Cartilla de Nutrición by AMUCSS

CARTILLA DE NUTRICIÓN

Leche

Miel Miel Miel

INTRODUCCIÓN De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 42 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso. Se esta cursando por una doble carga de morbilidad, debido a que muchos países de ingresos bajos y medianos actualmente continúan lidiando con problemas de enfermedades infecciosas y desnutrición, al igual que experimentan un aumento brusco en los factores de riesgo de contraer enfermedades no transmisibles como la obesidad y el sobrepeso.

En estos países los niños son propensos a recibir una nutrición poco apropiada durante la etapa prenatal y de lactancia. La mayoría consumen alimentos poco costosos, pero hipercalóricos, es decir, ricos en grasas, azúcar, sal, y pobres en micronutrientes. Para el buen desarrollo del niño es fundamental una alimentación adecuada en las primeras etapas de su vida. Debemos estar informados para mejorar nuestra calidad de salud y disminuir los factores de riesgo. AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 01

En esta cartilla obtendrás información muy valiosa para asegurar la salud de tu familia. Los temas que aquí encontrarás son los siguientes:

1. Seguridad alimentaria 2. Alimentación saludable 3. Jarra del buen beber 4. Ingredientes accesorios 5. Higiene de los alimentos 6. Por unos niños saludables 7. ¿Por qué es importante desayunar? 8. Lactancia materna 9. Inicio de ablactación 10. Enfermedades crónicas degenerativas 11. Actívate a diario 12. Lectura de etiqueta

1. SEGURIDAD ALIMENTARIA La seguridad alimentaria es el acceso físico y económico a alimentos sanos, suficientes y nutritivos en todo momento para llevar una vida activa y saludable.

Los pilares para contar con seguridad alimentaria son: Forma en la que se utiliza y aprovecha lo que comemos para nutrirnos y estar saludables como: Uso

Disponibilidad Acceso

Estabilidad

• Higiene. • Diversidad de la dieta. • Correcta preparación. • Adecuada distribución entre todos los integrantes de la familia. Cantidades suficientes de alimentos de calidad. Capacidad de la familia para comprar alimentos necesarios de acuerdo con sus ingresos y gastos. Las familias tienen alimentos nutritivos en todo momento. Además, pueden acceder a ellos sin importar crisis repentinas por cuestiones climáticas o económicas.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 03

Recomendaciones: Lava y desinfecta muy bien los alimentos. Uso

Incluye en cada comida una fruta o verdura, tortilla o arroz, papa y leguminosa o alimento de origen animal. Distribuye equitativamente entre todos los integrantes de la familia.

Disponibilidad

Acceso

Siembra y consume alimentos de temporada. Planea lo que necesitas para tu comida de la semana. Evita comprar exceso de alimentos accesorios (azúcar, sal y aceite). Evita la compra de alimentos no nutritivos (refresco, frituras, sopas instantáneas, etc.) Crea tu huerto familiar Cría aves

Estabilidad

Prepara conservas y mermeladas con alimentos de temporada que tengas disponible en tu traspatio. Almacena granos básicos (frijol, maíz, etc.) Ahorra para tiempos difíciles.

2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE Una alimentación saludable proporciona energía para una vida saludable a través del consumo de alimentos ricos en nutrientes. Una alimentación correcta debe ser:

Variada Incluye alimentos de diversos colores. Suficiente La cantidad de alimento debe ser proporcional a la edad y sexo de cada persona. Equilibrada Grupo verde: consume en cantidad abundante. Grupo amarillo: ¡mídete! elije solo 2 alimentos de este grupo. Grupo rojo: son ricos en proteínas, pero altos en grasa. ¡Consume en menor cantidad! Inocua Cuida la limpieza de tus manos, del agua que bebes y de la comida que preparas. Adecuada La alimentación debe respetar la cultura, las costumbres y aprovechar los productos locales. Completa La regla del 3 x 3

La regla de oro para una buena alimentación El plato del bien comer nos dice que debemos consumir los 3 grupos de alimentación en los tres tiempos de comida. ¡RECUERDA! Una alimentación por periodos prolongados ocasiona deficiencias y excesos de nutrientes:

Exceso

Sobrepeso

Deficiencias

Desnutrición

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 05

PLATO DEL BIEN COMER Y LA REGLA DE 3X3 POR TU SALUD

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSAS

FRUTAS Y VERDURAS

Son la fuente de proteínas que ayudan a formar músculos, huesos, cabello, piel y uñas. En este grupo entra la carne, leche, queso, huevo, insectos y leguminosas como frijol, haba, soya, lenteja y alverjón.

