JESENSKA PRILOGA
SREČNO, MARATONCI! ✱ VODNIK PO MARATONSKI PREIZKUŠNJI
HUJŠANJE udarec za imunsKi sistem KaKo varno in učinKovito shujšati
✱ Kaj lahKo
postorite v zadnjem mesecu?
VADBA ZA MOČ
ZMANJŠUJE TVEGANJE ZA POŠKODBE
ZDRAVJE PREŽENITE JESENSKO DEPRESIJO 3 TRIKI ZA DVIG ENERGIJE IN RAZPOLOŽENJA
PREHRANA KAJ JE DOBRO JESTI JESENI? KURJA JUHICA - ZDRAVILO ZA PREHLAD
TADEJ GOLOB SLADKO BREZDELJE
SreÄ?no, maratonci! Sam tek na maratonu bo preizkuĹĄnja, ki bo pokazala, kako ste se pripravili in kako ste pripravljeni na dan tekme. Za vas smo pripravili kratek vodnik za maratonsko (prei)izkuĹĄnjo.
Jesen je – podobno kot pomlad – zaradi ugodnih temperatur čas maratonov. Sprin terji so najuspešnejši v vročem vremenu, sveže in suho vreme pa je najprimernejše za tekače na dolge proge. Stranski energet ski proizvod procesov, ki se pri teku dogaja jo v telesu in omogočajo hitro gibanje, je namreč toplota. (Pravzaprav je kar dve tre tjini pri teku proizvedene energije toplota!) Zaradi nje se začne telo tekača pregrevati, to pa zmanjšuje zmožnost za hiter tek, hudo pregretje ima lahko za posledico celo vročinski udar. Zato v zmernih zemljepisnih legah, kjer so poletja sorazmerno vroča, zime pa hladne, večina tekmovanj poteka spomladi in jeseni, ko so temperature obi čajno najprimernejše. Maraton je seveda preizkušnja, na kate ro se je treba posebej pripravljati. Člove ški organizem ni narejen tako, da bi mu bilo tako dolgotrajno naprezanje pisano na kožo. Tako imenovani mali maraton (21. 098 m) še lahko pretečemo kljub pomanj
V čem je posebnost maratonskega nastopa? Bistvo uspešnega maratonskega nastopa se skriva v številu pretečenih kilometrov. Torej: v poprečju vsak dan po 30 kilome trov kake štiri mesece pred nastopom na maratonu! Velja za vrhunske tekače, a iz
Ko po tridesetem kilometru zmanjka v mišicah in jetrih glikogena, potrebnega za gibanje, ni več volje, ki bi izpraznjeno telo še naprej premikala. kljivi pripravi, s trmo, z vztrajnostjo, žilavo stjo ali kakorkoli že poimenujemo to na prezanje telesa in duha, bistveno manj verjetno pa je, da smo česa takega zmožni na pravi maratonski razdalji. Ko po tride setem, petintridesetem kilometru zmanjka v mišicah in jetrih glikogena – 'visokook tanskega goriva', potrebnega za gibanje, ni več volje, ki bi tako izpraznjeno telo lah ko še naprej premikala z dotedanjo hitro stjo. "Duh je še voljan, a meso že smrdi," bi lahko rekli.
tega lahko potegnemo vsesplošno, tudi za rekreativne tekače veljavno pravilo: za na stop na maratonu je treba teči, redno in zelo veliko teči! Specifična zahteva mara tona je namreč v vzdrževanju sorazmerno velike hitrosti na zelo veliki razdalji. Trditev se zdi zaradi svoje preprostosti kar smeš na, saj velja za vsako tekaško disciplino, toda če vemo, da človeško telo vzdrži sorazmer no hiter tek, ki ni daljši od ka kih 30 km, do biva svoj po men.
4
Najpomembnejši vir energije za tek na dol ge proge je namreč glikogen, mišični škrob, ki pa ga v mišicah in jetrih, kjer je uskladišč en, ni več kot za poldrugo do dve uri inten zivnega napora. Ko ta vir energije poide, so na voljo predvsem maščobne zaloge, ki jih je pri še tako vitkem tekaču teoretično in v resnici dovolj, da s tem gorivom lahko pre maga zelo velike razdalje. Toda iz maščob se za gibanje potrebna energija sprošča v dolgi vrsti procesov, torej zelo počasi. Hi trost delovanja mišic pa je zelo tesno pove zana s hitrostjo dovajanja energije – iz maš čob počasi nastajajoča energija omogoča le počasno gibanje. Zato se številni tekači po pretečenih tridesetih in več kilometrih 'zale tijo v zid'; naenkrat so povsem brez energije, moči, prisiljeni so zelo zmanjšati hitrost teka ali celo hoditi. Prav zato je priprava na ma raton tako odvisna od tega, koliko in kako redno tečemo. To je namreč eden od pogo jev za vse tiste srčnožilne, dihalne in mišič ne prilagoditve, ki jih tako dolgotrajen tek zahteva. Za maratonski nastop je ključnega pomena tudi to, da se glikogenske zaloge, vir hitro razpoložljive energije, napolnijo v takem obsegu, da zadostujejo za vso tekmovalno razdaljo. Upoštevati je treba, da s katerimkoli vzdržljivostnim športom
Avtor: Anica Živko, tekaška trenerka, Fotografije: Shutterstock
Cilj – ljubljanski maraton
Avtor: Marjan Žiberna, Fotografije: Shutterstock
(kolesarjenjem, plavanjem, tekom na rolkah, smučeh ... ) dosežemo večino za maraton potrebnih prilagoditev pljuč, srca in ožilja, samo tek pa omogoča tudi ustrezno prilagoditev mišic. Na kolesu sopihamo z istimi pljuči kot pri teku, pospešeno nam utripa edino srce, ki ga imamo, tiste nožne mišice, ki so pri teku najbolj zaposlene, pa so na kolesu ali drugih 'netekaških' športih manj obremenjene. Pomemben je seveda tudi režim prehranjevanja. Mnogi zato prakticirajo t. i. maratonsko – ogljikohidratno dieto: teden dni pred nastopom pretečejo v zmernem ali počasnem tempu razdaljo, ki glikogenske rezerve povsem izčrpa (30-35 km), nato se tri ali štiri dni prehranjujejo predvsem z beljakovinsko hrano, zadnje dni pa pojedo zelo veliko ogljikovih hidratov – testenin, riža, krompirja in kruha. Po ogljikovih hidratih hlepeče telo si tako napolni glikogenske zaloge v taki meri, da te zadostujejo za vso tekaško razdaljo. Na tem temeljijo tudi t. i. testeninske družabne prireditve (ang. pasta partys) na predvečer maratona, kjer so tekačem na voljo testenine v velikih količinah.
Kaj se da postoriti v zadnjih dveh mesecih? Če ste v poletnem času dopustov 'prešpricali' kakšen dolg tek ali ste zaradi vročine raje sedli na kolo, bodite v septembru bolj redni, nikakor pa ne poskušajte nadomeščati 'za nazaj'. Če boste svoje telo preobremenili, se bo zlomilo, to pa ni namen treniranja. Podobno je treba biti razumen, kadar ponovno začnemo trenirati, potem ko nas je za krajši čas ustavil prehlad ali kaka druga lažja bolezen. Vzemimo si nekaj dni za lahkotnejši, a postopno vedno zahtevnejši trening, tako da se vrnemo v stari ritem.
treninga. Rezultat tega bo, da boste presenečeni, s kakšno lahkoto na tekmi večino časa tečete s hitrostjo, ki vam je na treningih povzročala preglavice. V zadnjih kilometrih boste vključili še voljo, malo pogarali in uspešen maratonski nastop bo za vami! Pa dober tek!
In zadnja dva, tri tedne pred nastopom? Popuščanje, in samo popuščanje v treningu: občutno skrajšamo teke in zmanjšamo število tedenskih tekov. To je čas, ko se z intenzivnim in količinskim treningom ne da nič koristnega postoriti, kvečjemu si lahko napravimo škodo. Postopno se je treba spočiti, kar pomeni nekaj tednov manj zahtevnega
Promocijsko sporočilo
Oprema tekača za jesenske pOdvige Jesen je za tekače najlepše obdobje v letu. Naveličani poletne vročine lahko spet zadihamo s polnimi pljuči in tekaške aktivnosti prestavimo na višje obrate. Jesenskim vremenskim razmeram je treba prilagoditi tudi tekaška oblačila in obutev.
Zaščiteni pred vodo in blatom Salomon letos predstavlja še posebej zanimivo tekaško copato za jesenske dni. Nova XR SWIFT je primerna za raznolike podlage, vse od asfaltnih cest prek makadama do bolj robustnih in zahtevnih terenov. Kombinacija blaženja in stabilnosti omogoča funkcionalnost in univerzalnost tekaške copate, ki vas spodbudi, da pri tekaškem treningu uporabite domišljijo in z asfaltnih cest zavijete tudi v naravo. Močnejša jutranja rosa in deževna jutra z lužami kar kličejo po zamenjavi obutve z vodoodporno membrano GTX ali Climashield, vodoodbojno membrano, ki naše stopalo ščiti pred vodo in blatom na posebej izpostavljenem sprednjem delu copat.
Oblačenje po načelu večplastnosti Oblačenje po načelu večplastnosti vam bo zagotovilo pravo funkcionalnost in zadovoljilo potrebo telesa po zaščiti in svobodi gibanja. Glede na vremenske pogoje oblačila med seboj dopolnjujte. Lahka, zračna softshell tekaška jakna zagotavlja pravo zaščito pred vetrom in v kombinaciji z oprijetim srednjim slojem, t. i. midlayerjem, ohranja optimalno toplotno izolacijo telesa tudi za aktivnost oziroma tek v hladnejših dneh. Za intenzivnejši tek po brezpotjih ali morda po tekmovalni podlagi maratonskih razdalj vam bo zadostovala le tekaška majica z dolgimi rokavi. Nepogrešljive in zelo raztegljive tekaške pajkice za skoraj vse dni v letu so moj najljubši kos oblačila. Namenjene so vsem, ki želijo združiti tekmovalne lastnosti z rekreativnim udobjem. Tekačice jih še posebej obožujemo, saj nas naredijo preprosto 'seksi'. Več informacij na www.intersport.si/www.salomon.com/si
Obvladovanje in optimiziranje prehrane pred maratonom ali katero drugo obliko dolgotrajne preizkušnje lahko pogojujeta zmogljivosti telesa in s tem vidno vplivata na končni izid oziroma uspešnost. Včasih so se vzdržljivostni športniki, ki so tekli v svetu brez moderno skonstruirane prehrane, zanašali predvsem na občutek preživetja, ki je pogojeval vire hranil (beri gorivo), po katerih so posegali v času izčrpavajočih ter dolgotrajnih preizkušenj. Suho sadje, oreščki in ostale naravne dobrine danes priznavajo premoč 'dizajnerski' športni prehrani v obliki elektrolitskih napitkov, gelov in beljakovinsko-ogljikohidratnih nadomestil. To ni nujno slaba stvar, saj s pomočjo vedno novih
6
dognanj na področju športne prehrane športniki lažje dosegajo boljše rezultate in v povezavi s kakovostnim treningom redno prestavljajo navidezne meje človeških sposobnosti. Kot težavo, ki se nemalokrat pojavlja, predvsem med populacijo ambicioznih rekreativcev, katerih proračun ne podpira individualnega prehranskega svetovanja, vidim le smiselno umestitev vseh 'nujno potrebnih' informacij in izdelkov v lasten režim prehrane in dodatkov.
