PRESCCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE FUERZA EN MAYORES by Antonio Merino Mandly

CURSO SOBRE PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA PARA MAYORES

3.- PRESCRIPCION Y ADMINISTRACIÓN DE EJERCICIOS EN PERSONAS MAYORES Actividad física y sostenimiento de la fuerza en personas mayores Antonio Merino Mandly CÓRDOBA 29 DE MARZO DE 2005

REFERENCIAS DE ESTA PARTE GENERAL Y UNA APLICACIÓN A LA FUERZA

INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES DE EJERCICIOS DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES Introducción

1. Generalidades y aplicación conceptual 1.1.Teorías del envejecimiento A) LA TEORÍA DEL CRONÓMETRO CELULAR B) LA TEORÍA DEL CROSS - LINKING ( ENTRECRUZAMIENTO ) C) LA TEORÍA DE LOS RADICALES LIBRES ( RL ) 1.2. Incidencia del ejercicio físico de activación muscular y fuerza 1.3. SISTEMÁTICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES DE EJERCICIOS DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.1.- RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. 2.2.- GENERALIDADES SOBRE INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES 2.3.- INDICACIONES GENERALES PARA LOS PARTICIPANTES 2.4.- CARÁCTER ESPECÍFICO DE LOS EJERCICIOS DE ACTIVICIÓN MUSCULAR Y FUERZA

INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES DE EJERCICIOS DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES 2.5.- CONTRAINDICACIONES CONCRETAS EN ACTIVICIÓN MUSCULAR Y FUERZA: POSIBLE APLICACIÓN. EJERCICIOS DESACOSEJADOS PARA EL RAQUIS RAQUIS CERVICAL O

RAQUIS DORSO-LUMBAR

ACONDICIONAMIENTO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

HIPERFLEXIONES LUMBARES

EJERCICIOS DESACONSEJADOS COMBINADOS

HIPERFLEXIÓN LUMBAR EN EL LEVANTAMIENTO DE CARGAS

3.- BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

INTRODUCCION

• enmarcar la fuerza y la activación muscular dentro de un programa de intervención general

• fuerza en personas mayores no se considera de forma aislad

OBJETIVO: MANTENER, DESAROLLAR Y MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA EN LAS PERSONAS MAYORES preservando el mayor nivel de autonomía física y psico-social, para retardar y contrarrestar los efectos del envejecimiento ineludible

INTRODUCCION

ð Mejorar las condiciones personales salud de los participantes. ð Integrar socialmente a los usuarios en los colectivos de los diferentes Programas Municipales. ð Ocupar el “ocio forzado” de la jubilación o merma de actividad. ð Propiciar una armonía emocional a través de la actividad física.

INTRODUCCION

OBJETIVO REFERIDO A LA FUERZA •  Mantener y mejorar en lo posible las cualidades

físicas Fuerza Resistencia (Aeróbica) Flexibilidad (Elasticidad, movilidad articular) Coordinación ( Equilibrio, Percepción espacio-temporal, Percepción kinestésica)

1. Generalidades y aplicación conceptual EL ENVEJECIMIENTO ES UN PROCESO DELETÉREO, PROGRESIVO, INTRÍNSECO Y UNIVERSAL QUE CON EL TIEMPO OCURRE EN TODO SER VIVO A CONSECUENCIA DE LA INTERACCIÓN DE LA GENÉTICA DEL INDIVIDUO Y SU MEDIO Gómez Rinessi (2000) AMBIENTE •  PROBABLEMENTE NO ES UN FENÓMENO GENÉTICAMENTE PROGRAMADO Y QUE AFECTA A TODOS LOS SERES VIVOS DEL MISMO MODO BAJO LAS MISMAS PAUTAS

1. Generalidades y aplicación conceptual ASPECTOS FISIOLÓGICOS (APARATO LOCOMOTOR) DONDE PRECISA QUE AFECTAN A LAS: • DEGENERACIONES ÓSTEOARTICULARES. ARTROSIS, LUMBALGIAS, • FRAGILIDAD ÓSEA (< CA. CON TENDENCIA A FRACTURAS) • DISMINUCIÓN DE LA MASA MUSCULAR, CON MERMA DE LA FUERZA, EL TONO Y LA ELASTICIDAD • DISMINUCIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR.

