ärevusega TEISMELISTELE
STRESSIVABALT SUUREKS KASVAMINE
OLE SINA ISE, AGA ÕNNELIKUM JA ENESEKINDLAM
KUIDAS PINGEVABALT HÄSTI ÕPPIDA
ÕPI OMA EMOTSIOONE OHJAMA
Sa
oled TÄHTIS Mõtle endast hästi Olemoodienda
TERE!
Teismelise elu on raske. Kehalised ja hormonaalsed muutused võivad väljenduda üsna vastikul moel, sellele lisandub veel koolistress ja aina suurem iseseisvus, mis võib mõnes olukorras päris palju peavalu valmistada –seda kõike on natuke liiga palju. Ja kuigi pinged on normaalsed, on mõned noored murelikumad kui teised. Kas oled ise ärevil teismeline või hoopis lapsevanem, kes tahab noorele inimesele toeks olla – see ajakiri pakub tuge, soovitusi ja nõuandeid, kuidas teisme- ja noorukieas, aga ka hiljem rahu leida ja enesekindlust saavutada. Siit saad teada, kuidas eksamitele külma peaga vastu minna, suuri elumuutvaid otsuseid langetada, ennast oma kehas mugavalt ja turvaliselt tunda, edukalt keerulistes inimsuhetes orienteeruda ja enesekindlalt maailmas oma kohta leida. Me pakume toimetulekumeetodeid meditatsioonist maandamisharjutusteni, õigest toitumisest meeleteadlikkuseni ning aitame sul hirmust jagu saada, et võiksid elada ärevusest vabana.
Sisukord
6
Mu pea plahvatab!
Miks teismelisi vaevab ärevus
12 Ärevuse põhjused
Mis teismelistel tavaliselt ärevuse vallandab?
14 Mis tunde ärevus tekitab?
Oska ohumärke ja sümptomeid ära tunda
16
Mis on normaalne?
Räägime ärevushäiretest, et oskaksid ära tunda, kui muretsemine läheb üle piiri
20 Kuidas paanikahoogu ära tunda?
Mõnikord võib ärevus su üle võimust võtta
22 Aita endal taastuda
Eneseabi taskuhäälingud, raamatud ja nutirakendused, mis aitavad muret leevendada
24 Appi!
Mida teha, kui sa ei saa murest üksi jagu
26
10 moodust ärevusega võitlemiseks
Kiireid soovitusi kiireks rahunemiseks
28 10 moodust, kuidas mitte üle mõelda
Kas mõtted aina kihutavad peas?
Katseta neid lihtsaid nõkse
30 Stressikonteiner
Löö pea klaariks ja lahenda oma mured
32 Muutuste tuules
Millised väljakutsed ja probleemid puberteedieaga kaasas käivad
38 Sinu keha, sina ise
Kuidas kehapositiivsusele hoogu anda
44
Toiduga ärevuse vastu
Kuidas toidulaud stressi ja ärevust mõjutab
46 Liigu vaimu värskenduseks
Treeningu tähtsusest vaimsele tervisele
48 Põhilised joogaasendid algajatele
Õpi joogaga lõõgastuma ja sisemist rahu leidma
50 Viis head soovitust jooksuga alustamiseks
Kuidas jooksuga pihta hakata ja sellest kasu lõigata
52 Elu ühismeedia maailmas
Ühismeedia võib olla imetore tööriist, ent ka rohkelt ärevust põhjustada
58 Kui sa pelgad seltsielu
Mida teha, kui kannatad ühe kõige levinuma ärevushäire käes
62 Kuidas rääkida keerulistest asjadest?
Erimeelsused võivad peavalu põhjustada. Kuidas asjadest edukalt rääkida
66 Kuidas mitte survele alluda?
Õpi enda eest seisma ja võltsi sõprust tõrjuma
70 Sina ja su seksuaalsus
Teismeeas tekivad romantilised tunded, kuid armumisega võib olla keeruline toime tulla
74 Hoia kiusajad eemal
Ära kannata vaikides, tõrju vaenlased eemale ja õpi sellest johtuva traumaga toime tulema