Avtor: Mario Sambolec, Fotografija: Shutterstock
OPTIMIZIRANJE PREHRANE PRED MARATONOM
4 ključni nasveti V nadaljevanju izpostavljam štiri po mojem izboru ključne nasvete, s katerimi vam morda lahko pomagam osmisliti vaš načrt prehrane pred naslednjo tekmo.
1. Več kakoVostnega goriVa Zmerno povečanje količine vnesenih kakovostnih hra nil (beljakovin, ogljikovih hi dratov in maščob) približno dva dni pred težjo preizkuš njo bo telesu omogočilo lažje spopadanje z bližajo čim se stresom (čustvenim, fizičnim in psihičnim). Nalo ga beljakovin in ogljikovih hidratov bo preprečiti raz gradnjo mišic in ohraniti za loge glikogena v mišicah ter jetrih, maščobe pa bodo poskrbele za optimal no hormonsko delovanje in obnovo celic. Vzdržljivos tnim športnikom priporo čam vnos beljakovin vsaj 1,4 do 1,8 g/kg/TT (grama na kilogram telesne teže), katere se enakomerno raz
poredi čez dan. Večino ogljikovih hidratov je smisel no užiti med aktivnostjo, to rej pred in med tekom ter po njem. Kvalitetne maščo be pa naj dopolnjujejo osta le obroke in malice čez dan. 2. razmislimo o elektrolitih NE povečujte vnosa elektro litov pred tekmo, razen če se res močno potite ali ste že vnaprej natančno predvi deli potrebe po natriju. Čez meren vnos elektrolitov v obliki dopolnil in izotoničnih pijač je lahko v neskladju z dejanskimi potrebami in lahko preobremeni vaš or ganizem. Potreba po dodat nih elektrolitih se določi gle de na delovno obremenitev in izgubo telesnih tekočin.
Večini rekreativcev višek elektrolitov pred tekmo ne bo koristil. Izjema so lahko le osebe, ki se izdatno poti jo. Takim bi morda koristila ekstra odmerek natrija (800–2000 mg) pri večerji, dan pred tekmo. Opozar jam, da je tovrstne potrebe vedno pametno določiti skozi trenažni proces, ko razmere treninga vsaj do neke mere simulirajo dejan ske zahteve tekmovanja. 3. ne pretiraVajte z Vodo Pred tekmo se ne nacejajte z vodo. Saj nismo kamele! Ljudje nimamo sposobno sti skladiščenja neomeje nih količin tekočine. Čez merno pitje ima lahko za posledico redčenje količi
7
ne natrija v krvi (hiponatre mija). Če ste v zadnjih dveh dneh pred tekmovanjem odvajali vodo vsake 3 do 4 ure, je to kazalnik zadostne hidracije. 4. BeljakoVinsko-ogljikohidratno dopolnilo Razmislite o zaužitju belja kovin in ogljikovih hidratov v tekoči obliki že med tekmo vanjem in seveda takoj po. Raziskave namreč potrjuje jo sinergistično delovanje obeh hranil na inzulinski od ziv, kar je smiselno izkoristiti v svoj prid in preprečiti kata bolizem (razgradnjo) mišič nih beljakovin ter ohraniti oziroma nadomestiti porab ljene zaloge glikogena (mi šičnega goriva).
Psihična PriPrava ali mentalni trening Bistvenega pomena je, da ste sposobni nadzorovati lastne misli, stopnjo aktivacije in med samim maratonom vzdrževati pozornost in koncentracijo ter preživeti čas s svojimi mislimi tudi v najbolj kritičnih trenutkih utrujenosti in bolečine. S pomočjo simulacijskega treninga in vizualizacije se čim bolje pripravite tudi na vse morebitne situacije, ki se vam pred ali med maratonom lahko zgodijo. Dobro je, da ste navajeni trenirati v neoptimalnih pogojih, saj je vprašanje, ali boste tudi na dan maratona imeli optimalne pogoje. Zato treninge občasno izvajajte v slabem vremenu, v različnih pogojih, ko ste utrujeni, rahlo lačni, v časovnem terminu dejanskega maratona in podobno.
8
Avtor: Eva Kovač, uni. dipl.psih., Fotografije: Shutterstock
Poleg treninga v različnih situacijah se lahko na zahteve mara tona pripravite tudi na mentalni ravni – z uporabo predstav ljanja ali vizualizacije. Vizualizacija oziroma predstavljanje so slike, ki jih vidimo v mislih, lahko pa jo razširimo tudi na preo stale čutne modalitete, ne zgolj na sliko. Slikam, ki jih vidimo v mislih, lahko dodamo še zvok, občutek ali vonj. Vizualizacijo pred maratonom lahko uporabljate tako, da si predstavljate sebe v ključnih trenutkih maratona, pred začet kom, na štartu, na sredini maratona, v zadnjem kilometru, ko vam je težko, ali ko vam zmanjkuje moči. Miselno predstav ljanje v možganih izzove dražljaje, podobne pravim iz dejan skih situacij. Tako izzovete situacijo, ki jo najprej razdelate, predelate in rešite na miselni ravni, pozneje pa boste vse te občutke lažje obvladovali v resnični situaciji.
Kako? Zaprite oči, počasi se z dihanjem umirite in si predstavljate sebe na treningu, kako sproščeno in lahkotno tečete. Kako ste zliti s situacijo in kako uživate v teku. Lahko v mislih pregleda te tudi okolico, po kateri tečete. S tem spodbujate moč vizuali zacije in krepite predstavljanje. Ko si že znate dobro predsta vljati sebe, kako tečete, se osredotočite na priprave na
maraton. Predstavljate si sebe na začetku maratona, kako ste sproščeni, sicer čutite rahlo napetost, vendar veste, da jo po trebujete za uspešno soočanje z vsemi kilometri, ki vas čaka jo. Predstavljate si sebe na štartni liniji, predstavljajte si, kako tečete ključne kilometre, kako ste spočiti, rahlo zadihani, ven dar imate vse pod kontrolo. Predstavljate si, kako boste čim bolj učinkovito reagirali, ko boste utrujeni, kako boste nadzo rovali lastne misli, kako se boste znebili negativnih misli, ob čutkov bolečine in drugo. Predstavljate si sebe, ko ste že kar utrujeni na končnih kilometrih. Vidite, kako imate še zalogo energije, ki ste jo hranili za konec. Na koncu si predstavljate, kako ponosno pretečete ciljno črto. Poskušaje občutiti občut ke zadovoljstva in potrditve svojih sposobnosti. Poskušajte sami predvideti čim več različnih situacij, pogojev, občutkov in si jih predstavljati.
Če se vam med predstavljanjem v misli vsilijo slike napak ali negativne predstave, poskrbite, da z njimi ne končate vizualizacije, temveč da jo ponovite z uspešnim zaključkom vizualizirane aktivnosti.
KAKO OBVLADOVATI NAPETOST PRED STARTOM? Pred nastopom na maratonu boste lahko čutili prijetno napetost in rahlo tremo, ki je v zmernih merah želena in je indikator pripravljenosti. Možno pa je, da bo napetost prerasla v močno tremo, tesnobo in nemir.
10
kot je dolg vdih, toliko stopenj naj bo dolg izdih. Najosnovnejši ritem dihanja je ritem 3-1-3. Tri stopnje dolg vdih, zadržimo, tri stopnje dolg izdih. Najlažje si bomo pomagali s štetjem. Ko osvojimo osnovni ritem, ga lahko spremenimo v ritem 4-2-4 in pozneje 6-3-6. Zopet dihamo v ritmu tako dolgo, da čutimo, da smo se umirili. Prednastopno napetost lahko obvladujemo z različnimi tehnikami globokega sproščanja, kot so avtogeni trening, hipnoza ali progresivna mišična relaksacija. Te vaje sicer povzročijo globlji učinek sproščenosti, a ravno zaradi tega niso primerne, da se izvajajo neposredno pred nastopom.
Avtor: Eva Kovač, uni. dipl.psih., Fotografija: Shutterstock
in izdihe. Dihate mirno in enakomerno, dokler ne čutite, da ste odpravili napetost in da ste umirili telo. Dihanje v stresnih okoliščinah je običajno bolj plitvo. Pogosta napaka, ki jo športniki delajo, ko čutijo napetost, je, da želijo na neki način umiriti dihanje in so pri tem pozorni le na vdih, na izdih pa pozabijo. Tako ostaja v pljučih določena neuporabna količina zraka, ki zgolj zaseda pljučno kapaciteto. Temu se preprosto izognemo z vajo ritmičnega dihanja. Pri ritmičnem dihanju ste skoncentrirani na vdih in izdih. Toliko stopenj,
Takšna premočna napetost pa ne predstavlja več indikatorja pripravljenosti, ampak ima lahko že negativne učnike na vaš nastop. Napetost in tremo pred nastopom čutimo kot hitrejše bitje srca, splošno mišično napetost in neprijetne občutke v trebuhu. Najbolj preprosta in najučinkovitejše tehnike odpravljanja napetosti neposredno pred nastopom so različne dihalne vaje. Z mirnim in nadzorovanim dihanjem lahko v napetih trenutkih umirimo telo in odzive telesa na stres. Najbolj preprosto je, da se skoncentrirate na dihanje, ga umirite in nadzorovano spremljate svoje vdihe
KO NASTOPI KRIZA, PREUSMERITE POZORNOST
Avtor: Eva Kovač, uni. dipl.psih., Fotografija: Shutterstock
S preusmerjanjem pozornosti se boste lažje soočali z bolečino in utrujenostjo oz. je ne boste doživlja več tako intenzivno, kot bi jo, če bi se nanjo osredotočili. V trenutkih, ko med maratonom nastopi kriza, pozornost usmerite navzven, na neke zunanje dražljaje, ali pa poskusite misliti na nekaj drugega. Izkušnje maratoncev namreč kažejo, da osredotočanje na zunanje dražljaje navadno vpli va na boljši nastop. Prav tako boste bolj odporni proti občut kom bolečine, ki se razvijejo med maratonom, kot če bi se osredotočali le nase in na last ne občutke. Čeprav se boste osredotočali na dejavnike zunaj sebe, pa ne pozabite vsake toliko časa narediti pregleda telesa. S tem boste nadzorovali svoj tempo in način teka. Opazujete ko rak, pot svojih rok ali se skon centrirate na dihanje. Pred vsem ob močni utrujenosti se skoncentrirajte na dihanje.
