d
Armastades taimetoitu
armastades taimetoitu © Armastades taimetoitu (2017)
armastades taimetoitu
d
Armastades taimetoitu
Retseptid ja tekst Erle Jõema ja Külli Holsting Fotod Tuuli Mathisen Toimetanud Velve Saar Kujundanud Külli Kuusik Projektijuht Lia Virkus AS Ajakirjade Kirjastus Kõik õigused kaitstud Trükk Tallinna Raamatutrükikoja OÜ ISBN 978-9949-39-317-6
2
3
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Olenemata sellest, kas sööd vaid taimseid saadusi või kasutad oma menüüs kõiki toidugruppe, peaks taimedest valmistatu olema toidulaual aukohal igal juhul. Siin raamatus on kõigi roogade valmistamisel kasutatud vaid taimsest toorainest pärinevaid saadusi. Seega sobivad need nii taimetoitlastele kui ka rikastama nende menüüd, kes kasutavad toiduvalmistamisel lisaks muna, kala, piimaja/või lihasaadusi. Mida rohkem erinevaid aedvilju sa taldrikule paned, seda rikkalikumalt varustad keha vajalike mikrotoitainetega, milleks on vitamiinid ja mineraalained, aga ka erinevad taimsed bioaktiivsed ühendid. Tänu mikrotoitainete tervist toetavatele omadustele tagab aedviljade söömine suurema vastupanu viirushaigustele ja on abiks krooniliste haiguste ennetamisel, aitab tõhusamalt toime tulla igapäevastressiga jne. Lisaks on vajalike toitainetega varustatud ka nahk, küüned ja juuksed – seega parandab aedviljade söömine nendegi tervist ja välimust. Süües iga päev vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju, võid ära hoida kehvast toitumisest tingitud mikrotoitainete puuduse ja enneaegse vananemise, samuti on niiviisi toimides kergem hoida tervislikku kehakaalu. Tänapäeval kirjutatakse palju tervislikust toitumisest, erinevatest dieetidest ja toitumisviisidest ning nende arvatavast mõjust tervisele. Sageli on aga kirjutistes olevad soovitused üksteisele vastukäivad. Selles inforohkuses orienteerumine võib olla väga keeruline. Siiski saab aga tõdeda, et ühes on pea kõik soovituste jagajad üsna ühel nõul – nimelt selles, et puu- ja köögiviljade söömine teeb tervisele head ja et nendes olevad toitained võivad olla abiks tervena püsimisel. Seega, kui hoolid oma tervisest, söö iga päev erinevaid aedvilju niisama vahepalaks kui ka toiduks valmistatuna. Ideid katsetamiseks leiad raamatust kindlasti!
Külli ja Erle
4
5
armastades taimetoitu
sisukord 12 18 26 32 44 46
Eelroad 74 Hernepesto 76 Oavõie 78 Avokaadovõie 80 India pähkli dipp köögiviljadega 82 Pähkli-seemnevõie 84 "Parmesan" 86 Sushi-burrito 88 Täidetud avokaadod 90 Täidetud šampinjonid 92 Karamellitud fenkol 94 Sõbranna Reeda kõrvitsavaht magushapu kapsaga
Vikerkaar sinu taldrikul Mõned tuntumad fütotoitained Rõõmsaks taimetoiduga Kuidas parandada taimetoidu seedimist ja omastamist ehk Idandamine ja hapendamine Retseptid edasijõudnutele Kombucha
Hommikused kõhutäitjad 50 Hommikune puuviljapuder 52 Soolane köögiviljapuder 54 Spinati-kaerapuder 56 Mandli-kinoapuder 58 Pannkoogid
Salatid pearoa kõrvale ja niisama 98 Idandatud tatra salat 100 Kiir-kimchi 102 Redisesalat 104 Punase kapsa ja porgandi salat 106 Punase kapsa hautis 108 Lillkapsariis 110 Angela oa-sellerisalat 112 Salat hurmaaga 114 Roheline salat pirniga 116 Waldorfi salat
