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Die Zeitreise Nutzen Sie Ihre Trainingsstunden effektiv, und Sie können Ihre Bestzeiten trotz prall gefülltem Terminkalender angreifen. Den Weg dahin weist ausgerechnet ein Relikt aus Schulzeiten: der Stundenplan. von Holger Lüning
A
ktionismus oder Frust? Man mag es vielleicht nicht wahrhaben – aber ein solides Trainingsprogramm zwischen Beruf oder Studium und familiären wie sozialen Verpflichtungen zu platzieren, endet nicht selten in einem von beiden. Frust entsteht, wenn Sie glauben, nicht genug trainieren zu können, um die angestrebten Ziele zu erreichen. Um möglichst viel Trainingszeit aufzuholen, verfallen dann viele Sportler in den wenigen Termin-Freiräumen in einen unstrukturierten Aktionismus. Natürlich ist beides nicht zufriedenstellend, Zeitdruck und Trainingsqualität sind schwer miteinander vereinbar. Es sei denn, Sie haben das passende System gefunden, das Ihnen tatsächlich hilft, innerhalb kurzer Zeit einen großen Ertrag – in Form von Trainingsqualität – zu erzielen: Ihr individuelles ZeitTrainings-Management!
Schools out? Von wegen!
Erinnern Sie sich an den Stundenplan aus Ihrer Schulzeit? Fertigen Sie sich einen solchen Plan an und skizzieren Sie einen typischen Wochenablauf. Zeiten, die fest durch Beruf oder andere Verpflichtungen belegt sind, zeichnen Sie mit roter Farbe ein. Finden sich in der Mittagspause ab und zu Gelegenheit, einen Lauf 1 triathlon training
einzuschieben, unterlegen Sie diese Zeiten mit gelber Farbe. Planen Sie diese gelegentlichen Freiräume aber niemals fest in den Trainingsplan ein – es sind Ihre Jokereinheiten. Abschließend hinterlegen Sie Zeiten für soziale Unternehmungen. Wählen Sie eine positiv anmutende Farbe, es handelt sich schließlich um wertvolle Zeiten mit Freunden und Familie. Die Farbe grün dürfen Sie für die restliche zur Verfügung stehende Zeit verwenden. Damit kommen Sie in Ihrem Zeit-Trainings-Management ein gutes Stück voran: Sie ken-
nen nun Ihr Zeitbudget für das Training. Teilen Sie diese Überlegungen auch Ihrem Umfeld mit. Manchmal hilft es sogar, den „Stundenplan“ wie zur Schulzeit in der Küche aufzuhängen. Damit haben alle Familienmitglieder einen Überblick und Sie ersparen sich wiederkehrende, energieraubende Diskussionen. Stellen Sie jetzt mit Schrecken fest, dass ein Wochenpensum von 15 Stunden Training gar nicht
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Stundenplan: Legen Sie sich einen Termin planer an – verschiedene Farbkodierungen stehen für Job, Familie und Sport
mehr umsetzbar ist? Sie brauchen nicht zu verzweifeln, denn der große Nutzen Ihrer Überlegungen besteht in der Fragestellung „Wie viel Zeit habe ich zur Verfügung und welches sind die besten Trainingsinhalte für dieses Budget?“ Damit kann Ihr Trainingsregime eine völlig neue Qualitätsdimension erreichen. Auch und gerade, wenn Sie wenig Zeit haben.
