NUTRICIÓN
¡EL DESAYUNO
DE LOS CAMPEONES! DIME QUÉ DESAYUNAS… Y TE DIRÉ QUÉ TIPO DEPORTISTA ERES Haz de la “comida más importante del día” tu mejor arma deportiva.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO? Cuando el ejercicio es de alta intensidad la mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo esquelético y en el hígado en forma de glucógeno. Al contrario que los depósitos de grasa, el depósito de glucógeno corporal es limitado y en situación de ayuno prolongado, por ejemplo después de la noche, los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos. [1] El desayuno es la comida que nos ayuda a restablecer los depósitos corporales de carbohidratos y a mantener la
glucemía, y a la vez nos aporta energía para cubrir nuestras necesidades energéticas aumentadas por el ejercicio. Una ingesta insuficiente compromete el rendimiento y anula los beneficios del entrenamiento. Un deportista necesita diariamente entre 5 y 7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal (no confundir con alimentos ricos en hidratos que siempre tienen un contenido en agua y algo de proteínas y grasas). Para un deportista de 65 kg, esta cantidad de carbohidratos representa 1.300-1.800 calorías en la dieta diaria,
No te olvides de las proteínas
Los “imprescindibles” del desayuno
Los desayunos habituales en la dieta occidental tienen un contenido bajo en proteínas. Esto resulta especialmente problemático si eres una persona deportista. El entrenamiento diario y prolongado puede aumentar los requerimientos de proteínas. De hecho, tanto el practicante de deportes de resistencia aeróbica como el deportista de fuerza tienen necesidad de una mayor cantidad de proteínas. Por eso, todas nuestras comidas deben tener un contenido en proteínas, también el desayuno. Existe riesgo de una ingesta proteica baja cuando haces una dieta baja en calorías o si eres vegetariano pero no realizas un correcto aporte de proteínas de origen vegetal. Si limitas las calorías que ingieres (por ejemplo si estás haciendo una dieta para perder peso), aumentan tus necesidades de proteínas ya que tu organismo puede utilizar como energía el tejido graso y el músculo.
No hay alimentos buenos y malos, prueba diferentes alimentos y desayunos distintos para descubrir cuáles son los que mejor te sientan antes de entrenar o competir. No obstante, un buen desayuno debe cumplir estos requisitos: Contenido relativamente alto de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mantener la glucemia y rellenar el glucógeno muscular. Contenido en alimentos ricos en proteínas. Con una ingesta de líquido suficiente (el ejercicio aumenta las necesidades por las pérdidas que se producen por sudoración). Bajo contenido en grasas y fibras cuando se va a entrenar posteriormente, para facilitar el vaciado del estómago, reducir molestas. Debe estar compuesto por alimentos cotidianos y que el deportista tolere bien. [2] CONSEJO: DESAYUNA TRANQUILO, SENTADO, TÓMATE TU TIEMPO Y MASTICA MUCHO LOS ALIMENTOS.
DESAYUNO PARA DEPORTISTAS DE FUERZA Para ganar masa muscular debes evitar realizar entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo después de un entrenamiento de resistencia aeróbica). Esto puede bajar la intensidad y la calidad del entrenamiento, y disminuye el anabolismo y la síntesis proteica. La principal premisa a la hora de desayunar para ganar masa muscular y fuerza es contar con un superávit de calorías que facilite ese proceso anabólico de hipertrofia. Este aumento sería de aproximadamente 500 kcal respecto a su gasto diario total (teniendo en cuenta siempre el gasto derivado del ejercicio). Los requerimientos de proteínas también se encuentran aumentados por lo que debemos asegurar un aporte de entre 1,7 y 2 g de proteínas al día por kg de peso corporal. No debemos olvidar que para que las proteínas se fijen mejor es necesario contar con los hidratos de carbono, así como
01/Tostadas integrales de salmón ahumado con aguacate o tofu.
Agradecemos su colaboración a la Clínica Alimmenta www.alimmenta.com 93 218 95 32 y muy especialmente a las autoras de este artículo: Juana Mª GONZÁLEZ, DIRECTORA TÉCNICA DE www.alimmenta.com @DietistaBcn
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Bárbara SÁNCHEZ, DIETISTANUTRICIONISTA. www.salu-diet.com @Barbara_Schez
para mantener las reservas de glucógeno muscular que nos aportará la energía necesaria durante el entrenamiento. En este caso habría que asegurar un aporte de unos 4 g/Kg/día para las mujeres y al menos 7 g/Kg/día para los hombres. El momento de ingesta cobra vital importancia en los deportes de fuerza; debe ser suficiente tanto antes como después del entrenamiento ya que se ha demostrado que la absorción de proteína se ve favorecida por el proceso hormonal ligado al estímulo del ejercicio. Si tenemos en cuenta que la ingesta total de calorías debe ser muy elevada, lo ideal sería que estuviera repartida entre todas las comidas. Para realizar un desayuno completo vamos a intentar que estén en las mismas proporciones los hidratos de carbono, las proteínas y grasas (siempre eligiendo grasas de buena calidad). Algunos ejemplos de desayunos serían:
02/Tortilla de champiñón (o cualquier otra verdura) y zumo de naranja.
