El entrenamiento de 400 (Alex Codina) - Leon 2012

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1.

EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE 400 METROS LISOS

Alex Codina Trenzano

Le贸n, 27 de octubre de 2012 1

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

INTRODUCCIÓN En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400 metros lisos, nos olvidamos de un factor determinante para esta prueba: el de la velocidad.

Efectivamente, es muy común que la orientación que se le da al entrenamiento se acerca mucho más a la de una prueba de mediofondo (800 metros lisos) que a la de una prueba de velocidad, dándole una importancia demasiado relevante a unas cualidades, como la potencia aeróbica, en detrimento de otras mucho más interesantes, como la fuerza, la velocidad y la resistencia anaeróbica láctica.

Por ello queremos presentar una propuesta de trabajo contrastada por los buenos resultados obtenidos y que tiene un punto de partida totalmente distinto: el cuatrocentista como velocista.

Ello conlleva asumir una metodología muy cercana a la que aplicamos para los velocistas de 100 y 200 metros lisos, y unos medios de trabajo coincidentes con ella.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA PRUEBA DE LOS 400 METROS LISOS

Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos dependerá de una serie de factores que podemos concretar en: -

-

mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos) neuromusculares (capacidad de crear la mayor tensión muscular en el menor tiempo posible, la coordinación intra e intermuscular, y el aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo).

Bioenergéticos (sobre las vías energéticas empleadas en la velocidad, especialmente la vía del ATP-CP) La experiencia motriz (técnica de rendimiento).

“El talento de velocidad”. (Factores genéticos).

2.1.

Factores mecánicos

Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos.

La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas realizadas por unidad de tiempo (zancadas / segundo).

A nivel muscular, los responsables de la frecuencia son los músculos antigravitacionales (extensores), es decir el glúteo mayor, el recto anterior, los vastos, el gemelo y el sóleo.

La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto de despegue de un pie hasta el punto de aterrizaje del otro.

A nivel muscular, los responsables de la amplitud son los músculos gravitacionales (flexores), es decir el psoas ilíaco, los isquiotibiales y el tibial anterior.

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Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos parámetros crecen así como la velocidad. A partir de ese momento sólo podemos aumentar la velocidad aumentando la frecuencia puesto que no podemos aumentar más la amplitud. La reducción de esta se compensa con el aumento de la frecuencia. Pero el límite del incremento de la velocidad reside en las capacidades fisiológicas del atleta que, aun pudiendo alcanzar frecuencias más elevadas, estaría obligado a reducir tanto la amplitud que sería contraproducente para el rendimiento. Así pues, el objetivo del corredor de 400 metros es desarrollar puntas muy altas de velocidad de equilibrio.

2.2.

Factores neuromusculares

2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo posible. El atleta no sólo ha de mejorar los niveles de fuerza sino que además debe expresarlos con la mayor rapidez posible.

2.2.2. La coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento de la velocidad puede y debe mejorar sobretodo la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

La coordinación intramuscular mejora mediante el aprendizaje y ejecución de movimientos rápidos con un nivel ideal de tensión muscular.

La coordinación intermuscular la podemos mejorarla mediante el entrenamiento a alta velocidad del movimiento en cuestión.

2.2.3. El aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo. Íntimamente relacionado con la coordinación intermuscular y con los reflejos motores espinales.

2.3.

Factores bioenergéticos

. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones motrices se consigue a través de la resíntesis del ATP, y que disponemos de tres procesos bien diferenciados pero a la vez muy interdependientes.

Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP

Sistema ATP-PC Anaeróbico Muy rápido Carburante endógeno: PC

Sistema Láctico Anaeróbico Rápido Carburante endógeno: Glucógeno

Producción muy limitada de ATP Figura 1

Producción limitada de ATP

3

Sistema aeróbico Aeróbico Lento Carburante endógeno: Glucógeno ácidos grasos cuerpos cetónicos Producción abundante de ATP

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Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y potencialmente utilizables.

Proceso energético Anaeróbico aláctico Anaeróbico láctico Aeróbico

Fuente energética potencial ATP(1)-Creatina Fosfato(2) Glucógeno Glucógeno Glicéridos

ATP (moles/gr) 4-5(1)

16-20(2)

250-300 3000-4000 3500-4000

Figura 2 Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos muestran Fox y Mathews 100%

100%

SISTEMA AERÓBICO SISTEMA ATPCP

% ATP

1 1

2

3

4

SISTEMA LÁCTICO

0%

0%

TIEMPO DE EJECUCIÓN

POTENCIA DISTRIBUIDA

Figura 3

El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia porcentual de cada una de estas vías energéticas durante la prueba de los 400 metros, y es que los valores que nos aporta la fisiología son muy dispersos (ver figuras 4 y 5), y se muestra incapaz de valorar la intervención de los procesos energéticos interrelacionados (CP/LA) ni determinar la intervención de sistemas de soporte (aeróbico) en la resíntesis energética. Ello nos puede hacer sobrevalorar el papel del sistema aeróbico en detrimento del sistema anaeróbico láctico.

4

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Figura 4. Curva de Howald

Figura 5 5

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3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO Así pues, ya podremos definir cuáles serán los objetivos del entrenamiento, que nos ayudará a desarrollar nuestra programación del trabajo diario.

¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO? TRABAJO? Desarrollar las manifestaciones de fuerza que inciden en la velocidad

Desarrollar los sistemas energéticos que utilizan los movimientos de velocidad

Organizar y regular el movimiento (coordinación/técnica)

Factores mecánicos: Frecuencia y amplitud

4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA PARA EL VELOCISTA DE 400 METROS Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza reactiva.

4.1.

LA FUERZA ACTIVA,

Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo 4.1.1. Fuerza máxima dinámica 4.1.2. Fuerza explosiva

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MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ACTIVA

Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las manifestaciones de la fuerza que hemos presentados serán los siguientes:

4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA:

SQUAT COMPLETO Carga: la que el atleta puede vencer como máximo 3 repeticiones por serie. ½ SQUAT Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta Repeticiones: de 8 a 15 por serie Nº de series: Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada ejercicio.

Si ambos ejercicios de realizan juntos en la misma sesión, en número de series en total será de 8 a 10 (4+4, 5+5, 6+4) Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez.

MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA REACTIVA

4.2.

LA FUERZA REACTIVA

En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento

4.2.1. Fuerza explosiva - elástica 4.2.2. Fuerza explosiva – elástica – reactiva (lo más rápido posible y con menor amplitud)

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4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA ½ SQUAT SALTO Carga: hasta un 50% del peso corporal.

A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario sucede cuando la carga es menor, incidiendo entonces sobre la fuerza elástica.

Series: de 4 a 6 Repeticiones: 6 Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ.

MULTISALTOS HORIZONTALES Pueden ser: - sucesivos - alternos - simultáneos

Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma sesión.

Las formas que podemos desarrollar son las siguientes, aunque las fundamentales para los corredores de 400 son las dos últimas: - triples - pentasaltos - decasaltos - distancias de 50 a 100 m.

Estrategias: Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético Modificaciones del calzado: Sin clavos al principio, con clavos posteriormente Modificaciones en la ejecución: Con salida parada (pies juntos o en decalée) al principio, con salida lanzada al final.

Volumen de entrenamiento: Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión

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CUESTAS Y ARRASTRES Mejora la capacidad de aceleración de manera específica.

Estrategia: - Al principio, se realizan cuestas (15%) - Posteriormente, se programan los arrastres Distancias: De 30/40 m.

Cargas: Se utilizará una carga que permita al atleta correr la distancia (30 m.) de 8 a 10 décimas de segundo más lento que su prestación en 30 m. (en el mismo momento de la temporada en que nos encontremos) sin carga.

Volumen: Hasta 500 metros, en series de repeticiones (3 ó 4), con rec de 1’ entre ellas y de 3’ entre series.

4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA 1.

MUELLEO DE PIES

Ejercicios: - Punta talón punta - Talón planta punta - Aperturas - Skiping adelante - Skiping reactivo Condiciones de ejecución: - distancias de 100 metros - alternado con rectas de técnica de carrera - volumen aproximado: de 800 a 1200 m en total Estrategias: Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las condiciones de ejecución: desde lo menos a lo más específico.

En este sentido, podremos incluir el cinturón lastrado (de unos 6 kg) cuando consideremos que el nivel de prestación del atleta es suficiente.

Se pueden incluir como parte del calentamiento.

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2.

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TIJERAS

Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones Carga: 50 % del peso corporal Se pueden incluir en las sesiones de pesas.

3.

SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO

De 8 a 10 kg Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm. (ritmo de 50 apoyos cada 15”).

2 – 3 series como máximo.

Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido.

4.

VALLITAS

Series de 8 a 10 obstáculos Altura: de 40 a 70 cm.

Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos

5.

CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO

Íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad.

También puede aplicar en condiciones de entrenamiento técnico.

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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL VELOCISTA CORREDOR DE 400 METROS:

5.1.

SINTESIS DE LAS METABOLISMOS

CARACTERÍSTICAS

DE

LOS

DISTINTOS

Al igual que con la fuerza, con el objetivo de que podamos disponer de un vocabulario común y que nos podamos referir a lo mismo pese a que no usemos la misma terminología, presentamos una síntesis de las características de los metabolismos que intervienen en la carrera, acotando su duración, su intensidad y la recuperación tras el esfuerzo.

5.1.1. METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO COMPONENTES DE LA CARGA DURACIÓN DE LA REPETICIÓN INTENSIDAD RECUPERACIÓN

POTENCIA ALÁCTICA HASTA LOS 6-7”

CAPACIDAD ALACTICA HASTA LOS 12-13”

100% 98-100% Variará En función del método de entrenamiento

5.1.2. METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO COMPONENTES DE LA CARGA DURACIÓN DE LA REPETICIÓN INTENSIDAD RECUPERACIÓN

POTENCIA LÁCTICA

CAPACIDAD LÁCTICA

HASTA LOS 12”-20”

HASTA LOS 23”-60”

100% 85-95% Entre 10 y 15 minutos (incluso más)

5.1.3. METABOLISMO AERÓBICO COMPONENTES DE LA CARGA DURACIÓN DE LA REPETICIÓN INTENSIDAD RECUPERACIÓN

METODO CONTINUO ENTRE 10 Y 20 MINUTOS 180 PPM

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MÉTODO FRACCIONADO ENTRE 30” Y 5 MINUTOS 180 PPM TRES MINUTOS

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Pasaremos a estudiar la gestión de cada una de las cualidades de la resistencia del corredor de 400, viendo sus car5acterísticas principales.

