Jedz ako tvoj hrdina: kniha receptov by Beko ČR

K N I H A R EC E PTOV

na jednoduché a zdravé dobroty, na ktorých si pochutia nielen deti

Cieľom hnutia Jedz ako tvoj hrdina je priviesť deti k zdravšiemu stravovaniu prostredníctvom ich športových vzorov. Štatistiky ukazujú, že deti sa stravujú každým rokom horšie. Jedia menej čerstvej zeleniny, ovocia, rýb, ale o to viac tuku a cukru. Podnietiť deti jesť zdravo je ale pomerne tvrdý oriešok. Preto Beko prišlo s hnutím Jedz ako tvoj hrdina, ktoré pomáha rodičom so zdravším stravovaním detí po vzore športových hviezd. Ako oficiálny partner FC Barcelona vieme, ako taký jedálniček špičkových hráčov vyzerá, aby mohli podávať tie najlepšie výkony. A tým, že deťom ukážeme čo ich vzory jedia, môžeme pre ne urobiť zdravé jedlo lákavejším. Vďaka radu spotrebičov Beko s chytrými a šikovnými technológiami pomáhame aj rodičom přinášať na stôl deťom zdravé jedlo v tej najlepšej forme.

jedzakotvojhrdina.sk

H A S OB 01

RAŇAJKY

DESIATE

OBEDY

VEČERE

DEZERTY

NÁPOJE

5 29 67 111 153 185

01 Y K J A RAÅ&#x2021;

ý v o k d e i r o Čuč chlebíček 45 minút 4 - 6 porcií

Teplú vodu nalejte do veľkej nádoby. Pridajte sušené droždie a dobre premiešajte.

Pridajte múku, soľ a premiešajte drevenou vareškou. Pridajte nakrájané kešu oriešky a med. Pokiaľ je cesto příliš suché, pridajte teplú vodu, opatrne po jednej polievkovej lyžici.

Čučoriedky veľmi zľahka premixujte v mixéri a položte ich do stredu cesta; potom preložte strany cesta doprostred ako obálku. Otočte bochník uzavretou časťou dole a položte ho do nádoby ľahko vymazanej olejom; zakryte vekom a nechajte v nádobe vykysnúť, kým zdvojnásobí objem. Trvá to asi 1 hodinu.

230 ml teplej vody 6 g (cca lyžica) suchého droždia 4 g soli 20 g medu 550 g celozrnnej pšeničnej múky 100 g nasekaných kešu orieškov 100 g čučoriedok sezamové semienka - na posypanie

Z cesta vytvarujte guľatý alebo obdĺžnikový bochník a položte ho na plech alebo do formy vyloženej papierom na pečenie. Povrch posypte sezamovými semienkami. Nechajte 20 minút vykysnúť.

Pred pečením nechajte rúru predohriať na 200 °C.

Uprostred narežte povrch ostrým nožom do tvaru kríža.

Pečte 30 minút.

Banánové oriedkami č u č s e c n lieva 15 minút 2 porcie

Do mixéra dajte jogurt, banány, ovsené vločky, vajce, mlieko, prášok do pečiva, vanilkový extrakt a mixujte na vysoké otáčky, dokým sa vločky úplne nepomelú. Pridajte čučoriedky, zľahka premiešajte, ale už nemixujte. Nechajte cesto niekoľko minút odstáť, aby zhustlo.

Zahrejte panvicu na stredný stupeň a potrite ju trochou masla alebo kokosového oleja. Než začnete palacinky piecť, uistite sa, že je panvica dostatočne horúca.

Nalejte cesto priamo z mixéra na panvicu a pečte asi 2 - 3 minúty, dokým okraje nestuhnú. Otočte a pečte ďalšie 1 - 2 minúty. Postup opakujte, kým nespotrebujete všetko cesto; nezabudnite panvicu pred každou dávkou znovu potrieť olejom.

Lievance môžete ozdobiť ovocím, preliať medom či jogurtom.

60 g jogurtu 100 g zrelých banánov – popučených 200 g ovsených vločiek 1 vajce 40 ml mlieka alebo mandľového mlieka 5 g prášku do pečiva 5 g vanilkového extraktu 40 g čučoriedok kokosový olej alebo maslo na vymazanie panvice

a l o n a r g Krémová enkami i m e s a i h sc 10 minút 1 - 2 porcie

Pomocou ručného šľahača premiešajte jogurt s čerstvým syrom a oslaďte medom.

Pridajte namočené chia semienka a opäť premiešajte.

Zmes dajte do servírovacích misiek, ozdobte granolou, plátkami banánov a čučoriedkami. Ozdobte chia semienkami a podávajte chladené.

100 g čerstvých čučoriedok 200 g čerstvého syra (napr. Philadelphia) 100 g jogurtu 80 g granoly 1 zrelý nakrájaný banán 30 g medu 15 g chia semienok (namočených v ½ šálky vody)

é v o k j a ň a R y n ffi u m vaječné 35 minút 4 - 6 porcií

Najprv predohrejte rúru na 180 °C. Vymažte formu na muffiny olivovým olejom.

Vo veľkej mise pomocou ručného šľahača rozšľahajte vajíčka s mliekom. Vmiešajte špenát, petržlenovú vňať, paradajky a šalotku.

Zmes rovnomerne rozdeľte do jamiek vo forme na muffiny a pečte po dobu 20 – 25 minút, až kým vaječná hmota stuhne a muffiny budú prepečené. Vyberte muffiny z rúry a nechajte ich približne 5 minút chladnúť vo forme. Potom ich pomocou noža z formy uvoľnite.

Povrch každého muffinu ozdobte nakrájaným avokádom, cherry paradajkami, posypte syrom a podávajte.

8 veľkých vajec 60 ml mlieka 80 g nasekaného čerstvého špenátu 100 g cherry paradajok nakrájaných na štvrťky 30 g šalotky nakrájanej nadrobno 1 avokádo nakrájané na plátky na ozdobenie 20 g (cca šálka) nakrájanej petržlenovej vňate nadrobený syr feta alebo syr cottage na ozdobenie olivový olej na vymazanie formy

l e g a b ý v o k j a u ň o ll a e r R a zz o m a m o d s avoká 35 minút 4 - 6 porcií 200 g kríčkových paradajok, rozpolených 200 g malých guličiek mozzarelly, rozpolených 30 g nasekanej čerstvej bazalky

V miske zmiešajte dohromady rozpolené paradajky, nakrájanú mozzarellu, bazalku, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, soľ a čierne korenie.

Zvyšný olej zahrejte v panvici na strednom stupni. Rozklepnite vajce na panvicu a opekajte ho 1 – 2 minúty z každej strany, až kým je bielok stuhnutý.

Rozpoľte bagely a každú polovicu potrite popučeným avokádom, položte naň opečené vajce a zmes mozzarelly a paradajok. Ihneď podávajte.

20 ml olivového oleja soľ a čierne korenie 1 avokádo, bez kôstky a popučené 2 bagely, rozkrojené na polovice 4 celé vajcia

é v o k a i Zem m o k č í j a v košíčky s 30 minút 2 porcie 1 veľký zemiak, ošúpaný a nastrúhaný olivový olej na vymazanie formy na muffiny 60 g syra čedar (nemusí byť) 4 vajcia

Nastrúhajte zemiak a pomocou papierových kuchynských utierok z neho vysajte čo najviac vody.

Predohrejte rúru na 180 °C.

Formičky na muffiny vymažte olivovým olejom. Strúhané zemiaky vtlačte na dno a po stranách formiček. Môžete pridať malé množstvo syra a štipku soli podľa chuti. Všetko pevne pritlačte k stene formičiek.

Vložte do rúry a pečte asi 20 minút. Než doprostred vyklopíte vajce, uvoľnite nožom krustu od okraja formičky, aby bolo neskôr jednoduchšie jej vybratie.

Znížte teplotu na 160 °C.

Vajce opatrne vyklepnite do zemiakových košíčkov a jemne posypte soľou a čiernym korením. Pečte asi 8 minút. Hneď ako bielok stuhne, košíčky sú hotové.

Pomocou noža uvoľnite okraje okolo formičky a opatrne vyberte.

Ozdobte petržlenovou vňaťou a podávajte.

soľ čierne korenie petržlenová vňať na ozdobenie

é n e t a r t S e d á k o v a vajcia v 15 minút 2 porcie 10 ml olivového oleja

V malej panvici zahrejte olivový olej na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a restujte 2 - 3 minúty do zmäknutia.

Pridajte šunku a restujte ďalšie 2 minúty, potom dajte nabok.

Naplňte malý kastról z ¾ vodou. Pridajte ocot a priveďte k miernemu varu.

Rozklepnite jedno vajce do malej misky a jemne ho vyklopte do horúcej vody. Za mierneho varu varte 3,5 minúty.

Zatiaľ čo sa vajcia varia, rozkrojte avokádo na polovice a odstráňte kôstku.

Stratené vajcia opatrne vyberte a vložte ich do polovíc avokáda. Na vrchu posypte orestovanou šunkovou zmesou.

Posypte nakrájanými paradajkami, balkánskym syrom a koriandrom a podávajte.

80 g nakrájanej šunky 30 g nakrájanej cibule 10 ml bieleho octu 2 veľké vajcia 50 g nakrájaných paradajok 60 g balkánskeho syra, rozdrobeného koriander na ozdobu, voliteľne

a l o n a r g á Dyňov emienkami s chia s 45 minút 2 porcie 300 g ovsených vločiek

Predohrejte rúru na 175 ˚C. Vo veľkej mise zmiešajte všetky suché prísady a dobre premiešajte.

Zmiešajte dyňové pyré, kokosový olej, javorový sirup a vanilku. Zmes dobre premiešajte, aby ste zabránili oddeleniu oleja a zahrejte pri strednom stupni ohrevu.

Dyňovú zmes nalejte do suchej zmesi a plastovou stierkou všetko starostlivo premiešajte.

Nasypte zmes granoly na dva veľké plechy vyložené papierom na pečenie a rozotrite ich do tenkej vrstvy. Pečte asi 22 - 24 minút a v polovici pečenia premiešajte.

Vyberte upečenú granolu z rúry a nechajte vychladnúť na plechu. Granola bude chrumkavá keď vychladne a oschne. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe po dobu až 2 týždňov.

80 g strúhaného kokosu 100 g nasekaných vlašských orechov 100 g surových dyňových semienok 20 g ľanových semienok 20 g chia semienok 5 g mletej škorice 3 g kardamomu ½ g soli 160 g dyňového pyré 66 ml kokosového oleja 100 ml javorového sirupu 5 ml vanilkového extraktu

Dyňové y k n i c pala 15 minút 2 porcie

Predohrejte tukom vymazaný lievanečník alebo panvicu na strednom stupni.

pečiva

V mise zmiešajte všetky suché prísady.

5 g vanilkového extraktu

V inej nádobe zmiešajte všetky tekuté prísady.

Pridajte tekutú hmotu do suchej zmesi a dobre rozmiešajte.

Cesto nalejte na panvicu, pečte približne 1,5 minúty z každej strany do úplného prepečenia.

Podávajte poliate javorovým sirupom, medom či jogurtom.

80 g celozrnnej pšeničnej múky 5 g (cca čajová lyžička) prášku do

5 g škorice 2 g mletého zázvoru 2 g muškátového orieška ½ g soli 80 g dyňového pyré 2 vajcia 150 ml mlieka 20 g javorového sirupu 20 g rozpusteného kokosového oleja

ý nn r z o l e C c e n aza m 90 minút 6 porcií 910 g celozrnnej pšeničnej múky + na poprášenie 500 ml vody 12 g soli

V mise zmiešajte vlažnú vodu, droždie a 250 g múky a nechajte chvíľu postáť, kým sa droždie zaktivuje.

Pridajte med, olej, soľ a väčšinu zvyšnej múky. Miešajte, dokým sa cesto nezačne odliepať od stien misy. Vyberte cesto z misky a hneťte. Pokiaľ sa cesto stále lepí na steny nádoby, pridávajte múku po polievkových lyžiciach. Dávajte pozor, aby ste nepridali příliš veľa a cesto nebolo priveľmi hutné.

Cesto vložte do nádoby jemne vymazanej olejom a zakryte. Nechajte vykysnúť na teplom mieste asi 60 minút.

Vytvarujte z cesta telíčko, hlavu, uši, nos, líčka, ruky a nohy. Urobte 2 zárezy na konci každej končatiny, aby ste vytvorili labky.

Nakoniec umiestnite 2 hrozienka ako oči a 2 mandľové plátky ako zuby.

Predohrejte rúru na 200 °C. Prikryte a nechajte kysnúť 30 minút.

Rozšľahajte vajcia v malej miske a potrite celý povrch zajaca.

Pečte po dobu 25 minút do zlatohneda.

15 g čerstvého alebo 10 g suchého droždia 110 g medu 80 g olivového oleja 2 hrozienka 2 nakrájané mandle 1 vajce

k e č í b e l h c ý v o d á l Čoko ou s cuket 90 minút 6 porcií 200 g strúhanej cukety 200 g celozrnnej pšeničnej múky 50 g ovsenej múky

Rozohrejte rúru na 180 °C.

50 g kokosovej múky

Strúhanú cuketu a ostatné prísady dajte do veľkej misy a ručným šľahačom všetko dobre premiešajte.

Formu na chlebíček vymažte trochou olivového alebo kokosového oleja, vyložte ju papierom na pečenie a pomocou lyžice do nej nalejte cesto.

Pečte v rúre asi 1 hodinu a 15 minút.

2 lyžičky kukuričného alebo zemiakového škrobu 5 g prášku do pečiva 5 g jedlej sódy niekoľko štipiek morskej soli 8 g kakaa 3 g muškátového orieška 3 g mletého klinčeka 80 g melasy 60 ml hroznovej šťavy 50 ml mlieka podľa vlastného výberu 20 g mletých ľanových semienok 50 ml kokosového oleja 5 g vanilkového extraktu 15 g melasy

02 E T A I S E D

y k n i č y t Cereálne i m a ľ u h r a m s 35 minút 4 - 6 porcií

Rozohrejte rúru na 180 °C.

Namočte chia semienka do šálky teplej vody.

Ovsené vločky taktiež namočte do teplej vody.

Nakrájajte orechy a hrozienka na malé kúsky, pridajte škoricu, chia semienka, med a kokosový olej a premiešajte ich s ovsenými vločkami a ostatnými prísadami.

8 g škorice

Zmes rozprestrite na plech a pečte po dobu 25 minút do zlatohneda.

30 g chia semienok + 1 šálka teplej vody na namočenie chia semienok

Nakrájajte na kúsky v tvare tyčiniek.