Med maratonom se lahko po javi tudi dolgočasje. Pomagate si lahko z različnimi samogo vori in spodbudami ali pa za trenutek pomislite na kakšna lepa, čustveno močna doživet ja in spomine. S prijetnimi spo mini in čustvi, ki jih spomini prinesejo, se lahko borite tudi z negativnimi čustvi, ki nasto pajo ob močnem naporu med maratonom. Predstavljajte si, kako vam ploskajo, ko pridete v cilj, kako veselo tečete proti cilju, kako boste v cilju si oddahnili in spi li osvežujočo tekočino ali se spomnite in podoživite kakšen lep in prijeten dogodek.
S tem boste nadzorovali svoj tempo in način teka. Lahko opazujete korak, pot vaših rok ali se skoncentrirate na dihanje. Ob močni utrujenosti ali bolečini se skoncentrirajte na dihanje in poskušajte ujeti ritem dihanja. Zaradi sinhroni ziranega dihanja se bo izbolj šala učinkovitost izmenjave ki sika in ogljikovega dioksida v pljučih. Posledično se bo mlečna kislina hitreje odstran jevala iz mišic. Tako se bo krepil vaš občutek mišične sproščenosti, kar se bo pozna lo tudi v samem teku, ki sem vam bo zdel lažji in občutek bolečine bo manjši ali pa ga sploh ne bo. 11
Pomagajte si z različnimi vizualizacijami: Predstavljajte si, kako ste močni kot lev ali kako imate na voljo še dovolj goriva, ki vas požene naprej, ali kako lahkotno tečete kot galeb, ki leti po širnem modrem nebu nad morjem.
Vodene psihološke vaje najdete tudi na www.a-life.si.
KaKo teči na maratonu – nasveti izKušenih maratoncev
Pavle Zupančič, Nino Cokan in Anica Živko se s tekom ukvarjajo že zelo dolgo. Svoje tekaške začetke opisujejo takole:
1 2 3
Ker se s tekom ukvarjajo že vrsto let, nam vsak od tekačev lahko zaupa tudi kakšno zanimivo zgodbo.
7
Tako so prvi maraton Pavleta Zupančiča zaznamovale prebavne težave. Med tekom je namreč spil nekaj gazirane pijače. Ta je povzročila, da je do cilja in torej tudi na poti do stranišča prehitel vso konkurenco in v zadnjih dvestotih metrih tudi svojo ženo, ki mu je v ciljni ravnini poskušala slediti in ga spodbujati.
8
Podobne situacije se spomni tudi Nino Cokan. Pred leti se je odpravil na eno izmed tekmovanj v tujini. Že nekaj dni prej je imel prebavne težave, na dan tekme in nekaj minut pred startom pa je spil še energijski napitek, ki mu je naredil več škode kot koristi. Zaradi obiska stranišča je zamudil start, vendar kljub temu nadaljeval, med tekmo nekajkrat bruhal in na koncu vseeno prišel do cilja. Iz tega je oblikoval nekakšen moto, ki pravi, da karkoli se zgodi, ne obupaj in poskušaj priti do cilja, ne glede na rezultat.
9
Anica Živko ima povsem drugačno zgodbo. Ko je pripenjala štartno številko na dres, ni našla iglice za spenjanje. Na tekmo se je vseeno odpravila, vse je potekalo po načrtih, dokler ni nekje pri dvajsetem kilometru ugotovila, da jo ima pod podplatom. Njen tekaški kolega se ni strinjal z njenim predlogom, da bi se ustavila, zato je tekmovanje nadaljevala. Na cilj je prišla brez poškodb in zadovoljna z rezultatom.
Pavletu Zupančiču je tek v otroških letih, kot sam pravi, predstavljal način obrambe pred nasilnimi sošolci in drugimi fanti z ulice, saj je bil takrat eden izmed manjših in šibkejših. Precej pozneje, po svojem 50. letu, je pretekel svoj prvi maraton v Radencih. Nino Cokan je tek kot aktivnost izbral pred približno 20 leti. Zaradi želje po spremembi načina življenja se je namreč začel ukvarjati s triatlonom. Anica Živko teče že od otroštva. Na daljše teke je prešla postopno. Najprej se je preizkušala na atletskem stadionu, nato nadaljevala na 10-kilometrskih razdaljah ter na 1. Ljubljanskem maratonu prvič pretekla 21 kilometrov. Ker je bila zadovoljna s svojim rezultatom, se je odločila, da se ob pomoči triatloncev pripravi še na enkrat daljšo tekaško preizkušnjo. Tako ji je že prihodnje leto na 2. Ljubljanskem maratonu uspelo preteči cel maraton. Vsi trije rade volje delijo z nami tudi kakšen tekaški nasvet:
4 5
6
Pavle Zupančič ni nikoli imel sistematičnega trenažnega procesa. Tekel je s svojim psom ali tekaškimi kolegi in v tem preprosto užival. Tako vsem priporoča, da tečejo z veseljem. Nino Cokan predlaga, da vsakdo posluša samega sebe, poleg tega pa je dobro poznati vsaj osnove tekaških zakonitosti. Hkrati pravi, da naj bo tek v užitek. Vse našteto je po njegovem mnenju ključnega pomena tudi, če želimo doseči neki določen rezultat.
Anica Živko je podobnega mnenja. Pravi, da sledite svojim občutkom. Na tekmi se ne obremenjujte z rezultatom in preostalimi tekači, sploh če se na maraton odpravljate prvič.
Čeprav se lahko precej naučimo iz tujih izkušenj, največ štejejo tiste, ki jih pridobimo sami. Zato se odpravite teči in pri tem ne pozabite uživati. 12
Avtor: Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.; Fotografija: Shutterstock
Vsaka situacija nam ponuja možnost pridobivanja novih znanj. Izkušnje, ki so jih pred nami pridobili drugi, so lahko zelo koristne, z njimi se namreč lahko izognemo številnim nevšečnostim. To velja tudi za tekače. V nadaljevanju si lahko preberete nekaj nasvetov izkušenih tekačev maratoncev.
ZDRAVILNE LASTNOSTI
HRUŠKE
1
NAMIG: Za okusno in malce drugačno predjed po strezite rezine svežih hrušk z orehi in pleme nitim sirom. Pred tem sveže narezane rezine pokapljajte z razredče nim limoninim sokom, da ne porjavijo.
Zgodovinski viri pravijo, da so sveže hruške že od nekdaj veljale za zdravilni sadež. Gojili so jih že stari Grki v 8. sto letju pred našim štetjem, Ho mer jih je imenoval darilo bo gov, oboževali so jih tudi Feničani in Rimljani, z njimi so se sladkali perzijski kralji, v sre dnjeveški Italiji pa so poznali že 200 različnih sort. V 17. stoletju so postale pravi modni hit na vseh večjih evropskih dvorih, še posebej francoskem. Kuharji so izumljali različne bolj ali manj okusne recepte, sadjarji pa so s križanji in cepljenji začeli ustvar jati vse več novih sort. Danes jih je na svetu registriranih že več kot pet tisoč. 14
Hranilna sestava Hruške slovijo po svoji sladkosti. Vsebujejo približno 12 odstot kov sladkorjev, nekatere sorte celo nekoliko več. Zanje je po
Z vsako hruško boste pojedli kar nekaj prehranske vlaknine (do 4 g na 100 g neolupljenega sadeža), ki bo pospešila preba vo in zmanjšala tveganje za raz
Kot dober diuretik hruške pomagajo tudi pri razstrupljanju telesa, zato nekateri priporočajo hruškove dneve. dobno kot za jabolka značilno, da zreli plodovi vsebujejo trikrat več fruktoze kot glukoze. V hruškah so v manjših količinah tudi vitamin C, E in A ter vitamini B-kompleksa.
voj srčnožilnih obolenj in povi šanega holesterola. Vsebujejo veliko vode (80–92 odstotkov). V njej so raztopljeni sladkorji, rudnine, vitamini, or ganske kisline, pektini in aroma tične snovi.
KURJA JUHICA – NAJBOLJŠA PRI PREHLADU!
So hitro prebavljive in pospe šujejo prebavo ter čistijo čre vesje. Poleg sliv so eno najbolj učinkovitih naravnih zdravil proti zaprtju. Fosfor je pomemben za pra vilno delovanje srca in ledvic ter za prenos živčnih impulzov. Kalcij gradi zobe in kosti, sode luje pri procesih strjevanja krvi in nadzoruje delovanje mišič nih in živčnih celic. So zelo priporočljiva hrana za odpravljanje težav, ki nasto pijo zaradi uživanja preslane hrane oziroma hrane s preveč natrija. Zdravilno delujejo na srce in ožilje. Čistijo sečne poti in pospe šujejo delovanje ledvic.
Priprava in uporaba V kuhinji so vsestransko upo rabne, odvisno od sorte. Za pe civo, zavitke in različne druge sladice so primerne zgodnejše mehke in aromatične sorte. Pozne sorte, ki se obirajo šele oktobra, so okusne dušene in kuhane, saj dobro obdržijo okus, ki se pri zgodnejših med kuhanjem hitro zgubi. Iz tepk in drugih drobnoplod nih sort, ki postanejo užitne, šele ko se zmedijo, lahko pri pravite okusne sadne kaše in omake. Posebno okusna sladica so dušene hruške. Najbolj okusne bodo, če jih boste namesto v vodi dušili v limoninem soku ali vinu.
