Běhej srdcem 5/2013

Používej nohy, běhej.

Zapoj rychleji.Dej Dejdo dotoho tohosrdce srdce a nic nezastaví.

Používej nohy, běhej.

Zapojmysl mysl aapoběžíš poběžíš rychleji. a nic tě tě nezastaví!

Na Sněžku pro Simonku

PRAGUE BAREFOOT RUN PEDOBAROGRAFIE

OSO B A N E T E N NEŽ VYBĚH+BOSOHRÁTKY DĚTI O R P N E J E N

TAJEMSTVÍ LAKTÁTOVÉ KŘIVKY

Odhalí problémy s chodidly

KLÍČKY

JEDINĚČNÝ ZDROJ VITAMÍNŮ, MINERÁLŮ A ENZYMŮ

10

Nejčastějších chyb při hubnutí

květen 2013

Báječné ženy v běhu

RYAN VAIL

CESTA DO RIA 2016

Citát měsíce „Radost musíme čerpat ne z jiných, ale ze sebe.“ Sokrates

Na fotce báječná žena Katka Bočková.

Nechte se okouzlit jejím úsměvem a nakazit radostí z běhání v naší nové rubrice

Báječné ženy v běhu.

2

Obsah Cesta za snem

Pro Simonku na Sněžku Petice

Představujeme

Ryan Vail Eva Vail Tománková AIMS First Prague Barefoot Run

Trénink

Regenerace Tajemství laktátové křivky

Zdraví, Prevence

Naboso Vložky do bot - ANO či NE

Mozkový jogging

Progresivní svalová relaxace

Výživa

10 největších chyb při hubnutí Lecitin Klíčky

Báječné ženy v běhu Báječné ženy v běhu Československý ping-pong Katka Bocková Bosohrátky (nejen)pro děti

6 8

13 22 26

40

Naboso

32 38

40 46

32

50

Regenerace

52 54 56

58 60 45 70

13

Ryan Vail

Klíčky

58 50

56

Báječné ženy v běhu

Progresivní svalová relaxace

Běhej srdcem květen 2013 Design: Lucie Laňková Produkce: Iva Kubešová Obrazový materiál: není-li uveden jiný zdroj, pochází z archivu přispěvatelů, inzerentů, nebo z volně dostupných internetových zdrojů.

3

Milí běžci, běžkyně, běžčata a světoběžníci, léto je téměř na dosah, sluníčko nabírá na síle, odkládáme větrovky, mikiny, dlouhé kalhoty a někdo také boty. Bosé běhání se stává čím dál oblíbenější a my v tomto čísle přinášíme pár užitečných tipů , zmíníme klady i rizika bosoběhu a pozveme vás i na akci, kde si bosý běh můžete vyzkoušet.

Květen je lásky čas a mnozí si užívají romantické procházky v rozkvetlých zahradách a parcích, jiní se vznášejí díky megadávkám endorfinů z naběhaných kilometrů během tréninků a zavodů. Přes týden tvrdý trénink, v sobotu hurá na desítku, v neděli zkusit něco v kopcovitém terénu, no a rozhodně vynechat nějaký ten půlmaraton či maraton, A na odpočinek a na regeneraci už nezbyde ani den.

Květnové číslo jsme tedy zaměřili i na to, abychom vás vrátili zpátky na zem a abyste stáli pokud možno pevně a stabilně na zdravých nohách. Nohy jsou váš dopravní prostředek, který vás pokaždé donese do cíle, 4

tak si také zaslouží správnou údržbu. Dozvíte se tedy nejen tipy na regeneraci, jak bojovat s laktátem, ale i vše důležité o chodidlech a prevenci nejrůznějších běžeckých bolístek.

Ani tentokrát nechybí rozhovory tento měsíc můžete nahlédnout do tréninkového plánu jednoho z nejlepších běžců USA, Ryana Vaila.

A protože je již červen za dveřmi, přinášíme i dva tipy na zajímavé akce, při kterých si můžete nejen zasportovat, ale i pomoci těm, kteří to nejvíc potřebují.

A to nejlepší nakonec - rubrika Maminky v maratonkách se nám rozrostla na rubriku pro všechny báječné ženy. I nadále zde nebudou chybět rady a tipy na sportování s dětmi, ale Báječné ženy v běhu vám budou na svých stránkách přinášet také své příběhy, budou sdílet rady, zkušenosti i informace o plánovaných akcích, na kterých si s nimi budete moct zaběhat.

Vaše šéfredaktorka Iva Kubešová

Časopis Běhej srdcem pro Vás připravují:

Robo Štefko

Iva Kubešová nutriční poradce a sportovní dietolog, fitness trenérka, instruktorka nordic walkingu a spinningu

vynikající závodník (např. 3 x účast na OH 1996, 2000, 2004 / Atlanta, Sydney, Atény, Maraton: 2:09:53 Londýn 1998), jako trenér se věnuje našim předním vytrvalcům jako je např. Jan Kreisinger (několikanásobný mistr České republiky na dráze, v krosu a silničním běhu) nebo Lucie Sekanová (několikanásobná mistryně České republiky).

Kromě trénování běžeckých špiček se Róbert věnuje i amatérským běžcům

Lukáš Vrána

dietolog, lektor a pořadatel rekvalifikačních kurzů nutričního poradenství ve společnosti Fitsite

Martin Frei

bývalý reprezentant ČR, trojnásobný Mistr ČR v extrémní tříčlenné štafetě, specializuje se na běh do vrchu, kros, silniční běhy a extrémní sporty

Blanka Jandlová Fyzioterapeuté a lékaři ORP CENTRA

naše dopisovatelka/ redaktorka z Anglie

5

CESTA ZA SNEM

TERMÍN A MÍSTO AKCE Akce se uskuteční na Den dětí, tedy

1. června 2013.

Expedice odstartuje na vrchol hory Sněžky z několika míst- z Pece pod Sněžkou, z “Boudy pod Sněžkou” a dalších.

Pro Simonku na Sněžku

CHARITATIVNÍ PROJEKT NA PODPORU ČTYŘLETÉ SIMONKY SMUTNÉ A V PODSTATĚ I DALŠÍCH DĚTÍ A OSOB SE ZDRAVOTNÍM POSTIŽENÍM, KTERÝCH SE PŘÍMO DOTÝKAJÍ ÚSPORNÁ OPATŘENÍ VE ZDRAVOTNICTVÍ A SOCIÁLNÍ SFÉŘE.

6

Čtyřletá Simonka Smutná z Mladé Boleslavi musela po onkologické léčbě podstoupit amputaci levé nohy v půlce stehna.

Podle odborného lékařského posouzení, který holčičku zařadil do prvního stupně postižení, je však téměř zdravá.

V praxi to znamená, že nemůže získat příspěvky na kompenzační pomůcky, asistenci ani speciální péči. Do klasické mateřské školky nebyla Simonka přijata, protože má právě pohybový handicap.

Pokud by rodiče na přijetí trvali, musela by školičku navštěvovat s osobním asistentem, kterého si ale rodiče postižených dětí hradí ze svého. Na pedagogického asistenta nejsou totiž ve školství dostatečné finance.

V dubnu čeká malou Simonku další zápis a rodiče si moc přejí, aby malá Simonka byla zařazena mezi ostatní stejně staré vrstevníky do klasické mateřské školky.

Simončiny rodiče se spojili s ostatními rodiči podobně postižených dětí a snaží se situaci změnit.

Sepsali petici - bohužel tento problém ale Ministerstvo zdravotnictví, poslaneckou sněmovnu, ani vládu nijak zvlášť nezajímá...

Naštěstí existují lidé, kteří malé Simonce pomoci chtějí. Jedním z nich je paralympionik Jaroslav Petrouš.

Příběh Simonky ho zaujal už proto, že sám řeší obdobné problémy - v roce 2011 podstoupil amputaci levé nohy. Společně s kamarádem Mirkem Formánkem vymyslel projekt “výstupu na nejvyšší českou horu”, jehož výtěžek

bude určen na nákup nejnutnějších kompenzačních pomůcek, příspěvek na asistenta či na pokrytí dalších nezbytných nákladů na zkvalitnění Simončina života.

Turistický výstup člověka rok a půl po amputaci nohy na nejvyšší horu Česka se může zdát jako nemožný.

Stejně tak se může jevit boj rodičů dětí s amputacemi proti nesmyslnému zdravotnímu a legislativnímu systému. Lidé už ale mnohokrát dokázali, že pokud se nevzdají a spojí své síly, dokážou velké věci.

Amputář Jaroslav Petrouš se rozhodl, že podnikne tuto extrémní cestu, aby tak pomohl čtyřleté Simonce a jejím rodičům, ale také aby upozornil na problém, který mnoho lidí tíží. Chce inspirovat a vyzvat k podpoře každého, komu osud malé Simonky není lhostejný.

Výtěžek ze sponzorských darů a z prodeje upomínkových předmětů a triček, bude předán rodičům Simonky na pořízení kompenzačních pomůcek a zajištění osobního asistenta.

Akce je určena pro širokou veřejnost zúčastní se jí nejen lidé v podstatě zdraví, ale také osoby “napříč handicapy”.

Vozíčkáři, pacienti s roztroušenou sklerózou, lidé po mozkové obrně, nevidomí apod. - všichni se svými přáteli a rodinami. Ti všichni budou moci vyjádřit svou podporu a dát jasně najevo, že Simonka a další děti si důstojnou pomoc zaslouží.

A že se pokusí pokořit Sněžku spolu s námi i Simonka, o tom nepochybujte... Víra prý

JAROSLAV PETROUŠ

36 let) je ženatý a je otcemdvou dětí. Povoláním je barista (specialista napřípravu kávy). V roce 2005 získal titul Mistr kávy České republiky a reprezentoval Česko na mistrovství světa v americkém Seatlu.

Ve stejném roce ale Jarda při hře paintball nešťastně upadl a nenávratně sipoškodil koleno. Absolvoval nespočet operací a rehabilitačních pobytů, ale bez kloudného výsledku. Již v této době se stal reprezentantem v hodu diskem a oštěpem a poznal spoustu lidí po amputaci. Jeho rozhodnutí podstoupit tento definitivní zákrok v podstatě nebyl tak složitý. Ke sportu se vrátil už osmnáctý den po operaci a díky skvělému zázemí v pardubickém atletickém oddíle Hvězda TPS brzy dosahoval svých předchozích výsledků. Z mistrovství Evropy v roce 2012 si přivezl dvě bronzové medaile a evropský rekord v hodu oštěpem.

Projektem “Výstup pro Simonku” chce podpořit změny v zákonech pro handicapované občany.

Je členem o.s. Cesta za snem.

7

8

Pro účely podpory Simonky Smutné byl zřízen dárcovský účet u ČSOB a.s.

257936912/0300, na který mohou dárci přispívat.

Výtěžek z darů bude poskytnut rodině Simonky na nákup kompenzačních pomůcek a zajištění osobní asistentky, aby mohla být Simonka přijata do běžné školky a následně do školy. Rádi Vám vystavíme dárcovskou smlouvu - napište si o ni, prosím, na mail dolezal@cestazasnem.cz.

i hory přenáší, tak i my věříme, že přestože nemůžeme vrátit Simonce plné zdraví, můžeme se v boji pro dobrou věc spojit a pomoci vybojovat pro ten boj každodenní alespoň dostatek pomocných rukou...

Akce se uskuteční na Den dětí, tedy 1. června 2013.

Expedice odstartuje na vrchol hory Sněžky z několika míst - z Pece pod Sněžkou, z “Boudy pod Sněžkou” a dalších.

Současně s hlavní akcí, kterou bude výstup na nejvyšší českou horu, bude připraven bohatý program formou happeningu s ohledem na den konání, tedy na Den dětí. Hry, soutěže, zpívání nebo malování, tím vším budeme děti bavit. Dospělí budou moci změřit síly ve sportovních a vědomostních kláních.

Na místě bude probíhat prodej triček a upomínkových předmětů, který podpoříme účastí zajímavých osobností.

Sportovní dětský den a výstup na Sněžku je otevřený pro všechny - bez rozdílu pohlaví, věku nebo zdravotního stavu. http://www.cestazasnem.cz/projekty/ na-snezku-pro-simonku

Pojďte s námi do toho!

9

10

POMŮŽEŠ A PODEPÍŠEŠ?

Dětí s podobným osudem, jako má Simonka Smutná, je víc. Nesmyslné změny v držení průkazů ZTP a ZTP/P se ale dotýkají i dalších skupin pacientů, například lidí po dětské (ale i klasické) obrně, po onkologické léčbě, s roztroušenou sklerózou, lidí se staršími umělými kyčlemi, ale i těžce mentálně postižených.

Pokud si totiž takový člověk je například schopen vyčistit sám zuby, už ho naši úředníci zařadí mezi osoby s lehkým stupněm závislosti.

S osudy a příběhy těchto lidí se můžete více seznámit na facebookové stránce Můj život s amputací.

Často nad nesmyslnými rozhodnutími politiků mávnu rukou. Prostě vymysleli další blbost. Ale tohle se mě dotklo hodně, protože si sama nedokáži představit, že bych musela já nebo někdo z mých blízkých čelit podobnému osudu - amputaci končetiny. A aby mi někdo následně řekl, že to vlastně není nic tak vážného, to mi přijde úplně absurdní a nemyslitelné.

Je důležité, aby všichni tito lidé a jejich rodiny nezůstali bez pomoci - je potřeba změnit systém, který naše ministerstvo zdravotnictví v čele s exministrem Jaromírem Drábkem postavilo na hlavu.

Vzniklo několik iniciativ, které se snaží s úředníky bojovat. Jednou z nich je

PETICE PROTI NESPRAVEDLIVÉMU ZRUŠENÍ PŘÍSPĚVKU INVALIDŮM. Autorkami a iniciátorkami petice jsou matky dětí, které přišly o ruku či nohu následkem onkologického onemocnění. Jejich aktivitu podpořily i některé poslankyně – Jana Drastichová či Kateřina Klasnová. Tým, který se brání snahám vlády přehlížet víc než statisícovou skupinu lidí s amputací, doplnila i právnička Zdeňka Cupková.

A co se v petici, adresované ministru zdravotnictví a sociálních věcí Jaromíru Drábkovi a nyní nové ministryni, vlastně píše? „Žádáme ministra o nápravu sociálně neúnosného a nespravedlivého stavu, který nepřiznává občanům postižením ztrátou podstatné části horní, dolní či dokonce obou končetin, příspěvek na zvláštní pomůcky, na pořízení motorového vozidla a občané dostávají status osoby bez vážné vady nosného nebo pohybového ústrojí,“ píší rodiče. … „Je absurdní, že od počátku roku 2012 byl průkaz ZTP/P odebrán dítěti se ztrátou obou horních končetin, dítěti s 10 cm pahýlem jedné nohy, v mnoha dalších případech osobám s amputovanými končetinami. Běžně je odebírán osobám připoutaným na lůžko.

Celé Ministerstvo práce a sociálních věcí se tímto způsobem chová asociálně. Samotní výkonní úředníci MPSV v primárním kontaktu s žadateli na tento nesmyslný stav poukazují!“

Snahy této iniciativy můžete podpořit podpisem elektronické petice.

Petiční archy i znění petice si můžete stáhnout na adrese www. petice24.com (Petice proti nespravedlivému zrušení příspěvku invalidům) a posléze poslat organizátorkám (kontakty naleznete na webové stránce) Právní platnost má jen fyzický podpis petice, podpis el. petice má pouze podporující charakter.

TEXT:Iva Kubešová 11

Představujeme

12

RYAN VAIL

CESTA DO RIA 2016 Ryan Vail není na světové běžecké scéně žádným nováčkem. V celkovém hodnocení maratonských běžců v USA se drží na sedmé příčce a směle běží za svým olympijským snem, který by se měl naplnit v roce 2016 v Riu. Letos v březnu byl Ryan součástí amerického týmu, který na 40. mistrovství světa v krosu v Bydgozci v Polsku porazil tým z Keni a získal stříbro.

Lepší byl jen tým z Etiopie. Ryan se na tomto MS umístil na vynikajícím 17. místě.

O kvalitách a formě tohoto mladého běžce vypovídají časy joho osobních rekordů: půlmaraton za 1:02:04 a 10 km za 27:51.07. S Ryanem jsem si povídal nejen o jeho tréninzích, ale i tom, proč pravidelně tráví svůj čas v Čechách.

Ryane, nejprve ti chci poděkovat, že sis našel čas na tento rozhovor a možná hned na začátku vysvětli našim čtenářům, jak je tvůj život spojený s Českou Republikou.