500 g ovsených vločiek 150 g medu alebo agávového sirupu 100 g sušených marhúľ 100 g hrozienok 50 g opražených mandlí alebo lieskových orieškov 50 g arašidov 50 g vlašských orechov

60 g kokosového oleja 150 ml teplej vody na namočenie ovsených vločiek

y k n i č y t Ovsené málnu energiu pre maxi 35 minút 4 porcie 250 g ovsených vločiek 150 g obilnín (jačmenné, ryžové či pohánkové vločky) 250 ml mlieka 25 g zmesi ľanových, konopných a chia semienok 25 g pražených sezamových semienok 25 g sliviek 50 g sušených fíg 40 g kokosového oleja

Predohrejte rúru na 180 °C.

Sušené ovocie nasekajte v sekáčiku na malé kúsky a zmiešajte ich s cereáliami, vločkami a semienkami.

Do zmesi pridajte mlieko, slnečnicový olej, med a premiešajte.

Nalejte zmes na plech a rozotrite ju, aby ste vytvorili rovný povrch.

Pečte 15 minút.

Ešte teplý plát rozkrájajte na kocky alebo na tyčinky.

130 g medu

, m o d á k o v a Toast s chia semienkami a u o l e r k a m 10 minút 2 porcie

4 hrubé plátky celozrnného chleba 2 avokáda 250 g údenej makrely 2 jablká odrody Granny Smith hrsť lúpaných vlašských orechov 12 cherry paradajok

Opečte plátky chleba.

Ošúpte avokádo a rozotrite ho na opečené plátky chleba.

Jablko nakrájajte na tenké plátky a položte na avokádo na chleboch.

Pridajte údenú makrelu, cherry paradajky nakrájané na polky, vlašské orechy, rozmarín a okoreňte podľa chuti.

čerstvý rozmarín extra panenský olivový olej soľ

y k b u h o n d e j é t i s ä Bezm s quinoou 30 minút 2 - 4 porcie

Uvarte quinou podľa návodu na obale a nechajte vychladnúť.

150 g nastrúhanej cukety

Predohrejte rúru na 180 °C.

150 g nastrúhanej mrkvy

Vymažte formu na muffiny olivovým olejom a dajte nabok.

Vo veľkej mise zmiešajte varenú quinou, cuketu, mrkvu, petržlenovú vňať, syr a vajce.

Naplňte formu na muffiny zmesou s pomocou lyžice.

Pečte v rúre asi 20 - 25 minút až do zlatohneda.

Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

165 g semienok quinoa

20 g nasekanej petržlenovej vňate 100 g nastrúhaného syra 4 vajcia ½ g soli

ý v o n á n Ba chlebíček 80 minút 6 porcií 2 popučené banány + 1 celý banán na ozdobu 180 g (cca šálka) medu 150 g nesladeného jablkového pyré

Najprv predohrejte rúru na 180 °C a vymažte formu na biskupský chlebíček kokosovým olejom.

Vo veľkej mise zmiešajte popučené banány, jablkové pyré, med, vajce, mandľové mlieko, kokosový olej, pomarančovú kôru a vanilku a všetko rovnomerne premiešajte.

V inej strednej miske zmiešajte celozrnnú pšeničnú múku, ovsené vločky, prášok do pečiva, jedlú sódu, soľ, mak, kokosové lupienky a vlašské orechy.

Pridajte tekutú zmes s banánmi do suchej zmesi a miešajte, dokým sa všetko nespojí.

Nalejte do pripravenej chlebíčkovej formy, ozdobte pozdĺžne rozpoleným banánom a povrch posypte ovsenými vločkami. Pečte 60 - 70 minút. Chlebíček je vtedy správne upečený, keď do jeho stredu zapichnete špajdľu, a tá po vytiahnutí nie je zašpinená od nedopečeného cesta.

Chlebíček vyberte z rúry a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.

50 g kokosového oleja 1 čajová lyžička vanilkovej esencie 4 vajcia 220 ml mlieka podľa vášho výberu (mandľové, kokosové, odtučnené) 200 g celozrnnej pšeničnej múky 100 g ovsených vločiek 5 g (cca čajová lyžička) prášku do pečiva 5 g (cca čajová lyžička) jedlej sódy ½ g soli 5 g mletej škorice 30 g kokosových plátkov 15 g maku 100 g nasekaných vlašských orechov pomarančová kôra 36

ý v o k l b a j ovo k d e i r o č Ču chlebíček 60 minút 4 porcie

50 g kokosového oleja (rozpusteného)

Rozohrejte rúru na 180 °C.

400 g celozrnnej pšeničnej múky

V mise rozšľahajte kokosový olej, med, mlieko a vajcia.

V inej mise zmiešajte celozrnnú pšeničnú múku, prášok do pečiva, citrónovú kôru a soľ; postupne vmiešajte do zmesi s vajcami a vymiešajte do hladkého cesta.

Nalejte cesto do pripravenej formy. Ozdobte povrch plátkami jabĺk a čučoriedkami.

V predohriatej rúre pečte asi 60 minút, dokým špajdľu alebo špáratko po zapichnutí doprostred chlebíčka vytiahnete bez nalepeného surového cesta. Chlebíček nechajte vychladnúť vo forme na drátenej podložke min. 40 minút.

Pred podávaním potrite povrch trochou medu.

150 g medu + troška na potretie povrchu 4 veľké vajcia, zľahka ušľahané 100 ml mlieka 2 veľké surové jablká, ošúpané, bez jadierok, nakrájané na tenké plátky 125 g čučoriedok citrónová kôra štipka soli 80 g medu 10 g prášku do pečiva

m o t á l a š Wrap so avokáda a a ť a r u k z 15 minút 4 - 5 porcií

300 g kuracieho mäsa 1 zrelé avokádo

Cibuľu nakrájajte na plátky, papriku a petržlenovú vňať alebo koriander nakrájajte nadrobno, popučte avokádo a nakrájajte kuracie mäso a syr.

Všetky prísady dôkladne premiešajte vo veľkej mise.

Tortillu naplňte zmesou a pevne ju zabaľte. Opakujte so zvyšným šalátom.

Nožom nakrájajte na rezy a podávajte.

50 g bieleho jogurtu 5 ml šťavy z limetky 2 cibule 15 g červenej papriky čerstvé mleté čierne korenie soľ ½ g sušeného cesnaku 10 g čerstvého koriandru alebo petržlenovej vňate 65 g syra čedar 5 - 6 tortíl (priemer 20 - 25 cm)

y k n i č y t e Cereáln ou d á l oko č s 35 minút 2 porcie

Predohrejte rúru na 170 °C. Zľahka vymažte 3 cm hlboký plech o veľkosti asi 17,5 x 27 cm. Vysteľte papierom na pečenie s presahom 2 cm na koncoch.

Zmiešajte slnečnicové, dyňové a sezamové semienka, ovsené vločky, sušené ovocie a čokoládové lupienky vo veľkej mise.

Kokos, med, jablkový džús a jablko pridajte do zmesi semienok. Dobre premiešajte. Lyžicou rozprestrite zmes do pripravenej formy a rovnomerne ju do nej natlačte.

1 stredné červené jablko, ošúpané a

Pečte asi 25 až 30 minút dozlatova.

nahrubo nastrúhané

Upečené nechajte vo forme úplne vychladnúť.

Rozkrájajte na tyčinky a podávajte.

80 g slnečnicových semienok 80 g dyňových semienok 20 g sezamových semienok 300 g ovsených vločiek 100 ml jablkovej šťavy 80 g zmesi nakrájaného sušeného ovocia podľa vlastného výberu 40 g kúskov tmavej čokolády 50 g kokosového oleja 180 g medu

y k n e i š u s Ovsené ými kúskami v o d á l oko sč 60 minút 4 porcie

10 - 12 veľkých datlí bez kôstok 150 g mletých ovsených vločiek

Datle dajte do malej misky a zalejte horúcou vodou, aby boli úplne ponorené. Nechajte asi 10 minút odstáť.

Predohrejte rúru na 180 °C a pripravte formu na pečenie 20 x 20 cm. Vyložte ju papierom na pečenie a po stranách nechajte niekoľko centimetrov presah kvôli jednoduchému vybraniu.

Ve veľkej mise zmiešajte ovsenú múku, hladkú múku a jedlú sódu. Dôkladne premiešajte.

Datle nechajte odkvapkať a vložte ich do nádoby robota. Rozmixujte ich na hladkú pastu.

Pridajte mandľové maslo, javorový sirup, kokosový olej a vanilku. Mixujte tak dlho, až kým budú prísady úplne prepojené a zmes bude hladká. Podľa potreby zoškrabávajte časti hmoty z bokov nádoby.

Tekutú zmes nalejte k zmesi múky a miešajte, dokým sa všetko úplne spojí. Vsypte nasekanú čokoládu.

Zmes narovnajte do pripravenej formy a stierkou alebo rukou ju vo forme rovnomerne rozložte a pevne pritlačte ku dnu.

Pečte 15 - 18 minút, dokým sa strany začnú farbiť do zlatohneda.

Vyberte z rúry a nechajte vo forme vychladnúť asi 20 minút, až potom plát vyberte a nakrájajte na obdĺžniky.

100 g ovsenej múky 2 vajcia 5 g jedlej sódy 50 g mandľového masla 20 g javorového sirupu 50 g rozpusteného kokosového oleja 5 g vanilkového extraktu 80 g nasekanej čokolády

Guličky, ajú energiu d o d é r o t k 10 minút 4 porcie

300 g datlí 150 g zmesi orechov (vlašské, lieskové) 30 g slnečnicových semienok

Vložte všetky prísady do mixéra a mixujte tak dlho, kým sa všetko dokonale premieša.

Zo zmesi vytvarujte guličky a obaľte ich v kakau alebo v kokose.

Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chlade.

20 g kakaa + na obaľovanie 30 g strúhaného kokosu + na obaľovanie 10 g škorice pomarančová kôra 3 g mletého muškátového orieška

é nn r z o l e C y k č í n v o med 35 minút 2 - 4 porcie

310 g celozrnnej pšeničnej múky + navyše na poprášenie pracovnej plochy

Pomocou robota premiešajte v stredne veľkej mise múku, zázvor, škoricu, soľ, klinček, jedlú sódu a prášok do pečiva.

V inej miske zmiešajte kokosový olej a melasu. Pridajte vajce a dôkladne premiešajte.

Tekutú zmes nalejte do suchej a v robote premiešajte, kým sa všetko dobre spojí. Vytvarujte z cesta guľatý bochník, zabaľte ho do potravinovej fólie a dajte do chladničky na ½ hodiny odpočinúť.

Predohrejte rúru na 180 °C. Plech vyložte papierom na pečenie. Zľahka posypte pracovnú plochu múkou a z cesta vyvaľkajte placku hrubú asi 7 mm.

Pomocou formičiek vykrajujte rôzne tvary a umiestnite ich na plech. Zvyšky cesta znovu prepracujte, vyvaľkajte a postup opakujte, dokým všetko cesto nespotrebujete.

Pečte 12 až 14 minút. Po vychladnutí môžete ozdobiť bielkovou polevou.

80 g rozpusteného kokosového oleja 160 g melasy 1 veľké vajce 5 g mletého zázvoru 5 g mletej škorice ½ g soli 2 g mletého klinčeka 5 g jedlej sódy 5 g prášku do pečiva

o c a t é k c i Mex košíčky 60 minút 4 porcie

500 g chudého mletého morčacieho alebo hovädzieho mäsa 1 cibuľa, nakrájaná

Predohrejte rúru na 190 °C.

Formu na muffiny jemne vymažte olivovým olejom. Tortilla placku opatrne poskladajte a vložte polku každej placky do každej formičky.

Pečte dochrumkava asi 12 – 15 minút, vyberte a nechajte vychladnúť.

Medzitým na stredne vysoký ohrev rozohrejte panvicu s nepriľnavým povrchom.

Pridajte olivový olej, cibuľu, zelenú papriku a rozkrájané morčacie mäso. Restujte približne 8 minút, dokým bude morčacie mäso hotové a cibuľa bude mäkká a priesvitná.

Pridajte korenie, kmín a soľ a dobre premiešajte.

Pridajte paradajky a fazuľu, ohrejte a pridajte petržlenovú vňať. Lyžicou vložte náplň do každého košíčka z upečenej tortilly.

Posypte syrom, koriandrom a podávajte.

2 nakrájané paradajky 1 zelená paprika 35 ml olivového oleja korenie taco (nemusí nutne byť) 2 g rímskeho kmínu ½ g soli 150 g varenej červenej fazule 50 g nasekanej petržlenovej vňate 25 g koriandru 150 g strúhaného syra čedar 8 tortilla placiek

u oo n i u q s y n ffi u M i m a k n i l a by 50 minút 4 porcie 1 Muffiny

20 g mletých ľanových semienok

Quinoa Uvarte quinou podľa návodu na balení. Odoberte 90 g varenej quinoy na ozdobu a zvyšok použite do cesta muffinov. Muffiny

60 ml mandľového mlieka

Predohrejte rúru na 180 °C. Vyložte muffinovú formu košíčkami na muffiny.

60 ml panenského olivového oleja

V stredne veľkej miske zmiešajte mandľové mlieko a ľanové semienka.

Ohrejte 15 ml olivového oleja v panvici na strednom stupni. Pridajte cibuľu a restujte asi 5 minút do zlatohneda.

Pridajte šalviu, tymián a ½ g soli; znížte teplo na nízky výkon a pokračujte vo varení ďalších 5 minút do skaramelizovania byliniek. Odsuňte z platne a dajte nabok.

5 g prášku do pečiva

Preosejte a zmiešajte múku, prášok do pečiva a jedlú sódu.

200 g kaše zo sladkých zemiakov

Do zmesi ľanu a mandľového mlieka pridajte sladké zemiaky, vodu, sójovú omáčku a zvyšného ½ g (čajovú lyžičku) soli a rozšľahajte dohladka.

Pridajte zvyšných 60 ml olivového oleja; znovu rozšľahajte a pridajte zmes s múkou. Zmes rozmiešajte a pridajte varenú quinou a cibuľu.

1 cibuľa, nakrájaná 15 g nasekaných listov šalvie 15 g nakrájaného tymiánu + na ozdobu 1 g morskej soli 150 g celozrnnej múky

180 ml vody 5 ml sójovej omáčky Quinoa 40 g čiernej quinoy, premytej a namočenej 65 ml vody

8 9

štipka soli 52

Rozdeľte zmes do košíčkov na muffiny a ozdobte každý muffin tymiánovou vetvičkou. Posypte odobranou varenou quinoou na ozdobu. Pečte 35 – 40 minút, až kým špajdľu alebo špáratko po zapichnutí doprostred vytiahnete čisté.

