combinando os alimentos
1 2
1 IOGURTE 2 COLHERES RASAS DE CEREAL MATINAL 1 MAÇÃ 1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL 1 FATIA DE PEITO DE PERU 1 FATIA DE QUEIJO BRANCO 1 PERA
3
1 COPO DE COALHADA BATIDA COM 3 MORANGOS 1 PÃOZINHO ANGLO 2 PONTAS DE FACA DE MARGARINA
4
1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL 1 PEDAÇO DE BOLO DE CENOURA DOS FERAS 1 LARANJA LIMA
5
1 CAIXINHA DE ACHOCOLATADO 1 MINI PÃO FRANCÊS COM REQUEIJÃO 1 BANANA
6
1 COPO DE LEITE BATIDO COM FRUTAS 2 BISCOITOS SIMPLES SEM RECHEIO 1 PONTA DE FACA DE GELÉIA LIGHT
7
1 COPO DE SUCO DE SOJA 2 BISNAGUINHAS COM PATÊ DE ATUM FERINHA 5 MORANGOS
8
1 COPO DE SUCO FORTIFICANTE 1 OVO COZIDO 4 FATIAS DE MAÇÃ DESIDRTADA
9
1 POTE DE IOGURTE DE BEBER 3 UNIDADES DE BISCOITO DE POLVILHO 2 BEIJINHOS DE CENOURA
10
1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 1 FATIA DE TORTA DE BANANA DOS FERAS 1 MANGA PEQUENA
11
1 CAIXINHA DE ÁGUA DE COCO 1 BARRINHA DE CEREAIS DO LEÃO 1 FRUTA (LIVRE)
12
1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL 2 TORRADAS 1 TAÇA DE SALADA DE FRUTAS
13
1 COPO DE SUCO DE SOJA 1 HAMBURGUINHO DE QUINOA 1 GOIABA
14
1 COPO DE LEITE BATIDO COM MAÇÃ, CENOURA E 1 PITADA DE NOZ MOSCADA 2 BISCOITOS SEM RECHEIO 1 PÊSSEGO
15
1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 2 COOKIES DE COCO E CHOCOLATE JUBÃO 1 MANGA PEQUENA
A lancheira
equilibrada
As receitas apresentadas neste cardápio são sugestões para compor a lancheira equilibrada, de acordo com os nutrientes necessários para uma alimentação saudável.
1 bebida
1 porção de vegetal ou...
Bolo de cenoura ...1 porção de fruta
Ingredientes 2 cenouras cruas picadas 2 xícaras (chá) de açúcar 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo de soja 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento químico em pó Modo de preparo Bata os quatro primeiros ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, coloque numa tigela a farinha de trigo e o fermento em pó e misture com a massa batida no liquidificador. Asse em fôrma tipo para pudim, média, untada e polvilhada com farinha de trigo, em forno a 150°C (médio).
1 porção de carboidrato 1 porção de lácteo
Pate de cenoura ferinha Ingredientes 3 cenouras cruas picadas em cubinhos 1/3 pote de iogurte natural desnatado Suco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de sal 1 pitada de pimenta 1 pitada de cúrcuma Cebolinha e tomilho a gosto Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e vá acrescentando o iogurte para dar consistência.
Paozinho Anglo Ingredientes 1 ovo 1 colher (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de farelo de trigo 1 colher (sopa) de requeijão light ou iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (café) de fermento químico Orégano (opcional) Modo de preparo Mexa tudo, coloque para assar no micro-ondas em um potinho de vidro por 2 minutos. Rendimento: 1 pãozinho
suco fortificante Ingredientes 1 beterraba 1 laranja Açúcar mascavo 1 copo americano de água Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 2 copos
Maca desidratada Ingredientes Maçãs 1 cortador de legumes em fatias Modo de preparo Com um cortador de legumes corte as maçãs em fatias finíssimas. Deixe-as secar um pouco sobre um pano. Forre um tabuleiro com uma folha alumínio ou papel manteiga/vegetal e nele coloque as fatias de maçã, uma ao lado da outra. Leve-as ao Forno a 200ºC por 15-20 minutos. Desligue o forno e não o abra, deixando as maçãs secarem durante algumas horas. Quando estiverem secas e ligeiramente crocantes retire-as do forno e guarde-as num frasco hermeticamente fechado.
Cookies de coco
e chocolate Jubão
Ingredientes 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de aveia 1 xícara (chá) de coco ralado 2 colheres (sopa) de óleo 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 150g de chocolate meio amargo picado em cubos pequenos Modo de preparo Misture todos os ingredientes até obter massa homogênea. Faça bolinhas com a mistura e amasse no centro, dando a forma de cookie. Asse em forno médio por 20 minutos. Atenção para não passar do tempo, pois ele pode ficar muito duro.
torta de banana dos feras Ingredientes 2 xícaras (chá) de farinha integral 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 4 colheres (sopa) de óleo de soja ou óleo de coco 6 bananas caturra no ponto Modo de preparo Faça uma farofa com a farinha, o açúcar e o óleo. Em uma forma untada, coloque uma camada de farofa e uma de banana. Faça 3 camadas. Coloque para assar por 30 minutos.
beijinho de cenoura Ingredientes 1 xícara (chá) de trigo integral 4 cenouras cruas raladas Cravo da índia 1 xícara (café) de açúcar magro 100g de coco ralado Forminhas de brigadeiro Modo de preparo Descascar a cenoura e ralar em ralo fino. Juntar o coco e levar ao fogo brando. Cozinhar, mexendo sempre até diminuir a quantidade de água que fica no fundo. A água demora para diminuir. Deixe esfriar para enrolar. Passar um pouquinho no açúcar magro depois de enrolado.
Barrinha de cereais do leão
Ingredientes 1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 1 ½ xícara (chá) de trigo integral 2 bananas grandes ou 1 banana com ½ caixa de morangos 2 xicaras (chá) de uvas passas 3 colheres (sopa) de mel 1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos 2 xícaras (chá) de flocos de arroz (do menor) Modo de preparo Misture tudo com as mãos até formar uma massa bem viscosa. Espalhe numa forma grande e deixe assando por 20 minutos. Deixe esfriar para cortar, assim, fica mais consistente.
Hamburguer de quinoa Ingredientes 200g de quinoa em grãos 200g de aveia em flocos finos 100g de cenoura ralada 100g de abobrinha ralada 100g de cebola picada 1 ou 2 colheres (sopa) de azeite Uma pitada de noz moscada 1 gema de ovo Sal e pimenta a gosto Em uma panela, cozinhe a quinoa (já lavada) usando apenas água e sal por aproximadamente 20 minutos. Reserve. Em uma frigideira, acrescente o azeite e refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura por 2 minutos. Em um recipiente, junte a quinoa, os ingredientes refogados e os demais ingredientes. Misture até formar uma massa. Depois, é só separá-la em pequenas porções e moldar esses pedaços de modo que fiquem com formato de hambúrguer. Dica: em vez de fritá-los, experimente assar em forno médio até dourar.
Pate de atum ferinha Ingredientes 350g de tofu Folhas de salsinha, hortelã e manjericão 02 colheres (sopa) de azeite extra virgem 01 lata de atum ralado light Sal a gosto Modo de preparo Bata todos os ingredientes, menos o atum, no processador ou liquidificador até ficar homogêneo. Misture o creme preparado (substituindo a maionese) com 1 lata de atum ralado light até formar uma massa homogênea.