Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012 by Federacion de Atletismo de Madrid

¡COMIENZA LA AVENTURA! Programación, desarrollo de los planes, entrenamientos día a día con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegrías, decepciones………………sin duda es una aventura apasionante.

Mi intención es que esta presentación más que un monologo aburrido sobre teoría del entrenamiento, sea simplemente, una exposición de cómo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 años), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompañando en su aventura atlética.

Evolución de marcas en los últimos 8 años: Marc. Marc Marc Años 100 . 200 . 400 Edad 2005 12.96 25.84 57.27 16 2006 25.95 57.00 17 2007 12.83 25.70 56.48 18 2008 12.56 25.17 54.70 19 2009 12.39(+2,4) 25.04 54.32 20 2010 12.62 25.22 54.69 21 2011 25.06 54.56 22 2012 12.35(-1,2) 24.88 54.20 23

Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idĂłnea para otro/a atleta de caracterĂsticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mĂĄximo nivel que este pueda alcanzar.

Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolución positiva en cualquier cuatrocentista: • Técnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una técnica de carrera adecuada, si son necesarios. • Fuerza reactivo elástica explosiva. • Desde el punto de vista metabólico la vía de la glucólisis anaeróbica láctica. Hay otras cualidades también muy importantes pero estas serán los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su máximo nivel.

Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada: • Desarrollo armónico de la fuerza de la cadena cinética mimando los eslabones más débiles (pies, tobillos y cinturón abdominal) • Nivel óptimo de potencia aeróbica. • La resistencia a la velocidad. • Condición física general. • Propicepción. • Capacidad rítmica. • Seguro que se os ocurre alguna más…..

DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre. RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l. Marca objetivo 53,00 Tiempo acumulado Segundo 200

Primer 100

Segundo 100

Tercer 100

Cuarto 100

13,00

12,40 25,40

13,10 38,50

14,52 27,52

CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO: Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. próxima a 12,00 Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50. Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. próxima a 37,50 (series lácticas por debajo de 39). Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500). TABLA DE % E INTENSIDADES: Prueba/% 100 150 200 300 350 400 450 500

100 12.10 17.5 24,50 38.0

INT.1 (+18) 97 96

INT.2 (14 a 18) 94 92 90

INT.3 (10 a 14) 85 83

12,35

12,5

12,6

12,73

12,87

13,15

13,45

13,9

14,23

14,57

15,12

17,85 25,0 38.77

18,0 25,25 39.17

18,2 25,5 38.6

18,52 25,8 40.0

18,6 26,1 40.4

19,0 29,6 41,3

19,45 27,2 42.22

20,1 28,2 43.7

20,58 28.82 44.7

21,08 29.51 45.8

21,87 30.62 47.5

53,0

54.1

54.63

55.2

55.78

56.4

57.6

58.88

60,9

62.4

63,8

66,3

1,09

1.10

1,11

1,12

1,13

1,14

1.15

1.17

1.19

1.21

1,23

1.26

PROGRAMACIÓN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA: Adap A d

A d

PISTA CUBIERTA (23 SEM) GENERAL ESPECIFIC COMPETITIV. C C C A C C A C C A C C A C C A

c o m

R E

Mac.

AIRE LIBRE (20 SEM) GENERAL ESPECIFIC COMPETITIVO

GC C C A C C A C C A C C A

C O M

E N E R Sept. Octubre Noviem. Diciembre

Enero

Febrero

C A R G A

Marzo

Abril

Mayo

4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 5 4 3 2 1 0 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 9 8 7 6 5 4 L ¿ C ¿ C ¿ E ¿ E I O O S U G N N P R A C A

C A

P A

M E I I 3 3

I 3

T P I 3

I 3

T M I I 3 3

I 2

T P I 2

I 2

M E I1

T M I I1 1

I 1

Peri odos Micr ocicl os

P A

I 3

M E I I 3 3

I 3

T M I 2

I 2

Junio

Mes

Julio

1 1 1 3 2 1

1 9 8 0

6 5

2 1

Sem anas

L I G A

H U E

¿ M ¿ M ¿ E S P

Com peti cion es Test

I 1

Zon a

I 2

M E I 2

I 2

T M I 2

4 3

E D I1

A D

I 1

PROGRAMACIÓN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: • FUERZA: Adap Ad

Zona trabajo

CIRCUIT.

