Charla Ramon Cid Abril 2013 by Federacion de Atletismo de Madrid

FUNDAMENTOS TEÓRICO- PRÁCTICOS DE LOS SALTOS ATLÉTICOS

MADRID ABRIL 2013

RAMÓN CID

ORGANIGRAMA TEÓRICO DE FUNCIONAMIENTO DEL ATLETISMO.

ORGANIGRAMA REAL DE FUNCIONAMIENTO.

SALTADORES EN LAS COMUNIDADES AUTÓNOMAS En el siguiente cuadro, podemos observar el número de atletas por autonomía entre los cien primeros del ranking español absoluto en todas las pruebas de saltos.

MEJORES ATLETAS ESPAÑOLES DE SALTOS DE TODOS LOS TIEMPOS EN ROJO LOS QUE HAN HECHO MARCA ENTRENANDO FUERA DE SU LUGAR DE RESIDENCIA HABITUAL – EN NEGRO EL RESTO. EL 78% HAN HECHO SU MEJOR MARCA ENTRENANDO EN SU SITIO DE RESIDENCIA

RESULTADOS DEL SECTOR DE SALTOS

Los atletas

NO SON ADULTOS PEQUEﾃ前S.

LOS ENTRENADORES ¡¡¡EL ENTRENADOR DEBE SER EDUCADOR!!! EDUCACIÓN del latín educere "guiar, conducir" o educare "formar, instruir" . El proceso multidireccional mediante el cual se transmiten conocimientos, valores, costumbres y formas de actuar. La educación no sólo se produce a través de la palabra, pues está presente en todas nuestras acciones, sentimientos y actitudes.

Conocimientos. De las técnicas y tácticas atléticas. De sus normas y reglamentos. De sus métodos de aprendizaje.

Valores, y formas de actuar El respeto, la tolerancia, la honestidad, la lealtad, el trabajo, la responsabilidad, etc. En el ámbito social, la persona valiosa buscará ir más allá de "mi libertad", "mi comodidad o bienestar" y se traducirán estos valores en solidaridad, honestidad, libertad de otros, paz, etc.

Costumbres. Acciones, prácticas y actividades que son parte de la tradición de una comunidad o sociedad y que están profundamente relacionadas con su identidad, con su carácter único y con su historia.

El trabajo realizado en las ESCUELAS DEPORTIVAS es socialmente necesario y fundamental.

Escuela de valores. Escuela de salud.

¡¡¡SOMOS IMPORTANTES!!!

• Las instituciones lo tienen que saber. • Los centros lo tienen que saber. • Los padres lo tienen que saber.

TÉCNICA DE LOS SALTOS Generalidades

Objetivo de los Saltos en el Atletismo Lograr la mayor distancia en: - Altura - Longitud

EN TODOS LOS SALTOS HAY CUATRO PARTES: CARRERA IMP.

Carrera Batida Vuelo. Caída.

BATIDA

VUELO

ATERRIZAJE

LA CARRERA - Técnica de carrera circular. - Buena Impulsión. - Apoyo de metatarso. Distancias: Altura: 15-25 m. Pértiga, longitud, triple: entre 35 – 45 m.

Fase de CARRERA de IMPULSO

• Objetivos de la carrera: – Lograr la velocidad óptima – Preparar la Batida Longitud – Triple – Pértiga: carrera rectilínea Altura: carrera en curva

â&#x20AC;˘ La carrera de altura tiene una parte recta y una curva.

Velocidades de carrera de atletas de alto nivel hombres.

La Preparación de la Batida. • Se suele realizar en los tres últimos apoyos. • Se pasa del movimiento cíclico de la carrera a un movimiento acíclico. • Penúltimo apoyo suele ser más largo (y menor frecuencia) que en carrera y el último algo más corto (mayor frecuencia). • Siempre hay un ligero descenso en el penúltimo apoyo. Más en altura y menos en triple.

LA BATIDA • • • • • •

Precontracción antes del impacto. Alineación pierna – tronco – cabeza y ligera inclinación del tronco atrás. Apoyo de planta. Evitar acciones frenantes ¿altura? Acción enérgica arriba y adelante de los segmentos libres: brazos y piernas. Avance de la cadera. Extensión de la pierna de batida.

Fase de BATIDA Subfases: - AMORTIGUANTE - ACELERANTE Seg煤n la importancia relativa de las subfases, habr谩 diferencias en:

- La longitud del camino de impulsi贸n y en la direcci贸n del desplazamiento. - La magnitud de las fuerzas aplicadas.

Técnica moderna de BATIDA SALTOS

REBOTES

• Mayor velocidad de carrera de impulso • Mayor aprovechamiento de – Fuerzas inerciales – Fuerzas reactivas

Tiempos de batida y รกngulos de despegue en Saltos Hombres.

• Cambio importante en la dirección del c.d.g.: – Mayor duración de la subfase de Amortiguación – Mayor duración del tiempo de batida – Mayor pérdida de velocidad horizontal (p.e.: Salto de Altura)

• Poca modificación de la dirección del c.d.g.: – Mayor duración de la subfase Acelerante – Menor tiempo de batida – Menor pérdida de velocidad horizontal (p.e.: Triple Salto)

MAGNITUD DE LAS FUERZAS APLICADAS

• Durante los primeros 30-40 ms son las superficies articulares las que soportan el impacto. A partir de aquí se inicia la actividad muscular que ayuda a soportar la carga total.

• El impacto que soportan las articulaciones es mayor si las fuerzas no actúan en el centro de la articulación. • Tan importante es la magnitud de la fuerza como la dirección en la que se aplica en la articulación.

Sobrecarga en las articulaciones Cuando en la batida: • • • •

El pie no se apoya en la dirección de la carrera El pie se apoya sobre el borde (lateral o medial) La pierna se coloca en rotación (int. o ext.) La pierna se coloca demasiado flexionada

EL VUELO • Absorber las rotaciones producidas en la batida. • Equilibrio global. Altura y Pértiga: Optimizar la altura que alcance el Centro de Gravedad con un buen franqueo. Longitud y Triple: Preparar una buena caída

Fase de VUELO

Trayectoria parab贸lica

LA CAÍDA • En Longitud y Triple, optimizar la distancia teórica de caída del centro de gravedad del saltador. • En Altura y Pértiga. No hacerse daño.

Ense単anza de los Saltos

MÉTODO. Literalmente camino o vía para llegar más lejos. Modo ordenado y sistemático de proceder para llegar a un resultado o fin determinado. DOS TENDENCIAS: INSTRUCCIÓN DIRECTA. (conexionista – neoconductismo) Poco error. Refuerzo positivo continuo. Se centra el resultado. BÚSQUEDA. (cognitivas – gestalt) Ensayo – Error. Se centra en el proceso. Error – educa y produce conductas adaptativas. No son necesariamente contrapuestas, pueden ser complementarias en función de la tarea.

Instrucción Directa ► Tareas precisas y con pocas alternativas de solución. ► El profesor de la solución probada y bien definida. ► Poca o nula toma de decisiones.

Búsqueda ► Proposición de problemas al alumno – busca soluciones. ► Tareas elevado nivel de dificultad ► Mecanismos perceptivos y toma de decisiones.

ESTRATEGIAS METODOLÓGICAS. En función de la estrategia en la práctica. ANALÍTICAS ► Analítico – puro. a+b+c+d ► Analítico secuencial ► Analítico progresivo. a+a.b+a.b.c. GLOBALES. ► Con polarización de la atención. ► Con modificación de la situación real. Alternar ambas estrategias. En atletas infantiles y menores no conviene abusar de las analíticas.

Principios inmediatos de la sesión » Intensidad » Enseñanza » Motivación

ASPECTOS A TENER EN CUENTA CON NIÑOS

- PARTICIPACIÓN CUANTITATIVA DEL NIÑO DURANTE EL ENTRENAMIENTO. Tiempo de actividad. Importante. - ORGANIZACIÓN Y UTILIZACIÓN DEL ESPACIO. Incide en la participación. - MATERIAL. Permite mayor variabilidad y participación. - ORDEN. Minimiza posibilidad de accidentes. - APRENDER CIRCULACIÓN EN UNA PISTA.