V različnih jedeh, na primer kompotih in sadnih kremah, se dobro ujamejo tudi z nekateri mi zelišči in začimbami, npr. z ingverjem, klinčki, cimetom, meliso, meto in rožmarinom.
15
Recept za domačo kurjo juhi co (količine zadoščajo za štiri člansko družino): Sestavine: 3 čebule 1 sladki krompir 3 pastinaki 2 repi 5–6 korenčkov 1 kg mesa s kostmi ali polovica kokoši 0,5 kg perutničk 6 stebel zelene 3 stroki česna šop peteršilja himalajska sol in poper Priprava: Neolupljeno čebulo narežemo na polovice. Narežemo tudi sladki krompir, repo, pastinak in korenje. Vse skupaj položi mo v posodo. Kokoš očistimo, položimo v lonec in prelijemo s hladno vodo. Ko voda zavre, dodamo perutničke ter zelen javo, ki smo jo pripravili v prej šnjem koraku. Na tihem ognju kuhamo približno od 1 do 1,5 ure. Maščobo, ki se med kuhanjem nabira na površju vode, odstranimo. Proti koncu dodamo zeleno, peteršilj in zdrobljen česen ter kuhamo še kakšnih 30 do 45 minut. Kuha no meso poberemo iz mešani ce. Na koncu juho zmešamo z mešalnikom (še prej poberemo ven čebulne lupinice) in začini mo po okusu. Juho postreže mo s koščki mesa (ali mesnimi kroglicami) in ščepcem pinjol.
Mario Sambolec, osebni svetovalec za prehrano in trener fitnesa
Zdravilne lastnosti Kot dober diuretik pomagajo tudi pri razstrupljanju telesa, zato nekateri ljubitelji jeseni priporočajo hruškove dneve. Vendar pazite, da ne zaužijete preveč plodov naenkrat, saj lahko utrujena prebavila burno reagirajo na velike količine.
Zakaj ravno kurja juha? Poleg mene je podobno zani malo tudi dr. Stephena Rennar da, ki je s skupino raziskovalcev na univerzi v Nebraski potrdil domnevne protivnetne lastnosti 'judovskega penicilina', kot kurji juhi pravijo še drugače. Zanimi vo, da se med kuho iz mesa sprošča aminokislina cistein, katere kemične lastnosti in učin ki spominjajo na acetilcistein. Ta se uporablja kot zdravilo na recept v primeru bronhitisa in drugih respiratornih težav. Vel ja namreč, da aktivne sestavine v kurji juhi ustavijo gibanje belih krvničk, imenovanih nevtrofilci (belih zato, ker so predominan tne celice v ognojkih). Ti pred stavljajo največji delež belih krv ničk v telesu in so ključni pri ohranjanju splošne odpornosti organizma. Pospešeno se izlo čajo ob znakih vnetja ali prehla da, njihova glavna naloga pa je onesposobiti mikroorganizme, ki napadajo oslabljen imunski sistem. In zakaj bi potem želeli ustaviti gibanje nevtrofilcev, če so tako pomembni za imunski sistem? Samo gibanje nevtrofil cev proti mestu vnetja priča o tem, da v telesu poteka vnetni proces. V tem primeru nevtrofil ci pospešujejo izločanje sluzi, ki je med prehladom zelo nadle žen simptom dihalnih infekcij. Če nevtrofilce upočasnimo, zmanjšamo njihovo aktivnost v zgornjih dihalnih poteh in s tem omilimo večino simptomov pre hlada in gripe.
DOBRA JESENSKA HRANA Kaj je dobro jesti jeseni? Oglejte si seznam živil, ki ga je pripravila nutricionistka.
Buča Je ena izmed najboljših virov betakarotenov – to so barvila, ki delujejo kot antioksidanti. V bučah najdemo tudi alfakarotene, ki služijo kot preventiva pri nadležni sivi mreni. Buča je poceni in zdrava hrana.
Avokado Avokado vsebuje odlične mononenasičene oleinske kisline, poleg tega pa njegove maščobe pomagajo tudi pri zniževanju slabega holesterola. Vsebuje tudi veliko luteinov, ki izboljšujejo vid, kalija, ki je pomemben, če uživate veliko predelane slane hrane, in folatov, ki po nekaterih študijah zmanjšujejo možnost kapi in srčno-žilnih bolezni. Prav tako ne vsebuje veliko pesticidov!
Rdeča pesa Pigment v pesi, petacianin, ki ji daje izrazito barvo, je le eden od fitonutrientov (fitokemikalij), močnih organskih spojin, ki nas varujejo pred poškodbami celičnih tkiv. Pesa je tudi dober vir folatov, ki pomagajo preprečevati prirojene napake pri novorojenčkih, raka na črevesju in osteoporozo. Vsebuje veliko vlaknin, ki so bistvenega pomena za hujšanje, in betakarotene, ki so antioksidanti. 16
Sardele Sardele, majhne ribice, ki jih najpogosteje jemo iz konzerv, vsebujejo maščobne kisline omega 3 in manj živega srebra kot na primer konzervirani tuni. Razlog se skriva v velikosti in življenjski dobi rib. Dlje živijo in višje so na prehranski verigi, več težkih kovin vsebujejo.
Rdeče zelje in zelenjava iz rodu križnic Zelje, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, kolerabica in cvetača vsebujejo vrsto snovi, ki nam uspešno pomagajo v boju proti boleznim. Vsebujejo žveplove spojine, ki zmanjšujejo pojavnosti raka na črevesju in pljučih.
Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricionistka; Fotografije: Shutterstock
Hren Hren pobija nekatere rakave celice in se v vašem telesu bori proti slabim bakterijam. Je tudi dober vir kalcija, kalija in vitamina C, ki igra pomembno vlogo pri tvorbi naravnega kolagena. Več kolagena pomeni manj gubic.
Alge Pri nas alg ne jemo prav pogosto, kar je velika škoda. Iz alg dobijo ribe svojo zalogo maščobnih kislin omega 3. Če jemo alge, gremo naravnost k izviru. Prav tako najdete v algah skoraj vse sestavine, ki so v zeleni zelenjavi, in še dodatne minerale, ki so v morju. Vsebujejo veliko magnezija, ki lahko pomaga pri preprečevanju astme in migrenskih glavobolov. Ko boste naslednjič eksperimentirali v kuhinji, poskusite z algami.
Družina lukovk Čebula, por, česen, drobnjak, šalotka vsebujejo veliko izjemnih sestavin. Pomagajo lahko pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola. Nove raziskave pa kažejo, da naj bi pomagali tudi pri preprečevanju težav s prostato, z želodcem in rakom na črevesju. So tudi naravni antibiotiki brez stranskih učinkov.
Zeleni čaj Čeprav vsi pravi čaji (beli, zeleni in črni) vsebujejo antioksidante, je zeleni čaj še vedno najbolj zdrava izbira. Vsebuje sestavino, ki krepi srčno mišico in pospešuje metabolizem. Raziskave tudi kažejo, da naj bi zeleni čaj večal kostno gostoto. Izogibajte pa se mleku v čaju, saj preprečuje absorpcijo antioksidantov katehinov. Če mu boste dodali malo limoninega soka, pa boste delovanje katehinov povečali.
Lan – laneno seme in olje Če redno uživate laneno seme ali še bolje kakovostno laneno olje, boste pospešili celični metabolizem, zmanjšali vnetja in število trigliceridov kot tudi znižali krvni tlak. Laneno seme si lahko dodate v solato, v mislije, olje pa spijete vsak dan kar po žlici. Laneno olje je zelo občutljivo, zato ga nikoli ne smete segrevati ali ga pustiti odprtega na svetlobi.
Sezam Mala bela in črna sezamova semena so odličen vir kalcija v naravni obliki, ki je zelo pomemben za ženske v menopavzi. Vsebuje tudi cink ter baker, ki prav tako pomagata pri ohranitvi močnih kosti. Pomaga tudi pri zniževanju holesterola. S sezamom in čičerko si lahko pripravite odličen namaz humus, ki je lahko polnovreden obrok za zajtrk, malico ali prilogo ob kosilu.
Oreh Od vseh oreščkov vsebuje največ alfalinolenske kisline, ki pomaga zmanjševati LDL ali slab holesterol, prav tako pa preprečuje vnetja v žilah. V orehih najdemo tudi veliko antioksidantov, vitamina E, selena in magnezija.
Kurkuma Ima sloves skoraj čudežnega zdravila, klasično pa se v alternativni medicini uporablja za pomoč pri prebavi in je odlična preventiva pri želodčnih boleznih. Je sestavni del karija, začimbe, ki se čedalje pogosteje uporablja tudi v slovenski kuhinji. Prav tako deluje protivnetno in lahko pomaga hitreje okrevati pri lažjih zvinih ali zobobolih.
Origano Pol žličke suhega origana se po vsebnostih antioksidantov lahko kosa s krožnikom špinače. Origano pomaga pri želodčnih težavah in ima pomirjevalen učinek. Če liste svežega origana skuhate kot čaj, boste mirno spali vso noč. 17
Dr. Vojko Strojnik je profesor športne vzgoje in predstojnik katedre za kineziologijo na Fakulteti za šport
Zakaj je pomembna vadba Za moč Večina športnikov ve, da moč zagotavlja bolj učinkovito in varno gibanje. Ni pomembno, ali gre za vzdržljivost ali za eksplozivne športe. Kaj pa tisti, ki vam vrhunski rezultati niso cilj? Se vam splača vaditi za moč?
močjo mislimo na sposob nost razvijanja velikih sil, eksplozivnost in dolgotraj nejše upiranje velikim silam. Moč ima veliko obrazov. Povezani so lahko s storilnostjo, obliko telesa, zmanjševanjem bolečin, dobrim počutjem ... Seznama tukaj še ni konec. Prepričan sem, da bi se ve čina našla v kateri od teh slik.
