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RUNNING
NUTRICIÓN
Nº 3 • mayo 2013
LOS ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UNA DIETA PARA MUJERES CORREDORAS
Las diferencias alimenticias entre corredores y corredoras Hombres y mujeres, tan parecidos como distintos. La principal diferencia entre géneros salta a la vista y viene marcada por la anatomía y la morfología de los cuerpos. Pero existe otra diferencia basada en la composición corporal –o dicho de una forma simple, la medida del porcentaje de grasa, hueso y músculo del cuerpo humano-, que según la dietista-nutricionista de la empresa Alimmenta Jéssica Hierro influye directamente en nuestra alimentación. Y en el caso de los/las deportistas, y en concreto los corredores y corredoras, esta diferenciación entre hombres y mujeres es aún más patente. Por Mireia Arjona “Ya sea hombre o mujer, el practicante de running debe seguir una dieta equilibrada y lo más variada posible para poder abastecerse de todos los nutrientes que su cuerpo necesita”, explica Jéssica Hierro, quien sin embargo matiza que “si bien la estructuración de la dieta debe ser la misma para el corredor y la corredora, existen algunas puntualizaciones que las mujeres deben tener en cuenta a la hora de configurar su alimentación”. La principal puntualización, continua la dietista-nutricionista, “viene determinada por la composición corporal, que implica que la mujer tenga una mayor cantidad de grasa y un peso menor que el hombre, y que le lleva a requerir un gasto calórico menor”. Es decir, la mujer generalmente necesita consumir menores cantidades de alimentos y con un menor aporte calórico que el hombre. Sin embargo, existen otras puntualizaciones concretas que la mujer corredora debe tener en cuenta a la hora de planificar su dieta.
RESERVAS DE HIERRO Uno de los aspectos a tener en cuenta es, como apunta Jéssica Hierro, el hecho de que “los corredores presentan generalmente una menor reserva de hierro en comparación con la población sedentaria, ya que se suele perder con la sudoración. Y en el caso de la mujer, esta diferencia se ve más acentuada por las pérdidas que se sufren de este mineral durante el periodo menstrual”.
Alimentos ricos en hierro: Se puede encontrar un aporte mayor de hierro en carnes, pescados, legumbres y determinados vegetales. El hierro es el encargado de ayudar a transportar el oxígeno a la sangre y “se trata de un mineral muy importante para el runner, ya que si se tiene carencia de hierro se percibe una mayor falta de energía, de fuerza y de resistencia, sintiendo más fatiga. Además, aumentan las posibilidades de padecer enfermedades”. Es por este motivo que la nutricionista recomienda a los corredores incorporar un aporte extra de hierro a su dieta y, de forma
más acentuada en las mujeres, siendo la proporción recomendable: ● Hombre
deportista de a partir de 20 años: 10 miligramos de hierro al día. ● Mujer deportista entre 20 y 50 años: Entre 15 y 18 miligramos al día. ● Mujer en estado de embarazo: Entre 18 y 25 miligramos al día, durante la segunda fase del embarazo. ● Mujer deportista en periodo de lactancia: Entre 15 y 18 miligramos al día.
LA IMPORTANCIA DEL CALCIO Otro mineral a tener en cuenta es el calcio. “La mujer presenta más predisposición a padecer roturas óseas e incluso padecer osteoporosis a edades avanzadas, en comparación con el hombre”. Razón por la que es recomendable que las corredoras presten atención e introduzcan en su dieta alimentos ricos en calcio, siendo la proporción recomendable: ● Hombre deportista de 20 a 50 años: Entre 800 y 1.000 miligramos al día ● Mujer deportista de 20 a 69 años: Entre 800 y 1.200 miligramos al día ● Mujer en estado de embarazo: Entre 1.400 y 1.600 miligramos al día (durante la segunda mitad del embarazo) ● Mujer deportista en lactancia: Entre 1.500 y 1.700 miligramos al día. Relacionado con el aporte de calcio, Jéssica Hierro también recomienda prestar atención a los aportes de vitamina D, necesaria para mantener el nivel adecuado de calcio en el cuerpo. Generalmente, la ingesta de vitamina D debe ser de 5 microgramos al día, aunque las runners en periodo de lactancia deberán ingerir entre 5 y 10 microgramos al día, apunta la nutricionista.
