SENDERISMO PARA MAYORES IDEAS Y RECOMENDACIONES UNIVERSIDAD DE MÁLAGA AULA DE MAYORES Abril 2015
Antonio Merino Mandly
SENDERISMO PARA MAYORES Se trata de hacer una serie de recomendaciones para la práctica del senderismo en personas mayores. Las recomendaciones van en varios sentidos: a) Consideraciones de esfuerzo físico y disposición al ejercicio para un paseo agradable en el ámbito natural. El esfuerzo físico y cómo aplicar la sistemática del ejercicio los tipos de esfuerzo y la alternancia con los descansos. b) Cuestiones sobre la técnica aplicada a los recorridos, es decir, tipo de marcha, las cargas, las estrategias de descanso, los consejos prácticos de cómo terminar exitosamente un sendero. El cuidado de los pies y el tipo de calzado. c) Aspectos técnicos de cómo realizar esta práctica en un sendero como si fuese una instalación deportiva (que los es). Topoguías d) Referencias bibliográficas y electrónicas. MUY INTERESANTES.
PREVIO: EL SEDENTARISMO EN PERSONAS MAYORES. El senderismo como práctica de actividad en espacios naturales (aunque en muchas ocasiones se hace en entornos urbanos) es una solución en particular para los países desarrollados, especialmente por el sedentarismo que impera en este tipo de sociedades, que se ha convertido en un problema. En España1, el gasto calórico por habitante ha ido cayendo considerablemente (ha pasado de las 3.008 calorías en 1964 a las 1.820 en 2013) transformarse en sedentarismo poblacional que acaba en el sobrepeso y la obesidad, y que según la Encuesta Nacional de Salud, ya afecta al 53,68% de los adultos. En España en un trabajo publicado por el IMSERSO en el año 2010, el 34,4% de sus mayores es sedentario. El 37,2% de los hombres y el 31,7% de las mujeres. Entre los 65 y los 74 años las mujeres son menos sedentarias que los hombres. Después de cumplir los 75 años aumenta el sedentarismo en los dos géneros, pero en esta edad, los hombres son más activos que las mujeres. Cuatro de cada siete mujeres de más de 75 años pasan sentadas la mayor parte del tiempo, lo que aumenta el índice de discapacidad y morbilidad.
1 El estudio científico ANIBES sobre encuestas de alimentación y nutrición aúna por primera vez en España en una
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1.- INTRODUCCIÓN: EL SENDERISMO El Senderismo es una práctica deportiva que se integra en lo que se conoce como deporte para todos, como derecho, prestación o servicio deportivo y como práctica de actividad física de carácter saludable (como paseo), dirigido a un gran abanico social de practicantes sin importar la condición económica, la edad, el sexo y el nivel de condición física de los mismos, ya que es tan flexible su concepción que se puede adaptar a cualquier persona; pero hay reconocer que su interés va más allá del deporte, abriendo espacios de apoyo a políticas relacionadas con el disfrute del medio ambiente, como construcción y mantenimiento de infraestructuras, como yacimiento de empleo, tanto directo (animación deportiva, guías…), como indirecto, que abre, entre otras, la posibilidad de la idea de turismo deportivo. Pero, para nosotros es, sobre todo, práctica deportiva que se inscribe una concepción especial del deporte que puede abordarse, como tradicionalmente se ha venido haciendo, a través de las federaciones y clubes de montañismo y excursionismo habitual, o incluso los “paseos saludables” en los entornos de muchos pueblos. La materia o cuerpo del senderismo es la actividad en la que la marcha y el paseo en el medio natural constituyen su fundamento, para una práctica saludable de ejercicio físico capaz de liberar psicológicamente (tensiones y preocupaciones cotidianas), crear bases para mejorar la salud (ejercicio aeróbico moderado), establecer contactos y relaciones sociales (conocer nuevas amistades y reafirmar las existentes), integrarse en el medio geográfico próximo o remoto, como forma de excursión (ecologismo y medio ambiente), como campo de investigación; pero también, permite reencontrar viejos modos de contactar con el medio rural. Bajo el nombre de senderismo como cultura, modo de práctica y acercamiento a la naturaleza se expresa todo lo referido anteriormente al paseo o la marcha. Así pues, el senderismo es una actividad física deportiva, y el sendero es la instalación de carácter no convencional en la que se realiza (PDIDA. Red Básica/Espacios no convencionales), y ésta tiene sus formas, reglamentos y utiliza un lenguaje determinado en el servicio o prestación deportiva.