1 2 1

Sept.

GENERAL A C C A

3 1

1 1 1

Octubre

PISTA CUBIERTA (23 SEM) ESPECIFICO C C A C C A C C

Noviem. 38

Diciembre 36

M.GRADA M.HORIZ. M. VERT. M. LANZ. CUESTAS ARRAST. MODUL.LAST. VEL. LAS.

1 1

1 1 1

3 1 1

2 1 1

1 1

26 CON

Enero 31

¿ PESAS

COMPETITIVO A com A

com

1 1 1

1 1

1 1 1

1 1

1 1 1

1 1

28 CON

com

Febrero ¿

½ ½

Marzo 23

24 ESP

22 EUR

1 1

1 2

1 1

1 1 1

1 1

EVOLUCIÓN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA: PESAS SENTADILLA Series kg recuperación CARGADA Series kg recuperación Sesiones

4x10 36/40 kg 3'

4x8 45/50 kg 3'

4x8 52/54/56 kg 3'

4x6 58 kg 4'

4x6 60/62/64 kg 5'

4x4 66/68 kg 5'

4x4 70 kg 5'

3x3 72 kg 6'

3x3 74/74/76 kg 6'

3x2 76 kg 7'

3x2 78/78 kg 7'

2x2 80 kg 8'

4x8 34/36 kg 3' 2

4x8 38/40 kg 3' 2

4x8 42/42/44 kg 4' 3

4x6 46 kg 5' 1

4x6 46/46/48 kg 5' 3

4x4 48/50 kg 5' 2

4x4 50 kg 5' 1

3x3 52/52 kg 6' 2

3x3 54/54/56 kg 6' 3

3x2 58 kg 7' 1

3x2 58 kg 7' 2

2x2 60 kg 8' 2

Os pongo sólo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irán rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concéntrico y excéntrico, glúteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliométricos con bancos bajos, etc Evolución de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados.

• CARRERAS: Adap

Sept. Zona trabajo

A.EXTENSIVO FARTLECK INTER.CORTO INTER.MEDIO X-U IN AND OUT CORTAS MEDIAS LARGAS VELOC.LANZ. VELOC. ACEL. VELOC. RESIS.

GENERAL A C C A

Octubre 3

2 1 1 1 1

Noviem. 2 1 1 1 1

(1: Con cinturón lastrado)

1 1

1 1 1 1

PISTA CUBIERTA (23 SEM) ESPECIFICO C C A C C A C C

1 1 1

28 CON

26 CON

1 1

1 1 1

1 ½ ½ 1

1 ½ ½

Diciembre 36

1 1

1 1 1

1 1 1 1 1 1 ½ ½ ½ ½ 1

1 1

1 1 1

1 1

COMPETITIVO A com A

com

Enero 31

1 1 1

1 1

Febrero ¿

1 1

24 ESP

com

Marzo 23

22 EUR

1 ½ ½

EVOLUCIÓN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrás) SERIES CORTAS Intensidad

Interval

Intervall

Corto 120160

2x4x100

3x3x100

3x4x100

2x4x100

3x5x100

2x5x150

3x3x150

80%(15)

85%(14)

85%(20)

2x4x150 88%(19, 6)

2y6'

60'' y 5'

5 y 10' 1500 m.

5y10' 1350 m.

5y10' 1200 m.

2x3x150 90%(19, 3)

2x3x150 92%(18, 8)

3x2x150 94%(18. 4)

2x2x150 95%(18, 2)

3x150

2x150

96%(18, 0)

97%(17, 8)

98%(17, 6)

6y10'

6y12'

12'

15'

20'

900 m.

Recuperac.

Corto 120160.

metros

10x100

15x100

12x150

800 m.

900 m.

90'' y 6' 1200 m.

800 m.

90'' y 6' 1500 m.

600 m.

450 m.

300 m.

