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que no debes pasar por alto Barquisimeto, Junio 2014
1 Calcula las necesidades de ingesta calórica diaria de tu cuerpo, también conocida como la Tasa Metabólica Basal (Basal Metabolic Rate). Tu BMR es el número de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantenerse en un estado de reposo. Hacer ejercicio mientras te mantienes dentro de tu rango te hará quemar una mayor cantidad de calorías de las que consumes a diario. Según el Consejo Americano de Ejercicio (American Council of Exercise), siempre y cuando no te estés ejercitando con demasiado esfuerzo, esa cantidad de calorías mantendrá tu cuerpo sano y fomentará la pérdida de grasa en general. Usa la siguiente ecuación para determinar el BMR de tu cuerpo: Hombres: 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años). Mujeres: 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Cuenta tus calorías diarias y come dentro de tu BMR para ayudar a disminuir la grasa pectoral.
REDUCIR CALORIAS
SEXO
¡CONÓCELOS!
UIR ¿COMO DISMIN PECHO? LA GRASA DEL
Los hombres tienen una tendencia a almacenar grasa corporal en exceso en el área abdominal, lo que lleva a la formación de la temida barriga cervecera y llantas. Los hombres que desean reducir su grasa abdominal deben reducir su ingesta diaria de calorías a un nivel por debajo de la cantidad de calorías que queman a través del ejercicio diario y el metabolismo normal. Esto se conoce como balance calórico negativo, donde el cuerpo quema más calorías que las que ingiere. Cuanto mayor es la diferencia entre el número de calorías que quemas y las calorías que ingieres, más rápido perderás peso. Consumir una dieta baja en grasas, baja en calorías, rica en verduras, frutas, granos enteros, carnes magras, productos lácteos y evitar comida rápida alta en grasa, alta en calorías, postres y comidas grasosas ayudarán a promover la pérdida de peso y grasa permitiéndote sentirte más lleno y más satisfecho con menos comida y menos calorías.
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ALIMENTOS QUE QUEMAN GRASA
Entrevista en
i bien los hombres y mujeres tienen formas corporales muy diferentes, los pasos para perder grasa en el abdomen y/o grasa en cualquier parte del cuerpo son los mismos para ambos. Los hombres tienen una tendencia a almacenar grasa corporal en exceso en la parte superior del cuerpo, pero pueden acelerar su ritmo de pérdida de grasa incorporando algunos principios sencillos.
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2 Haz tres series de 10 a 12 press de pecho cuatro días a la semana. Según el Consejo Americano de Ejercicio (American Council of Exercise), debes realizar este ejercicio con pesas de entre 5 a 20 libras. Para hacerlo acuéstate boca arriba, y sosteniendo una pesa en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba, sosteniendo así las pesas directamente sobre tus hombros. Bájalas lentamente, doblando los codos hasta que éstos estén a una pulgada del suelo. Mantén esta posición durante un segundo antes de volver de nuevo a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Esta secuencia conforma el ejercicio completo.
AERÓBICO
Junto con la reducción de las calorías que ingieres, es necesario que aumentes la frecuencia y/o duración del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico (ejercicio que aumenta el consumo de oxígeno en el cuerpo) es una herramienta efectiva de pérdida de peso y grasa que hace quemar muchas calorías y aumenta toda la tasa metabólica basal a largo plazo, lo cual contribuye a la pérdida de grasa y/o de peso. El tipo de ejercicio aeróbico involucrado no es tan importante como la intensidad del ejercicio, ya que ejercicios más intensos producen mejores resultados en la pérdida de peso. Los hombres que buscan perder grasa deben participar en ejercicios aeróbicos desde niveles moderados a vigorosos al menos cuatro o cinco veces a la semana, durante al menos 30 o 45 minutos por sesión como lo recomienda muchos líderes de salud y expertos en acondicionamiento físico. Para maximizar la pérdida de grasa, el ejercicio aeróbico debe hacerse de modo que alcances de 70 a 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, el cual es un nivel vigoroso y alto. Para determinar tu ritmo cardíaco máximo, simplemente deduce tu edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 35 años de edad, tendría un número de frecuencia cardíaca máxima de 185 (22035 = 185) latidos por minuto. Los mejores tipos de ejercicios aeróbicos serán los que te gusten (ciclismo, natación, correr y caminar, por nombrar sólo unos pocos) y que al mismo tiempo te permiten trabajar con la intensidad suciente como para quemar un montón de calorías. Y cuanto más vigoroso e intenso sea el ejercicio, más calorías quemas, lo que ayuda a acelerar el ritmo de pérdida de grasa y peso.
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l exceso de grasa en la zona del pecho hace que la ropa te quede inadecuada y que tu cuerpo parezca más grande de lo que realmente es. De acuerdo con Suzanne Schlosberg, autora de "Fitness for Dummies" (Ejercicios para principiantes), el pecho es una de las áreas en las que resulta muy difícil quemar grasa acumulada. Cuando pierdes peso, el proceso se inicia generalmente en áreas tales como el estómago o la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, para perder grasa en el pecho, debes ejercitar tus músculos pectorales y estimular la pérdida de grasa en general.
Realiza ejercicios de levantamiento de pesas que tengan por objetivo los músculos de tu pecho. Las presiones de banca trabajan los músculos pectorales, incrementan el tamaño del pecho y el tono muscular. Toma la pesa de barra y así gradualmente bájala a tu pecho. Empuja hacia adelante en un movimiento continuo hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Realiza un conjunto de 8 a 12 repeticiones con suciente peso para cansar tus músculos al nal de la repetición. Siempre ten un observador que pueda levantar el peso de tu pecho si no puedes completar la última repetición.
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Realiza exiones laterales, sentadillas, encogidas, presiones arriba de la cabeza, exiones y extensiones de espalda para fortalecer los músculos de tu espalda y hombros. Estos ejercicios evitan que desarrolles una postura jorobada que enfatiza la apariencia gorda de tus pectorales.
Realiza de 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media al menos cinco veces por semana. Corre, anda en bicicleta, baila o trota a un paso que te deje sin aliento y te haga que sudes. Usa una calculadora de meta de ritmo cardíaco en línea para determinar cual es zona de rimo cardíaco ideal para quemar grasa. Quédate en este rango durante los ejercicios. Mide el tamaño de tu pecho usando una cinta métrica de tela. Coloca la cinta plana contra la parte más ancha de tu pecho para medir de nuevo por debajo de tus pectorales. Registra estas medidas en un diario de ejercicios para seguir tu proceso de estado físico.
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La mirada de
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Vicente Gerbasi “En Gerbasi se observa, no sólo a un poeta y un diplomático ilustrado, sino al ciudadano que junto a figuras democráticas como Betancourt y Gallegos se opusieron a la plaga del militarismo”
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de música ¿Quién llenó el plato vacío? Alessandra Coronel
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La obra de J.M. Briceño Guerrero
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Seis pregu ntas a Marta Sanz
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EDITORIAL
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