5.2.

LA CAPACIDAD ALÁCTICA (resistencia a la velocidad)

Para desarrollar esta cualidad, se utilizarán carreras con distancias de 60 a 100 metros, pudiendo realizarlas en: a)

en series de repeticiones

Se utilizan las tres distancias Series: de 4 a 6 Repeticiones: de 4 a 5 Recuperaciones: Durante el periodo fundamental: de 1 a 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 4 minutos entre series, Durante el periodo especial: de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8 minutos entre series.

Ejemplo: Sesión Periodo Fund. Int.: 5 x 4 x 60 recuperaciones de 2 y 4 minutos Sesión Periodo Especial: 2 x 4 x 60 rec 2 y 4 min. + 2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min + 2 x 2 x 100 rec 4 y 8 min

b)

en pruebas repetidas:

Se utilizan las distancias de los 100 y de los 120 metros.

Recuperaciones de 6 a 8’ Ejemplos: Sesión A: 6 – 8 x 100 rec 8 min Sesión B: 3 x 100 rec 8 min + 2-3 x 120 rec 8 min

Estrategia de entrenamiento: Durante el periodo Fundamental Intensivo: Se debe llegar al máximo volumen de forma inmediata (hasta los 1500 metros) de la siguiente forma: 1º: incrementando el número de series 2º: incrementando el número de repeticiones 3º: incrementando las distancias

Se realizan de 2 a 3 sesiones semanales.

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Para los corredores de 400 metros, la proporción de las distancias (60, 80 y 100 metros) debe ser al final del periodo, aproximadamente de un 25% en repeticiones de 60 metros, un 25% en repeticiones de 80 metros y un 50% en repeticiones de 100 metros.

Durante el periodo especial: Se emplean las distancias de los 100 y de los 120 m, con un volumen del 40% del máximo alcanzado.

TENER EN CUENTA: Lo importante no es el tiempo total realizado por el atleta, sino el tiempo del último tramo lanzado (30 metros para los 60, 40 metros para los 80, y 50 metros para los 100).

Pasamos de una distancia a otra cuando el atleta es capaz de mantener la misma intensidad esos 10 metros de más.

La tendencia debe ser la de la regularidad El control del entrenamiento se realiza, además del tiempo en la fase lanzada, a través del número de apoyos.

Se ejecutan con cinturón lastrado cuando el nivel de rendimiento del atleta lo sugiere. Entonces se realizan un 30% del volumen total con cinturón de 5 a 8 kg. El tiempo con cinturón y sin cinturón en el tramo lanzado de carrera no puede alejarse mucho.

El final del entrenamiento suele ser “trágico”: dolor de cabeza (debido a la fatiga de S.N.C.) y debilidad generalizada.

5.3.

POTENCIA LÁCTICA

La distancia ideal es la de los 150 metros.

Se realiza siempre en pruebas repetidas, a razón de una unidad semanal (en alguna ocasión dos veces separadas en el tiempo).

Las recuperaciones son completas (de 15 a 20´ incluso 30 min.)

Sólo se programan durante los periodos especial y competitivo.

Volumen: de 4 a 8 repeticiones Intensidad: 98% - 100 %

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Estrategia del entrenamiento: Se debe ir a gran velocidad desde la primera prueba, con el objetivo de que en cada sesión se incremente dicha intensidad.

Ese es el motivo (la necesidad de una gran intensidad de entrenamiento) que provoca la aparición tan tardía (en el periodo especial) del trabajo de potencia láctica.

- Se puede realizar con salida de tacos - Se deben tomar los parciales cada 50 m con el fin de conocer el comportamiento de nuestro atleta durante el 150

5.4.

LA CAPACIDAD LÁCTICA

Se pueden programar: a)

En pruebas repetidas

Los corredores de 400 m utilizan las distancias de 150 a 500 metros.

Volumen: de 1500 a 2500 metros Recuperaciones: de 6-8’ a 15-20’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 rec 8 min Sesión B: 6 x 300 rec 10 min Sesión C: 8 x 150 rec 12 min b) En series de repeticiones Los corredores de 400 m utilizarán distancias de 150 a 500 metros.

Volumen: hasta 2500 metros Recuperaciones: r de 3’ a 6’ y R de 15’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 3 x 400 rec 6 min y 12 min Sesión B: 3 x 2 x 300 rec 8 y 12 min Sesión C: 2 x 4 x 150 rec 6 y 12 min Durante el periodo fundamental conviven ambas estrategias.

Durante el periodo especial, sólo mediante pruebas repetidas.

5.5.

LA POTENCIA AERÓBICA MIXTA

La distancia en la que se basa este trabajo es la de los 300 m. y se utiliza como enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica.

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El volumen se acercará a los tres kilómetros al principio, para ir disminuyéndolo hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica.

Se ajusta una intensidad que permita la realización del número programado de repeticiones con una recuperación fija de 6 minutos.

5.6.

LA POTENCIA AERÓBICA.

El método más utilizado es el fraccionado, aunque no desestimaremos el trabajo continuo. La razón del predominio del trabajo fraccionado es que la intensidad que exigiremos a los atletas será mayor y, por lo tanto, más adaptada a las necesidades especiales de los corredores de 400 metros.