03/Tortitas de avena y plátano, para lo que se utilizan 3 o 4 claras de huevo.
Jéssica HIERRO, DIETISTANUTRICIONISTA DE www.alimmenta.com @Jessica_Hierro
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NUTRICIÓN
DESAYUNO “FITNESS”
DESAYUNO PARA CORREDORES
Tu desayuno ideal para mantenerte sano y en forma va a depender de a qué hora entrenes. Si entrenas por la mañana, el desayuno debe aportar suficiente energía, pero debe ser digestivo para no provocar malestar durante el ejercicio. Debes evitar también un alto contenido en fibra (incluirla en las comidas posteriores) y dejar siempre al menos una hora entre el desayuno y el entrenamiento. Si no dispones de ese tiempo, te recomendamos que te leas los consejos y recomendaciones que te damos en el artículo “Entrena nada más levantarte”, en la página 54 de esta misma revista.
La carrera a pie después de desayunar con frecuencia produce molestias gastrointestinales, especialmente en deportistas desentrenados o que improvisan su desayuno. Por este motivo es importante dejar un margen de tiempo de entre una y tres horas desde el desayuno hasta comenzar a entrenar para favorecer una adecuada digestión. A la hora de elegir los alimentos que conformarán el desayuno, se deben tener en cuenta los gustos y preferencias del corredor y su grado de tolerancia. Fundamentalmente debe estar compuesto por alimentos de fácil digestión que aporten hidratos de carbono simples y complejos que pueden ir acompañados de una ración moderada de proteínas. Conviene limitar las grasas, la fibra y las proteínas. El desayuno también es un buen momento para comenzar con la hidratación bebiendo agua o zumo de frutas.
Combinando cereales para garantizar energía, lácteos que nos proporcionan proteínas y fruta de temporada que aporta fibra y otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales ya podemos preparar distintas recetas, por ejemplo:
01/Tazón de leche con cereales integrales y cacao en polvo. 02/Queso batido con frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos) y avena.
Algunos ejemplos de desayuno son:
04/Tostadas con hummus de garbanzos.
03/Tostadas con queso fresco y mermelada casera.
05/Yogur natural con nueces y un plátano. También
podemos optar por batirlo y añadir algo de cereales para tomarlo bebido.
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02/Plátano y tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado y mermelada
03/Crepe relleno con jamón cocido y queso batido + Macedonia de frutas BUFF ® and Flat is Boring® are registered trademarks property of Original Buff, S.A. (Spain)
En el caso de que entrenemos a mediodía o por la tarde debemos asegurar una buena ingesta antes de dicho entrenamiento para comenzar con la energía necesaria. Por ello, si no coincide con alguna de las comidas principales podemos tomar un pequeño tentempié teniendo en cuenta este mismo esquema (04 y 05):
01/Zumo de frutas y yogur con cereales y miel.
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FITNESS Si entrenas muy temprano y no puedes dejar margen de tiempo suficiente el desayuno y la carrera, tienes la opción de dividir el desayuno en 2 tomas. Tomas una parte antes de entrenar y el resto después. También puedes elegir alimentos líquidos como zumos, batidos o bebidas deportivas. Como ejemplo:
Después del ejercicio, el objetivo es reponer la energía y los hidratos de carbono consumidos así como el líquido y los electrolitos perdidos. Un bocadillo de jamón cocido y un zumo de frutas pueden ser suficientes. Las bebidas que contienen sodio como las bebidas isotónicas favorecen la recuperación del balance hídrico mejorando así la recuperación.
04/Batido de bebida de arroz con copos de avena y canela 05/Batido de leche desnatada con galletas maría y plátano
DESAYUNO PARA CICLISTAS
Algunos ejemplos de un buen desayuno para los días de salidas largas:
Los fines de semana los aficionados al ciclismo suelen hacer entrenamientos largos que pueden prolongarse varias horas y en los que el desayuno juega un papel muy importante. Aunque en el ciclismo la probabilidad de sufrir molestias digestivas es menor respecto a otros entrenamientos como la carrera a pie, se debe respetar el tiempo prudencial para hacer la digestión así como cuidar la elección de los alimentos a tomar. El desayuno puede ser una combinación de alimentos sólidos (bocadillo, tostadas, fruta, copos de cereales tostados…) y líquidos (zumos, batidos o yogur líquido), de tal manera que aporte la energía y los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono deben ser el nutriente presente en mayor proporción, limitando las grasas y las proteínas.