Como protectores, contienen vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del cuerpo. Su consumo evita enfermedades que van desde una gripe hasta algunos tipos de cáncer.

VERDURAS Y FRUTAS

L IMA AN 06

EN IG OR

Es la base que proporciona energía para actividades diarias: correr, jugar, caminar y estudiar. Ingiere maíz, trigo, arroz, amaranto, avena y tubérculos como papa, camote y yuca.

LEGUMINOS AS Y A LIM EN T O SD E

LES REA E C

Leche

CEREALES Y TUBÉRCULOS

CUANDO ES UN EXCESO

Cuando hay un consumo elevado en alimentos que son fuente de energia la cual no es utilizada y se almacena en el cuerpo.

ALIMENTOS CON MAYOR APORTE DE ENERGIA

Pan de dulce, tortilla, arroz y atole entre otros, que pertenecen al grupo de Básico.

CUANDO ES DEFICIENTE

Poco consumo de lo mínimo necesario de vitaminas, minerales y proteínas según los requerimientos para el buen funcionamiento del cuerpo en menores de 5 años embarazo, lactancia, vejez.

DEFICIENCIA EN ALIMENTOS

Alimentos poco nutritivos: frituras, refrescos, chocolates, paletas, jugos comerciales.

Fuente de proteínas: Pescado, Pollo, Huevo, Queso, Leche,conejo,frijoles, lenteja, soja. Alimentos con fuente de vitaminas: frutas y verduras.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 07

3. JARRA DEL BUEN BEBER Para lograr una alimentación correcta no basta con poner atención en lo que se come, también en lo que se bebe. El consumo excesivo de bebidas azucaradas (refrescos, aguas frescas, jugos,café, té, bebidas deportivas, jugos de fruta naturales con y sin azúcar adicionada) conllevan a una ingesta elevada de calorías que tienen como consecuencias el sobrepeso y la obesidad. El agua potable es una bebida sin calorías que favorece la hidratación. Se recomienda consumir de 6 a 8 tazas de 250 ml. Beneficios del consumo de agua potable • Piel hidratada • Trasporte de vitaminas • Eliminación de toxinas • Aumento de energía • Regulación de la temperatura • Disminución del estreñimiento

REFRESCOS Y AGUAS DE SABOR

NIVEL 6

0 VASOS

JUGOS DE FRUTAS, LECHE ENTERA, BEBIDAS ALCOHÓLICAS O DEPORTIVAS

NIVEL 5

0- 1/2 VASOS

BEBIDAS NO CALÓRICAS CON EDUCOLORANTES ARTIFICIALES

NIVEL 4

0-2 VASOS

CAFÉ Y TÉ SIN AZÚCAR

NIVEL 3

0-4 TAZAS

LECHE SEMI DESCREMADA, BEBIDAS DE SOYA SIN AZÚCAR ADICIONADA

NIVEL 2

0-2 VASOS

AGUA POTABLE NATURAL

NIVEL 1

6-8 VASOS

Leche

Leche semidescremada y bebidas de soya

Son fuente importante de Calcio y Vitamina D. Se recomienda su consumo entre niños mayores de 2 años, adolescentes y adultos. Sólo se deben ingerir 2 vasos al día.

Proporciona antioxidantes y otros beneficios para la salud. Café y té sin azúcar adicionada

Café y té con edulcorantes no calóricos y refrescos de dieta

Más de 4 tazas pueden aumentar el malestar en gastritis, así como elevar los niveles de triglicéridos y colesterol.

Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes artificiales; es decir, son todos esos polvitos que pintan y saben a algo NO NATURAL. El exceso de estas bebidas puede aumentar la preferencia por alimentos dulces y desplazar el consumo agua. No es recomendable para niños.

Jugo de fruta 100% natural, leche entera, bebidas deportivas y alcohólicas

Refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada (aguas frescas y jugos de frutas artificiales)

Su consumo debe ser limitado a medio vaso por día (125 ml), ya que aportan igual o más calorías que otras bebidas azucaradas, sin los beneficios de la fruta entera. Se recomienda comer fruta en trozos en lugar de beber jugos.

