Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
EDUKAS DUO LUUKAO VASTU: TOITUMINE JA LIIKUMINE Keegi ei ole luukao eest lihtsalt niisama kaitstud. Meie käsutuses on mõned võimalused, kuidas luukadu peatada ja luude taastamisele kaasa aidata. Selleks ei ole vaja nõiakunsti, igapäevaelus saab kõige muu kõrval teha üht-teist ära oma luude heaks. Kuidas enda ja oma keha eest hoolt kanda, saate teada käesolevast peatükist.
21
22
Osteoporoos
Miks on eneseabi otstarbekas? Osteoporoosil on suur eelis: erinevalt paljudest teistest haigustest saab selle vastu midagi ette võtta. Luuhõrenemist ei pea abitult pealt vaatama, sellega saab aktiivselt võidelda. Eneseabil on siin suur tähtsus. Ka arstid on arvamusel, et ilma patsiendi aktiivse osaluseta ei saa osteoporoosi peatada: iga ravi aluseks on toitumisest ja liikumisest koosnev baasteraapia – ravimite võtmisest üksi ei aita. Mitte teie arst, vaid teie ise otsustate, kas ja millal te ennast ise aitate! Erinevad riskifaktorid võivad osteoporoosi haigestumist soodustada. Mõjutatavad ohutegurid on liikumisvaegus, alatoitumus, östrogeenipuudus, samuti alkohol, kofeiin ja nikotiin. Ohutegurid, mida ei saa mõjutada, on vanus, sugu ja pärilik soodumus. Pärilik soodumus ja vanus ei ole loomulikult mõjutatavad, aga tervisliku ja liikuva eluviisiga on võimalik mõndagi ära teha. Selle kohta saate teada järgmistelt lehekülgedelt.
Toitumine tugeva luukoe heaks
! Osteoporoosi korral tuleks toituda nii, et teie luud muutuksid tugevamaks.
Olete saanud juba teada, et luu elab. Luud ehitatakse pidevalt ümber ning seetõttu sõltub see tasakaalustatud varustamisest vitamiinide ja teiste mikrotoitainetega, mis aitavad kaasa tasakaalule luuaine sees. Osteoporoosi korral peaksite toituma nii, et söödav toit tugevdaks teie luid. Selle saavutate eeskätt mineraalide, nagu kaltsium, ja vitamiinide, eelkõige D-vitamiini abil. Kahjuks ei sisalda meie toit moodsa elustiili puudusena seda kõike vajalikul määral. Peale selle langetavad meie toiduainete kvaliteeti kunstlik valgus päikesevalguse asemel ja kaugelt transportimine. Liiga palju valmistoitu, liiga vähe vaheldust toitumisel, liiga vähe värskeid toiduaineid viivad
Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
23
selleni, et kannatame vitamiini- ja mineraalainete puuduse all. Taoline ühekülgne toitumine toob millalgi endaga kaasa tervisehäired. Mineraalainete puudus ei anna endast esialgu tunda, kuna sellega ei kaasne algul kaebusi. Aja jooksul aga võib see häirida enesetunnet, võivad tekkida väsimus, keskendusvõime langus, nõrkus, peapööritus, krambid või ebameeldiv tunne nahal („sipelgate jooksmine“). Tihti on ebaselge, mis neid kaebusi põhjustab, ja me märkame kaltsiumipuudust alles siis, kui küüned hakkavad murduma või on toimunud esimene luumurd.
Teadlik toitumine osteoporoosi korral Toitumisviis, mille eesmärk on osteoporoosi vältida, on hea seetõttu, et tegemist on tervisliku toitumisega. Enamasti on vaja menüüd muuta vaid mõningal määral. Kui pöörate toitumisel tähelepanu mõnele pisiasjale, võite saavutada juba palju. Osteoporoositeadlik toitumine tähendab, et väldite toitaineid, mis mõjutavad ainevahetust ebasoodsalt, ja valite nende asemel tervislikumaid. See tähendab üldjoontes: sööge vähem liha, vorsti, soola ja rasva, see-eest rohkem rohelist köögivilja, puuvilja ja piimatooteid. Kas teil on osteoporoos või mitte, aga iga päev peab kuuluma menüüsse puu- ja köögivili. Nendest saab mitte ainult vitamiine, mineraal- ja kiudained, vaid need on enamasti ka kalorivaesed ja seetõttu tohib neid rikkalikult süüa. Leib, teravili ja müsli kuuluvad kiudaineterikka toiduna samuti lauale. Täisterajahust pagaritoodetel on kiudaine- ja süsivesikusisalduse tõttu suurem toiteväärtus kui valgest jahust pagaritoodetel. Kasutage toiduks ka täisterariisi, kaunvilju, pastat, kartuleid ja erinevaid teravilju: alati ei pea tarbima nisu, proovige ka rukist ja speltanisu, mis on eriti väärtuslik.
