zielsetzung
zielsetzung
Erfolgs-Navi
re Chancen auf das perfekte Rennen! Einen guten Trainingsaufbau vorausgesetzt, passen in eine Sommersaison problemlos fünf bis sechs Wettkämpfe – und solch ein Jahr kann Sie als Triathlet einen großen Schritt voran bringen. Sie werden sehen: Es lohnt sich, jetzt über Alternativen nachzudenken.
Eigentlich ist Saisonplanung ganz einfach – wenn Sie strukturiert an die Sache rangehen und auch mal über Alternativen nachdenken. Wir helfen allen, die den Kopf voller Pläne und den Kalender voller Termine haben.
Fürs Rennen rennen
Absolvieren Sie hauptsächlich olympische und Sprintdistanzen? Dann können Sie mit einem frühen Einstieg in das Wettkampfgeschehen erste Rennen sehr gut als harte Trainingseinheiten nutzen. Kein Training simuliert einen Wettkampf nämlich so gut, wie der Wettkampf selbst. Achten Sie jedoch auch nach Vorbereitungswettkämpfen auf eine ausreichende Erholung; mehr als zwei Rennen sollten Sie innerhalb einer Woche nicht absolvieren. Planen Sie außerdem zwei Trainingsblöcke von jeweils drei bis vier Wochen Dauer ein, in denen Sie überhaupt keine Wettkämpfe bestreiten. So sichern Sie einen kontinuierlichen Formaufbau.
von Holger Lüning
Liebäugeln Sie eher mit einer oder zwei Mitteldistanzen, bietet sich ein zweigipfliger Trainingsaufbau mit einem Wettkampf im Mai oder Juni und einem zweiten Rennen im August oder September an (siehe auch Seite 22 ff.). Auch zwischen zwei wichtigen Rennen sollte eine längere wettkampffreie Phase von mindestens vier Wochen liegen, die Sie ausschließlich mit spezifischen Trainingseinheiten füllen.
G
eht es Ihnen auch so? Manchmal sehnt man sich im September das Ende der Saison fast ein bisschen herbei. Doch kaum bricht der Herbstblues über einen herein, richtet sich der Blick schon wieder nach vorn. Man studiert Rennkalender und diskutiert bereits wieder mit Freunden, wo man in der nächsten Saison starten möchte. Hüten Sie sich in diesen euphorischen Momenten vor bloßem Aktionismus! Wägen Sie stattdessen ein paar Dinge ab und achten Sie auch darauf, dass Sie nicht schon zu Beginn der neuen Saison Ihre Munition verschießen.
Als Langdistanz-Athlet hingegen organisiert sich die Saison fast wie von selbst: Vor dem Hauptwettkampf, der für die meisten Europäer im Juli stattfindet, sollten Sie mindestens einen Wettkampfeinsatz eingeplant werden. Steigen Sie ruhig schon im Mai mit einer Kurzdistanz in die Saison ein. Diese dient als Formtest und wird Ihnen wichtige Hinweise über Ihren Trainingsstand liefern. Ideal, um Ihre Form und alle wichtigen Abläufe unter Wettkampfbedin-
Kalenderlückenfüller
20 triathlon training
nicht nur Ihre Rennplanung sondern natürlich auch Ihr komplettes Trainingsregime ab. Und auch hier hilft die sorgfältige und ehrliche Hinterfragung, zum Beispiel ob es überhaupt machbar und sinnvoll für Sie ist, schon im Mai eine Mittel- oder Langdistanz anzugehen. Vielleicht lebt und trainiert es sich viel entspannter, wenn Sie erst später in das Wettkampfgeschehen eingreifen, aber dafür einen soliden Trainingsaufbau durchführen können. Blicken Sie im nächsten Schritt noch einmal zurück. Welche Erfahrungen haben Sie in der abgelaufenen Saison gemacht? Haben
Sie sich auf den absolvierten Wettkampfstrecken wohl gefühlt? Lagen Ihnen die Streckenprofile? Wo können Sie Ihre Stärken ausspielen? Hat sie die Langdistanz zu sehr unter Druck gesetzt? Wollen sie wirklich wieder an denselben Hauptwettkämpfen teilnehmen? Betrachten Sie die Situation bei dieser Analyse aus verschiedenen Standpunkten und wägen Sie möglichst viele Eventualitäten ab. Dann kann eine Saison mit mehreren Mittel- und Kurzdistanzen anstelle einer einzigen Langdistanz plötzlich vielversprechender aussehen und Ihnen völlig neue Perspektiven eröffnen – schließlich hätten Sie dann gleich mehre-
Griff nach den Sternen
