SANTÉ Special Desugar je leven

SANTÉ desugar je leven

SANTÉdesugar je leven

Ontsuikeren

Om iets te vieren, om jezelf te belonen of te troosten. Voor de gezelligheid, uit verveling of bij lastige gevoelens. Er is eigenlijk altijd wel een reden om te snoepen. Dat maakt stoppen of minderen met suiker ook zo lastig. Het is er nooit het juiste moment voor. En eerlijk: dat moment gaat ook nooit komen. Dus neem vandaag nog het besluit om je suikerinname onder de loep te nemen. Begin gewoon en onderzoek hoeveel suiker je daadwerkelijk binnenkrijgt op een dag. De kans is groot dat dit veel meer is dan je denkt. In deze special lees je alles wat je moet weten om te ontsuikeren. Van de effecten van suiker op je gezondheid tot de schuilnamen op producten in de supermarkt. Doe er je voordeel mee en wees suiker te slim af. En als je wat zoets eet: geniet er extra van!

Annalot Boersma

CHEF REDACTIE

Is SUIKER echt zo slecht?

Met een kleine portie suiker op z’n tijd kan je lichaam prima dealen. Alleen zit daar nou net de crux, want we lepelen veel meer suiker naar binnen dan goed voor ons is. In Nederland eten we gemiddeld 44 kilo per persoon per jaar, waarvan 26 kilo toegevoegde suikers en 18 kilo natuurlijk aanwezige suikers. Dit blijkt uit cijfers van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Die 44 kilo komt neer op 122 gram suiker per dag. Voor de beeldvorming: dat zijn 27 suikerklontjes, elke dag! Het advies van de World Health Organization (WHO) is om de consumptie van vrije suikers (dit zijn alle toegevoegde suikers en alle suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtconcentraten) te beperken tot maximaal tien procent van het totaal aan calorieën dat je eet. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag eet komt dit neer op vijftig gram vrije suikers per dag. Gewone kristalsuiker bestaat voor de ene helft uit fructose en voor de andere helft uit glucose. Een overdaad aan fructose kan niet worden gebruikt voor hapklare energie en jaagt je lever op

stang. Die zet de fructose om in vet (glycerol) en slaat het op in de vetcellen in je buik. En buikvet vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Maar het is niet de enige reden waarom tafelsuiker een aanslag is op je gezondheid:

• Suiker vergroot de kans op een slecht gebit. Het tast je tandglazuur aan, waardoor je een grotere kans hebt op gaatjes (cariës).

• Suiker versterkt je snaaitrek, waardoor de kans op overgewicht en diabetes (type 2) toeneemt. Als je bijvoorbeeld een moorkop hebt gegeten, volgt na een paar minuten een suikerhigh gevolgd door een suikerdip. Je bloedsuikerspiegel verandert in een rollercoaster. Zodra je bloedsuikerspiegel laag is, wordt het hormoon ghreline in de maagwand aangemaakt. Gevolg: knorrende maag. Voor je het weet, sta je weer met je neus in de voorraadkast te zoeken naar iets lekkers.

• Suiker zorgt ervoor dat je lichaamscellen sneller verouderen. Dat verstoort je nachtrust, waardoor je minder diep slaapt en je lichaam minder goed de gebruikelijke herstelwerkzaamheden kan uitvoeren. Dit heeft bijvoorbeeld effect op je huid (denk aan dofheid, rimpels).

• Vermoedelijk verstoort suiker de mineraalbalans in je lichaam. Dit maakt de opname van calcium en magnesium moeilijker. En die stoffen heb je hard nodig voor sterke botten.

• Suiker kan leiden tot een disbalans in je darmflora, met als mogelijk gevolg darmklachten of candida, een gist in je darmen die allerlei klachten kan geven.

SANTÉdesugar je leven

SANTÉdesugar je leven

Geraffineerde suikers kun je missen als kiespijn

Kun je beter ALLE SUIKERS uit je eetpatroon

SKIPPEN?

