COOK CO B X B KHOA HỌC & NGHỆ THUẬT NẤU ĂN TỰ NHIÊN
COOK BOX
COO BOX
COOK BOX
COO BO
the
COOK BOX
“Không phải những món chay giả mặn, công thức trong quyển sách nấu ăn này kết hợp các hương vị của các loại rau, củ, quả một cách tự nhiên, khoa học nhưng không kém phần độc đáo và tinh tế. Dù quan tâm đến phong cách thực dưỡng Nhật Bản hay không, bạn chắc chắn sẽ tìm được những món ngon, vừa miêng lại tốt cho sức khỏe cho bữa cơm của gia đình.” - Lili Từ, food blogger từ Muoiblog.com
“Đây là sản phẩm đầy nhiệt huyết của những người đam mê khám phá ẩm thực chay tự nhiên và tốt cho sức khoẻ. Từng nguyên liệu và món ăn được hướng dẫn chu đáo, khoa học và tỉ mỉ. Những món ăn cũng rất giản dị, dễ làm và phù hợp với những bữa cơm hàng ngày. Đây là một tài liệu quý rất cần cho căn bếp của bạn !” - Hoàng Anh, food blogger từ Lăn Vào Bếp Đồng tác giả “Chuyện 2 Căn Bếp” & “Hai Căn Bếp Ngọt Ngào”
COOKBOX 2 là một sản phẩm từ BếpThựcDưỡng.com nhằm giúp mọi người có niềm hứng khởi và tự tin vào bếp nấu ăn theo phong cách Thực Dưỡng Nhật Bản (cân bằng và hòa hợp với tự nhiên). Dù ăn chay hay mặn thì những kiến thức tại đây sẽ hữu ích cho bạn. Mỗi loại thực phẩm đi kèm với một món ăn gợi ý với tiêu chí đơn giản, ngon miệng mà vẫn tốt cho sức khỏe, cho mọi lứa tuổi. Những món ăn gợi ý là những ý tưởng nấu ăn cơ bản, không phải là công thức gò bó. Bạn có thể tự do sáng tạo một khi đã hiểu được đặc tính thực phẩm. Một số địa chỉ bán thực phẩm thiên nhiên tin cậy được chọn lọc giới thiệu tại bepthucduong.com/mua-gi-o-dau. Hãy “ăn có ý thức, nấu có trách nhiệm” để sống hạnh phúc hơn. MỤC LỤC
GIẢI THÍCH BIỂU TƯỢNG
1. HẤP & LUỘC - Củ Sen, Cà Rốt, Củ Cải Luộc 2. NẤU ÁP SUẤT - Cà Ri Khoai Lang Cà Rốt Kiểu Thái
Thành phần chính
3. GẠO LỨT - Cách Nấu Cơm Gạo Lứt 4. KÊ - Cháo Kê Bí Đỏ 5. GẠO NẾP LỨT - Bánh Tét 6. BẮP - Bắp Nướng Hành 7. LÚA MÌ - Mì Sợi Sốt Gấc 8. YẾN MẠCH - Cháo Yến Mạch, Bánh Quy Yến Mạch 9. CỦ CẢI - Củ Cải & Cà Rốt Kho (Nishime) 10. CÀ RỐT - Phở Gạo Lứt Nấu Rau Củ 11. CỦ SEN - Củ Sen Chiên Bột (Tempura) 12. NGƯU BÀNG - Ngưu Bàng Xào Cà Rốt (Kinpira) 13. HÀNH TÂY - Canh Đu Đủ Hành Tây Miso 14. BÔNG CẢI - Bông Cải Xào Cà Rốt 15. RAU NGÓT - Rau Ngót Xào Hành Tây Rong Biển 16. RONG BIỂN PHỔ TAI, NƯỚC DASHI - Canh Hẹ Đậu Phụ 17. RONG BIỂN WAKAME - Salad Dưa Leo Củ Cải Rong Biển 18. RONG BIỂN NORI - Xôi Gấc Cuốn Rong Biển 19. ĐẬU ĐỎ - Bí Đỏ Kho Đậu Đỏ Rong Biển Phổ Tai 20. ĐẬU NÀNH - Đậu Nành Lên Men (Natto) 21. ĐẬU GÀ - Bơ Đậu Gà (Hummus) 22. NẤM ĐÔNG CÔ - Củ Cải Xào Nấm Đông Cô 23. GIA VỊ THIÊN NHIÊN - Muối Mè, Tekka Miso 24. MUỐI BIỂN - Rau Củ Muối Cám 25. TƯƠNG MISO - Canh Rau Cải Miso 26. NƯỚC TƯƠNG TAMARI - Củ Ngâm Tương 27. MƠ MUỐI, DẤM MƠ MUỐI - Salad Miến Dong 28. SẮN DÂY - Chè Hạt Sen Sắn Dây 29. NGHỆ - Đậu Phụ “Trứng” 30. GỪNG, TỎI - Cải Thìa Xào Gừng Tỏi 31. DẦU THỰC VẬT - Khoai Tây Chiên Kiểu Do Thái (Latkes) 32. GẤC - Bắp Xào Gấc 33. QUẢ BƠ - Cơm Chiên Ngũ Sắc 34. TÁO - Rau Câu Táo (Kanten)
Thời điểm ăn phù hợp*
Ngũ Cốc
Thời Tiết Nóng
Củ
Thời Tiết Nóng hoặc Lạnh
Rau Rong biển Nấm Đậu Hạt Trái Cây
Thời gian nấu trên bếp
15'
* Phân định & thời gian nấu chỉ mang tính tương đối, còn phụ thuộc vào tình trạng cơ thể
GIẢI THÍCH VIẾT TẮT Định lượng trung bình nấu cho 2 người ăn GR: gram MCF: muỗng cà phê MC: muỗng canh 1 MC = 3MCF 1 CHÉN = 16MC
1MCF ~ 5ml
35. TRÀ BANCHA, KUKICHA
Khuyến Cáo: những thông tin về trị liệu được đề cập mang tính tham khảo. Những ai có vấn đề về sức khỏe nên gặp người có chuyên môn để được tư vấn chăm sóc cụ thể.
Ghé bepthucduong.com và facebook.com/bepthucduong để cập nhật những thông tin dinh dưỡng mới nhất và xem các thực đơn mẫu. © 2014 Bếp Thực Dưỡng, Việt Nam | Biên soạn, thiết kế: Anh Vũ, Bá Huy, Thu Hương
ÂM
TẠO AXÍT Hầu hết các thực phẩm tinh chế Giàu chất béo/đạm Sản phẩm từ động vật
TẠO KIỀM Thực phẩm toàn phần Ít chất béo/đạm Sản phẩm từ thực vật
THUỐC KÍCH THÍCH RƯỢU ĐƯỜNG
ÂM Hướng lên, trương nở Lạnh, nhiều nước, mềm Giàu Kali
TRÁI CÂY MẬT ONG HẠT
DẦU ĐẬU
RAU RONG BIỂN NGŨ CỐC CÁ GIA CẦM THỊT ĐỎ TRỨNG PHÔ MAI
DƯƠNG
CỦ DƯA MUỐI NƯỚC TƯƠNG MƠ MUỐI MUỐI MÈ MISO MUỐI BIỂN
Hướng xuống, co rút Nóng, khô, cứng Giàu Natri DƯƠNG
BẢNG PHÂN LOẠI THỰC PHẨM 4 BÁNH (tương đối) : Một chế độ ăn tạo ra lượng sản phẩm “rác” ít nhất sẽ có tác dụng giảm thiểu sự sản sinh và tích tụ axít. Các thực phẩm nằm ở cực (xa tâm vòng tròn) sẽ tạo ra gánh nặng cho cơ thể để tiêu hóa và tiêu trừ độc chất, và ngược lại. Thực phẩm nào cũng có thể ăn được, nhưng mỗi cá nhân phải ý thức được tần suất tiêu thụ và số lượng nào là phù hợp cho tình trạng bản thân. Một chế độ ăn cân bằng sẽ bao gồm các nhân tố Âm và Dương, tạo Kiềm và tạo Axít. Như vậy, không có nghĩa là chúng ta ăn một lượng bằng nhau từ mỗi thể loại. Vì cơ thể và máu cần phải được duy trì mức Kiềm nhẹ, chúng ta ăn các loại thực phẩm tạo Kiềm nhiều hơn và thực phẩm tạo Axít ít hơn. Đi theo đường chéo biểu đồ để cân bằng. Trong hầu hết các trường hợp trục trặc về sức khỏe, nếu chúng ta chọn các loại thực phẩm từ một phần tốt (tạo Kiềm, Dương) như củ, các gia vị truyền thống, kê, kiều mạch… cơ thể có xu hướng tự cân bằng. Về lâu dài, bạn hãy học cách lựa chọn các loại thực phẩm dựa theo trực giác và truyền thống: lấy ngũ cốc lứt làm nền tảng, dễ tạo lập cân bằng. Tìm hiểu chi tiết tại: http://wp.me/p2CDSC-10g
