Masti, ulje Slatkiši, kolači Meso, riba, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi
Meso, riba, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi
Voće i povrće Žitarice, tjestenina, peciva, hljeb
P
Putem hrane organizmu čovjeka obezbjeđuju se dovoljne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija neophodnih za njegov rast i razvoj, fizičku i umnu aktivnost i odvijanje brojnih metaboličkih procesa. Davno je rečeno „ko god bio otac neke bolesti nepravilna ishrana joj je majka“. Iako je nastala još u šesnaestom vijeku ova naučna istina se i danas, sa napretkom nutricionističke nauke stalno potvrđuje. I zaista, direktno ili indirektno hrana utiče na nastanak niza bolesti ili stanja. Bilo da je u pitanju: 1. Izbor namirnica; 2. Način njihove pripreme; 3. Njihova bezbjednost odnosno ispravnost. Izbor namirnica Sve namirnice koje koristimo u ishrani klasifikovane su u sedam grupa koje su slikovito prikazane kao piramida ishrane. Osnovu piramide čine žitarice i proizvodi od žita (hljeb i drugi proizvodi od brašna, pirinač i sl.). Godinama naše stanovništvo je u ishrani koristilo isključivo bijeli hljeb i peciva načinjena od bijelog brašna, te se i pekarska proizvodnja prilagođavala takvim navikama u ishrani. Međutim, sa nutricionističkog aspekta daleko su po zdravlje korisniji hljeb i peciva načinjeni od integralnog brašna jer su bogatiji u sadržaju dijetnih vlakana, vitamina rastvorljivih u vodi i brojnim mineralnim materijama. Posljednjih godina potražnja ovih vrsta hljeba i peciva raste posebno u većim gradovima gdje je i ponuda ovih proizvoda bolja. Slijede voće i povrće koji su bogati vitaminima, posebno vitaminom C, sa značajnim antioksidantnim svojstvima, oligoelementima i drugim mineralima, kao i dijetnim vlaknima izuzetno važnim za normalno 40
BEAUTY FRIEND MAGAZIN
Piramida ishrane funkcionisanje crijevnog sistema. Većina namirnica iz ove dvije grupe su male kalorijske vrijednosti te su veoma često najznačajnije namirnice u dijetetskim programima za smanjenje tjelesne težine. Izuzetak su suvo voće i koštunjavi plodovi (orah, lješnik, pistaći, kikiriki i sl.) koji su visokokalorični. U grupi povrća takve su leguminoze (sočivo, grašak,kukuruz, pasulj) i krompir. Idući prema vrhu piramide ishrane, nalaze se mlijeko i mliječni proizvodi kao dobar izvor energije ali prvenstveno kao značajan izvor bjelančevina, nekih mineralnih materija među kojima su svakako najznačajnije kalcijum, fosfor i magnezijum, i vitamina posebno vitamina A i D. U ishrani odraslih osoba prednost imaju proizvodi sa manjim sadržajem masnoća poput poluobranog jogurta ili kisjelog mlijeka i polumasnih sireva. Raznovrsna ishrana, koja podrazumijeva da se svakodnevno koristi bar jedna namirnica iz svake od sedam grupa koje su prikazane u piramidi ishrane, može i treba da bude princip koji će poštovati odrasle, zdrave osobe kako bi sačuvale svoje zdravlje. Međutim, ukoliko osoba boluje od neke hronične bolesti potrebno je pored redovnog uzimanja ljekova korigovati i ishranu prema savjetu ljekara kako bi ona bila dopuna medikamentozne terapije. U svakoj od navedenih grupa nalaze se namirnice koje višestruko doprinose očuvanju zdravlja što ih preporučuje da se svakodnevno koriste u ishrani koje se jednim imenom nazivaju protektivna hrana, ali i one označene kao ,,hrana rizika” koje treba koristiti samo povremeno i u malim količinama.
U istom nivou se nalazi grupa koja obuhvata meso, ribu i jaja. I ovo su namirnice koje sadrže značajne količine mineralnih materija, vitamina rastvorljivih u mastima i bjelančevina. U pitanju su visoko vrijedne bjelančevine koje obezbjeđuju organizmu čovjeka sve neophodne esencijalne ami-
Važno: U sastavu organizma čovjeka voda je jedan od osnovnih elemenata. Zavisno od pola, starosti, klimatskih faktora ali i individualnih zdravstvenih karakteristika voda čini od 55% do 80% tjelesne mase. Prema podacima SZO prosječne potrebe vode kod odraslih osoba iznose od 2 l do 2,5 l, djece do 10 godina oko 1 litar a za bebe do 5 kg samo 0,75 l na dan. Ove potrebe variraju zavisno od niza faktora: klime, navika u ishrani, fizičke aktivnosti, tjelesnog sastava i sl. Tako npr. u ljetnjem periodu ili pak u toku fizičkog rada, zbog po većanog znojenja gube se značajne količine tečnosti iz organizma pa se potrebe povećavaju na preko 3 l dnevno.
nokiseline, znači one koje su neophodne za odvijanje metaboličkih procesa a koje organizam čovjeka ne može sam da sintetiše. Savremena shvatanja u oblasti ishrane, poseban značaj daju korišćenju manje masnih mesa poput pilećeg, ćurećeg, telećeg i konjskog mesa i češćem korišćenju ribe, posebno morske, u ishrani. Ovo iz razloga što morska riba sadrži dosta lakosvarljivih bjelančevina, vitamina A i D, brojne oligoelemente a posebno je značajan izvor joda. Sam vrh piramide ishrane čine masnoće biljnog ili životinjskog porijekla. Prednost u ishrani imaju ulja koja sadrže nezasićene masne kiseline. Međutim sve masnoće treba koristiti u malim količinama jer su to veoma kalorične namirnice. Na vrhu piramide ishrane se nalaze i slatkiši, takođe energetski veoma bogate namirnice. Iako su prijatnog slatkastog ukusa treba ih konzumirati u malim količinama tako da u dnevnom energetskom unosu kalorije koje se unose preko slatkiša ne čine više od 5% energije. Samo ime im govori da oni treba da posluže samo da se ponekad zasladimo a nikako ne mogu da zamjene neki od glavnih obroka.
Dr Ljiljana Žižić