No son nutritivas para el organismo. Debemos evitar su consumo excesivo. Sólo ingerir de forma esporádica y en proporciones pequeñas.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 09

4. INGREDIENTES ACCESORIOS Los ingredientes accesorios proporcionan sabor y textura a los alimentos. Su consumo debe ser moderado, es decir, con las cantidades de alimentos, producto e ingredientes adecuados por día. Consecuencias por el consumo excesivo • Hipertensión arterial • Edema • Sobrepeso • Infartos • Niveles de colesterol elevado • Diabetes

“LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR DEBE SER VARIADA, MODERA EL CONSUMO DE SAL, AZÚCAR, ACEITE Y GRASAS”

Modera el consumo

Recomendaciones

Alimentos procesados o enlatados

• Utiliza hierbas de olor: cilantro, perejil, orégano, laurel, tomillo, hierbabuena, albaca, epazote, cebolla.

Embutidos

• Evita colocar el salero sobre la mesa.

Refrescos

• Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio (jitomate, melón, plátano, espinacas, cilantro, mango, naranja, papaya, entre otros)

Sodio Sal

Galletas Flan Azúcar Azúcar Refrescos Galletas y pan Yogurt de sabores Chocolates

Aceite Mantequillas Salchicha Aceite reciclado Mortadela Manteca Queso amarillo

Mayonesa Frituras

• Utiliza frutas maduras para evitar agregar más azúcar a las preparaciones. • Agrega especies para dar sabor a los platillos: canela, anís, vainilla. Recuerda: una pequeña cantidad de azúcar aporta mucha energía. Si la consumes en exceso puede ocasionar problemas a tu salud.

• Consume yogurt natural sin azúcar y cremas reducidas en grasas. • Mide la cantidad de aceite que vas a utilizar con una cuchara cafetera. • Cocina alimentos al vapor, hervidos, empapelados y asados. • Evita reutilizar el aceite. • Consumir grasas saludables y naturales como la que contienen aguacates, almendras, cacahuates y nueces favorecen a la memoria y evitan enfermedades del corazón.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 11

5. HIGIENE DE LOS ALIMENTOS La higiene en la preparación de nuestros alimentos puede prevenir enfermedades. SABIAS QUE… Los alimentos insalubres provocan la muerte de un niño cada 15 segundos.

¡PREVIENE CON 5 PASOS! 1 PASO UTILIZA AGUA Y ALIMENTOS SEGUROS -Selecciona alimentos frescos. -Lava frutas y verduras. -Desinfecta el agua. ¿CÓMO DESINFECTAR EL AGUA? • Calienta el agua hasta que hierva. • Añade entre 3 y 5 gotas de cloro por cada litro de agua.

2 PASO COCINA ADECUADAMENTE Una cocción adecuada puede matar los microbios. La carne de res o pollo debe estar bien cocida antes de su consumo.

3 PASO LIMPIEZA • Lávate las manos antes de preparar alimentos y después de ir al baño. • Lava y desinfecta el espacio que utilizas para preparar alimentos; así como los platos, cazuelas y otros utensilios. 12

4 PASO SEPARA LOS ALIMENTOS Los alimentos pueden sufrir de contaminación cruzada por la transferencia de microbios. Prevención: • Separa los alimentos crudos de los cocinados y listos para comer. • Usa equipo y utensilios diferentes,

5 PASO CUIDA LA TEMPERATURA DE LOS ALIMENTOS No dejes alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de dos horas. Algunos microbios pueden multiplicarse rápidamente.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 13

6. POR UNOS NIÑOS SALUDABLES La desnutrición es una enfermedad provocada por el insuficiente aporte de energía en el consumo de proteínas y vitaminas o por la nula absorción de nutrientes. Causas · Baja ingesta dietética. · Mala absorción de los nutrientes. · Mayor requerimiento de nutrientes por embarazo, lactantes prematuros, infecciones o cirugías. CÍRCULO VICIOSO DE LA DESNUTRICIÓN

MADRE DESNUTRIDA

MORTALIDAD INFANTIL Y PREESCOLAR

RECIÉN NACIDO DESNUTRIDO

ADULTO DESNUTRIDO NIÑO DESNUTRIDO

EDULTO CON SOBREPESO Y OBESIDAD

En la etapa del embarazo aumentan los requerimientos de hierro, proteína, calcio y vitaminas.