Supid 62 Kreemjas varsselleri-toorsupp 64 Kõrvitsasupp 66 Lehtkapsa-ingverisupp 68 Tomati-läätsesupp 70 Lihtne köögiviljapuljong
6
armastades taimetoitu
Pearoad 120 Suvikõrvitsaspagetid ahjutomatite ja pestokastmega 122 Küüslaugumaitseline suvikõrvitsapasta 124 Teravamaitselised kikerherned lillkapsa-hernepudruga 127 Kikerhernevorm 128 Ratatouille 130 Spinati-kookosehautis 132 Nõgesekinoa või -kuskuss 134 Mangoldirisoto või -orsoto 136 Seenerisoto köögiviljapuljongiga 138 Riisi-köögiviljavokk tofuga 140 Pasta-köögiviljasalat 142 Suvikõrvitsakotletid kreemja tomatikastmega 144 Köögiviljatort 146 Karjuse pirukas peedi ja läätsedega Magusroad ja smuutid 150 Marjamaius 152 Puuviljasalat 154 Kihiline avokaado-laimimagustoit 156 Kookosejogurt marjade ja tšiiaseemnetega 158 Magusad pitsad 160 Ahjuõunad 162 Leivamuffinid 164 Mustasõstra-kaerakook nõgesega 166 Pähklivaba toorkook 168 Kaidi šokolaadikook 170 Kookosejogurt 172 Müsli 174 Kuldne hommikusmuuti müsliga 176 Virsiku-ingverismuuti 179 Marjasmuuti 182 185 186 189
Tervislikud toiduvalmistamise viisid Küpsetamine vaid taimsetest toorainetest ning muna ja piimasaaduste asendamisvõimalused Muna asendamine küpsetistes Kolme päeva näidismenüü
7
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
„Pole siiramat armastust kui armastus toidu vastu.� George Bernard Shaw
8
9
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Vikerkaar sinu taldrikul Ilmselt ei ole kellelegi uudis, et iga päev puu- ja köögiviljade söömine on tervisele kasulik. Samas aga näitavad rahvastiku-uuringud ikka ja jälle kurba tõsiasja, et mitte kõik ei rakenda seda teadmist praktikas. Mõnikord mainitakse, et aedviljad kas ei maitse või ei osata neid valmistada nii, et toit oleks ühtaegu maitsev ja samas ka tervislik. Lisaks võib põhjus peituda selles, et aedvilju on vaja eelnevat pesta, vahel ka koorida ja hakkida ning mõnele pole see lihtsalt meeltmööda. Kui puu- ja köögiviljad ei ole praegu sinu lemmikud, ei tähenda see veel, et need ei võiks selleks saada. Maitsemeel vajab treenimist. Lastel treenivad maitsemeelt vanemad, keelitades neid köögivilju sööma, mis loob aluse tervist toetavate toitumisharjumuste kujunemisele. Kui lapsena ei hakka puu- ja köögiviljad vanemate pingutustest hoolimata maitsema, tasub anda neile täiskasvanuna uus võimalus. Proovi erinevaid vilju ja nende mitmesuguseid valmistamisviise ning anna maitsemeelele pisut aega uute maitsetega harjumiseks. Nii võid mõne aja pärast märgata, et mõnedki seni vähem eelistatud viljad on saanud sinu uuteks lemmikuteks. Toitumisharjumuste muutmisel võikski alustada sellest, et lisad menüüsse teadlikult vähehaaval uusi puu- ja köögivilju ning tasapisi suurendad nende osakaalu vähem tervislike toiduvalikute arvelt. Puuja köögiviljade (viimaste hulka kuuluvad ka kaunviljad) rohke kasutamine aitab vähendada lisatud suhkrute, loomsete rasvhapete ja transrasvu sisaldavate toitude tarbimist, mis võivad muuhulgas mõjutada näiteks südame tervist. Teisalt on just taimedes sisalduvad vitamiinid ja mineraalained ning paljud bioaktiivsed ühendid olulised südame-veresoonkonna tervise profülaktikas. Kui aga tülikas koorimine ja hakkimine on see, mis hoiab köögiviljad toidulaualt eemal, siis kasuta soojade