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Jueves. 17 de octubre de 2013 • LA RAZÓN
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LA RAZÓN • Jueves. 17 de octubre de 2013
Sociedad
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El análisis
Cada edad exige un régimen diferente A partir de los 30
Juana Mª González Directora técnica de Alimmenta
Dos naranjas y medio limón ¿Cuál es el secreto para que la alimentación gane al envejecimiento? -Mantener una dieta sana y equilibrada combinada con una buena hidratación y un buen descanso. Ésta tiene que tener todos los nutrientes, por lo que ningún grupo puede quedar excluido o ser sustituido por otro. Es indispensable que ésta sea rica en frutas y verduras, las cuales aportan antioxidantes, fitonutrientes y diversos compuestos bioactivos. Además, la fibra, que es también clave en una dieta sana, contribuye al mejor funcionamiento del sistema digestivo. ¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta pensada para combatir los Es necesario signos de la edad? planificar las -Además de las frutas y las verduras, comidas para tampoco han de faltar las legumbres (entre ellas la soja), la avena o los no picar lo cítricos. ¿Es posible combinar una buena primero que alimentación con el modelo de vida pillemos actual? -Sí, y para ello es clave estudiar la situación con antelación. Es necesario planificar las comidas, de manera que no «piquemos» de lo primero que pillemos. Además, hay que intentar hacer cinco comidas al día con un intervalo de 3 o 4 horas. ¿Algunos ejemplos de menús fáciles, rápidos y saludables? -Primero: un zumo hecho con dos naranjas y medio limón, en cualquier momento. Para desayunar (nada más levantarse), un lácteo con cereales y una pieza de fruta. Para cenar, una ensalada y una rodaja de salmón acompañada de un pedacito de pan integral.
0-1 Años
La dieta nos hará jóvenes Belén V. Conquero - Madrid
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o somos conscientes, pero la lucha contra el envejecimiento empieza en el vientre materno y la alimentación es una de las claves para que nuestro cuerpo y nuestra mente resistan mejor el paso del tiempo. El bombardeo constante de mensajes sobre cómo mejorar nuestra dieta nos confunde. El aguacate reduce el colesterol, el café contiene propiedades antioxidantes, la leche de soja mantiene las arterias limpias y, así, un largo etcétera de consejos que, si los siguiéramos, acabaríamos saturados y seguro que superaríamos, con creces, las cinco comidas que recomiendan todos los expertos –éste es uno de los pocos puntos en los que nutricionistas y dietistas coinciden–. Cada etapa vital exige un régimen diferente. No obstante, como apunta Ascensión Marcos, directora del Gru-
1-3 Años
po de Inmunonutrición del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (Ictan) del CSIC, «desde el embarazo se programa la salud futura del niño. Si a la madre le falta hierro, ácido fólico o vitamina B12, el bebé puede sufrir problemas de calcio», que, a la larga, pueden traducirse en problemas óseos, un signo inequívoco de envejecimiento. Así, retrasar la vejez es una carrera de fondo en la que debemos ser conscientes de qué alimento es más necesario en cada momento. Mientras que la leche entera ayuda a los menores a crecer porque absorbe minerales y vitaminas, los adultos deben evitarla; la grasa que contiene sólo incrementa nuestros índices de colesterol. Así que a partir de los 40, si no antes, debemos decir adiós a los productos enteros y llenar el frigorífico de desnatados. Pero ¿qué es el envejecimiento? Y una cuestión aún más difícil de responder,¿nuestradietapuedehacernos
3-12 Años
años, el cuerpo «empieza a quemarse» si no introducimos ciertos alimentos
eternamente jóvenes? Mari Paz de Peña, profesora de Nutrición y Bromotología de la Universidad de Navarra, responde a la primera: «Envejecemos cuando nuestro organismo se oxida; las células comienzan a generar una serie de sustancias –entre ellas los radicales libres– que se destruyen y no se regeneran». Este proceso también se traduceenobesidad,diabetesycáncer. Una vez descubierto que nuestro cuerpo, sí o sí, va a alcanzar un tope de maduración para luego decaer, lo más importante es retrasarlo lo máximo posible porque, como apunta Giusseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Diestistas y Nutricionistas, «entre los 20 y los 30 años vivimos la etapa de esplendor corporal, pero una vez superada esta barrera la vejez empieza a aparecer y sólo diez años más tarde se agudiza. Nuestro cuerpo empieza a quemarse». Es cierto que normalmente la caída se produce escalón tras escalón hasta que un día nos damos cuenta de que no encontramos las llaves del coche.
