blocktraining
Planänderung Die Idee hinter dem Konzept des Blocktrainings ist simpel: Statt mehrere Trainingsmethoden miteinander zu vermischen, konzentriert man sich phasenweise auf einzelne motorische Fähigkeiten. In Teil 2 unserer Serie erfahren Sie, wie Sie die Theorie in die Praxis umsetzen. ጫጫHolger Lüning
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Foto: Skinfit / Dominik Hartmann
ie Liste der Sportler, die schon in den 80er- und 90er-Jahren nach dem Prinzip der Blockperiodisierung trainiert haben, kann sich sehen lassen: Langstreckenschwimmer Vladimir Salnikow war damit ebenso erfolgreich wie der legendäre Stabhochspringer Sergej Bubka oder Schwimm-Olympiasieger Alexander Popov. Russische Forscher, die im klassischen Modell Schwachpunkte sahen, haben dieses Trainingssystem entwickelt. Der Initiator Vladimir Issurin kritisierte die klassische Periodisierungstheorie vor allem, weil sie verschiedene Trainingsmethoden vermischte. Zudem förderte sie durch die enorme Länge der einzelnen Trainingsphasen eine falsche Belastung. Issurin war sich sicher: Kürzere Trainingsphasen mit klarem Fokus sind erfolgreicher. Sein Modell der Blockperiodisierung basiert deshalb auf kurzen, fokussierten Trainingsblöcken von zwei bis vier Wochen Dauer und mit einer minimalen Anzahl an Trainingszielen. 60 bis 70 Prozent des Gesamtumfangs sind innerhalb eines Blocks auf maximal zwei klar definierte Trainingsziele ausgerichtet, der Rest besteht aus Aufwärm-, Erholungs- und Cool-down-Maßnahmen.
In zehn Wochen zur Topform
Eine klassische Blockperiodisierung dauert acht bis zehn Wochen. Innerhalb dieses Abschnitts unterscheidet man drei Mesozyklen. Der erste Zyklus (Aufbau) besteht aus zwei Trainingsblöcken, die zusammen 12 bis 30 Tage dauern. Er dient der Entwicklung allgemeiner und spezifischer
Die Phasen des Erfolgs: Ein Trainingsjahr nach der Blockperiodisierung Sept.
Okt. Block I
1 triathlon
Nov.
Dez.
Jan. Block II
Feb.
März
April Block III
Mai
Juni
Juli
Block IV
Aug.
Sept.
Block V
Fähigkeiten. Es folgt der zweite Mesozyklus (Umwandlung), der 12 bis 25 Tage dauert und ebenfalls zwei Blöcke enthält. Der abschließende Mesozyklus (Umsetzung) beinhaltet 8 bis 15 Tage und lediglich einen Block, der zur Festigung des Leistungsvermögens und zur Entwicklung der Wettkampfform dient. Grundlage dieser zeitlichen Einteilung sind Issurins Forschungs ergebnisse zu den sogenannten Rest effekten von Training (siehe triathlon Nr. 88, S. 66). Anhand dieser können Sie nicht nur erkennen, wie lange Ihr Körper Training „speichert“, sondern auch, wann Sie eine bereits erarbeitete Eigenschaft durch einen weiteren Trainingsreiz neu ansprechen sollten. Mit diesem Wissen können Sie wirksam Überlastungen vorbeugen und den optimalen Zeitpunkt für Trainingsreize präzise bestimmen. Aus den genannten Zeitspannen ergeben sich pro Trainingsjahr bis zu fünf Trainings abschnitte. Je nachdem wie lang Ihre Off-Season sein soll, können sich dabei ganz individuelle Unterschiede ergeben. Das Trainingsjahr eines ambitionierten Sportlers mit zwei Saisonhöhepunkten finden Sie auf Seite 68.
Rückwärts rechnen
Wenn Sie Ihr Trainingsjahr nach der Blockperiodisierung planen möchten, müssen Sie zunächst Ihren Wettkampfhöhepunkt festlegen. Von diesem Tag an rechnen Sie zurück und definieren die einzelnen Abschnitte. Dann erkennen Sie sehr schnell, wann Sie wahrscheinlich nicht in Höchstform antreten können und zu welchem Zeitpunkt ein weiteres TopErgebnis zu erwarten ist. Sie werden sehen: So können plötzlich auch zwei
Wettkämpfe innerhalb von zwei Wochen sehr gut in Ihre Saisonplanung passen. Vor allem, wenn Sie in erster Linie auf der Sprint- und olympischen Distanz starten, können Sie mithilfe der Blockperiodisierung ganz gezielt mehrere sehr gute Ergebnisse erzielen. Dass das möglich ist, zeigen viele Profi-Athleten aus dem WeltcupZirkus – und das ist keine Frage der Leistungsfähigkeit sondern die eines durchdachten Saisonaufbaus! Haben Sie Ihren Jahresplan entworfen, können Sie die verschiedenen Trainingsabschnitte mit Inhalten füllen. Da sich die Wettkämpfe auf die Sommermonate verteilen, bietet sich eine Aufteilung an, wie sie in der Abbildung auf Seite 70 dargestellt ist. Ein Trainingsabschnitt besteht, wie erwähnt, aus drei Mesozyklen. Deren inhaltliche Gestaltung folgt klaren Vorgaben: 1. Aufbau Dauer: 12–30 Tage Ziel: Anhäufung von Trainingsreizen Schwerpunkt: Entwicklung grundlegender motorischer und technischer Fähigkeiten (aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Technik, koordinative Fähigkeiten, Beweglichkeit) Inhalte: extensives Intervall training, Dauermethode, alter native Sportarten wie Skilanglauf, Trainingslager-Aufenthalt
