A lancheira
equilibrada
As receitas apresentadas neste cardápio são sugestões para compor a lancheira equilibrada, de acordo com os nutrientes necessários, para uma alimentação saudável.
1 bebida 1 porção de vegetal ou...
...1 porção de fruta
1 porção de carboidrato 3
1 porção de lácteo
Sugestão de alimentos saudáveis para o lanchinho
cenoura baby
tomate cereja
azeitonas sem caroço
batatas “smile” assadas
castanhas, amêndoas, nozes e pistaches
Frutas secas: uva passa, figo, damasco, tâmara e ameixa preta
Purezinho de frutas em potes ou sachês 4
Alimentos
nao recomendados
pela dentista
REFRIGERANTES ACHOCOLATADOS LEITES FERMENTADOS ÁGUAS AROMATIZADAS ISOTÔNICOS
Além de aumentar a quantidade de bactérias na boca, as balas moles ou “puxa-puxa” aderem aos dentes e dificultam a limpeza.
BALAS E DOCES
BOLACHAS RECHEADAS PÃES
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O açúcar aumenta a acidez bucal e deixa o ambiente mais propício para a proliferação de bactérias. Evitar, principalmente, as bebidas doces com gás que aumentam ainda mais a acidez.
São alimentos pegajosos que favorecem a formação de placa bacteriana, gengivite e cárie. Melhor trocar pela versão integral ou escovar os dentes logo após a ingestão.
Dentista responsável: Ana Paula Niquerito.
Alimentos
recomendados
para saúde bucal
LEITE QUEIJOS IOGURTES
O cálcio e o fósforo presentes nestes alimentos diminuem a acidez bucal e também protegem os dentes da erosão. Além disso, os minerais ajudam a fortalecer a camada superficial dos dentes.
FRUTAS MAÇÃ VERMELHA, ABACATE, MANGA, ABACAXI, MEXERICA, PÊSSEGO SUCO DE FRUTAS, SEM AÇÚCAR VEGETAIS DUROS CENOURA
São fontes de fibras e auxiliam na auto limpeza dos dentes, evitando a formação de placa bacteriana, a causadora de cárie e gengivite. Já as frutas ácidas, ricas em vitamina C, estimulam a produção de saliva. Porém, o consumo exagerado de alimentos ácidos pode deixar os dentes porosos. Uma boa dica é ingerir água logo após, para neutralizar o ácido.
CEREAIS MATINAIS, SEM AÇÚCAR AVEIA, FLOCOS DE MILHO FRUTAS SECAS AVELÃ, NOZES, AMÊNDOAS
Embora as frutas secas contenham sua gordura natural, tanto estas como os cereais ajudam no desenvolvimento dos sistemas muscular e ósseo da face.
E CASTANHAS
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Dicas
Funcionais
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Troque o óleo comum de cozinha pelo azeite de oliva extra virgem, manteiga clarificada (ghee) ou óleo de coco.
Substitua o tempero em cubo ou sachê industrializado por sal verde feito em casa. Muito mais saudável e saboroso! Use-o em refogados e pré-preparações. Preparo: bata no liquidificador 1 cebola grande, 4 dentes de alho, ½ maço de salsinha, ½ maço de cebolinha, ½ maço de manjericão e 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem. Acrescente esta mistura a ½ kg de sal marinho moído. Validade: 3 meses na geladeira e 6 meses no congelador.
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Faça caldo de legumes em casa e congele em cubos de gelo.
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Substitua o açúcar refinado pelo mel, melado, agave, maple (quando 100% puro, pode ser consumido por diabéticos), açúcar mascavo ou demerara.
Consuma alimentos integrais: pães, massas, bolachas, arroz (integral ou cateto) etc.
Prefira alimentos com baixo índice glicêmico
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que aumentam a saciedade e contribuem na prevenção de doenças como diabetes e ajudam no combate ao acúmulo de gordura corporal (alimentos integrais, batata doce, brócolis, grão de bico, amendoim etc.).
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Armazene suas preparações em recipientes de vidro e não de plástico.
Cássia Garcia, consultora em culinária funcional.
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MUFFINS de brócolis,
cheddar e ovos
INGREDIENTES • 4 ovos inteiros • 1 xícara de brócolis (só as flores picadas) • ½ xícara de queijo cheddar ralado (ou outro queijo de sua preferência) • Sal e pimenta a gosto MODO DE PREPARO Primeiro, pré-aqueça o forno a 190°. Em uma vasilha misture os ovos, o brócolis e o queijo cheddar ralado. Tempere com sal e pimenta. Coloque a massa em forminhas de muffins e leve ao forno por 12 a 15 minutos, até que o ovo esteja assado.
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barrinhas energéticas INGREDIENTES • 1 xícara de amêndoas ou nozes • 1 xícara de frutas secas • 1 xícara de ameixa sem caroço MODO DE PREPARO Coloque em um processador as amêndoas e as frutas secas, triture por aproximadamente 30 segundos, acrescente a ameixa sem caroço e processe por mais 1 ou 2 minutos, até que se forme uma massa. Coloque-a em cima de um papel manteiga ou filme plástico, com as pontas dos dedos forme um quadrado na espessura que mais agradar, enrole no papel ou plástico e leve à geladeira por 1 hora. Em seguida, é só cortar os quadradinhos de barrinhas energéticas e embalá-los no plástico individualmente. Pode ser conservado na geladeira por várias semanas ou no freezer, por até 3 meses.