Utilizaremos distintas distancias, atendiendo a la estrategia que queramos desarrollar, pudiendo emplear distancias desde los 1000 hasta los 300 metros, con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros.

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6.

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LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO

Además de unos índices de fuerza, velocidad, resistencia a la velocidad y resistencia láctica que garanticen una buena prestación competitiva, debemos desarrollar un aspecto que en muchas ocasiones desatendemos y que deberíamos considerar como fundamental para alcanzar los objetivos propuestos: el de la distribución de la energía durante la prueba.

En primer lugar deberemos de definir el denominado “índice de resistencia” del atleta, el cual podemos conseguir recurriendo al cálculo siguiente: Marca personal en 400 metros lisos – 2 x (marca personal en 200 metros lisos)

Obteniendo, por ejemplo: Marca personal 400 m.l.: 46”40 Marca personal 200 m.l.: 21”50 Ir = 46.40 – 2 x 21.50 = 46.40 – 43 Ir = 3.4 Este índice nos indica el nivel de especialización de nuestro atleta para la prueba de 400, y nos puede orientar sobre los objetivos reales que debemos perseguir.

Entre 3 y 4: nivel alto Entre 4 y 5: nivel medio Entre 5 y 6: nivel bajo En segundo lugar deberemos establecer los tiempos parciales de paso de nuestro atleta en competición. En innumerables ocasiones hemos visto cómo nuestros atletas corren una primera parte extraordinaria para sucumbir en la parte final o, al contrario, ir demasiado conservadores al principio para terminar de una manera magnífica pero insuficiente para recuperar la distancia perdida.

La estadística nos dice que en los grandes resultados la diferencia entre la primera y la segunda mitad no supera los 2” (en hombres) y los 3” (en mujeres), aunque la tendencia actual es reducir al máximo esta diferencia y acercarla a 12”.

Por ejemplo: García: 22”40 + 24”00 = 46”40 Diferencia: 1”60 Lewis: 21”41 + 22”46 = 43”87 Diferencia. 1”05 Bryzgina: 23”41 + 25”15 = 48”56 Diferencia: 1”74

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En definitiva, una distribución óptima para nuestros atletas respondería, en base a la marca personal de 200, a: Primer 200: marca en 200 + 1” / 1”5 Segundo 200: marca en 200 + 2” / 2”5 De todas formas no es suficiente realizar el control del ritmo exclusivamente con el paso del 200. También debemos controlar los pasos intermedios cada 100 metros, ya que se pueden conseguir pasos por mitad de carrera pero con comportamientos completamente distintos.

Por ejemplo, dos atletas pueden pasar el primer 200 en 22”4 pero de dos formas distintas:

Atleta A Atleta B

Primer 100 11”4 11”1

Segundo 100 11”0 11”3

Parcial del 200 22”4 22”4

Es evidente que el atleta A presenta un comportamiento mucho más adecuado y que le ofrece garantías de continuidad en el ritmo de la carrera, mientras que el atleta B está destinado a una pérdida de la velocidad importante en la segunda parte de la carrera.

7.

LA PERIODIZACIÓN

La elección de la periodización del entrenamiento es siempre importante dado que definirá perfectamente la distribución de los contenidos del trabajo y de su duración. En lo que se refiere a las periodizaciones tradicionales, podemos decidirnos por una periodización sencilla (un solo momento de forma durante la temporada) o por la doble periodización (dos momentos de forma durante la temporada, es decir, pista cubierta y aire libre). En atletas muy formados incluso podemos pensar en periodizaciones que contemplen más momentos de forma (siempre dependiendo del calendario de competición).

Nosotros optamos por la doble periodización por los siguientes motivos: - Presenta una mayor especificidad del entrenamiento - Permite una mayor intensidad del estímulo entrenante.

- Conseguiremos “picos” de forma mucho más acentuados - Se da una mayor motivación competitiva.

- Nos ofrece una información esencial sobre el resultado del entrenamiento hasta ese momento que nos permite corregir cualquier desviación del mismo.

Sin embargo hemos de tener en cuenta determinados aspectos que pueden interferir en el rendimiento del atleta: - En la doble periodización 1 + 1 no siempre son dos - Queremos decir que no se trata de dos temporadas que aparecen en el mismo año. Una es la continuación de la otra y forma parte de la construcción de nuestro atleta.

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El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

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- De esta manera, aunque se trate de la misma prueba atlética (400 metros lisos), el tratamiento que se le debe dar al entrenamiento para cada uno de los momentos de forma no son iguales.

En este sentido si desarrollamos demasiado específicamente algunas cualidades que inciden en el rendimiento de la prueba en la temporada invernal podemos caer en el riesgo de hipotecar el desarrollo de esas mismas cualidades en la temporada al aire libre.

En nuestra prueba un buen índice que demuestra el buen hacer de nuestro entrenamiento es ser capaces de correr al aire libre un segundo o segundo y medio más rápido que el mejor resultado obtenido en pista cubierta.

A continuación presentaremos los objetivos generales de los distintos periodos y ciclos de entrenamiento, así como una distribución de los medios de trabjo, primero de forma general y posteriormente desarrollados durante una temporada completa.

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7.1.