Dyňový hummus 15 minút 4 porcie

500 g cícera, uvareného a odkvapkaného 300 g dyne z konzervy

Všetky prísady dajte do nádoby mixéra a rozmixujte dohladka. Pokiaľ je zmes príliš hustá, pridajte viac olivového oleja.

Podávajte vychladené s krekrami a zeleninou.

100 g tahini 2 strúčiky cesnaku, nakrájané 1 čajová lyžička soli 10 ml citrónovej šťavy 5 g mletého kmínu 2 g mletej papriky (nemusí byť)

y t e k o r k Ryžové u so šunko 35 minút 2 porcie

Ryžu uvarte v jej dvojnásobku objemu vody. Šunku nakrájajte na maličké kúsky.

100 g sušenej chudej šunky

Bešamel zľahka zahrejte.

80 g strúhanky

Zmiešajte ryžu, bešamel a šunku a nechajte vychladnúť.

Hneď ako bude cesto studené, urobte z neho guličky, obaľte ich vo vajci, strúhanke a vypražte.

80 g ryže 300 g hustého bešamelu

2 vajcia soľ a čierne korenie

u o ň l p á n s y k č i l u g í l t Ryžové a d a v o h c e r o , u z kokos 20 minút 6 porcií

1 šálka ryže

Dajte namočiť ryžu asi na 20 minút a potom ju sceďte.

Zvarte ovsené mlieko so škoricou a citrónovou kôrou. Škoricu a kôru odoberte a pridajte namočenú ryžu a med. Nechajte variť asi 20 minút. Pokiaľ je potreba, zlejte z uvarenej ryže prebytočnú tekutinu.

Z vlašských orechov, datlí a medu vypracujte v mixéri hustú pastu.

Z pasty vytvarujte malé guličky a obaľte ich varenou ryžou.

Guličky obaľte v kokose a nechajte vychladnúť.

1 ½ šálky ovseného mlieka 1 tyčinka škorice citrónová kôra ½ šálky vlašských orechov 8 datlí 4 lyžice medu strúhaný kokos na obalenie

j ene č e p Dip z repy červenej 60 minút 4 porcie

1 zväzok červenej repy, umytej,

Predohrejte rúru na 200 °C a buľvy červenej repy zabaľte do alobalu.

5 g mletého rímskeho kmínu

300 g cícera z konzervy, odkvapkaného, opláchnutého

Vložte na plech a pečte asi 1 hodinu, dokým sú repy mäkké.

Upečenú repu nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte nahrubo.

Do nádoby stolného mixéra vložte červenú repu, cícer, citrónovú šťavu, cesnak, vlašské orechy, kmín a tahini a rozmixujte úplne dohladka.

Osoľte a okoreňte.

Posypte syrom feta a lístkami mäty a podávajte s chlebom pita.

nakrájanej

30 ml citrónovej šťavy 1 strúčik cesnaku, pučeného 80 ml tahini 80 g nasekaných vlašských orechov 100 g rozdrobeného syra feta mätové lístky na ozdobenie pita chlieb z celozrnnej múky

y k n i č y t é nn r z o l e C 70 minút 4 porcie

250 g celozrnnej pšeničnej múky 200 g hladkej múky 8 g instantného droždia

Obe múky, droždie, soľ a vlašské orechy zmiešajte vo veľkej mise a premiešajte.

Pridajte olivový olej a teplú vodu a premiešajte, dokým zo zmesi nebude kompaktná guľa. V prípade potreby pridajte trocha vody.

Cesto prepracujte ručne, dokým nebude veľmi hladké a pružné. Trvá to asi 4 – 5 minút.

Cesto vložte do olejom vymazanej misky, zakryte plastovou fóliou a nechajte vykysnúť asi 1 hodinu.

Predohrejte rúru na 190 °C a dva veľké plechy vyložte papierom na pečenie.

Z cesta vyvaľkajte malé kúsky a z každého jedného vyvaľkajte rukami povrázok dlhý ako celý plech.

Položte vyvaľkané tyčinky na plechy, potrite ich olivovým olejom a posypte morskou soľou. Pečte 15 minút.

Nechajte vychladnúť a podávajte.

5 g soli 100 g najemno nasekaných vlašských orechov 61 ml olivového oleja 350 ml teplej vody olivový olej morská soľ

03 Y D E OB

Pizza e c i l oko r b z 30 minút 2 porcie

Predohrejte rúru na 180 °C. Plech na pečenie vyložte papierom na pečenie alebo vymažte olejom a odsuňte nabok.

Brokolicu sekajte v kuchynskom robote dokým nebude mať rovnakú konzistenciu ako ryža.

Nasekanú brokolicu dajte do veľkej misy vhodnej do mikrovlnnej rúry, zakryte plastovým krytom a prehrejte v mikrovlnke asi 1 minútu, aby zmäkla. Brokolicovú hmotu nechajte vychladnúť a cez čistú látku z nej vytlačte prebytočnú tekutinu tak, aby vám v látke ostala suchá guľa hmoty.

Vo veľkej mise zmiešajte brokolicu, vajcia, syry a korenie, nech sa všetko úplne spojí. Zmes dajte do vopred vyloženého plechu na pečenie a vytvarujte ju do tvaru pizzy asi 1,3 cm hrubej.

Pečte 10 – 12 minút alebo dokým sa povrch cesta nezafarbí jemne dohneda. Plech vyberte z rúry a na pizzu pridajte omáčku a syr. Pizzu môžete ešte podľa chuti obložiť zeleninou, šunkou a podobne.

Dajte pizzu do rúry na ďalších 10 – 12 minút, až kým sa syr úplne neroztečie. Pred krájaním nechajte 5 minút vychladnúť.

1 menšia brokolica 2 vajcia 30 g strúhaného parmezánu 60 g nastrúhanej mozzarelly 1 g (cca čajová lyžička) soli ½ g (cca čajová lyžička) čierneho korenia 50 g paradajkovej omáčky na pizzu 130 g syra

á v o r e c í C a l asa M Tikka 60 minút 4 – 6 porcií 30 ml olivového oleja 1 jemne nasekaná veľká cibuľa 2 prelisované strúčiky cesnaku 1 ks zázvoru, 5 cm, jemne nakrájaný 5 g korenia garam masala 10 g mletého rímskeho kmínu

Rozohrejte olivový olej vo veľkom hrnci na strednom stupni.

Pridajte cibuľu, štipku soli a za občasného miešania duste 5 minút.

Pridajte cesnak a duste ešte ďalšiu minútu.

Pridajte zázvor a korenie a duste asi 30 sekúnd, až kým zmes začne voňať.

Pridajte cícer a nakrájané paradajky, priveďte k varu, znížte výkon a varte zvoľna ďalších 15 minút.

Vmiešajte kokosové mlieko a varte pozvoľna ďalších 5 minút.

V malej miske premiešajte kukuričný škrob s 2 lyžicami vody.

Do cícerovej zmesi vmiešajte škrob a varte ešte 5 minút, až kým omáčka zhustne. Ochutnajte a dochuťte podľa potreby.

Odoberte z platne, posypte nakrájaným čerstvým koriandrom a podávajte s jazmínovou ryžou.

10 g mletého koriandra 3 g papriky 2 g kurkumy ½ g kajenského korenia 500 g cícera, opláchnutého a odkvapkaného 400 g nakrájaných paradajok 400 ml kokosového mlieka 5 g kukuričného škrobu soľ podľa chuti čerstvo nasekaný koriander 500 g varenej jazmínovej ryže ako príloha

a k v e i l o p Dyňová u o m u k r u sk 30 minút 4 porcie

1 cibuľa 600 g dyne 400 g mrkvy šťava z dvoch pomarančov 1 čerstvý kořen kurkumy 5 g sušenej mletej kurkumy 17 ml extra panenského olivového oleja soľ a biele korenie

Ošúpte a nakrájajte dyňu, mrkvu, cibuľu a čerstvú kurkumu.

Cibuľu jemne osmažte na panvici, pridajte mrkvu, dyňu a kurkumu.

Zeleninu zľahka opečte, zalejte vodou a poduste desať minút.

Pridajte pomarančový džús a polievku rozmixujte ručným mixérom.

Ochuťte korením a podávajte.

a zz i p á v Špaldo 15 minút 1 – 2 porcie

330 g špaldovej múky 200 ml vody 18 g čerstvého droždia 200 g paradajkového pyré 150 g nízkotučného strúhaného syra 200 g pečeného morčacieho mäsa oregano, rukola soľ

Zmiešajte múku, vodu, droždie a soľ.

Prepracujte v kuchynskom robote a nechajte odpočívať minimálne pol hodiny.

Cesto vyvaľkajte a pečte v rúre vyhriatej na 200 °C asi 10 minút.

Vyberte z rúry a pokryte paradajkovým pyré, natrhaným morčacím mäsom, syrom a posypte oreganom.

Pečte v rúre ďalších 10 minút.

Vyberte z rúry, posypte rukolou a podávajte.

a k v e i l o p á v o c i v o š Šo u o n i n ele z so 50 minút 4 porcie 300 g maslovej dyne 300 g ošúpanej mrkvy nakrájanej na plátky 250 g nakrájaných zemiakov 100 g zeleru

Dajte šošovicu do hrnca s 2 šálkami vody a varte asi 6 – 8 minút, potom vodu zlejte.

Všetky prísady vložte do hrnca, pridajte predvarenú šošovicu a varte na strednom výkone asi 35 – 40 minút.

Do mixéra dajte asi 2 šálky polievky spolu s olivovým olejom. Rozmixujte, až kým bude zmes hladká a krémová. Dajte späť do hrnca a premiešajte. Vmiešajte špenát a petržlenovú vňať. Vypnite ohrev a chvíľku nechajte vychladnúť.

Pridajte citrónovú šťavu a korenie podľa chuti.

Podávajte s chrumkavým pšeničným chlebom a s trochou parmezánu.

200 g zelenej šošovice 100 g žltého hrachu 80 g cícera 1 cibuľa, nakrájaná 2 strúčiky cesnaku, lisované 8 - 10 šálok zeleninového vývaru 1 g soli Pridať na koniec 60 - 70 g nasekaného špenátu 50 g nasekanej petržlenovej vňate 40 ml extra panenského olivového oleja 15 g čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy

a k v e i l o P e n o r t s e n i M 30 minút 4 porcie 50 ml olivového oleja 80 g červenej cibule - nakrájanej 80 g nakrájaného zeleru 100 g nakrájanej mrkvy

Rozohrejte olivový olej vo veľkom hrnci. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler, dyňu a niekoľko minút restujte.

Pridajte fazuľu, paradajky, paradajkový pretlak, sladké zemiaky, vývar, cesnak, petržlenovú vňať a soľ a priveďte k varu.

Zakryte a znížte ohrev. Mierne duste 6 – 7 minút.

Pridajte cestoviny a varte ešte 8 – 10 minút, dokým bude všetko mäkké.

Dosoľte podľa chuti a podávajte horúce. posypané trochou sýrem.

100 g nakrájanej dyne 250 g červenej fazule z konzervy 250 g bielej fazule z konzervy 250 g nakrájaných paradajok 15 g paradajkového pretlaku 300 g sladkých zemiakov 1 liter kuracieho alebo zeleninového vývaru 5 g cesnaku, lisovaného 20 g nasekanej petržlenovej vňate 2 g soli 100 g celozrnných cestovín

m o s oso l s y r e g r u b m o s u Mini mm u h m ý v o c a šošovi 20 minút 2 porcie

180 g čerstvého lososa 100 g jarnej cibuľky 50 g zelenej papriky 1 vajce 50 g strúhanky

Do mixéra dajte kúsky lososa, pokrájanú jarnú cibuľku, soľ a čierne korenie.

Nechajte všetko poriadne premixovať na drobné kúsky.

Pridajte vajce, strúhanku, vytvarujte malé, ale vyššie placky a na miernom výkone ich opečte.

Nakrájajte papriku na väčšie kúsky a zľahka ju ogrilujte alebo orestujte na nepriľnavej panvici s trochou oleja.

Rozmixujte šošovicu, pridajte citrónovú šťavu, olej a soľ.

Burgerovú žemľu potrite šošovicovým hummusom, obložte grilovanou paprikou a do každej vložte lososový burger.

1 lyžica olivového oleja 180 g varenej šošovice 2 lyžice extra panenského olivového oleja 10 ml citrónovej šťavy soľ a čierne korenie

é n e č e p y t s r p e i é r b y p Ry m ý v o r ele z o s v rúre 35 minút 4 porcie Rybie prsty 300 g strúhanky 66 ml olivového oleja 10 g korenia na ryby

Rybie prsty

Zahrejte rúru na 220 °C. Vo veľkom plechu s vyšším okrajom premiešajte strúhanku s olejom, korením na morské plody a ½ lyžičky soli.

Zmes pečte v rúre (v polovici pečenia premiešajte) 5 až 7 minút až do zlatohneda.

Presypte do plytkej misy a plech očistite od omrviniek. V druhej plytkej miske rozšľahajte vajce s 20 ml vody.

Rybie prsty najprv obaľte v rozšľahanom vajci a potom v strúhanke. Zľahka ju pritačte, aby neopadávala.

Rozložte v jednej vrstve na 2 veľké plechy vyložené papierom na pečenie.

Rybie prsty pečte do chrumkava asi 12 až 15 minút.

soľ podľa chuti 3 veľké vajcia 800 g rybieho filé bez kože nakrájaného na širšie prúžky Zelerové pyré 17 ml olivového oleja 2 strúčiky cesnaku, najemno nakrájané 300 g zeleru, ošúpaného a nakrájaného na kocky 2 cm 250 ml kokosového mlieka

Zelerové pyré

Rozohrejte olivový olej v hrnci na stredne vysokom výkone a orestujte na ňom cesnak, asi minútu.

Pridajte nakrájaný zeler, kokosové mlieko, vodu, soľ a čierne korenie.

Priveďte k varu, potom znížte teplotu, hrniec zakryte a zvoľna varte 15 minút.

Vypnite platňu a rozmixujte zelerovú zmes tyčovým mixérom dohladka.

150 ml (šálka) vody soľ a čierne korenie na dochutenie

h e l u o bb a t Kurací ami k n e i z o r h m s e k l b a j m ý v o t á n a a gr 30 minút 2 porcie 125 g kuskusu alebo quinoy

Uvarte kuskus alebo quinou podľa pokynov na obale a nechajte vychladnúť.

Nakrájajte pečené studené kurča na kúsky.

Umyte uhorku, ošúpte cibuľu a nakrájajte ich na malé kúsky.

Z paradajok vyberte stred so semienkami a nakrájajte ich na kúsky.

Zeleninu zmiešajte s olivovým olejom, soľou, petržlenovou vňaťou a čerstvou mätou a primiešajte k nej kuskus alebo quinou a kurča.