2.- OBJETO DEL SENDERISMO El senderismo tiene por objeto la mejora de las condiciones físicas y psíquicas de los individuos, a través del ejercicio de una actividad deportiva adaptable al nivel del practicante; busca también recuperar el paisaje para la persona y reencontrarlo con el sistema de vida tradicional, devolviendo al camino el concepto de lugar de encuentro, de intercambio, de superación personal; todo desde el respeto al medio natural por el que se camina. Como instrumentos para conseguir los objetivos, se plantean necesariamente para la recuperación del patrimonio viario enriquecerlo y definirlo generando elementos que aparecen como propios del senderismo: señales, guías, refugios, etc., indicando que ese espacio es una instalación para la práctica deportiva.
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El Senderismo2 (trekking) es una actividad de gran arraigo en toda Europa que la cultura occidental ha enmarcado en el turismo, el deporte, la aventura y la defensa del medio ambiente. Se significa por ser una actividad básicamente recreativa, de bajo nivel de exigencia física que puede llegar a umbrales de esfuerzo fundamentalmente aeróbico regenerativo/extensivo3, con un nivel de gasto calórico importante para el nivel de bajo esfuerzo físico4. Quiere decir que necesita de la orientación o intervención de técnicos que conozcan la sistemática del ejercicio aplicada a estos niveles de esfuerzo para incidir adecuadamente en la salud del practicante deportivo o calificar la ruta en razón a su dificultad física (trazado o nivel). De modo simplificado existen diferentes tipos de senderos, conocidos mediante siglas: ** GR: Senderos de Gran Recorrido. Con tramos de recorridos que tienen más de 50 kilómetros (+/-) Para dar una idea de la evolución del senderismo hay que decir que este sendero que pasa por la Alpujarra (el GR-7)5 nació en Francia hace más de 50 años, lo dejaron en Pirineos y se pusieron en contacto con nuestro país para que lo continuaran. Siguieron balizándolo los catalanes hace 30 años (con él se iniciaron en esta actividad del senderismo). Y en Granada se terminó de señalar hace pocos años. Continúa por Málaga, Cádiz y termina en Tarifa. Y se espera que sea el primer sendero intercontinental, ya que está en estudio que continúe por el norte de África. Este sendero parte e Grecia y se le conoce en Europa con la denominación de E-4. Ahora, en Málaga se utiliza el GR 249 para configurar la GRAN SENDA DE MÁLAGA y LA SENDA LITORAL. ** PR: Senderos de Pequeño Recorrido, tienen entre 10 y hasta 50 kilómetros, con itinerarios de paseos desarrollados sobre caminos, veredas, calzadas, cañadas, pistas y cualquier tipo de vías de comunicación, en general, normalmente no aptas para vehículos de motor. Los puede haber circulares de tal manera que comienzan y acaban en el mismo lugar. ** SL: Sendero Local: Hasta 10 km. (aprox.) y cuya dificultad es mínima. ** SU: Sendero Urbano: Recorrido generalmente cultural o turístico. Se utiliza para conocer los entornos urbanos y monumentales. Posiblemente sea la mejor forma de conocer una ciudad. La distancia es variable (sobre 10 o 15 Kms) y la exigencia física es importante ya que se acumula un esfuerzo de atención selectiva. 2
Aparecen una serie de términos paralelos, normalmente de origen anglosajón, que representan actividades relacionadas con el senderismo e incluso se pueden considerar como “modalidades”: rambling (paseos en contacto con la naturaleza), back parking (paseos con mochila), jogging (carrera suave en la naturaleza), hiking (marchas a pie), etc.
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Entendiendo por aeróbico regenerativo el primer nivel de actividad y extensivo el segundo nivel de acción orgánica básica, es decir 4 a 6 Km/h y dependiendo del desnivel. Traducción a frecuencia cardíaca: regenerativo hasta 110 y extensivo hasta 130, como orientación general en razón de la edad, peso y grado de entrenamiento.
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En cualquier caso, depende de factores como la edad, el peso, metabolismo en general, entre otros, que condicionan la
respuesta cardiaca o el volumen de oxígeno, existiendo elementos de referencia muy importantes tal como se contempla en la nota anterior. 5
Ver la edición de topoguías del GR 7 (E-4) por provincia de la Federación Andaluza de Montañismo y la Consejería de Medio Ambiente de la Junta de Andalucía.
