Joogaa kaikille by Orage

TREENIÄ KAIKILLE

OPAS ALOITTELEVILLE JA KOKENEILLE JOOGAHARRASTAJILLE

JOOGAA KAIKILLE

KANSAINVÄLINEN

BESTSELLER

Joogaharjoittelu  hoikat sääret  litteä vatsa  kiinteät pakarat JOOGAA KAIKILLE

Voimaa Iloa Notkeutta

Untitled-5 1

helppoa harjoitusta

IRTI STRESSISTÄ

Tasapainoa ja mielentyyneyttä joogasta

Tietoinen läsnäolo

Kaikki lähtee hengityksestä

16.11.2018 14:54 09:50 21.12.2018

Joogaa kaikille 2018 © Orage AS

Toimitus Teksti, kuvat, ohjeet ja graafinen suunnittelu: Sanna Mård Castman Suomentaja:Katriina Mähönen, Sanasilta Oy Graafinen ladonta: Lise Aasrum, Bens Aarø

Julkaisija: Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Orage AS omistaa kaikki oikeudet tämän kirjan sisältöön. Tämän kirjan tai sen osien kopioiminen on kielletty. Tämän kirjan jäljentäminen sähköisesti tai sen osien laittaminen internetiin ilman lupaa on kielletty. Vain Orage AS:n toimitus voi antaa luvan kirjan jäljentämiseen. Myynti ja markkinointi Peter Wikström +358 40 534 4760 peter.wikstrom@orage.se

Paino Artko AS, painettu latviassa Kaikki Orage AS:n julkaisut painetaan joutsenemerkityissä kirjapainoissa.

Untitled-5 2 YOGA Kaikille_cover_FI_LP Upptryck.indd 2

21.12.2018 14:54

Â®

OPAS ALOITTELEVILLE JA KOKENEILLE JOOGAHARRASTAJILLE

JOOGAA KAIKILLE

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 1

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 2

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 3

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 4

31.10.2018 10:02

PÄÄTOIMITTAJAN KIRJE

KOE JOOGAN PARANTAVA VOIMA On aika lakata ajattelemasta, että jooga on tarkoitettu vain nuorille, huippunotkeille tai henkisyydestä kiinnostuneille. Tämän uudistavan voiman harjoittaminen on yhtä helppoa kuin joogamaton levittäminen eikä se ole kiinni iästä, ruumiinrakenteesta eikä koosta. Joogan pehmeimmätkin muodot edistävät terveyttä, kohentavat mielialaa ja auttavat pudottamaan painoa (ja hallitsemaan sitä pysyvästi). Yksi tai kaksi joogaharjoituskertaa viikossa karkottaa kalvavat säryt, parantaa ihmissuhteita ja saa hehkumaan terveyttä ja tasapainoa (ja tekee kauniimmaksi) aivan oikean joogin tapaan — ja tämä on vasta alkua. Voi olla jännittävää mennä ensimmäistä kertaa joogatunnille, mutta tämän aloittelijan oppaan avulla pääset helposti alkuun. Nämä kotona tehtävät harjoitukset sopivat niin ensikertalaisille kuin jo pidempään harrastaneille, jotka haluavat siirtyä harrastuksessaan askeleen eteenpäin. Oppaassa on myös vinkkejä kipujen lievitykseen ja energisyyden lisäämiseen sekä elimistösi ravitsemiseen tarkoitettuja reseptejä ja paljon muuta. Matkasi alkaa tästä. Minne se viekään sinut?

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 5

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 6

31.10.2018 10:02

Joogan

PERUSTEET 7

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 7

31.10.2018 10:02

JOOGAA

ALOITTELIJALLE

NÄIDEN TIETOJEN AVULLA LÖYDÄT JOOGAMATOLTA ITSELLESI SOPIVAN OLOTILAN JA YMMÄRRÄT, MITEN JOOGA HYÖDYTTÄÄ MIELTÄ JA KEHOA, JA SEN, MITÄ KAIKKI NUO SANSKRIITINKIELISET SANAT TARKOITTAVAT. Teksti: Kathryn Budig

Koska opas herätti mielenkiintosi, kuulut todennäköisesti jompaankumpaan seuraavista ryhmistä: jooga kiehtoo sinua tai haluat syventää joogaharrastustasi. On sama, kumpaan ryhmään kuulut, tästä oppaasta löytyy tietoa kummallekin. Vaikka oletkin vasta-alkaja, olet jo aloittanut joogan harjoittamisen pelkästään päättämällä, että joogasta tulee osa elämääsi. Voin luvata, että se kannattaa. Joogaa on harjoitettu tuhansia vuosia. Jooga on sanskriittia ja tarkoittaa jotakuinkin liittoa, yhteyttä ja säännöllisyyttä. Tässä oppaassa käsittelemme joogaa nykyisestä länsimaisesta näkökulmasta liikuntana, joka vahvistaa lihaksia, rauhoittaa mieltä ja vahvistaa sielua. On silti tärkeää tutustua myös joogan juuriin. Joogan avulla opit yhdistämään mielesi, kehosi ja sielusi. Siitä tulee virkistynyt, rauhallinen olo ja voimia kohdata maailma (tai ennemminkin valmiutta elää elämän yksittäiset hetket

täysillä). Jooga vahvistaa ja pidentää kehoasi, hidastaa mieltäsi ja avaa uusia näkökulmia.

Taustaa

Alkuperäiset omistautuneet joogit suhtautuivat joogan harjoittamisen tosissaan. Heillä oli tavoitteena löytää syvin olemuksensa ja hyväksyä muutosprosessi odottamatta tuloksia ja takertumatta niihin mielessään. He pyrkivät liittämään mielensä, kehonsa ja sielunsa yhdeksi. Heille paras keino harjoittaa elämäntapaansa 3 500 vuotta sitten oli eristäytyä yhteiskunnasta täysin ja omistaa kaikki aikansa tavoitteelleen. Kaukaisessa luolassa asuminen ilman kännykkäverkkoa olisi nyky-yhteiskunnassa tuhoon tuomittu ajatus, mutta tuolloin joogit löysivät siten tarvittavan rauhan, joka tyynnytti mielen ja auttoi keskittymään olennaiseen. Päivittäistä elämänrytmiä ei tarvitse muuttaa täysin, mutta itsestä huolehtimiseen on hyvä

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 8

31.10.2018 10:02

Tästä on hyvä lähteä rakentamaan vahvempaa kehoa.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 9

31.10.2018 10:02

Pienelläkin onnistuneella rentoutumisella on vaikutusta.

varata aikaa. Sen voi tehdä käymällä joogatunnilla tai rentoutumalla vartin verran hiljaisuudessa ja silmät suljettuina. Scandinavian Journal of Work, Environment, and Health -lehdessä vuonna 2011 julkaistujen tutkimustulosten mukaan kuuden viikon joogaohjelmaan osallistuminen lisäsi osallistujien hyvinvointia ja stressinsietokykyä. Asanat—sanskriitiksi mukavat istuimet — ovat joogaliikkeitä tai -asentoja. Joogan alkuperäiseen harjoittamistapaan liittyi paljon istumista ja meditaatiota. Se poikkesi melkoisesti elokuvista tutusta nykyisestä vinyasajoogasta, joka nostattaa hien pintaan. Gurut opettivat, että ihmisen on uhrattava minuutensa (egonsa) saavuttaakseen onnellisuuden ja vapautuakseen elämän kuormittavasta sakasta. Uhrautuminen muuntui vähitellen säännöiksi, joita oli noudatettava, jos aikoi omistaa elämänsä joogalle.

Joogan kahdeksan haaraa

Joogafilosofeista kenties tunnetuin oli nimeltään Patanjali. Häntä pidetään joogan perustajana. Patanjali laati kuuluisat joogasutrat 100-luvulla eaa. Ne koostuvat 195 ajatelmasta, joita on noudatettava, jos aikoo saavuttaa valaistuksen. Hän loi kahdeksanhaaraisen joogan tien (jota kutsutaan ”astangajoogaksi”), joka vapauttaa ihmisen fyysisestä, henkisestä ja tunteiden kärsimyksestä, jos tietä noudattaa hyvin. Patanjalin sutrat ovat joogan oma tulevien tehtävien luettelo, johon kuuluvat yamat (rajoitukset), niyamat (määräykset), asanat (fyysiset asennot), pranayama (hengityksen hallinta), pratyahara (aistien hallinta), dharana (keskittyminen), dhyana (meditaatio) ja samadhi (vapautuminen). Sanat voivat tuntua oudoilta ja vaikeilta ääntää, mutta älä anna sen pelottaa itseäsi. Voit pitää niitä eräänlaisina hyvän ihmisen ohjenuorina. Ne ovat vain suosituksia, joiden avulla voit selvitä elämän arki-

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 10

31.10.2018 10:02

Rakenna vakaa pohja joogaharjoittelulle.

sista stressitilanteista. Kun on itsellä hyvä olo, myönteinen energia siirtyy elämän muihin asioihin.

Yamat

Yamat eli rajoitukset ovat joogin elämän eettinen perusta. Joogasutrissa määritellään viisi yamaa, jotka ovat ahimsa (väkivallattomuus), satya (totuudellisuus), asteya (varastamattomuus), brahmacharya (pidättyväisyys) ja aparigraha (omistamattomuus). Kysymys kuuluukin, mitä ne kaikki tarkoittavat ja miten niitä on tarkoitus toteuttaa? Syvennytään niihin hieman paremmin. AHIMSA (väkivallattomuus)

Tämä voidaan määritellä monella tavalla. Taustalla on kuultavissa sama viesti kuin Raamatun käskyssä ”Älä tapa.” Ohjeessa sanotaan selvästi, että on harjoitettava itsehillintää silloin, kun tekisi mieli kuristaa pomo tai anoppi, mutta ennen kaikkea siinä korostetaan yleistä myötätuntoista suhtautumista kaikkeen. Viha on kiivas tunne, jota seuraa

usein väkivalta. Kun omat ajatukset ja toiminta ovat tasapainossa, on helpompaa tyynnyttää suuttumus ja olla hautomatta vihan tunteita. Ahimsa tarkoittaa myös sitä, että itseään kohtaan ei pidä toimia väkivalloin. Silloin viitataan tapaan, jolla kohtelemme omaa kehoamme ja hoidamme itseämme tapaturmien jälkeen. Omaa kehoa on kunnioitettava pyhänä temppelinä. SATYA (totuudellisuus)

Kirjaimellisesti tämä yama tarkoittaa "älä valehtele" ja kehottaa puhumaan totta silloinkin, kun tuntuisi helpommalta kätkeytyä valheen taakse. Se ohjaa harkitsemaan sanavalintoja ja sanomaan aina sitä, mitä tarkoittaa. ASTEYA (varastamattomuus)

Tämä vastaa käskyä "Älä tavoittele lähimmäisesi omaisuutta". Meille on kaikille opetettu pienestä pitäen, että varastaminen on väärin, mutta halu omistaa toisen omaisuutta, menestystä tai olemassaoloa on aivan yhtä väärin. 11

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 11

31.10.2018 10:02

Mitä paremmin tuntee itsensä, sitä paremmin pystyy hallitsemaan omaa toimintaansa, ajatuksiaan ja tunteitaan. Mytologian tutkija ja oppinut Joseph Campbell on sanonut: ”Jokaisella on elämänsä aikana etuoikeus olla juuri se kuka hän on.” Saavuttamattoman perään haikaileminen on tuskallista. Olonsa voi tuntea tyyneksi ja onnelliseksi hyväksymällä itsensä ja omaisuutensa sellaisena kuin ne ovat.

äidiltäsi. On tärkeää pestä korvantaukset ja puhdistaa varpaanvälit, on myös tärkeää että ajatukset ja ravinto ovat puhtaita. Huolehdi kehostasi tekemällä fyysisiä harjoituksia, puhumalla aina totta ja myötätuntoisesti (satya) ja nauttimalla hyvää, puhdasta ruokaa. SAMTOSA (tyytyväisyys)

BRAHMACHARYA (pidättyväisyys)

Tämä saa nykyjoogaajan hermostuneeksi. Patanjali tarkoittaa tarkalleen ottaen selibaattia eikä oikein istu nykyiseen elämänmenoon. Hänen ajatuksensa oli, että seksuaalinen energia heikentää keskittymistä valittuun tavoitteeseen. Ajatuksen voisi ilmaista näin: Älä toteuta seksuaalisuutta harkitsemattomasti. Tarjoa seksuaalisuuttasi niille, jotka sen ansaitsevat ja jotka kunnioittavat sinua. Tekemällä niin kunnioitat myös itse itseäsi. APARIGRAHA (omistamattomuus)

Lähdepä kävelylle tärkeimmälle kauppakadulle, niin huomaat helposti, että suhtaudumme pakkomielteisesti ja takertuen materiaan ja tavaraan. Vaikka mukava shoppailupäivä piristääkin (kukapa ei kaipaisi silloin tällöin pientä ostamisterapiaa), varo kytkemästä onnellisuutta esineisiin. Tämän yaman tavoitteena on pitää mieli läsnä nykyhetkessä sen sijaan, että se harhailee haaveilemaan saavuttamattomista tavaroista.

Niyamat

Kun on ensin sisäistänyt rajoitukset, on aika siirtyä määräyksiin (niyamiin), jotka ovat: saucha (puhtaus), samtosa (tyytyväisyys), tapas (itsekuri), svadhyaya (pyhä lukeminen) ja ishvara-pranidhana (Jumalalle omistautuminen). SAUCHA (puhtaus)

Tämän asian opit todennäköisesti

Huolehdimme aivan liikaa asioista, jotka tapahtuvat tai sitten eivät. Samtosa kehottaa lopettamaan tulevaisuuden suunnittelun ja nauttimaan jokaisesta hetkestä ja hengityksestä sellaisena kuin se ovat. Se voi tuntua vaikealta mutta alkaa sujua helpommin, kun asetat päivittäiseksi tavoitteeksesi olla tyytyväinen ja kiitollinen siitä, mitä sinulla on juuri nyt. TAPAS (itsekuri)

Sanskritin sana tap tarkoittaa polttamista, joten tapas tarkoittaa kuumuutta tai itsekuria. Tapas vahvistuu, kun tekee joogaliikkeitä ja nousee aamuisin ylös sängystä herätyskellon soidessa aamuvarhaisella. Kun harjoittaa tapasta eli itsekuria, mieli vahvistuu ja auttaa osallistumaan silloinkin, kun on vaikeaa. SVADHYAYA (pyhä lukeminen)

Mitä paremmin tuntee itsensä, sitä paremmin pystyy hallitsemaan omaa toimintaansa, ajatuksiaan ja tunteitaan. Svadhyayaan kuuluu muun muassa näiden sanojen lukeminen ja oppiminen. Se tekee ihmisestä paremman maailmankansalaisen ja saa toimimaan vastuullisemmin. ISHVARA-PRANIDHANA (Jumalalle omistautuminen)

Patanjali ei koskaan maininnut sutrissaan yhtä tiettyä jumalaa. Hän ennemminkin kannusti kohdistamaan energian kunkin omalle jumalalle omistautumiseen, olipa kyse Jeesukses-

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 12

31.10.2018 10:02

ta, Allahista, Buddhasta, hengestä tai vaikka ihmisestä itsestään. Se auttaa keskittymään meditointiin ja havaitsemaan, että olemme kaikki yhtä ja yhdessä.

Asanat eli asennot

Asanat ovat kehon asentoja, joogaliikkeitä, joita joogassa harjoitellaan. Patanjali painotti, että on ensin paneuduttava rajoituksiin ja määräyksiin, ennen kuin ryhtyy tekemään fyysisiä harjoituksia. Joogassa ”täydellinen

asento” on sellainen, jossa pystyy olemaan rennosti ja hiljaa. Vaikeassakaan asennossa ei saisi kuulua ähkimistä samaan tapaan kuin kuntosalilla voimaharjoituksia tehdessä. Mielen olisi oltava niin tyyni, että keho toimii hengityksen tahdissa. Tasapainossa on kyse tästä samasta. Kyse ei ole siitä, että seisoo hiljaa paikallaan. Tavoitteena on löytää tasapaino kehon omassa heilahteluissa ja pysyä paikallaan vaikka keho itsessään liikkuisi. Se on asanoiden tavoite.

Tyynnytä mielesi, jotta voit vapauttaa kehosi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 13

31.10.2018 10:02

Sinun on keskityttävä hyvin voidaksesi valmistautua meditaatioon.

Pranayama

Toinen joogan keskeinen periaate on pranayama eli hengitysharjoitukset. Prana tarkoittaa energiaa tai elämänvoimaa ja ayama puolestaan pidättämistä tai hallintaa. Etevät joogit tekevät säännöllisesti hengitysharjoituksia kirkastaakseen ajatuksensa ennen meditaatiota. Elämä voi muuttua täysin, kun alkaa tehdä vain minuutin pituisia keskittyneitä hengitysharjoituksia päivittäin.

Pratyahara

Viides haara on nykyjoogille erittäin hyödyllinen väline. Omaan mieleen

keskittyminen auttaa irrottautumaan ulkoisista ärsykkeistä, niin että pääsemme omien ajatusten äärelle. Taito vetäytyä sisäänpäin tekee mahdolliseksi ympäristön havainnoinnin ilman, että se kuitenkaan vaikuttaa omaan itseen.

Dharana

Tanssijoilla on tapana suunnata katseensa yhteen pisteeseen ja pysyä siten pystyssä vaikeissakin tanssipyörähdyksissä. Samalla tavoin joogi voi keskittää ajatuksensa yhteen kohtaan kehossaan tai ympäristössään. Se valmistaa varsinaiseen läpimurtoon: meditaatioon.

MITÄ TARVITSET Yleensä joogaharjoituksia tehdään pelkän maton päällä, mutta toisinaan käytetään muitakin välineitä, jotka voivat syventää harjoituksen vaikutusta. Joogakouluissa on varmasti valmiina nämä lisävarusteet, joten niitä ei tarvitse heti hankkia kotiin. Voit halutessasi hankkia omatkin varusteet, ellet halua käyttää joogatunnilla kaikkien käytössä olevia varusteita. Joogavälineitä voi nykyisin tilata verkkokaupoista niin Suomesta kuin ulkomailtakin. KÄYTTÖ

JOOGAKUUTIOT Niitä valmistetaan muovista, korkista tai bambusta. Niitä käytetään usein tukemaan vartaloa niin, että saat suoran asennon tai tekemään syvemmän taivutuksen. Niitä käyttävät sekä aloittelijat että pitkään jooganneet, ja niistä on erityisen paljon hyötyä, jos et ole luonnostasi kovin taipuisa.

l Tukee silta-asentoa l Tukee päälläseisontaa l Avaa rintakehää l Lisää joustavuutta seisaaltaan tehtävissä liikkeissä

JOOGANAUHA Tämä on pitkä vyömäinen nauha, josta saa soljella isoja ja pieniä lenkkejä. Lenkit auttavat pysymään asennossa ja lihakset toimimaan aktiivisesti.

l Kiinnitetään jalkoihin niin, että on mahdollista taivuttaa itseä myös kohdista, joissa on vain vähän joustoa l Eheyttävien liikkeiden tekemiseen l ´Syventämään olkapään kiertoa taaksepäin taivutuksissa l Olkapäiden tukemiseen ylösalaisin tehtävien asentojen aikana

JOOGATYYNYT Joogatyyny tuntuu valtavalta

l Tukee alaselkää l Eheyttävien liikkeiden tekemiseen l Lisää varmuutta liikkeiden tekemiseen

YKSI TAI KAKSI PEITTOA Peittoja käytetään myös tukemiseen, mutta niitä voi muotoilla enemmän. Niiden pituutta, korkeutta ja paksuutta voi muuttaa taittamalla ne eri tavoin.

l Tukee alaselkää l Tukee olkaseisontaa l Vatsalihasliikkeet kovalla puulattialla l Savasana-asento (kuolleen miehen asento, jossa ollaan selällään ja rentoudutaan)

pehmeältä nallekarhulta. Joogatyyny on mainio kaveri, kun tehdään eheyttäviä liikkeitä. Se toimii "turvatyynynä", kun siirrytään liikkeen vaiheesta toiseen ja pää on lattiaa vasten.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 14

31.10.2018 10:02

Dhyana

Meditaatio lieventää stressitasoa ja parantaa ratkaisevasti kykyä tyhjentää mieli päivittäisen elämän kaaokselta. Patanjali toivoi säännöllisen meditoinnin auttavan joogia saavuttamaan syvemmän yhteyden universaaliin tietoisuuteen. Toisin sanoen: On vaikea suuttua toiselle, jos oivallat olevasi hänelle vihainen siksi, että näet hänessä osan itsestäsi. Tämä on avain havahtumiseen ja seuraavaan vaiheeseen.