Moje žena Eva (za svobodna Eva Tománková) pochází z Čech. Hned po střední škole jsme přijeli do Prahy, aby si Eva mohla dokončit své magisterské studium. Já jsem tak měl štěstí strávit zde dva roky, kdy jsem se seznámil s její rodinou, přáteli i s kulturou a životem tady. A i když jsme se přestěhovali před několika lety do Portlandu, tak stále trávíme v Čechách s Evou hodně času v její rodné vesnici Rodinov i v Praze, kde je běhání naprosto fascinující, protože je člověk obklopen spoustou historických památek i nádhernými parky.

Na venkově je zase úžasné běhat po málo

užívaných zapadlých cestách. Eviny rodiče, Stanislav a Růžena, závodili také v atletice, takže mne vždy hodně podporovali. Evin táta pro mne vybírá ty nejlepší běžecké lokality a maminka zajišťuje dostatečný přísun tradiční české kuchyně Můžeš nám popsat tvůj typický den?

Jak vypadá denní rutina profesionálního maratonce?

Trénink mi zabírá většinu dne. Vzbudím se, sním lehkou snídani a vyrazím na svůj první běh, po kterém většinou následuje posilování a strečink. Po obědě mám pár hodin volno.

To si buď čtu, hraji na kytaru, učím se cizí jazyk, pospávám nebo dělám nějaké domácí povinnosti. Zkouším být dobrým mužem v domácnosti :-), takže práce pořád spousta. Kdykoli je moje žena v práci, tak uvařím. Zkouším být hodně kreativní. Později odpoledne mám svůj druhý trénink. Po večerech nedělám nic převratného. Rádi se ženou zavítáme do divadla, posloucháme muziku, nebo zkoušíme nejrůznější jídla, která se v Portlandu nabízejí. Čím se vlastně živíš? Pracuješ na plný nebo poloviční úvazek?

V současné době pracuji párkrát v týdnu ve specializovaném běžeckém obchodě Fit Right v Portlandu. Vycházejí mi tam vstříc, mám flexibilní pracovní dobu, takže mohu trénovat na závody tak, jak potřebuji. Mám velké štěstí, že se mohu běhání věnovat 13

Představujeme

Ryan Patrick Vail Osobní rekordy: plně díky sponzoringu od firmy Brooks. Začali mě podporovat hned, co jsem dokončil univerzitu, a je to pro mě velká zkušenost.

Je to menší společnost s velmi osobním přístupem. Jednáme a jsme ve spojení přímo se zaměstnanci z Brooks, kteří pro běhání žijí a dýchají a mají opravdový zájem a radost z našich úspěchů.

Také se mi poštěstilo být součástí Powerbar elitního týmu. Powerbar podporuje nespočet atletů tím, že poskytuje nutriční doplňky pro náš trénink. Pitný režim a kompletní výživa dokáží být hodně drahé, obzvlášť při tréninku na maraton a Pawerbar mi umožňuje mít vše, co pro trénink i závody potřebuji.

Jak ses vlastně dostal k běhání? Běhal někdo z rodiny maratony nebo závodil?

Nikdo z rodiny nezávodil. Nepřemýšlel jsem o profesionálním běhání, a teprve v posledním ročníku na Oklahomské státní univerzitě. Nikdy se to nezdálo být reálné. To, že by to bylo možné, jsem si připustil až díky dvěma věcem.

Zaprvé jsem se během posledních dvou roků na univerzitě hodně zlepšil a zadruhé jsem si uvědomil, že moje běžecká kariéra by mohla brzy skončit ,a došlo mi, jak moc jsem si zamiloval tenhle životní styl a rozhodně jsem nebyl připravený se ho jen tak vzdát.

Běhat jsem začal jen proto, abych si udržel kondici pro ragby. Na podzim jsem hrál ragby, zápasil jsem v zimě a na jaře jsem běhal. Až v 16 jsem se začal skutečně věnovat dálkovému běhání.

Kdy sis uvědomil, že jsi mnohem lepší než ostatní? Něco jako ta scéna z filmu o Stevu Prefontainovi… kdy běhá stále před ostatními a říká: „Dokážu vydržet víc bolesti než kdokoli, koho jsem kdy potkal. Proto dokážu porazit kohokoli, koho kdy potkám.“?

Nikdy jsem nezažil chvíli, kdy bych si uvědomil, že bych byl lepší než všichni ostatní, protože jsem nikdy v takové situaci nebyl. Na střední škole jsem byl ve stejné lize jako Galen Rupp a několik dalších skvělých běžců ( pět z nich běhalo pod 13:40 ). Jsme ze stejného města, takže spolu závodíme velmi často. Měl jsem skvělou konkurenci a málokdy jsem získal snadné vítězství. Když jsem se dostal do Oklahomy, tak jsem několik let zkoušel držet krok se staršíma klukama z NCAA, což je velmi soutěživá a dravá skupina běžců ve věku 18 14

Maraton Půlmaraton 10mill silnice 15km silnice 10km 5km 3km hala 1500m

2:12:43 1:02:04 47:13 43:44 27:51.07 13:32.10 7:52.17 3:42.80

Další úspěchy 5-time All-American at Oklahoma State University 9. místo NCAA Cross Country National Champions 2009 33.místo World Cross Country Championships (Amman, Jordan) člen USA Cross Country Team- 2005, 2009, 2010,2013 Top umístění v následujících U.S. mistrovstvích: • 2005 USA Junior Cross Country Championships • 2009 USA Cross Country Championships • 2010 USA Cross Country Championships • 2010 Gate River 15km USA National Championships • 2011 Gate River 15km USA National Championships • 2011 USA Outdoor National Championships (10km) • 2011 USA Half-Marathon National Championships 17. místo IAAF World Cross Country Championships (Bydgoszcz, Poland) 2012 Olympic Marathon Trials (2:12:43)-11. místo 2012 Fukuoka maraton (2:11:45) – 8. Místo

„You don‘t run 26 miles at 5 minutes a mile on good looks and a secret recipe.“

a 23 let z celého světa. Takže i když jsem se jako atlet o velký skok zlepšil, tak jsem závodil proti světové elitě. Mnozí z nich závodili i na olympiádě. Po škole jsem byl vtažen na profesionální scénu a teď dělám maximum, abych překonal tu mezeru mezi mnou a těmi nejrychlejšími na světě. Takže jsem vlastně měl vždycky někoho, koho jsem doháněl, nikdy jsem neměl šanci být úplně spokojený s tím, co jsem dokázal.

Hodně čtenářů by určitě strašně moc zajímalo, jak vypadá tvůj typický trénink týden před maratonem? Jestli to teda není tajemství.

Neexistují žádná tajemství ohledně tréninku na maraton. Kdokoli, kdo říká něco jiného, je buď lhář nebo dělá něco nelegálního.

Klíčem k běhání maratonu je soustavnost.

Dobře zaběhnutý maraton není otázkou několikaměsíčního tréninku, ale několika let soustavné práce. Já jsem tréninkový objem budoval pomalu od 16 let a nyní jsem ve fázi, kdy je se moje tělo cítí pohodově při běhání 140 až 150 mil (225 až 240km) týdně ve vrcholové fázi tréninku. Je jasné, že neběhám tolik každý týden, ale během většiny mých tréninkových týdnů je to víc než 120 mil (193 km), dokonce i v období krosů.

15

Představujeme

„Klíčem k běhání maratonu je soustavnost. Dobře zaběhnutý maraton není otázkou několikaměsíčního tréninku, ale několika let soustavné práce. “

Takhle přibližně vypadá cyklus ve vrcholící fázi mého tréninkového plánu na maraton DEN 1 dopoledne 40minut lehký běh (lehký znamená běh na pohodu, pocitově, může být 4:15 na kilometr, možná 3:45) Odpoledne40 minut lehce, následováno 30 až 40 minutami posilováním středu těla (CORE) DEN 2 Dopoledne 5X 2 míle na dráze (tempo půlmaratonu, 71 vteřin na 400) Odpoledne 30 až 40 minut lehkého běhu, následuje běžecká abeceda a dynamický strečink DEN 3 Dopoledne 80 až 90 minut lehký běh Odpoledne 40 minut lehký běh, následuje 30a ž 40 minut CORE DEN 4 Dopoledne 70 minut lehký běh, následují úseky a běžecká abeceda Odpoledne 60 minut lehce DEN 5 Dopoledne 15x200 m (okolo 30 sekund) s 200m výklus, následuje abeceda a posilování Odpoledne 40 až 60minut lehce DEN 6 Dopoledne 80 až 90 minut lehce Odpoledne 40 minut lehce, následuje 3 až 40 minut CORE 16

DEN 7 Dopoledne dlouhý běh. Ten může mít více variant.

Např: Varianta 1)Běh 23 až 25 mil (37 až 40km). Kdy 17 až 21 mil se běží v rychlosti maratonu (3:053:08 /km) Varianta 2)3 míle zahřátí, 15 až 17 mil (24 až 27 km) tempový běh v závodní rychlosti, 3 míle výklus – tento trénink mám jen 2x až 3x během 12ti týdenní přípravy.

Varianta 3)3míle zahřátí, 4 míle tempový běh v rychlosti půlmaratonu na dráze, 10 mil v rychlosti 3:45/km, 4 míle tempový běh na dráze a 3 míle výklus.

Tak takhle nějak vypadá můj týden. V období krosů samozřejmě trénink vypadá zcela jinak Gratuluji k 17. místu na IAAF WORLD CROSS COUNTRY CHAMPIONSHIP (světové mistrovství v krosu) letos v březnu v Polsku. Jaký byl závod? Bylo to náročné? Co říkáš tomu, že závod byl zkrácen?

Závod byl skvělý. Věděli jsme, že máme dobrý tým, ale nikdo netušil, že bychom mohli dosáhnout na druhé místo. Trasa byla extrémně náročná, což nám dalo šanci vyrovnat pozici s Keňou a Etiopií. Bylo tam hodně bahna, hodně zatáček, kopců i náledí.

Využili jsme příležitost. Byl to zážitek, který si budu pamatovat do konce života. Trasa byla kratší, než bylo uváděno. Mohlo to být až o 1 kilometr kratší, ale v krosu to nevadí. A už byla vzdálenost jakákoli, ten den jsme byli druhý nejlepší tým ze všech.

17

Na startu byl také Milan Kocourek z ČR (doběhl na 53. místě, 34:50). Znáš ho, nebo znáš některé další české běžce osobně?

Potkali jste se tam?

Ano viděl jsem ho tam a chvilku jsme spolu mluvili před i po závodě. Znám hodně českých běžců. Většinu času jsem strávil s Jakubem Holušou a nějaký čas s Honzou Kreisingerem. Samozřejmě se znám s Macou Lustigovou, protože bydlí v Rodinově s Eviným bratrem, Janem Tománkem.

Na facebooku jsme sdíleli youtube video, kde lidé v nákupním centru měli zkusit udržet na 30 metrech tempo s Ryanem Hallem, profesionálním maratoncem. Nikdo to nedokázal. A on v tomto tempu uběhne celý maraton. Jaké to je běžet v rychlosti 3 min/ km 41 kilometrů? Kolik bolesti musí člověk snést, aby vytrénoval své srdce, svaly, tělo pro takový výkon?

Je to pomalý proces. Když jsem poprvé přišel do Oklahomy, to mi bylo 18, tak jsem měl problém běžet v takovém tempu i jen 4 míle. Každoroční konzistentní trénink mne 18

přivedl trochu blíž ke schopnosti udržet si takové tempo i pro maraton. I když jsem netrénoval v těch osmnácti na maraton, tak ta příprava začala a nyní po 9 letech se dostavují výsledky. Celý proces zlepšování výkonnosti ještě není u konce – maraton za 2:11 je hezký začátek, ale věřím, že tento čas dokáži ještě výrazně vylepšit. Zatím jsem běžel jen dva maratony.

Ryane, co děláš, když máš chuť rezignovat, vzdát to? Když ti tvoje hlava říká, že cíl je daleko a ty na něj nedosáhneš… máš nějakou radu, jak ten zrádný hlásek neposlouchat, běžet dál a najít sílu vybojovat vítězství?

Tohle je něco, s čím se musí vyrovnat každý vytrvalostní atlet. Rozhodně i já mám dny, kdy mám problém vykopat se ven ze dveří a nastartovat se na pořádně tvrdý trénink. Zkouším si představit své soupeře a myslet na to, co dělají, jak se oni připravují. Vím, že oni právě teď potí krev, dřou, a já bych měl dělat to samé. Také si uvědomuji,

že je to moje zaměstnání….jako každý musím odvést svou práci.

Během závodů jsou zrádné hlasy v hlavě ještě hlasitější. Snaží se dostat sportovce do fáze, kdy začne pochybovat o sobě, o své kondici i mentální odolnosti. Snažím se tyhle hlasy ignorovat a připomínám si, že jsem během tréninků a přípravy odvedl své maximum a tohle mé úsilí mne dostalo tam, kde jsem právě teď. A všechna ta dřina by přišla nazmar, kdybych během závodu kdykoli jen pomyslel na to, že bych to vzdal.

takže je to hodně velká výzva. Musel jsem dosáhnout na čas 2:09, abych se dostal do národního týmu v roce 2012, a nyní počítám, že to bude podobné.

V nejbližší době také chci dostat 10 km z 27:51 pod 27:40. Byl bych rád, kdyby to bylo letos. Myslím, že moje výkony na dráze mají pozitivní vliv i na můj trénink na půlmaraton a maraton. Myslím, že moje zlepšení v kratších vzdálenostech se mi vyplácí i pro dlouhé tratě. Myslím, že letos dokáži běžet maraton pod 61:30.

Jak se připravuješ na Rio 2016?

Máš nějaký svůj běžecký idol a oblíbený citát?

Mým cílem je kvalifikace na maraton v Riu. Pro mě je teď nejdůležitější získat co nejvíc zkušeností v maratonu, než začnou kvalifikace. Potřebuji se dál zlepšovat. Mám ještě pár roků, abych zapracoval na kondici, strategii i výživě. Každý závod od teď až do 2013 musím brát jako krok k mému hlavnímu olympijskému cíli.

Jaké jsou tvé další cíle, co bys chtěl dokázat?

Mám spoustu různých cílů, ale ten nejvýznamnější je reprezentovat mou zemi v Riu 2016. V současné době je v oblasti vytrvalostních běhů v USA velká konkurence,

Je mnoho běžců, ke kterým vzhlížím. Franka Shortera obdivuji pro jeho trénink. Posouvá hranice a dělá věci, do kterých se jiní běžci nepouští. Neměl například problém běžet 170 mil v Colorado Rockies. Byl tvrdý. Možná to někdy až přeháněl, ale nebál se jít na úplné maximum, naprosto se odrovnat, ať už během tréninku nebo během závodu. Můj oblíbený citát od něj je: “You don‘t run 26 miles at 5 minutes a mile on good looks and a secret recipe.” („26 mil v rychlosti 5 minut na míli nezaběhneš na dobrou vizáž a jakýsi tajný recept.“) Jaký je tvůj oblíbený trénink?

Dlouhé tempové běhy, cokoli mezi 10 a 17 mílemi. Není to proto, že bych si je nejvíc užíval, ale když je dokončím, tak vím, že jsem zase o něco silnější. Pro mě jsou to vlastně indikátory mojí výkonnosti.

Kde nejraději běháš?

V Portlandu ve Forest Parku. Bydlím blízko trati Leif Erickson, kam můžu vyběhnout přímo z mého bytu. Je to široká polní cesta, značená každou čtvrt míli. Další skvělé místo je Sauvie Island, což je ostrov severně od města, kde je taková farmářská oblast. Je to rovina - 12% na míli, dlážděný okruh, kde není moc aut.

A pak mám moc rád cesty na českém venkově. V US nemáme tolik cest, které by nebyly tolik využívané a zároveň poskytovaly tak různorodý terén.

Jaké je tvoje oblíbené jídlo před a po závodě?

Nejsem moc vybíravý, co se týče předzávodního jídla. Večer před závodem se snažím sníst nějaké libové maso a sacharidy – třeba těstoviny s kuřetem nebo mořskými plody. To, co jím brzy ráno před závodem, záleží na tom, kdy je start. Pokud 19

Představujeme

je to dopoledne, tak si dám Powerbar a banán. Pokud je to odpolední nebo večerní závod, tak si dávám tak 4 hodiny před startem sendvič. Pokud se jedná o maraton, tak tam je klíčové dostat do sebe dostatek kalorií a elektrolytů i během závodu. Já si do lahví s vodou namíchám Powerbar Energy Gel s kofeinem a piji po 5 km tak 250 až 300 ml. No a po závodě se snažím dostat do sebe nějaké bílkoviny – buďto si dám práškový Powerbar Recoverite nebo tyčinku Powerbar Protein Plus.

A co protahování před a po závodě? Jaké je tvé oblíbené zahřátí?