1.1.Teorías del envejecimiento ESTOCÁSTICAS O DETERMINISTAS

A) LA TEORÍA DEL CRONÓMETRO CELULAR

B) LA TEORÍA DEL CROSS - LINKING ( ENTRECRUZAMIENTO )

C) LA TEORÍA DE LOS RADICALES LIBRES ( RL )

1.1.Teorías del envejecimiento

A) LA TEORÍA DEL CRONÓMETRO CELULAR (GENÓMICA) LOS GENES: RESPONSABLES DE LA DURACIÓN MÁXIMA DE LA VIDA, AUNQUE SÓLO ENTRE EL 25 Y EL 35% DE LA LONGEVIDAD PODRÍA SER ACHACADA A ELLOS. DISTINTOS FACTORES TALES COMO EL STRESS, NUTRICIÓN, CAMBIOS DEGENERATIVOS Y MODIFICACIONES INMUNOLÓGICAS Y HORMONALES INCIDEN DIRECTAMENTE SOBRE EL POTENCIAL CRONÓMETRO DE DIVISIÓN CELULAR . (el medio)

1.1.Teorías del envejecimiento B) LA TEORÍA DEL CROSS - LINKING ( ENTRECRUZAMIENTO )

VARIACIONES EN LA CÉLULA ES EL ACORTAMIENTO DE LOS TELOMEROS: consecuencia pérdida de la elasticidad, rigidez ; con el subyacente cambio en el tejido, inflamación y degeneración

Gómez Rinessi (2000)

Fisiología celular del envejecimiento ACORTAMIENTO DE LOS TELOMEROS estructuras que protegen las terminaciones de los cromosomas eucarióticos, evitando que ocurran fusiones entre ellos o que el material genético almacenado pueda recombinarse de manera inapropiada

1.1.Teorías del envejecimiento C) LA TEORÍA DE LOS RADICALES LIBRES ( RL ) RL (MOLÉCULAS REACTIVAS INESTABLES CON UN ELECTRÓN LIBRE) ACTÚAN SOBRE LAS MEMBRANAS CELULARES CUANDO NO ENCUENTRAN NINGÚN TIPO DE RESISTENCIA DE ELEMENTOS ANTIOXIDANTES. Las grasas insaturadas, los reactivos químicos inhalados o incorporados al organismo por cualquier vía, ya sea por agua, alimentos, etc, los microbios, el humo del cigarrillo, y otros irritantes son potenciales generadores de radicales libres o aceleradores.

1.1.TeorĂas del envejecimiento

Los antioxidantes nos protegen de los RL neutralizĂĄndolos . Eso ocurre cuando incorporamos suficiente cantidad de Vit E, Vit C, selenio, betacarotenos (precursor de la Vit A) en nuestra dieta o en forma de suplementos.

La fisiología del envejecimiento y los radicales libres La molécula, una de tres proteínas codificadas por el proto-oncogen SHC, común a todos los mamíferos es la encargada de activar procesos de apoptosis cuando se acumulan en el interior de las células radicales libres

1.2.INCIDENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO DE ACTIVACIÓN MUSCULAR Y FUERZA La fuerza es la capacidad que más influye en la Calidad de Vida La fuerza evita la mayoría de la dependencias físicas Incide directamente sobre el equilibrio Mejora el tiempo de reacción

La respuesta del músculo envejecido al entrenamiento de fuerza . CREENCIA .TRADICIONALMENTE SE CREE QUE LOS MAYORES ADQUIEREN MÍNIMAS GANANCIAS CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Frontera (1998). Intensidad 80%, ganancia del 5%

día. Final del programa +100% extensores, 200% flexores. Hipertrofia sección trasversal 11%.