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brownies que não vão ao forno
INGREDIENTES • 2 xícaras de nozes • 2 1/2xícaras de ameixa sem caroço • 1 xícara de cacau em pó MODO DE PREPARO Coloque em um processador as nozes e triture até ficar com uma textura bem fininha. Ao chegar ao ponto, acrescente a ameixa sem caroço aos poucos, para integrar com as nozes, e por último junte o cacau até formar uma massa lisa. Abra a massa em um filme plástico, abra um quadrado, enrole, leve à geladeira por 1 hora e depois corte em quadrados menores, embalando individualmente e guardando na geladeira ou no congelador.
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muffin de espinafre e queijo
INGREDIENTES
• 100 g de espinafre (se preferir use o congelado) • 75 g de queijo feta (se preferir substitua por ricota ou cottage) • 100 g de queijo muçarela ralada • 2 tomates grandes • 2 xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de fermento em pó • 2 ovos • 60 ml de azeite de oliva • 1 xícara de chá de leite • Raminhos de tomilho fresco • Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO Pré-aqueça o forno a 180C ° e unte a assadeira com manteiga. Corte os tomates em 12 fatias e coloque sobre o papel toalha para secar. Se usar o espinafre fresco, cozinhe até murchar, caso use o congelado, apenas deixe descongelar naturalmente. Em uma tigela, misture a farinha, o sal, o fermento em pó, o queijo muçarela ralado e alguns raminhos de tomilho. Em outra, misture os ovos, o espinafre, o azeite e o leite. Junte os ingredientes secos e os líquidos, misture tudo muito bem e adicione o queijo feta. Divida a massa entre as fôrmas, coloque as fatias de tomates por cima da massa, o sal, a pimenta e o tomilho a gosto. Uma dica é usar uma colher de sorvete para medir a quantidade certa de cada forminha. Leve ao forno por 25 a 30 minutos ou até que você perceba que as bordas estão douradas. Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos. Solte os muffins, delicadamente, com a ajuda de uma faca. Sirva em seguida.
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Alimentos paozinho funcional de mandioca
O açúcar aumenta a acidez bucal INGREDIENTES e deixa o ambiente mais propício • 150 g de mandioca (aipim) cozida e amassada para a proliferação de bactérias. • 2 colheres de farinha de quinoa Evitar, principalmente, as bebidas • 2 ovos doces com gás que aumentam mais a acidez. • 200 g de iogurte sem lactose ou leiteainda vegetal • 1 colher de chá de fermento em pó • 1 pitada de sal light • Gergelim a gosto Além de aumentar a quantidade de bactérias na boca, as balas moles ou “puxa-puxa” aderem aos dentes e dificultam a limpeza.
MODO DE PREPARO Em um recipiente, coloque os ingredientes aos poucos e mexa suavemente. Leve em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos. Sirva quentinho São alimentos pegajosos que – se preferir, com acompanhamentos favorecem de sua a formação de placa preferência (geleias, cottage etc) bacteriana, gengivite e cárie.
Melhor trocar pela versão integral ou escovar os dentes logo após a ingestão.
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Dentista responsável: Ana Paula Niquerito.
Bolo fitness INGREDIENTES • 1 maçã com casca • 4 bananas prata • 6 claras e 3 gemas • 1 xícara de chá de aveia em flocos finos • 1 colher de sopa de linhaça dourada • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas • 1 colher de chá de fermento • 100 ml de leite de coco • 3 colheres de uva passa ou cranberries • Canela a gosto
MODO DE PREPARO Misture tudo, bata no liquidificador, coloque na forma e leve ao forno por 40 minutos. Se quiser cobertura, pode acrescentar pasta de amendoim caseira.
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bolinho de maçã,
canela e nozes
INGREDIENTES • 1/2 xícara de óleo de coco • 1/2 xícara de açúcar mascavo • 2 ovos orgânicos grandes • 1 xícara de farinha de arroz • 1/2 xícara de farinha de aveia • 1 colher de chá de fermento em pó • 1 colher de chá de sal • 1/4 colher de chá de canela • 1/2 xícara de leite de coco • 1/2 colher de chá de essência natural de baunilha • 2 maçãs descascadas e picadas • 1/2 xícara de nozes pecã picada
MODO DE PREPARO Em uma vasilha, coloque o óleo de coco, o açúcar mascavo e os ovos. Misture bem. Em seguida, acrescente as farinhas, o fermento, o sal e a canela. A massa deve engrossar, por isso mexa bem. Adicione o leite de coco, a baunilha, as maçãs e as nozes picadas. Leve ao forno pré-aquecido, em fogo alto, por cerca de 1 hora. Espere esfriar para desenformar. Dica: Para deixá-lo sem glúten, basta substituir a farinha de aveia por outra farinha sem glúten de sua preferência (farinha de quinoa, amaranto, coco...)
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pao de queijo INGREDIENTES • 1 ½ xícara de goma de tapioca • 300 g de cream cheese light • 50 g de queijo parmesão light ralado • 1 pitada de sal
de tapioca
MODO DE PREPARO Em uma vasilha, misture o queijo com a tapioca batatas “smile” e adicione umassadas pouco de sal. Acrescente o cream cheese gelado e misture bem os ingredientes com uma colher grande. Quando a massa estiver incorporada e bem consistente, basta modelar os pães de queijo com ajuda de uma colher e fazer as bolinhas, do tamanho que preferir, com as mãos. Asse em forma untada e enfarinhada por 40 minutos e sirva ainda quente.
Frutas secas: uva passa, figo, damasco, tâmara e ameixa preta
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