Z
18
Moč in starost Moč ima v življenjskem ciklu razli čen pomen. V mladosti smo obi čajno dovolj močni, da ne občuti mo posebnih omejitev pri gibanju. Kljub temu lahko sedeči način življenja tako oslabi mišice, da to ne drži več. Zmanjšano spo sobnost gibanja začnejo sprem ljati bolečine v sklepih in kmalu
se soočimo s težavami in omejit vami, s katerimi se srečujejo šte vilni starostniki. S starostjo in oslabelostjo postaja vadba za moč vse bolj pomembna. Po 50. letu starosti se začne mišična masa zaradi starosti pospešeno zmanjševati. Edini način za upo časnitev zmanjšanja (začasno pa celo za povečanje) mišične mase
Fotografije: Shutterstock
je ustrezna vadba za moč. Hkrati poteka tudi pomlajevanje tkiv, kar dela telo biološko mlajše in zato bolj sposobno. Tako lahko na vadbo za moč v starosti gledamo kot na pomlajevalno hormonsko terapijo brez negativnih stranskih učinkov. Ravno nasprotno – pojavi se še množica drugih pozitivnih učinkov, kot je boljši nadzor nad odvajanjem, manj bolečin v sklepih in mišicah ipd. V mladosti je ključna vadba za vzdržljivost, ki krepi srce, v starosti pa postaja pomembnejša vadba za moč, ki lahko podaljša mobilnost in funkcionalne sposobnosti v pozno starost. Kdo se ne spomni našega najstarejšega olimpionika Leona Štuklja, ki je z lastnim vzgledom kazal, kaj je mogoče doseči z ustrezno vadbo. Cilji vadbe za moč Cilji vadbe za moč v ožjem smislu vključujejo boljše delovanje živčno-mišičnega sistema, kot je boljša aktivacija mišic, torej pri isti velikosti mišice razviti večjo silo, in da so to sposobne doseči hitreje. Lahko se naučimo pripraviti mišice na velike sile in kontrolo refleksov pri gibanjih, kot so poskoki in teki, oziroma gibanjih, ki so povezana z udarci. Po drugi strani pa z vadbo za moč povečujemo velikost mišic ali njihovo sposobnost prenašanja velike zakislenosti oziroma sposobnost dalj časa delovati proti velikim silam. Za doseganje želenih ciljev je treba izbrati prave metode obremenjevanja in vaje ter jih razvrstiti v primernem zaporedju (ciklizacija). Cilji vadbe za moč so lahko tudi bolj praktični, kot biti močnejši, izboljšati postavo, zmanjšati bolečine ipd, kar običajno poleg vadbe za moč vključuje tudi druge vadbe, kot so vadba za vzdržljivost, gibljivost ... Metode vadbe za moč Vadbena metoda je način obremenjevanja, ki sčasoma s ponavljanjem povzroči določeno spremembo v delovanju telesa. Vsak
vadbeni cilj pri vadbi za moč v ožjem smislu ima svojo metodo oziroma kar celo skupino metod: metode največjih mišičnih naprezanj (za boljšo aktivacijo posameznih mišic), mešane metode (eksplozivni gibi, kot so posamezni skoki ali meti), reaktivne metode (za izboljšanje refleksne aktivacije in kontrole mišične togosti), metode submaksimalnih mišičnih naprezanj (za povečevanje mišične mase), metode vzdržljivosti v moči (zakislevanje mišic). Metode se razlikujejo glede velikosti bremen, števila ponovitev v seriji in števila serij, odmorov med ponovitvami in serijami ter načina izvajanja ponovitev v seriji. Za večjo učinkovitost vadbe izvajamo metode v organizacijski obliki, ki se imenuje vadba po postajah. Za potrebe športne rekreacije bo v večini primerov ustrezala tudi tako imenovana krožna vadba.
so gimnastične vaje, ki že bolj izpostavljajo posamezne mišične skupine in imajo s tem večji po-
Vadba za moč je osrednji del vadb pri bolečini v križu. Tudi stabilnost stopala, gležnja, kolena in ramena je tesno povezana z njo.
Vaje za moč tencial za povečanje mišične moči. Z raznimi pripomočki (elastikami, trakovi ipd) lahko izbiro in izvedbo teh vaj še dodatno popestrimo. Tipična vadba za moč je običajno povezana z vajami na trenažerjih, vajami z ročkami in drogovi, ki imajo največji potencial za povečanje moči mišic.
Vaje za moč so namenjene lokalizaciji učinka vadbe. Z vajo izberemo mišico ali mišično skupino, na katero želimo učinkovati z določeno metodo. Zato z izbiro vaje (pogosto krožijo vadbeni listki le s seznami vaj) nismo naredili še ničesar, če ji nismo pripisali obremenitve oziroma ustrezne vadbene metode. Izbira vaj bo velika. Uporabimo lahko naravne oblike gibanj, ki so primerne za začetna obdobja vadbe, predvsem pa za otroke. Bolj stilizirane oblike teh gibanj
Vadba za moč in poškodbe Pravilno izvedena vadba za moč je varna. Vendar tukaj ne želim govoriti o tem, temveč da lahko z vadbo za moč povečamo varnost in zmanjšamo tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Če so se te že zgodile, lahko zmanjšamo ali celo odstranimo njihove negativne posledice. Vadba za moč je osrednji del vadb pri bolečini v križu. Tudi stabilnost stopala, gležnja, kolena in ramena je tesno povezana z njo. Vadba za moč je koristna, če jo izvajamo pravilno. 19
Več o vadbi za moč, o njenih metodah in prikazu vaj si lahko preberete in ogledate na www.a-life.si.
REGENERACIJA PO MARATONU
Pretekli ste maraton. Občutek je izvrsten, pljuča so polna ponosa, dan je popoln. Nekaj ur po prestopu ciljne črte je evforija že malo manjša, telo ste že napolnili z dovolj veliko mero hidratov, maščob in beljakovin, spili veliko tekočine, se oprhali …
E-RYT (Experienced Registered Yoga Teacher), CYT (Certified Yoga Teacher), je kot učitelj registriran pri svetovni zvezi joge (Yoga Alliance, ZDA). Njegove prakse joge so del priprav različnih športnikov (maraton, triatlon, nogomet, odbojka), poslovnežev in igralcev.
20
pripravi idealen načrt vaše telesne vadbe, vam pripravi pravo razmerje med počitkom in treningom, da boste po pretečenem maratonu kar najhitreje spet trenirali po svojem programu, ki je morda namenjen izboljšanju rezultata, ohranjanju vzdržljivosti ali povečanju moči.
Prepričan sem, da je dobrim nasvetom vedno vredno prisluhniti. Pa poglejmo na regeneracijo po maratonu še skozi mentalna očala praktikanta joge. Vse, kar smo, je kopica različnih vsebin, s katerimi se identificiramo. Govorim o telesu, miselnih
Fotografiji: Shutterstock
Robert Hönn,
In kaj potem? Kako telo regenerirati? Veliko je strokovnjakov, ki vam lahko podrobno razložijo, kako se vaše telo odziva po porabi x števila kalorij, koliko hrane potrebuje, v kakšnih zaporedjih bi bilo optimalno vnašati hranila. Veliko strokovnjakov vam lahko
tudi naše telo drugačno, kot če bi v istem času le posedali pred raznimi zasloni, mar ne?), o tem, da isti dogodek lahko vrednotimo drugače, glede na to, kakšno je naše gledišče. Ali bolje, isti dogodek bi v istem času dojeli popolnoma drugače, če bi v preteklem času razvili drugačen odnos do potencialnega dogodka, ki ga ta trenutek doživljamo. Če svet gledamo skozi očala, ki imajo rumen filter, so stvari, ki jih gledamo, videti rumene. Ko opazujemo svet skozi očala z rdečim filtrom, je ta videti rdeč, in če je filter modre barve, se naša vizualna izkušnja sveta
opisovanja posamezne kvalitete napisal kar nekaj vprašanj. Verjamem, da vsak med nami lahko odgovori z DA na kakšno vprašanje v vsaki skupini (Rajas, Tamas in Satva), a najverjetneje velja, da bo ena ali dve skupini vprašanj dobila več pozitivnih odgovorov kot tretja. Če potegnemo vzporednico med mešanjem barv in tistim, kar vidimo skozi očala svojega dojemanja, o katerem je bilo govor v prvem delu članka z možnimi kombinacijami odgovorov, ki jih ponuja vprašalnik, lahko hitro opazimo cel kup podobnosti. V nekaterih se odraža veliko
RAJAS
1 2
Ali spadate med tiste, ki komaj čakajo naslednjo aktivnost? Potrebujete nenehne spremembe, izzive? Vam redko primanjkuje energije? Ste glasni v družbi, imate velikokrat glavno besedo? Se težko odrečete svojemu prepričanju? Večje število odgovorov DA pomeni, da je v vas veliko kvalitete strasti.
Za dobro regeneracijo morate najprej poznati svoje kvalitete in šele nato upoštevati nasvete strokovnjakov.
vsebinah, čustvih, pričakovanjih, željah in strahovih … Govorim o tistem, kar so nam starši povedali, da je res, in smo jim verjeli. O tistem, kar so nam povedali starši, pa jim nismo verjeli. O vplivu prijateljev na našo celost (če so nas prijatelji zvabili na tek in smo zdaj navdušeni tekači, je
okrog nas obarva modro. Če rdečemu filtru dodamo malo modre barve, je videno bolj vijoličasto, in če rdečemu filtru dodajamo rumeno barvo, slika postaja bolj oranžna. Ko mešanici rdeče in rumene dodamo še modro komponento, se barvna slika spet zamenja. In ker je možnosti mešanja barv praktično neskončno, je toliko tudi možnih odtenkov, s katerimi gledamo svet okoli sebe. Barve, o katerih sem govoril, predstavljajo kvalitete tega, kar smo. Ne tega, kako nas vidijo drugi, kajti tudi oni nas vidijo skozi filter svojih očal, in ko skozi rumen filter opazujemo modro barvo, je ta videti zeleno, in ne modro. Za prispodobo sem uporabil tri barve, kajti besedo bi v nadaljevanju rad namenil kvalitetam, o katerih govori joga in opisujejo med drugim tudi naše subtilnejše doživljanje sebe. Menim, da je od teh kvalitet, ki jim rečemo gune, neposredno odvisno tudi to, kakšna naj bo naša regeneracija po maratonu. Ker so moje besede omejene s številom znakov, sem namesto
več ene kvalitete, nekateri imajo močno izraženi dve kvaliteti, pri nekaterih se vse kvalitete relativno enakovredno prelivajo … kakor pri mešanju barv obstaja nešteto možnih kombinacij tega, kar smo. In ravno ta enkraten koktajl, ki definira posameznika, je ključen pri tem, kako se lotiti regeneracije po maratonu. Treba si je prisluhniti je fraza, ki nam jo 'new- ageovska' filozofija rada prodaja v taki ali drugačni embalaži, a mislim, da je veliko bolj pomembno opazovati, zakaj se nam določena želja ali potreba sploh pojavi. Če smo se na primer prepoznali pod vprašalnikom, ki opisuje del kvalitete tamas, je veliko verjetnosti, da bomo po tem, ko smo pretekli maraton, morda celo prenehali teči, kajti dosegli smo neki cilj (po novem letu začnem in pretekel bom maraton …), napori so bili veliki in res nismo pripravljeni vlagati nove in nove energije v potencialne bodoče treninge. Kvaliteta rajas po maratonu že v mislih beži na naslednjega, kvaliteta satva pa je zadovoljna 21
TAMAS
Se težko pripravite k aktivnosti? Ali iščete izgovore, zakaj česa ne bi storili? Ste pogosto brez energije? Si ne želite sprememb? Svoje prepričanje spremenite v skladu z okoliščinami? Večje število odgovorov DA pomeni, da je v vas veliko kvalitete vzdrževanja.
