Sisukord 6 Toidukorrad 6 Taldrikureegel ja energiavajadus 8 Valgurikkad toidud 8 Süsivesikuterikkad toidud 9 Rasvad 10 Vesi 11 Vitamiinid 12 Mineraalained 13 Fütotoitained 15 Täisterakaerahelvestest puder marjade ja seemnetega 17 Toorpuder õuna ja kodujuustuga 18 Toortatra Bircher-müsli marjadega 21 Hommikusmuuti 23 Krevettidega kevadrullid 25 Omlett rohke köögiviljaga 27 Tatrasalat praemunaga 29 Toitev spinatisalat vutimunadega 31 Värske salat peedi ja fetajuustuga 33 Kergelt vürtsikas kõrvitsa ja bataadi püreesupp
35 Lillkapsapüreesupp 37 Forellisupp 38 Krevettidega täidetud avokaado 41 Kanahakklihaga täidetud paprika 42 Puuviljad ja pähklid 44 Kaltsiumirikas marjasmuuti 45 Seedimist soodustav marjasmuuti 47 Ahjupeedihummus porgandite ja täisteraleivaga 49 Tuunikalasalatiga võileib 51 Marjane kodujuustukreem 53 Tervislikud kaerahelbeküpsised 54 Rikkalik tuunikalasalat 57 Brokolipüreesupp vürtsiste tiigerkrevettidega 59 Kanavokk köögiviljade ja punase riisiga 61 Ahjuforell kinoasalatiga 63 Soe tortilja köögiviljade ja läätsepallidega 64 Taipärane kana-kookosesupp
Toidukorrad
Selleks et organismil oleks pidevalt kütet, vajab see regulaarselt toitu. Tuleks leida endale selline päevarütm, et 4‒5 tunni järel oleks üks põhitoidukord (hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök) ning nende vahel 1‒2 vahepala. Vahepalaks sobivad ideaalselt puuviljad ja köögiviljad koos seemnete ja pähklitega või ka väike kogus jogurit või kohupiima. Siit raamatust leiate erinevaid variante tervislikeks vahepaladeks. Päeva viimane toidukord sõltub magamamineku ajast ning võiks olla 3‒4 tundi enne seda, kergema vahepala võib süüa 2‒3 tundi enne magamaminekut.
Taldrikureegel ja energiavajadus
Enam ei räägita nii palju ainult kilokaloritest, vaid tervisliku tasakaalustatud toitumise puhul ka taldrikureeglist, mida tuleb kombineerida kilokalorite arvestusega. Peab nõustuma, et kui taldrikureeglist on korrapäraselt kinni peetud, on ka päevane kaloraaž enam-vähem paigas. Kõik sõltub muidugi sellest, kui aus enda vastu ollakse ning kui suured toiduainete kuhjad taldrikureeglist kinni pidades taldrikule tõstetakse. Energiavajaduse kalkulaatoreid leiab internetist palju ning endiselt kehtib siin reegel, et tuleb süüa nii palju, kui organism suudab ära kulutada. Kaloraaži puhul ei kehti väide, et mida vähem, seda parem, kuna organism võib lülituda „säästurežiimile” ning soovitud kaalukaotuse asemel võib kehakaal hoopis tõusma hakata. 50% taldrikul olevast peaksid moodustama erinevat värvi juur- ja puuviljad ehk salatid ja kuumtöödeldud köögiviljad. Väga oluline on jälgida, et taldrikul oleks erinevat värvi köögi- ja puuvilju, kuna just erinevast ja mitmekülgsest toiduvalikust saame organismile piisavalt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis panevad organismi funktsioonid paremini toimima ja kaitsevad meie keha enneaegse vananemise eest. 25% taldrikul olevast peaksid olema valgurikkad toidud nagu kala, kana- ja muu linnuliha, sea-, veise- ja muu liha, muna, juust või kaunviljad.
6
Puuviljad
lgu a V
Piim ja jogurt
d
r Ju u
- ja k öög i v i l ja d
Tär k l ist s is a
l da va d
to i
du a
i ne
d/ t er
a vi l
ja to idu d 7
Ja viimase 25% peaksid moodustama süsivesikurikkad teraviljatoidud nagu täisterariis ja -pasta ning tatar. Lisaks on head süsivesikuteallikad kartul ja kaunviljad nagu hernes, kiker- ja suhkruhernes, läätsed, põld-, aed- ja sojauba.