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OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL PRIMER PERIODO PREPARATORIO (PISTA CUBIERTA)

Ciclo Fundamental General

Ciclo Fundamental intensivo

Ciclo especial y competitivo

OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza máxima dinámica Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza fuerza explosiva y explosiva y explosivaexplosiva-elástica elástica

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosivaelástica

Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza fuerza reactiva reactiva Desarrollo de la potencia aeróbica Inicio del desarrollo de la potencia aeróbica mixta.

Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la capacidad láctica. capacidad láctica Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la capacidad aláctica capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera

Desarrollo de la técnica de carrera:

Desarrollo de la técnica de carrera:

CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas

Duración de 6 semanas

Duración de 4 semanas

Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

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7.2.

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OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO (PISTA AL AIRE LIBRE)

Ciclo Fundamental Intensivo

Ciclo Especial

Ciclo competitivo

OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza explosiva y explosivaelástica

Desarrollo de la fuerza explosiva-elástica

Desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la fuerza reactiva Culminación del trabajo de resistencia mediante pruebas de síntesis:

.

Desarrollo de la capacidad láctica.

Culminación del trabajo de fuerza explosivaelástica y reactiva

Desarrollo de la capacidad láctica.

- capacidad láctica - potencia láctica - capacidad aláctica

Desarrollo de la potencia láctica Desarrollo de la capacidad aláctica

Desarrollo de la técnica de carrera

Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:

Maestría técnica.

CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas

Duración de 6 semanas

Duración de 4 semanas

Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

20

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.3.

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DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA UN CORREDOR DE 400 METROS LISOS

MEDIOS

Primer periodo preparatorio CICLO 1

CICLO 2 CICLO 3

MÁX. DINÁMICA

squat ½ squat

3

2

Explosiva y explosiva elástica

1/2 squat salto

3

3

Multisaltos

Explosivo Elástica Refleja

2

2 (1/3 Squat)

2

Segundo periodo preparatorio CICLO 1

CICLO 2

CICLO 3

2

1-2

2 (1/3 Squat)

2

1

1

2

2

arrastres

3

Muelleo

3 (CAL)

2 (CAL)

2 (CAL)

Skiping cinturón

2 (CAL)

2 (CAL)

2 (CAL)

Vallitas

2 (CAL)

2 (CAL)

Carrera cinturón

2

1-2

tijeras

2

2

21

2

2 (CAL)

2 (CAL)

2

1-2

2

2

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.4.

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DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE CORREDOR DE 400 METROS LISOS

TIPO DE RESISTENCIA

POTENCIA AERÓBICA

POTENCIA AERÓBICA MIXTA

RESISTENCIA PARA UN

I PERIODO PREPARATORIO

1r CICLO

2ºCICLO

3

2

3r CICLO

2

II PERIODO PREPARATORIO

1r CICLO

2ºCICLO

3r CICLO

3

3

1-2

1

1

2-3

1-2

2

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

1

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

2-3

2

22

3

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.5.

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MODELOS SEMANALES DE LOS DISTINTOS CICLOS EN LOS DOS PERIODOS PREPARATORIOS (PISTA CUBIERTA Y AIRE LIBRE)

7.5.1. CICLO FUNDAMENTAL GENERAL PISTA CUBIERTA

OCTUBRE

MES SEMANA

1

2

3

60-70%

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

Pesas Pot. General Arrastres 30 m.

MODELO

Multisaltos hor.

MODELO

6

de 2,5 a 4 km.

2 x 4 x 300

3 x 3 x 300

2 x 2 x 300

3 x 3 x 300

4 x 3 x 300

2 x 3 x 300

Rec: 3 y 6 m.

Rec: 3 y 6 m.

Rec: 3 y 6 m.

Rec: 3 y 6 m.

Rec: 3 y 6 m.

Rec: 3 y 6 m.

3 UNIDADES POR SEMANA 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA 3 UNIDADES POR SEMANA De 300 a 500 m.

3 x 4 x 30

4 x 4 x 30

2 x 4 x 30

4 x 4 x 30

5 x 4 x 30

2 x 3 x 300

rec 1 y 3 min

rec 1 y 3 min

rec 1 y 3 min

rec 1 y 3 min

rec 1 y 3 min

rec 1 y 3 min

5 x PJ - 5 x 3

6 x PJ - 6 x 3

3x

5 x 5 - 5 x 10

6 x 5 - 6x 10

Nº UNIDADES VOLUMEN

5

3 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES Nº UNIDADES Nº UNIDADES VOLUMEN

4

FUNDAMENTAL GENERAL

CICLO

Pot. Aeróbica

NOVIEMBRE

1 UNIDAD POR SEMANA hasta 120 saltos 4 x PJ - 4 x 3

5 x PJ - 5 x 3

4 x 5 - 4 x 10

5 x 5 - 5 x 10

23

3x

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.2. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL GENERAL DE PISTA CUBIERTA

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

pesas

circuito de tronco

pesas

circuito de tronco

pesas

circuito de tronco

rapidez arrastres 4 x 4 x 30 rec 1' y 3'

multisaltos muelleo de pies 2 x 100 p-t-p 2 x 100 prog 2 x 100 t-p 6 x 100 tc.

arrastres 3 x 4 x 30 rec 1' y 3'

rapidez muelleo de pies 2 x 100 p-t-p 2 x 100 prog 2 x 100 t-p 6 x 100 tc.

arrastres 4 x 4 x 30 rec 1' y 3'

vallitas 8 x 10 6 x 100 tc.

potencia aeróbica

potencia aeróbica

potencia aeróbica

4 x 3 x 300 rec 3 y 6 min

5 x 300 4 x 400

4 x 3 x 300 rec 3 y 6 min

rec 3 y 6 min

24

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.3. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO PISTA CUBIERTA

NOVIEMBRE

MES SEMANA

7

DICIEMBRE 8

9

60-70%

Pot. Aer.Mixta 71-80%

VOLUMEN

de 3 a 5 km

MODELO

2 x 4 x 400

C. Anae. Alác.

91-100% (Res. a la veloc)

2 x 4 x 500

MODELO

3 x 3 x 400

3 x 3 x 500

4 x 500

Hasta 3 km.