Niños de baja estatura y prematuros

Madres desnutridas

Consecuencias • Mayor predisposición a enfermarse. • Mayor tendencia a desarrollar sobrepeso o desnutrición. ¿Cómo identificar la desnutrición · Pérdida de peso · Pérdida de masa muscular · Agotamiento constante · Falta de crecimiento · Caída de cabello · Periodos irregulares en la menstruación Recomendaciones 1. Comer pescado, pollo, conejo, aves silvestres y huevo. 2. Asegurar el consumo de proteínas combinado con leguminosas y cereales. Ejemplo: frijoles con tortilla, lentejas con arroz, entre otros. 3. Disminuir el consumo de refrescos, frituras y café debido a que no permite la absorción de nutrientes y contribuye al sobrepeso. 4. Aumentar el consumo de verduras como: acelga, verdolaga, brócoli, espinaca, entre otras. Agregar gotas de limón para mejorar la absorción de hierro. 5. Realizar 3 tiempos de comida y dos colaciones con frutas. AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 15

7. IMPORTANCIA DE DESAYUNAR ¿Por qué debemos desayunar? Después de 10 o 12 horas de ayuno necesitamos energía y nutrientes para realizar nuestras ¿Sabías que? actividades diarias. Beneficios • Mejora rendimiento físico y mental • Aumenta la concentración • Contribuye a mantener una buena salud • Conserva un peso adecuado. • Permite un adecuado crecimiento y desarrollo • Disminuye los antojos de alimentos azucarados

Las personas que no desayunan tienen mayor hambre a lo largo del día.

¿En qué consiste un buen desayuno? Tres elementos no pueden faltar al desayunar: Calcio: se obtiene de una porción de leche o yogurt Fibra: la podemos encontrar en cereales Vitaminas: frutas y verduras

Recomendaciones • Incluye mínimo un alimento de cada grupo del plato del bien comer • Come cereales integrales como avena, granola y amaranto • Desayuna • Trata de masticar despacio

Es importante que desayunes antes de realizar alguna actividad fisica, si no Desayunas puedes tener fatiga o desmayarte por falta de energía disponible

8. LACTANCIA MATERNA La lactancia materna es la alimentación con leche del seno materno; sus nutrientes facilitan el crecimiento y desarrollo correcto de los niños. La leche materna se va adecuando a las necesidades de los niños en la medida en que crecen. Beneficios • Cuenta con lo necesario para el correcto desarrollo del bebé. • No genera costo. • Fortalece las defensas del bebé. • Tiene capacidad protectora contra enfermedades como diabetes, obesidad, infecciones, entre otras. • Se crea un vínculo afectivo entre madre e hijo. • Genera mayor desarrollo intelectual. • Reduce el riesgo de cáncer de ovario y mama. Recomendaciones 1. Proporciona leche a tu bebé desde el primer día de nacido hasta los dos años.

Técnica para amamantar • Lávate las manos. • Sujeta tu pecho y coloca la mano como si fuera una letra C. • Asegura que tu pecho no obstruya la respiración de tu bebe; el contorno de tu pezón debe estar dentro de su boca. • Después de que el bebé vacía el pecho – en un tiempo aproximado de 10 a 15 minutos puedes continuar amamantando. Esto a su vez estimula la producción. • Introduce el dedo meñique entre la comisura y el pezón para separar a tu bebé.

Sabías que… Después del parto, las mujeres producen más leche de la que su bebé necesita.

2. Debes amamantar de día y de noche. 3. Asegura que tu bebé succione eficazmente y en la postura correcta. 4. Recuerda no limitar en tiempo o duración la lactancia de tu bebé.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 17

9. INICIO DE ABLACTACIÓN La ablactación es el proceso en el que se introducen alimentos diferentes a la leche de manera progresiva. 0-6 meses: lactancia materna exclusiva 6 meses – 2 años: lactancia materna + alimentación familiar Beneficios: • Evita deficiencias nutricionales • Satisface el hambre • Mejora técnicas motoras • Identifica sabores y colores • Inicia la educación alimentaria Recomendaciones para la preparación de sus primeros alimentos: • Lávate las manos antes de preparar los alimentos, de igual manera lava las manos de tu hijo. • Evita agregar sal, azúcar o condimentos. • Desinfecta verduras. • Proporciona un alimento a la vez; cuando se consumen por primera ocasión, se debe evitar hacerlo en un solo día. • Primero introduce verduras a su dieta, después frutas.

• El mismo alimento debe estar en la dieta durante dos o tres días seguidos. • Observa que los alimentos no provoquen una reacción como diarrea o salpullido • Las frutas cítricas, como guayaba, fresa, naranja, limón, mandarina, sólo se pueden consumir hasta el año de nacido. • Retira el alimento cuando el niño manifieste saciedad; él sabe sus límites. • No incluyas jugos, gelatinas, café o productos procesados como Danonino o Yakult. • Prepara alimentos en pequeñas cantidades. • Evita almacenar alimentos preparados por más de un día.

