укроти by Елена Елена

Руби Уэкс Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире Психология. Cам себе коуч –

Текст предоставлен правообладателем http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=38908599&lfrom=30440123 «Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире»: Эксмо; Москва; 2019 ISBN 978-5-04-095016-4

Аннотация В своей книге Руби Уэкс – сценарист и телеведущая, получившая степень магистра когнитивной психологии в Оксфорде – интересно и доступно объясняет, как мозг делает из нас безумных невротиков и что с этим делать. Нами управляет множество факторов – внешние обстоятельства, гормоны, гены, – но благодаря простым техникам и упражнениям мы способны укротить свой беспокойный разум, вернуть контроль над собственными мыслями и наслаждаться жизнью без драм и стресса!

Руби Уэкс Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире Ruby Wax SANE NEW WORLD Copyright © 2013 by Ruby Wax Originally published in Great Britain by Hodder & Stoughton in 2013 © Рябина Ю.В., перевод, 2019 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019 ***

Из этой книги вы узнаете: Из этой книги вы узнаете: • Как перестать быть безжалостным критиком самого себя • Что превращает нас в шопоголиков • Почему мы постоянно загружаем себя делами и боимся прокрастинации • Зачем практиковать осознанное мышление • Как жить в настоящем, не зацикливаясь на прошлом и будущем • Почему о многозадачности надо забыть • Существуют ли «нормальные люди» на самом деле Посвящается Эду, Максу, Марине и Мэдди

Начало Эта книга посвящена моему разуму, который в какой-то момент потерялся, а также всему остальному человечеству – оно тоже время от времени, вероятно, кладет свой разум не на место. Большую часть своей взрослой жизни я переживала взлеты и падения депрессии, но эта книга адресована не только депрессивным личностям. Да, я отношусь к той же категории людей с расшатанной психикой, что и каждый четвертый человек на Земле, но эта книга написана для всех четверых из четырех. Она для всех нас, поскольку мы устроены

одинаково: мы страдаем, смеемся, злимся, делаем гадости, и за нашими прочными фасадами остаемся хрупкими и уязвимыми созданиями. В своей книге я попытаюсь дать приблизительное представление о том, к чему мы (человечество) на сегодняшний день пришли, и выдвинуть некоторые предположения о том, что могло бы сделать наше пребывание на Земле более приятным. Я говорю не о радостях типа «ура, все в джакузи», а о тех почти блаженных состояниях, которые иногда случаются с нами. Тогда время останавливается, тело чувствует себя на своем месте и голос внутренней критики в голове стихает. Мне знакомы эти критикующие внутренние голоса, и я знаю многих людей, которые тоже слышат лающие диктаторские приказы, звучащие в мозге и не дающие им спать по ночам пыткой непрерывно играющей пластинки: «я должен был, я мог бы». Многие из нас страдают от напряженности современного мира, ведущего нас от эмоционального истощения к депрессии. Мы рабы своей занятости и ненасытной тяги к деньгам, славе, все большему количеству твитов – да чего только нам не хочется! Проблема в том, что люди живут в таком изобилии только последние 50–100 лет. Мы перешли от эпохи дефицита (когда мы, вероятно, были довольно нормальными и имели соответствующие аппетиты) к неограниченным потребностям. Можно сказать, что нынешняя множественность задач сводит нас с ума примерно так же, как слишком много открытых окон в вашем компьютере в конечном итоге приводит к его зависанию. Мы просто не созданы для XXI века. Он слишком напряженный, слишком быстрый, слишком пугающий, и нам не хватает производительности. Эволюция не подготовила нас к этому. Нам трудно уследить за тем, кто кого бомбит, и не хватает ума понять свои эмоциональные состояния. Только что наше сердце обливалось кровью от новости про выбросившегося на берег кита, а в следующую минуту мы уже жаждем крови человека, который увел у нас из-под носа последнюю тележку в супермаркете. Я решила отправиться в это путешествие внутрь себя потому, что хотела найти убежище от постоянных шквалов депрессии, после которых я чувствовала себя опустошенной и сломленной. Каждый приступ становился более длительным и глубоким. Я не хочу обвинять своих родителей, но воспитание детей не было их сильной стороной. Стоило подругам прийти ко мне, как моя мать, подобно ястребу с венским акцентом, занимала свою позицию в тени абажура, ожидая, что кто-нибудь уронит крошку. Когда это происходило, она стремительно влетала в комнату с криком: «Кто принес в дом печенье?» Все в ужасе разбегались. Потом все стало намного мрачнее, но я не собираюсь говорить здесь об этом. Я хочу только сказать, что такие жизненные истории обычно приводят человека к роли комедианта или серийного убийцы. Я выбрала комедию. Итак, после нескольких серьезных психологических сломов, я решила изучить психотерапию, чтобы окончательно выяснить, за что же психотерапевты берут по 80 фунтов в час. Обычно мне удавалось донести выжатое ими из моего мозга знание о том, кто я есть, до ближайшей станции метро, но потом я снова все забывала. Кроме того, поскольку я ничего не понимала в психологии, терапевты могли говорить мне что угодно, – откуда мне было знать, есть ли в этом хоть какой-то смысл? Однажды, лежа на кушетке, я обнаружила, что психотерапевт за моей спиной ест сэндвич с пастромой, перемазав все лицо горчицей. Тогда я пошла изучать психотерапию. Я записалась в библиотеку и больше никогда ни с кем не обсуждала свою прошлую жизнь. Я подумала: «Пора вернуть что-то миру» (возможно, я не сделала этого, но то была хорошая идея). Я заметила, что многие женщины, подобно мне, решают заняться изучением психотерапии, когда их сбивает с ног жестокая волна менопаузы. Гормоны истощаются, и им становится понятно, насколько малы их шансы на то, что за ними снова кто-то приударит. Тогда у этих женщин возникает желание заботиться о других людях или открыть приют для бездомных кошек. Спустя несколько лет я решила пойти дальше и изучить то, что меня по-настоящему интересовало, – мозг. Я полагала, что если пойму, как работает мой двигатель, то смогу обезопасить себя от того, что он откажет посреди богом забытой дороги и мне придется

кричать, чтобы кто-нибудь пришел и починил меня. Я смогу сама себе предоставить услуги организации Анонимных Алкоголиков. Я заарканю это дикое животное – мозг, заставлю его прекратить накручивать себя вокруг одной и той же проблемы, не давая мне спать по ночам, перестать беспокоиться, ворошить прошлое, негодовать и раскаиваться. После долгих поисков я пришла к идее, что осознанность лучше всего поможет мне, поскольку, как я слышала, она дает человеку возможность управлять своим собственным разумом. (Она даже спасла мне жизнь, но я вернусь к этому позже.) И я решила обратиться прямо к первому лицу, к одному из создателей когнитивной терапии на основе осознанности, профессору Марку Уильямсу (Mark Williams), который сказал мне, что, к сожалению, мне придется поступить еще и в Оксфордский университет, чтобы параллельно изучать нейробиологию. Мне удалось найти несколько старых школьных бумаг и откопать пару скромных свидетельств об окончании вузовских курсов, но самое главное – я прошла собеседование и попала в эту магистратуру. Остальные 14 студентов моей группы были чрезвычайно умными и в первый день смотрели на меня так, как будто у них произошел контакт третьего рода1. Но, черт возьми, я сделала это! И вот, после десятилетних агонизирующих самокопаний, магистратуры по осознанности, постуниверситетского образования по психотерапии и даже небольшого привкуса славы я пишу это пособие по укрощению вашего разума. Позже я перейду к деталям, но сейчас хочу упомянуть об одном факте: свет в конце тоннеля – ВАША СПОСОБНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ РАЗУМ И ОБРАЗ МЫШЛЕНИЯ. Это называется нейропластичностью. Ваши гены, гормоны, зоны мозга и уроки ранних лет не обязательно должны определять вашу судьбу. Научные свидетельства показывают, что нейроны (клетки мозга) могут на протяжении всей жизни реорганизовывать свои связи и изменять характер вашего мышления на основе жизненного опыта и вашего отношения к нему. То есть ваши мысли влияют на физиологию вашего мозга, а физиология влияет на ваши мысли. Задумайтесь на минуту о сексе. Не спешите, я подожду. Как только вы включили и настроили свое воображение, целый каскад гормонов выбрасывается в ваше тело, чтобы подготовить вас к страстному танцу. А иногда все происходит наоборот: вы занимаетесь своими делами, и вдруг без всякой причины в вашем мозге срабатывает гормон и мысли переходят в категорию «только для взрослых». Когда меняется мышление, меняется и мозг, а поскольку наш мозг необычайно податлив, то нет предела совершенству. Хочу напомнить вам, что я поступила в Оксфорд, перевалив за 50, хотя когда-то не смогла получить даже диплом детского сада «Усердный Бобер»2 (настоящее название, можете проверить). Это доказывает, что возможно все. Но для того чтобы изменить привычки и мышление, требуется время. Тут не помогут курсы выходного дня на тему «Как пощекотать вашего внутреннего ангела». Дело требует целенаправленной концентрации и долгих повторений. Вы можете измениться, но только если приложите усилия к тому, чтобы не делать все те же вещи, все в той же манере, день за днем. Структуру вашего мозга формируете вы сами и ваше видение окружающего мира. Это то, к чему пришла наука в XXI веке. Большой шаг вперед в сравнении с тем, что Великая Ясновидящая в 10-м поколении может прочесть по вашей руке. Мозг напоминает трехфунтовый кусок мягкого пластилина. Вы можете менять его форму, ломая старые психологические привычки и создавая новые, более гибкие способы 1 Аллюзия на фильм С. Спилберга «Контакты третьего рода» (Close Encounters of the Third Kind) про прибытие на Землю инопланетян (прим. пер.). 2 «Busy Beaver nursery school», Линкольн Парк, Нью-Джерси (прим. пер.).

мышления. Глория Гейнор ошибалась, когда сказала: «Я есть то, что я есть»3. Ей придется исправить текст этой песни, но сменить пластинку будет не так просто. Что же рифмуется с нейропластичностью?

Ваш вид изнутри Если вы заглянете внутрь своего мозга и приблизительно поймете, где что находится и как работает, то вам, вероятно, не удастся полностью познать себя, но появится возможность что-то починить. Научиться саморегуляции – значит чувствовать первые признаки приближающегося выгорания или депрессии и принимать какие-то меры. Идея саморегуляции хорошо известна. Вскоре она может стать (и, я надеюсь, станет) модным словечком этого десятилетия. С помощью определенных приемов – таких как осознанность – мы получаем определенный контроль над химией мозга, которая ведет нас к стрессу и тревожности или к счастью. Этот замечательный орган в нашей голове содержит бесконечную мудрость, но мало кто знает, как ее использовать. Это приблизительно как иметь «Феррари», но с оговоркой, что у вас нет от нее ключей. В реальности тот требовательный голос в нашей голове – это не то, что мы есть. Он играет очень скромную роль в большой схеме организации вещей. То, что реально движет вами, – это машинное отделение мощностью в миллион, триллион гигабайт. Оно управляется вашей ДНК, содержащей инструкции для работы гормонов, памяти, мышц, крови, органов и абсолютно всего, что происходит внутри вас. Именно это обеспечивает ваше выживание, а вовсе не глупый внутренний монолог на тему, почему вы такая толстая, что не можете носить лосины. В своей книге я ставлю цель показать вам, как стать хозяином своего разума, а не его рабом. Если вы научитесь регулировать собственные эмоции, мысли и настроения и фокусировать свой разум на том, чему хотите уделить внимание, – вместо того, чтобы втягиваться во все, что это внимание отвлекает, – вы, возможно, достигнете той иллюзорной цели, которая называется счастьем. У каждого из нас есть кнопка «вкл.», мы только не в курсе, где она расположена. Орган, который позволяет вам постигать мир, очень мало знает о самом себе. (Да, Опра4, я готова к сотрудничеству.)

Зачем нам нужно учебное пособие Каково наше место на Земле? Каждый хочет это знать. Вопрос состоит вовсе не в том, «быть или не быть?». Главный вопрос – «каково наше предназначение, уж коли мы существуем?» и «как мне пользоваться и управлять тем, что называется «Я»?». Наша первейшая проблема как вида – то, что у нас нет учебника, нет руководства, где бы рассказывалось, как нам прожить свою жизнь (я не говорю о людях с религиозными убеждениями – у них свои книги). У бытовой техники есть руководство, а у нас нет. Мы рождаемся с полным отсутствием информации и целиком полагаемся на мамочку и папочку, которые вставляют свои флешки в наши невинные жесткие диски и загружают в нас свои неврозы. Я думаю, все согласятся с тем, что нам не хватает учебного пособия, и постараюсь сделать его попроще.

3 Gloria Gaynor, «I am what I am» (прим. пер.). 4 Обращение к Опре Уинфри, американской телеведущей, хозяйке одного из самых знаменитых и влиятельных телешоу Америки – «Шоу Опры Уинфри» (прим. пер.).

Часть 1. Что с нами происходит? Для нормально-безумных Эта часть учебника посвящена исследованию вопроса, почему все мы оказываемся последователями философской школы «действуй на свой страх и риск», когда речь идет о том, как прожить свою жизнь. Нам кажется, что остальные знают, что делают, но это не так. Часть 2. Что с нами происходит? Для безумно-безумных Эта часть написана для депрессивных, тревожных, склонных к паническим атакам, страдающих ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством), переедающих, алкоголиков, шопоголиков, компульсивных составителей списков 5 и т. д. – перечисление может быть бесконечным. Часть 3. Что находится в вашем мозге/Что находится в вашем разуме? Я познакомлю вас с вашими внутренними ингредиентами: гормонами, нейронами, полушариями, областями мозга и т. д. Так что к четвертой части вы начнете понимать, что физически происходит в вашем мозге, когда вы практикуете осознанность, и как повысить позитивные ощущения, которые, в конечном итоге, приносят счастье. Вы – ваша собственная поваренная книга. То, как вы управляетесь с вашим мозгом, определяет, станете ли вы сочным бифштексом или засушенным люля-кебабом. Часть 4. Осознанность – укрощение разума Воспринимайте эту часть как «Мудрость для чайников». Я покажу вам, как управлять своими мыслями и эмоциями, чтобы сделать себя хозяином, а не рабом собственного разума. Часть 5. Альтернативные рекомендации для успокоения разума Мне бы очень не хотелось, чтобы меня сочли апологетом одной теории, поэтому, если осознанность не для вас, я предложу вам альтернативные методы, которые могут изменить ваш мозг. Я надеюсь, что эта книга поможет вам избавиться от вашего представления о себе, если оно мешает вам в жизни. Я верю, что смогу внушить вам смелость, и знаю, что нет ничего постоянного: жизнь течет, изменяется и заканчивается. Преодолейте свой страх. Единственный способ обрести хоть какой-то покой – это отпустить все и прыгнуть в неизвестность. Просто прыгайте.

Часть 1 Что с нами происходит? Для нормально-безумных Что доводит нас до безумия Многие наблюдения, о которых рассказывается в этой части, могут не вызвать у вас отклика. Но посмотрите на мир нашими глазами. Я знаю, что есть люди, которые видят мир не так, как я, но, к несчастью, не они пишут эту книгу. Если не все страдают от описанного ниже, я приношу свои извинения тем, кому покажется, что я выкрасила человечество единым цветом пессимизма. Я пришла к этим выводам только потому, что каждый, кого бы я ни встречала, жаловался, как эти сферы жизни доводят его до безумия. Я сама всеми фибрами души чувствую, что они доводят до безумия меня.

5 Страдающих навязчивым желанием или потребностью составлять списки (прим. пер.).

Критические голоса Почему мы так жестоки к себе? Какую ошибку мы совершили? Почему, если мы лучшее, что на сегодняшний день придумала эволюция, мы так плохо обращаемся с собой? У каждого из нас есть ворчливый родитель, имплантированный в нашу голову: «Не делай того… почему ты не сделал это… тебе следовало… а ты не стал» – бесконечно играющая пластинка (моя мать сказала бы, что она без конца объясняла мне, почему я никуда не гожусь, только из любви ко мне). Если бы мы сравнили свои внутренние лейтмотивы, то обвинили бы друг друга в плагиате – настолько они похожи. Нет другого вида животных, который был бы столь безжалостен к себе. Нам в голову не придет обращаться с нашими домашними любимцами так же, как мы обращаемся с собой. Мы хлещем себя, как старую лошадь, чтобы двигаться дальше, пока не упадем в истощении с посеченными в капусту копытами. Я спрашивала многих людей, говорит ли голос в их голове что-нибудь вроде: «Поздравляю, ты замечательно поработал, да и выглядишь сегодня очень привлекательно». Никто не ответил «да». Я уверена, что такие люди бывают, просто я никогда их не встречала. Приступы самобичевания уводят вас на скользкий путь к крайне безрадостному состоянию. Ваш мозг раскаляется от пережевывания проблемы, которую он никогда не сможет проглотить. У задачи «мне следовало бы…» нет решения, поэтому вы набрасываетесь – угадайте на кого? На себя. Именно поэтому каждый четвертый из нас психически нездоров. Нет нашей вины в том, что мы служим безжалостными надсмотрщиками, погоняющими самих себя, поскольку у всех нас есть встроенный чип, зовущий к достижениям и движению вперед. Еще до того, как мы научились говорить, встроенный стимул, готовый к действию, уже был в каждой клетке нашего тела (погуглите «эгоистичный ген»). Он есть у всех организмов, даже у червей. Именно благодаря ему одна клетка становится двумя, а две – тремя (я бы продолжила, но у меня мало времени). Клетки продолжают множиться, пока не достигнут триллиона, который, наконец-то, станет нами. Мы стремимся к достижениям. Проблема в том, что если мы не достигаем высот в собственных глазах, внутренний голос начинает свое: «мне следовало бы…» и «я мог бы…». Все та же песня. Эти голоса мы усваиваем от своих родителей, которые, вероятно, хотят как лучше, но их наказы остаются с нами на всю жизнь. Именно потому, что большинство родителей стремятся защитить своих детей, вы в изобилии получаете от них «тебе нельзя… тебе нужно» – иначе ребенок может сунуть свои пальцы в розетку и получить удар током. Эти корректирующие голоса помогают вам выжить в детстве. Но во взрослой жизни они могут либо помочь вам успешно обходить препятствия, либо свести вас с ума бесконечными коррективами и инструкциями. Есть родители, которые поддерживают своих детей с помощью позитивного подкрепления и спокойного поощрения: «Молодец, солнышко, ты так хорошо все сделал! Может быть, попробуем еще раз – у тебя получится лучше». Если такие дети в будущем обнаружат, что близкая подруга проходит мимо, не заметив их, внутренний голос скажет им: «Ох, какая жалость, Фиона чем-то озабочена. Я попозже позвоню ей». Те из нас, чьи родители прошли подготовку в гестаповской школе воспитания, прореагируют иначе: «Фиона терпеть меня не может и поэтому игнорирует. Она поняла, какая я на самом деле дебильная идиотка». Моя история В моем случае голоса были, я бы сказала, даже слишком суровы для ребенка. Они скорее звучали как командирские приказы. Моя мать боялась пыли, поэтому у нее было по губке в каждой руке и еще две прикреплены к коленкам. Она ползала на четвереньках по полу позади меня с криками: «Кто натоптал в доме? Он что,

невменяемый?» Она, вероятно, хотела защитить меня от чего-то, о чем я не знала, но в нашем доме все было стерильно и упаковано в пластик, включая моего отца, дедушку и бабушку. Обоим моим родителям пришлось, спрятавшись в корзине для белья, бежать из нацистской Австрии всего за мгновенье до того, как были отданы «последние приказы» и никто уже не мог покинуть Фатерланд 6 . Вероятно, это оставило у матери неосознанные страхи, которые она проецировала на хлопья пыли (их проще сдуть). Как бы то ни было, ее паника осталась со мной навсегда. И хотя я не в нацистской Австрии, голоса оттуда звучат в моей голове. Никто не виноват.

Поиски счастья Все мы ищем счастье (если, конечно, уже не нашли его, и благословенны те немногие, кому это удалось). Именно поэтому у нас столько книг по самосовершенствованию – на сегодняшний день можно 78 раз покрыть ими экватор. Вы читали «The Secret»? 7 Я – нет, но знаю, что было продано 80 миллионов экземпляров. Я прочитала первую страницу, где сообщается, что «секрет» нам передали древние вавилоняне и, очевидно, у них он работал. Понятно, почему потребовалось столько хлопот – вы не можете требовать, чтобы всем вавилонянам разрешили проживать в Лондоне. Затем автор сообщает, что Платон, Леонардо да Винчи, Бетховен и Эйнштейн были вдохновлены этой книгой. Я тоже собираюсь обеспечить себе отклики от умерших людей. Очевидно, следующие 200 страниц заполнены советами, которые сводятся к «мысли позитивно и твои мечты сбудутся, как говорила фея Динь-Динь8». (Я не хочу обидеть фанатов «The Secret», меня просто бесят 80 миллионов проданных книг. Вы должны меня понять.) Все это самосовершенствование украдено у Уолта Диснея. Он был отцом Нью Эйдж9: «Насвистывайте радостный мотив. Если вы верите в фей – похлопайте в ладоши». Из этой философии выросли «Русалочка», «Белоснежка», а немного раньше – «Микки Маус». Уолт знал секрет счастья. К сожалению, он закован в лед10. Нам нужно разморозить этого парня, чтобы выжать из него немного мудрости. Уолт знал, когда уйти со сцены. Вечная занятость Это метод, который мы изобрели, чтобы отвлекать себя от более значимых и глубоких вопросов. Мы маниакально поддерживаем свою занятость. У нас нет времени, чтобы успокоиться и подумать о том, что на самом деле надо сделать в то ограниченное время, которое отведено нам на Земле. Я никого не критикую, я такая же одержимая, как и все. Я почти дошла до сути, когда начала рожать во время съемок телешоу. Помощник режиссера дает мне отсчет: «Пять-четыре-три-два», кто-то перерезает пуповину, и раздается крик 6 Faterland (нем.) – Родина (прим. пер.). 7 Фильм и книга Ронды Берн (Rhonda Byrne); на русском языке книга вышла под названием «Тайна» (прим. пер.). 8 Персонаж сказки Дж. Барри «Питер Пэн» и одноименного мультфильма Уолта Диснея (прим. пер.). 9 «Религии нового века» – общее название совокупности различных мистических течений и движений, в основном оккультного, эзотерического и синкретического характера (прим. пер.). 10 Существует распространенная легенда о том, что мультипликатор заморожен в криогенной камере в надежде на то, что наука найдет метод разморозить его организм в далеком будущем (прим. пер.).

«Мотор, начали!». Ганди сказал: «В жизни есть много другого, помимо ее скорости»11. К несчастью, он не сказал, чего именно, он просто оставил нас в полном неведении, а сам ушел с важным видом в своем подгузнике. Чтобы компенсировать эту скрытую бесполезность, мы притворяемся, что ужасно важны и можем что-то дать этому миру. Именно для этого есть Твиттер, где можно проверить, сколько у нас подписчиков. Сто или тысяча людей, которых вы никогда не встречали, рассказывают вам, что они ели на обед, обнаружив, что вы существуете. Так мы понимаем собственную значимость. Мы, как птенцы, только что вылупившиеся из яиц, ходим, «твит, твит, твит», ищем крохи внимания, крохи любви, возможно, даже червячка – все что угодно годится, лишь бы нас заметили. На деле мы все подлежим утилизации, как восковые фигуры. Как только вы теряете свою работу, красоту или статус – что со временем обязательно происходит, – вас расплавляют и используют, чтобы изготовить очередную важную персону. Я была в музее у мадам Тюссо, и там Чарли Чаплин стоял рядом с сортиром, а Николь Кидман вообще расплавили и сделали 150 свечей. Сегодня ты икона, завтра – свечка. Джерри Холл 12 , должно быть, сейчас на чьем-то именинном пироге. Мы бежим, потому что не хотим заглянуть внутрь себя и, возможно, увидеть, что там нет ничего, что поиск смысла – пустая трата эфирного времени. Мы вечно заняты, поэтому нам некогда подумать о том, насколько бесплоден весь этот бег. Как жуки-скарабеи, которые строят из навоза свой круглый дом и не останавливаются, чтобы подумать: «Э, а куда он катится?» В выходной день я просыпаюсь и подпрыгиваю в панике от того, что у меня может не быть никаких сколько-нибудь важных занятий. Возможно, именно поэтому я и подобные мне люди составляют бесконечные списки «необходимых дел». Для нас занятость делами – это Бог, мы поклоняемся ей. Люди спрашивают, занята ли я, и я отвечаю им: «Я так загружена, что у меня уже было два инфаркта». Они поздравляют меня с этим достижением. Мы почитаем тех, у кого самый плотный график. Чем больше вы заняты, тем выше ваш статус как человеческого существа. Те из нас, кто страдает от этого феномена, разгоняются до безумного количества «необходимых дел», доводя себя до болезни. И все это ради того, чтобы не смотреть внутрь себя и не замечать, что в нас, возможно, нет вообще никакого смысла. Так кто же в конечном итоге побеждает? Занятые, вечно бегущие люди? Или, может быть, тот, кто сидит целый день на камне и рыбачит, у кого есть время ощутить дыхание ветра на своем лице? Кто настоящий победитель? Господи, прошу тебя, только не рыбак! Вот пара типичных ответов на вопрос: «Вы заняты?» «Я сбиваюсь с ног» (представьте себе, что кто-то где-то достиг такой скорости, что действительно спотыкается, но продолжает бежать).

«Кручусь как белка в колесе» (кто-то, с разгону попав в колесо, бежит по ободу, и так уже пять лет, потому что обод не кончается).

Если вы используете одно из этих двух выражений, то вы, вероятно, в списке лучших из тех, кто «живет полной жизнью», – хотя вы слишком заняты, чтобы у вас была хоть 11 У нас цитируется как «Жизнь богаче, если не увеличивать ее скорость» (прим. пер.). 12 Англ. Jerry Hall – американская модель и актриса, бывшая жена Мика Джаггера (прим. пер.).

какая-то жизнь. В Лондоне у меня есть соседки, которым не надо зарабатывать на жизнь, и они заняты по полной программе. Они занимаются пилатесом пять раз в неделю, чтобы их тазовое дно могло выдержать несколько кубометров воды. Их можно было бы использовать вместо водонапорной башни. Затем они переходят к шопингу со своим личным шопинг-консультантом (это занимает несколько часов), сушат волосы феном (еще час), ланч (четырехчасовое наполнение). Потом им нужно забрать детей из школы, сделать за них домашнюю работу, и тут уже пора одеваться, чтобы успеть к началу благотворительной акции. Вы знаете, что это значит? Они идут в роскошный отель и платят 2000 фунтов за блюдо, чтобы спасти тунца. А им все мало Эти женщины Пилатеса жалуются, что их мужья работают до полуночи и им самим приходится водить своих отпрысков в детский сад, куда принимают детей только с шестизначным IQ. Я пыталась (тщетно) сказать им, что брак – это «договорная сделка». Я даже делала для них небольшую раскладку, чтобы они могли смотреть на вещи шире. Я говорила им: «Если ваш муж зарабатывает более 150 000 фунтов стерлингов в год плюс бонусы, у вас как у жены нет никаких прав. Вы заботитесь о доме и о детях. Вы должны обеспечивать ему секс, где бы и когда бы он этого ни захотел, и оставаться молодой и стройной, пока смерть не разлучит вас». «Если ваш муж получает около 75 000 фунтов в год, вы по-прежнему заботитесь о доме и о детях, но можете отбить у него 27 часов в неделю на ваших подруг. Если он не помогает вам по выходным, возможно отказать ему в сексе». «Если он зарабатывает меньше 10 000, вы имеете право послать дом и детей к черту». Это все касается ситуаций, когда муж один зарабатывает деньги в семье. Если все деньги зарабатывает жена и получает, скажем, 150 000 в год, что эквивалентно 575 000 в «Мужской Валюте», она все равно должна делать все остальное, поскольку эволюция не дала мужчинам глаз, чтобы видеть такие мелочи, как отпечаток копыта на ковре. Но мужчина выполняет очень важную функцию: он должен стоять и смотреть в сторону горизонта, чтобы убедиться, что там нет диких зверей. Шопинг – это наш поиск любви Потребность иметь все больше и больше заражает не только жен футболистов или больших шишек из крупных организаций. Все мы, по-своему, никогда не перестаем «хотеть», вот почему нам нужны 6000 метров торгового комплекса. Скопления небольших магазинчиков недостаточно, чтобы удовлетворить нас. Шопинг никогда не прекращается, бренд говорит все. Наша самооценка заставляет нас покупать дизайнерскую сумочку, цена которой равна валовому национальному продукту Хорватии. Именно поэтому не имеющие денег люди тратят свой последний шекель на «Dolce and Gabbana» или 300 фунтов стерлингов на пару «Nike»-ов. Если на вашей дамской сумочке есть бирка «СС» 13 , вы можете получить уважительный кивок от каждого, кто проходит мимо, даже будь вы бомжом. В Майами я однажды видела бродягу, который вез свои пожитки в тележке, украденной им из «Bloomingdale’s»14. Он был одет в газету, а на голове у него была кепка с надписью «Born to Shop» («Рожден, чтобы покупать»). То, что мы надеваем на себя, служит нашим новым средством самоидентификации. Люди, которые носят «Prada», обычно тусуются с такими же прадарианцами. То же самое с 13 Вероятно, речь идет о сумочках фирмы «CC Skye» (прим. пер.). 14 Американская сеть дорогих супермаркетов (прим. пер.).

другими брендами. Люди ищут себе подобных, свое племя. Представьте себе: целая стая Гуччей у водопоя и несколько Праймарков15 в стороне обгладывают скелет. P. S. Доказательство нашего безумия – то, что мы покупаем угги. Откуда в нашем мозге потребность выглядеть как эскимосы, у которых вообще нет представления о моде? «Доза» счастья Некоторые люди думают, что для достижения состояния радости надо всю жизнь провести где-нибудь на вершине горы, завернутым в простыни и с точкой на лбу. Другие растят кристаллы, едят землю, молятся, поют псалмы и танцуют с волками. Возможно, они даже получают удовлетворение… Я уверена, что достаточно сидеть на скамейке и кормить белку, не впадая в нервозность. Но проблема в том, что нам все время хочется большего. Мы лучшие из всех существ, живущих на планете, поэтому мы ищем Священный Грааль – счастье. Я тоже была сумасшедшей американкой, считавшей, что все мы имеем право стремиться к счастью. Именно поэтому они каждое утро со своей белозубой улыбкой требуют двойной латте карамель маччиато, перед тем как чирикнуть «хорошего дня». Не так много людей ощущают счастье, когда смотрят на облака или идут по прибрежному песку. Большинство ловят особый болеутоляющий кайф, только когда покупают, побеждают, достигают, добывают или выбивают что-то. В этом случае мозг дает нам дозу дофамина, который заставляет нас испытывать приятные ощущения. Нам не нужна химия, мы сами по себе производим наркотики. Проблема в том, что доза счастья обычно действует не дольше сигареты, поэтому мы постоянно ищем следующую дозу. Как будто у нас нет тормозов, есть только крушения. Шутка Матери-Природы над нами состоит в том, что изначальный предмет желания не доставляет удовольствия после того, как мы его уже получили. Поэтому если мы не будем каждый раз поднимать ставки, то не получим того внутреннего фейерверка, которое называем счастьем. Большинство животных просто наедается досыта и уходит. Но не мы. Мы продолжаем насыщать себя, хотя следующий кусок никогда не бывает таким же вкусным, как первый. Иерархия Западных Потребностей (по моей теории) • Еда и/или вода • Матрас • Крыша • Дом • Нормальная машина • Второй дом • Бассейн • «Порше» • Полеты в эконом-классе • Бизнес-класс • Первый класс • Личный самолет • Личный самолет с джакузи • Встреча с Опрой Невозможность получить то, чего мы хотим, доводит нас до состояния перманентного желания. Журналы знают, что они заставляют нас истекать слюной по недостижимому – 15 Бренды «Gucci» и «Primark» (прим. пер.).

погоня лучше, чем убийство. Люди, коллекционирующие предметы искусства, платят 15 миллионов фунтов за пятно спермы на крекере и перестают замечать его сразу, как только повесили на свою стену. Они возвращаются к облизыванию страниц каталога «Сотби» в поисках того, что они будут хотеть дальше. Если мы не хотим, то мы ждем. Ждем, сами не знаем чего, но оно должно случиться скоро. Ждем, что будет принят наш сценарий про клоуна, влюбившегося в белку, а затем решившего стать продавцом машин. Ждем, когда на нас свалятся деньги за идею изобрести суп в твердой форме. Все произойдет на следующей неделе, в будущем году, неважно когда, пока мы находимся в подвешенном состоянии хотения. Новый феномен, возникший из наших ненасытных аппетитов, – это чувство, что все нам должны. Каждый думает, что он заслужил победу. Поэтому многие люди с полным отсутствием чувства стыда и голосом как у жабы, но с изрядной смелостью пытаются участвовать в «X-Factor» 16 . Книги по самосовершенствованию расскажут вам, что единственная преграда, стоящая у вас на пути, – вы сами. «Вы можете быть красивой, если думаете, что вы красивы», – говорят они. Поэтому самонадеянные дамы украшают свои кроваво-красные накладные ногти размером с Тибет крошечными бриллиантами. Негативное мышление Когда человеческое существо получает все необходимое для выживания (то есть пищу, воду и тушь для ресниц), ему стоит, наверное, упасть на колени и целовать землю в благодарность за нашу живучесть, за то, что мы способны видеть глазами, слышать ушами и, самое главное, есть. Давайте замолчим на мгновение и поблагодарим Большой взрыв, который дал нам возможность со временем почувствовать вкус мороженного «Бен-энд-Джеррис-Чанки-Манки»17. Но и при всех этих чудесах мы продолжаем страдать из-за нашего негативного мышления. У животных нет негативных мыслей, они отлично проводят время, качаясь на ветках и спариваясь практически с каждым, кто появляется у них за спиной. А мы? Мы пережевываем свои мысли, беспокоимся, сожалеем, раскаиваемся – и как вы думаете, кому выпадет решка? Мало того, мы можем заглянуть в будущее и узнать, что со временем мы станем выглядеть хуже и, я рискну сказать это… умрем. Вы замечали, что на дне коробки с печеньем порой лежит граната? Это так похоже на историю моей жизни: всякий раз, когда мне удавалось какое-нибудь небольшое достижение и я получала похвалу, за этим следовал резкий пинок от моей кармы. Чем больше у вас есть (красоты, денег, славы), тем сильнее вы страдаете, потеряв это. За все приходится платить. К счастью, такие люди, как Лайза Минелли, обладают счастливым даром неведения, поэтому, когда они покрываются морщинами и теряют память, то узнают об этом последними. Они продолжают выделывать коленца на старом добром Бродвее, даже когда вы уже слышите, как трещат от усилий их артритные суставы. (Пока это все, вероятно, звучит весьма критично, но я буду исправляться по ходу книги, так что сейчас просто потерпите меня.) Те из нас, кто не находится на грани истощения, гибели или жизни в нищете, обречены на беспокойство о пустяках. Все покатилось под откос, когда мы выбрались из джунглей. Мы просто не знаем, о чем еще думать после удовлетворения наших основных потребностей. Поэтому мы делаем ремонт в своей кухне. У моих соседей все кухонные поверхности покрыты полированным серебристым металлом, напоминающим о том, что вас ждет в морге. 16 Телешоу, конкурс непрофессиональных вокалистов (прим. пер.). 17 «Ben & Jerry’s Chunky Monkey», банановое мороженое в форме банана с кусочками шоколада или карамели и грецкими орехами (прим. пер.).

Страшно открыть ящик – вдруг покажется большой палец ноги, на котором висит бирка. Теперь все выкапывают под кухнями подземные этажи, пока не достигнут твердых пород. У некоторых есть плавательные бассейны, хотя они не умеют плавать. Я знаю человека, который строит подпольный виноградник. Величие санузлов У меня есть теория: можно судить о том, насколько психически неуравновешен человек, взглянув на его санузел. Если он уверен, что ему там необходима люстра, ванна из итальянского мрамора и унитаз, выполняющий более трех функций (сейчас некоторые из них играют Рахманинова, когда вы поднимаете крышку, и брызгают в вас сиреневыми духами после того, как вы помочились), то это нездоровая личность, далеко отклонившаяся от нормального психического состояния. Фрейд должен был придумать психотерапию, где пациента расспрашивают о том, как он представляет себе декор своего санузла, вместо того чтобы спрашивать его о сексе. Секс ничего подобного не скажет. Ваше представление о том, как должен выглядеть ваш туалет, открывает дверь в подсознание. Это место, где не нужны внешний образ и манеры, там вы такой, как есть. Там нет места для нарциссизма, там все равны, поскольку это просто туалет. Запомните это, и вы далеко пойдете. Наша потребность быть особенными Наш статус долго строился на родословной, будь вы Принцессой или Горошиной (см. «Битва Спермы» 18 ). Теперь мы определяем ценность человека вопросом: «Чем ты занимаешься?» Если ты скажешь «ничем», люди шарахнутся от тебя, как от зомби. Наша идентификация – на визитных карточках; каждый год появляются новые титулы и все более абстрактные роли. Работа, описываемая как «консультирование», допускает двусмысленное толкование (если все вокруг консультанты, то кому нужны консультации?). Сегодня «лекторы-мотиваторы» также считаются важными людьми. Мы путаем храбрость с дуростью. Я видела, как в серьезные фирмы приглашали лекторов-мотиваторов, чтобы они рассказали о ком-то, кто пересек Атлантический океан с одной рукой. Чем это может помочь фирме? Тот человек не смельчак, он псих. А эти лекторы соревнуются друг с другом, и, кажется, кто-то уже заявил, что забрался на гору Эверест, пользуясь только ноздрями. Каждый из нас предполагает, что у него есть некое предназначение, которое мы рискуем не угадать и не выполнить. Когда-то давно у нас не было этого экзистенциального страха. Мы были охотниками или собирателями. Охотники охотились, собиратели собирали. В те времена не было такой вещи, как индивидуальность, и вы не могли отличить «себя» от кого-либо другого, разве что вы носили шляпу или у вас было больше волос, но в основном мы все были одинаковыми: набивающими и опорожняющими животы. В те дни никому не нужен был учебник. Вы рождались, водили волов по полю, размножались и умирали. Никто не жаловался, эпидемии приходили и уходили – чума, оспа, инфлюэнца и прочие, только открой рот, и ты уже заражен – и все одинаково относились к этому: «Бывает…» Сейчас это кажется оскорблением: «Как смеет вирус уничтожать нас? Он знает, кто мы? Мы – высшие существа, сливки сливок всего, что живет и дышит, верхнее звено пищевой цепочки». Все пошло наперекосяк, когда какой-то плохо информированный оптимист написал: «Все люди созданы равными». Очевидно, что это не так: некоторые люди – неудачники. Он даже не дожил до того, чтобы увидеть, какой ящик Пандоры открыл. Он просто подписался 18 Англ. Battle of the Sperm – соответствующий научный термин звучит как «война сперм» («sperm wars») (прим. пер.).

под этими словами и запустил хаос (я готова назвать вещи своими именами – это был Томас Джефферсон19, еще один американец). Большая команда – счастливые дни Самыми счастливыми мы были, когда водили по полю своих волов с ярмом на шее. Мы работали все вместе как большое племя, как команда. Да, это было тяжело, но в тех суровых условиях мы порой смеялись. Нам нужно было сформировать племя, чтобы отбиваться от соседних племен, которые пытались украсть наших волов, а без животных ты – ничто. Потом количество людей в племени уменьшилось, поскольку появился пистолет, и достаточно было одного человека с крепким указательным пальцем. Вот почему у нас больше нет этого чувства командной работы. Мы поодиночке прячемся по углам, щелкая своим оружием. Мы испытываем чувство принадлежности к племени, только когда сталкиваемся с катастрофой вроде урагана, Годзиллы или войны. В Великобритании единственное время всеобщего объединения – это воспоминания о Второй мировой войне. Люди наполняются духом блицкрига, начинают дружно плакать и петь песни вроде «We’ll Meet Again» 20 , которые они слушали по транзисторам. На каждое Рождество родители моего мужа наряжались пилотами Люфтваффе и Роял Эр Форс21 и бегали по гостиной с криками: «Мы должны победить их на берегу!», пока не врезались в телевизор с возгласом «Мы никогда не сдаемся!». На мой взгляд, мы начали свою деградацию, когда стали думать о себе как об «индивидуумах». Я прочла где-то – не спрашивайте где, – что сотни лет назад слова «Я» не было. Было только слово «мы». В то время никто не был одинок. Неприятности начались, когда на сцену вышли индивидуумы. Вспомните, как миллионы лет назад мы изобрели колесо! Мы не знаем, кто это сделал. Тогда не было колеса «от Шанель». Помните, как мы вместе старались добыть огонь? Неизвестно, кто высек первую искру – это был просто какой-то парень, и ему не нужно было рекламировать свое имя. Сейчас приходится задействовать агентов и менеджеров и подмазывать 20 %-ные сливки общества, только чтобы оказаться среди них. Удача досталась животным. Они по-прежнему наслаждаются коллективным трудом, принадлежностью к стае, стаду, рою. Гусь в последнем ряду летящего строя? Он горд просто быть там. Он переполнен радостью. Это его жизненная задача – но уже не наша. Наш самый древний инстинкт заставляет нас сближаться друг с другом и социализироваться, сама наша ДНК дает нам указания, как смешиваться. Естественный отбор – как конкурс красоты: никто не помнит, кому досталось второе место. Природа безжалостна: одна маленькая слабость, крошечный дефект, ласта вместо руки – и вы выбываете из борьбы… исчезаете. Знаете, кого я в этом обвиняю? Фрейда. Если бы он не упомянул эго, у нас никогда бы его не было. Из-за него со мной все это случилось. Со мной, которой нужно стоять рядом с Кейт Мосс. Со мной, которая должна управлять Virgin 22 . Со мной, которой просто необходимо быть героиней «Hello»23, и я сделаю все, чтобы попасть на телевидение. «Вы 19 3-й президент США, 1801–1809 годы (прим. пер.). 20 «Мы встретимся снова», 1939 год, авторы Росс Паркер и Хью Чарльз, исполнительница Вера Линн. Одна из самых известных мелодий времен Второй мировой войны (прим. пер.). 21 ВВС фашистской Германии и Великобритании (прим. пер.). 22 Virgin Group – международный конгломерат компаний, действующих в области звукозаписи, авиаперевозок, сотовой связи, кабельного телевидения, радио и пр. (прим. пер.). 23 Британский журнал, посвященный жизни знаменитостей (прим. пер.).