10 x 300

9 x 300

4 x 300

9 x 300

8 x 300

4 x 300

Rec: 6 min.

Rec: 6 min.

Rec: 6 min.

Rec: 6 min.

Rec: 6 min.

Rec: 6 min.

x 60 x 80

x 60 x 80

2-3 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

4 x 400

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES

MODELO

12

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES

VOLUMEN

11

FUNDAMENTAL INTENSIVO

CICLO

Pot. Aeróbica

10

hasta 1.500 metros x 60

x 60

x 60

x 60 x 80

(60-80-100 m,) Pesas

Nº UNIDADES

3 UNIDADES POR SEMANA

Pot. General

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA

VOLUMEN MODELO Multisaltos ver.

hasta 200 saltos 4 x 50 m.

5 x 50 m

MODELO

3 x 50 2 x 100

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

2 x 50 2 x 100

50 a 100 saltos 6x8

8x8

4x8

25

8x8

10 x 8

5x8

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.4. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO DE PISTA CUBIERTA

lunes

martes

mi茅rcoles

pesas

circuito de tronco

pesas

rapidez

jueves

rapidez

muelleo de pies con cint: 5k

vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad 6 x 4 x 60 rec 2 y 4 min

P.A.M. multisaltos

2 x 100 p-t-p 2 x 100 prog 2 x 100 t-p 6 x 100 tc.

8 X 300 rec 6'

potencia aer贸bica potencia aer贸bica

2 x 4 x 500 rec 3 min

2 x 4 x 500 rec 3 min

26

viernes

s谩bado

pesas

circuito tronco

rapidez vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad 6 x 4 x 60 rec 2 y 4 min

tc. salida

multis P.A.M. 8 X 300 rec 6'

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.5. CICLO ESPECIAL PISTA CUBIERTA

MES SEMANA

DICIEMBRE

ENERO

13

14

15

Nº UNIDADES

71-80%

VOLUMEN

(300 m)

MODELO

Cap. Láctica 81-90% (300 - 500 m)

C. Anae. Alác.

91-100% (Res. a la veloc)

MODELO

MODELO

18

hasta 3 km 8 x 300

7 x 300

3 x 300

7 x 300

6 x 300

2-3 x 300

rec 6 min

rec 6 min

rec 6 min

rec 6 min

rec 6 min

rec 6 min

2 x 500

2 x 500

2 x 500 2 x 400

1 UNIDAD POR SEMANA hasta 2500 m.

2 x 500

2 x 500

3 x 500

2 x 400

2 x 400

2 x 400

2 x 400

300

2 x 300

2 x 300

3 x 300

Nº UNIDADES VOLUMEN

17

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

16 ESPECIAL

CICLO

Pot. Aer.Mixta

FEBRERO

2 UNIDADES POR SEMANA hasta 1.500 metros x 60 x 80

x 60 x 80

x 60 x 80

x 60 x 80

x 60 x 80

x 60 x 80

(60-80 m,) Pesas

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA

Pot. General

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA

VOLUMEN MODELO Multisaltos ver.

hasta 150 saltos 4 x 100

5 x 100

MODELO

5 x 100

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

4 x 100

50 a 100 saltos 8 x 10

9 x 10

6 x 10

27

9 x 10

10 x 10

6 x 10

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.6. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE PISTA CUBIERTA

lunes

martes

miércoles

pesas

circuito de tronco

pesas

rapidez

rapidez vallitas 8 x 10

resistencia a la velocidad

cap. Láctica multisaltos

4 x 4 x 60 rec 2 y 4 min

2 x (500-400300) rec 6-7 min

P.A.M.

2 x 3 x 80

7 x300

rec 3 y 6 min

rec 6 min

jueves

muelleo de pies con cint: 5k

viernes

sábado

pesas

circuito tronco

rapidez vallitas 8 x 10

resistencia 2 x 100 p-t-p a la 2 x 100 prog velocidad 2 x 100 t-p 6 x 100 tc.

4 x 4 x 60 rec 2 y 4 min

P.A.M.

7 x300 rec 6 min

2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min

tc. salida

multis cap.