DIETA PARA RUNNERS Una vez reflejadas estas diferencias, Jéssica Hierro asegura que “teniendo en cuenta estas consideraciones y variando las cantidades, el corredor y la corredora deben seguir una dieta muy similar, prestando especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, que “en el running juegan un
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Alimentos ricos en calcio: Leche y derivados, yogures, quesos, verduras como el brócoli y la espinaca, y la espina de los pescaditos pequeños.
Jéssica Hierro es diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
papel crucial ya que permiten disponer de reservas de glucógeno, que es el combustible del cuerpo”. También recomienda “prestar atención a la dieta todos los días y no sólo cuando se acerca una competición”. En este sentido, la dietistanutricionista realiza las siguientes recomendaciones para el antes, durante y des-
pués de una carrera: Días antes de la carrera: Evitar alimentos ricos en fibra y grasos, ya que influyen en el tránsito intestinal y pueden generar molestias durante la carrera. E incrementar la ingesta de hidratos de carbono entre dos y tres días antes de la competición, según sea la distancia a recorrer: Ejercicios de menos de 90 minutos: 7 gr. de hidratos de carbono por Kg de peso y día Ejercicios de más de 2 horas: Entre 9 y 12 gr. de hidratos de carbono por kg de peso y día Durante la competición: Para carreras de menos de una hora, bastará con una buena
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Alimentos ricos en vitamina D: Pescados azules, lácteos, cereales del desayuno y alimentos enriquecidos.
La dieta inteligente para runners y sus mitos Jéssica Hierro es, junto a las también dietistas-nutricionistas Juana María González, Júlia Farré, Anabel Serrano y Anna Sauló, coautora del libro ‘La dieta inteligente para runners, la herramienta dietética necesaria para todos los corredores’, editado por Vecchi, y que “se trata de una fuente de información muy práctica para cualquier persona que practique habitualmente deporte y, en especial, para los corredores”, explica. En él, añade Hierro, “se dan pautas de alimentación, se explican las funciones de cada nutriente en el cuerpo humano, las consecuencias de una mala alimentación, qué es y para qué sirve la suplementación deportiva;
estos mitos es salir a correr en ayunas, que para la nutricionista “está totalmente desaconsejado ya que se quemará una mayor proporción de materia grasa, pero puede provocar la aparición de lesiones”. O la falta de hidratación, o deshidratación, que “se ha demostrado que es la principal causa del descenso del rendimiento en los corredores”. ❐ así como el aporte de fórmulas para calcular el gasto calórico y modelos de dietas semanales”. En esta obra, también se desmienten algunos mitos relacionados con la alimentación y los corredores que, para Hierro, “por desgracias existen muchos”. Uno de
hidratación a base de agua y/o bebida isotónica. Mientras que para competiciones más largas, será recomendable reponer los hidratos de carbono y minerales que se pierden a través del sudor en forma de electrolitos, ingiriendo entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, acompañado de 500-600 mililitros de agua. Llegado a este punto, la nutricionista recomienda también ingerir un aporte extra de sodio a través de una bebida suplementaria.
Jéssica Hierro es diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Es miembro de la Asociación Española y Catalana de DietistasNutricionistas e integrante de Alimmenta. Más información: jessicahierro@alimmenta.com
Después de la competición: Realizar una alimentación de recuperación, combinando tres partes de hidratos de carbono con una parte de proteínas durante la primera hora después de finalizar la carrera. Para ello, explica Jéssica Hierro, “el corredor dispone de dos opciones, recurrir a alimentos como pan con embutido bajo en grasas y fruta, o tomarse un batido o bebida recuperadora preparada”. ❐