Pridajte zrniečka granátového jablka a pokvapkajte citrónovou šťavou. Pridajte hrozienka a dobre premiešajte.

Podávajte studené.

200 g pečeného kuracieho mäsa 4 veľké zrelé paradajky 1 šalátová uhorka 1 jarná cibuľka 1 malé granátové jablko 1 lyžica hrozienok 1 lyžica nakrájanej petržlenovej vňate 6 lyžíc panenského olivového oleja 2 lyžice nakrájanej čerstvej mäty citrónová šťava soľ

y k č í š o k é v o t e g a i Šp m a k č i l u g i m ý v o s s mä 40 minút 4 porcie

Predohrejte rúru na 200 °C. Uvarte špagety podľa návodu na obale al dente, zlejte a prepláchnite ich pod studenou vodou.

Vo veľkej mise premiešajte vychladnuté špagety s 2 rozšľahanými vajcami, mozzarellou a ½ šálky strúhaného parmezánu.

Formu na muffiny zľahka vymažte olejom a do každej jamky dajte špagetovú zmes. Pomocou dna malého pohára pevne pritlačte, aby ste vytvorili priehlbinu košíčka.

Pečte do tej doby než košíčky stuhnú a držia tvar.

Počas pečenia špagetových košíčkov pripravte mäsové guličky. Vo veľkej mise zmiešajte mleté hovädzie mäso, strúhanku, cesnak, zvyšné vajce, parmezán a petržlenovú vňať. Osoľte, okoreňte a rukou vytvorte guličky.

Vo veľkej panvici na strednom stupni zahrejte olej. Opečte mäsové guličky dohneda a potom zlejte prebytočný tuk. Nalejte omáčku marinara a nechajte 5 minút povariť.

Lyžicou dajte mäsové guličky s omáčkou do špagetového košíčka. Ozdobte parmezánom, petržlenovou vňaťou a podávajte.

350 g špagiet 3 veľké vajcia 180 g (šálka) natrhanej mozzarelly 60 g strúhaného parmezánu + naviac na ozdobu 300 g paradajkovej omáčky marinara 500 g mletého hovädzieho mäsa 50 g (šálka) strúhanky 1 strúčik cesnaku, nakrájaný 15 g čerstvo nasekanej petržlenovej vňate + na oblohu soľ a čierne korenie 15 g extra panenského olivového oleja

a k v e i l o p á v o k š á r H m o t á n e p so š 30 minút 2 porcie 17 ml olivového oleja

Malú cibuľu nakrájajte nadrobno, zemiaky aj cesnak taktiež na malé kúsky.

V panvici rozohrejte olivový olej a smažte na ňom cibuľu asi 5 – 6 minút, potom pridajte zemiaky a chvíľu restujte.

Hneď ako budú zemiaky zľahka opečené, pridajte do panvice hrášok, vodu, mlieko a soľ. Nechajte všetko povariť asi 4 minúty a často miešajte.

Vypnite ohrev a všetko prelejte do teplu odolnej sklenenej nádoby mixéra. Pridajte listy bazalky a hrsť baby špenátu.

Rozmixujte na maximálnej rýchlosti, dokým nebude konzistencia polievky úplne hladká. Podávajte s plátkom chrumkavého celozrnného chleba.

1 malá žltá cibuľa 1 stredne veľký zemiak 2 strúčiky cesnaku štipka morskej soli 300 g mrazeného hrášku 40 g čerstvých listov bazalky 230 ml vody 125 ml mlieka 2 g soli hrsť baby špenátu

č á l o k ý v Špenátoých zemiakov zo sladk 35 minút 4 porcie 35 ml olivového oleja

Predohrejte rúru na 180 °C.

Ošúpte a nakrájajte dva zo zemiakov pozdĺžne na plátky široké asi ½ cm. Ďalšie dva nakrájajte na kolieska.

Do panvice pridajte olej a zahrejte na stredne vysokú teplotu. Do panvice rozložte vrstvu plátkov sladkých zemiakov. Osmažte po oboch stranách domäkka.

Zemiaky vyberte a dajte na papierovú utierku, aby odsala prebytočný tuk. Postup opakujte so všetkými zemiakmi.

Potom do tej istej panvice pridajte cibuľu, cesnak a chvíľu opekajte. Vsypte špenátové listy a nechajte ich teplom zvädnúť. Premiestnite ich na krájaciu dosku a pokrájajte najemno.

Pokrájané listy špenátu dajte do stredne veľkej misky a pridajte zvyšné prísady. Dobre premiešajte.

Pripravenú tortovú formu vyložte opečenými sladkými zemiakmi a ďalej ju naplňte špenátovou zmesou.

Vložte do predohriatej rúry a pečte približne 35 minút.

Po dokončení jemne oddeľte nožom zemiaky od okraja formy a podávajte teplé.

4 stredne veľké sladké zemiaky ½ cibule, jemne nakrájanej 2 veľké strúčiky cesnaku, prelisované 150 g čerstvých listov špenátu 2 vajcia, rozšľahané 125 g bieleho jogurtu 125 g syra feta soľ a čierne korenie podľa chuti

ata tt i r f á v o n i n ele Z 50 minút 6 porcií 10 vajec 60 ml mlieka 1 veľká cuketa, nastrúhaná, vyžmýkaním zbavená prebytočnej vody 20 g nakrájaných sušených paradajok 25 g čerstvej bazalky, nakrájanej 80 g prosciutta alebo šunky natrhanej na kúsky 100 g strúhaného syra podľa vášho výberu

Predohreje rúru na 200 °C.

Vo veľkej mise rozšľahajte vajcia s mliekom.

Do misy pridajte cuketu, 15 g sušených paradajok, bazalku, prosciutto, strúhaný syr a premiešajte, aby sa všetko dobre prepojilo.

Plech vyložte papierom na pečenie a zmes naň vylejte.

Pečte asi 40 minút, kým bude frittata upečená aj v strede.

Vyberte frittatu z plechu za okraje papiera na pečenie.

V malej miske rozšľahajte olivový olej s octom. Pridajte rukolu a zvyšných 5 g sušených paradajok a premiešajte.

Frittatu nechajte chvíľu vychladnúť a potom ozdobte rukolovým šalátom, nakrájajte a podávajte.

5 g talianskeho korenia soľ a korenie 20 g baby rukoly 1 lyžica olivového oleja

ý v o n i n ele Z quiche 45 minút 6 porcií Cesto 350 g krupice

Predohrejte rúru na 180 °C.

Rozkrájajte zeleninu na kolieska.

Zmiešajte jogurt s jedlou sódou, práškom do pečiva, soľou a olejom. Pridajte krupicu a dobre ju zapracujte a podľa potreby pridajte vodu.

225 ml vody

Vymažte nádobu na koláč alebo plech na pečenie o veľkosti 23 cm.

Náplň

Nalejte cesto do vymasteného plechu a povrch pokryte šalotkami a ozdobte zeleninou podľa vášho výberu.

10 – 12 kusov malých paradajok, nakrájaných na kolieska

4 – 5 kusov malých mrkiev, nakrájaných na kolieska

Pečte po dobu 35 minút, vyberte z rúry a potrite povrch olivovým olejom. Nožom uvoľnite koláč od okrajov.

Podávajte s cottage syrom a mätou.

370 g hustého jogurtu 5 g jedlej sódy 5 g prášku do pečiva 30 g oleja soľ podľa chuti

40 g nakrájanej šalotky

1 stredná cuketa, nakrájaná na kolieska 5 g sušeného oregana syr cottage + mäta na ozdobu

é v o t e k u C lasagne 35 minút 4 porcie Paradajková omáčka 750 g čerstvých paradajok alebo krájaných paradajok z plechovky 1 veľký strúčik cesnaku, prelisovaný 10 g semien fenikla, mierne rozdrvených 5 g mletého oregana 20 g najemno nasekanej bazalky 22 ml olivového oleja Syrová náplň 450 g syra ricotta (alebo cottage syr) 100 g strúhaného parmezánu 1 vajce soľ a čierne korenie podľa chuti Cuketové lasagne 2 až 3 stredne veľké cukety 2 g soli 44 ml olivového oleja 450 g húb nakrájaných na plátky 150 g špenátu 1 velká cibuľa, nakrájaná najemno 20 g múky asi 10 čerstvých listov bazalky (voliteľne) 450 g drvenej mozzarelly

Nakrájajte cukety pozdĺžne na hrúbku až 1 cm. Posypte soľou a nechajte 10 minút postáť.

Položte plátky cukety na čistú utierku a vysušte ich.

Veľký plech vytrite olivovým olejom a rozložte plátky cukety do jednej vrstvy. Pečte v rúre na 180 °C asi 10 minút a potom ich nechajte vychladnúť.

Ak používáte čerstvé paradajky, zbavte ich semienok.

Priveďte paradajky k varu a pridajte podľa chuti cesnak, bazalku, semená fenykla, oregano, olivový olej, cukor a soľ. Varte zvoľna, dokým omáčka zhustne a zredukuje sa.

Vo veľkej panvici zahrejte 17 ml olivového oleja a poduste cibuľu asi 3 až 4 minúty.

Pridajte huby a pokračujte vo varení. Akonáhle sú huby mäkké, odsuňte ich z platne a odlejte všetku šťavu.

Do zmesi pridajte 15 g múky a dobre premiešajte.

Nádobu na lasagne o rozmeroch 20 x 30 cm vymažte olejom a na dno rozprestrite asi tretinu omáčky.

Pridajte vrstvu opečených cukiet na pokrytie paradajkovej omáčky.

Pridajte zmes syra ricotta a parmezánu a rovnomerne ich rozotrite.

Pridajte ďalšiu vrstvu plátkov cukety, druhú vrstvu paradajkovej omáčky a rovnomerne ju rozotrite, následne zeleninovú zmes a polovicu rozdrobeného syra mozzarella.

Pridajte poslednú vrstvu plátkov cukety, a po nej tretiu a poslední vrstvu paradajkovej omáčky.

Na povrch omáčky položte 12 bazalkových listov a povrch posypte zvyškom rozdrobenej mozzarelly.

Pečte asi 40 minút pri 180 °C.

Než začnete krájať, nechajte odpočívať a vychladnúť asi 30 minút.

a t e k u c á n e č e p u a o k Z i r p a p a i m k a i so zem 35 minút 4 porcie 500 g zemiakov, šúpaných, nakrájaných na kusy hrubé 2,5 cm

Predohrejte rúru na 180 °C a vymažte formu na pečenie o hĺbke asi 5,5 cm a veľkosti asi 26 cm x 32 cm.

Vyložte dno a boky papierom na pečenie s presahom papiera 2 cm nad okrajom formy.

Vložte zemiaky do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Prikryte a povarte v mikrovlnnej rúre na max. výkon 2 minúty. Vyberte a nechajte vychladnúť.

Mezitým ohrejte 2 lyžičky oleja vo veľkej panvici na stredne vysokom výkone. Pridajte salámu a opekajte za stáleho miešania 5 minút alebo až do zhnednutia.

Pridajte cesnak a restujte ďalšiu minútu, až začne zmes voňať. Odložte a nechajte vychladnúť.

Vychladnuté zemiaky a salámu vložte do veľkej misy. Pridajte červenú papriku, cuketu, hrášok, cibuľu, petržlenovú vňať, polovicu pikantného syra, parmezánu a múky. Zmes dobre premiešajte.

V mise rozšľahajte vajce s mliekom a zvyšným olejom a pridajte k zeleninovej zmesi. Zmes dobre premiešajte, osoľte a okořeňte.

Zmes vložte do pripravenej formy a posypte zvyšným pikantným syrom.

Pečte po dobu 40 minút alebo až kým povrch zozlatne a zmes bude pevná na dotyk.

Nechajte odpočinúť 15 minút a podávajte teplé alebo studené.

30 ml extra panenského olivového oleja 100 g nakrájanej sójovej salámy 2 červené papriky, nakrájané na kusy hrubé 2 cm 3 cukety, strúhané 80 g mrazeného hrášku 3 zelené cibule, nakrájané 20 g nahrubo nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate 100 g strúhaného pikantného syra 35 g strúhaného parmezánu 65 g celozrnnej pšeničnej múky 65 g kukuričnej múky 8 vajec 125 ml mlieka

é v o n i n ele Z nugetky 25 minút 2 porcie 125 g nastrúhanej mrkvy 225 g ružičiek brokolice 1 strúčik cesnaku

Nakrájajte mrkvu a brokolicu poduste domäkka.

Dajte nakrájanú mrkvu, podusenú brokolicu, cesnak, vajce, 1 šálku strúhanky, syr, mletú sušenú cibuľu do kuchynského robota a 15 sekúnd krátko rozmixujte, dokým sa vytvorí homogénna zmes, z ktorej sa dajú tvarovať guličky. Ak sa zmes príliš drobí, pridávajte vodu po jednej čajovej lyžičke, dokým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.

Vytvarujte zmes do guličiek. Mierne ich sploštite na guľaté kolieska.

Dajte zvyšnú strúhanku do plytkej misy a každú guličku obaľte v strúhanke.

Na panvici zahrejte olej.

Rozložte nugetky do panvice a pečte asi 3 – 4 minúty po každej strane, dokým nebudú hnedé a chrumkavé.

Podávajte s jogurtom a mätovým dipom.

2 vajcia 125 g strúhanky 100 g nastrúhaného syra čedar 1 g mletej sušenej cibule 1 g soli 10 g repkového oleja korenie podľa chuti

t á l a š ý v o n i v o t s Ce m o ť a r u k , m o t s e p s e m ama d ae 30 minút 2 porcie ½ balenia cestovín 100 g sójových bôbov edamame 200 g bazalkového pesta 2 avokáda, bez kôstky a nakrájané na kocky 50 g nasekanej čerstvej petržlenovej vňate a bazalky, plus niečo naviac na ozdobu soľ podľa chuti 200 g grilovaného kuracieho mäsa nakrájeného na kousky

Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale tak, aby boli al dente. Sceďte cestoviny a prepláchnite ich studenou vodou.

Sójové bôby edamame povarte 2 – 3 minúty.

Avokádo zľahka rozpučte vidličkou, osoľte, okoreňte a zmiešajte vo veľkej mise s pestom.

Premiešajte dohromady s cestovinami a petržlenovou vňaťou.

Pridajte edamame, grilované kuracie mäso a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou.