Het antwoord is: nee. Het verwarrende is dat je niet zonder suikers kunt: ze zijn de energieleveranciers van je lichaam. Voor de duidelijkheid: dan gaat het alleen om natuurlijke suikers, zoals fruitsuiker, want geraffineerde suikers kun je missen als kiespijn. Suikers behoren tot de categorie koolhydraten. Iets genuanceerder: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Je hebt dagelijks minimaal 20 gram verteerbare koolhydraten nodig. Diëtist Naomi Hoekstra: “De beste aanpak is om koolhydraten binnen te krijgen in combinatie met vezels, eiwitten of vetten. Denk dan bijvoorbeeld aan volkorengranen (brood, pasta, rijst), aardappelen, quinoa en peulvruchten (linzen, bonen en kikkererwten). Of aan combinaties als yoghurt met suikervrije muesli. Zo blijft je bloedsuikerspiegel mooi in balans.” Let op! Het de-sugarren van je leven is dus iets anders dan koolhydraten schrappen. Als je geen koolhydraten eet, kun je gezondheidsklachten krijgen (zoals vermoeidheid, obstipatie, hoofdpijn, neerslachtigheid). Maar stop je met overmatig suikergebruik, vooral de ‘kale’ suikers, dan geef je je gezondheid juist een boost.

Honing VS. kristalsuiker

Suiker (ook wel sacharose) wordt uit planten gehaald: uit suikerbieten of uit de rietsuikerplant. Bij suikerriet zit de suiker in de stengel en bij de -biet in de wortel. In de fabriek wordt deze ruwe suiker gezuiverd, oftewel geraffineerd. De ene suikervariant wordt meer gezuiverd (kristalsuiker) dan de ander, zoals oerzoet (rietsuikersap). Een suikermolecuul bestaat uit fructose (fruitsuiker) en glucose (ook wel druivensuiker of dextrose genoemd).

Bij natuurlijke suikers zijn de voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels) niet uit het product gefilterd. Het blijft suiker, maar wel met een toegevoegde waarde, waardoor het beter door je lichaam wordt verwerkt. Denk bijvoorbeeld aan vers en gedroogd fruit, kokosbloesemsuiker of dadels.

Natuurlijke suikers hebben het imago gezond te zijn, maar let op. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid

tussen agavesiroop, honing, dadels, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop of de bekende kristalsuiker. Wel is het zo dat snacks of producten met natuurlijke suikers vaak gezondere voedingsstoffen (vezels, vitamines en mineralen) bevatten dan producten propvol geraffineerde suikers. De valkuil is dat je snel denkt dat een taart gezoet met honing en bananen ‘gezond’ is, waardoor je er meer van eet. Helaas krijg je zo alsnog een enorm suikershot én een berg calorieën binnen. Nog iets om op te letten: statements op verpakkingen. Zoals: ‘Appelsap zónder toegevoegde suikers.‘ Wat de fabrikant dan doet, is appelsapconcentraat toevoegen.

Diëtist Naomi Hoekstra: “En vruchtenconcentraat bevat heel veel suiker, waardoor je het kunt vergelijken met suikerklontjes. Terwijl je denkt gezond bezig te zijn.”

De meest voorkomende SOORTEN SUIKER

KRISTALSUIKER: witte suiker (die ook in restaurants op tafel staat).

POEDERSUIKER: fijn vermalen kristalsuiker.

BASTERDSUIKER: deze variant lijkt misschien gezonder dan witte tafelsuiker, maar dat is-ie het niet. De bruine kleur ontstaat doordat er kunstmatige kleurstoffen en melasse aan zijn toegevoegd.

MELASSE: kooksel van suikerbieten of van suikerriet.

KANDIJ (SUIKER, KLONTJES, STOKJES): wordt gemaakt in een warme, onverzadigde suikeroplossing. Hierin groeien grote kristallen, tot er een kandijklontje is gevormd. Donkere kandij wordt gekleurd met karamel en

witte kandij is witte kristalsuiker.

