NUTRICIÓN
¡EL DESAYUNO
DE LOS CAMPEONES! DIME QUÉ DESAYUNAS… Y TE DIRÉ QUÉ TIPO DEPORTISTA ERES Haz de la “comida más importante del día” tu mejor arma deportiva.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO? Cuando el ejercicio es de alta intensidad la mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo esquelético y en el hígado en forma de glucógeno. Al contrario que los depósitos de grasa, el depósito de glucógeno corporal es limitado y en situación de ayuno prolongado, por ejemplo después de la noche, los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos. [1] El desayuno es la comida que nos ayuda a restablecer los depósitos corporales de carbohidratos y a mantener la
glucemía, y a la vez nos aporta energía para cubrir nuestras necesidades energéticas aumentadas por el ejercicio. Una ingesta insuficiente compromete el rendimiento y anula los beneficios del entrenamiento. Un deportista necesita diariamente entre 5 y 7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal (no confundir con alimentos ricos en hidratos que siempre tienen un contenido en agua y algo de proteínas y grasas). Para un deportista de 65 kg, esta cantidad de carbohidratos representa 1.300-1.800 calorías en la dieta diaria,
No te olvides de las proteínas
Los “imprescindibles” del desayuno
Los desayunos habituales en la dieta occidental tienen un contenido bajo en proteínas. Esto resulta especialmente problemático si eres una persona deportista. El entrenamiento diario y prolongado puede aumentar los requerimientos de proteínas. De hecho, tanto el practicante de deportes de resistencia aeróbica como el deportista de fuerza tienen necesidad de una mayor cantidad de proteínas. Por eso, todas nuestras comidas deben tener un contenido en proteínas, también el desayuno. Existe riesgo de una ingesta proteica baja cuando haces una dieta baja en calorías o si eres vegetariano pero no realizas un correcto aporte de proteínas de origen vegetal. Si limitas las calorías que ingieres (por ejemplo si estás haciendo una dieta para perder peso), aumentan tus necesidades de proteínas ya que tu organismo puede utilizar como energía el tejido graso y el músculo.
No hay alimentos buenos y malos, prueba diferentes alimentos y desayunos distintos para descubrir cuáles son los que mejor te sientan antes de entrenar o competir. No obstante, un buen desayuno debe cumplir estos requisitos: Contenido relativamente alto de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mantener la glucemia y rellenar el glucógeno muscular. Contenido en alimentos ricos en proteínas. Con una ingesta de líquido suficiente (el ejercicio aumenta las necesidades por las pérdidas que se producen por sudoración). Bajo contenido en grasas y fibras cuando se va a entrenar posteriormente, para facilitar el vaciado del estómago, reducir molestas. Debe estar compuesto por alimentos cotidianos y que el deportista tolere bien. [2] CONSEJO: DESAYUNA TRANQUILO, SENTADO, TÓMATE TU TIEMPO Y MASTICA MUCHO LOS ALIMENTOS.
DESAYUNO PARA DEPORTISTAS DE FUERZA Para ganar masa muscular debes evitar realizar entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo después de un entrenamiento de resistencia aeróbica). Esto puede bajar la intensidad y la calidad del entrenamiento, y disminuye el anabolismo y la síntesis proteica. La principal premisa a la hora de desayunar para ganar masa muscular y fuerza es contar con un superávit de calorías que facilite ese proceso anabólico de hipertrofia. Este aumento sería de aproximadamente 500 kcal respecto a su gasto diario total (teniendo en cuenta siempre el gasto derivado del ejercicio). Los requerimientos de proteínas también se encuentran aumentados por lo que debemos asegurar un aporte de entre 1,7 y 2 g de proteínas al día por kg de peso corporal. No debemos olvidar que para que las proteínas se fijen mejor es necesario contar con los hidratos de carbono, así como
01/Tostadas integrales de salmón ahumado con aguacate o tofu.
Agradecemos su colaboración a la Clínica Alimmenta www.alimmenta.com 93 218 95 32 y muy especialmente a las autoras de este artículo: Juana Mª GONZÁLEZ, DIRECTORA TÉCNICA DE www.alimmenta.com @DietistaBcn
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Bárbara SÁNCHEZ, DIETISTANUTRICIONISTA. www.salu-diet.com @Barbara_Schez
para mantener las reservas de glucógeno muscular que nos aportará la energía necesaria durante el entrenamiento. En este caso habría que asegurar un aporte de unos 4 g/Kg/día para las mujeres y al menos 7 g/Kg/día para los hombres. El momento de ingesta cobra vital importancia en los deportes de fuerza; debe ser suficiente tanto antes como después del entrenamiento ya que se ha demostrado que la absorción de proteína se ve favorecida por el proceso hormonal ligado al estímulo del ejercicio. Si tenemos en cuenta que la ingesta total de calorías debe ser muy elevada, lo ideal sería que estuviera repartida entre todas las comidas. Para realizar un desayuno completo vamos a intentar que estén en las mismas proporciones los hidratos de carbono, las proteínas y grasas (siempre eligiendo grasas de buena calidad). Algunos ejemplos de desayunos serían:
02/Tortilla de champiñón (o cualquier otra verdura) y zumo de naranja.
03/Tortitas de avena y plátano, para lo que se utilizan 3 o 4 claras de huevo.
Jéssica HIERRO, DIETISTANUTRICIONISTA DE www.alimmenta.com @Jessica_Hierro
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