хотите, чтобы я съела свою свекровь? Порубите ее на шашлык». Состояние человечества сегодня таково: мы живем дольше, растем выше и находимся на расстоянии нажатия кнопки от любого другого человека на планете. Но мы по-прежнему не знаем, как управлять собой. Возможно, нам не надо этого знать, и когда мы закончим заполнять мир парковочными местами, пончиковыми магазинами и «Старбаксами», наше предназначение на Земле будет исполнено и большой катаклизм сотрет нас с ее лица. Миллионы лет естественного отбора – и вот к чему мы пришли. Мы хотим быть самыми знаменитыми, самыми богатыми, самыми худыми и самыми занятыми. Дарвин наложил бы в штаны. Проблема с изменениями Я уже сообщила вам хорошую новость: МЫ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬСЯ. Но нужно оговориться, поскольку речь идет о жизни в современном мире. Когда вы будете меняться, окружающим это не понравится. Люди не захотят расставаться с вашим образом, который они себе создали, даже если вы полностью перестроили свое внутреннее Я. Они захотят, чтобы вы оставались таким же, как раньше, чтобы они сами могли чувствовать, что тоже ничуть не изменились и по-прежнему ослепительно молоды. Именно поэтому мы не любим смотреть на стареющую кинозвезду – она заставляет нас думать о собственной смертности. Иногда «пожилую» женщину (немного за 50!) берут на роль, но тогда она обязательно должна на полпути умереть от чего-то неизлечимого. Никто не хочет видеть на экране стареющее лицо, особенно в HD24 (я однажды видела себя в HD – я выглядела как слон при сильном увеличении). Мы бежим к докторам, чтобы отвоевать у г-жи Гравитации еще один год, но это безнадежно. Мы должны сказать себе: «Рождественская елка уже мертва, прекрати попытки украсить ее пестрыми блестками, это не поможет». Здесь я не исключение: я каждый день благодарю хирургов, которые помогли мне выглядеть такой подтянутой спустя долгое время после того, как любая подтянутость должна была исчезнуть. Я убеждена, что мои внутренности напоминают старого Дориана Грея, в то время как лицо выглядит новым и блестящим. Однажды я сказала Дженнифер Сандерс25: разве не замечательно, что нельзя сказать, что над моим лицом кто-то поработал? Она ответила, что я заблуждаюсь: это очевидно. Но я никогда никому не скажу, сколько мне лет. Год моего рождения не слетит с этих губ без пытки водой. На самом деле я даже не помню год, когда я родилась, хотя я установила его кодом на охранную сигнализацию специально, чтобы не забыть. Мой дом много раз грабили, полиция приходила, а я не могла вспомнить код сигнализации: 1971? 1932? 1995? Может быть все, что угодно. Многие люди хотят повесить на вас ярлык смешного, агрессивного или глупого человека. Другие обрекают нас на загнивание в том образе, который они о нас составили. Стараться оправдать их ожидания все равно что быть бабочкой, приколотой к картонке. Таксисты до сих пор спрашивают меня – как будто это меня не задевает, – почему меня больше нет на телевидении? В прошлом мне обычно приходилось сдерживать желчь, когда я чувствовала этот нож в своем сердце. Я отвечала: «Потому что у меня неизлечимый рак». Это обычно заставляло их замолчать. Я перестала говорить так, потому что поняла: если вы выпускаете на кого-то свою ярость, она возвращается к вам, как кислотная отрыжка. Вы отравляете сами себя, чувствуете токсикоз и тошноту, а таксист, скорее всего, пойдет домой

24 Высокое разрешение (прим. пер.). 25 Англ. Jennifer Saunders – британская актриса, певица, сценарист и комик (прим. пер.).

к жене и своей приятной жизни. Мне пришлось меняться. У меня не было выбора, поскольку моя карьера была выдернута из-под меня, как коврик, и меня заменили моей более молодой (но не такой забавной) версией. Я пережила это, но поначалу очень больно, когда никто на тебя не смотрит. Слава – это наркотик, и когда прожектора гаснут, большинство людей отчаянно цепляются за нее и готовы сделать ради нее все, что угодно. «Пожалуйста, снимите документальный фильм про операцию на моем желчном пузыре. Я сыграю даже труп». Но в конечном итоге тот факт, что тебя не замечают, приносит определенную свободу, и ты присоединяешься к человеческой расе. Когда ты приходишь на телевидение и тебя никто не узнает – это предупредительный звонок. Ты понимаешь, как глубоко ты заткнут в собственную задницу, и наверное, настало время вылезти оттуда и вдохнуть запах Окружной дороги. Превращение в обычного человека имеет свою обратную сторону. Когда ты говоришь контролеру, что забыла купить билет, надеясь, что он скажет: «ха-ха, вы же с телевидения» и пропустит тебя, то обнаруживаешь, что на этот раз он пошлет тебя покупать билет, пригрозив арестом. Когда я решила создать себя заново (что все мы вынуждены делать по крайней мере пять раз в жизни, поскольку предполагается, что к 30 годам мы уже мертвы) и вернулась к учебе, чтобы понять, каково это – быть психотерапевтом, мои друзья сказали, что клиенты примут это за шутку. Они решат, что в моем кабинете стоят телекамеры, поэтому либо начнут дурачиться, либо превратятся в зрителей. У меня же было впечатление, что женщина (я), которая прежде работала на телевидении, умерла. Суть в том, что все мы меняемся постоянно. Когда-то вам было трудно завязать шнурки, а сейчас вы делаете это не глядя. Изменения происходят незаметно. Вы думаете, что ваши нынешние представления о правильном и неправильном были всегда. Наш мозг создает у нас заблуждение, что жизнь неизменна. В конечном итоге это приносит человечеству больше всего сердечной боли. Узкий кругозор По мере того как вы становитесь старше, многие вещи перестают быть для вас уникальными. Что бы мы ни переживали сейчас, мы автоматически перелистываем личный органайзер своего разума, выясняя, не напоминает ли это нам что-нибудь. Мы делаем это ради выживания, поэтому, скажем, если у нас были неприятные моменты, связанные с мужчиной с усами, мы больше не доверяем никому из усатых. И, поскольку мы видим людей через фильтр того, кого они нам напоминают, каждый встречный получает от нас ярлык образа, который навечно впечатан в нашу память. Мы не знаем, насколько субъективными она нас делает и как влияет на наше мировосприятие. С возрастом наш взгляд становится все более узким и зашоренным, пока в конечном итоге мы не остаемся с крошечной собственной точкой зрения. Такой ограниченный кругозор со временем делает всех нас самодурами. Именно поэтому распадаются многие супружеские пары. Вы встречаете кого-то, думаете, что знаете его, а затем, десять лет спустя, разводитесь с ним, потому что он оказывается не тем, кого вы знали. Но он никогда не был таким, как вы думали. Через много лет после свадьбы я поняла, почему выбрала своего мужа: у него были брови Джеффа Бриджеса 26 . Теперь мне приходится ежедневно переживать разочарование, что я живу с ним, а не с Джеффом. Один Бог знает, что он думал о обо мне. Дальше – больше. Исходя из наших убеждений, мы неосознанно создаем ситуации, которые доказывают нам, что наша точка зрения правильна. Все мы знаем женщин, которые продолжают встречаться с мужчинами одного типа, чтобы видеть себя «жертвой» 26 Англ. Jeff Bridges – известный американский киноактер (прим. пер.).

и убеждаться в принципе «все мужики – сволочи». Они будут рассказывать вам, как идеально он выглядел на веб-сайте «Серийный убийца» и, тем не менее, оставив гранату на ее подушке, он больше не позвонил. Почему? Удивительно, как охотно мы готовы терпеть боль и жестокость только для того, чтобы наша жизнь была предсказуемой. Мы позволяем своим внутренним голосам издеваться над нами, вместо того чтобы допустить ошибку в своем мировоззрении. Мы думаем: «Ну, по крайней мере, эта боль мне знакома». Неопределенность – наш самый большой страх, поэтому мы держимся за идею, что наше видение мира отражает реальность. Мы используем наш разум для создания картины мира, суждения о нем, убеждаемся, что оно соответствует нашему представлению о вещах, и хотим знать, как наше прошлое поведение отразится на будущем. Мы никогда не видим мир таким, какой он есть, – только таким, каким мы хотим его видеть. Находясь в ловушке своей интерпретации, мы готовы воевать с другими людьми, пойманными в силки их взгляда на реальность. Поэтому вторая половинка никогда нам не встретится. Все это превращает нас в людей, погруженных в собственную жизнь, уверенных, что наша реальность – единственно существующая, думающих о вещах, которые, по нашему мнению, важны. Это приводит нас к солипсизму. Возможно, именно поэтому наш мир в таком плохом состоянии. В этом суть всех наших проблем. Пока мы не поймем, насколько ограничен наш кругозор, мы ни в чем не найдем согласия. Нам нужно попытаться увидеть то, что видят другие люди, взглянуть их глазами – только тогда мы сможем прийти к какому-то объединяющему решению. Вот моя идея мира во всем мире: прими его или покинь. Моя история Я была не против перемен. Я родом из длинной череды непредсказуемостей, поскольку мои предки никогда надолго не задерживались в одном месте. Возможно, потому, что я – ребенок иммигрантов, я всегда готова запрыгнуть на корабль и покинуть свое место пребывания, если здесь нас снова начнут истреблять. Мои друзья-иммигранты не привязываются к таким вещам, как мебель или фамильные ценности, потому что мы постоянно удираем через границы, спасаемся бегством, волоча пианино на спине. В своих фантазиях я жила в номере простого отеля, без всяких наворотов, только телефон для службы сервиса. Я никогда не понимала людей, размахивающих национальными флагами, сентиментально распевающих тоскливые песни о своей родине. Каждый всхлипывающий о старой доброй стране (которая есть всего лишь влажный кусок болотного мха) говорил о том, сколько поколений жили на этой картофельной ферме (произнесено с ирландским акцентом) и как они любили ее, хотя эмигрировали оттуда. Для меня это просто почва, для них – земля: никакой разницы. «Моя родня то, моя родня се». У меня никогда не было родни, если не считать случая, когда я попала в психиатрическую клинику – вот там было полно моей родни. Они были моими близкими, потому что не отвечали «нормально» на вопрос «как дела». И нам не нужен был флаг. Моя карьера закончилась взрывом, после которого я оказалась в психбольнице. Мы всегда очень удивляемся, когда что-то заканчивается. Все когда-нибудь кончается, так почему мы не думаем, что настанет наша очередь? Одно из своих последних интервью я брала у Бена Стиллера27, который отвечал на мои вопросы только «да» или «нет», и я понимала, что это катастрофа. Самое последнее интервью для телешоу я делала со звездой (она останется неназванной), чей рекламный агент только и позволил мне, что пойти с ней на шопинг в магазин ее друзей, где она бродила, произнося фразы типа:

27 Англ. Ben Stiller – американский актер и режиссер (прим. пер.).

«Симпатичная вещь». Потом мы поехали на занятие пилатесом, где мне разрешено было снять, как она делает подъем из положения лежа. В конце съемки она все-таки разговорилась, сидя в кофейне, и я получила 45-минутную речь о политике в Палестине, или в Панаме, или в Боснии. В этом была виновата я, вся политика Буша – моя вина. Я знала, что для шоу нужна комедийная ситуация, поэтому, выходя из кофейни, я купила ей пластикового ослика, которому сзади можно было вставить горящую сигарету и смотреть, как дым идет у него изо рта. Звезда взяла его и посмотрела на меня с выражением «Ты ничтожней червяка». Это был последний раз, когда я брала у кого-то интервью. Когда я смотрела, как редакторы, спасая шоу, пытаются смонтировать одну стоящую фразу из интервью «Бен Стиллер в роли трупа» и «Жанна д’Арк/неназванная звезда», я поняла, что все кончено. Мне вежливо предложат попрощаться с профессией. Спускаясь по эскалатору шоу-бизнеса, я в конце концов достигла его подвала, когда заключила с Ричардом Э. пакт о двойном самоубийстве путем создания шоу «Укус светской акулы» («Celebrity Shark Bait»). Надеюсь, вы его пропустили. Подсказка: акулы не были светскими. Мы делали это за деньги и за шанс побывать в Кейптауне, поэтому перспективу плавания с большими белыми акулами мы отодвинули на задний план нашего сознания. Помимо нас, в этом шоу участвовала девушка (забыла ее имя) из какой-то мыльной оперы (забыла ее название), которая носила топы с очень глубоким вырезом, открывавшим ее белую, молочную грудь. Большую часть времени снимали ее, а нам с Ричардом сказали, что мы не нужны. Поэтому мы наврали агентам по недвижимости, что собираемся купить здесь дом, и из любопытства ходили и разглядывали дома других людей. Тем временем Молочную Грудь снимали (я не преувеличиваю) в холодильнике, где вокруг нее развесили свиные туши на крюках, пока она мерзла в своем бикини. Смысл был в том, чтобы подготовить ее к холодной воде. P.S.: Мы должны были погружаться в гидрокостюмах, поэтому в ее сцене со свиньями не было никакой надобности, за исключением возможности увидеть ее соски. Настал день погружения с акулами. Тучная лесбиянка проинструктировала нас, что можно, а чего нельзя делать, находясь в акульей клетке. Женщина с надписью «Shark Lady»28 на красной куртке сказала, чтобы мы не беспокоились, поскольку она занимается этим уже 25 лет и все совершенно безопасно. Когда она бросала в море большие куски тунца для прикорма (чтобы кровь в воде привлекла больших белых акул, вызвав у них хищнические инстинкты), мы заметили, что у нее на руке только два пальца. Выяснилось, что Молочная Грудь не полезет в воду – она слишком боится, – поэтому туда в качестве приманки опустили нас с Ричардом. Внезапно что-то почти шестиметровое скользнуло к нам, посмотрело на нас мертвыми глазами и уплыло. Акула, должно быть, знала, что наша телевизионная карьера закончена, и отправилась поискать кого-нибудь из первых рядов списка светских знаменитостей. Мы на дне клетки ударились в истерику, и я смеялась, пока моча не потекла из-за резинового воротничка моего гидрокостюма. Несколько месяцев спустя мы посмотрели телепередачу. Они использовали нас как фон для Груди, и под эпизод, где нас погружали в воду в клетке, они подложили крики. Это не просто унижало нас – это превращало нас в жалкие тряпки: двое вышедших в тираж утонули на дне телевизора. Я решила покончить с шоу-бизнесом и начать все сначала, медленно отлучая себя от славы. Я не испытываю ностальгии по тому, что оставила позади. На протяжении своей карьеры, учебы в университете и проживания в своем городе я всегда успевала сесть в автобус и вовремя уехать, зная, что это надо сделать прежде, чем тебя выпихнут. Я никогда не хотела быть последним гостем на вечеринке. Если вы не двигаетесь, вы застреваете и становитесь жалким, продолжая цепляться за свое прошлое, вспоминая свои школьные годы, перепевая старые песни и доводя всех до смертной тоски. Абсолютная свобода заключается в понимании всего, включая себя, и представляет собой постоянное движение. Вы никогда не находитесь в 28 «Акулья леди», в смысле «леди, отвечающая за акул» (прим. пер.).

покое, вы все время «переходите в следующее состояние», миллиарды ваших клеток рождаются, миллиарды умирают. За семь лет вы становитесь абсолютно новой версией себя, а старая версия превращается в кучу перхоти.

Мы перегружены? Сколько всего мы должны знать? Наш маленький мозг сидит на ежедневной капельнице, подающей в него все, начиная от новинок моды и информации о дорожных пробках и заканчивая террористическими атаками. Есть ли этому предел? Хотелось бы знать. Хорошо бы существовала некая служба, которая сообщала бы вам, сколько может принять в себя ваш разум. Какова ваша емкость? Когда объем информации превышает то, что способно удержаться в одной голове? Почему те, у кого емкость заполнена до отказа, не могут поднять руку и сказать: «Пожалуйста, не говорите мне больше ничего»? Я помню только номер своей кредитной карты. Я не могу одновременно хранить в памяти пароль для PayPal и Twitter, мой мозг перегружается. Несколько месяцев назад я проверялась у психолога, и он сказал, что у меня очень маленький объем оперативной памяти. Поэтому я запоминаю не больше трех чисел одновременно и я не могу закончить доказательство, потому что забываю, с чего начала. У меня бывают и другие проблемы с цифрами. Однажды я позвонила мужу из Южной Африки и сказала, что нашла дом на продажу за 10 тысяч рандов (1000 фунтов). Я ошиблась всего на три порядка – он стоил 10 миллионов (100 000 фунтов). На какое количество принимаемой информации мы рассчитаны? Я уверена, что достаточно знать, что происходит на нашей улице и, возможно, где находится местный магазин деликатесов. Если в префектуре Атояма Токанава произошел подземный толчок силой 3.6 балла, нужно ли мне услышать об этом? Если на островах Новой Гвинеи случилось наводнение, что я должна делать? Вылететь туда, сесть в каноэ с ручным насосом и начать откачивать воду? Допустим, если мне пришлют фотографию покалеченного человека, я немедленно выпишу чек, но в большинстве случаев непонятно, как нам воспринимать эти природные катаклизмы. Мне бы, вероятно, хотелось быть в курсе, если кто-то застрелит моих соседей, но я была бы уже не так расстроена, если бы это случилось за три квартала от меня. Насколько далеко я от опасности? Вот что я хочу знать. Чувствую, что это звучит ужасно, но так я думаю. Когда в Нью-Йорке прошел ураган, здесь были гигантские заголовки, 240 фотографий каждой капли дождя и промокшие люди, у которых брали интервью. Они почувствовали первый запах славы (можно было видеть блеск в их глазах), понимали, что весь мир увидит, как они говорят нечто оригинальное вроде: «Я был дома, услышал ветер и выбежал из дома». Ньюйоркцы плакали, кричали, жаловались, что их машины застряли, их волосы сдувало ветром. В то же самое время Гаити был практически снесен, 66 человек погибло – и ни одного проблеска освещения в прессе. Мы видели издалека каких-то черных людей, бредущих по какой-то воде, но ни одного крупного кадра. Я скептически отношусь к тому, что людям нужно знать обо всех ужасах, происходящих в мире. Я знаю тех, кто смотрит CNN целый день, особенно когда они занимаются на тренажерах, полируя свои задницы, в то время как краткие сводки бьют им в лицо горячими репортажами об очередной стрельбе в школе. Можно наблюдать, как журналистка с хорошо смазанными губами подбегает к раненой девушке-, сует ей в лицо микрофон с вопросом: «Что вы думаете об инциденте?», и тормошит ее, когда та начинает терять сознание. Она похожа на кошку, которая собирается убить мышь, когда поворачивается к камере и говорит: «Что ж, Джерри, пока это все, что можно сказать о происходящей здесь трагедии, передаю тебе слово». Какие-то темные пути ведут нас к похотливому любопытству к катастрофам; при реальной угрозе у нас начинают течь слюнки. Ураганы, тайфуны, войны, стрельба, эпидемии. Мы немного возбуждаемся, потому что у нас есть о чем подумать, кроме своей

монотонной жизни, на чем сфокусироваться вместо списка дел. У нас есть передышка, чтобы сказать: «Ох, слава богу, это не я». Затем через несколько дней мы забываем это и продолжаем беспокоиться о том, что надо забрать вещи из химчистки и купить новую лампочку. Вы можете заметить разочарование на лицах людей, когда приходят сообщения, что шторм с 3000 узлов29 стих до легкого бриза. Мы все любим катастрофы, ничего нет вкуснее. Дикарь по-прежнему прячется внутри нас, во что бы мы ни одевались.

Мы эмоционально неразумны Мы создали ракеты для полетов на Луну, компьютеры, которые могут… проще сказать, чего они не могут, и «Старбакс» в каждом уголке мира. Но другая, эмоциональная часть нас по-прежнему ходит в подгузниках. Эмоционально мы ползаем на четвереньках, скребем ногтями по земле, наивно выглядываем из-под брови. Многие из нас даже не любят слово «эмоции», считая их небольшим дефектом в этой, в остальном идеальной, человеческой машине. Эмоции должны быть уничтожены как можно скорее, как прыщ или морщинка от смеха. Но именно спрятанные эмоции создают нам больше всего проблем, и не стоит смотреть на них свысока. Мы становимся их рабами, когда они поднимают свои уродливые головы. Обычно мы уважаем тех, кто получал высокие оценки в школе, и эти люди продолжают оставаться весьма успешными (времена изменились, и на вершине уже не тот маленький паренек, продающий мыльный порошок, – теперь ему нужна МВА из Гарварда, только чтобы быть допущенным к старту). Мы привыкли, что самыми способными бывают именно те, кто больше всего напрягает нас в общении. Они знают математику. Они способны ограбить банк. Мы верим в этих ребят и думаем, они подобны Супермену. Чтобы расслабиться на выходных, они совершают прыжки на лыжах с вертолета на Аляске, двойная черная трасса 30 не для них – им нужно выпрыгнуть из самолета. Я, чтобы расслабиться, жую куриную косточку перед телевизором. Они прыгают с утесов. Хотите совет? Если вам нужно проверить человека, с которым вы собираетесь вести бизнес, спросите, как он отдыхает. Если он скажет: прыжки на лыжах с вертолета, лучше попрощайтесь с ним – у него что-то не в порядке с психикой. Люди с выдающимися когнитивными способностями обычно приносят в жертву свое эмоциональное Я. Они живут в плотном тумане фактов и редко создают новые, они просто повторяют то, что выучили, и предполагается, что мы будем находить это умным. Это ходячая Википедия, а не человек. Это также может означать, что они лишены моральных качеств. Они ничего не чувствуют, поэтому могут использовать вас без тени сожаления. Зависть Это мое слабое место. Даже когда у меня все в ажуре, но я неожиданно замечаю, что кто-то преуспел больше, я ощущаю как будто удар под дых, нож в сердце, означающий, что я хочу смерти этого человека. Я первая признаюсь, что хочу иметь то, что есть у моего ближнего. Не важно, что это, – мне это нужно. А иногда я схожу с ума по вещам, которых даже не хочу. Мне очень стыдно, но если мне случайно попадется «Tatler», «Hello» или «Harpers»31 и я увижу, как Лорд и Леди Помпезон Помпель Понт со своими белозубыми 29 Автор преувеличивает: максимальная скорость ветра при урагане – 64 узла по шкале Бофорта (около 33 м/сек) (прим. ред.). 30 Двойная черная трасса – трасса высшего класса трудности на горнолыжных спусках, только для профессионалов (прим. ред.) 31 Популярные журналы (прим. пер.).

улыбками болтают и потягивают шампусик на открытии чего-то (я бы застрелилась, если бы на самом деле там оказалась), я ничего не могу поделать с бурлящим внутри завистливым чувством старой помойной крысы. Если вы когда-либо слышали от меня: «Я так счастлива, что вы получили работу, о которой я всегда мечтала», – поверьте, я не просто желаю вашей смерти, я хочу, чтобы вся ваша семья была стерта с лица земли. Я часто вырывала страницы из журнала «Hello», повторяя «Умри, умри, умри». Я всегда проверяю, сколько твитов у других людей по сравнению со мной, чтобы довести себя до бешенства. В особо суицидальном настроении я смотрю твиттер Стивена Фрая32. Он всегда помогает мне подогреть мою зависть. Это как то место на десне, которое отзывается болью, когда вы тыкаете в него зубочисткой, но вы не можете перестать тыкать. Если бы только у людей была поваренная книга, в которой можно посмотреть, из чего мы сделаны. Мы нашли бы «зависть» и увидели, что она есть у всех и входит в комплектацию человека. Это одна из тех вещей, которые поддерживали в нас жизнь, когда мы бродили по древним саваннам. Она входит в набор инструментов «выживает сильнейший». Поэтому, когда у одного Homo erectus был удобный острый камень, мы все хотели иметь такой же и делали свой острый камень или, что еще лучше, раскраивали дубиной череп владельца и забирали камень у него. Это наша биология, одно из чувств рептилии – хотеть того, что есть у ближнего. Мы видим его в «гибрисе»33 древнегреческой драмы. Когда кто-то из античных героев начинал слишком много о себе воображать, божественная справедливость обрушивалась на него, заставляя выкалывать себе глаза или случайно вступать в связь с собственной матерью, а затем принимать яд. Мы же устраиваем вечеринки для тех, кто продвигается наверх, хотя некоторые из нас, пораженные завистью, надеются, что продвинутые подавятся и задохнутся. Бешенство Вашей эмоционально недоразвитой зоной может быть гнев – очень распространенный недуг человеческой психики. Он остался с тех времен, когда мы были совсем примитивны, убивали обезьян и спаривались с ними. Вот как он проявляется сейчас. Вы видите себя цивилизованной личностью, законопослушным, приветливым с друзьями и уважаемым гражданином. И вдруг что-то внутри вас переворачивается и запускает ярость, которая в одну секунду превращает вас из Джекила в Хайда. Это может быть дорожный инспектор, ваша секретарша, забывшая передать вам сообщение, ваша жена/муж, который/которая снова потерялась, потому что не умеет ориентироваться по дорожной карте. Внезапно вы становитесь неузнаваемым: губы растянуты, зубы оскалены, ужасающий рвотный лай вырывается из вашей глотки, когда вы вербально стираете вашу жертву в порошок. Вы хотите размазать ее по стене, и только страх тюрьмы удерживает вас от этого. Обычно после инцидента вы получаете отдачу: яд, который вы извергли, возвращается к вам обратно, и вы страдаете от похмельного стыда и чувства вины, пока они не выведутся из вашего организма или вы не попросите Бога простить вас. Обман Не будьте строги к себе. С этим мы тоже рождаемся. Если нам чего-то хочется, у нас срабатывает встроенный навык манипулирования ситуацией в свою пользу. Мы можем 32 Англ. Stephen John Fry – Английский актер, писатель и драматург, наиболее известен по роли Дживса в сериале «Дживс и Вустер» (прим. пер.). 33 Гибрис (хюбрис) – греч. «дерзость». В античной традиции – излишне самоуверенное поведение лидера, которое боги рассматривали как вызов себе (прим. ред.).

расстроить чьи-то планы на получение работы, партнера, денег – да чего угодно. У нас есть умение перехитрить ближнего своего. Мы знаем, как улыбаться человеку, пряча за улыбкой коварство, сплетничать за его спиной, притворяться, что рады ему, а потом влезать в его телефон. Под своей гладкой кожей мы по-прежнему животные, хитрые и изворотливые в своем стремлении к выживанию. Эволюция даже снабдила нас невинным выражением лица, способным сбить людей со следа и сделать наш обман более успешным. Выражение лица Еще до того, как у нас появилась речь, мы распространяли новости с помощью выражения лица. И по сей день, где бы вы ни были на планете, даже если вы рождены слепым, к десяти месяцам вы будете знать, как подтянуть наверх уголки рта и улыбнуться. Улыбнуться по-настоящему, а не так, как это делают стюардессы, когда говорят каждому «до свиданья, до свиданья», как будто у них что-то заело. Природа в своей гениальности обеспечила, чтобы первой гримасой ребенка была улыбка. Если бы он нам не улыбнулся, мы бы выбросили этот вопящий шарик жира, который даже не может сам сходить в туалет. Люди будут терпеть и даже любить вас, если вы улыбаетесь. В работников шоу-бизнеса это вколочено намертво, и они поют себе: «Улыбайся, даже если сердце разрывается, улыбайся, даже если просто притворяешься… улыбайся, и мир улыбнется с тобой»34. Неважно, живете вы в Бора-Бора или Детройте – выражение гнева на лице остается одним и тем же. Его узнают по оттянутым губам и выставленным зубам – это демонстрация того, что вы можете съесть противника, если вас спровоцируют. Зубы обнажались, чтобы показать, какие они острые. Насколько они были белыми, не имело значения. Рычание устарело, как только мы научились материться. Мы проявляем отвращение, раздувая ноздри и придавая своему рту форму «фу», как бы говоря окружающим, что рыба с душком. Страх распознать легко: открытый в крике рот и вытаращенные глаза означают, что пора бежать. Удивление выражается резким вдохом с открытым ртом – предупреждение для остальных, что что-то не так, как должно быть. Это что-то может быть и плохим, и хорошим – некая человеческая версия желтого света. Смех начинается как восклицание от шоковой реакции на нечто неожиданное: человек поскользнулся на банановой корке. Вы собирались было поднять тревогу, но поняли, что угроза миновала. Уголки ваших губ стали подниматься вверх, а ваши глаза сощурились, чтобы показать другим, что опасности нет. Юмор возникает из шока, за которым следует быстрое расслабление. Лающие звуки означают, что это была шутка, а не реальная катастрофа. Этот лай такой нелепый и заразительный, что все вокруг вас тоже начинают смеяться и хлопать в ладоши, присоединяясь к всеобщей радости от того, что пирог, брошенный в лицо, оказался ненастоящим. Каждый так расслаблен, что все еще некоторое время смеются. Мы рождаемся с 47 лицевыми мышцами, которые меняют выражение нашего лица. Все наши эмоциональные состояния инстинктивно связаны с этими мышцами, поэтому мы можем читать друг друга без слов. Посмотрите немое кино и возвращайтесь. Мы выработали различные гримасы не только для того, чтобы понимать друг друга, но и чтобы обманывать. Например, если вы нашли еду и не хотите, чтобы кто-либо другой ее получил, вы можете изобразить на лице отвращение, и тогда все уйдут, а мясо достанется вам. Те, кто лучше всех обманывал, выживали, а простофили канули в лету. То же самое происходит и по сей день. 34 «Smile though your heart is breaking, smile even though you’re faking… smile and the world smiles with you» – перефразирование песни Майкла Джексона «Smile» и английской пословицы: «Smile and the world smiles with you, cry and you cry alone» – «Улыбнись, и мир улыбнется с тобой, плачь, и ты будешь плакать в одиночестве» (по другим источникам, приписывается сценаристу и писателю Стэнли Гордону Уэсту (Stanley Gordon West)) (прим. пер.).

Злорадное лицо – одно из самых отвратительных выражений. Оно означает «я так счастлив, извини, потому, что ты понижен в должности или, еще лучше, уволен». Если вы наблюдаете за своим лицом, оно расскажет вам все. Например, нельзя подделать улыбку. Под глазом есть так называемая периокулярная (окологлазная) мышца, которая не активируется, если вы улыбаетесь неискренне. Рот легко растянуть, но если вам не смешно, эта окологлазная мышца просто не пошевелится и ваши глаза будут мертвы, как у рыбы. Следует ввести в школах обязательное обучение чтению лиц, чтобы уметь расшифровывать, о чем на самом деле думают люди. Представьте, что мы могли бы сразу ловить политиков на лжи – через неделю их всех выгнали бы с их постов. Кто-нибудь вышел бы из офиса Бернарда Мэдоффа35 и закричал, предупреждая остальных (с широко открытым ртом и страхом в глазах, а потом раздул бы ноздри в знак отвращения): «Этот человек – маньяк!» Тогда люди не потеряли бы 50 миллиардов долларов. Если бы нас учили в школе читать по лицам, мы бы могли вычислить всех социопатичных ипотечных банкиров и заметить, что у них глаза ящерицы. Ревность Я хотела бы, чтобы мы могли выражать эту эмоцию, как дети. Если кто-то получает то, чего хотите вы, вы просто бьете его по башке и отнимаете у него это. Именно поэтому дети не такие нервные. Они делают то, о чем мы можем только мечтать.

Дорога к мудрости Первый шаг на пути к мудрости – честно взглянуть на самого себя. Люди называют это «обнажить душу», я же называю – «посмотреть в зеркало и отрезать всю ерунду». Так я вижу ситуацию. Вы можете видеть ее совершенно по-другому, но эту книгу пишу я, поэтому в ней будет преобладать мое мнение. Из-за несовершенства своей конструкции мы пребываем в тревожности, злости, страхе, стрессе и депрессии и пытаемся обвинить в этом окружающий мир. Мы виним изменение климата, мусульман, евреев, банки и того, кто оказался в данный момент президентом или премьер-министром. Времена меняются, люди на должностях меняются, но мы ненавидим их всех. Вначале они нам нравятся, а потом мы набрасываемся на них с упреками: «Это вы виноваты, что мы в такой заднице». Но вот что я вам скажу: мы их туда поставили, мы голосовали за них. Проблема в нас, мы вечно находимся в состоянии конфликта и поэтому так смотрим на мир. В наших головах всегда идет война. Боб Гелдоф сказал: «Мы – это мир»36. Это правда, но он, в отличие от меня, не вкладывал в это отрицательного смысла. Это все наша вина, никто посторонний не управляет ситуацией, только мы сами. Многие люди хотят изменить мир. Мало кто хочет изменить себя. Мудрость – это не то, о чем могут написать в журнале «Vogue» или что могут продать в универмаге «Harvey Nichols» 37 . Хотя было бы очень удобно купить ее вместе с новыми 35 Основатель успешной финансовой фирмы «Bernard L. Madoff Investment Securities LLC», в 2008 году обвиненный в создании, возможно, крупнейшей в истории финансовой пирамиды. В 2009 году за свою аферу был приговорен судом Нью-Йорка к 150 годам тюремного заключения (прим. пер.). 36 Англ. Bob Geldof. Ирландский музыкант, актер, общественный деятель. Судя по всему, автор имеет в виду песню Майкла Джексона и Лайонела Ричи «We are the world», написанную в 1985 году для американской версии благотворительной акции по сбору денег голодающим детям Эфиопии, первоначально организованной в Британии Бобом Гелдофом (прим. пер.). 37 «Самый любимый супермоделями и самый сказочный магазин Соединенного Королевства» (прим. пер.).

туфлями. Раньше были люди, которым мы могли задать вопросы экзистенциального характера. Где они сейчас? Остались без работы, как и все остальные. «Жизнь бессмысленна, Бог умер». О, пожалуйста, мне хватает своей депрессии. Представьте, если бы Сартр38 восстал из могилы – все общество перерезало бы себе вены. У большинства из нас нет бабушки-шаманки, которая, сидя на корточках с висящей до пола грудью, передает нам свое знание. Моя бабушка не знала даже, куда она положила свою вставную челюсть, не говоря уже о какой-то мудрости. Мы тратим всю жизнь на поиски мудрости. В детстве, в те «счастливые дни», главная наша задача – попасть в горшок, но потом все идет в разнос. К 20 годам вас преследует идея, что вы должны стать кем-то особенным. Некоторые сдаются и оседают на своих диванах, но большинство молодых людей чувствуют, что им нужно включить турбодвигатель и ринуться в погоню за богатством и славой. В свои 30 вы сражаетесь за сохранение того, что получили, а к 50 уже знаете, что все это отберут. В этом месте дорога разветвляется, и вы превращаетесь либо в вино, либо в уксус. Вы живете уже достаточно долго, и чудо возможно. Если вам удастся дожить до 83 с половиной лет, когда вы будете выглядеть как ходячая картина Люсьена Фрейда 39 , вы можете стать мудрым. Это случается именно так поздно: вы не можете быть мудрым в младенчестве, это противоречит законам природы. Но если вам повезло прожить до 83 с половиной лет, и вы не поддались страху, который заставляет вас жить в собственном прошлом, надоедая всем вокруг; если ваш разум остается гибким и любопытным, вы задаете людям вопросы и слушаете их ответы; если вы позволили уйти нарциссизму, обидам, сожалениям и зависти и поняли, что с миром без вас ничего не случится, – тогда вы стали мудрым. Мой поиск нормальности Вероятно, пока я произвожу впечатление слишком негативно настроенного человека. Я исхожу из того, что проблема, о которой я пишу, – общая для всех нас. Я могу ошибаться, мне случалось это делать и прежде, и я не эксперт в том, как ощущают себя «нормальные» люди, если такие существуют. Поэтому я приношу вам свои извинения, если вы сидите и думаете: «О чем, елки-палки, она тут толкует? Мы вообще не думаем о таких вещах. Мы живем радостной и здоровой жизнью. Давайте отдадим эту книгу Дядюшке Психу». Я никого не хотела огорчить. Наоборот, я большой почитатель людей, которые верят, что они нормальные. Я восхищаюсь ими. Я все время думала, можно ли в реальности ощущать себя таким, каким выглядит Тони Роббинс? 40 Уверенный, позитивный, переполненный любовью к себе, с его большими, во весь рот, зубами и огромными гениталиями (об этом я только догадываюсь, но у него очень крупный нос, и я связываю две эти вещи). Что делает его таким уверенным в собственной правоте? Действительно ли он верит в тот сценарий, который излагает? Это нормально? Я маниакально подслушиваю в общественных местах (барах, поездах, автобусах, ресторанах), чуть не засовывая уши в чужой фруктовый салат в поисках того, кто может быть нормальным. Я прислушивалась к беседам в баре, где группа славных парней,

38 Жан-Поль Сартр близко воспринял идею Ницше «Бог умер», и в своем творчестве отражал идею бессмысленности человеческого существования (прим. пер.). 39 Известный британский художник, внук Зигмунда Фрейда. Выбирал нестандартную натуру (прим. пер.). 40 Американский лектор-мотиватор и персональный тренер по личностному развитию, работавший со многими сильными мира сего, включая М. Горбачева, Б. Клинтона, миллиардеров и членов королевских семей (прим. пер.).

товарищей по работе, изготавливающих клапаны для утилизации отходов, готовилась отпраздновать премию в области канализационных технологий. Они казались такими удовлетворенными своей судьбой – счастливая стая у водопоя, звенящая бокалами, провозглашающая тосты в честь друг друга в связи с тем фактом, что они практически завоевали звание «Сантехнической бригады года». Они представляли, как их имена будут названы вслух, потрясали кулаками в воздухе, а в их голове звучала музыка «You’re the Best»41. Затем каждый из них произнес путаную речь о том, что они не смогли бы достичь этого без своей команды. Они позировали для воображаемых фото и похлопывали друг друга по спине. Это нормально? Я прислушивалась к девушке за соседним столиком в ресторане. Она с воодушевлением рассказывала, как попросила подругу быть главной подружкой невесты на своей свадьбе и как та разрыдалась и стала причитать, что она будет самой лучшей главной подружкой невесты, которая когда-либо жила на свете, и не может дождаться, когда сможет помочь выбирать цвет свадебных салфеток… Это нормально? Я сидела в лобби отеля и прислушивалась к двум сигарам с толстыми мужчинами на концах. Они обсуждали цены на жилье, выплевывая проценты понижения или повышения рынка с абсолютной уверенностью в собственной правоте. Как кто-то может с точностью знать, насколько возрастет или упадет цена дома, и кому это вообще интересно? Это нормально? Все вокруг знатоки, кроме меня На званых обедах я слышала, как люди сходились в спорах о разрешении кризиса на Ближнем Востоке, будто они эксперты в этом деле. «Вот что я сказал бы талибам!» Президент не может решить этого со всеми своими советниками, но эти «если-бы-выспросили-меня» считают, что они знают решение. Они строят свои обширные познания на тех же газетах, которые читают и все остальные, но у них есть ответ. Откуда эта уверенность? Весь мир полон «экспертов». Каждую секунду существует 64 миллиарда экспертов, пьющих кофе и высказывающих свое мнение об изменении климата, ядерном разоружении, ожирении и борьбе с наркотиками. Я сидела рядом с мужчиной, который рассказывал мне о том, что фламандцы думали во время Второй мировой войны. Я вспотела от мыслей: «Должна ли я знать об этом? Решит ли он, что я идиотка, если я скажу, что понятия не имею обо всем этом, будет ли задавать каверзные вопросы и высмеивать меня?» Я даже не знаю, где находится Фламандия 42. Мне пришлось тихо умирать от ненависти к себе, пока фламандский эксперт выплескивал все новую и новую порцию информации, как стимулируемый член. Такое демонстративное поведение, ассоциирующееся с образом «большого члена», отражает наш подсознательный способ определения альфа-самца. Читать лекцию о Фламляндии совершенно неосведомленным людям – это то же самое, что главной горилле бить себя в грудь, демонстрируя, кто в доме хозяин. Этот фламандский тип как-то почувствовал, что я ничего не знаю и погружаюсь в ненависть к самой себе. Поэтому он чувствовал себя триумфатором – он выиграл в очередном раунде. Но так будет, пока он не встретит еще более глубокого эксперта по фламандским делам. Люди находят свой обрывок знания и, ничтоже сумняшеся, проживают свои жизни, собирая небольшую кучку информационных изысканий, а потом бессмысленно надоедают другим людям подробностями. Честно говоря, главная причина моих подслушиваний – надежда найти однажды 41 «Ты – лучший» (прим. пер.). 42 Правильное название области – Фландрия (прим. пер.).

кого-то, кто придет к потрясающему откровению. Тогда я закричу: «Ага! Точно! Это ответ на вопрос, зачем мы существуем». Пока этого не случилось, но я всегда наготове. Я подозреваю, что мы все размышляем о том, каково это – быть «нормальным». Мы верим, что каждый знает об этом, кроме нас. Возможно, только я так думаю, тогда простите меня, если вы не согласны. Я знаю, что все мы хотим быть счастливыми и тратим большую часть своей жизни на поиски ключа. Неважно, насколько сильными и успешными мы становимся – мы все равно не можем понять, что делать с разумом, который не дает нам спать по ночам и доводит нас до истощения. Это касается не только тех, кого считают сумасшедшим; это касается всех. Я хотела бы, чтобы мы могли просто взять и рассказать о том, что мы на самом деле чувствуем. Я знаю, это принесло бы большое облегчение.

