DIETA

ELIMINA KILOS SIN SUFRIR • Hay dos factores que mejoran el metabolismo • Mantener la microbiota y la quema de grasas • Ambas cosas se pueden lograr con la dieta

Haciendo dieta a veces uno se desespera. El cuerpo parece no reaccionar pese a intentarlo con ganas. Es cierto que nuestros genes “familiares” pueden predisponernos a ganar peso con mayor facilidad, pero también lo es que nada es inamovible. Repetir, mantener, determinados hábitos un día tras otro puede cambiar cómo se comporta esa “genética”, aunque lleve escrito el sobrepeso. ¿Y cómo lograrlo? ¿Qué conviene hacer para que nuestro metabolismo (el conjunto de reaccio nes químicas y hormonales que hacen posible que nuestras células transformen las calorías en energía con la que todo funciona) no vaya demasiado lento? Adaptar la alimentación a lo que tú necesitas (a lo que tú gastas) y hacer algo de ejercicio físico. Esa combinación jamás falla para lograr una pérdida de peso real y duradera. • El metabolismo “se duerme”. Si no lo activamos, el cuerpo tiende a gastar menos. Y es algo que se agudiza pasa dos los 45 o 50 años, muchas veces por cuestiones hormonales. Es más, las in

vestigaciones han demostrado que va acompañado de acumulación de grasa visceral, es decir, la que rodea los órga nos internos. Sabiendo eso y su implicación para la salud (sobre todo la del corazón), desde hace tiempo los científicos tratan de encontrar la manera de acelerar el metabolismo. Eso podría ser una posible solución (junto a unos buenos hábitos de vida) a la obesidad. Por ello, intentan de sarrollar fármacos que ayuden, aunque –como todos los medicamentos–no estarán exentos de efectos secundarios.

¿SIRVE TOMAR AGUA FRÍA ENTRE HORAS?

Su efecto termogénico

1ª SOLUCIÓN: LOS TERMOGÉNICOS Mientras la Ciencia da con alguna solución eficiente y no dañina, debemos recurrir a una estupenda ayuda: los ali mentos termogénicos. Logran que nuestra red metabólica vaya más rápida durante la di gestión, por lo que el organismo quema más calorías de los depósitos de grasa. En realidad,

• Exponernos a menos grados

• Lo más fácil, el agua fría

• Qué se consigue al beberla

Todo lo que tenga relación con ello (darse duchas frías, vivir en un ambiente invernal) o beber agua fría activa el metabolismo.

Lo demás puede ser molesto, pero beber agua fría no resulta complicado en esta época del año.

El cuerpo intenta mantener su temperatura y, para ello, quema más energía.

Beber agua o té verde

en lugar de otras bebidas es una ayuda más.

MARÍA T. LÓPEZ

Farmacéutica.Técnica en NutriciónyDietética

La especialista

UNACENA TARDÍA LO IMPIDE Que los horarios de desayuno, comida y cena tienen un valor determinante en la pérdida de peso es una idea que cobra cada vez mayor fuerza.

Mejor antes de las 21 h. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism afirma que cenar tarde provoca una reducción del 10 % en la quema de grasa en comparación con una cena temprana.

Si no, la glucosa se altera. Según comprobaron los investigadores, una cena poco antes de dormir causa intolerancia nocturna a la glucosa y reduce la oxidación de las grasas y la descomposición de los ácidos grasos en el cuerpo. Si eso se repite con frecuencia, el resul tado es una mayor tendencia al sobrepeso y a la obesidad.

Y el cuerpo va más lento .

A medida que se acerc a la noche, el sistema digestivo y el gasto de energía c ambian (se ralentizan), lo que puede dis minuir la capacida d del cuerpo para gastar la gras a que se come en ese momento . En definitiva, si quieres que tu organismo no tienda a “acumular”, haz un buen desa yuno y ejercicio en algún momento del día y cena pronto con un menú que te deje satisfecha pero no excesivamente llena.