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
2. Umwandlung Dauer: 12–25 Tage Ziel: Umwandlung zu spezifischem Leistungsvermögen Schwerpunkt: Entwicklung spezifischer motorischer, konditioneller und technischer Fähigkeiten (anaerobes Leistungsvermögen, spezifische Kraftausdauer)
In Balance: Be- und Entlastungsstruktur innerhalb einer Woche Wochentag
Anforderung
Inhalte
Montag
gering
regenerativ (oder Ruhetag)
Dienstag
mittel
vorbereitend
Mittwoch
hoch
Schlüsseleinheit
Donnerstag
gering
regenerativ
Freitag
mittel
vorbereitend
Samstag
hoch
umfangsorientiert
Sonntag
hoch
Schlüsseleinheit
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blocktraining Jahrestrainingsplan (modifiziert nach Issurin)
n Aufbau n Umwandlung n Umsetzung
Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode
Trainingsabschnitt I Woche 1–10
Trainingsabschnitt II Woche 11–20
Laufwettkampf, Duathlon
Laufwettkampf, Duathlon, Saisoneinstieg Triathlon
Inhalte: intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Technikverfeinerung, Koppeltraining, Tempoläufe, Trainingslager-Aufenthalt 3. Umsetzung Dauer: 8–15 Tage Ziel: Festigung des Leistungsvermögens und Formzuspitzung Schwerpunkt: unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Tapering (Schnelligkeit, Aufmerksamkeit, Leistungswillen) Inhalte: Erholung, intensives Intervall training, Wiederholungsmethode, Wettkampfteilnahme
Trainingsabschnitt III Woche 21–30
Quali-Wettkampf, bzw. Testrennen
Theoretisch steht das Blocktraining damit der klassischen Trainingsorganisation entgegen. Bei der inhaltlichen Gestaltung bedient man sich jedoch der definierten Trainingsbereiche aus der Trainingswissenschaft. Auch die Trainingsmethoden (Dauermethode, extensives und intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, regeneratives Training, ...) entsprechen denen der bekannten Literatur. Wenn Sie Ihr Training umstellen wollen, können Sie es also durchaus wie gewohnt fortführen – lediglich die zeitliche Einteilung erfährt dann eine deutliche Änderung.
Belastung in Balance
Haben Sie Ihre grobe Trainingsplanung vorgenommen, geht es beim Feintuning um die Wochengestaltung. Gerade innerhalb dieser kurzen Zeiträume von sieben Tagen ist es wichtig, dass Sie eine gute Balance aus Be- und Entlastung finden. Die meisten Berufstätigen trainieren verstärkt am Wochenende. Für sie ist eine Aufteilung sinnvoll, wie sie in der Tabelle auf Seite 69 dargestellt ist. Den Begriff „Anforderung“ sollten Sie darin als Hinweis auf die Schwerpunkte der Woche verstehen. Das können beispielsweise hohe Trainingsumf änge (Grundlagenausdauer) oder sehr intensive Belastungen (anaerobe Ausdauer) bei hoher Anforderung sein. Für die Gestaltung eiFreizeitbeschäftigung: ner Trainingswoche mit Schlüsseleinheiten anderem Verlauf sollten sollten Sie nur an Tagen Sie zuerst die wichtigste mit viel Zeit absolvieren Schlüsseleinheit platzie3 triathlon
Trainingsabschnitt IV Woche 31–38
Trainingsabschnitt V Woche 39–46
1. Saisonhöhepunkt
2. Saisonhöhepunkt
ren – an einem Tag, an dem Sie ausreichend Zeit haben. Die zweite Schlüsseleinheit setzen Sie mit einem Abstand von mindestens zwei bis drei Tagen, dann füllen Sie den Zwischenraum mit geringeren Anforderungen. Dieser gezielte Wechsel der Anforderungen (Trainingsbelastungen) ist die Voraussetzung für effektive Anpassungs erscheinungen, den Erfolg von Training. Planen Sie deshalb am Tag vor einer Schlüsseleinheit lediglich ein vorbereitendes Training mit geringen Anforderungen ein. Das Training nach einer Schlüsseleinheit bestimmt die Regeneration wesentlich und ist deshalb ebenfalls ein wichtiges Element im Wochenverlauf.
Drei Tipps für mehr Erfolg
Tipp 1: Ein Ruhetag senkt oft die mentale und physiologische Bereitschaft zu hohen Belastungen. Die erste Trainingseinheit nach einem Ruhetag sollte deshalb keine Schlüsseleinheit sein, sondern eher vorbereitenden Charakter haben. Tipp 2: Schlüsseleinheiten mit hohen Belastungen führen häufig zu großer Ermüdung und verzögern die Regeneration. Planen Sie deshalb innerhalb einer Woche auf keinen Fall mehr als drei Schlüsseleinheiten. Tipp 3: Schlüsseleinheiten sollten gut überprüfbar sein. Wählen Sie deshalb Methoden, Strecken oder Intervall serien, die Sie objektiv erfassen können (durch Tempoaufzeichnung, Kraft- oder Herzfrequenzmessung und der zusätzlichen Dokumentation Ihres subjektiven Empfindens). Sicher benötigt diese Planung Zeit. Doch diese Zeit ist gut investiert, denn am Ende steht der Plan für Ihre Saison mit allen wichtigen Elementen für einen erfolgreichen Sommer. Und Sie werden sehr schnell spüren: Geplantes Training macht auch noch viel mehr Spaß!
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