Male Tajne za Velike Ruke @1BigBosnian
U zadnjih par godina počeo sam dobijati mnogo vise komplimenata o veličini i obliku mojih nadlaktica. U početku tome nisam zadavao mnogo pažnje, ali nedavno sam razmislio malo o tome. Koja je glavna razlika, šta se promenilo u mom treningu u zadnjih 4-5 godina kada u odnosu na prvih 20 godina treninga? Tako sam došao na ideju da napravim kratku listu 5 stvari koje su napravile razliku za mene. 1. Dan za Ruke Godinama sam trenirao biceps i triceps kao sekundarne mišićne grupe, što znači da su uvijek bile dodatak treningu grudi, ili leđa, a ponekad čak i treningu nogu. To nije loše, ali ako ste na početnik ili junior. Naravno, biceps i triceps se aktiviraju tokom tih treninga, ali ako želite da izgradilte ozbiljnu masu bicepsa i tricepsa potrebno je da ih tretirate kao primarnu,a ne kao sekundarnu mišićnu grupu. Dakle, moj biceps i triceps imaju svoj dan za trening, a obično rotiram koji mišić treniram prvo, ovisno šta se treniralo u prethodnih par dana. 2. Domet Pokreta i Izolacija Ovo je veoma važno i za triceps, ali pogotovo za biceps. Kako napredujete kroz trening ruku t r u d i t e s e
<110⁰
d a k o r i s t i koristite različite hvatove da bi se pogodile različite glave bicepsa i tricepsa. Uz to dodajte pokrete koji će bolje izolirati mišić, kao sto su koncentracioni pregib i pregib na skot klupi. Stabilizirana ruka potpuno eliminiše vašu sposobnost da koristite zamah kao pomoć pri pokretu i zahtijeva da se smanji težine koju koristite. Često u teretani možemo vidjeti "onoga" koji definitivno pregiba, gura ili vuče previše težine na izolacijskoj vježbi, gdje fula pokret u potpunosti, a uz to koristi mnogo drugih mišićnih grupa za ispomoc. Naravno, u ozbiljnom treningu postoji mjesto za “cheat set”, ili nekoliko “cheat” ponavljanja u setu zbog
stimulacije rasta mase, ali ne svaki set ili svako ponavljanje svakog seta da bude “cheat”. U tom slucaju samo varate sebe, a definitivno ne dobijate prednosti koje izolacijska vježba donosi. Kada radite biceps pregib, gravitacijska sila vuče teg na dole, radi protiv vašeg bicepsa, dok teg ne predje 2/3 pokreta. To znači da kad radite dvorucni pregib do grudi, vrlo mali je otpor gravitacije u zadnjoj trecini pokreta. Znači, ti se odmaras na vrhu ponavljanja, jer u određenom trenutku teg se ne krece nasuprot sili gravitacije. Dakle, ako radite "preacher" pregib, jedna od mojih omiljenih vjezbi za izgradnju mase bicepsa , i duzina vaseg pokreta je od grudi do pola puta dole, uz preveliku težinu, gubite poentu te vjezbe. Ako želite da vaš set bude jako tezak, počnite na dnu sa skroz ispravljenom rukom i zavrsite čim mislite da se suprotna sila smanjuje, znaci kad teg postane laksi nego da pocetku pokreta. Zaustavite svoje ponavljanje na vrhuncu kontrakcije (znaci od 0 stepeni (ispruzene ruke) do 110 stepeni) i bit će mnog,mnogo efikasnije. Triceps ekstenzija, moja omiljena vjezba, bez obzira koju vrstu nastavka koristite, konopac, v-sipka, ez-sipka ili ravna sipka, samo uradite vjezbu kako treba. Ova vjezba bi trebala da pogađa samo tvoj triceps, a ne leđa, ramena ili bilo koje druge mišićne grupe. Ovdje pokret je suprotan onome u biceps pregibu. U osnovi start 110⁰ je na uglu 110⁰ a kraj 0⁰. Potrebno je da osjetite svoj mišića kako se steze kada je u donjem položaju. Ako ne možete osjetiti kontrakcije to znači da koristite previše težine. 3. Osjeti Dotok Krvi i Napuhanost misica Nakon zagrijavanja, odradim dva relativno teška seta sa niskim brojem ponavljanja (6-8) da stimulišem ruke. Jedna stvar koju sam skontao kod treninga za biceps je da ne smijete dozvoliti da vam se biceps navikne na težine koje koristite. Dakle, morate tjerati sebe, posebno jako u prvih par setova dok ste odmorni, a za kraj ostavite koncentracijske vježbe s malom tezinom kod kojih se fokusirajte da dovedete mišić do tačke usijanja i eksplozije. Za finalni dio treninga koristim moj Sistem21 vjezbu (21 ponavljanja po setu) u četiri seta.To je ono sto te da šalje da se pakuješ da ideš kući, to su 84 ponavljanja u 4 seta sa odmorom od 60 sekundi izmedju setova. U osnovi, vježba se radi sa kablovima sa EZ nastavkom, 7 ponavljanja uski hvat +7 širokih hvat +7 ponavljanja obrnuti široki hvat. Odmor 60 sek, onda set 2 (7 Siroki+7 Obrnuti+7 Uski), pa odmor, pa set 3(7 Obrnuti+7 Uski+7 Siroki), pa odmor, pa posljednji set. Četiri seta, svaki set promijenite poredak i hvat. Sistem 21 vježbu koristim za biceps na dan treninga ruku kad radim biceps poslije tricepsa. Isti Sistem 21 koristim i kao zadnju vježbu za triceps, a vjezba je triceps kabl ekstenzija, koristeći nastavak EZ šipku. 7 ponavljanja uski hvat, odmah 7 širokih hvat zatim 7 ponavljanja obrnuti široki hvat. 4 završna seta za triceps na dan treninga ruku kad radim biceps prvo, a zatim triceps.
4. Izađite iz rutine Pad u rutinu je jedan od vaših najvećih neprijatelja u teretani. Dakle, mjenjate trening, redosljed vježbi, sekundarne vježbe, itd. Za moj trening ruku ja ne samo da mjenjam poredak i vrstu vježbi radim, nego i rotiram mišićnu grupu koja ide prva. Tako ću jednom prvo raditi biceps pa triceps, a drugi dan će biti triceps pa biceps. To omogućava za simetričan pristup za obje grupe mišića, jer velicina ruku zavisi od velicine oba misica. Ne postoji ništa manje privlačno pre razvijen biceps i a nerazvijen triceps, i obrnuto. 5. Šokirajte mišić Ovo je zadnji, ali veoma važan savjet koji ja mogu dati. Iznenadite svoj mišić. Sjećam se da sam određeni vremenski period znao doći u teretanu i raditi rukama dva dana za redom, samo da bih ih šokirao. Takav pristup zahtijeva dobru ishranu, suplementaciju i naravno odmor mišićne grupe poslije takvog šoka. Dakle, sljedeći put kada dođete u teretanu dan nakon treninga mišićne grupe koja zaostaje sjetite se ovog savjeta.