3 SATVA
Ali instinktivno izbirate svoje aktivnosti? Se ne bojite sprememb? Ali v komunikaciji z drugimi poslušate sogovornika? Ali postorite vse, kar ste si zadali, v približnih rokih, ki ste si jih določili? Vztrajate pri svojem prepričanju, a ste ga na podlagi nasprotnih argumentov pripravljeni tudi spremeniti? Večje število odgovorov DA pomeni, da je v vas veliko kvalitete uravnoteženosti.
z doživetim, uživa v tekočini, ki jo pije, kapljicah, ki iz prhe padajo na utrujeno telo … Šele takrat, ko približno ugotovimo, kakšne kvalitete stojijo za našimi odločitvami, bomo razumeli, da nas kvaliteta strasti v veliki želji po gibanju pelje v smer, kjer radi preslišimo strokovnjake, ki nam govorijo o odmoru, ki ga telo potrebuje. Kvaliteta vzdrževanja bo v nas iskala vse načine za čim daljši odmor in iskala težko prebavljivo hrano, medtem ko se kvaliteta uravnoteženosti instinktivno prilagodi okoliščinam in najde svoj optimum. In ker je večina nas preliv vseh treh kvalitet, je igra prepoznava22
nja sebe čudovita igra, ki jo je lepo igrati. Na maratonu in po njem.
in več kot 400 individualnih ur joge, ki so bile usmerjene v specifične potrebe posameznikov.
Kvalitete (gune), o katerih govori joga, opisujejo naše subtilnejše doživljanje sebe. Robert Hönn, E-RYT (Experienced Registered Yoga Teacher), CYT (Certified Yoga Teacher), je kot učitelj registriran pri svetovni zvezi jogeyogaalliance.org (Yoga Alliance, ZDA). Od leta 2001 je vodil že več kot 4000 ur skupinskih praks joge
Njegove prakse joge so del priprav različnih športnikov (maraton, triatlon, nogomet, odbojka), poslovnežev in igralcev. www.jogado.com
KOLUMNA
pisatelj, novinar, kolumnist in alpinist
Ne vem, kako je z vami, am pak mene morje uspava. Ko se odložim v hotelsko/zasebno sobo ali v kamp ali kamorkoli na katerikoli obali, postanem zas pan. Utrujen. Ima me, da bi legel in do odhoda ne bi vstal več, kot je nujno potrebno, da se enkrat do dvakrat vržem v morje in malo počofotam po njem. Le toli ko, da se osvežim in spet spra vim v senco na kavo in malo po zneje pivo/vino in prebiranje kakšne knjige. Ampak sem pa Slovenec, in Slovenec se ne bo predal kar tako. Slovenec postavi prikolico, in medtem ko njegov sosed Itali jan že dremucka v viseči mreži, on napelje še ponjavo okrog nje, izkoplje odvodne kanalčke v pri meru povodnji, potem stopi malo nazaj ... in se loti zadeve znova. Je treba doštukati kakšno škarpico ali postoriti kaj druge ga, vedno se najde. Zvečer peče in cmari, otroci pomivajo posodo, žena pa poskrbi za vse drugo. Če je človek aktivni, rekreativ ni športnik, je podobno. Ne more, da ne bi, pa čeprav se vse v njegovem drobu upira. Vstane zgodaj s prvimi škržati in teče ali kolesari ali vesla ali že kaj. Tudi jaz, priznam. Tako sem si lani na Korčuli, kjer je bilo na začetku ju lija enih 120 stopinj, izposodil kolo in odkolesaril z njim od Kor čule do Vele Luke in nazaj. Star tal ob petih in parkiral ob dese tih, potem pa ves preostanek dolgega vročega dneva posku šal dobiti v telo tekočino, elektro lite, predvsem pa ohladiti ga in se izogniti kakšni nepopravljivi okvari. Kot vidite, dokaj uspešno. In naslednji dan sem že gnjavil
družino in jo silil v kajak, da bomo obpluli Badijo. In smo jo. Bilo je poletje, ko sem se pri pravljal za neki intimni rekreativ ni ultratekaški izziv, ki smo se ga lotili še s tremi prijatelji, ker ... (Ne spomnim se več.) In ker je bilo vmes morje oziroma so bile počitnice, sem tam, na tistem gr škem otoku, vstajal prvi in po ne kih lokalnih cestah vsako jutro odtekel svojih 20 kilometrov in imel slabo vest, ko sem končal, zakaj jih nisem 40. Na svojih po teh nisem srečeval nikogar, ki ne bi sedel v avtomobilu ali na mo torju. Končeval sem, ko sta otro ka vstala in je bilo treba na pla žo in se z njima potapljati in graditi utrdbe Aleksandra Velike ga iz peska in raziskovati plažo in zalive ... in tako do pozne noči. Izkoristil sem vsakih deset se kund prostega časa in spal. Leže, sede, stoje ... Ampak nasle dnje jutro pred sončnim vzho dom, evo mene, na cesti med Skopelosom in kar je že bilo ono drugo mesto pa nazaj. Nič popuščanja! Ali pa sem, zagrizen plezalec, tlačil plezalno opremo v že tako ali tako napihnjene počitniške kovčke. Se pravi najnujnejšo: vrv, dva plezalna pasova, komplete vponk, vreč ko z magnezijem, plezalnike ... In silil družino k zgod njemu zaj trku v hotelu na Kosu, prevo
zu s taksijem do pristanišča, pre vozu s prvim letečim delfinom do 45 minut oddaljenega Kali mnosa s čudovitimi plezališči na drugi strani otoka, do katerega je bilo treba vzeti še en taksi in potem še 20 minut peš po že razbeljeni prašni poti ... Sovražili so me, ampak v tednu dni mi jih je tja uspelo spraviti trikrat. To sem počel in nisem bil edi ni. Torej, nisem bil edini, če je le bil v kraju, kjer smo letovali, še kak slovenski letoviščar. Karkoli sem že počel, srečeval sem sko raj samo Slovence. Tečem v ne kem spodnjem volčjem grabnu, zrak jih ima svojih zgodnjepole tnih 45, asfalt kakšnih 62, vse se megli in migota od sparine, na sproti pa priteče človek, ki ga pozdravim z mednarodnim: "Hel lo!" in mi on odvrne: "Hello," do kler po tretjem srečanju ne ugo toviva, da bi prišla skozi z živijo ali z zdravo ali s serbus ... Letos se je v meni prelomilo. Ne vem, zakaj. Prispeli smo na Vis, lep hrvaški otok, odložili smo svoje stvari v edinem hotelu na Komiži in zavili na hotelsko plažo. Vrgel sem se v kristalno morje, malo plaval, se malo po tapljal, in ko sem že začel razmiš ljati, kaj
23
bom naslednji dan, kak osebni dnevni rekord bom postavil in v kateri od športnih disciplin, ki jo bom sam izumil, kje si izposodil rekvizite zanjo ... mi je nekaj re klo: A ti je treba? Leto ima 365 dni, od katerih jih 355 preživiš v krajih z zmernejšim in primernej šim podnebjem za mučenje tele sa, kot so to kraji ob slani vodi. Ali ne bi bil končno čas, da po slušaš še tisti drugi glas svojega telesa, ki vpije po lenobi in brez delju, in ki ga je neki evolucijski slovenski vijugi doslej še vedno uspelo preglasiti? Prvič od najstniških let naprej sem poletni dopust preživel v brezdelju. Ležal sem na skalah, bral knjige, pil kavo v ritmu en srk na vplutje/izplutje trajekta iz Splita in se vsake toliko odpravil do morja na eno tako poživljajo če kopanje. Kopanje, in ne plavanje! Z glavo varno nad vodo, z malo mrtvaka in malen kost tavhanja. Nekajkrat sem, ko smo se pre važali okoli z avtom, od enega zaliva do drugega, srečal ljudi, ki so se v potu svojega obraza in pri milijon stopinjah trudili do vitke in zdrave postave. "Vid' budale," mi je ušlo. Skratka, če se 11 mesecev in pol preganjaš po Rožniku, kole sariš čez Vršič in Mangart, ple zaš po stenah od PeceTriglava Jerebice, potem si po moje lahko privoščiš tisti deset dni brez delnega morja. Ne samo, da ne boš ničesar izgubil, še družina bo hvaležna.