MOTIVACIÓN POR EL PROCESO. • El niño tiene que tener percepción de su mejora. • Para crear adherencia a la actividad física, es necesario que el niño sienta que aprende. • El aspecto lúdico es importante pero no suficiente.

Medios de Entrenamiento para Saltadores

LA CARRERA

TÉCNICA DE CARRERA

•Tronco vertical todo el ciclo de zancada sin oscilaciones anteroposteriores ni laterales. •Pelvis en posición neutra o en retroversión. •Vista al frente y cabeza en posición vertical •Hombros relajados y con su posición controlada sin actitudes cifóticas. • Los brazos colaboran en la carrera,. (foto 1) •Impulsión completa (foto1) •Avance rápido de la pierna de impulso buscando la parte inferior del glúteo por el camino más corto. (fotos 2,3,4,5,6) •Elevación del muslo hasta la horizontal sin que la punta del pie sobrepase la vertical de la rodilla.(fotos 8,1) •La acción de la pierna libre arrastra la cadera al frente. (fotos 8,1)

• • • •

• •

Pie armado con flexión ventral. (foto1,2) Descenso de la rodilla y extensión simultánea de la pierna.(fotos 2,3,4) Alineación del tobillo, rodilla, cadera y tronco en el momento del apoyo.(foto 5) En el momento del contacto con el suelo, ambas rodillas están casi a la misma altura. (foto 5). Cuando el atleta está en la vertical , la rodilla de la pierna libre está claramente adelantada con respecto a la de apoyo.(foto 6) En el inicio de la impulsión, el tobillo avanza pasando a la altura de la rodilla de apoyo.(foto 7) Apoyo del pie con el talón cercano al suelo.(fotos 5 y 6) Acción coordinada de todos los segmentos en todo el ciclo. Todas las acciones se deben realizar de forma relajada, debiendo dar el atleta sensación de facilidad en sus movimientos.

INSTANTES DE LA ZANCADA A UTILIZAR PARA EL ANÁLISIS DE LA TÉCNICA (PIASENTA 1996)

COMPARACIÓN

LOS MULTISALTOS Y LAS BATIDAS

EJECUCIÓN TÉCNICA DE LOS MULTISALTOS

MULTISALTOS VERTICALES.

Ejecución Técnica.-

Alineación de tobillo - rodilla- cadera –hombro. Compactación previa al impacto Colocación de brazos atrás semiflexionados

b-c. Apoyo dinámico. Apoyo de metatarso o rodado según objetivos. Apoyo en dirección favorable al movimiento. Cabeza vertical. Acción simultánea de brazos hacia delante.

Extensión de tobillos – rodillas y cadera Acción enérgica de brazos adelante-arriba. Bloqueo de brazos al final del movimiento.

Equilibrio de hombros. Vista al frente. Las rodillas pasan adelante buscando una acción circular. Elevación de la punta de los pies.

Se reinicia el ciclo.

Errores Frecuentes - Acción frenante en el apoyo.

- Oscilaciones de tronco frontales o laterales. Pérdida de equilibrio de los hombros. - Extensión incompleta. - Apoyo blando, sin tensión.

- Apoyos con las rodillas en varo o en valgo. - Escasa o desacompasada acción de brazos sin bloqueo al final de la extensión.

Puesta en acción.- Normalmente dinámica con dos o tres pasos previos. Apoyo.- Depende de los objetivos que se busque con el ejercicio. Si lo hacemos con el metatarso será más específico para los velocistas, si el apoyo es de planta o rodado, irá dirigido a los saltadores – lanzadores. En cualquier caso es aconsejable la alternancia de ambos tipos.

Variantes.- Se pueden realizar diferentes coordinaciones. A pies juntos; con uno o dos contactos entre vallas. Son los más usados. A primeros de triple, con uno o dos apoyos entre vallas. Mixtas, saltar la valla con dos pies y caer con una realizando doble apoyo, saltar la valla realizando un primero de triple y después realizar un segundo ... Flexión de rodillas.- Podemos buscar una rigidez de todo el sistema en los instantes previos al contacto del pie con el suelo, o bien inhibir ésta acción buscando mayor flexión en la articulación de la rodilla ( nunca más de 120º en el caso de los jóvenes). -En el primer caso, el rebote se realizará de forma preponderante por la acción de la parte tendinosa gracias a la fijación previa de los elementos contráctiles del sistema músculo-tendinoso. El tiempo de apoyo será corto y con un mayor comportamiento reflejo. - En el segundo caso, habrá una mayor sinergia de toda la cadena cinética del salto, y las partes contráctil y tendinosa actuarán en concordancia siendo el apoyo de mayor duración.

Nivel de dificultad.

• Tenemos la posibilidad de jugar con las dos variables que nos oferta la utilización de las vallas, la altura y la separación. • El aumento de una de ellas o las dos al mismo tiempo incrementará el nivel de dificultad . •

Otro factor de dificultad será la utilización de lastres para los atletas mayores ( no más del 7% - 8% el peso corporal).

• El aumento en altura o distancia dependerá no solo de criterios puramente condicionales, sino también del objetivo coordinativo que pretendamos . Por ejemplo, si colocamos las vallas bajas, muy separadas y realizando el apoyo bipodal con el metatarso, buscaremos un trabajo dirigido a la carrera de velocidad; si lo hacemos con el apoyo rodado será más específico para un triplista ...

MULTISALTOS HORIZONTALES

a.- Alineación tobillo – rodillas - caderas-hombros Precontracción del cuerpo y pierna para el contacto extendida. Colocación de la pelvis en retroversión o neutra. Vista al frente. b.- Poca flexión Apoyo de planta o rodado según velocidad. Apoyo favorable a la dirección de desplazamiento. Avance de las caderas. Acción adelante de la pierna libre en colaboración con los brazos. c.-Extensión de las piernas y cadera. Elevación de la pierna libre según velocidad horizontal. Si aumenta la velocidad de desplazamiento, mayor es la elevación de rodillas. Nunca supera la horizontal. Micro pausa de los segmentos libres al finalizar el impulso. Acción enérgica de brazos. Alternos o simultáneos.

Equilibrio de hombros y cabeza y de todo el sistema en general. Amplitud de movimientos. Elevación de la punta el pie de la pierna libre.

d-f.

Acción envolvente (circular) de la pierna que va a efectuar el apoyo. Elevación de la punta el pie de la pierna libre. Equilibrio de hombros y cabeza y de todo el sistema en general. Extensión de la pierna preparando el impacto.

Apoyo alineado – compacto. Inicio del ciclo.

Errores Frecuentes -

Llegada al apoyo con trayectoria rasante.

Falta de alineación en el momento del contacto.

Acción frenante durante el apoyo.

Apoyo de puntas.

Extensión incompleta en el impulso.

No utilizar los segmentos libres.

No fijar los segmentos libres. Dejarlos “sueltos”.

Falta de equilibrio con oscilaciones laterales o frontales durante todo el proceso.

Falta de facilidad en el movimiento

Tipos de puesta en acción : - Parados : · Con los pies juntos . Con un pie adelantado ( mejora entre 30-50 cms con los pies juntos) - Lanzados : · Dos, cuatro, seis, ocho apoyos - Lanzados: 2,4,6 apoyos Variantes : · Pies juntos - Ranas · Alternos- Segundos de triple · Sucesivos – Primeros de triple · Mixtos En función del numero de apoyos podrán ser : . Cortos.- Hasta pentasalto . Largos.- Decasaltos o series de más de 30 metros.

•

Nivel de dificultad :

•

A mayor velocidad de entrada, los multisaltos tendrán mayor dificultad.

•

Los saltos alternos son más fáciles que los sucesivos gracias a la mayor acción de los segmentos libres en las batidas.

•

El apoyo normalmente será rodado, siendo de planta a medida que se incrementa la velocidad horizontal. Si el apoyo es de metatarso sería mejor catalogarlo como impulsiones.

•

Realizados en terreno ligeramente ascendente se disminuye el impacto en la caída con relación a los terrenos horizontales y más aún si lo comparamos con los descendentes.

•

El tipo de superficie (arena, hierba, pista...) y el calzado que se utilice (zapatillas de calentamiento, clavos ...), hará que los saltos sean más o menos traumáticos.