20'
1
Chuẩn bị: 1 củ cà rốt cắt làm 2 theo chiều dọc rồi thái dày 5mm, 3 củ cải đỏ cắt đôi, 1 củ sen 7-8 cm thái mỏng 3mm, 1/2 mcf muối biển Nấu: Cho 1 chén nước vào nồi, đun sôi, cho muối biển rồi thả củ sen vào luộc lửa nhỏ đến khi củ sen bắt đầu chín (10-15’) thì cho cà rốt, củ cải đỏ vào luộc thêm 2’. Nếu muốn giữ hương vị riêng biệt bạn có thể luộc lần lượt từng món. Món luộc ăn kèm với sốt bơ mè + nước cốt chanh + tỏi + thì là xay nhuyễn rất ngon. Hoặc đơn giản chỉ cần chấm nước tương.
60'
4
Chuẩn bị: 1/3 chén gạo lứt, 1 mc kê, 100 gr bí đỏ cắt miếng to, muối biển, nước Nấu: Vo gạo và kê cho vào nồi áp suất, thêm nước theo tỉ lệ 1 (gạo+kê) : 5 nước, 1mcf muối biển. Hầm mềm trong 20-25’. Tắt bếp, chờ nồi áp suất hạ van, mở vung cho bí đỏ vào khuấy đều, nấu thêm 10-15’ lửa vừa (đậy vung nhưng không dùng áp suất). Nêm thêm muối và ăn kèm với đậu nành lên men natto hoặc tương miso rất ngon. Mở rộng: Có thể thêm gạo nếp, bo bo, đậu đỏ giúp tăng hương vị.
20'
12
Chuẩn bị: 1 củ ngưu bàng tươi hoặc khô (ngâm nước) 15cm, 1 củ cà rốt, nước tương, dầu mè hoặc nước, 1 mcf gừng mài Nấu: Cắt lượng bằng nhau cà rốt và ngưu bàng, thái hoặc bào sợi. Cho một ít dầu mè (hoặc nước) vào trong chảo bật lửa vừa. Dùng 1 mcf dầu là vừa đủ cho 1 người bình thường. Khi dầu vừa nóng, xào ngưu bàng 2-3’ trong chảo và cho cà rốt lên trên phủ lấy ngưu bàng. Cho thêm ít nước để phủ vừa đủ ngưu bàng. Đậy vung và tiếp tục nấu đến khi gần chín mềm, khoảng 10-20’ hoặc lâu hơn. Nêm thêm nước tương. Đậy lại và nấu tiếp đến khi cạn nước. Trước khi nhắc xuống, cho thêm vài giọt nước gừng vắt hoặc gừng mài Mở rộng: hành tây, củ cải hoặc củ sen có thể thay thế hoặc dùng chung với cà rốt và ngưu bàng. Nếu không có ngưu bàng thì có thể chỉ dùng cà rốt hoặc kèm thêm củ khác.
15'
27
Chuẩn bị: 200 gr miến dong, 1 củ cà rốt, 5 tai nấm đông cô khô ngâm mềm, 1 cây xà lách romaine, muối biển, hành lá, tiêu, 1 mcf dấm mơ muối Nấu: Miến dong rửa sạch, ngâm nước lạnh 30’. Nấu nước luộc cà rốt, nấm đông cô với muối biển cho hơi mềm. Cho miến vào nấu chung cho mềm và cạn nước. Nếu đã mềm mà còn dư nước thì chắt bỏ. Trộn miến với xà lách đã rửa sạch & cắt ngắn, thêm dấm mơ muối và tiêu tùy khẩu vị.