service techniktraining
Die Couch-Trainierer Die wettkampffreie Zeit eignet sich besonders gut für die Verfeinerung Ihrer motorischen Fertigkeiten in den Teildisziplinen des Triathlons. Einiges davon können Sie sogar auf dem heimischen Sofa erledigen. von Holger Lüning
84 triathlon
ken mitarbeiten, sie löst sogar Muskelkontraktionen aus.
Unkontrollierte Zuckungen
Dass die intensive Vorstellung einer Bewegung oft zu ihrer angedeuteten Ausführung führt, haben Gelehrte schon vor rund 200 Jahren beschrieben. Mit der Hilfe von Verfahren, die die mit Muskelbewegungen einhergehenden elektrischen Impulse aufzeichnen (Elektromyographie, EMG), wurde der wissenschaftliche Beweis dafür erbracht. Seitdem trägt das Phänomen den Namen seiner Entdecker: Carpenter-Effekt. Die daraus abgeleiteten Verfahren werden
in der modernen Sportwissenschaft auch als Ideomotorisches Training bezeichnet und sind ein Baustein des sehr komplexen Mentalen Trainings. Das Lernen durch Beobachtung ist also keine beliebige Methode, sondern lässt sich ganz gezielt herbeiführen und einsetzen. Voraussetzung dafür ist die visuelle Darstellung eines Bewegungsablaufs in seiner motorischen Idealform. Sei es in Form einer Videoaufzeichnung oder indem Sie einen technisch hochqualifizierten Sportler „bei der Arbeit“ beobachten. Seien Sie also ruhig mal Zaungast, wenn gute Athleten Ihres
Foto: dreamstime
H
aben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie bei einer spannenden Live-Sportreportage buchstäblich „mitgehen“? Wie sich all Ihre Muskeln anspannen und Sie im Sprint finale der Tour de France den Oberkörper nach vorn werfen, wie es die Fahrer tun? Oder wie Sie bei einer packenden Entscheidung im Hochsprung den Rücken überstrecken, als müssten Sie selbst die Stange überqueren? In diesen Momenten erleben Sie die Effekte des observativen, also des beobachtenden Lernens. Die Erwartung bestimmter Bewegungsabläufe führt nicht nur dazu, dass Sie als Beobachter in Gedan-
service techniktraining örtlichen Vereins trainieren. Zeichnen Sie Wettkämpfe auf Video auf oder erwerben Sie Lehrmaterial, in dem die Bewegungsabläufe, die Sie erlernen wollen, sehr gut und möglichst aus verschiedenen Blickwinkeln dargestellt sind. Damit haben Sie die besten Quellen für Ihr „Observatives Training“ bereits zur Hand.
Emotionen als Anker
Sie müssen sich nicht zwangsläufig in einem ruhigen Raum befinden, um Lern effekte zu erzielen. Kombinieren Sie Ihre Beobachtungsdurchgänge mit emotionalen Eindrücken, können Sie sich damit sogar zusätzliche Erinnerungsanker schaffen. Je intensiver Sie sich in die Situation Ihres Bewegungsvorbilds hineinversetzen, desto besser wird Ihnen später der Transfer in die konkrete Bewegung gelingen. Konzen-
trieren Sie sich zum Beispiel als Zuschauer eines Schwimmwettkampfs auf einen bestimmten Athleten, beobachten Sie seine Bewegungen genau! Dabei entstehen bei Ihnen selbst tatsächlich kleinste muskuläre Kontraktionen, die Sie quasi eins werden lassen mit Ihrem Beobachtungsobjekt. Das Gleiche passiert, wenn Sie beispielsweise die Armpendelbewegung eines Läufers studieren oder den Krafteinsatz eines Zeitfahrers genau verfolgen. Die kleinen Kontraktionen prägen in Ihrem Gehirn ein Muster, das der idealen Bewegungsausführung zumindest nahekommt. Je häufiger Sie die Übungsform anwenden, desto präziser und sicherer wird dieses Bewegungsabbild. Und umso leichter fällt Ihnen nachher die Umsetzung des Bewegungsablaufs beziehungsweise die Integration der neuen Elemente in die Gesamtbewegung.