Fotos: Frank Wechsel, dreamstime
schluss mit „Junk-Miles“
Verabschieden Sie sich von unüberlegten Trainingsmethoden oder lieb gewonnenen Einheiten. Diese füllen Ihr Trainingstagebuch eigentlich nur, um Ihr Gewissen zu beruhigen. Ab jetzt ist aber Schluss mit sogenannten Junk-Miles! Nachhaltigkeit und zielführende Trainingsreize dürfen Sie von diesen „leeren Kilometern“ ohnehin nicht erwarten. Werden Sie zum „TrainingsGourmet“ und verwöhnen Sie sich selbst mit den besten Einheiten. Fragen Sie sich vor jedem Training, was Sie erreichen wollen. Je klarer die Zielrichtung, desto einfacher fällt die Auswahl der Methode. Ein ungenügend klar definiertes Trainingsziel endet nicht selten in einem Methoden-Mix ohne eindeutige Wirkungsrichtung. Planen Sie deshalb das effektivste Training in die zur Verfügung stehende Zeit. So haben Sie die Gewissheit, selbst bei knappem Zeitbudget das Beste aus jeder Einheit zu machen. Meinen Sie, dass Ihnen dann die Umfänge fehlen, die eigentlich notwendig wären? Neueste Forschungen haben ergeben, dass Sie auch in kurzer Zeit bemerkenswerte physiologische Anpassungen in Gang setzen können.
Beschleunigen Sie sich!
Kurze und sehr belastungsintensive Trainingsmethoden können das wichtige Fundament eines Grundlagentrainings nicht vollständig ersetzen. Aber sie besitzen im Gesamtgefüge eines ausgeglichenen Trainingssystems nicht nur ihre Berechtigung – bei richtiger Platzierung können sie ein sehr effektives Element sein. Denn letztlich ist die effiziente Beschleunigung des eigenen Körpers DIE entscheidende Fähigkeit, die wir in allen drei Disziplinen des Triathlons benötigen. Dabei spielt die Kraft eine wichtige Rolle. Grund genug also, Ihr Ausdauertraining um kurze, intensive Belastungen oder gezieltes Krafttraining zu erweitern. Intensive Belastungen sollten wegen der hohen Anforderungen in Intervallform durchgeführt werden. Dabei liegen Tempo und Belastung deutlich höher als während eines Wettkampfes. Wechseln Sie also während kurzer Trainingseinheiten bewusst die Intensitäten. Beispiele für alle drei Sportarten finden Sie auf den folgenden Seiten. Die verschiedenen Methoden des Intervalltrainings sind ein wirkungsvolles Instrument zur Leistungssteigerung, wie auch die Wissenschaft zeigt. So zitiert das International Journal of Sports Medicine eine Untersuchung an Radsportlern, die zusätzlich zu ihrem Radtraining zwei Mal pro Woche ein hochintensives Intervall training von vier bis zehn Mal 30 Sekunden absolvierten. Nach vier Wochen wurden eine Zunahme der Maximalkraft um sechs Prozent und eine signifikante
Trainingsziele Formerhaltung Trainingsmethoden, die dazu dienen, Ihre Form zu konservieren. Geeignet sind extensive Intervallmethoden mit verschiedenen Tempoaufgaben oder Dauerläufe mit moderater Endbeschleunigung. Formentwicklung Trainingsmethoden, die der Entwicklung Ihrer physiologischen Fähigkeiten dienen. Definieren Sie deshalb, in welche Richtung, (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit) die Anpassung zielen soll. Technik Zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen sind durch unzählige Wiederholungen ein und derselben Bewegung bestimmt. Eine Technikverbesserung spart demzufolge Energie und erhöht am Ende die Leistungsfähigkeit. Athletik Je leistungsfähiger Ihr Motor wird, desto stabiler muss das Fahrwerk sein: Ihre Anstrengungen erreichen vor allem bei hoher Rumpfstabilität einen viel höheren Wirkungsgrad. Eine fl exible und gut ausgebildete Halte- und Bewegungsmuskulatur schützt zudem vor Verletzungen. Regeneration Regeneratives Training hilft Ihnen, sich zu erholen und das physiologische Gleichgewicht wieder herzustellen. Gut geeignet sind dazu auch alternative Sportarten wie Skilanglauf, Mountainbiken oder unterstützende Maßnahmen wie Massagen und Saunagänge.