Часть 2 Что с нами происходит? Для безумно-безумных Депрессия – расстроенный мозг Я хочу начать со своей истории о том, как на протяжении всей жизни я переживала постоянно усиливающиеся приступы депрессии. Я надеюсь, остальные смогут определить ее у себя, даже если их болезнь не столь ярко выражена. Временами все мы оказываемся во власти навязчивых эмоций и страхов и не находим средства, чтобы избавиться от них.

Моя история Был Всемирный День Психического Здоровья, и меня просили прийти на «Всемирную службу ВВС», чтобы поговорить о депрессии. В тот момент я сильно страдала, но не хотела говорить об этом, хотя речь шла о необходимости снять негативное клеймо с этого заболевания. Во время интервью на мне были темные очки, и я должна была снять их со словами: «Хотите посмотреть, как выглядит депрессия? Смотрите». Я была слишком больна для креативных идей, моей единственной мыслью было пройти через это и не потерять над собой контроль в прямом эфире. Как только передача закончилась, я попросила водителя отвезти меня в Приорити[43], к моему врачу Марку Коллинзу, чтобы он увеличил мне дозу медикаментов. Так уже случалось несколько лет назад, когда у меня была депрессия во время съемок телепередачи и я настойчиво пыталась скрыть это. Передача была посвящена психическим заболеваниям, и съемки шли в моем доме. В мою дверь звонили, и на пороге стоял кто-нибудь с СДВГ[44], шизофренией, ОКР[45], биполярным расстройством[46], булимией, физической дистрофией и бог знает чем еще. Я приглашала их на чай. Проблема была в том, что во время нескольких первых передач я находилась в Приорити и не хотела, чтобы кто-то знал об этом, опасаясь потерять работу. Мой муж каждый раз забирал меня из больницы. Остальные пациенты смотрели на меня, как на сумасшедшую (большое признание от экспертов), когда я ехала домой, чтобы проводить интервью с душевнобольным человеком, не упоминая о том, насколько больна я сама. Когда все заканчивалось, муж привозил меня обратно, я надевала пижаму и ложилась в кровать. Я осторожна в своих рассуждениях о депрессии. Люди тупо пялятся на тебя, и ты можешь прочесть их мысли: «О, она опять за свое, все та же тягомотина про «тьму». Когда-то вы не могли сказать «гей», а до этого это было слово на «ц»[47], а еще раньше нельзя было проговориться, что вы – ведьма. Депрессия – новейшее табу. Но это не то, что происходит лишь с небольшой частью общества. Это случается с каждым четвертым из нас. Так где же все? Если это не вы, то это, вероятно, ваш родственник или друг – каждый знает кого-нибудь. Как сказал Гамлет: «О, если бы это слишком, слишком плотное тело растаяло, растворилось и распустилось в росу!»[48] Это самое точное описание депрессии. (Если психотерапевт слушает вас, скажите ему эту фразу, и он в ту же секунду посадит вас на антидепрессанты).

Отчасти негативное отношение происходит из того факта, что слово «депрессивный» описывает настроение «мрачного упадка». Совершенно нормально быть грустным или несчастным, если что-то пошло не так, как вы хотели, или кто-то умер. Депрессия – совершенно другой зверь. Она не соответствует ситуации. Вместе с этой болезнью вы получаете кое-что в придачу: реальное чувство стыда. Оно входит в комплект. Вы испытываете невероятный стыд, думая: «Я не подвергаюсь ковровым бомбардировкам, я не живу в том ужасном месте». Ваши мысли карают вас за ваш эгоизм – как бомбы, падающие на Дрезден, – так громко и неумолимо, что в вашей голове звучит не один, а около миллиона жестоких голосов, как если бы у Дьявола был синдром Туретта[49]. Депрессии плевать, знамениты вы или живете в землянке, из какой культуры вы происходите, – она любит всех. Те из вас, кто страдает от нее, знают: нам достаточно взглянуть друг другу в глаза, чтобы понять, что у нас есть «болезнь». Это как тайное рукопожатие. Вы четко и ясно увидите депрессию в глазах больного. Ошибиться невозможно – это взгляд мертвой акулы. Большинство людей просто не вглядываются, поэтому от них ускользает эта деталь. Учителей стоит научить распознавать такой взгляд у своих учеников, чтобы оказать им помощь до того, как начнутся «вскрытия» или, хуже того, дойдет до самоубийства.

Моя история Это случайное совпадение – у меня приступ депрессии прямо сейчас, когда я пишу эту книгу. Поэтому я собираюсь просто описывать свои ощущения. Если бы приступ был острым, я не могла бы печатать эти строки. Я была бы неспособна связывать мысли и даже воспринимать значение слов. Я бы спрятала компьютер в шкаф, сидела в кресле и ждала, когда меня госпитализируют. К счастью, благодаря практике использования осознанности у меня есть система раннего оповещения. Я не могу уничтожить депрессию, но я слышу сигнал тревоги, прежде чем она съест меня заживо. Именно поэтому я продолжаю писать. Я знаю, что я только у подножия депрессии, но я улавливаю отдаленные отзвуки негативных, уничижительных мыслей, как будто племя зулу вот-вот нападет на меня. Вот признаки того, что что-то нарушилось. Я могу спать только два часа подряд и, просыпаясь, испытываю страх, тяжелый, как груз на моей груди. Мои движения заторможены, и дорога к душу напоминает подготовку к десятиборью. Мне приходится подбадривать себя словами: «Ну, давай же, Руби, ты можешь сделать это, шаг за шагом. Это твоя болезнь, это не ты. Ты вернешься, это только болезнь». Мне, конечно, известен печально знаменитый список необходимых дел, которые накатываются как гигантский круглый валун, преследовавший Харрисона Форда в «Поисках утраченного ковчега». Я пытаюсь понять, откуда эта навязчивая, как летящее пушечное ядро, потребность выйти из дома и приобрести вещи, стоящие в списке. Я спрашиваю об этом свое мышление, и оно отвечает: «Если я справлюсь с этим списком, то со мной все будет хорошо». Другая психическая пытка: меня постоянно преследует мысль о том, сколько мне лет и сколько мне еще осталось. Это происходит периодически, начиная с 40. Каждый день я ищу признаки увядания и, обнаружив их, ощущаю свою неминуемую смерть. У меня появляется неодолимая потребность купить чехлы для диванных подушек в белую и голубую полоску (стыд, стыд). Я провела 6 часов у компьютера в поисках этих матросских наволочек и напала на их след в Канаде и в Мексике. Еще четыре часа заняли попытки понять, как платить кредитной картой, – так сильно меня трясло. Часть чехлов мне действительно выслали, и они оказались очень маленькими, гораздо меньше, чем на фото, и стоили £93. Я хотела отправить их назад, но меня парализовала убежденность в том, что я не знаю, как это сделать. Теперь я полна ненависти к себе: я потратила столько времени, чтобы выбрать их, а в результате они выглядят, как туалетная бумага с полосками, дешево и ужасно. У меня в голове застряла картинка моих идеальных полосатых подушек, не отпуская мыслей о том, где я могу их найти. Недавно у меня была такая же одержимость лампами. Я прилетела в Лондон и заставила таксиста остановиться на пути из аэропорта. Я выскочила на дорогу с интенсивным движением, чуть не попав под колеса грузовика на своем пути к магазину светильников. Я не нашла точно

того, что мне представлялось, поэтому выпрыгивала из машины еще шесть раз. Я сказала таксисту, что это вопрос крайней необходимости (какая крайняя необходимость может случиться в Ареале Обитания?). В конце концов я купила круглый пластиковый садовый фонарь, который был совершенно не тем, что мне надо. Он менял цвет и выглядел чудовищно. Поэтому я по-прежнему в поисках лампы, но теперь мне нужны еще и те полосатые наволочки. Я была в Ирландии по работе, возвращалась оттуда, когда ехала из аэропорта, и я долго не видела своих детей. И чем я занимаюсь? Бегаю по магазинам в поисках ламп. Вы бы ненавидели себя, если бы это были вы? Чувство такое, будто ты труп, – нет ощущения кожи и конечностей. Я абсолютно опустошенная и никак не могу восстановить ту самоуверенность, которая была у меня еще неделю назад. Сейчас все – ничто, ни в чем нет смысла, только пушки навязчивой необходимости палят в моей голове. Как если бы ваша прежняя личность была высосана из вас так медленно, что вы даже не заметили ее исчезновения. Она была украдена постепенно, и с каждым днем вы все меньше и меньше помните, кто вы и что чувствуете. Я хочу пойти в «John Lewis»[50], но знаю, что буду бродить там как скиталица, потерянная и не способная вспомнить, зачем я пришла. Именно поэтому люди думают, что депрессия – это ваши выдумки. Как я могу убедить кого-то, что мои мысли атакуют меня товарами для дома? Возможно, поэтому на ней лежит это клеймо – каждый, кто в здравом уме, скажет: «Да что, черт возьми, с тобой происходит? Зачем тратить деньги на медицинские исследования, если вся проблема в поиске подушки? Я должен относиться к этому серьезно?» Они скажут: «Слушайте, люди умирают от рака. Они не узнают подушку, даже если она встанет и заговорит с ними». Я хочу объяснить им, что голос, который велит мне купить подушку, – это болезнь. Люди не совершают самоубийства из-за того, что не смогли купить подушку, – но они ощущают беспомощность. Чувство, что твой мозг с его безумными командами больше не принадлежит тебе, может заставить тебя бросится со скалы, только бы получить минуту тишины. Как я уже говорила, я нахожусь в самом начале приступа, и отслеживание собственных мыслей дает мне секунды форы, когда я знаю, что эти мысли – моя болезнь, а не я. Значит, я в депрессии, пока по колено, еще не с головой. Я сообщу вам, когда это случится, хотя, возможно, вы и так узнаете, поскольку эта книга останется недописанной.

СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ, ВСЕ ЕЩЕ В ДЕПРЕССИИ Я продолжаю писать на следующий день, а вчера, после той безуспешной охоты на светильник и подушки, моя подружка Кэти Летте[51] попросила меня заглянуть на обед с (я не шучу) Гордоном и Сарой Браун[52], Нилом и Гленис Киннок[53] и Джемимой Хан[54]. Я была настолько обезумевшей, что в тот момент, когда Кэти разговаривала со мной, продолжала искать в интернете подушки. В прежние дни на этом этапе моей депрессии я бы побежала наверх одеваться, думая, что мне зачем-то необходимо встретиться с этими людьми. Я бы проигнорировала факт своей болезни, прыгнула бы в машину и поехала, руля как безумная и покрываясь потом. Скорее всего, я бы серьезно заблудилась и совершила несколько аварий, прежде чем прибыла наконец на место и попыталась выглядеть непринужденной. После этого я бы пила слишком много, преодолевая страх того, что все заметят, какая я идиотка, и поймут, что я ничего не знаю. Они бы разговаривали о лейбористской партии, в то время как я, с внутренним приступом рвоты, пыталась бы добавить что-то вразумительное к их словам. Вечер бы закончился тем, что я, пьяная, в практически бессознательном состоянии, пыталась бы казаться смешной, болтая больше всех и невнятно рассказывая, как сильно я любила свою умершую собаку. Каким-то образом я обнаружила бы себя дома, не зная, как я сюда попала, и стала бы думать о самоубийстве.

СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ Итак, проходит еще один день, и я встаю, опустошенная, вспоминая, что сегодня в прямом эфире должна быть моя TED[55] -лекция. Моя тревожность поднимается до десятого уровня. Предполагаю, что лекцию никто не будет смотреть, а те, кто будет, решат, что TED

переключился на идиотов. Я чувствую себя так, будто иду ко львам в Колизее. Я знаю: как бы ни радовалась я тому, что попала на TED, за ближайшим углом неизбежно будет стоять мучительная агония от мысли, что они уберут лекцию из эфира, поскольку я получу от зрителей единодушные «большие пальцы вниз». Я знаю, что когда случается что-нибудь хорошее или я достигаю чего-то и чувствую мерцание гордости, я немедленно получаю пинок от кармы. Кроме того, сегодня, что особенно важно, мне нужен белый ковер, который подходит к подушкам. У меня был один, но он пропал, и теперь я кричу на всех в доме, поскольку убеждена, что его кто-то украл. «Где он? Кто его взял?». Теперь я гуглю ковры, игнорируя своих детей, которые хотят мне что-то сказать. Мне нужно найти идеальный ковер, и когда я нахожу тот, который мне нравится, я использую то крошечное увеличительное стекло на фотографии, которое позволяет вам увидеть ворс и руку, гладящую его вверх-вниз, как будто вы делаете это сами. Я представляю, как это ощущается, а затем перехожу на другой сайт, чтобы представить, каковы на ощупь другие коврики. В этот момент единственное, что может принести мне облегчение, – образ подушек в белую и синюю полоску. Когда я думаю о синем, мне становится спокойнее, я не могу видеть других цветов, мир внутри меня черно-белый. Мне бы хотелось, чтобы это был образ чего-то вдохновляющего или духовного, а не диванной подушки, но я рассказываю вам все это только для того, чтобы вы поняли, насколько груз этого заболевания подавляет и омрачает разум. Будем надеяться, что я найду подушку, лампу и ковер.

Факты о депрессии • Ежегодный экономический ущерб от психических заболеваний в Великобритании составляет 70 миллиардов фунтов стерлингов, что равно всему бюджету Национального здравоохранения. • По прогнозам Всемирной Организации Здравоохранения, к 2030 году от депрессии будет страдать больше людей, чем от любой другой проблемы здоровья. • Депрессия уже поразила больше людей, чем все физические заболевания, вместе взятые. • От психических заболеваний страдает почти половина людей, живущих на пособие по нетрудоспособности в Великобритании. Официальная цифра – 44 %. • По оценкам Мирового Экономического Форума, к 2030 году всемирные расходы на психические заболевания достигнут 16 триллионов долларов. Униполярные депрессивные расстройства являются третьей по величине статьей расходов в мире. • Психические расстройства возникают у людей в раннем возрасте (50 % случаев происходит до 14 лет). • Проблемы психического здоровья также увеличивают риск других заболеваний. Люди с шизофренией и биполярным расстройством умирают в среднем на 16–25 лет раньше, чем остальное население. • Данные по шести европейским странам показывают: 17 % населения испытывали депрессию в той или иной форме в последние шесть месяцев. • В прошедшем году в каждый конкретный момент времени 10 % населения США переживали клиническую депрессию, около 20–25 % женщин и 7–12 % мужчин страдают от депрессии на протяжении всей жизни.

Что нам делать с депрессией? Вопрос на миллион долларов: что нам делать с психическими заболеваниями? Если психотерапия и лекарства работают, то почему заболеваемость растет? Как семейный врач может поставить правильный диагноз за десять минут приема? Мы все разные. Мы настолько сложны и запутаны, что вряд ли кто-то может смешать для нас правильный коктейль. Шансы от 1 до бесконечности, особенно если учесть, что сами лекарства являются пережитком (принимать антидепрессанты – все равно что сжечь весь лес из-за одного больного дерева), но на сегодняшний день это единственное, что у нас есть. Коллеги по несчастью спрашивают меня, как справляться со своей болезнью. Я отвечу. Я сказала бы это любому, кто сам страдает от психического заболевания или у кого болен

родственник, друг или коллега: они составляют четверть населения, вы помните? Вам не надо быть Шерлоком Холмсом. Половина лечения состоит в том, чтобы понять, что вы не единственный; что эта «болезнь» существует, как любая другая. Вы не придумали ее, и вы – не потакающий своим прихотям, самовлюбленный нарцисс, ищущий жалости или предлога не появляться на работе или в школе. Найдите кого-то, кто разделит вашу боль. Пойдите и найдите того, кого я называю «проклятый приятель», – кому вы можете позвонить в любой момент, днем или ночью, когда больше нет сил терпеть. Если вы обращаетесь к людям, которые вас не понимают, они будут кивать и говорить, как они сочувствуют вам желают вам поскорее поправиться. Но они ничего не чувствуют, поэтому со временем им это надоест или, в худшем случае, они уйдут от вас (многие люди говорили мне, что их бросили, когда они были в глубокой депрессии). Если вы найдете кого-то с такой же проблемой, как у вас, ему никогда не надоест. Он сможет говорить с вами о лекарствах, голосах и сердечной боли до второго пришествия. Вы будете ощущать с ним связь и резонанс, и он будет держать вашу руку на протяжении всей агонии.

Мое предложение (обличительная речь) У Анонимных Алкоголиков есть система: вы звоните своему «приятелю», когда чувствуете желание выпить, и он отговаривает вас. Почему у нас не может быть такого же места для встреч, как у Анонимных Алкоголиков, где они все вместе собираются на свои 12 шагов[56], с сигаретами и печеньем? Как им удалось так хорошо организовать свои сборища? Они встречаются на каждом углу каждого квартала. Этих мест больше, чем «Старбаксов», и вы говорите, эти люди пьяницы? Тогда как они все это создали? Почему мы не можем сделать того же? Нас дискриминируют не меньше, чем алкоголиков: попробуйте написать в своем резюме, что страдаете психическим заболеванием, и вам повезет, если вы вообще найдете работу. Если вы управляете компанией и отсутствуете на работе более шести месяцев из-за психических проблем, вас увольняют. Это должно быть незаконно точно так же, как при физической нетрудоспособности. Геям удалось совершить переворот, и теперь они везде: политики, гендиректоры, генералы, лорды, стилисты… Давайте найдем их радужные баннеры, высокие каблуки и балетные пачки, которые они надевали на гей-парады, наденем их и пойдем маршем к парламенту с вилами и криками: «МЫ ПСИХИЧЕСКИ БОЛЬНЫЕ, НАС ЧЕТВЕРТЬ НАСЕЛЕНИЯ, И МЫ ГОРДИМСЯ ЭТИМ. ИЗМЕНИТЕ ЗАКОНЫ. МЫ ТАКИЕ ЖЕ, КАК ВСЕ». Возможно, если мы сделаем это, нам больше не надо будет прятаться, трясясь от страха, что узнает кто-нибудь из знакомых, или – еще хуже – с работы, и либо нас выгонят (компания, вероятно, назовет другую причину), либо будут обращаться как с человеком, больным эболой. Да, таково мое предложение. Примите его или забудьте. Моя политическая тирада закончена.

Реальность психической болезни – в мозге Депрессия – результат какого-то нарушения в мозге. Мы воспринимаем окружающий мир только благодаря мозгу. Все, что вы воображаете и создаете, все, над чем смеетесь или плачете, на что надеетесь и о чем мечтаете, чему поклоняетесь и кого любите, все, что вы делаете: танцуете зумбу, прыгаете с шестом, готовите тыквенный пирог, грабите банк – все это происходит только благодаря мозговой активности. Вот несколько примеров физических последствий, которые возникают, если вы повредите какую-либо конкретную область мозга или у вас появится опухоль. Травма в височной доле может привести к синдрому, известному как прозопагнозия, или лицевая слепота. Это означает, что вы больше не способны различать человеческие лица. Ваша мать будет стоять перед вами, а вы не поймете, кто эта женщина, даже отчетливо видя ее (мне бы хотелось иметь такую проблему). Синдром Капгра может быть вызван повреждением веретенообразной извилины. В этом случае вы пребываете в иллюзии, что ваша мать – самозванка. Вы видите, что эта личность выглядит как ваша мать, но это не она, а кто-то идентичный ей. Предполагается, что такое

происходит, когда отрезаны или повреждены проводящие пути мозга, которые связывают области, обрабатывающие информацию о лицах, с лимбической системой (амигдалой). Если ваша мать позвонит вам по телефону, вы узнаете ее голос, но, увидев ее, не поверите, что это она. Еще один пример спутывания связей в мозге, приводящего к нарушениям поведения, известен как синестезия (со-ощущение). Она может передаваться генетическим путем и выражается в том, что ваши ощущения от органов чувств переплетаются. Например, когда кто-то сыграл на пианино ноту ре, вы воспринимаете этот звук как желтый, а ми – как темно-бордовый. Другие видят цифры как цвета. Говорят, у Эйнштейна была такая проблема. Если это так, то у него в мозге должно было происходить психоделическое световое шоу. Еще раз повторю, что все это не плод воображения, а результат травмы или генетического фактора. Синдром болевой асимболии также возникает в результате неправильно сформированных связей и приводит к тому, что человек реагирует на боль неконтролируемым смехом. Люди с синдромом пикацизма едят несъедобные вещи: камни, пуговицы, игрушки, двери, часы, подушки в сине-белую полоску (избави, Боже!). Повреждение правого полушария мозга может повлиять на левую сторону тела (правое полушарие контролирует левую сторону и наоборот). Если ваш мозг поврежден с правой стороны, вы останетесь безучастны к тому, что происходит прямо перед вами слева. Оба глаза в норме, просто ваш мозг не обрабатывает информацию из левого поля зрения. В самых серьезных случаях человек просто игнорирует левую сторону мира. Он ест со своей тарелки еду, лежащую справа, и оставляет то, что слева. Женщина красит помадой только правую половину губ (это наверное ужасно смешно, но лучше не смеяться над людьми с таким синдромом; или уж смейтесь слева от них, тогда вас не увидят). А еще у нас бывает чрезвычайно странная соматопарафрения. Это когда вам настолько неприятна какая-то часть вашего тела, что вы просите удалить ее. Обычно это рука или нога, но не голова. У вас бредовая идея, что эта конечность или сторона тела вам не принадлежит. Вы ее замечаете, но она вам не кажется вашей. Эту проблему может вызвать сильный удар по голове, инсульт или эпилепсия в правом полушарии, особенно в правом височно-теменном узле, который также отвечает за так называемый опыт внетелесных переживаний. Ощущение, будто вы парите над вашим телом, глядя на него со стороны, может быть неоднократно спровоцировано раздражением этой области мозга в лабораторных условиях. Сколько билетов в Индию было бы выброшено, если бы люди узнали, что они могут получить этот кайф в лаборатории? А вот мое любимое расстройство: синдром Котара. Страдающий им заявляет, что он мертв. Если посмотреть на томограмму мозга, можно увидеть, какое повреждение порождает подобные мысли: нарушена связь всех органов чувств с эмоциональными центрами мозга. Ничто не порождает эмоциональной реакции, поэтому человек полностью отрезан от реальности и считает себя мертвым. Если вы проткнете его кожу булавкой и у него пойдет кровь, он будет удивлен, но решит, что у мертвых тоже течет кровь. Сто лет назад больной этой болезнью был бы признан безумным, а еще раньше – сожжен на костре. Но если синдром Котара считается нарушением неврологической функции, то почему депрессия, которая имеет одинаковые с ним нейронные основы и симптоматику, не принимается всерьез? Идиотизм? Без сомнения. Вилаянур Рамачандран[57] (с моей точки зрения, один из наиболее сильных современных ученых, занимающихся мозгом) провел обширное исследование этих расстройств и обнаружил, что шизофрения тоже может быть описана физиологически. Основываясь на изучении анозогнозии, порождаемой патологическими изменениями или травмой правого полушария, он обнаружил, что больной перестает осознавать, что он болен. Он может быть парализованным или слепым, но уверен, что с ним все в порядке, даже когда врезается в стену. Интересно, что анозогностики проявляют те же симптомы, что и шизофреники, неспособные отличать то, что они думают и воображают, от реально происходящего. Если шизофреник воображает себя Марией Антуанеттой и не воспринимает внешнюю реальность, то он может искренне верить, что он и есть Мария Антуанетта. Когда шизофреники двигаются, они часто не в состоянии сказать, делают ли это они сами, или их телом управляет кто-то другой. Они могут прийти к выводу, что ответственность за их движения несут инопланетяне или Дженифер Энистон[58].

Исследования с использованием визуализации мозга – ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография), ЭЭГ и фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография) – могут объяснить, почему человек нормален во всех отношениях, кроме того, что когда он видит своего дядю, то считает, что видит жирафа. Теперь вы можете сделать томографию и выяснить причину странного поведения или галлюцинаций, очевидную, как нос на вашем лице. Мозг (реальный орган) и разум (настроения, эмоции, мысли, воспоминания, личные качества и вся информация в ваших нейронах) неразрывно переплетены и взаимозависимы. Если мозг поврежден, то поврежден и разум, и изменения в биохимии мозга порождают изменения в настроении, памяти и внимании. Так почему на психических отклонениях лежит такое клеймо позора, если мы знаем, что они порождаются генетикой, болезнями, травмами или физическими нарушениями?

Моя история Около пяти лет назад я написала трагикомедию «Losing It»[59] вместе с моей подругой Джудит Оуэн[60] (она сочиняла музыку, я – сценарий). Незадолго до этого я стала лицом с плаката о психических заболеваниях, хотя в прошлом никогда не упоминала, что у меня депрессия, не говоря уж о том, чтобы написать об этом пьесу. Я смогла открыто говорить о своей болезни, после того как ненамеренно «выдала» себя, когда Comic Relief[61] попросил меня сфотографироваться для благотворительного проекта с целью увеличения пожертвований для психиатрического отделения этой организации. Я думала, что моя маленькая фотография размером с марку окажется на задней обложке какого-нибудь журнала. Представьте себе мой ужас, когда я шла по станции метро и вдруг увидела гигантский постер с моим лицом и подписью: «У этой женщины психическое заболевание, вы можете ей помочь?» Я бросилась на плакат, чтобы заслонить его, но их было слишком много вокруг. И тут меня осенило: я решила написать пьесу и притвориться, что плакат сделан для ее раскрутки. Я подумала: «Руби, если ты недееспособна, используй это». Я написала пьесу и два года провела в гастролях по психиатрическим клиникам, а если вы способны заставить смеяться шизофреника, то, поверьте, вы на полпути к Бродвею. Пьеса была показана более чем в 50 психиатрических клиниках, театре «Duchess» в Лондоне, театре-варьете «Menier Chocolate Factory» в Лондоне, и в «Сиреневой корове»[62] на Эдинбургском фестивале. К этому моменту она превратилась в моноспектакль «Out of Her Mind»[63] и ставилась в театре «Broad Stage» в Лос-Анджелесе, в театре «Оn the Bay» в Кейптауне, ЮАР, и в театре «Forum» в Мельбурне, Австралия. Я по-прежнему показываю этот спектакль, но мои задачи радикально изменились. Я решила, что буду изучать мозг, который делает нас тем, что мы есть, поскольку это самая интересная вещь во Вселенной, гораздо интереснее, чем звезды там наверху – они могут сами позаботиться о себе, или Брайан Кокс[64] о них побеспокоится. Кто такие «мы»? Это загадка. Поскольку я только что психически схлопнулась, было самое время заняться ее разгадыванием.

СНОВА В ШКОЛУ Итак, я подумала: мне 87 (ну, пока еще нет), так почему бы мне не вернуться в школу, на этот раз для того, чтобы слушать, а не для того, чтобы меня выгнали за засовывание сардин за светильники? Я начну все сначала. И я записалась в Колледж психотерапии Университета Риджентс. В первый день мне понравились мои новые друзья. Я носила книги, как делала это в старшей школе – стопкой в руках, – и мы все пошли в кафетерий и выстроились в очередь за ужасно твердой лазаньей и неоново-розовым десертом. Мне это нравилось. Никто не вел себя со мной так, будто я представляю хоть какой-то интерес. Если вы сами не считаете себя особенным, никто другой тоже не будет так считать. Люди замечают вас только тогда, когда вы этого хотите. Понаблюдайте за знаменитыми личностями: они как будто направляют прожектор себе в лицо, даже когда притворяются, что хотят остаться незамеченными.

В конце дня мы проводили групповую терапию. Мы с несколькими самыми доминантными девушками объединились и нападали на более слабых мужчин. Мы закатывали глаза и ворчали на все, что бы они ни говорили. Наш круг становился все теснее, и мы защищали друг друга, утверждая, что мы сильные, но не агрессивные, и работая, как бригада бульдозеристов. Странные вещи продолжали происходить со мной, как и раньше. На моем курсе было 16 человек – очень разношерстная группа. Одна из моих сокурсниц в прошлом была проституткой (она мне нравилась). Теперь она хотела помогать людям, а не совокупляться с ними. Ну и баба! Оказалось, она узнала в одном из наших однокашников (мы терпеть не могли этого парня за то, что он был самодовольным снобом) своего бывшего клиента. Из всех возможных вариантов он выбрал именно это место и попал именно в эту группу. Экс-проститутка рассказала мне это по секрету. Она чувствовала, что мне можно доверять вещи, о которых не следует болтать. Я держала рот на замке три года и, мой Бог, это давалось мне очень трудно, когда он унижал женщин. Но я не проронила ни слова и никому ничего не сказала: я впервые пишу об этом. Мне нравился мой курс. Каждую неделю мы изучали очередного великого психоаналитика, и я верила каждому из них, а через неделю переставала верить и приходила к очередному психоаналитическому разочарованию. Фрейд[65] Гениален в том, что касается бессознательного. Какова концепция (!): под вашим «я» лежит ваше «ид» – адский котел, спрятанный за каждым из наших роскошных фасадов. Эго поддерживает видимость приличия – это некое подобие нашего физического нижнего белья. Поэтому мы не предстаем перед миром в виде того сентиментального безобразия, которым на самом деле являемся. (У меня однажды был фрейдистский психоаналитик, с которым я спорила о том, что сигара – это просто сигара. Он не соглашался и говорил, что я утверждаю это только потому, что мой отец делал упаковку для сосисок, и поэтому я такая испорченная. Он упорно пытался заставить меня покопаться в том факте, что у меня есть повторяющийся сон, будто я сижу в коробке в пустыне, покрытой кровью и фекалиями. «Подумаешь, – сказала я, – у каждого есть такой сон». Я также рассказала ему о сне, в котором я лечу на самолете и у него отваливается хвост, и нам нужно приземлиться в узком переулке, где кончики крыльев высекают искры из кирпичных стен, и все заканчивается лыжным курортом в Швейцарии. Какой вывод сделать из этого? Я оплатила счет в £5000 за час и вышла, показав ему, кто здесь хозяин). Мелани Кляйн[66] Она верила, что у Мамы есть хорошая и плохая грудь и что это может повлиять на психическое состояние индивидуума. Я, со всей очевидностью, получила неправильную грудь, злобную (только не помню, правая она была или левая). Юнг[67] Мне нравился он и его идея, что у нас есть теневая, темная сторона. Я была счастлива узнать, что это действующий адрес. Карл Роджерс[68] Мне также нравилась персонализированная (клиентоцентрированная) терапия. Роджерс просто отражал, как попугай, все, что бы вы ни сказали, обратно на вас – но с любовью. Вы скажете что-нибудь, а он ответит: «Вы имели в виду…?» – и повторит точно то, что вы сказали. Все просто. Гештальт[69] Кислотная галлюцинация психотерапии. На тебя кричат из-за того, что ты такой прохвост и неудачник, и это как-то помогает тебе обнаружить свою яблочную сердцевину, если в процессе тебя не доведут до нервного срыва. Не сильно отличается от терапии «первого крика», где вы переживаете второе рождение, но на этот раз под дулом пистолета. Потом настал черед экзистенциалистов, один печальнее другого. Хайдеггер[70]

Что за чувак! Он писал полную между-каждыми-двумя-словами-которые-вы-читаете.

абракадабру,

вставляя

дефисы

Бубер[71] Если вы обращаетесь к кому-то на «ты», это значит, что человек вам по-настоящему нравится и вы признаете его собратом. Если, думая о другом человеке, вы обозначаете его как обезличенное «оно», значит, вы просто используете его для получения того, что вам нужно, – он для вас лишь средство достижения цели. Все, что он прояснил для меня, – как отличить «ты» от «оно». Ницше[72] Невозможно выразить словами. Еще один интересный парень, сказавший «Бог умер», и мы должны оставить все свои надежды. Винникот[73] Этот мне тоже нравился. Он говорил о «достаточно хорошей» матери, и я чувствовала, что он оправдывает меня за то, что я чуть не убила собственных детей, когда случайно накормила их крысиным пометом. Он сказал, что пока мать хочет как лучше, ребенок не будет страдать. Спасибо тебе, Винникот. И, наконец, Боулби[74] Он дал мне все, что мне нужно было знать о том, почему я была и остаюсь психически больной. Он разделил взаимоотношения младенца и того, кто о нем заботится, на три типа, по характеру привязанности. Эти типы ложатся в основу вашего отношения к миру и к самому себе. Существует уверенная привязанность, когда мама и младенец настроены друг на друга и гуглят друг друга на расстоянии. Если мама уходит из комнаты, ребенок кричит, требуя, чтобы она вернулась, и когда она возвращается, идет к ней, чтобы успокоиться. При амбивалентной привязанности, когда мать покидает комнату, ребенок просто сидит и выглядит безразличным, а когда она возвращается в его поле зрения, становится еще более безразличным и начинает играть в кубики. А еще есть дезорганизованная привязанность: когда мама покидает комнату, ребенок выглядит так, будто испытывает облегчение, а когда она возвращается, он начинает кричать. Догадываетесь, к какому типу отношусь я? Чтобы получить полноценную квалификацию психотерапевта, необходимо отработать 400 часов в качестве интерна. Я уже добралась до 200, а меня все спрашивали, смеются ли клиенты, когда я вхожу в комнату, чтобы проводить терапию. Получив первого клиента, я нервничала, как никогда прежде. Я думала – а вдруг он закричит: «Вы шарлатанка. Вы мне не нравитесь, позовите кого-нибудь другого». Я боялась не того, что они меня узнают. Это был страх, который каждый испытывает при новой работе: «Что, черт возьми, я должен говорить этому человеку?» На самом деле они не узнавали меня и их не интересовало, кто я. У них были более серьезные проблемы. Несколькими моими клиентами были женщины, к которым семьи их мужей относились как к рабыням и угрожали убить, если они кому-либо расскажут об этом. Я сидела и думала, какой «по самую задницу избалованной паршивкой» я была, считая, что у меня есть проблемы. Те свекрови, которые плескали на своих невесток кипятком, чтобы показать, кто в доме хозяин, делают мою мать просто феей Динь-Динь. Англичане порой даже узнавали меня, но их это беспокоило меньше всего, потому что они чувствовали, что у нас много общего. Обычно они говорили о своем одиночестве и безысходности, и я слушала с настоящим сочувствием, которое является основным моментом психотерапии. Я уважала себя за то, что они позволили мне заглянуть в их жизни, и я до сих пор думаю: смогла ли им помочь хоть немного? Я узнала, что все мы очень чувствительные создания, многие из нас полны боли и нам требуется очень много мужества, чтобы просто продолжать жить. Проработав 200 часов, я поняла, что начинаю терять сочувствие, а я никогда не могла притворно изобразить его. Я думаю, нужно быть либо сумасшедшим, либо ангелом, чтобы

выдерживать всю эту входящую в тебя боль. В это время – вероятно, просто чтобы проверить меня – мне предложили снова участвовать в шоу-бизнесе, пока я работала с женщинами, страдавшими от жестокого обращения. Я ухватилась за эту возможность, как героинщик за найденный шприц. Я по-прежнему содрогаюсь от воспоминания и стыжусь того, что я сделала. Я думала, что усвоила урок «Атаки акулы», но нет. Меня попросили сделать большое прайм-таймовое игровое шоу, где я должна быть церемониймейстером в цирковом шапито, а малоизвестные знаменитости будут работать на трапеции без страховки. Жюри из нескольких визжащих красавиц судило, кто самый смелый в этой гладиаторской кровавой бойне. Я думала, что все, кто занят в этом шоу, будут понимать, насколько все это гротескно. Я смогу похохмить над отчаянными знаменитостями, висящими на больших пальцах ног ради того, чтобы вернуться к былой славе, или рискующими своей жизнью, чтобы выбраться из кокона заурядности полнокрылой телеперсоной. К несчастью, все было не так. Они нарядили меня в корсет, дали мне кнут и послали на арену. Мне велели относиться ко всему серьезно, ни над кем не смеяться и оставить свою иронию при себе. Меня лишили спасательного плота комедийности в тот момент, когда я должна была говорить, как волшебно выглядит одетая в перья старлетка, которая висит надо мной на своей шейке. Я хотела сказать, как замечательно, что она уже вышла из реабилитационной клиники, но они заставили меня заткнуться и произнести: «Давайте похлопаем, леди и джентльмены. Ваши аплодисменты этой замечательной женщине». Я читала телесуфлер со слезами на глазах, с жуткой гримасой улыбки и мертвым взглядом. В любом случае меня выгнали, что было к лучшему, поскольку я продолжала работать психотерапевтом. На встрече с руководителем практики, которая проходила каждую неделю, чтобы мы могли получить оценку своей работы, руководитель сказала мне, что, возможно, это не самая лучшая для меня идея – стать психотерапевтом именно сейчас. Я спросила: почему? Она сказала, что я развешена по всему Лондону на рекламных щитах размером с половину футбольного поля, одетая в свой корсет с грудью в 3D, свисающей с картины, и кнутом в руках. Вероятно, некоторые из моих клиентов могут счесть это странным. Возможно, она была права. Поэтому я подумала, что мне стоит оставить психотерапию и перейти к основам. Я изучу, как работает мозг. Я добилась зачисления на курс нейробиологии Университетского Колледжа Лондона, заполненный студентами в возрасте 21 года. Я чувствовала себя ненормальной, поэтому сказала им, что у меня кожное заболевание, при котором человек быстро стареет. Они оставили меня в покое, пока не поняли, что я действительно старая. Со временем студенты приняли меня в свой круг, по большей части потому, что я единственная водила машину и могла отвезти их в парк. Я сталкивалась с наукой только в старшей школе, где я однажды препарировала лягушку и положила ее в сумку моей подруги, поэтому не могла похвастаться большим опытом. Сюда я приходила каждую неделю со своей тетрадью, записывая, как молекулы какой-нибудь натриевой соли проходят через стенки синапсов при помощи электрического тока, перенося с собой нейромедиаторы к следующему нейрону, и все это происходит за время, в триллионы раз меньшее, чем одна тысячная секунды. Я не знала, о чем они говорят, но написала сотни страниц конспектов, которые сейчас стали нечитаемыми каракулями. Я могла бы опубликовать эти тетради и назвать их «Искусство безумного». В конце концов вся остальная группы отправились в Йельский Университет заканчивать свою магистратуру. Я помню, как все они махали мне на прощание, поскольку я а) была зачислена на дополнительное место и только на этот курс и б) знала очень мало. И я решила переплюнуть их с поступлением в Йель. Поэтому я сделала единственную вещь, которую могла придумать, – поступила в Оксфорд. В будущем каждый, кто поинтересуется фотографией курса 2012 Колледжа Келлогга в Оксфордском Университете, может увидеть среди гордых студентов, уверенно смотрящих в камеру, очень зрелую (по мировосприятию, но не по годам) студентку, с виду помешавшуюся от счастья, – это буду я. Мои дети были в ярости от того, что я бросила их и уехала в университет раньше, чем они, дав им познать чувство опустевшего гнезда. Я слышала, как один из них сказал: «Наша мать

ушла из дома. У нее неделя первокурсника, и мы не можем ее найти». Еще до начала занятий мне нужно было сделать то, что называется «матрикуляция»[75]. Я не имела ни малейшего представления, что это слово может значить – звучало как какая-то инфекция. Но следующее, что я помню: я в длиннополой мантии и квадратной шляпе иду вместе с другими студентами по оксфордской Хай Стрит, а прохожие приветствуют нас. Я махала им рукой, как королева. Учитывая, что я стала студенткой, так и не добившись успехов в правописании, вы можете представить, насколько ошеломляющими для меня были эти ощущения. Вы втискиваетесь в древнее здание, и Декан Деканов, одетый, как верховный маг, приветствует вас на латыни: «Добро пожаловать! Теперь вы в святая святых образования». Единственное, о чем я была способна думать в тот момент, – если бы я могла откопать своих родителей и они бы увидели это, они никогда не поверили бы в происходящее. Их головы не закружились бы, как принято говорить, – они бы просто отвалились. Для меня было очень странным, что я внезапно начала так жадно читать научные книги в своем возрасте. Как будто мое старое «я» умерло, и его сменила зубрила. Когда я в нее превратилась? Кажется, я сделала свое новое «я» поклонницей нейробиологии, фанатичной последовательницей. И вот мое понимание нейробиологии после двух лет Оксфордского университета.

Часть 3 Что находится в вашем мозге/Что находится в вашем разуме Почему нейробиология? Чтобы понять, кто мы и как мы устроены, необходимо, образно говоря, открыть капот и заглянуть в двигатель. Фрейду, который изначально хотел быть неврологом, приходилось догадываться, что происходит внутри, поскольку в те дни единственным способом изучения мозга было общение с трупом. Мертвый мозг не функционирует, поэтому от него мало толку. Сейчас мы можем заглянуть внутрь и увидеть, как нейроны связывают различные области мозга, а также наблюдать работу электрических и химических сил по созданию мыслей, желаний, надежд, воспоминаний, эмоций – всего. Мы есть результат этих связей, тех самых процессов химического обмена и коммуникаций между областями мозга. Некоторые люди считают такое мышление слишком редукционистским и говорят неодобрительно: «И это все, что мы собой представляем?» Я думаю, нам стоило бы сказать: «О боже, и это все – я?» – поскольку то, что мы есть, исключительно сложно и экстраординарно. По сравнению с работой нашего мозга любое другое изобретение и достижение выглядит как обучение складыванию носового платка. Для меня это был момент величайшего откровения, венчающий все откровения моей жизни до сего дня. Когда вы начнете постигать, что каждая часть вашего мозга обладает некой функцией (оценивания, мышления, движения, чувствования), что тончайшие (и не такие тонкие) различия в биологии нашего мозга делают вас вами, а меня – мной, вы также переживете это откровение. Затем вы подумаете: «Нам необходимо руководство по эксплуатации этой штуки» – и можете даже начать преследовать нейробиологов, как это сделала я. Нет ничего лучше, чем посмотреть на реальную вещь. Если вскрыть череп, все наши мозги будут выглядеть очень похоже, что меня очень успокаивает. Хорошо знать, что я не одна и что под кожей все мы – братья. Нет темных и светлых душ, только бледно-розовые. Самое лучшее во всем этом, что в нашем развитии как вида мы достигли той точки, когда способны выбирать, какова будет реакция нашего мозга на события. Поэтому мы не остаемся в тотальном плену своих старых привычек и склонностей, запрограммированности и мертвых зон психики. Многие люди не знают, что эта саморегулирующая часть также входит в их комплектацию. Мы рождаемся с этой способностью, но, к сожалению, эта информация не доводится до сведения публики (возможно, потому, что ее нельзя будет продать в таком же количестве экземпляров, как «75 оттенков серого»[76]).

