Esercizi base di yoga per il nuoto

LEZIONE ASD NAL PER IL NUOTO DI FONDO E LE ACQUE LIBERE

APPUNTI LEZIONE PRATICA A SECCO ESERCIZI DI YOGA PER IL NUOTO BY NAL

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LEZIONE ASD NAL PER IL NUOTO DI FONDO E LE ACQUE LIBERE PARTE PRATICA A SECCO

YOGA PER IL NUOTO by NAL Ricordarsi di mantenere la corretta posizione della schiena, con le spalle aperte (trovare la posizione alzando le spalle, per poi farle ricadere indietro avvicinando la punta delle scapole alla spina dorsale). Le gambe sono leggermente divaricate, i piedi hanno i talloni leggermente verso in fuori, le ginocchia sono sbloccate, il bacino ruota in avanti consentendo al corpo di sedersi idealmente in una posizione di scarico totale per la schiena.

Ogni lavoro di riscaldamento e rilassamento a secco necessita della combinazione con la respirazione diaframmatica, che consente una maggiore ossigenazione dei muscoli. Si consiglia di mantenere la posizione per 5 respiri (inspirazione ed espirazione).

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Esercizi yoga per il nuoto (si consiglia di eseguirli in una stanza ben areata con a disposizione uno specchio per poter controllare la postura):

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esercizio postura gambe e bacino: le gambe sono leggermente divaricate quanto la larghezza del bacino, i piedi sono paralleli con le dita ben aperte ed hanno i talloni leggermente verso l'esterno, le dita sono tutte appoggiate al terreno ed hanno una massima superficie d'appoggio, le ginocchia sono leggermente piegate e non iper-estese, il bacino ruota leggermente in avanti consentendo idealmente al corpo di sedersi così di scaricare il peso del corpo totalmente a terra.

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esercizio per il collo: portare l'orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo in assetto il viso parallelo allo specchio di fronte e prendendo come punto di riferimento la posizione del mento (ripetere l'esercizio anche dal lato opposto, sfruttando sempre il peso della testa e non utilizzando i muscoli del collo).

Riportare la testa al centro ed abbassare il mento verso il petto, come per toccarlo.

Ritornati con la testa al centro, alzare le spalle alle orecchie ed appoggiare la nuca sui trapezi e le spalle, rilassando il collo all'indietro con la bocca aperta. Per ritornare in posizione, accompagnare la testa con la rotazione delle spalle in avanti.

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esercizio per avambraccio, bicipite e polsi: poni le piante dei piedi scalzi aderenti a terra, equilibrando il peso tra talloni e dita (l’esercizio puoi farlo da in piedi o da seduto). Inspira e ruota le spalle all’indietro per ottenere una postura della schiena diritta e rilassata. Spingi dolcemente in giù le dita della mano e prosegui distendendo il braccio in avanti descrivendo un piccolo arco.

Resta in posizione per alcuni minuti, respirando nella posizione e restando in ascolto dello scioglimento di dita, polso, avambraccio e braccio.

Prosegui ruotando il polso dolcemente e premendone il dorso, resta in posizione per alcuni minuti.

Concludi tirando il polso in avanti per alcuni respiri, piegando la testa in avanti per assecondare l’avanzamento delle spalle. Ripetere con l’altro braccio.

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esercizio per le spalle e scapole: da posizione in piedi, allargare le braccia alla loro massima estensione, allargare le dita delle mani al loro massimo, facendo attenzione a non portare le braccia troppo indietro o piegare i polsi o le dita.

Fare attenzione a non portare il collo in avanti.

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esercizio per tricipiti e spalle: ruotare le braccia tenendole diritte sino ad avere le mani in alto, perpendicolari alla propria spalla.

Piegare un braccio in fase di espiro consentendo alla mano di scendere dietro la testa all'altezza delle scapole.

Ad un successivo espiro abbassare l'altro braccio lungo il fianco aiutati dal perso del braccio e piegarlo tanto da consentire alla mano di andare a prendere la mano dell'altro braccio. Se non è possibile prendere le mani, utilizzare una corda od una cintura come supporto all'esercizio.

Evitare di alzare o muovere le spalle dalla posizione di rilassamento e cercare di consentire alla nuca di appoggiare sul braccio in alto.

Ad ogni di espiro cercare di sovrapporre le due braccia od avvicinare le mani. Ripetere l'esercizio anche per l'altro braccio.

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esercizio per schiena, collo e gambe: dalla posizione in piedi, mettere le mani sui fianchi e piegare il busto in avanti facendo partire la rotazione dalle anche.

Lasciare il busto e la testa rilassati a penzoloni. Se necessario piegare le ginocchia e lasciare cadere le braccia a terra.

Spostare leggermente in avanti il peso e prendere i gomiti con le mani, dondolandosi lentamente.

Ricordarsi per ritornare in posizione eretta di tirare su il busto arrotondando lentamente la schiena e l'ultima cosa che torna in posizione è la testa.

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esercizio per l'allineamento schiena-spalle: sdraiarsi a terra su una superficie rigida e piana. I punti di appoggio a cui fare attenzione sono: l'occipite, l'osso sacro e le scapole totalmente appiattite.

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esercizio gambe ed anche: dalla posizione precedente, unire le piante dei piedi premendole leggermente una contro l'altra. Lasciare che il peso delle ginocchia allarghi naturalmente le anche. Se necessario per tornare alla posizione sdraiata aiutare il sollevamento delle ginocchia con le mani.

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esercizio gambe ed anche n2: dalla posizione per l'allineamento schiena-spalle, in espirazione, aiutati dal movimento respiratorio dell'addome, portare un ginocchio verso il petto piegando la gamba.

Appoggiare le mani sul ginocchio facendo attenzione a non alzare le spalle ma lasciarle rilassate, consentendo al ginocchio d'essere tirato dal peso naturale delle braccia.

Nel caso fosse possibile, ad ogni atto di espirazione cercare di far avvicinare un poco di più il ginocchio al petto grazie allo spazio che si crea con il rilassamento del ventre e dell'anca.

Ripetere l'esercizio anche per l'altra gamba.

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esercizio schiena e gambe: dalla posizione sdraiata, portare il busto a sedere con le gambe distese in avanti, se necessario piegare leggermente le ginocchia.

La seduta è sulle ossa dei glutei, i talloni spingono verso terra per mantenere le ginocchia sbloccate, i piedi spingono un poco in avanti e sono perpendicolari a terra.

Prendendo un inspiro, portare le braccia in alto ed in espirazione cercare di prendere l'esterno dei piedi con le mani. Se ciò non fosse possibile prendere le caviglie.

Lasciare che il peso del busto e della testa allunghi la schiena e la muscolatura posteriore delle gambe.

Questi riportati sono solo alcuni esercizi base di yoga per il nuoto che la ASD NAL propone.

Per una maggiore assimilazione degli esecizi stessi si suggerisce di seguire degli incontri periodici di ripasso, utili anche per apprenderne degli altri di livello medio ed avanzato.

Alessandro PILATI Presidente ASD NAL ed Allenatore FIN Cell. 348.2540423 pilati@nuotoacquelibere.com www.nuotoacquelibere.com www.nuotoacquelibere.com/asd

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