Käytä joogaa seikkailuna omaan itseesi.

Samadhi

Tämä viimeinen vaihe ikään kuin kokoaan yhteen kovan työn. Kaikki pyrkivät tällaiseen tasapainotilaan. Tässä vaiheessa mikään ei enää heilauta, aikomukset ovat vahvoja ja aitoja, sydän ja mieli täysiä ja yksilö on yhtä kaikkien kanssa.

Miten jooga muuttaa elämääsi

Jooga on mestarillista, koska se parantaa oloa lähes välittömästi. Se on myös täydellinen harjoittelumuoto, kun haluaa kehittää sekä kehoa että mielialaa. Kirjassa kerrotaan lisää muista joogaharjoittelun mukanaan tuomista hyödyistä. HYVÄKSI MIELELLE

Voimme elämässämme valita kahden selvästi erilaisen asian väliltä: rakkauden ja pelon. Alamme jo lapsena luoda pohjaa pelolle, kun pelkäämme sängyn alla lymyäviä hirviöitä. Pitkän päälle se alkaa vaikuttaa ihmissuhteisiin, työpaikan valintaan ja siihenkin, miten tulemme toimeen itsemme kanssa. Pelon valitseminen on vastakohta rakkauden valitsemiselle , ja se hämmentää , eristää muista ja pelottaa. BioPsychoSocial Medicine -lehdessä 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan joogan pitkäaikainen harjoittelu vähentää huomattavasti pelkoa, vihaa ja uupumusta. Tutkimuksessa tarkkailtiin kahta terveistä naisista muodostuvaa ryhmää —toisen ryhmän jäsenet olivat harras-

taneet joogaa yli 2 vuotta ja toisen ryhmän jäsenet eivät olleet koskaan jooganneet. Joogan harrastajien omat arviot mielenterveyden häiriöistä, jännityksen aiheuttamasta ahdistuksesta, vihamielisyydestä ja uupumuksesta olivat toista ryhmää lievemmät. Joogaharjoituksen aikana siirrämme huolet sivuun ja otamme joogatunnin lopuksi joogamaton mukana matkaamme rakkauden, mahdollisuuksia ja toivoa. Jooga on päivittäinen muistutus keskittyä siihen, mitä toivomme, eikä siihen, mitä pelkäämme. Kun pääsee irti pelosta, pääsee pitkälle. VINKKI: Tee itsellesi lupaus: Kun otat esiin joogamaton, sulje samalla kaikki viestintävälineet. Joogaa huoneessa, jossa ei ole kännykkää tai tietokonetta, 15

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 15

31.10.2018 10:02

Sen lisäksi, että jooga parantaa fyysistä hyvinvointia, se parantaa myös niin fyysistä kuin henkistä kestävyyttä ja itseluottamusta. tai vähintäänkin pidä ne joogan ajan suljettuina. (Puhelimen säätäminen värinähälytykselle ei riitä!) Omista tämä pieni hetki päivästäsi vain ja ainoastaan itsellesi. Nauti tästä minilomasta! HYVÄKSI KEHOLLE

”Miten sait tuollaiset käsivarret? Harrastatko painonnostoa?” Joogit saavat usein kuulla tämän kysymyksen ja vastaavat siihen hymyillen: ”En, vaan joogaa.” Joogan on erityislaatuinen harjoittelumuoto siksi, että siihen ei tarvita muuta kuin oma itsensä — ei painoja, ei laitteita, vain kyky nostaa ja kannatella oman kehon paino. Samalla kun saat fyysistä voimaa, kehosi muuttuu joustavammaksi ja muuttaa myös asennoitumistasi niin, että alat uskoa omiin kykyihisi. Yhdysvaltaisessa Mayo Clinic -sairaalassa tehtiin 2001 pilottitutkimus, jonka mukaan kokonaisvaltaiseen joogaan perustuvaan hyvinvointiohjelmaan osallistuneiden työntekijöiden paino ja verenpaine laskivat, kehon joustavuus lisääntyi, kehon rasvaprosentti pieneni ja heidän elämänlaatunsa parani. Joogaharjoittelu tekee kehosta hoikemman, pidemmän ja sorjemman ilman, että lihakset pullistelevat esiin. Sen lisäksi, että jooga parantaa fyysistä hyvinvointia, se parantaa myös niin fyysistä kuin henkistä kestävyyttä ja itseluottamusta. Jooga on seksikästä! Jooga tekee ihmisestä hoikan ja vetävän, mutta se myös lisää seksuaalista halua! Vuonna 2010 Journal of Sexual Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jooga lisää naisten seksuaalista halua, kiihottumista, kostumista, orgasmeja ja seksuaalista tyydytystä ja vähentää seksiin liittyviä kipuja. Unohda seksikkäät alusvaatteet — yhteinen joogatunti riittää lämmittämään teidät rakasteluun! Yhteinen joogakokemus lähentää teitä ja olette

valmiita tositoimiin saman tien. Siinä missä kuntosali tuntuu vankilalta, jooga on kuin leikkikenttä. Jooga koostuu loputtomasta joukosta luovia asentoja, mikä tarkoittaa sitä, että koskaan ei tarvitse tehdä samaa liikettä kahdesti. Jokaisen joogaliikkeen voi tehdä monella eri tavalla, ja juuri kun alat hallita liikkeen hyvin, opit siihen jotain lisää ja pääset harppauksen eteenpäin. Kasvun ja onnistumisen mahdollisuuksia on loputtomasti! VINKKI: Kun kolmen tai neljän viikoittaisen joogaharjoituksen rytmi on vakiintunut osaksi arkeasi, olet valmis testiin: heitä vaaka pois! Yritä elää kaksi kokonaista viikkoa punnitsematta itseäsi ja luota siihen, miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu. Älä murehdi lukuja. Joogit osaavat elää hetkessä ja huolehtimatta lopputuloksesta — heidän läsnäolonsa säteilee hyvää oloa ympärillekin! Asennoidu harjoituksiin tapana, joka edistää hyvinvointiasi, äläkä enää anna vaa'an lukujen määrittää elämääsi. Luota minuun: Näin saavutat parhaat mahdolliset tulokset. HYVÄKSI SIELULLE

Jooga alkaa fyysisenä harjoitteluna, ja jos sille omistautuu riittävästi, siitä voi tulla elämäntapa. Muutos lähestymistavassa voi olla vahvasti henkinen kokemus — se muistuttaa siitä, että ihminen on oman laivansa kapteeni ja jokaisella on kaikki tarvittavat työkalut, jota tarvitsemme mahdollisimman hyvän laivan rakentamiseen juuri itselle. Mitä tahansa teetkin, muista harjoitella ja harjoitella. Joinain päivinä se tuntuu upealta, toisina tuntuu, kun kiskoisit hiuksia päästäsi. Lopputulos harjoittelun jälkeen on kuitenkin aina sama: onnellinen, tyyni olo, jossa sielu lepää. Kuten Jimmy Dean sanoi: ”En pysty kääntämään tuulen suuntaa, mutta voin kääntää purjeet niin, että pääsen

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 16

31.10.2018 10:02

Anna joogan kertoa itsellesi, kuka oikeastaan olet.

määränpäähäni.” Joogan avulla löydät valoisamman puolen kaikesta— se on siellä aina! Ehkä se lymyää joogamaton alla tai joogatrikoissa, mutta syvät hengitykset, hyvin tehdyn liikkeet ja sitoutumisen tunne tuovat sen varmasti esiin. VINKKI: Kun seuraavan kerran huomaat ärtyväsi, vedä syvään henkeä, anna miele-

si puhdistua ja pysähdy hetkeksi pohtimaan tilannetta. Mistä oikein on kyse? Kuuntelitko todella, mitä sinulle sanottiin? Älä reagoi ja tuomitse niin kipakasti. Yritä löytää jotain hyvää turhauttavistakin tilanteista. Yritä tarkkailla kokonaiskuvaa sen sijaan, että reagoit siihen, mikä tuntuu kaatuvan päällesi. Ja muista hengittää! 17

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 17

31.10.2018 10:02

LÖYDÄ

OMA

TYYLISI

OLETKO AIVAN HÄMMENNYKSISSÄ ERILAISISTA JOOGASUUNTAUKSISTA? VALITSE ITSELLESI SOPIVA JOOGARYHMÄ, JOKA TUKEE OMIA TAVOITTEITASI JA MIELIALAASI. Teksti: Lara Rosenbaum

Jos ystäväsi jäntevä vartalo tai työkaverisi mielentyyneys on saanut sinut kokeilemaan joogaa, olet tarttunut oikeaan oppaaseen. Mikä tahansa jooga virkistää elimistöä, rauhoittaa mieltä ja muokkaa vartaloasi, tietyt joogan suuntaukset voivat sopia juuri sinulle (tai sinun mielialaasi) paremmin kuin toiset. Joskus on vaikea valita itselleen parhaiten sopiva joogatyyli. Kalifornialaisen joogaopettaja Desiree Rumbaughin mukaan "joogatyylien kasvava valikoima saa aloittelijan helposti hämmennyksiin". Lohdullista on kuitenkin se, että vaikka valikoima on loputon, kenenkään ei tarvitse tyytyä puurtamaan vain yhdellä tavalla viikosta toiseen. Lue tästä, mitkä joogatyylit voisivat sopia juuri sinulle.

Tavoitteesi:

Sykettä kiihdyttävä hikijooga Valitse: Bikram Ota mukaasi vettä ja pyyhe—useimmissa bikram-joogasaleissa on trooppinen ilmasto. Lämpötila on noin 40 astetta ja ilmankosteus 40 prosenttia. ”Lämpö lisää hikoilua ja lämmittää kehoa, jolloin lihaksiin tulee lisää joustoa”, Bikram Yoga NYC -joogakoulun osakas Jennifer Lobo kertoo. Joogatunti koostuu samoista osista kuin perinteinen fitness-tunti: lämmittelystä, 20 minuutista nopeita sykettä lisääviä liikkeitä ja loppujäähdyttelystä. Tätä tyyliä kannattaa ehkä välttää, jos et siedä kuumuutta kovin hyvin, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus tai jos toivut jostain vammasta.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 18

31.10.2018 10:02

Hot-jooga tehostaa venytyksiĂ¤.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 19

31.10.2018 10:02

naisia polttamaan vatsanseudun rasvaa. Ylipainoiset naiset, jotka tekivät puolen vuoden ajan näitä joogaharjoituksia, laihtuivat vatsanseudulta kaksi ja puoli kertaa enemmän kuin pelkään perusvenyttelyyn osallistuneet tutkittavat. Tavoitteesi:

Maadoitu Anusarajoogassa.

Pudottaa muutama kilo Valitse: Vinyasa flow -jooga Tämä pömppövatsan sulatusharjoittelu pitää joogin jatkuvassa liikkeessä (mikä edellyttää ponnistelua) asennosta toiseen. Koska jokainen vinyasa flow -joogatunti on erilainen (tempo, liikkeet ja järjestys), lihaksia harjoitetaan joka kerta uudella tavalla, mikä lisää kalorinpolttoa. Jos pidät fitness-tunneista, joihin yhdistyy tanssi, on hyvä tietää, että monet vinyasa-ohjaajat soittavat tunnin aikana liikkeiden tekoa helpottavia nopeita rytmejä. Ainoa huono puoli: Säännöllisissä ryhmissä edetään vauhdilla. Jos olet aloittelija, mene aloittelijoiden ryhmään. Tavoitteesi:

Tavoitteesi:

Todellinen rentoutuminen Valitse: Eheyttävä Kun maailma kaatuu niskaan, tekisi joskus mieli jättää kaikki sikseen ja paeta kaukaiseen luostariin. Kokeile kuitenkin sen sijaan eheyttävää joogaa rentoutumiseen. Siinä kehoa tuetaan tyynyillä, peitoilla ja kuutioilla niin, että on helpompi rentoutua täysin. Asennoissa viivytään usein jopa 15 minuuttia ja nukahta-

minen on myös sallittua. ”Kun päästät täysin irti fyysisesti, myös mieli vapautuu”, sanoo Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times -oppaan kirjoittaja Judith Hanson Lasater. ”Kun tuemme kehoamme, tunne ulottuu myös henkiseen hyvinvointiin”, hän sanoo. Pidä tämä mielessäsi: Vaikka tämä elvyttävä joogamuoto ei ole rankka, Yhdysvaltain diabetesliiton (American Diabetes Associationin) tutkimusten mukaan se auttaa

Kohenna mielialaasi Valitse: Anusara Tämä joogatyyli rentouttaa kehosi ja piristää samalla mieltäsi. Jokaisella tunnilla keskitytään innostavaan ajatukseen (maadoittumiseen, itseluottamuksen vahvistamiseen), jota tämän suuntauksen perustaja John Friend kutsuu ”sydämen asiaksi”. Anusarajoogassa toistetaan mantroja ja lauluja (voit kuitenkin laulaa mukana tai olla hiljaa) ja tehdään paljon perinteisiä liikkeitä kuten ojennuksia ja liikkeitä suoralla

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 20

31.10.2018 10:02

Vinyasa flow -joogan avulla voit pudottaa painoa.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 21

31.10.2018 10:02

vartalolla. Osa liikkeistä tehdään toisen joogaajan kanssa, jotta saadaan "yhteisyyden kokemus", ja siksi, että joitain venytyksiä ei voi tehdä yksin. Tavoitteesi:

TURVALLISUUS ENSIN, SITTEN VASTA NAMASTE Jooga ei ole jalkapalloa, mutta siinäkin voi silti loukata itsensä. Näin vältät loukkaantumasta. ETSI KOKENUT OHJAAJA

Jos sinulla on vanhoja tai uusia vammoja, mene vain sellaisen ohjaajan ryhmään, joka on harjoitellut vähintään 500 tuntia, kehottaa PreventYogalnjury.comsivuston toimittaja Victoria McColm. (Voit rohkeasti kysyä asiaa opettajalta suoraan.)

ÄLÄ PYRI SANKARIKSI

Muista säilyttää ponnistelun ja helppouden välinen tasapaino. Opettaja ei arvostele ketään lepäämisestä tai vaikean liikkeen tekemättä jättämisestä. Kun vain jatkat harjoittelua, taitosi paranevat.

TARKKAILE ITSEÄSI

Jokainen on loppujen lopuksi itse vastuussa omasta terveydestään ja turvallisuudestaan. Jooga ei ole kilpailu ja sinun tehtäväsi on kuunnella kehoasi.

Lisää voimaa ulkoja sisäpuolelle Valitse: Voimajooga Tämä joogatyyli kuulostaa ehkä hurjalta, mutta sen nimi tulee voimasta, jota siitä saa. ”Jokainen harjoituskerta kehittää liikettä ja lisää varmuutta ja on siten voimaannuttava”, kertoo Rudy Mettia, losangelesilaisen Corporalita Power Yoga -joogakoulun perustaja. Se ei kuitenkaan tarkoita, että voimaa saa itsestään. Ei todellakaan. Voimajoogassa tehdään rankkoja harjoituksia, jotka lisäävät syviin lihaksiin, jalkoihin ja pakaroihin lihasmassaa ja voimaa. Tavoitteesi:

Askaretta aivoille (ja keholle) Valitse: Astanga Joogassa ei ole kyse vain siitä, mitä kehossa tapahtuu. Henkinen vahvuus ja tyyneys ovat joogan perusasioita. Tässä on hyvä esimerkki: Astangajooga – yksi joogamaailman kummisedistä. Se auttaa vahvistamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa, mutta varsinainen palkinto on tämän joogatyylin edellyttämä omistautuminen ja säännöllisyys (sitoutuneimmat astangajoogit harjoittelevat kuusi kertaa viikossa). Joogatunnilla opettaja ohjaa tekemään sarjan liikkeitä, jotka tehdään joka päivä samalla tavalla. Harjoituksessa on kyse hengityksestä, liikkeestä ja itsekurista, selittää

Women’s Health Big Book of Yoga -oppaan kirjoittaja Kathryn Budig. Monet astangajoogaliikkeet vaativat ensin pitkän harjoittelun, ennen kuin ne sujuvat ja alkavat tuntua palkitsevilta. Tavoitteesi:

Tavoitteena muoto Valitse: Iyengar Aloittelijalle tämän oikeisiin linjauksiin perustuva tarkkuus voi helpottava tekijä ei niinkään helppouden vuoksi vaan siksi, että ne opetetaan vaiheittain. Harjoittelu tapahtuu vähitellen erittäin tarkkojen ohjeiden mukaan. ”Iyengarjoogaopettajaksi haluavat seulotaan tarkasti, ennen kuin se saavat aloittaa opiskelun”, kertoo The Woman’s Yoga Book -kirjan kirjoittaja Bobby Clennell. ”Jos opettajaksi haluava ei ole riittävän sitoutunut ja valmis, häntä kehotetaan harjoittelemaan lisää ja hakemaan koulutukseen uudelleen.” Voit huokaista helpotuksesta: Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mitä pitäisi tehdä, opettajallasi on. Tavoitteesi:

Henkisyyden vahvistaminen Valitse: Kundaliinijooga Jos kaipaan fyysisen harjoittelun lisäksi myös henkistä harjoitusta, kundaliinijooga voi olla sinulle hyvä vaihtoehto. Useimmat kundaliiniohjaajat korostavat kehon energian tasapainottamista hengittämällä, epäperinteisillä liikkeillä ja itämaisella filosofialla. Monista muista joogatyyleistä poiketen, näillä tunneilla käsitellään myös paljon filosofiaa, lauletaan ja meditoidaan.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 22

31.10.2018 10:02

Hio joogaliikkeitĂ¤ Iyengarjoogalla.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 23

31.10.2018 10:02

TEHOKKAAN HARJOITTELUN

SALAISUUS

TUTUSTUMALLA JOOGAPERIAATTEIDEN VOIMAAN, SAAT HARJOITTELUUN UUTTA SYVYYTTÄ. Teksti: Tara Stiles

Kun näet peilikuvasi kaupan ikkunasta, iskeekö halu tarkastella stressitasoa, ahtautua kireisiin farkkuihin ja vetää henkeä? Hyvä, sillä jooga auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ennen kuin kerromme, miten jooga auttaa muokkaamaan kehoa, haluamme esitellä muutamia joogan periaatteita, jotka tehostavat joogaharjoittelua kertaheitolla: hengitys, meditaatio ja kehon linjaus.

