36 g 16 g 15 g 10 g
Cantidad de azúcar por 100 g/ml
LOS PICOS DE INSULINA HACEN ACUMULAR GRASA Cuanto más azúcar se consume, más insulina se libera, una hormona segregada por el páncreas que regula la glucosa en sangre y ayuda a sintetizar las grasas. A mayor nivel de insulina, más grasa es posible almacenar en el tejido adiposo. Evitar los picos de insulina tomando pocos hidratos de carbono de absorción rápida ayuda a acumular menos grasa. ALTIBAJOS DE GLUCOSA Y APETITO POR LOS DULCES La glucosa en sangre también se dispara con los alimentos azucarados, pero el esfuerzo de la insulina por normalizar sus niveles hace que, al poco rato, baje en picado, provocando el famoso “bajón de azúcar”. Por eso te sientes cansada y con apetito de dulce,
Los alimentos con mucho azúcar estimulan el apetito haciéndote entrar en un círculo vicioso de sentir hambre y comer sin quedarte satisfecha
por lo que vuelves a tomar azúcar, cayendo en el círculo vicioso (hambre-dulces-más hambre) de los altibajos de glucosa, que al final lleva a engordar.
RESISTENCIA A LA INSULINA QUE TE IMPIDE ADELGAZAR La resistencia a la insulina es otra consecuencia del exceso de azúcares. Ocurre cuando el cuerpo deja de responder adecuadamente a la insulina que produce, por lo que no toda la glucosa pasa al interior de las células y se acumula en la sangre. Mientras, el páncreas sigue produciendo insulina, aumentando sus niveles sanguíneos. Todo esto puede desencadenar en diabetes, entre otras enfermedades. Además, la resistencia a la insulina dificulta mucho perder peso, a pesar de hacer ejercicio y dieta. TAMPOCO TE CONVIENE ABUSAR DEL EDULCORANTE Aunque son totalmente acalóricos, diversos estudios sugieren que los endulzantes artificiales, como la sacarina o el aspartamo, afectan a la salud de forma similar al azúcar: aumentan el apetito y sobreestimulan los receptores del gusto favoreciendo la adicción por lo dulce. EL AZÚCAR SE ESCONDE EN MULTITUD DE ALIMENTOS Cereales de desayuno, galletas y diversos alimentos procesados incorporan azúcar refinado de forma industrial. En los dulces es evidente, pero también se usa en los salados, como salsas para pasta, pan o embutidos. Lee las etiquetas de los productos para saber su contenido en azúcares.
FOTOS: GTRESONLINE, SHUTTERSTOCK, ARCHIVO RBA
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TRUCOS PARA REDUCIR EL AZÚCAR RETIRA POCO A POCO EL AZUCARERO
Ve rebajando la cantidad de azúcar que añades a alimentos como yogur, cereales, compota, café, infusiones... y ve acostumbrando tu paladar a su sabor natural hasta poder tomarlos sin azúcar. MANTÉN FUERA DE TU VISTA LAS TENTACIONES
No almacenes en casa chocolate con leche, galletas, bollería... Podrás controlar mejor el deseo de comerlos. SALADOS CON MUCHO AZÚCAR
Cárnicos •Mejora el aroma y el color
Aperitivos •En especial los derivados
de soja •En laSalsa variedad más oscura
de productos como paté, embutidos o salchichas.
del maíz, emplean azúcares para potenciar el sabor.
se utiliza caramelo para oscurecerla y espesarla.
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frito •Se leTomate • Ketchup agrega sacarosa para Contiene azúcar o jarabe de
azúcar añadido, cosa que no ocurre en la versión light.
contrarrestar la acidez del tomate y dar buen sabor.
• Vinagre
El azúcar favorece la fermentación de las levaduras y la porosidad de la miga.
Lleva azúcar líquido o zumo de uva concentrado para lograr su particular aroma.
envasados
maíz, ricos en fructosa. Debe evitarse en caso de diabetes. l
• Panes
de Módena
Así decides la cantidad y calidad de azúcar que utilizas y a su vez te ahorras otros aditivos. Para los bizcochos, sustituye parte del azúcar por puré de frutas natural, que aportará textura, humedad y nutrientes a la receta. ESCOGE BIEN CUANDO COMAS FUERA DE CASA
Maíz •Cocido y en conserva lleva l
PREPARA TUS PROPIAS RECETAS DULCES
Aunque una ensalada parezca lo ligero, los aderezos de restaurantes se elaboran con azúcar, miel y salsas dulces. Cambia el aliño por aceite de oliva, vinagre de Jerez, zumo de limón... LIMITA EL CONSUMO DE COMIDA ENVASADA
• Comida oriental
El azúcar, la miel o el vino de arroz dulce se usan como un condimento más.
Los alimentos empaquetados, enlatados o precocinados son ricos en azúcar añadido: sándwiches, palomitas, pizzas... Siempre es más sana la versión casera. Si no los puedes evitar, que sean con 0% azúcar o sin azúcar añadido.
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Consejos para consumir menos azúcar sin renunciar al sabor dulce
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Condimenta para potenciar el sabor Diversos condimentos aromatizan los alimentos y bebidas dándoles un toque dulce sin azúcar ni calorías. Prueba la vainilla, canela, nuez moscada, el anís o el clavo, así como el cardamomo. Son buenos sustitutos del azúcar a la hora de cocinar tu propia repostería (magdalenas, tartas) o para añadir a las infusiones, compota, yogur, cuajada...
