UNETUSEST UNENI
VABANE ÄREVUSEST JA SAAVUTA
PAREM UNI JUHENDATUD KOGNITIIV‑
KÄITUMUSLIKU TERAAPIA ABIGA
ABIGA
DR BRANDON R. PETERS
Neuroloog ja unemeditsiini spetsialist ning
terviseportaali Verywell Health.com uneekspert
Inglise keelest tõlkinud
Pirkko Põdra
Sisukord Eessõna 11 Esimene nädal. Programmi eesmärgid ja unevajadus 15 Õppe‑eesmärgid 15 Tervisliku seisundi hindamine ja vastunäidustused 16 Alusteadmisi une kohta 22 Uneharjumuste muutumine vanusega 26 Kui suur on sinu unevajadus? 29 Mis on unetus? Unetuse põhjuste väljaselgitamine 31 Unepäeviku sissejuhatus 33 Programmi eesmärkide seadmine 34 Kokkuvõte 35 Esimese nädala eesmärgid 36 Teine nädal. Une koondamine ja unetuse kognitiiv‑käitumuslik teraapia (UKKT) 37 Õppe‑eesmärgid 37 Kuidas unepäevikut analüüsida? 38
Une reguleerimise viisid 40 Öökullid ja lõokesed – ööpäevarütmi häired 46 Unetuse kognitiiv‑käitumusliku teraapia mõistete tutvustus 48 Kas UKKT toimib? 51 Une ja ärkveloleku soodustamise viise 52 Muutuste käimalükkamine 59 Unetuse leevendamine une koondamisega 59 Kokkuvõte 63 Teise nädala eesmärgid 64 Kolmas nädal. Une pikendamine ja häälestamine 65 Õppe‑eesmärgid 65 Une koondamise järgsete muutuste hindamine 66 Korrigeeri harjumusi stiimulikontrolli abil 69 Muuda ärkvelolekuaeg kvaliteetsemaks ja naudi hommikuid 72 Unerohtude toimemehhanismid ja ohud 77 Unerohtude peamised alaliigid 79 Kui tõhusad unerohud tegelikult on? 85 Unerohtude teadusuuringutega tuvastatud mõju unenäitajatele 86 Unerohtude varjukülg 87 Unetõhusus ja une pikendamise alustamine 89 Kokkuvõte 91 Kolmanda nädala eesmärgid 92
Neljas nädal. Lõdvestustehnikad ja teadvelolek (mindfulness) 93 Õppe‑eesmärgid 93 Meeleolu mõju unele 94 Unega seonduvate mõtete seostamine emotsioonidega 96 Valeuskumused häirivad normaalset und 99 Mõtete muutmine kognitiivteraapia abil 101 Und soodustavad teadveloleku meetodid 105 Stressi kahandamine stressiallikate loetlemise ja igapäevaste mureminutite abil 107 Stressi leevendavate tegevuste loetelu 111 Lõdvestumistehnikad kiiremaks uinumiseks 112 Une edasine pikendamine programmi eesmärkide saavutamiseks 115 Kokkuvõte 116 Neljanda nädala eesmärgid 117 Viies nädal. Kaasuvad vaevused ja unetuse mõju tervisele 119 Õppe‑eesmärgid 119 Programmi järgimise tugevused ja nõrkused 120 Väsimuse põhjused 122 Mis siis, kui asi pole üksnes unetuses? 126 Halva une mõju tervisele ja tagajärjed 133 Unehügieeni ja ‑harjumuste parandamine 135 Millal täiendavat abi otsida? 136 Une edasine pikendamine programmi eesmärkide saavutamiseks 137
Kokkuvõte 138 Viienda nädala eesmärgid 139 Kuues nädal. Kestvad tulemused ja unetuse taastekke ennetamine 141 Õppe‑eesmärgid 141 Programmi kõige kasulikumad osad 142 Programmi eesmärkide ülevaatamine 144 Unegraafik unevajaduse rahuldamiseks 145 Kuidas ennetada kroonilise unetuse taasteket? 147 Vastused mõnedele korduma kippuvatele küsimustele (KKK) 149 Kokkuvõte 153 Jooksvad une‑eesmärgid 154 Unepäevikud 155 Kasutatud kirjandus 163 Autorist 167
Eessõna
Krooniline unetus võib tipneda sügavasse meeleheitesse langemisega. Kuidas sa ka ei püüa, võid hakata hoopis enesele vastu töötama.
Õnneks on unetus lahendatav probleem. Siinsest iseseisva õppe programmist leiad abivahendid, mis aitavad taastada normaalse une – ja elu üldisemalt.