Láctica

2 x 500 2 x 400 2 x 300 rec 6-7 min

28

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.7. CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA

FEBRERO

MES SEMANA

19

20

81-90% (300 - 500 m)

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

De 1000 a 1500 metros 500-300

400-400-300

(Res. a la veloc)

Nº UNIDADES

500-300

2 x 500

400

Rec. 8- 10 min

91-100%

22

1 UNIDAD POR SEMANA

400-300

C. Anae. Alác.

21

COMPETITIVO

CICLO

Cap. Láctica

MARZO

Rec. 8- 10 min

Rec. 8- 10 min

Rec. 8- 10 min

1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

VOLUMEN MODELO

x100 x120

x100

1x120

x 120

Rec. Completa

Rec. Completa

Rec. Completa

Rec. Completa

(100-120 m,)

Pesas

Nº UNIDADES

Pot. General

Nº UNIDADES

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES VOLUMEN

1 UNIDAD POR SEMANA 1-2 UNIDADES POR SEMANA hasta 100 saltos

MODELO Multisaltos ver.

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento) 50 a 100 saltos 8-10 x 10

29

8-10 x 10

8-10 x 10

8-10 x 10

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.8. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA

lunes

martes

vallitas

pesas

miércoles

jueves

viernes

tc. Carrera descanso descanso activo pruebas de multisaltos cap láctica síntesis tc, salida 500 2 x 100 300 2 x 120 tc. Carrera 400

rec completa

rec completa

30

sábado competición

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.9. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO AIRE LIBRE

MARZO

MES SEMANA

Cap. Láctica

23

Nº UNIDADES

3 UNIDADES POR SEMANA hasta 2,5 km

(150 - 500 m)

MODELO 1

x 150 x 200

MODELO 2

x 250 x 300

MODELO 3

x 500 x 400

(Res. a la veloc)

26

FUNDAMENTAL INTENSIVO

VOLUMEN

91-100%

25

CICLO

81-90%

C. Anae. Alác.

24

ABRIL

MODELO

4 x 4 x 60

5 x 4 x 60

3 x 4 x 60

6 x 4 x 60

Pesas

Nº UNIDADES

3 UNIDADES POR SEMANA

Pot. General

Nº UNIDADES

1 - 2 UNIDADES POR SEMANA

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES

2 UNIDADES POR SEMANA hasta 150 saltos

MODELO

Multisaltos ver.

Nº UNIDADES

5 x 4 x 60

2 x 4 x 60

3 x 80

3 x 80

hasta 1500 m.

(60-80-100 m,)

VOLUMEN

28

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

27

hasta 100 saltos

VOLUMEN MODELO

31

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.10.

MODELO DEL MICROCICLO DURANTE FUNDAMENTAL INTENSIVO DE AIRE LIBRE

lunes

martes

miércoles

pesas

circuito de tronco

pesas

rapidez

jueves

rapidez

vallitas 8 x 10

vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad

multisaltos

4 x 4 x 60

rec 3 y 6 min

sábado

pesas

circuito tronco

rapidez vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad

opcional

4 x 4 x 60 cap.

Láctica

2 x (500400300) rec 6-8 min

CICLO

viernes

resistencia a la velocidad

rec 2 y 4 min cap. Láctica 3 x 80

EL

rec 2 y 4 min

tc. salida

multis

3 x 80 8 x 150 rec 6 min

cap. Láctica rec 3 y 6 min 3 x 3 x 300 rec 6 y 12 min

32

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.5.11.

Alex Codina Trenzano

CICLO ESPECIAL AIRE LIBRE

ABRIL

MES 29

SEMANA

MAYO 30

31

33

34

ESPECIAL

CICLO

Cap. Láctica

32

3 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES

81-90%

VOLUMEN

hasta 2,5 km

(150 - 500 m)

MODELO 1

x 150

MODELO 2

x 300 x 500 x 400

Pot. Láctica

VOLUMEN

( 150 m.)

MODELO

C. Anae. Alác.

91-100% (Res. a la veloc)

1 UNIDAD POR SEMANA

Nº UNIDADES

91-100%

x 150

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

(60-80-100 m,)

Pesas

Nº UNIDADES

Pot. General

Nº UNIDADES

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES VOLUMEN

de 1500 a 1000 metros 3 x 4 x 60

2 x 4 x 60

2 x 60

4 x 60

2 x 3 x 80

2 x 3 x 80

2 x 80

2 x 3 x 80

2 x 3 x 80

2 x 80

2 x 100

2 x 2 x 100

2 x 100

2 x 2 x 100

3 x 2 x 100

2 x 100

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA

2 UNIDADES POR SEMANA hasta 150 saltos

MODELO

Multisaltos ver.

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

hasta 100 saltos

MODELO

33

60

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.12.

MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE AIRE LIBRE

lunes

martes

miércoles

pesas

circuito de tronco

pesas

rapidez

jueves

rapidez

vallitas 8 x 10

vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad

potencia láctica 6 x 150 rec 10-12 min

rec 2 y 4 min

cap. Láctica

2 x 3 x 80

2 x (500400300) rec 6-8 min

rec 3 y 6 min

sábado

pesas

circuito tronco

rapidez vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad

multisaltos

3 x 4 x 60

viernes

tc. salida

4 x 4 x 60 cap.

Láctica

rec 2 y 4 min

4 x 2 x 300

2 x 3 x 80

rec 6 min

rec 3 y 6 min

multis

cap. Láctica 2 x 4 x 150

2 x 100

2 x 100

rec 4 min

rec 4 min

34

rec 6 y 12 min

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.5.13.

