EL RETO SABER VIVIR

#RETOSABERVIVIR

MEJOR ASPECTO, MÁS SALUD REJUVENECE TU PIEL EN TREINTA DÍAS

• El plan de 4 pasos que te detallamos en estas páginas logrará cuidarla desde dentro • No solo conviene mimarla porque es nuestra carta de presentación, sino porque es una barrera frente a infecciones

ANIVERSARIO

DRA. LOREA BAGAZGOITIA

Dermatóloga y autora del libro Lo que dice la ciencia sobre el cuidado de la piel y del blog dermatologia-bagazgoitia.com

Es el órgano más grande de nuestro cuerpo, mide alrededor de 2 metros cuadrados, y es nuestra primera protección frente a virus y bacterias. Por ello, es importante cuidarla y protegerla. Además, es nuestra carta de presentación y puede tener un gran impacto en nuestra autoestima y en la imagen que proyectamos a los demás.

UN ÓRGANO MULTITAREA La piel es una barrera que aísla el cuerpo y lo protege de las infecciones y las agresiones externas, lo que también redunda en un mejor equilibrio interno. Y, por supuesto, no hay que olvidar que nos ayuda a amortiguar los golpes, así como a regular nuestra temperatura. Lo hace en verano aumentando la sudora ción; pero en los meses fríos echa mano

SABÍAS QUE...

• La piel pesa unos 5 kilos (alrededor del 6 % de tu peso).

• Contiene 1.800 cc de sangre (el 30 % del total).

• Tenemos alrededor de 1 millón de bacterias por centímetro cuadrado de piel.

• En cada centímetro cuadrado de nuestra piel también hay hasta 600 glándulas sudoríparas.

CUIDADOS ESENCIALES QUE MARCAN LA DIFERENCIA

Limpiarla a fondo. Elige siempre productos específicos. Evita los detergentes fuertes que pueden perjudicar su manto lipídico y dañarla, dejándola más seca y con un mayor riesgo de sufrir alergias, irritaciones o eccemas.

Hidratarla. El uso de crema hidratante ayuda a que esa película protectora que recubre la superficie de la epidermis esté perfecta y evita que el agua se evapo re. ¿Con qué frecuencia usarla? Cada vez que la notes tirante o reseca. Es su manera de pedir “agua”.

Protegerla. Usa crema solar con un factor de protección alto durante las horas centrales del día en los meses de más calor.

Usar retinoides. Si te preocupa el estado de tu piel y quieres aplicarte una crema cosmética para com batir el envejecimiento, prueba las cremas con retinoides. Son las que cuentan con más evidencia científica.

Y una vez al año… Ve al dermatólogo. La visita es obligada si tienes la piel clara y muchos lunares; si has tenido quemaduras solares o has utilizado rayos UVA; y si tienes antecedentes familia res de melanoma o si tú misma has tenido ese tumor de piel.

de otro mecanismo: la contracción de los vasos sanguíneos que están bajo su superficie. Así evita que perdamos calor. Por otra parte, cada una de sus capas tie ne funciones específicas: • La epidermis es la más externa y con tiene células que producen queratina, una sustancia que impermeabiliza y fortalece la piel. También contiene me lanina, que le proporciona el color, y células que nos dan el sentido del tacto. • La hipodermis es la capa más profun da y está formada principalmente por grasa. Es ahí donde se crea una barrera aislante que ayuda a conservar el calor. • La dermis está en medio, y es el sus tento de la piel. A medida que envejecemos, la dermis se hace más fina y pierde las fibras de colágeno y elastina. Por eso, va perdiendo vigor y la aparición de arrugas aumenta. EMPIEZA HOY MISMO La Dra. Lorea Bagazgoitia explica a Saber Vivir que el cronoenvejecimiento (el efecto que tiene el paso del tiempo en nuestro aspecto físico) está implícito en la genética de cada uno y no es modifi cable. Sin embargo, eso supone menos de un tercio del envejecimiento que su fre nuestra piel. Los mayores culpables (responsables de los otros dos tercios) son factores externos, que se conocen con el nombre único de exposoma. Son el exceso de sol, la mala alimentación, la falta de sueño, el estrés o la polución. • Tomar ciertas medidas puede hacer que se reduzca el impacto de los facto res externos que acabamos de mencionar. En las páginas siguientes los hemos aunado en 4 grandes apartados. Léelos con atención y comienza hoy mismo a mejorarlos.