100

é v o n i n ele z a é n c o v O závitky 25 minút 2 – 4 porcie Krém z manga, bazalky a limetiek s tahini 1 zrelé mango, ošúpané a nakrájané 60 ml tahini (sezamovej pasty) 30 ml šťavy z limetky kôra z 1 limetky 20 bazalkových lístkov ½ g himalájskej soli ryžový papier na rolky uvarené vlasové ryžové rezance listy hlávkového šalátu špenátové listy lístky mäty pažítka hrachové klíčky Na náplň zrelé mango paprika (ľubovoľná farba) mrkva uhorka červená kapusta nakrájané kiwi nakrájané jahody nakrájaná červená cibuľa nakrájané redkvičky nakrájané avokádo

Mangový krém s tahini: dajte do mixéra mango, tahini, limetkovú šťavu, bazalkové lístky a himalájsku soľ. Rozmixujte dohladka.

Ryžový papier namočte do veľkej misy s teplou vodou, dokým zmäkne a zvláčnie.

Jeden ryžový papier položte na rovný povrch. Buďte opatrní, aby ste ho neporušili prstami.

Suroviny ukladajte doprostred ryžového papiera do tvaru obdĺžnika. Majte na pamäti, že prvá vrstva bude najviac presvitať.

Pokračujte vrstvením ovocia, zeleniny, rezancov a zelených listov, dokým nespotrebujete všetky suroviny na náplň.

Prehnite okraje papiera cez náplň a potom oba postranné okraje preložte naprieč.

Závitok zviňte smerom k otvorenému koncu. Ihneď podávajte.

101

102

Burgery j fazule z červene 30 minút 4 porcie

Na stredne vysokú teplotu rozohrejte 2 lyžice oleja v stredne veľkej panvici. Pridajte cibuľu a zelenú papriku a restujte za častého miešania až do zmäknutia, asi 5 minút. Pridajte cesnak a restujte kým začne voňať, asi 2 minúty. Zmes premiestnite do veľkej misy.

Kešu oriešky rozmixujte pomocou kuchynského robota a pridajte ich do misy s opečenou cibuľou a paprikou.

Fazule krátko rozmixujte nahrubo. Vsypte do misy so zmesou cibule, papriky a orieškov. Pridajte vajce a strúhanku, osoľte a okoreňte. Jemne, ale dôkladne prepracujte rukami.

Z fazuľovej zmesi vytvarujte 6 až 8 placiek veľkých ako vaše burgerové žemle. Na stredne vysokú teplotu rozohrejte 1 lyžicu oleja vo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom a placky osmažte z každej strany dohneda, na každej strane to trvá asi 5 minút.

Opečenú burgerovú žemľu pomažte omáčkou podľa chuti (kečup, horčica, barbacue omáčka).

Na spodnú časť žemle dajte zeleninu podľa chuti a položte na ňu upečenú placku, pridajte plátok syra podľa chuti.

Doplňte zeleninou a priklopte hornou časťou žemple. Aby burger lepšie držal, môžete do jeho stredu zapichnúť dlhú špajdľu.

500 g uvarenej červenej fazule, opláchnutej a odkvapkanej 50 g rastlinného oleja 1 stredná cibuľa, jemne nakrájaná 1 veľká zelená paprika, jemne nakrájaná 3 stredné strúčiky cesnaku, prelisované 100 g pražených kešu orieškov 120 g jemne rozdrobeného syra feta alebo syra cottage 1 vajce 80 g strúhanky soľ a čerstvo mleté čierne korenie syr podľa výberu, napr. čedar alebo ementál 4 až 6 celozrnných hamburgerových žemlí, opečených kečup, horčica či barbecue omáčka podľa chuti Zelenina dle chuti, např. salát, cibule, rajčata, či nakládané okurky

103

104

é v olo fi r a K tortilly 30 minút 2 – 4 porcie ¾ karfiolu 2 veľké vajcia

Predohrejte rúru na 190 °C a plech na pečenie vyložte papierom na pečenie.

Očistite karfiol a odstráňte z neho hlúb. ¾ karfiolu pokrájajte na menšie kúsky a krátko ho rozmixujte v kuchynskom robote.

Karfiol vložte do nádoby vhodnej do mikrovlnnej rúry a v mikrovlnke ho zakrytý prehrejte asi 2 minúty, aby zmäkol. Karfiol vložte do čistej látky (napr. utierky) a vytlačte z neho čo najviac tekutiny.

V stredne veľkej miske rozšľahajte vajce. Pridajte karfiolovú hmotu, koriander, kukuričnú alebo celozrnnú múku, soľ a čierne korenie. Premiešaje, až kým sa všetko úplne spojí.

Rukami vytvarujte 6 menších placiek a vložte ich na plech.

Pečte asi 10 minút, potom všetky tortilly opatrne otočte a vráťte do rúry na ďalších 5 až 7 minút do úplného prepečenia.

Zahrejte stredne veľkú panvicu na strednom stupni. Upečenú tortillu vložte do panvice, mierne pritlačte a nechajte asi 1 až 2 minúty po každej strane jemne zhnednúť. To isté zopakujte so zvyšnými tortillami.

30 g nasekaného čerstvého koriandra 150 g kukuričnej alebo celozrnnej pšeničnej múky soľ a čierne korenie podľa chuti

105

106

04 E R E V EÄ&#x152;

107

s oso l ý n e Zapeč kmi a cuketou so zemia 30 minút 1 porcia 1 filet z lososa bez kože

Predohrejte rúru na 180 °C.

1 cuketa nakrájaná na tenké plátky

Preložte veľký kus papiera na pečenie na polovicu a prehyb vyhlaďte; potom ho znovu roztvorte a položte do roviny.

Doprostred prehybu rozložte cuketové a zemiakové plátky a pokryte ich šalotkou, kôprom alebo tymiánom a plátkami citróna. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Na vrch položte filet z lososa, pokvapkajte olivovým olejom a opäť osoľte a okoreňte.

Obe strany papiera na pečenie spojte a preložte, tým balíček uzavriete na vrchu; potom urobte po stranách malé prekrývajúce sa záhyby, ktoré uzatvoria boky a vytvoria balíček v tvare polmesiaca.

Pečte 15 až 17 minút v predohriatej rúre.

1 šalotka nakrájaná na tenké plátky 1 zemiak nakrájaný na tenké plátky ½ citróna nakrájaného na plátky 20 g čerstvého kôpru alebo tymiánu čerstvo mleté čierne korenie a soľ 16 ml olivového oleja

108

109

a k v e i l o p Kuracia icou so šošov 60 minút 2 porcie 200 g zelenej šošovice, opláchnutej 500 ml kuracieho vývaru 1 liter vody

Šošovicu dajte do veľkého hrnca a zalejte vodou. Priveďte k varu a ihneď zlejte a prepláchnite studenou vodou.

Priveďte vývar s vodou k varu. Odsuňte z platne a pridajte kuracie mäso. Dajte na mierny stupeň zvoľna variť pod pokrievku na 15 minút, dokým sa mäso uvarí. Pomocou dierovanej lyžice preneste kura na tanier.

Nakrájajte cibuľu, paradajky, stonkatý zeler, mrkvu a petržlenovú vňať.

Zvýšte teplotu na vysoký výkon. Pridajte šošovicu, paradajky, cibuľu, zeler, mrkvu a bobkový list. Priveďte k varu. Znížte teplotu na nízky výkon.

Varte pozvoľna pod pokrievkou asi 45 – 50 minút, dokým nebude šošovica mäkká.

Nakrájajte kuracie mäso a vráťte ho do polievky. Polievku rozdeľte na taniere. Povrch ozdobte petržlenovou vňaťou.

2 rezne z kuracích pŕs 2 paradajky 1 cibuľa 2 stonky stonkatého zeleru 2 mrkvy 1 bobkový list 20 g hladkolistej petržlenovej vňate

110

111

a k v e i l o p Kuracia ami s rezanc 60 minút 4 - 6 porcií 700 g kuracích pŕs bez kože

Na strednom výkone opečte v hrnci na olivovom oleji kuracie mäso, mrkvu, cibuľu, zeler, cesnak, premiešajte a 2 minúty opekajte. Potom pridajte vodu, rozmarín, bobkové listy a osoľte.

Zakryte a varte asi 35 – 40 minút.

Vyberte uvarené kuracie mäso a nechajte ho chvíľu vychladnúť, potom nakrájajte na kúsky o veľkosti sústa. Medzitým pridajte rezance. Zvýšte teplotu na vysoký výkon, zakryte a varte asi 10 minút, dokým rezance zmäknú.

Vmiešajte citrónovú šťavu a pokrájané kuracie mäso.

Podávajte teplé a posypané nasekanou petržlenovou vňaťou.

4 stredné mrkvy ošúpané a nakrájané na tenké plátky 1 jemne nasekaná stredná cibuľa 3 stonky stonkatého zeleru nakrájané najemno 1 - 2 strúčiky cesnaku 25 ml extra panenského olivového oleja 500 ml vody 10 g sušeného drveného rozmarínu 2 bobkové listy soľ podľa chuti 150 g surových rezancov 20 g nasekanej čerstvej petržlenovej vňate 5 ml čerstvej citrónovej šťavy

112

113

á v o k j a d ara p ovo r e Cíc polievka 60 minút 4 porcie 800 g cícera opláchnutého a

Predohrejte rúru na 185 °C.

Opláchnite a osušte cícer. Vyložte plech papierom na pečenie a rozprestrite polovicu cícera do jednej vrstvy.

Pokropte cícer olivovým olejom. Posypte mletým kari, soľou a čiernym korením. Plechom zatraste, aby sa cícer rovnomerne obalil.

Pečte cícer v rúre asi 20 – 25 minút za občasného zamiešania do chrumkava. Odložte nabok.

Vo veľkom hrnci zahrejte malé množstvo olivového oleja na strednú teplotu.

Pridajte cibuľu a cesnak a opekajte 3 – 5 minút do zmäknutia.

Pridajte paradajky, zeleninový vývar, bazalku a agávový sirup. Dobre premiešajte. Priveďte k varu a varte 15 minút.

Pridajte časť cícera a varte ďalších 5 minút.

Pomocou tyčového mixéra polievku rozmixujte na mierne hrubé pyré.

Podávajte posypané zvyškom pečeného cícera a strúhaným parmezánom.

odkvapkaného 500 g nakrájaných paradajok 1 cibuľa, ošúpaná a nakrájaná 2 strúčiky cesnaku, ošúpané a nasekané 1,5 litra zeleninového vývaru 20 g bazalky čerstvej alebo sušenej mrazom 25 g strúhaného parmezánu + na ozdobu 5 g kmínu 5 g oregana olivový olej 5 - 7 g mletého kari soľ a čierne korenie

114

115

, m o k š á r h s a k v e i l o p á n e d u t S u o t e k u c a u o c i l oko br 45 minút 4 porcie 1 cibuľa

Ošúpte cibuľu a poduste na troche oleja.

250 g brokolice

Nakrájajte cuketu a brokolicu na kúsky.

250 g hrášku

Pridajte zeleninu a hrášok do panvice s cibuľkou.

Zalejte malým množstvom vody a duste 10 minút.

Rozmixujte tyčovým mixérom dohladka a nechajte vychladnúť.

Usmažte prepeličie vajíčka na panvici na troche oleja.

1 stredná cuketa

4 prepeličie vajíčka 30 g plátkovaného parmezánu 33 ml extra panenského olivového oleja

116

Polievku podávajte studenú so smaženými vajíčkami a hoblinkami parmezánu.

117

e i z d ä v o h é n e č e p a u o Z t s u r k u ovo n i n ele so z 50 minút 4 - 6 porcií 1 kg mletého chudého hovädzieho 33 ml extra panenského olivového oleja 100 g póru 1 červená cibuľa, jemne nakrájaná 2 mrkvy – jemne nakrájané 2 stonky stonkatého zeleru – jemne nakrájané 2 strúčiky cesnaku – jemne nakrájané 15 g paradajkového pretlaku 6 pokrájaných sušených paradajok 500 ml vývaru (hovädzí alebo kurací) 4 vetvičky tymiánu 3 bobkové listy soľ a drvené čierne korenie podľa chuti Zeleninová krusta 3 veľké zemiaky, ošúpané, nakrájané na kocky ½ malého karfiolu ½ stredného zeleru 300 ml mandľového mlieka 15 ml extra panenského olivového oleja štipka soli

Mleté mäso dajte na rozpálenú panvicu s nepriľnavým povrchom a opečte do zhnednutia, trvá to asi 5 minút. Odsuňte z platne.

V inej panvici zahrejte lyžicu olivového oleja. Pridajte cibuľu, mrkvu a zeler a opečte na strednej teplote, dokým všetko zmäkne, trvá to asi 4 minúty.

Pridajte pór a opekajte ďalšie 2 minúty.

Hovädzie mäso pridajte na panvicu k zelenine. Pridajte cesnak, paradajkový pretlak, sušené paradajky, štipku čierneho korenia a 3 minúty duste.

Pridajte bylinky a nechajte ešte 1 minútu mierne dusiť.

Pridajte vývar a varte zvoľna na strednom stupni odkryté asi 25 minút.

Zmiernite príkon tepla a varte zvoľna ďalších 20 minút až kým omáčka zhustne.

Vyberte bobkové listy a vetvičky tymiánu.

Dajte zemiaky, karfiol a zeler do veľkého hrnca, pridajte 2 – 3 štipky soli a varte zvoľna na strednej teplote asi 10 – 12 minút.

Odkvapkanú varenú zeleninu dajte do robota a krátko premixujte dohladka. Pomaly pridávajte mlieko, až kým bude mať kaša krémovú konzistenciu.

Rozprestrite omáčku s hovädzím mäsom do pekáča a povrch zakryte kašou. Zarovnajte stierkou.

Potrite trochou olivového oleja a pečte v rúre 25 minút. Na posledných 5 minút môžete zapnúť gril, aby povrch kaše mierne zhnedol. 118

119

m o k a i n u t s o h c a p e l Gaz s y m e i n e d u b z v o p na 25 minút 2 porcie

Namočte chlieb asi na 30 minút do misy s dostatočným množstvom vody, aby bol ponorený. Zlejte vodu a chlieb čo najviac vyžmýkajte.

Všetky ingrediencie s výnimkou tuniaka vložte do vysokej nádoby a premixujte ručným mixérom.

Prepasírujte hrubým sitkom a pridávajte vodu až do dosiahnutia požadovanej hustoty.

soľ podľa chuti

Dochuťte octom a soľou.

2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave

Dajte vychladiť do chladničky a podávajte studené s kúskami tuniaka.

2 plátky celozrnného chleba 40 ml extra panenského olivového oleja 5 zrelých paradajok 50 g zeleného korenia 1 strúčik cesnaku voda podľa chuti 15 ml octu

120

121

u f ee b t s a o r z y k l o R y l a v s e n d a i r o p e r p 10 minút 2 porcie

500 g nakrájaného pečeného hovädzieho (roastbeefu)

Pripravte náplň zmiešaním špenátu, vajec a píniových orieškov.

