olvidar otras estructuras y funciones importantes del tronco y cintura escapular.
¡Comer como un campeón!
¿Come lo mismo un deportista de resistencia que un amante del gimnasio o un montañero? Evidentemente, no. Las diferentes especialidades deportivas conllevan requisitos nutricionales diferentes. Este mes, los dietistas y nutricionistas de Alimmenta
nos cuentan cómo comen cinco deportistas de élite que han confiado en ellos para planificar sus necesidades nutricionales y mejorar sus resultados. Seguro que los deportistas amateur podemos aprender mucho de este artículo.
Aprende de los deportistas de élite a la mesa
EMMA ROCA
Deportista de ultradistancia “En una “ultra” no vale improvisar, son muchas horas y el cuerpo llega a límites inimaginables” Emma no para. Es deportista de élite, madre, bombera y bioquímica, ¡no stop! Como deportista de ultradistancia ha conseguido grandes logros: campeona del mundo de Raids en 2010, fue 3er puesto en la Ultra trail del Mont Blanc en los años 2012 y 2013. En 2014 fue primera en la Gore-Tex Transalpine Run 2014 junto a Gerard Morales, y fue 1ª en la Leadville trail 100 y en la Ultra Trail de Barcelona.
Juana Mª Gonzalez Prada, su dietista-nutricionista de Alimmenta nos cuenta que conoció a Emma Roca en 2012 y que enseguida se interesó por la nutrición y la posibilidad de mejorar su planificación nutricional en la competición y los entrenamientos. Estos son los retos nutricionales de Emma. Juana Mª González @DietistaBcn
Ajustar el peso
corporal al óptimo para la competición. SOLUCIÓN: Para Emma estar en un peso adecuado supone un mejor rendimiento deportivo. Este ajuste de peso debe realizarse en la etapa de precompetición. La estrategia es seguir una dieta hipocalórica y variada, que no aporte menos de 30 kcal por kg de peso corporal.
Eliminar mitos
nutricionales e incorporar una dieta diaria óptima para los entrenamientos. SOLUCIÓN:
Comer como un campeón no es comer mucho y acabárselo todo. Supone adaptar tu alimentación a los requisitos nutricionales de tu especialidad deportiva. Este mes, cinco deportistas de élite nos cuentan cómo comen para que todos aprendamos a alimentarnos como auténticos campeones. POR: EQUIPO DE DIETISTAS-NUTRICIONISTAS DE ALIMMENTA.COM. TEL. 93 218 95 32. 46
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Uno de los mitos nutricionales más extendidos entre los deportistas es el de que es necesario limitar o evitar por completo los alimentos ricos en carbohidratos en la cena. En el caso de Emma esto es un error. Esta comida sirve para incorporar alimentos que ayuden al deportista a recuperarse después de entrenar y
para aportar la energía necesaria para cubrir el gasto energético diario, que en un deportista de ultradistancia está aumentado, ya que los entrenamientos pueden ser de 2-3 horas diarias.