Před závodem se lehce protahuji. Jde hlavně o dynamický strečink. Statický strečink moc nedělám. Dynamický strečink udržuje tepovku nahoře a nepřeženu to při něm, abych si nějaký sval natáhl příliš.

Po závodě jsem příliš zatuhlý, abych se nějak věnoval strečinku, ale například po náročnějších trénincích se normálně protahuji.

Ryane, co boty – normální nebo minimalistické?

Obojí. Ačkoli se minimalistické boty staly nedávno velmi populární, tak vlastně tady byly už dlouho předtím. Jenom se jim říkalo RACING FLATS (speciálky s nízkou 20

podrážkou) – já je nosím na rychlejší tréninky. Jinak používám normální běžecké boty. Minimalistické boty jsou pro tělo určitá výzva – nízká pata, větší nároky na lýtka a achilovky, chybí podpora klenby… to nutí nohu pracovat tvrději. A běhat v minimalistických botách 120 až 140 mil týdně by nebylo příliš rozumné.

Běháš občas bosý?

Ano, příležitostně si zaběhám bez bot. Nebo se chvilku proběhnu po trávě. Myslím, že v malých dávkách je to rozhodně přínosné pro posílení určitých svalů.

Ryane, pracuješ ve firmě Brooks a i za ně běháš. V jaké značce bot běháš? Kolik párů bot vlastně máš a které jsou tvé oblíbené? Jak často si pořizuješ nové?

Běhám v různých botách od Brooks. Pro delší běhy střídám boty Ravenna (menší tlumení) a Adrenaline (střední tlumení). Na kratší tréninky si obvykle beru lehčí boty Launch. Na rychlé tréninky nosím speciály T7 a nebo tretry Wire. Ty jsou fantastické a lehké a člověk si v nich skvěle užije 5 až 10 km na dráze.

Mnoho našich čtenářů určitě bude mít sen dostat 10 km pod 40 minut. Měl bys pro ně nějaký tip, jak tuhle magickou hranici

prolomit a dostat se pod čtyřicet?

Běhejte víc. Jestli existuje jedna věc, jak vylepšit své časy na jakoukoli vzdálenost, tak je to běhat větší objem týdně. Čím víc naběháte, tím lepší aerobní kapacita, tím budete silnější. Týdně by měl být i jeden dlouhý běh.

A nějaké další tréninkové tipy pro zlepšení?

Třeba pro někoho, kdo trénuje na 10 km?

Co je konkrétně pro tebe důležitější – kvalita nebo kvantita?

Kvalita i objem – obojí musí být v rovnováze.

Je samozřejmě důležité navyšovat týdenní objem, ale také je důležité, aby tréninky byly kvalitní, aby se střídaly rychlosti. To například znamená, že pokud budete mít tempový trénink v úterý (třeba 4 až 10 mil, pokud trénujete na 10 km), tak další trénink by měl být kratší a rychlejší.

Tempové běhy by měly být v takové rychlosti, kdy už je to pro tělo určitá zátěž, ale zároveň byste měli být schopni mluvit a nelapat po dechu. Netlačit to na maximum. Rychlejší trénink by měl být v rychlosti, kterou poběžíte závod, případně rychlejší (podle délky závodu).

Například 10x 1 km, kdy začnete trochu pomaleji než závodní rychlostí a pak pokaždé zrychlujete až k rychlosti, kterou poběžíte závod. Je důležité dopřát si po tréninku dostatek odpočinku. Někomu po tvrdém náročném tréninku stačí den nebo dva volna, někdo potřebuje víc. Já si obvykle po náročném tréninku dopřeji alespoň dva dny odpočinku. Někdy potřebuji 3 dny. Záleží na tom, jak jsem unavený.

Buďte flexibilní. Pokud se ve čtvrtek cítíte slabí, tak raději odložte náročný trénink na pátek. Poslouchejte svoje tělo, to je mnohem důležitější než dodržovat striktně tréninkový plán.

zvládnout. Měli jsme Matta Tegenkampa, který udával rovnoměrné tempo na 6 km. Začínal jsem zezadu startovního pole, ale podařilo se mi udržet tempo.

Jedna z mých slabin v minulosti byla to, že jsem poměrně velký rozdíl mezi prvními a druhými 5 kilometry (13:57 a 13:47), takže jsem potřeboval trochu zrychlit první půlku. Celkově jsem byl s mým výkonem spokojený. Dal jsem tomu vše. Po závodě jsem byl hodně vyčerpaný a jen pomalu jsem se vracel k normálu. Jsem zvědavý, jaký výkon předvedu 19. května na Gifu půlmaratonu.

Ryane, díky za rozhovor a přejeme spoustu dalších úspěchů.

Poznámka redakce: Ryan na půlmaratonu v Gifu v Japonsku doběhl na skvělém 10.místě (1:04:52). Takže ještě jednou – VELKÁ GRATULACE!!!!

TEXT:Martin Roman

Také ti ještě gratuluji k tvému nedávnému osobáku na 10 km – 27:44. Můžeš nám popsat, jak závod probíhal?

Díky. Musím přiznat, že jsem byl před závodem trochu nervózní, protože jsem neměl po Mistrovství v krosu v Polsku dost času na regeneraci. Nestihl jsem tolik speciálních tréninků, tak jak bych měl normálně, ale ty, které jsem absolvoval, šly velmi dobře. Můj trenér si byl jistý a nepřestával mne utvrzovat v tom, že jsem připravený podat svůj nejlepší výkon.

Co se týká podmínek pro závod, tak bylo trochu tepleji než obvykle, ale dalo se to 17 21

Představujeme

EVA VAIL TOMÁNKOVÁ Rozhovor s vynikající běžkyní, manželkou Ryana Vaila

• 22

3000m

5000m 15 km Silnice Půlmaraton

10:21.38 17:13.15 56:48 1:19:

Tábor (CZE) Forest Grove (USA) 2 Portland (USA) 48 Praha (CZE)

30.07.2011 7.04.2012 18.03.2012 06.04.2013

800m 1000m 1000m ind.

1500m 1500m ind.

Mile ind.

2000m ind.

3000m 3000m ind.

2000mSC 3000mSC 5 km Road 10 km Road 15 km Road

2:12.75 2:52.90 2:51.18 4:29.25 4:35.48 4:59.91 6:40.72 9:42.34 9:46.50 6:36.05 10:21.17 17:19 36:17 55:14

Praha (CZE) Pardubice (CZE) Lincoln (USA) Kladno (CZE) Bratislava (SVK) Fayetteville (USA) Chemnitz (GER) Praha (CZE) Praha (CZE) Tampere (FIN) Waltham (USA) Praha (CZE) Tilburg (NED) Nijmegen (NED)

17.06.2002 03.08.2005 25.02.2005 07.06.2003 02.03.2003 12.02.2005 09.02.2001 06.06.2009 21.02.2009 27.07.2003 18.04.2008 13.09.2008 06.09.2009 21.11.2010

Jste čtyřnásobná juniorská mistryně ČR na 2000m překážek, na stejné trati držíte český juniorský rekord (6:36)z roku2003, kterým jste zaběhla čtvrté místo na JME 2003. Ceníte si tento výsledek, ve své běžecké kariéře, nejvíce? Čtvrté místo z mistrovství Evropy juniorů je určitě můj nelepší výsledek, co se týče umístění na jakékoli soutěži. Samozřejmě, že si jej cením. Ale také si velmi vážím dalších výsledků, kterých se mi podařilo dosáhnout během mé běžecké kariéry na universitě v US (Oklahoma State University) – a to jak osobních rekordů, tak i kvalifikace na NCAA (což je nejvyšší soutěž ve Státech pro universitní atlety).

• Liší se nějak závody v Čechách, respektive v Evropě a ve Spojených státech?

Určitě. Hlavně co se počtu závodníků na startu týče. V juniorských kategoriích i v dospělích nás vždy je jen poskromnu na startu (v Čechách). Proto to byl velký šok, když jsem vyběhla na první závody v krosu a pak i v hale a venku na dráze a bylo nás na startovní čáře opravdu hodně.

Třeba i některé krosové závody měly až 200 běžkyň! Naprosto nepředstavitelná a odlišná atmosféra závodu, než na co jsem byla zvyklá z Čech. A to a samé pro dráhové závody – hlavně ty velké mítinky jako Payton Jordan v Kalifornii, kde třeba i na 10 km mají ženy 4 rozběhy po 30 lidech.

A s tím větším počtem závodníků přichází i větší konkurence a možnost zaběhnout lepší časy s trošku menším úsilím. Atmosféra vždy vyburcuje a také trenéři a ostatní závodníci z týmu, kteří se navzájem hodně povzbuzují.

tréninky, neberu běhání příliš vážně, je to společenská událost a scházím se tak s kamarády.

• Jak snoubíte běžecký trénink s pracovním a rodinným životem?

S rodinným životem je to opravdu jednoduché, protože Ryan se běháním živí – takže místo, abychom šli spolu na procházku, vyběhneme spolu na klus (on mi pak samozřejmě uteče). A co se práce týče mám výhodu v tom, že se živím jako překladatelka a pomáhám v lokalizační laboratoři s dalšími jazykovými testy – takže můj rovzrh je hodně flexibilní. Také jsem začala pracovat jako asistentka trenéra na místní universitě (University of Portland) a tím jsem stále v kontaktu s universitním běháním a také si s holkama můžu jít v „pracovní době“ zaklusat. Řekla bych, že mám pro běžeckého nadšence ideální životní situaci :-) • Jak dlouho jste studovala v USA a jak se Vám podařilo získat atletické stipendium, o kterém sní leckterý sportovec?

V USA jsem studovala celé 4 roky pro dokončení bakalářského studia a také že 4 roky je maximální doba, po kterou může sportovec závodit za universitu (samozřejmě pravidla jsou trošku zamotanější než jen 4 roky). Atletické stipendium mi nabídlo několik university a vše bylo podníceno mým výkonem na MEJ v Tampere. Většina trenérů z amerických universit hledá talent i mimo USA a často

lyzovani na Mt. Hood, Oregon

• Jaký je váš největší úspěch z USA? Již výše zmíněná kvalifikace na NCAA – na 3 km překážek. A po-universitní úspěch asi vítězství Shamrock Run v Portlandu na 15 km, kde jsem tím vyhrála vlastní váhu v pivech :-)) • Podle výsledků v tabulkách umíte dobře běhat i krosy a půl maratony, jaká je vaše nejoblíbenější trať? „Za mlada“ to byl stýpl a 1500m, teď se spíše orientuji na závody na silnici a pomalu přicházím na chuť i půlmaratonu.

A samozřejmě krosy jsou výborné zpestření sezóny. Teď už vše pouze pro zábavu a „rekreačně“. I když stále chodím i 17 23 23

Představujeme

24

Výš

šlap v Norsku, Prekestolen

se obrací směrem na východní Evropu.

• Seznámila jste se s Ryanem v době, kdy jste studovali ve Stillwater nebo jste se znali z mezinárodních závodů?

S Ryanem jsme se seznámili až v Oklahomě, dokonce jsme se pořádně poznali až během mého posledního roku ve Stillwateru. Ještě, že se to tak zadařilo! Bylo to jen tak tak, než jsem se odstěhovala dočasně zpět do Čech.

• Naše čtenářky zajímá, jak Vás Ryan požádalo ruku a jaká byla vaše svatba v červnu 2009?

Požádání o ruku proběhlo pro mě hodně překvapivě :-) Opravdu mě zaskočil, jelikož mě požádal po 10 měsíců vztahu... na léto přiletěl za mnou do Čech a strávil se mnou a mojí rodinou skoro 2 měsíce. Poslední den před jeho odletem zpět do US jsme se procházeli po Praze a kolem pražského hradu...a zašli jsme na kafe a tam na mě vybalil ten prstýnek. Byl opravdu nervózní, jelikož věděl, že se ptá hodně brzo.

První svatba, oficiální, proběhla v Portlandu (Oregon) v červenci 2009, kam jsme pozvali kamarády z US a Ryanovu rodinu a pak jsme si uspořádali druhou svatbu, spíše takovou párty, o měsíc později na zahradě mých rodičů, kde naopak byla moje rodina a naši kamarádi z Čech.

Dvojitou svatbu můžu vřele doporučit! Opravdu se člověk pobaví.

• Jak se žije české ženě v zámoří s profesionálním běžcem?

Vcelku dobře :-) Zvláště pak když je onen profesionální běžec úspěšný a dokáže se běháním uživit. Portland má neuvěřitelnou běžeckou základnu. Nevím, zda je to tím, že Nike a Adidas tu mají své centrály anebo běžeckou tradicí z Eugene, ale prostě všichni tu jsou aktivní a je to nádherný pocit, když se jdu proběhnout do lesa a tam jsou davy lidí, co také sportují. Navíc Portland má takový ten evropský punc a tak se člověk snadno přizpůsobí.

TEXT: Vendula Hlaváčová

Angor Wat, Kambodza (2012 vylet po maratonu ve Fukuoce)

25 17

Představujeme

Nenechte si ujít PRVNÍ PRAŽSKÝ BĚH NABOSO Blíží se léto a s ním i dovolená, která je pro spoustu z nás spojena s úžasným pocitem procházek po pláži, s chvílemi, kdy odložíme boty a naše chodidla se zaboří do měkkého písku, nebo se jen tak brouzdáme trávou a užíváme si příjemné dotyky, pocit svobody i kontakt s přírodou…

Letos na dovolenou čekat nemusíme a bosé chvilky si můžeme všichni užít již 1. června v Praze na Landronce, kde se uskuteční Prague Barefoot Run, jehož první ročník bude věnován projektu organizaci Dejme Dětem Šanci.

26

Připravený celodenní program ale slibuje mnohem víc, než jen nesoutěžní běh naboso či zajímavé běžecké workshopy. Pro všechny příchozí je připravena skvělá muzika, ukázky chůze po skle, chůze po laně slackline, spousta dobrot a hlavně nespočet aktivit pro děti od tvůrčích dílen, závodění, až po šlapací autíčka a nejrůznější hry. Člověk, který se rozhodne zorganizovat celodenní program pro stovky

dospěláků a dětí a přitom propojí bosé běhání s možností splnit přání dětem z dětských domovů, musí být tak trochu snílek a zároveň někdo, kdo miluje velké výzvy.

A přesně takový je Patrik Bém, sportovec, který se projel na kole z vrcholu Mont Blancu, který je ochotný běžet 24 hodin na podporu domova pro seniory, který se potápí i leze po horách s lidmi s hendikepem, milující otec tří dětí, který pracuje jako

vedoucí oddělení technické správy pro Domov Sue Ryder.V roce 2009 získal Patrik cenu Křesadlo, která je určena „Obyčejným lidem, kteří dělají neobyčejné věci“ a která oceňuje a zviditelňuje práci dobrovolníků.

S Patrikem jsem si povídala o dobrovolnictví, plnění snů i o bosoběhu, který se pro mnohé stává doslova životním stylem.

2717

Představujeme Patriku, většina tvých aktivit propojuje sport a dobrovolnictví. Kdy tě poprvé napadlo, že bys mohl pomáhat jako dobrovolník?

Někdy před 15. lety jsem vedl horolezecký oddíl, měl kolem sebe skvělou partu lidí a potkal Adama. Mladého kluka na invalidním vozíku, který měl po vážném úrazu velké pohybové omezení, ale moc toužil zkusit zase lézt po skalách, čemuž se před úrazem věnoval. A tak to tak nějak biblicky začalo u Adama. Adam s námi chodil lézt nebo jsme ho například vytáhli na Říp.

Další rok jsem potkal Honzu, slepého horolezce, který toužil zdolat Mont Blanc, na který jsme vyrazili a vrchol zdolali. Pomáhání druhým mě chytlo a chtěl

jsem začít pomáhat tak nějak systémově a tak jsem pátral po možnostech .

Nakonec jsem oklikou přes domácí hospic a dětský domov na 8 let zakotvil jako dobrovolník v Centru Paraple. Tam jsem poznal spoustu úžasných lidí na vozíku i bez a s vozíčkáři začal jezdit různě po světě, ale především se potápět.

Kdy a jak jsi se od horolezectví a potápění dostal k chůzi a běhání bez bot?

Nejdřív jsem se samozřejmě musel propracovat k běhání vůbec, protože to pro mě byl neznámý pohyb. Před sedmi lety jsem dostal nové kolo s podmínkou, že na něm budu fakt jezdit. Tak jsem se párkrát projel, chytlo mě to a vyrazil jsem na maratón horských kol. Závodění mě

natolik dostalo, že jsem se mu chtěl věnovat víc.

Další závod, na který jsem vyrazil, byl duatlon (kolo/ běh). A tak jsem vlastně začal běhat. Pak už jsem jenom běhal. Cokoliv od 10 kilometrů nahoru. Běhám pomalu, pro radost a zábavu. Přišli půl maratony, maratony, ultramaratony.