Un poco de vainilla en polvo puede convertir el yogur en un helado
Antojos permitidos
Alternativas naturales
Si en algún momento deseas comer algo dulce, los azúcares naturales te ofrecen muchas alternativas. Una manzana al horno con canela, una onza de
Azúcar integral. Se obtie-
chocolate negro al 70% de cacao sin azúcar o tres rodajas de piña desecada
son formidables picoteos que aportan nutrientes.
Comprueba los productos light... A veces un snack “ligero” como una barrita de cereales es más bien una golosina que contiene hasta 48 gramos de azúcar por porción. Lo mismo ocurre con los productos 0% grasa. A algunos se les añade azúcar
para compensar el sabor. Por
eso siempre hay que comprobar la etiqueta. Este hábito, además, te ayuda a adelgazar y a prevenir la obesidad. Según un reciente estudio, las mujeres que leen el etiquetado de los alimentos en el supermercado pesan hasta cuatro kilos menos.
ne del jugo de la caña de azúcar cristalizado. Aporta vitamina A y minerales como potasio y magnesio. 48 kcal/cucharada. Miel de abeja cruda. Es antibacteriana, digestiva, contiene vitaminas del grupo B y desinflama. 64 kcal/cucharada. Estevia. Edulcorante 100% natural que se extrae de la hierba Stevia rebaudiana. Ideal para diabéticos, endulza 300 veces más que el azúcar. 0 kcal/cucharada. Sirope de ágave. Jugo vegetal extraído de las hojas del ágave. Va bien para endulzar bebidas frías porque no se solidifica. 60 kcal/cucharada.
FOTOS: SHUTTERSTOCK
isminuir al máximo el azúcar de la dieta no implica renunciar al sabor dulce, entre otros motivos porque si estás acostumbrada a este sabor supondría un sobreesfuerzo. Eliminar lo dulce de la dieta te llevaría directa a sucumbir a la tentación y acabar comiendo más de lo normal. Por eso es clave buscar fórmulas nutritivas, pero sanas y ligeras, para mantener satisfecho el apetito por lo dulce, así como aprender a distinguir los azúcares que te convienen de los que no. La versión natural. Evita todos los azúcares excepto los que contienen de forma natural los alimentos frescos, como frutas, lácteos y hortalizas. De forma moderada, puedes usar endulzantes sin refinar, como el azúcar integral o la miel cruda. Aunque más saludables, también añaden calorías, por lo que no conviene abusar. Al leer las etiquetas... Si no ves la palabra “azúcar”, a lo mejor es porque se “oculta” en nombres científicos como sacarosa (el azúcar de mesa común) y otros términos acabados en “-osa”: fructosa, dextrosa, glucosa... O bien endulzantes como la melaza, jarabe de arce, de maíz...
Disfruta así de la fruta 2-3 piezas al día. Pese a sus beneficios, la fruta es rica en azúcar. Esta cantidad controla la dosis. Con menos azúcar.
Modera el consumo de las piezas más azucaradas como manzana, plátano o uva, y decántate por kiwi, bayas, fresas o piña. Bien madura. La fruta en su punto sabe más dulce aunque tiene la misma cantidad de azúcar. Tómala entera. El zumo carece de la fibra de la pulpa, no te llena y encima suma el azúcar de todas las frutas exprimidas.
Pasteles vegetales
Los bizcochos y púdines hechos en casa a base de vegetales dulces como zanahoria, calabaza, remolacha o boniato
no necesitan azúcar ni edulcorante y satisfacen el apetito de los más golosos en el postre o la merienda.
Cebolla bien dorada Para contrarrestar la acidez del tomate al hacer un sofrito o salsa, dora antes la cebolla a fuego muy lento
hasta que esté oscurita (pero no quemada). Para no tener que añadir más grasa (aceite), riega de vez en cuando con agua.
Mermelada de frutos rojos Tritura arándanos, fresas, grosellas, frambuesas... Obtendrás una deliciosa mermelada para untar en tostadas o mezclar con yogur.
Leche de almendras Rica en calcio y fibra, aprovéchala para endulzar infusiones o como ingrediente de un batido para ahorrarte el azúcar.
Helado de yogur Añade un poco de vainilla en polvo a un yogur natural y se convertirá en un sabroso helado italiano.
Aderezo de ensalada Mezcla un aguacate triturado con aceite de oliva y vinagre. Se trata de una estupenda salsa ligeramente dulce para tus ensaladas.
DULCES Y SIN AZÚCAR
Crema de limón (para 4 perso-
Sopa de melón y menta (para
nas): mezcla cuatro huevos, una taza de zumo de un limón fresco y una cucharadita de estevia y ponlo a calentar suavemente en una cacerola pequeña. Revuelve con frecuencia y, cuando empiece a espesar, retira del fuego sin que hierva. Sigue removiendo (puedes agregarle dos cucharadas de mantequilla) y déjalo enfriar en un recipiente hermético.
4 personas): con un sacabolas, haz unas cuantas bolitas de melón y resérvalas. Pela medio melón, trocéalo y bátelo junto con 250 g de yogur desnatado. A continuación, lava las hojas de menta y agrégalas a la mezcla, reservando algunas. Vuelve a batir y deja enfriar unas horas en la nevera. Al servir, decora con las bolitas de melón y la menta.