Alimentación acorde a la etapa del lactante

Meses

Alimento

Frecuencia

Consistencia

6-7

Calabaza, zanahoria, chayote, plátano, manzana, pera.

2 a 3 veces al día. Puré, papillas (verdura cocida con un poco de agua limpia)

7-8

Espinaca, brócoli, jitomate, arroz, sopas, tortilla, amaranto, pollo, frijoles, lenteja sin caldo (colados).

3 veces al día

Puré. Picados finos, alimentos machacados

8 - 12

Durazno, melón Tortilla, carne de res

4 veces al día

Picados finos y trocitos

Más de 12 mes

Guayaba, mango, melón, leche entera, huevo, pescado

4 a 5 veces

Trocitos pequeños

“Sabías que consumir alimentos antes de los meses recomendados puede generar alergias para toda la vida. Recuerda: los hábitos, gustos y aversiones se establecen en los primeros años de vida”

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 19

10. ENFERMEDADES CRÓNICAS DEGENERATIVAS

Las Enfermedades crónicas degenerativas son enfermedades de larga duración y de progresión lenta. Lista de alimentos que debes aumentar y cuidar en su consumo

Enfermedades crónicas degenerativas

Síntomas

Posibles complicaciones

Aumenta su consumo

Cuida su consumo

La Diabetes se origina por niveles elevados de azúcar en la sangre y por la deficiente producción o inadecuada utilización de insulina.

Mucha sed y hambre Orina frecuente Visión borrosa Heridas o moretones que tardan en sanar Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies Infecciones recurrentes de la piel y encías

Con el paso del tiempo se pueden presentar problemas en órganos y ciertas partes del cuerpo, como en los riñones, pies y ojos.

Frijoles Manzana Nopal Pepino Jitomate Cacahuate Almendras

Brócoli Espinaca Toronja Avena Amaranto Aguacate

Arroz Tortilla Papa Pan blanco Grasas Flan Yogurt

Melón Mango Plátano Zanahoria Papaya Refresco Gelatina

La Hipertensión es una enfermedad crónica en la que aumenta la presión con la que el corazón bombea la sangre que circula por todo el cuerpo.

Mareos Zumbidos en oídos Dolor de cabeza intenso Sensación de ver lucecitas Visión borrosa Dolor en el pecho Dolor lumbar Tobillos hinchados

Infartos cerebrovasculares y cardiacos Complicaciones renales y aumento de la presión arterial de > 140 mmHg > 90 mmHg.

Jitomate Melón Lichi Plátano Mango Agua simple

Ciruela Papaya Naranja Tuna Jícama Pepino Verdolagas

Refresco Sopas instantáneas Galletas Jamón Salchicha Quesos

Camarón Sal de mesa Todo tipo de alimentos enlatados

Recomendaciones generales: • Cuida la cantidad que consumes de cada alimento, así como las cantidades de azúcar o sal. • Evita consumir frutas muy maduras o con manchas negras. • Aumenta consumo de cereales integrales. • Limita el consumo de carnes rojas. • Utiliza tipos de cocción al horno, hervido, asado y empapelado. • Mide tu glucosa y presión arterial. • Utiliza poca sal. • Establece horarios fijos para el desayuno, la comida y la cena. • Realiza algún tipo de actividad física al menos 3 veces por semana.

Sabías que… el consumo máximo de azúcar por día es de 25 gr. Hay refrescos que superan esta recomendación.

11. ACTIVATE A DIARIO La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. Exige gasto de energía adicional. Beneficios • Fortalece el corazón, los pulmones y los huesos. • Eleva la autoestima. • Aumenta el gasto de energía. • Libera estrés. • Evita sobrepeso y obesidad. • Mejora la capacidad de dormir. • Aumenta la mineralización de los huesos.

La actividad de fuerza y resistencia muscular sirve para desarrollar muslos y huesos. Utilizamos fuerza y resistencia muscular cuando empujamos, jalamos, levantamos o trasportamos cosas de mucho peso. Las puedes practicar…. “Con tu propio peso, como ocurre al saltar la cuerda, escalar en juegos del parque.” “Con el peso de otra persona, como en las carretillas, al jalar la cuerda, lanzar o patear la pelota, remar, levantar pesas en un gimnasio y trasportar objetos.”