78 Kuidas tulla toime oma perega?
Lähedastega seotud emotsioone võib olla keeruline ohjata
80 Toimetulek tulevikupainega
Teismeiga on tulvil pingeid – näiteks eksamid ja elukutse valik
88 Kuidas meeleteadlikult eksamiteks õppida?
Kuidas võimalikult stressivabalt eksamiteks valmistuda
92 Milleks päevikut pidada?
Tõsta enda tuju ja inspireeri ennast, samal ajal oma probleeme lahendades
94 Mure kliima pärast
Ökoärevus on päris mure, kui kogu elu ees ootab. Kuidas sellega toime tulla
98 Kuhjuvad asjad
Kuidas koduses keskkonnas kontrolli saavutada
102 Proovi teisi mooduseid
Katseta ärevusega võitlemiseks alternatiivseid ravimeetodeid – ravimtaimi, massaaži ja meeleteadlikkust
110 Head ööd, maga magusasti!
Hea ööuni on vaimse tervise seisukohalt ülioluline
ÄREVUSE ÄREVUSE
põhjused
Noorukiiga on tulvil närvesöövaid kogemusi.
Toome ära mõningad põhjused, miks ärevus sind vaevata võib.
Tänapäeva elu on pingeline ning tõenäoliselt eriti pingeline just teismeliste jaoks. See tähendab, et paljud elavad pideva ebamäärase tundega, nagu oleks vaja võidelda, põgeneda või paigale tarduda. Nii on vaja ärevuse või lausa paanikahoo vallandamiseks vaid üht päästikut. Seepärast tasub ehk selgeks teha, mis on sinu päästikud ja kuidas neid vältida või neist paremini aru saada. Toome ära kõige levinumad ärevuse vallandajad.
EKSAMID
Teismelistel on rohkelt eksameid sooritada, palju enam kui kellelgi teisel. Lisaks lasub neil ka suurem tulemuslikkuse surve kui kunagi varem – seda nõuavad nii kool kui ka vanemad. Eksamid on kahtlemata olulised, aga mitte kõige tähtsam asi siin ilma peal. Sinu elu ei saa otsa, kui sa ei saavuta sellist tulemust, nagu lootsid. Paljud väga edukad inimesed on eksamil läbi kukkunud. Tasub meeles pidada, et suure osa pingetest põhjustab kool, kuna õpilaste tulemuste põhjal hinnatakse ka kooli enese tulemuslikkust. Eksamipingega toime tulekuks tasub kasutada stressi maandamise meetodeid, näiteks hingamisharjutusi. Pea meeles, et mõne aasta pärast pole tänastel eksamihinnetel enam mingit tähtsust.
KAASLASTE SURVE
Sõbrad, nende soovid ja ootused on teismelistele alati peavalu valmistanud. Nüüd on see aga veel raskem, sest telefonid ja ühismeedia ei anna neist üldse asu. Popp tüdruk sinu klassis uhkustab alati oma uute asjadega ja sa ei suuda temaga sammu pidada. Ega sa ei tahagi teda nii väga jälgida, aga sa ei suuda ka vastu panna ja seejärel kipud oma elu tema omaga võrdlema. Aga ära unusta: tema näitab ainult seda, mida tahab näidata. See vistrik, mille ta enne foto tegemist meigiga katma pidi, ju pildile ei jää. Ühismeedia võib seadistada nõnda, et inimesed jäävad küll su jälgimisnimekirja, kuid ei valluta su uudisvoogu. Kui keegi sinus stressi tekitab, võid ta postitused vaigistada ega pea talle ütlema, et ei näe iga tema täiuslikku elustiilifotot.
SOTSIAALSED OLUKORRAD
Peod. Uus kool. Vana kool. Kolledž, ülikool. Uued sõbrad, vanad sõbrad. Teismeeas tuleb ette rohkem sotsiaalseid olukordi kui ühelgi teisel eluetapil. Kui sa pole just üks neist TikToki rõõmurullidest, kes elab täiuslikku elu (ja teeskleb seda ka kaamera ees), siis võivad uued sotsiaalsed olukorrad stressi tekitada küll. Loomu poolest ekstravertidelgi on raske, introvertidele võib see suisa piin olla. See ei tähenda, et peab oma tuppa konutama jääma, küll aga tuleks mõista, et kui teised ütlevad, kuidas nad laupäevast pidu ootavad, siis ei pruugi see nende tegelikke tundeid peegeldada – ka nemad on närvis. Võta selle asemel appi meetmed, mis ärevusega võidelda aitavad – neist on juttu selles ajakirjas.