Hengitä!

Joogasta ei ole juurikaan hyötyä, jos ei muista hengittää jokaisen liikkeen aikana. Hengitys vaikuttaa suoraan hermostoon. Muinaiset joogit oivalsivat, miten valjastaa hengitys rentouttamaan koko keho. Nykytiede on osoittanut tuon

oivalluksen todeksi: Hallitulla hengittämisellä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia: se laskee verenpainetta, vähentää paniikkikohtauksia ja lieventää astmaa, kuten on todettu American psykosomaattisten sairauksien yhdistyksen konferenssiesityksissä. Hitaat syvät hengitykset tasapainottavat hermostoa, jota erilaiset sydän- ja verisuonisairaudet ja stressiperäiset häiriöt kuormittavat. Miten ilman hengittäminen keuhkoihin voi olla niin hyödyllistä? Harvardin yliopiston tutkija Herbert Benson oli yksi ensimmäisistä lääkäreistä, jotka yhdistivät itämaisen parantamisperinteen länsimaiseen lääketieteeseen.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 24

31.10.2018 10:02

Ota joogasta kaikki irti linjaamalla itsesi oikein.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 25

31.10.2018 10:02

Syvän hengityksen ja joogan vaikutukset siirtyvät joogatunnin ulkopuolelle ja alkavat näkyä arkielämässä. Hän on verenpainetutkimuksissaan osoittanut, että korkean verenpaineen haittavaikutuksia voidaan lieventää hengittämällä syvään ja keskittämällä ajatukset toistuvaan ääneen, sanaan, lauseeseen tai liikkeeseen. Benson jäljitteli rentoutumisvastetta: syvän levon tilan, joka muuttaa stressin aiheuttamia fyysisiä ja henkisiä reaktioita niin, että niistä on hyötyä terveydelle. Jos hengitys muuttuu vaikean liikkeen aikana nopeaksi ja pinnalliseksi, yritä palauttaa pitkät ja syvät hengitykset. Keho ja mieli toimivat parhaiten, kun kehoon virtaa tasaisesti paljon happea. Syvän hengityksen ja joogan vaikutukset siirtyvät joogatunnin ulkopuolelle ja alkavat näkyä arkielämässä. Jos joudut tiukkaan tilanteeseen ja joudut esimerkiksi työkaverin kanssa ristiriitoihin, mikä on luonnollinen reaktiosi tuolloin? Jos sinulla on tapana pidättää hengitystä ja jännittyä, reagoit samoin kuin useimmat meistä. Jos sen sijaan opettelet hengittämään syvään stressaavina hetkinä, sinun on helpompi ajatella ja toimia viisaasti, kuin jos vaimennat tunteesi ja odotat, että tilanne menee ohi. Syvään hengittäminen auttaa keskittymään meneillään olevaan tilanteeseen ja toimimaan siinä niin hyvin kuin se on mahdollista. Toisaalta harjoittelu vahvistaa myös kohtaamiesi myönteisten asioiden kokemista.

Nenän kautta hengittäminen

Joogaharjoitusten aikana hengitetään yleensä nenän kautta. Miksi? Ensinnäkin nenä puhdistaa ilmaa pölystä ja liasta. Samaan tapaan kuin juomavesi voidaan suodattaa, nenä on jokaisen ikioma luonnollinen ilmansuodatin. Nenän kautta hengittämällä on myös helpompi säädellä

sisään- ja uloshengitetyn ilman määrää. Näin hengityksistä tulee pidempiä ja syvempiä ja silloin on helpompi keskittyä kuin, jos haukkoo ilmaa suun kautta. Hengitystekniikat ohjaavat ja hallitsevat kehoosi tulevan ilman määrä. Siten voit rauhoittaa mielesi ja kehosi rauhoittuu, rentoutuu ja tyyntyy.

SYVÄ HENGITYS

Tämä perustekniikka auttaa hengittämään pitkään ja syvään nenän kautta. Jos jooga on sinulle täysin uutta, voit harjoitella tätä hengitystekniikkaa tekemällä tässä oppaassa esiteltyjä joogaliikkeitä ja meditaatioita, ennen kuin siirryt tekemään vaativampia liikkeitä. 1. Makaa selälläsi kuolleen miehen asennossa: jalat suorana lattialla, kädet vartalon sivulla lattialla. Vedä hitaasti henkeä sisään nenän kautta. Pidä suu kiinni. 2. Hengitä ulos nenän kautta ja vedä samalla vatsaa sisään. Pidä pieni tauko, ennen sisäänhengitystä. 3. Pidä suu yhä kiinni ja aloita sisäänhengitys alavatsasta.

Tunnet, miten ilma täyttää ensin rintakehän keskiosan ja sitten yläosan. Pidätä hengitystä hetken aikaa. 4. Hengitä hitaasti ulos nenän kautta. Aloita rintakehän yläosasta, siirry keskiosaan ja lopulta vatsaan. Hengitä keuhkot aivan tyhjiksi, vedä vatsa sisään ja odota hetki, ennen kuin hengität sisään. Toista yhteensä 10 hengitystä.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 26

31.10.2018 10:02

PALJEHENGITYS

Paljehengitys on kätevä keino puhdistaa hengitystiehyet ja saada keho lämpimäksi, jolloin stressitaso laskee, jännittyneisyys vähenee ja elimistön kuona-aineet lähtevät liikkeelle. 1. Istu tuolilla tai lattialla kämmenet reisien päällä. Sulje silmäsi ja hengitä 3 kertaa syvään. Hengitä ulos nenän kautta, pidä suu kiinni. 2. Nopeuta vähitellen hengityksen rytmiä, kunnes hengitys on lyhyttä ja nopeaa. Tunnet, miten vatsa painautuu selkärankaa vasten uloshengityksen aikana. Keskity hengittämään ulos voimakkaasti ja nopeasti. Sisäänhengitys tapahtuu automaattisesti

uloshengitysten välillä, kun rentoutat vatsan. 3. Kun hengität hyvin nopeasti, yritä jatkaa samassa tahdissa noin minuutin ajan. Hidasta sitten sisään- ja uloshengityksiä, kunnes hengitykset ovat taas pitkiä ja syviä. Hengitä tällä tavoin vielä minuutin ajan. Syviä hengityksiä voi tehdä milloin vain, myös joogaharjoitusten aikana.

TULIHENGITYS

Käytetään kundaliinijoogassa puhdistamaan kehoa ja antamaan sille lisäenergiaa. Tulihengitys aikaansaa lämpöä, ja muutkin kuin kundaliinijoogaohjaajat käyttävät sitä joogatunneilla, koska sillä tavoin on helppo saada keho nopeasti lämpimäksi. Tätä hengitystä voi tehdä myös yksin tai meditaation voi lopettaa siihen. Voit myös lisätä päivittäiseen harjoitteluun lämpöä tämän hengityksen avulla. 1. Istu mukavassa asennossa. 2. Sulje silmät, keskity hengitykseen ja ala hengittää syvään sisään ja nenän kautta ulos. Pidä suu kiinni. Työnnä jokaisen uloshengityksen lopussa kaikki ilma ulos. 3. Kiihdytä vähitellen hengitysnopeutta. Hengitys kuulostaa vähän höyrymoottorilta, ja huomaat, miten vatsasi supistuu jokaisen uloshengityksen aikana.

4. Nopeuta hengitystahtia entisestä, kunnes sinusta tuntuu mukavalta hengittää minuutin ajan tasaisen nopeasti. Keskity hengittämään tasaisessa tahdissa sisään ja ulos. 5. Lopeta tulihengitys hidastamalla hengitystä vähitellen, kunnes hengitys vastaa tavallista pitkää syvää hengitystä.

VUOROITTAINEN SIERAINHENGITYS

Vuoroittainen sierainhengitys on meditaatioharjoitus, jossa hengitetään vuorotellen eri sieraimen kautta. Vaihdamme luonnostamme hengittävää sierainta 2–3 tunnin välein. Vuoroittainen sierainhengitys parantaa ruoansulatusta, rauhoittaa ja samalla virkistää hermoja, lievittää päänsärkyä, auttaa rentoutumaan syvästi ja tasapainottaa valve- ja unirytmiä. Tämä harjoitus edistää kummankin aivolohkon toimintaa ja rauhoittaa mieltä. 1. Istu mukavassa asennossa. Taivuta oikean käden etuja keskisormi vasten kämmentä. Aseta oikea käsi nenän ympärille niin, että nimetön ja pikkusormi ovat vasemman sieraimen puolella. 2. Sulje vasen sierain nimettömällä ja hengitä hitaasti sisään oikean sieraimen kautta ja laske samalla neljään. Sulje oikea sierain oikean käden peukalolla niin, että kumpikin sierain on kiinni. Pidätä hengitystä ja laske neljään. 3. Vapauta nimetön sormi ja hengitä hitaasti ulos vasemman sieraimen kautta ja laske samalla neljään. 4. Kun olet puhaltanut ilman ulos keuhkoista, laske neljään. 5. Pidä peukalo samassa asennossa ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta ja laske samalla neljään. Sulje sitten vasen sierain ja laske neljään. 6. Vapauta nyt peukalo ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta samalla, kun lasket neljään. Laske neljään samalla, kun hengität taas sisään. 7. Pidätä hengitystä ja toista sisäänja uloshengitys vasemman sieraimen kautta. Jatka viisi minuuttia. Jos tuntuu vaikealta pidättää hengitystä niin kauan, että lasket neljään, voit aloittaa laskemalla kahteen ja lisätä vähitellen aikaa. 27

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 27

31.10.2018 10:02

On vahvaa näyttöä siitä, että meditaatio auttaa ohjelmoimaan aivot toimimaan tehokkaammin.

Tyhjennä mielesi meditoimalla

Jos haluaa harjoitella joogaa tehokkaasti ja hyötyä siitä, on ensin tyhjennettävä mielestä kaikki turha pois. Intialaisen mystikon Oshon sanoin: ”Hiljaisuus havahduttaa hereille. Meluisassa mielessä voi vain nukkua. Jos mielesi jatkaa omaa pulinaansa, olet yhä unessa.” Joogan yhteydessä meditaatio tarkoittaa sitä, että keskittyy hengittämiseen sen sijaan, että antautuu ajatusten vietäväksi. Kun ajatukset rauhoittuvat, mieli puhdistuu kaikesta siitä turhasta, joka yleensä pitää mielen varattuna ja levottomana ja huonona tekemään päätöksiä. Kyse ei ole vaistonvaraisesta asiasta, joka kuulostaa hienolta. On vahvaa näyttöä siitä, että meditaatio auttaa ohjelmoimaan aivot toimimaan tehokkaammin. Wisconsinin yliopiston tutkijaneurologi Richard Davidsonin tutkimusten mukaan pitkään säännöllisesti meditoineiden ihmisten aivoissa syntyy enemmän gamma-aaltoja, jotka yhdistetään keskittyneeseen kirkkaaseen ajatteluun. Mitä enemmän meditoi, sitä suurempi hyöty siitä on. Parasta on se, että meditaatiosta hyötyy vaikka ei ryhtyisi hymisemään tiibetiläismunkkien tapaan tuntikaupalla om. Voit aloittaa hitaasti, tekemällä viiden minuutin pituisia meditaatiohetkiä silloin, kun ne sopivat arkiohjelmiisi. Kun sinulla on enemmän

aikaa, voit tehdä pidempiä harjoituksia. Meditoida voi istuen, maaten ja joogaharjoitusten aikana. Meditoida voi myös silloin, kun jonottaa kassajonossa tai valmistaa illallista. Mielen saa rauhoittumaan, koko kehoon uutta elinvoimaa ja energiaa vain siirtämällä huomion pois ajatuksista ja keskittymällä hengittämiseen. On lopulta helppoa saada taas yhteys omaan itseensä. Muutama lyhyt harjoitus voi muuttaa paljon. Viereisellä sivulla esitellään kundaliinijoogasta lainattu harjoitus, jonka avulla voit tutkailla mielen ja kehon yhteyttä. (Kirjassa on siellä täällä esitelty muitakin meditaatioita, jotka ovat osa yksittäisiä joogaliikesarjoja.) Kaksi näistä harjoituksista tehdään mukavassa istuma-asennossa kädet ojennettuna ylös niin, että ne muodostavat V-kirjaimen, tai suoraan sivulle. Ennen kuin ehdit edes ajatella, että tämähän on helppoa, ja ihmetellä, mitä järkeä on pidellä käsivarsia ylhäällä, harjoituksen tehtyäsi olet varmaan vakuuttunut oman mielesi voimasta. Olet kyllä fyysisesti riittävän vahva pitämään käsivarsiasi ylhäällä useita minuutteja, vaikka mielesi väittää muuta. Tästä meditaatiosta opit, että voit kiinnittää huomiota hengitykseen, rentoutua ja käyttää hyvin vähän energiaa oikeassa asennossa pysymiseen tai voit antaa ajatustesi vaeltaa ja olla koko ajan jännittynyt.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 28

31.10.2018 10:02

ISTUALLAAN MEDITOIMINEN

Istu selkä suorana lattialla mukavassa asennossa. Jos se on sinusta mukavampaa, voit istua joogakuution tai rullalle pyöritellyn pyyhkeen päälle ja taivuttaa jalat niin, että polvet ovat rentona sivulla. (Kuutio auttaa lantiota ja selkää pysymään suorana ilman, että selkä rasittuu.) Rentouta olkapäät ja laske kämmenet reisien päälle. Sulje silmät ja keskity hengittämiseen. Hengitä syvään sisään ja laske neljään, hengitä sitten ulos ja laske neljään. Toista 10 kertaa ja hengitä sen jälkeen tavallisesti.

MEDITAATIO ISTUALTAAN, KÄSIVARRET OJENNETTUNA V-ASENTOON

Ojenna käsivarret ylös niin, että ne muodostavat V-kirjaimen. Pidä koko ajan olkapäät rentoina. Sulje silmät ja keskity hengittämiseen viiden minuutin ajan. Jos viisi minuuttia tuntuu liian pitkältä ajalta, voit pitää käsivarsia ylhäällä vaikka vain minuutin. Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa viikon ajan, ja kokeile sitten pitää käsiä ylhäällä 2 minuuttia seuraavan viikon harjoituskerroilla. Lisää sen jälkeen joka päivä minuutti ja kokeile, saatko harjoitusaikaa pidennettyä 10 minuuttiin.

MEDITAATIO ISTUALTAAN, KÄDET OJENNETTUNA SIVUILLE

Tee sitten seuraava harjoitus: Aseta käsivarret niin, että ne ovat samassa suunnassa lattian kanssa. Työnnä kämmeniä suoraan sivuille. Pidä käsiä tässä asennossa 10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Purista sitten kädet nyrkkiin ja venytä sormia ulospäin. Toista 10 kertaa ja laske sitten käsivarret hitaasti syliisi. Pysy tässä asennossa 10 syvän hengityksen ajan. 29

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 29

31.10.2018 10:02

Linjaa kehosi

Oikea kehon linjaaminen on tehokkaan joogaharjoittelun salaisuus. Oikea linjaus tarkoittaa sitä, että luut ovat oikeassa asennossa niin, että lihakset ja verenkierto voivat toimia tehokkaasti. Kun keho on oikeassa asennossa, jokaisen liikkeen vaikutus on tehokkaampi. Miten enemmän harjoittelet

joogaa, sitä paremmin alat tunnistaa, oletko linjassa vai et, ja korjaamaan väärät asennot automaattisesti. Alat huomata, miten asennot korjaavat itse itsensä pienillä muutoksilla. Älä mieti tätä kuitenkaan liikaa! Joogan tarkoituksena on saada sinun fyysinen, henkinen ja hengellinen puolesi

samalle aaltopituudelle. On helppo antaa linjauksen viedä mukanaan, jolloin kuitenkin menettää otteen muihin puoliin, eikä harjoittelu ole silloin yhtä antoisaa. Näin linjaat kehosi —ja mielesi — oikein niin, että saat jokaisesta harjoituksesta enemmän irti.

Oikea linjaus varmistaa sen, että joogaasento on hyvä.

HENGITÄ SYVÄÄN.

Jotta hyödyt harjoituksista mahdollisimman paljon, sinun on hidastettava ja syvennettävä hengitystä. Aina kun huomaat hengittäväsi nopeasti ja lyhyesti, palaa takaisin syviin ja hitaisiin hengityksiin. KOKEILE TÄTÄ: Aloita harjoittelemalla pitkiä syviä hengityksiä samalla, kun lasket neljään. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja pidä suu koko ajan kiinni. Hengitä nyt saman tien syvään, oletpa missä tahansa.

Hengitä nyt ulos. Vedä jälleen henkeä lähtien vatsasta ja laske 1, siirry kylkiluihin ja laske 2 ja 3 ja lopulta 4, kun ilma kulkee rintakehän yläosan läpi. Pidättele hengitystä ja laske kahteen. Hengitä sitten hitaasti ulos. Tuntuu hyvältä vai mitä? KESKITY MIELEESI.

Linjaaminen ei rajoitu vain kehoon. Kun mieli on oikeassa paikassa, kaikki muukin asettuu paikalleen oikein. Oleellista on pitää mieli keskittyneenä ja koota

vaeltelevat ajatukset. KOKEILE TÄTÄ: Aseta itsellesi jokin tavoite tai aikomus harjoitteluun. Esimerkki aikomuksesta voi olla vaikkapa tällainen: ”Yritän koko tunnin ajan keskittyä ajatusten sijaan hengitykseeni. Sillä tavoin pystyn keskittymään elämääni paremmin ja hallitsemaan houkutuksia ja saavuttamaan laihtumistavoitteeni.” Näin saat harjoitteluun oikeanlaista asennetta ja kohdennat harjoitukset oikein.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 30

31.10.2018 10:02

TAIVUTA KÄSIVARSIASI KYYNÄRNIVELESTÄ.

Lankun ja alaspäin katsovan koiran kaltaisissa liikkeissä, joissa kehon painoa kannatellaan käsillä, kyynärnivelen lukitseminen on varma keino saada ranneja olkapäävammoja. Näin käy erityisesti silloin, jos kyynärnivelesi ojentuvat liian pitkälle. Pyri aina pitämään

käsivarret vähän taivutettuina (ne ovat silloinkin lähes suorat, usko pois). Tällä tavoin saat nopeammin lihasvoimaa. KOKEILE TÄTÄ: Laskeudu kontallesi. Levitä sormet ja taivuta kyynärpäät sivulle. Ala suoristaa käsivarsiasi vähitellen ja lopeta, kun olkavarsi ja kyynärvarsi ovat suorassa linjassa. Jos nivelesi ovat luonnostaan yliliikkuvat, ne voivat olla suorassa, vaikka sinusta tuntuu, että ne ovat vielä taivutettuina.