DIETA

Más que una gran restricción calórica, lo que conviene es incluir alimentos que te ayuden a quemar más

este es un efecto muy beneficioso que no aprovechamos lo suficiente cuando nos proponemos adelgazar, y sin embargo tener en cuenta este tipo de alimentos es una mejor solución que seguir dietas demasiado restrictivas que solo lograrán que pasemos ham bre, que nos falten fuerzas y que empeore nuestro estado de ánimo. • Algo más de proteínas. A la derecha verás algunos alimentos a los que la Ciencia les ha puesto la etiqueta de termogénicos (aumentan la quema de calorías al ser consumidos), pero si hay algo que no debes descuidar es el consumo de proteínas. Incrementar un poco la cantidad que tomas (in cluyéndola también en el desayuno) es una estupenda manera de aumentar el gasto de calorías (tu organismo hace más esfuerzo en metabolizarlas y gasta más calorías en su digestión), pero recuerda evitar las carnes rojas y optarporlasproteínasmássaludables (pescado, huevos y legumbres). Fíjate en este dato que seguramente te convenzaparadarlelaimportanciaque mereceestemacronutriente:lasgrasas aumentan un 3 % el gasto calórico (la termogénesis inducida por los alimen tos); los carbohidratos un 7 %… ¡Y las proteínas un 30 %! • Elpicante,conprecaución. Tangran de es su efecto antiobesidad que muchos investigadores han probado uno de los compuestos con este efecto (la capsaicina) de forma líquida en perso nas con obesidad resistente para ayudarlos a vencer su problema de grasa abdominal. Quienes tengan molestias digestivas deberán tomarlo, claro está, con mucha cautela. • ¿El té verde es termogénico? Parece ser que sí, al igual que el café (aunque en ambos casos es preferible no exceder se). Se ha comprobado que el extracto de té verde (que contiene catequinas y cafeína) provoca un aumento del 4 % en el metabolismo y en la oxidación de las grasas.

2ª SOLUCIÓN: MEJORAR LA MICROBIOTA Hasta ahora hemos hablado de cómo quemar más casi sin darte cuenta (incluyendo los alimentos adecuados en tus platos y haciendo ejercicio), pero no se puede obviar que hay otro factor que puede ayudar –o impedir– que lo logres: la buena o mala salud de la flora bacteriana intestinal. Sí, la microbiota intestinal interviene en la regulación del equilibrio energético y el desarrollo de la obesidad. • Cuando está en equilibrio, la fermen tación de los alimentos se produce de forma adecuada, lo que incide –por complejos mecanismos internos– también en la quema de grasas. Toma mucha fruta y verdura fresca a lo largo del día, y sobre todo arándanos, uvas, semillas de lino y extracto de ruibarbo, productos que, a la luz de las últimas investigaciones, están adquiriendo un protagonismo especial porque “alimen tan” una de las bacterias que más nos beneficia: la Akkermansia muciniphila . • Esta bacteria buena está más presen te y más activa en las personas sanas con un peso adecuado. Por eso, los científicos consideran que cuanto más favorezcamos su desarrollo, más nos ayudará a mantener un peso adecuado y eliminar esos kilos de más.

Incluye frutos rojos,

sobre todo arándanos, en tus desayunos.

TE AYUDAN A AUMENTAR EL GASTO DE ENERGÍA Tomarlos un día no surte efecto, pero usarlos con frecuencia sí te ayuda. Infusión

EL JENGIBRE

Unainfusión quemadegrasas con2gramos yareducirel dejengibre apetito.Son ayudaanuestro susgingeroles, organismoaser elshogaol,la máseficazenla zingeronayel

Una onza

6-paradollosque loconsiguen. Otramanerade usarloesañadir unpocoatus platos.

EL CHOCOLATE

En este caso la podría estimular sustancia que la grasa marrón nos interesa es (lo que ayudaría la teobromina. a activar la que Se sospecha que ma de calorías) este compuesto y así reduciría

la tendencia a los michelines. No olvides que cuanto más negro, más teo bromina tiene.

Anti-grasa

LA MOSTAZA Y LA PIMIENTA

Añadir una efecto que puede la mostaza (isocucharadita a la durar varias tiocianatos de comida puede horas después alilo y bencilo) acelerar el mede comer. El se y en la piperina tabolismo hasta creto está en los de las pimientas en un 25 %, un compuestos de blanca y negra.

Más efecto

SALMÓN… CON PURÉ DE PATATAS

Un estudio de una ración patatas), aumen danés aporta un moderada de ta la termogéneinteresantísimo carbohidratos sis inducida por dato sobre ello: de alto índice la dieta: quemas si tomas salmón glucémico (por más calorías acompañado ejemplo, puré de para digerirlo.