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PASO 1: Más nutrientes antiedad

La frase “La belleza viene del interior” suena a eslogan pero es totalmente cierta: tu piel es un reflejo de cómo comes

T omar los alimentos que le sieny los polifenoles del té verde podrían tan bien a tu piel de tanto en tanofrecer protección frente a los rayos to es una cosa, y darles prioridad ultravioleta del sol. Y si pueden lograr en los menús semanales es otra muy dieso… ¡imagina lo que pueden hacer por ferente. Y esa es la que puede lograr más una piel sin daño solar! cambios. La Dra. Lorea Bagazgoitia lo • Coenzima Q10 (pescados grasos). Es resume muy bien: “Conviene seguir una un potente antioxidante que nuestro alimentación sana y equilibrada, rica en cuerpo ya produce; pero también po frutas y verduras. Y, además de comer demos encontrarlo en el pescado graso, bien, hay que hacer ejercicio físico de ma los cereales integrales o el hígado. En la nera regular porque eso tiene un impacpiel, la CoQ10 se encuentra sobre todo to muy positivo en tu bienestar general, en la epidermis, donde se une a otras y, por supuesto, también en tu piel”. sustancias para que los radicales libres Si varías lo suficiente tus platos, estarás no nos envejezcan tan rápido. haciéndolo bien, pero te recordamos dos nutrientes que no deberían faltarte: Y, ADEMÁS… • Polifenoles (en vegetales). Se ha de • Carotenoides (zanahorias y otros). mostrado en pruebas de laboratorio Son pigmentos que solo conseguimos a que el resveratrol (un tipo de polifenol través de los alimentos de origen vege que se encuentra en la piel de la uva) tal. Los carotenoides ayudan a nuestro

DÚOS CON MUCHO PODERR

Tomates

+(licopeno) Aguacate (grasa monoinsaturada)

• La Universidad de Ohio ha demostrado que la grasa del aguacate mejora la absorción de los carotenoides de tomates y zanahorias, y su conversión en vitamina A.

Ensalada de col rizaadaada

+(vitamina C) Pipas de girasol (vitamina E)

• Es un ejemplo de com- binación perfecta para potenciar el valor de los antioxidantes, tanto los de los vegetales como los que están presentes en las semillas.

Cuanto más color tengan tus platos, más pigmentos naturales y antioxidantes le darás a tu piel

cuerpo a producir vitamina A (también llamada retinol). El betacaroteno, el lico peno, la zeaxantina y la luteína tienen gran poder antioxidante, que pueden hacer que el envejecimiento por el paso del tiempo sea algo más lento. Tan im portante es el betacaroteno para nuestra piel (es el pigmento que da el color anaranjado a alimentos como las zanahorias) que se ha observado en estudios científicos que puede reducir el riesgo de quemaduras solares o su gravedad. • Vitaminas C y E. La segunda se en cuentra en aceites vegetales y en verduras de hoja verde; la primera, como sabrás, es el nutriente estrella de muchas frutas y verduras. Trátala con mimo porque se destruye con la cocción.

REDUCE CALORÍAS Y ENVEJECE MÁS LENTO Ya sabíamos que no excedernos con las calorías que tomamos un día tras otro y levantarnos de la mesa sin sentirnos muy llenos podía hacernos vivir más años (y así te lo hemos venido recor dando en estas páginas), pero la grata noticia es que no solo se beneficia el organismo en su conjunto sino que también tiene un efecto positivo sobre las células de la piel: al parecer, hace más lento el proceso celular que conlleva el paso del tiempo. Lo ha demostra do en un estudio el doctor John Price, de la Universidad de Brigham Young (EE. UU.), y lo hemos querido entrevistar para que nos explicara de primera La piel también tiene su flora microbiana

En ella conviven multitud de microorganismos (bacterias, hongos…) que, si están en equilibrio, la mantienen sana y con buena apariencia.

En cambio, si esa flora microbiana se altera, aparecen o empeoran los eccemas, la rosácea, el acné, las irritaciones o la sequedad.