Mantener una hidratación y suplementación correcta en la competición. SOLUCIÓN: Muchos deportistas de
ultradistancia acaban la competición deshidratados. Este hecho se observa fácilmente porque la orina puede presentar en competición color oscuro e incluso “negro”. El reto de Emma y de cualquier deportista es conseguir la disciplina y concienciación necesarias para mantener la planificación nutricional y de hidratación durante la competición. El deportista de ultradistancia no se rige durante la competición por el hambre y la sed. Según Emma: “Es muy importante entrenar el comer mientras se corre porque una de los principales
causas de abandonos en las ultras son los problemas gastrointestinales”. La estrategia nutricional y el entrenamiento ayudaron a Emma a mejorar su tiempo en la UTMB 2012 bajando 50 minutos su marca y no tuvo calambres, como en anteriores ocasiones. Ella está convencida de la necesidad que tiene del deportista de élite o amateur, de llevar un buen control médico y nutricional, a través del proyecto SUMMIT ha estudiado la relación entre la práctica deportiva y la salud del deportista de resistencia. A Emma le cuesta masticar y deglutir en la competición. El reto del deportista es conseguir una ingesta adecuada. Una solución es llevar carbohidratos en la bebida, entre el 8-11%, y completar con alimentos blandos como geles, plátanos o sándwiches de pan de molde. Asimismo, las bebidas deben incluir sodio en las competiciones de ultradistancia, los caldos calientes cuando hace frío, calientan el cuerpo y aportan sal e hidratación. SPORT LIFE 47
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ANNA GODOY
Triatleta internacional “La alimentación es muy importante cuando quieres rendir al 100 % y puede ser una gran aliada para la recuperación física del deportista”. Anna Godoy tiene que compaginar sus estudios en la Universidad con muchas competiciones y entrenamientos de natación, ciclismo y carrera. Su objetivo en la consulta de nutrición es mantener un peso estable con una composición de grasa corporal baja, con la intención de aumentar su rendimiento deportivo. “He adelgazado unos kilos y eso ha hecho que mejore mi rendimiento deportivo. En general, en mi vida estoy más contenta y me siento mejor”, destaca Anna. De Anna destaca su actitud, es un ejemplo para cualquier otro deportista por su predisposición ante los consejos y propuestas, así como por su tranquilidad frente las competiciones. Antes del Triatlón de Quarteira, en Portugal (1,5 km de natación + 40 km de bicicleta + 10 km de carrera), en el que quedó novena, Anna estuvo en la consulta nutricional de Alimmenta para planificar sus estrategias de hidratación y nutrición. Como la natación iba a durar apenas Júlia Farré, su dietista-nutricionista en Alimmenta.com nos cuenta cuáles son los retos nutricionales de Anna y cómo los soluciona. Júlia Farré @Julia_farre
20 minutos, decidimos que era innecesario comer o beber nada. Para la bici, Anna llevó 2 bidones, uno con agua y otro con bebida isotónica. También tomó geles, que le resultan más prácticos de tomar y más fáciles de digerir que las barritas. Es importante tomar los geles con agua, si los mezclas con bebidas isotónicas se pueden producir molestias digestivas. Durante la carrera a pie, se le aconsejó beber agua en todos los avituallamientos disponibles, incluso sin tener sensación de sed. Ella no quería arriesgarse a tomar una bebida isotónica distinta a la que usa en los entrenamientos. Por este motivo se llevó sus propios productos y de los avituallamientos sólo cogió agua. Justo al finalizar la competición, Anna bebió una bebida de recuperación
que aporta 3 gramos de hidrato de carbono por cada gramo de proteína. Un rato después comió un plato rico en hidratos de carbono y no dejó de beber agua en pequeñas cantidades y de forma continuada. Los deportistas que hacen más de 3 horas de deporte aeróbico tienen que recuperar tanto de daño muscular como el glucógeno muscular. Se ha comprobado que la mejor manera de conseguirlo es ingerir entre 3-4 gramos de hidrato de carbono por cada gramo de proteína. La cantidad total de estos nutrientes dependerá del peso del deportista. El mejor momento para tomarlo es justo al finalizar la práctica deportiva, antes de que pasen 60 minutos. La manera de ingerirlo puede ser a través de alimentos o con la ingesta de una bebida de recuperación.
Adelgazar, disminuir
correcta recuperación de hidratos de carbono y proteínas. Aunque quieras perder peso, incluso los deportistas populares debemos comer siempre antes y después de la práctica deportiva.
el porcentaje de grasa corporal y mantenerse en un peso saludable.
SOLUCIÓN: Anna sigue la dieta que le pauta su dietista-nutricionista. Se lleva la merienda a la universidad para no comprarse algo en la máquina o en el bar. Tú mismo puedes aprender a organizarte tus comidas para evitar improvisaciones. Si puedes permitírtelo, el apoyo de un dietistanutricionista que te haga un plan de nutrición personalizado puede resultar de gran ayuda.