PIDÄ JALAT LANTION ALAPUOLELLA.

LEVITÄ SORMET.

Monissa harjoituksissa paino on käsien varassa ja siksi on tärkeää harjoitella tukevalla alustalla. Kun levität sormet, käsivarret ja olkapäät osallistuvat liikkeeseen paremmin. Heikot, passiiviset sormet voivat kuormittaa ranteita ja olkapäitä ja aiheuttaa vammoja. KOKEILE TÄTÄ: Harjoittele sormien levittämistä esimerkiksi tekemällä alaspäin katsovaa koiraa, joka on hyvin usein toistettu joogaliike: Asetu kontallesi niin, että polvet ovat lantion alapuolella ja kädet

olkapäiden alapuolella. Taivuta vähän kyynärpäitäsi ja levitä sormet haralleen. Paina varpaat lattiaa vasten, nosta lantio ylös ja suorista kädet ja jalat. Nyt vartalosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Pidät sormet koko ajan harallaan. Rentouta kaula ja keskity katsomaan jalkojesi väliin. Hengitä syvään. Vedä jokaisen uloshengityksen aikana alavatsaa kohti selkärankaa ja paina kantapäivä kohti lattiaa. Silloin tunnet jalkojen takaosassa venytyksen.

Ole tarkkana jalkojen asennosta seisaallaan tehtävien joogaliikkeiden aikana. Liikkeet ovat kaikkein tehokkaimpia, jos jalkasi ovat aivan suoraan lonkkanivelten alapuolella, kantapäät suoraan varpaiden takana ja olkapäät suoraan lonkkien yläpuolella. KOKEILE TÄTÄ: Seiso luonnollisessa asennossa joogamaton vieressä. Käännä katseesi jalkoihin. Osoittavatko varpaasi sisään vai ulos vai suoraan eteenpäin? Varmista, että jalat ovat rinnakkain. Ne voivat olla yhdessä tai hieman erillään. 31

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 31

31.10.2018 10:02

JOOGA-

TUNNILLA MIETITKÖ KOSKAAN, MITÄ KÄTKEYTYY ZENILÄISTEN HYMYJEN JA NOTKEIDEN VARTALOIDEN TAA? PYYSIMME JOOGAOHJAAJIA KERTOMAAN ARKITODELLISUUDESTAAN JA TOIVOMME, ETTÄ HEIDÄN AJATUKSENSA AUTTAVAT SINUA SAAMAAN ENEMMÄN IRTI OMASTA JOOGAHARRASTUKSESTASI. TÄSSÄ JOOGATUNNIN VETÄJIEN SALAISIA NÄKEMYKSIÄ. Teksti: Lisa Jones

” Nämä joogamatot pestiin ” En ole terapeuttisi.” ”Ihmiset tulevat usein juttelemaan tunnin viimeksi 25 vuotta jälkeen ja kertovat vakavista asioista, kuten sitten.” seksuaalisesta hyväksikäytöstä ja bulimiasta”, Totuus on se, että joissain joogakouluissa ollaan hyvinkin tarkkoja puhtaudesta ja toisissa ei niinkään. ”Jos lattiat näyttävät likaisilta, matot eivät varmasti ole puhtaita”, toteaa joogaohjaaja Kaliforniasta. Osta oma matto ja käytä sitä. Voit myös noudattaa newyorkilaisen joogaohjaajan neuvoa: ”Jos minun on lainattava joogakoulun joogamattoa, puhdistan sen antibakteerisella pyyhkeellä.”

” ANSAITSISIN PAREMMIN, JOS OLISIN TÖISSÄ KAHVILASSA.”

Sinulle tyhjä joogasali tarkoittaa, että siellä on tilaa nostaa kädet ylös osumatta viereisen joogaajan päähän. Opettajalle se on huono palkkapäivä, vaikka hän osaisi suhtautua asiaan tyynesti ja olla ajattelematta tilannetta palkan kannalta. Joogakoulun opettajille maksetaan usein pieni perustuntikorvaus ja siihen lisää osallistujamäärän mukaan. Kuntosalien yhteydessä opettaville maksetaan usein kiinteä korvaus, olipa osallistujia vähän tai paljon.

kertoi eräs newyorkilainen ohjaaja (joka ei monen muun tapaan halunnut nimeään mainittavan). ”Haluan olla heille tukena, mutta jos en koe itseäni päteväksi tekemään niin, annan heille terapeuttini yhteystiedot.” Vaikka joogaohjaajalla on keskittynyt ja lempeä ilme kasvoillaan, hän on ihminen siinä, missä hänen oppilaansakin ja hänelläkin voi olla omia huolia.

” En oikein itsekään ymmärrä näitä chakroja.”

Ohjaajat ovat itsekin omalla joogatiellään ja kenties vain muutaman askeleen oppilaitaan edellä. Heidän ohjauksensa perustuu silloin usein enemmän kehon kuin mielen harjoituksiin. ”Useimmilla opettajilla on peruskäsitys chakrajärjestelmästä, mutta usein he vain raapaisevat pintaa”, yksi kertoo. Mene sellaisen ohjaajan tunneille, jonka koulutuksen edellytyksenä on 200–500 harjoittelutuntia.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 32

31.10.2018 10:02

”E TURIVIN

ESIINTYJÄTYYPIT ÄRSYTTÄVÄT MINUA.” ”Jos huomaan, että joku pyrkii esittämään muille taitojaan, tuon korostetusti esille, että jooga ei ole kilpalaji. Muistutan, että jokainen on tunnilla itseään varten”, Zenergy Yoga and Pilates Studio -joogakoulun opettaja Nancy Nielsen kertoo. ”Heidän on keskityttävä hengittämiseen ja omaan harjoitukseen.”

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 33

31.10.2018 10:02

INUAKAAN EI OLISI TÄNÄÄN HUVITTANUT TULLA PITÄMÄÄN ” M JOOGATUNTIA.”

”Joogaopettajat eivät ole jumalia”, Nielsen toteaa. Ohjaajalla voi toisinaan myös olla vaikeuksia motivoitua illan joogantunnille aivan kuin sinullakin. Jos siis olet kahden vaiheilla, että lähteäkö tunnille vai ei, toimi niin kuin hänkin: Muista, että kunhan pääset joogamatollesi ja alkuun, olet aina tyytyväinen, että lähdit. ”Aina se ei ole helppoa, mutta juuri nuo ratkaisun hetket ovat tärkeitä”. Nielsen sanoo.

” Ole oma opettajasi…”

”Opettajien näkemys on usein kovin rajallinen, koska he edustavat jotain tiettyä joogamuotoa tai koulukuntaa”, kertoo New York Cityssä toimivan Heaven and Earth Yoga -koulun entinen omistaja. ”On tärkeää kokeilla erilaisia joogatyylejä ja -kouluja ja löytää niistä itselleen sopivin.” On myös hyvä käydä eri ohjaajien tunneilla. Jokaisella on omat vahvuutensa — linjaus, liikesarjat, filosofia— ja sinun kannattaa poimia niistä itsellesi oppia ja viisautta.

” . .. mutta ei minun tunnillani.”

Jos ohjaaja neuvoo tekemään soturia, ei pidä ryhtyä tekemään kolmiota vain siksi, että sinua huvittaa. Se on epäkunnioittavaa ja häiritsevää. Hölmöily ei ole myöskään suotavaa. ”Jouduin kerran heittämään erään naisen pois tunniltani”, kertoo newyorkilainen joogaohjaaja. ”Päivän aiheena oli läsnäolo, ja hän maiskutti purukumia ja löysäili ja häiritsi koko ryhmää. Kenenkään ei tarvitse olla täydellinen, mutta on kuitenkin yritettävä seurata opetusta."

AISTAN, MITÄ SÖIT EILEN ”H ILLALLISELLA.”

Kun pieneen, lämpimään ja ahtaaseen tilaan tulee tusina ihmistä, siellä on väistämättäkin erilaisia ääniä ja hajuja eivätkä ne aina ole miellyttäviä. ”On hienoa olla luonnollinen ja vapaa, mutta hielle haisevana ja likaisena tunnille ei silti ole asiallista tulla", toteaa eräs opettaja. Minä en vain sopeudu ihmisiin, jotka haisevat pahalle.”

” Tiedosta, miten pukeudut.”

” Tässäkö kaikki?”

Meiltä unohtuu helposti, että entisaikojen joogille joogaharjoitusten tavoite oli valmistaa kehoa meditointiin, Cini selittää. ”Joogasta on huomattavasti apua henkisessä kehittymisessä”, kertoo Issaquahissa toimivan The Yoga Barn -joogakoulun omistaja Robin Rothenberg.

” T ULOKSIA EI TULE HETKESSÄ.”

Joogatunnilla on eräänlainen pukeutumiskoodi: ”Takaa roikkuvat housut tai liian suuri kaula-aukko pitäisi kieltää kuten kännykätkin.” Dynaamisissa joogan muodoissa on tärkeää, että asu istuu hyvin, koska harjoituksissa liikutaan paljon. Asun olisi hyvä olla sen verran ihonmyötäinen, että liikkuu liikkeiden mukana eikä ole tiellä. Joustavat joogatrikoot tai ihonmyötäiset suorat housut sopivat mainiosti. Yläosaksi sopivat monenlaiset puserot, jotka tukevat rintoja. Myynnissä on myös treenipaitojen ja rintaliivien yhdistelmiä. Tiukka istuva t-paita käy myös mainiosti, jos et halua olla kovin vähissä pukeissa. Löysät puserot eivät sen sijaan sovi joogaan lainkaan! Ne valuvat kasvoille monissa liikkeissä, kuten alaspäin katsovassa koirassa, ja ylösalaisin tehtävissä liikkeissä.

Fyysinen kunto kasvaa parhaiten vinyasa- ja astangajoogalla tai voimajoogalla, joissa keskitytään voiman lisäämiseen. Palauttavilla joogamuodoilla, kuten hathalla, on helpointa rentouttaa kehoa ja mieltä ja saavuttaa mielentyyneys. Jos haluat edetä ja kehittyä, osallistu kolmesti viikossa (60–90 minuuttia kerrallaan) voiman lisäämiseen tähtäävälle joogatunnille.

” Mantrojen toistaminen voi tuntua alussa oudoilta.”

Mantrojen laulaminen on perinteisesti kiinteä osa joogaa, mutta se ei missään nimessä ole välttämätöntä eikä monilla joogatunneilla tehdä niin. Laulettavat mantrat ovat sanoja tai sanaryhmiä, joiden toistaminen laulamalla tukevat meditaatiota ja muutosta. Jotkin ohjaajat laulavat tunnin alussa tai lopussa tai sekä että. ”Om,” joka tarkoittaa ”maailmankaikkeuden ääntä”, lauletaan siksi, että niin saadaan ryhmä koottua yhteen. Yleensä ”om” lauletaan kolme kertaa — ohjaaja aloittaa ja muut yhtyvät lauluun. Se saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta sen laulaminen on hyvä tapa saada ajatukset mielessä rauhoittumaan ja keskittää energiansa yhteen helppoon asiaan. Jokainen voi halutessaan myös olla hiljaa mantrojen laulamisen aikana. Muista omasta suhtautumisestasi huolimatta, että kyse on vain pienestä osasta joogan harjoittamista, ja voit itse toteuttaa sitä juuri itsellesi sopivalla tavalla. Pidä mielesi avoinna. Toisinaan kaipaa vain fyysistä harjoittelua ja toisinaan tuntuu juuri oikealta laulaa ”om”.

”K ANKEATKIN HYÖTYVÄT JOOGASTA.”

Pop-kulttuuri esittelee kumiukkomaisia kauniita jooganharrastajia, joilla on supervahvat käsivarret ja reisilihakset. Vaikka tuo olisikin oma tavoitteesi, aloittaa voit juuri sellaisena kuin olet nyt. Ajatus, että joku ei olisi riittävän notkea joogatakseen on sama kuin että ei ole riittävän likainen peseytyäkseen! Joogan harjoittelu notkistaa — lisää sekä kehon että mielen joustavuutta. Kun teet säännöllisesti sarjan harjoituksia, jotka hoitavat valitsemiasi kehon kohtia, kireimmätkin lihakset alkavat venyä. Kaiken salaisuus on sinnikkyys. Hiljaa hyvä tulee. Harjoittele ensin hengittämään oikein, ja pian kehosi alkaa muuttua notkeammaksi ja joustavammaksi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 34

31.10.2018 10:02

”K YLLÄ, VOIT SAADA POIKAYSTÄVÄSI TAI MIEHESI MYÖS INNOSTUMAAN JOOGASTA.”

Monilla miehillä (ja naisilla) on sellainen ennakkokäsitys, että jooga on vain venyttelyä eikä siksi riittävän rankkaa liikuntaa. Kerro se silloin, kun sinulla on joogan jäljiltä hiki pinnassa. Pyydä häntä mukaasi jollekin tunnille (kokeilkaa yhdessä vinyasa flow -joogaa tai voimajoogaa). Jos hän ei innostu, voit käyttää kannustimena illallistreffejä ja muistuttaa, että joogatunnilla sinulla on ylläsi joogatrikoot! Kun saat hänet yhdelle kunnon joogatunnille mukaan, hän haluaa varmasti itse tulla uudestaan.

” Keskity harjoitteluunkoko joogatunnin ajan.”

On aivan ymmärrettävää, että toisinaan tulee kiusaus jättää loppurentoutus kuolleen miehen asennossa väliin, mutta pysy mukana loppuun asti. Ensinnäkin on epäkohteliasta häiritä muita, jotka yrittävät rentoutua ja kuulostella harjoittelun vaikutuksia. Sitäkin tärkeämpää on kuitenkin se, että joogan tavoitteena on tehdä harjoituskokonaisuus alusta loppuun ilman ulkopuolisten häiriöiden vaikutusta, jolloin tuloksena on vahva, kirkas ja keskittynyt mieli. Loppurentoutuksen aikana voit päättää, millaisen mielialan otat mukaan tulevaan päivään tai yöhön. Suurimman hyödyn saat, kun keskityt loppurentoutuksen aikana hengitykseen. Joogassa sitä kutsutaan nimellä pranayama (hengityksen hallinta) ja se on erittäin tehokas rentoutuskeino. Se hidastaa sydämen sykettä ja vähentää ahdistusta. Keskity hengitykseen koko joogatunnin ajan, niin sinun on helpompi rentoutua lopuksi kuolleen miehen asennossa. Kun asetut tähän tunnin viimeiseen asentoon, käy makuulle ja hengitä ulos syvään. Hengitä sen jälkeen kerran nopeasti syvään sisään. Pidättele hengitystä niin, että lasket samalla neljään ja hengitä ulos ja laske samalla kahteen. Toista viisi kertaa.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 35

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 36

31.10.2018 10:02

PARANTAVA

jooga

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 37

31.10.2018 10:02

Nopeuta toipumista joogan avulla.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 38

31.10.2018 10:02

JOOGA

PARANTAA JOOGAN AVULLA VOI PARANTAA TODELLISIA VAIVOJA PMSOIREISTA KIPEYTYNEESEEN POLVEEN JA AHDISTUKSEEN. NÄMÄ HELPOT LIIKKEET HELPOTTAVAT OLOASI. Teksti: Nicole Beland

Jooga on kuin ilmastointiteippiä. Jos jokin osa sinusta repsottaa tai tuntuu hajoavan, sen voi korjata tai sitä voi vahvistaa joogalla. Parantavan joogan suuntaus on itse asiassa jo olemassa. Siinä joogaohjaaja "määrää" oppilailleen erilaisia joogaliikkeitä tai hieman muutettuja tuttuja liikkeitä räätälöitynä juuri tiettyjen vaivoja tai vammojen hoitoon. Jos kehon sijaan mielesi kaipaa huoltoa — esimerkiksi ahdistukseen tai unettomuuteen— jooga voi silloinkin kohentaa oloa. Kuulostaako epäuskottavalta? Niin mekin ensin ajattelimme, ennen kuin otimme asiasta selvää. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan avulla voi pitää

diabetesta hallinnassa ja laskea verenpainetta, vähentää astmakohtauksia, tulehduksia ja ahdistusta. Jooga helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Se lievittää alaselän kipuja ja rannekanavaoireyhtymää. Siitä huolimatta on ilman muuta käytävä säännöllisesti lääkärillä. Jos sinulla on jokin vamma tai kuukautiset tai olet raskaana, on varmistettava, että joogaat koulutetun joogaohjaajan valvonnassa. Muutoin voit hyvillä mielin joogata myös itseksesi. Seuraavien liikkeiden avulla voit helpottaa yleisimpiä kehon ja mielen vaivoja. Huomaat pian, että venyttely ja joogaliikkeet ovat paras tapa toipua ja joka tapauksessa aina käytettävissä kotioloissa. 39

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 39

31.10.2018 10:02

Nitistä jännityspäänsärky

Tässä yhteydessä emme tarkoita lievää särkylääkkeellä parannettavaa päänsärkyä. Kuvitellaan, että sinulla on pistävää kipua niskassa, pääkallossa, ohimoilla ja pään sivuilla. Kivaa. ”Tuollaisen päänsäryn syynä on lähes aina yläselän ja olkapäiden jännitys”, kertoo lääkäri Jyotsna Sahnia, joka toimii arizonalaisen Canyon Ranch Resort and Spa -hotellin työpaikkalääkärinä. Kun tunnet päässäsi ensimmäisen tykytyksen, avaa suu. Se on yksi todella yleinen jännityksen aiheuttaja. Kosketa kielen kärjellä kitalakea aivan etuhampaiden takaa. Tee sitten seuraavat joogaliikkeet, jotka venyttävät olkapäiden ja selän lihaksia.

Koiranpentu

Perhonen selinmakuulla

Aloita menemällä polvilleen selkä suorana. Liu'uta sitten käsiä lattiaa pitkin eteenpäin, kunnes otsa osuu maahan. Pidä lantio koko ajan ylhäällä. Pysy alhaalla 5–10 pitkän syvän hengityksen ajan. Tunne, miten olkapäät ja yläselkä rentoutuvat. Toista 3 kertaa, kaksi kertaa päivässä, jos mahdollista.

Asetu selinmakuulle käsivarret vartalon sivuilla ja kämmenet ylöspäin. Taivuta polviasi niin, että jalkapohjasi koskettavat toisiaan ja polvet laskeutuvat sivuille. Hengitä sisään samalla, kun viet käsivarret sivukautta pään taakse. Pysy asennossa 1–5 minuuttia. Hengitä syvään ja rentouta jokaisella uloshengityksellä koko kehoasi lattiaa vasten.

Voitele kitisevä selkäni

Jäykkä selkä saa kenet tahansa tuntemaan olonsa vanhemmaksi kuin onkaan. Selkäkipu on flunssan ja vastaavien sairauksien jälkeen yleisin syy olla poissa töistä. Seuraavilla joogaliikkeillä voit lievittää kipua. "Ne venyttävät ja vahvistavat koko selän kireitä lihaksia” kertoo Baxter Bell, hathajoogaohjaaja, joka pitää selkäjoogakursseja Pohjois-Kaliforniassa.