Elige productos de higiene respetuosos con el pH de la piel –como los syndet, menos agresivos (consta en el envase e)–e hid r á átala cada dí ía para repone er su manto lipídico.

mano por qué se produce ese cambio enuceesecambioen nuestras células (lo verás en la columna derecha). Pero ¿qué significa comer me nos? Y, sobre todo, ¿cuánto menos? • No se trata de pasar hambre ni de que te falten nutrientes, sino de reducir un poco las calorías diarias comiendo con moderación. El doctor Price lo pro bó en ratones, a los que redujo las calorías un 35 %. Falta por determinar cuál es la equivalencia en las personas y ese será el objeto de estudio en posteriores investigaciones. • Tu estómago, el mejor chivato. A la espera de ese dato, lo que conviene es que comas de manera totalmente cons ciente y te acostumbres a parar cuando estás satisfecha, no totalmente llena.

DR. JOHN PRICE

Doctor en Bioquímica y Biología Molecular. Univ. Brigham Young (EE. UU.)

El especialista

POR QUÉ UNO DE LOS SECRETOS ES COMER UN POCO MENOS

En sus investigaciones ha comprobado que, al reducir las calorías, mejora el aspecto de la piel… Sí. Todas las células de nuestro cuerpo son como pequeñas fábricas que hacen trabajos específicos; las de la piel tienen el encargo de producir la capa que nos protege del medio ambiente y lo consigue fabricando muchas moléculas diferentes, pero a la vez reciclando y eliminando aquellas dañadas o que ya no son necesarias. Cuando sumamos años, y aunque todavía no sabemos por qué ocurre, ese equilibrio entre producción y eliminación (o reciclaje) de proteínas se rompe. Lo que hemos visto es que, al reducir las calorías diarias, el proceso vuelve a equilibrarse. ¿Qué ocurre en nuestro interior para que tenga lugar ese cambio? La clave está en el ribosoma, que es una estructura macromolecular que se encuentra en las células de la piel. En realidad, es una máquina muy compleja que se encarga principalmente de producir nuevas proteínas. Nuestra investigación encontró que la restricción calórica hace que el ribosoma trabaje más lento y cambie su ciclo de mantenimiento, mejorando la forma en que hace su trabajo y devolviendo el equilibrio entre producción y reciclaje de proteínas.

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PASO 2: Ni polución ni estrés

La combinación de nervios, tabaco y contaminación deteriora nuestra piel. Por eso, hay que evitarla H ay muchas moléculas diferentes que pueden estar en suspensión en el aire y hacen daño a nuestra de la boca y de los ojos. Se cree que esto –además de las muecas que comporta el cigarrillo en los labios o la llegada del ta piel”, nos dice la Dra. Lorea Bagazgoitia. baco a los ojos– es debido a la oxidación • La contaminación. Contiene partícu continua. Así que, si quieres tener una las en suspensión que pueden quedar piel joven y sana, el primer paso debe ser adheridas a nuestra piel provocando, abandonar el tabaco. con el tiempo, que se formen más arru gas y manchas. De todos modos, hay TRAS UN MOMENTO cierta polémica, aún no resuelta, sobre si MALO, OTRO BUENO pueden o no penetrar en ella. Llevar una vida estresada puede mani• El ozono del aire. Es un contaminante festarse de diferentes maneras en la piel, tóxico que agota nuestros mecanismos incluso exacerbar enfermedades como antioxidantes naturales, aquellos que la psoriasis, la rosácea o la dermatitis intentan frenar un enjevecimiento ace atópica. De hecho, algunas veces apare lerado. La piel intenta defenderse pero cen por primera vez tras un episodio de de cada una de esas batallas sale algo deestrés intenso. Sucede porque existe una bilitada. Por eso, si la exposición es contiestrecha conexión entre el cerebro y los nua, las células de la piel lo acusan. receptores situados bajo la piel. • ¿Qué se puede hacer? Lo más efectivo, • Cuida más tu piel si es sensible. Hoy evidentemente, sería evitar los lugares en día es una situación frecuente y, si es más contaminados. Pero si no es posible, tu caso, debes saber que el estrés puede podemos reducir su impacto siguiendo hacerla aún más vulnerable. una dieta muy rica en antioxidantes y • Y repites más gestos agresivos. Otra usando fotoprotectores que contengan consecuencia de estar estresado es que, sustancias antioxidantes. sin darnos cuenta, repetimos gestos más agresivos, como rascarnos fuertemente,

TABACO, GRAN ENEMIGO quitarnos granos y espinillas, irnos a dor

DE UNA PIEL JOVEN mir más tarde o tomar más cantidad de

Según la Dra. Bagazgoitia, el tabaco es alimentos grasos. uno de los factores más importantes en Para que todo esto no dé al traste con tu el envejecimiento de la piel. Se ha obser intención de cuidarte, hazte el propósito vado que le da un tono cetrino y grisáde por cada día malo que tengas darle un ceo. Además, las personas que fuman premio a tu piel: aplicarte una buena cre mucho tienen más arrugas alrededor ma, darte un baño con sales relajantes… Si haces ejercicio, tu piel respira