DIETA

Menú del mes Apetitoso y efectivo Hemos pen d til ú id ln sa d o p orti losmen ú sidea les para queenn cuatrosemanasa delgaces esos kilosqq ue te restan salu d

Toda la huertaa d e tem p ora d a va a estar en tus platos. Porque ya sabes que, además de nutrien tes esenciales, las hortalizas ortalizas aportan fibra de e f fecto prebiótico, “alim m ent o” para tu microb b iota. Pero como la fl fl ora intestinal ne ece sita probiótic c os para mantene e rse en equilibrio a aña dimos kéfir y o tro s s lácteos fermen n ta do os, miso... Te des s tac a mos otra de las clav ves de e la dieta: verás que en p ostres y tentempiés, tanto a media ié di tarde como a m med ia mañana, h emos incluid o tés, batidos verdes y y sorbetes... ¡siempre sin edulcorar!

DESAYUNOS Y TENTEMPIÉS • Opción 1. Desayuno: Café sin edulcorar. Tostada integral con paté casero de anchoas y aceitunas. Kiwi. Media mañana: Té negro frío con limón. Gelatina casera de frutas. Merienda: Yogur des natado con semillas de lino y arándanos frescos. • Opción 2. Desayuno: Té verde sin edulcorar. Me dio sándwich integral con tomate, rúcula y jamón serrano. Uvas. Media mañana: Batido verde (de ( verduras) con plátano y semillas de li n o. Merien da: Granizado de té verde con jengibre e.

CONSEJO DE NUTRICIÓN Incorpora el calabacín a tus ensaladass: c ru do y cortado finamente es una nutritivadee licia.

Día 1

Comida: Ensaladade hortalizasconquinoay vinagretadelimón•Brochetasdepavo,calabacín y hampiñónalaplancha ch • S orbetedesandía o ena:Ce Cremadezanariaycebolletacon hor millastostadas•Tortilla sem de guisantes,cebollaybacal ao•Yogurdesnatado

ía 3Dí

omida: Co Ensalada de tatas y espárragos con pat lsade yogur sal • Conejo al aji llo,pimientos verdes y l ampiñones • Brocheta cha de melón y sandía ena:Ce Rúcula con queso esco,uvas y piñones fre • ardinas al horno con Sa bolla,patataytomillo ceb • K éfir con aránd anos

Día 5

Comid d a: Lent jejas con rúcula,aguacate,tomate yalcaparras•Albóndigas depolloconsetasysalsa depimientos•Sandía Cena:Cena: JudíasverdesJudías ver salteadasconpa ata,ajo ta y p imentón•H mbur am guesadepescado blanco • Yogur con c fram uesas bu

Día 2

Comida: Ensalada de alubias blancas con cebolleta, pimientos rojos y alcaparras • Merluza con almejas en salsa verde • Yogur desnatado Cena: Timbal de berenjena, calabacín, tomate y patata • Pechuga de pollo a la plancha con pimientos de Padrón • Melocotón

Día 4

Comida: Ensalada verde con espárragos y corazones de alcachofa • Salmón en papillote con eneldo y puré de boniato al jengibre • Requesón con uvas Cena: Crema fría de calabacín con puerro y yogur • Tosta integral conrevuelto de gambas ychampiñones • Plátano y

Día 6D

Comida: C Tomate, pepino, requesón y albahaca fresca • Calamares en su tinta con arroz integral • Batido de arándanos y yogur desnatado Cena: Paquetes de berenjena rellenos con cebolla y champiñones • Huevo estrellado con alcachofa y jamón serrano • Uvas

120

kcal Ensalada de patatas con salsa se yogur

Tiempo: 35 minutos

Para 4 personas:

• 300 g de patatas pequeñas • ½ manojo de espárragos verdes • 1 diente de ajo Dificultad: Baja

• 1 yogur desnatado • El zumo de ½ limón • Menta • Cebollino • 2 cucharadas de aceite de oliva • Sal

Pela el diente de ajo y pícalo muy fino. Lava la menta, y sécala con papel de cocina; reserva algunas hojas enteras, que luego usarás para decorar, y pica otras pocas. Lava y seca los tallos de cebollino.

Mezcla el yogur desnatado, el zumo de limón, el ajo, las dos cucharadas de aceite de oliva, la menta picada y una pizca de sal. Bátelo todo con unas varillas hasta lograr una salsa emulsionada. Si la preparas con an telación, su aroma será más intenso.