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3.- LA RESISTENCIA Y EL SENDERISMO La resistencia es una de las cuatro cualidades físicas básicas (CFB: RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD Y ELASTICIDAD/FLEXIBILIDAD). Se define como la capacidad de realizar un esfuerzo físico, independientemente de la intensidad, durante el mayor tiempo posible. Lo que ocurre es que hay un equilibrio entre la intensidad y la duración de este esfuerzo. Equivale a la capacidad de retardar el mayor tiempo posible la aparición de fatiga, durante la realización de alguna actividad física. La fórmula puede resumirse fácilmente en la siguiente del siguiente modo: Resistencia = adaptación al esfuerzo + rápida recuperación En el caso del senderismo para mayores con estilo de vida saludable los niveles de esfuerzo y entrenamiento quedan expresados en la siguiente tabla: MÉTODO o ZONA VÍA Aeróbico extensivo
CATEGORÍA ENERGÉTICA Aeróbica lipídica
Aeróbico intensivo
Aeróbica glucolítica
Anaeróbico
Anaeróbica láctica
EFECTO Mejora la economía de esfuerzo y la resistencia de base. Reduce el % de grasa corporal (es el umbral para adelgazar). Mejora del metabolismo de los lípidos Se puede y debe trabajar al menos una hora. Adecuar el esfuerzo a la pendiente o desnivel. El metabolismo oxidativo de grasas y proteínas. Ciclo de Kreps inicialmente. Mejora el rendimiento para esfuerzos largos o con mucha pendiente (< de 1 hora) y la resistencia cardio –respiratoria (exigencia o entrenamiento). El metabolismo oxidativo de glúcidos. Adapta a esfuerzos de alta intensidad. Ciclo de Cori inicialmente. Agota y es duro no aconsejable en personas mayores no entrenadas. Fase de machaque.
Frecuencia cardíaca máxima recomendada: 220 MENOS LA EDAD 5
REFERENCIA Pulsaciones bajas: (110 a 140, incluso < de 110) Sensaciones: Paseo en equilibrio. Trabajo fácil, se puede hablar sin esfuerzo mientras se hace ejercicio. Estimula las fibras rojas (contracción lenta) de la musculatura del tren inferior. La frecuencia cardíaca: entre 140 a 170, Sensaciones: duro, podemos, pero no hablamos.
Pulsaciones altas: más de 170. Sensaciones: muy duro, respiración muy agitada, fatiga muscular. No recomendada para mayores no entrenados. Especialmente en subidas y desniveles fuerte.
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4.- RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA SENDERISTAS Como recomendaciones más comunes y generales se centran en diferentes adaptaciones que suelen hacerse en distintos manuales prácticos y que se refieren a lo siguiente:
A. EQUIPO: ⇒ Ropa técnica adecuada que proteja del frío, del viento y de la lluvia o nieve aunque por la mañana luzca el sol. o En verano especialmente (aunque se recomienda siempre), como equipo personal y básico: el gorro, las gafas de sol y protección solar suficiente. o En invierno, bastante ropa de abrigo, preferentemente por capas. ⇒ En todas las épocas, llevar algo para la lluvia y un calzado adecuado para la montaña. ⇒ El calzado es lo más importante para el senderista. Lo mejor para andar por los senderos son botas de montaña o zapatos de trekking. Este calzado ha de ser “técnico”, ligero, cómodo, fuertes, con un tipo de suela gruesa/dura según el tipo de terreno y actividad. El tobillo ha de estar bien protegido para que evite torceduras, esguinces y rascadas. El goretex, un material que impide que el agua penetre dentro del calzado, este material no necesita especial mantenimiento y es impermeable. Los calcetines que se usen deben ser sin costuras, relieve y que no sean muy grandes para evitar ampollas. ⇒ La ropa más adecuada es aquella que sea ligera, amplia y que permita libertad de movimientos. Se recomienda el chubasquero/corta viento, que no pesa mucho y ocupa un volumen reducido. ⇒ Peso de la mochila equivalente a 10% del peso corporal. ⇒ El tamaño de la mochila depende de la duración de la salida. Normalmente si ésta es de un día, la mochila ha de ser pequeña o mediana, pero con suficiente espacio para albergar todo lo que se requiera. Para que sea más agradable cargarla es preferible que la espalda sea acolchada y que el cinturón sea ancho y almohadillado. Dentro de la mochila hay que llevar cremas solares (ya mencionadas), protector labial, pañuelo para el cuello, gafas de sol y gorra con visera. A parte de estos elementos es necesario cargar con un botiquín que sea básico. Las vendas, material para curas, aguja e hilos para tratar ampollas, paracetamol, colirio y pomadas antiinflamatorias.