La respuesta del mﾃｺsculo envejecido al entrenamiento de fuerza . Brown (2000). Incremento 49%. Hipertrofia 17% Fiatore (2001). Personas de mﾃ｡s de 72 aﾃｱos, Intensidad 80% Incremento de fuerza 113%, velocidad de paso 11,8%, subir escaleras 28,9% BOB DEL MONTEQUE 85 Aﾃ前S

La respuesta del músculo envejecido al entrenamiento de fuerza . • El músculo envejecido responde de forma similar que el músculo joven al entrenamiento de fuerza • Las mejoras se deben fundamentalmente a adaptaciones neuronales. • Se minora coactivación de los sinergistas y antagonistas • La disminución de fuerza se produce por las actitudes hipocinéticas

Entrenamiento de fuerza prolongados.

• Se producen incrementos de fuerza a medida que lo hacen las cargas. 2 años de entrenamiento, 60-80 años [McCartney] • El entrenamiento de fuerza prolongado proporciona más beneficios fisiológicos y funcionales que el de resistencia • No existen diferencias de género

Respuesta al entrenamiento de fuerza. ü Aumento de la fuerza. ü Hipertrofia de la fibras I y II ü Aumento de la resistencia ü Aumento de la densidad mineral ósea ü Aumento de la movilidad ü En los obesos disminuye la masa grasa y mantiene la magra. ü Mejora la coordinación y equilibrio ü Previene caídas y fracturas.

Entrenamiento de fuerza explosiva. ü Más eficaz para las actividades funcionales de la vida diaria, subir y bajar escaleras – prevenir caídas. ü El entrenamiento de fuerza tradicional mejora muy poco la fuerza explosiva. ü Hakkinen et al (1998). Un día FM . 3-5 rpt. Un día. Tra. Hipertrofia 8-10 rpt. Un día fuerza explosiva 6-8 rpt. (Aumentos de activación neuronal, incremento area de fibras I yII, aumento de la densidad capilar +O2, aumento de la degradación de glucógeno)

El entrenamiento de fuerza y la presión arterial.

ü Trabajo de fuerza con 15-20 repeticiones. Intensidad 40-60% ü No afecta a cardiópatas [Conie et al, 2002]. ü Isométrico 30% - descenso del componente sistólico y diastólico – 8 semanas [Tailor et al, 2002]

Incremento del pico de masa ósea y ejercicio muscular

ü Fuerza de aductores de la cadera y Ca del cuello del femur [Harter et al, 1998]. ü 9 meses de EF. Aumento de DMO – 5,2% vertebras lumbares [Dalsky et al, 1998]. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA EL APORTE MINERAL DE HUESO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DETIENE LA PÉRDIDA DE MASA OSEA MEJORA LA DMO EN LA OSTEOPOROSIS

Entrenamiento de Fuerza y Caídas.

ü CAÍDAS – minoración de fuerza región rodilla.perdida de equilibrio. ü Las caídas están relacionadas con la minoración de la fuerza. ü Existe una correlación entre la FUERZA y el EQUILIBRIO [Romo, 2002]. El entrenamiento de fuerza mejora la coordinación y el equilibrio y evita la caídas

Metodología del entrenamiento de fuerza.

ü G1. Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando ejercicio intenso hasta la actualidad. ü G2. Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando ejercicio moderado hasta la actualidad. ü G3. Personas que en algún momento de su vida realizaron ejercicio intenso. ü G4. Nunca hicieron ejercicio.

Metodología del entrenamiento de fuerza.

G1. Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando ejercicio intenso hasta la actualidad. ü Mismo entrenamiento adaptado ü Controles periódicos

Metodología del entrenamiento de fuerza.

G2. Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando ejercicio moderado hasta la actualidad. - Un mes de manejo de pesas -  Un mes series series de 15 rep. - Grandes grupos musculares - Dias alternos 20 min. - Evitar lesiones

Metodología del entrenamiento de fuerza.