01/Tostada de pan con tomate y jamón + Bol de fruta variada. 02/Sándwich de pavo con tomate y aguacate + Zumo de sandía.
Durante el entrenamiento se pueden ingerir alimentos cómodos de llevar y tomar como plátano, las frutas secas (pasas, orejones…), barritas de cereales o incluso un bocadillo o sándwich en alguna de las paradas que se hagan durante el recorrido.
DESAYUNO PARA SENDERISTAS Y MONTAÑEROS Para seleccionar los alimentos de tu desayuno, debes tener en cuenta si la salida va a durar unas horas o se alargará dos o más días. Si el desayuno se hace en casa todo es más sencillo porque disponemos de las comodidades necesarias y todo tipo de alimentos a nuestro alcance. Por ejemplo:
03/Yogur natural con trozos de frutas, almendras picada y cereales tostados.
EL DESAYUNO PREVIO A LA COMPETICIÓN Nunca es buena idea competir en ayunas. La comida previa a la competición ha demostrado que mejora el rendimiento físico. [2] Tiene como objetivo preparar al deportista para la competición y debe realizarse de 2 a 4 horas antes del inicio de la misma. Después de este desayuno, no debes sentirte hambriento, pero tampoco con dificultades para digerir. En competiciones de más de 60 minutos, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento la ingesta de una comida previa que contenga 2,5 g carbohidratos por cada kilogramo de tu peso corporal. Ingerida 3 horas antes del ejercicio produce un ahorro de glucógeno muscular y hepático y aumenta la disponibilidad de carbohidratos. Procura que los carbohidratos de este desayuno pre-competición sean de bajo índice glucémico para que tu energía sea de larga duración. Se ha comprobado que una Evita los alimentos procesados y de alto índice glucémico como la bollería industrial o la mayoría de cereales de desayuno comerciales. Los lácteos es preferible que sean desnatados y los quesos, frescos. Los zumos naturales en general sientan bien y también puedes tomar fruta. Toma suficientes líquidos en tu desayuno para comenzar la competición en un correcto estado de hidratación. Toma 4 horas antes de la competición 5-7 ml de líquido por kg (aproximadamente un vaso grande para las mujeres y dos vasos para los hombres). Si
menor respuesta insulínica favorece una mayor oxidación de ácidos grasos (AG) libres y posiblemente una glucemia más constante. Esta comida previa es especialmente importante cuando la prueba se realiza por la mañana después del ayuno de la noche. Asimismo puede ser importante para deportistas que tienen baja tolerancia a la ingesta de carbohidratos durante la competición o cuando durante la prueba no hay un suministro adecuado de suplementos. Una ingesta excesiva de grasas, fibra, proteínas y algunos azúcares como la lactosa o la fructosa, pueden aumentar el riesgo de molestias en los deportistas sensibles o antes de las carreras a pie, en las que los constantes impactos dificultan la digestión. [3]
tu orina es oscura, debes añadirse 3-5 ml por kg de líquido más en las últimas 2 horas. Desayuna con 3 horas de antelación respecto al inicio de la prueba. Cuanto más corta sea la competición, más importante es este margen, puesto que más alta va a ser la intensidad y más posibilidades hay de que algo te siente mal y todavía estás haciendo la digestión. Si no puedes levantarte 3 horas antes, debes tomar un desayuno más ligero como batido de fruta con cereales, barritas deportivas o de cereales o zumos. Es posible que
tengas que compensar durante la competición esas limitaciones en tu desayuno, con alimentos energéticos y tácticas de rehidratación más agresivas. La ingesta de carbohidratos previa y durante la competición de larga duración produce beneficios en el rendimiento. Si la prueba dura más de una hora, es interesante tomar líquidos y carbohidratos durante su desarrollo. En una carrera de 10 km no hará falta que tomes bebida de reposición o isotónica. En competiciones como una maratón, es reco-
01/Unas tostadas de pan con queso fresco y miel y una macedonia de frutas. 02/Huevos revueltos con jamón cocido y tostadas de pan y un plátano. Cuando el desayuno es en la montaña hay que buscar alimentos que en poco volumen haya una alta concentración de energía. En este caso el desayuno puede estar formado por alimentos como fruta desecada (pasas, orejones, dátiles…), frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), muesli, barritas de cereales, galletas saladas, puré de frutas o incluso leche en polvo.