! Sööge vähem liha, vorsti, soola ja rasva, see-eest rohkem rohelist köögivilja, puuvilja ja piimatooteid.
24
Osteoporoos
Just meie tõtlik argipäev, rähklemine töö ja pereelu vahel viib kergesti selleni, et süüakse kiiresti ja kuidas juhtub. Proovige leida aega, sööge rahulikult ja teadlikult, nii suurendate küllastumustunnet ja õpite taas kord teadlikku suhtumist toiduainetesse. Sisseostude tegemisel valige värsked tooted, mida tuleks ka võimalikult värskelt tarvitada. Võtke menüüsse ka mahetooteid, sellega ei tee te head ainuüksi endale, vaid ka keskkonnale. Toiduvalmistamisel on oluline, et keetmine ja küpsetamine toimuksid säästvalt ja mitte väga kaua. Põhimõtteliselt tohivad ka osteoporoosi põdejad süüa kõike. Mõnikord ka rahus „patustada“, kui see hingele head teeb. Nii nagu igal pool elus, oleneb ka siin kõik õigetest kogustest. Veel kord lühike ülevaade toitumise kuldreeglitest osteoporoosi korral: • Sööge võimalikult mitmekülgselt. • Võtke menüüsse kartul ja teraviljad. • Sööge mitu korda päevas puu- ja köögivilju. • Sööge rohkem piima- ja vähem lihatooteid. • Tarbige mõistlikes kogustes suhkrut ja soola. • Jooge iga päev piisavalt vedelikku. • Eelistage värskeid toiduaineid ja säästvat toiduvalmistamist.
Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
25
Mida tuleks vältida? Tihti teame seda juba isegi, kuna oleme sellest lugenud või tagajärgi omal nahal tunda saanud, aga see ei takista meil seda uuesti tegemast. Sellest hoolimata peaksite endale veel kord selgeks tegema, millised ained ei ole osteoporoosi puhul kindlasti soovitatavad ja miks. Seepärast püüdke vähendada alkoholi, sigarettide ja kohvi tarvitamist nii palju, kui suudate – teie luud on teile selle eest tänulikud.
Alkohol Alkoholi mõju luude ainevahetusele ei ole veel üheselt selgeks tehtud. Kui tarbida alkoholi mõõdukalt, see tähendab pokaali veini või õlut päevas, ei ole ehk probleeme oodata. Kui aga joote rohkem, peate arvestama luumassi vähenemisega. Mõelge alati sellele, et alkohol on tegelikult keha jaoks mürk. Alkohol suurtes kogustes pärsib luukoe taasloomise rakke (osteoblastid) ja sellel on negatiivne mõju D-vitamiini ainevahetusele. Peale selle soodustab alkohol tugevalt kaltsiumi väljaviimist kehast uriiniga.
Sigaretid Lisaks arvukatele teistele tervisemuredele nagu kroonilised hingamiselundite haigused, kõrgenenud vähioht, südame-vereringehädad ja paljud teised soodustab suitsetamine ka osteoporoosi: suitsetamise tagajärjel ahenevad kõige väiksemad veresooned (kapillaarid), mis omakorda halvendab luude varustamist toitainetega.
Kohv Kuigi me ei kujuta oma elu kohvita ette, peab ka siin jääma mõõdukaks. Kofeiinil nagu alkoholilgi on väljauhtuvad omadused, mis avaldavad mõju keha kaltsiumisisaldusele. Kofeiin mõjub veetustavalt neerudele, nii et uriini kaudu
! Püüdke vähendada alkoholi, sigarettide ja kohvi tarbimist nii palju, kui suudate.