GELEERSUIKER: witte kristalsuiker met citroenzuur en pectine.

INVERTSUIKER: een mengsel van fructose en glucose, dat ontstaat door de inversie van kristalsuiker.

RIETSUIKER: wordt gemaakt van suikerriet en heeft een bruine kleur.

Als je kunt kiezen: ruwe rietsuiker is iets minder ongezond dan geraffineerde rietsuiker.

SUIKERSTROOP: wordt gemaakt uit een kooksel van gewone kristalsuiker. Door melasse en kleurstoffen aan het mengsel toe te voegen, ontstaat de donkere kleur.

BIETSUIKERSTROOP: suikerstroop met een hoog ijzergehalte.

Zijn ZOETSTOFFEN een goed alternatief?

Kort door de bocht: niet écht. Diëtist Naomi Hoekstra: “De hoeveelheid zoetstoffen in producten is niet het probleem. Die is veilig en eindeloos getest. Maar dat betekent niet dat ik als diëtist zoetstoffen aanraad. Suikervervangers zoals stevia, maltitol en sorbitol zijn vaak zoeter dan suiker, maar bevredigen de zoetbehoefte in je lijf niet. Je lichaam blijft daardoor op zoek gaan naar iets zoets. Lightfrisdranken zijn dus een no go bij het de-sugarren.” Er zijn theorieën dat je dik zou worden van zoetstoffen. Die zijn niet wetenschappelijk bevestigd,

SANTÉdesugar je leven

maar als je vier glazen lightfrisdrank drinkt, dénkt je lichaam dat er insuline aangemaakt moet worden, terwijl er geen calorieën binnenkomen.

En dus zit je lichaam met een insulineoverschot. Als gevolg geeft je brein het hongersignaal af, in de hoop dat je gaat eten en de insuline zijn werk kan doen. Daarom werken lightproducten eetlustopwekkend.

Een ander nadeel is dat zoetstoffen niet verzadigen, omdat ‘een vol gevoel’ bepaald wordt door de hoeveelheid calorieën, vezels en het type energiebron (vet, koolhydraten).

SANTÉdesugar je leven

Dit doet SUIKER IN JE LICHAAM

Koolhydraten, waaronder suikers, worden in je lichaam omgezet in glucose en via je bloed naar je cellen getransporteerd voor de nodige brandstof. Naast dat het energie geeft, stimuleert suiker ook de dopaminejackpot in het beloningssysteem van je hersenen. Daarom word je blijer van een handvol drop of bonbons dan van een stengel bleekselderij. Hoe groter de hoeveelheid suiker die je eet, hoe groter de suikerrush en de suikerdip die je daarna te verstouwen krijgt. Suiker zorgt er namelijk voor dat de glucosespiegel in je bloed stijgt. Maar langdurig een te hoge bloedsuikerspiegel tast je bloedvaten aan, dus wordt de alvleesklier geactiveerd om insuline aan te maken. Dit hormoon stabiliseert de glucosewaardes. Helaas heeft de werking van insuline een minder geliefd bij-effect: het glucoseoverschot dat uit het bloed wordt gehaald, wordt opgeslagen als vet. Met andere woorden: insuline voert een suikerrijk fastfoodmenu af

naar je probleemzones. Tenzij je de energie die de suikers leveren binnen hetzelfde dagdeel verbruikt door bijvoorbeeld te sporten. In dat geval verbruikt je lichaam de glucose gewoon en gaat het rechtstreeks richting je spiercellen, waar het wordt omgezet in energie. Voedingswetenschapper en leefstijlcoach Meijke van Herwijnen: “Als je suiker eet in combinatie met vezels, bijvoorbeeld een volkorenboterham met appelstroop, wordt het minder snel in het bloed opgenomen en blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Puur door het feit dat er niet alleen suikers, maar ook andere voedingsstoffen moeten worden verteerd. Wat ook een stabiele bloedsuikerspiegel oplevert, is de combinatie van goede vetten en/of eiwitten met suikers. Dit zorgt voor een langzamere afgifte van glucose aan het bloed, bijvoorbeeld kwark met vers fruit.”

