4/2/2015
10 NAJBOLJIH NAMIRNICA Ishranom do FIT cilja
Almin Ramić PROFESIONALNI INZENJER TIJELA
1. BJELANJAK Obično pravim jelo od šest bjelanjaka sa dva cijela jaja. Ponekad kupim već razdvojene bjelanjke iz kutije, a drugi puta sam ih razdvajam i odbacim ekstra žumanca. Najradije za kuhanje koristim kokosovo ili maslinovo ulje , nego ulja u spreju . Nutrijenti: po 1 bjelanjku:17 kalorija, 4 g proteina, 0,2 g ugljikohidrata, 0 g masti, 0 g vlakana Na 3 kašike Bjelanjka iz kutije: 5 g proteina, 1 g ugljikohidrata, 0 g masti. Gore opisan Obrok ima 45 g proteina, 1 g ugljikohidrata, 0 g masti.
2. ODREZAK –VRH BUTA Volim crveno meso, jer je puno kompletnog proteina i veoma je koristan kad pokušavaš da nabacis više misica. To je moja omiljena večera poslje treninga. Zagrijte roštilj na najvišu postavku. Uklonite sve vidljive masnoće, tako da odrezak je oko 200gr. Stavite ga na roštilj ili grill tiganj i pecite 3-5 minuta po strani ili po svom ukusu. Ja volim moje meso krvavo i crveno, jer se najveci broj sastojaka zadrzao u mesu i nije sagoren przenjem. Gotov odrezak posolite i biberite poslije przenja. Nutrijenti: na 200gr. (sirov) odrezak od vrha buta ima 310 kalorija, 52g proteina, 0 g ugljikohidrata, 12 g masti, 0 g vlakana.
3. LOSOS Losos ima sve potrebne proteine, ali također ima ogromnu korist kao izvor vitamina B12, vitamin D, seleniuma, niacina, omega-3 masne kiseline, fosfora, i vitamina B6. Ako ste na dijeti sa super-niskim mastima, trebate 1-3 obroka lososa sedmicno. Ja obično kupujum divlje uhvaćen Atlantic losos, ali ponekad i druge vrste. Zagrijte rernu na 200 stepeni C. Postavite filet od 120-150gr.na pleh. Ja obično pripremajm 2-3 obroka u jednom trenutku i koristitim aluminijsku foliju s kojom oblozim tepsiju prije dodavanja lososa začinjenog po želji. Po zavrsetku možete izbaciti folije. Pecite 10-14 minuta. Nutrijenti: na 120gr (sirov) porciji ima 170 kalorija, 24 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 7 g masti, 0 g vlakana.
1
4. CHICKEN BREAST Visok sadrzaj proteina i ultra-nizak masti. Gledam da kupim prsa sa sa što manje ili bez infuzije pileće masnoca. Ukus je onliko dobar koliko ste kao ste ga začinili. Zagrijte roštilj ili tiganj, izsjecite sve vidljive masnoće sa prsa, i zacinite sa svojim omiljenim začinima. Moze bilo koji začin, a više raznolikosti će Vam pomoći u pronalaženju raznih okusa da se izbjegne "opet piletina "osjećaj. Pecite 5-7 minuta, okrenite stranu i onda jos 4-6 minuta. Pobrinite se da je meso dobro peceno. Nutrijenti: na 180 gr (težina sirova) prsa ima 205 kalorija, 38 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 4 g masti, 0 g vlakana.
5. INDIJSKI KROMPIR (Slatki Krompir) Ugljikohidrati daju energiju, a energija je potrebna kako bi trenirali što je bolje moguće. Ugljikohidrati su veliki izvor energije, ali zapamtite sva neiskorištena energija je pohranjena. Naše tijelo pohranjuje energiju u obliku masti. Ipak, indijski krompir ima uravnotežene brzo-djelujuće ugljikohidrate koji neće predozirati sistem s jednostavnim ugljikohidratima,a izvrstan je izvor vitamina A, vitamina C, mangana, svih karotena, posebno beta-karotena. Odličan su dio bilo koje dijete ili strategije za donbijanje na masi. Zagrijte pećnicu na 200 stepeni C, operite krompir u hladnoj vodi, osušite, a zatim ga ubodite 5-6 puta nozem ili viljuskom. Ja ih obicno zamotam u aluminijsku foliju i stavim u rernu na 60 minutana. Nutrijenti: Jedan srednje veličine indijski krumpir ima 164 kalorija, 4 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 0 g masti, 7 g vlakana
6. SMEÐA RIŽA Smeđa riža je mnogo bolja nego bijela. Smeđa riža, se puno manje se prerađuje od bijele riže. Ona još uvijek ima kosuljicu i vlakna, što čini vrijeme kuhanja duže i olakšava probavui, jer je mnogo "lakša" u želudcu. To daje "prirodnu cjelovitost" žitarici i bogata je proteinima, tiaminom, kalcijom, magnezijom, vlaknima i kalijem. Nutrijenti: 200g ima 220 kalorija, 5g proteina, 46g ugljikohidrata i 2 g masti, 4 g vlakana.