El ejercicio favorece la circulación sanguínea, y esto ayuda a proporcionar oxígeno y nutrientes a la piel, lo que la mantiene saludable y promueve la producción de colágeno. Si haces deporte al aire libre, utiliza protección solar muy alta y renuévala a menudo, ya que con el sudor se va eliminando. Llevar una gorra también te ayudará a prevenir el daño solar.

PASO 3: No acumules daño solar

El sol es el causante de aproximadamente dos terceras partes del envejecimiento cutáneo

La Dra.Bagazgoitia explica que el sol do y generan estrés oxidativo, lo que emite distintas radiaciones y cada –como ya sabes–tiene un gran impacuna provoca un daño diferente: to en el envejecimiento. • La radiación UVB afecta al núcleo • Los rayos infrarrojos, que todavía pede las células y daña el ADN. Nuestro netran más, afectan a la piel de manera cuerpo tiene mecanismos para repa similar a los UVA. rarlo, pero se pueden saturar si la acumulación de daño es grande. Si no se PROTEGIDA Y SANA repara, la mutación queda para toda la • Utiliza crema solar con factor 50+. vida. Con sucesivas exposiciones, pue Bloquea más del 98 % de los rayos UVB de descontrolarse el crecimiento celuy, por normativa, protege también fren lar y dar lugar a un cáncer de piel. te a los UVA. Para que sea efectiva de• La radiación UVA hasta hace poco no bes usar una capa generosa y renovarse consideraba dañina. No obstante, en la cada dos horas. los últimos años se ha demostrado que • No utilices cabinas de rayos UVA. también perjudica a la piel, aunque de Además de acelerar el envejecimiento otra manera distinta a los UVB. Los ra de la piel, desde hace años la OMS las yos UVA llegan a un nivel más profunconsidera cancerígenas.

Conoce tu nivel de fotoenvejecimiento Además del envejecimiento natural existe este otro, provocado por el daño solar. Con esta escala (de Glogau) sabrás en qué punto estás:

Tipo I: Sin arrugas. moderado. Manchas visibles. Venitas rojas. Inicio del fotoenvey lentigos solares. Queratosis visible. jecimiento. Cambios Queratosis (como Entre los 40 y los 60. pigmentarios mínimos. Es propio de los 20 y 30 años. escamas) leve. Entre 30 y 40 años. Tipo III: Arrugas en Tipo IV: Arrugas. Fotoenvejecimiento severo. Coloración

Tipo II: Arrugas de reposo. Fotoenvejecetrina, queratosis expresión. Fotoencimiento avanzado. actínicas, piel muy vejecimiento leve y/o Manchas y lentigos arrugada. + 60 años.

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PASO 4: Duerme… y repara tu piel

Descansar bien es fundamental porque durante el sueño cada célula “se corrige” y rebaja las microinflamaciones

Dormir mal da un aspecto menos • Aumentan las líneas de expresión y luminoso a nuestra piel y hace también las arrugas del rostro porque, que haya una expresión cansa entre otras cosas, no producimos la da, nos cuenta la Dra. Bagazgoitia. Puede hormona del crecimiento que también influir, además, en la aparición de las teinfluye en lo profundas que sean. midas ojeras y provocar más sequedad . • Las rojeces y las manchas oscuras • Mientras dormimos nuestro cuerpo pueden pronunciarse y acumular ma lleva a cabo un proceso de reparación yor número de bacterias en el rostro. que conlleva un drenaje de toxinas, la La recomendación sobre las horas que síntesis de elastina y colágeno, y la recu debemos dormir es, según la Dra. Ba peración del pH. gazgoitia, la misma que a nivel de salud • La falta de sueño, tal como sucede general: entre 7 y 8 horas. Sin embargo, con la contaminación o el estrés, ge el estrés, la ansiedad o los malos hábi nera estrés oxidativo y, por lo tanto, fatos a menudo no nos permiten concivorece el envejecimiento cutáneo. Si el liar el sueño como querríamos ni lograr descanso dura poco… que sea suficientemente reparador.