Alex Codina Trenzano

CICLO PRECOMPETITIVO AIRE LIBRE

MES SEMANA

MAYO

JUNIO

35

36

1 -2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES

81-90%

VOLUMEN

150-500 m

MODELO 1

x 150

MODELO 2

x 300

MODELO 3

x 500

Pot. Láctica

VOLUMEN

( 150 m.)

MODELO

C. Anae. Alác.

91-100% (Res. a la veloc)

1 UNIDAD POR SEMANA hasta 600 m. x 150

1-2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

(80-100-120 m,)

Pesas

Nº UNIDADES

Pot. General

Nº UNIDADES

Multisaltos hor.

Nº UNIDADES VOLUMEN MODELO

Multisaltos ver.

hasta 1,5 km.

Nº UNIDADES

91-100%

hasta 800-900 metros 2 x 2 x 80

2 x 80

3 x 100

2 x 100

2 x 100

2 x 120

1 x 120

2 x 120

MODELO

x 120

2 UNIDADES POR SEMANA

1 - 2 UNIDADES POR SEMANA hasta 150 saltos 5x

5x

2 x 100

3 x 100

3x

5x 3 x 100

2 UNIDADES POR SEMANA

Nº UNIDADES VOLUMEN

38

PRE COMPETITIVO

CICLO

Cap. Láctica

37

50 a 100 saltos 8 x 10

8 x 10

35

8 x 10

8 x 10

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.14.

MODELO DEL MICROCICLO PRECOMPETITIVO DE AIRE LIBRE

lunes

martes

miércoles

pesas

circuito

pesas

jueves

DURANTE

EL

CICLO

viernes

sábado

pesas

circuito

DESCANSO de tronco rapidez

tronco rapidez

rapidez

vallitas 8 x 10 resistencia a la velocidad

potencia láctica

2 x 100 rec 4 y 8 min

DESCANSO ACTIVO

multisaltos 4-5 x 150 rec 10-12 min

2 x 2 x 80 rec 3 y 6 min

O resistencia a la velocidad

tc. salida

2 x 80

cap.

Láctica 500 2 x 400 2 x 300

rec 3 y 6 min

multis

2 x 100 rec 4 y 8 min

cap. Láctica 6 x 300

2 x 120 rec 5 min

vallitas 8 x 10

2 x 120 rec 8-10 min

rec 5 min

36

rec 8-10 min

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

7.5.15.

Alex Codina Trenzano

CICLO COMPETITIVO AIRE LIBRE

MES SEMANA

JUNIO

JULIO

39

40

81-90% (300 - 500 m)

MODELO

VOLUMEN

(150 m.)

MODELO

91-100% (Res. a la veloc)

MODELO

(100-120 m,)

Rec. Máxima

Rec. Máxima

Rec. Máxima

Rec. Máxima

Rec. Máxima

Rec. Máxima

1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS) hasta 500 m. x 120 Rec. Máxima

Pesas

Nº UNIDADES

Pot. General

Nº UNIDADES

Multisaltos ver.

Nº UNIDADES VOLUMEN

Rec. Máxima

x 150

Nº UNIDADES VOLUMEN

Rec. Máxima

hasta 500 metros

Rec. Máxima

C. Anae. Alác.

Rec. Máxima

1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

Nº UNIDADES

98-100%

44

hasta 1000 metros x300 x400 x500 Rec. Máxima

Pot. Láctica

43

1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

Nº UNIDADES VOLUMEN

42

COMPETITIVO

CICLO

Cap. Láctica

41

AGOSTO

1 UNIDAD POR SEMANA

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento) 50 a 100 saltos

MODELO

37

Rec. Máxima

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

7.5.16.

MODELO DEL MICROCICLO COMPETITIVO DE AIRE LIBRE

DURANTE

EL

CICLO

Lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

Vallitas

pesas

tc. Carrera

descanso activo

descanso

competición

pruebas de síntesis

multisaltos

cap-pot láctica

tc, salida 80 100 120 150

tc. Carrera

300 400 500 rec completa

de tacos rec completa

38

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

Bibliografía

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Cuadernos de Atletismo. Nº 7. Madrid, 1982 Bravo, J. y otros autores “Atletismo (1). Carreras y marcha” Comité Olímpico Español.

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39

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

Alex Codina Trenzano

Martín Acero, R; Povill, J.M. “Una experiencia de trabajo de resistencia en jóvenes velocistas” Comunicación en el Congreso Internacional de Planificación y control del entrenamiento. Lleida, 1986 Martin, D y otros autores “Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo” Editorial Paidotribo. Barcelona, 2001 Tschiene, P. “La estrategia el entrenamiento juvenil” Atleticastudi. Roma, 1985 Varios autores. “Preparación deportiva juvenil”. Scuola dello Sport. CONI. Roma, 1983 Vélez, M. “Planificación del entrenamiento de los jóvenes hacia el alto rendimiento”.

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Vittori, Carlo. “Propuesta de un modelo técnico-biomecánico de la prueba de 100 metros” Cuadernos de Atletismo. Nº 11. Centro de Documentación de la RFEA. Madrid, 1981 Weineck, Jürgen. “Entrenamiento Óptimo” Editorial Hispano Europea.Brcelona, 1988 Vittori, C. “Directrices entrenamiento de velocidad en todas las categorías” Atleticastudi. Roma, 1981 Vittori, C. Y col. “Experiencia de entrenamiento de la resistencia específica en velocistas” Atlética Leggera. Roma, 1978.

40