roogade valmistamisel mõnikord ka külmutatud ja juba eelnevalt puhastatud-hakitud köögivilju. Argipäevaõhtuse toiduvalmistamise muudab lihtsamaks ja aega säästvamaks ka see, kui kasutad köögivilju, mida oled ise eelnevalt keetnud ja seejärel külmutanud. Nii puhastad ja koorid köögivilju vaid aeg-ajalt ning see ei ole pidev tüütu kohustus. Varudes oma lemmikköögivilju siis, kui need on hooajalised või hea hinnaga, saad annid kätte parima kvaliteediga ja ühtlasi on kulud toidule väiksemad. Keeda köögiviljad umbes 60% ulatuses valmis ja loputa siis külma veega,
12
13
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Hommikused kþhutäitjad 48
49
u armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Hommikune puuviljapuder
Puder, mis lükkab hommikul ainevahetuse käima. Kaneeli doseeri kasutatava sordi järgi. Tseiloni kaneelil on tugevam ja rafineeritum maitse, laialdasemalt on kasutusel kumariinirikas kassia ehk Hiina kaneel. Kuigi kaneel reguleerib pisut glükoosi omastamist, pole sellega liialdamine mõttekas. valmistamisaeg 5 minutit
1 õun 1 pirn 2 sellerivart 1 sl vett kaneeli kanepiseemneid
Blenderda kõik ained peale kanepiseemnete. Siis lisa kanepiseemned ja serveeri.
50
51
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
u Sushiburrito Kui sushi valmistamisest on jäänud üle mõned norilehed, siis kasuta neid burritode tegemiseks. Nori vetikas on hea joodiallikas, mida võib muidu toidus napiks jääda. Joodipuudusel häirub kilpnäärme töö, ainevahetus ja termogenees ning halveneb juuste ja naha seisund. Kasuta hooajalisi köögivilju ning lisa idandeid, võrseid jmt. valmistamisaeg 15 minutit
norilehti suvikõrvitsat porgandit salatilehti valget redist kurki avokaadot tamari- või sojakaste või pestot Niisuta norilehti veega. Kata norilehed viilutatud köögiviljadega, keera koonuseks ja maitsesta soja- või mõne muu kastmega.
86
87
armastades taimetoitu
S
Teravamaitselised kikerherned lillkapsahernepudruga
armastades taimetoitu
Kas teadsid, et kikerherneid nimetatakse ka põis- ja oinashernesteks? Nimi viitab ilmselt nende kujule. Kikerherned sisaldavad mineraalainet nimega molübdeen, mis tuleb appi, kui kehal on vaja hakkama saada sulfititega. Sulfitid on säilitusained, mida kasutatakse veinis, puuviljade töötlemisel ja mujal. Kui röstitud kikerherneid jääb üle, saad neid kasutada vahepalana. Kui soovid magusat näksi, rösti kikerherneid kaneeli ja suhkruga. valmistamisaeg 30–40 minutit
400 g kikerherneid 1 tl oliiviõli 0,25–0,5 tl tšillihelbeid 0,5 tl jahvatatud koriandrit 0,5 tl jahvatatud kurkumit soola ja pipart Nõruta kikerherned ning sega maitseainete ja õliga. Laota kikerherned küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja rösti 180-kraadises ahjus 20–25 minutit. Sega vahepeal.
124
Puder: pool suurt või 1 väiksem lillkapsapea 1,5 dl rohelisi herneid 1 dl hakitud tilli 2 sl kookospiima või -koort 0,5 tl sidrunimahla soola ja pipart Auruta või keeda lillkapsas väheses vees, jäta see kergelt krõmpsuvaks. Purusta rohelised herned koos tilliga blenderis. Lisa lillkapsas, kookospiim ja sidrunimahl ning blenderda. Maitsesta soola ja pipraga. Serveeri vürtsiseid kikerherneid lillkapsa-hernepudrul. Kaunista värske tilliga.