JÄTA MIND RAHULE!
ÜHISMEEDIA
Su telefon on kogu aeg käepärast ja nõuab pidevalt tähelepanu. Väga targad psühholoogid on ühismeedia üles ehitanud nõnda, et see mõjuks meie aju kõige vanemale ja sügavamale osale. TikTok, Instagram… kõik keskkonnad rõhuvad tunnustuse ja sotsiaalse seisuse ihalusele – see iha pärineb meie kaugest evolutsioonilisest minevikust. Su telefon annab endast aeg-ajalt märku: psühholoogias nimetatakse seda vahelduvaks kinnistamiseks ning see on üks jõulisemaid mooduseid, kuidas inimest või looma midagi tegema harjutada. Kui tead, kuidas sinuga manipuleeritakse, saad ka midagi selle vastu ette võtta. Ära unusta, et sina ja su sõbrad olete toode, mida ühismeedia müüb. Võta ohjad enda kätte.
KÕIK ON TEEL PÕRGUSSE!
Maailmasündmused sõdadest kliimamuutusteni võivad igaühes muret tekitada.
„Kõik ühismeediaplatvormid rõhuvad sotsiaalse seisuse ihalusele.“
Mõnikord tundub, nagu oleks kõik kiirelt kontrolli alt väljumas. COVID-19 rikkus koolielu. Pidevalt puhkevad uued sõjad. Valitseb kliimakriis ja majandus on hävingu äärel. See võib igaühes ärevust tekitada. Sulle ehk tundub, et praegu on halvim aeg noor olla, aga tegelikult see nii ei ole. Hävingut on alati ette tulnud, aga maailm pöörleb ikka edasi. Kujutle, et oleksid sündinud 1900. aastal. Sinu 14. sünnipäeval puhkeb I maailmasõda. Kui see 1918. aastal lõppeb, surevad miljonid inimesed kaasaja kõige hullema pandeemia, Hispaania gripi tõttu (mis mõjutab eriti noori inimesi). 1930ndatel tabab maailma suur majanduskriis, milles vaesuvad miljonid inimesed, ja just siis, kui kõik taas paremuse poole pöörab, puhkeb II maailmasõda ja sina oled alles 39-aastane! Sinu elus oleks siis küll palju halbu asju juhtunud. Ajaloos pole selles isegi midagi ebatavalist. Jah, kuigi praegune aeg on noor olemiseks kahtlemata keeruline, peavad asjad ikka kapitaalselt halvasti minema, et end 1900. aasta põlvkonnaga võrrelda saaksime.
moodust ÄREVUSEGA
VÕITLEMISEKS
Kas muretsemine ei lase sul elust rõõmu tunda?
Loe meie soovitusi, kuidas ärevusest jagu saada.
TALTSUTA HÄÄLI
OMA PEAS
Ärevus võib pea täita tüütute negatiivsete mõtetega. Tuleta nendega võitlemiseks endale meelde kõiki häid asju, mis on sinuga juhtunud, ja korda neid mõttes. Tuleta meelde, kui keerulise olukorraga hästi toime tulid. Meenuta juhtunut, kus sa olid ja mida tegid, et tõestada, kuidas suudad keerulise olukorraga toime tulla ja probleemidega rinda pista.
TEE HEAD NÄGU
Käitumine, nagu poleks sa üldse mures, on hirmu vähendamiseks suurepärane moodus. Enesekindlast käitumisest saavad hoogu ka teised inimesed, kes reageerivad samuti positiivselt. Parim viis enesekindlust „teeselda“ on kehakeele abil. Katseta neid soovitusi:
seisa või istu sirgelt;
• hoia pea püsti;
• lase õlad alla;
• jaota keharaskus võrdselt mõlemale jalale;
• istudes hoia mõlemad küünarnukid käetugedel;
• loo silmside;
• alanda hääletooni;
• räägi aeglasemalt.