MEDIAS

Interval

Intervall

2x4x200

2x5x200

3x4x200

2x4x200

2x5x200

2x4x300

2x3x300

3x2x300

2x2x300

80% (30')

83% (28,9)

84% (28,5)

83% (45,2)

85% (44,2)

87% (43,2)

92% (40,7)

95% (39,5)

2x300 98% (38.3)

80% (30')

2x300 97% (38,7)

80% (30')

3x300 96% (39.0)

2y6' 1600 m.

2y6' 2000 m.

2y6' 2400 m.

4y8' 1600 m.

5y10' 2000 m.

6y10' 3600 m.

6y10 ´1.800 m.

6y10' 1.800 m.

8y15' 1.200 m.

9y20' 1.200 m.

15'

20'

30'

900 m.

600 m.

Intensidad

Corto 120160

Intervall

Recuperac.

Largo 120160

Largo 120170

900 m.

metros

10x200

8x300

7x400

LARGAS

X-V

3x3x400

2x3x400

3x2x400

5 bloques

X-V 7 bloques

2x4x400

Intensidad

X-V 6 bloques

80% (1.06)

85% (1,02)

88% (1.00)

Recuperac.

1y3'

metros

2500 m

3000 m

3500 m

3y9' 3200 m.

3y9' 3600 m.

5y10' 2.400 m.

6y10' 2.400 m.

m. totales

5.500 m.

6900 m.

8.100 m.

5.400 m.

3.300 m.

2.400 m.

2.900 m.

6800 m.

2.400 m.

7.100 m.

5.100 m.

3.150 m.

2x2x400

1x400

92% (57,6)

100%

8y15' 1.600 m. 2.100 m.

2.500 m.

600 m.

0 400 m. 1.800 m.

1.350 m.

1.300 m.

900 m.

sum: 69.900 m.

Por supuesto la flexibilidad será fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa será un guión exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.

• TÉCNICA: Adap Ad

Sept. Zona de trabajo

GENERAL A C C A

Octubre 42

PISTA CUBIERTA (23 SEM) ESPECIFICO C C A C C A C C

Noviem. 38

Diciembre 36

COMPETITIVO A com A

com

26 CON

Enero 31

28 CON

Febrero 25

24 ESP

com

Marzo 23

22 EUR

¿ ¿ ¿ ¿ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Técnica 1 1 1 1 1 1 Técn.Coord. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Técnic.especial 1 1 1 1 1 Modulaciones 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Mov. caderas. 1 1 1 1 1 1 1 Tec.vallas La técnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza específica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.

EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS: Atleta: Natalia.

Prueba: 400 m.l. LUNES

1ª semana C

2ª semana C

3ª semana A

MARTES

MIERCOLES

Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL) JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

15’trot+estir.+Propic. Cal.esp.1 Multisaltos en grada(4) 15 intervall de 100 (120-160) 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas A. Multilanzamientos(4kg) 15’ Trote y estiram.

10’ trote+estir.+ Mod. A Tecnica coordinación Intervall: 8x300 (120-170) Trote y estiram.

10’c.c.+Estir.+balis. Módulo de alineamientos. 20’ fartleck 1-1 Flexibilidad.

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas B. Cuestas:2x4x30m. rec.3y6 15’ Trote y estiram.

10’ trote+estir.+balis. Calent. específico. Técnica de vallas. 6x X-V Trote y estiram.

DESCANSO

10’ trote+3’ estir. Calent. esp.1+Vel.lanz: 2x4x30 rec. 3y6’ 5’trote+15’ estiram. 15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas A. Multilanzamientos(5kg) 15’ Trote y estiram.

15’trot+estir.+ Propic. Cal.esp.2 Multis. en grada (5x) 12 intervall de 150 (120-160) 15’ Trote y estiram.

10’c.c.+Estir.+balis. Módulo de alineamientos. 20’ fartleck 1-1 Flexibilidad.

10’ trote+estir.+balis. Tecnica coordinación Intervall: 9x300 (120-170) Trote y estiram.

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas B. Cuestas:2x4x30m. rec.3y6 15’ Trote y estiram.

10’ trote+estir.+balis. Técnica de carrera. Movilidad de caderas. 7x X-V Trote y estiram.