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mendable la a ingesta de 30-60 g de carbohidratos por cada hora. Puedes comenzar a partir de los primeros 60
minutos a tomar una bebida isotónica. En pruebas que se prolonguen más allá de las dos horas y media, los deportistas entrenados pueden tomar ingestas mayores de 60 g por hora, de hasta 90 g. No obstante, deben ser carbohidratos de diferente origen (como la fructosa y la glucosa), es decir, que usen distintos transportadores a nivel intestinal porque si no se produce un efecto “embudo” por exceso de carbohidratos utilizando el mismo transporte para cruzar la barrera intestinal. Esta ingesta elevada de carbohidratos puede realizarse para competiciones
de ultradistancia, pero es importante que el deportista practique durante los entrenamientos y averigüe su tolerancia gastrointestinal. La bebida isotónica deberá aportar sodio y cloruro, minerales que se pierden por sudoración durante el ejercicio. La cantidad de líquido que deberá beber cada deportista es diferente y dependerá de las condiciones ambientales, la intensidad del ejercicio, el grado de entrenamiento y el tamaño corporal. Por lo tanto cada deportista debe conocer y establecer su plan de hidratación individual.
CÓMO DESAYUNAN LOS PROFESIONALES Hemos preguntado a algunos “pros” cómo realizan el desayuno antes de un día de competición.
Nan Oliveras, reciente campeón de España de Triatlón Olímpico:
Jordi Matos culminará esta temporada con su tercer Ironman en Kona.
“El día de la competición es muy importante comer bien e hidratarse mucho. Cuando compito por la mañana, siguiendo los consejos de mi nutricionista de Alimmenta, suelo desayunar unas dos horas antes y como lo mismo que todos los días porque mi cuerpo está acostumbrado a eso: un par de tostadas con jamón y queso, un zumo de naranja y un vaso de leche con chocolate. Mucha gente se sorprende que beba leche antes de la competición, pero estoy acostumbrado y me gusta. Tomo bebidas isotónicas antes y durante la carrera y también algún gel con cafeína”.
“Normalmente me despierto con hambre, así que me voy directamente a la cocina. Bebo un vaso de agua y comienzo a preparar el desayuno. Vaso de leche (desnatada o avena) con un bol de cereales, dos tostadas con mermelada y pavo, zumo de naranja y café. Intento acabar de desayunar 3 horas antes de la salida. El desayuno es mi momento de relax antes de la competición. Madrugo bastante (6-6:30) para poder hacerlo tranquilo y suelo dedicarle cerca de una hora. Hasta el principio de la competición bebo agua con sales y, si tengo hambre, alguna barrita”. Como anécdota, nos cuenta: “Voy siempre 4 veces al lavabo antes de la salida, como un reloj. Parece que mi cuerpo se prepara para la batalla. Los otros días nunca me pasa.”
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CLAVES
PARA EL DESAYUNO ANTES DE LA COMPETICIÓN 01/ El desayuno se entrena. No eches por tierra meses de entrenamiento por un mal desayuno. Aprovecha los entrenos idóneos (por ejemplo en fin de semana) para hacer el mismo desayuno que vayas a repetir el día de la competición. 02/ No improvises. Tu compañero de entrenos te dirá que “el maracuyá” es perfecto para el día de la carrera o que tomar tal complemento te dará un plus. Pero nunca hagas la prueba el día que compites. No es momento para novedades en tu desayuno.
03/Tómate tu tiempo. Disfruta de tu desayuno (sólo o en compañía) y come poco a poco. No deberías de tener prisa. 04/ Vete preparándote mentalmente. El desayuno es un buen momento para visualizar la prueba, repasar mentalmente los puntos claves… 05/ ¡Y no te olvides de disfrutar del momento! Llevas meses trabajando duro. ¡Sonríe y disfruta de este gran día!
[1] Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol. 2006;100:1134-41 [2] Nutrition and athletic performance. Joint position statement ADA, DC, ACSM. Med Sci Sport Exer. 2009;41(3):709-31 [3] Burke L. Nutrición en el deporte. 1ª Ed. Editorial médica Panamericana. Madrid; 2010
Anna Godoy, subcampeona de España de triatlón olímpico “Siempre desayuno lo mismo porque sé que nunca me falla, ¡no me puede dar ninguna molestia cuando me toque rendir al máximo! En mi desayuno precompetición siempre tiene que haber pan, pavo y mermelada. Intento desayunar despacio, quizás estoy entre 15 y 25 minutos, siempre acompañada por mi chico. Como desayuno cuatro horas antes del inicio de la prueba, suelo tomar algo ligero pasadas dos horas.”
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