14 LA VANGUARDIA
M O N O G R Á F I C O
E S P E C I A L
MIÉRCOLES, 25 MARZO 2015
nut ricion
Más grano
CEREALES
en la despensa
Los cereales integrales destacan por ser nutritivos, protectores y antioxidantes
L
os cereales ocupan un lugar preferente en la despensa. Gracias a su aporte nutritivo cubren las necesidades del organismo de energía y suman proteínas, fibra, vitaminas y minerales a la dieta. Eso sí, cuando se escogen sus versiones integrales.
Mejor integrales Un estudio publicado en enero en la revista JAMA Internal Medicine, realizado por investigadores de la Harvard School of Public, ha demostrado la asociación entre una dieta regular rica en cereales integrales y una disminución del riesgo de mortalidad total y cardiovascular. “Teniendo en cuenta que por cada 28 gramos de consumo se reduce la mortalidad cardiovascular, con una sola ración diaria de 50 gramos de gramos de cereales integrales ya estamos consiguiendo ese beneficio”, apunta la Dra. María Elisa Calle, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (Pas-
fec) y profesora de la Universidad Complutense de Madrid, que recuerda que nuestra dieta debería incluir “al menos cuatro raciones (200 g) de cereales al día y, como mínimo una de ellas (50 g) debería ser de cereales integrales”.
Protectores y antioxidantes Pero no sólo son cardiosaludables. Según la Dra. Irene Breton, miembro del área de nutrición y obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los cereales integrales “a diferencia de los refinados, aportan fibra, vitaminas (especialmente del grupo B) y otros micronutrientes. Se ha relacionado una adecuada ingesta de fibra con una disminución del riesgo de padecer obesidad, estreñimiento, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer. Por otro lado, los micronutrientes ejercen funciones beneficiosas y tienen un efecto antioxidante que también contribuye al mantenimiento de la salud”. ! Raquel Gago
COMPRARLOS Y COCINARLOS
POR EL
MUND
O
a te: Bebid !Avena de avena a base ondada m cocida ico plato típ de : a h s a s !K n grano ruso co s cereale e a: postr !Canjic o con mijo, brasileñ úcar y canela z leche, a
! Copos, granos, hinchados, harinas... “La cocción de los cereales facilita su digestión y su pérdida de nutrientes es menor que la que presentan otros alimentos, como frutas o verduras”, apunta la Dra. Breton. Los copos también deben remojarse y cocinarse, y las harinas, según su composición, tienen que mezclarse para obtener, si se requiere, un efecto panificador
!TRITORDEUM. Es un nuevo cereal nacido de la combinación de un trigo duro y una cebada silvestre. Más fácil de digerir, cuenta con altos niveles de proteínas, fibra y luteína, antioxidante implicado en la salud ocular. !AVENA. Rica en zinc y vitaminas B1 y B6, suele emplearse en harina o copos. “Al contener una fibra llamada betaglucano disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular”, señala la Dra. Calle. !MIJO. Originario de África y Asia, es un cereal sin gluten de sabor más suave que el arroz y menos textura. !QUINUA. Este pseudocereal, con un delicado sabor herbáceo y de aspecto similar al mijo, “contiene los ocho aminoácidos esenciales, poca grasa y poliinsaturada (es fuente de omega-3) y fibra”, apunta la doctora Calle. Debe lavarse bien porque su exterior está cubierto de sustancias amargas. Se cocina igual que el arroz. !TRIGO SARRACENO. Conocido como alforfón, es un pseudocereal que no contiene gluten, pero sí es muy rico en fibra y minerales. En Batet de la Serra (Olot) celebran una feria anual en su honor. !ESPELTA. Ésta subespecie del trigo contiene los ocho aminoácidos esenciales, vitaminas E y B, magnesio, hierro y fósforo. Normalmente se s utiliza een la elaborae ción de c pastas, panes, bollería y galletas.
Alimentación saludable: mitos y creencias
A
Juana Mª González Dietistanutricionista, directora técnica de la clínica Alimmenta
ctualmente el exceso de información sobre la dieta ha aumentado mitos y creencias en las conciencias de la población. Algunos de los mitos que nos encontramos en la consulta del dietista-nutricionista son: “No ceno o ceno muy poco porque me voy a dormir y no lo quemo”. Este argumento es falso. La cena es una de las comidas principales del día cuya función es ajustar las calorías totales del gasto diario y sirve para consumir alimentos que no hayamos consumido en la comida y así equilibrar la dieta. Al no cenar, la ingesta calórica puede ser menor
Engorda un exceso de calorías continuado al gasto energético diario, lo que puede provocar más hambre al día siguiente y riesgo de picoteos fuera de horas. En el caso de los deportistas, la cena ayuda a recuperar los nutrientes consumidos durante el ejercicio y promueve la reparación muscular. No hay que
olvidar que la noche es un periodo largo de ayuno, que se cubre con ayuda de la cena y el desayuno. “La fruta es mala porque tiene mucho azúcar”. ¡Pobres frutas! El azúcar más presente en la fruta es la fructosa, pero las frutas son alimentos ricos en agua y fibras, nutrientes beneficiosos. Su contenido en agua puede superar el 90% lo que reduce la cantidad de azúcares y el aporte en calorías. Además la fruta es rica en nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios. Incluso para las personas diabéticas, las frutas deben formar parte de su alimentación diaria. Un poco diferente es la situación
de los zumos, especialmente los envasados, porque son el extracto líquido y azucarado de las frutas. La fibra se pierde en gran medida durante su elaboración. “El pan, la pasta y el arroz, engordan”. Ningún alimento engorda porque el equilibrio entre la ingesta y el gasto energético se logra a lo largo del tiempo y no al instante. De esta forma, lo que “engorda” es un desequilibrio por exceso de calorías y continuado en el tiempo. La Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria explica las claves para lograr una dieta sana.