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triathlon training 2
elcher Streckenlänge Sie zu Hause sind. w Allerdings haben Sie auch am Wochenende keine Zeit zu verschenken. Halten Sie sich deshalb an unsere Tipps: Das Radfahren ist das Herzstück eines Triathlons. Es ist nicht nur in Bezug auf die gesamte Wettkampfdauer die längste Disziplin, sondern beeinflusst auch direkt Ihre Laufleistung. Legen Sie also Wert auf längere Radeinheiten am Wochenende. Das meiste holen Sie aus der Trainingszeit heraus, wenn Sie schon im Winter mit moderaten Koppeleinheiten beginnen. So können Sie in einer dreistündigen Einheit gleich mehrere Zwecke kombinieren. Variieren Sie auf dem Rad das Tempo in intervallähnlicher Form. Damit erhöhen Sie die Anforderung, ohne das Ziel der Grundlagenentwicklung zu vernachlässigen. Ein anschließender gleichmäßiger Lauf kann wegen der Vorermüdung durch das Radfahren einen langen Dauerlauf kompensieren.
Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme festgestellt. Auch die medizinische Hochschule Hannover kommt in einer vergleichenden Untersuchung zwischen Dauer- und Intervalltraining zur berechtigten Vermutung, dass ein kürzeres Intervalltraining mindestens dieselben Anpassungen hervorrufen kann wie ein längeres, gleichmäßiges Dauertraining. Eine ideale Methode also, um knappe Trainingszeiten von 30 bis 45 Minuten an Ihren Arbeitstagen mit hoher Qualität zu füllen. Und nicht nur das. Studien haben gezeigt, dass der „Nachbrenn-Effekt“ Ihres Körpers deutlich höher ist als bei einem vergleichbar langen Dauertraining. Sie verbrennen demzufolge deutlich mehr Kalorien und unterstützen damit Ihr Gewichtsmanagement. Aus diesen Gründen sind regelmäßig eingestreute kürzere Einheiten mit hohen Intensitäten mehr als ein Kompromiss für Athleten in Zeitnot. Sie helfen Ihnen in allen drei Disziplinen. Im Schwimmen können Sie dabei die höchsten Trainingsinten3 triathlon training
Foto: Willem Konrad
Kette rechts: Intensive Intervalle werten Ihr Radtraining auf – unser Tipp für Athleten in Zeitnot
sitäten umsetzen. Beim Radfahren heben Sprintbelastungen und kurze Zeitfahr- Simulationen Ihre Trainingseinheit auf ein neues Qualitätsniveau. Das lässt sich auf einem Ergometer schon im Winter sehr gut realisieren. Beim Laufen sollten Sie unbedingt auf eine ausreichende Aufwärmphase achten, bevor Sie Sprint-Intervalle von etwa 20 Sekunden Länge absolvieren. Alternativ können Sie eine kurze Trainingseinheit auch mit einer Endbeschleunigung auf den letzten 20 Prozent der Gesamtzeit und finalem „all-out“ (maximale Geschwindigkeit) qualitativ enorm aufwerten.
Das Wochenende nutzen
Die rot markierten Wochentage können Sie in dieser Form effektiv nutzen, für die längeren Schlüsseleinheiten steht Ihnen dann im Regelfall das Wochenende zur Verfügung. Für Ausdauersportler sind die längeren, ausgedehnten Trainingseinheiten schließlich noch immer die Grundlage für die Wettkampfleistung, ganz gleich auf
Grundsätzlich gilt: Sie müssen sich nicht monatelang im gemäßigten Grundlagenbereich „verstecken“. Die Trainingstheorie, dass man bis in den April hinein nur im niedrigen Herzfrequenzbereich trainieren sollte, gehört schon lange der Vergangenheit an. Erhalten Sie die wettkampfspezifischen Fähigkeiten, die Sie sich über den Sommer mühsam angeeignet haben, auch über den Winter, und Sie werden im Frühjahr auf einem anderen Level beginnen können. Dazu genügen schon kurze, wettkampfähnliche Belastungen wie ein Mini-Zeitfahren über drei bis acht Kilometer während einer Radausfahrt oder kürzere Läufe mit hoher Endbeschleunigung. Sollten Sie im Schwimmen nicht über zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche hinauskommen, sollten Schnelligkeitsanteile oder intensive Intervallserien in jeder Woche absolviert werden.