POSITIIVSUSE
VISUALISEERIMINE
Kujuta probleemiga silmitsi seistes ette selle positiivset lahendust. Kui tunned näiteks ärevust kuskile sõitmise ees, kujuta ette, kuidas sinna turvaliselt ja rahulikult pärale jõuad. Enese toimetulekut nähes hakkab ka aju uskuma, et see on võimalik. Positiivsed mõtted peavad aga olema usutavad, muidu tõrgub mõistus neid võimalustena käsitlemast.
VOOLUGA
KAASAMINEK
Kui kõik su meeled on tegevusele keskendunud, ei jää muredele või ärevusele ruumi. Seda nimetatakse „vooseisundiks“. Leia mõni tegevus, mis aitab sul end täielikult välja lülitada ja sellesse seisundisse jõuda. See võib olla põnev raamat, mõistatus või harjutus –mistahes tegevus, mis ei lase mõtetel ärevuse radadele rändama minna.
ÜLESMÄRKIMINE
Kirjuta kõik oma positiivsed mõtted üles, eriti just siis, kui alles asud negatiivsete mõtetega võitlema. Katseta olukorra kiireks kirjeldamiseks, oma reaktsioonide ja mõtete ülesmärkimiseks nutirakendust Thought Diary Pro (iOS), mis aitab sul ka selgusele jõuda, kuidas neid mõtteid tulevikus muuta. Või võta lihtsalt märkmik appi.
Unistused
LEIA OMA
TOETUSMEETOD
Ärevusega võitlemiseks läheb vaja erinevaid meetodeid. Oluline on leida oma toetusvõrgustik, võimaluse korral oma muredest rääkida ja ümbritseda end positiivsete inimestega, kes sinus hea enesetunde tekitavad. Pane plaan paberile ja hoia seda käepärast või telefonis. Näiteks:
meeldetuletus, kuidas enda mõtteid aktsepteerida;
• meeldetuletus, et hingata;
• fotod asjadest ja kohtadest, mis aitavad sul rahu säilitada;
• toetavate sõprade ja pereliikmete nimed ja telefoninumbrid;
• loetelu tegevustest, mis aitavad ärevat energiat maandada.
VÄIKESED SAMMUD
Kui on midagi, mida tahaksid teha, kuid mõte sellest muudab sind murelikuks, koosta nimekiri väikestest sammudest, millega selle poole liikuda. Alusta sellest, mis sinus kõige vähem ärevust tekitab. Keskendu lõppeesmärgile.
USALDA OMA KEHA
Ärevust tundes võib rinnus või kurgus pitsitama hakata ning tekkida tunne, nagu ei saaks sa piisavalt hingata. See võib põhjustada paanikat ja pearinglust, mis sind ärevuse spiraali tõmbab. Tuleta endale meelde, et hingamine ei jää äkitselt seisma. Tõesta seda sügavalt sisse hingates ja hinge võimalikult pikalt kinni hoides. Hingamine muutub taas normaalseks ja võib aidata sul end enesekindlamalt tunda, kuna suudad keerulises olukorras edasi hingata.
MUUDA OMA SÕNAVARA
Tee oma keelekasutuses väikseid muudatusi – nii oma peas kui ka väljaütlemistes –, mis võivad sinus täiesti teise enesetunde tekitada. Kasuta näiteks „aga“ asemel „ja“ – „Läksin poodi, aga unustasin piima“ kõlab väga lõplikult, ent „Läksin poodi ja unustasin piima. Ostan seda pärast lõunat“ kõlab märksa positiivsemalt. Väldi äärmusi, nagu „alati“ ja „iialgi“.
ÄRA MURETSE, PLANEERI
Peokutse või koolis antud ülesande lõpuleviimise pärast muretsemine võib tähendada, et ketrad peas aina samu probleeme. Kui sul on plaan, võid ka positiivsemalt keskenduda ning see aitab hoida ärevusespiraali sattumast. Katseta järgmisi samme:
sõnasta probleem ja halvim võimalik lahendus;
• sõnasta parim võimalik lahendus;
• otsi võimalusi ja lahendusi, vali neist üks välja;
• lahuta lahendus väiksemateks sammudeks, millega on kergem toime tulla;
• hinda tulemust.