100 g nasekaného čerstvého špenátu

Náplň rozdeľte na plátky roastbeefu. Vždy dávajte náplň do stredu plátku, palec od okraja. Roastbeef s náplňou zrolujte.

Premiešajte ingrediencie na zálievku.

Pokvapkajte rolky zálievkou a posypte píniovými orieškami.

2 nakrájané natvrdo varené vajcia hrsť píniových orieškov Zálievka vinaigrette 30 ml olivového oleja šťava z polky citróna šťava z polky veľkého pomaranča soľ podľa chuti

122

123

Falafel rúre pečený v 30 minút Tahini omáčka

4 porcie

1 Falafel 400 g cícera cez noc namočeného vo vode

Rozmixujte všetky prísady v mixéri dohladka. Falafel

Predohrejte rúru na 200 °C.

Namočený cícer opláchnite a nechajte ho odkvapkať.

Cícer dajte do kuchynského robota a mixujte, až kým vznikne hrubá kaša.

Pridajte cibuľu, cesnak, petržlenovú vňať, citrónovú šťavu a korenie. Zmes v robote mixujte, dokým nevznikne hladká hmota.

Zo zmesi vytvorte gule s veľkosťou vlašských orechov.

100 g strúhanky

Najprv ich obaľte v rozšľahanom vajci a potom v strúhanke.

1 vajce zľahka rozšľahané

Obalený falafel dajte na plech vyložený papierom na pečenie a pečte 20 – 25 minút, dokým sa gule zafarbia do zlatohneda a budú prepečené.

Falafel podávajte s tahini omáčkou, zeleninou a pita chlebom.

80 g nakrájanej cibule 1 strúčik čerstvého cesnaku, lisovaného 20 g čerstvej petržlenovej vňate 3 g mletého rímského kmínu 3 g mletého koriandru 3 g mletej sušenej cibule 1 g soli 20 g hladkej múky 55 ml olivového oleja

Tahini omáčka 150 g tahini 60 g vody 1 citrón, kôra a šťava 1 strúčik cesnaku, lisovaný 1 g soli 124

125

a š a k á n e Zapeč m po boloňsky s tuniako 70 minút 4 porcie

800 g zemiakovej kaše

Na rozpálenej panvici s trochou oleja osmažte cibuľu dozlatova, pridajte nakrájané zrelé paradajky a nechajte variť, až kým sa paradajky rozvaria a vytvoria omáčku.

Osoľte a okoreňte podľa chuti.

Pridajte kúsky tuniaka. Pokiaľ použijete čerstvého tuniaka, pred vložením do omáčky ho ogrilujte a rozdeľte na kúsky.

Ochuťte oreganom podľa chuti.

Do vyššej tepluvzdornej sklenenej misky dajte vrstvu zemiakovej kaše, potom vrstvu omáčky s tuniakom, opäť vrstvu kaše a potom omáčku s tuniakom. Vrstvy opakujte podľa výšky misky a dokončite vrstvou kaše, ktorú na vrchu posypte strúhaným syrom.

Pečte v rúre na 180 °C po dobu 15 minút, až kým sa syr rozpustí a povrch zozlatne.

400 g čerstvého tuniaka alebo tuniaka z konzervy 1 veľká cibuľa 800 g zrelých paradajok 4 lyžice olivového oleja soľ a čierne korenie oregano strúhaný syr na ozdobu (napr. parmezán)

126

127

u l h c ý r e r Pizza p iu c á r e n ege r 25 minút 2 porcie 330 g múky 200 ml teplej vody 18 g čerstvého droždia 19 ml olivového oleja 7 g soli

Cesto

Do misky nalejte vlažnú vodu, pridajte droždie, trochu múky, premiešajte a nechajte vzísť v kvások.

V mise kuchynského robota zmiešajte zvyšok múky a soľ.

Pridajte olej, kvások a vypracujte nelepivé cesto.

Inú veľkú misu vytrite olivovým olejom. Do misy dajte cesto a trochou oleja pokvapkajte povrch. Zakryje plastovou fóliou a nechajte vykysnúť, až kým sa cesto zdvojnásobí (približne 1 hodina).

Cesto vyklopte na zľahka pomúčenú pracovnú plochu a párkrát prehneťte, pritom vytvarujte guľatú placku. Nechajte odpočívať 10 minút.

150 g nízkotučného strúhaného syra 250 g paradajkovej passaty zelenina podľa chuti (cuketa, paradajky, cibuľa, rukola apod.) oregano

Pizza

1 2

Cesto vyvaľkajte do požadovaného tvaru. Predohrejte rúru na 210 °C.

Zmiešajte paradajky s oreganom a rozotrite ich na povrch pizzy.

Posypte strúhaným syrom a obložte zeleninou podľa chuti.

Pečte v rúre asi 15 – 20 minút.

128

129

a č r u k é n Peče s cícerom 60 minút 3 porcie

125 g bieleho jogurtu 15 ml citrónovej šťavy

V miske rozšľahajte jogurt, citrónovú šťavu, 1 g soli a čierne korenie podľa chuti.

Pridajte kura a obaľte ho v zmesi. Zakryté dajte vychladiť na 4 až 8 hodín. Vyberte z chladničky 30 minút pred varením.

Predohrejte rúru na 200 °C.

V miske zmiešajte cícer, cibuľu a mrkvu. Zľahka osoľte a premiešajte. Zeleninou vyložte pekáč o rozmeroch 23 až 33 cm.

Kuracie mäso položte na zeleninu, kožou nahor, a gumovou stierkou rozdeľte marinádu tak, aby rovnomerne pokrývala kura z oboch strán. Pečte dokým sa kura zafarbí pekne dohneda, asi 45 minút.

Vyberte kura na tanier a skontrolujte, či je zelenina dostatočne mäkká. Pokiaľ nie je, prilejte trocha vody a pečte ďalších 10 minút, dokým mrkva nebude mäkká. Vmiešajte koriander.

Na servírovací tanier dajte zeleninu, na ňu položte kura a posypte zvyšným koriandrom.

1 g morskej soli čierne korenie na dochutenie 6 veľkých kuracích stehien s kosťou a kožou 500 g cícera, opláchnutého a odkvapkaného 1 veľká červená cibuľa, pozdĺžne rozkrojená a nakrájaná na tenké polmesiačiky 500 g mrkvy, ošúpané a nakrájané na hrúbku 2 cm 10 g nahrubo nasekaného koriandru

130

131

a č r u k é n u Peče o n i n ele z u ovo ň e r s ko 50 minút 2 porcie 1 zväzok mrkvy, ošúpanej a nakrájanej na hrubšie kolieska 700 - 800 g zemiakov, nakrájaných na štvrťky 1 veľká červená cibuľa, nakrájaná nahrubo 1 pór, opláchnutý a nakrájaný na veľké kúsky

Predohrejte rúru na 190 °C.

Nakrájajte zemiaky na kocky a varte 5 minút s 1 g soli. Zemiaky zlejte a odložte.

Do veľkej misy dajte olivový olej, soľ, rozpučený cesnak, cibuľu, mrkvu, pór, predvarené zemiaky, čerstvý tymián a premiešajte.

Kuracie stehná položte na vrch zeleniny a pečte ich asi 45 minút, dokým nepôjde mäso dobre oddeliť od kosti.

Vyberte z rúry a nechajte pred servírovaním odpočívať asi 5 minút.

4 strúčiky cesnaku, ošúpané a rozpučené 6 lyžíc extra panenského olivového oleja 4 kuracie stehná bez kože čerstvý tymián mleté čierne korenie soľ

132

133

a s oso l z y t s r p e i b i m Ry k a i m e z i m ý k d a l so s 35 minút 2 porcie

Rozohrejte rúru na 200 °C.

Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na kúsky, premiešajte s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja, soľou a mletou paprikou, aby boli obalené zo všetkých strán. Pečte v rúre asi 35 – 40 minút.

Medzitým omyte a vysušte lososa. Odstráňte kožu a nakrájajte ho na prúžky o rozmeroch cca 4 x 2 cm.

Nalámte stvrdnutý chlieb do kuchynského robota a rozmixujte ho na strúhanku. V mise strúhanku premiešajte s mletými mandľami, citronóvou kôrou, soľou, petržlenovou vňaťou a drveným cesnakom.

V mise rozklepnite vajíčka a rozšľahajte ich vidličkou.

Lososa obaľte vo vajíčku a potom v strúhanke, tú k lososu dobre pritlačte, aby neopadávala. Rozložte obaleného lososa na pripravený plech. Pred pečením môžete na vrch pridať trochu strúhanky naviac.

Pečte v rúre asi 15 minút dozlatova. Na záver môžete prudko zvýšiť výkon rúry (pridať gril), aby bola strúhanka chrumkavejšia.

Lososové rybie prsty zhora pokvapkajte troškou extra panenského olivového oleja a citrónovej šťavy a podávajte s pečenými sladkými zemiakmi.

400 g čerstvého lososa 250 g stvrdnutého celozrnného chleba 60 g mletých mandlí 1 strúčik drveného cesnaku, alebo veľká štipka mletého sušeného cesnaku kôra z 1 malého citróna väčšia štipka soli 10 g čerstvej petržlenovej vňate, jemne nakrájanej 2 stredné vajcia (rozšľahané) 2 stredne veľké sladké zemiaky (cca 420 g) 23 ml extra panenského olivového oleja velká štipka soli a drveného čierneho korenia mletá paprika

134

135

Špenát e n i l e d a M 30 minút 4 porcie

66 ml olivového oleja 1300 g čerstvého špenátu 2 strúčiky cesnaku

Do hrnca dajte 33 ml olivového oleja na stredný ohrev, pridajte cesnak, špenát a varte domäkka.

V inom hrnci na nízkom stupni rozohrejte 33 ml olivového oleja. Pridajte cibuľu a opečte ju domäkka. Pridajte celozrnnú múku a zľahka ju opečte, ale tak, aby nezhnedla.

Pomaly pridávajte mlieko a neustále miešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Varte za stáleho miešania, až kým zmes zhustne. Pridajte korenie a syr ricotta. Miešajte dokým sa syr úplne roztaví.

Primiešajte varený špenát.

Zapnite rúru na 180 °C.

Zmes dajte do formy na pečenie vysypanej strúhankou. Povrch posypte strúhankou a pečte, dokým nebude strúhanka na povrchu hnedá, potom podávajte.

soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti 15 g celozrnnej pšeničnej múky 20 g nakrájanej cibule 125 ml mlieka 180 g syra ricotta 15 ml worcestrovej omáčky 2 g soli celozrnná strúhanka pokvapkaná 23 ml olivového oleja

136

137

y r e g r u b e i c a č r o u M o t e f a m o t á n e p so š 25 minút 4 porcie 500 g mletého morčacieho mäsa 50 g ovsených vločiek 2 vajcia 250 g nasekaného špenátu 50 g syra feta, rozdrobeného 20 g cibule, jemne nakrájanej 1 g sušeného cesnaku

Všetky prísady vložte do veľkej misy a rukami prepracujte.

Vytvarujte hrubšie placky.

Zahrejte panvicu na strednom stupni a potrite ju trochou olivového oleja.

Pečte burgery po oboch stranách až do zlatohneda.

Podávajte s grilovanou zeleninou.

soľ čierne korenie

138

139

i m í c a č r o m s a k v e i i l m o a P n i ll e t r o t a i m a k knedlič 40 minút 4 porcie Mäsové knedličky 300 g mletého morčacieho mäsa 15 g celozrnnej strúhanky

Zmiešajte mleté morčacie mäso, strúhanku, vajce, petržlenovú vňať, cesnak, soľ a parmezán. V mixéri dobre rozmixujte všetky prísady najemno, nech sa všetko dokonale spojí. Vytvarujte malé mäsové guličky o veľkosti vlašského orecha.

Ve veľkom hrnci s nepriľnavým povrchom zahrejte 33 ml olivového oleja na stredne nízku teplotu. Pridajte zeler, cibuľu, mrkvu a cesnak, zakryte, znížte teplotu na minimum a duste asi 5 – 6 minút, kým zelenina trochu zmäkne.

Pridajte kurací vývar, zvýšte výkon na stredne vysoký stupeň a priveďte k varu. Akonáhle vývar začne vrieť, ochuťte čiernym korením. Znížte teplotu na stredný stupeň a opatrne vhoďte knedličky. Varte asi 4 minúty.

Pridajte tortellini a varte zvoľna podľa pokynov na balení domäkka, asi 7 minút.

Hneď ako sa tortellini dovaria, pridajte baby špenát. Premiešajte a podávajte s čerstvo nastrúhaným parmezánom.

15 g strúhaného parmezánu 10 g petržlenovej vňate, jemne nakrájanej 1 veľké vajce 1 strúčik cesnaku, nakrájaný 1 g soli Polievka 15 ml olivového oleja 2 stonky stonkatého zeleru, nakrájané 1 malá cibuľa, nakrájaná 1 veľká mrkva, ošúpaná a nakrájaná 1 strúčik cesnaku, nakrájaný 425 ml kuracieho vývaru 300 g tortellini plnených špenátom a syrom 30 g baby špenátu čerstvý strúhaný parmezán na ozdobu

140

141

y k č i t r o t é v o s oso L u o n i n ele z so 15 minút 2 - 3 porcie 120 g údeného lososa 100 g póru

Všetku zeleninu opláchnite, očistite a nakrájajte na malé kúsky.

100 g zelených fazuliek

Zeleninu jemne osoľte.

100 g húb

Nakrájajte paradajky a zmiešajte s jarnou cibuľkou, petržlenovou vňaťou a nakrájanou pažítkou, pridajte olej a soľ.

Lososa nakrájajte na malé kúsky.

Pomocou kuchynskej kruhovej formičky vytvorte tortičky, kde každú vrstvu tvorí iný druh zeleniny či losos.

Zľahka stlačte, vyberte formičku a podávajte chladené.

100 g mrkvy

25 g listov mangoldu 1 zelená špargľa 200 g cukety 45 g nakrájaných paradajok 1 malá jarná cibuľka soľ petržlenová vňať a pažítka 4 lyžice extra panenského olivového oleja čerstvá bazalka

142

143

e n g asa l é v o n i n ele Z m o r y s m ý s krémov 60 minút 6 porcií

8 plátkov lasagní 1 cuketa

Uvarte plátky lasagní podľa návodu na obale a nechajte ich vychladnúť.

Opláchnite a nakrájajte zeleninu na tenké hranolky (cuketu, pór, mrkvu), huby na plátky a brokolicu rozdeľte na ružičky.

Zahrejte panvicu wok s trochou oleja a opečte na ňom zeleninu a huby. Pridajte sušené nakrájané paradajky a chvíľu restujte.