Pela las patatas y lávalas. Limpia los espárragos, lávalos y córtalos en varios trozos. Cuece las patatas al vapor 15 min, añade los espárragos y cuece 5 min más. Sírvelos con la salsa de yogur, la menta y el cebollino.

MARÍA T. LÓPEZ

Farmacéutica. Tééc nica en Nutrición y Die tética

Día 7

Comida: Ensalada de berros con aguacate, salmón ahumado y semillas de lino • Solomillo de cerdo al horno con boniato y tomillo • Melón Cena: Gazpacho andaluz con picadillo de pepino y pimiento • Pescadilla al horno con cebolletas y limón • Kéfir

Día 9

Comida: Risoo integral de puerros, champiñones y calabaza • Pollo con pera, manzana y almendras • Melón Cena: Cogollos de Tudela rellenos con vinagreta de tomate y aceitunas negras • Sardinas a la plancha con pimientos verdes • Requesón con uvas

Día 11

Comida:a: RollitosRollitos dede calabacín con picadillo de verduras y gulas • Marmitako de salmón con patata, tomate y guindilla • Yogur con moras Cena: Menestra salteada con ajo y salsa de soja • Tortilla de acelgas, cebolla y boniato y ensalada verde • Melocotón

Día 8

Comida: Esppaguetis integrales co n brócoli,b ó li avellanas y salsa de tomate • Dorada al horno con cebolla y limón • Granizado de sandía Cena: Escarola con aguacate, papaya y chips de remolacha • Tosta integral con revuelto de calabacín, cebolleta y jamón • Yogur

Día 10

Comida: Endibiias rellenas con picadillo de aguacate, cebolla y tomate • Garbanzos salteados con arroz integral, verdu ritas y curry • Yogur Cena: Gazpacho de pepino, yogur y hierbabuena • Wok de verduras con dados de pavo y salsa de mostaza • Plátano

Día 12

Comida: Tartar de lentejas con aguacate, tomate y pepinillos • Solomillo de pavo con zanahorias y salsa de almendras • Yogur Cena: Sopa de melón con jamón serrano y menta • Cola de rape con judías verdes, brócoli y puerro caramelizado • Manzana al horno con uvas pasas

DIETA

Día 13

Comida: Arroz integral, espárragos y gambas • Bacalao fresco con espinacas, uvas pasas y piñones • Sorbete de melón y menta Cena: Cogollos con uvas, manzanaynueces • Pasteldehuevo calabahu evo, calaba za y alcach hofas • Kéfir con moras s

Día 15

Comida: Panaché de verdurasconsalsapesto de ajo negro • Merluza al horno con patata, setas y tomillo • Sandía Cena: Gazpacho de remolacha con picadillo de cebolla y pimientos • Albóndigas de espinacas y lentejas con salsa de yogur • Yogur desnatado

Día 17

Comida: Salteado de coliflor y patata • Lubina alhorno•Carpacciode mangoysandía na: Endibiascon nahumadoy ta•Tortilla acín,piypatata uesón as

Día 14

Co mida: Rúcula con mel n,almendras y arándaón s•Conejo a la mostaza nos conpatatitas y miel • Higos con requesón Cena: Crema de chirivías y alcachofas con crujiente de boniato •Mejillones al vapor con vinagreta de pimientos v ylimón • Ciruelas y

Día 16

Comida: Lechuga, cebolla, rábanos, pepino y aceitunas • Pechuga de pavo con espárragos verdes y compota de manzana • Yogur con uvas Cena: Crema fría de puerro, apio y zanahoria con trigo sarraceno • Caballa en papillote con alcachofas y limón • Plátano

Día 18

Comida: Croquetas de garbanzos y sésamo con salsa de yogur y curry • Conejo con verduras y romero • Brocheta de melón y sandía Cena: Rúcula con aguacate, uvas pasas y semillas tostadas • Pulpo a la gallega con patata cocida y pimentón • Melocotón

185

kcal Crema de chirivíasy alcachofa con boniato

Tiempo: 45 minutos

Para 4 personas:

• 1 litro de caldo de verduras • 1 cebolla • 1 puerro mediano • 100 g de chirivías • 250 g de alcachofas Dificultad: Baja

• 1 cdita. de cúrcuma • 2 cditas. de miso • Pimienta 5 bayas • 1 boniato • El zumo de ½ limón • Aceite de oliva

Rehoga el puerro y la cebolla. Mientras se van cociendo, pela la chirivía y córtala en tacos uniformes, y retira el tallo, las hojas exteriores y las puntas a las alcachofas. Córtalas a cuartos y rocíalas con el limón.