26
Osteoporoos
ei väljutata kehast mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte nagu kaltsium, magneesium ja tsink. Tasakaalustatud elektrolüüdimajandus on aga tähtis, sest kehal peab olema ainevahetusprotsessideks piisavalt „ehitusmaterjali“. Seepärast ei tohiks juua üle kolme tassi kohvi päevas.
Toitained ja Co. Nagu te juba teate, on kaltsiumil osteoporoosi vältimisel juhtiv roll. Aga mitte ainult kaltsium, ka õige kogus fosfaati, magneesiumi, D- ja K-vitamiini on tervete luude jaoks tähtis. Järgnevalt saab lugeda, kui tähtsad need mineraalained on. Alustame kaltsiumist, kõige tähtsamast ehitusmaterjalist.
Kas olete noor või vana, alati tuleb mõelda luudele! Ärge alustage luudele kasuliku toitumisega alles siis, kui saate osteoporoosi diagnoosi. Juba lapsed ja noorukid peaksid sööma küllaldaselt kaltsiumirikast toitu, et nad suudaksid juba nooruses võimalikult suure luumassi „varu“ toota. See kehtib ka raseduse ajal, mil peate kahe jagu kaltsiumi omastama.
Kaltsium – luude ehitusmaterjal Kaltsium on koguselt kõige tähtsam mineraalaine kehas. Lisaks magneesiumile, kaaliumile ja naatriumile mõjutab ta ärrituste edastamist närvides ja lihasrakkudes. Kehas on umbes üks kilo kaltsiumivarusid. Sellest 99 protsenti on ladustatud luudes ja hammastes ning üks protsent on teistes kudedes ja veres. Kaltsium on kõige tähtsam materjal luudes. Meie kehal kulub seda palju, et luid optimaalselt varustada. Just osteoporoosihaiged vajavad rikkalikult kaltsiumi ja peavad olema
Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
piisavalt vitamiinidega varustatud. Seetõttu tähendab osteoporoosile suunatud toitumine, et keha saab toiduga piisavalt mineraalaineid ja eelkõige kaltsiumi. Kui tekib kaltsiumipuudus, võtab keha puuduva materjali luudest. Kui meie keha ei saa toiduga kaltsiumi küllaldaselt, kaob see pikapeale luudest ja uhutakse välja või ei jõuagi see luudesse. Kaltsiumipuudus ei teki üksnes valest toitumisest, sellel võib olla ka muid põhjusi. Kaltsiumipuuduse võivad esile kutsuda: • kilpnäärmehaigused; • hormonaalsed häired; • D-vitamiini puudus; • neeruhaigused; • kõrgenenud fosfaadisisaldus; • ravimid (kortisoon, diureetikumid jne); • kaltsiumi imendumise ja omastamise häired; • magneesiumipuudus.
27
! Kaltsium on kõige tähtsam materjal luudes. Meie keha vajab seda palju, et luid hästi varustada.
Piim ja piimatooted on parimad kaltsiumiallikad.
28
Osteoporoos
Vajadusel laske oma arstil kindlaks teha, millised muud põhjused teie kaltsiumivaegusel võivad olla. Piim ja piimatooted on parimad kaltsiumiallikad ja kasulikud eelkõige seetõttu, et nendes sisalduv laktoos ehk piimasuhkur muudab kaltsiumi luudele kättesaadavamaks. Näiteks liha on kaltsiumivaene: et saada kätte päevane kaltsiuminorm, piisab, kui juua umbes 660 ml piima, sealiha peaks aga sööma 20 kg, loomaliha veelgi rohkem. „Enamikul inimestel on peas vaid üks mõte: pean jooma piima ja sööma juustu. Kaltsiumivajadust võib aga katta ka hoopis teisiti, näiteks rohelist köögivilja ja ürte süües. Salatist sellele lisatud jogurtikastme ja ürtidega saate juba kolmandiku päevasest vajadusest kaetud,“ ütleb osteoporoosispetsialist dr Jutta Semler. Kõige kaltsiumirikkad toiduained: • Parmesani, Gouda ja Emmentali juust on eriti kaltsiumirikkad. • Munad ja piimatooted annavad meile lisaks D-vitamiini, mis soodustab kaltsiumi imendumist luudesse. • Salatid ja köögiviljad, nagu lehtkapsas ja brokoli, samuti sarapuupähklid (maapähklid on kaltsiumiröövlid, kuna sisaldavad palju fosfaati ja oblikhapet) on head oma kaltsiumisisalduse poolest ja sisaldavad peale selle veel palju mineraalaineid ja mikroelemente. • Puuviljadest sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi põldmarjad, kiivid ja apelsinid. • Teatud naatriumivaesed mineraalveed sisldavad samuti palju kaltsiumit. Pöörake tähelepanu toitainetesisaldusele pudeli sildil.
Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
Parmesan on kaltsiumi poolest eriti rikas.
Oluline on kaltsiumi manustada vastavalt oma vajadusele. Liiga palju on sama halb kui liiga vähe. Pöörake tähelepanu sellele, et tarvitaksite kaltsiumi 1000 kuni maksimaalselt 1500 mg päevas (Saksa osteoloogiaühingu DVO soovitus). Kui te mõnikord vajalikku päevast kaltsiumikogust toiduga kätte ei saa, võite võtta ka toidulisandeid – kaltsiumitablette. Ja ärge kartke: üle doseerida ei ole praktiliselt võimalik, kuna üleliigne kaltsium väljutatakse roojaga. Siiski ei maksa liialdada, sest aja jooksul võib tekkida vedelikupuudus. Nende toiduainetega saate piisava koguse kaltsiumit.
29
30
Osteoporoos
TAIMSED ALLIKAD
KALTSIUMISISALDUS 100 G KOHTA
Mandlid
250 mg
Toores lehtkapsas
230 mg
Sarapuupähklid
225 mg
Aedkress
215 mg
Sojaoad
200 mg
Kuivatatud viigimarjad
190 mg
Konserveeritud lõhe
185 mg
Pistaatsiapähklid
130 mg
Brokoli
115 mg
Fenkol
110 mg
Porrulauk
90 mg
Põldmarjad
45 mg
Apelsinid
40 mg
Kiivid
40 mg
PIIMATOOTED
KALTSIUMISISALDUS 100 G KOHTA
Parmesani juust
1180 mg
Emmentali juust
1030 mg
Gouda juust
820 mg
Edami juust
800 mg
Mozzarella
630 mg
Pühvli-mozzarella
405 mg
Lambapiim
185 mg
Kitsepiim
130 mg
Jogurt (3,5%-lisest lehmapiimast)
120 mg
Lehmapiim
120 mg
Sojapiim
120 mg
Edukas duo luukao vastu: toitumine ja liikumine
Saate päeva jooksul umbes 1000 mg kaltsiumi, kui sööte näiteks järgmisi toiduaineid: • kaks viilu tumedat leiba või täisteraleiba • kaks viilu Gouda, Edami või Emmentali juustu • üks portsjon brokolit • kaks klaasi mineraalvett • üks tops jogurtit (200 g) või • kaks klaasi piima (à 200 ml) • kaks viilu tumedat leiba või täisteraleiba • kaks portsjonit Camemberti juustu • üks portsjon lehtspinatit või • üks tops jogurtit (200 g) • üks portsjon müslit (50 g) piimaga (100 ml) • üks portsjon tumedat leiba või täisteraleiba • üks viil Gouda, Edami või Emmentali juustu • üks portsjon lehtkapsast • üks klaas mineraalvett
Kaltsiumiröövlid Tervislik toitumine on tähtis, kuid sellest on vähe kasu, kui samal ajal ei pöörata tähelepanu teiste ainete sisaldusele toidus, sest need võivad tervisliku toitumise mõju vähendada. Tihti mõtlevad osteoporoosihaiged üksnes õigele kaltsiumi- ja D-vitamiini sisaldusele, ei pööra aga tähelepanu sellele, et mõned toiduained sisaldavad osiseid, mis pidurdavad kaltsiumi ladestumist luudesse. Kuna need mõjuvad kaltsiumi ainevahetusele negatiivselt, võib neid nimetada „kaltsiumiröövliteks“. Seepärast on tähtis, et osteoporoosihaiged ei pööraks tähelepanu mitte ainult õigele kaltsiumikogusele, vaid ka sellele, et kaltsium jõuaks soolestiku ja vereringe kaudu luudesse.
31