125
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Köögiviljatort Tervislik tort, mis sobib eriti hästi magusast mitte väga hoolivale sünnipäevalapsele. Kaunid värvid püüavad igal juhul pilku ja innustavad proovima. Vaata ka teisi muna asendamise nippe lk .. valmistamisaeg 1–1,15 tundi
Kuumuta ahi 200 kraadini. Sega kokku linajahu ja vesi ning lase 10 minutit seista. Pane põhja koostisained blenderisse ja purusta, kuni tekib tükiline konsistents. Määri koogivorm kookosrasvaga, vajuta põhi vormi ja küpseta 15 minutit. Pane blenderisse kõik kastmeained ja sega kastmeks. Lõika köögiviljad kartulikoorja või mandoliiniga õhukesteks viiludeks. Lase tordipõhjal jahtuda ja määri siis sellele kaste. Kaunista ringina asetatud köögiviljadega. Alusta ringi tegemist keskelt, kuni kogu pind on kaetud. Piserda tordile pisut oliiviõli ja küpseta veel 15–20 minutit.
Põhi: 2 tl linajahu + 6 tl sooja vett või 1 tl munaasendajat (No Egg) 1 dl päevalilleseemneid 2 dl kaerahelbeid 1 dl vett basiilikut ja punet soola ja pipart kookosrasva vormi määrimiseks Kaste: 2 küüslauguküünt 150 g pehmet tofut 0,5 dl päikesekuivatatud tomateid 2 tl pärmihelbeid poole sidruni mahl 0,25 dl riisi- või muud taimset piima petersellilehti Peale: 1 suvikõrvits 3 porgandit 1 sellerivars 1 peet 1–2 tl oliiviõli
144
145
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Karjuse pirukas peedi ja läätsedega Traditsioonilise Iiri toidu taimne versioon, kus kartul ja läätsed annavad hea valgukoostise ja peet lisab värvi. Peet peaks olema meie söögilaual palju sagedamini, kuna sisaldab paljusid vajalikke mineraalaineid nagu kaalium, magneesium, fosfor, jood ja raud. Peedil on ka hea toime maksale ja seedesüsteemile, mis on tänapäeva inimese n-ö nõrgad kohad. Valmis pirukale võib lisada ka taimset pitsajuustu. valmistamisaeg 1–1,5 tundi
Keeda kartulid pehmeks, purusta kahvliga ja sega mandlipiimaga pudruks. Kuumuta pannil õli ja karripulber. Lisa hakitud sibul, porgand ja seller ning hauta õlis pehmenemiseni. Lisa läätsed ja hakitud küüslauguküüned ning sega. Lisa köögiviljapuljong ja hauta, kuni läätsed on pehmed. Pane ahjupotti või hautamisvormi põhja viilutatud peedid, nende peale köögiviljaläätsehautis ja kata kartulipudruga. Küpseta 190-kraadises ahjus 30-35 minutit, kuni kartulipuder on pealt kuldne.
146
3 keskmist kartulit 1 dl magustamata mandlipiima 2 tl oliiviõli 250 g keedetud või küpsetatud peeti 1 suur sibul 2 suurt porgandit 2 sellerivart 100 g punaseid läätsesid 2 küüslauguküünt 2 tl karripulbrit 0,25 tl soola 6 dl köögiviljapuljongit
147
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
Magusroad ja smuutid 148
149
armastades taimetoitu
armastades taimetoitu
u
Oomega-9rasvhapped aitavad hoida südame terve ja naha kauni.
Marjamaius Rikkaliku maitse ja pudingisarnase tekstuuriga kreem sobib täiuslikuks maiustamiseks värskete marjadega. Banaani kaaslaseks on avokaado, mis lisab kreemisust ja mida hinnatakse kõrge oomega-9-rasvhapete sisalduse pärast. Need rasvhapped aitavad hoida südame terve ja naha kauni. valmistamisaeg 5–10 minutit
2 banaani 2 avokaadot poole sidruni mahl 2 kuhjaga sl toorkakaopulbrit 1 tl agaavisiirupit (soovi korral) maasikaid, mustikaid, külmutatud mangokuubikud või muid marju ja puuvilju vastavalt soovile 4–5 sl hakitud mandleid Lõika avokaadod pooleks ja kraabi sisu kaussi. Lisa banaanid, agaavisiirup, kakaopulber ja sidrunimahl ning püreesta. Lao nelja klaasi kihiti püree, marjad ja hakitud mandlid. Kõige peale pane veel kuhjake värskeid marju. Tõsta magustoit mõneks tunniks külmkappi tahenema.
150
151