Haciendo números PAÍS DE LOCOS Reyes MONFORTE
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adie elige el lugar del mundo donde nace, por lo que nadie decide si en ese punto del universo habrá una La lucha del ser humano por evitar lo inevitable como cumplir años o hacerse viejo se traduce en la introduccióndealimentoscomoloscítricos–las naranjas y los kiwis tienen mucha vitamina C–, que retrasan la pérdida de células; el café, los frutos secos, el pan integral, el brócoli o verduras como la remolacha o la zanahoria. Todos contienenbeneficiosque retrasannuestro deterioroorgánico,pero,dependiendo de la edad, el cuerpo nos pide diferentes alimentos. Son los denominados productos antioxidantes, que, en realidad, como apunta la investigadora del CSIC, deberíamos introducir en nuestra dieta desde que somos pequeños. «El consumo de fibra, por ejemplo, se debe incrementar con la edad». Verduras y frutas son imprescindibles para adquirir la fibra que nuestras células necesitan. Por otro lado, «los niños no deben acostumbrarse a la sal y al azúcar porque cuando sean algo mayores los reclamarán», insiste Russolillo. Un error dietético que solemos
12-20 Años
20-40 Años
La adolescencia es una etapa que puede poner en riesgo los hábitos adquiridos. Es preciso reforzar el consumo de frutas y hortalizas e incrementar el consumo de hidratos de carbono como los cereales integrales o legumbres. Se 042nac17fot5.eps recomienda Ancho: 34.539 mm. prestar atención Alto: 25.657 mm. a la ingesta de alcohol ya que oxida el cuerpo.
A los 30 nuestro organismo alcanza su madurez y el metabolismo empieza a envejecer, por lo que es primordial reducir las raciones de todas las comidas. Además, es clave optar por alimentos de origen vegetal y comer pescado entre tres y cuatro veces por semana. También es recomendable ingerir más frutos secos y menos carne, quesos y mariscos.
nevera, una despensa o un supermercado del que poder alimentarse o si tendrá que conformarse con amanecer cada mañana en busca de alguna raíz. Debe ser por esa razón de mera estrategia geográfica por la que a los que nacemos a este lado del planeta Tierra nos dan una calculadora para contar las
calorías, mientras que a los que lo hacen al otro lado se les deja claro desde el principio que deberán apañárselas con los dedos de sus manos porque, aún así, les sobrarán para sumar y restar los alimentos que se llevarán a la boca. Los afortunados, los que estamos a este lado del globo, al que solemos calificar como «primer mundo», hacemos cálculos para contar el número de
Desconfiar del marketing Zumos enriquecidos, productos lácteos con omega 3, yogures de diferentes tipos. Todos forman parte de los llamados alimentos funcionales, que, como apunta el bioquímico José Manuel López, «son fruto de las nuevas demandas del consumidor, del avance de las tecnologías y del marketing empresarial». Y es que todos erramos como usuarios. El experto pone un ejemplo: Está a la venta un producto con «lactobaci042nac17fot1.eps llus casei» que asegura proteger el sistema Ancho: 38.993 mm. inmune, pero la Autoridad Europea de Alto: 62.096 mm. Seguridad Alimentaria ha dictaminado que no hay evidencias científicas de que se obtengan estos beneficios. Para seguir vendiendo su producto, la empresa introdujo una pequeña cantidad de vitamina B6. «Lo que poca gente sabe –apunta el bioquímico– es que un plátano, cuyo precio es tres veces menor, aporta más del triple de vitamina B6», la verdadera responsable de la protección de nuestro sistema inmune.