Silta

Kissa

Aloita menemällä polvilleen selkä suorana. Paina uloshengityksen aikana kämmeniä lattiaa vasten. Paina häntäluu alas, pyöristä selkäranka kohti kattoa ja anna pään painua alas. Vedä syvään henkeä. Taivuta selkä kaarelle, paina vatsaa kohti lattiaa ja nosta häntäluu kohti kattoa. Pyöristä jälleen selkää kohti kattoa uloshengityksen aikana. Toista sarja 5 kertaa.

Asetu selinmakuulle polvet koulussa ja jalkapohjat vasten lattiaa. Varmista, että jalat ovat samalla leveydellä kuin lantiosi. Pane kädet vartalon sivulle kämmenet kohti kattoa. Hengitä sisään, paina jalkapohjat lattiaa vasten ja nosta lantio ylös lattiasta. Nosta vatsaa ylös jalkalihaksilla, paina olkapäitä lattiaan ja nosta rintakehää ylös. Pysy tässä asennossa 4–8 hengityksen ajan ja laske sitten lantio hitaasti lattiaan. Toista liike 3–5 kertaa. Pidä 1–2 hengityksen mittainen tauko sarjojen välissä.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 40

31.10.2018 10:02

Unohda lääkkeet ja helpota kipua joogaliikkeillä.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 41

31.10.2018 10:02

Jooga aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa kehoa ja edistää sen toimintakykyä.

Tyynnytä ahdistusta ja stressiä

Syynä voi olla pomosi tai uhmakas viisivuotias. Koko kehosi on jännittynyt ja verenpaineesi huitelee katossa. On aika kaivaa esiin joogamatto. Miten se toimii? Jos koet olosi uhatuksi tai liian stressaantuneeksi, sympaattinen hermostosi alkaa toimia, jolloin erittyy adrenaliinia, sydämen syke nousee ja hengitys tihenee. Yogabasics.com-sivuston perustajan Timothy Berginin mukaan jooga ja erityisesti syvät hengitykset herättävät hermoston toisen osan. " Jooga aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa kehoa ja edistää sen toimintakykyä", sanoo Bergin. Anusarajoogan perustaja John Friend: ”Kytken oppilaat mittauslaitteisiin ja kehotan heitä tekemään hengitysharjoituksia, jolloin he näkevät itse, miten syke hidastuu ja verenpaine laskee.” Syvä rytmikäs hengitys auttaa erityisen hyvin unettomuuteen. Kun makaat epätoivoisena sängyssä ja yrität nukkua ja ajatukset hyppivät esterataa, on hyvä tehdä oikealla kuvailtu "kolmivaiheinen hengitysharjoitus" ja 10 minuuttia "vuoroittaista sierainhengitystä" (katso PMS-kappaletta seuraavalla sivulla). Yritä sen jälkeen uudelleen nukahtaa.

Kolmivaiheinen hengitys

Soturi 1

Istuudu tuolille tai lattialle mukavaan asentoon selkä suorana ja silmät kiinni. Hengitä nenän kautta sisään hitaasti niin, että keuhkot täyttyvät. Tunne, miten ilma täyttää vatsan, sitten rintakehän alaosa, sitten rintakehän yläosan ja henkitorven ylös asti. Hengitä sitten nenän kautta ulos ja tunne, miten ilma poistuu rintakehän ylä- ja alaosasta ja lopulta vatsasta. Voit myös pitää kättä siinä kohdassa, joka täyttyy ilmalla tai tyhjenee ilmasta. Jatka 2 minuuttia.

Siirrytään nyt kehoon. Friendin mukaan stressi tuntuu niskassa ja selässä ja ahdistus ja kielteiset tunteet lantiossa. Tee tämä lantiota avaava liike samalla, kun keskityt hengittämiseen. Asetu seisomaan ja astu pitkä askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta sitä niin, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella. Käännä oikeaa jalkaa vähän ulospäin niin, että vasen kantapää ja oikean jalkaterän holvikaari ovat suorassa linjassa. Aseta lantio ja hartiat samaan linjaan suoraan eteenpäin tai mahdollisimman suoraan eteenpäin. Kannattele painoa myös taemman jalan lihaksilla. Hengitä syvään, nosta kädet pään päälle niin, että kämmenet ovat vastakkain. Jos hartiat ovat kovin kireät, voit nostaa kädet suorina ylöspäin niin, että olkavarsi koskettaa korvaa. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. Toista sama niin, että oikea jalka on edessä. Tee liike kaksi kertaa kummallekin puolelle.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 42

31.10.2018 10:02

Taltuta PMSoireet

”PMS-oireita on mahdotonta hoitaa kokonaan pois, koska niitä on niin monenlaisia”, kertoo Machelle M. Seibel, gynekologi ja A Woman’s Book of Yoga -kirjan yksi kirjoittaja. Hänen mukaansa ”tietyt joogaliikkeet kuitenkin helpottavat melkein kaikkia”. Mielialanvaihteluihin hän suosittelee seuraavaa hengitysharjoitusta. Se on aiemmin esitellyn tavanomaisen vuoroittaisen sierainhengityksen hieman muunneltu versio. Koska se on jo tuttu, se on helppo tehdä. Vatsakramppeja ja -kipua vastaan toimii jousi. Siinä tehdään taaksepäin taivutus, joka saa selkärangan nesteet liikkeelle ja puristuneet nikamat rentoutumaan.

Vuoroittainen sierainhengitys

Jousi

Sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä hitaasti ja tasaisesti sisään vasemman sieraimen kautta. Sulje sitten vasen sierain etusormella tai jollain muulla sormella, avaa oikea sierain nostamalla peukalo pois sen päältä, ja hengitä ulos oikeasta sieraimesta hitaasti ja keuhkot aivan tyhjiksi. Hengitä sitten sisään oikeasta sieraimesta, sulje se, ja hengitä ulos vasemmasta sieraimesta. Toista 20 kertaa tai 3 minuuttia.

Aloita päinmakuulta, kädet sivuilla ja leuka lattiaa vasten. Ojenna kädet taakse ja tartu jalkaterien ulkoreunaan tai nilkkoihin, kämmenet sisäänpäin. Hengitä sisään, paina lantion luita alas lattiaa vasten, työnnä jalkoja taakse ja ylös, niin että rintakehäsi nousee irti lattiasta. Pidä pää suorassa linjassa selän kanssa. Pysy tässä asennossa 3–6 hengityksen ajan ja laske sitten lantio hitaasti lattiaan.

Sankari

Tuoli

Asetu polvillesi maton tai peiton päälle. Pidä polvet vierekkäin ja vie kantapäitä vähän ulospäin, niin että ne ovat leveämmällä kuin lantiosi. Pidä jalkapöytä lattiaa vasten. Hengitä ulos ja laske takamus lattialle kantapäiden väliin. Voit tukea liikettä käsivarsilla. (Jos asento on liian epämukava, istu joogakuution tai taitellun peiton päällä.) Laske kädet reisien päälle ja pysy tässä asennossa 20 hengityksen ajan.

Seiso jalat yhdessä ja nosta kädet pään yläpuolelle. Kuvittele, että istuudut olemattomalle tuolille. Taivuta polvia ja työnnä takamusta taaksepäin. Ylävartalo taipuu vähän eteenpäin. Yritä saada reidet mahdollisimman pitkälle vaaka-asentoon. Pysy asennossa vähintään 5 hengityksen ajan ja nouse sitten takaisin pystyasentoon. Toista 4 kertaa.

Juoksijan polven kuntoutus

Harrastat ehkä maratonjuoksua tai spurttasit taksin perään. On sama, miten polvivamma on saanut alkunsa, se on hoidettava kuntoon. ”Jos niitä ei kuntouta, vamma uusii helposti ja se on vaikea korjata leikkaamalla, ja paranee hitaasti”, kertoo jivamuktijoogaohjaaja Anastasia Dorohov, joka on erikoistunut urheiluvammoihin. Paras keino suojella näitä muhkuraisia niveliä on venytellä ja vahvistaa niitä tukevia jänteitä ja lihaksia säännöllisesti. Myös lantion avaaminen auttaa (kireät lonkkanivelet estävät polvia liikkumasta oikein). Seuraavassa on Dorohovanin vinkit polvivammojen ennaltaehkäisyyn. Hän korostaa, että jokaisen, jolla on polvivamma, on varmistettava oman joogaohjaajansa ammattitaito.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 43

31.10.2018 10:02

IRTI

STRESSISTÄ HELPPOJA LIIKKEITÄ, JOTKA LIEVENTÄVÄT JÄNNITYSTÄ JA KARKOTTAVAT SEN ELÄMÄSTÄSI LOPULLISESTI! Teksti: Daryn Eller ja Bari Lieberman

Stressaava elämäntyyli voi tuoda tullessaan monia epäterveellisiä tapoja, kuten napostelun, tupakoinnin ja alkoholin juomisen. Ne ovat kaikki eräänlaisia arjen tukikeppejä, jotka voit nyt vaihtaa kaikkien aikojen parhaaseen tukijärjestelmään: joogaan! Joogaa voisikin kutsua pahojen tapojen häätäjäksi. Monet stressiperäiset huonot tottumukset jäävät pian pois, kun on muutaman viikon tehnyt joogaharjoituksia. Joogan rauhoittava ja meditatiivinen vaikutus rentouttaa, lisää keskittymiskykyä ja auttaa hallitsemaan stressiä. Kun huomaat stressin hiipivän lähemmäs, vedä ihan ensin syvään henkeä, levitä joogamattosi (edes 15 minuutiksi) ja toivota terveys tervetulleeksi. Jos haluat muutakin kuin hetken hengähdyksen, lisää seuraavat stressiä lieventävät harjoitukset arkirutiiniksi. Nämä toimivat strategiat perustuvat joogan myötä elämääsi vähitellen vakiintuviin terveellisiin tapoihin, ja kaksinkertaistavat joogan vaikutuksen jatkuvasti kireällä oleviin hermoihisi.

TOIMIVA STRATEGIA:

Aina ei ole hyvä purkaa sydäntään ”Pitkään ajateltiin, että asioista puhuminen on aina hyvästä, mutta nyt tutkimuksissa on selvinnyt, että sama selviytymismekanismi ei toimi kaikkien kohdalla”. Näin selittää Kentin osavalionyliopiston kliinisen psykologian professori Karin Coifman. Jos elämässä tulee vastoinkäymisiä tai tapahtuu jotain traagista, "on ennemminkin korostettava arkipäivästä selviämistä”, Coifman sanoo. ”Niillä, jotka puhuvat ongelmistaan paljon, on suurempi vaara sairastua masennukseen.” Se ei tietenkään tarkoita sitä, että on vaiettava kaikesta ikävästä. Suremista ei pidä kieltää itseltään, mutta ajatusten siirtäminen pois stressin aiheuttajasta on kuitenkin hyvä selviytymismekanismi. Kun on ensin vuodattanut kyyneliä, on tärkeää keskittyä johonkin myönteiseen.

44 JOOGAA NYT 44

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 44

31.10.2018 10:02

Jatka eteenpäin tyynempänä ja onnellisempana.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 45

31.10.2018 10:02

rve

asi) vat dy ah

a on s-

ypsia

ylle assa. sta:

jota ngidätä

. Pieen.

Vihan ilmaiseminen käskee aivoja erittämään vähemmän kortisolia. Se on stressihormoni, joka liittyy liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. TOIMIVA STRATEGIA:

TOIMIVA STRATEGIA:

Raivokohtaus silloin tällöin tekee hyvää Meille opetetaan pienestä pitäen, että on yritettävä hillitä tunteensa. Aikuisinakin uskomme yhä, että vihan näyttäminen on epäterveellistä. Varsinkin naisille tällainen on tyypillistä. Sellainen ajattelutapa ei kuitenkaan välttämättä on kaikkein terveellisin. Biological Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten stressin aiheuttamat tunteet, erityisesti pelko ja närkästys, ilmenevät kasvoillamme. Tutkijoille selvisi, että vihan ilmaiseminen käskee aivoja erittämään vähemmän kortisolia. Se on stressihormoni, joka liittyy liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Se tiedetään entuudestaan, että jatkuva vihantunne aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Nyt heille selvisi, että ärtymyksen ilmaiseminen ohimenevän epäreilun tilanteen yhteydessä – esimerkiksi jos joku kiilaa eteen liikenteessä – voi itse asiassa lieventää stressin vaikutusta. Se johtuu siitä, että viha saa aikaan hallinnan tunteen, mikä toimii avuttomuuden ja turhautumisen vastavoimana silloin, kun meitä on loukattu tai kohdeltu epäoikeudenmukaisesti, kertoo tutkimuksen ensimmäinen kirjoittaja Jennifer Lerner.

Tee jotain mistä pidät paljon Joillekin meditaatio on mielentyyneyden salaisuus. Toisille se voi olla riekaleina olevien hermojen pikaparannuskeino. ”Jokaisen on löydettävä itselleen toimiva keino”, sanoo Rooseveltin yliopiston stressintutkimuslaitoksen johtaja Jonathan C. Smith. Ahdistusta lieventää mikä tahansa asia, joka siirtää huomiosi myönteisellä tavalla muualle kuormittavasta asiasta. Meditaatio toimii myös siten, että se katkaisee arkeen liittyvät ajatuksemme, jotka liittyvät usein tekemättömiin töihin ja muihin stressitekijöihin, kertoo Herb Benson, joka toimii johtajana Massachusetts General Hospital -sairaalan Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine -osastolla ja on kirjoittanut kirjan Relaxation Revolution. Mantrojen laulaminen auttaa tyhjentämään mieltä, mutta jos meditointi ei ole sinun juttusi, mikä tahansa toiminta, joka saa sinut keskittymään ja jossa toistetaan tiettyä liikettä, toimii aivan yhtä lailla. Esimerkiksi neulominen, maalaaminen, käveleminen, lenkkeileminen tai uiminen. TOIMIVA STRATEGIA: Tartu hetkeen mantrojen avulla Stressin vuoksi mieleen kertyy pieniä ikäviä asioita. Jotta pysyt rauhallisena etkä menetä mielenhallintaasi, voit yrittää puhua itsellesi. Seuraavat vakuuttavat toteamukset ovat peräisin Gabrielle Bernsteinilta, joka on kirjoittanut New York Times -lehden best seller -listalle päässeen kirjan May Cause Miracles. Toivottavasti niistä on apua, kun haet ikävistä tilanteista syitä kiitollisuuteen.

joudut jonottamaan Olen kiitollinen tästä hetkestä, jolloin voin koota ajatuksiani.

virkailija on epäkohtelias Annan sinulle anteeksi enkä ole vihainen.

pilasit illalliset Luovun itselleni asettamista

TOIMIVA STRATEGIA: Lievitä särkyä ja kipua On vaikeaa voida hyvin, jos johonkin kolottaa. Jos sinulla on kipuja, kokeile Neulansilmä-asentoa, kehottaa Bernal Yoga -koulun opettaja Katy Steadman San Franciscosta. miten se tehdään Makaa lattialla polvet koukussa. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle. Työnnä oikea käsi jalkojen väliin ja tartu vasempaan käteen reiden takaa. Vedä jalkaa lähemmäs vartaloasi. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja tee sama liike toisinpäin.

odotuksista.

et saanut odottamaasi ylennystä Olen kiitollinen siitä, mitä elämä on antanut minulle.

46 JOOGAA NYT 46

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 46

31.10.2018 10:02

Vaimenna turhautuminen

TOIMIVA STRATEGIA:

Panosta uneen! Kun sinulla on juuri riita meneillään kumppanisi kanssa ja olet valmis kuristamaan hänet, sinulle ei tulisi mieleenkään käpertyä hänen kainaloonsa sänkyyn. Moni on kuitenkin siinä käsityksessä, että vihaisensa ei koskaan pidä mennä nukkumaan. Niinpä olet kahden vaiheilla ja käyt sisäistä taistoa: jos nyt vain pääsette sovintoon, aamulla on kaikki taas hyvin. Virginian yliopiston perheterapiakoulutuksen vastaava professori Andrea K. Wittenborn on sitä mieltä, että pakonomainen asioiden selvittäminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi vain pahentaa tilannetta. Vihastuneen ihmisen aivojen mantelitumake saa elimistössäsi aikaan hyökkää tai pakene -reaktion, joka estää rauhallisen ja järkevän keskustelemisen. On siis sittenkin fiksua jättää asian setviminen,

kunnes mieli on rauhoittunut, vaikka se tarkoittaisi seuraavaa aamua. ”Aikalisän ottaminen tai kokonaiseksi yöksi rauhoittuminen on oleellista, koska taistele tai pakene -järjestelmää ei pysty sammuttamaan tuosta vain”, selittää Ronald Potter-Efron, Rage: A Step-byStep Guide to Overcoming Explosive Anger -kirjan kirjoittaja. ”Kun on valmiiksi turhautunut, tunteet peittävät kaiken alleen eivätkä ajatukset ole kirkkaita.” Uni on lisäksi erittäin tehokas stressinpoistaja, kertoo Atlantan unilääketieteen laitoksen johtaja Russell Rosenberg. Varmista kuitenkin, että selvität asiat seuraavana päivänä. ”Jos ristiriidat jätetään käsittelemättä, se voi vahingoittaa suhdetta ja lisätä stressiä entisestään”, Wittenborn sanoo. 47

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 47

31.10.2018 10:02

RENTOUDU JA

LATAUDU

HELPPO JOOGASARJAMME LIEVITTÄÄ STRESSIÄ, KIINTEYTTÄÄ KEHOA JA LIEVITTÄÄ AHMIMISTA. Teksti: Holly St. Lifer

Stressittömillä keinoilla stressiä vastaan. Helppo ja nopea joogaliikesarja on suunniteltu rauhoittamaan sielua ja pitämään vatsa aisoissa, niin että hyvä olo näkyy ja tuntuu. ”Jooga lievittää stressiä, mutta se voi myös vähentää tunnesyömistä”, kertoo New Mexicon yliopiston psykologian apulaisprofessori Bruce W. Smith. Stressaantunut elimistö erittää liikaa kortisolia, joka on "ahmismishormoni". Sen vuoksi tekee silloin mieli rasvaista ja makeaa syötävää. Smithin alustavan tutkimuksen mukaan jooga

vähensi napostelua 51 % ja tutkimukseen osallistuneiden paino putosi keskimäärin noin 3 kiloa 8 viikossa. Miksi jooga on niin tehokas stressinpoistaja? Kaikki liittyy hengitykseen. ”Pitkät hitaat uloshengitykset rauhoittavat sympaattista hermostoa, joka on kytköksissä pakene tai taistele -järjestelmään. Samalla ne aktivoivat parasympaattisen hermoston, joka puolestaan käynnistää elimistön rentoutumisen", kertoo Roger Cole, kalifornialainen tutkija ja Yoga Del Mar -joogakoulun opettaja.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 48

31.10.2018 10:02

Anna syvien hengitysten rauhoittaa

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 49

31.10.2018 10:02

MITÄ TARVITSET Joogamaton MITEN SE TEHDÄÄN Tämä 30 minuutin sarja on suunniteltu niin, että siinä siirrytään tauotta liikkeestä toiseen. Tee siis liikkeet tässä kerrotussa järjestyksessä. Muista hengittää tasaisesti ja syvään. Kun alaspäin katsovasta koirasta siirrytään seuraavaan liikkeeseen, pysy asennossa vain muutaman hengityksen ajan ja siirry saman tien seuraavaan asentoon. Toista liikesarja kolme kertaa vähintään kolme kertaa viikossa. (Jos sinulla on kiire, tee ” 10 minuutin stressisarja”, sivulla 57.) Aloita jokainen liike perusliikkeellä. Jos se tuntuu vaikealta, katso, miten voit helpottaa liikettä. ASIANTUNTIJA Harjoitussarjan on suunnitellut Tom Larkin, nashvilleläisen Sanctuary for Yoga, Body and Spirit -koulun omistaja.