Valgurikkad toidud
Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Peaaegu kõik ensüümid ja osa hormoone vajavad koostises valke. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad need paljude ühendite transpordis. Valke on nii taimse kui ka loomse päritoluga. Loomset päritolu valkude parimaks allikaks on muna, piimatooted (näiteks kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnu- ja loomaliha. Taimset päritolu valkude parimaks allikaks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted. Tõsine valgupuudus on kehva naha ja juuste põhjuseks ning võib tekitada turseid ja lihasnõrkust. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega, mis on tingitud valkude alatoitumusest, samuti teiste toitainete puudusest, mis tuleneb üldisest toitainete defitsiidist. Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on samuti kahjulik, kuna koormab neerusid ja maksa. Valkudest saadav energia ei tohiks pikaajaliselt ületada 20% päevasest toiduenergiast.
Süsivesikuterikkad toidud
Peamised süsivesikute allikad on tera- ja kaunviljad ning kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti süsivesikuid. Maiustused, magusad joogid, puuviljasiirupid, magustatud pagari- ja piimatooted on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus. Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahha-
8
roosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute kohta. Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 50–60%.
Rasvad
Rasvadel on teenimatult halb maine. Tegelikult ei tohiks rasvu karta. Hea tervise huvides ei pea toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältima, küll aga tuleb hoolikamalt valida, milliseid rasvu eelistada ning tarbida neid mõõdukalt. Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: k üllastunud rasvhapped, mida leidub peamiselt loomset päritolu rasvades, näiteks rasvases lihas, võis ja piimatoodetes. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. monoküllastumata rasvhapped polüküllastumata rasvhapped: linoolhape (oomega-6-rasvhape), linoleenhape (oomega-3-rasvhape). Kahte polüküllastumata rasvhapet ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Erinevates toidurasvades on nende kolme rasvhappe tüübi osakaal varieeruv. Rasvad on organismile vajalikud, sest need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks ning võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Rasvad varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ning on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis. Rasvad kuuluvad kõigi kudede ja rakkude koostisse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes, organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb neid põrutuste eest. Toidurasvad on vajalikud, sest on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad. Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. Eesti toitumissoovituste kohaselt peaksid toidust saadavad rasvad katma 25–35% kogu päevasest energiavajadusest.
9
Rasvade osakaal toidus 10% küllastunud rasvhapped
või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), (kõrge rasvasisaldusega) piim ja jogurt, kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookospähkliõli
10–20% monoküllastumata rasvhapped
oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia-, sarapuu- ja pekanipähklid, mandlid), maapähklid ja neist valmistatud õlid ning avokaado
5–10% oomega-3 polüküllastumata rasvhapped
lõhe, heeringas, forell, rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ja neist valmistatud õlid
5% oomega-6 polüküllastumata rasvhapped
päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ning neist valmistatud õlid, aga ka enamus teraviljatoiduliste loomade lihast
alla 1% transrasvhapped
mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad, mida kasutatakse pagaritoodetes (küpsistes, tortides, pirukates)
Vesi
Vesi moodustab inimese kehamassist umbes 2/3. Vee hulk kehas sõltub vanusest: imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel 56% kehamassist. Vett vajavad meie rakud erinevateks protsessideks, toitainete omastamiseks, kehatemperatuuri hoidmiseks, jääkainetest vabanemiseks ja paljuks muuks.
10
Täiskasvanu keskmine veevajadus päevas on 28‒35 ml kehakaalu iga kilogrammi kohta, kuid tuleb tähele panna, et kõik toidud sisaldavad vähemal või suuremal määral vett. Täiskasvanu, kes jälgib tervislikku tasakaalustatud toitumist, vajab vett umbes 2‒3 klaasi, mis on 400–600 ml. Veevajadus on suurem neil, kes higistavad rohkem (palav ilm, füüsiline töö, treeningkoormus) või kellel on suurenenud soolade tarbimine. Joogiks sobib kõige paremini tavaline või mineraliseeritud maitsestamata vesi.