Если вы научитесь использовать свой мозг так, как он может быть использован, вы ощутите даже те неуловимые вещи, которые называются «покой» и «счастье». Тем не менее не похоже, чтобы то, что сегодня известно науке о мозге, просачивалось в массы, как не похоже, чтобы общественность хотела, чтобы оно просачивалось. Научная информация опирается на надежные доказательства из различных источников, включая новейшие достижения в области нейровизуализации. Она представляет собой яркую картину компонентов мозга и связанных с ними функций. Нейробиология как предмет все еще обкатывается на трассе для начинающих, поскольку она исключительно сложна. Но уже очень многое известно о функциях мозга и его различных областей, задействованных, когда мы складываем числа, говорим, принимаем решения, запоминаем, слышим, видим и чем-то занимаемся. Если вы сомневаетесь в этих эмпирических данных, но уверены, что видели НЛО, пожалуйста, отложите эту книгу. Она не для вас. Наблюдая, как наши мысли воздействуют на структуру мозга, мы изучаем новые способы осознанных изменений. Саморегуляция означает, что мы можем по-настоящему реорганизовать свой мозг, перемещая активность из одной области в другую, переключая гормоны, которые могут стимулировать или успокаивать нас. По моему мнению, изучение этой способности к саморегуляции – дух времени в пост-психотерапевтическую эпоху. Свидетельства того, как изменяется мозг, можно увидеть в томографах; результаты сканирования публикуются в научных журналах. Почему это не становится самой горячей новостью? Вы постоянно сталкиваетесь с людьми, которые знают, как устроен мир и они сами, потому что они так чувствуют. С таким же успехом можно настаивать, что мир плоский, потому что они его так видят. Я знаю, что изменения болезненны для всех, но старое всегда сменяется новым. Прорицатели внезапно обнаружили, что теряют работу, и алхимики остались не у дел, потому что людям стали не нужны их свинки, превращенные в золото, или что там они делали. Когда-нибудь мы будем умирать со смеху, вспомнив, что врач мог не посмотреть в ваш мозг, прежде чем выписать рецепт. Я не говорю, что, просто взглянув в томограф, мы будем знать все необходимое, поскольку верно и то, что мы являемся результатом наших взаимодействий с собственными родителями и окружающей средой, продуктом нашего образования и культуры. Поэтому, чтобы добраться до сути проблем XXI века, с которыми нам пришлось столкнуться, придется изучить не только базовое функциональное строение человеческого мозга, но и нашу личную историю, и историю эволюции. Вот некоторые ответы на вопросы Первой части, основанные на научных данных, нейробиологии и эволюции. Наслаждайтесь.

Ответ на вопрос «Откуда берутся критические голоса?» Наше свойство слышать в своей голове негативные придирчивые голоса происходит от старой основы конструкции – выживания. Каждая клетка внутри нас хочет только одного – чтобы мы дотянули до того момента, когда сможем передать свои гены. После этого мы можем катиться ко всем чертям, их это уже не беспокоит. Часть нашего мозга думает, что по-прежнему живет 400 миллионов лет назад, поэтому мы постоянно настороже, ожидая нападения хищников. Даже во время отдыха мозг продолжает отслеживать происходящее на горизонте, поскольку в те времена там столько всего таилось, что нам время от времени приходилось что-то с этим делать. Например, убегать. Теперь нам недостаточно просто убежать от того, что мы воспринимаем как угрозу. Мы беспомощны перед опасностями XXI века: экономическим бедламом, неконтролируемым климатом и сумасшедшими странами, которые могут прятать бомбы. Неудивительно, что мы в стрессе. Именно поэтому мы чрезмерно чувствительны к параноидальным посланиям: «Следи за этим… не напортачь… эти люди тебя ненавидят». Вы реагируете так же, как ваша кошка, которая выгибает спину и шипит, но вы выгибаетесь словами. Тревожность заставляет быть начеку. Закрой на секунду глаза, отведи взгляд от кнопки, и ты – чей-то обед. Теперь вам понятно, почему «стакан наполовину пуст» и это наше нормальное состояние? Мозг ухватывает негативную информацию быстрее, чем позитивную. Нас притягивают плохие новости. Если что-то обозначено как негативный опыт, гиппокамп (отвечающий за

консолидацию памяти) обеспечивает хранение этой информации в доступном месте для справки на будущее. Если вы насвистываете веселую мелодию и у вас в голове только радостные мысли, то вы, вероятно, очень быстро будете сбиты грузовиком и обнаружите себя распластанным на дороге. Подобные негативные искажения настраивают вас на осторожность и страх, а если вы направите их на себя, это может подкосить вас косой депрессии.

Ответ на вопрос «Почему нам всегда всего мало?» Как говорит наука, причина нашего «хотения» в том, что мы движимы веществом нашего мозга, называемым дофамин. Когда мы получаем желаемое, мы вознаграждаем себя выбросом дофамина, который создает ощущение душевного подъема, заряда бодрости, радостного возбуждения. Это как кокаин (который я никогда не пробовала, но слышала от других людей, не буду называть имен, что это такой же кайф). Если вы очень сильно хотите чего-то (например, пару туфель), а затем вам удается это купить, вы получаете волну дофамина, которая заставляет вас немедленно начать планировать, как получить следующую пару (эта безумная версия перспективного планирования досталась нам от тех времен, когда мы добывали для пропитания орехи или что-то еще сотни миллионов лет назад. Мы находили орехи, съедали их, а затем немедленно начинали строить в голове дорожные карты с указанием мест, где можно найти другие орехи, – отмечали земли, похожие на ту, которую мы только что пометили. Мы, вероятно, даже не замечали, как едим орехи, настолько были заняты мыслями о нашем следующем походе за ними). Но вернемся к туфлям. Когда дофамин устроил вам полные штаны муравьев (или вырастил шило сами знаете, в каком месте), вам нужно выяснить, где и как добыть еще туфель. Поэтому вы начинаете пристально присматриваться к богатой туфлями среде, то есть к магазинам. Вы вынюхиваете их в магазинах Jimmy Choo[77] и можете даже опустошить свой банковский счет, купив там что-нибудь. Чем больше вы связываете магазины с покупкой Jimmy Choo, тем более глубокой и укоренившейся становится привычка. Через какое-то время даже запах обуви Jimmy Choo будет вызывать у вас дофаминовый бунт. Если вы пошли на светский раут и там встретили кого-то в туфлях Jimmy Choo, вы уже заряжены на добычу туфель настолько, что можете отгрызть эти туфли, чтобы снова ощутить прилив радостного возбуждения. Дофамин приводит к непреодолимому желанию, и именно это движет вами, а не сами туфли. Эта погоня – азарт охотника, стимулируемый знаками окружающей среды, которые говорят, что очередные туфли ждут прямо за углом. Дофамин не всегда генерирует ощущение удовольствия, но толкает вас к поиску удовлетворения. Можно быть очень несчастным шопоголиком. С другой стороны, если вы не получили туфель, уровень дофамина в вашем организме падает и вы начинаете ощущать абстиненцию, подобно наркотической ломке. Вы становитесь нервным и беспокойным, как Билли Холидей в фильме[78]. Вас информирует об этом часть вашего мозга под названием базальные ганглии, которая действует подобно термостату, регистрируя раздражители, поступающие от органов чувств. Когда охота утрачивает свою новизну, вы теряете мотивирующее возбуждение. Поначалу базальные ганглии – ваш лучший друг. Они вызывают душевный подъем, вы полны энергии и готовы праздновать, но когда вы перестаете испытывать удовлетворение, вы – сторчавшийся хлам в притоне. Мы – собственная ходячая аптека, вкалывающая самой себе вещества домашнего изготовления. Эта постоянная потребность в дозе, необходимой, чтобы почувствовать себя хорошо, снова и снова толкает вас к поиску удовлетворения и, самое главное, укрепляет схемы поведения, заставляющие вас хотеть его. Это порочный круг. Таким образом, система вознаграждения, генерирующая чувство удовольствия и удовлетворения, необходима для вашего выживания. Вы можете использовать ее положительный эффект, чтобы повысить свою мотивацию к здоровому чувству удовлетворения от хорошо проделанной работы. Но она способна так настойчиво подталкивать вас к злоупотреблению им, что измотает вас желанием получить недостижимое. Нам необходимо знать о каждой из наших индивидуальных точек невозврата, чтобы отличать состояние творческого полета и эффективности от того, когда мы попросту сжигаем двигатель. Наша культура стимулирует бесконечную потребность в удовлетворении вплоть до постоянного желания иметь то, что есть у ближнего, даже если усилия, необходимые для получения, могут убить нас.

Небольшая история о том, как было обнаружено, «что и где» есть в нашем мозге Теперь я хочу привести некоторые названия, имеющие отношение к механизмам мозга, чтобы, когда в Части 4 я буду говорить об осознанности, вы поняли, как можно намеренно изменять физиологию мозга (нейропластичность) и тем самым управлять мыслями и чувствами. В 1861 году французский анатом Пьер-Поль Брока[79] вскрыл мозг человека (после его смерти), который мог произносить только один-единственный звук «тэн». И все. Представьте, каково ходить на свидания с таким парнем – все одно и то же, а? Тем не менее доктор Брока заметил очаговое поражение в задней области лобной доли и пришел к мысли, что это повреждение было причиной проблем с речью. Он решил, что, возможно, эта область отвечает за речь, и назвал ее зоной Брока. Тэн ничего не мог возразить. Все, что он мог сказать: «Тэн, тэн, тэн». Он мог бы стать знаменитым, но его врач присвоил себе всю славу. Я говорю вам, записывайте все, чтобы не забыть. После этого началась своего рода золотая лихорадка. Все начали вскрывать черепа и выяснять, какая часть мозга за что отвечает. Все хотели поучаствовать в этом деле и назвать некую недвижимость в мозге своим именем. Я никогда не мечтала о том, чтобы моим именем назвали какую-нибудь область в мозге. Следующим парнем, который стал знаменитым благодаря открытию повреждения мозга, был Вернике[80]. В 1876 году он обнаружил зону, расположенную под зоной Брока, и заявил, что ее повреждение было причиной того, что один из его пациентов (уже мертвец) не мог связывать слова. Он произносил их, но не мог составить предложение, которое имело бы смысл. То есть пациент говорил: «кошкаедагалошиголовапечьпирогнамоихруках». Эта область мозга стала известна как зона Вернике. В итоге Брока стал открывателем зоны «отсутствия речи», а Вернике в ответе за зону «неспособности выстроить связное предложение». Хорошо, что их пациенты никогда не встретились. Это была бы странная встреча. Тэн: «Тэн-тэн-тэн». Пациент Вернике: «Как я понял ты не делаешь корова». Тэн: «Тэн-тэн-тэн». Парень Вернике: «Ты не ворчит в фельдшерской лошади мне». Это могло бы продолжаться бесконечно. После этого нейроанатомы вошли в раж и обнаружили, что прямо поперек макушки нашего мозга, от одного уха к другому, у людей простирается соматосенсорная кора, в которой мозг принимает сигналы от точек на поверхности тела и фиксирует их как прикосновение. Это то место, где мозг регистрирует ощущения от каждой части тела. Таким образом, если вы воткнете булавку в ту область вашего мозга, которая отвечает за третий палец на вашей ноге, вы почувствуете боль в третьем пальце. В этой соматосенсорной коре находится подробная карта вашего тела, не в порядке следования от головы к ногам, а скорее в порядке наибольшей чувствительности. Любая зона вашей кожи: зона локтя, зона большого пальца руки и зона гениталий – все имеют свои участки среди поместий этой соматической коры, в которых их можно почувствовать. Размер области мозга соотносится с тем, сколько нервов у вас в соответствующей области тела. Область Гениталий и земля Языка – самые громадные, поскольку эти участки тела высокочувствительны, а вот поселок Локоть не так велик. Страна Плеч – микрогосударство. Как будто части вашего тела получают тем более обширные наделы, чем чаще их используют: гениталии и язык – размером с Техас, подмышка – Чаттануга. Если вам ампутировали ступню, вы по-прежнему будете чувствовать ее в окрестностях Ступни в вашем мозге, что известно как синдром «фантомной конечности». И если определенная часть вашего тела повреждена или больна, нейроны будут расти, чтобы компенсировать отсутствующую часть. Больше всего мне по душе тот факт, что, поскольку область гениталий находится рядом с областью ступни, некоторые люди чувствуют, будто оргазм у них происходит в зоне отсутствующей ступни. Когда было сделано это открытие об организации мозга, многие причудливые синдромы стали обретать смысл. После этого нейроанатомы обнаружили и исследовали двигательные карты мозга. Одна из таких карт – двигательная (моторная) кора, которая простирается от уха до уха, через макушку

вашего мозга, как наушники, и каждая ее точка контролирует отдельную часть тела. Вместо того чтобы получать входящие ощущения, как это делает соматосенсорная кора, двигательная кора посылает сигналы, приказывая определенным зонам двигаться. Если вы вставите булавку в зону двигательной коры, отвечающей за ваше колено, оно задергается. Если вы воткнете булавку в зону бедра, задергается бедро. Можно вставлять булавки в определенные части чьей-то головы, чтобы заставить человека двигаться, как цыпленок. Но вернемся к науке. Было также обнаружено, что если вы воткнете булавку в некую область коры одного человека и его палец задергается, а потом – в точно такую же зону другого человека, то его палец может и не задергаться, а задергается, например, губа. Это доказательство того, что не все люди созданы одинаково. Все наши кортикальные карты имеют разные размеры, в зависимости от того, какие части тела мы используем больше или меньше. Более развитым частям соответствуют более крупные области мозга. Человек, открывший это, был настоящим героем нейропластичности: Майкл Мерцених[81], постдокторант Университета Висконсина-Мэдисона. Он обнаружил, что если вы пианист и развиваете ваши пальцы, играя гаммы час за часом, день за днем, то в зоне двигательной коры, отвечающей за пальцы, растет число нейронов и эта часть мозга расширяет свою конфигурацию. У меня был учитель музыки, который захлопывал крышку пианино, если я делала ошибку. Вероятно, поэтому при виде пианино я готова признаться в военных преступлениях. Если вы – танцор фламенко, в вашем мозге большие владения в области пальцев ног. Кто-то, ради пропитания облизывающий марки, очевидно, будет иметь увеличенную территорию языка. Чувствуете, к чему я клоню? Когда вы наращиваете кластеры нейронов путем привычных движений определенных частей вашего тела, это напоминает процесс наращивания мускулов, когда вы качаете железо. В обоих случаях движения становятся более простыми и автоматическими благодаря тому, что зона усиливается. Конечно, невральные упражнения не добавляют кубиков на животе и не делают ваши большие грудные мышцы еще больше, отсюда и выражение «сила есть – ума не надо». Многие женщины выбирают силу, поскольку она позволяет мужчинам лучше выглядеть в джинсах с заниженным поясом и без майки, а женщинам это кажется интересным. Развив мощные нейронные кластеры активной работой пальцев, Бетховен стал богом клавиш, но не достиг таких же успехов с дамами.

Что происходит в вашем разуме? Во-первых, позвольте мне сказать, что мы проделали очень большой путь с того места, откуда начали. От одноклеточной амебы, крошечного безмозглого существа, прилипшего к камню, до отточенного эволюцией шедевра – нашего мозга, который выглядит как трехфунтовый кусок тофу. Эта желеподобная субстанция обладает большей мощностью, чем любой суперкомпьютер. У него два полушария и различные доли, каждая из которых играет критически важную роль. В наше внутреннее пространство втиснуто приблизительно 100 миллиардов нейронов, электрически передающих информацию, которая распространяется со скоростью света по всей нервной системе.

Представление человеческого тела в мозге пропорционально степени чувствительности каждой зоны

Каждый из этих 100 миллиардов нейронов может иметь от 10 000 до 100 000 отростков, или дендритов, или связей (для наименее понятливых). Каждый раз, когда вы учите или испытываете что-то, они улучшают точность своих импульсов, и связи становятся прочнее, создавая СЕРЬЕЗНЫЙ ЛЕС МОЗГОВОЙ МОЩИ. Я слышала, что мозг способен создать больше связей, чем число звезд во Вселенной (не знаю, как это посчитали, и, возможно, это выдумка). Трудно поверить, что каждый из нас, без исключения, имеет такое оснащение, даже Ким Кардашьян[82]. Какие бессмысленные расходы… И тем не менее у нас много системных глюков, мы не Homo perfectus[83], вовсе нет. В основе своей наши проблемы одинаковы, поскольку у нас одинаковая конструкция и одинаковые трещины. Мы просто прячем их друг от друга.

Наш мозг создавался под давлением эволюции на протяжении долгого времени, чтобы обеспечить организму наиболее эффективные способы выживания и воспроизводства. Он рассчитан на обработку информации с целью продолжения жизни, он не заботится о нашем счастье – у него другие дела. Вы можете хотеть до конца вашей жизни плавать с дельфинами (некоторые так и делают), но большинство из нас настроены на то, чтобы постоянно быть занятыми, достигать целей, обеспечивать запасы питания и крышу над головой и получить лучшего с генетической точки зрения партнера (погуглите «trophy wives»[84] and «sugar daddies»[85]).

Трехпалубный мозг

Причина нашей растерянности обычно состоит в том, что в наших головах слишком много мозгов: три, если быть точным. В основе лежит самый старый мозг, а два новых надеты на него, как матрешки: мозг внутри мозга внутри мозга. К несчастью, наш старый рептильный мозг не рассосался, он по-прежнему на месте, прижатый более новыми моделями, как родственник, от которого никак не избавишься. Этот древний мозг, сформировавшийся около 400 миллионов лет назад, называется стволовым. Это «тупая» часть мозга. Он побуждает нас спариваться, убивать и есть, что идеально, если вы живете в полях или работаете в Goldman Sachs[86]. Потом, приблизительно 250 миллионов лет назад, на связь вышел мозг палеомлекопитающих (это слишком длинное слово), или лимбическая система. От него мы, в отличие от рептилий, получаем стимул привязываться к своему потомству и заботиться о нем, вместо того чтобы поедать (не такая уж плохая идея, если подумать о стоимости образования). Во время фазы неомлекопитающих, приблизительно 500 000 лет назад, мы вырастили высший мозг. Это исполнительный мозг, Эль-Капитано. Он обеспечил нас инструментами самоконтроля, сознания, осведомленности, языка и саморегуляции, а также рациональным, стратегическим и логическим мышлением, математикой и нравственностью. Он сторожит ворота, ведущие к примитивному мозгу, поэтому если вы вдруг внезапно захотите есть без вилки, он сообщит вам, что это не самая лучшая идея. То же самое случится, если вы соберетесь справить нужду на людях. Мозг утроился в размерах за последние три миллиона лет (что, конечно, всего лишь мгновение в нашей истории), и мы внезапно обрели способность испытывать сострадание друг к другу и выработали навыки сотрудничества вроде коллективных объятий (см. «New Age»). Такая мешанина из трех мозгов – ее называют ящеро-белко-обезьяньим мозгом, – которые пытаются функционировать одновременно, и есть одна из причин того, что мы такие придурки. Именно поэтому существуют женщины, которые читают Хайдеггера, но при этом хотят сантехника.

Мне нравится упоминать президента Клинтона в качестве примера того, насколько мы запутаны. Человек, который руководил страной, но при этом, хоть убей, не мог удержаться от того, чтобы вставить сигару в одно из самых неподходящих для этого мест на Земле. Это непостижимо ни умом, ни сердцем, что бы он там ни говорил. Я объясню, откуда начинаются наши проблемы – это просчеты эволюции. Миллионы лет назад, когда мы были древними людьми, как я уже говорила, у нас все было хорошо и мы находились в гармонии с окружающей средой (ни у кого не случалось панических атак или ОКР). Когда мы сталкивались с хищником и чувствовали опасность или прямую угрозу, мы наполнялись нашим собственным адреналином или кортизолом, чтобы принять вызов врага. Убей или убьют тебя. Добудь обед или стань обедом. Когда испытание заканчивалось, мы сливали горючее и наша биохимия возвращалась в норму. Проблема современного человека состоит в том, что при опасности адреналин также выбрасывается в его организм, но поскольку человек не может убить дорожного инспектора или сожрать агента по недвижимости, уровень горючего никогда не снижается. Мы всегда находимся в состоянии восприятия красного сигнала опасности, как автомобильной сирены, сводящей нас с ума. Мы не можем убивать людей, которые вызывают у нас злость, и поэтому накапливаем сдерживаемый гнев. Чтобы еще больше все осложнить, около 70 000 лет назад появился язык и мы стали использовать слова, описывая свое чувство постоянной тревоги. Все вокруг стало восприниматься как источник опасности. Теперь вместо «Ой, вон саблезубый тигр», появилось: «Ох, я забыла отправить письмо», «Все меня ненавидят», «У меня слишком толстые ляжки», «Меня не пригласили на Рождественский вечер». Это то, что сводит нас с ума, – неумолкающие голоса. То, что помогало нам выжить в прошлом (наша система тревожной сигнализации), теперь доводит нас до нервного срыва. Кто-то сказал: «Человек был создан для выживания, а не для счастья». Сожалею, что приходится сообщать плохую новость, но наши домашние любимцы счастливее нас. Например, кошки – счастливые-пресчастливые. Собаки – счастливые-пресчастливые. Люди – замученные. Совершенно замученные.

Немного о стрессе В наши дни мы чаще всего умираем не от тех причин, от которых умирали наши предки. Нам (на Западе) больше не нужно бояться скарлатины, бубонной чумы или холеры. В 1900-х годах

серьезными заболеваниями были туберкулез, пневмония и грипп. Люди, жившие во время Первой Мировой войны, чаще умирали от вирусной инфекции и пневмонии, чем в бою. Теперь мы живем дольше и лучше, чем когда-либо прежде, – и медленно разваливаемся на куски.

Когда мы обитали в саваннах, наши физиологические реакции идеально подходили для того, чтобы справляться со стрессовыми факторами (убегать от больших зверей с большими зубами). Сегодня мы не можем убежать от того, что вызывает у нас тревожность и стресс: ипотека, проблемы с деньгами, необходимость хорошо выглядеть, отношения с близкими и конечные сроки сдачи работ. Эволюция не подготовила нас к ежедневному стрессу уровня Парка юрского периода. Это бич жизни в современном ритме. Психологический стресс – достаточно новый концепт. Люди могут сказать: «Эй, хватит болтать, пустомеля, мы можем справиться со стрессом, давай его сюда!» Стресс сам по себе не доводит вас до болезни и даже до риска заболеть. Он повышает риск заработать расстройства, которые доведут вас до болезни. Если вы уже больны и добавили к этому стресс, то можете попрощаться с вашей естественной защитой. Уязвимыми нас делает тот факт, что мы не можем отключить свою тревожную сигнализацию. Так что вот суть: стресс-опосредованные заболевания – это расстройства от избыточных стрессовых реакций (хотите верьте, хотите – нет). Как я уже говорила, вы можете стать творцом собственного стресса без всякой помощи извне. Достаточно только подумать о нем, как происходит целый каскад реакций: ваш таламус (ретранслятор мозга) посылает пробуждающий сигнал вашему стволу мозга, сигналы бегут ко всем основным органам и мышечным группам, готовя их к реакции «бей или беги», а надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса. Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы снизить воспаление от возможных повреждений, и стимулирует амигдалу, чтобы она держала вас настороже, что приводит к выработке дополнительного кортизола. Он также подавляет активность гиппокампа, сужая память до способности думать только о том, что вы делали, когда в последний раз сталкивались с подобной угрозой. Эти вещества останавливают пищеварение и сексуальные побуждения (если у вас нет странного заскока – встречаются люди, которым нравится заниматься сексом во время урагана). Мысли о сексе и еде в момент катастрофы могут только ухудшить ситуацию. Другое вещество, адреналин, усиливает ваше сердцебиение, чтобы сердце могло перекачивать больше крови, и расширяет зрачки (что помогает найти врага в темноте). Все это

полезно, если вы попали в реальную опасность. Если же на деле вы не находитесь в ситуации «жизнь или смерть», а эти вещества беспрестанно продолжают прокачиваться через организм, они пустят под откос ваше тело и мозг. Они убьют нейроны в гиппокампе, вызвав перманентную потерю памяти. Кислород и приток крови к конечностям подготовят ваши руки и ноги к тому, чтобы надрать кому-то задницу, но мозгу будет недоставать воздуха и свежей крови, и ваши мыслительные способности придут в упадок. Интеллект может уйти в прошлое, и вы, проснувшись (точнее, не проснувшись), рискуете обнаружить себя в коме. Избыток этих веществ постепенно подавляет вашу иммунную систему (защиту против заболеваний и инфекций), делая вас уязвимыми для вирусов всех мастей и размеров. Они снижают выработку серотонина (что заставляет вас чувствовать себя вялым и безрадостным, как в депрессии) и со временем могут, если остаются вирулентными, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, отвердению артерий, диабету 2-го типа и некоторым видам рака. Стресс разрушает вас физически и психически, если вы не измените свое восприятие и отношение к нему. С помощью осознанности вы сможете регулировать выработку этих веществ, намеренно увеличивая уровень тех, которые способствуют здоровью и счастью, и сокращая другие.

Моя история Как человек, страдающий депрессией, я решила освоить осознанность в качестве противоядия к этому очень вредоносному увеличению кортизола. Мы не можем избавиться от стресса, поэтому практика осознанности – это метод обучения тому, как справляться с ним. Когда мои эмоции – будь то восторг или отчаяние – зашкаливают, мне нужно вернуться к изначальному уровню, иначе меня буквально зальет моим собственным кортизолом и смоет депрессией. Поскольку я перенесла так много приступов, мне достаточно всего нескольких капель этого токсичного вещества – я очень уязвима для его воздействия. Перед шоу мне нужно использовать приемы осознанности (см. далее, в Части 4), чтобы охладить свой двигатель до такой степени, при которой я выдержу предстоящий прилив адреналина и использую его себе во благо. Если я слишком «взвинчена» на сцене, я какая угодно, только не смешная. Я становлюсь женщиной в отчаянии, у которой такие молящие, полные страха глаза. Сейчас я знаю себя лучше и понимаю, что могу действовать успешно, только если начинаю работать с уровня спокойствия, сохраняющего творческое мышление. В противном случае моя голова наполняется мыслями философского направления «Все меня ненавидят». Если я спокойна, я могу говорить без подготовки, из глаз уходит отчаяние и происходит творчество. Это не означает, что я нахожусь в состоянии «бесконечной болтовни». Просто я слежу за спидометром и могу нажать на газ или тормоз, когда мне понадобится. Для меня это делает осознанность, а не самообман.

Части мозга – упрощенный вариант

«Давайте начнем сначала – это самое подходящее место»[87]. Я люблю цитировать Джули Эндрюс при обсуждении нейробиологии. Схемы, по которым нейроны или клетки связаны между собой, определяют способ нашего мышления. Любые наши психические переживания – результат различных комбинаций нейронов. Как я говорила ранее, каждый нейрон может подсоединиться к 10–100 тысячам соседей и установить с ними связь. Элементы нейронов, соединяющиеся между собой, – ветви, или дендриты (получающие входящую информацию), и аксоны (посылающие сигнал). Внутренность вашей головы можно сравнить с Лас-Вегасом, где каждое переживание, ощущение, мысль и чувство соответствует миллиарду электрических разрядов, вспыхивающих и гаснущих, как будто Фредди Крюгер проводит рукой по гигантской электрической решетке. Ваша способность делать что бы то ни было, в том числе и мечтать, надеяться, фантазировать, бояться и читать эту книгу, создается нейронными связями, веществами и специальными областями в вашем мозге, откалиброванными вашим развитием, обществом, в котором вы родились, и, разумеется, мамой и папой. Нейроны передают друг другу информацию посредством электрических импульсов, не так уж отличающихся от тех, которые использовались, чтобы вытащить Франкенштейна из больничной тележки и заставить его убивать людей. Нейрон выдает импульс (стреляет), когда по нему прокатывается электрохимическая волна сигнала на своем пути к следующим нейронам. Возможно, вы изучали это в школе, но я хочу напомнить, что нейроны на самом деле не соприкасаются друг с другом: между ними существуют крошечные зазоры, синапсы, через которые передаются вещества, называемые нейромедиаторами. Когда нейрон возбуждается путем достаточной стимуляции (из-за какой-то мысли или переживания), электрический всплеск расходится по всей длине клетки, активируя или тормозя нейромедиаторы. На противоположной стороне каждого зазора расположены крошечные рецепторы, которые раскрываются, как цветы, чтобы протянуть вещества через синаптическую щель и впустить их в соседний нейрон. Когда нейромедиаторы пересекают синапс, они вызывают электрический разряд, посылающий электрическое сообщение следующему нейрону. Таким образом, нейроны общаются друг с другом путем электрических и химических импульсов, и эти малышки могут перемещаться со скоростью от 2 до 20 миль в час. Весь процесс напоминает движение частиц, но он электрический (такая игрушка убила бы детей). Просто представьте, что все это происходит в вашем мозге прямо сейчас, а вы просто лежите и ни о чем не знаете. Вы должны встать на колени и поблагодарить эволюцию. Обучение – это процесс установления новых связей между нейронами. Память формируется по мере того, как подобное изменение связей происходит множество раз. Когда вы пытаетесь запомнить новый факт и заучиваете его снова и снова, ваши синапсы меняют свою форму, что

позволяет им увеличить скорость приема импульсов и интенсивность их дальнейшей передачи. Это, в свою очередь, делает их более эффективными в передаче информации в следующий раз.

Обучение происходит потому, что синапс изменяет свою форму, и чем дольше эта форма сохраняется, тем дольше вы удерживаете эту информацию. ИСПОЛЬЗУЙ ИЛИ ПОТЕРЯЕШЬ. Если вы повторяете схему мышления или поведения, комплекс нейронов становится сильнее. СОВМЕСТНАЯ АКТИВАЦИЯ УКРЕПЛЯЕТ СВЯЗЬ. Если нейроны не обмениваются сигналами, связи со временем съеживаются и умирают, точно так же, как растаяла Злая Ведьма Запада из «Волшебника страны Оз»[88], когда на нее плеснули водой. Ваш среднестатистический нейрон активируется от 5 до 50 раз в секунду, что означает, что много миллионов сигналов распространяются внутри вашей головы прямо сейчас, перенося фрагменты информации. Нервная система перекачивает информацию точно так же, как сердце перекачивает кровь. Все эти офигли-оны электронных сообщений, шныряющих в вашей голове, и есть то, что определяется как разум, большую часть которого вы не осознаете. Количество возможных комбинаций активных и неактивных нейронов, общее число которых достигает 100 миллиардов, составит 10 в миллионной степени, или единица, за которой следует миллион нулей (я просто пытаюсь показать вам, как много всего происходит в вашей голове). По мере того как все более сложные навыки становятся частью вашего репертуара – от добывания огня трением до строительства ракет – все больше нейронов растет и связывается между собой. Их дендриты, или связывающие элементы, становятся все сильнее, и характер их активации все более синхронизирован. Если вы учите мандаринское наречие китайского языка, то получите целый комплект синхронизированных нейронов в речевом центре, а если осваиваете банджо, то целая куча нейронов включается в области пальцев на соматической карте вашего мозга. Что бы вы ни использовали, о чем бы ни думали – все отражается в активизирующихся зонах мозга, и вы можете наблюдать этот фейерверк во время его сканирования. Все, что с вами происходит, – каждая мысль, чувство или восприятие – изменяет ваш мозг, и эти изменения становятся процессом вашего познания мира, от боулинга до умения бросить своего парня. Однако мозг – не просто масса неспециализированных информационных процессов. В нем есть области, выполняющие конкретную работу. Нейроны (с их стрельбой нейромедиаторами) формируют проводящие пути и множественные сети с конкретными функциями, и по этим путям отдельные регионы могут коммуницировать друг с другом. Приблизительно так работает телесеть, переходя с одной станции на другую. Вся информация, обрабатываемая мозгом, – не больше чем электричество, проходящее по нейронам, одному за другим, с небольшими струйками сока, пересекающими зазоры между ними (если вы религиозный человек, это может вас расстроить).

Гены

Я уже слышу вопрос: «Как насчет генов? Разве они не играют роли во всем этом?» Никто не знает, насколько велик вклад генов в то, кто вы есть, а насколько вас формирует жизненный опыт. Природа (гены, которые наследует человек) или воспитание (влияние факторов окружающей среды)? Как карта ляжет. Гены дают вам колоду карт, а как вы будете играть ими – это ваше дело. Ген – это единица наследственной информации, связанной с одним или несколькими физическими качествами: длинные ноги (я в ярости, что никогда не смогу ходить по подиуму тем, что мне досталось), светлые волосы (еще одна вещь, которую мне бы хотелось иметь) и большие губы (обязательное условие моей модельной карьеры). Ваш генетический код – проект вас – содержится в вашей ДНК и инструктирует каждую клетку, куда ей идти (именно поэтому ваши уши не выросли на ступнях). Иными словами, ДНК подобна дорожному инспектору, направляющему триллионы клеток, определяющему, чем должна стать каждая из них, и убивающему тех, кто неправильно выполнил поворот. Гены создают белки, которые могут заставить генную экспрессию (проявление гена) включаться и выключаться, повышаться или снижаться. В мозге генная экспрессия проявляется в уровне нейромедиаторов, которые влияют на такую функцию, как интеллект. Именно поэтому некоторые люди получают пятерки без малейших усилий (я их ненавижу). Или они влияют на память – у тех, кто выигрывает телевикторины (их тоже). Среда также определяет экспрессию генов, поэтому работа вашего мозга и то, кем вы становитесь, зависит от вашего рациона, образования и цвета ваших обоев. У нас приблизительно 31 000 генов, и не все они включаются в работу, что бы папа с мамой вам ни передали. Хорошая новость для тех, у кого родители – психи: с вами может быть все в порядке, и это зависит от условий жизни. Некоторые типы поведения наследуются чаще, другие реже. Вы можете начать жизнь с некоторыми генами, заряженными депрессией, но они не включатся без определенного фактора окружающей среды. Никто не знает, стали ли вы «собой» благодаря природе или воспитанию. Это комбинация того, с чем вы родились и как прожили свою жизнь. В начале нашей жизни мы очень уязвимы для негативных переживаний, вызванных окружающей средой, поэтому мама и папа могут сильно навредить вашей генной экспрессии. В первые пять лет ребенок зависит от милости всего, что закладывают в него родители, он принимает все, что они закладывают… Так было на протяжении всей ретроспективы до бабуинов и даже дальше (это чудо, что мы до сих пор не качаемся на ветках; в следующий раз, когда увидите королевское семейство, просто представьте себе их предков, прячущихся в зарослях). Мозг разделен на четыре доли. Форма имеет свою функцию, и я собираюсь рассказать вам о ней, по крайней мере то, что знаю. Только помните, что мозг намного, намного сложнее моего скромного описания. Многие области перекрываются в своих функциях, и когнитивные нейробиологи проводят всю жизнь, пытаясь выяснить, что делает каждый из конкретных регионов. В известном смысле они находятся в неведении, и, соответственно, я тоже. Ниже приведен всего лишь общий очерк, поэтому, если вы нейробиолог, не откусывайте мне голову или одну из ее долей.

Четыре доли и их левая и правая сторона

Затылочная доля Отвечает за бо́льшую часть обработки нашей визуальной информации. На самом деле вы видите мир не через ваши глазные яблоки: свет попадает на сетчатку, и она посылает проекции на различные группы нейронов в затылочной доле. Каждая группа специализируется на интерпретации различных компонентов визуальной информации, а именно: Цвет Ориентация Форма Свет и тень Распознавание лиц Эта доля сотрудничает с другими регионами (теменной и затылочной доли), которые организованы в потоки визуальной информации. Например, путь «что?» служит для определения, что перед вами – кресло, корова или ваша мать. А путь «где?» говорит вам, что это в вашем доме, во дворе, на вашем лице. Таким образом, вопреки популярному убеждению, мы видим мир не глазами. Вы обладает целой продюсерской компанией, которая расположена в вашем затылке и усердно создает иллюзию, будто то, что вы видите, является реальностью. Но это скорее фильм, который называется «Реальность». Так много всего происходит в затылке, и именно благодаря этому вы можете вспомнить лицо или сцену и сказать: «Ах да, я помню тебя, я ведь вышла за тебя замуж десять лет назад?» – как я сказала своему мужу.

Височная доля Расположена вокруг ушей и, помимо обеспечения объемного звука (слухового восприятия), сохраняет ваши визуальные воспоминания, включая лица, позволяет связывать язык и смысл (привет экзистенциалистам), выполняет обработку эмоций (в амигдале) и служит домом для специализированных центров «эксплицитной памяти», таких как гиппокамп. Когда у вас возникает сильная эмоция, есть шанс, что вы не забудете ее благодаря структурам височной доли. Скажем, на ваш десятый день рождения вы видели, как лошадь сорвалась со скалы, и у вас случилась истерика. Эта магическая фотография останется в вашей памяти на всю жизнь. Эмоциональные воспоминания держатся дольше всего. Именно поэтому, запоминая в школе

исторические факты, вы должны представить себя посреди битвы при Гастингсе[89] и притвориться, что потеряли обе ноги. Тогда вы этого не забудете.

Теменная доля Интегрирует сенсорную и визуальную информацию, чтобы вы могли ориентироваться. Некое подобие внутреннего компаса сообщает вам, где вы находитесь в пространстве, и дает вам ощущение пребывания в собственном теле. Она также координирует ваши движения как реакцию на восприятие объектов и сообщает вам, что это за объекты и где они находятся, постоянно обновляя эту информацию по мере того, как вы передвигаетесь в пространстве и взаимодействуете с миром. Эта навигационная система направляет вас, чтобы вы не врезались в мебель.

Лобная доля Самая крупная структура мозга. Именно она делает нас (по крайней мере, некоторых) цивилизованными и создает нашу индивидуальность. Это мастер умственных способностей. Здесь находятся наши эмоции и то, что позволяет нам понять мысли и чувства другого человека. Лобная доля способна спланировать целый сценарий развития событий, чтобы мы могли представить себе конечный результат до того, как инициируем его. Среди ее заслуг: Принятие решений Решение проблем Эмоциональная импульсивность Суждение И самое лучшее – контроль импульсов и саморегуляция.

Правое и левое полушарие Мозолистое тело Два полушария связаны мостом из плотного жгута нервных волокон, разводящих информацию туда и сюда и обеспечивающих бесконечный диалог между двумя половинками. Если бы его не существовало, ваша правая сторона не знала бы, что делает левая (и могла бы сыграть с ней очень жестокую шутку). К счастью, мозолистое тело с легкостью создает иллюзию, что вы – продукт одного мозга, а не двух. Каждое полушарие контролирует движение противоположной стороны тела.

Вопреки распространенному мифу, правое полушарие предназначено не только для женской чувственности, а левое – не только для мужского бизнеса. Все гораздо сложнее, чем просто мужской и женский символы на дверях туалета. На развитие этих полушарий ушли сотни миллионов лет, и эволюция не породила бы чего-то настолько примитивного. Обе стороны обладают множеством одинаковых элементов, и в то же время у каждой из них есть свои специализированные системы обработки. Все устроено так, будто каждая сторона компенсирует своими сильными сторонами недостатки другой. Правое полушарие слабовато в грамматике, зато левому она дается легко. Правое составляет большую чувственную картину мира, в то время как левое преуспевает в чтении, письме и арифметике и концентрируется на деталях.

Некоторые особенности правой стороны Не очень сведуща в грамматике и лексике, но потрясающе разбирается в интонациях и акцентах. Креативна Интуитивна Искусно умеет сводить воедино отдельные элементы (прекрасно собирает пазлы) Хранилище автобиографической памяти – вашей истории Понимает шутки и метафоры Вся информация справа затем посылается левому полушарию для интерпретации.

Некоторые особенности левой стороны Линейна Логична Способна планировать Точна, умеет думать буквально и восстанавливать факты Отвечает за лексику Отвечает за те самые внутренние голоса (неодобрительное шиканье) Рассказчик нашей текущей истории жизни Здесь скрывается наш составитель списков (неодобрительное шиканье)

Левое полушарие теснее сплетено из плотно упакованных нейронов, что делает его более способным к интенсивной, детальной работе. Левополушарные люди очень умны, но могут быть ужасными занудами. Преобладание «левополушарности», аналитического и логического мышления, делает вас не слишком теплым и уютным человеком. Такие люди становятся успешными бизнесменами, но не хорошими приятелями. Симптомы болезни Аспергера[90] были бы для них большим преимуществом, потому что им нужно фокусироваться на чем-то одном, а все остальное может идти к черту. Некоторые думают, что этот острый булавочный взгляд, характерный также для аутизма, необходим в эру информации. Левополушарные могут часами сидеть, уставившись в экран, и ничто постороннее их не отвлекает – например, жизнь. Существует мнение, что, поскольку мужчинам в древние времена необходимо было понять, как сделать копье, они, вероятно, и стали носителями гена аутизма. Кто еще захочет тратить всю жизнь на обстругивание камня? Уж точно не женщина. В идеале оба полушария работают вместе и составляют безупречную пару. Если правое почуяло поблизости опасность, то левое определяет, что это. Создание цельной хроники вашей жизненной истории требует интеграции обоих полушарий. Слишком много левого – и вы становитесь скучным бухгалтером или Биллом Гейтсом, слишком много правого – и вы превращаетесь в того, кто разговаривает с ангелами и вряд ли способен решать примеры.