Fotografiji: Bor Dobrin, Shutterstock
Tadej Golob
SLADKO BREZDELJE
KOLUMNA
pisatelj, novinar, kolumnist in alpinist
Ne vem, kako je z vami, ampak mene morje uspava. Ko se odlo žim v hotelsko/zasebno sobo ali v kamp ali kamorkoli na katerikoli obali, postanem zaspan. Utrujen. Ima me, da bi legel in do odhoda ne bi vstal več, kot je nujno po trebno, da se enkrat do dvakrat vržem v morje in malo počofo tam po njem. Le toliko, da se osvežim in spet spravim v senco na kavo in malo pozneje pivo/ vino in prebiranje kakšne knjige. Ampak sem pa Slovenec, in Slovenec se ne bo predal kar tako. Slovenec postavi prikolico, in medtem ko njegov sosed Itali jan že dremucka v viseči mreži, on napelje še ponjavo okrog nje, izkoplje odvodne kanalčke v pri meru povodnji, potem stopi malo nazaj ... in se loti zadeve znova. Je treba doštukati kakšno škarpi co ali postoriti kaj drugega, ve dno se najde. Zvečer peče in cmari, otroci pomivajo posodo, žena pa poskrbi za vse drugo. Če je človek aktivni, rekreativni športnik, je podobno. Ne more, da ne bi, pa čeprav se vse v nje govem drobu upira. Vstane zgo daj s prvimi škržati in teče ali ko lesari ali vesla ali že kaj. Tudi jaz, priznam. Tako sem si lani na Kor čuli, kjer je bilo na začetku julija enih 120 stopinj, izposodil kolo in odkolesaril z njim od Korčule do Vele Luke in nazaj. Startal ob pe tih in parkiral ob desetih, potem pa ves preo stanek dolgega vročega
dneva poskušal dobiti v telo teko čino, elektrolite, predvsem pa ohladiti ga in se izogniti kakšni nepopravljivi okvari. Kot vidite, dokaj uspešno. In naslednji dan sem že gnjavil družino in jo silil v kajak, da bomo obpluli Badijo. In smo jo. Bilo je poletje, ko sem se pri pravljal za neki intimni rekreativ ni ultratekaški izziv, ki smo se ga lotili še s tremi prijatelji, ker ... (Ne spomnim se več.) In ker je bilo vmes morje oziroma so bile poči tnice, sem tam, na tistem grškem otoku, vstajal prvi in po nekih lo kalnih cestah vsako jutro odtekel svojih 20 kilometrov in imel slabo vest, ko sem končal, zakaj jih ni sem 40. Na svojih poteh nisem srečeval nikogar, ki ne bi sedel v avtomobilu ali na motorju. Kon čeval sem, ko sta otroka vstala in je bilo treba na plažo in se z nji ma potapljati in graditi utrdbe Aleksandra Velikega iz peska in raziskovati plažo in zalive ... in tako do pozne noči. Izkoristil sem vsakih deset sekund prostega časa in spal. Leže, sede, stoje ... Ampak naslednje jutro pred sonč nim vzhodom, evo mene, na cesti med Skopelosom in kar je že bilo ono drugo mesto pa nazaj. Nič popuščanja! Ali pa sem, zagrizen plezalec, tlačil plezalno opremo v že tako ali tako napihnjene počitniške kovčke. Se pravi najnujnejšo: vrv, dva plezalna pasova, kom plete vponk, vrečko z magnezijem, plezalni ke ... In silil druži no k zgod njemu zajtrku v
hotelu na Kosu, prevozu s taksi jem do pristanišča, prevozu s pr vim letečim delfinom do 45 minut oddaljenega Kalimnosa s čudovi timi plezališči na drugi strani otoka, do katerega je bilo treba vzeti še en taksi in potem še 20 minut peš po že razbeljeni pra šni poti ... Sovražili so me, am pak v tednu dni mi jih je tja uspe lo spraviti trikrat. To sem počel in nisem bil edini. Torej, nisem bil edini, če je le bil v kraju, kjer smo letovali, še kak slo venski letoviščar. Karkoli sem že počel, srečeval sem skoraj samo Slovence. Tečem v nekem spo dnjem volčjem grabnu, zrak jih ima svojih zgodnjepoletnih 45, asfalt kakšnih 62, vse se megli in migota od sparine, nasproti pa priteče človek, ki ga pozdravim z mednarodnim: "Hello!" in mi on odvrne: "Hello," dokler po tretjem srečanju ne ugotoviva, da bi pri šla skozi z živijo ali z zdravo ali s serbus ... Letos se je v meni prelomilo. Ne vem, zakaj. Prispeli smo na Vis, lep hrvaški otok, odložili smo svoje stvari v edinem hotelu na Komiži in zavili na hotelsko plažo. Vrgel sem se v kristalno morje, malo plaval, se malo potapljal, in ko sem že začel razmišljati, kaj bom naslednji dan, kak osebni dnevni rekord bom postavil in v kateri od športnih disciplin, ki jo bom sam izumil, kje si izposodil rekvizite zanjo ... mi je nekaj reklo: A ti je treba? Leto ima 365 dni, od katerih jih 355 preživiš v krajih z zmernejšim in primernejšim pod nebjem za mučenje telesa, kot so to kraji ob slani vodi. Ali ne bi bil končno čas, da poslušaš še tisti drugi glas svojega telesa, ki vpije po lenobi in brezdelju, in ki ga je 23
neki evolucijski slovenski vijugi doslej še vedno uspelo preglasiti? Prvič od najstniških let naprej sem poletni dopust preživel v brezdelju. Ležal sem na skalah, bral knjige, pil kavo v ritmu en srk na vplutje/izplutje trajekta iz Spli ta in se vsake toliko odpravil do morja na eno tako poživljajoče kopanje. Kopanje, in ne plavanje! Z glavo varno nad vodo, z malo mrtvaka in malenkost tavhanja. Nekajkrat sem, ko smo se pre važali okoli z avtom, od enega za liva do drugega, srečal ljudi, ki so se v potu svojega obraza in pri milijon stopinjah trudili do vitke in zdrave postave. "Vid' budale," mi je ušlo. Skratka, če se 11 mesecev in pol preganjaš po Rožniku, kole sariš čez Vršič in Mangart, ple zaš po stenah od PeceTriglava Jerebice, potem si po moje lahko privoščiš tisti deset dni brezdel nega morja. Ne samo, da ne boš ničesar izgubil, še družina bo hvaležna.
kolofon Urednica: Vesna Fister Sodelavci: MMAML, Robert Honn, Dalibor Todorović Art direktor: Gojko Zrimšek Tehnični urednici: Renata Grabner Čapelnik in Mateja Zega Perko Obdelava fotografij: Ana Krese Lektorica: Saša Erjavec Kobe Izdaja: AM Ljubljana, d.o.o. Vošnjakova 3, 1000 Ljubljana, www.adriamedia.si Predsednik uprave: Tomaž Drozg Direktorica prodaje in marketinga: Špela Gutnik Direktorica oglasnega trženja: Alenka Sušnik Oglasno trženje: Uroš Jakopič 01/300 770 Naklada: 36.800 izvodov
Fotografiji: Bor Dobrin, Shutterstock
Tadej Golob
SLADKO BREZDELJE
PREMAGAJTE JESENSKO D Razdražljivost, kronična utrujenost, zaspanost ... To je samo nekaj simptomov, ki spremljajo jesensko depresijo oziroma sezonsko čustveno motnjo. Najboljše zdravilo? Športna aktivnost in pravilna prehrana. 24
Obstajajo štirje glavni vzroki za jesensko depresijo Psihološki – negativna asociacija na temo. Pomanjkanje sončne svetlobe, zaradi česar se podre raven nevrotransmitorja serotonina
ali t. i. hormona sreče. Posledično se (zaradi daljših noči in mračnih dni) tvori več melatonina, hormona spanja. To je razlog, da so nekateri ljudje tudi podnevi še vedno zaspani. Pomanjkanje vitamina D – manjša izpostavljenost soncu,
ranost (tudi za prijetne dejavno sti, kot je druženje s prijatelji). Utrujenost, nenaspanost – veliko posameznikov jeseni čuti večjo potrebo po spanju. Kljub temu pa so čez dan še vedno utrujeni. S tem povezana je tudi slabša koncentracija in vse manj volje za delo. Razdražljivost – osebe, ki jih je ujela jesenska depresija, so mnogo bolj razdražljivi, zato po gosto pride tudi do pravih izpa dov besa. Povečan tek – nizka raven serotonina naj bi bila povezana tudi s tekom. Ker je serotonin
jajca, lešnike, datlje, lečo ... Trip tofan je torej razmeroma lahko dosegljiv, vendar tudi moč no občutljiv in ga lahko hitro izgubimo. Izo gibajte se alko
Raziskave so pokazale, da pomagajo tudi barve. Rumena in oranžna, ki hkrati spominjata tudi na barvo sonca, odlično izboljšata razpoloženje. povezan z razpoloženjem, po maga pri nadziranju lakote. Na žalost pa je takšna tolažba s hrano zelo kratkotrajna, zato se pri nekaterih pojavijo težave s prekomerno telesno težo.
holnim pijačam in zmanjšajte vnos kofeina. Poskušajte najti ri tem – potrudite se, da bodo obroki vsak dan ob približno is tem času. Enako velja za span je. Tudi ob koncu tedna.
Obarvajte razpoloženje ...
Gibajte se!
s pravimi živili. Pomagajo živila, bogata z amino kislino triptofan, ki vpli va na raven serotonina v našem telesu. Zato jejte puranje meso, mleko, integrirani riž in testeni ne, rž, proso, ovsene kosmiče,
Ujemite sonce
Fotografije: Shutterstock
O DEPRESIJO manjše tvorjenje omenjenega vitamina.
Znaki sezonske čustvene motnje Socialni umik – vsi se kdaj pa kdaj počutimo melanholično, osebe, ki trpijo za jesensko de
30 minut hoje, aerobike, joge, plavanja ali kolesar jenja ... Pravza prav kakršnako li aktivnost pripomore k bolj šemu počutju pa tudi k boljšemu zdravju nasploh.
Ker je eden od vzrokov za je sensko depresijo pomanjkanje sončne svetlobe, se čim večkrat podajte v naravo in ujemite kakšen žarek sonca. Raziskave so pokazale, da pomagajo tudi barve. Rumena in oranžna, ki hkrati spominjata tudi na barvo sonca, odlično izboljšata razpo loženje. Pobarvajte steno, kupi te sliko, kavč napolnite z rume nimi in oranžnimi blazinami, oranžno vazo napolnite s sončnicami ...
presijo, pa to še toliko težje pre našajo. Prav zato trpi tudi nji hov dnevni ritem. Žalost, depresija – sezonska čustvena motnja je oblika depre sije. Zanjo so značilni številni simptomi, najpogostejši pa so žalost, brezupnost, nezainteresi 25
Jesen je čas za izkoreninjenje slabih navad Po tradicionalni kitajski medicini je izjemno pomembno, da živimo skladno z letnimi časi.
V jeseni v jedilnik vnesite več hranljivih jedi, ki vas tudi pogrejejo, in se izogibajte hrani iz hladilnika. Imunskemu sistemu pa privoščite več spanja. Ko se začne približevati jesen, je v jedilnik dobro vnesti več hranljivih jedi, ki nas tudi pogrejejo, to pa so na primer juhe in enolončnice na osnovi stročnic, ki nam bodo pomagale telo zaščititi pred mrazom. 26
Hkrati pa se je treba izogibati hrani iz hladilnika, saj ta naše telo hladi, zaradi česar smo bolj nagnjeni k boleznim, kot sta prehlad in gripa. Po holističnem pristopu k zdravljenju naj bi se
v tem obdobju, ko se dnevi krajšajo in postaja bolj temno, odpravljali spat malo prej in zjutraj dlje spali, da bi bilo naše telo spočito in bi bil naš imunski sistem močnejši.