Wenn Sie nun schon dabei sind, sich mit konkreten Fragestellungen zu befassen, befragen Sie sich auch zu Ihren Zielen. Welche sind für die kommende Saison realistisch? Schaffen Sie den Sprung von der Kurz- auf die Mitteldistanz oder möchten Sie Ihre Leistung lieber auf der Grundlage Ihres persönlichen Stärke-Schwächen-Profils verbessern? Natürlich sollte Ihre Zielformulierung auch eine Vision enthalten – der gern verwendete Begriff des „Griffs nach den Sternen“, der Sie langfristig motivieren kann. Für das Festhalten an Ihren Vorstellungen kann es hilfreich sein, wenn Sie sich Ihre Ziele für die Saison 2011 schriftlich festhalten (siehe auch Seite 26/27). Dafür können Sie eine dreistufige Beschreibung wählen – vom Minimalziel, über das realistische Ziel bis hin zum Optimalergebnis. Da diese Ziele natürlich auch von äußeren Faktoren wie Krankheiten oder Verletzungen abhängig sind, sollten Sie sich außerdem einen Plan B zurechtlegen. Dadurch vermeiden Sie enorme Frustration, wenn Sie zum Beispiel wegen einer eigentlich unspektakulären Grippe auf einen Start verzichten müssen. Stehen diese wichtigen Eckpfeiler Ihrer Saisonplanung, dürften Sie viel motivierter in das mühsame Wintertraining starten. Denn eine Trainerweisheit stellt sich immer wieder als wahr heraus: Eine erfolgreiche Saison beginnt bereits mit einem soliden Aufbau im Winter.
Holger Lüning
Der Sportwissenschaftler und Trainer gehört zu den besten Schwimmern unter den Langdistanztriathleten. Im spomedis-Verlag erschien jetzt seine DVD „Schneller schwimmen“.
Entscheidungskriterien Bevor Sie konkrete Pläne schmieden, sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen: Zeitbudget • Welche Trainingsumfänge kann ich realisieren? • Wann kann/möchte ich mit dem Training beginnen? • Welche Wettkämpfe passen in meinem Terminkalender? • Welche beruflichen und privaten Freiräume habe ich? • In welchem Leistungs- und Gesundheitszustand befinde ich mich? • Welche Ziele sind aufgrund meiner privaten Situation realistisch? • Plane ich Trainingslager ein? Wenn ja: Wann? Überlegungen zu Wettkämpfen: • Welche Streckenprofile liegen mir? • Welche Streckenlängen kommen meinen Fähigkeiten entgegen? • Welche Wettkampfziele reizen mich? • Bis wann muss ich mich für die Rennen anmelden? • Welches Budget für Startgelder, Unterkunft und Reisen steht mir zur Verfügung? • Möchte ich nur ein Saisonhighlight platzieren oder lieber häufiger starten? • Wo kann ich gemeinsam mit Freunden starten, ggf. auch anreisen? Sonstige Fragen: • Ist es sinnvoll, Urlaub und Wettkampf miteinander zu verbinden? Welche Reisevorbereitungen kann ich jetzt schon treffen? • Muss ich mich für späte Wettkämpfe qualifizieren oder gibt es Rennen, für die ich mich auch kurzfristig anmelden kann? • Habe ich einen Plan B, falls Verletzungen oder andere Umstände dazwischenkommen? • Habe ich meine Trainingsplanung im Hinblick auf die bevorstehenden Wettkämpfe langfristig abgestimmt? • Wann sollte ich Freiräume für Familie und Freunde schaffen (kurzfristig in Form von Ruhetagen und langfristig durch gemeinsame Urlaube)?
Deine Sporternährung!
Foto: Frank Wechsel
Doch wie gehen Sie nun am besten vor? Zuerst definieren Sie am besten Ihre fixen Termine, die Ihre Anwesenheit erfordern und meistens von familiären und beruflichen Verpflichtungen, Prüfungen oder ähnlichen Anlässen geprägt sein dürften. Nach der Pflicht folgt dann die Kür – schnell werden Sie die Lücken im Kalender erkennen, die Sie mit aufregenden Wettkampferlebnissen füllen können. Sind Sie eher der Typ, der nach seinem Hauptwettkampf die Saison beendet oder können Sie gar nicht oft genug an der Startlinie stehen? Bevorzugen Sie Rennen in der Nähe Ihres Wohnorts oder verbinden Sie den Sport gern mit einer Reise oder sogar einem anschließenden Urlaub? Von all diesen Faktoren hängt
gungen zu testen, ist außerdem eine Mitteldistanz bis zu vier Wochen vor Ihrer Langdistanz.
Die Performance Gels von Carboo4U Jetzt im neuen Design und mit optimierter Verpackung noch leichter zu öffnen! Maximale Energie für intensives Training. Gut verträglich und stark im Geschmack!
24/Dezember–Januar 2010 www.tri-mag.de
triathlon training 21