Cuando la cebolla esté transparente agrega las verduras y la cúrcuma. Rehoga unos minutos y añade el caldo.Dejaquesecocine15minutosconlaollatapada. Apaga el fuego, retira un poco de caldo, pásalo a un cuenco pequeño y agrega el miso para disolverlo.

Tritura las verduras y pásalas por un colador chino. Agrega el miso, salpimienta y remueve. Corta el boniato en tiras finas y fríelo en aceite bien caliente para que quede muy crujiente y decora la crema con él.

220

kcal Pastel de patata, carne y pisto de berenjena

Tiempo: 1 hora Dificultad: Baja

Para 6 personas:

• 2 berenjenas • 1 cebolla • 3 tomates maduros • 2 ajos • 250 g de carne picada • 600 g de patata • 75 ml de leche desnatada • 3 cdas. de mayonesa ligera • 1 ramita de romero • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Haz una cruz en los tomates y escáldalos un minuto en agua hirviendo. Retíralos y deja que se enfríen. Hierve las patatas. Sofríe el ajo y la cebolla. Agrega la berenjena cortada en daditos y el romero, tapa y reho ga 5 minutos, removiendo de vez en cuando.

Pela los tomates, trocéalos, agrégalos al sofrito y salpimienta. Incorpora también la carne picada. Deja cocer 10 minutos a fuego lento. Apaga y deja reposar. Tritura en un robot o picadora las patatas y la leche.

Forra un molde con papel de horno, coloca una base de puré de 1 cm, cubriendo también los lados. Reparte el relleno y cubre con el resto. Alisa, pinta con la ma yonesa y gratina 10 min a 220º. Sirve con perejil picado.

Día 19

Comida: E spaguetis integrales con berenjena, cebolleta, tomate y tomillo • Salmón en papillote con espárragos verdes y limón • Uvas Cena: Cogollos de Tudela con guacamole y anchoas • Tosta integral con escalivada y huevo cocido • Yogur desnatado

Día 21

Comida: Endibias rellenas de aguacate y salpicón de marisco • Corvina al horno con patatas y cebolletas • Melocotón al horno con canela Cena: Crema de lombarda, puerro y patata • Huevo al plato con berenjena, tomate y orégano • Requ u esón

Día 223

Com ida: Risoo de quinoa con cebolla, espárragos verdes y champiñones • Bacalao fresco en papillote con judías verdes y zanahoria • Piña Cena: Salmorejo cordobés con taquitos de jamón serrano • Tortilla de espinacas, uvas pasas y piñones • Kéfir con moras

D ía 20

Com ida: Alubias b lancas con puerro, pimientos y mejillones • Pechuga de pollo con pimientos rojos y salsa de arándanos • Batido de mango y yogur Cena: Canónigos con nueces y melocotón a la plancha • Albóndigas de quinoa y setas con sofrito • Manzana al horno

Día 22

Comida: Ensalada de rúcula con rabanitos y aceitunas negras • Pastel de patata, carne y pisto de berenjena • Yogur desnatado Cena: Alcachofas salteadas con champiñones y arroz integral • Boquerones a la plancha con ajo, p erejil y limón • Plátano e

DíaD 24

Comida: C Ensalada de col, zanahoria y manzana con almendras • Conejo estofado con chocolate, patata y cebollitas • Sor bete de té verde Cena: Crema de acelgas y puerros con trigo sarraceno • Caballa marinada a la plancha con champiñones • Pera

D IETA

Día 2 5

Comida: C bi d dC bi d d lentejas,arrozyverduras •Merluzaalvapor conpuerroylimón •Melocotónalhorno conrequesón Cena: Brochetadeverdurasyboniatoalaplancha conromesco•Huevos estrelladosconpimientos dePa adrón•Plátano

Día 27

Comida:ida: Platoúnico:EnPlatoúnico:Ensaladatempladadepasta integralconsardinas •Macedoniademelón, sandíaehigosfrescoscon yogurycanela Cena: Rollitosdecalabacínconespárragos,judías verdesyrequesón•Tosta integralconrevueltode puerros•Ciruelas

Día 29

Comida: Cogollos y rabanitos a la plancha con vinagreta de tomate • Salmón al horno con cebolla, boniato y eneldo • Manzana al horno Cena: Crema fría de calabazaycebollamorada y con curry •Em pa nadillas n de p ollo alhorno a • Kéfir