DESCANSO

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas A. Multilanzam. (3kg) 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir.+mod.B Técnica de carrera. 2x4x40 rec. 3y6’ Multisaltos en foso 5’ trote. Estiramientos.

10’c.c.+Estir.+balis. Módulo de alineamientos. 20’ fartleck 1-1 Flexibilidad.

15’trot+estir.+cal.esp.1 2x4x100 a 15,0 rec. 2y6’ 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir.+Mód. A Calent. específico. Técnica de vallas. Cuestas:3x4x30m. rec.3y6 15’ Trote y estiram.

15’trot+estir. Modulaciones con vallitas. 2x4x200 a 30.0 rec. 2y6’ 15’ Trote y estiram.

DESCANSO

10’ trote+3’ estir.

15’trot+estir.+ Propic. Cal.esp.1 Multisaltos en grada(6) 3x3x100 a 15,0 rec. 2y6’ 15’ Trote y estiram.

10’c.c.+Estir.+balis. Módulo de alineamientos. 20’ fartleck 1-1 Flexibilidad.

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas B. Cuestas:2x4x40m. rec.3y6 15’ Trote y estiram.

15’trot+estir.+Mod.A Técnica de carrera. 2x5x200 a 30.0 rec. 2y6’ 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir.+calent.esp. Técnica de vallas. Calent. tren superior. Pesas A. 15’ Trote y estiram.

DESCANSO

4ª semana Calent. esp.1+Vel.lanz: 2x4x40 rec. 3y6’ C 5’trote+15’ estiram. 15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas A. Multilanzam. (5kg) 15’ Trote y estiram.

PESAS A: Rec. 2’ entre series y 5’ entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rápido hasta la última repetición de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las últimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesión si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana Sentadilla 4x8 (44) R3 4x8(54) R3 4x6(58) R4 4x6(60) R5 Cargada 4x8 (36) R3 4x8(40) R3 4x6(44) R4 4x5(46/48) R5 Subida a banco 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x8/8 4x10 femorales máquina kg por sensaciones. 3x30 sóleo con 80% p.c. Comba: 4x30’’ rec. 2’ 4x4 Dominadas. Abdominales elevando piernas con tobilleras 4x15 PESAS B: Rec. 2’ entre series y 5’ entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rápido hasta la última repetición de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las últimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesión si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1ª semana 2ª semana 4ª semana Sentadilla 4x8 (50) R3 4x8(56) R3 4x6(62) R5 Cargada 4x8 (38) R3 4x8(42) R3 4x6(46) R5 Paso al frente 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x10 femorales máquina subiendo con las dos piernas rápido y bajando con una sola pierna alternando. kg por sensaciones. 3x30 gemelos en rail con 80 % P.C. Comba: 3x40’’ rec. 2’ 4x10 fondos en suelo con pies en alto. Abdominales elevando tronco con pesa 4x15 TÉCNICA DE CARRERA: (cambiara cuando la hagáis conmigo) 2xprogresión de 50m + impulsión de tobillos a PJ 20m + impulsión de tobillos lateral 4-4 30m + impulsión de tobillos hacia atrás 30m + impulsión de pie y cadera 30m + skiping con tobilleras con elásticos 40 m.+ tijeras con elásticos 50 m.+ skiping corto marcando el apoyo 30m + aceleración 30m + estirar gemelos y soleos + circulación-tracción 40m con cada pierna + skiping rodado 50m. TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 50m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m. ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral (cristo lateral) 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30 + 30 idem pero boca abajo MULTILANZAMIENTOS: Los 4 básicos MULTISALTOS EN FOSO: 5 Pies juntos + 4 triples a pies juntos+4 quintuples MULTISALTOS EN GRADA: (tobillos pies juntos+ Ranas + zancadas) TÉCNICA CON VALLAS: vallas a 12 pies: ataque recogida (adelantando el apoyo) + idem. con cambio de pie + franqueo con 4 apoyos frecuentes + idem. con tres apoyos frecuentes + ataque continuo.