Een overdaad aan fructose jaagt je lever op stang

Versla je (zoete) SNAAITREK

Een hele reep zeezout-karamel naar binnen werken omdat je een rotdag hebt gehad. Je eet dan niet omdat je honger hebt, maar omdat eten je troost geeft. Emotionele honger heet dat ook wel. Zo houd je je snoepbui in toom.

1

Houd een tijdje een eetdagboek bij. Noteer wat je eet en hoe je je op dat moment voelde (bijvoorbeeld met behulp van de emoticons op je telefoon). Zo kun je nagaan of je vaker ongezonde keuzes maakt op basis van emoties.

2

Probeer na te gaan waar het gevoel vandaan komt dat je hebt als je snackt. Is er iets vervelends gebeurd op je werk, heb je ruzie met je partner of maak je je ergens zorgen om?

3

Denk na of je dit gevoel ook kunt wegnemen op een andere manier dan met eten. Misschien kun je de ruzie met je partner uitpraten, of een mailtje sturen naar je baas om de gebeurtenis op je werk uit je hoofd te zetten. Is er geen directe oplossing? Ga dan na of er nog een andere manier is om jezelf te belonen, bijvoorbeeld door een warm bad te nemen of met de hond naar het strand te gaan.

Zo pak je een SUIKERDETOX aan

Je kunt zonder gezondheidsproblemen cold turkey stoppen met het eten van toegevoegde suikers. Wat de beste aanpak is, verschilt per persoon. Misschien vind jij het fijner om op je gemak af te bouwen. Voor iedereen geldt sowieso: plan je maaltijden vooruit. Maak voor de eerste paar weken complete dagmenu’s, zodat je geen onverstandige keuzes maakt. In zes weken kun je je zoetbehoefte de baas zijn. Zorg er in elk geval voor dat je eerste maaltijd van de dag proteïne- en vezelrijk is, zodat je minder snel weer trek krijgt. Wat je in huis kunt halen: eieren, vette vis en mager vlees (beter verteerbaar), noten en zaden, alle soorten groenten en fruit (drie stuks per dag), tofu, peulvruchten. Wees in het begin zuiniger met zetmeelachtige koolhydraten (zoals aardappelen, volkorenbrood, zilvervliesrijst), omdat grote hoeveelheden daarvan leiden tot flinke insuline-aanmaak. Insuline is een vetopslaghormoon. En je wilt je hormoonsysteem juist tot rust brengen.

SANTÉdesugar je leven

WAT KUN JE VERWACHTEN?

Als je mindert of stopt met toegevoegde suikers eten, zal je smaak na een à twee weken al verbeteren. Je zoetbehoefte is hardnekkiger en heeft vier tot zes weken nodig. Pas dan merk je dat je minder zoete trek hebt en zal een gebakje je waarschijnlijk veel minder doen. Je bent afgekickt, en dan? Zet je na zes weken, afgekickt en wel, je tanden in een cheesecake of citroentaartje, dan lopen de rillingen je over de rug: mierzoet! Maar pas op… daar wen je snel aan. Dat komt doordat we van nature een voorkeur hebben voor zoet. Eet je weer drie à vier dagen volop suikers? Dan ben je terug bij af met je zoetbehoefte. Zolang je na dat ene taartje stopt, is er niks aan de hand. De ironie is: hoe gezonder je leeft, hoe meer je het voelt als je een keer zondigt. Voedingswetenschapper Meijke van Herwijnen: “Als je bijna nooit suiker eet, geeft je lichaam bij het eten van een suikersnack signalen dat het niet goed voor je is: opvliegers, menstruatie -