Besser trotz Zeitnot
Ein gutes Zeit-Trainings-Management steht und fällt mit der Qualität. Fragen Sie sich genau, welche Ziele Sie für die kommende Saison haben und wie viel Zeit Sie dafür aufbringen können. Selbst wenn Sie nie so viel trainieren können, wie Sie wollten, finden Sie in diesem Ansatz viele positive Aspekte. Sie können gezielter trainieren, klare Freiräume schaffen und Ihre WorkLife-Balance in den Griff bekommen. Verstehen Sie das qualitative Training nicht nur als alternativen Ansatz. Die Auffrischung Ihres Trainings mit intensiveren Anteilen wird Sie mit Sicherheit zu einem besseren Athleten machen.
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Kurze Trainingseinheiten mit großer Wirkung Schwimmen
Radfahren
Laufen
Gesamtumfang: 2.500 m
Gesamtumfang: 90 Minuten
Gesamtumfang: 40 Minuten
• 200
m Einschwimmen
• 15
• 10
• 200
m Übungen zur Wasserlage/Stabilität
• 8 x
• 6 x 50
m technische Übungen
Kurzstrecke
m (25 m Sprint vom Startblock + 75 m lockeres Schwimmen)
min GA1
(1.000 m Mini-Zeitfahren + 4 min lockeres Pedalieren)
m (25 m Sprint, 25 m locker), 30 s Pause
• 15
min Ausfahren
Mittel- und Langdistanz
• 300
min Lauf-Abc und Frequenzübungen (180 Bodenkontakte/Minute) (25 m Sprint aus dem Gehen heraus + 75 m locker traben)
• 4 x
(50 m Sprint aus dem Gehen heraus + 50 m locker traben) (100 m Sprint aus dem Gehen heraus + 50 m locker traben)
m (1.–3. und 4.–6. Steigerungen von GA2 bis max. Tempo), 30 s Pause m locker schwimmen
• 4 x 50
• 5
• 3 x
m locker schwimmen
• 6 x 50 • 100
min Einlaufen
• 5 x
• 4 x
• 8 x 50 • 100
(20 s Sprint aus niedrigem Tempo heraus + 1:40 min lockeres Pedalieren)
• 15
• 4 x 100
min Einfahren
• 2 x
(200 m GA2 + 100 m locker traben)
• 1 x
(400 m GA2 + 100 m locker traben)
• 5–10
m maximales Tempo, 10 s Pause
min Auslaufen
m Ausschwimmen
Gesamtumfang: 2.800 m
Gesamtumfang: 120 Minuten
Gesamtumfang: 60 Minuten
• 200
m Einschwimmen
• 15 min Einfahren
• 10 min Einlaufen
• 200
m Übungen zur Wasserlage/Stabilität
• 4 x (20 s Sprint aus niedrigem Tempo heraus + 1:40 min lockeres Pedalieren)
• 5 min Lauf-Abc und Frequenzübungen (180 Bodenkontakte/Minute)
• 20 min GA1
• 1 x (100 m Sprint aus dem Gehen heraus + 200 m locker traben)
• 6 x 50
m technische Übungen
• 4 x 50
m (15 m/25 m Sprint und 35 m/25 m locker im Wechsel), 20 s Pause
• 400
m GA1, 45 s Pause
• 2 x 200
m GA 1/2, 30 s Pause
• 4 x 100
m GA2, 30 s Pause
• 4 x (3.000 m Wettkampftempo + 5 min lockeres Pedalieren) • 20 min GA1/2
• 3 x (400 m GA2 + 600 m locker traben im GA1/Rekom-Bereich)
• 20 min Ausfahren
• 8 x 50
m (50 m Sprint und 50 m locker im Wechsel), 30 s Pause
• 300
• 4 x (800 m GA2 + 400 m locker traben im GA1/Rekom-Bereich)
m Ausschwimmen
• 5–10 min Auslaufen
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