Sentirse con energía para entrenar.
SOLUCIÓN: Hace un buen desayuno antes de los entrenamientos de la mañana y posteriormente realiza una
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Mejorar su rendimiento mediante la suplementación y la nutrición.
SOLUCIÓN: Planificar la hidratación y la nutrición en las competiciones. Anna prefiere tomar productos líquidos como bebida isotónica y geles a las barritas o piezas de fruta. Nunca es aconsejable probar nuevos productos el día de la competición. Practica siempre durante los entrenamientos la ingesta de líquidos y sólidos para valorar tu tolerancia.
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LAIA TALARN
Judoka en clasificación para los Juegos de Río de Janeiro ¡Los sueños hay que trabajarlos cada día! También cuando comes. Laia ocupa el nº 25 del ranking mundial de judo y está en plena lucha para la clasificación de los Juegos Olímpicos de Río. Se rige por la frase “Make it Happen”, haz que pase, trabajando cada día por sus sueños y negándose a que el destino sea quien decida. El judo es un deporte de intensidad intermitente que combina esfuerzos intensos en un corto espacio de tiempo y descansos hasta el próximo combate. Alimentarse correctamente es básico para recuperar entre lucha y lucha.
Anabel Fernández Serrano, su dietista-nutricionista en Alimmenta.com nos cuenta cuáles son los retos nutricionales de Laia y cómo los soluciona. Anabel Fernández @Anabel_Ferser
Alimentarse viajes
bien en los
Laia viaja por todo el mundo con el objetivo de disfrutar luchando en diversos tatamis y acumular puntos para los Juegos Olímpicos de Río. Sus últimos viajes han sido, entre otros, Corea, Turquía, China, Japón o Uzbekistán. “En cada país, la alimentación es diferente y nunca sabes lo que te vas a encontrar. Eso supone un problema a la hora de alimentarte correctamente para las competiciones” nos comenta Laia. SOLUCIÓN: llevar comida en la maleta y estudiar la comida del país. Laia siempre lleva la comida que hemos acordado en consulta en su maleta. “Barritas o fideos instantáneos son cosas que siempre llevo en la maleta. Aunque luego a veces no lo utilizo” nos confiesa la judoca catalana. Además nos informamos de la comida habitual que hay en el país para ir absolutamente orientados. Si tienes que viajar para alguna competición te recomiendo lo mismo. Llévate algo en la maleta sólo por si no encuentras lo adecuado allí donde vas a competir.
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Comer entre combates
Los nervios y la tensión se convierten en un problema a la hora de comer algo entre combates. Algo que es imprescindible para rendir en el próximo asalto y puede determinar la diferencia entre ganar o perder. En ese momento el foco de atención está puesto en otro sitio y a veces comer resulta más complicado de lo que nos podría parecer. SOLUCIÓN: Utilizar “alimentos” líquidos y opciones apetecibles para el deportista “Cuando compito no me entra casi nada. Lo único que suelo tomar son alguna bebida isotónica y gominolas deportivas” confiesa Laia. Si tu caso es parecido te recomiendo que pruebes en los entrenamientos aquello que te sienta mejor y que lleves lo que sepas que más te apetece a las competiciones. En el caso de Laia son las gominolas depotivas pero ¿ya sabes cuál es tu comodín en esos momentos que se te cierra el estómago?