Zet je je tanden na zes weken, afgekickt en wel, in een cheesecake of citroentaartje, dan lopen de rillingen over je rug: mierzoet! Maar pas op: daar wen je snel weer aan

klachten, acné, opgeblazen buik, moeilijke stoelgang. Mensen die vaak ongezond en suikerrijk eten, hebben deze hints ooit ook gekregen, maar negeerden die, waardoor de signalen op den duur (dat kan jaren duren) niet meer worden doorgegeven. Je lichaam heeft het als het ware een beetje opgegeven. En je lichaam weer in de fabrieksinstellingen terugzetten, gaat niet zonder slag of stoot.”

SANTÉ

sup

Welk abonnement kies jij?

Meest gekozen

20x SANTÉ 10x SANTÉ

50% korting

✓ Santé 2 jaar lang automatisch

thuisbezorgd (20 edities)

✓ Direct toegang tot alle digitale edities vanaf 2019

✓ Na actieperiode eenvoudig

maandelijks opzegbaar van € 119,80 voor € 59,95

✓ Santé 1 jaar lang automatisch

thuisbezorgd (10 edities)

✓ Direct toegang tot alle digitale edities vanaf 2019

✓ Na actieperiode eenvoudig

maandelijks opzegbaar

van € 59,90 voor € 34,95

erkorting!

Ga

Scan deze code met de camera van je telefoon

✓ 1 jaar lang (10x) het digitale magazine

✓ Direct toegang tot alle Santé-edities vanaf 2019

✓ Na actieperiode eenvoudig maandelijks opzegbaar van € 59,90 voor € 24,50

Na de actieperiode maandelijks opzegbaar

Deze aanbiedingen zijn geldig tot en met 31 december 2023. Na de actieperiode wordt het abonnement met een jaar verlengd tegen het dan geldende standaardtarief en geldt een opzegtermijn van 1 maand. Voor abonnementen buiten Nederland rekenen wij extra verzendkosten. Deze kosten zijn afhankelijk van land en gewicht.

SANTÉdesugar je leven

Voedingswetenschapper Meijke van Herwijnen: “Suikerrijke snacks eten kan onprettige gevoelens onderdrukken. Suiker heeft namelijk een positief effect op het serotonine- en dopaminegehalte in de hersenen, waardoor je je instant lekker voelt; de suikerkick. Dit serotonine-effect bepaalt dan ook de dooreetfactor van suikerbommetjes als koek, gebak en snoep. En hoe vaker je iets zoets eet, hoe sterker de zoetbehoefte wordt. Verslavend lekker dus.” Toch kun je niet echt spreken van een verslaving, omdat suiker niet dezelfde werking heeft als bijvoorbeeld drugs. Diëtist Naomi Hoekstra licht toe: “Het gaat bij suiker niet om de werkzame stof. Dit zou namelijk betekenen dat je een chocolade-craving kunt oplossen met een hap suiker. Het gaat juist om de smaak van de chocolade en het gevoel dat die geeft. De suikerkick en de gewenning zou

Waarom is het toch zo

moeilijk

om te MINDEREN MET SUIKER?

je een verslaving kunnen noemen. Zoals standaard een toetje na het eten of chocola als je naar een serie kijkt. Zo verhoogt je zoetbehoefte. En voordat die eindelijk weer is verminderd, ben je vier tot zes weken verder.”

Een andere reden dat het zo moeilijk is om te minderen, is dat in tachtig procent van de levensmiddelen suiker zit. Het vergt bijna een cursus etiketten lezen om te achterhalen waar allemaal suiker in zit. De meest voorkomende namen eindigen op ose (fructose, maltose, dextrose, lactose). Maar het probleem is dat er wel honderdvijftig synoniemen zijn. Een groot aantal is niet zo bekend en heeft undercovernamen als turbinado, muscovado en gula djawa. Ook zijn er benamingen die nog best healthy klinken, zoals kokosbloesem, honing en vruchtenconcentraat. Maar voor je lichaam is dit allemaal hetzelfde: suiker!