Jako snad každý běžec jsem četl knihu Zrozeni k běhu, jejímuž poselství jsem dlouho nevěřil a myslel si, že si z nás dělá autor srandu.

Chvíli mi trvalo, než jsem si všechno logicky zdůvodnil, zanalyzoval své pocity a bolesti při běhání v botách a rozhodl se definitivně zout. Měl jsem na to celkem dost času, protože jsem vloni prodělal nepříjemnou operaci krční páteře, z níž jsem si odnesl 4 šrouby a titanovou destičku v páteři.

Patriku, bude bosý běh opravdu bosý, nebo se bude běhat i v prstových či minimalistických botách?

Myslím, že nebudeme na startu všechny kontrolovat, jestli se zuli, ale budeme moc rádi, pokud to tak všichni učiní. Cílem akce je kromě charitativního rozměru především osvěta bosého běhání, takže budeme moc rádi, když se všichni opravdu zují a zažijí společně s námi ten báječný pocit bosých nohou.

Hodně lidí na akci naláká i fakt, že charitativní běh přijede podpořit jeden z průkopníků bosého běhání Barefoot Ted McDonald, jeden z hrdinů knihy Zrozeni k běhu (Born to Run), která se stala světovým bestsellerem. Na jaké další aktivity se mohou příznivci bosého běhu těšit? Účast Bosého Teda je opravdu asi největším

28

lákadlem a jsem moc rád, že přijal pozvání našeho partnera VivobarefootMírák, kteří kromě obchodu provozují i tréninkovou kliniku bosého běhu, což si budou moct lidé na místě vyzkoušet. Pro běžce bude na místě také k dispozici půjčovna prstových bot.

Ale protože se jedná o Den dětí, je většina aktivit zaměřena především na ně. Takže budou moct změřit své síly v dětských bězích a dalších bosonohých aktivitách, vyzkoušet si JuJutsu a Aikido, chůzi po laně, breakdance, navštívit stánek Policie ČR, dát si cukrovou vatu a hlavně zajezdit na úžasných šlapacích autíčkách KETTLER. Na všechny bude čekat super občerstvení, buřtíky a domácí hamburgery v bio kvalitě nebo třeba venkovní kavárna.

2917

Představujeme

Jak dlouhá bude trasa bosého běhu a poběží i děti?

Trasa hlavního závodu vede částečně po trávě a měří 4,1 km. Pro děti bude připravená čistě travnatá stometrová trať.

Jak je to se startovným?

Tak tady musím zdůraznit, že v otázce startovného, je tento závod opravdu unikátní. Každý běžec si v rámci projektu organizace Dejme Dětem Šanci vybere jedno z dětí z dětských domovů, jehož přání podpoří.

Po čem děti z domovů touží nejvíc? Jaká přání se jim budou v rámci projektu plnit?

Projekt „Přál(a) bych si …“ podporuje splnění smysluplných přání dětí z dětských domovů, přání, které dětem zvýší šanci na uplatnění ve vybraném oboru i v životě, umožní jim věnovat se oblíbenému sportu nebo pořídí věc, na kterou v běžném rozpočtu dětského domova nejsou prostředky. Nejčastěji se mezi přáními objevují jazykové kurzy, sportovní vybavení, řidičský průkaz, ale třeba také brýle nebo rovnátka.

Kolik peněz z vybraných příspěvků skutečně dostanou děti z domovů?

Tady se snažíme jít příkladem a chceme propagovat přímou pomoc konkrétním směrem, transparentním způsobem a bez zbytečných vedlejších výdajů. Když pominu u nás tolik populární bankovní poplatky, tak celá částka, kterou 30

registrovaný účastník zašle, jde přímo vybranému dítěti. Takzvaně bez skrytých poplatků.

Musí se lidi zaregistrovat předem, nebo stačí přijít 1. června a zaplatit startovné na místě?

Registrovat se bude samozřejmě možné i na místě, ovšem bez nároku na účastnické tričko.

Můžeme se těšit na podobné „bosé“ akce i jinde než v Praze?

Nerad bych něco zakřiknul, ale tato myšlenka nám hodně vrtá hlavou.

Agentura FOR DREAMS, kterou jsi založil a která je hlavním organizátorem bosého běhu v Praze, pomáhá plnit sny lidem s hendikepy. Co plánujete v nejbližší době?

Celá organizace běhu je pro nás velice náročná. Všichni, kteří s akcí pomáhají, mají svá civilní zaměstnání a na akci pracují zdarma a ve svém volnu. FOR DREAMS je maličká organizace, s velkými plány, nulovým rozpočtem a naším bohatstvím je velké nadšení. Až skončí Prague Barefoot Run 2013, začneme připravovat Prague Barefoot Run 2014.

Nápadů máme spoustu a moc se těšíme, že se nám většina z nich podaří zrealizovat.

TEXT: Iva Kubešová

3117

Trénink

Regenerace – jeden z hlavních faktorů růstu sportovní výkonnosti Touto dobou je ji závodní sezóna v plném proudu, mnozí běžci už mají za sebou několik startů, někteří se naopak teprve s jarním počasím začali připravovat na letní závody. Jde především o ty delší, kde největším lákadlem jsou půlmaratony a maratony. Každý z nás myslí hlavně na trénink, jehož intenzita je momentálně na vysoké úrovni, protože jednou z hlavních složek tréninku je, nebo by mělo být, vaše závodní tempo.Neměli byste proto zapomínat na jednu důležitou věc, a tou je regenerace.

Pokud chcete kvalitně trénovat, musíte být dobře odpočinutí, jinak hrozí nahromadění únavy z tréninku a vyhlídky na dobrá výsledek se vám budou pomalu ale jistě vzdalovat. Ačkoli to zní možná paradoxně, právě rekreační běžci jsou únavou víc ohroženi než elitní běžci.

V boj proti únavě vám pomůže už jen dodržování správného denního režimu.

Zdravá a pravidelný strava, dodržování pitného režimu a dostatečný spánek přispějí k vaší fyzické a psychické pohodě.

Předcházet zvýšené únavě můžete také správným časováním tréninku (dostatečný odstup), jeho kombinováním, postupným zvyšováním intenzity a objemu, nebo střídáním tréninkového prostředí. Důležité je už samotné vyklusání po každém kvalitním tréninku, které regeneraci zahajuje.

Samozřejmě máte možnost využít i některou z mnoha procedur, jako jsou sprchy, koupele, masáže a sauny.

Sprchy – teplá sprcha vede k vegetativnímu přeladění, střídání teplé a studené vody zlepší prokrvení a celkovou látkovou výměnu.

32

Koupele – vedou k relaxaci svalů, zlepšení krevního oběhu i celkovému psychickému uvolnění.

Masáž – příznivě ovlivňuje místní prokrvení a pomáhá odstraňovat nežádoucí produkty látkové výměny (laktát) .

Sauna – zlepšuje tepelnou regulaci a zvyšuje aktivitu mechanizmů nespecifické imunity.

Stačí si opravdu jen vybrat to, co komu nejvíce vyhovuje.

Jen příjemné pocity z běhu vám přeje Robo Štefko

33

Trénink

Regenerace Regenerací označujeme proces, při kterém dochází k vyrovnání úbytků a přebytků vzniklých při zátěži a tělo se postupně dostává do stavu, kdy je schopné opět podstoupit trénink. Kromě obnovení zásob svalového glykogenu, které můžeme urychlit zvýšeným příjmem sacharidů, je pro regeneraci důležité stimulovat krevní a lymfatický systém, urychlující odbourávání laktátu.

Pokud je intenzita tréninku nízká, vystačíme si s vyklusáním, protahováním po tréninku a případně promneme největších svalových partií, případně použijeme střídání teplé a studené sprchy na zatěžovaných svalech. K masáži můžeme použít Alpu, Emspomu, dobře se mi osvědčil Allga San Arnika gel, případně je vynikající i jalovcová mast (tip od kamaráda maséra: pokud doma nemáte jalovcovou mast, můžete použít i gin – myšleno na masáž, nikoli vnitřně, protože vaše játra by odbourávala alkohol a laktát by vás trápil dál) Při vyšší tréninkové zátěži je třeba věnovat se regeneraci intenzivněji. Můžeme použít horkou koupel s následnou ledovou sprchou , případně využijeme saunu a bazén se studenou vodou.

Ideální je sportovní masáž, která má výhodu v tom, že dokáže stimulovat i hlubší tkáně. Odborná sportovní masáž má hned několik pozitivních účinků: zvýší se krevní a lymfatické cirkulace odstraňující metabolický odpad vzniklý při zátěži, zlepší se prokrvení všech součástí pohybového aparátu, odstraní se lokální svalové křeče a zatuhlosti, uleví od bolesti a sníží se svalové napětí. Dále dochází ke stimulaci nervových zakončení v tkáních, uvolnění nervových neurotransmiterů, ovlivnění regulace žláz s vnitřní sekrecí a pozitivně se tedy ovlivní i psychika.

Regenerace by vždy měla odpovídat intenzitě tréninku a jiné nároky tak bude mít rekreační běžec, který vyběhne dvakrát týdně, a zcela odlišně bude vypadat regenerace profesionálního sportovce, který má dvoufázové tréninky a většinou tedy využívá vypracovaný regenerační plán ve spolupráci s maséry a nutričními specialisty.

34

Regenerace z pohledu výživy Zásadní pro regeneraci organismu je doplnění tekutin a energie - při větším sportovním výkonu bývá přirozenou cestou z organismu odčerpáno velké množství vody a spolu s ní i minerální látky. Vodu i minerály je nutno doplňovat už při výkonu.

Opět záleží na intenzitě – při hodinové aerobní zátěži si vystačíme s vodou, pokud je však zátěž delší a vyšší, je dobré využít iontové nápoje. Ztráty tekutin i minerálů je vhodné kompenzovat i následně po tréninku.

Při vytrvalostní dlouhé zátěži je dobré dodávat tělu i nějaké sacharidy (ovoce, případně můžeme využít gely či tablety a po tréninku doplníme zásoby glykogenu opět dávkou sacharidů).

Samozřejmostí by mělo být dodání bílkovin pro regeneraci svalů. Pokud máte po tréninku pocit, že na maso, vejce, apod. nemáte chuť , můžete si dát třeba proteinový koktejl. V současné době už jsou již na trhu velice kvalitní výrobky, které obsahují i trávicí enzymy a váš žaludek tolik nezatíží.

35

Trénink

Není také od věci zvážit doplnění glutaminu.

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou ve svalových buňkách, její množství přesahuje 60%. Je sice neesenciální aminokyselinou, při tělesné nebo i psychické námaze však dochází k jeho vysoké spotřebě. Glutamin se používá pro výstavbu bílých krvinek a tím je velmi důležitý pro imunitní systém a regeneraci.

Během tréninku vzrůstá spotřeba glutaminu až 5x a tělo nemá dostatek glutaminu dochází k odbourávání svalové hmoty. Navíc glutamin blokuje katabolický (odbourávající) hormon kortizol a tím znovu přispívá k ochraně svalové hmoty. Z prováděných studií je známo, že již jednorázová dávka glutaminu v množství kolem 2g, přijatá na lačno, několikanásobně zvyšuje hladinu růstového hormonu a tato hladina zůstává zvýšena po dobu několika hodin.

Existuje mnoho různých variant proteinů , obecně se dají rozdělit do 3 základních kategorií: rychlé syrovátkové proteiny, pomalejší vícesložkové proteiny (s postupným vstřebáváním) a nejpomalejší noční proteinové směsi - kaseiny. Účel všech je však podobný, dodat potřebné živiny pro růst a regeneraci svalů, podpořit regeneraci a stimulovat organismus k lepší kondici.

Další vhodná suplementace Po sportovním výkonu je také vhodné suplementovat zinek, magnesium, vitamín B6 a omega 3. Celkově musíme dbát na zvýšený příjem antioxidantů, protože každá větší fyzická aktivita má za následek i větší množství tvorby volných radikálů, které mohou negativně ovlivnit nejen náš výkon, ale i imunitu.

Při nedostatečném množství L-Glutaminu ve svalových buňkách se zpomaluje celková regenerace organismu a snižuje imunita.

Velmi vhodná je kombinace L-Glutaminu s Creatin monohydrátem. Přijímáním obou těchto látek současně se zvyšuje jejich účinnost, dochází ke synergickému účinku a zvýšenému využití těchto látek.

L-Glutamin: • podporuje zvýšení hladiny

testosteronu a růstového hormonu • udržuje pozitivní dusíkovou bilanci • podporuje nárůst svalové hmoty • zabraňuje ztrátám svalové hmoty

a zlepšuje regeneraci

• zvyšuje imunitu a mentální činnost • pomáhá odstraňovat únavu a

depresi

• zlepšuje syntézu glykogenu 36 24

Dalším hodně využívaným doplňkem regenerační sportovní stravy jsou i BCAA. (Branched Chain Amino Acids). Jedná se o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - Valin, Leucin a Isoleucin.

Mnohé studie prokázaly, že suplementace BCAA má výrazný vliv na regeneraci svalové hmoty a její ochranu při zatížení. BCAA jsou dokonce užívané i při léčbě rakoviny nebo AIDS. BCAA jsou jediné aminokyseliny u kterých byla potvrzena oxidace i při cvičení, to znamená, že tělo je umí využit jako zdroje energie.

Většina studií předpokládá, že 50-90% aminokyselin, jenž absorbují svaly během prvních třech hodin po jídle, tvoří BCAA. Při výběru BCAA je důležité hlídat, aby BCAA byly volně vázané (FREE).

Je také zapotřebí, aby produkt obsahoval všechny tři aminokyseliny a aby dávkování bylo pro vás a vaši výkonnost dostatečné.

TEXT: Lukáš Vrána

BCAA • brání odbourávání svalových

bílkovin

• mají účinnou schopnost

anabolizovat tkáně a působit tak

proti využití svalů jako zdroje

energie při fyzické zátěži

• jsou vhodné i pro i při redukční

dietě, která je doplněná zvýšenou fyzickou aktivitou.

25 37

Trénink

Tahák tréninkové terminologie

Tajemství laktátové křivky aneb lze ovlivnit tvorbu laktátu ?

V dubnovém čísle jsme si přiblížili 3 základní systémy, jak naše tělo při sportu získává energii.

• ATP-CP systém (jen během prvních několika sekund výkonu) • O2 systém(aerobní glykolýza)- sportovní zátěž nižší intenzity, stačíme dodávat dostatek kyslíku, vznikají odpadní látky oxid uhličitý a voda, které vydýcháme a vypotíme • LA-systém (Anaerobní glykolýza) – vysoká zátěž, tělo má nedostatek kyslíku (nejsme již schopni při zátěži mluvit), hromadí se odpadní látka laktát a způsobuje svalovou bolest, klesá pH v těle a rychle nastupuje únava

No a právě na laktát se v dnešním článku zaměříme.

Laktát je sůl kyseliny mléčné.

Tvoří se, když je tkáň nedostatečně zásobena kyslíkem.

Laktát je kyselé povahy, a proto dochází ke změnám vnitřního prostředí organismu, tzv. zakyselení. My to vnímáme jako pocit bolesti ve svalech. Laktát je příčinou ztráty svalové síly, snížení koordinace, pocitu ztuhlosti, zhoršení techniky atd.

38

V těle se vytváří laktát v malém množství neustále (tzv. klidový laktát). Hodnota tohoto laktátu se pohybuje od 0,5 do přibližně 1,5 mmol/l. Takto malé množství stačí organismus metabolizovat a celková hladina tak zůstává na přibližně stejné úrovni. Pokud se naše fyzická zvýší, pak vzniká větší množství laktátu (mezi 2-4 mmol/l) – v této hladině je vlastně trénink nejúčinnější (teoreticky se udává okolo 4 mmol/l) Maximální hodnoty laktátu při zátěží mohou stoupnout až ke 25 mmol/l, u špičkových sportovců jsou naměřené hodnoty laktátu při maximální zátěži nižší U špičkových sportovců nepřesáhnou třeba 4 mmol/l.

Trénovaný jedinec odbourává v klidu 0,5 mmol/l laktátu za minutu, netrénovaný jen 0,3 mmol/l za minutu. Méně trénovaný sportovec tak potřebuje pro odbourání laktátu více času.

Vyšetření laktátové křivky je jedním z nejpoužívanějších testů sportovní diagnostiky.

Na základě jeho množství v kapilární krvi lze stanovit , z čeho naše tělo pokrývá energeticky výkon. Pokud známe hodnotu srdeční frekvence a zátěž v okamžiku odběru krve, lze určit vhodná tréninková pásma, ve kterých pak dochází k nejefektivnějšímu rozvoji určitého energetického systému.