 MÓDULO A: Contracciones horizontales 30 Abdominales con piernas altas 30 Perrito 30 Molinetes de tronco 30 Abdominales con rotación 15/15 Abdominales con rotación alterna 30 Lumbares de rodillas y con rotación 30 Buenos días 30 Muelles 30 Uves 30  MODULO B: Contracciones horizontales 40 Elevación de rodillas en plano inclinado 40 Elevación de piernas con balón medicinal (recogida-extensión) 30 Codos – punta 40’’ o 30 repeticiones Elevaciones de pelvis 30/30 Talones - codos 20 rep Codo – lateral pie + círculos pierna 20/20 Arrodillados: retroceder tronco 30º (cabeza alta y lentamente) 20 Contracción abdominal sostenida 30’’  CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 1: Progresión de 50 m. Carrera lateral cambiando cada 4, 50 m. Carrera lateral con cruces 30/30 m. Talones-glúteos 3/3, 30 m. Lanzamientos de pierna (plegado al pecho y extensión envolvente) 30 m. Circulaciones 4/4, 50 m. 2 Aceleraciones con clavos 30 m.  CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 2: 2 Progresiones de 50 m. Impulsión de tobillos alterna, 30 m. Ruso rápido (TIJERAS) 30 m. Skiping corto marcando el apoyo 30 m. (cuidar al máximo alineación de segmentos corporales). Extensiones, 30 m. Zancadas con una pierna, 30+30 m. (cuidar al máximo apoyo adelantado=doble apoyo muy seguido) Aceleración de 30 m.

Atleta: Natalia.

Prueba: 400 m.l. LUNES

MARTES

MIERCOLES

Periodo: 30-4 al 27-5 (ESPECÍFICO) JUEVES

VIERNES

1ª semana A

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas C. Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo) 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estiram. Técnica de carrera. 500+300+2x150 a 1.20/41,0/19.5 1.19.6/39,8/18,9/19,2 Rec. 8/12/ 9/9’ Trote y estiram.

20’c.c.+balis.+Mód B+ Cal.esp.1 Multisaltos verticales:6x6 vallas+15 m. carrera rec. 2’ Velocidad con lastres(8): 4x30 lanz. rec. 3’ .R.10’ Velocidad: 3x80 m.tacos R.8’ Trote y estiram.

2ª semana C

15’ trote+estiram. Técnica de carrera. 500+3x300 a 1.20/41,0 (1,20,2/41,3/41,7/41,2) Rec. 10’ Trote y estiram.

10’c.c.+Estiramientos. Módulo de alineam. 20’ carrera creciente por la sierra (cuidado con los tobillos). 20’ Flexibilidad).

15’ trote + estir. Técnica-coordinación 2x3x150 a 19.3 (2.0/19,0/18,9/ /19,0/18,9/19,0) Rec. 9 y 12’

15’ trote+estir.+Mod.A Técnica de carrera. Multisaltos horizont. (2,48/7,45/12,30) 3 aceleraciones de 50 m. en curva. 15’ trote + estiramient.

15’ trote+estir.+ Cal.esp.1 Arrastres: 4x30 rec. 3’ Velocidad con lastres: 4x30 lanzados(5kg) rec. 3’(4,1/4,1/4,0/4,0) 3(3kg)+3(0kg) salidas de tacos. 15’ Trote y estiram.

10’c.c.+Estiramientos. Módulo de alineam.

3ª semana C

15’ trote+estiram. Técnica de carrera. 3x300 a 40.0 Rec. 12’ 39,8/40,4/40,1 (media 40,1) Trote y estiram.

15’ trote+estir. suaves Técnica-coordinación. Multis. vertic.:6x8 vallas rec.2’ Velocidad resistencia: 3x150 + 4x100 a 19.8 y 12.8 Rec. 2’/macro 15’/ 90’’- 60’’- 40’’ Vuelta comp. 5’ Trote y estiram

15’ trote+estir.+ Calent. Esp.1 Arrastres: 3x30 rec. 3’ Velocidad con lastres: 3x30 lanzados rec. 3’ (Media 3,3) Modulaciones con vallitas y lastres. 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir. Técnica de carrera. Velocidad: 3x50+2x80 de tacos rec. 5,8 y12’ 15’ Trote y estiram. Sobrecarga en periostios.

20’ trote + estiram.