6. Regelmäßigkeit hilft: Beobachten Sie, wo immer es Ihnen möglich ist!
Wie jedes andere Training sollten Sie das Observative Training regelmäßig durchführen. Nehmen Sie sich immer wieder die Zeit, um sich die Idealvorstellung der Bewegung in Ihr Gedächtnis zurückzurufen. Notieren Sie die für Sie wichtigen Beobachtungen von Schlüsselpassagen wie Winkelstellungen oder den Zeitpunkt und Verlauf des muskulären Einsatzes. Mit Hilfe dieser Aufzeichnungen kommen Sie bei Ihrer nächsten Sitzung schneller wieder ins Thema und können diese Lernhilfe zudem nutzen, wenn Sie die bewegten Bilder einmal nicht zur Hand haben sollten. Formulieren Sie sich vielleicht sogar eigene prägnante Merksätze!
7. Nehmen Sie ab und zu einen Spezialisten hinzu, der erklärende Worte spricht!
Feedback von auSSen
Observatives Lernen – wichtige Voraussetzungen 1. Wählen Sie zur Beobachtung nur hochqualitative Vorbilder! 2. Nutzen Sie Videoquellen für Standbildund Zeitlupeneinstellungen! 3. Erzeugen Sie eine motivierende Atmosphäre (z. B. live)! 4. Konzentration! Versetzen Sie sich in Ihr Beobachtungsobjekt! 5. Nehmen Sie verschiedene Beobachtungswinkel ein!
8. Notizen: Schreiben Sie sich die technischen Schlüsselelemente der Bewegung auf!
Möchten Sie noch einen Schritt weitergehen, dann lassen Sie Ihre eigenen Ausführungen mit einer Videokamera aufzeichnen. Damit sind Sie an einem Punkt
angelangt, an dem Sie einen ersten Soll-/IstVergleich durchführen können. Sie bekommen so einen noch besseren Eindruck von Ihrer eigenen Bewegung und können Ihre Empfindungen (zum Beispiel über Druckverhältnisse, Armposition oder Muskelspannung) mit der objektiven Darstellung der Bewegung vergleichen und verbinden. Nutzen Sie diese Möglichkeit des Feedbacks, wann immer Sie sie haben! Sie kann zu einem Meilenstein in Ihrer sportlichen Entwicklung werden: Wie weit sind Sie in der Praxis von Ihrer im Kopf gespeicherten Idealvorstellung entfernt? Wie nahe liegen Ihr Bewegungsempfinden und die tatsächliche Ausführung beieinander? Sie werden feststellen, dass Sie mit Hilfe des optischen Feedbacks ihre technische Weiterentwicklung noch präziser steuern können. Zusätzlich können Sie natürlich die Hinweise eines Spezialisten oder Trainers in diesen Vorgang einfließen lassen. Somit erlangen Sie durch fortlaufende Trainingseinheiten des Observativen Lernens ein immer feineres Gespür für sich selbst. Je vertrauter Sie mit der Methode sind und je häufiger Sie diese angewandt haben, desto variabler können Sie die gedanklichen Anker, die Sie sich im Laufe der Zeit gesetzt haben, abrufen. Eine kurze Konzentrationsphase in den letzten Minuten vor dem Start wird Sie sofort wieder auf die „richtige Spur“ bringen – nämlich jene, die Ihr Observatives Training im motorischen Gedächtnis hinterlassen hat. Auch in Stress situationen wird Ihre Leistung damit immer stabiler. Die Vereinskollegen werden über Ihre Leistungssprünge staunen – erst recht, wenn Sie ihnen verraten, wo Sie Ihr Techniktraining absolviert haben: zu Hause auf dem Sofa.