Obecně tedy lze říci, že z laktátové křivky můžeme určit aerobní pásmo, anaerobní práh. atd. Vyšetření má mnohá úskalí a záleží na mnoha faktorech, ale do těchto podrobností tady již zacházet nebudeme.

Lze tvorbu laktátu nějak ovlivnit?

Jak už bylo zmíněno, tak trénovaní jedinci tvoří laktátu méně. Ale do jisté míry můžeme hladinu laktátu ovlivnit i naší stravou.

Jak už jsme si řekli, tak hladina laktátu v krvi v těle ovlivňuje celkové pH organismu. To by se mělo za normálních podmínek pohybovat v rozmezí 7,36 - 7,44 (tudíž mírně zásadité).

Samozřejmě, že můžeme ovlivnit nástup kyselosti a tím i únavy správně zvolenou stravou.

tady je zatím jen pár příkladů zásaditých a kyselinotvorných potravin (pozor: kyselinotvorné není to samé jako kyselé!!!)

Příklady zásaditých potravin, kterým bychom měli dát přednost • Kořenová a listová zelenina, brokolice, zelí, květák, růžičková kapusta, • Česnek, cibule • Ovoce: limetky, citrony, banány, jablka, …

• Limetky • Rýže Příklady potravin způsobujících kyselost (při překyselení nutné omezit či úplně vynechat) • Maso a masné výrobky • Sladkosti, cukr, umělá sladidla • Sycené a slazené nealko nápoje • Produkty z bílé mouky • Káva, černý čaj • Alkohol • Léky

Suplementace pro snížení laktátu

Jednou z látek, která může snížit hladinu laktátu je inosin, který zvyšuje zásobování svalů kyslíkem.

Dokonce se několik let uvažovalo i o jeho zařazení na dopingovou listinu. Nestalo se tak, protože je to přírodní látka, tělu vlastní a je pro náš organismus velice prospěšná.

Inosin má vliv na zlepšení zásobení červených krvinek kyslíkem. Červené krvinky jsou v přítomnosti inosinu více zásobovány kyslíkem, zvyšuje se využití v krevních vlásečnicích a v konečném důsledku se zvyšuje uvolňování kyslíku do okolních tkání. Zkrátka fyzickou námahu mnohem lépe udýcháte.

Pro vytrvalostní sporty je důležitý i jeho účinek na tvorbu laktátu. Inosin zlepšuje zásobování svalů kyslíkem a je okamžitým zdrojem energie.

Inosin tak výrazně zlepšuje sportovní výkony.

Jeho účinek nastává velmi rychle po užití, obvykle po 30 minutách.

TEXT:Iva Kubešová

Jsou potraviny, které kyselé prostředí podporují, vytvářejí. Ale samozřejmě nás budou zajímat potraviny, které naopak s kyselostí bojují. Někteří sportovci využívají v případech překyselení dokonce jako suplementaci jedlou sodu, ale ta může navodit i mnoho nežádoucích následků, jako např. zvracení, nevolnost atd. Je rozhodně lepší řešit překyselení dlouhodobě a využívat zásadité potraviny dostatečně včas. Problematice překyselení se budeme v budoucnu věnovat podrobněji, takže 39

Zdraví, Prevence

NABOSO Běžet můžeme jen tak rychle a tak daleko, kam nám to naše nohy dovolí.

Bereme je tak trochu jako samozřejmost – do té doby, než se dostaví první problémy, ať už se jedná o plochou nohu či vbočený palec.

Poslední dobou se čím dál častěji hovoří o negativním vlivu bot na celkovou rovnováhu našeho těla.

Boty a jejich dopad na naše tělo: • Omezí se flexibilita prstů a chodidla. Prsty ztrácejí svou úchopovou schopnost.

• Zkrátí se lýtkové svaly • Oslabí se a zkrátí Achillova šlacha • Necítíme povrch, po kterém jdeme, chodidlo tak nevysílá žádné informace do mozku a omezuje se tak senzorická zpětná vazba. Jen pro zajímavost: v literatuře se uvádí, že každé chodidlo má víc než sedm tisíc nervových zakončení.

• Mění se rozložení váhy těla • Mění se postoj a s ním i pozice kotníků, kolene, kyčlí i páteře • Omezuje se pružinový efekt nožní klenby a schopnost nožní klenby tlumit nárazy.

• Při zvýšení paty se posouvá váha vpřed – zvýší se zátěž kolen • Boty negativně ovlivňují i vzhled nohy a nejrůznějšími deformitami čím dál častěji trpí už i děti předškolního věku.

• Nedochází ke stimulaci reflexních bodů na chodidle.

• Mění se chůze i došlap – delší krok a došlap na patu zvyšuje nárazy, kterým musí naše kotníky, kolena a kyčle čelit.

• Může dojít ke zborcení příčné klenby, ke vbočenému postavení palců, jejich rotaci.

40

• Boty na vysokém podpatku mohou způsobit i to, že se noha v oblasti přednoží rozšiřuje, narůstá objem hlavice palcové zánártní kůstky a deformuje se palec.

Paralelně vznikají i změny kožní – otoky a zarudnutí. Deformity se postupně stávají nevratnými. Zkracují se šlachy a kloubní pouzdra, ničí se nervy v oblasti přednoží, mnohdy vznikají i zánětlivé změny traumatizované kůže.

Nejčastější problémy nohou: Plochá noha Kosti nohy vytvářejí zvláštním seskupením klenbu, jejíž konstrukci zabezpečují vazy a svaly. Tím je vytvořen pevný, ale pružný systém zajišťující fyziologickou funkci nohy a působí jako odpružení celého těla proti otřesům při chůzi Toto specifické uspořádání kostí se nazývá klenba nožní.

Rozlišujeme klenbu nožní příčnou a podélnou.

Vlivem přetěžování v zaměstnání, sportem, nebo zvýšenou tělesnou hmotností, dlouhým stáním, nošením těžkých břemen, používáním nevhodné nebo nezdravé módní obuvi, vrozenou ochablostí svalstva vzniká plochá noha.

Podélně plochá noha, se projevuje omezením základních funkcí klenby nožní, zvýšenou únavou, pálením a někdy i tupou bolestí. Často je tato vada doprovázena zvýšenou potivostí nohou, otoky a zhoršením krevního oběhu.

Příčně plochá noha, je vada související s přetěžováním přední příčné klenby nožní. Projevuje se poklesem této klenby s následným zhoršením pružnosti klenby a bolestmi v místech II. až IV. hlavičky nártní kosti. Přetížení je způsobeno především dlouhodobým nošením obuvi s vysokým podpatkem, čímž se narušuje rovnoměrnost zatížení nohy.

41

Zdraví, Prevence

Deformace prstů Patní ostruha Nejčastěji získanou deformitou nohy bývá vbočený palec.

Ostruha patní kosti nejčastěji vzniká nošením nesprávné obuvi, zvláště pak bot na vysokém podpatku. Roli hraje i nadváha či genetika, případně může vznikat jakko následek zranění či propadlé klenby.

Patní ostruha je vlastně zvápenatělá šlacha na plosce nohy, která vybíhá od patní kosti dopředu k jednotlivým prstům.

Hlavní příčinou této vady je nošení obuvi prostorově noze nevyhovující (špičaté, úzké, krátké). Tato vada se vyskytuje současně s příčně plochou nohou.

Palec je vychylován ze svého správného osového postavení, omezuje se jeho pohyblivost a porušuje funkce při odvíjení nohy od podložky. Tím, že je palec vychýlen k druhému prstu, tedy ze své přirozené polohy, je vystaven tlaku obuvi palcový kloub, který působením tohoto tlaku vytváří kostěný výrůstek, který potíže doprovázející tuto vadu ještě zhoršuje.

Vychýlení osového postavení končetiny

Kladívkové prsty vznikají nošením

krátké obuvi, zvláště, má-li tato obuv vysoký podpatek. Další příčinou může být degenerace vazů a ochabnutí svalů nohy, kdy dochází k prodloužení délky chodidla. Šlachy natahovačů prstů pak stahují prsty do kladívkového postavení.

Vznikají tím otlaky a kuří oka. Kuří oka jsou způsobována tlakem obuvi z jedné strany a tlaku kosti z druhé strany, čímž odumírají zárodečné buňky, tvrdnou a rohovatí.

BEZ BOT Není tedy divu, že běžci s nadšením po přečtení knížky Born to run odhazují své odpružené běžecké boty a přecházejí k minimalistickým botám nebo běhají naboso.

Pokud se prvotním nadšením z kontaktu chodidla se zemí nechají strhnout, obvykle jejich první běh bude mít poměrně bolavou dohru. Pro nohy zvyklé na úplně 42

jiný pohyb je první bosý běh (obzvlášť na tvrdším povrchu) šok. V extrémním případě může dojít i k námahovému poranění(zlomenině), ale to je zkrátka důsledek nadměrného zatížení a dlouhodobého přetěžování. Pokud se tělo stihne dostatečně přizpůsobit vystavenému tlaku a změně pohybu (mění se délka kroku, celkový postoj, těžiště, zapojení jiných svalových skupin, které bývají značně oslabené), pak se naopak pravděpodobnost nejrůznějších zranění značně sníží.

Proto by měl každý, kdo přechází z odpružených bot na minimalistické, věnovat dostatek času k přípravě na nový běžecký styl.

Než začnete běhat, ať už naboso nebo v minimalistické obuvi, je dobré si vyhradit pár týdnů na pouhé chození v minimalistické obuvi/naboso . Noha si tak postupně zvykne a vy budete moci bezbolestně začít běhat (začněte opět s velice krátkými vzdálenostmi). Pokud trpíte nějakými většími deformitami chodidel, nebo bolestmi, je dobré věnovat dostatek času i správnému posilování a protahování, které pomůže disbalance odstranit.

43

Zdraví, Prevence

Znáte svá chodidla?

Nohy jsou naším základním dopravním prostředkem.

V mnoha asijských zemích věří, že chodidla jsou zrcadlem celého těla.

Cokoli, co se projeví na chodidle, bývá odrazem něčeho, co je často velmi vzdálené (např. některý z vnitřních orgánů) a naopak.

Jakékoliv změny či bolesti na chodidlech odráží veškeré problémy lidského organismu i psychiky. Není tedy divu, že v Číně a Indii se léčba nemocí přes chodidla praktikuje přes 5000 let.

Reflexní terapie naštěstí začíná bát uznávaná i u nás. Reflexní terapeut tak

44

dokáže z vašeho chodidla přesně určit váš zdravotní stav. Plošky orgánu nebo části těla, kde se vyskytuje problém, bolí. Někdy se dá v plošce nahmatat i zatuhnutí nebo hrubost. Stlačováním tohoto místa potom můžete problémový orgán povzbudit.

Je logické, že když chodíme naboso a na naše chodidla tlačí nejrůznější nerovnosti, tak vlastně provádíme reflexní masáž.

Stimulujeme reflexní body a ladíme tak vlastně naši fyzickou i psychickou rovnováhu.

Když se prokrví chodidla, dojde k úlevě v celém organismu. Rozproudí se energie, organismus se harmonizuje a my se dostaneme do lepší nálady.

Chůze naboso je tedy nejen příjemná, ale i zdraví prospěšná. Je to nejlevnější reflexní terapie, která vám prospěje nejen po psychické, ale fyzické stránce.

Než vyběhnete naboso Než začnete s běháním naboso, měli byste si uvědomit několik zásadních věcí: Je nutné začít pomalu. Jak už jsme si řekli, chůze i běh naboso zatěžují jiné svaly, než které používáme v botách. Pokud jste již dříve cvičili naboso, budete mít určitou výhodu, ale i tak se nenechte strhnout prvotním nadšením a kilometry přidávejte postupně a zpočátku dejte přednost pouhé chůzi naboso a následně se sem tam proběhněte po trávě, nebo po lesních cestách.

Navíc není jistě od věci připustit možnost, že i tento vychvalovaný způsob běhu může roky špatnými návyky deformované chodidlo nenapravitelně poškodit. Připusťte si, že bosý běh může nadělat více škody nežli užitku, pokud to přeženete. Obzvlášť pokud trpíte nějakou deformitou chodidla. Pokud se roky naše nohy deformovaly špatnými návyky, můžete je ještě více poškodit, pokud nebudete používat zdravý rozum – postupovat zvolna, volit měkčí povrchy, atd.

Není od věci nechat si udělat vyšetření chodidel a případně diagnostiku svalů těla.

Zjistíte, kde je vaše slabina, jaké disbalance byste měli odstranit, co posílit a co protahovat.

Pár cviků na rozhýbání prstů, chodidla, kotníků, atd. dělejte každý den.

Zujte boty při každé vhodné příležitosti.

Nemůžete čekat, že vám vaše nohy poděkují, pokud budou celý týden stažené v pevné botě nebo v lodičkách a jen jednou týdně vyběhnete naboso.

Zkontrolujte si očkování proti tetanu. Někdy můžete šlápnout na něco ostrého, i když budete opatrní.

Bosé běhání není nijak složité, ale s technikou vám může pomoci i někdo, kdo se bosoběhu věnuje již dlouho. Získáte tak spoustu užitečných rad a ve skupince vám to první proběhnutí určitě půjde lépe.

Existují kurzy, které můžete navštívit (např. www.naucmese.cz) Hodně užitečných informací najdete i na stránkách firem, které vyrábějí minimalistickou obuv. Není od věci si vyhledat příklady cviků – stačí si zadat na youtube.com výraz „ minimalist running exercises“.

Zdroj: http://www.chirurgienohy.cz/ http://www.vibramfivefingers.it/ http://www.reflexology.org/ TEXT:Iva Kubešová 45

Zdraví, Prevence

VLOŽKY DO BOT ANO nebo NE ???

Příznivci přirozeného běhu se při pomyšlení na jakékoli vložky do bot asi zhrozí.

Budou určitě argumentovat tím, že naše noha není stavěná na to, aby byla něčím vypodložena, že správným cvičením a chůzí lze nohu dostat zpátky do rovnováhy, odstranit leckteré deformity. Určitě mají pravdu v tom, že zdravá noha rozhodně nepotřebuje nepřirozenou podporu.

Ale co lidé, kteří již mají výrazné deformity chodidel, trpí svalovými disbalancemi, mají jednu nohu kratší, případně jsou po úrazu. I ti samozřejmě mohou stav svých nohou zlepšovat správným protahováním a posilováním, ale to je samozřejmě proces na delší dobu a ne úplně vždy vyřeší všechny problémy a naprostá většina sportovců se nechce vzdát svého tréninku a čekat, až se disbalance i jiné problémy odstraní. Je i hodně těch, kteří rovnou přiznají, že ví, že si na cvičení čas nenajdou, a než aby si tedy dál zhoršovali stav svých kolen, kyčlí a celkově celého pohybového aparátu, je pro ně rozhodně lepší pořídit si kvalitní vložky do bot.

46

Co to vlastně znamená kvalitní?

Každá noha je jiná a i vložka do bot by měla být dělána přesně na míru tak, aby korigovala konkrétní problémy a zabránila dalšímu přetěžování kloubů.

Kvalitní vložky (neboli stélky) musí co nejlépe zabezpečit podporu nožní klenby, zabránit vychylování nohou v botách uvnitř, zevně i do rotací, přesně vést nohy při pohybu a omezit tím riziko úrazů zejména v oblasti nohy, kotníků a kolenních kloubů.

K tomu je zapotřebí stanovit přesně diagnózu a odhalit, kde jsou problémy, které je zapotřebí odstranit. Bez odborné diagnostiky se to ale stanoví jen těžko.

Proto je vhodné využít počítačovou pedobarografie a případně i analýzu digitálního videozáznamu chůze a běhu.

Pedobarografie a alalýza běhu a chůze umožní • definovat poruchy pohybových stereotypů • zjistit příčinu bolesti v různých částech těla /(kotníků, kolen či zad) • odstranit a napravit zjištěné poruchy a svalové nerovnováhy • odhalí stav podélné a příčné klenby • diagnostikuje symetričnost zatížení nohou i přetížení jednotlivých částí plosky nohy.

Diagnostikou a léčbou obtíží s nohama se zabývá PODIATRIE Na podrobnosti ohledně diagnostiky a doporučení pro všechny, kteří nechtějí své nohy zanedbávat, jsem se zeptala MUDr. Františka Picka z ORP CENTRA, které je jedním z mála lékařských zařízení, kde je velký důraz kladen právě na obor podiatrie Pane doktore, jak byste zhodnotil stav nohou dnes a před sto lety?

Dříve měli lidé mnohem více pohybu, než je tomu dnes, nesedělo se v kanceláři, nejezdilo se autem. Dnešní nohy znají bohužel už jen pohodlí auta a kanceláří, stres, málo pohybu a špatné návyky se staly startérem bolestí hlavy, zad a tím i dolních končetin. Zároveň však máme dnes možnost výběru kvalitní obuvi, vložek a někteří lidé začali o své nohy více pečovat, což je pozitivní, protože přirovnámeli tělo k domu, pak jsou naše nohy jako jeho základy. Bez ohledu na to jak silné budou jeho zdi, pro stabilitu jsou nejdůležitější základy.

