service schwimmen Tipp des Monats
Kraft tanken: Athletik
Se rie
Der Oberkörper leistet beim Kraulschwimmen die Hauptvortriebsarbeit. Leider werden die drei Muskeln, die dafür am wichtigsten sind, im Alltag kaum gefordert. Mit einfachen Übungen können Sie sie sehr gezielt und effektiv trainieren. von Holger Lüning
Ellenbogenstrecker Die höchste Geschwindigkeit innerhalb einer kompletten Armbewegung erzielen Sie mit einem kräftigen Abdruck am Ende der Druckphase. Für eine kraftvolle Streckung aus dem Ellenbogengelenk heraus benötigen Sie gut ausgebildete spezifische Kräfte im Ellenbogenstrecker (M. triceps). Diesen Muskel trainieren Sie sehr effektiv mit einer altbewährten Übung: Liegestütz. Stützen Sie sich dabei ruhig mit den Knien auf, um eine gute Kon trolle über die Bewegung zu haben. Setzen Sie die Hände schulterbreit auf und drücken Sie den Oberkörper nach oben. Beugen Sie den Ellenbogen eher nach hinten als seitlich, um den Trizeps-Anteil an der Muskelarbeit zu erhöhen.
Großer Brustmuskel Der große Brustmuskel (M. pectoralis) ist einer der drei antriebsrelevanten Muskeln. Er ist vor allem für die einwärts gerichtete Bewegung und den Übergang von der Zug- in die Druckphase zuständig. Am effektivsten trainieren Sie ihn mit einem in Kopfhöhe angebrachten Gymnastikband. Ihr Oberarm sollte sich auf Höhe der Schulterlinie befinden. Führen Sie nun die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen und bewegen Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
Deltamuskel Damit Sie den Arm entspannt über Wasser nach vorn bewegen können, sollte der Ellenbogen der höchste Punkt sein. Der Unterarm kann dann entspannt nach vorn in die Streckung schwingen. Dabei spielt der Delta muskel (M. deltoideus), der das Schultergelenk umschließt, eine bedeutende Rolle. Er ist für das Heben des Oberarms und damit auch des Ellenbogens zuständig. Diese Bewegung trainieren Sie, indem Sie sich mittig auf ein Gymnastikband stellen und dieses in die gewünschte Spannung versetzen. Achten Sie auf einen rechten Winkel im Ellen bogengelenk und heben Sie den Arm bis auf Schulterhöhe an. Spannen Sie dabei zur Stabilisierung bewusst Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur an.
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Druck ausweichen
tipp
Um maximalen Vortrieb zu erzielen, müssen Sie sich unter Wasser kräftig abdrücken. Dabei sollten Sie den Gegendruck des Wassers spüren und aktiv gegen diesen Widerstand arbeiten – dieser Vorgang bewirkt Beschleunigung. Für die kraftvolle Bewegung in diesem Teil der Unterwasserphase ist der Große Rückenmuskel (M. latissimus) zuständig. Ist dieser nicht kräftig genug, können Sie beim Übergang von der Zug- in die Druckphase nicht genug Druck aufbauen und entsprechend auch keinen optimalen Vortrieb mehr erzeugen.
Tipps für das trockentraining
Warm-up: Vor dem Trockentraining sollten Sie sich „auf Betriebstemperatur“ bringen, indem Sie sich aufwärmen oder es nach einem Lauf- oder Radtraining absolvieren. Sie können auch mit ein oder zwei Aufwärmdurchgängen starten (wenig Anstrengung, geringer Widerstand). Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder darüber hinaus!
Fotos: allwetterkind
Lerneffekt: An Land schaffen Sie die Voraussetzungen, Ihre spezifische Kraft zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung der drei Hauptantriebsmuskeln – und schon nach kurzer Zeit werden Sie sich im Wasser deutlich besser abdrücken können. Ein weiterer Vorteil von Trockenübungen: Sie können den richtigen Bewegungs ablauf einstudieren und so ein zusätzliches Techniktraining durchführen. Zeitaufwand: Kombinieren Sie das Trockentraining mit anderen Trainingseinheiten oder absolvieren Sie einige Übungen direkt am Beckenrand – so sparen Sie Zeit. Einen guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie jede Übung dreimal pro Seite mit je 20 Wiederholungen durchführen. Im Idealfall absolvieren Sie dieses Mini-Work-out dreimal wöchentlich. Triathlon_87x60(Speed)
08.03.2010
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So geht’s Mit einem Gymnastikband können Sie nicht nur ein effektives Kraft- und Aufwärmtraining betreiben, sondern Ihre Bewegungen auch hervorragend beobachten und kon trollieren – eine wichtige Grundlage, um die an Land erlernte und stabilisierte Bewegung „ins Wasser zu bringen“. Gehen Sie dazu in die Oberkörpervorhalte und sichern Sie den Stand durch einen Ausfallschritt. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Die Unterwasserbewegung imitieren Sie idealerweise in der Streckhaltung des Arms. Führen Sie ihn nun wie bei der Schwimmbewegung unter dem Oberkörper in die Schlüsselposition. Drücken Sie jetzt aktiv bis zur Armstreckung in Richtung Oberschenkel. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, spüren Sie eine Spannung am seitlichen Rückenmuskel – beste Voraussetzungen zur Schwimm-serie Verbesserung Ihrer Schwimmleistung! triathlon Nr. 78 Ü Für ein gutes Gefühl: Gleiten lernen triathlon Nr. 79 Ü Wasser fassen: Unterwasserphase triathlon Nr. 80 Ü Entspannt bleiben: Überwasserphase triathlon Nr. 81 Ü Tief Luft holen: Atmung triathlon Nr. 82 Ü Schub entwickeln: Beinarbeit triathlon Nr. 83 Ü Überblick behalten: Triathlon-Schwimmen triathlon Nr. 84 Ü Kraft tanken: Athletik triathlon Nr. 85 Ü Locker werden: Flexibilität 7:24 Uhr
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