Mantener el peso
Realmente este no es un problema para Laia, que se mantiene estable en el peso necesario para su categoría desde hace mucho, pero reconoce que sí es un problema para muchos deportistas practicantes de deportes por categorías de peso. Esto supone que los deportistas se pasen los días anteriores a la competición centrados en conseguir su peso y no lleguen en las mejores condiciones a los combates, lo que supone no rendir al 100% de lo que podrían. SOLUCIÓN: Mantener una correcta alimentación. El secreto de Laia ha sido siempre el mismo “en mi casa siempre se ha comido bien y eso me permite mantener el peso aunque no me obsesiono. Me permito algunos lujos cuando me apetecen o estoy con los amigos”. Si eres demasiado estricto con tu dieta, lo que suele pasar luego es que los excesos suelen ser elevados, pasando de un extremo a otro. Todo deportista que quiera mantenerse en su peso óptimo debe encontrar el equilibrio sabiendo que puede comer de todo pero en su medida correcta y manteniendo siempre unos buenos hábitos de base.
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CRITERIOS DE ENTRENAMIENTO
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JUDITH CORACHÁN
Triatleta y multideportista “Es fácil beber cuando se tiene sed pero difícil hacerlo sin sentir la sensación de sed” Judith es una apasionada del deporte. Empezó de niña y actualmente es triatleta, pero además su vida profesional también está vinculada al mundo de la actividad física ya que es diplomada en Magisterio de Educación Especial y Educación Física y ejerce de instructora y monitora de diferentes actividades como el ciclo indoor, la natación, fitness, body pump y CrossFit entre otras. Alimentar bien esa musculatura en movimiento, puede ser todo un reto.
Jessica Hierro Santa Cruz, su dietista-nutricionista en Alimmenta.com nos cuenta cuáles son los retos nutricionales de Judith y cómo los soluciona. Jéssica Hierro @Jessica_Hierro
Incompatibilidad de horarios:
Debido al elevado número de horas dedicadas al deporte, en muchas ocasiones Judith tiene dificultades para poder hacer varias comidas al día. Además, tener poco tiempo para comer puede ocasionarle molestias digestivas. SOLUCIÓN: Aprender a planificarse y adaptar las diferentes comidas del día según sus horarios. Comer bien es una tarea importante que debe tener reservado un horario, no es algo que puedas retrasar o de lo que puedas prescindir. También ha aprendido a elegir los alimentos más adecuados (sólidos o líquidos), valorando el volumen de comida, y su contenido en nutrientes como la grasa, las proteínas y el aporte de fibra. Por ejemplo, si dispone de poco para hacer la digestión, evita hacer una comida muy copiosa y con salsas dando preferencia a cocciones suaves como el horno, plancha o papillote como pueden ser unas verduras al vapor salteadas con arroz y pescado blanco a la plancha. Si a continuación va a entrenar, Judith
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evita tomar leche en el desayuno. Busca alimentos alternativos y consume los lácteos en otros momentos del día.
Seguir la pauta de hidratación
Le resulta complicado beber sin sed y mantener un buen estado de hidratación. SOLUCIÓN: Judith entrena la hidratación para facilitar su adaptación y aprender a beber de forma constante a lo largo del día.
Tomar suplementación deportiva
Hasta ahora nunca había valorado la importancia de incluir, en caso necesario, suplementación deportiva como geles, barritas, bebidas recuperadoras... y le resultaba poco práctico y engorroso. SOLUCIÓN: Probar diferentes suplementos deportivos durante los
entrenamientos para elegir aquellos con los que se siente más cómoda según texturas, sabores…y aprender en qué momento hacer uso de ellos y la dosis según una planificación previa. Por ejemplo cuando compite en pruebas largas, elige geles fluidos y fáciles de tomar y alterna la hidratación de bebida isotónica con agua y cápsulas de sales para evitar cansarse del sabor dulce de estos productos y no tener la boca empalagosa. Recibir asesoramiento nutricional le ha permitido poner orden y aprender a saber qué, cuánto y cuándo comer según sus horarios, necesidades del momento y requerimientos energéticos. Ha podido perder peso de forma saludable, romper con muchos mitos nutricionales, cuidarse sin que le suponga un suplicio, descubrir alimentos nuevos, variar más su alimentación y sobre todo tener una estrategia de prevención y no de curación, es decir no esperar a que su rendimiento deportivo disminuya, a que sufra lesiones o arrastre problemas como la anemia para empezar a cuidarse y cuidar su cuerpo.