•

Para los atletas mayores se puede incrementar la dificultad con la utilización de arrastres o lastres (mejor cinturón que chaleco).

BATIDAS. IMITATIVOS – MULTIBATIDAS.

a. - Se llega a la posición mediante una acción circular previa. - Alineación del cuerpo. - Compactación del cuerpo. b. - Avance de las caderas. - Avance de la pierna libre con el talón cercano al glúteo. - Equilibrio de la cabeza y el tronco. c. - Poca flexión de la pierna de apoyo. - Avance de la pierna libre con el talón cercano al glúteo. - Equilibrio de la cabeza y el tronco.

d. - Extensión de la pierna de batida. - Elevación y avance de la pierna libre. - Actitud equilibrada, vista al frente. - Enérgica acción de los brazos de forma alterna. e. - Mantenimiento de la posición bloqueando los segmentos

Errores Frecuentes.-

Trayectoria rasante antes de la implantación.

Implantación de la pierna de batida flexionada.

Apoyo de puntas.

Acción frenante en la batida.

Falta de alineación.

Falta de compactación.

Faltad extensión de la pierna de batida

Escasa utilización de los segmentos libres. Pierna libre.

No bloquear los segmentos libres al finalizar la batida.

Falta de equilibrio en el movimiento.

Falta de amplitud.

Puesta en acción.- Dinámica con dos o cuatro pasos previos a la primera batida.

Apoyo.- De planta o rodado . Variantes.• Con un paso entre vallas, con dos (cambia la pierna de batida) y tres. Normalmente no se utiliza mayor número de pasos. •

También se puede utilizar situaciones mixtas; dos vallas con un paso y dos con tres; o una con un paso, la siguiente con tres y continuar con cinco pasos y batida a caer en el foso de arena ... .

•

La acción de brazos de brazos también puede ser de tipo simultáneo, en éste caso iría dirigida fundamentalmente a saltadores de altura.

Nivel de dificultad.• La separación y la altura de las vallas incrementan o aminoran la intensidad de este ejercicio. Los objetivos técnicos que busquemos deberán ser tenidos en cuenta si queremos realizar batidas rasantes (tipo 1º de triple), intermedias(salto de longitud) o con una parábola elevada (salto de altura).

•

Los atletas adultos, pueden realizarlo con lastre incrementando así su dificultad

Otros tipos de multisaltos Gradas. Prácticamente contempla las mismas características y variables que los saltos verticales, con la salvedad que minimiza el impacto en el suelo al disminuir enormemente la fase excéntrica. Como hemos comentado en el caso de los saltos verticales, podemos darle un carácter diferente utilizando las diferentes variables que nos permiten su uso. Debido a lo poco traumático de éstos ejercicios, son aconsejables para jóvenes y para los atletas adultos al principio de la temporada.

La incidencia fundamental de este trabajo es principalmente sobre la parte contráctil con un tipo de trabajo concéntrico.

Otros tipos de multisaltos Salto Indio. ( Talón – punta). Tiene componentes similares a los ejercicios de batida. Se puede imprimir al ejercicio intenciones diferentes en función de los objetivo que se persigan. Podemos realizarlo buscando una componente horizontal y gran velocidad de desplazamiento, lo que produce una mayor solicitación del trabajo de la parte posterior del muslo y “anticipación” de la pierna de impulso; o bien imprimir una mayor componente vertical buscando el correcto apoyo del pie y la extensión completa de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, así como la correcta utilización de los brazos – hombros fijándolos al final del despegue.

Otros tipos de multisaltos Carrera Galopada. A medio camino entre la carrera y los saltos. Entre otras ventajas, favorece la transición de la ciclo de carrera a la fase acíclica característica en la fase de preparación de la batida de los saltos atléticos. Saltos Pliométricos. Es un medio de entrenamiento muy usado que produce una gran mejora de la fuerza e incrementa la “rigidez del sistema “ del atleta que lo realiza. Se fundamenta en las ventajas que producen los ciclos de estiramiento – acortamiento (CEA) de la unidad músculo – tendinosa y con gran implicación del sistema nervioso. Esto está presente en todos los saltos, no obstante en el mundo atlético quedan catalogados como pliométricos los realizados desde diferentes alturas ( cajones, plintos...) al suelo, dándose la posibilidad de realizar múltiples combinaciones según el tipo de apoyo, la profundidad, la continuidad de la acción, etc. No los vamos a tratar de forma exhaustiva al considerar que no es un medio fundamental para las edades que son competencia del actual curso, si bien pueden ser utilizados con alturas bajas (20-30 cms) desde los 14 años con apoyo bipodal.

Ejercicios con Carga Natural

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL

•

Ejercicios generalmente realizados solo con el propio peso corporal teniendo como objetivo la mejora de la eficiencia muscular del individuo.

•

Ésta mejora no solo está ligada a la mejora de la capacidad de fuerza, sino también a otras capacidades como la rapidez, la resistencia, la elasticidad muscular, la movilidad articular, y fundamentalmente la coordinación.

•

Éstos ejercicios son también conocidos como: Preatletismo, ejercicios de desarrollo, ejercicios de acondicionamiento, etc.

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL CLASIFICACIÓN. De carácter general ; comprenden aquellos ejercicios utilizados para el fortalecimiento de todo el cuerpo. De carácter específico ; Que incluye los ejercicios más próximos al movimiento de competición con el fin de incrementar el rendimiento. >La utilización de éstos ejercicios representa una forma útil, y a menudo determinante, en aquellas disciplinas en las que requiere velocidad de ejecución alta o media y sin la utilización de artefactos (o muy ligeros). >Son un medio fundamental e insustituible en el programa de formación deportiva de niños y jóvenes. >Solo si desarrollamos una amplia y completa base motora, podremos utilizar medios sucesivamente más exigentes y específicos en la evolución deportiva del joven atleta.

Para la utilización de de los ejercicios de carga natural, tendremos en cuenta dos conceptos: > Tiempo de aplicación de la tensión neuromuscular > Magnitud de la carga aplicada.

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL TIPOS 1.- Ejecución medianamente lenta, pero con carga alta (fuerza máxima) 2.- Ejecución medianamente lenta, pero con carga media o baja hasta el nivel de agotamiento (fuerza resistencia). 3.- Ejecución lo más rápida posible, con carga media y con pocas repeticiones (fuerza-velocidad). 4.- Ejecución lo más rápida posible con carga baja y muy pocas repeticiones (fuerza explosiva)

Por término de “carga” debe entenderse aquella que resulta posible al adoptar determinadas posiciones del cuerpo y/o de las extremidades .

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL La carga puede regularse mediante : •

Plintos, espalderas y planos inclinados, que permiten aumentar el recorrido articular y con ello la amplitud de los movimientos.

•

Desplazamiento y/o colocación del cuerpo respecto a los elementos utilizados y de las extremidades respecto al tronco. De ésta manera se modifican los brazos de palanca aumentando o disminuyendo la tensión del sector muscular implicado.

•

En un mismo ejercicio podemos variar la solicitación de diferentes porciones de un mismo grupo muscular si adoptamos pequeñas variaciones en la colocación. (ejem. ejercicios de tobillos)

OBJETIVOS ESPECIALES EN ÉSTE TIPO DE TRABAJO SON: – – – –

Los grupos musculares del abdomen Los grupos musculares de la espalda. Los grupos musculares de la parte posterior del muslo. La musculatura intrínseca del pie.

El desarrollo adecuado de estos grupos musculares, va a ser fundamental para utilizar en el futuro medios de entrenamiento más traumáticos (saltos, trabajo con pesas ...) •

Podemos hacer diferentes agrupaciones de los ejercicios de carga natural : – – – – –

Ejercicios para la zona pie – pierna. Ejercicios para la zona coxo-femoral. Ejercicios para la zona abdominal. Ejercicios para la zona lumbar y espalda. Ejercicios para la cintura escapular y brazos. La metodología que podemos utilizar con estos medios son las series de repeticiones o los circuitos, dependerá de la fase de maduración del atleta.

LOS MULTILANZAMIENTOS

LOS MULTILANZAMIENTOS CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS COMUNES DE LOS MULTILANZAMIENTOS.