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B. GRUPO o PERSONAS QUE PARTICIPAN EN LA RUTA ⇒ Se suele decir que “el grupo es tan fuerte como el más débil de sus componentes”, por consiguiente jamás debe dejarse ningún miembro del grupo solo o aislado. ⇒ Las salidas nunca deben hacerse solos, aún en el caso de dejar una referencia de la ruta. Como mínimo han de salir dos personas, aunque los recorridos sean conocidos. ⇒ Al ser mas cortos los días en invierno o incluso los días con niebla, es necesario llevar siempre una linterna y/o un silbato. ⇒ Llevar un móvil cargado, y número general de emergencias: 112. ⇒ Ver el parte meteorológico, pero aunque sea muy favorable, no olvidar que en la montaña son muy frecuentes los cambios de tiempo bruscos. Para cruzar un río (sólo si la corriente no entraña peligro y la profundidad no supera la rodilla), se avanza buscando el equilibrio dinámico. Hay un método llamado MIDE6 (Método para la Información De Excursiones) ⇒ Al descender pendientes, hay que bajar zigzagueando, mirando al valle y clavando talones a cada paso ajustando el equilibrio para evitar resbalones y pequeñas caídas o incluso rodar incontroladamente. Hay que tener cuidado con los pies: las uñas no deben aguantar el peso o la inercia. ⇒ Hay que tener presente que según se envejece, los pies, tienden a abrirse, y también se endurece la fascia plantar en general, por lo que hay que buscar un calzado adecuado que proteja la bóveda plantar / ligamento plantar (atención a los temidos espolones). Además las uñas frágiles generan problemas que pueden acabar, cuanto menos, en perdidas. ⇒ También en el caso del uso normal de tacones, en el cambio a calzado más plano, varía la estática del pié, la rodilla, la cadera y del eje vertebral, por lo que hay que tener presente este extremo de cara a un calzado adecuado y un entrenamiento eficaz. ⇒ Las subidas: tomarlas con calma, con pasos cortos y caminando en zigzag. Es preferible evitar las zonas de zarzas, arbustos espesos y matorrales.
⇒ Andar con las manos libres o con bastones telescópicos ajustados. Llevar mochila, no bolsas u otro tipo de añadido que puedan ir suelto, 6
Ver referencia electrónica.
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con todo es importante no tener las manos ocupadas, aunque se lleve el bastón telescópico (en cualquier caso es necesario regular la altura). C. RESPETAR EL ECOSISTEMA. Como recomendaciones especiales ver “DESLOCALIZACIÓN ECOLOGIZAVIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS” (Merino, 2015)
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⇒ Deja la montaña como te gusta encontrarla, llévate tu basura. El material orgánico (pieles de fruta...) también contamina visualmente (no nos gusta llegar a un sitio con desperdicios). No cojas nada: quizá no lo sepas y te estés llevando una especie (vegetal) en peligro de extinción. no hagas demasiado ruido, no estresar a los animales. ⇒ Planificar la salida con un mapa, con cálculos realistas en cuanto al horario. No hay que sobrestimarse; siempre es mejor quedarse por debajo de nuestras posibilidades. Si no se está seguro preguntar antes sobre la zona que a recorrer. El contacto con los habitantes de cada zona enriquece mucho las experiencias del caminante. ⇒ Respetar las sendas establecidas. ⇒ Las puertas o pasos que abran deberán quedar cerrados, o tal como estaban. De este modo no se causará perjuicio a los propietarios de los terrenos o del ganado que paste por la zona. ⇒ No abandone ni entierre la basura. Deposítela en un punto de recogida. Recoja los desperdicios que encuentre, aunque no sean suyos. ⇒ Nunca hagas fuego, es un peligro, y ten cuidado con los cigarrillos mal apagados, son los principales causantes de incendios no provocados. ⇒ Respete y cuide las fuentes, ríos y otros cursos de agua. No vierta en ellos jabón, detergente, productos contaminantes ni residuos de ningún tipo. ⇒ No acampar por libre. Respetar los lugares destinados a ello. No desbrozar o abrir zanjas o agujeros alrededor de la tienda: estropean el terreno y no sirven de nada. Se puede