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ALBERT BOSCH
Emprendedor y aventurero “La planificación tu alimentación en este tipo de aventuras es muy importante, porque no solo te juegas abandonar, estás poniendo en riesgo tu vida” Entre las numerosas aventuras de Albert, se cuenta cruzar la Antártida sin asistencia y en solitario desde la costa hasta el Polo Sur, escalar las ‘7 Cumbres’, es decir, las montañas más altas de cada continente, participar en 9 Dakars (2 en moto y 6 en coche y el último en coche eléctrico). Además, es corredor habitual de Ultra Maratones, y ha hecho más de 100 carreras o retos de diferentes disciplinas de deportes extremos. La gran mayoría de estos retos están relacionados con el deporte de resistencia y la alimentación ha tenido mucho que ver en todos ellos..
Anabel Fernández Serrano, su dietista-nutricionista en Alimmenta.com nos cuenta cuáles son los retos nutricionales de Albert y cómo los soluciona. Anabel Fernández @Anabel_Ferser
Conseguir el equilibrio
Preparar su cuerpo para
Romper con el
Para Albert el objetivo principal es siempre su salud. “Mis aventuras deportivas son una carrera de fondo, y por tanto debo cuidarme para estar preparado pero no excederme para que pueda seguir disfrutando de ellas durante muchos años” comenta Albert. Su peso es un factor importante para rendir, como en todo deportista de resistencia, pero tiene claro que la comida es un placer, no quiere estar siempre a dieta y prefiere poder disfrutar de ello.
En expediciones como la del Everest Albert perdió 10kg. En este caso es importante empezar la expedición con unos kilos de más para no consumirse durante la misma. “Es algo bastante divertido” confiesa Albert. Pero lo importante también es perder el menor peso posible durante estas aventuras y mantenerse bien nutrido.
“Los que somos veteranos en el deporte pensamos que escuchamos bien nuestro cuerpo y cómo funciona. El reto es romper con eso” explica Albert. Cada reto deportivo al que se enfrenta es diferente y hay que saber cómo debe afrontar cada uno de ellos.
entre peso, energía y salud.
SOLUCIÓN: Olvidarse de las dietas y esforzarse en adquirir unos buenos hábitos de alimentación. Albert nos dice que “No se trata de ser muy estricto o de excederse continuamente, hay que encontrar el equilibrio”. Por ello, con Albert hemos ido trabajando de manera paulatina sus hábitos, evitando embutidos o postres de manera diaria y dejando estos placeres para las ocasiones especiales. Algo que deberían aplicar en su día a día todas las personas.
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aventuras extremas
SOLUCIÓN: Planificar. “En este tipo de aventuras no sólo te juegas abandonar, sino que estas poniendo en riesgo tu vida” nos comenta. Planificar es básico antes de cualquiera de estas aventuras deportivas. En tu caso, como deportista amateur debes hacer lo mismo, planifica la alimentación de cada una de tus competiciones y trails y prueba antes lo que te vas a llevar. La alimentación es siempre básica en el deporte pero es altamente determinante en los deportes de larga distancia.
pensamiento de que por ser veterano sabes lo que tienes que comer
SOLUCIÓN: Informarse con un profesional. Albert acepta que por muchos años que lleve practicando deporte debe asesorarse con un dietista especializado en deporte para mejorar y ahorrarse caer en errores evitables. Anabel, su nutricionista, confiesa “Albert es una de las personas más dispuesta a aprender que he conocido, cuando en realidad, por sus experiencias, puede enseñarnos muchas cosas de la vida a todos nosotros”. Puedes leer mucho sobre entrenamiento o puedes leer mucho sobre nutrición pero un asesoramiento profesional en cualquiera de estos dos ámbitos te evitará numerosos errores.
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