RITUALES ANTIENVEJECIMIENTO, POR LA MAÑANA Y POR LA NOCHE

ANTES DE ACOSTARTE... POR LA MAÑANA...

• Desmaquíllate y limpia bien tu rostro para eliminar las partículas de contaminación que pudieras tener adheridas. • Usa una crema con retinoides para mejorar la elasticidad y la textura de tu piel y corregir arrugas finas: aceleran la regeneración de la epidermis y ayudan a que se forme colágeno. Al principio pueden irritar un poco. • Limpia tu rostro para retirar el sudor y la suciedad que se hayan acumulado durante el sueño. • Ponte fotoprotector. Es el mejor producto antienvejecimiento. • Si usas ya retinoides por la noche y quieres optimizar tu rutina, puedes optar por una crema con hidroxiácidos o con vitamina C para estimular la producción de colágeno.

La luz azul de las pantallas perjudica tu descanso y favorece el envejecimiento

3 CONSEJOS PARA TENER UN BUEN DESCANSO • Aleja las pantallas de tu dormitorio. Emiten una luz azul que altera los ritmos circadianos e inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, en los últimos años diversos estudios han apuntado a la relación en tre la luz visible (en especial la azul) y el envejecimiento de la piel. Así que, en la medida de lo posible, reduce el número de horas que pasas frente al móvil o el ordenador o utiliza protectores para las pantallas que filtren la luz azul. • Si haces ejercicio físico regular, que no sea a última hora del día, ya que acti va tu organismo y te dificulta conciliar el sueño y dormir bien . • Evita las comidas pesadas por la no che e intenta no ingerir alimentos justo antes de irte a la cama para que tu cuerpo tenga tiempo de completar bien el proceso digestivo.

El plan para rejuvenecer tu aspecto en un mes

Pon en práctica estos pasos para mejorar y dar salud a tu barrera dermatológica Primer paso

Revisa tu alimentación

Tener una piel sana y joven depende en buena parteparte dede cómo te aa limentas.

• Sigue unn a dieta san a y variada . Asegúratee de que sea rica en frutas y verduras,erdu ra s laslas principales fuentes de antioxidantes y vitaminas.

• Presta atención a los nutrientes. Fíjate en qué alimentos contienen los que más favorecen a tu piel: carotenoides, vitaminas C y E, polifenoles y también coenzima Q10.

• Reduce un poco las calorías. No se trata de que pases hambre, sino de que consigas bajar algo el número de calorías que ingieres en cada una de las comidas.

Segundo paso

Evita la contaminación

Las partículas contaminantes que estánestán suspendidas suspe e n las g ra ndes c iudad ese favore cen el enveje cim iento. i

• S igu e una d ieta rica en a ntioxida ntes. n TeTe ayudaráa yu da rá aa combatir el estrés oxidativo provocado por la contaminación.

• Deja de fumar cuanto antes. Además de todos los efectos negativos que tiene para tu salud, el tabaco empeora mucho el aspecto de tu piel.

• Vence el estrés con técnicas de relajación. El mindfulness te puede ayudar a centrarentrar tutu atención ee n el ahora y “aligerar” tu carga mental.

Tercer paso

Protege tu piel del sol

La radiación solar favorece el envejecimiento y la aparición de cáncer de piel.

• Exponte al sol con precaución. Necesitamos la luz del sol para estar sanos y animados, pero debe tomarse con cuidado. Evita las horas de más radiación.

• Utiliza siempre crema solar. Cuanto más alta sea la protección, mejor. Para que resulte realmente eficaz, debes aplicarte una capa generosa y renovarla cada dos horas.

• No utilices cámaras UVA. Estos rayos favorecen el envejecimiento y la OMS considera queq el uso de c abin asa de rayos

VAUV aumenta el riesgo de apae rición de cáncer r cutáneo.

Cuarto paso

Aumenta tus horas de sueño El descanso regenera tu piel. Debes dormir entre 7 y 8 horas.

• Aléjate de la luz azul de las pantallas. Saca todos los aparatos tecnológicos de tu dormitorio y ponles filtros de luz azul.

• Realiza ejerciciorcicio físico. Te oxig ena y te puede ayudar a conn ciliar mejor el sueño. Eso sí,o sí evita practicarlo a última hora del día antes de ir a la camm a.

• Rehúye las cena s pesadas. Come de forma ligera y unas horas antes de ir a la cama para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión. Si es necesario porque vuelves a tener hambre y crees que te costará dormirte, toma un resopón ligero.