Aidata inimesi, kes on pealtnäha minetanud loomuliku magamis võime, on minu elukutse üks rahuldust pakkuvamaid külgi. Üha uuesti olen tunnistajaks sellele, kuidas unetuse kognitiiv‑käitumuslik teraapia (UKKT) kuue lühikese nädala jooksul inimeste elu kardi naalselt muudab, leevendades ja lahendades uneprobleeme. Aasta kümneid unetuse all kannatanud patsiendid, kes on eelnevalt tarvitanud viit erinevat unerohtu, avastavad kõigest paari kuuga, mida tähendab normaalne uni ilma vajaduseta ravimite järele. „Ime on juhtunud!“ hõiskavad nad. „Peale teie pole ükski arst mu elu niimoodi mõjutanud,“ täheldavad nad. „Mu pere arvates olen otsekui ümber sündinud,“ ütlevad nad. Sageli tõdevad nad nukruse‑
varjundiga: „Oh oleks ma sellest varem kuulnud.“
Teadusallikatest leiab UKKT kasuliku mõju kohta üha enam kinnitust. Unerohtude kõrvaltoimed on kõigile teada ning rohtude mõju kahaneb pahatihti aja jooksul. Nende ravimitega kaasnevad segadustunne, kukkumisoht, mäluprobleemid ja üleannustamine. Võimalike riskide tõttu on mitmed arstkonnad asunud tõhusama alternatiivina UKKT‑d propageerima.
Kahjuks on Ameerika Ühendriikides üksnes mõnisada UKKT spetsialisti, kelle seast paljud on psühholoogiharidusega. Arstide, isegi sertifitseeritud unemeditsiiniarstide seas on UKKT väljaõppe läbinute osakaal kaduvväike.
Stanfordi ülikoolis koolitatakse enim unemeditsiiniarste maa ilmas, kuid UKKT ametlikku väljaõpet pakutakse üksnes ühele ars tile aastas – kõigest ühele. Kroonilise unetuse käes vaevleb enam kui 40 miljonit ameeriklast. UKKT‑d pakkuvate spetsialistide vähesuse tõttu puudub inimestel juurdepääs parimale olemasolevale ravile ning enim kannatavad suurimas hädas olijad. Siinne abimaterjal sai loodud ajendatuna just sellest suurest ja kasvavast vajadusest.
Sellele teekonnale asudes tuleb usku varuda. Sageli tunne vad kroonilised unetud, et nad on juba kõike kuulnud, lugenud ja proovinud. Sellele vaatamata maadlevad nad endiselt uinumis‑ ja magamisraskustega. Kui sina oleksid vajaliku lahenduseni jõudnud, poleks sa siin. Siinse programmiga, mille tugev vundament põhineb aastatepikkusel tõsisel teadustööl ja erialastel kogemustel, olen aidanud sadu patsiente. Usu, et see võib ka sind aidata.
Siin esitatud teave on laiahaardeline, et vastata eri liiki vajadus tele, samas kui just sinu jaoks kasulik osa võib olla väga spetsiifi line ja kindlapiiriline. Kui oled selle korra avastanud, võib see näida enesestmõistetavana; varemalt tabamatu lahendus muutub
12 Unetusest uneni
loomuomaseks. Püüa programmi täpselt ja tähelepanelikult järgida, kuid pea samas ka oma isiklikku õppimisstiili silmas. Programm koosneb kuuest nädalasest õppetükist, mis hõlmavad kolme sisulist tegevust:
• analüüs;
• uus info;
• eesmärkide seadmine.
Igal nädalal analüüsid oma edusamme, täiendad oskusi uue infoga ja kinnistad tehtud muudatusi konkreetsete plaanide abil, mis viib sind lõpuks pikaajalisematele eesmärkidele lähemale. Püüa pidada kinni kindlast kuuenädalasest graafi kust.
Kõik selle iseseisva õppe UKKT‑programmi edukaks läbimiseks vajaliku leiad käesolevast raamatust. Lugemine või kirjutamine ei pruugi aga kõigile sobivaim õppimisviis olla; võib‑olla eelistad programmi hoopis kuulata. Huvi korral täiendava materjali vastu on lisaks võimalik kasutada loetava tekstiga ühildatud sihtotstarbelist veebisisu, kuhu on koondatud audio‑ ja videofailid, ettekanded ja kirjalikud abimaterjalid. Tutvu nende materjalidega, kui märkad tekstis järgmist kujutist:
13 Eessõna
Lukustatud eelissisu nägemiseks tuleb täisprogrammiga liituda. Selleks sisene lihtsalt veebiportaali ja registreeru aadressil https:// www.brandonpetersmd.com/fix‑my‑insomnia.