• La ejecución siempre será con toda la amplitud de movimientos. • Utilización preponderante de las piernas. •

Coordinación de los impulsos parciales producidos por todas las articulaciones implicadas en el lanzamiento.

• Sólido apoyo de los pies en el suelo. • Óptima actitud de acción con el tronco erguido y correcta colocación de la columna.

LOS MULTILANZAMIENTOS DIFERENTES VARIABLES PARA LOS EJERCICIOS DE LANZAMIENTOS.

» Con rotación de tronco » Con brazos extendidos. » Con flexo-extensión de brazos

» Con diferentes orientaciones corporales. » En diferentes posturas. » Con acción previa » Sin acción previa. » Con continuidad de acción. » Sin continuidad de acción. Los lanzamientos atléticos (modificados o en su formato oficial) constituyen así mismo un excelente medio de desarrollo de la fuerza rápida.

Principios generales para el aumento del tono y la fuerza muscular. • Iniciar la sesión con un calentamiento, primero general y después específico. • Realizar Stretching: al principio (?), durante y al final de la sesión. • Dedicar las primeras sesiones al aprendizaje del gesto técnico y a sincronizar el ritmo respiratorio con la repeticiones. • Realizar los ejercicios con el máximo recorrido articular posible. • El mismo grupo muscular necesita 2 (3) sesiones semanales de entrenamiento. • Adecuar la carga y el ritmo de ejecución al tipo de fuerza que se quiere desarrollar.

EJERCICIOS CON LA BARRA. Es un medio muy utilizado por los saltadores. El aprendizaje de los ejercicios básicos que proponemos a continuación se comienza con 14 – 15 años con cargas muy bajas. Es muy importante una buena postura y ejecución técnica. Los ejercicios básicos son:

• La arrancada. • La cargada. • La sentadilla y sus variantes.

ASPECTOS COMUNES A LA ARRANCADA Y LA CARGADA. EL AGARRE • En “gatillo”, se pueden utilizar correas. • En arrancada. Envergadura de los codos. Sensación de seguridad durante el tirón Comodidad cuando finaliza el ejercicio. • En cargada. Equivalente a la anchura de los hombros Lo demás es similar a lo arrancada. COLOCACIÓN DE LOS PIES • La vertical de la barra debe caer sobre el dedo gordo o algo más atrás. • Separación equivalente a la anchura de las caderas. • Paralelos o ligeramente abiertos. LOS HOMBROS • La vertical cae sobre la barra o algo más adelante. LA ESPALDA • Siempre recta, con tendencia a la hiperextensión. Evitamos lesiones. LA CABEZA. • En prolongación de la espalda • La mirada al frente y abajo.

La arrancada PRIMER TIRÓN. • Si es desde el suelo, solo con la fuerza de las piernas. • La espalda permanece recta. • La barra se acerca a la pierna. • La barra sobrepasa la altura de las rodillas. SEGUNDO TIRÓN. • La barra está encima de las rodillas, con la espalda recta, los brazos estirados y la vertical de los hombros sobre la barra o algo adelantado. • La barra roza el muslo, para acercar el centro de gravedad del atleta y la barra, siendo más eficiente el trabajo y sobrecargando menos la espalda. • Se produce una potente extensión de las piernas las caderas, el tronco va hacia arriba y hacia atrás. • Se finaliza con una extensión final de los tobillos al mismo tiempo que se comienzan a doblar los brazos. ENTRADA • Se aprovecha la inercia de la barra en su elevación para descender debajo de ella y conseguir mantenerla por encima de la cabeza con los brazos estirados y las piernas flexionadas. • Los pies se desplazan lateralmente. Cuanto más rápido haya sido el tirón, más rápida será la entrada.

La Cargada

AGARRE. Es equivalente a la anchura de los hombros. • Los siguientes pasos son igual que en la arrancada ENTRADA. Se desplazan los pies lateralmente y se flexionan las rodillas hasta colocarse debajo de la barra. Esta queda apoyada sobre los hombros, las clavículas y las manos. La espalda está recta y el tronco cerca de la vertical, con los codos levantados.

Defectos frecuentes

• Descolocar la espalda. Al inicio del tirón perder la posición de hiperextensión de la espalda adoptando una actitud cifótica. Se recargará mucho la zona lumbar y aumentará el riesgo de lesión. •

Alejar la barra del cuerpo. La distancia entre el c.g. del atleta y de la barra no debe ser nunca excesiva. El levantamiento será menos eficaz y aumentará el desequilibrio en la ejecución.

• Tirar pronto de brazos. Acentuará los defectos anteriores y no se podrá transmitir la fuerza de las piernas a la barra.

Sentadillas

sentadilla máxima flexión

½ sentadilla 70º a 90º

¼ sentadilla 30º a 45º

Es un ejercicio básico para el fortalecimiento de las piernas en muchas modalidades deportivas.

Sentadillas 2

Hay dos posiciones para colocar la barra. •

Posición frontal. La barra descansa sobre la parte anterior de los hombros. Ésta posición obliga a mantener la espalda muy vertical y recta. Así mismo, en el momento de la flexión de piernas se produce menos tensión en la articulación de la rodilla al estar el centro de gravedad más adelantado.

•

Posición sobre la espalda. La barra descansa entre la 5ª y 7ª vértebra cervical. En ocasiones irrita la apófisis espinosa de la 7ª, en éstos casos se aconseja la utilización de un almohadillado.

Sentadillas 3

DEFECTOS MÁS FRECUENTES.

Flexo-extensi贸n de tobillos

Abdominales

Lumbares

Press de banca

Descarga de la columna vertebral

Elementos tĂŠcnicos fundamentales

LA CARRERA

TÉCNICA DE CARRERA

• • • •

• •

INSTANTES DE LA ZANCADA A UTILIZAR PARA EL ANÁLISIS DE LA TÉCNICA (PIASENTA 1996)

LOS MULTISALTOS

MULTISALTOS HORIZONTALES

Equilibrio de hombros y cabeza y de todo el sistema en general. Amplitud de movimientos. Elevación de la punta el pie de la pierna libre.

d-f.

Apoyo alineado – compacto. Inicio del ciclo.

Errores Frecuentes -

Llegada al apoyo con trayectoria rasante.

Falta de alineación en el momento del contacto.

Acción frenante durante el apoyo.

Apoyo de puntas.

Extensión incompleta en el impulso.

No utilizar los segmentos libres.

No fijar los segmentos libres. Dejarlos “sueltos”.

Falta de equilibrio con oscilaciones laterales o frontales durante todo el proceso.

Falta de facilidad en el movimiento

LAS BATIDAS

BATIDAS. IMITATIVOS – MULTIBATIDAS.

Errores Frecuentes.-

Trayectoria rasante antes de la implantación.

Implantación de la pierna de batida flexionada.

Apoyo de puntas.

Acción frenante en la batida.

Falta de alineación.

Falta de compactación.

Faltad extensión de la pierna de batida

Escasa utilización de los segmentos libres. Pierna libre.

No bloquear los segmentos libres al finalizar la batida.

Falta de equilibrio en el movimiento.

Falta de amplitud.

Puesta en acción.- Dinámica con dos o cuatro pasos previos a la primera batida.

Apoyo.- De planta o rodado . Variantes.• Con un paso entre vallas, con dos (cambia la pierna de batida) y tres. Normalmente no se utiliza mayor número de pasos. •

También se puede utilizar situaciones mixtas; dos vallas con un paso y dos con tres; o una con un paso, la siguiente con tres y continuar con cinco pasos y batida a caer en el foso de arena ... .

•

La acción de brazos de brazos también puede ser de tipo simultáneo, en éste caso iría dirigida fundamentalmente a saltadores de altura.

•

Los atletas adultos, pueden realizarlo con lastre incrementando así su dificultad

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIOS PARA SALTOS

LOS MULTILANZAMIENTOS

LOS MULTILANZAMIENTOS CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS COMUNES DE LOS MULTILANZAMIENTOS.

• La ejecución siempre será con toda la amplitud de movimientos. • Utilización preponderante de las piernas. •

Coordinación de los impulsos parciales producidos por todas las articulaciones implicadas en el lanzamiento.