15’ trote+estiram. Técnica de carrera. 200 + 2x300 a 27/39.8 Rec. 8 y 12’ Trote y estiram.

15’ trote+estir.+ Técnica-coordinación. Arrastres: 4x30 rec. 3’ Velocidad con lastres: 4x30 lanzados rec. 3’ Modulaciones con vallitas y lastres. 15’ Trote y estiram.

15’ trote+estir. suaves Calent.esp.1 Multis. vertic.: 6x6vallas rec.2’ Velocidad resistencia: 2x4x100 a 12.8 rec. 2’y 90’’- 60’’- 40’’ Vueltas completas. Macro 12’ 5’ Trote y estiram

4ª semana Módulo de alineamientos 20’ estiramientos. A RECUPERACIÓN MASAJE ETC.

Movilidad de caderas: 4x franqu. lateral con pendulo

15’ carr. cont. crec. 20’ Flexibilidad.

DESCANSO (Molestias en abductor)

Calentamiento Específico.

DESCANSO

SABADO

DOMINGO

CTO ESPAÑA UNIVERSITARIO 200 ML 25,23/24,88 (1ª)

15’ trote+estir.+ Calent. tren superior. Pesas C. Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo) 15’ Trote y estiram.

15’c.c.+estiram.+Mód B+ Técnica-coordinación Multis. vertic.:6x8 vallas rec.2’ Velocidad resistencia: 2x200 + 4x100 26,0/ 12.8/12,9/12,6/12,4 Rec. 3’/macro 12’/90’’ Trote y estiram.

DESCANSO

15’ trote+estir. Técnica de carrera. Salidas de tacos: 2(3kg) 10 m.+3(0kg)20 m. 15’ Trote y estiram.

DESCANSO

LIGA DE CLUBES 400 y 4x400 54,99

CONTROL (Nivel) 100 y 400 12,35 (-1,5) y 54,57 Pasos:25,4/39,20

PESAS C: Rec. 6’ entre ejercicios. Cargada: 1x4 (40 kg) + 2x3 (50 kg) rec. 6’ 4x10 ½ sentadilla y salto con 30 kg. rec. 2’ 3x15 tijera con envión con 20 kg. rec. 2’ (apoyos reactivos). Comba: 2x50’’ rec. 4’ Braceos con carga: 2 x (15’’ con 2 kg+ 20’’ con 1 kg+ 30’’ sin carga.) Rec. 2’ MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: Con cinturón lastrado 2x(skiping rodado a tres/a dos)+ Con tobilleras de 1 kg 2x(skiping rodado a tres/a dos) + sin carga 2x (skiping rodado a tres/a dos/ a un apoyo) rec. 90’’ (Ya tenemos que ir buscando gesto técnico correcto pero también ritmo) TÉCNICA DE CARRERA: 2xprogresión de 50m + 20’’ braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulación de 90º en codo+ impulsión de pie-cadera 30 m + impulsión de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la tracción 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francés 50 m+circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula. ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30 TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m. MULTISALTOS EN FOSO: 6 PJ + 4 Triples en zancadas + 4 quíntuples + 3 décuples.

Atleta: Natalia.

Prueba: 400 m.l.

Periodo: 28-5 al 24-6 (COMPETITIVO)

LUNES

1ª semana C

2ª semana Comp

3ª semana A

MARTES

15’ trote+estir. suaves. Modulo alineam. Multilanzamientos. 10’ trote + estir. suaves.

10’ trote+estiram. Técnica de carrera corta. 500 + 250 Rec. 20’ A 1.11.2 (43,2)/31.9 (el 500 controlando el tiempo de paso del 300 a 42) Trote y estiram.

10’ trote+estir. suaves Técnica de carrera corta. Velocidad resistencia: 4x100 a 12.7 rec. 60’’- 60’’- 40’’ 12,3/12,6/12,8/12,4 Vuelta completa. 5’ Trote y estiram

10’ trote+estir.+ Calent. Esp.1 5 salidas en curva rec. 2’ 2 decasaltos de lanzado rec. 6’ 2x50 carr. saltada. (periostitis) 10’ Trote y estiram.

DESCANSO Viaje

10’ trote. + estir.