Vitamiinid
Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained, mis ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks. Et organismis oleks erinevaid vitamiine, tuleb süüa iga nädal täisteratooteid, puu- ja köögivilju, piimatooteid, kala-muna, kanaja muud liha, pähkleid ja seemneid. Kui toit ei sisalda kõiki toiduainete gruppe, tuleb jälgida, et keha ei jääks vitamiinide ja mineraalainete vaegusesse. Vitamiinid jaotatakse kaheks. Rasvlahustuvad vitamiinid A-vitamiin: rasvane kala, veise- ja seamaks, või, muna, juust ß-karoteeni** allikad: peamiselt oranžid ja kollased, aga ka mõned rohelised puu- ja köögiviljad ning marjad (kibuvitsamarjad, porgand, lehtkapsas, spinat, kõrvits, brokoli, lehtsalat, papaia, hurmaa), maguskartul D-vitamiin: kalad, muna(kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted E-vitamiin: päevalilleseemned, pähklid, mandlid, leib, avokaado, paprika, maks K-vitamiin: taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad)
11
Vesilahustuvad vitamiinid B1-vitamiin: seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna B2-vitamiin: maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid ja ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned B3-vitamiin: pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, seaja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust B5-vitamiin: maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, muna, linnuliha B6-vitamiin: maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, muna, linnuliha B7-vitamiin: maks, pähklid, mandlid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened B9-vitamiin: pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad B12-vitamiin: maks, veise- ja linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt C-vitamiin: puu- ja köögiviljad, marjad, kibuvits, astelpaju, paprika, must sõstar, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas
Mineraalained
Inimesed ja loomad saavad erinevaid mineraalaineid toidu ja veega ning ümbritsevast õhust, elusorganismid ise mineraalaineid sünteesida ei saa. Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ning neis sisalduvate mineraalainete kogus sõltub kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ja nende sisaldus sõltub kohast, kust vesi on pärit. Mineraalained on inimese organismile olulised luustiku, keha12
vedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse. Kuigi inimene vajab mineraalaineid väikestes kogustes (makroelemente milligrammides ja grammides; mikroelemente milli- ja mikrogrammides), puuduvad siiski inimorganismis piisavad mineraalainete varud, et üle elada nende pikaajaline vaegus. Mineraalainete omastatavust võivad takistada: liigne kohvijoomine, alkoholi tarbimine, suitsetamine, mõned ravimid, mõned antibeebipillid, osas toitudes, näiteks rabarberis ja spinatis leiduvad teatud ained. Kuumtöötlemisel on mineraalainete kadu vitamiinikaoga võrreldes oluliselt väiksem. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ja rafineerimata toiduaineid.
Fütotoitained
Fütotoitained on sellised taime komponendid, mis ei ole inimese organismile esmavajalikud toitained, kuid millel on positiivne efekt tervisele ja välimusele. Neid leidub peamiselt ainult taimedes ja seostatakse neid taimede endi kaitseomadustega, samuti värvuse, lõhna ja maitsega. Erinevad taimed võivad toota 10 000–80 000 fütotoitainet. Tuntakse üle 30 000 fütotoitaine ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest ja muudest teguritest. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest toitainetest ning fütotoitainetest, tuleb süüa erinevaid vilju – selleks ka soovitused süüa vikerkaarevärvides köögi- ja puuvilju. Heaks fütotoitainete allikaks on näiteks spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, pune, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee. Põhjalikuma info saamiseks loe www.toitumine.ee 13
14
Täisterakaerahelvestest puder marjade ja seemnetega 1 PORTSJON | 408 KCAL
valmistamisaeg 15 minutit Puder on hommikusöögiks kõige ideaalsem roog. Täisterakaerahelvestest puder sisaldab rikkalikult kiudaineid, mis panevad seedimise kohe täisvõimsusel tööle. Lisaks annab puder energiat, mida organism päeva esimesel poolel hädasti vajab. Kookospiimas ja seemnetes olevad kasulikud rasvhapped lisavad veelgi kehale vajalikku energiat ning pidurdavad veresuhkru kiiret tõusu. 50 g täisterakaerahelbeid | 1,5 dl vett 3 sl kookospiima | 1 tl mett | 30 g maasikaid 50 g mustikaid | 50 g vaarikaid 1 sl seemnesegu (tšiia-, kõrvitsa-, päevalilleseemned) 1. Vala potti vesi ja kookospiim. Lisa helbed ja lase keema. 2. Tõsta puder kuumana pliidilt ära ning pane sisse külmutatud
maasikad ja mesi. Lase kaane all 5 minutit seista.
3. Pane puder kaussi ning tõsta peale mustikad ja vaarikad ning
puista üle seemneseguga.
15