1 Muunnos kissa-asennosta

Asetu polvillesi, ranteet olkapäiden ja polvet lantioiden alapuolelle. Hengitä sisään ja ojenna oikea jalka taakse vaaka-asentoon. Hengitä ulos, taivuta kyynärniveliä ja pidä ne lähellä vartaloa. Työnnä vartaloa eteenpäin ja alas kohti lattiaa. Hengitä sisään, jännitä vatsalihakset ja vie yhdellä liikkeellä vartalo takaisin ja pyöristä selkä samalla, kun tuot oikean jalan koulussa rinnan alle (kuvassa). Toista kuusi kertaa. Vaihda puolta. Miten voit helpottaa liikettä: Älä nosta jalkaa liikkeen alussa taakse, vaan pidä kummatkin polvet lattialla, kun viet vartalon eteenpäin.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 50

31.10.2018 10:02

2 Alaspäin katsova koira

Aloita polvillasi (polvet lantion alapuolella, kädet noin 10 senttiä olkapäiden edessä), työnnä lantiota ylöspäin, hengitä sisään, suorista jalat ja nosta lantio kokonaan ylös, niin että muodostat ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Hengitä ulos ja nosta lantiota ylemmäs painamalla kämmeniä vasten lattiaa ja venyttämällä selkärankaa. Paina kantapäitä kohti lattiaa. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. Hengitä sisään ja vie jalat pienin askelin lähelle käsiä. Hengitä ulos ja sitten sisään. Pyöritä selkä suoraksi ja nouse pystyyn. Miten voit helpottaa liikettä: Pidä kantapäät irti lattiasta ja polvet koukussa, kun olet V-asennossa.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 51

31.10.2018 10:02

3 Pidennetty kolmioasento

Asetu leveään haara-asentoon, käännä oikea jalka kohti maton päätyä ja vasen jalka vähän sisäänpäin. Hengitä sisään ja nosta kädet olkapäiden korkeudelle. Taivuta uloshengityksen aikana oikeaa polvi 90 asteen kulmaan ja paina ylävartalo

kohti reittä. Hengitä sisään ja vie oikea käsi oikean jalan taakse. Vie vasen käsi pään yläpuolelle kämmen alaspäin (kuvassa). Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. Hengitä sisään ja nouse pystyasentoon ja ojenna oikea jalka suoraksi. Taivuta vasen polvi 90 asteen kulmaan ja tee liike vasemmalle puolelle. Miten voit helpottaa liikettä: Aseta polven päälle kyynärpää sen sijaan, että viet käden lattiaan asti. siirtyminen: Aseta kädet vasemman jalan molemmin puolin. Vie vasen jalka eteenpäin kohti oikeaa ja työnnä lantio ylös. Nyt olet Alaspäin katsova koira -asennossa. Siirry sivulankkuun.

4 Sivulankku

Alaspäin katsovasta koirasta, laske lantio ja kädet alas ja siirry Joogapunnerrukseen (kyynärvarret lattiaa vasten, kyynärpään olkapäiden alapuolella). Käännä kantapäät ja ylävartalo vasemmalle, paina jalat kiinni toisiinsa ja ojenna oikea käsivarsi ylös. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan ja käänny takaisin lankkuasentoon. Toista toiselle puolelle. Miten voit helpottaa liikettä: Kierrä alempaa jalkaa niin, että voit laskea jalkapohjan lattiaa vasten tueksi. siirtyminen: Lähde joogapunnerruksesta ja nosta lantiota ja ojenna käsivarret alaspäin katsovan koiran asentoon. Siirry liikkeeseen soturi III. 52

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 52

31.10.2018 10:02

5 Soturi III

Aloit Alaspäin katsovasta koirasta, hengitä syvään, katso eteenpäin ja vie jalat askel kerrallaan käsien luo. Hengitä ulos ja hengitä sitten sisään, nouse selkä pyöreänä seisomaan, jalat yhdessä ja kädet ylhäällä olkapäiden yläpuolella. Siirrä vasen jalka kymmenisen senttiä eteenpäin. Taivuta vartaloa lantion kohdalta, nosta oikea jalka taakse ja pidä vatsalihakset tiukkana. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan ja yritä nostaa jalkaa ja rintakehää ylemmäs. Vaihda puolta. Siirry polkupyöräliikkeeseen. Miten voit helpottaa liikettä: Nosta jalkaa taaksepäin vain vähän lattiasta ylöspäin, vie kädet yhteen ja paina ne rintakehän päälle sydänkeskukseen.

6 Joogapyöräily

Makaa selällään kädet pään takana, polvet 90 asteen koukussa ja pää sekä hartiat irti lattiasta. Hengitä ulos, kierrä oikeaa olkapäätä kohti vasenta polvea ja ojenna oikea jalka (varo venyttämästä niskaa). Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Tee sama vasemmalla puolella. Toista 10 kertaa. Miten voit helpottaa liikettä: Pidä polvet koukussa.

10 MINUUTIN STRESSINPOISTOSARJA

Onko sinulla niin kiire, ettet ehdi harjoitella? Juuri silloin tarvitset tätä. Lyhyt liikesarja auttaa latautumaan ja rentoutumaan — ilman, että on vaihdettava treenivaatteet ylle. LAPSEN ASENTO

Mene ensin nelinkontin ja siirry siitä polvi-istuntaan. Paina otsa lattiaan ja vie kädet reisien viereen kämmenet ylöspäin. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan.

PÄÄ POLVIIN -ASENTO Istu lattialla

oikea jalka suorassa, jalkaterä pystyssä. Vasen jalka on taivutettu niin, että jalkapohja osuu kevyesti oikean jalan reiteen. Käsivarret ovat sivuilla kämmenet alaspäin. Hengitä sisään, työnnä rintakehää eteen ja venytä ylävartaloa. Hengitä ulos, käännä vartaloa vähän oikealle ja taivuta ylävartaloa jalan päälle. Pysy asennossa ja hengittele noin 1½ minuuttia. Hengitä sisään ja nouse istumaan. Toista toiselle puolelle.

PERHONEN

Istu lattialla jalkapohjat vastakkain ja kädet lantion takana. Hengitä sisään ja työnnä rintakehää ulos ilman, että selkä menee mutkalle. Hengitä 10 kertaa, rentoudu ja vedä sitten polvet rintakehää vasten. Toista 4 kertaa.

KUOLLEEN MIEHEN ASENTO Makaa lattialla kasvot ylöspäin, jalat ojennettuina, käsivarret sivulla kämmenet ylöspäin. Hengitä syvään ja keskittyneesti. Rentouta samalla koko keho yksi kohta kerrallaan jaloista päähän asti. (Jos mielessä pyörii ajatuksia, anna niiden tulla ja mennä.) Rentoudu tässä asennossa vähintään 3–5 minuuttia.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 53

31.10.2018 10:02

Kaikki liittyy hengitykseen

54â&#x20AC;&#x201A; JOOGAA NYT

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 54

31.10.2018 10:02

â&#x20AC;&#x201A;55

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 55

31.10.2018 10:02

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 56

31.10.2018 10:02

JOOGAA

painonhallintaan Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 57

31.10.2018 10:02

POLTA RASVAA

JA PYSY HOIKKANA TÄSSÄ UUDENLAISESSA HARJOITTELUOHJELMASSA YHDISTYVÄT SYKETTÄ NOSTAVAT HARJOITUKSET JA PERINTEISET JOOGALIIKKEET TAVALLA, JOKA SIIRTÄÄ NÄLÄNTUNNETTA JA NOPEUTTAA LAIHTUMISTA. Teksti: Martica Heaner, PhD Ennen kuin aloitat seuraavan laihdutuskuurin, muista seuraavat seikat: Harjoittelusta voi myös olla haittaa. Isossa-Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan osa harjoittelun aloittaineista söi vastaavasti jopa 270 kaloria enemmän päivässä ja palauttivat siis saman tien yli puolet juuri kuluttamistaan kaloreista. Tälläisella tuhoisalla tavalla on jälkivaikutuksia. Koska paino ei punnituksen perusteella näytä putoavan lainkaan, moni nainen luovuttaa kokonaan. Ei pidä kuitenkaan olla liian ankara itselleen — syy ei ole yksin sinun. Naisen elimistö pitää rasvasta kiinni kynsin hampain varmistaakseen lisääntymiskykynsä. Appetite -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jokaisen laihdutuskuurin aikana pudonneen kilon myötä naisten halu syödä jotain lisääntyi 2 %. Fyysinen harjoittelu voi käynnistää muunlaisia selviytymismekanismeja. Massachusettsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun liikuntaa harrastamattomat naiset tekivät joogaharjoituksia neljänä perättäisenä

päivänä, heidän ruokahaluun vaikuttavien hormonien pitoisuus muuttui niin, että heidän ruokahalunsa kasvoi (miehille kävi päinvastoin). Näissä tutkimuksissa ei ole otettu huomioon psykologisia häiriötekijöitä, kuten itsensä palkitsemista jälkiruoalla rankan treenin jälkeen. Tässä hyvät uutiset: Sinun ei tarvitse langeta elimistösi "pysy paksuna" -ansoihin. Vaikka puolet brittitutkimukseen osallistuneista ja harjoittelun aloittaneista alkoi syödä aiempaa enemmän, loput tutkittavista eivät olleet aiempaa nälkäisempiä, söivät päivässä 130 kaloria vähemmän ja laihtuivat yli 4 kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät jooganneet 3 kuukautta kestävän tutkimuksen aikana. Ensin on selvitettävä, mitä sinulla on edessäsi — harjoittelu ei tarkoita, että voi syödä mitä mieli tekee. Ensinnäkin tarvitset toimivan harjoitusohjelman, joka vähentää näläntunnetta, ruokavalion (s. 62), josta saat energiaa harjoitteluun ja joka ei lisää ruokahalua. Sillä tavoin poltat kaloreita, et kerää niitä.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 58

31.10.2018 10:02

Parijoogaa ja sykettĂ¤ nostavia harjoituksia rasvanpolttoon.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 59

31.10.2018 10:03

Vähemmän on enemmän -harjoitus

Kun nälkää halutaan hillitä harjoituksilla, varsinkin alkuvaiheessa vähemmän on usein enemmän. Louisianan osavaltionyliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset naiset, jotka tekivät noin tunnin pituisen kevyen joogaharjoituksen 3 kertaa viikossa, laihtuivat vähemmän kuin heidän polttamastaan kalorimäärästä olisi voinut odottaa. Se johtui todennäköisesti siitä, että he söivät enemmän, toteaa Louisianan osavaltionyliopiston biolääketieteen tutkimuskeskuksen laboratorion johtaja Tim Church. Ne, jotka tekivät 25–45 minuutin joogaharjoituksen 3 viikossa, laihtuivat enemmän, mikä johtui siitä, että he eivät syöneet enempää korvatakseen harjoituksen aikana kuluneen energian. Sen vuoksi suunnittelemamme 6 viikon ohjelma (tarkempi kuvaus on sivulla 64) alkaa lyhyillä ja kevyillä harjoituksilla. Siitä siirrytään vähitellen pidempiin ja rankempiin harjoituksiin niin, että paino myös pysyy poissa. Myös sivulla 65 selitetty harjoitus lisätään harjoitusohjelmaan. Joogan on todettu vähentävän napostelua 51 %:lla. Asiantuntijat olettavat, että jooga parantaa kehotietoisuutta, jolloin on helpompi tunnistaa kylläisyyden tunne eikä tule popsittua mitä sattuu ja milloin sattuu. Ohjelma on suunniteltu kokonaisuudessaan niin, että paino putoaa ja lihakset vahvistuvat. Aloita heti!

SÄÄDÄ NÄLKÄKELLOASI

Ajoita ateriasi oikein niin, että harjoittelun aiheuttama nälkä ei houkuttele syömään. Erään tutkimuksen mukaan näläntunne pysyi pidempään poissa, kun pyöräilijät söivät tuntia ennen 50 minuutin pyöräilyä kuin jos se söivät pyöräilyn jälkeen. AAMULLA HARJOITTELEVALLE

ennen harjoittelua Heti aamulla harjoittelemisen jälkeen voi olla vetelä ja todella nälkäinen olo. On siis parasta syödä jotain pientä, kuten 2 dl vähärasvaista jogurttia ja 1 dl hedelmiä (150 kaloria), noin 30–60 minuuttia ennen harjoittelua. En pysty syömään mitään heti herättyäni? Juo siinä tapauksessa lasillinen mehua (122 kaloria).

harjoittelun jälkeen Syö noin tunnin kulutta harjoittelusta kevyt aamupala, jossa on hiilihydraatteja ja proteiineja. Näin täydennät energiavarastosi. Aamiainen voi olla 2 kanamunaa ja 1 paahtoleipä (250 kaloria), pieni lautasellinen kaurapuuroa ja 2 tl maapähkinävoita (230 kaloria) tai lautasellinen mysliä rasvattoman soijamaidon kera (177 kaloria).

PÄIVÄLLÄ HARJOITTELEVALLE

ennen harjoittelua Oletko menossa joogatunnille iltapäivällä etkä ole syönyt mitään aamukahdeksan jälkeen? Syö lautasellinen keittoa (noin 150 kaloria), jossa on proteiineja (kanaa tai papuja) ja hiilihydraatteja (nuudeleita tai riisiä). Saat sitä myös nestettä.

harjoittelun jälkeen Nyt on aina nauttia tukevampi lounas. Hyvää proteiinia ja kuitua saa esimerkiksi maapähkinävoista ja banaanista kokojyväleivällä (337 kaloria) tai kana- tai kalkkunasalaatista, jossa on paljon vihanneksia (285 kaloria).

ILLALLA HARJOITTELEVALLE

ennen harjoittelua Voimat loppuvat iltapäivällä kesken, jos et syö mitään. Noin neljän maissa on hyvä syödä välipalaksi vaikkapa pähkinöitä ja rusinoita (1/4 dl pähkinöitä ja kourallinen rusinoista, 206 kaloria) tai omena ja 2 tl mantelivoita (160 kaloria).

harjoittelun jälkeen Pyri syömään illallinen tunnin kuluessa harjoittelusta. Tutkimusten mukaan aterian lykkääminen tunnilla tai sitä pidemmällä ajalla sai aikaan sen, että ruokaa tuli syötyä enemmän verrattuna niihin tutkittaviin, jotka söivät nopeammin harjoittelun jälkeen.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 60

31.10.2018 10:03

Varmista, että syöt harjoittelun kannalta hyvää ravintoa.

KATKAISE HARJOITTELUN JA AHMISMISEN KIERRE

Fyysinen harjoittelu voi lisätä ruokahalua, mutta ei pidä luulla, että jokaisen joogatunnin jälkeen voi hyvillä mielin palkita itseään herkullisella pasta-annoksella tai jäätelöllä. Kun täydennät joogaharjoittelua seuraavilla näläntunnetta heikentävillä ruokavinkeillä, painoa putoaa enemmän ja näet nopeammin harjoittelun tulokset. Näin vältyt syömästä kuluttamiasi kaloreita heti takaisin. SYÖ 3–4 TUNNIN VÄLEIN Kun tarjoat elimistöllesi tasaisin väliajoin kaloreita, verensokeri pysyy tasaisena harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Silloin haima ei eritä liikaa insuliinia ruokailun jälkeen ja käske elimistöä varastoimaan rasvaa. Voit välttää liikoja kaloreita syömällä tasaisin väliajoin, kun syöt yhdellä aterialla enintään 500 kaloria ja välipalana enintään 200 kaloria. Päivittäinen kalorimäärä pitäisi olla 1 600–1 800.

SYÖ JOKA ATERIALLA PROTEIINIA Proteiini lisää kylläisyydentunnetta ja auttaa nälkää pysymään kurissa. Se aktivoi suoliston kylläisyydestä kertovia hormoneja. Aamiaiseksi sopii kananmunat, maito, soijamaito, raejuusto, tofukokkeli ja jugurtti. Syö muilla aterioilla pähkinöitä, papuja, vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, vähärasvaista lihaa ja siipikarjan lihaa, jotta saat päivän aikana riittävästi proteiinia.

TANKKAA KUITUJA Runsaskuituiset ruoat täyttävät mutta eivät kerrytä kaloreita. Pyri syömään 25–30 g kuituja joka päivä. Syö jokaisella aterialla ja välipalaksi vähintään 5 g kuitua. Aterioilla voit syödä ½ kupillista mustia papuja, 1 kupillisen hernekeittoa, tai kupillisen höyrytettyä pinaattia ja ½ kupillista raakoja porkkanatikkuja. Välipalaksi voit syödä omenan ja kourallisen pähkinöitä tai palasen näkkileipää ja päärynän.

SAMMUTA JANOSI VEDELLÄ Liikkuminen janottaa ja moni sekoittaakin janontunteen nälkään. Kun sinulle seuraavan kerran iskee napostelunhimo harjoittelun jälkeen, kokeile tyydyttää himosi kalorittomalla H²O:lla. Makeutettujen juomien litkiminen ylittää helposti juuri kuluttamasi kalorimäärän.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 61

31.10.2018 10:03

SAMMUTA RUOKAHALU HARJOITUSOHJELMALLA

4. VIIKKO

PÄIVÄÄ

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

nostavaa liikuntaa (kävelyä, pyöräilyä tai harjoittelua elliptisessä kuntolaitteessa). Voit hengästyä vähän mutta vain sen verran, että pystyt juttelemaan samalla. Sammuta ruokahalu joogalla (viereinen sivu)

Sammuta ruokahalu joogalla

5. VIIKKO

15–20 minuuttia kevyttä sykettä

nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

1. VIIKKO

30–35 minuuttia kevyttä, sykettä

35-40 minuuttia kevyttä, sykettä

nostavaa harjoittelua

30 minuuttia sykettä nostavaa

PÄIVÄÄ

intervalliharjoittelua: vuorotellen30–60 sekuntia rankkaa harjoitusta (liiku

nopeammin tai lisää laitteen vastusta niin, että sinun on vaikea jutella samalla) ja 1–2 minuuttia palauttavaa kevyttä harjoittelua.

VÄHINTÄÄN

Sammuta ruokahalu joogalla

PÄIVÄÄ

6. VIIKKO 2. VIIKKO

PÄIVÄÄ

20–25 minuuttia kevyttä, sykettä

40-45 minuuttia kevyttä, sykettä nostavaa harjoittelua

30 minuuttia sykettä nostavia intervalliharjoituksia

nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

Sammuta ruokahalu joogalla

PÄIVÄÄ

VÄHINTÄÄN

3. VIIKKO

PÄIVÄÄ

25-30 minuuttia kevyttä, sykettä nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

Sammuta ruokahalu joogalla

PÄIVÄÄ

Kuuden viikon jälkeen voit jatkaa samalla teholla, jos olet tyytyväinen tuloksiin. Jos haluat pudottaa painoa vielä lisää tai pysyä saavuttamassasi painossa, pidennä kevyiden harjoituskertojen kestoa tuntiin ja intervalliharjoitusten kestoa 45 minuuttiin.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 62

31.10.2018 10:03

Sammuta ruokahalu joogalla Seuraavan sulavasti etenevän joogaohjelman on kehittänyt Laura Madden, arizonanalaisen Scottsdaleliikuntaseuran johtaja. Pysy jokaisessa asennossa 3–5 hengityksen ajan, ellei ohjeissa ilmoiteta muuta.