40-55 Años
carbohidratos o la cantidad de omega 3 de los alimentos. Al otro lado, donde la realidad alcanza toda su crudeza, esa que muchas veces observamos impertérritos como si fuera una imagen más de las muchas que escupe la televisión, hacen otros números y las cuentas no les salen. Más de mil millones de toneladas de alimentos, equivalentes a una tercera parte de la producción mundial, son despilfarradas cada
año por valor de 750.000 millones de dólares. Con un cuarto de esta cantidad se podría alimentar a las 842 millones de personas que sufren hambre en el mundo. Definitivamente, los números no nos salen a todos igual. Quizá, si volviéramos a contar con los dedos, las cuentas nos saldrían mejor y el resultado sería más satisfactorio. Por no hablar de lo que nos ahorraríamos en pilas y baterías.
cometer todos es igualar los quesos a mos ancianos. Las enfermedades que los lácteos y, a pesar de que ambos pueden derivar del mal consumo de contienen leche, la grasa de los prime- alimentos no es más que otro reflejo ros no es recomendable en la alimen- del envejecimiento. La falta de activitación de los niños que están crecien- dad es la que obliga a reducir las raciodo. Ese exceso de calorías no haría más nes de comida, mientras que producque incrementar los riesgos de obesi- tos como las nueces, avellanas y aldad, y es que, «a pesar de lo que creen mendras mejoran el rendimiento inmuchos padres, sus hijos telectual de los mayores. EL «TOP» DE LOS crecen a lo ancho y no a lo Un estudio realizado en ANTIOXIDANTES largo y esto puede acaperros hace unos años rrear enfermedades futuen la Universidad de Kiwis, nueces, ras», insiste Marcos. Las California-Irvine reafirzanahorias... proteínas de origen anima esta idea: «Descubrimal ayudan a nuestro alimentos dispares mosquelosperrosviejos desarrollo temprano, que siguieron una dieta pero superada la época pero claves contra basada en antioxidantes dorada de los 30, son realizaban mejor las la vejez perjudiciales, nuestro pruebas de memoria metabolismo no es capaz que los que no la tuviede asimilarlas, de ahí que los expertos ron. Es más, su cerebro funcionaba prioricen el consumo de frutas y ver- igual de bien que la de los canes jóveduras frente a las carnes y los quesos.Y nes», afirmó Dwight Tapp, coautor del es que de las 2.000-2.500 calorías que estudio. Repito, no podemos evitarlo, necesitamos durante la infancia, se pero sí se puede retrasar la llegada de reducen a cerca de 1.500 cuando so- la temida arruga.
55-65 Años
65 en adelante
Anthony Cerniello
042nac17fot2.jpg Ancho: 538 mm. Alto: 56.619 mm.
En los primeros 042nac17fot3.eps momentos Ancho: 29.001 mm. de vida, los Alto: 31.048 mm. expertos recomiendan que el niño tome preferiblemente lactancia materna hasta los 3 años. Por otro lado, aconsejan que a los seis meses puede diversificarse introduciendo papillas y purés.
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Se sugiere que los padres enseñen a sus hijos a comer frutas, verduras y hortalizas, ya que contienen citoquímicos vegetales, unas sustancias de las plantas que protegen contra los virus, las bacterias y los hongos. Además, hay que evitar los frutos secos por el riesgo de atragantamiento, pero incluir cereales integrales, pasta y prescindir de un consumo excesivo de huevos y carne. Poco pescado, sal y azúcar.
Es la etapa en la 042nac17fot4.jpg que más energía Ancho: 25.015 mm. se consume. Por Alto: 37.523 mm. ello, es necesario aumentar el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas y legumbres), introducir carne y huevos, sustituir la bollería por fruta madura y tomar 2/3 raciones de leche o yogures.
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18/10/2013, 17:21
A esta edad empiezan a aparecer factores de riesgo como el colesterol o el sobrepeso. Por ello, para combatirlos es indispensable comer más de tres piezas de fruta al día y como evitar la carne, reduciendo su 042nac17fot6.eps Ancho: 33.06 mm.consumo a una vez a la semana. Es también muy importante Alto: 34.929 mm. incorporar a la rutina un nuevo hábito alimenticio que consista en comenzar a tomar de forma habitual compuestos lácteos bajos en grasa.
Es recomendable optar por alimentos cardiosaludables que prevengan enfermedades. Hay 042nac17fot7.eps que dismiAncho: 32.445 mm. nuir más las cantidades Alto: 17.905 mm. y se debe aumentar el ejercicio físico y evitar las frituras: optar por lo cocido. Las sopas empiezan a ser habituales por los problemas dentales.
Llegados a esta edad, lo más recomendable es apostar por las dietas blandas. Las comidas tienen que prepararse de forma que supongan un mayor consumo de frutas y hortalizas y sólo una o dos raciones de pescado azul a la semana. No hay que olvidar que el dulce se consume sólo de forma ocasional y que es necesario tomar ocho vasos de agua al día.