G3.Personas que en algún momento de su vida realizaron ejercicio intenso. G4. Nunca hicieron ejercicio. Un mes resistencia muscular y flexibilidad Un mes ejercicios de sobrecarga con el propio cuerpo o de un compañero. Agarre demasiada intensidad – maniobra de Valsalva Inspiración fase negativa – espiración fase positiv

1.3. SISTEMÁTICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. DEBE SER INDIVIDUALIZADO, PROGRESIVO Y EN EL MISMO DEBEN INTERVENIR LOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES (Marcos Becerro, 2003)

Una serie de entre 8 y 12 repeticiones de cada uno de los 8 o 10 ejercicios más importantes, realizados 2-3 veces por semana, suele ser suficiente para la mayoría de las personas cuyo objetivo sea mejorar la salud

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.1.- RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. • Coherencia con 1 ó 2 objetivos específicos elegidos • Progresión en la dificultad, empezando por lo más fácil. • Mayor utilización de ejercicios que impliquen • Amplitud y armonía de movimientos • Trabajo aeróbico que permita la ventilación del mayor número de alvéolos • Buena dinámica respiratoria, recomendando la inspiración nasal y espiraciones completas regulares. • Incluir en cada sesión ejercicios utilitarios, gestos de la vida normal como levantarse, tumbarse, agacharse, coger y trasladar objetos, etc.

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.2.- GENERALIDADES SOBRE INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES

Contraindicaciones Relativas ð Enfermedades vasculares compensadas ð Extrasistolia ventricular que no aumenta con el ejercicio ð Bloqueo de rama izquierda ð Marcapasos cardiaco ð Varices graves con historia de tromboflebitis ð Arritmia ð Trastornos electrolíticos, especialmente la hipotasemia (calambres musc. x calor) ð Obesidad desmedida ð Fármacos (digital-bloqueantes) ð Antecedentes de haber sufrido traumatismos craneales o intervenciones en cabeza y columna Enfermedades que empeoran con la humedad, cuando el ejercicio se hace

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.3.- INDICACIONES GENERALES PARA LOS PARTICIPANTES

• Trabajar con ritmo propio, sin intentar hacerlo mejor o más rápido que otros • En la ejecución de ejercicios, dar más importancia a la duración que a la intensidad • Evitar derroche de energía • No sobrepasar el umbral de dolor • Evitar la aparición de fatiga • Parar cuando lo crean conveniente

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.3.- INDICACIONES GENERALES PARA LOS PARTICIPANTES

Estar atentos ante la aparición síntomas que aconsejan interrumpir el ejercicio: • Dificultad para respirar • Dolor torácico • Dolor de cabeza • Dolor intenso muscular o articular • Dolor en cuello o mandíbula • Palpitaciones • Sensación de desmayo o mareos • Náuseas o vómitos • Calambres frecuentes • Edemas en tobillos • Fatiga excesiva

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.4.- CARÁCTER ESPECÍFICO DE LOS EJERCICIOS DE ACTIVICIÓN MUSCULAR Y FUERZA

Para Jimeno (2003), respecto al trabajo muscular ha de tenerse en cuenta: • Evitar cargas elevadas, ajuste de cargas y tareas a la persona en cuestión. • Saber para el ejercicio, hacer tomar conciencia a los participantes de las capacidades y limitaciones. • No actuar con prisas. • Manipulación de las cargas • Situación postural • Ejercicios con “control”, es decir ejercicios que pueda “dominar el participante”: lanzamientos, rebotes, giros sobre el eje vertebral,

2. LAS INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES EN RELACIÓN A LA FUERZA. 2.5.- CONTRAINDICACIONES CONCRETAS EN ACTIVICIÓN MUSCULAR Y FUERZA: POSIBLE APLICACIÓN. EJERCICIOS DESACOSEJADOS PARA EL RAQUIS.

Gran presión intradiscal (Sharpe y cols.,1988) Estrés comprensivo en las facetas vertebrales, invadiendo los nervios raquídeos (Wirhed, 1996; López y López, 1995) Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas (en hiperextensiones máximas) (Wirhed,1996)