1 Soturi II

2 Sivutaivutus

3 Lankku

Seiso jalat leveässä haara-asennossa, oikea jalka kohti joogamaton päätyä ja vasen maton takareunan suuntaisesti. Taivuta oikeaa polvea ja vie jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Ojenna kädet sivuille olkapäiden korkeudelle.

Lähde liikkeelle soturi II -asennosta, laske oikea kyynärvarsi kevyesti reiden päälle ja ojenna vasen käsivarsi pään ylle ja venytä selkärankaa. Jos syventää venytystä, vie oikea käsi oikean jalan oikealta puolelta alas mattoon asti.

Lähde sivutaivutuksesta ja vie kädet lattiaan oikean jalan molemmin puolin. Vie oikea jalka taakse vasemman jalan viereen. Ranteiden pitäisi nyt olla suoraan olkapäiden alapuolella ja vartalon päästä kantapäihin suorana.

4 Alaspäin katsova koira

5 Kobra

6 Puu

Lähde lankusta liikkeelle nostamalla lantiota ylöspäin niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Paina kantapäitä kohti lattiaa.

Lähde liikkeelle Alaspäin katsovasta koirasta. Taivuta polvia ja laskeudu alas lattialle. Vie kädet olkapäiden alle, nosta rintakehää ylös lattiasta ja pidä olkapäät korvien alapuolella. Paina lantiota ja jalkapöytiä kohti lattiaa. Nouse Kobrasta ensin polvillesi ja sitten jaloillesi. Nouse seisomaan niin, että pyöristät selän ja ojennat sen nikama kerrallaan, pää viimeisenä. Toista liikkeet 1–5 ja tee liikkeet 1 ja 2 nyt vasemmalle puolelle. Kun olet tehnyt kaikki 5 liikettä, tee vielä liikkeet 6 ja 7.

Vie vasen jalka oikean pohkeen tai reiden sisäsivulle, ei polven kohdalle. Nosta rintakehää ja venytä selkärankaa. Vie kädet rukoiluasentoon. Pysy tässä asennossa ja tee sitten sama liike vasemmalla jalalla.

Kouluta aivojasi

Voit voittaa kehosi rasvankaipuun. On vain muutettava ajattelutapaa.

7 Perhonen selinmakuulla

Makaa selällään jalkapohjat toisiaan vasten ja jalat niin lähellä lantiota kuin mahdollista niin, että reiden sisäosassa tuntuu venytys. Jos liike on liian voimakas, suorista jalkoja. Hengitä syvään tässä asennossa 2–5 minuuttia. 63

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 63

31.10.2018 10:03

HOIKKA

JÄNTEVÄ TÄLLÄ KEHON HANKALIMPIEN KOHTIEN KIINTEYTTÄMISEEN SUUNNITELLULLA OHJELMALLA JÄNTEVÖITÄT VATSAA, SELKÄÄ JA PAKAROITA (SAMALLA KUN TIETOISUUTESI LAAJENEE). Teksti: Kristen Dollard Pidämme joogasta, koska se saa mielen maadoittumaan niin hyvin. Jos löllövatsa tai muutama reisiin juuri ilmestynyt finni häilyy mielessä, voi olla, että se häiritsee mielentyyneyttä. Jos näin käy, voit siinäkin asiassa kääntyä joogan puoleen ja ryhtyä muovaamaan itsellesi niin jäntevää kehoa, että voit hehkua tyytyväisyyttä. ”Kehon ei tarvitse olla suuri, vaan pitkä, jäntevä ja voimakas”, sanoo losangelesilainen Mark Blanchard Progressive Power Yoga -koulusta. Oikein tehty joogaharjoittelu ”saa kehon muistuttamaan titaania, maailman kestävintä ja joustavinta ainetta.” Yksi syy siihen on se, että monien joogaliikkeiden aikana tehdään ulospäin suuntautuvia lihasliikkeitä, joiden aikana lihakset venyvät ja vahvistuvat samalla kertaa. Ilmiö on täysin päinvastainen kuin kuntosalilla tehtävät lihaksia supistavat ja kasvattavat voimailuliikkeet, kuten hauiskääntö. Lisäksi joogan hallitut ja pitkään kestävät liikkeet vahvistavat hitaita lihassoluja eikä nopeita lihasoluja, joista tarvitaan räjähtävään liikkeeseen. ”Jos haluaa voimakkaat ja jäntevät pitkät lihakset, on tehtävä paljon harjoituksia, jotka vahvistavat hitaita lihassoluja”, selittää newyor-

kilaisen Intelligent Yoga -koulun perustajajäsen Michael Lechonczak. Saman voi sanoa arkikielellä näin: ”Joogaamalla voit siis saada huippukropan.’’ Kuulostaa hyvältä, vai mitä? Nyt vain joogaamaan.

Harjoittelu

Valitsimme neljä ensisijaista kohdetta — vatsan, käsivarret, selän ja pakarat —ja kaksi parasta joogaliikettä kutakin kohtaa varten ja lisäsimme vielä kolmannen liikkeen antamaan lisätehoa. Jos aika on kortilla, keskity yhteen kohtaan päivässä ja toista jokainen liike kolme kertaa kummallakin puolella. Pysy asennossa 5–10 p-i-t-k-ä-n (kuulit oikein: pitkän) hengityksen ajan. Tee tämä liikkeestä toiseen siirtyvä sarja kotona niin, että teet kaikki 8 liikettä (tai jos olet kokenut, 12 liikettä) peräkkäin ja aivan lopuksi vielä Aurinkotervehdys (katso kuvaus sivulta 82). Liikkeet on lueteltu vaikeusjärjestyksessä niin, että aloittelija tai tauon jälkeen joogan pariin palaava voi ensin tehdä jokaisen luokan ensimmäisen harjoituksen ja siirtyä vähitellen muihin. Muista: Värinä ja vapina ovat merkkejä lihasten vahvistumisesta, viiltävä kipu ei ole.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 64

31.10.2018 10:03

Tämä harjoitusohjelma vahvistaa sinua joka puolelta.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 65

31.10.2018 10:03

VATSA 2 Perhonen

1 Vene

Kavenna vyötäröä Nashvilleläisen Active Yoga -koulun perustaja Hilary Lindsay on tehnyt amerikkalaisen jalkapallon pelaajista maukuvia kissoja, joten uskomme hänen vastalihasharjoituksen kelpaavan meillekin. Näillä harjoituksilla lihaksiin tulee voimaa mutta ne eivät kasva valtavan kokoisiksi niin kuin voimaharjoittelussa on tapana. Lindsayn mukaan amerikkalaisen jalkapallon ja nyrkkeilyn ammattilaisilla kivikova vatsa ihan syystä: se suojaa sisäelimiä kovissa törmäyksissä. Vatsalihaksista saa suojapanssarin ilman vatsapunnerruksiakin.

Istu joogamatolla polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Paina nilkat toisiaan vasten, nosta sääret vaakatasoon ja nojaudu taaksepäin 45 asteen kulmaan selkä koko ajan suorana. Suorista jalat ja ojenna kädet eteenpäin kämmenet ylöspäin. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. (Toinen muunnos liikkeestä on tehdä se polvet koukussa.) Tee seuraavalla kerralla tällainen muunnos: Aloita selinmakuulta kädet pään takana. Nosta jalat 45 astetta irti maasta, nosta sitten ylävartalo selkä pyöreänä irti joogamatosta ja pidä vartaloa vain vähän lattian yläpuolella. Kyynärpäiden pitäisi irrota lattiasta vähän samalla kun alavatsan lihakset tekevät työtä. Ojenna sitten käsivarret kohti kattoa. Laske jalat ja vartalo lattiaan 5–10 hengityksen jälkeen.

Istu perhosasennossa (jalkapohjat toisiaan vasten, polvet painettuna kohti lattiaa). Ota käsillä kiinni reiden sisäpuolelta ja nojaudu taaksepäin istuinluiden päälle. Sääret nousevat irti lattiasta ja nojaat taaksepäin selkä suorana. Poikittaiset vatsalihakset tekevät töitä, kunnes et enää pääse kauemmas taakse. Pidä itseäsi tässä asennossa 10 hengityksen ajan ja palaa alkuasentoon lepäämään hetkeksi ja tee liike uudelleen vatsalihasten varassa. Tee liikettä edestakaisin. Toista liike 5 kertaa.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE

3 Vene käsivarret ojennettuina

Aloitan selinmakuulta, nosta polvet kohti kattoa ja taivuta ne 90 asteen kulmaan reidet suorassa linjassa lantion kanssa. Nosta pää ja yläselkä vähän irti lattiasta ja ojenna käsivarret pään yli taakse. Vedä vatsa sisään, nosta vartalo ylös ja ojenna sääret suoriksi, niin että muodostat V-kirjaimen. Pysyttele tasapainossa istuinluiden päällä. Ojenna käsivarret ja pidä käsillä kiinni pohkeista. Pysy tässä asennossa ja pidä rintakehä vatsalihasten avulla ylhäällä 5–10 hengityksen ajan. 66

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 66

31.10.2018 10:03

KÄSIVARRET 1 Alaspäin katsovan koiran muunnos

Mene alaspäin katsovan koiran asentoon (V-kirjain ylösalaisin), älä levitä sormia haralleen vaan tee kämmenestä ja sormista kuppimainen ilmatasku. Nosta kämmen koholle niin, että vain sormet osuvat joogamattoon. Nyt on otettava käsivarret täysillä mukaan. Paina kyynärvarren ja ranteen välillä olevia

lihaksia kohti joogamattoa ja kannata painoa käsien varassa. (Joogatunnilla tämä liike tehdään aina vasta lämmittelyn jälkeen.) Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja levitä sitten sormet haralleen matolle. (Katso sivulta 112 Seane Cornin alaspäin katsovaan koiraan liittyvät asiantuntijavinkit.)

Kunnon käsivarret

2 Lankku

Aloita menemällä polvilleen käsivarret suorana ja ranteen suoraan olkapäiden alapuolella ja kämmenet litteinä lattiaa vasten. Taivuta varpaat alaspäin ja vie kummatkin jalat askel kerrallaan taakse, kunnes ne ovat suorana ja lantion leveydellä. Aseta olkapäät, lantio ja kantapäät suoraan linjaan ja pidä itsesi tuossa asennossa syvillä vatsalihaksilla ja nelipäi-

sillä reisilihaksilla. Yritä työntää häntäluuta kohti polvia. Jännitä käsivarsien ulkoreunat niin, että kaulan alaosa voi rentoutua, ojenna sitten rintakehää eteenpäin ja jaa paino tasaisesti kummallekin kädelle. Suuntaa katseesi vähän sormenpäiden ohi. Pysy tässä asennossa aluksi 30 sekuntia ja hengitä samalla tasaisesti. Voit vähitellen pidentää aikaa minuuttiin.

Nyt loppui tikkumaisista käsivarsista ja alleista valittaminen ja peilin edessä itsensä kiduttaminen. Näillä käsivarsia vahvistavilla liikkeillä ”kannatellaan oman kehon painoa sulavasti”, Lechonczak sanoo. Ja pian myös voimakkaasti.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE

3 Joogapunnerrus

Aloita lankkuasennosta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä niin, että ne osoittavat suoraan taaksepäin. Laske ylävartaloa alas niin, että olkapäät ovat samalla tasolla kyynärpäiden kanssa (kyynärpäät 90 asteen kulmassa). Pidä selkä leveänä ja paina lapaluita alaspäin. Pysy asennossa 1 hengityksen ajan ja nouse sitten jälleen lankkuasentoon. Tee aluksi 1 tai 2 joogapunnerrusta kerralla ja lisää niiden määrää 7–10 kertaan, kun kunto kasvaa. 67

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 67

31.10.2018 10:03

SELKÄ 1 Ylöspäin katsova koira

Tämä liike tehdään joogatunnilla usein osana aurinkotervehdystä. Erikseen tehtynä se on erinomainen selkälihaksia vahvistava liike. Mene päinmakuulle jalkapöydät lattiaa vasten. Taivuta kyynärpäät ja levitä kämmenet lattialle alimpien kylkiluiden kohdalle. Suorista käsivarret ja nosta ylä-

vartalo ylös lattiasta kyynärpäitä lukitsematta ja työnnä rintakehää eteenpäin. Paina jalkapöytiä vasten lattiaa ja nosta reidet irti maasta. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista aluksi 10 kertaa, ja lisää toistojen määrää 15:een ajan myötä.

Takaisin tositoimissa Useimmat meistä eivät edes löydä omia selkälihaksiaan. Se on aivan ok. Joogassa ei edellytetä tietoa lihasten sijainnista, koska siihen liittyy aina selkälihaksia vahvistavia liikkeitä. Pieni vinkki vaikeasti havaittavien lihasten esiin saamiseksi: ”Käytä lapaluiden välissä olevia yläselän lihaksia, kun siirryt ylöspäin katsovaan koiraan”, Lechonczak sanoo. ”Silloin pääset vaikuttamaan syvällä oleviin lihaskalvoihin ja saat näkyviä tuloksia aikaan.”

2 Silta

Aloita selinmakuulta, polvet koukussa ja kantapäät niin lähellä pakaroita, että pystyt koskettamaan kantapäitä sormilla. Aseta reisien väliin joogakuutio tai tyyny. Vie kädet taaksepäin korvien viereen sormet kohti jalkoja. Nosta sitten lantio irti lattiasta ja pidä jalat lantion leveydellä ja rinnakkain. Kun nostat vartaloasi, hengitä samalla sisään ja nosta pää irti matosta, taivuta sitä taaksepäin niin että päälaki osuu joogamattoon. Pysy tässä asennossa. Siirrä

käsiä ulospäin vähän olkapäitä leveämmälle, nosta pää irti maasta ja työnnä käsivarret suoraksi. Nyt olet silta-asennossa ja vartalosi muodostaa puolikaaren. Hengitä syvään. Älä jännitä pakaralihaksia, nosta tai siirrä jalkojasi äläkä laske kaikkea painoa ranteiden päälle. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja paina sitten leuka rintaa vasten ja laskeudu alas. Pidä tauko ja toista vielä kaksi kertaa. Jos alaselässä tuntuu kipua, keskeytä liikkeen tekeminen.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE

3 Punnerrukset silta-asennossa

Ota kaksi vaahtomuovista tai puista joogakuutiota ja tue ne seinää vasten suurin piirtein hartianmitan päähän toisistaan. Aloita siltaasennosta, mutta sen sijaan, että viet kädet korvien lähelle, tartu joogakuutioihin. Nosta nyt itsesi täyteen ojennukseen. Hengitä sisään ja laske ylävartaloa hitaasti alas, kunnes päälaki koskettaa joogamattoa. Punnerra sitten uudelleen ylös. Toista punnerrus 3–5 kertaa. Näin saadaan aikaan titaanilihakset. 68

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 68

31.10.2018 10:03

PAKARAT

1 Tuoli

2 Puolikuu

Seiso jalat yhdessä. Taivuta polvet syvälle alas ja laske lantiota ja selkää alas aivan kuin istuutuisit kuvitteelliselle tuolille. Purista sisäreidet yhteen ja suorista käsivarret. Nosta ne pään yläpuolelle ja venytä sormenpäitä kohti taivasta. Vedä vatsa sisään ja työnnä lantio eteen. Paina häntäluuta kohti lattiaa. Pysy paino kantapäillä ”asennossa niin kauan kuin pystyt samalla hymyilemään”, Blanchard sanoo. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan. Tunnetko poltteen pakaroissa?

Aloita alaspäin katsovasta koirasta. Vie oikea jalka eteen käsien väliin niin, että ojentaudut samalla eteen. Ojenna oikea jalka suoraksi ja nosta vasen jalka taakse vaaka-asentoon. Pidä oikean käden sormet kiinni lattiassa, käännä vartaloa vasemmalle ja yritä kääntää vasen lonkka oikean lonkan yläpuolelle. Aseta vasen käsi vasemman lantion päälle, tai jos haluat lisää haastetta, nosta vasen käsi vasemman olkapään yli niin, että kädet muodostavat suoran linjan. Koukista ilmassa olevaa jalkaasi ja seiso tukevasti maassa olevalla jalalla. Pysy asennossa vielä yhden hengityksen ajan sen jälkeen, kun tuntuu, että et enää kykene. Toista liike toiselle puolelle.

Takamus tiukaksi ”Älä odota tuloksia heti ensimmäisen kerran jälkeen. Lihasten on tehtävä töitä, kaloreita palaa”, Blanchard sanoo puhuessaan takaosan asennoista. Lopeta liike, kun se alkaa tuntua liian vaikealta: ”Tuhoat harjoittelun vaikutuksen, jos taistelet väkisin ja päädyt epätasapainoon vain siksi, kun yrität väkisin saada kehosi symmetriseksi”, hän sanoo.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE

3 Puolikuu kaaressa

Aivan kuten puolikuussa (edellä) taivuta ojennettu jalka polvesta ja tartu kädellä kiinni jalkapöydän päältä. Paina taivutettu polvi poispäin päästäsi, taivuta yläselkä loivasti kaarelle ja vie päälakea kohti taivutetun jalan jalkaterää. 69

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 69

31.10.2018 10:03

HYVÄSTI

PÖMPPÖVATSA HELPPO HARJOITUSOHJELMA, JOKA LAIHDUTTAA, VETREYTTÄÄ, VAHVISTAA JA AUTTAA SELVIYTYMÄÄN STRESSISTÄ JA JOKA VIE VAIN MUUTAMAN MINUUTIN PÄIVÄSTÄ. Hormonaaliset muutokset. Synnytys. Hidas aineenvaihdunta. Raskaus. Jos jokin näistä on tehnyt vatsastasi pulleamman ja pyöreämmän kuin se joskus oli, meillä on hyviä uutisia. Et tarvitsekaan elinikäistä tukialusvaatevarastoa. Et joudukaan harjoittelemaan enemmän ja rankemmin, jotta saisit vatsasi litteämmäksi ja syvät lihakset vahvemmiksi. Riittää, että harjoittelet viisaasti. Otimme yhteyttä joogaguru Kimberly Fowleriin, ja kehitimme yhdessä hänen kanssaan litteän vatsan joogaohjelman, kaikkien syviin lihaksiin kohdistuvien ohjelmien kuninkaan! Siinä hyödynnetään räätälöityjä jooga-asentoja —perusliikkeitä, joihin yhdistetään kevyet painot keskivartalon muokkausta varten. ”Jooga tunnetaan sen rentoutta ja notkeutta lisäävistä vaikutuksista, mutta se on yhtä lailla koko kehon kuntoa kasvattavaa ja syviä lihak-

sia vahvistavaa ja pidentävää. Kun liikkeisiin otetaan mukaan kevyet painot, joogan vatsaa kiinteyttävä vaikutus tehostuu, koska silloin palaa enemmän kaloreita, aineenvaihdunta kiihtyy ja kaloreita polttava lihasmassa lisääntyy. Kaikki tämä voimistaa ja vetreyttää syviä lihaksia”, Fowler sanoo. Hän ryhtyi kokeilemaan kevyitä painoja joogaharjoituksissa saadakseen oman kehonsa huippukuntoon. Nyt hän on opettanut tätä yhdistelmälajia yli 500 oppilaalle YAS-kuntokeskuksessaan Kaliforniassa. Nämä viritetyt liikkeet ovat pehmeitä, mutta huomaat pian, että ne vaikuttavat tehokkaasti erityisesti poikittaisiin vatsalihaksiin. ”Tuo lihas on luonnon oma korsetti — kuin tukialusvaate. Kun se vahvistuu, vatsa näyttää väistämättäkin litteämmältä”, sanoo Fowler. Oletko valmis siihen, että vatsastasi tulee vahva ja litteä? Aloita tästä!