Pokud mne bolí nohy, kam se mám vlastně objednat, k obvodnímu lékaři nebo na ortopedii?

S bolestí nohou se většina pacientů obrátí na ortopeda, málokdo cíleně vyhledává podiatra a přitom právě podiatr má k noze mnohem blíže. Podiatrie se zabývá komplexní péči o nohy, tedy diagnostickou, terapeutickou i rehabilitační. Jde vlastně o specializované vyšetření se zaměřením na klenbu a zatížení nohou, vyšetření dolních končetin včetně svalové analýzy, vyšetření stoje a statického zatížení těla se zaměřením na nosné klouby a páteř.

Co je počítačová pedobarografie?

Jde o analýzu postavení nohou při statickém i dynamickém zatížení s využitím tensometrické desky RS SCAN. Vyšetření je vhodné hlavně při bolestech plosky nohy, nosných kloubů a velké zátěži nohou. V praxi to znamená, že sledujeme bodové tlaky na ploše chodidla.

ORP CENTRUM je jedním z mála pracovišť, které je schopno nejen velmi přesně zobrazit, ale i odborně analyzovat zatížení různých partií chodidla při stoji, došlapu, přenosu váhy i odvíjení chodidla do další pohybové fáze kroku. Je také potřeba zdůraznit, že chybné postavení nohou může způsobovat některé obtíže jako např. bolesti hlavy, krku, páteře, může být i příčinou bolestí kolenních a kyčelních kloubů.

Myslíte si, že se tedy dnes staráme o naše nohy tak , jak by si zasloužily?

Na to, že nás celý den nosí, se o ně většina lidí nestará dobře. Kupujeme boty jen očima, ale málokdo si je v ruce hezky pomačká a naformuje, aby zjistil, zda nejsou moc tvrdé nebo naopak okolo paty moc měkké. Když do kvalitní boty dáte kvalitní vložky, chůze či běh je opravdu velmi rozdílná. Mimo to, ke správné péči o nohy patří pravidelná pedikúra, a to nejen u ženských nohou. V neposlední řadě jsou tu také masáže, například reflexní.

Jsem rád, že se u nás v ORP Centru pacienti naučili vyhledávat podiatrii. Krom odborného vyšetření komukoli poskytneme i rady léčebné a preventivní - podologickou diagnostika, kompletní analýzu chůze či běhu, akupresuru, individuální vložky či úpravu obuvi.

47

Zdraví, Prevence

Co je digitální videozáznam chůze a běhu?

Jedná se o komplexní analýzu pohybového aparátu při dynamické zátěži. Vyšetření je vhodné hlavně pro ty, kteří trpí bolestmi nosných kloubů - kotníků, kolen, kyčlí nebo zad při pohybových aktivitách.

Vyšetření posuzuje dynamiku kloubního a svalového aparátu při chůzi a běhu.

Po rozcvičení a zahřátí svalstva se pořizují videozáznamy chůze a běhu, vyšetření se provádí naboso, v obuvi a případně v obuvi s korekcí postavení nohou individuálně zhotovenými stélkami.

Jak se tyto vložky liší od těch ostatních?

Předností termoplastických vložek Formthotics je oproti ostatním stélkám právě možnost tvarovat je při zahřátí individuálně podle nohou, případně podle obuvi pacienta.

Tato modelace však neprobíhá naráz, ale postupně – dynamicky – dle individuálních pohybových návyků. Výsledný tvar vložek tak odráží případné nerovnováhy a poruchy chůze i postoje, které se dají následně ovlivňovat dalším zásahem do designu vložek.

Videozáznamy jsou s využitím zkušeností a speciálního softwarového vybavení následně analyzovány. Při analýze se záznam pouští zpomaleně, protože jedině tak lze velice spolehlivě odhalit a definovat poruchy pohybových stereotypů, které ovlivňují držení těla, popřípadě způsobují bolesti v různých částech těla, jako např. bolesti kotníků, kolen či zad.

Zajisté si řeknete, že pokud vás ještě nic nebolí, je nošení vložek zcela zbytečné. Ano, pokud nic nepřetěžujete, ale pokud například máte plochou nohu, může se stát, že zatím nijak nevnímáte zkrácené svaly a posun těžiště a problém si můžete uvědomit například až tehdy, kdy si poraníte kolenní vazy.

Jaké vložky byste doporučil?

Velmi kvalitní jsou například vložky FORMTHOTICS, které dokáží korigovat statické vady nohou, osové zatížení nosných kloubů a páteře a odlehčují zatížení, zvyšují prokrvení chodidel, kotníků i lýtkových svalů.

Laicky řečeno, tyto vložky vám umožní plný přesun síly přesně tam, kam je to zapotřebí, vyrovnají disbalance a umožní tak správné postavení nohy i celého zbytku těla.

Pane doktore, děkuji za odpovědi

Proto není od věci znát stav svých chodidel a preventivně si nechat pedobarografické vyšetření udělat. Jak s výsledky naložíte, to už záleží na vás.

TEXT: Iva Kubešová

Čtenáři a fanouškové Běhej srdcem mají zajištěno pedobarografické vyšetření v ORP CENTRU

ZDARMA

Neváhejte a objednejte se v ORP CENTRU tel. 233338112 nebo 773 677 687, www.orp.cz 48

Více o FORMTHOTICS

Formthotics • snižují únavu • zabezpečují optimální tlakové rozložení chodidla po podložce • ideálně podpírají nožní klenbu • při jejich použití se bota stává součástí nohy

Formthotics jsou vložky do obuvi, které jsou za tepla vytvarovány podle nohy a vytvoří tak z nohy a boty jeden harmonický celek. Používají pro běžnou obuv na chůzi, do pracovní obuvi nebo pro sportovní obuv určenou proběh, lyžování, snowboarding, turistiku, golf, a další aktivní sporty. Používají se i pro zdravotní účely.

• zabraňují vychylování nohy z boty zevně, dovnitř i do rotace, noha je naopak přesně vedena v ose pohybu • podstatně snižují riziko úrazu v oblasti nohy, kotníku, kolene a hrání celý podpůrný aparát • podstatně zlepšují stoj, chůzi a běh, odlehčují dopad i odraz

Vložky se dají tvarovat opakovaně.

• chrání nožní klenbu, šlachy, nosné klouby, páteř a zabraňují přetěžování Achillovy šlachy

Životnost stélek je dvojnásobkem životnosti standardní obuvi.

• výrazně ovlivňují správné formování nohou všech věkových skupin

Formthotics jsou vyrobeny z ultralehké hypoalergenní polyetylénové pěny s uzavřenými póry. Dobře zachovávají tvar, tlumí otřesy, jsou odolné proti vodě a působí jako tepelná izolace.

Formthotics lze opakovaně vytvarovat do individuálního tvaru v čase do 5 minut.. Formthotics obsahují Ultra-Fresh, mezinárodně vyzkoušenou antifungicidní a antibakteriální látku, která zaručuje hygienu nohou.

• výrazně snižují riziko vzniku křečových žil, neboť zvyšují žilní návrat dolních končetin

Tím, že Formthotics zlepšují stabilitu (zejména v okamžicích prudkých startů, náhlých změn směru pohybu, atd.), tlumí otřesy, chrání nosné klouby včetně páteře a odlehčují Achillovy šlachy i svalové úpony, jsou právě tyto vložky vyhledávané především sportovci.

Údržba Formthotics

• svou pružností zvýšeně tlumí otřesy, chrání nožní klenbu, šlachy, nosné klouby a páteř • Jsou hygienické, antistatické, snadno se čistí • Slouží jako izolant proti teplu a chladu

Stélky Formthotics se dají omýt mýdlem, jemným kartáčkem a teplou vodou. Po opláchnutí a vysušení ručníkem se vrátí zpět do bot.

49

Mozkový jogging

Metoda progresivní svalové relaxace podle E. Jacobsona Stres a napětí se odrážejí i v tělesné rovině. Emoce ovlivňují fungování našich vnitřních orgánů (např. bušení srdce při strachu nebo úleku, střevní potíže před důležitou událostí). Ovlivňují i naše svaly, které jsou napjaté. Důsledkem jsou pak typicky bolesti zad a hlavy. Toto svalové napětí si často ani neuvědomujeme, proto je vhodné naučit se rozlišovat napětí (tenze) a stav uvolnění (relaxace).

A právě progresivní svalová relaxace využívá k dosažení celkové tělesné a duševní relaxace střídavé napínání a uvolňování svalových skupin.

Metoda progresivní svalové relaxace je vhodná pro ty, pro které jsou klidové relaxační metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost.

Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější než například u dechových cvičení.

Tuto metodu používají velmi často sportovci před závodem, kdy je tělo ztuhlé, svaly jsou napjaté a stres by negativně ovlivnil jejich výkon..

Provádět tuto techniku můžete kdykoli během dne (jen po jídle je lepší nechat hodinový odstup).

Nejlepší je cvičit vleže na zádech na nepříliš měkké podložce. Zpočátku je obtížné soustředit se plně jen na prováděné cviky. Je dobré zajistit, aby nás nic nerušilo. Nácvik vyžaduje čas a trpělivost – probíhá běžně několik týdnů až měsíců. Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně.

Nejprve zkuste nacvičit relaxování ruky. Zatněte vší silou ruku v pěst a několik vteřin vydržte v napětí.

Zkuste si přitom uvědomovat, kde a jak silné napětí vzniká. Potom ruku naprosto uvolněte a uvědomte si rozdíl mezi uvolněním a předchozím napětí.

Pokud zvládnete napětí a uvolnění ruky, můžete dále nacvičovat svaly hlavy (obličejové svaly – zamračení, sevření rtů, zvednutí obočí , pevné zavření víček….), dále cvičte svalové partie zad, ramen a šíje, hrudník, břicho, bedra a nohy.

Poté co vše zvládnete, můžete provádět celkové cvičení dle následujících instrukcí.

Důkladně si přečtěte postup a naučte se celé cvičení v daném pořadí (případně můžete požádat někoho, aby vám postup četl.)

Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.

50

Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a dýchat do břicha i hrudníku. Dech nechte proudit úplně volně a klidně. (cca 12 – 15 vdechů za minutu) Při napínání jednotlivých svalů zpočátku dochází současně i k napínání jiných svalů. Zapojit jen konkrétní svaly si vyžádá praxi, ale postupně se to určitě naučíte.

Ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položené. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Necháváte dech volně proudit tělem dovnitř a ven. Vnímejte své dýchání, soustřeďte se alespoň na deset vdechů a výdechů.

Pak můžete přejít k vlastnímu cvičení.

...pro ty, kteří nemají rádi pasivní relaxační cvičení Začíná se od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů: CHODIDLA: Zaměřte se na svá chodidla a kotníky – jemně je napněte tím, že jakoby tlačíte prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte. Pak povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí.

Chodidla jakoby změknou, cítíte v nich lehkost a uvolnění.

LÝTKA: Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku, napněte svaly v lýtkách , vnímejte napětí.. Uvolněte, napětí mizí, svaly lýtek jsou uvolněné...

STEHNA: Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Uvědomte si své svaly ve stehnech. Chvíli vydržte … a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí vyprchává KYČLE A KŘÍŽ: Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži... Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí nechte rozplynout…

BŘICHO A HRUDNÍK: Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete a zpevníte svaly břicha a hrudníku. S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet...

PAŽE: Zaměřte se na své paže a ruce.

Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby prsty odtékalo pryč…

Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... opět uvolněte.

Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou

uvolněné... uvolněte.

Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.

Natáhněte pravou paži a zatněte triceps... uvolněte.

Natáhněte levou paži a zatněte triceps... uvolněte.

RAMENA A KRK: Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte... Povolte. Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí…

OBLIČEJ: Napněte svaly kolem očí... uvolněte. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby... uvolněte.

Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle... uvolněte. Sevřete pevně rty... uvolněte. Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte, vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč...

UVOLNĚNÍ V CELÉM TĚLE: Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj klidný dech. V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění .

Někdo pociťuje ztěžknutí, někdo naopak lehkost … Pocity při uvolňování mohou být opravdu různé. V tomto stavu uvolnění a odpoutání od okolí můžete zůstat podle své chuti. Počkejte do chvíle, kdy pocítíte zase chuť se protáhnout a rozhýbat. Začněte tak, že zahýbete prsty na nohou a na rukou, poté pomalu rozhýbejte další části těla. Můžete se protahovat a ještě chvilku ležet .

Celkově cvičení obvykle trvá přibližně 15 - 25 minut.

Zdroj: http://www.pvsps.cz/

51 35

Výživa

Pokud jste si na začátku roku dali předsevzetí zhubnout nějaké to kilo, ale tukové polštářky se ne a ne rozpustit, zkuste se zamyslet, kde je vaše slabé místo…

Tady je 10 nejčastějších chyb, kterých se většina lidí při hubnutí dopouští.

Z praxe vím, že často člověk ztratí motivaci, pokud se mu opakovaně nedaří dosáhnout cíl. Zkuste se konečně poučit, chyby neopakovat a hlavně tentokrát nespěchat. Zvládli to jiní, zvládnete to také. A pokud byste přeci jen měli pocit, že potřebujete pomoct, neostýchejte se a napište nám do redakce (behejsrdcem@gmail.com) a my uděláme maximum, abychom vám pomohli.

52

10

největších chyb při hubnutí 1. Jíte nepravidelně a nevyváženě. Pokud ve vašem jídelníčku chybí některá z makrosložek nebo mikrosložek, bude vám vaše tělo neustále vysílat signál, abyste se najedli. Metabolické procesy rozhodně nebudou probíhat, tak jak by měli a na hubnutí rovnou zapomeňte.

Vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků a dostatek minerálů a vitamínů je prostě základ. Naučte se jídlo plánovat, vychutnávat, soustředit se na to, co jíte, jak to chutná, voní, vypadá.

Zapomeňte na jídlo při koukání na televizi a naučte se jídlo nehltat.

2. Jíte jídla s vysokým glykemickým indexem. Hladina krevního cukru vám rychle stoupne a rychle klesne a vás začne honit mlsná.

3. Jíte málo bílkovin a soustředíte se jen na aerobní fyzické aktivity. Nemáte tak šanci vybudovat si dostatek svalů, které by nadbytečné kalorie bez problému spalovaly.

4. Jíte nadbytek sacharidů na noc. Tělo je již nestačí využít a uloží nadbytečnou energii do tukových polštářů.

5. Přestože víte, že diety nefungují, stále zkoušíte nové recepty na rychlé zhubnutí. Výsledkem je pouze zpomalený metabolismus. Dávejte si reálné cíle a hubněte pomalu ale jistě.

6. Pijte dostatek vody. I nedostatek vody bude mít špatný vliv na metabolismus.

Proto s sebou noste láhev s vodou, klidně si na mobilu nastavte pravidelné připomenutí, že se máte napít.

7. Nedopřejete si dostatek spánku. Při spánku dochází k mnoha chemickým pochodům, které mají za úkol obnovit buňky poškozené běžnou denní činností, stravou, kvalitou ovzduší, stresem atd.. Tento proces je energeticky poměrně náročný a při kvalitním spánku využíváme i energii ze svých tukových zásob. K tomu je zapotřebí mimo jiné i růstový hormon, který napomáhá spalovat přebytečné tuky. Produkce růstového hormonu vrcholí v počáteční fázi spánku a potom ještě několikrát během noci.

Proto spánek nezanedbávejte.

8. Řešíte jídlem emoce a stres. Místo tabulkou čokolády se zkuste uklidnit a pozitivně přeladit třeba oblíbenou muzikou nebo svižnou procházkou či běháním.

9. Nedáváte pozor na skryté kalorické bomby – slazené limonády, džusy, alkohol a celodenní uzobávání.

Nenápadné kalorie, které ale ve svém součtu vydají někdy i za dvě hlavní jídla.

10. Moc se soustředíte na hubnutí, místo na svoje zdraví a vitalitu, každý den si stoupáte na váhu a hlídáte si každé deko nahoru či dolu. Zbytečně se tak stresujete, nehledě na to, že pokud se nevážíte na váze, která vám ukáže procento tuku, svalů a vody, je to číslo vlastně nic neříkající. Hubnutí, stejně jako běhání, je hodně v hlavě. Proto se raději zkuste soustředit na to, po kterém jídle se cítíte dobře a plni energie. Berte hubnutí jako vedlejší efekt zdravého životního stylu.

TEXT: Iva Kubešová 53

Výživa

Lecitin – zlepší paměť i vaše zdraví a ještě pomůže s hubnutím

Díky svým vlastnostem se lecitin často využívá při léčbě kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění spojených s vysokým cholesterolem a krevním tlakem (srdeční záchvaty, arterioskleróza a další).