Части мозга – Часть Вторая Прямо под мозолистым телом находится лимбическая система – наиболее древняя часть мозга млекопитающих. Это хорошая вещь для выживания и мотивации, но плохая – для цивилизации. Если у вас чрезмерные реакции лимбической системы и недостаточно активная префронтальная кора, то вы превращаетесь в уголовника или наркомана.

Некоторые части лимбической системы

Гипоталамус Участвует в транслировании осознанных переживаний в телесные процессы – вы думаете, а затем действуете. От него также зависит влияние поведения на гормоны. Вот некоторые процессы, контролируемые гипоталамусом: Голод Жажда Температура тела Сексуальность

Кровяное давление Сон Таламус Посылает сигнал пробуждения в мозговой ствол («тупую» часть мозга), который, в свою очередь, рассылает сигналы всем основным органам и мышечным группам, как коммутатор, перенаправляющий входящую информацию в нужные зоны, если нужно приготовиться драться или бежать. Вся информация от органов чувств (за исключением обоняния) проходит через таламус и обрабатывается в нем. Предполагается, что он связан с сознанием, поскольку если у вас в этом месте отключается электричество, вы впадаете в кому.

Гиппокамп Орган, имеющий форму морского конька, служит поисковой системой обнаружения и вызова воспоминаний. Он работает быстро и бесперебойно, как отличный секретарь, которой знает, где хранятся записи всей вашей жизни. Лимбическая система – наиболее древняя часть мозга млекопитающих. Это хорошая вещь для выживания и мотивации, но плохая – для цивилизации. Амигдала Система тревожной сигнализации мозга. Рассылает в различные части тела ответы на информацию, пробуждающую эмоции. Координирует физиологические реакции, чтобы подготовить вас к битве или бегству и убедиться, что вы помните об этом.

Некоторые части лобной доли

Префронтальная кора «Высшая часть» мозга. Помогает в оценке и выборе правильного социального поведения (это самая «манерная» область, заставляющая вас отставлять мизинец в сторону, когда вы пьете чай), а также обладает множеством других талантов:

Мышление высшего уровня Планирование Рациональное мышление Суждение Саморегуляция Контроль импульсов Передняя поясная извилина Куратор внимания. Она отслеживает предсказуемые ошибки и конфликты, например, когда вы удаляетесь от ваших целей. Служит базисом рабочей памяти, местом, где вы можете хранить информацию, решать проблему или делать выбор. Здесь же планируются действия. ППИ берет на себя управление, когда вы: Собираете информацию Решаете проблемы Принимаете решения Планируете действия Выполняете свои намерения Осуществляете саморегуляцию ППИ развивается не раньше трех-шести лет. Вероятно, поэтому у детей случаются неконтролируемые вспышки гнева.

Орбитофронтальная кора Управляет информацией от внешних и внутренних источников, особенно той, которая касается вознаграждения. Ее тормозящее действие может сказать амигдале «Тпру, милая», прежде чем та поднимет общую тревогу «Бей или беги» или выдаст другую постыдную примитивную реакцию, например дефекацию на ковер или секс в лифте. Использование этих вожжей делает вас вежливым даже в те моменты, когда вы хотите откусить кому-то голову.

Соматосенсорная кора Как уже упоминалось, эта область в мозге содержит схему всех частей вашего тела. Эта схема не упорядочена от пальцев ног к коленкам, бедрам и далее до самой головы, а организована по степени чувствительности частей тела, поэтому губы в ней находятся рядом с гениталиями (анатомическая шутка).

Островок Создает у вас внутренние «чувства» типа «сосет под ложечкой» или «нож в сердце». Эта область дает вам отчет о погоде внутри организма. Если вы испытываете эти ощущения и связываете их с ППИ, то сможете осмысливать их и сознательно принимать решение, нужно вам натягивать вожжи или нет (я буду говорить об этом позже, поскольку ППИ отвечает за самоосознание и регуляцию, которые укрепляются путем практики осознанности).

Мозжечок «Маленький мозг» на хвосте большого мозга, ведущий к позвоночнику. Отвечает за равновесие, осанку и координацию.

Базальные ганглии

Область, задействованная в мотивации, двигательном выборе и действии. Контролирует все, от движения больших мышц до моргания глаз, вызванного удивлением, столкновением с чем-то незнакомым, сильным желанием или побуждением. Она использует наши воспоминания, транслируя их в мотивации, а затем в движения. Если их убрать, вы будете больше напоминать размазню.

Вещества, которые делают вас тем, что вы есть Вам известно выражение «гормоны разыгрались»? Это часто говорится в уничижительном тоне о женщинах в критические дни. Только потому, что в эти дни месяца я угрожала людям циркулярной пилой, меня окрестили гормональной. Но, ха-ха, такими бываем не только мы. Мужчины, дети и даже домашние животные зависят от милости гормонов, диктующих их настроение. Когда вы влюбляетесь, это происходит не потому, что кто-то осыпал вас волшебным порошком – просто внутри включились гормоны. В упрощенном виде это выглядит примерно так: у вас возникает мысль, она посылает сообщение в таламус, который отправляет электронное письмо гипофизу, а тот, в свою очередь, телефонирует надпочечнику, и уже этот последний высылает гормоны, соответствующие исходной мысли. Возможно, все мы – просто различные рецепты. Рецепты с ногами. Когда кто-то спрашивает вас, как дела, вы должны просто протянуть ему список ваших ингредиентов. Это будет гораздо точнее, чем знак зодиака, по моему мнению. Приведу некоторые из этих ингредиентов и их основные функции. Известно более сотни различных субстанций-нейромедиаторов, и многие из них выполняют различные функции в различных областях мозга.

Серотонин Вещество хорошего настроения, повышает уровень энергии, регулирует сон и пищеварение. Большинство антидепрессантов нацелено на усиление его действия. Вам по-настоящему нужно это вещество, иначе не имеет смысла жить. Вы можете купить серотонин без рецепта в форме антидепрессанта, поэтому вам не надо высасывать его из шеи друга, если у вас понижен уровень. Он превращает беспокойство в безмятежность и оптимизм, но также влияет на другие области – аппетит, кровяное давление и болевой порог.

Дофамин Как я уже говорила, он мотивирует вас к поиску вознаграждения (удовольствия). Кокаин имеет тот же эффект, но стоит дороже. Дофамин вырабатывается (базальные ганглии дадут вам знать, если его уровень понизился), когда вы предвкушаете получение того, чего вам хочется, и именно поэтому вкус погони приятнее, чем вкус убийства. Он зажигается на томограмме, когда мы в шаге от того, чтобы получить предмет наших желаний. Опыты на крысах продемонстрировали, что они готовы бросить секс, еду и рок-н-ролл ради дозы дофамина. Вот насколько он хорош, а крысы – не дураки. Заводные, амбициозные личности с поведенческим типом А[91] имеют (среди прочего) высокий уровень дофамина. Они держат себя на непрерывной дофаминовой капельнице и постоянно ищут ситуаций, которые накачивают его до верхней отметки.

Норадреналин Также называется «норэпинефрин». Влияет на сон и внимание, вызывает все виды возбуждения: радостное, тревожное и сексуальное. Это ваша доза «встань и иди». Он ускоряет сердцебиение и вызывает прилив крови, но если этого слишком много, вы окажетесь в режиме «бей или беги». Когда белка поднимает свою маленькую голову и вертит ею вокруг в поисках неприятностей, она на норэпинефрине.

Ацетилхолин Выброс этого вещества сделает вас талантливым умником на университетском экзамене. Оно способствует вниманию, обучаемости, памяти и нейропластичности, а также критически важно для процесса управления мышцами со стороны двигательных нейронов (ацетилхолин поддерживает биение вашего сердца, поэтому вы не можете позволить себе остаться без этого вещества). При выбросе этого химиката активизированные нейроны рядом со стволом мозга получают возможность укрепить связи друг с другом.

Эндорфины Снижают боль и стресс и вызывают чувство эйфории, подавляя стыд, настороженность и самокритику. Благодаря им вы можете танцевать на столе в нижнем белье с цветком в носу.

Окситоцин Когда он поступает в кровь, вы чувствуете себя ласковой и щедрой, как идеальная мама. Очень важно иметь его, когда вы растите детей – иначе вам захочется избавиться от них, как только они поднимут шум. Когда вы тянетесь к кому-то и касаетесь его, у вас вырабатывается окситоцин. Людей с высоким уровнем окситоцина можно описать как теплых, заботливых и, образно говоря, готовых кормить грудью каждого. В очереди жизни они всегда стоят в хвосте, беспокоясь о других (у меня очень мало этого вещества).

Глютамат Исполнительный руководитель мозга, если говорить о возбуждении нейромедиаторов и построении связей между нейронами через синапсы. Это наиболее стимулирующий нейромедиатор для обучения, поскольку он изменяет работу синапсов таким образом, что они могут легче и чаще генерировать сигналы. Чем чаще они активируются, тем больше укореняется знание. Области мозга, активнее других использующие глютамат для своих коммуникаций, – это кора и гиппокамп. Уберите гиппокамп (ученые наблюдали такое на примере несчастного случая, произошедшего с одним парнем), и у вас останется только 30-секундная, «куриная» память. Не будет глютамата, и вы не сможете сохранить никаких новых воспоминаний. Выключите рецепторы глютамата у мыши, и она никогда не найдет сыр (я не предлагаю воплощать это в жизнь). Но если вы увеличите количество рецепторов глютамата у мыши, то вы получите «супермышь», которая способна защитить кандидатскую.

Вазопрессин Поддерживает взаимную симпатию и привязанность в паре и моногамию. Он снижает мужскую агрессивность и превращает мужчин в заботливых, ищущих интимности созданий, которые дарят валентинки и хранят верность. Нам следует добавлять вазопрессин в их еду.

Тестостерон Те, кто привычно наполнен тестостероном, не имеют мозга в буквальном смысле. Они безмозглые. Очень сексуальные, но безмозглые.

Кортизол Об этом я уже говорила – это ваш друг и враг. Он может заставить вас двигаться, «засунуть тигра в ваш бензобак»[92] или лишить дееспособности.

Как я уже говорила, на деле все гораздо сложнее, чем я здесь описываю, поскольку все эти вещества влияют на вас по-разному, в зависимости от того, где именно в мозгу они действуют. Например, пациенты с болезнью Паркинсона испытывают нехватку дофамина в области, контролирующей движение. Если вы повысите им уровень дофамина, то дрожь прекратится, но появится избыток дофамина в других областях мозга, и ваш пациент внезапно станет неудержимым игроманом или сексоголиком. Теперь он не трясется, но он банкрот и извращенец. Понимаете, в чем проблема? При депрессии все не сводится к простому решению повысить серотонин. Если вы закачиваете его в себя, это подобно кассетной бомбе – то, что эффективно в одной зоне, может повредить соседнюю. Нейробиологи по-прежнему в относительном неведении по поводу антидепрессантов. Как вы может изучить, что происходит в нейронах, если их сто миллиардов? (Все равно, что найти свои контактные линзы в Сахаре).

Память Есть область, в которой знания о мозге становятся размытыми. Нейробиологи не могут обнаружить, где расположена память. Похоже, она везде. Если амигдала непрерывно раздражена или произошел серьезный шок, ее синапсы меняют форму, что делает их более чувствительными к раздражителям, вызывающим страх. В результате в следующий раз, когда произойдет нечто подобное, вы почувствуете страх быстрее. Если двигательная кора достаточно стимулируется активированными в этой области нейронами, вы выучите навыки теннисных ударов или лыжного хода. Ощущение боли закрепляется при сверхстимулировании нейронов в соматической коре и при повторных прикосновениях возникает быстрее, умножая агонию. Таким образом, память повышает готовность нейронов к генерации и передаче импульса. Большая часть информации, служащей для понимания памяти, получена при изучении несчастных случаев и черепно-мозговых травм. Был такой парень – назовем его Н. М., – который в возрасте 9 лет упал с велосипеда. К 25 годам у него начались сильные судороги. В поисках способа облегчить эти приступы хирурги удалили его правый и левый гиппокампы. Прежде таких операций не делали. С пациентом, на первый взгляд все было хорошо, за одним небольшим исключением: что бы он ни делал, он не помнил, что делал это раньше. Он ел и забывал об этом, поэтому ел снова. Каждый раз, когда он встречался с кем-то, это было как в первый раз (отсутствие кратковременной памяти). Если бы вы были комиком, этот парень стал бы вашим идеальным зрителем. Так выяснилось, что гиппокамп нужен для того, чтобы конвертировать кратковременную память в долговременную. Удивительным было то, что пациент помнил все, что случилось с ним до операции. То есть его долговременная память не пострадала. Очевидно, она хранится в других частях мозга. Существует два главных типа процессов памяти: эксплицитные и имплицитные. Эксплицитная память Находится в гиппокампе и медиальной височной коре. Содержит факты, события, людей и места. Вам нужно сделать сознательное усилие, чтобы вызвать эти воспоминания. Например, где и когда случился ваш первый поцелуй? У меня это произошло в шкафу бог знает с кем… меня парализовало (надеюсь, это был человек, а не башмак). Имплицитная память Это неосознанные воспоминания: когда вы учитесь ездить на велосипеде, вы активируете кластеры нейронов, которые помогают вам крутить педали и держать баланс. Каждая деталь становится автоматической, поэтому вам не нужно задумываться, чтобы вспомнить их.

Имплицитная память хранится в различных частях мозга: память движения – в двигательной коре и мозжечке, а память об определенных эмоциях – в амигдале. Первые 18 месяцев своей жизни мы записываем только имплицитную память: запахи, вкусы, звуки, телесные или эмоциональные ощущения. Мозг комбинирует схожие события и конструирует психические модели из повторяющихся ситуаций. Если мама регулярно обнимала вас в детстве, вы ждали этого всякий раз, когда видели ее. Эта информация затем внедряется в ваши синаптические связи, которые в конечном итоге формируют ваш мозг. Поэтому, когда вы видите маму или кого-то, похожего на нее, у вас «включается» ожидание объятия (такие люди меня особенно раздражают, и, что еще хуже, они хотят обниматься в ответ; я собираюсь сделать футболку с надписью «Не обнимать!»). Ваш гиппокамп сводит воедино отдельные образы и ощущения из имплицитной памяти, как элементы пазла, собирая картины фактического и автобиографического материала. Чтобы объединить подробности пережитого опыта с эмоциональными ощущениями, гиппокампу необходимо работать с другими зонами лимбической области, такими как амигдала. Именно поэтому вы никогда не забудете запах моря в ту ночь, когда ваш бойфренд сбросил вас со скалы. Если образы и ощущения находятся в имплицитной памяти, но не интегрированы гиппокампом в единую картину, они остаются не связанными с прошлым. Так можно объяснить, откуда у вас вспышки травматических переживаний – вы просто не можете опознать страх и панику, вызванные прошлым. Автобиографическая память С течением времени вы накапливаете и концентрируете все больше эпизодических воспоминаний в крупных файлах, распределенных по временной оси. В определенный момент вы способны рассказывать смешные или грустные истории из разных периодов вашей жизни, сравнивать различные переживания и создавать хронику. По мере того как вы обрабатываете все это множество эпизодов, вы создаете свою автобиографию. Теперь вы можете написать книгу о вашей жизни (если кто-то захочет ее купить).

Как работает память Разум всегда что-нибудь регистрирует, спите вы или бодрствуете. Иногда мы погружаемся в наше сознание и, возможно, вытаскиваем оттуда несколько случайных слов или обрывки мыслей и изящно сшиваем их вместе, чтобы сложить сказку. Это случайное вылавливание мыслей в действительности не раскрывает того, кто вы есть. Я прошу прощения у всех фрейдистов, которые это читают, но пристальное разглядывание мельчайших деталей ваших мыслей подобно изучению ваших фекалий под микроскопом. Если вы изучаете себя на этом материале – удачи вам! Всякий раз, когда вы обращаетесь к памяти, вы собираете воспоминание, хранящееся в разных частях мозга, соединяя его воедино, чтобы воссоздать событие. В этом процессе используется эмоциональное воздействие: ваш страх, радость или стыд окрашивает то, как вы будете помнить что-то. Образ закрепляется тем, что вы чувствовали. Ваши чувства, вызванные той или иной ситуацией, будут так же отличаться от чувств другого человека, как отпечатки пальцев. Именно поэтому разные люди вспоминают сцену преступления совершенно по-разному. Мы все очень субъективны в том, как мы видим прошлое. Когда мы вызываем воспоминание, оно стекается из различных отделов мозга. Вызывая его снова и снова, вы получаете новые варианты прошлых версий. Это как игра в испорченный телефон – каждый раз воспоминание становится более искаженным. Мозг накапливает образы с момента нашего рождения и хранит их в папках с пометками «безопасно» и «опасно». Когда мы видим кого-то или что-то, мы погружаемся в воспоминания, чтобы посмотреть, кого или что нам напоминает этот человек или сцена. В визуальной коре есть область для распознавания лиц. Ее работа состоит в том, чтобы сравнивать того, кто стоит перед вами, с лицами из прошлого. Все это происходит за миллиардную долю секунды и под порогом сознания, поэтому мы не осознаем, насколько субъективно наше суждение при встрече с новым

человеком. Это превращает нас всех в расистов, шовинистов и сексистов. Поэтому, если я встречу полную пожилую женщину с крашеными волосами и в очках с тонкой оправой, я, вероятно, буду вести себя враждебно, потому что так выглядела моя бабушка, а она все время вынимала свои вставные зубы на глазах у моих друзей. Эта бедная женщина не поймет, почему я обращаюсь с ней как с прокаженной. Весь мозг работает как единое целое, чтобы сохранять вам жизнь. Разве это не согревает сердце? Кто-то о вас заботится. Вы сами. Каждая отдельная часть вашего мозга не знала бы, что ей делать, и была бы просто бесполезным комком, а вместе они сложнее Вселенной и ее запредельных областей (см. «Star Trek»/«Звездный путь»). Допустим, вы бредете по джунглям и видите на земле извивающуюся штуку. В первые десятые доли секунды свет отражается от нее и направляется в затылочную долю, где он фиксируется. После этого полученный образ посылается для дальнейшей обработки в гиппокамп (картотеку) с целью оценить: это угроза или возможность? Если у гиппокампа возникнет малейшее подозрение, что эта скрученная вещь может быть опасной, он отправляет сообщение «прыгай-сейчас-потом-проверишь», информируя амигдалу, которая, в свою очередь, поднимает тревогу: «Опасность! Опасность!» Это предупреждение извещает нейронную и гормональную системы, отвечающие за реакцию «бей или беги», и в тот же момент ваши репродуктивные и пищеварительные органы отключаются, поскольку, как я уже говорила, есть и заниматься сексом – это последнее, что нужно, когда вам грозит быть стертым с лица Земли. Практически мгновенно кровь и кислород высасываются из вашего мозга и закачиваются в руки и ноги, подготавливая вас к битве или побегу. Ваше сердце бьется чаще, и четкое мышление прекращается, поскольку вся глюкоза и кровь направляются в ваши конечности. Тем временем медленная префронтальная кора вытаскивает информацию из долговременной памяти, пытаясь выяснить: это палка или змея? Она может зафиксировать тот факт, что никто вокруг не паникует, и еще через несколько секунд добраться до нейронов, которые ей необходимы, чтобы осуществить срабатывание схемы, информирующей вас, что это палка. Вот это, я понимаю, командная работа! Постепенно эти переживания находят свой путь к языковым центрам, что происходит достаточно долго, поэтому на пике паники у вас нет слов. Вам необходимо более 240 миллисекунд только для того, чтобы начать рычать. И только потом наступает время отборного мата.

Как вы развиваетесь Эволюция играет свою роль в создании опирающегося на опыт мозга. Смысл в том, что вы рождаетесь вывернутым наизнанку (не надо паники, все продумано). Когда вы – всего лишь месячный эмбрион, ваш внешний слой клеток складывается внутрь, формируя ствол мозга, то есть наше нутро когда-то было в буквальном смысле соединено с наружностью. ДНК дает инструкции нейронам, в какую зону они должны мигрировать. Затем они связываются друг с другом на основе опыта ваших переживаний, и это в конечном итоге определяет, как сформируется ваш мозг. Только сильные и часто используемые нейроны выживают, остальные отмирают, как сперматозоиды, которые не выдержали большого заплыва. Каждая отдельная клетка откуда-то знает, предназначена ли она для вашего носа или ногтя на ноге, и находит свой путь к этой зоне. Без всякой спутниковой навигации, вообще без ничего. Можете себе представить подобную задачу? Триллионы клеток пытаются собрать пазл всего вашего организма, того, что делает вас собой. Это похоже на час пик, только организованный. Каковы шансы, что вы появитесь на свет относительно нормальным, а не в стиле Пикассо, с тремя грудями, торчащими изо лба? Я бы не стала биться об заклад. И, скажем прямо, после того как вы сформировали полный комплект органов, пальцев и работающий мозг, вы полностью зависите от ваших родителей (двух потомков одноклеточной амебы) в плане наполнения вашего крошечного мозга первыми ложечками знаний. Они будут учить вас ходить, говорить, думать, чувствовать, флиртовать и психовать. Именно поэтому каждый из нас, в каждом поколении, борется с этим универсальным недоумением: каково наше предназначение на этой Земле?

Как растет наш мозг

Рептилии откладывают яйца или просто останавливаются, рожают и идут дальше. Они уходят без всяких сантиментов, чтобы снова спариваться с каждым, кому случится забраться им на спину, пока они пережевывают чей-то газон. Их младенец изначально знает, как плавать, ползти, шагать или улететь прочь. Мы рождаемся, не зная ничего, и просто лежим в собственном безобразии, пока кто-нибудь не вытащит нас из него и не побеспокоится сменить нам пеленки. Животные не нуждаются в учебном пособии, они просто знают, что им надо. В сравнении с другими приматами люди рождаются слишком рано, задолго до того, как их мозг достигает зрелости (если бы мы могли оставаться в материнской утробе до полного развития мозга, мы бы торчали там 24 месяца). Единственная причина того, что мы рождаемся после девяти месяцев, состоит в том, что, если бы мы оставались в утробе дольше, наши головы не прошли бы через родовой канал, и это нанесло бы слишком серьезные повреждения маме. Она бы, вероятно, никогда больше не смогла ходить и подала бы на нас иск за нанесение физического ущерба. Вы помните ту сцену из «Бен Гура», где каждую ногу человека привязывают к слону, а потом кричат «Пошел!»? Вот так бы чувствовала себя мама. Гены возводят строительные леса вашей головы в лабораторном сосуде, но когда младенец оказывается снаружи, у него есть только базовый мозг амфибии. Его хватает лишь на то, чтобы поддерживать сердцебиение и дыхание – больше ничего. Но не все так плохо. Эволюция иногда может быть весьма сообразительной, и поскольку мы появляемся на свет такими незрелыми, развитие нашего мозга опирается на опыт внешних контактов. Нам нужно очень многому научиться после того, как мы появились на свет, поэтому так важны внешние стимулы. Они становятся благословением, поскольку невозможно изучить стенографию или пинг-понг, когда ты находишься в утробе. Это очень разумная идея, ибо никто не знает, где ему повезет родиться. В зависимости от местности и культуры, в которой мы вылупляемся, нам могут потребоваться различные навыки. Если вы родились в Сахаре, неплохо будет иметь строение тела, позволяющее крепко обхватывать ногами верблюда, а если в Нью-Йорке, то более полезным окажется навык гудеть в клаксон и умение кричать на других водителей. Нам предстоит многому учиться (это называется «нейронный дарвинизм»). К трем годам мозг младенца формирует около 1000 триллионов синаптических связей. В этот момент ребенок обладает инструментом, позволяющим говорить на любом языке мира. Его уши, язык и рот подготовлены к любому звучанию или выговору, который может понадобиться в зависимости от места рождения. Звуки вокруг вас формируют ваш язык и твердое небо, и, таким образом, первые 16 месяцев определяют ваше произношение. Если вы китаец, то вы, вероятно, останетесь без «р» до конца своей жизни. «Пвашу пващенья, но это пвавда». Если вы немец, то, вероятно, будете издавать горлом тот звук, который наводит на мысль, что вы собираетесь вызвать отделение мокроты. До того как вы научились говорить, ваш мозг напоминает комочек жевательной резинки и способен выучить любой язык с идеально соответствующим произношением. Если вы не станете импрессионистом, то останетесь с этим языком. В этот период жизни вам лучше учиться быстрее, поскольку после первых двух месяцев половина нейронов отмирает. Правое полушарие имеет более высокую скорость роста в первые 18 месяцев, что обеспечивает базовые структуры привязанности и эмоционального регулирования. На протяжении второго года жизни происходит резкое ускорение роста левого полушария. Мы учимся ползать, затем ходить, после чего происходит взрыв языковых навыков, таких как произнесение «ка-ка, ка-ка». Руки и глаза сильнее привязываются к визуальным раздражителям, лексикон развивается, и вы уже можете потребовать что-нибудь типа «плеснуть на лед немного мартини» и «взболтать, а не перемешивать». Языковые области активизируются приблизительно через 18 месяцев после рождения, и у младенцев начинает развиваться самосознание, которое позволяет узнавать себя в зеркале. Это рождение концепции «Я», когда вы обретаете чувство, что вы – это вы, если понятно, о чем я. По мере того как младенец растет, нейроны, направляемые окружающей средой, соединяются в цепи. Развивается система органов чувств, они обеспечивают все более точную входящую информацию для формирования нейронных сетей и все более сложные схемы поведения. Теперь младенец может рисовать, как Рембрандт. Нейронные сети сложных движений и эмоций соединяются с системами моторики, и вы уже способны плюнуть в лицо тому, кто на вас начхал.

Все контакты схем поведения, движения, ощущений и эмоций связаны и передают друг другу информацию, как провода в сложной телефонной системе. Интеграция правого и левого полушарий позволяет нам выражать чувства словами. Связь между полушариями формируется через зрительный контакт матери и младенца, через выражение лица и произнесение «агу, агу», которое называется «материнским языком» (некоторые лесбиянки используют его со своими кошечками). Младенец подражает матери и таким образом учится выражать чувства словами. Когда мать укачивает младенца, ее гормоны позволяют ребенку ощущать безопасность. Игра «ку-ку» активизирует нервную систему ребенка тонким искусством сюрприза и вызывает каскад биологических процессов, увеличивающих его радостное возбуждение. «Ку-ку» – не просто бессмысленное занятие, это раститель мозга. Поэтому забудьте про шахматы и судоку, просто выпрыгните на человека из-за двери, и вы окажете ему неоценимую услугу, увеличив его IQ на тысячи. Память о том, как мама обращалась с младенцем, определяет физиологию, биологию, неврологию и психологию ребенка. На развитие мозга влияет то, как она кладет вас, держит, улыбается, игнорирует или забывает о вас. Она – высший регулятор, большой босс развития мозга. Нейронные кластеры социального и эмоционального обучения формируются со-настроенностью мамы и младенца. Она растит эти нейроны в ребенке, устанавливая прямой зрительный контакт своего левого глаза с правым глазом ребенка. Вот почему матери обычно держат младенцев левой рукой – чтобы сделать этот контакт более легким. Когда они смотрят друг другу в глаза, их сердца, мозг и разум соединяются. Эти контакты «лицом к лицу» повышают потребление кислорода и энергию. Кроме того, в таком положении ребенок может слышать биение маминого сердца. Вид маминого любящего лица запускает рост эндогенных опиатов, поэтому ребенок испытывает удовольствие в последующих социальных интеракциях при позитивном и подбадривающем стимулировании со стороны мамы. Если мама слишком привязана к младенцу, позже он может испытывать чувство, что люди вторгаются в его пространство. С другой стороны, если она слишком безучастна, в дальнейшей жизни он рискует чувствовать себя брошенным и стать клоуном в поисках постоянного внимания. Когда мать успокаивает испуганного ребенка, он учится управлять своим страхом. Лицо матери демонстрирует ему, что опасно, а что – нет. Если она проявляет страх или другое негативное чувство, ребенок перенимает его. Если она выражает депрессию, ребенок, неспособный думать, что с мамой что-то может быть не в порядке, уверен, что он является причиной ее огорчения. Таким образом, он получает большой шанс сам развить депрессию или какие-либо другие психические дисфункции, сохранив идеализированный образ того, кто о нем заботился. Его выживание зависит от матери. Младенцы созданы для того, чтобы интересоваться окружающим миром и реагировать на него. Если они не получают ответной реакции от мира, то могут потерять к нему интерес и стать безэмоциональными. Чередование пребывания у мамы на руках и разлуки с ней помогают младенцу освоить саморегуляцию, и он учится заботиться о себе. Если мать слишком долго держит ребенка, результат не заставить себя ждать. Первая новелла каждого еврейского мальчика – о маме, которая не отпускает.

Нейропластичность Как я говорила в самом начале этой книги, десять лет назад считалось, что вы жестко смонтированы с самого рождения и заточены в своей ДНК. Но сейчас наука сломала эти оковы. Изменения возможны даже в весьма пожилом возрасте. Благодаря ученому по имени Майкл Мини (Michael Meaney) генетический детерминизм рухнул, как Берлинская стена. Сегодня она была, завтра ее нет. Его эксперименты на крысах продемонстрировали, что то, как мать обращается со своим младенцем, определяет, какие гены в мозге ее отпрыска включатся, а какие выключатся. Гены, с которыми мы рождаемся, всего лишь первый кадр природы. Гены делают вас робким, жизнеспособным, тревожным или жизнерадостным, в зависимости от материнского поведения. Если поведение меняется, меняются и гены. Испуганные крысята были подсажены к заботливой матери, которая стала их вылизывать, а не игнорировать, и действующая генная экспрессия крысят изменилась, доказывая, что мы не пленники наших генов.

(Я бы не хотела, чтобы моя мать вылизывала меня, но, вероятно, это сделало бы меня более позитивной и любящей. Кто бы говорил…) Но главное в том, что, переходя к Части 4, я хочу напомнить: мозг меняется постоянно, с каждым взглядом, звуком, вкусом, прикосновением, мыслью, чувством и пр. Обучение и опыт реорганизуют наши нейронные цепи (нейрогенезис). Мы уже знаем некоторые из наших ингредиентов и их функции и, возможно, в ближайшие годы сумеем получить некий рецепт того, как изменять себя день за днем. Мы сможем решить, что нам хочется принять ложечку окситоцина и накапать немного дофамина, чтобы принять необходимость доделать домашнюю работу. Но и на сегодняшний день практика осознанности дает вам инструменты, которые помогут превратить то, что вас сжигает и разрушает, в нечто приятное на вкус и успокаивающее внутри.

Последнее замечание Прежде чем я перейду к Части 4, я хочу заострить ваше внимание на том, как мы заблуждаемся, утверждая, что внешний мир именно таков, каким мы его видим. Большая часть того, что вы видите вокруг себя, произведено вашим мозгом и раскрашено им, как на компьютерной графике в кино. Только очень небольшая часть информации, поступающей в вашу затылочную долю, приходит непосредственно от окружающего мира. Остальное поступает из внутренних хранилищ памяти и от других процессов. Представьте себе область в вашей визуальной коре как проекционную кабину, создающую то, что вокруг, из входящей информации. В реальности мы видим мир отдельными моментальными снимками, и дело вашего мозга – добиться того, чтобы это выглядело как непрерывное движение. Существует около 70 различных областей, работающих над созданием целостной картины мира. Одна часть вносит цвет, другая – движение, третья – очертания, еще одна ухватывает форму, еще одна – тени. Не существует единственной части, которая воспринимала бы всю картину. В других зонах образ получает имя, ассоциацию или эмоциональную метку. Простите, что приходится опять приносить плохие новости: мы живем в виртуальной реальности. Помните «Волшебника страны Оз»? Вами управляет парень, сидящий за занавесом. Вы получаете клипы, которые случайным образом поступают в ваше сознание, и никогда – полнометражный фильм. Таким образом, в то время как эти мимолетные клипы заставляют вас чувствовать, будто это все происходит вокруг, триллионы вещей происходят прямо сейчас внутри вас, и вы ничего об этом не знаете. Когда вы просыпаетесь утром, вы вспоминаете, кем вы были вчера, потому что миллиарды нейронов, посылающих электрические разряды по всему мозгу, работают круглые сутки, чтобы заставить вас верить в свою целостность и укреплять ваше желание жить. Еще одна вещь, которую делает ваш замечательный мозг, – он поддерживает ваше сердцебиение. Он заставляет сердце совершать более 100 000 ударов в день, что составляет 40 миллионов ударов в год, перекачивать до 7,5 литра крови в минуту по системе сосудистых каналов длинной около 96 тысяч км, или две окружности Земного шара. Стоит ли продолжать? (Пропустите оставшиеся цифры, если вам уже достаточно). Прямо в этот момент 100 000 химических реакций происходят в каждой вашей клетке. Умножьте 100 000 на от 70 до 100 триллионов клеток, из которых вы состоите (я не могу этого сделать, но вы, возможно, сумеете). Поэтому, пока ваше тело делает свое дело, вы можете использовать разум, чтобы стать радостным и спокойным. Какой славный переход к введению в осознанность!

Часть 4 Осознанность – укрощение разума Моя история Изучение нейробиологии убедило меня, что, если нас почистить, мы будем очень-очень похожи друг на друга. Я почувствовала, что являюсь частью человеческой расы. Какое облегчение (хорошая новость для меня, и плохая – для человеческой расы)! Но курс Оксфорда

касался не только мозга, он учил осознанности. Я думала, что в моем случае, подобно вагнеровской опере, играющей 24 часа 7 дней в неделю, невозможно достичь того внутреннего умиротворения, которое указано на этикетке. Начнем с того, что я даже не могу спокойно сидеть, поскольку я профессиональный охотник за подушками в синюю полоску. Я согласилась на это только потому, что всего одна буква разделяет медикацию[93] и медитацию, и я подумала: почему бы нет? (Стоило ли за этим идти в Оксфорд?) У меня было весьма специфическое отношение к изучению всего связанного с медитацией. Я полагала, что это буддистские штучки, в которых вы должны использовать их слова, типа «шуранана муртисугамутисатиманианнанаан» – взрыв бессмысленных букв. Кроме того, я не собиралась поклоняться какому-то слону с тысячей рук или улыбающемуся толстому мужику. До того как я занялась этим, я всегда хотела, чтобы вещи были осязаемыми и я могла их увидеть, попробовать на вкус или потрогать. Если кто-то пытался водить передо мной кристаллом или читать мою ауру, я вежливо продолжала беседу, улыбалась, но этот человек умирал для меня. Я могла даже взять номер его телефона, но непременно его выбрасывала. Что касается осознанности, то это ложные слухи, будто ее смысл в том, чтобы опустошить ваш разум. Вам нужен разум, чтобы анализировать, запоминать, творить и, что особенно важно, – существовать. Он не может быть пуст, пока вы живете, даже в коме он активен и непрерывно болтает. Трюк в том, чтобы научится жить с этим несмолкаемым саундтреком. Это нелегко. Осознанность напоминает тренировки в психическом лагере для новобранцев, она не для слабонервных, поскольку разум – это дикое животное, требующее, чтобы вы повиновались каждой его прихоти. Вы так привыкли быть рабом, что подчиняетесь. «Нужно сделать это, нужно написать письмо, нужно ухаживать за садом, нужно освоить дзю-до, нужно вплавь пересечь Атлантический океан». «Нужно» никогда не заканчиваются, а мы всегда делаем то, что нам сказали. Всегда проще соглашаться с тем, к чему вы привыкли, – определенность менее опасна, чем неопределенность, даже если вы от нее страдаете. Большинство из нас убеждены, что в основе своей мы не можем измениться и что наши мысли определяют, кто мы есть. Именно отсюда выражение: «Я это не контролирую». Люди думают, что их мышление фиксированно и неизменно.

Укрощение вашего мозга Практикуя осознанность, вы со временем укротите и успокоите этого необъезженного жеребца – разум, подружитесь с ним, мягко взяв удила и управляя им, когда захотите. Если вы стегаете коня кнутом или жестоко с ним обращаетесь, он, вероятно, сбросит вас в грязь и припечатает подковой. Если вы с ним ласковы, успокаиваете его, поглаживаете, даете соломы и мягко командуете: «Тпру!», он со временем успокоится. То же самое с вашим разумом: если вы самокритичны и требовательны, вы не только страдаете, но еще и корите себя за свое страдание: «Почему я так себя чувствую? Я не должен так себя чувствовать. Я заставляю себя так чувствовать, потому что я такой… (заполните пробел, но используйте что-то гадкое)». Если разум становится возбужденным и негативным, проявите к себе доброту и терпение, и он постепенно утихнет, а вы испытаете то, что мы называем душевным покоем, а в лучших проявлениях – счастьем. (Для тех из нас, кто большую часть жизни был первым критиком себя самого, это серьезный вызов). Эта ситуация напоминает спор. Пока вы держитесь агрессивно, конфликт продолжается. Но если один из участников демонстрирует доброжелательность и понимание, ураганная сила конфликта гаснет. Все вышесказанное не означает, что вы должны сидеть, как кусок тофу, с точкой бинди между глаз и слушать ситар[94]. Просто когда ваш разум делает то, что делают все наши разумы, то есть меняется – меняется постоянно и никогда не прекращает болтать, – не надо бороться с ним. Скорее нужно понять его и принять все, как есть. Отстраняясь и просто наблюдая за своими мыслями и чувствами, вы начинаете ощущать себя менее разобранным, более основательным и трезвомыслящим. Негативные мысли не плохи сами по себе, но когда мы навязчиво возвращаемся к ним, мы взваливаем на себя двойной груз. Я думаю: «Я никчемна, поэтому у меня в голове появляются такие мысли».

Когда вы тонете в негативном настроении, не только само настроение вызывает страдание, но и ваша реакция на него. То есть в вас попадает стрела, которая ранит, а вы пускаете в себя еще одну, чтобы наказать за ранение. Эта вторая стрела, которой вы поражаете себя за то, что испытываете тревожность, стресс или депрессию, без сомнения, вызывает самую сильную агонию. Боль существует объективно, но страдание – это ваш выбор. Вы не можете избавиться от безрадостного настроения, но в состоянии остановить то, что следует за ним. На деле страх не так плох, как страх страха. Нам не выжить без эмоций и мыслей. Они служат сигналом о необходимости удовлетворить наши потребности. Эти эмоции выработались в ходе эволюции, чтобы помочь преодолеть неприятные ситуации, в которых мы оказались. Страх возникает, когда подкрадывается опасность, печаль вызвана утратой чего-то ценного и значимого. Мы чувствуем отвращение, когда что-то сгнило. Гнев вспыхивает, когда на пути к цели встает преграда. Все эти чувства временные, они существуют, чтобы привести вас в боевую готовность для устранения проблемы. Когда ситуация разрешена, все эти эмоции рассеиваются. Единственная причина, по которой эмоция продолжает преследовать нас, – наша реакция на нее. Проблема не в страхе и печали, проблема в том, как наш разум реагирует на эти чувства. Когда мы пытаемся избавиться от чувства, мы создаем напряжение, которое сильно ухудшает ситуацию. Иногда у меня возникают эта знакомая боль в сердце и чувство пронзающей пустоты в грудной клетке. Я даже не знаю, что его вызвало, оно просто знакомо, как страшный гость. Но то, что сбивает меня с ног еще более сильным ударом, – понимание, что этот жуткий гость снова вернулся.

Моя история Вероятно, именно моя депрессия привела меня к необходимости заняться осознанностью. Это произошло не потому, что я более просветленная, чем вы. Просто мне жизненно важно отличать мои негативные, но полезные голоса от тех, которые мог записать только Сатана. Проблема депрессии в том, что вы не видите ее приближения. Регулярная практика осознанности научила меня прижимать ухо к земле и улавливать первые признаки, дрожь почвы перед цунами. Я думаю, то же самое происходит с людьми, имеющими физические увечья, – им не остается ничего другого, как ежедневно упражняться в снятии боли. Повседневная практика осознанности и занятия спортом – самый эффективный способ улучшить свою жизнь, но большинство из нас будут делать все, чтобы избежать этого. Универсальное свойство человеческой натуры: мы избегаем того, что нам полезно. Не спрашивайте меня почему. Осознанность означает намеренную концентрацию внимания на текущем моменте, без оценок (вы ведь не фотографируете себя, когда находитесь в неподходящем для этого месте). Как только вы отстранились, вы уже не пытаетесь ничего изменить. Речь не о релаксации, а о том, чтобы зафиксировать происходящее – что бы это ни было – без обычных критических комментариев. Вместо того чтобы убегать или подавлять негативные мысли или чувства, вы учитесь воспринимать их под другим углом, переживать с другим отношением. Именно попытки сделать вещи не тем, чем они являются, в конечном счете истощают нас. Осознанность – это несложно. Это то, что может делать каждый: замечать. Простая отстраненность и вникание немедленно даст вам новый взгляд на внутренний и внешний мир с неизбежными изменениями в мозге (об этом поговорим позже). Сосредоточиваясь на том, что происходит прямо сейчас, вы начинаете замечать, что мысли – это не факты, они постоянно меняют свой характер. Они приходят и уходят, трансформируются, рассеиваются и растворяются. Вы можете воспринимать их не как нечто незыблемое или угрожающее, а как фоновый шум окружающей среды. Идея состоит в том, чтобы относиться к ним скорее как к явлениям мозга, нежели как к абсолютным истинам. Мысли – это не вы, это привычные схемы работы разума и ничего больше. Если вы научитесь так их воспринимать, они потеряют свое жало. Я думаю о них, как о шуме радио в другой комнате. Я могу прислушаться и начать подпевать, если захочу, но могу игнорировать его – это мой выбор. Глобальная идея такова: МЫСЛЬ – НЕ ВАШ ПОВЕЛИТЕЛЬ, ОНА – ВАШ СЛУГА.