• Sólido apoyo de los pies en el suelo. • Óptima actitud de acción con el tronco erguido y correcta colocación de la columna.

LOS MULTILANZAMIENTOS DIFERENTES VARIABLES PARA LOS EJERCICIOS DE LANZAMIENTOS.

» Con rotación de tronco » Con brazos extendidos. » Con flexo-extensión de brazos

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL La carga puede regularse mediante : ►

Plintos, espalderas y planos inclinados, que permiten aumentar el recorrido articular y con ello la amplitud de los movimientos.

►

En un mismo ejercicio podemos variar la solicitación de diferentes porciones de un mismo grupo muscular si adoptamos pequeñas variaciones en la colocación. (ejem. ejercicios de tobillos)

• La arrancada. • La cargada. • La sentadilla y sus variantes.

ESTIRAMIENTOS • BALÍSTICOS • STRETCHING ACTIVO PASIVO FNP

• HIPOPRESIVOS

CINTURA. ABDOMINALES - LUMBARES

ASPECTOS CONDICIONALES

FASES DE MADURACIÓN – EDADES Y CATEGORÍAS ATLÉTICAS.

DIFRENCIAS ENTRE EDAD CRONOLÓGICA Y EDAD ÓSEA

EDADES CONSECUCIÓN DE LAS MEJORES MARCAS.

FASES SENSIBLES

PROPORCIÓN APROXIMADA DE ENTRENAMIENTO GENERAL Y ESPECIAL EN NIÑOS Y JÓVENES

PAUTAS PARA EL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE CARRERA POR EDADES

ETAPA DE INICIACIÓN (De los 8 a los 12 años): En esta etapa el niño presenta una gran facilidad para el aprendizaje técnico por lo que deberá aprovecharse. Dentro de un planteamiento multilateral incluiremos los siguientes aspectos: • Trabajo de las capacidades físicas que se manifiesten en las habilidades motoras que pretendo desarrollar. • Aprendizaje de gran cantidad de ejercicios capacidad de aprendizaje. • Aprendizaje de la noción de “alineamiento Pie – Cadera – Hombro” • Aprendizaje de la noción de relajación. • Trabajos que estimulen el aumento de la frecuencia de zancada. • Corrección de algunos de los defectos más sobresalientes.

ETAPA DE TECNIFICACIÓN (Desde los 13 – 14): El objetivo seguirá siendo el de asegurar una preparación física multilateral, aumentar el nivel general de posibilidades funcionales y dotar al atleta de experiencias motoras y conocimientos 1. Seguiremos dando mucha importancia a la velocidad de ejecución de los ejercicios. 2. Los ejercicios de velocidad y de técnica deberán de realizarse en estado de “frescura”, su duración no deberá conducirnos a la fatiga. 3. Corrección de los errores técnicos (inclinación exagerada del tronco, desviaciones laterales de piernas y brazos, incorrecta utilización de los brazos, movimiento pendular del pie, agarrotamiento general, etc.). 4. El atleta deberá aprender a sentir su cadera y de este modo poder modificar su posición según convenga. 5. Introducir cuestas y los arrastres como medio de entrenamiento aunque con volúmenes reducidos. 6. Desarrollo de la noción de ritmo general de carrera. 7. El correcto aprendizaje de las técnicas exige un trabajo conjunto con las capacidades físicas que se manifiestan en esa habilidad.

ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN (Desde los 15 – 16 años):

1. 2.

3. 4.

Mejora del control y regulación del movimiento. Mejora de la economía de carrera. Aprender a contar los pasos incluso a máxima velocidad. En dos o tres sesiones el atleta aprenderá a contar los pasos. Evitar estereotipos o “barreras de velocidad” mediante la diversificación de los ejercicios y las variaciones del ritm Dominio de la técnica de carrera y de su estructura rítmica

DE ESPECIALIZACIÓN PROFUNDA (Desde los 17 – 19 años): 1.

El objetivo principal del trabajo de técnica será adecuar nuestro modelo técnico a las mejoras condicionales que vayan produciéndose.

La técnica podrá trabajarse de forma muy analítica.

Medios para evitar la barrera de velocidad. 1 CONDICIONES FACILITADAS-DIFICULTADAS. 1. Carrera con cinturón lastrado con un peso de máximo 2 kg. La utilización de este medio debe reservarse para más adelante y que la sobrecarga a utilizar en carrera a máxima velocidad no deberá superar en ningún caso el 10 % del peso corporal.

2. Carrera en condiciones facilitadas, especialmente la carrera cuesta abajo (pendiente 3-4 %). La carrera facilitada provoca nuevas sensaciones en buena parte de los movimientos y así podrá transmitirlas a las ejecuciones en condiciones normales. 3. Los efectos son mejores cuando se alterna las condiciones facilitadas y dificultadas. Según Kuznezov la carrera facilitada debe ser alternada con carrera en condiciones normales y condiciones dificultadas como sigue: 1:1:2, 1:2:1, 2:1:1. La ejecución de los ejercicios en condiciones dificultadas debe ser alternada con ejercicios en condiciones habituales en la proporción2:1 y 1:1.

Medios para evitar la barrera de velocidad. 2

IN and OUTS: Consiste en recorrer cierta distancia a velocidad elevada reduciendo la tensión muscular en un determinado instantes. De este modo se produce una variación motora con tramos recorridos con una carrera activa y otros recorridos con carrera libre y relajada. Además de mejorar la velocidad máxima este medio ayuda a perfeccionar el control y regulación del movimiento, la formación del pensamiento táctico y el control sensorial. 1. El atleta contará los apoyos de un pie y por tanto la unidad corresponderá a un ciclo completo, es decir, dos zancadas. Así por ejemplo contará 8 apoyos “activos” del pie y 4 “libres” = 24 zancadas o 6 “activos” y 2 “libres” = 16 zancadas. 2. Según Tabachnik (1992) El número de ciclos completos “activos” no debe superar los 15 mientras que el mínimo será de 4. El número óptimo de ciclos completos “libres” por abajo es de 2-3 y nunca debe superar el 30% de la suma total de pasos. 3. Un ejemplo de propuesta para desarrollar a lo largo de la temporada sería: 15 – 5; 13- 4; 11 – 3; 9 – 2; 7 – 2; 5 – 2 4. El aumento de la velocidad está obstaculizado por la excesiva rigidez de los movimientos. El método de los “IN and OUT” o VAM (Variación de la Actividad Motora) es uno de los medios más directos para evitar este problema.

Medios para evitar la barrera de velocidad. 3 CARRERAS EN FRECUENCIA Y AMPLITUD: La longitud de zancada esta determinada por la cantidad de fuerza expresada mientras la frecuencia de zancada depende de la capacidad del sistema nervioso central de producir una serie de estímulos nerviosos emitidos en una rápida sucesión con el fin de que la fuerza se exprese rápidamente. Un ejemplo práctico es la mejor forma de ilustrar esta afirmación. En el siguiente cuadro aparecen las marcas y el número de zancadas realizados en varias carreras de 60 metros donde se indicaba al atleta que procurara recorrer la distancia a máxima velocidad pero con más zancadas y con menos zancadas de las que realiza en carrera normal.

Relación entre la velocidad de carrera (sobre 60 m) y la amplitud de zancada.

EJERCICIOS de APRENDIZAJE

a. Carrera en skipping sobrepasando unos 10 obstaculines de baja altura (20 – 30 cm.) de material blando (cartón, plástico, esponja). Mensajes para el atleta; – – – – –

mantener hombros en la vertical, evitar sacar el culo atrás, subir las rodillas, braceo correcto y equilibrado, apoyo de metatarso y elástico (sin apenas ruido)

b. El mismo ejercicio, pero con los obstaculines algo más separados. Mensaje; – mantenemos lo anterior, pero ahora los pies realizan una acción circular delante del cuerpo, evitar la carrera pendular.

c. El mismo ejercicio anterior y continuar corriendo otros 20 metros. Mensaje: – mantener al pasar a carrera la acción circular, alineamiento…

d. Con las pautas de ejecución técnica anteriores, carreras en aceleración de 30 – 40 metros. Mensaje: – la aceleración es paulatina, – no buscar un cambio brusco adelantando los hombros – evitar acciones pendulares.

e. Sobre una distancia de 50 – 60 metros, realizar dos aceleraciones. Mantener los mensajes del ejercicio anterior.