marcar la ruta de forma sencilla y provisional. ⇒ No arrancar flores, ramas y ni molestar a la fauna. Muchos animales y plantas están protegidos por la ley, hay conocerlo. ⇒ Utilizar el vehículo de motor lo menos posible, usarlo para desplazarse por carretera y sólo lo imprescindible por pistas, y si lo hace hay que circular despacio y sin salirse de ellas. El ruido también es una forma de contaminación, por tanto, hay que evitar ruidos con de vehículos a motor. ⇒ Siempre hay que cerrar portones, verjas, trancas, puertas de cabaña, etc., encontrados en el campo, para evitar el paso de ganado u otros animales. ⇒ En el cruce las tierras de labranza no hay que pisar los sembrados, utilizar las veredas periféricas. ⇒ Respetar los caminos ya identificados. Los atajos deterioran el suelo y crean barranqueras que pueden hacer desaparecer el sendero original. 8
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⇒ Los perros deben ir atados para que no molesten a otros caminantes, independientemente de que tengan su cartilla sanitaria al día y la ordenanza de tenencia de animales correspondiente. C. AVITUALLAMIENTO ⇒ La alimentación, antes de salir a andar hay que ingerir alimentos para que se pueda aguantar el esfuerzo a realizar posteriormente. Los alimentos han de ser ricos en hidratos de carbono y algo de azúcar. Durante la marcha es bueno llevar alimentos de fácil asimilación, como barritas de chocolate, barras energéticas, galletas, chocolate, frutos secos, frutas deshidratas o frescas. Al final de la marcha hay que reponer toda la energía perdida con una comida variada y de fácil digestión. ⇒ No hay que esperar a tener la sensación de sed. Lo idóneo es ir bebiendo agua cada veinte minutos y así evitar la deshidratación. La cantimplora ha de estar siempre dentro de la mochila. ⇒ No ir justo de provisiones y guardar fuerzas para el regreso. ⇒ Reposición de líquidos: el agua (llevar cantimplora y reservas de agua suficientes, no confiar fuentes del camino) y la comida, además es muy útil llevar alimentos energéticos (barritas de cereales con miel, frutos secos, chocolate...). No beber de los arroyos. Aunque parezca el agua más natural del mundo nunca se sabe lo que hay unos metros más arriba. Si no se lleva agua hay pastillas potabilizadoras que son muy prácticas. D. NIVEL DE ENTRENAMIENTO ⇒ Para poder disfrutar bien de la naturaleza es importante mantener una forma física aceptable, para ello hay que incorporar rutinas de caminatas de modo sistemático que sirvan de entrenamiento. Quiere decir varias semanas antes de la caminata es necesario hacer un plan de ejercicios (preferentemente calisténicos) para que la musculatura tenga un tono adecuado y evitar que ésta se quede acalambrada ante la primera dificultad. ⇒ Progresión en los esfuerzos de resistencia. Realizar calentamiento: antes y después de comenzar a andar hay que efectuar estiramientos para adecuar la musculatura al esfuerzo (disposición muscular, movilidad articular y activación orgánica). Realizar una rutina de ESTERAMIENTOS (STRETCHING: estiramiento muscular y movilidad articular)) antes y después del recorrido. Incluso incidir de modo especial en las tareas de movilidad articular. ⇒ Hay que aprender a dosificarse. No afrontar la subida a un monte sin haber asentado el hábito de andar (cuesta arriba) durante varias horas. En el senderismo es esencial no agotar las fuerzas y caminar relajado, por lo que no hay que frustrarse si al comienzo las piernas no responden y las pendientes se eternizan. 9
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.- REFERENCIAS ELECTRÓNICAS GENERALES http://www.fedme.es/ http://www.fedamon.com/ http://desnivel.com/ http://www.montanasegura.com/MIDE/manualMIDE.pdf
CAMINO DE SANTIAGO http://www.godesalco.com/ http://caminodesantiago.consumer.es/
GRAN SENDA DE MÁLAGA Página de la Gran Senda de Málaga http://www.gransendademalaga.es/ Tipoguía http://www.calameo.com/read/000256112284e76502ae3
CAMINITO DEL REY http://caminito-del-rey.diariosur.es/ (esta referencia es buenísima)
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