SUIKERSURVIVALGIDS

voor de supermarkt

In veel (kant-en-klaar)producten zit suiker, ook als je het niet direct verwacht. Check dus altijd de ingrediëntenlijst en let op alle vormen van suiker. Hoe dichter ze aan het begin van de reeks ingrediënten staan, hoe meer suiker erin zit. En heel simpel: als het zoet smaakt, zitten er suikers in.

Je kunt suikers op het etiket terugvinden onder de namen kristalsuiker, suiker, melksuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop, isoglucose, melksuiker (lactose), vruchtensuiker en andere toegestane benamingen behoren tot de suikers. Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer de fabrikant honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop of vruchtenconcentraat gebruikt als suikerbron.

VOEDINGSWAARDECLARATIE

De voedingswaardedeclaratie op het etiket geeft informatie over de hoeveelheid voedingsstoffen. Onder het koolhydraatgehalte is aangegeven hoeveel hiervan als suikers (mono- en disachariden) aanwezig is. Hierbij kan geen onderscheid worden gemaakt tussen van nature aanwezige of toegevoegde suikers. Het is namelijk niet mogelijk om deze verschillende soorten suikers met hulp van analyses op het laboratorium te scheiden. Omdat ons lichaam ook geen onderscheid maakt tussen van nature aanwezige suikers en toegevoegde suikers is dat eigenlijk ook niet nodig.

PAS OP DEZE INSTINKERS

› LIGHTPRODUCTEN ZIJN

NIET HEILIG

Aan veel lightproducten wordt alsnog suiker of een suikervervanger toegevoegd om nog iets van de smaak te redden doordat er vetten zijn weggelaten. Wees dus alert.

› VRUCHTENSAP = SUIKERDRANK

In een flesje vruchtensap (250 ml) uit de supermarkt zit net zo veel suiker als in een glas frisdrank, namelijk zeven klontjes.

› PAS OP MET 0%-VETPRODUCTEN

Vetvrije producten bevatten misschien minder calorieën, maar in sommige gevallen wordt suiker toegevoegd om ze beter te laten smaken. Bijvoorbeeld bij (vruchten-) yoghurt. Check dus het etiket.

› PRODUCTEN MET VERRADERLIJK

VEEL SUIKER

Granola, vruchtensap, sommige magere yoghurts, ketchup, sportdrank, koffie met een extra smaakshot, ice tea, ingeblikte bonen, ontbijtgranen.

STAAT ER SUIKERARM

OP HET ETIKET?

Deze claim betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 5 gram/100 gram of 2,5 gram/100 milliliter is.

SUIKERS

• Suiker

• Kristalsuiker

• Rietsuiker

• Invertsuiker

• Melksuiker

• Vruchtensuiker

• Druivensuiker

• Moutsuiker

CHEMISCHE

NAMEN

• Sacharose

• Lactose

• Fructose

• Dextrose

• Maltose

• Trehalose

• Galactose

VLOEIBARE

SUIKERS

• Honing

• Agavesiroop

• Ahornsiroop (maple syrup)

• Isoglucose

• Glucosefructosestroop

• Glucosestroop

• Melasse

SAP UIT FRUIT

• Vruchtensap

• Vruchtenconcentraat (Bron: Voedingscentrum)

De-sugar je leven is een digitale uitgave van Santé (2023), onderdeel van Audax Publishing

Uitgever Nadine van de Luijtgaarden

Art director Alexandra Fitters

Chef redactie Annalot Boersma

Beeld Beeldigbeeld/Seasons.Agency, Getty Images, Shutterstock, Stockfood Marketing Harriet Bouman-Walther (brandmanager), Marjolein Otte (abonnementen)

Aan deze special werkten mee Priscilla Borgers, Marion van Es, Esmir van Wering, Caroline Walenkamp