Прежний разум продолжает катиться рядом Разум всегда собирает и сверяет информацию от органов чувств, окружающей среды и других своих частей. Управление им напоминает вождение автомобиля с постоянной необходимостью переключать передачу, исходя из меняющихся дорожных условий. Каждая передача имеет свое назначение – то же самое и с переключениями разума. Машина может быть ручной или автоматической, мозг – тоже. В вашей воле выбрать автоматическую реакцию или ее преодоление. Машина не может ехать на двух передачах одновременно. С разумом то же самое – он не способен находиться сразу в двух режимах, поскольку они работают на одном и том же психическом аппаратном обеспечении. Осознанность учит вас понимать, на какой психической передаче вы «едете», и дает вам возможность отключить или включить ее по вашему желанию. Два режима разума – автоматический и ручной – можно назвать режимами «делать» и «быть». Практика осознанности оттачивает ваш фокус, и вы можете воздействовать на то, что ваш разум постоянно отвлекается и оказывается психически захваченным в заложники. Вы можете что-то сделать с этими голосами, ура!

Режим «делать» Мы постоянно чего-то хотим. Потребность в успехе встроена в нашу культуру. Если мы не достигаем поставленных целей, то чувствуем себя никчемными. По-моему, в этом причина того, что люди слишком много покупают. Возможно, они думают, что раз уж они сами ничего не стоят, то хотя бы их одежда имеет ценность. Еще один великий дар/просчет: наша способность заполнять пропасть между желанием чего-либо и пониманием, как этого достичь. Именно это делает нас высшим видом – способность анализировать прошлые события, чтобы обеспечить успех в будущем. Преодоление расстояния между тем, где мы есть, и тем, где мы хотели бы быть, – вероятно, наш самый сильный мотивирующий стимул. Так рождается звезда. Так мы достигаем, создаем, производим и успеваем к крайнему сроку. Если бы у нас не было этой способности, мы до сих пор были бы морскими огурцами. Линия между истинным стремлением достичь чего-либо и просто отчаянным желанием очень тонка. Именно здесь возникают прорехи и разрывы в человеческой материи. Когда мы получаем то, чего очень сильно хотим, желание ослабевает – и это очень хорошо, если только на смену не приходит другое желание. Это приводит нас (см. «Дофамин») в состояние постоянного хотения, потребности, вожделения, жадности и большей части семи смертных грехов (я не хочу принизить достижения тех, кто получил «Оскара» или олимпийскую медаль – это отличная работа, правда). Другой разрыв души происходит, когда внезапно включается потребность заполнить пробел и мы вдруг хотим узнать, «почему я не стройнее/сексуальнее/успешнее, чем есть?». Разум не умеет отличать когнитивное решение проблем от подобных риторических вопросов. «Почему он меня бросил? Почему у меня так мало твитов? Я должна быть счастливее, успешнее, привлекательнее…» Каждый такой вопрос ведет только к новым вопросам, и поскольку окончательного ответа не существует, вы возвращаетесь к своей старой песне: «Я не могу найти решение, значит, я неудачник/слабак/дурак (выберите себе яд)». На эти вопросы нет ответов, и именно поэтому многие экзистенциалисты сошли с ума от бесконечных размышлений на тему: «Почему мы страдаем?» Вы не сможете ответить, даже если вы – Сартр и курите в парижских кафе со своими самодовольно улыбающимися бородатыми друзьями. Все концепты «если бы только» и «мне бы следовало» кончаются слезами. Поэтому многие из нас тащатся по жизни в погоне за статусом, целями и признанием. Это изъян в нашем устройстве, нам нужно заполнить пробел и найти решение, поэтому мы ударяемся в безумие анализа, а когда понимаем, что это бесполезно, приходим к выводу, что «со мной явно что-то не так, наверное, я идиот». Мрачное уныние – это проблема, а не решение. Когда разум погружается в безумный анализ прошлого или будущего, настоящему вообще не остается места на фронте решения проблем.

Критическое мышление – одно из наших высших достижений, если не считать изобретения вилки. Поэтому, когда мы эмоционально не можем достичь желаемого, нам непременно нужно придумать способ разрешения ситуации. И здесь мы ломаемся и сгораем.

Моя история Я не знаю, стоит ли повторять, что моя постоянная резиденция – отель с режимом «делать». До того как я начала практиковать осознанность, мой день начинался с подскакивания с постели в шесть часов утра после ночных кошмаров о том, как я что-то забыла. Затем шел приступ паники по поводу того, что надо купить маску для плавания, которая мне не понадобится до следующего отпуска, намеченного приблизительно через полгода. Но я чувствую, что возникнет угроза жизни, если я не брошусь искать ее уже через пять минут. Как у героя «Доктора Стрейнджлава»[95], моя рука тянется к компьютеру, чтобы погуглить «маску с трубкой», но одновременно мне нужно с не меньшей срочностью проверить почту – так, вероятно, делает Обама, когда хочет узнать, не взорвала ли Северная Корея ядерную бомбу. Можете понять, как этот режим «делать» привел к моему заболеванию. Нужно признать: это навязчивое качество сделать все «сейчас же», со скоростью света в конце концов принесло мне успех. Проблема в том, что я не могу найти выключатель, а при таком ритме каждое «все уже сделано» неизбежно ведет к выгоранию. Это предупреждение для всех альф, самцов и самок. Мораль такова: то, как вы зарабатываете деньги, способно сделать вас либо больным, либо успешным – либо и то, и другое. Решать вам. Пока вы осознаете, что находитесь в режиме «делать», этот режим не захватит вашу жизнь. Осознанность означает мысленную регистрацию того, в каком вы состоянии. Ее суть – замечать: «Ох, мой разум – настоящее месиво из тысячи раскаленных докрасна сообщений», но не заключать: «Я сама себе это устроила. Я балда». Или еще хуже, в зависимости от того, насколько вы склонны наказывать себя.

Автопилот Еще один пинок под зад/подарок от эволюции – наша способность действовать на автопилоте. Мы нуждаемся в ней, чтобы не думать о каждой отдельной детали, помогающей ориентироваться в окружающей среде. Мы соединяем незначительные движения и делаем что надо, не утруждая себя размышлениями. Это сохраняет энергию нашего мозга, и как только мы достаточно хорошо осваиваем какую-то активность, нам больше не нужно думать о ней пошагово. Мы не говорим себе: «Вставь ключ, запусти двигатель, посмотри в зеркало заднего вида, отпусти тормоз» или «возьми вилку, поднеси ко рту, жуй, глотай» и т. п. Наш мозг способен сплести гирлянду из тысяч действий и ощущать их как единое целое. Информация поступает напрямую в наше подсознание, и мы даже можем уснуть за рулем. Можно практически все делать на автопилоте. Проблема только в том, что вы пропускаете большую часть жизни, переходя от одного автоматического действия к другому. Это входит в привычку. В конечном итоге вы способны думать, есть, читать, жениться и умереть в тумане неосознанности. Некоторые люди так и делают. Вы живете на автопилоте и не замечаете, что происходит перед вашим носом, не обращая внимания на текущий момент. Вы не понимаете, что ваша жизнь превратилась в список дел. Даже встреча с другом становится еще одним пунктом списка. Несколько простых вопросов помогают выяснить, сколько времени вы проводите на автопилоте: А. Обнаруживаете ли вы через час после обеда, что не помните, какое блюдо ели? Б. Бывает ли, что вы устраиваете праздник и приглашаете гостей, а на следующее утро просыпаетесь без малейшего представления о том, что было вчера, хотя вы не пили? В. Случалось ли вам садиться в машину, а потом не вспомнить, как вы добрались до места назначения (возможно, оставив на пути кучу трупов)?

Г. Случалось ли, что после возвращения из отпуска вы смотрели на фотографии, чтобы вспомнить, как его провели? Д. Смотрели ли вы в зеркало с мыслью: «Где я был последние 20 лет?» Е. Бывало ли, что выйдя из дома, вы понимали, что забыли надеть трусы? На эти вопросы не существует правильных ответов, поскольку такие вещи случаются с каждым из нас. Кроме Опры и Далай ламы. Депрессивная мысль Есть одна депрессивная мысль. Допустим, ваша ожидаемая продолжительность жизни – 90 лет, а вам сейчас 38, то есть осталось приблизительно 52. Теперь давайте предположим, что вы осознаете только одну минуту из каждых трех-пяти дней. Это означает, что вам осталось всего 12 лет – если говорить об осознаваемом времени. Возможно, я не слишком точно выражаюсь, но вы улавливаете смысл? Я пытаюсь сказать, что если бы вы были внимательны к своей жизни, вместо того чтобы просто проходить по ней, то даже когда вам осталось бы жить полгода, но в эти полгода вы были в сознании каждую минуту, это оказалось бы больше, чем 100 лет жизни в бессознательном состоянии. Миллиарды долларов тратятся на увеличение продолжительности жизни. Если бы мы жили более осознанно, наслаждаясь каждым моментом, – подумайте, какая вышла бы экономия. Мы бы выкинули все витамины, увлажняющие кремы и хирургические инструменты, поскольку чувствовали бы, что живем вечно (я имела в виду себя, когда говорила о хирургии).

Режим «быть» Некоторые думают: «О господи, а если я застряну в режиме «быть» и превращусь в домашнее растение?» Не беспокойтесь. Состояние нашего разума по умолчанию – «иди и добудь» (иначе никто никогда не мечтал бы летать первым классом). Режим «делать» порождает состояние «иди и добудь», чтобы заполнить пропасть между желанием и получением желаемого. У режима «быть» нет голоса, это непосредственное ощущение и нахождение в эпицентре переживаний. Он не означает «отключиться от всего» или «остыть» (не знаю, что бы это могло значить, кроме как удобно устроиться со своими кубиками льда). Я испытываю его, когда погружаюсь с аквалангом: быть полностью в настоящем, в состоянии блаженства, наедине с рыбами. Каждый ощущает нечто подобное, когда смотрит на закат, гладит кошку, следит за полетом чайки. Это моменты, когда время останавливается и вы не настолько поглощены собой. В этом режиме разум не переключается между прошлым и будущим, ему ничего не надо делать, никуда не надо идти. Поэтому он успокаивается и замедляет свой бег после высокоскоростного хаоса, замечает, что происходит в этот момент и ощущает мысли как преходящие феномены, возникающие и исчезающие. Это состояние «бытия», каким бы хипповским оно ни казалось, вполне естественно для всех нас. Оно случается всякий раз, когда мы переживаем что-то непосредственно, без добавления комментария с места события. Вы по-прежнему можете делать свои дела, но вы делаете их без драйва, который приводит к перегрузкам и выжиганию. Как сказала леди Макбет: «Ты не без амбиций, но они не должны превращаться в болезнь» (она кое-что знала о психическом здоровье).

«Делать»/«Быть» – совместная работа С помощью осознанности вы учитесь различать эти два состояния, переключать психические передачи и решать, когда вы хотите быть в одном состоянии, а когда в другом. Помните, что это похоже на коробку передач в машине – вы не можете быть ручным и автоматическим одновременно. В какие-то моменты вы позволяете своему разуму полетать (великие идеи рождаются из фантазий), поразмышлять о прошлом или построить планы на будущее, но когда вы захотите обратить на что-то внимание, вы можете перевести свой фокус, как луч прожектора. Благодаря практике вы научитесь понимать, когда какое состояние полезно, а когда – нет.

Вы можете с радостью извлекать из прошлого какие-то старые образы, но часы и дни проходят, а вы не осознаете, что заблудились в закоулках памяти и прикованы к воспоминаниям. Вы можете пройти весь путь, мечтая в душе о другой жизни, вместо того чтобы жить своей собственной. Глава Apple Стив Джобс, занимавшийся медитацией, сказал: «Помнить о том, что я скоро умру – главный инструмент, который помогал мне делать выбор. Ведь почти все – внешние ожидания, гордость, страх стыда или неудачи – отступает перед лицом смерти, оставляя лишь то, что действительно важно».

Моя история Когда росли мои дети, мне редко удавалось замедлить темп. Практически все время я находилась в полноприводном режиме «делать». Я помню, как один из них однажды пытался привлечь мое внимание, показывая мне своего мертвого хомячка, чтобы я помогла организовать похороны. Но я не могла оторваться от телефона и была поглощена тем, о чем я в него кричала. Я притворялась, что меня интересует ситуация с хомяком, но не могла убрать трубку от уха. Мои дети думали, что у меня два телефона, которые растут с двух сторон моей головы, как наушники. Однажды на Рождество, когда я была одета Санта-Клаусом, в моей бороде был спрятан микрофон. Дети знали это и весь день пытались поймать меня с поличным. Они до сих пор спрашивают, какими они были в разном возрасте и как себя вели. Мне приходится смотреть видео, чтобы дать им ответ. Мне стыдно признать, что мой разум был где-то в другом месте – либо беспокоился о работе, которую я не получила, либо о работе, которую получила. Мне хотелось бы, чтобы я практиковала осознанность, когда мои дети были маленькими. Я бы тогда вспомнила имя мертвого хомячка.

Изучение осознанности Если вы хотите научиться осознанности, нужно обратиться к квалифицированному инструктору и пройти восьминедельный курс двухчасовых занятий. С моей точки зрения, освоение этих навыков и есть руководство к действию. Не думайте, что я фанатик и это единственный путь, ведущий к свету. У каждого свой способ «приручить» разум. Но что бы вы ни выбрали, это не должно включать бегство от своих мыслей и чувств, их непризнание, подавление или простое глушение таблетками. Вам нужно научиться управлять своим разумом – на этом пути лежит счастье. Если вы способны осознанно переключиться с одержимого действием или идеей разума на разум, присутствующий в настоящем, – отложите эту книгу. Вероятно, вы достаточно развиты, и вам незачем читать ее. Но если вместо того чтобы решать проблему шума в вашем разуме, вы готовы делать все, что угодно, только бы отвлечься от него – маниакально убираться в доме, звонить по телефону, рассылать электронные письма всему миру, слишком часто отключаться, хвататься за список дел, – продолжайте читать.

Развитие осознанности Все началось с д-ра Джона Кабат-Зинна (Jon Kabat-Zinn), основавшего Клинику снижения стресса при Медицинской школе Университета Массачусетса. Он и его команда помогли более 10 000 человек с разнообразными проблемами: сердечно-сосудистые заболевания, рак, СПИД, хронические боли, головные боли, повышенное давление, нарушения сна, тревожность, паника, гастроэнтерологические проблемы и депрессия. Кабат-Зинн – не гуру, завернутый в белые простыни. Он – почетный профессор медицины и получил кандидатскую степень по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте. Он разработал метод для пациентов с хроническими болями, не поддающимися действию лекарств, для тех, кто получил окончательный диагноз: «Вам придется с этим жить». Кабат-Зинн придумал метод «осознанного снижения стресса»[96]. Он учил своих пациентов, что если фокусироваться на болезненных ощущениях, а не отвлекаться от них, то со временем начинаешь по-другому относиться к ним и замечать, что боль постоянно меняется. Замечая и

сознавая, насколько она проходящая, можно постепенно ослабить ее жесткую хватку. Он обнаружил, что если вы пытаетесь игнорировать боль, то, с большой вероятностью, создаете напряжение в других частях тела, вызывая стресс.

Физическая боль Значительную часть боли составляет отношение к ней, желание, чтобы она прошла, ненависть к ней и проклинание себя за то, что она есть. Но если вы рассмотрите само это ощущение и погрузитесь в него, то заметите, как оно утрачивает свою целостность. Боль – это чисто физическое «ой!», а страдание – история этого «ой!», которую вы придумываете для себя. Если боль становится невыносимой, постарайтесь переключить внимание на ту область, где вы ее не чувствуете, и дайте своему сознанию отдохнуть там. Речь не о том, чтобы прибить себя к кресту, а о том, чтобы сфокусировать внимание.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛИ Даже если вы не страдаете от хронической боли, ее можно почувствовать, растянув или согнув какую-то часть тела до состояния дискомфорта. Если вы направляете внимание на область боли, не думая об ней, а стараясь фиксировать жжение, биение, рези или пульсирование, – вы заметите, что боль не постоянна и целостна. Скорее она представляет собой серию ощущений, иногда сильных, иногда слабых, а иногда и вовсе проходящих. Давайте попробуйте это – изогните или скрутите любую часть вашего тела, пока она не начнет болеть, и посмотрите, можете ли вы сфокусировать свое внимание на этой области. Не забывайте быть добрым к себе.

Моя история Недавно я лечила корневой канал зуба и попыталась справиться с болью путем переключения внимания на другие зоны. Я направляла свое внимание на ногти на ногах. Это не сработало, поэтому я попробовала представить себя на Багамах. Это тоже не сработало, поэтому я решила спеть себе, чтобы успокоиться. И это не сработало, но я заметила, как это было смешно: я с широко открытым ртом пою себе колыбельные под аккомпанемент бормашины. Боль осталась, но отошла на второй план.

КТО Марк Уильямс (мой профессор), Джон Тисдейл и Зиндел Сигал[97] вместе работали над применением теории Кабата-Зинна к эмоциональной боли. Они назвали это «когнитивная терапия [на основе] осознанности» (КТО)[98]. Тех, кто страдал от депрессии, они учили так же, как страдающих физической болью, не пытаться подавить ее, а постараться точно определить, где в теле находится это ощущение. Когда вы сфокусируетесь – очень мягко – на том месте, где чувствуете гнев, страх, стресс или горе, вы заметите, что они теряют свою силу, приходят и уходят, становятся то глубже, то легче. Они всегда меняются, и изменение – это единственная вещь в жизни, на которую вы можете положиться.

Моя история Это случилось со мной прямо сегодня. Меня попросили принять участие в телевизионном благотворительном мероприятии (не называю имен). Под маской смеющегося лица шоубизнеса всегда бьется золотое сердце, поэтому каждый, кто хоть что-то значит в мире развлечений, мечтает получить такое предложение. В этом году мне не предлагали отправиться в страну, куда только самолетом можно долететь, и вообще не нужно было никуда ехать. Только выйти в эфир и представить сбор пожертвований, разыграв Дэвида Кэмерона[99]. И вот рекламная пауза, мне рассказывают, как этот розыгрыш

повысит сборы, и я понимаю, что не я презентую это мероприятие, это делает кто-то другой. Я здесь скорее для «разогрева». Мое эго было разбито в пух и прах. Будучи профессионалом, я продолжала работать, не показывая своей обиды. Интервьюер спросил, какое отношение я имею к мероприятию, я любезно улыбнулась и ответила: «Никакого». Вот в чем суть: я пришла говорить о благотворительности, которая предотвратит голод и победит болезни, а сама впадаю в нарциссический эгоизм. Поверьте, я первая признаю, насколько недостойны мои мысли; стыд и ненависть к себе бомбардируют мой мозг. В такие моменты нам хочется избежать ковровых бомбардировок собственными мыслями, но они продолжают бурлить. Неважно, сколько десятиборий вы пробежите, сколько туфель вы купите или насколько знаменитым станете, – эти нерешенные, невыносимые чувства останутся в глубине. Фрейд попал в точку, когда сказал, что нужно вынести на свет вашу темную сторону, если вы хотите освободиться от глубоких неосознанных эмоций. Так же, как вирус выходит с потом, ваши болезнетворные мысли и чувства должны быть выведены на поверхность.

УПРАЖНЕНИЕ: РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ Столкнувшись с эмоциями, вы можете использовать следующие 4 шага: распознавание, принятие, обследование и дистанцирование (если вы знакомы с английским языком, можете использовать акроним R.A.I.N. (в переводе – «дождь»): Recognition, Acceptance, Investigation and Nonidentification [yourself with emotion]). Распознавание Вы когда-нибудь испытывали смятение? Невозможно ясно мыслить, голова наполнена красным туманом. Прежде всего просто постарайтесь распознать все, что сможете выхватить из этой заварухи, – например, страх, ярость или огорчение. Опознание эмоций означает, что вы их регулируете. Вы используете свою префронтальную кору, чтобы охладить воспаленную лимбическую систему. Принятие Любые эмоции нормальны, вред наносит лишь то, что вы думаете о них. Каким бы ни было чувство – это просто чувство, вы не обязаны действовать под его влиянием. Дайте ему пройти, поскольку в следующую секунду оно все равно изменится. Если вы подавите стыд или чувство вины, то они никуда не исчезнут, а поселятся в вашей голове. Обследование Вы посылаете фокус внимания в то место вашего тела, где возникает эмоциональная боль. Как только вы настроились на телесные ощущения, история заканчивается. Двигайтесь внутрь: у вас сдавлена грудь? Скрутило живот? Ваши зубы стиснуты, как в фильме «Чужой»[100]? Если вы ничего не обнаружили, это тоже нормально. Дистанцирование Это означает, что вам следует отстраниться от эмоций и дать им пространство, ощутить состояние, которое описывается, как «и это пройдет»[101]. Дистанцируясь, вы развиваете саморегуляцию, снимая накал эмоций путем обращения к чистым ощущениям, а не к «почему» и «из-за чего». Вы не отделаетесь от своего огорчения, но дадите себе возможность погасить вспышку и осознать происходящее непосредственно в процессе. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее будете распознавать и исследовать свои эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ: ПЯТЬ СЕКУНД (ОСТАНОВИСЬ И ОБРАТИ ВНИМАНИЕ) Рекомендации:

Установите в телефоне «напоминалку», которая будет включаться каждые несколько часов. Услышав сигнал, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела – все просто. Выключая компьютер, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела. Когда вы начинаете или заканчиваете есть, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела – все просто. Вот некоторые повседневные дела, которые вы можете использовать для упражнения «Пять секунд». Возможные варианты: Когда чистите зубы Когда принимаете душ Когда моете посуду Когда выносите мусор Когда ставите стирку Когда открываете свой компьютер Когда чистите морковку (моя адская идея) Когда видите своих детей Хорошая идея? БОНУСНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: используйте пятисекундную паузу, когда вы обращаете внимание, что входите в режим «делать», то есть при первом признаке того, что вы начинаете бездумно переходить от одной деятельности к другой, потом к третьей… прежде чем впадете в синдром «бесконечного списка дел».

УПРАЖНЕНИЕ: СТОП Вы заметили, что ваш разум блуждает, навязчиво возвращаясь к какой-то мысли, или находится не там, где бы вы хотели его видеть. Никогда! Никогда! Никогда не наказывайте себя! Просто скажите себе: «Стоп», и сделайте следующее (если вы знакомы с английским языком, можете использовать акроним S.T.O.P. – Stop, Think, Options, Proceed). ОСТАНОВИТЕСЬ, что бы вы ни делали. Обратите внимание на происходящее в вашем теле и разуме. Что бы там ни происходило, ничего не предпринимайте. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ. ПОДУМАЙТЕ. Если вы читаете эту книгу, ПОДУМАЙТЕ, о чем вы читаете? (Я не рассержусь, если вы этого не сделаете, – это всего лишь упражнение). Если вы обнаружили, что не вчитывались, то о чем вы думали? ПРИМЕРЫ: – Я хочу чаю, кофе, взбитых сливок, секса, телефон, отправить е-мейл, мне нужно… [вставить], я забыл… [вставить], я не сделал… [вставить]. Вы пребывали в прошлом, будущем, строили планы, беспокоились, мечтали, у вас были эротические мысли (это было бы странно)? Если вы не знаете, где был ваш разум, это не страшно. Просто зафиксируйте пробел. Сам факт фиксирования того, что ваш разум не читал, – большое достижение. Вы должны надуть воздушные шарики, хлопать хлопушками и поздравить себя. Если вы все это время читали и осознавали не только слова, но и звуки вокруг себя, ощущали свое дыхание и телесное соприкосновение с тем, на чем вы сидите, вы – просветленное существо. Отложите книгу и позвоните Далай ламе. Вы следующий в очереди на титул.

ВЫБЕРИТЕ ФОКУС. Если вы обнаружили, что ваш разум где-то в другом месте, отложите книгу, закройте глаза и выберите одно из ваших ощущений. Сфокусируйтесь на: • Звуках вокруг вас • Запахах вокруг вас • Ощущениях своего тела от кресла/кровати/дивана – где бы вы ни находились • Ощущениях вашего дыхания, воздуха, входящего и выходящего из вашего носа/горла/груди/живота, или на всем его пути внутрь и наружу. ПРОДОЛЖАЙТЕ. Возвращайтесь к чтению книги и не позволяйте мне снова поймать вас на потере концентрации. С моей точки зрения, стихотворение Портии Нельсон[102] суммирует все преимущества практики осознанности.

Автобиография в пяти коротких главах Глава 1 Я иду по улице. В тротуаре глубокая яма. Я падаю в нее. Я пропала… У меня нет надежды. Это не моя вина. Целая вечность уходит на то, чтобы выбраться. Глава 2 Я иду по той же улице. В тротуаре глубокая яма. Я притворяюсь, что не вижу ее. Я снова падаю в нее. Я не могу поверить, что оказалась в том же самом месте. Но это не моя вина. Мне снова нужно много времени, чтобы выбраться. Глава 3 Я иду по той же улице. В тротуаре глубокая яма. Я вижу ее. И все равно падаю… это уже привычка. Мои глаза открыты. Я знаю, где я. Это моя вина. Я сразу же вылезаю. Глава 4 Я иду по той же улице. В тротуаре глубокая яма. Я обхожу ее. Глава 5 Я иду по другой улице.

Возвращение на базу Вы можете обнаружить, что вам вполне достаточно просто «сделать паузу» – насладиться несколькими секундами, когда вы вырываетесь из своей занятости, позволяя себе расслабиться и получать удовольствие от жизни или погрузиться в то, что ощущается как настоящее, прежде чем вернуться к своим делам.

Практика КТО дает вам инструменты, позволяющие стать собственным психотерапевтом (большая экономия). Вы учитесь наблюдать за своими мыслями. Но как это делать, чтобы не зациклиться на них? Ведь именно так работает наш разум – он всегда пытается додуматься, откуда взялась проблема. Вместе с осознанностью вы учитесь методу фокусировки внимания на базовом ориентире, к которому можно возвращаться, если разум перевозбудился или пытается втянуть вас в бесконечную историю. Этот ориентир – не сказочный жезл, который надо найти в волшебной стране. Это то, что есть у каждого из нас: наши ощущения. Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает – что делают все разумы, – вы обращаете внимание, куда он ушел, а затем, без всякой критики, направляете или эскортируете фокус назад, к одному из чувств. Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, все ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях – вы просто испытываете их. Если вы уделяете пристальное внимание тому, что непосредственно ощущаете, то вы находитесь именно здесь, в настоящем. Режим блуждающего разума отключен. Мозг того, кто полностью сфокусирован на чем-то одном (кто практиковал осознанность хотя бы несколько дней), снижает активность амигдалы (кнопка страха переводится в положение «выкл.»), сердцебиение также выравнивается и давление нормализуется. Человек хорошо себя чувствует. Отметьте то место, куда можно вернуться, когда вы замечаете, что начали зацикливаться на навязчивых мыслях. Таким образом, если вы хотите выяснить, как работает разум, то в ходе практики осознанности можно выбрать такой вариант: вы ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ, куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании. Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы. Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. – и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей.

Какой ориентир выбрать? Вам решать, на чем вы хотите фокусироваться. Но учтите, что смысл этого действия в том, чтобы проследить за ощущением в течении некоего определенного промежутка времени. Иначе вы не почувствуете изменения, а ваш разум будет по-прежнему скакать с одной мысли на другую. Некоторые люди выбирают дыхание, потому что оно всегда есть, и при этом его характер меняется, поэтому вам не будет скучно следить за своими вдохами и выдохами. Когда я на сцене начинаю нервничать, происходит цепная реакция: мое тело как будто раздувается, сердце колотится, паника нарастает, и я затягиваю старую песню: «Я провалюсь. Меня все ненавидят». Аудитория всегда чувствует твой страх, и в силу некоторых эволюционных причин настраивается к тебе враждебно, рыча, как зверь, жаждущий крови. Это, должно быть, какой-то примитивный инстинкт: когда кто-то терпит неудачу на глазах людей, те, как свора, бросаются добивать его. Практикуя осознанность, для спасения своей шкуры я научилась следующему: как только я осознаю, что вхожу в режим повышенной тревожности – либо по физическому признаку (сухость во рту, бьющееся сердце), либо по эмоциональному сигналу (сводит живот), – я направляю свое внимание в ноги, на их контакт с полом. Когда мой фокус перемещается от мыслей к ощущениям, красный туман в мозге рассеивается и я снова могу думать. Я спокойна и контролирую себя, и публика тоже успокаивается. Это не обязательно должны быть ноги – использование любого из ваших ощущений может быть эффективным.

Варианты ориентиров Все эти ориентиры переводят фокус с деятельного разума на непосредственные ощущения – вы не можете слышать, ощущать вкус или запах или осязать что-то в прошлом или будущем, только сейчас.

Добиваясь этого состояния без усилий, вы укрепляете ту часть мозга, которая позволяет переключать фокус в любой момент, когда вы хотите перейти от «делающего» разума к «бытующему». Вы учитесь переживаниям без суждений, воспринимаете мысли и чувства как психические события, не идентифицируя себя с ними. Вы учитесь осознавать происходящее, не пытаясь изменить или поправить что-либо. Фокусируясь на зрении, слухе, вкусе или осязании, вы узнаете, что все принимает форму, а затем растворяется. Вы учитесь более умело переводить фокус внимания с одной зоны на другую, из узкого фокусирования к широкому, от соприкосновения вашей ноги с землей до ощущения всего тела, с головы до ног. Разум постоянно захватывает внимание, и если вам нужно переключится на ощущение 100 раз, то делайте это 100 раз так же, как вы это делали в первый раз. Это укрощение вашего разума.

УПРАЖНЕНИЕ: ЭМОЦИИ Сфокусируйтесь на преобладающей эмоции и обратите внимание, где в вашем теле она возникает. Рассмотрите (точно так же, как с болью) ядро эмоции, ее границы, пульсирование, удары или уколы. Отметьте, как ваш разум жаждет создать историю из чувства (история может не иметь никакого отношения к чувству – разум всегда старается получить объяснение). Просто сосредоточьтесь на ощущении и пропускайте закадровый комментарий.

УПРАЖНЕНИЕ: ФОКУС НА НОГИ Встаньте или сядьте на стул так, чтобы ноги стояли на полу, с прямой спиной, но не напрягаясь. Глаза могут быть открыты или закрыты (я закрываю глаза; если вы хотите оставить их открытыми, просто опустите взгляд). Теперь сосредоточьтесь на положении своих стоп на полу. Обратите внимание на точные ощущения: вес, температура, покалывание или вообще ничего. Обратите внимание, когда ваш разум вмешается со своими комментариями, и, как только он это сделает, заметьте (без суждений), куда он унес вас, а потом верните фокус обратно к вашим ногам. Кажется просто? Попробуйте. Сколько вы продержались, прежде чем разум завладел вами?

УПРАЖНЕНИЕ: ВКУС Положите в рот кусочек шоколада (сейчас вы можете чувствовать процент настоящего какао в шоколаде; что мы ели до этого? бумагу?). Если вы не любите шоколад, выберите что угодно, лишь бы это можно было положить в рот и проглотить (пожалуйста, будьте осторожны, не надо странностей). Медленно положите это на язык. Заметьте, когда разум попытается снова завладеть вашим вниманием и куда он его уводит, а потом мягко верните фокус обратно к шоколаду. Почувствуйте его вес и текстуру. Он сладкий? Соленый? Сконцентрируйтесь на ощущении укуса, жевания и проглатывания. Представьте, что ваш рот – это лаборатория, а ваш язык – лабораторная установка для исследования вкуса. Сколько раз в жизни вы забрасывали в рот шоколад, в то время как ваш мозг был где-то в другом месте? Возможно, вы даже замирали от удовольствия в первый момент, но, пожевав немного, уносились вслед за своим разумом в другой город. Вы могли даже чувствовать первый и последний укус, но засыпали между ними. Вы платили за целую шоколадку, но пропускали большую часть действия, не обращая на него внимания, и при этом получали кучу калорий. Вы наращивали свои бедра без всякой эпикурейской выгоды.

УПРАЖНЕНИЕ: ФОКУС НА СИДЕНИИ

Всякий раз, когда вы сидите на чем-то, обратите внимание на заднюю поверхность ваших бедер, таз и все, что касается сиденья. Отметьте, когда ваш разум увлечет вас прочь, а затем верните ваш фокус назад к тому, на чем вы сидите.

УПРАЖНЕНИЕ: СЛУШАТЬ ЗВУКИ Сосредоточьте внимание на звуках вокруг себя и вслушайтесь так, будто это ваша любимая запись. Улавливайте звуки перед вами, позади вас, над и под вами и тишину между звуками. Как только вы заметите, что ваш разум блуждает, верните фокус обратно к звукам.

УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ Многие люди используют дыхание как точку фокуса, поскольку оно дает вам возможность взглянуть на свое эмоциональное состояние. Когда вы обращаете внимание на скорость и характер своего дыхания (поверхностного или жесткого), оно позволяет определить вашу внутреннюю погоду. Это замечательный ориентир, поскольку ваше дыхание всегда на месте, и вам не надо охотиться за ним. Дыхание всегда дышит. Отслеживая дыхание, лучше всего придерживаться одной области – носа, горла, груди или живота, – чтобы разум мог оставаться сфокусированным. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, как меняется дыхание с каждым вдохом и выдохом: оно легкое, тяжелое, короткое или длинное, оно всегда меняется и растворяется.

УПРАЖНЕНИЕ: ОБОНЯНИЕ Понюхайте лимон/кофе/хлеб/голову младенца… вам решать, куда сунуть свой нос. Обратите внимание на каждый тончайший запах и, когда ваш разум уведет вас прочь, отметьте, куда он направился, а потом вернитесь к запахам.

УПРАЖНЕНИЕ: ОСЯЗАНИЕ Вам не нужно находиться в каком-то особом месте, чтобы поупражняться в осознанности, для этого достаточно быть внимательным к своим ощущениям. Вы можете просто погладить вашу кошку/собаку/мужа… вам решать. Обратите внимание на ощущение меха/волос, и если ваш разум возобладает, отметьте, где он находится, и вернитесь к ощущениям от глаженья вашего любимца/мужа (возможно, это одно и то же).

УПРАЖНЕНИЕ: МЫШЛЕНИЕ Проблема с мышлением возникает, когда мы путаем мысли о вещах с самими вещами. Мы можем думать о воображаемой лягушке и знать, что лягушка в нашей голове – это не то же самое, что реальная лягушка. Но когда наш разум выдает нам нечто физически не существующее, например нашу самооценку, трудно заметить разницу. Мысли о самооценке не более реальны, чем воображаемая лягушка. Если мы переключимся в режим «быть», мы увидим это гораздо яснее. Мы сможем дистанцироваться и наблюдать за мыслями и чувствами, которые приходят нам на ум и уходят из него подобно звукам, вкусам и видам. Поэтому когда мышление выдает: «Я чувствую себя неудачником», мы не должны воспринимать это как реальность и впадать в неизбежную руминацию[103] (это всего лишь воображаемая лягушка).

УПРАЖНЕНИЕ: ОЩУЩЕНИЕ САМОГО МЫШЛЕНИЯ Точно так же, как со звуками, обратите внимание на мысли, как на события, происходящие в разуме, или просто звуки, не пытаясь отслеживать их смысл. Некоторые люди представляют себе, что их мысли – как облака в небе: одни тяжелые, другие легкие, третьи угрожающие, но все

они непрерывно движутся и меняются. Вам решать, стоит ли на них прыгать, но это будет прыжок на облако – они не твердые, поэтому вы провалитесь сквозь них. Другая метафора – представить свои мысли на экране кинотеатра, а себя в зрительном зале. Обратите внимание на тот момент, когда вы обнаружите себя в фильме, среди персонажей, втянутых в интригу. Как только вы заметили это, без всяких суждений вернитесь обратно в кресло и снова смотрите фильм. Идея состоит в том, чтобы пронаблюдать, как вас захватывают, дистанцироваться и затем снова вернуться к наблюдению. Это называется отстраненное восприятие.

УПРАЖНЕНИЕ: ДВИЖЕНИЕ Самый мобильный способ привнесения осознанности в вашу повседневную жизнь – осознанная ходьба (нет ничего более мобильного). Вам не надо стремиться дойти куда-то, вы просто должны концентрироваться на каждом отдельном шаге. Обратите внимание именно на то, как вы ощущаете вашу ходьбу, как одна нога автоматически поднимается в тот момент, когда другая касается земли. Обратите внимание на работу мускулов, на то, что происходит с равновесием, на ощущение вашего веса на земле. Обратите внимание, как вмешивается ваш разум, потому что мы редко просто ходим – мы обычно перемещаем его повсюду, а наши ноги двигаются сами собой. Как только вы поймаете себя на том, что затерялись в мыслях или выносите суждения о том, как вы двигаетесь, верните фокус обратно к движению. Ваше тело всегда с вами, это самый доступный из ваших ориентиров. Просто будьте в своем теле, когда вы двигаетесь, тянетесь, хватаете, чешетесь, бежите. Все, что вам нужно делать, – снова и снова возвращать внимание к телу, которое приведет вас в текущий момент.

УПРАЖНЕНИЕ: РАСШИРЕНИЕ ФОКУСА Вы можете поддерживать фокус на каком-либо конкретном ощущении в вашем теле, а можете открыться всем ощущениям одновременно, с головы до ног.

Сохранение осознанности при стрессе Наши реакции на стресс автоматические, и мы заполнены ими до отказа. Нас приводит в стресс все – от вызова водопроводчика до статьи о том, что где-то тают ледники. Поскольку сейчас благодаря ускоряющейся культуре большая часть нашей жизни проживается в состоянии гипервозбуждения, почти все в этом мире кажется пугающим. Мы находимся в постоянном потопе адреналина и кортизола, состоянии мышечного напряжения, повышенного кровяного давления и недостатка кислорода для мозга. Все это может сделать нас очень, очень больными. Только регулярные тренировки в осознанности по отношению к негативным мыслям и чувствам позволят вам сломать эти психические и физические привычки. Если вы научитесь жить в своем теле, в своем дыхании или в одном из ваших сенсорных ощущений, вы сможете погасить тревожность, страх и депрессию, когда они пикируют на вас, и быстрее восстановить баланс. У вас много возможностей практиковаться на своем стрессе, и вы много раз потерпите неудачу, но уже тем, что вы изменяете направленность своего внимания, вы создаете новые схемы поведения. Каждый раз, когда мы принимаем свои чувства с открытым забралом, вместо того чтобы сбежать от них, мы наращиваем мускулы, как спортсмен на тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ: СТРЕСС Когда почувствуете начало стресса, тщательно обследуйте себя на предмет того, где он проявляется в вашем теле, оцените размер, границы, ощущения. Обратите внимание, как изменились ваше дыхание и осанка. Обратите внимание, если разум начинает вторгаться с рекомендациями выпить кофе, выкурить сигарету, принять транквилизатор. Вам нужно не подавлять эти мысли или чувство страха, гнева или обиды, а понять, что это причуды капризного мозга.

Каждый раз, когда вы привносите в свою жизнь осознанность, не пытаясь что-либо изменить, вы воспринимаете вещи, которые в прошлом «нажимали ваши кнопки» как знакомую песню. Вы привыкаете обходиться с ними как со старыми друзьями, которых вы не очень любите, но научились терпеть. У меня есть подруга с голосом, как циркулярная пила, которая никогда не замолкает. Я научилась любить ее, несмотря на то, что не могу выносить ее более 10 минут подряд. Принятие не означает обреченность. Принятие своих чувств дает вам инструмент для грамотного ответа на них вместо обычной рефлексии. Самое лучшее во всех этих упражнениях то, что они всегда с собой и вы можете использовать их где угодно, когда угодно и в любой ситуации. Кроме того, это дешево – фактически бесплатно.

Последнее, но не менее важное, – доброта Когда вы обращаете внимание внутрь себя и слушаете своего личного диктатора, он может спровоцировать вас на самонаказание. Знания, что враг угрожает не извне, а изнутри, достаточно для того, чтобы годами заниматься самобичеванием. Чем жестче вы к себе, тем громче звучат критические голоса. Суждение и оценка – двоюродные сестры руминации и режима «делать». Когда мы выносим суждение, мы сравниваем, какими мы бы хотели видеть вещи, и какие они есть на самом деле, и пытаемся заполнить пропасть. Привычка судить себя загоняет нас по колено в землю. Намеренно перемещая фокус своего внимания с разума на тело, вы проявляете доброту к себе. Ваше тело может выдержать эмоции. Ваш разум на это не способен, поскольку он жестко сконструирован для поиска решения, даже если его нет. Воспринимайте тело как тихую гавань, когда вы попадаете под «пращи и стрелы яростной судьбы»[104]. Это сказано Гамлетом, человеком, которому стоило бы пройти обучение осознанности. Он тронулся умом, потому что слишком много думал. Если с вашей подругой поступили жестоко, вы не будете кричать на нее, чтобы она перестала страдать, – вы постараетесь успокоить ее боль. Точно так же, когда вы одержимы демонами собственного производства, нужно обращаться с собой, как с той подругой. Важнейшая вещь, которая успокаивает ваш разум, – сочувствие к себе. Я знаю, что эта идея заставит многих людей содрогнуться, вызвав мысль о потакании собственным слабостям. Но проявление доброты к себе в моменты, когда наш разум блуждает, успокаивает цепи агрессивных мыслей, что, в свою очередь, влияет на реорганизацию нейронов. Еще одно стихотворение, суммирующее мой опыт осознанности, принадлежит Руми[105]:

Владеет каждый караван-сараем Там утром постояльцев принимаем. Любовь, и дружба, и сердечны раны – Приходят отовсюду караваны. Встречать гостей, увы, должны мы всяких – Кто сеет страхи, кто болтает враки, Кто мебель вынесет, обманет лестью, Мы и воров должны приветить с честью! Ведь обчищая, караван-сараи Для новой мебели освобождают! А со старьем – прочь старые заботы! Есть польза и от воровской работы. Ты черную тоску, стыд, раздраженье

Встреть у двери с пристойным уваженьем! Будь благодарен: даже гость-мучитель Тебе ниспослан свыше как учитель!

