flexibilität
Zur Bestzeit gedehnt Immer wieder stören verkürzte Antriebsmuskeln im Wasser und während der Abschlussdisziplin einen flüssigen Bewegungsablauf. Mit diesen Übungen für Schwimmer und Läufer bewegen Sie sich wieder effizienter vorwärts – und vor allem schnell. von Holger Lüning
Ê Dehnübungen für Schwimmer
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Ê Brustmuskel Problem: Ist der große Brustmuskel (Pectoralis) verkürzt, stört das das Vorschwingen der Arme Überwasser erheblich. Durchführung: Ziehen Sie die Arme bei rechtwinklig gebeugten Ellbogen- und Schultergelenken aktiv nach hinten, bis Sie ein Dehngefühl im Brustbereich spüren. Sie können die Übung auch statisch durchführen (z. B. an einer Wand).
Ë Rückenmuskel Problem: Der große Rückenmuskel (Latissimus) zieht den Arm Unterwasser zum Körper hin und ist deshalb der wichtigste Zugmuskel beim Schwimmen. Wenn Ihre Technik korrekt ist, werden Sie ihn nach harten Belastungen sicher schon einmal gespürt haben. Ist er verspannt oder verkürzt, ist das weite Vorgreifen der Arme in der Überwasserphase nur unter erheblicher Anstrengung möglich.
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Durchführung: Im Seitstand können Sie den Latissimus sehr effektiv dehnen, indem Sie den Arm über den Kopf legen. Greifen Sie den Ellenbogen mit der gegenüberliegenden Hand und unterstützen Sie den Dehneffekt durch eine Beugebewegung im Hüftbereich. Anschließend die Seite wechseln.
Ì Hinterer Oberarmmuskel
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Durchführung: Führen Sie einen Arm mit gebeugtem Ellenbogen nach hinten, so dass die Hand auf dem Schulterblatt aufliegt. Unterstützen Sie die Dehnung, indem Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand leicht nach hinten drücken. Anschließend die Seite wechseln.
Fotos: Frank Wechsel
Problem: Der hintere Oberarmmuskel (Trizeps) streckt das Ellenbogengelenk und ist deshalb für eine kraftvolle Druckphase verantwortlich. Die Kräftigung eines Muskels birgt jedoch auch immer die Gefahr, dass er verkürzt.
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ekamen auch Sie im Wasser schon einmal die Anweisung, man müssen „aus jedem Zug das Beste“ machen? Leichter gesagt als getan, mögen Sie gedacht haben. Dennoch steckt in dieser Weisheit ein wichtiger Ansatz: Wer schnell schwimmen will, sollte mit jedem einzelnen Zug den maximalen Vortrieb erzielen. Spezifische Kraftfähigkeiten in der antriebsrelevanten Muskulatur sind dafür eine wichtige Voraussetzung. Doch ebenso wichtig ist, dass Sie Ihre Kraft über einen möglichst langen Weg effektiv einsetzen. Und dann kommt eine zweite wichtige Eigenschaft ins Spiel: Flexibilität. Flexibilität umschreibt im Schwimmen die Fähigkeit, eine hohe Schwungweite zu erzielen. In der Überwasserphase unterstützen Sie dadurch den regenerativen Anteil der Schwimmbewegung. Je länger Sie dann mit dem Arm nach vorn schwingen, umso früher wird es Ihnen gelingen, das Wasser zu fassen – ein entscheidender Grundstein, um tatsächlich das Beste aus jedem Zug zu machen. Auch beim Laufen bremsen Sie verkürzte Muskeln aus. Das werden Sie besonders im Wettkampf zu spüren bekommen, denn gerade die gebeugte Haltung beim Radfahren lässt die Hüftbeuger regelrecht verkürzen. Ein Effekt, den sitzende Tätigkeiten im Alltag zusätzlich verstärken. Doch ausgerechnet die Muskeln, die darunter leiden und sich im Bereich des Beckens und Oberschenkels befinden, entscheiden über die Weite Ihres Schrittes. Sind sie verkürzt, behindert das sowohl das effektive Abdrücken als auch das entspannte Vorschwingen der Beine. Eine natürliche, gesunde, aufrechte und effektive Lauftechnik können Sie deshalb nur realisieren, wenn Ihre Antriebsmuskulatur flexibel und elastisch ist. Zudem verbessern Sie den Kraftimpuls beim Abdruck, wenn Ihre Muskeln innerhalb der Bewegung optimal vorgedehnt werden. Eigentlich ist es wie beim Werfen: Um einen Ball weit zu werfen, müssen Sie den Arm weit nach hinten dehnen, damit der Beschleunigungsweg möglichst lang ist. Auch beim Laufen bringt Sie ein langer Schritt schneller voran.
Dehnübungen für Läufer Í Innerer Oberschenkel Problem: Die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) ziehen beim Laufen das Bein heran. Sie bestimmen deshalb das Schwungmaß nach außen, begrenzen zum Teil aber auch das Schwingen des Beins in der Laufbewegung. Bei plötzlichen Ausfallschritten, die beispielsweise zu Spreizschritten führen, schützen Sie flexible Adduktoren vor Verletzungen.
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Durchführung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Stellen Sie nun die Fußsohlen gegeneinander und drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten.
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Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskel Problem: Auch wenn Ihre Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, werden Sie eine aufrechte Laufposition nicht realisieren können.
Î Achtung! Absolvieren Sie die gezeigten Übungen nur im aufgewärmten Zustand und gehen Sie niemals über einen kontrolliert spürbaren Dehnreiz hinaus! In jeder Dehnposition sollten Sie etwa zehn Sekunden lang verharren. Wiederholen Sie jede Übungen dreimal.
Durchführung: Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein. Heben Sie nun das andere Beine darüber und legen den Fuß auf dem gegenüberliegenden Knie ab. Fassen Sie das untere Bein und ziehen Sie es Richtung Oberkörper. Anschließend die Seite wechseln.
Ï Hüftbeuger Problem: Bei häufigem und langem Sitzen beugen Sie Ihr Hüftgelenk, was dazu führt, dass die Muskelschlingen im Bereich des Beckens verkürzen. Eine aufrecht, effiziente Laufposition ist dann nicht mehr realisierbar. Durchführung: Knien Sie sich auf den Boden neben Ihre Unterschenkel. Stellen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beins und heben Sie dann das Becken. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und nicht seitlich verdreht angehoben wird. Anschließend die Seite wechseln.
Holger Lüning
Der Sportwissenschaftler und Trainer gehört zu den besten Schwimmern unter den Langdistanztriathleten. Im spomedis-Verlag erschien jetzt seine DVD „Schneller schwimmen“.
20/April–Mai 2010 www.tri-mag.de
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