Trije najboljši triki za ohranitev in dvig energije ter izboljšan je razpoloženja 1. RAZSTRUPLJANJE Zimo bomo pričakali v kar naj boljši formi, če se bomo jeseni odločili za čiščenje telesa. Do bro vam bodo deli zeliščni pri pravki na osnovi pegastega ba dlja, ognjiča in navadne krhlike, ki čistijo jetra, ledvice in čreves je, hkrati pa je treba uvesti lah ko prehrano z veliko sadja in ze lenjave ter piti veliko vode. Pomaga lahko tudi ječmenova trava (zelena magma), ki čisti telo. 2. ŠENTJANŽEVKA Ko dnevi postajajo krajši in tem nejši, nam začne primanjkovati sonca, zato lahko hitro postane mo malodušni in slabo razpolo ženi. Pomagajte si s šentjanžev ko, ki deluje protidepresivno. Pravijo ji sončna rastlina, zato ni dvoma o tem, da bo v turob ne dni vnesla vedrino. Pomemb no je le, da je ne uživate hkrati s hormonsko kontracepcijo ali z antidepresivi, saj lahko vpliva na njihovo delovanje.
1 3. POZITIVNO STALIŠČE Na jesen ne glejte kot na vrača nje k stari rutini, temveč kot na priložnost, da zasejete semena za novo življenje. Iz semen v temi zrastejo korenine, da na
3 2
pomlad iz zemlje pokukajo nove rastline. Enako lahko naredite vi. Vzhodnjaška tradicija pripo roča, da energijo, ki smo si jo nabrali čez poletje, izkoristimo 27
za oceno življenja in zdravja ter prepoznavo življenjskih podro čij, kjer so potrebne spremem be. Jesen je čas za izkoreninjen je slabih navad in rutin.
28
KAKO HUJŠANJE VPLIVA NA IMUNSKI SISTEM? Hujšanje predstavlja dvojni udarec za imunski sistem, zato je še kako pomembno, da se ga lotite na pravilen način.
Dr. Alojz Ihan, dr. med., specialist klinične mikrobiologije in imunologije
Na hujšanje se imunski sistem odziva kot na izjemno hud stres. Zakaj je tako? Med hujšanjem začne organizem zaradi pomanjkanja krvnega sladkorja izdelovati stresne hormone, ki v maščobnih celicah povzročijo razgraditev maščob. Razgrajene maščobe nato po krvi potujejo v jetra, ta pa jih predelajo v krvni sladkor. Stresni hormoni so torej tisti, ki v resnici povzročijo hujšanje. Do tod je vse v redu. Na žalost pa so stresni hormoni tudi zelo močni zaviralci imunskega sistema. Zaradi te nesrečne dvojne vloge stresnih hormonov je vsako hujšanje nujno povezano z izrazitim zaviranjem imunskega sistema. Zato smo med hujšanjem, zlasti če je intenzivno, preplavljeni s hormoni, ki močno slabijo našo odpornost (v medicini te hormone uporabljamo za zaviranje imunskega sistema po transplantacijah). Druga nevarnost hujšanja za imunski sistem pa je v tem, da imunske celice s hrano ne dobijo vseh snovi, zlasti beljakovin, vitaminov in mineralov, ki jih potrebujejo za učinkovito delovanje pri imunskem odzivu.
Zelo škodljivo je zlasti hujšanje z enostransko prehrano (npr. samo z jajci ali mesom), ker v taki hrani zanesljivo ni vseh snovi, ki jih potrebuje imunski sistem.
Izogibati se je treba tudi vsemu, kar dodatno oslabi imunski sistem: stresom, hudim telesnim naporom, hudim duševnim obremenitvam, neprespanim nočem, hudemu mrazu.
Zato je nujno hujšati s čim bolj uravnoteženo prehrano, ki pa ima seveda dovolj velik primanjkljaj kalorij, da je hujšanje uspešno. Ob tem je za čim boljše delovanje imunskega sistema treba vsak dan jemati dodatek vitaminov in mineralov. Hujšanje je torej dvojni udarec za imunski sistem
Imunost se med hujšanjem namreč izredno zmanjša, če se stradanju pridruži še znaten telesni napor. Predlani so ameriški vojaški zdravniki objavili študijo, da je pri njihovih vojakih kombinacija napornega treninga in hujšanja (za 15 do 20 odstotkov telesne teže) znatno oslabila normalne imunske parametre in močno povečala dovzetnost posameznika za virusne okužbe. Zato se med hujšanjem gotovo ni primerno lotevati maratonskih tekov ali drugih napornih dejavnosti.
Po eni strani telo preplavijo stresni hormoni, ki zavirajo imunski sistem, po drugi strani pa lahko nepravilna dieta dodatno poškoduje imunski sistem zaradi pomanjkanja ustreznih beljakovin, vitaminov in mineralov, potrebnih za normalen imunski odziv. V vsakem primeru upoštevajmo, da po izrazitejšem hujšanju imunski sistem potrebuje veliko časa, da si opomore. Če shujšamo za petino telesne teže, lahko računamo, da se bo naš imunski sistem obnovil in deloval podobno kot pred hujšanjem šele leto po koncu diete. V tem času se moramo izogibati možnim okužbam (urejamo si zobovje, pozorno oskrbujemo rane, prehladna obolenja vestno preležimo v postelji). Zlasti nekaj tednov ali mesecev po končanem hujšanju, ko organizem pride iz stresnega stanja (ne pozabimo, stres je tudi zaščita pred posledicami okužb), smo zelo občutljivi za nastanek hudih, celo smrtno nevarnih okužb. 29
Iz povedanega je že tudi jasno, da svoj imunski sistem s shujševalno dieto dobesedno uničujemo; kmalu se vrnemo na staro težo in nato dieto v kratkem spet ponovimo in tako ponovno ... in ponovno. Kar zadeva imunski sistem, si lahko privoščimo kvečjemu eno intenzivnejše hujšanje na leto. Če se po hujšanju vrnemo na staro težo, počakajmo. Ne le zaradi imunskega sistema, ampak tudi zato, da lahko razmislimo, kaj je pravi vzrok naše čezmerne telesne teže in kaj moramo v zvezi z njim storiti, da bo imelo naslednje hujšanje dolgoročnejši pomen. Sicer se je verjetno bolje sprijezniti z obstoječim stanjem; bolje je imeti nekaj neprijetnih maščobnih oblog kot porušen imunski sistem in številne bolezni, ki sledijo.
Kako pristopiti k hujšanju? Z velikimi presnovnimi spremembami, ki jih v telesu povzroči stradanje, so nas seznanile šele moderne biokemijske analize telesnih celic in tekočin. Osnovni vir energije za telesne celice je krvni sladkor – glukoza. Krvni sladkor nenehno dobivamo z razgraditvijo ogljikovih hidratov iz hrane, nekaj lahko dostopnih oglikovih hidratov – glikogena – pa je kot kratkoročna zaloga uskladiščenih v jetrih. 30
Fotografije: Shutterstock
Če je hrana mašilo za vaše čustvene neizpolnjene potrebe, ni upanja, da bodo učinki hujšanja dolgoročni, dokler ne boste odkrili in izpolnili pravih potreb. Če to ni mogoče, jih je treba vsaj nadomestiti z manj škodljivimi čustvenimi mašili.
kar 68 % izgube telesne teže na račun mišic in samo 32 % na račun maščevja. Pri popolnem stradanju zato človek mnogo bolj izgublja mišično moč kot maščobo. Če torej želimo shujšati, je osnovni ukrep manjše "zaužitje" energije. Raziskave so pokazale, da so najuspešnejši tisti načini hujšanja, pri katerih gre največji delež izgubljene teže na račun porabljenih maščob, da torej med hujšanjem ne "kurimo" večinoma mišic. To zagotavlja zdrava, mešana prehrana; na dan naj bi zaužili po 1200 do 1600 kilokalorij. Pri taki prehrani in z dodatno telesno dejavnostjo dosežemo, da porabljamo 79 % maščob in le 21 % mišic.
Po popolnem prenehanju hranjenja lahko človeško telo manj kot 24 ur dopolnjuje porabljeni krvni sladkor iz zalog glikogena v jetrih in v tem času še niso potrebne velike presnovne spremembe. Nato se začne pravo stradanje. To pomeni, da telo preplavijo stresni hormoni in povzročijo, da začne organizem za svoje potrebe po energiji uporabljati zaloge maščobe, po drugi strani pa izrablja tudi beljakovine, ki gradijo celice, zlasti mišične. To zadnje je med popolnim stradanjem zelo izrazito, zato gre
Dolgoročno je hujšanje uspešno, če vsaj deloma odstranimo vzroke, ki so povzročili debelost. Če je debelost v veliki meri povezana z napačnimi prehranskimi navadami, se ji lahko ognemo s primerno obveščenostjo o hrani, ki nas navadi izbirati primerno vrsto in količino hrane, hkrati pa tudi izbrati tako telesno dejavnost, da bomo "pokurili" zaužito hrano. Če pa je hrana mašilo za druge neizpolnjene potrebe, zlasti čustvene, seveda ni upanja, da bodo učinki hujšanja dolgoročni, dokler ne bodo odkrite in izpolnjene prave potrebe.
Shujšali boste, če boste namesto mišic 'kurili' maščobe. To vam zagotavljata mešana prehrana in redna aktivnost. Če to ni mogoče, jih je treba vsaj nadomestiti z manj škodljivimi čustvenimi mašili. Šele potem ima hujšanje možnost za dolgoročen uspeh in se ga je smiselno lotiti tudi s stališča dolgo trajajočega zdravja in odpornosti.
S številnimi, ponavljajočimi se shujševalnimi kurami namreč izredno škodujemo svojemu imunskemu sistemu in se izpostavljamo nevarnosti, da iz razmeroma majhnih težav zabredemo v resno bolezen, ki lahko dolgoročno ogrozi zdravje ali celo življenje. Če se želite usmeriti v zdrav način hujšanja, ne pozabite na redno telesno aktivnost. Če ne veste, kako bi se samostojno lotili rekeacije, si lahko pomagate z vadbami na portalu www.a-life.si.