Las actividades cardiovasculares o aeróbicas como caminar, correr, nadar, Recomendaciones: andar en bicicleta, bailar o saltar nos • Combina tu actividad física con una ayudan a mejorar nuestra resistencia alimentación adecuada para mejorar tu cardiovascular. salud. Si quieres iniciar alguna actividad • Hidrátate durante el ejercicio. aeróbica, toma en cuenta las siguientes recomendaciones: • En caso de tener alguna enfermedad, consulta a tu médico. • Empieza con una intensidad y duración relativamente baja y aumenta poco a poco a medida que mejores la • Programa horarios regulares para la actividad. condición física. • La actividad debe ser divertida y de fácil acceso, eso aumentará la posibilidad de practicarla.

• Elige una actividad que te divierta y no ponga en riesgo tu salud.

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 21

Es muy importante que antes de consumir un alimento envasado leas la Etiqueta Nutrimental para: • Conocer el aporte nutricional. • Identificar la fecha de caducidad. • Conocer la cantidad que aporta cada ingrediente como las grasas, azúcar, sodio, entre otros. ¿Cómo leer una etiqueta nutrimental? Paso 1: Reconoce el equivalente de una porción en gramos, piezas y mililitros. Paso 2: Identifica cuántas porciones tiene el empaque. Paso 3: Identifica los nutrimentos que contiene. Paso 4: Calcula la cantidad de calorías en una porción del alimento. Se considera un bajo aporte nutricional cuando es menor del 5% y elevado cuando excede el 20 %. Esto puede ser bueno o malo, según la cantidad de nutrientes que necesites. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Tamaño de la porción 1/4 de taza /113 g) Porciones por envase 8 Cantidad por porción Calorias 100

Calorías de las grasas 20 % de valor diario*

Grasa total 2g Grasas saturadas 1.5g Grasas Trans 0g Colesterol 10mg Sodio 460mg Total de carbohidratos 4g Fibra 0g Azúcares 4g Proteína 16g Vitamína A 0% Calcio 8%

3% 7% 3% 19% 1% 0%

Vitamina C 0% Hierro 0%

*Los prcentajes de valores distintos se basan en una dieta de 2000 calorias

12. LECTURA DE ETIQUETA Es importante que controles el tamaño de la porción a la que equivale. Si comes dos porciones de los alimentos, estarás comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de nutrientes, tanto los buenos como los malos. Recuerda: Todo alimento enlatado contiene conservadores que pueden generar efectos nocivos para la salud. Los valores en % o gramos están basados para una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes. Las grasas (especialmente saturadas y trans), el colesterol y el sodio pueden aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardiacas, cáncer y presión arterial alta. Aumenta el consumo de alimentos altos en fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Recomendaciones: • Procura elegir productos que contengan la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio • Selecciona alimentos ricos en fibra. • Procura consumir porciones pequeñas. • No añadir azúcar en productos que por su naturaleza son dulces. Sabías que… el consumo de aguacate, almendras y cacahuate disminuye niveles de colesterol.

FUENTES DE INFORMACIÓN Casanueva, E. 2008. Nutriología Médica. 3ª. Edición. Ed. Médica Panamericana. México. Pp. 69-73. Organización Mundial de la Salud. PESA MEXICO www.pesamexico.org/recursos/diplomadoenpromocioncomunitaria.aspx Norma Oficial Mexicana NOM -251- SSA1- 2009. Práctica e higiene de los alimentos, bebidas o suplementos alimenticios, SEGOB, México 2009. Norma Oficial Mexicana, NOM -043- SSA2- 2012. Servicios Básicos De Salud: Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para Brindar Orientación.

Manual Primera versión, Cartilla de Nutrición 2016 Agencias de Desarrollo Rural, MUCSS- SIERRAS VERDES Prohibida su reproducción total o parcial por medios fotográficos, electrónicos o xerográficos sin la auatorización del área correspondiente, con excepción de las matrices de reproducción. Diseño de imagen editorial Departamento de Mercadotecnia Amucss AMUCSS. Asociación Mexicana de Uniones de Crédito del Sector Social. A.C. Hermosillo No. 14 Colonia Roma Sur, México, D.F., Contacto: 5264-0315, 5264-3379 www.amucss.org.mx Oficina Regional: Pahuatlán, Puebla. Calle Libertad No. 4 Col. Centro, Pahuatlán Puebla Tel.(0177) 67520911 e´mail: sierrasverdesac@hotmail.com

AMUCSS - SIERRAS VERDES, AGENCIAS DE DESARROLLO RURAL 23