Consulta de nutrición

NUESTRA EXPERTA TE RESPONDE

ANA BELLÓN

Médico de Familia. Experta en Nutrición

3 IDEAS PARA TU DIETA QUE TE VAN A AYUDAR • Infusión antimareo. Si eres de los que lo pasan fatal cuando van en coche o en barco, prueba a beber una infusión con jengibre fresco unos 30 minutos antes de empezar el viaje y repite la toma a las 2-3 horas si el trayecto es largo. • Endulza con canela molida; es una buena forma de endulzar tus platos pero añadiendo muy pocas calorías y, sobre todo, haciendo disminuir el índice glucémico del alimento al que se lo añadimos. • Si compras una mazorca entera de maíz para cocerla tú misma, hazlo con sus hojas y sus barbas y no tires el agua de cocción. Bébela como un caldo; es uno de los mejores diuréticos que hay. CÓMO OBTENER MÁS CALCIO CON LAS COMIDAS Me han recomendado que enriquezca mi dieta con calcio. ¿Puedo añadir nata o crema de leche a cremas o batidos, por ejemplo? Eva Galindo (Barcelona)

• Los lácteos son el grupo de alimentos que tiene más fama de aportar calcio y es verdad. Es importante te ner en cuenta, además, que si los tomamos enteros, al llevar vitamina D, se facilita aún más su absorción en los intestinos. • Sin embargo , la nata y la crema de leche que tú nos propones no son las mejo res opciones, ya que aportan bastante menos calcio que un vaso de leche... ¡Y bastan tes más calorías! • Tu plato debe contener suficientes hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los hidratos de carbono pueden ser en forma de verdura o ensala da –en este caso la cantidad tiene que ser abundante– o en forma de pasta, arroz o legumbres; en ese supuesto sería conveniente que lle garan a los 120-150 gramos pesados ya cocidos.

• El calcio es básico para la sa lud de los huesos, pero también participa en procesos como la coagulación, el fun cionamiento de los músculos y la diferenciación celular. Por eso, es importante que el organismo reciba a diario la cantidad que necesita. • Esa cantidad depende de la persona. Los niños de hasta 8 años y los adultos precisan unos 1.000 mg; los mayores de 50 años, 1.200 mg, y los adolescentes y las embaraza

LA COMPOSICIÓN IDEAL DE UN PLATO ÚNICO No tengo mucho apetito y a menudo acabo preparándome un plato único ¿Hay unas “normas” para que sea realmente completo? Susana Lozano (Ciudad Real)

das, 1.300 mg. Mi recomenda- • Las proteínas no deberían faltar; pueden ser de origen animal (carne, pescado o huevo), pero también vege tal. En este caso complétala, por ejemplo mezclando le gumbres con un cereal. • Las grasas deben estar también en tu plato único, pero tienen que ser saluda bles, en forma de aceite de oliva (una cucharada), de aguacate (un cuarto) o de ción es que tomes alimentos ricos en calcio, pero dentro de una dieta variada. • Un vaso de leche aporta 250 mg de calcio, y es la mis ma cantidad que aportan un yogur y medio, 20 g de queso curado, 170 g de tofu, 300 g de garbanzos cocidos, 165 g de pistachos, 200 g de berberechos, 35 g de sésamo o 150 g de berros.

aceitunas (10 unidades es una buena medida). • Si no incluyes muchos car bohidratos, toma una pieza de fruta. Con las recomen daciones anteriores puedes tener la seguridad de haber hecho una comida saluda ble y completa.

HARINA DE ESPELTA Y DIETAS SIN GLUTEN ¿Una persona a la que se le ha diagnosticado celiaquía puede tomar harina de espelta? No es igual que el trigo, ¿verdad? Luisa Gómez (Madrid)

• Este cereal cada vez tiene más consumidores, aunque lleva en los supermercados casi toda la vida. Cada vez se consume más porque es más fácil de digerir que el trigo y porque no es tan da ñino con el medio ambiente. • Es un alimento interesan te: sus hidratos de carbono van acompañados de un alto contenido en fibra; su índice glucémico es bajo y por eso aumenta el nivel de azúcar en sangre de manera más progresiva. Atesora vi taminas del grupo B y E, y minerales como magnesio, fósforo, hierro, cobre, zinc y selenio. • Pero la espelta, al igual que el trigo, contiene glu ten, aunque es cierto que en menor cantidad. Aun así, no debe ser consumida por ce liacos ni por personas sen sibles o alérgicas al gluten. • Una opción para los celiacos es tomar trigo sarraceno, aunque deben saber que, en realidad, no es un cereal.

las etiquetas es imprescindible si debes evitar el gluten

QUÉ COMER SI SUFRO INFECCIÓN BUCAL Tengo una infección en la boca y me cuesta mucho masticar. ¿Qué tomo para que no me falten nutrientes? Carlos Muñoz (Alicante)

• Cuando uno tiene una infección , sea cual sea, la dieta debe tener un aporte adecuado de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para que el organis mo pueda superarla más rápidamente. • Durante unos días, tritura los alimen tos. Puedes tomar batidos de frutas y verduras, que te van a aportar, además, fibra y vitaminas tan nece sarias para las defen sas como la C o la A. Si les añades semillas de girasol, sésamo o chía, estarás aumen tando la ingesta de minerales. No olvides tomar proteínas (carne, pescado o huevo) en las tres comidas principales. • Añade el aceite de oliva en crudo al batir el alimento, y ten en cuenta que el aguacate y los frutos secos son grasas saludables. Es importante que bebas agua para que la lucha contra la infección sea eficiente, ya que nos ayuda a eliminar residuos.