SECUENCIA DE EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DEL TALONAMIENTO. a.- Carrera con pequeños obstáculos colocándolos a 6 apoyos de la salida – 4 apoyos entre las 2 primeras vallas – 4 entre la segunda y tercera – y 2 entre la tercera y cuarta.

b.- Ejercitar los 6 primeros apoyos del talonamiento. Además de la ejecución habrá que tener presente el ritmo que siempre deberá ser el mismo. c.- Realizar el talonamiento completo. Primero lo realizaremos a la inversa de la dirección del salto, a continuación y mediante el método de ensayo – error, iremos ajustando la carrera y corrigiendo los detalles que consideremos oportunos.

d.- Realizar carreras de impulso. Creado el lenguaje y las palabras clave específicas, se irán dando informaciones entre talonamientos. Mensaje -Carrera en aceleración. - Buena técnica de carrera. - Aumentar la frecuencia al final

APRENDIZAJE JUGADO DEL SALTO CON PÉRTIGA (Robert Bobin, 1983 – modificado por Miguel Vélez, 1998)

He comprendido bien: mano derecha arriba y mano izquierda abajo……si tengo como pie de batida el izquierdo……

Pasemos el río Desde una elevación (que puede ser un plinto, una cajón, etc…) saltar el río que es un foso de arena donde hay trazada una zona numerada. Sujetamos la pértiga como si se tratase de una posición de partida para trepar por la cuerda: la mano derecha superior para los diestros y la izquierda a la altura de los hombros. Ponemos el pie izquierdo delante, al borde de la elevación. El extremo inferior de la pértiga se coloca en el suelo, no muy lejos, para que podamos empujarla y balancearla sobre el río. Mediante un impulso-batida hacia delante, acompañado de un lanzamiento vivo de la rodilla derecha, hacemos pivotar la pértiga de la que estamos suspendidos con el cuerpo estirado, como un péndulo. Nos confiamos a la pértiga y no nos soltamos. Justo antes del aterrizaje reagrupamos vivamente las rodillas; después proyectamos los pies hacia delante hacia el punto de recepción deseado. Organizamos una competición por equipos de salto en distancia, contando los puntos obtenidos. Cualquier aterrizaje a la derecha, izquierda o detrás de esta zona vale cero puntos.

No me desvío del eje de impulsión… ni me crispo agarrándome como un ahogado

Mi brazo derecho está por encima de mi cabeza. Mi pie izquierdo está delante. El extremo inferior de la pértiga está apoyado en el suelo. Hago balancear la pértiga por un impulso-batida de la pierna izquierda y por el lanzamiento hacia delante de mi rodilla derecha. Paso por la derecha de la pértiga. Me estiro hacia delante, después

Giremos para el aterrizaje Pasamos el río de la misma manera, pero al final de la oscilación de la pértiga comenzamos un giro por la tracción del brazo superior y nos giramos, cuando aterricemos en la zona, de cara al punto de partida; la pértiga, en los hombros, bien sujeta con la mano derecha. Con esta forma de salto y aterrizaje, organizamos una competición de estilo de giro y después otra de distancia.

recojo las piernas para el aterrizaje llevando la pértiga hacia mi, al costado derecho….. Pendulo durante un tiempo largo y después tiro con el brazo superior para comenzar el giro lanzando las piernas adelante. Aterrizo de cara al punto de partida.

Corramos con la pértiga Sujetamos la pértiga igual como para saltar desde la elevación: mano derecha sobre la cabeza, mano izquierda a la altura de los hombros. Elevamos el extremo que estaba en el suelo delante nuestro, casi a la altura de los ojos, la pértiga queda a la derecha del cuerpo. Los atletas que tienen la mano derecha por encima, baten con la pierna izquierda. Saltamos en un gran foso de arena. Controlamos la longitud de la palanca. Si vemos en los primeros saltos que la palanca es muy corta, alargamos nuestro agarre. De forma general, en este punto de la iniciación, la altura del agarre (mano superior) es de casi 2 metros y la distancia entre el punto de clavada y el punto de batida es casi la misma. Podemos poner una referencia en la pértiga con esparadrapo. Saltemos lejos Corremos relajadamente sin referencias, manteniendo bien la pértiga delante nuestro, en el eje de la carrera. Buscamos clavar el extremo en la arena, fijándonos en la presentación del extremo de la pértiga con una clavada dinámica y relajada en la arena, en el eje, bien equilibrada, que nos permita lograr la mayor distancia posible. Enlacemos carrera rítmica y clavada correcta Marcamos una referencia a una distancia de 6-7 m (variable según la estatura) del borde del foso de arena. Delimitamos una zona de clavada marcada en la arena. Salimos trotando durante algunos metros por detrás de la referencia al nivel de la cual colocamos el pie izquierdo al pasar. Corremos hacia el foso rítmicamente: izquierda 1 (referencia), derecho 2, izquierda 3, derecha 4 e izquierda 5 (batida). A partir del apoyo izquierdo 1, bajamos progresivamente la pértiga. En los apoyos siguientes: derecho 2, izquierdo 3, derecho 4, la pértiga se lleva progresivamente por encima de la cabeza con la mano derecha. La toma con la mano izquierda está delante, a la altura de la frente. Desde que el extremo de la pértiga se sitúa vivamente en el eje, al contacto del punto de clavada, el brazo izquierdo empuja la pértiga hacia delante. Primero realizamos saltos sin elástico, con giro. Colocamos un elástico bastante lejos del punto de clavada (2.5 m) y no muy alto (0.5 a 1 m). Después acercamos y elevamos progresivamente el elástico. Entonces podemos organizar una verdadera competición por equipos y damos un punto a quien pase el elástico sin tocarlo (3 intentos cada uno).

Coloco bien mi referencia de salida……. Levanto mi pértiga por encima de la cabeza para clavarla vivamente después de una buena carrera rítmica.

Empujo la pértiga hacia arriba con la mano derecha y adelante con la izquierda. Me proyecto haciendo el péndulo durante un largo tiempo, después me giro levantando las piernas y finalmente aterrizo.

Busquemos la distancia y el ritmo de la carrera Buscamos la longitud de nuestra carrera de impulso ideal corriendo sobre la pista de velocidad. Para obtener una carrera exacta, salimos trotando hacia una referencia de paso donde apoyamos el pie izquierdo (que será el de batida); después corremos normalmente transportando la pértiga. Según las indicaciones del entrenador, nos ayudamos mutuamente colocándonos por parejas. Cuando uno de los dos corre, el compañero cuenta y marca una referencia sobre un número de apoyos escogidos, por ejemplo, el noveno apoyo. Medimos esta distancia y la llevamos sobre el pasillo de pértiga, partiendo del punto de batida que hemos fijado previamente (a casi 2 metros del fondo del cajetín para niños de 10 a 13 años). Alarguemos la carrera y precisemos la “presentación-clavada” Corremos de la misma manera y marcamos el punto de apoyo del pie izquierdo, por ejemplo después de 6 apoyos de carrera. A partir de este punto: izquierda 1, aceleramos la cadencia sobre el D2, I3, D4 e I5 (batida) en carrera alta, relajando la parte alta del cuerpo para favorecer la ejecución de la presentación de la pértiga para una clavada relajada, viva y con precisión. Repetimos muchas veces para regular bien la longitud y el ritmo del encadenamiento. Saltemos como en competición La utilización del cajetín exige una clavada adecuada para que al contacto del extremo de la pértiga no se transmita un choque violento en el hombro del atleta. Por tanto, fijémonos en el enlace de la presentación de la pértiga en los dos últimos pasos y en la sincronización de la clavada y la batida. Las acciones sobre la pértiga, después del despegue son ritmos de gimnasta-acróbata. La recogida comienza por detrás de la pértiga y prosigue con una extensión de piernas hacia la vertical. El paso de la suspensión al apoyo no aleja el cuerpo hacia delante de la pértiga y la acción final de catapultado-liberación se produce después del doblado de la pértiga.