Доброта к другим Сочувствие полезно не только для нашего здоровья. Влияние гормонов, которые мы вырабатываем, передается от человека к человеку. Мы можем передать друг другу нервозность – или чувство теплоты и доброты. Резкий выброс окситоцина, вызывающий ощущение безопасности и умиротворения, включает эти чувства и у тех, кто вас окружает. Мы – социальные животные, не приспособленные к изоляции, поэтому все наши чувства распространяются на других людей, работая как нейронный вай-фай(передача эмоциональной почты). Когда вы спокойны и непринужденны, у вас в голове есть место для того, чтобы слушать другого. Проявляйте интерес к его жизни, чтобы он чувствовал, что что-то значит. Когда у вас войдет в привычку передавать тепло, юмор и сочувствие, вы сможете испытать счастье (для меня это ощущение, как будто кто-то щекочет мое сердце). Если вы транслируете эти качества и другой человек начинает светиться счастьем, оно сразу же передается вам в ответ.

Факты, касающиеся осознанности Причина, заставившая меня серьезно практиковать осознанность, – эмпирические свидетельства происходящего в мозге. Того, что осознанность помогла мне совладать с депрессией или приносила успокоение среди бури, было недостаточно. Будучи хроническим скептиком, я требовала однозначных доказательств. Я не столько доверяю собственным чувствам, сколько науке. Существует много данных, доказывающих, что практика осознанности не просто ослабляет физическую и эмоциональную боль, но и обостряет ваши концентрацию и фокус и тем самым выводит вас на финишную прямую, пока другие барахтаются в грязи (если это то, за чем вы гонитесь). Вот некоторые свидетельства, склоняющие жюри на сторону осознанности (с моей точки зрения): Связь с ощущениями В ходе большого количества исследований было обнаружено, что результатом осознанности становится усиленный приток крови к островку, а также повышенный объем и плотность серого вещества в нем. Это критически важная область мозга, которая позволяет вам сфокусироваться на вашем теле и связывает вас с такими ощущениями, как «бабочки в животе»[106] или «удар в сердце». Усиление островка улучшает самонаблюдение, которое является ключом к осознанности. Самоконтроль Исследователи обнаружили, что повышенный приток крови к передней поясной коре после всего лишь шести получасовых сеансов медитации укрепляет связи, идущие к этой области, что крайне важно для контроля над импульсами. Это объясняет, почему осознанность так эффективно способствует самоконтролю, например при зависимости. Противодействие повышенной тревожности Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что после восьминедельного курса осознанности участники демонстрировали меньшую реактивность амигдалы и сообщали, что испытывают меньше негативных эмоций. Успокоение разума Ствол мозга вырабатывает нейромедиаторы, регулирующие внимание, настроение и сон. Изменения в их уровне могут объяснить, почему те, кто практикует медитацию, демонстрируют лучшие показатели в тестах на внимание, реже страдают тревожностью или депрессией и часто крепче спят.

Регулирование эмоций Гиппокамп задействован в процессах обучения и формирования памяти, а также может помочь регулировать реакцию на стресс. Повышенная плотность нейронов в этой области у тех, кто занимается медитацией, может объяснить, почему они эмоционально более устойчивы и менее тревожны. Регулирование мышления Изменения в мозжечке с большой долей вероятности формируют у медитирующих повышенную способность реагировать на события жизни в позитивном ключе. Обуздание зависимости Префронтальная кора задействована в саморегуляции и принятии решений. Было обнаружено, что осознанность усиливает приток крови к этой области, что повышает самосознание и самоконтроль, помогая вам делать конструктивный выбор и отказываться от вредных вещей. Сдерживание ОКР 18 пациентам с ОКР сделали ПЭТ-томограммы до и после 10-недельного периода, когда они практиковали осознанность. Никто из них не принимал лекарств, и все имели симптомы от среднего до серьезного уровня. ПЭТ-томограммы, сделанные после курса, продемонстрировали, что активность в орбитальной фронтальной коре резко упала, что означало отключение цепи беспокойства. Это было первое исследование, показавшее, что основанная на осознанности когнитивная терапия способна систематически изменять биохимию мозга в точно выявляемых нейронных цепях. Таким образом, намеренные психические усилия могут изменить функцию мозга и задействовать нейропластичность. Впервые было доказано, что осознанность – это форма опыта переживаний, способствующего нейропластичности. Более быстрый мозг Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что у людей, занимающихся медитацией, сильнее связи между различными областями мозга. Эта усиленная связанность не ограничивается конкретными областями, а зафиксирована по всему мозгу. Она, кроме прочего, повышает способность к быстрой передачи информации из одной области в другую, благодаря чему вы получаете более быстродействующий и гибкий мозг. Тренировка вашего мозга (как и вашего тела) Тренированный разум физически отличается от нетренированного. Вы можете сохранять внутреннюю силу, даже если мир вокруг вас безумен и хаотичен. Люди пытаются найти противоядие от страдания, поэтому настало время тренировать наш мозг, как мы делаем это с телом. Изменение образа мышления изменяет химию вашего мозга. Например, чем меньше вы тренируетесь, тем ниже уровень ацетилхолина, а чем ниже его уровень, тем ниже ваша способность концентрировать внимание. Даже потери, связанные с возрастом, мозг способен восстановить практически в каждом аспекте и вызвать к жизни новые полноценные нейроны.

Другие положительные результаты исследований осознанности • Ученые Гарвардского университета предположили, что около 50 % ежедневных блужданий нашего разума приходится на негативные мысли о том, что с нами может случиться или уже случилось. В мозге существует нейронная сеть отвлеченных размышлений, которая генерирует мысли, фокусирующиеся на нашем внешнем «я». Эта сеть концентрируется в области, называемой «медиальная префронтальная кора». Исследователи продемонстрировали, что, когда мы практикуем осознанность, активность в этом «я»-центре снижается. Более того, было доказано, что, когда разум опытного практика «блуждает», области слежения (в частности, латеральная префронтальная кора) активизируются, наблюдают за тем, куда направился разум, и при необходимости возвращают внимание обратно к настоящему, в результате чего беспокойства становится меньше, а жизни – больше.

• Специалисты Монреальского университета изучали разницу между тем, как ощущают боль медитирующие и не медитирующие люди и как это связано со структурой мозга. Они обнаружили, что чем опытнее медитирующий, тем плотнее его передняя поясная кора и ниже чувствительность к боли. • Исследователи из Университета Эмори выяснили, что снижение когнитивных способностей, как правило, возникающее с возрастом, – в частности, замедление реакций и снижение скорости мышления – не наблюдается у пожилых людей, занимающихся медитацией. С помощью фМРТ они также установили, что физическое истончение серого вещества, которым обычно сопровождается старение, у этих людей было заметно снижено. • Специалисты Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что когда люди осознают свой гнев и отмечают его как гнев, то часть мозга, генерирующая негативные эмоции – амигдала, – снижает свою активность. Это позволяет предположить, что, как только эмоциональное сообщение поступает в сознающий разум, он немного успокаивается. • Осознанность активирует часть нашей нервной системы, которую можно назвать «отдыхай и усваивай», и повышает приток крови к тем частям нашего мозга, которые помогают регулировать эмоции, в частности, гиппокампу, передней поясной коре и боковым (латеральным) участкам префронтальной коры. Наш пульс снижается, дыхание успокаивается, кровяное давление падает. Исследователь из Гарварда назвал изменения в теле, которые вызывает медитация, реакцией релаксации – в противоположность стрессовой реакции. В то время как стрессовая реакция разрушительна для организма, реакция релаксации целительна и, вероятно, стоит у истоков широкого спектра полезных психических и физических следствий осознанности.

Осознанность и тело • Специалисты из Университета Висконсина в Мэдисоне исследовали воздействие осознанности на иммунную систему. В конце восьминедельного курса занятий они вводили участникам исследования вирус гриппа. Выяснилось, что группа, которая занималась осознанностью, имела значительно более сильную иммунную реакцию в сравнении с другими. • Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что осознанность очень эффективна в поддержании иммунной системы ВИЧ-инфицированных. Через восемь недель группа, которую не обучали осознанности, показала 25 %-ное падение уровня клеток (лимфоцитов) CD 4 («мозга» иммунной системы), в то время как группа, изучавшая осознанность, сохраняла прежний уровень. • Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе доказали, что психологическое благополучие, создаваемое медитацией, может замедлить старение клеток. У людей, живущих более 100 лет, была выявлена более активная, по сравнению с другими, теломераза – фермент, участвующий в воспроизводстве клеток. Специалисты обнаружили, что те, кто занимается медитацией, после трехмесячного практического семинара повысили уровень этого фермента, связанного с долголетием, на 30 %. • Кожные заболевания – распространенный симптом стресса. В Университете Массачусетса больных псориазом обучали осознанности, и их кожные проблемы исчезали в четыре раза быстрее, чем у тех, кого не учили этой методике. • Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что осознанность – эффективный метод лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК). В течение восьми недель участники эксперимента либо учились осознанности, либо занимались в группах поддержки. Три месяца спустя показатели участников групп поддержки снизились на 30 пунктов, в соответствии со стандартными 500-пунктными симптоматическими опросниками по СРК. Показатели группы, изучавшей осознанность, упали более чем на 100 пунктов. • Специалисты из Университета Эмори исследовали вопрос, может ли навык медитации сострадания снизить физиологическую реакцию на стресс. Участники исследования были введены в стрессовое состояние требованием прочитать публичную речь. Участники, больше всех практиковавшие этот вид медитации, показали самую низкую физиологическую реакцию на стресс (она оценивалась по снижению провоспалительных цитокинов), а также сообщали о наименьшем психологическом дискомфорте.

• Отмечен физиологический эффект восьминедельной программы осознанности у пациентов, страдающих раком груди или простаты. Помимо того что они сообщали о снижении стресса, у них значительно снизились физиологические маркеры стресса, в частности, уровня кортизола, провоспалительных цитокинов и систолического кровяного давления. Повторное исследование, проведенное годом позже, показало, что эти улучшения сохранялись или повышались.

Осознанность и эмоции • Специалисты Медицинской школы Университета Массачусетса изучили эффект восьминедельного курса осознанности на общее тревожное расстройство. 90 % тех, кто изучал методику, сообщали о заметном снижении тревожности. • Исследования в Университете Висконсина позволяют предположить, что спокойствие тех, кто практикует медитацию, нельзя считать эмоциональным оцепенением. На самом деле эти люди испытывают более яркие и полноценные эмоции. Когда их просили войти в состояние сострадания, а затем давали послушать вызывающий эмоции звук, например женский вскрик, они демонстрировали более высокую активность в эмоциональных областях мозга в сравнении с новичками. Однако в состоянии глубокой концентрации их активность в эмоциональных зонах была более низкой, чем у новичков. Причина в том, что они лучше контролировали свои эмоциональные реакции в соответствии с выбранным психическим состоянием. • Обнаружено, что оптимисты и жизнерадостные люди имеют повышенную активность в лобной области своего мозга (префронтальной коре) с левой стороны, в то время как те, кто склонен к руминации и тревожности, фиксируют больше активности справа. Специалисты из Университета Висконсина выяснили, что после восьми недель практики осознанности участники способны изменить базовый уровень активности, сместив его в сторону левой активизации. Это позволяет предположить, что осознанность может помочь нам изменить свои базовые уровни жизнерадостности и оптимизма. • Если вы страдаете рецидивирующей депрессией, то, по предположению ученых, осознанность может стать способом предупреждения рецидивов. Специалисты из Торонто и Эксетера, Великобритания, недавно узнали, что изучение осознанности на фоне постепенного отказа от приема антидепрессантов, дает такой же эффект, как и продолжение приема лекарств. • Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что осознанность может помочь при социальной тревожности благодаря снижению реактивности амигдалы – области мозга, которая обычно чрезмерно активна у людей с проблемами тревожности. • Исследователи Университета Манчестера протестировали реакцию людей, практикующих медитацию, на боль, нагревая их кожу с помощью лазера. Оказалось, что чем больше медитировал субъект исследования, тем меньше боли он испытывал. Они также обнаружили, что эти люди имели сниженную нейронную активность ожидания боли в сравнении с контрольной группой. Это происходит, вероятно, благодаря их способности оставаться в настоящем, вместо того чтобы беспокоиться о будущем. • В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Вэйк-Форест, выяснилось, что всего четыре 20-минутных сеанса обучения осознанности снижают болевую чувствительность на 57 %. Это больше, чем такие препараты, как морфин. • Многочисленные исследования продемонстрировали, что осознанность, сама по себе или в сочетании с медикаментами, может быть эффективна в борьбе с зависимым поведением, начиная от наркомании и заканчивая компульсивным перееданием. Недавно специалисты из Йельской медицинской школы установили, что обучение осознанности менее чем 20 минут в день оказалось более эффективным при отказе от курения, чем лечение в соответствии с золотым стандартом Американской ассоциации пульмонологов. За четыре недели у 90 % наблюдалось среднее снижение количества сигарет в день от 18 до 2 при 35 % полностью бросивших курить. Проверка, проведенная четыре месяца спустя, показала, что более 30 % продолжали воздерживаться от курения. • Специалисты исследовали влияние осознанности на психологическое здоровье 90 человек, больных раком. После семи недель ежедневной практики пациенты сообщали о 65 %-ном снижении расстройств настроения, в частности, депрессии, тревожности, гнева и растерянности,

а также о 31 %-ном снижении симптомов стресса и уменьшении связанных со стрессом болей в сердце и животе. • Специалисты Калифорнийского университета в Сан-Диего исследовали воздействие четырехнедельной программы осознанности на психологическое самочувствие студентов в сравнении с техниками телесной релаксации. Они обнаружили, что оба метода снижают психологический стресс, однако осознанность оказалась более эффективной для развития позитивных состояний разума и уменьшения числа отвлекающих и навязчивых мыслей. Это исследование позволяет предположить, что обучение осознанности дает больше положительных эффектов, чем простая релаксация.

Осознанность и мышление/познание • Специалисты Университета Вэйк-Форест исследовали, как четыре 20-минутных сеанса практики осознанности могут повлиять на основные когнитивные способности. Они обнаружили, что практикующие осознанность значительно лучше, чем контрольная группа, удерживали внимание и особенно успешно действовали при выполнении стрессовых заданий в условиях ограниченного времени. [Это еще одно исследование, демонстрирующее, что заметная польза может быть получена при относительно недолгой практике.] • Ученые из Университета Пенсильвании хотели понять, как осознанность может способствовать улучшению мышления в стрессовых ситуациях. Они обучили ей морских пехотинцев перед переброской в Ирак. В когнитивных тестах обнаружилось, что солдатам, практиковавшим осознанность более 10 минут в день, удавалось поддерживать свои психические способности, невзирая на стрессовую обстановку, в то время как контрольная группа и те, кто практиковал менее 10 минут, этого сделать не могли. • Специалисты Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели пилотное исследование эффективности восьминедельного курса осознанности для взрослых и подростков с СДВГ[107]. Свыше 75 % участников исследования сообщали о снижении абсолютно всех симптомов СДВГ, при этом приблизительно у трети зафиксировано клинически значимое снижение симптомов более чем на 30 %. • Ученые провели пилотное исследование для оценки пригодности осознанности для лечения ОКР. 60 % участников показали клинически значимое снижение симптомов более чем на 30 %. Исследователи предположили, что повышение способности «отпустить» мысли и чувства помогает остановить негативный процесс руминации, который так свойствен людям с ОКР. Я надеюсь, это перечисление не усыпило вас. Меня эти факты убедили, что я в надежных руках. Если эта методика достаточно хороша для Гарварда, Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Университета Пенсильвании, Медицинских школ Йеля и Стэнфорда, то она хороша и для меня.

Резюме На данный момент я уже достаточно долго изучаю и практикую осознанность. Она помогла мне понизить громкость голоса, рассеять атаки самобичевания и держать под контролем выплески своей ярости на окружающих. Десять и двадцать лет назад я представляла, что буду, мягко говоря, очень подавлена, когда достигну нынешнего возраста, но сейчас я более счастлива или, по крайней мере, довольна, чем когда бы то ни было раньше. Вот как изменилась моя жизнь к этому моменту. Чудо 1 Я не передала диагноз саморазрушения своим детям. Я выбрала своего мужа за его гены. Он – тот тип англичанина, чьи близкие пережили не только Блицкриг, но и «чертовски веселые времена», и до сих пор говорят о них с воодушевлением. В отличие от меня мои дети не страдают от зависти. У обеих дочерей есть друзья, которые уже достигли успеха или нашли престижную работу, – и знаете, какова их реакция? Дочери рады за своих друзей. Они делают коллажи из фотографий радостных моментов, проведенных вместе. Они очень любят своих

друзей. Чудо! Если кто-то вставал на моем пути, когда я была ребенком (а это был практически каждый), я строила планы, как сделать им вскрытие и удалить сердце. Чудо 2 Я не стала героиновой наркоманкой в 50 лет, как предсказывал мой отец. Он не слушал меня, когда я доказывала, что люди, употребляющие героин, начинают колоться раньше, – потому что он знал лучше. По его убеждению, к 50 годам я должна была стать «раздолбаем» и сидеть на героине. Чудо состоит в том, что, несмотря на все его предсказания, я не вою, как оборотень, на луну, подобно моей матери, и, хотя у меня депрессия, я выстроила вокруг себя вербальную стену. Моя мантра звучит так: «У меня болезнь. Я не глупая, не сумасшедшая, мой мозг не поврежден, я не отстаю в развитии, я не неудачница и не придурок. У меня просто болезнь». Чудо 4 (я пропустила 3, потому что у меня дислексия) Я попала в Royal Shakespeare Company[108]. Без объяснений. Я не очень талантлива, но у меня упорство ротвейлера. Чудо 5 Я поступила в Оксфорд и получила степень магистра (см. объяснение выше). Чудо 6 До того как последняя яйцеклетка покинула здание и вопреки всем шансам я родила не одного, а трех детей, и все трое – без отклонений. Чудо 7 Мои дочери – королевы бала, какой всегда хотелось быть мне. Им все звонят, их приглашают на все вечеринки, они окружены друзьями, которые их любят, их не съедают амбиции, и они не знают, что такое чувствовать себя покинутыми. Чудо 8 Я провела лекцию для TED Talks Global. Я наложила полные штаны, но сделала это. Чудо 9 Я пишу книгу и к этому моменту, надеюсь, ее закончила – в противном случае вы смотрите на пустые страницы. Чудо 10 У меня была довольно успешная карьера на эстраде, пока не случился коллапс. А потому ХАХАХАХАХАХАХАХАХА всем моим учителям, ставившим мне двойки в старшей школе. ХАХАХАХАХАХАХА моим родителям, говорившим, что я слегка умственно отсталая. ХАХАХАХАХА всем, кто издевался надо мной на детской площадке. (Прошу прощения, если в этом слишком много нарциссизма, но во мне по-прежнему осталось немного того специфического духа).

Часть 5 Альтернативные рекомендации для успокоения разума Учебное пособие Я стараюсь заниматься определенным типом осознанности приблизительно 20 минут, когда встаю утром, и 5–10 минут – когда замечаю, что качнулась в сторону деструктивного мышления. Кроме того, я делаю много пятисекундных бросков, когда просто хочу отстраниться и сосредоточиться на происходящем. Я использую осознанность там, где раньше глотала ксанакс[109]. Это не волшебное исцеление, а непрекращающийся процесс, но на данный момент я бы назвала себя выздоровевшим руминатором. Я по-прежнему просыпаюсь с желанием броситься выполнять безумный список дел – то есть с навязчивой идеей вернуть в магазин

свечку, которую я купила шесть лет назад. Теперь указания стали менее настойчивыми, и я не всегда им подчиняюсь. Я по-прежнему думаю о свечке, но не факт, что стану рыться в чеках, чтобы доказать, где я купила ее. У дверей нашего разума нет вышибалы, чтобы различать, что пускать в наше сознание, а что нет. Поэтому иногда мой мозг напоминает людную дискотеку, и мне просто надо пересидеть ее, позволить «празднику продолжаться», наблюдая за своим дыханием. Если я могу почувствовать хотя бы один вдох и выдох, я достигла большого умения. Если бы не осознанность, я бы не прекратила рассылать электронные письма, пока смерть не разлучила бы нас. Для меня она работает, для других, возможно, нет. Я не люблю йогу, а мои друзья от нее без ума (особенно от Бикрам-йоги, где вам нужно варить свои кости, чтобы согнуть их). Я лучше застрелюсь, чем буду бегать трусцой (я сбила свои колени до щиколоток, пытаясь сделать это), другие не могут без этого жить. У многих людей есть свои способы справляться с непрекращающейся битвой в их мозге, и кто я такая, чтобы диктовать, что будет лучше работать для них?

Нам всем необходима опора, на которую можно рассчитывать Если осознанность не для вас, я могу предложить вам альтернативные методы, которые помогут справляться с проблемами, начиная с небольших жизненных затруднений и заканчивая ураганами силой 10 баллов, разрушающими мозг. Важно, чтобы вы знали, за что зацепиться, когда ветры «сплошных неприятностей» становятся слишком яростными. Многие мои знакомые не нашли противоядия от жизненных турбулентностей и сильно страдают из-за этого. Они спрашивают меня: «Стоит мне уйти от мужа? Сменить работу? Перестать есть сыр? Бороться с алкоголизмом?» Почему кругом столько несчастных? Неудовлетворенность – часть сделки в нашей жизни, поскольку само существование полно противоречий. Мы хотим быть индивидуальностью, выделятся из толпы и в то же время оставаться частью племени. Мы деловые и энергичные и тем не менее жаждем покоя. И что хуже всего, нам нужно, чтобы все оставалось по-прежнему, несмотря на тот факт, что все меняется. Почему, ну почему мы не можем оставаться молодыми или сохранять любовь навсегда? Потому что вы не можете. Непостоянство – закон Вселенной, и с этим ничего не поделаешь. Даже если вы отрывались всю ночь напролет, еще до того как вы закончите читать это предложение, миллиарды ваших клеток умрут и на их месте родятся новые. Поскольку мы обладаем сознанием, мы страдаем от того факта, что мы страдаем, и эта вторая стрела страдания создана в нашем мозгу. Но если ваш мозг способен создать боль, он способен создать и счастье. Навык, необходимый для укрощения вашего разума, состоит в умении запрещать себе направлять внимание на определенные вещи и намеренно переводить его фокус на другие. Это – саморегуляция, капитанская должность на корабле, управление своим вниманием и направление его по собственному желанию. Эксперты в саморегуляции смогли бы остаться спокойными даже перед лицом моей матери во время одного из ее припадков. Когда вы найдете свой конкретный практический метод, вы получите не только учебное пособие, но и билет к вашей версии счастья.

Почему так важно научиться управлять вниманием Внимание подобно прожектору, и то, что оно освещает, попадает в ваш разум. Поэтому развитие контроля над ним – наиболее эффективный способ формирования вашего мозга. Я слышу, как вы говорите: «При чем тут внимание? Я внимателен, когда перехожу улицу». Нет, большинство из нас может физически находиться здесь, а их разум в это время – где-нибудь на Шри-Ланке. Есть большая разница между переживанием и осознанием. Английское слово, обозначающее «опыт переживаний», – «experience» – происходит от латинского «experiri» – пробовать, испытывать. Английское слово для понятия «осознанность» – «awareness» восходит к греческому «horan», что означает «видеть» (я проверила это, я не знала этих вещей раньше). Переживания возникают даже тогда, когда ваш разум находится где-то далеко, осознание – только когда вы замечаете и видите, что вы здесь.

Мы не умеем направлять внимание от природы, нам нужно этому учиться (см. просчеты эволюционного развития). Трагедия жизни большинства из нас в том, что мы заснули за рулем, и никто не подсказывает нам, как проснуться. В школе детям говорят: «Будьте внимательны». Откуда им знать, как это делается? Никто их не учит. Сейчас ученые обладают технологиями, позволяющими отслеживать, на чем фокусируются глаза человека, когда он осматривает помещение. Кого или что ищет взглядом индивидуум, зависит от его генов, биохимии, культурной принадлежности, отношений с людьми и личного опыта. Ваши глаза цепляются за то, что у вас на уме в данный конкретный момент. Некоторые люди, входя в помещение, фокусируются на фигуре отца (милый, но не сексуальный) или богатенького папочки (то же, но в дорогих туфлях). В зависимости от того, на чем мы сфокусированы, мы становимся тем персонажем, которым являемся в данный момент. На курсе обучения игре в гольф, помахивая клюшкой, вы спортсменка. В постели, в своей ночной сорочке, вы можете быть сексуальной кошечкой. С вашими детьми вы Матушка Гусыня (помоги вам бог, если вы когда-нибудь перепутаете эти роли). Наши воплощения преходящи, они приходят и уходят, в зависимости от того, в какие метафорические одежды мы одеты и по какому поводу. Вы там, где находится ваше внимание в каждый момент. Томограф ФМРТ может выявить различия в характере нейронной активизации, возникающие, когда вы фокусируетесь на различных объектах и их характеристиках, определяя, как и о чем вы думаете. Мы живем в обществе, которое поощряет многозадачность. Все отвлекающие факторы типа телефона, SMS, электронной почты или других «светящихся прямоугольничков» приветствуются и, более того, вызывают у нас теплое чувство собственной востребованности. «Я занят, значит, я существую» (небольшой выверт линии рассуждений Декарта). Исследования показывают, что способность «жонглировать всем одновременно» на деле может быть не великим достижением человечества, а скорее постоянной борьбой за его мозг (ясное дело!). Часть мозга, которая необходима вам для обучения и запоминания – гиппокамп, – активна только при непрерывной концентрации внимания. Отвлечение внимания ухудшает вашу обучаемость, поэтому, если вы надеетесь выучить мандаринское наречие китайского во время спортивной ходьбы по беговой дорожке, – забудьте об этом, это не склеится. Вам необходимо фокусировать внимание, чтобы наращивать нейронные соединения в гиппокампе, – только так происходит обучение. Сфокусированное внимание увеличивает серое вещество в мозге, что повышает способность помнить, замечать, прекращать или выполнять действия, независимо от вашего возраста. Другая причина того, что внимание – это путь к свободе, состоит в том, что оно позволяет вам видеть привычные вещи, как в первый раз, а новизна – это компонент радости. Если вы ощущаете вкус, запах или прикосновение, как в первый раз, вы испытываете оживление, вдохновение и то удивление, которое было у вас в детстве, когда все вызывало интерес. Когда вы смотрите на мир с любопытством, а не через призму «увидел – сделал», вы видите вещи, которых никогда прежде не замечали, даже если ездили той же дорогой тысячу раз. Ощущение новизны стимулирует нейропластические изменения (больше нейронов связываются между собой и образуют более плотные кластеры информации). Я знаю, что, если бы быть внимательным было легко, мы все могли бы отделаться от своих грез по собственной воле. Мы бы умели сознательно «получать удовольствие от жизни» – выражение, которое крайне раздражает меня, потому что у кого есть время этим заниматься? Мы редко навещаем настоящее. Эволюция не дает нам проводить слишком много времени в текущем моменте, иначе наше выживание может оказаться под угрозой. Что, если, пока вы наслаждаетесь жизнью, какой-нибудь хищник подкрадется к вам сзади? Постоянное прочесывание прошлого ради того, чтобы обеспечить себе будущее, сохраняет нам жизнь. Осознанность в настоящем может быть только мимолетной. Возможно, в этом ее прелесть. Со временем разум обязательно затянет вас туда, где ему надо быть: сканируя горизонт внешне несвязанных, непоследовательных потоков сознания. В этом наша трагедия. Вы можете наблюдать церемонию открытия Олимпийских игр с отвалившейся до пола челюстью, и в то же время разум будет тянуть вас обратно к «Почему мама не разрешила мне поставить настоящую рождественскую елку? В моем бюстгальтере были поролоновые чашки, куда я их дела? Я никогда не прощу Дагмар Стюарт за то, что она сперла коктейльное платье моей Барби. Мне надо купить шампунь, я ненавижу свои ноги, мне уже поздно заниматься спелеотуризмом?» Эта

какофония бессмысленных банальностей – наша участь, наше проклятье. Но мы можем разорвать эту цепь. Когда вы начинаете тренировать свое внимание, разрывать старые схемы и вырабатывать новые, вы стимулируете нейропластичность. Что бы вы ни практиковали, упражняться необходимо регулярно. Только путем повторения вы можете разобрать нейронные цепи старых привычек и создать новые.

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) Когнитивная поведенческая терапия впервые была представлена доктором Аароном Т. Беком[110], который в середине 1950-х годов учил пациентов способам наблюдения за своими мыслями и убеждениями, а также за тем, как эти мысли и убеждения влияют на их настроение и поведение. КПТ учит вас замечать, когда ваше мышление искажено, чтобы со временем вы могли отстраниться и проверить его обоснованность. Допустим, вы договорились с парнем о «свидании вслепую», а он не пришел. Вы можете решить, что он узнал, кто вы, понял, какая вы страшная, и отказался от вас. Когнитивная терапия поможет вам переосмыслить свою реакцию и допустить, что она может быть преувеличенной: возможно, парень просто перепутал адрес или проспал. С помощью КПТ вы учитесь проверять смысл и полезность различных мыслей и менять образ мышления, который удерживает вас в плену эмоциональных и поведенческих дисфункций и деструктивных отношений. Она помешает вам закричать при встрече с неявившимся на свидание парнем: «Я знаю, что отвратительна тебе, но ты мне тоже противен». КПТ может быть эффективна при низкой уверенности в себе, чувстве вины, стрессе, депрессии, апатии, разрыве отношений, школьных перегрузках, фобиях и неспособности отпустить тот факт, что в возрасте восьми лет вы проиграли гонку с яйцом в ложке, которую держали в зубах. Фактически это касается любой ситуации, когда вы застреваете в привычном мышлении, чувствах и поведении. Теоретические ее основы строятся на том, что ваши мысли, настроения и физические реакции взаимосвязаны и воздействуют друг на друга по принципу домино: ваше мышление влияет на настроение, которое отражается на вашем поведении, и наоборот. Если изменить образ мышления, это отразится на вашем физическом самочувствии, что, в свою очередь, изменит ваше поведение и, как следствие, настроение. КПТ также иллюстрирует тот факт, что негативность практически всегда основывается на искажениях мышления. Именно они заставляют вас чувствовать себя никчемным, тупым, беспомощным и т. п. Депрессивный разум отфильтровывает все, что противоречит негативу. Если вам меньше звонят или вы обнаружили, что не приглашены на вечеринку, это может запустить эмоциональную реакцию, которая доведет вас до того, что вы будете прятаться в своей постели целую неделю. Вы так и останетесь всеми забытым, пока не сделаете что-нибудь с этим, то есть не измените своего мышления. У каждого из нас есть свой, произведенный в домашних условиях, комплект искажений мышления, который мы готовы продемонстрировать всякий раз, когда ощущаем угрозу или стресс.

Примеры искаженного мышления 1. «Все или ничего»: оценивая ситуацию, вы видите ее либо в черных, либо в белых тонах. Никаких оттенков серого, хотя всем известно, что их целых 50. 2. Чрезмерное обобщение: вы делаете вывод, что, если с вами что-то произошло, это будет случаться снова и снова. Если вы страдаете от этого синдрома, ваши предложения начинаются со слов: «Так всегда бывает…», «Это типичная ситуация…», «Это происходит каждый раз, когда я делаю так…», «Только со мной может такое случиться…». Знакомо? Добро пожаловать в мир чрезмерных обобщений (мой мир). 3. Психологический фильтр: вы воспринимаете мир даже не как стакан, который наполовину пуст, а как вдребезги разбитый стакан, осколки которого угрожают порезать вам ногу. 4. Дисквалификация позитива: магический трюк, превращающий ваш положительный опыт в алле-хоп! – отрицательный. Любой комплимент воспринимается как обман, выдуманный со скрытым намерением. Когда я поступила в Оксфорд, я считала, что меня хвалят, потому что им

нужны мои деньги, которые я отдам в качестве регистрационного взноса (это как раз могло быть правдой). Лежа с депрессией в психиатрической клинике, я думала, что обслуживающий персонал приветлив только из-за моей платы за лечение, а на самом деле они меня ненавидят. 5. Поспешные выводы, или «чтение мыслей». Если я смотрю на публику и замечаю одного человека с опущенной головой или отвлеченным взглядом, я тут же понимаю, что это провал, и такие провалы будут сопровождать меня до конца жизни. 6. Преувеличение или преуменьшение – еще один из моих фаворитов. Вы либо раздуваете ситуацию, либо преуменьшаете ее значение, в зависимости от того, что более болезненно. Вы превращаете свои драмы в кошмары и практически не замечаете заслуженных наград. 7. Эмоциональная логика: вы считаете, что ваши эмоции говорят вам правду. Например, если вы часто повторяете, что глупы, у вас что-то нарушено в мозге. Моя мать думала, что у меня какие-то проблемы развития, поскольку, как ей казалось, она была отравлена каким-то химикатом, перед тем как сбежала из Австрии (я не знаю, о каком веществе шла речь, но она была тверда в своих убеждениях). 8. Заявления о том, что «нужно/должен/обязан» очень популярны у всех. Внутренний голос думает, что, когда он говорит: «Я должен… [вставьте, что хотите]», это становится полезным дополнением к вашему запасу ненависти к самому себе. Некоторые называют это мастурбацией. 9. Навешивание ярлыков, в том числе совершенно ошибочное: это также можно назвать избыточным обобщением. Вы вешаете на себя ярлык и верите ему. Если вы завоевали серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх и назвали себя за это неудачником, это ошибочный ярлык. 10. Персонализация: вы воображаете, что все происходит по вашей вине, даже когда вы не имеете к этому никакого отношения. Землетрясение никак не связано с вашим плохим настроением. Мой телефон постоянно ломается, и я уверена, что он воспринимает мою злость и гормональное бешенство и что треск моего биополя убил его.

Практика КПТ – домашние задания Ваш КП-терапевт будет еженедельно давать вам домашнее задание и советовать записывать реакции – а также возможные альтернативные действия – в ситуациях, которые нажимают ваши «красные кнопки». Фиксирование мыслей, настроений и физических ощущений дает вам возможность отстраниться от них и делает вас более объективным при проверке их оправданности. В КПТ существует бесчисленное множество упражнений. Вот всего один пример. Ситуация Кто? Что? Когда? Где? Эмоциональные состояния Подавленность Огорчение Стыд Чувство вины Робость Паника Радость Обида Страх Нервозность Униженность Я уверена, у вас есть собственный список. Оценка эмоциональных состояний

Определив каждое состояние, которое вы испытываете, вы оцениваете его интенсивность, и это позволяет вам со временем заметить колебание состояний. Диапазон оценок: 0–100 0 – вообще никакого чувства 100 – самое сильное из того, что вы когда-либо чувствовали Автоматические мысли Что происходит в вашем мозге сразу перед тем, как вы начали думать так, а не иначе? Появляются ли какие-либо другие мысли? Образы? С помощью этого упражнения вы начнете выделять определенные мысленные темы. Это ваши автоматические мысли. Например: Все меня ненавидят Я этого не заслуживаю Я несостоятелен Меня застукают Я неудачник Мною пользуются Люди мне врут Физические ощущения Тошнота Внутри все сжалось Бабочки в животе Газы (мешают при важных встречах) Колотится сердце Дрожь Слабость Головокружение Оцепенение Шум в ушах Рвота (тоже мешает при важных встречах) Альтернативные/Балансирующие мысли Существует ли альтернативный вариант восприятия ситуации? Если бы это случилось с вашей подругой и она попросила у вас совета, как бы вы помогли ей справиться с ситуацией? Планы действий Они помогут вам в решении проблем, которые вы выявили. Записывайте как можно больше полезных рекомендаций, которые вы можете придумать, чтобы продвигаться вперед при повторении подобных ситуаций. Пишите так, как будто вы даете совет подруге. Оценка эмоционального состояния в данный момент После того как вы заполнили сводную таблицу КПТ, заново оцените состояния, уже занесенные в графу «Эмоциональные состояния», а также новые состояния, по шкале от 0 до 100 %.

Пример сводной таблицы КПТ – заполните свою собственную

Моя персональная сводная таблица КПТ Ситуация Не так давно я поймала себя на том, что мчусь на предельной скорости, чтобы успеть на встречу по поводу столь незначительному, что не стоит его даже упоминать. Встреча была назначена на 11 утра. В этот день я договорилась с водопроводчиком, чтобы он пришел починить мой бойлер с 9.30 до 10.30. Чтобы успеть вовремя, мне нужно было выйти из дома не позже 10.15. Водопроводчик пришел в 10.10 (что само по себе чудо), но я не собиралась опаздывать. Он потратил немало времени, чтобы осмотреть мой бойлер и сделать то, что водопроводчики умеют лучше всего: рассказал мне длинную сказку о том, что мой котел устарел еще во времена мрачного Средневековья и я должна его заменить. В 10.40 я решила принять душ (будучи не совсем в своем уме). В спешке я забыла открыть дверь душевой кабинки, врезалась в нее и разбила нос до крови. Второпях одеваясь, я порвала белье, пытаясь засунуть обе ноги в одну дырку. В 10.50 я сидела в машине, двигаясь по улице с односторонним движением и показывая средний палец водителям, пытающимся приблизиться ко мне сзади.

Небольшое замечание: мне кажется, я унаследовала эту тягу к опозданиям и адреналиновым атакам от своей матери, которая обычно охотилась за комочками пыли под диваном, пока отец давил на кнопку сигнала в машине, готовый везти ее в аэропорт. Однажды она прилетела в Британию без багажа, в одном-единственном платье, но, черт побери, она вытащила тот комочек пыли, прежде чем покинуть дом, а в мире ОКР только это имеет значение.

Эмоциональные состояния и оценка их интенсивности Ненависть к себе – 85 % Паника – 95 % Бешенство – 92 % Фрустрации – 75 % Нервозность – 99 %

Автоматические мысли В основном дьявольские голоса. «Я му…, ср… зад…, долб… ид… Я собираюсь накрасить ногти, свои ср… ногти!» (это и было целью встречи). «Какой стыд, большая часть мира погибает, а я собираюсь красить кончики своих пальцев. Хуже того, ради этого я готова сбить человека насмерть».

Физические ощущения Пот стекает по моему лицу и шее. Тяжелое и короткое дыхание, затем дыхания нет вообще. Сердце бьется, как соло ударника на концерте металлистов. Лоб зажат в тиски.

Альтернативные/Балансирующие мысли 1. Если ты будешь кричать, это не поможет двигаться быстрее. 2. Сними часы и спрячь их. Постоянно глядя на часы, ты не едешь быстрее. 3. Остановившись на светофоре, подумай о том, что намного лучше остаться живой, чем иметь синие ногти. Ты и так получишь синие ногти, когда умрешь. 4. Попробуй внести некоторую осознанность в свой организм и направить релаксацию в те зоны, которые несколько перенапряжены: Вытяни пальцы ног Выпрями шею Опусти плечи Разожми челюсти Улыбнись 5. Не злись на себя за этот инцидент. Просто скажи: «В следующий раз я буду лучше планировать», и слегка обними себя (здесь проскальзывает некоторая ирония, если вы помните мое отношение к объятиям – не самое лучшее).

План действий В следующий раз, когда будешь этим заниматься, вызывай водопроводчика на другое время, другой день или другой год, но только не за минуту до того, как тебе надо уходить. Заведи себе

чудесный календарь с лилиями на обложке и записывай в него все назначенные дела и встречи. Когда завершаешь что-то, награждай себя золотой звездой рядом с этим днем. Прикрепи клейкой лентой крест к дверце душевой кабинки, чтобы больше не врезаться в нее. Может быть, стоит подумать о том, насколько необязательны ногти синего цвета в большой картине мира.

Интенсивность эмоциональных состояний в данный момент 25 % (та-дам!) Не наказывайте, я повторяю, не наказывайте себя за опоздание и не говорите себе: «Я снова все испортила!», «В этом виноваты мои родители». Вероятно, уже давно опаздываете именно вы. Если вы хотите понять почему, выбросите коврик «Добро пожаловать!», постеленный для руминации.