Dále napomáhá hubnutí a snižuje toxický účinek alkoholu na játra. Mezi jeho další účinky můžeme zařadit blahodárný vliv na pokožku a vlasy, podporu imunitního systému, příznivé působení proti celulitidě a celkovou podporu centrálního nervového systému.

Nejužívanější je však zřejmě pro své působení v oblasti paměti a procesu učení, kdy díky svým vlastnostem zvyšuje koncentraci a optimalizuje duševní výkon jedince.

Lecitin je nepostradatelnou součástí všech tělesných buněk. Nejčastěji se používá pro podporu mozkových funkcí- pomáhá vyživovat mozkové buňky, zlepšuje paměť a pomáhá při učení, kdy díky svým vlastnostem zvyšuje koncentraci a optimalizuje duševní výkon.

Hlavní složka lecitinu cholin je v těle přeměňován na acetylcholin, což je látka, která přenáší nervové impulsy.

Doplňování lecitinu dokáže zlepšit stav pacientů s neurologickými poruchami jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, nebo presenilní demencí, která se projevuje ztrátou krátkodobé paměti a špatnou koncentrací.

Ale lecitin toho umí mnohem víc.

• Lecitin se často využívá při léčbě kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění spojených s vysokým krevním tlakem. Má vliv na zmenšování tukových částic v krevním oběhu a zabraňuje ateroskleróze. Lecitin optimalizuje hladinu cholesterolu ( pomáhá stabilizovat rovnovážný poměr mezi LDL a HDL) • Lecitin podporuje léčbu nemocných jater. Tvoří 73% objemu tuků v játrech.

Brání tukové degeneraci, cirhóze a nádorům jater.

54

• Harmonická rovnováha lecitinu, kyseliny žlučové a cholesterolu v žluči je nutným předpokladem pro to, aby se zabránilo vzniku žlučových kamenů.

• Lecitin je podstatný pro tvorbu buněčných membrán • Napomáhá hubnutí - urychluje přeměnu tuků v energii. Určitě oceníte jeho schopnost odstraňovat tuk z nežádoucích míst. Lecitin snižuje nadbytečnou hladinu estrogenů u žen, která bývá příčinou tukových polštářků především na bocích, hýždích a stehnech.

• Posiluje imunitu • U sportovců účinkuje lecitin jako energetický zdroj pro svaly a mozek.

Zkracuje se doba nutná pro regeneraci.

• Působí na zlepšení kvality pleti a omezuje tvorbu ekzémů

Zdroj lecitinu Kromě sójových bobů a olejnatých semen je lecitin obsažen také v játrech, vejcích, mléčných výrobcích, v kvasnicích a obilných klíčcích.

TEXT:Iva Kubešová Zdroj: www.wikipedia.cz 55

Výživa

Klíčky - probudí ve vás životní energii Klíčky a výhonky se konzumují již po tisíciletí. Každé semeno je plné koncentrované energie a živin.

Klíčením semena mnohonásobně zvyšují svou výživnou hodnotu. Při procesu klíčení začnou v semenech probíhat metabolické procesy, při kterých se v nich aktivují enzymy a až několikanásobně v nich vzroste obsah vitaminů, zejména A, B, C a E. Škroby se přeměňují na jedoduché cukry, bílkoviny se štěpí na aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny. Naklíčená semena také obsahují celou řadu minerálních prvků jako je vápník, fosfor, železo, draslík a hořčík.

• Klíčky dodávají tělu komplexní živiny: • SACHARIDY (především klíčky cizrny, hrachu, žita, pšenice, ovsa, prosa) • PROTEINY ( klíčky fazole adzuki, čočky, sóji, mungo, hrášku, dýně, žita, sezamu, slunečnice, pšenice, mandlí, cizrny) • TUKY (především v klíčcích mandlí, sezamu, slunečnice) • VLÁKNINA

• VYROVNÁVAJÍ PŘEKYSELENÍ ORGANISMU • ZPOMALUJÍ PROCES STÁRNUTÍ • DETOXIKUJÍ • POMÁHAJÍ REGULOVAT HMOTNOST • ZLEPŠUJÍ VITALITU I VZHLED • PODPORUJÍ METABOLISMUS • POSILUJÍ IMUNITU Klíčky lze koupit , ale velmi často bývají zapařené nebo již nahnilé. Za desetinu ceny a s minimem práce si je ale můžete nechat vyklíčit doma.

Rostlinné klíčky se jí nejlépe syrové, aby se nezničily cenné živiny, které jsou v nich obsažené.

56 40

Můžete jimi posypat namazaný chléb či je zamíchat do salátu. Pokud chcete použít klíčky v teplé kuchyni, přidávejte je až po dokončení pokrmu. Výborně se hodí například do rizota, polévek a rozemleté do různých pomazánek.

Co vše můžete klíčit?

Dá se říci, že skoro všechno. Klíčit můžete luštěniny, obiloviny, olejniny a různé další plodiny. Používejte pouze potravinářská semena, vyhněte se semenům určeným k výsevu - bývají chemicky ošetřená. Pozor, loupaná či půlená semena nevyklíčí.

Luštěniny

Mezi nejoblíbenější patří fazole mungo, výborná je také cizrna, čočka a fazole adzuki.

Některé luštěniny ke klíčení naopak vhodné nejsou - jedná se o velké fazole (ledvina, navy a podobně), které jsou v syrovém stavu nestravitelné.

Obiloviny

oves, ječmen, pšenice

Semínka olejnin a další

Jak klíčit?

Hrst vybraných semínek propláchněte vodou, přes noc namočte do vody, aby nabobtnaly, ráno opět propláchněte a dejte klíčit. Aby semena mohla začít klíčit, musejí být ve vlhku, ale nesmí být ponořená ve vodě. Do dna PET lahve udělejte pár otvorů (menších než jsou semínka) a několikrát za den (třikrát až čtyřikrát) propláchněte semínka čistou vodou, aby se zabránilo zahnívání a růstu plísní.

Umístěte lahve do tmavé místnosti, nejlépe do koupelny. Pokud semínka klíčí ve tmě, jsou klíčky křehčí. Pokud chcete klíčky s obsahem chlorofylu, dejte je poslední den na světlo.

Klíčení probíhá při teplotě kolem 20C.

Sklízíme

Klíčky jsou vhodné ke konzumaci po 3-5 dnech, výhonky po 10-14 dnech (podle druhu plodiny). Slunečnice či sezam jsou nejchutnější již po jednom dni klíčení, později hořknou.

Vyzkoušejte si sami, jak staré klíčky vám nejvíc vyhovují - mladší chutnají jemněji, ty více vyrostlé zase mívají kořeněnější chuť.

můžete použít například sezam, hořčičné semínko, slunečnici a jiné. Další plodiny vhodné ke klíčení jsou především vojtěška, řeřicha, ředkvička Nemáte zatím s nakličováním zkušenosti?

Zkuste začít s mungem a vojtěškou. Snadno klíčí a výborně chutnají.

V čem klíčit?

Můžete si koupit speciální klíčící misky, ale docela dobře vám postačí skleněné misky, případně širší sklenice, nebo použijte PET lahve.

57

Báječné ženy v běhu

BÁJEČNÉ ŽENY V BĚHU 58

Loni jsem měla to štěstí být součástí PIM Women´s Challenge. Ze dne na den jsem se ocitla ve společnosti skvělých dívek a žen. Několik měsíců společného běhání, nespočet zážitků, spousta legrace, pohody, kamarádství, můj první půlmaraton a maraton.

Nyní, přesně po roce od skončení PIMWCH, jsem součástí další skupiny báječným žen. Tentokrát jsou jich ovšem stovky. Běhají spolu, radí si, sdílejí zážitky, plánují akce, vznikají nová přátelství.

Skupina Báječné ženy v běhu je pro všechny dámy, které o běhu sní, myslí

na běh, chtěly by běhat, běhaly nebo již běhají, o běhu hovoří nebo o něm čtou, rády běh sledují, chtěly by mít krásné vyběhané tělo, chtěly by si o běhu nebo za běhu pokecat ..

To, že tato skupina vznikla, mají na svědomí především dvě z loňských PIMčat, Karolína a Jarka.

Já vám o nich prozradím jen jediné jejich energie vás dokáže strhnout, jejich nadšení je extrémně infekční, a vy ani nebudete vědět jak, a budete s nimi stát na startovní čáře ....

Iva Kubešová 59

Báječné ženy v běhu

Československý pinpong o behaní Karolína Jeníková, Jaroslava Haľková 60

Spoznali sme sa vďaka PIM women challenge v roku 2012. Pre mňa bola Karolína už vtedy veľká bežkyňa.

Dnes je ešte i báječná žena a kamarátka. Ja som bola tá čo mlčí, pozoruje a počúva. Vraj som sa tvárila troche tajomne. A vraj som ešte stále tajomná, ale už i báječná žena a kamarátka. Po ukončení Women challenge sme si zmizli z dohľadu a objavili sa začiatkom tohto roku. Spojil nás spoločný názor, že ak sa niečo sľúbi, tak sa to má i splniť. Chceli sme splniť to, čo sme sľúbili.

oločných máme ešte pár iných drobností - rady beháme (Karolína i kopce), máme rady, keď nám pri behu poskakujú culíky, rady sa pri behu radíme “kudy kam” a obe veríme, že všetko je “o hlave a v hlave”.

V čom je Karolína iná než ja: píše jednoznačne najviac smailikov:-)na svete.

Jej maily sú vždy usmievavé. A ak sa náhodou niečo nedarí, tak príde so svojou overenou vetou: “To bude brzo dobrý.

Protože nic netrvá věčne.”

V čom som ja iná než Karolína: kladiem jednoznačne najviac otázok. Píšem stručne a jasne. A moja okrídlená veta je: “Ešte nemáme termíny, bez nich sa nič neurobí.” V tej chvíl už kreslím obláčiky (myšlienkové mapy), panáčikov a plánujem. Karolína už pak “iba” hlídá ich počet.

Vymysleli sme si túto rubriku o behaní pretože sme sa pustili do rozjazdu ženskej bežeckej skupiny – Báječné ženy v behu.

Chceme písať o tom, čo nám táto skupina a všetky báječné ženy v nej prinesú. Táto rubrika bude ľudská. Budú ju písať rozni ľudia o sebe v behu, pri behu, za behu a pokojne i proti behu. Rady čo pri behaní jesť a čo si obliecť si prečítate inde.

Na úvod sme o tom písali my dve :-) a vytvorili sme mailový československý pinpong.

61

Báječné ženy v běhu

Karolína Jeníková: Čo ťa priviedlo k behaniu?

Ke sportu mě vedli rodiče. Jako dítě jsem chodila na atletiku, jenže na sprinty jsem byla pomalá, na technické disciplíny dřevo a na delší tratě těžká.Na gymnáziu na VŠ jsem přidala ještě běžky. Ale nikdy jsem v ničem nijak extra nevynikala. Všude byla dobrá parta a to mě u sportu drželo.

V období manželství jsem běhání vnímala spíš jako prostředek k vyčištění hlavy, běhala jsem nepravidelně jen podle chuti.

Na shazování nadbytečných kil množství naběhaných kilometrů nemělo nikdy vliv.

V období po manželství jsem najednou měla spoustu volného času. Nejdřív jsem jezdila jen na kole ale po pořízení pejska, zdolání prvního maratonu a touze se zlepšovat, jsem začala běhat pravidelně.

Po pár úspěších ve své kategorii na pár závodech mne učarovala i atmosféra závodů, kde se potkáváš se samými báječnými a krásně trhlými lidmi. Poznala jsem několik běžeckých skupin a okouzlilo mě skupinové běhání. Je to zase něco úplně jiného než utíkat někam sama, přemýšlet si, snít, pozorvat okolí a přírodu.

Ve skupině ubíhají kilometry rychleji, vybičuje Tě k lepším výkonům, dostane se Ti pochvaly, máš se s kým podělit o své radosti i bolesti, máš s kým sdílet své zážitky.Na běhu je krásné, že nabízí tolik variant. Takže mě k běhání vlastně přivedl rozchod s manželem:-) Z přemíry času, energie a volnosti jsem prostě začala běhat. Vlastně bych mu měla být vděčná :-) (prosím brát s nadsázkou, není to návod na to , jak si najít k běhání cestu :-)) Ako možeš behať a športovať dlhé roky bez toho aby ťa to omrzelo? Alebo ťa to niekedy omrzelo? Dá sa behanie „prejesť“ ako jedlo? ¨ Srovnání s jídlem je výstižné .. Ano myslím, že se dá přeběhat, ale brzy se z toho člověk dostane a začne být po běhání zase hladový.. Ale omrzet? To určitě ne, omrzí tě třeba čokoláda? A kolik chutí běhání má!! Kam se na něj čokoláda hrabe.Můžete běhat sami, nebo s někým, 62

pomalu i rychle, můžete si vybrat lokalitu, dobu, vzdálenost, povrch - příchutí je nepřeberné množství, může Tě omrzet mléčná, ale s chutí si dáš mandlovou...

Není to o vůli vydržet běhat, ale o způsobu myšlení, o tom jak běh vnímáš. Běhání není o tom, že něco musíš, ale že můžeš. Je to volba.

Platí, že to je v hlave?

Principielně ano. Co hlava nechce, to tělo neudělá. Naopak, když hlava chce, tělo ji může i překvapit co dokáže. A není to jen o sportu, ale o životě obecně. Samozřejmě, že svou hlavou , můžu “řídit” jen své tělo.

Okolní svět nezměním, jediné co ovlivnit můžu, je jen můj postoj.

No jo, postoj. Minulý rok si mala bolestivý a i vďaka postoju si spať v plnej sile.

V plné síle ještě zdaleka nejsem :-). otázka je , co vlastně ta plná síla je :-)..Ano, zranění

jsou hodně limitující. Loni to bylo koleno, pak nějakou dobu achilovka, hamstrig.

Občas mám pocit, že je divné, když zrovna nic nebolí :-). Osvědčilo se mi protahování, klidně i dvakrát denně ( někdy ale ten čas zase nenajdu vůbec).

To, že jsem vzdala maraton mě dodnes mrzí, ale koleno bolelo opravdu hodně a muselo za 6 týdnů „vydržet“ jeden horský maraton, tak jsem ho nechtěla úplně odrovnat. nakonec jsem musela stejně v srpnu na operaci. Člověk si musí tu svou tělesnou schránku (ale i duševní) hýčkat, ono pak lépe snáší, co si hlava vymyslí :-) Ako sa hýčkaš ty?

Hýčkám se odpočinkem, spánkem.

Spánek je to nejsladší, co znám.

Spánkem bych se chtěla hýčkat vice, než si dopřávám :-) O čom sa pri behu s ľuďmi bavíš? Riešite problémy alebo len tak klábosíte? Steve Jobs schodzoval pri prechádzkach, ty by si mohla pri behu. Iba kto by ti stačil ???

Taky mě to už několikrát napadlo, že nejlepší pracovní schůzky nebo brainstorming by mohly probíhat za běhu :-).Jak se okysličí celé tělo, nikde netlačí židle, nepřekáží nohy, tak člověka napadají samé nové myšlenky :-).. poznámky by se daly případně řešit diktafonem :-)..líbilo by se mi to:-).. tak jako jsou virtuální kanceláře, tak by mohly existovat i běžecké, takové moving kanceláře. Nemám sice ráda anglikanizmy, ale tady se to úplně nabízí :-)..Ptala jsi se o čem se při běhu bavíme.

Většinou je někdo plný zážitků z nějaké proběhlé akce, takže na sraz přibíhá se slovy..“ tedy to Vám musím vyprávět..“...

Někdy si někdo postěžuje na nějaké zranění, bolístky - to je také věčné téma.

Hodně se chválíme a podporujeme, to člověku dodává seběvědomí a běží pak jak laň:-)..Často také plánujeme kam pojedeme , jak zorganizujeme dopravu, ubytování. Prostě vždycky se nějaké to zajímavé téma najde :-)

Kam chceš až dobehnúť? Aké sú tvoje plány?

Konkrétní plány nemám, už ani tolik nelpím na nějakých osobáčcích.

Spíš mě lákají zážitky. Chtěla bych spokojeně doběhnout až kam jen to půjde, I kdybych měla v 90ti letech běhat s holí :-) Na čo sa tešíš?

Těším se na všechny nové akce , které vymyslíme, na úterý, na čtvrtek, na víkend, na prázdniny na podzim, na sníh, na lyže…těším se na všechno co přijde :-) Máš radu pre ženy ne/bežkyne?