Kui vajad lisaks käesolevale raamatule ja veebisisule täiendavat abi, soovitan pöörduda isiklikule kaugvastuvõtule, et programmist personaalsem kogemus saada. Ka see võimalus on veebilehe kaudu olemas. Oled pühendunud unetuse hävitustöö peatamisele; kasuta julgesti abivahendeid, mille abil see probleem igavesele unele saata.
Et teekond parema une ja terviseni saaks alata ...
Dr Peters
14 Unetusest uneni *
TEINE NÄDAL
Une koondamine ja unetuse kognitiiv‑ käitumuslik teraapia (UKKT)
Analüüs: une lähteolukord
Uus info: kuidas und parandada
Eesmärkide seadmine: une koondamine
Õppe‑eesmärgid
• Vaata üle une lähteolukorda kajastav päevik, et saaksid hakata tuvastama unetust soodustavaid mustreid ja tegureid ning seada esmased eesmärgid muutuste saavutamiseks.
• Tutvu unekvaliteedi parandamise viisidega, sealhulgas une‑ impulsi ja ööpäevarütmi olulise rolliga.
• Loe unetuse kognitiiv‑käitumusliku teraapia (UKKT) programmi tõhususe ja koostisosade kohta, sealhulgas une koonda mise, stiimulikontrolli, puhvertsooni, regulaarsete „mureminutite“ ja lõdvestusharjutuste kohta.
• Määra kindlaks, millised tegevused soodustavad ärkvelolekut ja unele üleminekut.
• Sea eesmärgid esimeseks une koondamise nädalaks.
Kuidas unepäevikut analüüsida?
Igal nädalal programmi uue info alajaotuse juurde asu‑ des tuleb esmalt analüüsida möödunud nädala tulemusi, vaadates läbi unepäeviku märkmed.
HETKESEISU HINDAMINE
Eelmise nädala peaeesmärgiks olnud uneharjumuste lähteolukorra ülesmärkimine oli kõigi eelduste kohaselt jõukohane.
Kui sa seda aga ei teinud, siis asu praegu programmi nõudeid hoolsamalt järgima – ning võib-olla lükkad järgmise etapi alustamist edasi, kuni oled selle olulise info jäädvustanud.
Heida pilk täidetud unepäevikule. Kuidas täitmine läks? Kas sul õnnestus kõik lahtrid täita? Kui jätsid mõne tühjaks, saad selle ehk nüüd ära täita? Neist andmetest on palju abi, kui kajastad oma
38 Unetusest uneni
kogemusi ammendavalt, kuid ära hakka selle pärast õhtuti ärevalt muretsema. Eesmärk on olukorda üldiselt hinnata, mitte täpseid arvnäitajaid koondada.
Mõtle nüüd järele, kui hästi (või kui halvasti) sa igal ööl ja nädala jooksul kokku magasid.
• Kui sageli pidid unerohtu kasutama?
• Kas läksid eri aegadel magama?
• Kui kiiresti sa magama minnes uinusid?
• Kas ärkasid keset ööd sageli üles või olid öösel pikalt ärkvel?
• Kas joonistus välja mõni selge muster? Näiteks, kas ühele või paarile eriti unetule ööle järgnes parema unega öö?
• Kas ärkasid korrapärasel ja kindlal (kavandatud) ajal või mitte?
• Kas tegid magamatuse korvamiseks uinakuid – ja kas need mõjutasid järgmise öö und?
• Mitu tundi keskmiselt voodis veetsid ja kui palju aega sa ühte‑ kokku tegelikult magasid?
• Kas täheldasid oma enesetundes mingit muutust pärast seda, kui hakkasid hommikuti päevavalguses viibima?
Võimalik, et pärast une lähteolukorra analüüsimist tekitab vilets uni sinus meeleheidet. Vaata seda aga teise nurga alt – mida halvemini sa sel nädalal magasid, seda suurem arenguhüpe võib sind pärast programmi läbimist oodata! Ära kaota lootust – edasi hakkab olu kord ülesmäge minema. Käesoleva peatüki lõpuks sead sa enesele uueks nädalaks konkreetsed eesmärgid. Nüüd saad asuda uurima, kuidas ööune kvaliteeti parandada.
39
Une koondamine ja unetuse kognitiiv‑käitumuslik teraapia (UKKT)