Моя история ЕЩЕ ОДИН ПРИМЕР МОЕГО ФАКТОРА ТРЕВОЖНОСТИ. Я пригласила гостей на обед, и они должны прибыть через час. Я бешено перебираю свое собрание покрытых пятнами кулинарных книг, которые я никогда не использовала. Слова для меня ничего не значат, а фотографии только напоминают о моем неумении заниматься хозяйством. Если бы я сформулировала свои чувства, это было бы слишком оскорбительно по отношению к людям, которых я пригласила. Когда они согласились прийти, я обиделась на них за то, что они заставили меня пройти через все это. Я знаю, я сама их пригласила, но сейчас я ненавижу и их, и себя. За полчаса до прихода гостей я решаюсь попросить помощи у людей, которые умеют готовить (один раз я даже позвонила Найджелле[111], но она подумала, что я ее разыгрываю, и бросила трубку). Я звоню случайным людям из своих «контактов», предлагая им любые деньги, если они придут и приготовят обед для 12 друзей, с которыми я больше никогда не буду разговаривать. Когда это не срабатывает, я прыгаю в машину в режиме отчаянной погони и ношусь по улице, выглядывая в окно, как будто кто-то собирается выйти ко мне с подносом готовой еды. Остается десять минут, и я обнаруживаю себя бегающей между полками супермаркета и не понимающей, что здесь для чего. Затем я бросаюсь к мяснику, умоляя его рассказать, как и чем фаршировать отбивную из ягненка, поскольку эти капризные люди вот-вот нагрянут. Вы не можете просто бросить им кусок барашка, он должен быть чем-то нафарширован. Это заставляет меня ненавидеть их еще больше. Мясник что-то объясняет мне, я не понимаю, о чем он говорит, но записываю все дрожащими руками. Время от времени я пытаюсь дозвониться Найджелле, но она не отвечает. По дороге домой мне чудом удается не сбивать людей целыми семьями. Я влетаю в кухню, включаю духовку, понимаю, что она не разогреется мгновенно, поэтому я кричу на духовку, чтобы она поторопилась. И тут звонит дверной звонок. Я кричу в домофон: «Входите, одну минуточку», бегу наверх, спотыкаясь несколько раз, срываю с себя одежду и принимаю жизненно важный душ, как делаю всегда, когда по-настоящему тороплюсь. Я выскакиваю из душа, ударяясь о ту же дверцу, стираю тени, размазавшиеся вокруг глаз, хватаю первую попавшуюся одежду, падаю с лестницы и открываю дверь. Пытаюсь выглядеть непринужденной, параллельно замечая, что я одета в нечто очень мятое, вытащенное из корзины для белья. Затем, к своему полному ужасу, я понимаю, что я забыла купить хоть какую-то закуску, чтобы гости могли что-то пожевать (боже, я ненавижу это слово). Я выскакиваю в кухню и начинаю открывать шкафчики с такой силой, что одна дверца отваливается. Нахожу старую ветчину, арахисовое масло и (к счастью) зубочистки. Я рву ветчину на квадратики, втыкаю в них зубочистки и намазываю по капельке арахисового масла. В холодильнике, к моей радости, оказываются оливки, которые я добавляю к ветчинно-арахисовому деликатесу. Остаток вечера превращается в балаган, поскольку я заливаю в рот вино и произношу монологи, над которыми никто не смеется и даже не слушает их. Через час или два я продолжаю

по второму кругу рассказывать истории без какого-либо смысла. Сделать сводную таблицу КПТ было бы очень полезно.

МОЯ СВАДЬБА С утра я не могу найти кольцо, которое купил мне Эд, а сегодня день моей свадьбы. Мы собираемся зарегистрировать брак в бюро регистрации, поскольку я уже дважды была замужем: одни раз за геем, чтобы получить разрешение на работу в Великобритании, второй раз – чтобы другой парень мог найти работу в Америке. Излишне говорить, что никакого пиетета перед «белой свадьбой»[112] у меня уже не осталось. Я сама не заметила, как пригласила всех и каждого за день до этого события. Я с опозданием приехала к бюро регистрации и, пока мы шли к столу регистратора, шепотом рассказывала Эду, сколько мне на самом деле лет и что я уже дважды была замужем. Если бы он узнал об этом раньше, то мог бы попытаться удрать. Я так и не нашла свое свадебное кольцо, поэтому просто схватила чек от него и обернула вокруг пальца, чтобы все видели и восхищались реальной ценой. Это был балаган.

Не все опаздывают В мире существуют люди – до меня доходили слухи, и они могут оказаться правдой, – которые действительно приходят на встречу или мероприятие заранее, но поскольку я не могу полагаться на слухи, то не буду писать о них. Возможно, приходить заранее – это еще один тип искаженного мышления. К такому действию может вынуждать другой назойливый голос: «Мне нельзя опаздывать. Если я опоздаю, никто не будет уважать/ценить/любить меня». Какой бы способ вы ни выбрали – опаздывать или приходить заранее, – он, определенно, разрушает ваше душевное благополучие.

Моя проблема с КПТ КПТ эффективна для очень большого количества людей, и я не хочу вставлять им палки в колеса, и все же я решила высказать свое мнение (которое всегда становится палкой в колесе). Если вы постоянно копаетесь в своих мыслях и чувствах, даже отстраняясь и записывая их, это может разжечь самокритичное, негативное мышление, которое служит толчком к приступу депрессии. Именно слова удерживают вас в плену в вашей голове, поэтому, вспоминая и записывая их, вы консервируете голоса. Облачение всего в слова означает, что разум совершает путешествие в прошлое и тем самым укрепляет мышление о прошлом и будущем, выдернув вас из переживаний настоящего.

Свидетельства того, что осознанность дает лучшие результаты, чем КПТ Джон Тисдэйл, помогавший разрабатывать КТО, протестировал эффективность осознанности в сравнении с КПТ на группе пациентов с клинической депрессией в стадии ремиссии. Он обнаружил, что уровень последующих рецидивов депрессии резко отличается. Рецидив пережили 62 % пациентов, получавших стандартную КТО, в сравнении с 36 % среди тех, кто занимался осознанностью. Исследователи оценивали метапознание (осознание своих психических функций), и те, кому удалось его достичь, с наименьшей вероятностью впадали в рецидив.

УПРАЖНЕНИЕ: САМОРЕГУЛЯЦИЯ В ИГРЕ «СВЕТОФОР» Эмоциональный интеллект Детей начинают учить саморегуляции в начальной школе, в рамках школьной программы (наконец-то!). Представляете, какие преимущества будут у этого поколения по сравнению с нами! Они узнают, как работают их эмоции, прежде чем выдвинут обвинения (или начнут

травлю, или придут к заключению о несправедливости мира). По какой-то странной причине раньше этому никого не учили и даже едва упоминали об этом, насколько мне известно. «Светофор» Когда ребенок чувствует, что выходит за пределы своей нейтральной зоны (зоны спокойствия) и движется в сторону стресса, страха, тревожности или паники, он показывает КРАСНУЮ КАРТОЧКУ. В это время никому из других людей не позволено находиться в радиусе двух метров от него; всех просят оставить его в покое. Когда ребенок чувствует, что его стресс снижается, он поднимает ЖЕЛТУЮ КАРТОЧКУ. Когда он понимает, что вернулся в свое базовое спокойное состояние, он поднимает ЗЕЛЕНУЮ КАРТОЧКУ. После этого учитель помогает ребенку разобраться в том, что с ним произошло. Ребенок учится понимать, что он сам привносит в пространство, вместо того чтобы проецировать негатив на других людей, будучи уверенным, что это они послужили причиной его чувств. Вполне возможно, он реагирует на окружающих, но они не создавали его эмоций. Только он сам может создать их, и только он может снизить их градус. Таким образом, дети учатся регулировать свои чувства. Представьте, как полезно это было бы в офисе, когда обсуждение превращается в шквал эмоций. Люди выходят за нулевую отметку спокойствия, эмоциональная температура поднимается слишком высоко, и оставшаяся часть встречи становится напрасной тратой времени и энергии. Если люди «УПЕРЛИСЬ РОГОМ», они переходят в боевой режим. Изначальный предмет спора забыт, начинается биологическая война (вашей биологии). Ее участники в буквальном смысле слова ТЕРЯЮТ РАЗУМ: их память снижается, поскольку в этот момент кортизол убивает нейроны в гиппокампе, дыхание становится поверхностным, прекращая поступление крови в мозг, и теперь они ищут драки, а не решения. Как было бы здорово, если бы, став взрослыми, мы могли распознать, что движемся к нервному срыву, и поднять КРАСНУЮ КАРТОЧКУ или даже просто БЕЛЫЙ ФЛАГ капитуляции, который говорит: «Встреча окончена, в данный момент я в бешенстве, вернусь, когда приду в норму». Представьте, скольких войн нам удалось бы избежать, если бы мы понимали, что несем динамит (наши собственные эмоции), и знали, как отступить. Если бы мы могли понять, что сами можем быть оружием массового поражения, все в мире сложилось бы хорошо. Возможно, эту методику стоит распространить на мировых лидеров, чтобы они знали, когда поднять КРАСНУЮ КАРТОЧКУ. Тогда все будут держаться на расстоянии двух метров от них, пока их приступ ярости не пройдет. А когда они снова придут в разумное состояние, они должны поднять ЗЕЛЕНУЮ КАРТОЧКУ. Это был бы мир без войн. Если бы у нас было УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ, о котором я тут говорю, оно бы подсказало вам, что, если вы идете на собеседование, пробы, деловую встречу, обед с друзьями или родственниками в эмоционально возбужденном состоянии, – откажитесь и придите позже, иначе все закончится слезами.

УПРАЖНЕНИЕ: РЕОРГАНИЗАЦИЯ СЕБЯ ИЗНУТРИ Если вы подавлены стрессом, беспокойством, злостью, страхом, запишите по крайней мере три ситуации или момента, которые вы считаете позитивными, даже самые незначительные. Эмоции так же преходящи, как боль. Вспомните момент, когда вы испытали радость или удовлетворение. Опишите эту ситуацию, указав дату и время. Пример: 13 сентября, 16.04 – мне улыбнулся человек в автобусе. Я испытала мимолетное ощущение веселья и всплеск радости (не пишите «он, вероятно, меня с кем-то перепутал»). 11 ноября, 14.37 – моя кошка сидит у меня на коленях, и я чувствую тепло в груди.

24 декабря, 8.00 – я видела красный рождественский шар, и меня охватило чувство удовольствия (никто не увидит ваш дневник, поэтому не стесняйтесь выглядеть сентиментальным). Ваше хранилище памяти заполняется воспоминаниями о приятных чувствах, которые вы можете вызвать по желанию. Эти просветы в тучах разрушают в вашем мозге встроенные негативные схемы, и каждый раз, когда вы осознаете позитивное ощущение, мозг активизируется по новой схеме (наращивая новые позитивные мускулы).

УПРАЖНЕНИЕ: САМОРЕГУЛЯЦИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЗАПАХА Одна подруга рассказала мне, что есть свеча с ароматом, который называется «Зима». Он напоминает ей Рождество в детстве: теплое имбирное печенье, запах сосны… Подруга сказала, что, когда она вдыхает этот запах, она возвращается в свои десять лет и чувствует, как безмятежность разливается по ее телу. Ее плечи расслабляются, а взгляд становится теплее. Если она нервничает перед встречей или приемом, она достает свечу и нюхает ее, пока никто не видит. Успокаивающее чувство возвращается к ней. Она идет на встречу в этом открытом и расслабленном состоянии, ее разум спокоен, поэтому она может мыслить четко, быстро и творчески. Если она внезапно ощущает приступ тревожности, она извиняется, уходит в дамскую комнату и сидит там, нюхая свечу и возвращая себя в нейтральное состояние. Это саморегуляция в лучшем виде – знание того, как управлять своим состоянием и что делать для этого.

УПРАЖНЕНИЕ: ВИЗУАЛЬНАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ У меня есть подруга Джоанна, которая носит с собой свою фотографию, где она висит в воздухе на зип-лайне[113]. Глядя на эту фотографию, она оказывается снова там летящей между деревьев. Если ей предстоит какое-то сложное событие, она смотрит на картинку. Однажды я наблюдала, как она произносит речь со сцены. Я могла точно сказать, когда уверенность ее покидает, поскольку в этот момент она бросала взгляд на кафедру, где, я знала, у нее лежит фотография. Каждый раз, когда она смотрела на фото, ее тело расслаблялось, голос становился сильнее, глаза улыбались, возвращалось чувство юмора (первое, что падает, когда вы теряете самообладание). Она говорила, что, как только она чувствует малейший укол страха, ей достаточно вспомнить, что фотография рядом. Это знание снова переносит ее к свободе и полету среди деревьев. Такой инструмент может быть полезен для презентаций в бизнесе. Я видела, как большие шишки из важных организаций стояли на сцене и проводили свои презентации с графиками достижений, которые ничего ни для кого не значат. У них хватило мозгов стать высшим начальством, но они не подозревают, что погружают аудиторию в кому, бесконечно бубня о стоимости, прибылях и бог знает о чем еще, – никто их не слушает. Если бы они могли понять, о чем думают другие люди, заметили бы, что те клюют носом, то сделали бы с этим что-нибудь. Например, изменили бы темп речи, вставили бы шутку или стали бы на минуту человеком: сказали бы, что они видят отсутствие реакции у слушателей и хотят знать, нет ли у них каких-либо предложений. Любая из этих альтернатив может вернуть аудиторию. Людям необходимо знать, что вы замечаете их присутствие. Альтернативы Вы также можете зарядить себя положительными эмоциями с помощью: Звука – послушать перед стрессовым событием музыкальную композицию (которая способна раскачать вашу лодку). Для меня это запись звуков джунглей, пронзительные крики попугаев и стук дождя – как только я слышу ее, я в отпуске и мое тело успокаивается. В такие моменты мне плевать на тех, кто на меня кричит. Тактильных ощущений – держите при себе лоскут кашемировой шерсти, который вам нравится на ощупь (или кожи – для тех, кто предпочитает кожу), чтобы вернуть себя в норму.

Вкуса – чувствуете напряжение? Положите в рот что-нибудь сладкое (желательно небольшое, иначе вам придется жевать кому-то в лицо, что лишь усилит стресс). В мозге Использование любого стимулятора может способствовать чувству эмоционального благополучия, которое имеет психологический резонанс: вам хорошо, поэтому у вас повышается дофамин. Он, в свою очередь, вызывает мотивацию, которой должно быть достаточно для позитивного настроя и заинтересованности в завершении дела; слишком большая доза дофамина заставит вас гоняться за собственным хвостом. Когда вы намеренно используете успокаивающий образ, вы немедленно снижаете активность амигдалы и перенаправляете активность к вашей префронтальной коре, которая обеспечивает высшее мышление и более разумное принятие решений. В таком позитивном состоянии вы увеличиваете рост нейронов, повышая обучаемость и увеличивая рабочее пространство памяти. Кроме того, если вы фокусируетесь на том, что вызывает позитивную реакцию – на лице вашего ребенка или на своей кошке, свернувшейся в большой салатнице (моя так делает, и это выглядит умилительно), – области вашего мозга, отвечающие за успокоение, становятся более активными, как показывают томограммы. Когда вы видите что-то реальное или представляете то же самое в своем воображении, в мозге реагирует одна и та же область. Прикосновение к чему-то теплому стимулирует ту же область мозга, что и эмоциональное тепло. Поэтому образы вещей, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, активизируют область «хорошего самочувствия». Это настоящее ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВАШЕГО МОЗГА.

УПРАЖНЕНИЕ: РАСШИРЯЙТЕ СВОИ ВЗГЛЯДЫ НОВИЗНОЙ Если вы ведете дневник, записывайте в него, когда видите что-то в первый раз. Начните с трех записей ежедневно. Например: В зеленых глазах моей дочери есть желтизна. На дереве появились почки. Я могу слышать, как тикают часы в соседней комнате. Лай моей собаки отличается от лая соседской. Эта травинка зеленее другой. Напоминание: Новизна наращивает нейроны.

УПРАЖНЕНИЕ: ВАША БЛАГОДАРНОСТЬ Я обычно смеялась над своей подругой Кэти, которая говорила мне, что каждый день записывает несколько вещей, за которые она благодарна. Я не могла представить себя делающей нечто подобное, поскольку находила это несколько вычурным. Но в итоге Кэти выглядит гораздо спокойнее и счастливее, так кто я такая, чтобы ее судить? Она говорит, что ей не важно, насколько мрачны обстоятельства, – она находит в них просвет. Например: У меня две ноги. Я могу ощущать вкус мороженого. Я живу.

УПРАЖНЕНИЕ: МАРКИРОВКА Моя подруга Таня рассказывала мне, что, как только она замечает один из своих критических голосов, который устраивает ей ад, она маркирует его. Это позволяет ей дистанцироваться от его натиска. Ее четырежды вызывали на собеседование по поводу работы, а после четвертого раза отказали. Вместо того чтобы подумать: «Хорошо, в этот раз я подошла очень близко – скоро я наконец получу работу» (мне пока не удалось встретить кого-то, кто думал так), ее обычная

реакция «ножа в спину» была: «Я никогда не найду работу». Как только она услышала эту знакомую песню, она назвала ее «Беспокойство». Когда она начала упрекать себя за провал, то назвала это «Упреки». Она запаниковала, что никогда не найдет работу, и отметила это как «Паника». Когда она начала создавать сценарии, в которых она была бездомной и нищей, она назвала это «Фантазии» или «Катастрофическое мышление». Такая маркировка не дает отождествлять себя с негативными эмоциями и меняет отношение к мыслям. Если мысли и чувства имеют свои названия, они уже не ваша неотъемлемая часть, а временные явления, которые приходят и уходят. Это как если бы вы говорили: «О, это тревожность» (где-то там) вместо «Я тревожусь» (внутри себя).

УПРАЖНЕНИЕ: ДАТЬ ИМЯ ДЕМОНУ Всякий раз, когда я чувствовала хотя бы намек на отверженность, я сразу возвращалась к образу своего детства: одинокого, игнорируемого и немного чудного ребенка. Повод мог быть совсем незначительным, например, меня не пригласили на день рождения. Я немедленно приходила к выводу, что меня считают странной. Когда у меня возникает это чувство, я даю ему имя: Митци. Я думаю: «Ок, сейчас я в режиме Митци». У меня в голове складывается вполне конкретная картинка: крысиные волосенки, грязное лицо, тощая и одетая в лохмотья (не без сходства с персонажем «Оливера», но с американским акцентом). Всякий раз, попадая в эту черную дыру отчаяния и отверженности, я вызываю образ Митци, которая, в свою очередь, заставляет меня испытывать сострадание к ней (к себе). Я понимаю, что это весьма эксцентричный способ справляться с депрессией (я бы даже написала об этом книгу и опубликовала ее; впрочем, именно это я и делаю).

Митци

УПРАЖНЕНИЕ: КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ДРУГИМИ ДЕМОНАМИ Помимо Митци, я дала имена всем остальным моим демонам. Стелла Когда у меня появляется небольшая зависть, я представляю себе Стеллу. Это блондинка, которая носит свободную белую тогу. У нее острые зубки, а на них кровь. Стелла вытягивает из

меня боль, и я могу смотреть на нее объективно. Она очень много кричит, поэтому я сажаю ее к себе на колени, утешаю ее, и агония проходит. Фрэд Когда подступает гнев, я как будто превращаюсь из женщины в волчицу. Я держу палец на курке, и дело идет к ярости. В прошлом я даже искала ситуацию, в которой могла бы спровоцировать человека, чтобы потом выпустить на него свое первобытное бешенство. Я травила невинных людей (только не друзей). Я находила ворчливого водителя автобуса или библиотекаря, сказавшего мне, что моя книга просрочена, и рвала их на клочки, пока от них не оставалась горстка костей. Ярость вызывала зависимость и была приятна на вкус, пока я находилась в ее эпицентре. Проблема в том, что через несколько часов я переживала нечто, напоминающее серьезную ломку от яда, который я распрыскивала. Все возвращается к тебе. Это урок, который я усвоила. Я начала укрощать бестию и, дав ей этот образ, наблюдала, как она лает, рычит и плюется, пока не обессилит и не уберется, поскуливая. Если я отпускала ее, она слишком уставала, чтобы продолжать. Я никогда не давала этому образу имени, но, наверно, было бы еще полезнее, если бы он звался, например, «Фрэд» – тогда зверь стал бы еще менее пугающим.

Фред

УПРАЖНЕНИЕ: ЛОМАТЬ ПРИВЫЧКИ Любое крошечное изменение в привычках открывает небольшой зазор в стене, которую вы выстроили вокруг себя. Продолжайте меняться, и вы сможете освободиться из тюрьмы, созданной вами. МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ ПРИВОДЯТ К БОЛЬШИМ ИЗМЕНЕНИЯМ. Кресло, в котором вы обычно сидите, – смените его. Дорога, по которой вы ведете машину/идете/едете на электричке, – выберите другую. Тип людей, среди которых вы любите находиться, – измените его. Спите на другой стороне кровати. Смените зубную пасту/духи/помаду/суп (может быть, стоит подумать дважды пред тем, как сменить вашего мужа/жену).

УПРАЖНЕНИЕ: ПРИТВОРИТЕСЬ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ Я слышала, что выражение лица может изменить ваше самочувствие. В ходе одного из экспериментов исследователи просили студентов держать карандаш в зубах, чтобы это выглядело как физическая улыбка. Затем их просили оценить свои чувства при просмотре фотографий нейтрального содержания. Те, у кого во рту был карандаш, признали, что фотографии вызывают у них добрые чувства, в то время как те, кто не улыбался, сказали, что фотографии либо оставляют их равнодушными, либо вызывают грусть. Не смейтесь. Просто улыбнитесь и возьмите в зубы карандаш.

УПРАЖНЕНИЕ: ПОЛНОСТЬЮ ОТВЛЕЧЬСЯ Если эмоции или мысли слишком распаляются, будьте добры к себе и просто полностью переключите свое внимание, чтобы охладить пыл (старайтесь не выбирать то, что может навредить вам, например, наркотики, переедание или избыточный шопинг). Начните обратный отсчет от 100 до 1. Посмотрите телевизор/кино. Послушайте громкую музыку. Почитайте что-нибудь несерьезное или эту книгу. Пробегитесь/пройдитесь/потанцуйте/поплавайте…

УПРАЖНЕНИЕ: ВНИМАТЕЛЬНО СЛУШАТЬ И ГОВОРИТЬ – ДОСТИЧЬ ВЗАИМОПОНИМАНИЯ Выполняется в паре. Шаг первый. Поговорите друг с другом в течение минуты. Теперь повернитесь друг к другу спиной, и пусть каждый расскажет, какого цвета у его собеседника глаза, волосы и во что тот одет. Это помогает нам осознать, как мало внимания мы обращаем на то, что у нас перед глазами. Шаг второй. Попробуйте еще раз: повернитесь друг к другу, чтобы поговорить еще одну минуту. Если вы слушатель: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на язык тела (поза, жесты, мимика) вашего собеседника. О чем говорит тон его голоса. Какие слова он выбирает. Что он может подразумевать под этими словами. Если вы говорящий: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, как слушатель реагирует на ваши слова. Какие эмоции вы читаете на его лице. Когда он выглядит так, будто хочет что-то сказать. Шаг третий Теперь обсудите, что каждый из вас думал и чувствовал, – любые внутренние голоса. Это лучший способ поддерживать постоянную связь с кем-то.

Доброта и сочувствие

Человеческое существо ощущает себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального… Это заблуждение неким образом является тюрьмой для нас… Наша задача должна состоять в том, чтобы освободить себя из этой тюрьмы путем расширения сферы нашего сопереживания до охвата всех живых существ и всей природы во всей ее красоте. Альберт Эйнштейн Суть нейропластичности – вы культивируете то, в чем практикуетесь. Если вы злобны и жестоки, вы станете экспертом в том, как стать еще более злобным и жестоким. Если вы практикуете проявление сочувствия, вы станете еще более сочувствующим. Так работает наш мозг. Образ нашего мышления и чувствования определяет его нейронную организацию и циркуляцию веществ в сосудах. Если в ваших мыслях и чувствах царят возбуждение и гнев, вы качаете адреналин и кортизол. Если вы испытываете любовь или сопереживание, вы получаете дозу старого доброго окситоцина, наполняющего вас. Вновь повторю, что мы ограничиваем себя убеждением, будто рождены с какими-то особенностями и навсегда останемся такими. Все, что нужно, чтобы изменить мозг, – приложить усилие. Для некоторых из нас пребывание в позитивном настроении само по себе вызов. Я знаю, как нанести обиду, но приветливость никогда не была частью моего репертуара. Если чувство доброты и сопереживания для вас понятие расплывчатое, вам следует узнать, как оно ощущается в теле и разуме. Со временем путем практики вы можете прийти от проблесков к полноценному чувству. Смысл в том, чтобы по-прежнему воспринимать все чувства, даже позитивные, как преходящие. Все они пройдут, поэтому вы должны нацеливаться не на то, чтобы удержать блаженную безмятежность, а на душевное равновесие «движения в потоке». Я не хочу воровать идею у «анонимных алкоголиков», но когда они говорят: «Принимайте то, что вы не можете изменить, и изменяйте то, что можете» – я не могу сказать лучше. Противоположность самокритики – самосострадание, и его необходимо культивировать. Если вы представляете себе что-то трогательное – пушистого кролика или своего малыша, – обратите внимание, как доброта и нежные чувства ощущаются в вашем теле. Чувство доброты – антидот к печальному и подавленному настроению. Если вы в состоянии «доброты», пронаблюдайте, как ваши слова и действия отражаются на том, что вы делаете или с кем говорите. Эти чувства распространяются – другие подхватывают его и посылают вам обратно. Нетрудно дарить доброту вещам и людям, которых вы любите. Более сложного курса обучения требует доброе отношение к тому, кто вас расстроил или вам не нравится. Если вы можете это сделать, результаты всегда будут положительными, а если не можете – просто простите себя, поскольку позволить себе уйти безнаказанным – это тоже доброта.

Притча Однажды вечером старик индеец рассказывал своему внуку о битве, происходящей внутри людей. Он сказал: «Мальчик мой, в каждом из нас бьются два волка. Один – это гнев, зависть, ревность, горечь, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, чувство вины, обида, ощущение неполноценности, ложь, фальшивая гордость и превосходство. Другой – это радость, умиротворение, любовь, надежда, спокойствие, скромность, доброта, доброжелательность, симпатия, щедрость, правда и сострадание». Внук на минуту задумался, а потом спросил деда: «Какой волк побеждает?» Старик ответил просто: «Тот, которого ты кормишь».

УПРАЖНЕНИЕ: ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ Каждый знает, что физические упражнения улучшают здоровье, физическое и психическое состояние, увеличивают продолжительность жизни и вообще заставляют нас чувствовать себя лучше во всех отношениях. Выброс ваших собственных эндорфинов лучше любого препарата, который вы можете купить легально или нелегально. Моя единственная проблема с расплывчатым пожеланием «займись спортом» – то, что большинство из нас делают это не задумываясь. Мы просто дурачим наши тела, приседаем, боксируем, пинаем или хрустим суставами в надежде получить более крепкие мышцы. В спортивных залах вы встречаете людей,

100

которые часами бегут на месте, читая книгу или просматривая новости, и их мысли находятся за тысячи миль от того, что делают их ноги. Это бездумные тренировки, которые в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы. Я наблюдала за людьми, которые качают пресс, делая 1000 подъемов торса за полторы минуты, и знала, что они очень быстро сорвут себе позвоночные диски. Когда в 1970-х я приехала в Англию, здесь даже зубы никто не чистил, теперь же люди ходят в спортзал каждый день до и после работы. Мужчинам – и не только геям – понадобились кубики на животе. Для чего? На случай, если их неожиданно пригласят сниматься топлесс в рекламе крема после бритья? Внезапно на MTV повсеместно появились амфитеатры с сотнями фанатов напряженных тренировок мужского и женского пола, твердокаменные младенцы в трико, натянутых до области печени или с таким же вырезом. На беговых дорожках вы видите пожилых людей, повисших на поручнях, уже почти мертвых, но передвигающих свои маленькие худые ножки только потому, что лента продолжает двигаться. Если они остановятся, их затянет под ремень, и никто никогда их больше не увидит, только вставная челюсть от них и останется. Многие люди используют спорт только для того, чтобы в буквальном смысле убежать от своих неприятных мыслей и эмоций. Они вскакивают в 5 утра и делают все, что угодно, лишь бы отрезать себя от своих голосов. Но голоса со временем победят, поскольку, когда вы не сможете больше бежать, прыгать с шестом или даже идти (и я не хочу вгонять вас в депрессию, но это когда-нибудь произойдет), ваш разум вернется в то же состояние, в котором вы его оставили. Мораль такова: вы должны упражнять свой мозг так же, как упражняете свое тело. Танцуйте, прыгайте, прогибайтесь, делайте сальто или бейте ногой все, до чего дотянетесь, пока вы молоды и энергичны. Но с определенного возраста бездумные тренировки неполезны для вас, и вы можете порвать себе что-нибудь или получить очень серьезную травму. Идея в том, чтобы научиться упражнять часть своего тела, которую вы хотите натренировать, при том, что все остальное тело остается расслабленным. Так вы поддерживаете тонус, а не напряжение. Это делается путем намеренного направления внимания. Накачанная мышца – сильная, но расслабленная, а не жесткая или сведенная, и вы можете достичь этого, только направляя внимание на зону, с которой работаете. В наше время профессиональных спортсменов тренируют сидеть спокойно с закрытыми глазами и представлять те движения, которые необходимо выполнить на соревнованиях. Помимо реальной физической тренировки они виртуально представляют себе свой захват теннисной ракетки, взмах руки, подбрасывание мяча другой рукой, удар по нему ракеткой и т. д., по мере того как они воображают эти движения, в соответствующей области двигательной коры возникают нейронные связи. Когда дело доходит до реальной игры, нужные мышцы заранее настроены на движение, что позволяет им быстрее и увереннее действовать. Это не чисто физические упражнения, а психологическая тренировка внимания, улучшающая память и обучаемость. Лучшая тренировка получается в том случае, когда вы ощущаете то, что вы двигаете, сгибаете, поднимаете, толкаете и накачиваете. Некоторые примеры осмысленных занятий: Пилатес Йога Тай-чи Цигун Восточные единоборства Все это может делаться и бездумно, но важно изнутри поддерживать каждое движение ощущением, наблюдать за ним, использовать дыхание для связи тела и разума. По моему мнению, практики, перечисленные выше, – это осознанность в движении: оттачивание внимания и фокуса и приведение вас в состояние спокойствия и умиротворения. С другой стороны, когда я танцую зумбу (и думаю, что у меня отлично это получается, пока я не посмотрю в зеркало), я позволяю себе просто «плыть по течению», не задумываясь о собственном дыхании и о том, что делает мое тело (это все вопросы осознанного выбора: когда вам нужен автопилот, а когда – нет).

101

Любопытство Это то, что делает нас высшими существами, но, к сожалению, многие люди им не пользуются. Оно у них есть, но стало редко употребляемым. Мы рождаемся с этим качеством, и именно поэтому в детстве наш информационный голод неутолим. Нас даже не заботит вопрос, чего нам не хватает, мы просто ищем стимуляции. Так растет наш мозг, и по мере нарастания связей между нейронами мы становимся умнее. Затем начинается школа. Смысл ее посещения, по идее, состоит в том, чтобы разжечь это растущее любопытство во многих направлениях: в истории, математике, религии, литературе и т. д. Миллионы лет назад школ не было, но для детей было вопросом жизни и смерти научиться разжигать огонь, бесчувственно забивать животных камнями и мыть руки перед едой. В наши дни, мне кажется, искру любопытства гасит оценка. Ничто не сжигает интерес быстрее. Я знаю, что хорошие оценки приводят вас в хорошие университеты, где вам достанутся лучшие партии. Но если вы подсели на эту погоню за оценками и (что еще хуже) если ваши родители слишком сильно давят на вас, вы рискуете заработать привычку гнаться за этим кроликом до конца вашей жизни, думая, что впереди вас ждет какая-то награда, которая всегда недостижима. И когда вы добиваетесь чего-то, это может восприниматься не как удовлетворение от собственного достижения, а как победа над конкурентами. Тогда любопытство улетучивается, а на смену ему приходит дух конкуренции. Опять-таки, он вам нужен и сам по себе не является дурным качеством, но когда вы в конце концов приходите к изучению юриспруденции, в то время как ваша страсть – гончарное искусство, это печальный исход предприятия. Да, нам не нужно столько горшков, и их довольно трудно продать, но, по крайней мере, вы будете испытывать удовлетворение от жизни, хотя вам, вероятно, придется жить на пособие. Если вы занимаетесь своим делом только ради денег, славы, статуса, власти или пятерок с плюсом, то на вашем пути вас ждет несчастье или безумие. Мое последнее слово на эту тему: жизнь имеет смысл, только если вы найдете то, что вы любите делать, и будете делать это. Я говорю это своим дочерям, добавляя, что они должны выйти замуж за кого-нибудь богатого, кто способен исполнить их мечты. С моей точки зрения, самое важное и полезное из всех упражнений – развитие своего любопытства, поскольку это клей, соединяющий человечество. Если вы демонстрируете свое любопытство по отношению к другому, это самое лестное, что вы можете сделать для него. Он отдаст вам все – ключи от своей машины, свой бизнес, он даже может жениться на вас. У меня была подруга, которая решала, хочет ли она пойти на свидание с мужчиной, оценивая время, за которое он начинал говорить «ты» вместо «я». Большинство людей не задают вопросов, а наиболее умные из тех, кого я знаю (с запредельными IQ), вообще не любопытны, и потому они идиоты. Если бы мы старались уделять внимание друг другу, а не просто побеждать в спорах или демонстрировать, как много информации мы можем запихнуть в свою голову, мы бы создали по-настоящему цивилизованный мир. Если бы вы научились слушать и проявлять интерес к тому, что думает другой человек в ходе деловых переговоров, они проходили бы легче легкого. Огромное количество времени, денег и энергии люди тратят на обращения друг к другу, вместо разговора друг с другом. Нужен курс, обучающий тому, как быть любопытным и проявлять интерес, вместо всех бесконечных программ МВА. Люди делают продажи, и только они. Если человек вам нравится и вы ему доверяете, вы будете вести с ним бизнес, и если вы проявляете искренний интерес, люди не смогут вам отказать. Научитесь говорить и слушать осознанно, выходить за рамки ваших привычных схем поведения – и вы снизите уровень межличностных конфликтов, стереотипов и межкультурного взаимонепонимания.

Заключение Главный посыл Учебного Пособия состоит в том, что изменения – это единственное, в чем мы можем быть уверены. Наша жизнь непредсказуема. Если сильно держаться за что-то, это приведет только к большему страданию. Все постоянно меняется, от нестабильности квантовых частиц до каждой клетки в нашей нервной системе. Даже наше сознание, расположенное, вероятно, в префронтальной коре, обновляется от пяти до восьми раз в секунду. Мысли приходят и уходят, как каждый вдох, который мы делаем, – они появляются, рассеиваются и исчезают.

102

Жизнь гораздо больше, чем почесывание зуда от какого-нибудь желания и «получения дозы» (см. Туфли Jimmy Choo). И если вы способны осознавать, что ваш разум берет вас в заложники где-нибудь в прошлом или в будущем, то, когда он делает это, не забывайте фокусироваться на том, что вас окружает в реальности (звуки, вкусы, прикосновения, виды, запахи или дыхание). Единственная вещь, которая мешает нам пребывать в настоящем, – это наши мысли, а мысли – это не факты. Ради выживания ваш мозг создает у вас ложное убеждение, что в этом хаотичном мире существуют фиксированные закономерности и что мы можем строить надежные планы. Мозг постоянно гонится за тем моментом, который только что прошел, пытаясь его контролировать. Это как сделать фотографию водопада и верить, что вода действительно замерла. Все прошло еще до того, как вы зафиксировали это. Это есть сейчас… и сейчас же прошло, и в определенном смысле все является только воспоминанием. Когда вы были ребенком, те нейроны были активны каждую секунду. Все было новым и интересным, вы говорили вещи типа: «Я хочу быть пожарным или космонавтом», абсолютно не учитывая квалификационных требований (я хотела быть русалкой). Все было возможно: вы могли часами разглядывать снежинку и конфигурацию облаков. «Это облако – мой дом, а вон то – моя спальня, и я могу прыгнуть на твое облако и зайти к тебе попить чайку». В те времена все было новым и свежим, полным ярких цветов, и вам было безумно интересно. Когда вы стали старше, какие-то задницы сказали вам, что вы не можете быть русалкой и летать, как Супермен. По мере того как вы растете, ваш мир становится все меньше, поскольку вы верите, что у вас нет выбора, и в конце концов погибаете в рутине дней. Похоже, никого не беспокоит, что мы в конечном итоге вырастаем в крошечную часть своего потенциала, и нам остается только думать: «Что поделать, это все, чего я достиг». Мы говорим о старых людях: «О, это просто бабушка», или «Старый склеротик», или «Баба Аня», или как еще мы их называем (когда вы старый, с вами обращаются, как с домашним животным). «О, это же бабуля. Она каждый день делает одно и то же: в четыре пьет чай, в пять – идет гулять с собакой, в шесть ложится поспать, а потом говорит всем спокойной ночи». Таким образом, наши мозги атрофируются, мы произносим одни и те же вещи снова и снова, и никто не скажет нам: «Заткнись, ты это уже говорил». Когда ты старый, ты уже не хочешь менять кресла, страны, учиться танцевать танго, прыгать с парашютом (хотя ты уже старый – что еще плохого может с тобой случиться?). Забудьте судоку и кроссворды – когда вы их решаете, вы снова и снова используете одни и те же зоны мозга, а мы уже достаточно когнитивно развиты. Импровизируйте, нарастите немного новых нейронов. Именно так возвращается свежесть ощущений, и вы можете в конце концов стать русалкой. А если вы позволите своим мыслям управлять вами и при этом будете убеждены, что ваша реальность такая же, как и у всех остальных, вы станете жестким, критичным, нетерпимым, и в конце концов вас задушит горечь. Очки, через которые вы смотрите на себя и на мир, будут становиться все более замутненными и оставлять вам все более узкий обзор, пока наконец совсем не помутнеют, и ваш мир станет мутным, а вы – почти слепым. Но нужно понимать, что все мы находимся в непрерывном потоке и все постоянно меняется – даже вы. Вы всегда в состоянии «становления». Нет смысла держаться за что-то – за людей, деньги, одежду, имущество. Нет смысла. Безопасности нет нигде, поскольку все пребывает в неизвестности. Не важно, с чем вам приходится расставаться. Если у вас останется единственный дар – просто замечать вещи, как будто вы видите их в первый раз, и замечать их новизну, это перевесит любое имущество, которое вы скопили, и любую должность, которой вы достигли. Суть идеи – отпустить все настолько, чтобы в конце вы могли сказать своему телу «спасибо за компанию» и продолжать улыбаться (без карандаша в зубах). Мы обладаем способностью управлять своим вниманием, снижать свою природную реактивность и культивировать положительные эмоции. Это наш путь к здоровью и счастью. Если мы можем обнаружить свою привычку мыслить ясно, то увидим ее и у других, увеличивая сопереживание. Преодоление ограниченного взгляда на мир и самих себя должно быть следующей фазой человеческой эволюции. Это расширит наше сознание и спектр наших возможностей, что, в свою очередь, приведет к более приемлемым альтернативам, и мы сможем делать свой выбор осознанно, до того, как начнем действовать.

103

Люди, делающие обдуманный выбор, переключаются со своего эгоцентричного восприятия на гораздо более взаимосвязанное целое. Они могут стать мудрыми, совершать действия, которые принесут долгосрочную выгоду в будущем. Применение осознанности окажет влияние на социальное неравенство, климатический кризис, проблему бедности и болезней. Я надеюсь, что мы, по крайней мере, придем к миру, где выживает не самый тренированный, а самый мудрый.

Благодарности Я благодарю и целую землю перед моей подругой и великолепным редактором Джоанной Боуэн (Joanna Bowen). Без нее эта книга была бы разрозненной путаницей случайных и недоступных для понимания мыслей и странных слов. Она привела хаос в порядок. Благодарю моего профессора КТО из Оксфордского университета Марка Уильямса за то, что он передал нам свой энтузиазм и мудрость вместе с Мелани Феннелл (Melanie Fennell) и Джоном Пикоком (John Peacock). Благодарность доктору Марку Коллинзу (Mark Collins), который спас меня, когда я была в глубокой тьме, и Роз, которая всегда держит мою руку, когда я там оказываюсь. Спасибо Роуэне Уэбб (Rowena Webb), моему издателю из «Hodder and Stoughton», а также Мэдди Прайс (Maddy Price). Спасибо Серджу Сейдлитцу (Serge Seidlitz) за его замечательные иллюстрации; Майклу Фостеру (Michael Foster) за макетирование книги, моему агенту Роберту Каски (Robert Caskie), а также Кэролайн Мишел (Caroline Michel). Эндрю Деллису (Andrew Dellis) – за его помощь с нейробиологией. Саймону Уайтсмэну – за его помощь с осознанностью. Моей семье – Эду, Мэдди, Максу и Марине – за их постоянный источник юмора и бесконечную любовь. Моим друзьям, которые остаются со мной. Моим родителям, которые сделали меня. Моим родственникам Гамбургерам в Америке, вытащившим в последний момент из Австрии моих родителей, без которых меня бы не было. Благодарности авторам Джон Кабат-Зинн, Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Антонио Дамасио (Antonio Damasio), Роберт М. Саполски (Robert M. Sapolsky), Дэвид Иглмэн (David Eagleman), Дэниэл Гоулмэн (Daniel Goleman), Томас Метцингер (Thomas Metzinger), Эрик Р. Кандел (Eric R. Kandel), Ричард Дж. Дэвидсон (Richard J. Davidson), Ребекка Крэйн (Rebecca Crane), Рик Хэнсон (Rick Hanson), В. С. Рамачандран, Норман Дойдж (Norman Doidge), Луис Козолино (Louis Cozolino), Рита Картер (Rita Carter), Михай Чиксентмихайи (Mihaly Csikszentmihalyi), Стивен Пинкер (Steven Pinker), Ричард Докинз (Richard Dawkins), Льюис Уолперт (Lewis Wolpert), Дэвид Брукс (David Brooks), Джаред Даймонд (Jared Diamond), Даниэль Канеман (Daniel Kahneman), Пол Гилберт (Paul Gilbert), Шэрон Бегли (Sharon Begley), Стивен Джонсон (Steven Johnson), Сью Герхардт (Sue Gerhardt), Питер Фонаги (Peter Fonagy), Дэвид Рок (David Rock), Роберт Данбар (Robert Dunbar), Аарон Т. Бек, Джон Боулби и многие сотни других, чью мудрость я раскопала. Благодарность за тексты ‘Autobiography in Five Short Chapters’ by Portia Nelson (Портия Нельсон, «Автобиография в пяти коротких главах»). Взято из книги «Taken from There’s A Hole In My Sidewalk: The Romance of Self Discovery», Souvenir Press Ltd (2004). ‘The Guest House’ by Jalal al-Din Rumi (Джалал аль-Дин Руми, «Караван-сарай»), перевод на английский: Coleman Barks with John Moyne. Взято из книги «The Essential Rumi», HarperOne (2004).

***

104