2
7. ŠPAROGE , BROKULI, KELJ, ŠPINAT Jedi zelen. Dosta je velik izbor kvalitetne zeleni, šparoge, brokule, kelj i Špinat su one koje bih ja preporučio. Šparoge su dobre za izvodnjavanje pred takmicenje ili propremu za ljetne mjesece da bi postigli ekstra čvrst i iscrtan izgled. Brokula ima sposobnost za snižavanje holesterola posebno kada se priprema na pari, ona se također pomaže detoksikaciju, nedostatak vitamina D i ima niz drugih pozitivnih ucinaka. Kelj i Špinat imaju sve prednosti kao i brokoli, plus anti-kancerogeno dejstvo i vrijednost. Svi oni su savrsen proilog proteinima koje dobijete iz mesa i ribe. U osnovi sve četiri možete pripremiti vrlo lako. Dodati 1 centimetar vode i soli, i staviti da proključa. Dodaj povrće, kuhati 4-6 minuta ili dok ti misliš da to radi po svom ukusu. Nutrijenti: 120gr. porcija ima 27 kalorija, 3 g proteina, 4-6 g ugljikohidrata, 1 g masti, 2 g vlakana
8. AVOKADO U mom TOP10 namirnica ima i jedna voćka. Većina voća se sastoji uglavnom od ugljikohidrata, ali avokado ima visoku kolicinu dobrih masti. Avokado je vrlo hranljiv i sadrži širok spektar nutrijenata, različitih vitamina i minerala. On ne samo da sadrži nekakve masti ... većina masti u avokadu su oleinske kiseline. Oleinska kiselina je mononezasićena masna kiselina koja je ujedno i glavna komponenta u maslinovom ulju. Povezana je sa smanjenem upale i pokazalo se da ima korisne efekte na gene povezane sa rakom. Nutrijenti: 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdrave masti, 9 grama ugljenih hidrata, 16 g vlakana.
9. PUTER OD SIROVIH BADEMA Almond puter je sve više i više popularan. Puter od kikirikija je popularan već godinama, i nemoj te me pogrešno shvatiti i on je vrlo dobar za vas, ali postoje razlike između dva ova dva putera. Svaki od njih ima svoje prednosti u ishrani. Bademi ili badema maslac je bogat vitaminom E, kalijem, magnezijem, željezom, kalcijem i fosforom. Bademi su dobar izvor vlakana i sadrže proteine. Opet, isto kao Avokado ima visoku kolicinu mononezasićenih masti i to je razlog zašto se smatra zdrav izbor u ishrani. Bademi ili badema maslac imaju zdrave masti koje se obično ne nalaze u hrani sa visokim u zasićenim masnocama. 3
Nutrijenti: po 1 Kasika(16g) 101 kalorija, 2 grama proteina i 9 grama zdrave masti, 3 grama ugljenih hidrata, 1 g vlakana 10. NEMASNI MLADI SIR Nemasni mladi sir je zdrav dio uravnotežene prehrane i predstavlja izvor esencijalnih hranjivih tvari nekoliko. Glavna korist od sira je njegova kompletan sadržaj proteina. Nemasni sir također pruža aminokiselina koje tijelo može koristiti da bi sintetizirati nove proteina. To je izvor zdravih masnih kiselina i kao i ostali mliječni proizvodi sadrži nezasićene masne kiseline trans-palmitoleic kiselinu, koja je povezana sa smanjenjem rizika za dijabetesa. Ovaj sir ima bogat okus, a nisku kaloricnu vrijednost u odnosu na druge vrste sireva. Nutrijenti: 120 grama 2% masnog sira sadrži 97 kalorija, 13 grama proteina i 3 grama masti, 4 grama ugljenih hidrata, 0 g vlakana
4