Pridajte špenát a chvíľu poduste.

Do špenátovej zmesi pridajte krémový syr a nechajte ho rozpustiť.

Na dno vymazanej formy na pečenie dajte trochu zeleninovej náplne, na ňu dajte plátky lasagní, na ne zeleninovú náplň a opäť lasagne. Poslednú vrstvu by mala tvoriť zeleninová náplň.

2 mrkvy 200 g brokolice 1 pór 200 g húb shitake 4 sušené paradajky 400 ml krémového syra 300 g čerstvého špenátu strúhaný syr 2 lyžice olivového oleja

Pokryte strúhaným syrom a vložte do rúry.

Pečte po dobu 30 minút pri teplote 180 °C.

144

145

y s p i r t s e i Kurac m o p u č e k m i c á m o d s 60 minút 6 porcií

2 kuracie prsia 1 vajce strúhanka panko alebo strúhanka z kukuričných lupienkov

Nakrájajte kuracie mäso na stripsy, pokvapkajte ich sójovou omáčkou, zľahka posypte škoricou a nechajte chvíľu odpočinúť.

Potom stripsy obaľte vo vajíčku a strúhanke a pečte v rúre na 190 °C, dokým nebudú prsty dozlatova upečené.

Na prípravu kečupu premiešajte všetky prísady a nechajte hodinu odležať.

Kuracie prsty podávajte s domácim kečupom.

1 lyžička sójovej omáčky ½ lyžičky mletej škorice Na kečup 100 g paradajkového pretlaku 50 g paradajkovej passaty 1 lyžička jablčného octu 20 g agávového sirupu bylinky a korenie: sušený mletý cesnak a cibuľa, soľ, mletý kmín, paprika a biele korenie podľa chuti

146

147

05 Y T R E Z E D

148

á v o n i n e d o Nar torta 90 minút 4 - 6 porcií Banánová torta (na jednu vrstvu) 3 stredné popučené zrelé banány 80 g javorového sirupu alebo medu 3 vajcia 5 g vanilkovej pasty s mletým luskom 50 g kokosového oleja (rozpusteného) 150 g mandľovej múčky (mletých mandlí) 200 g celozrnnej pšeničnej múky 25 g ľanovej múky 30 g (cca šálka) sušeného kokosu 3 g (cca čajová lyžička) škorice 5 g prášku do pečiva

Čokoládový krém 1 zrelé avokádo 7 - 8 datlí bez kôstky 6 g kakaa 50 ml kokosového mlieka

Banánová torta

1 2

Predohrejte rúru na 180 °C.

V mise zmiešajte banány, javorový sirup, vajce, vanilkovú pastu a kokosový olej.

Zvlášť zmiešajte suché prísady na tortu.

Pridajte suché prísady do zmesi s banánmi a miešajte, kým sa všetko dobre spojí.

Pečte v rúre asi 40 minút. Čokoládový krém Vložte datle, avokádo, kakao a kokosové mlieko do kuchynského robota a rozmixujte do hladkej krémovitej konzistencie.

Čučoriedkový krém

Namočené kešu oriešky zlejte, vložte do kuchynského robota a rozmixujte s kokosovým mliekom, javorovým sirupom a vanilkovou pastou s luskom do hladkého krému.

Rozdeľte orieškový krém na 3 časti. V robote zvlášť rozmixujte čučoriedky a pridajte ich postupne do každej časti orieškového krému tak, aby ste získali tri rôzné odtiene krému.

Čučoriedkový krém 300 g kešu orieškov (namočených cez noc) 50 ml kokosového mlieka 5 g vanilkovej pasty 60 g javorového sirupu 30 popučených mrazených čučoriedok

Podľa receptu na banánovú tortu upečte 3 krát tú istú tortu, ale zakaždým v inej forme. Alebo z trojnásobného množstva upečte jednu tortu a potom ju rozdeľte na 3 rovnaké vrstvy.

Zostavenie a ozdobenie torty

Rozotrite čokoládový krém medzi jednotlivé vrstvy torty, vrch prikryte poslednou vrstvou torty.

Čučoriedkový krém začnite nanášať pomocou stierky od spodnej časti torty, kde použite najtmavší čučoriedkový krém, starostlivo ho rozotrite a postupne naneste svetlejšie časti čučoriedkového krému.

Tortu opatrne presuňte na servírovací podnos a dajte vychladiť do chladničky aspoň na hodinu.

149

150

é v o k n e i z o Hr koláčiky 20 minút 2 - 4 porcie 140 g ovsenej múky 100 g ovsených vločiek

Predohrejte rúru na 180 °C.

½ g soli

Zmiešajte suché prísady (múku, vločky, prášok do pečiva, soľ, škoricu).

Vmiešajte olej, med, vajíčko, vanilku, hrozienka, jablko a mlieko. V prípade potreby pridajte mlieko, aby cesto bolo dostatočne vláčne.

Z cesta vytvarujte guličky.

Guličky cesta dajte na plech vyložený papierom na pečenie a prstami ich zhora trochu stlačte.

Pečte 12 – 15 minút, dokým koláčiky nebudú na dotyk pevné.

Nechajte vychladnúť a podávajte.

5 g škoriice 2 vajcia 80 g medu 1/2 jablka, strúhaného 45 ml kokosového oleja 5 ml vanilkového extraktu 20 ml mlieka podľa vášho výberu + podľa potreby 80 g hrozienok

151

152

g n i d u p ý n c o m e š V a d á k o v a a u n á n a zb 10 minút 1 porcia

1 malý banán

Dajte všetky suroviny do nádoby stolného mixéra a mixujte 30 – 60 sekúnd, dokým zmes nebude najemno rozmixovaná.

Nalejte do dvoch servírovacích pohárov a dajte vychladiť do chladničky aspoň na hodinu.

100 g smotanového čerstvého syra alebo bieleho jogurtu 30 ml mlieka 1 avokádo pár kvapiek citrónovej šťavy

153

154

é v o k d e i r Čučo s jogurtom koláčiky 30 minút 4 porcie 50 g hladkej múky 50 g ovsenej múky

Predohrejte rúru na 180 °C.

150 g celozrnnej pšeničnej múky

Vo veľkej mise zmiešajte všetky sypké prísady (múku, jedlú sódu, prášok do pečiva a soľ).

V malej miske zmiešajte jogurt, vanilku, kokosový olej, javorový sirup a vaječný bielok. Pridajte tekutú hmotu do suchej zmesi a miešajte, dokým sa všetko nespojí. Zmes by mala byť drobivá. Opatrne pridajte čučoriedky.

Vyklopte cesto na jemne pomúčenú plochu a prehneťte. Z cesta vytvarujte kolieska s priemerom 15 – 20 cm a položte na plech na pečenie pomazaný kokosovým olejom alebo vyložený papierom na pečenie. Do každého kolieska urobte 6 rýh.

Povrch cesta potrite kokosovým olejom, medom a potom posypte škoricou.

Pečte 15 – 20 minút dokým sa povrch koláčikov nezafarbí jemne do zlatohneda.

50 g medu alebo javorového sirupu + na potretie povrchu 5 g prášku do pečiva 5 g jedlej sódy 5 g vanilkového extraktu ½ g soli 80 g bieleho jogurtu 40 g kokosového oleja 1 vajce 80 g čerstvých alebo mrazených čučoriedok pomarančová kôra štipka škorice

155

156

l e o N ¨ e d Bûche á roláda) (vianočn 35 minút 4 porcie Cesto 240 ml mlieka 3 vajcia 250 g celozrnnej pšeničnej múky 200 g melasy alebo medu 40 g kukuričného škrobu 5 g prášku do pečiva 5 g jedlej sódy ½ g soli 60 g kokosového oleja 5 g vanilkového extraktu kokosové plátky na posypanie Náplň 240 g smotanového čerstvého syra (napr. Philadelphia) 5 g vanilkového extraktu 80 g medu 50 g gréckeho jogurtu mlieko podľa potreby hustoty náplne Poleva 320 g nasekanej čokolády 30 g kokosového oleja 1 čajová lyžička vanilkového extraktu štipka soli

Poleva

V kastróliku na miernom stupni zmiešajte čokoládu, kokosový olej, vanilkový extrakt a soľ. Miešajte, kým sa všetko rozpustí a zmes je úplne hladká.

Kastrólik s čokoládou nechajte vychladnúť pri izbovej teplote asi 15 minút a potom ho dajte do chladničky asi na 10 – 20 minút. Každých 5 minút polevu premiešajte. Robte to dovtedy, kým bude mať konzistenciu vhodnú na potretie. Náplň

Všetky suroviny premiešajte v robote. Podľa potreby pridajte mlieko, aby mala náplň konzistenciu vhodnú na naplnenie rolády. Cesto

Predohrejte rúru na 180 °C. Plech zľahka potrite kokosovým olejom, prilepte naň papier na pečenie o rozmere cca 25 x 37 cm a tiež ho jemne potrite kokosovým olejom. Čistú utierku posypte kokosovými plátkami. Všetko odložte nabok.

Vajce ušľahajte s vanilkovým extraktom, kokosovým olejom, medom a mliekom.

Pridajte múku, kukuričný škrob, soľ, prášok do pečiva, jedlú sódu a šľahajte dohladka.

Cesto dajte na pripravený plech a rozotrite ho do rohov papiera na pečenie.

5 6

Pečte 12 – 13 minút.

Roládu opatrne rozviňte, ale cesto nenarovnávajte. Jemne potrite náplňou a roládu opäť zrolujte. Presuňte na servírovací podnos tak, aby okraj zrolovaného plátu bol dole. Zošikma odrežte jeden koniec rolády a trochou náplne ho prilepte ako vetvu stromu.

Potrite čokoládovou polevou a ľahkými ťahmi vidličkou naznačte kôru stromu. Ozdobte podľa výberu krájanými mandľami, škoricou, ovocím či strúhaným kokosom.

Cesto nechajte schladnúť na plechu asi 3 minúty, a potom ho preklopte na pripravenú utierku s kokosovými plátkami. Opatrne odstráňte papier na pečenie a ostrým nožom odkrojte ½ cm okraja cesta. Od dlhšej strany cesto za pomoci utierky opatrne zrolujte.

157

158

č á l o k ý Mrkvov 70 minút 4 - 6 porcií 2 vajcia 150 ml slnečnicového oleja

Rozohrejte rúru na 175 °C.

Šľahajte vajce niekoľko minút s cukrom a olejom.

Preosejte múku, prášok do pečiva, muškátový oriešok a škoricu a pridajte do zmesi z vajec.

Pridajte strúhanú kôru, mrkvu, hrozienka, nastrúhané vlašské orechy a premiešajte.

3 lyžičky mletej škorice

Cesto nalejte do vymazanej formy na pečenie.

štipka mletého muškátového orieška

Pečte 45 – 55 minút. Koláč je úplne prepečený, keď do jeho stredu zapichnete špajdľu a vytiahnete ju čistú bez nalepeného cesta.

150 g hnedého cukru 200 g strúhanej mrkvy 200 g múky 1 prášok do pečiva 50 g vlašských orechov 100 g bezsemenných hrozienok strúhaná pomarančová / citrónová kôra

159

160

g n i d u p a i Ch m í c ovo m s lesný 35 minút 4 porcie 100 g vlašských orechov

Vlašské orechy s vodou dajte do mixéra a na maximálny stupeň všetko mixujte jednu minútu, dokým nezískate zmes podobnú mlieku.

Orechové mlieko preceďte cez sitko alebo čistú látku, aby ste ho zbavili hrubých kúskov orechov, a vráťte ho do mixéra.

Pridajte k nemu čučoriedky, goji, datľu a mixujte niekoľko sekúnd na maximálnom stupni.

Nalejte ochutené orechové mlieko do vodotesnej nádoby a pridajte chia semienka. Mixér zakryte vekom a zmes poriadne pretrepte.

Do zmesi v nádobe pridajte vanilkový extrakt, zavrite ju a dajte na noc do chladničky.

Podávajte s vaším obľúbeným jogurtom a s ovocím.

300 ml vody hrsť čučoriedok hrsť goji 1 datľa bez kôstky 15 g chia semienok 2 g vanilkového extraktu biely jogurt a černice na ozdobenie

161

162

é v o c i n s u Br crumble 30 minút 4 porcie Brusnicová náplň 500 g brusníc 20 g javorového sirupu 10 g ryžového škrobu

Predohrejte rúru na 180 °C.

Vo veľkej mise polejte brusnice javorovým sirupom a posypte pomarančovou kôrou.

Vložte brusnice do vymazaného pekáča o veľkosti cca 23 x 23 cm.

Do misy po brusniciach dajte vločky, mandľovú múku, orechy, škoricu, soľ, kokosový olej alebo maslo a javorový sirup.

Zmiešajte dohromady, utvorte drobenku a nasypte ju do pekáča na povrch brusníc.

Pečte na 180 °C po dobu 40 až 45 minút do zlatohneda. Pokiaľ je potreba, pekáč voľne zakryte alobalom, aby ste zabránili prílišnému zhnednutiu.

pomarančová kôra Drobenka 250 g ovsených vločiek 45 g mandľovej múky 100 g nasekaných mandlí, vlašských alebo pekanových orechov 5 g škorice ½ g (cca čajová lyžička) soli 50 g rozpusteného kokosového oleja 80 g javorového sirupu

163

164

é v o č n ara m o p ovo Brusnic s chia a orechmi koláčiky 45 minút 4 porcie 40 g kokosového oleja 200 g celozrnnej pšeničnej múky 60 g ovsenej múky 15 g kukuričného škrobu ½ g soli 10 g prášku do pečiva 3 g mletého muškátového orieška 350 ml mandľového mlieka 5 g drvenej vanilky 2 vajcia 2 pomaranče, kôra z oboch, šťava z jedného 50 g namočených chia semienok 200 g medu 60 g kokosového oleja 200 g jablčného pyré 180 g čerstvých brusníc 100 g zmesi vlašských a lieskových orechov Na drobenku (nemusí byť) 50 g celozrnnej pšeničnej múky 50 g zmesi vlašských a lieskových orechov 50 g medu ½ g soli 5 g mletého muškátového orieška 40 g kokosového oleja

Predohrejte rúru na 180 °C a papierovými košíčkami vyložte formu na muffiny.

Nasekajte orechy. Preosejte spolu pšeničnú a ovsenú múku, kukuričný škrob, morskú soľ, prášok do pečiva a muškátový oriešok. Odložte suchú zmes nabok.

Zmiešajte mandľové mlieko, pomarančovú kôru, šťavu a vanilku. Rozšľahajte a potom zmes odložte.

V stolnom mixéri vybavenom šľahacou metlou dôkladne prešľahajte vajce a olej, asi dve minúty. Pridajte jablkové pyré a chia semienka a zmes dobre premiešajte.

