Meal plan 21

Page 1

THỰC ĐƠN ĂN CHAY ĐỂ KHỎE * Cơm có thể nấu 1 lần ăn nhiều bữa, dùng để chiên hoặc nấu cháo, bảo quản trong tủ lạnh nếu cần. Có thể nấu cùng với cơm gạo lứt để tăng hương vị và giàu năng lượng hơn: rong biển phổ tai, mơ muối, các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng), hạt sen, hạt kê, hạt bobo... Cơ thể sẽ thích ứng dể dàng hơn nếu dùng ngũ cốc/gạo lứt thay vì ngủ cốc/gạo chà xát trắng; nếu dùng ngũ cốc chà xát trắng (gạo thường) thì nên dùng nhiều rau, rong biển * Các món cần chấm hoặc ăn kèm với cơm có thể dùng nước tương Kikkoman không phụ gia, nước tương Nhật tamari/shoyu, tương bần, chao không hương liệu, tương misô Nhật Bản, muối mè,đậu phộng rang muối,hạt lanh rang xay... *Các món xào không nhất thiết phải có dầu mỡ, có thể dùng nước hoặc nước rau củ để xào * Cuối tuần có thể chuẩn bị các món đa dạng hơn nếu thích. Giữ cho các bữa ăn đơn giản và dễ dàng thực hiện sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian để làm việc khác, không bỏ cuộc giữa chừng. * Thực đơn này được xây dựng cho người sống ở Việt Nam, nếu ai đang có tình trạng sức khoẻ không tốt sẽ cần điều chỉnh cho phù hợp hơn.

Tuần 1

Bữa sáng

Bữa trưa

Ngày 1/Thứ Hai

Khoai lang luộc

Cơm gạo lứt Chuối (nướng) http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/cach-nau-com-gao-lut-ngon-de-dang/

Bắp luộc

Ăn nhẹ, nếu cần

Bữa tối

Thức uống

Đi chợ

Cơm gạo lứt

Chọn theo sở thích các loại thức uống sau:

Gạo lứt nâu/đỏ Khoai lang Bắp Kê Gạo nếp (lứt) Củ cải đỏ/trắng Cà rốt Bí đỏ Nấm đông cô khô Chuối/Táo/Lê/Dứa Đậu phộng Đậu Hà Lan Ớt chuông Rau ngót Bông cải Hành tây Cà chua Tỏi, nghệ,gừng,hành,poaro Hạt sen Rau cải ngọt/đắng/thìa Củ dền Củ sen Đậu trắng Đậu đỏ Đậu đen Rau dền cơm Dừa tươi/củ hủ dừa Nước tương Kikkoman natural brew, tương Nhật tamari/shoyu, miso Mì Ý không trứng (wholewheat) Miến (dong) Bún gạo (lứt) ...

Củ cải kho/xào nấm đông cô

Bắp cải luộc Đậu phụ chiên Ngày 2/Thứ Ba

Ngày 3/Thứ Tư

Cơm chiên ớt chuông, tỏi,đậu Hà Lan http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/com-rang-ot-chuong-toi/

Cơm gạo lứt

Xôi nếp bắp, hạt sen http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/2-mon-xoi-ngon/

Cơm gạo lứt

Bắp nướng

Kê xào củ cải đỏ/trắng, hành tây http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/ke-xao-cu-cai-do/

Táo/lê

Cơm gạo lứt

Canh rau ngót rong biển

Bí đỏ kho, rong biển phổ tai, đậu đỏ http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/bi-do-kho-dau-do-rong-bien/

Súp miso đậu phụ http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/soup-miso-dau-phu/ Bông cải xào tỏi, cà rốt

Ngày 4/Thứ Năm

Cơm gạo lứt Bắp cải xào tỏi

Cơm gạo lứt Củ sen hầm đậu đỏ, hồi http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/cu-sen-ham-dau-do/

Ngày 5/Thứ Sáu

Cháo gạo lứt, cà rốt,đậu Hà Lan và rong biển http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/chao-gao-lut-rau-cu-tap-2/

Bắp xào bông cải, (táo),hành tây

Sinh tố cần tây + chuối Bún gạo xào tỏi, rau cải http://www.bepthucduong.com/mon- http://www.bepthucduong.com/mon-an-chayan-chay-thuc-duong/sinh-to-rau-cai/ thuc-duong/dia-mi-chat-luong/

Dứa/Dưa gang (nướng)

Cơm gạo lứt Súp củ dền, cà rốt, đậu trắng http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/sup-cu-nau-ap-suat/

Ngày 6/ Thứ Bảy

Miến dong nấu nấm mướp hương, nấm đông cô, Cơm gạo lứt hành poaro http://www.bepthucduong.com/monan-chay-thuc-duong/mien-dong/ Bí đỏ luộc

Ngày 7/ Chủ Nhật

Cháo kê,cà rốt,hạt sen,đậu Hà Lan http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/chao-ke/

Cơm gạo lứt Canh khổ qua, cà chua, hành tây http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/canh-kho-qua/ Củ sen chiên bột http://www.bepthucduong.com/mon-an-chaythuc-duong/cu-sen-chien-bot-tempura/

Rau cải luộc Spaghetti sốt gấc hoặc cà chua hoặc ớt chuông Chè đậu đen http://www.bepthucduong.com/mon- http://www.bepthucduong.com/mon-an-chayan-chay-thuc-duong/che-dau-denthuc-duong/gia-dinh-mi-soi-pasta/ thom-mat/ Cơm gạo lứt Khoai lang nướng http://www.bepthucduong.com/monan-chay-thuc-duong/nuong-thanCải thìa xào đậu phụ, cà rốt http://www.bepthucduong.com/mon-an-chayhoa/ thuc-duong/xao-cai-thia/ Rau dền cơm luộc

Trà lá/cành già bancha Trà củ sen Trà đậu đỏ Trà gạo lứt rang Trà củ sen Trà bồ công anh Trà xanh matcha Nước suối Sữa đậu nành tự nhiên


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.