Cuento mentalmente y corro acelerando progresivamente. Mi compañero me observa. Cuenta conmigo y marca el punto de paso de mi pie izquierdo en el 9º apoyo. Después, lo mismo para él…..

Alargo progresivamente mi carrera…..Hago rítmicos mis apoyos relajando los hombros y presentando vivamente la pértiga en el eje.

Controlo bien mi carrera para clavar con precisión. Mi mano izquierda está prácticamente en la vertical de mi pie de batida. Después del tiempo de balanceo agrupo vivamente las rodillas y hago la recogida sin alejarme de la pértiga….Extiendo mis piernas, cerca de la pértiga y giro. Al final suelto la pértiga.

APRENDIZAJE JUGADO DEL SALTO DE ALTURA (Robert Bobin, 1983 – modificado por Miguel Vélez, 1998) Toquemos el balón Los objetos a tocar son gorras, trapos…..o balones colgados a alturas diferentes, en ramas de árboles, o una cuerda tendida entre dos palos o un marco, delante de un foso de longitud si es posible. Después de una carrera de impulso libre de unos pocos pasos, realizamos la batida sobre un pie para saltar hacia el balón. Podemos elegir tocar el balón ya sea con las manos o con la cabeza, y organizamos concursos por equipos y sumamos los puntos atribuidos.

No es suficiente elevar las manos. Debo “alejarme” del suelo.

Enlacemos los apoyos: carrera – batida. Observamos el pie elegido espontáneamente para la batida. Frente al balón, después al elástico, nos colocamos, pie de batida separado detrás, y efectuamos tres pasos rítmicos y marcando una ligera flexión sobre todo en el penúltimo apoyo con el fin de producir una batida prolongada y dirigida lo más vertical posible. En el saltómetro, la batida nos lleva encima del elástico que franqueamos replegando vivamente la pierna de batida hacia el pecho. El aterrizaje tiene lugar sobre la pierna libre. Progresivamente elevamos el elástico.

Flexiono mis piernas y enderezo el cuerpo para empujar mejor mi batida.

Hagamos que nuestra carrera tenga más precisión y ritmo Perfeccionamos el ritmo de la carrera de impulso y la batida utilizando, de manera provisional, la forma simple de franqueo en “tijeras”. Nuestra carrera de impulso es inicialmente de tres pasos, después de cinco. Se realiza sobre un eje oblicuo al listón de 30º del lado de la pierna libre. Es la pierna exterior al elástico la que realiza la batida en este salto. La pierna libre se eleva por encima del elástico mientras que la pierna de batida que empujó mucho tiempo parece arrastrarse detrás antes de remontar bruscamente mientras que la pierna libre desciende y asegura el aterrizaje en el suelo.

Siento como me elevo con el tronco recto por encima del elástico.

Después de despegar y lanzar mi pierna adelante, dejo colgando mi pierna de batida, después la elevo vivamente para evitar el elástico.

Juguemos a franquear de espaldas Nos familiarizamos con esta forma de franqueo efectuando saltos hacia atrás, impulsando con las dos piernas, inicialmente desde el suelo, después partiendo desde un banco o un plinto progresivamente elevado. Disponemos con atención una colchoneta gruesa y muy blanda. Organizamos concursos de estilo y totalizamos los puntos por equipos.

Despego por una impulsión a dos piernas y aterrizo sobre la espalda. La colchoneta es muy blanda.

Efectúo el mismo salto, pero partiendo desde un banco…. Es divertido y cojo confianza….

Estudiemos la forma de la carrera y de la batida Marchamos sobre tres apoyos rítmicos y efectuamos una batida delante del elástico colocado bastante alto, a la altura de los hombros. Partimos desde una referencia y seguimos una línea curva para llegar al punto de batida. Empezamos la curva en el primer apoyo, la acentuamos en el segundo y estamos en el tercero, colocados casi paralelamente al elástico. El tronco bien recto elevamos los hombros y los codos, la rodilla libre se abre, alejándose del elástico. Efectuamos este gesto de batida, numerosas veces, buscando elevación vertical. Repetir todo por el otro lado. Concretamos enseguida nuestro salto transformando la marcha en carrera para efectuar saltos completos franqueando el elástico por un arqueo de la espalda. Organizamos concursos por equipos sumando las alturas franqueadas.

Pie izquierdo sobre la referencia, retraso mi pie derecho, después corro sobre DERECHO – IZQUIERDO – DERECHO – BATIDA y elevo mis dos hombros y mi rodilla izquierda… crezco y despego….

Perfeccionemos el enlace carrera – batida – franqueo Trazamos una línea curva para correr sobre 6 o 7 apoyos (5 o 6 pasos). Partimos desde una referencia y corremos siguiendo la línea y acelerando vivamente el ritmo de los últimos apoyos. La curva se hace casi paralela al elástico en el último paso. Unos saltos por la derecha y el mismo número de saltos por la izquierda. Atacamos el suelo rápidamente adelante, pie en el eje y crecemos al máximo para una batida potente y rápida que nos permite obligar a los hombros y efectuar el franqueo sobre la espalda.

Miro constantemente el listón delante de mi. Busco rápidamente el suelo y prolongo mi batida “elevando” mis hombros que se obligan por encima del listón. Me arqueo mientras mi pelvis se eleva. Mis piernas se extienden hacia arriba…franqueo el listón.

APRENDIZAJE JUGADO DEL SALTO DE LONGITUD (Robert Bobin, 1983 – modificado por Miguel Vélez, 1998)

Saltemos a “pies juntos” desde parado Formamos diferentes equipos dispuestos en columnas. Los primeros de cada equipo colocan ambos pies en el borde del foso de arena, flexionando sus piernas, oscilan los brazos hacia atrás y por una extensión de piernas, saltan lo más lejos posible hacia delante. El punto de contacto de los talones en la arena vale X puntos según la zona alcanzada. Los siguientes saltan en las mismas condiciones. Cada equipo suma sus puntos después de un mismo número de saltos para cada uno.

Flexiono mis piernas, después salto como un resorte hacia delante…. Recojo mis pies en el último momento para la recepción…

Elijamos la pierna de batida Nos colocamos detrás de una línea situada a unos diez metros de una zona de batida de alrededor de 50 m de ancho. Corremos sin referencias y saltamos utilizando el pie que llega a la zona o lo más cerca de ella. Realizamos varios intentos variando ligeramente cada vez el punto de partida para poder saltar tanto con un pie como con el otro. Después de un cierto número de saltos, elegimos como pie de batida el que nos parece más eficaz.

Busco mi mejor pie de batida… Creo que soy más hábil y más fuerte con el pie IZQUIERDO…. DERECHO….

Encadenemos los apoyos carrera-salto Trazamos una línea de salida a aproximadamente 2.50 m de la zona de batida y colocamos el pie de batida detrás. Realizamos tres apoyos: dos de carrera y uno de batida y nos esforzamos en encadenarlos bien para saltar lejos hacia el foso. Podemos organizar concursos en distancia por equipos contando los puntos de las zonas.

Mi pie de batida queda bien detrás al final de la batida… Cuento 1-2 y HOP hacia delante….

Saltemos con cinco apoyos Colocamos la línea de salida a unos 5 o 6 m de distancia de la zona de batida. Salimos desde esta línea, pie de batida colocado detrás, y corremos rítmicamente: 1-2-3-4 – SALTO. Si el pie de batida se coloca por detrás de la zona, desplazamos nuestro punto de salida por delante de la línea. Si se coloca delante, retrasamos la salida. Después de algunos intentos de puesta a punto, organizamos un concurso por equipos para la precisión del punto de batida en la zona. Debemos obtener esta precisión regulando el punto de salida y no ajustando por acortamiento o alargamiento de los pasos. Una batida realizada en la zona vale un punto, fuera cero.

Alarguemos la carrera Partimos de la zona de batida, pie de batida detrás, después corremos “rápido y con soltura”. El monitor o un compañero sitúa el punto de paso del pie de batida en el 7º apoyo. Salimos entonces desde esta referencia hacia la zona de batida en medio de la cual debe colocarse nuestro 7º apoyo. Intentamos varias veces para regular nuestra referencia personal de salida. Organizamos concursos por equipos con al menos 6 intentos para cada uno, ya sea contando los puntos en la zona o midiendo con una cinta métrica. Progresivamente, reducimos la anchura de la zona de batida hasta 30 cm.