Postupne pridávajte zmes múky a mlieka a dôkladne premiešavajte, až kým vám vznikne hladké cesto. Do cesta vmiešajte nahrubo nasekané orechy a všetky brusnice.

Na drobenku nasekajte orechy najemno a v malej miske ich zmiešajte s múkou, medom, soľou a muškátovým orieškom.

Do drobenkovej zmesi postupne pridávajte rozpustený kokosový olej a dobre premiešajte.

Cesto na chlebíček rovnomerne rozdeľte do foriem na muffiny, každú naplňte trochu nad ½ objemu.

Povrch rovnomerne posypte drobenkou a pečte 25 – 30 minút. Cesto je možné taktiež upiecť naraz vo forme na biskupský chlebíček, v tom prípade pečte 65 – 70 minút.

165

166

é v o t r u g o J nanuky 60 minút 2 - 4 porcie

300 ml bieleho jogurtu 30 g medu ovocie podľa vášho výberu, napr. mango, kiwi, jahody

167

Zmiešajte jogurt s medom.

Každé ovocie rozmixujte zvlášť s jogurtom.

Pomocou malej lyžičky naplňte zmesou formičky na nanuky. Do každej formičky dávajte zmes len z jedného typu ovocia.

Zhora vložte drievko. Nechajte zmraziť do stunutia.

Podávajte ozdobené čokoládovou polevou.

168

y k n ffi u m Sladké átom so špen 40 minút 4 porcie

Predohrejte rúru na 180 °C.

Špenátové listy povarte 3 minúty. Vyžmýkajte prebytočnú šťavu a rozmixujte ho v robote.

Vyložte formu na muffiny papierovými košíčkami na pečenie.

Vo veľkej mise zmiešajte všetky suché prísady.

Tekuté prísady zmiešajte so špenátovým pyré a dobre premiešajte.

Pyré prelejte do misky so suchými prísadami a prepracujte, dokým sa všetko spojí.

Lyžicou naplňte muffinové košíčky cestom a pečte 18 – 22 minút.

100 ml jogurtu

Pred podávaním nechajte vychladnúť.

20 ml medu

Podávajte s jogurtom premiešaným s medom a pomarančovou kôrou.

250 g celozrnnej pšeničnej múky 7 g škorice 10 g prášku do pečiva ½ g soli 185 ml mlieka 170 g medu 1 veľký rozpučený banán 180 g špenátu 60 g kokosového oleja 2 veľké vajcia 1 čajová lyžička vanilkového extraktu Na podávanie

kôra z jedného pomaranča

169

170

ý v o t e k u C m o m é r k koláč s 45 minút 4 porcie Cesto 200 g medu 60 g kokosového oleja

Cesto

Predohrejte rúru na 160 °C.

Vymažte formu na pečenie o rozmeroch cca 22 x 30 cm.

Vo veľkej mise zmiešajte dohromady suché prísady. V malej miske rozšľahajte tekuté prísady a potom ich zmiešajte so suchou zmesou a spoločne ich premiešajte stierkou.

Pridajte strúhanú cuketu a premiešajte, iba dokým sa všetko spojí. Cesto nadmerne nemiešajte, aby nezredlo.

Nalejte cesto do pripravenej formy a rozotrite do rovnej vrstvy. Pečte po dobu 25 – 30 minút alebo než povrch koláča zozlatne a špáratko po zapichnutí doprostred vytiahnete čisté.

Pred natrením krémom nechajte koláč vychladnúť.

150 g bieleho gréckeho jogurtu 60 ml mlieka podľa vlastného výberu 3 vajcia 5 g vanilkového extraktu 5 g prášku do pečiva 300 g celozrnnej pšeničnej múky ½ g soli 5 g mletej škorice 5 g mletého zázvoru 200 g strúhanej cukety Poleva 150 g nízkotučného krémového syra 30 g odtučneného gréckeho jogurtu 85 g medu

Krém

Pomocou mixéra ušľahajte smotanový syr a grécky jogurt na strednej rýchlosti dohladka asi 1 – 2 minúty.

Pridajte zvyšné prísady a prešľahajte, dokým sa všetko nespojí, potom rozotrite na vychladnutý koláč.

5 ml vanilkového extraktu 3 g mletej škorice

171

172

s e i n w o r B e l u z a f j e z čiern 10 minút 1 porcia

500 g uvarenej čiernej fazule

Rozohrejte rúru na 180 °C.

Vymažte formu na pečenie 20 x 20 cm tukom alebo ju vyložte papierom na pečenie.

V robote rozmixujte vychladnutú uvarenú čiernu fazuľu.

V mixéri alebo robote rozšľahajte vajce, pridajte kokosový olej a kokosové mlieko.

Pridajte javorový sirup, vločky, rozmixovanú čiernu fazuľu, kakao, vanilku, soľ a prášok do pečiva.

Všetky prísady miešajte približne 2 – 3 minúty, dokým cesto nebude hladké a rovnomerne premiešané.

Vsypte ½ šálky kúskov čokolády.

Rozotrite cesto rovnomerne do pripravenej formy na pečenie. Povrch cesta posypte zvyšnými kúskami čokolády a orechmi.

Pečte v rúre asi 18 – 20 minút, až kým bude koláč dobre prepečený a pevný.

Pred krájaním nechajte koláč úplne vychladnúť.

160 g javorového sirupu 120 ml kokosového mlieka 50 g kokosového oleja (rozpusteného) 3 vajcia 5 g vanilkove esencie 30 g kakaa 30 g ovsených vločiek 60 g celozrnnej pšeničnej múky ½ g soli 10 g prášku do pečiva 80 g nasekanej čokolády, rozdelenej na 2 časti 60 g nasekaných vlašských orechov

173

174

m ý v o d i š ara s s e i k Coo u o d á l oko č a m o l mas 10 minút 1 porcia

500 g vareného cícera – dobre

Predohrejte rúru na 175 °C. V kuchynskom robote zmiešajte všetky prísady, s výnimkou čokolády a rozmixujte na hladkú zmes.

Pridajte nasekanú čokoládu a premiešajte. Zmes by mala byť hustá a lepkavá.

Mokrými rukami vytvarujte gule a poklaďte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte asi 15 – 20 minút.

opláchnutého 5 ml vanilkového extraktu 165 g arašidového masla 20 g medu, agávového alebo javorového sirupu 5 g prášku do pečiva 90 g nasekané čokolády

175

176

y k n e i š u s é v o n ó r t i C m o s oko k s 30 minút 4 porcie

200 g ryžovej múky 1 vajce

Predohrejte rúru na 180 °C.

55 g rozpusteného kokosového oleja

Do misky dajte všetky prísady okrem horkej čokolády a rukami ich prepracujte do cesta. Zo zmesi rukou vytvarujte sušienky a umiestnite ich na plech vyložený papierom na pečenie.

Vložte do rúry a pečte asi 15 minút, až kým povrch sušienok zozlatne.

Po upečení vyberte sušienky z rúry a nechajte vychladnúť na mriežke.

Ozdobte rozpustenou čokoládou.

70 g medu alebo melasy 30 g sušeného nesladeného kokosu 10 ml citrónovej šťavy + kôra z ½ citróna 5 g vanilkového prášku 5 g prášku do pečiva alebo jedlej sódy štipka morskej soli 50 g horkej čokolády, rozpustenej

177

178

06 E J O P NÁ

179

e i h t oo m s é k c i p o r T i m a k n e i m e s a i h c s 5 minút 2 porcie

2 banány, nakrájané a zmrazené 125 g manga nakrájaného na kúsky 125 g ananásu nakrájaného na kúsky 10 g chia semienok 250 ml mandľového mlieka Na ozdobenie

V mixéri krátko rozmixujte banán, mango a ananás do hladkej, ale hustej zmesi. Občas mixér zastavte a zmes premiešajte.

Chia semienka pridajte do mandľového mlieka a počkajte dokým nabobtnajú. Mandľové mlieko s chia prilejte do ovocnej zmesi a dobre premiešajte.

Podávajte ozdobené ovocím podľa chuti.

čučoriedky kiwi mango kokosové lupienky mandle

180

181

é v o n á n a b ovo ľ t a D e i h t oo m s 5 minút 2 porcie

250 ml mlieka 4 vykôstkované datle – vopred

Všetky prísady, najprv len s polovicou mlieka, rozmixujte v stolnom mixéri, dokým budú mať konzistenciu hladkého pyré.

Podľa chuti pridajte škoricu, vanilku či kakao.

Do rozmixovanej zmesi pridajte zvyšné mlieko, krátko premixujte a ihneď podávajte.

namočené 1 banán 3 mandle – vopred namočené 4 g kakaa 1 g škorice ½ šálky ľadových kociek 1 g vanilkového extraktu

182

183

a b m o b á v o n í m a t i V a i c ovo o h é v o ľ u b o b z 10 minút 2 porcie

450 ml pomarančového džúsu 200 g prírodného jogurtu 5 g drvenej vanilky

Vložte všetko do stolného mixéra a dôkladne rozmixujte dohladka.

Nalejte do servírovacích pohárov a ihneď podávajte.

3 - 4 hrste čerstvého alebo mrazeného červeného bobuľového ovocia (zmesi)

184

185

é v o s oko k ovo k d e i r Čučo smoothie 60 minút 1 - 2 porcie

Na spodnú vrstvu 60 g bieleho nízkotučného jogurtu 110 ml kokosového mlieka 150 g mrazených čučoriedok

V mixéri zmiešajte všetky prísady na spodnú vrstvu. Rozmixujte dohladka a rovnomerne nalejte do pohárov.

Umiestnite poháre do mrazničky najmenej na 20 minút, aby hmota stuhla. Pokiaľ by jednotlivé vrstvy nezmrzli, zmiešajú sa.

Po stuhnutí pripravte strednú vrstvu. V mixéri zmiešajte všetky prísady na strednú vrstvu a rozmixujte dohladka. Pomaly nalejte na zmrazenú spodnú vrstvu.

Opäť umiestnite poháre do mrazničky najmenej na 15 minút, aby hmota stuhla.

Po stuhnutí pripravte hornú vrstvu. V mixéri zmiešajte všetky prísady na hornú vrstvu a rozmixujte dohladka. Na strednú vrstvu opatrne nalejte poslednú hornú vrstvu.

Povrch ozdobte čerstvými čučoriedkami, kokosovými lupienkami a potom servírujte.

Na strednú vrstvu 1 banán 250 g bieleho nízkotučného jogurtu 80 g mrazených čučoriedok 150 ml kokosového mlieka 15 g strúhaného kokosu Na vrchnú vrstvu 1 banán 170 ml kokosovej smotany 15 g strúhaného kokosu 20 g javorového sirupu alebo agáve hrsť čerstvých čučoriedok a kokosových plátkov na ozdobenie 186

187

e i h t oo m s é v o v k r M 10 minút 1 - 2 porcie

80 g jogurtu 250 g mlieka podľa vlastnej voľby 60 g baby karotky ½ prezretého banánu

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte tak dlho, až kým bude zmes hladkej a krémovitej konzistencie.

Ochutnajte a dolaďte chuť pridaním trošky javorového sirupu, vanilky alebo škorice.

Podávajte vo vychladenom pohári a posypané nasekanými orechmi a škoricou.

3 g mletej škorice 2 g vanilkového extraktu 15 g javorového sirupu 200 g ľadu – podľa toho ako ľadové smoothie chcete

188

189

, y v k r m Šťava za cvikly hrušiek 5 minút 1 - 2 porcie

5 stredných mrkiev 2 stredné hrušky 1 veľká cvikla

Ošúpte mrkvu. Zbavte hrušky jaderníka. Obkrájajte a ošúpte cviklu.

Vylisujte šťavu z mrkvy, cvikly a hrušky podľa pokynov odšťavňovača. Pre zachovanie maximálneho množstva vitamínov odšťavte v pomalom odšťavňovači.

Zmiešajte všetky šťavy a podávajte čerstvé.

190

191

é v o s oko K e i h t oo m s 5 minút 1 porcia

300 ml kokosového mlieka 10 g kakaa 30 g kokosových plátkov 20 g medu alebo 2 namočené datle 3 g vanilkového extraktu 25 g konopných semienok

Všetky ingrediencie dajte do mixéra a rozmixujte dohladka.

Ozdobte kokosovými plátkami, kakaom a ihneď podávajte.

192

193

ý v o s oko k ovo n á n Ba m o aka k koktejl s 10 minút 1 porcia

150 ml kokosového alebo ovseného mlieka

Vložte všetky prísady do mixéra a mixujte tak dlho, dokým nebude všetko dohladka rozmixované.

Hustotu koktejlu môžete upraviť pridaním kokosového alebo ovseného mlieka.

1 veľký alebo 2 malé banány 1 lyžička kakaa 1 lyžička javorového sirupu

194

195

e i h t oo m s é n d o h a L e i n e n l i s o p pre imunity 10 minút 2 porcie

150 g ananásu 1 nakrájané jablko 1 uhorka 1 citrón alebo limetka 5 lístkov čerstvej mäty 50 ml kokosovej vody

Všetky suroviny nakrájajte na väčšie kúsky a dajte do mixéra.

Dôkladne rozmixujte a podávajte čerstvé.

196

197

e i h t oo m s e c ú j u ň l i s

5 minút 1 porcia

200 g černíc 100 g čučoriedok 2 hrste baby špenátu 1 čajová lyžička prášku acai vytlačená šťava z citróna 3 datle

Vložte všetky prísady do nádoby mixéra a rozmixujte dohladka.

4 lístky mäty

Podávajte čerstvé.

hrsť ľadových kociek

198

199

e i h t oo m S e j u t r a t š a čo n 10 minút 2 porcie

3 červené paradajky 1 červená paprika 30 g sušených paradajok ½ šalátovej uhorky kvapka panenského olivového oleja

Rozmixujte všetky ingrediencie vo výkonnom stolnom mixéri.

Premiešajte a ihneď podávajte.

kajenské korenie kvapka octu (napr. jablčného, vínneho) 1 štipka morskej soli 1 štipka čierneho korenia hrsť ľadových kociek

200

201

é v o k l b a j ovo t á n Špe smoothie 5 minút 1 porcia

30 g nasekaných listov špenátu 1 zrelý banán

Do mixéra vložte nakrájaný banán, nasekané listy špenátu, hrozno, jogurt a jablko a mixujte dve minúty, dokým nedosiahnete hladkú zmes.

Podávajte čerstvé.

½ jablka, ošúpaného a nakrájaného 100 g bezsemenných guličiek hroznového vína 125 g vanilkového jogurtu

202

203

Zistite viac na

jedzakotvojhrdina.sk