Pokud jsou ženy , které chtějí běhat, tak ať nad tím nijak nebádají, obují boty a vyběhnou – je jedno kolik uběhnou, za jak dlouho, jde o ten první pocit, o tu radost, pýchu , že jsem prostě vyrazila..a pak už to půjde samo. A ženy, které běhat nechtějí, ale jen tak pokukují, si to musí nejdřív porovnat v hlavě – prostě musí nejdřív přijít to rozhodnutí, že chci jít běhat :-)

Bežecké schodzky by som brala hneď. :) Napadá ti ako by sme na ne mohli nalákať ľudí z kancelárií? ..:-)..bohužel nenapadá :-)

63

Báječné ženy v běhu

------

--------

Jaroslava Haľková: Ahoj Jarko, zajímalo by mě, jak jsi se k běhu vlastně dostala, je běh tvá celoživotní láska nebo jsi jeho krásu objevila, až když jsi dostala rozum? Nabízí se také otázka, zda jsi nedostala rozum, až když jsi začala běhat?

Myslím, že platí oboje - dostala som rozum a preto som začala behať. A po čase behania som vďaka behu dostala rozum, ale to už je iný druh rozumu než na začiatku. Kto behá, pochopí.

Ako dieťa som ešte nemala rozum a beh som neznášala. Bola to tá najnudnejšia upotená nuda na svete. Žiadne body za goly, lopta, tým, iba trať, samota ... . Už pri 1500ke mi bývavalo zle. Kto by povedal, že sa zamilujem do dlhých tratí? Ja nikdy a náš telocvikár už vobec nie!

Behať som začala v Anglicku. Au pairovala som, učila sa anglicky a priberala z koláčikov. Bolo mi smutno za rodinou a domovom. Bolo treba vypotiť oboje - kilá i smútok. Začala som obiehať domy a štvrte. Tam niekde som sa k behu dostala a pokračovala v Prahe. Za tie roky čo behám po uliciach a parkoch sa mi pri behaní v hlave objavili (len tak z čista jasna) nápady, riešenia, vypotila som bolesť zo zlomených srdiečok, nervozitu, stresík a hlavne sa časom objavil ten iný druh rozumu. Dnes už je beh moja milá malá závislosť.

Ano, kdo běhá pochopí, to je hezké.

Když jsi začínala s běháním, šlo to hned samo, nebo jsi musela překonávat nějaké překážky? Myslím třeba, zda Tě lidi zvědavě neokukovali, bojovala jsi s leností, musela ses nějak přemlouvat, abys vyběhla?

Bojovala som najviac sama so sebou.

Nie vždy sa mi chcelo a vlastne i dnes sa mi niekedy nechce. Je toľko vecí, ktoré sú pohodlnejšie, napr. len tak si ležať. V takých chvíľach musím popracovať s vlastnou hlavou. Musím si zopakovať prečo vlastne behám a čo mi to prinesie. Je to ako s umývaním zubov. Raz, dvakrát to ošidíš a nič sa nedeje, ale dlhodobo sa to nevypláca. Už sa poznám. Viem, že beh potrebujem. A vobec nejde o rekordy alebo štíhlu postavu.

64

Čo okolie? Berie behanie ako samozrejmosť. Niekto zbiera známky, pestuje kytičky alebo jazdí na kole.

A Ty běháš! Múžeš nějak srovnat kvalitu svého bytí žití bez běhu a žití s během Moj život sa behaním zmenil úplne.

Behala som dlho, iba tak a potom začala trénovať na Polmaraton, Maraton a zase na Polmaraton. Vidíš, píšem to s veľkými písmenami. Asi preto, že to bola veľká skúsenosť. Musela som si hlavne zoradiť priority a vybrať si to, čo je pre mňa doležité. Odvtedy robím veci akýmsi čistejším sposobom a nemárnim čas zbytočnosťami - niet kedy.

Behaním sa moj život vyčistil, zjednodušil a i spomalil. Mám v povahe reagovať rýchlo a prudko, som “bláznivá východniarka.” :-) Ak sa objaví stres, hnev, bezmoc, tak sa spomalím behom a hovorím si. „Daj tomu čas, ono sa to vyvrbí. To rozbeháš… hlavne kľud.“ Málinko sa mi zmenila i postava, ale pozor vobec nie som modelka - faldičky a lásku k sladkostiam mám v génoch. Kedysi by som sa tým trápila, teraz sa na tenkú žienku pozerám inak. Má svaly, je zdravá?

Vďaka behu si svoje telo užívam o mnoho viac. Stali sme sa kamarátkami. Máme sa rády také aké sme.

..na startu v sedmém nebi..a v cíli??

V cieli som už mimo všetky nebá… to si už lietam. Milujem ten pocit! :-) Myslíš, že se láska k běhání dá vypěstovat?

Minimálne k pohybu určite. Ak má mozog dosť kyslíku, tak všetko funguje lepšie. To je vedecky dokázané.

Jaké jsou Tvé běžecké cíle?

Jedného dňa by som chcela zabehnúť Košický marathon. Možno ako dokaz, že Košice stale nosím v srdiečku. A dovtedy si budem behať kam ma osud zavanie.

Myslím, že ma zavanie na lesné trate. :-) Jo, a ešte by som sa chcela naučiť behať a pritom klábosiť. Klábosiť pri kafe ma nebaví.

Máš radu pro ženy ne/ bežkyně?

Behajte, klušte, sprintujte… čokoľvek. Pretože “když běžíš, tak krásníš.”

Tak a keď som už pri kamarátkach. Beh mi priniesol do života kopec krásnych ľudí. A nehovorím o vzhľade, i keď všetci sú naozaj krásni. Bežci sú komunita s iným vnímaním sveta a priorít. Majú voľu, odhodlanie, disciplínu, hodnoty, dobré vzťahy a radosť. Poznáš to sama behať s partičkou v krásnom prostredí je pohladenie na dušu.

Krásně jsi to vystihla - běžci mají vůli, odhodlání, disciplínu, dobré vztahy, radost. Kde se s ostaními běžci potkáváš?

Chodíš ráda na závody,nasát tu atmosféru prosátou energii nebo jsi spíš běžec samotář, který si běží a přemýšlí?

Až vďaka BŽB som sa začala pri behaní s niekým stretávať. Pri pobehaničkách i závodoch si rada pokecám. Na behy však najradšej trénujem sama. Zabalím sa do seba a bežím a bežím a bežím. Závody mám rada kvoli energii a radosti bežcov.

Je tam krásna atmosféra a ja ju nasávam už keď si preberám číslo. No a na štarte som v siedmom nebi. :)

V: Setkala jsem se s názorem, že děti, které se seznamují s vodou dříve, než jsou schopné samy opravdu plavat, ztrácejí z vody strach, bez rozmyšlení do ní skáčou a může tak dojít k nehodě. Naši dvouletí synové do ní opravdu rádi skáčou a ještě raději se potápí a vynořují. Strach nemají, ale cítím, že mají z vody respekt a učí se správné návyky… (než skočí do vody, postaví se na kraj a opřou se palečky o hranu… vykopávají se na hladinu… krásně se chytají břehu a pomůcek)…

Co je, podle Vás pro dětskou bezpečnost ideální?

H:Je pravda, že do určitého věku děti neodhadnou nebezpečí, které jim 65

Báječné ženy v běhu

66

Báječná žena Katka Bocková Katko, kdy a jak jsi začala s běháním?

No vlastně jsem začala už v roce 2010 a to kvůli tomu, že jsem chtěla zhubnout.

Jenže jsem střelec, který jde do všeho po hlavě a tak jsem u toho nevydržela, protože mě pořád trápily holeně. Takže jsem četla, mazala, ledovala, odpočívala no a nakonec jsem to vzdala a tak to vlastně šlo dva roky. Ono totiž než jsem se k běhu opět odhodlala tak uběhl další pů rok. Takže jsem začala teď v únoru znova a tentokrát věřím, že setrvám a bude ze mě konečně běžec pokročilý.

Samozřejmě jsem opět začala kvůli hubnutí, ale teď je květen a já už nechci běhat abych zhubla, ale zhubnout abych mohla lépe a rychleji běhat :) Jak často běháš a jak se na tvé běhání dívá rodina? Kolik máš dětí? Běhají někdy s tebou?

Snažím se běhat 3-4 x týdně a pokud to nohy dovolí tak i víc, prostě jak kdy.

Manžel to bere tak, že prostě jdu běhat a sem tam se přidá, ale to já jsem naštvaná, protože vstane z gauče a dá se mnou 8 km úplně v pohodě :) No abych nekecala pracuje manuálně a pořád něco dělá takže nějakou kondičku má, ale cíleně teď necvičí. Jinak mám dvě děti. Skoro 14 letého syna a 3 letou dceru. Syna jsem nedávno vytáhla běhat se mnou, ale stěžoval si, že běžím pomalu. No tak nic, ještě, že mám toho psa.

což je ideální. Co mi bere? No snad mi vezme kila :)) V kterou denní dobu nejraději běháš?

Nejraději se mi běhá ráno, ale musím se naučit běhat i večer, protože můj první půlmaraton bude večer.

Máš svá oblíbená běžecká místa?

Zatím tak nějak kolem baráku. Nemám nic specifického. Ale radši mám přírodu .

Jaký byl tvůj první závod? Byla jsi nervózní?

Můj první závod byl v rámci Brněnského půlmarotonu a běžela jsem desítku.

Nervózní jsem byla. Ráno před závodem jsem si skoro ani zuby nemohla vyčistit a snídani jsem skoro nepozřela. Než jsem nasedla do auta směr Brno, jsem navštívila onu místnost třikrát. Běžela jsem s kámoškou, kterou jsem poznala na internetu. Běžely jsme celou cestu spolu a spolu jsme vběhly do cíle a musím říct, že je to nádherný pocit. Celý závod byl skvělý. Běžela jsem spíš na pohodu a šetřila jsem se abych vůbec do cíle doběla, takže časem se moc nechlubím, ale jsem moc ráda, že jsem doběhla s úsměvem na rtech.

Na jaký svůj běžecký výkon jsi zatím nejvíc hrdá?

No asi na ten v Boskovicích. Běžela jsem běh za sedmizubým hřebenem 12,5km, což byl zatím můj nejdelší běh a měla jsem z toho trochu strach. Bylo tam dost kopečků a hlavně ten závěrečný stoupák byl nekonečný, ale užila jsem si to moc.

Co ti běh dává a co bere?

Dává mi svobodu. Když běžím, cítím se volná jako pták a pěkně si pročistím hlavu. Prostě nejsem závislá na nějakých hodinách ve fitku, nejsem závislá na dojíždění, obuji boty a vyběhnu. Bydlíme na samotě takže za barákem mám les 67

Báječné ženy v běhu

Věnuješ se ještě dalším sportům?

Do nedávna jsem lektorovala Zumbu a taky se snažím cvičit i doma různé posilování. Jinak mám ráda i kolo a tak už je oprášené na sezónu.

Při čem se nejlíp (kromě běhání) odreaguješ?

No u běhu :D , ale taky třeba u vaření či pečení dortů.

Je něco, bez čeho nikdy nevyběhneš?

No jsem takový technický typ, takže bez sporttesteru. Bohužel zatím mám jen obyčejný a proto beru i mobil, který mi zase měří vzdálenost a taky rychlost na km.

Jaký je tvůj nejoblíbenější dlabanec po tréninku?

No nejradši si dám hned banán a pak protein a z jídla miluji své položitné housky s burákovým máslem.

Vím, že ráda vaříš zdravě i z méně tradičních surovin. Prozradíš nějaký rodinný oblíbený recept?

Mám ráda lehká a zdravá jídla. O zdravý životní styl se zajímám již déle, ale bohužel to na mě moc nejde vidět :D Mám ráda 68

pohanku, bulgur, kuskus a teď jsem zkoušela vyrobit doma seitan. A mile mě to překvapilo. Udělala jsem z něho takové pohankové rizoto. Na cibulce a kapce oleje osmahnu nakrájený seitan, trošku sójovky, rajčata, trochu soli a pepře. Na konec dám česnek a zamíchám uvařenou pohanku, ozdobíme sedmikráskama.

Taky jsem dělala omeletu s kopřivama, pampeliškovými listy a sedmikráskama.

Máš nějaký velký běžecký sen?

Momentálně půlmaraton, který poběžím v červnu a možná někdy maraton. Hodně vzadu v hlavě mám ultra, ale to je asi jen halucinace :D Oblíbené životní motto?

Pomalu, ale jistě.. No, ale když tak nad tím přemýšlím,tak já vlastně nerada čekám.

Nesnáším čekání a nejraději bych měla vše ještě včera.

Jakou radu bys dala lidem, kteří by chtěli začít běhat?

Ať se ničeho nebojí, obují boty a vyběhnou.

Jak mi řekl nedávno jeden zkušený běžec.

Nikdo z běžců se jim smát nebude, protože vědí, jaká je to dřina a ten, kdo sedí na lavičce v parku, ať se klidně směje, ale pravděpodobně nedoběhne ani na autobus. Prostě lidičky vyběhněte, vždyť je to krásné a úžasné ta svoboda, kterou tím získáte.

Pomalu, ale jistě...

Katko, díky za rozhovor a přeji spoustu šťastných doletů do cíle :-) TEXT: Iva Kubešová

69

Báječné ženy v běhu

BOSOHRÁTKY (NEJEN) PRO DĚTI Uvádí se, že až 95% dětí, které jdou do první třídy, trpí nějakou ortopedickou deformitou nohou. Přitom většina z nich měla při svém narození nohy zdravé.

Na vině je nejčastěji špatný výběr obuvi a příliš těsné ponožky, které nedovolují prstům dostatečně volný pohyb. Děti obecně trpí nedostatkem pohybu a některé navíc i nadváhou.

Přirozené pobíhání naboso po trávě, chůze v písku a po kamínkách, brouzdání ve vodě – to vše jsou vlastně ty nejlepší preventivní rehabilitační cviky, které ale bohužel ze života většiny dětí zcela vymizely (snad jen s výjimkou 14 dní dovolené v létě.

správně stimulované a váha těla je následně špatně rozložená a nejrůznější disbalance na sebe nenechají dlouho čekat.

Proto neztrácejte čas a vyzkoušejte s dětmi zábavnou formou soutěží a her jednoduché cviky pro posilování svalů nohy a lýtkových svalů jako je krátká chůze po špičkách, sbírání drobných předmětů prsty nohou (např. kamínky, kuličky, kus látky), kreslení tužkou vloženou mezi prsty nohy na papír, tleskání ploskami nohou, soutěž kdo vydrží stát delší dobu na jedné noze a házet si přitom s míčem, skákání panáka naboso atd.

Cviky opakujte pravidelně několikrát týdně. Na konci cvičení můžete dítěti dopřát krátkou masáž – můžete klidně použít i střídavou koupel nebo sprchu studenou a teplou vodou, nebo sem tam dětem při koukáni na oblíbenou pohádku dejte k nohám lavor s fazolemi, které děti mohou nohami rozhrabávat, míchat ( můžete samozřejmě použít hrách, kaštany, oblázky, atd.)

Hodně maminek si problém uvědomuje. Investují nemalé peníze do kvalitních bot či ortopedických vložek. Ale to samotné problém nevyřeší. Pokud se nožička dítěte správně nerozpohybuje, neposilují se a neprotahují svaly, flexibilita chodidel a prstů se omezí, zkrátí se Achillova šlacha, oslabí se lýtka, schopnost nohy tlumit nárazy při chůzi a běhu se výrazně sníží, reflexní body nejsou 70

Bosohrátky (nejen) pro naše nejmenší Procházka naslepo

Zavažte dětem šátkem oči , připravte pro děti dráhu, kde si vyzkoušejí různé povrchy – tráva, kamínky, písek, asfalt, položené noviny, látka, atd. Děti by měly uhodnout, po čem vlastně šlapou.

2) Předveď jak chodí… Řekněte dětem,at předvedou chůzi modelky, chůzi starého člověka nebo někoho s bolavou nohou, at předvedou, jak by šly po ledu, jak by šly, aby nikoho nevzbudily, jak chodí kačena, jak skáče klokan, jak třeba vrabec, atd….

3) Soutěž ve sbírání kamínků (kuliček , kaštanů, malých míčků)– soutěžte, kdo z vás posbírá nejrychleji kamínky do misky/ krabice 4) Obdobou je soutěžení ve skládání kelímků na sebe 5) Hra na malíře – děti nemusí kreslit jen tužkou ale můžete použít i tzv. prstové barvy – děti tak mohou dělat i otisky chodidel apod.

6) Muzicírování Vyzkoušejte hraní na bubínek, xylofon, dětské piánko…..

TEXT:Blanka Jandlová

71

Používej nohy, běhej. Zapoj mysl a poběžíš rychleji. Dej do toho srdce a nic tě nezastaví!

behejsrdcem@gmail.com|www.issuu.com/behejsrdcem|FCB - Běhej srdcem