Cuento mentalmente: 1 – 2 – 3 – 4 – SALTO Me dicen el punto de batida y ajusto, si hace Falta, mi referencia de salida…….

Para concluir mi carrera rítmica, dirijo mi salto hacia delante elevando mi rodilla….

Talono mi carrera y corro rápido, con ritmo y soltura…. Después “exploto” en un batida muy acentuada hacia delante…

Perfeccionemos el enlace carrera-batida Nuestra carrera es igual que la de un velocista relajado que debe, casi al máximo de velocidad, producir un potente esfuerzo de batida. El ritmo es progresivamente rápido, sin ninguna crispación. La toma del apoyo de batida no provoca ninguna ralentización. “Impulsamos” los hombros hacia delante. La rodilla libre sube vivamente. Los brazos nos equilibran. Aterrizamos en la arena, en “paso largo”, después de un vuelo equilibrado. A continuación, realizamos saltos con un cambio de piernas a lo largo de la trayectoria, de manera que hagamos contacto con la arena del foso con la pierna de batida.

Mi carrera de impulso, viva, precisa, rápida me permite preparar mentalmente una batida seca y bien dirigida…..

Busquemos la mejor longitud de carrera de impulso Corremos en la pista y marcamos el 9º, el 11º o el 13º apoyo en función de la longitud de carrera de impulso que le conviene a cada uno. Llevamos esta distancia al pasillo de saltos y verificamos la precisión de la carrera, buscando el ritmo de preparación del salto. El reglaje se realiza por ensayo-error con repeticiones. Entonces realizamos series de saltos completos con movimiento de ambas piernas para tomar contacto lejos y adelante con los talones. Las últimas zancadas de la carrera de impulso se encadenan bien con un ritmo “vivo, agresivo y con soltura”. La batida puede ser entonces una explosión breve y potente orientada hacia delante.

Elevo los hombros y proyecto la rodilla libre hacia delante…. Bato violentamente y noto una sensación de crecimiento durante la suspensión… Permanezco mucho tiempo con la rodilla libre delante, después “pedaleo” en el aire con amplitud para tomar contacto con la pierna de batida en la arena…

Realizo el vuelo manteniendo el tronco recto y sirviéndome de los brazos para equilibrarme… Después coloco mis piernas, rodillas flexionadas, para alargarlas al máximo en el último momento.

APRENDIZAJE JUGADO DEL TRIPLE SALTO (Robert Bobin, 1983 – modificado por Miguel Vélez, 1998)

Saltemos el charco Imaginemos que los círculos son piedras, no muy separadas unas de otras. Para atravesar el charco, hemos de saltar sobre ellas. Una colocación del pie al lado de la piedra (en el agua) se corresponde con un punto perdido por el equipo.

Aprendamos el triple salto de los atletas A – Pie izquierdo decalado hacia atrás. Avanzamos y colocamos el pie izquierdo para efectuar una primera batida con esta pierna “I1”, que nos lleva, después de una pata-coja, a un aterrizaje-batida en “I2”, después a un aterrizajebatida en “D3” y finalmente a un aterrizaje sobre los dos pies. Encadenemos el conjunto: Escucha mi voz que ritma: Izquierda – Izquierda – Derecha – Aterrizaje 2 pies.

Me cuelgo hacia delante y calculo bien mi impulsión…. Me sirvo de mis brazos para equilibrarme…. Coloco mi pie plano y me controlo tranquilamente….para no caerme hacia atrás….

Organicemos un concurso por equipos Desencadeno y ritmo bien mis botes….elevando la rodilla… Coloquemos el pie de batida detrás de una línea de salida que cada uno ha elegido para las dos primeras batidas y coloquemos el otro justo delante de la línea. A la señal, los primeros de cada equipo encadenan los tres botes. La segunda tanda parte desde el punto de llegada de los primeros. La clasificación del equipo se obtiene por los puntos de llegada de los saltadores de la última tanda. Se recomienda formar equipos poco numerosos, a menos que se disponga de un terreno muy largo. Este juego-relevo debe darle a cada uno, dos o tres ocasiones de hacer el recorrido con cada pie.

Marco, para el compañero que me sigue, mi punto de aterrizaje con mis dos pies……

Encadenemos la carrera de impulso y los botes Sólo tomamos una corta carrera de impulso con dos apoyos. Situamos nuestra línea de salida alrededor de 2,50 m de la zona de batida que dibujamos a 50 cm de longitud del inicio. Llevamos hacia atrás del pie de batida de los dos primeros botes y colocamos el otro delante de la línea. Corremos dos pasos. El tercer apoyo se coloca en la zona para la primera batida. Para aquellos que han elegido como pie de batida el izquierdo para los dos primeros botes, el ritmo es el siguiente: Carrera: izquierda – derecha, y encadenar con los saltos: Izquierda – Izquierda – Derecha – Aterrizaje. Podemos, si es necesario, adelantar o retrasar nuestro punto de salida para que el pie de batida se coloque bien en la zona de batida. Organizamos una competición por equipos contando el número de puntos obtenido en el aterrizaje en las zonas numeradas del foso de arena. Si realizamos la batida fuera de la zona de impulsión, no recibimos ningún punto.

Distingo los pasos de la carrera de los saltos que me llevan adelante.

Cuento cinco pasos de carrera…. Encadeno carrera-batida…. Mi primer salto es rasante. El segundo es más alto. El tercero es al máximo hacia delante….

Precisemos la carrera de impulso Saliendo de la tabla, contamos nuestros apoyos de carrera, y marcamos el punto de paso “5”. Cada uno parte de su referencia para alcanzar la zona de batida y puede probar varias veces para ajustar su distancia de carrera de impulso adelantando o retrasando su punto de inicio.

Ritmemos y repartamos nuestros botes “Escuchemos” nuestro ritmo…..A menudo ”entendemos”: LARGO – RÁPIDO – LARGO……pero debemos entender: LARGO – LARGO – LARGO….. Para empezar, colocamos una referencia en el aterrizaje del segundo bote y la vamos alejando progresivamente.

Después de dirigir mi primer salto hacia delante….resisto el choque en el aterrizaje, después impulso hacia delante para ir lejos….

Busquemos una carrera de impulso de competición Llevamos nuestra carrera de impulso a 13 – 15 o 17 apoyos, en función de las posibilidades de adquisición y utilización de la velocidad de cada uno. Partimos de una zona de batida reglamentaria: 20 cm, pie de batida decalado hacia atrás y corremos con normalidad, de espaldas al foso, para marcar, con la ayuda de un compañero o del monitor, una referencia en el apoyo elegido. Salimos desde esta referencia, de la misma manera, para alcanzar la tabla de batida que está situada reglamentariamente a 10-12 m del foso. La carrera de impulso es progresivamente acelerada y situamos una referencia de paso a 5 pasos de la tabla, para asegurar la precisión de la carrera, pero sobre todo como señal de advertencia para un aumento máximo del ritmo de carrera, lo que favorecerá la ejecución de un primer salto largo y rasante como recomiendan los técnicos.

Acelero progresivamente y ritmo a pleno sprint mis últimos apoyos.

Ataco con vigor cada aterrizaje para realizar unas batidas dinámicas dirigidas hacia delante….

Perfeccionemos las batidas Abordamos el suelo con el pie plano, mediante una acción dinámica que evite tanto un bloqueo como una amortiguación excesiva que reduciría la velocidad y la eficacia de la batida.

El encadenamiento general carrera - botes Nos permite disponer de una velocidad muy grande al llegar a la tabla de batida gracias a una carrera progresivamente acelerada con el objetivo de utilizar este capital de velocidad con un conjunto de acciones técnicas, de colocación de las diferentes palancas, que no provoca ningún freno, sino que al contrario tiende a recrear la velocidad en cada vuelo.

Estoy rasante al suelo en el primer vuelo… Prolongo el segundo…. Impulso al máximo hacia delante en el tercero…..