4ª semana Técnica de carrera espec. 2x50 m. carr. sal. (3 kg) A Rec. 5’

2 decas. de lanzado rec. 6’ …../….. 5’ trote + estiram.

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

DESCANSO

Calentamiento Específico.

DESCANSO Viaje

Calentamiento Específico.

Recomendación: a la cama a las 19:00 y nos levantamos a 5:30 (hora de caracas)

Recomendación: a la cama a las 19:30 y nos levantamos a 6:00 (hora de caracas)

CTO IBEROAMERICANO ATLETISMO 400 M.L. Semifinal 10.25 h. 54,78 Final 17:35 h. 55.18 (6ª)

10’ trote+estir.+ Calent. Esp.1 Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3’ Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3’(3,3) Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2’ 15’ Trote y estiram.

10’ trote. Mod. Alineamientos. Cal.tren.sup. Multilanzam. con 4kg Calen.esp.1 2 decasalt. de lanzado rec. 6’ 10’ trote+estir.

10’ trote+estir. suaves Técnica de carrera corta. 150 m suelta rec. 8’ 150 m ….. Rec. 20’ 300 m. (18,8/18,3/39,5) 5’ Trote y estiram

10’ trote+estir.+ Calent. Esp.1 Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3’ Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3’ (3,2) Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2’ 15’ Trote y estiram.

10’ trote+estir. suaves Calent. Esp.1 150 m suelto rec. 8’ 150 m 18,7 Rec. 20’ 300 m. 39,3 5’ Trote y estiram

10’ trote. Mod. Alineamientos. Cal.tren.sup. Multilanzam. con 3kg 10’ trote+estir.

10’ trote+estiram. Técnica de carrera corta. 500 + 250 Rec. 20’ A 1.11/31,7 Trote y estiram.

DESCANSO VIAJE

10’c.c.+ 2’ Estiramientos. Técnica-coordinación. 5 salida en curva rec. 2’ Multis. vertic.: 6x6 (2’) Movilidad de caderas: 4x franqu. lateral con pendulo 10’ trote + estiram.

SABADO LIGA DE CLUBES 200-24.90 Posta del relevo-54.0

CTO IBEROAMERICANO ATLETISMO Descanso Dif. horaria:6h 30’ más en España

CTO. ESPAÑA FEDERACIONES Barcelona 400 y 4x400 54,76 (3ª) 52,97(400 de lanzado) (4ªposta) 10’ trote + estiram. Módulo de alineamientos. Pies en arena. 10 reacciones de 10 m. en arena. (1’) 4x50 m. skiping rodado en arena húmeda. (2’) 10’ carr. cont. rápida. Estiramientos

DOMINGO

DESCANSO

CTO IBEROAMERICANO ATLETISMO 4x400 Final 18:35 h. (5ª-2ªposta. 53 poco)

DESCANSO

MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: 2x(skiping rodado a tres)+ 2x(skiping rodado a dos) + 4x (carrera a un apoyo) rec. 90’’ (Ya tenemos que ir buscando gesto técnico correcto pero también ritmo) TÉCNICA DE CARRERA: 2xprogresión de 50m + 20’’ braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulación de 90º en codo+ impulsión de pie-cadera 30 m + impulsión de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la tracción 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francés 50 m+circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula. ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30 TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m. MULTILANZAMIENTOS: 10 ½ sentadilla salto y lanzamiento de pectoral+ 10 saque de banda+ 2x25 mata ogros + 10 ½ sentadilla y lanzamiento dorsal + 10 tumbada lanzar, levantar y coger el balón antes de que caiga al suelo + 10/10 lanzamiento con rotación. TÉCNICA ESPECIAL: Impulsión de tobillos a pies juntos con chaleco lastrado (3kg) 20 m. Skiping rodado con tobilleras de 1 kg 50 m. Circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m Idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula. Tijeras: Impulsión de pie cadera 50 m. Skiping corto a máxima frecuencia 20 m Skiping corto marcando apoyo 50 m. Skiping francés 50 m. Skiping rodado intenso 50’’ 2 salidas de tacos con chaleco de 3 kg. 3 salidas de tacos sin carga.