Día 26

Comida: Ensalada de endibias con melón, piñones y vinagreta de tomate • Pollo al horno con patatas, tomate cherry y limón • Higos frescos Cena: Sopa de tomate y cebolleta con albahaca y cebollino • Pescadilla con patatitas • Yogur desnatado con uvas

Día 28D

Comida:C Ensaladade alubiasblancasconcebolleta,tomate,pimiento verdeyalcaparras•Albóndigasdepavoalhorno converduras•Yogur Cena: Pimientosrojos rellenosdeverdurasy arroz•Sepiacontomate, guisantesygambitas •Requesónconmoras

Día 30

Comida: Ensalada de quinoa con cebolleta, apio, tomates cherry, requesón y mostaza • Solomillo de pavo al horno con paté de berenjena • Piña natural Cena: Porrusalda con bacalao • Albóndigas de pescado blanco en salsa verde • Yogur desnatado

305 kcal

Porrusalda con bacalao

Tiempo: 45 minutos

Para 4 personas:

• 400 g de bacalao desalado • 2 puerros • 2 patatas pequeñas • 2 zanahorias Dificultad: Baja

• 1 cebolla • 50 ml de vino blanco • 1 l de caldo de pescado • 2 ramitas de perejil • Aceite de oliva • Sal

Pela las patatas y cháscalas en trozos de tamaño parecido. Corta los puerros y las zanahorias en rodajas. Pela la cebolla y córtala en juliana, y pica la ramita de perejil. Desmenuza el bacalao.

Calienta dos cucharadas de aceite en la cocoe y rehoga la cebolla y el puerro durante 5 minutos. Añade las zanahorias y las patatas y una pizca de sal, remueve y vierte el vino. Cuece unos 5 minutos más.

Incorpora el caldo caliente y lleva a ebullición. Cuando empiece a hervir, baja el fuego, tapa y deja cocer 10 minutos. Agrega el bacalao y el perejil picado, y prueba el punto de sal. Deja que continúe la cocción 3 minutos más, hasta que las patatas estén tiernas, y sirve.

330

kcal Combinado de lentejas, arroz y verduras

Tiempo: 1 hora Dificultad: Baja

Para 4 personas:

• 200 g de lentejas pardinas • 200 g de arroz jazmín • 50 g de espinacas baby • 2 cebollas • 1 zanahoria • ½ pimiento rojo • 1 hoja de laurel • 1 diente de ajo • Cebollino • Vinagre de Jerez • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

Cuece las lentejas con el ajo y el laurel, escúrrelas y déjalas enfriar. Hierve el arroz unos 10 minutos en agua con sal; cuando esté listo, también escúrrelo y deja enfriar. Haz lo mismo con la zanahoria cortada en daditos, pero hirviéndola solo 2 minutos.

Pela las cebollas, córtalas en tiras y rehógalas en una sartén con dos cucharadas de aceite, a fuego lento, hasta que estén tiernas y doradas. Escurre el exceso de aceite y deja enfriar.

Mezcla una parte de vinagre con tres de aceite, salpimienta y añade el cebollino picado. Dispón todos los ingredientes en un bol amplio, agrega el pimiento rojo en daditos y las espinacas, y aliña con la vinagreta.

575 kcal

Ensalada de pasta integral con sardinas

Tiempo: 20 minutos Dificultad: Baja

Para 4 personas:

• 350 g de pasta integral corta • 1 cebolleta • 1 lata de sardinas en aceite de oliva • 2 tomates • 6 huevos de codorniz • 4 cucharadas de aceitunas negras • Una pizca de orégano • Albahaca fresca • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Limpia la cebolleta, lávala y pícala. Lava los tomates y córtalos en rodajas muy finas. Escurre las aceitunas y las sardinas. Lava unas hojas de albahaca.

Cuece los huevos en agua con sal 8 minutos, refréscalos y pélalos. Corta cuatro por la mitad y separa las claras de las yemas de los otros cuatro; pica las primeras y pasa las yemas por un colador de malla fina. Cuece la pasta en agua salada el tiempo que indique el fabricante. Escúrrela y refréscala con agua fría.

Mezcla la pasta con la cebolleta, el tomate, las aceitunas y las claras picadas. Espolvorea con el orégano y las yemas, y aliña con aceite, sal y pimienta. Añade las sardinas, los huevos partidos y la albahaca, y sirve.