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 70

31.10.2018 10:03

Näin saat vatsasta nopeasti litteän.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 71

31.10.2018 10:03

VETREÄMMÄT, VAHVEMMAT VATSALIHAKSET—15 minuutissa Pyri tekemään tämä harjoitus 6 kertaa viikossa. Tee harjoitukset ilman painoja, kunnes hallitset liikkeet riittävän hyvin. Keskity hengittämiseen ja tee liikkeet rauhassa. On huomattavasti rankempaa tehdä liike kunnolla oikein kuin nopeasti ja vähän sinne päin. Pidä syvät lihakset koko ajan mukana jokaisessa liikkeessä. Saat tuloksia nopeammin, jos toistat varsinaiset liikesarjat 2 tai 3 kertaa.

Mitä tarvitset

Joogamaton ja 1,5 kg:n käsipainot.

Haluatko ostaa omat? Me pidämme kovasti Sprin värikäistä painoista (spri.com).

1 Lämmittely

2 Helppo selän kierto

Istu jalat ristissä ja pidä selkä suorana syvillä vatsalihaksilla. Vedä napaa kohti selkärankaa ja ojenna päätä kohti kattoa. Anna olkapäiden laskeutua rennosti kauas korvista. Sulje silmät ja hengitä syvään. Pidättele hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos. Toista kahdesti.

Vie polvet yhteen ja pyörähdä makuulle. Ojenna vasen jalka suoraksi lattialle. Vie oikea polvi vasemmalle ja pidä samalla lapaluut kiinni lattiassa. Ojenna oikea käsi suoraan sivulle olkapään kohdalta ja katso oikealle. Pysy asennossa 30 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

Varsinaiset liikesarjat

MUISTA HIKOILLA Lähde lenkille! Lähde zumbaamaan! Hyppää pyörän selkään! Rankka sykettä nostava harjoittelu polttaa tutkitusti vatsarasvaa nopeasti, joten pyrit tekemään sellaisia 150 minuuttia viikossa.

3 Pyörähdä pystyyn

Mene selinmakuulle ja vie polvet rintakehän luo, keinu edes takaisin olkapäiden ja lantioiden väliä. Kun on sopiva hetki, pyöräytä itsesi jaloillesi ja siitä seisomaan. (Se onnistuu helpommin, jos käytät käsiä apunasi.) Hengitä syvään ja taivuta uloshengityksen aikana ylävartalo lantiosta alas. Koukista polvet ja tartu käsipainoihin. Hengitä sisään ja nouse selkä pyöreänä seisomaan. Nosta kädet kohti kattoa ja pidä painoja ylhäällä.

4 Tuoliasento olkalihasliikkeellä vahvistettuna

Seiso jalat lähekkäin ja jalkaterät kiinni toisissaan. Laske lantiota alas taakse aivan kuin istuutuisit tuolille. Taivuta kyynärpäitä ja nosta painot rinnan korkeudelle. Ojenna käsivarret hitaasti taaksepäin jolloin kolmipäinen olkalihas supistuu. Toista 5 kertaa. Palaa takaisin seisoma-asentoon.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 72

31.10.2018 10:03

5 Soturi I ja painojen nosto ylös

Pidä painoja käsissäsi, astu oikealla jalalla taaksepäin noin metrin verran, taivuta vasen jalka 90 asteen kulmaan. Nosta kädet kohti kattoa, pidä ylävartalo suorana ja siirry soturi I asentoon. Varmista, että lantio ja olkapäät ovat suorassa (samassa linjassa ja suoraan eteenpäin). Taivuta kyynärpäitä ja laske painot hitaasti olkapäiden korkeudelle ja nosta se sitten uudelleen ylös. Pidä kyynärpäät tiiviisti keskellä ja kämmenet kohti toisiaan. Toista 5 kertaa. Laske sitten painot olkapäille. Pysy tässä asennossa 60 sekuntia. Siirry hitaasti asentoon 6.

6 Soturi II, hauiskääntö ja kevyt nosto

Aloita tekemällä soturi I, vasen jalka edessä. Käännä lantiota ja olkapäitä oikealle, jolloin siirryt asentoon soturi II. Ojenna kädet olkapäiden korkeudelle kämmenet ylöspäin. Tuo painoja kohti olkapäitä ja vie ne sitten takaisin olkapään korkeudelle. Toista 5 kertaa. Pidä käsivarret ojennettuina ja käännä kämmenet kohti lattiaa. Nosta käsivarsia kymmenen senttiä ylöspäin ja pidä niitä muutama sekunti siinä, ennen kuin lasket käsivarret olkapäiden korkeudelle. Toista 5 kertaa. Palaa takaisin seisoma-asentoon. Toista liikkeet 5 ja 6 toiselle puolelle.

7 Sankari ja nosto

Asetu matolle polvi-istuntaan polvet kiinni toisissaan. Pidä painot käsissä ja vie kädet reisien päälle kämmenet alaspäin. Hengitä syvään sisään ja nouse uloshengityksen aikana hitaasti ylös (sentti kerrallaan) nouse polviseisontaan, nosta painot etukautta kohti kattoa. Laske painot hitaasti takaisin alas (sentti kerrallaan) syvien lihasten avulla ja palaa aloitusasentoon. Toista 5 kertaa. Tee liike hitaasti ja hallitusti. 73

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 73

31.10.2018 10:03

8 Tehokas vene

Aloita istuma-asennosta polvet taivutettuna ja jalat maassa. Ota painot käsiin. Vie polvet yhteen, nosta jalat irti maasta ja risti kädet rintakehän yli ja pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä. Pidä vatsalihakset tiukkana, laske ylävartaloa vähän alas. Nouse takaisin ylös ja ojenna käsivarret polvien viereen. Pysy asennossa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa. Toista varsinaiset liikesarjat 2 tai 3 kertaa tai siirry loppuliikkeisiin.

Loppuasentoja 9 Nostoja silta-asennossa

Makaa selällään polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Vie kantapäät niin lähelle pakaroita, että pystyt koskettamaan niitä pisimmän sormen päällä. Ota painot käsiin. Nosta käsivarret ylös ja laske ne pään taakse samalla, kun nostat lantion irti maasta. Kun kämmenselät koskettavat lattia, lähde takaisin kohti alkuasentoa. Laske lantio alas ja käsivarret alkuasentoon. Toista 5 kertaa. Vedä polvet koukussa rintaa vasten ja hiero selkää keinumalla puolelta toiselle.

10 Helppo selän kierto

Toista asento 2 (s. 74), pysy venytyksessä 30 sekuntia kummallakin puolella.

11 Kuolleen miehen asento

Asetu makuulle, suorista jalat ja anna jalkojen kääntyä vähän sivulle. Anna käsivarsien levätä vartalon vieressä lattialla kämmenet ylöspäin. Sulje silmät. Hengitä nenän kautta syvälle sisään ja hengitä ulos suun kautta. Hengitä vielä kaksi kertaa syvään ja anna kehon rentoutua. Pysy tässä asennossa vähintään 2 minuuttia. Lopeta harjoittelu kääntymällä hitaasti kyljelleen ja siitä istumaan. 74

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 74

31.10.2018 10:03

Hoikka vatsa on pian totta.

â&#x20AC;&#x201A;75

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 75

31.10.2018 10:03

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 76

31.10.2018 10:03

ÄLÄ LIITÄ

JOOGAA

urheilijoille Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 77

31.10.2018 10:03

PARANNA

SUORITUSTASOASI 16 TAPAA LISÄTÄ VOIMAA, KESTÄVYYTTÄ JA ENERGIAA. Teksti: Nicole Kwan

Olemme tietoisia siitä, että harrastat mahdollisesti jotain muutakin urheilua joogan lisäksi. Ymmärrämme myös, että sinulla on tiukka aikataulu ja haluat saada joogasta kaiken mahdollisen irti: voimaa, kestävyyttä ja energiaa. Et kuitenkaan voi viettää tuntikausia joogamatolla. Joogan hyvä puoli on se, että se opettaa kunnioittamaan omia fyysisiä kykyjä ja rajoituksia, jolloin urheilija sinussa voi päästä huippusuorituksiin ylittämättä kehosi asettamia rajoituksia. Joogassa opitaan myös oikeanlaista hengitystä, joka on monille huipputason urheilijoillekin suuri haaste. Hallitun hengityksen harjoittelu vahvistaa palleaa ja lisää kestävyyttä. Yksi joogan ehdottomista hyödyistä on sen suoma taito välttää uusia ja hoitaa vuosien aikana kertyneitä vammoja.

Se on loistavaa fysioterapiaa, joka toimii vastapainona rankalle urheilulle. Se pitää vartalon vahvana ja joustavana. Se tarkoittaa samalla kestävyyttä ja parempaa suorituskykyä. Mahtavaa. Jossa saisit harjoitettua itsellesi voimakkaan urheilijan kehon, pyysimme kolme joogaasiantuntijaa valitsemaan omat leimpiliikkeensä juuri tähän tarkoitukseen. Tässä on eräänlainen joogaliikkeiden seisovapöytä, josta voit valita omia lempiliikkeitäsi yhdellä kertaa ja sinulla on aikaa hioa niitä loppuelämäsi. Nyt pääset tutustumaan 16 liikkeeseen, jotka olemme valinneet ashtangajoogasta, voimajoogasta ja kundaliinijoogasta. Poimi niistä omiin tavoitteisiisi sopivat ja yhdistä ne sarjoiksi. Jos noudatat tätä ohjelmaa tarkasti, alat nähdä tuloksia ja 10 päivän kuluttua.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 78

31.10.2018 10:03

NÃ¤iden liikkeiden avulla vetristyt ja voimistut.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 79

31.10.2018 10:03

KESTÄVYYTTÄ Tyyli Ashtanga koostuu

kuudesta asteittain vaikeu tuvasta liikesarjasta. Tunnet liikkeiden tehon ja helpoimmalla tasolla, koska niissä käytetään omaa kehoa painona. ”Harjoitukset pidentävät lihaksia ja pituus lisää kestävyyttä”, Nicki Doane sanoo. Asiantuntija Mauin saarella toimivan Maya Yoga -koulun perustajajäsen Doane on huipputekijä. Hän on opiskellut astangajoogan kehittäjän K. Pattabhi Joisin (joka keskittyi kehoon, mieleen ja hermostoon) oppilaana. Harjoittelu Tee ensin astangaliike aurinkotervehdys 5–10 kertaa päivässä. Käytä ujjayi-hengitystekniikkaa: Pidä suu kiinni, hengitä sisään nenän kautta, hengittele lyhyesti sisään ja ulos niin, että ilma liikkuu kurkussa edestakaisin. Hengitä lopuksi ulos aivan kuin haluaisit puhaltaa ikkunaan huurua.

Tervehdys kädet ylhäällä

Seiso vuoriasennossa, kädet rukoiluasennossa, jalat yhdessä tasaisesti kummallakin jalalla. Hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet yhdessä.

Eteenpäin taivutus

Hengitä ulos ja taivuta itsesi eteenpäin. Hengitä sisään, nosta rintakehä ylös ja suorista selkä. (Jos et saa sormia lattiaan, ota käsillä kiinni pohkeista. Eteenpäin taivutus yhdistää heti harjoittelun aluksi mielen ja kehon. Lisäksi se venyttää reisilihaksia, lantiota ja selkää ja lämmittää lihaksia.) Joogapunnerrus

Hengitä ulos ja astu taaksepäin lankkuasentoon (kädet olkapäiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä). Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, taivuta kyynärniveliä ja laske vartaloa alas niin, että kyynärpäät ja olkapäät ovat samalla tasolla. Pidättele hengitystä ja siirry sitten ylöspäin katsovaan koiraan. (Tämä asento sopii mainiosti selän ja syvien vatsalihasten vahvistamiseen.) 80

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 80

31.10.2018 10:03

Ylöspäin katsova koira

Aloita joogapunnerruksesta (matala punnerrus), hengitä sisään ja suorista käsivarret, käännä varpaat lattiaan ja nosta rintakehä ylös. Vedä taakse ja paina jalkapöytiä vasten lattiaa ja nosta lantio irti lattiasta. Ranteiden pitää olla suoraan olkapäiden alapuolella.

Alaspäin katsova koira

Hengitä ulos, työnnä lantiota taaksepäin ja ylös kohti kattoa. Nyt kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Työnnä reisiä kohti takaseinää ja paina rintaa kohti reisiä. Kanna painoa käsien sisäreunalla: etusormen rystysnivelellä, peukalon juurella ja ranteen sisäsivulla. Vedä olkapäät kauas korvista ja paina kantapäitä kohti lattiaa. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. (Tässä ”lepoasennossa” jokainen lihas venyy ja samalla nilkkojen ja vatsan lihakset vahvistuvat ja jalkalihakset muovautuvat.)

Eteenpäin taivutus

Siirrä jalat alaspäin katsovasta koirasta astumalla tai hyppäämällä käsien väliin. Hengitä sisään, nosta rintakehä ylös ja suorista selkä. (Jos et saa sormia lattiaan, ota käsillä kiinni pohkeista.) Hengitä ulos ja taivuta itsesi eteenpäin.

Tervehdys kädet ylhäällä

Lopeta harjoitus hengittämällä sisään ja siirtymällä vuoriasentoon kädet ylhäällä pään päällä. Aloita uusi aurinkotervehdys.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 81

31.10.2018 10:03

PAINONPUDOTUSTA Tyyli Voimajooga perustuu

liikkeisiin, joiden tekemiseen tarvitaan kaikkia kehon lihaksia. Vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita. Asiantuntija Baron Baptiste Baptiste Power Vinyasa Yoga -koulun perustaja Baron Baptiste järjestää joogaleirejä, joiden aikana opitaan rakentamaan lihaksia. Vähintään puolentoista tunnin joogaharjoitukset ja suurien lihasryhmien jatkuva käyttö polttaa rasvaa ja muokkaa kehoa tehokkaasti. Harjoittelu Pysy jokaisessa asennossa 5–10 hengityksen ajan kummallakin puolella. Voit tehdä liikkeet jatkuvana sarjana tai yhdistämällä niitä haluamallasi tavalla. Varmista, että teet itsellesi haastavimmat liikesarjat 3 kertaa eli yhteensä 6 toistoa.

Kolmio

Asetu leveään haara-asentoon, levitä käsivarret ja nosta ne vaaka-asentoon. Käännä oikea jalka osoittamaan eteenpäin ja vasen 45 asteen kulmassa sisäänpäin. Kumarru alas ja pane oikea käsi lattiaan (tai oikean pohkeen tai joogakuution päälle) ja vie vasen käsi ylös. Käsivarsien pitäisi muodostaa pystylinja. Aseta vartalo yläreiden lihaksilla suoraan vaaka-asentoon (aivan kuin se olisi kahden lasilevyn välissä). Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Puolikuu kiertoliikkeenä

Aloita ojentautumalla syvälle eteen. Vie vasen jalka eteen ja olkapäät lantion päälle. Vasen polvi suoraan vasemman nilkan yläpuolelle ja oikea kantapää irti maasta. Paina kämmenet yhteen sydänkeskuksen kohdalle, käännä ylävartaloa vasemmalle ja vie oikea kyynärpää vasemman reiden kohdalle. Pysy asennossa tai avaa rintakehä viemällä oikea käsi vasemman jalan ulkopuolelle ja nostamalla vasen käsivarsi ylös. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Jousi

Makaa vatsallasi polvet koukussa ja levitä jalat lantion leveydelle. Tartu käsillä nilkkoihin tai jalkapöytään. Paina jalkoja taakse sisäänhengityksen aikana ja nosta samalla rintakehä irti maasta. Paina jalkoja käsiä vasten ja hengitä syvään. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan.

Tanssijan asento

Seiso jalat lantion leveydellä. Nosta vasen käsi, taivuta polvi ja tartu oikealla kädellä oikean jalan sisäreunaan peukalo ylöspäin. Vie polvet yhteen. Katso eteenpäin, nosta rintaa ylös ja vie oikea jalka ylös taakse. Pysy tässä asennossa ja yritä saada vasen käsivarsi ylemmäs, jolloin taakse taivutus tehostuu. Palaa hitaasti alkuasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

Tuettu olkapääseisonta

Makaa selälläsi ja paina polvet rintakehää vasten. Supista syvät vatsalihakset ja hengitä ulos, nosta jalat ja lantio ylös ja nouse olkapääseisontaan. Vie kädet alaselän kohdalle ja siirrä kyynärpäitä ja lapaluita kohti toisiaan. Paina jalkapohjia kohti kattoa. Auta lantiota käsien avulla ylöspäin ja tue sitä. (Katso suoraan ylös, älä vilkuile sivuille.) Laskeudu vetämällä ensin polvet rinnan päälle ja pyörähdä sitten selällesi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 82

31.10.2018 10:03

Muokkaa kehoa joogan avulla.

â&#x20AC;&#x201A;83

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 83

31.10.2018 10:03

ENERGIAA Tyyli Kundaliini eli

hengityksen ja kulmien tieto opettaa välttämään perinteisiä staattisia asentoja. Kundaliinijooga herättää kosmisen energian, jota meissä kaikissa ajatellaan olevan. Asiantuntija Anna Getty, losangelesilaisen Golden Bridge Yoga -koulun joogaopettaja. Hän käy eri puolilla Yhdysvaltoja opettamassa kundaliinijoogatekniikoita, joilla on terveyttä edistävä vaikutus. Harjoittelu Tee jokaista liikettä ilmoitettu aika, niin saat mahdollisimman paljon energiaa, joka säilyy. Kun olet oppinut ohjeet, voit tehdä liikkeet silmät suljettuina. Laula ennen harjoituksia kolme kertaa ”Ong Namo Guru Dev Namo” — ”Kumarrun itsessäni olevan luovan viisauden edessä.”

Selkärangan venytys/Kameli

Egon vaimentaja

Istu jalat ristissä ja pidä käsillä kiinni pohkeista. Hengitä sisään ja työnnä rintakehää eteen ja ylös. Hengitä ulos ja työnnä leuka rintakehää vasten niin että selkä pyöristyy. Aloita hitaasti ja nopeuta liikettä koko vähitellen. Jatka 3 minuuttia. Tämä liike vapauttaa selkärangan jumittunutta energiaa.

Istu jalat ristissä. Taivuta sormia niin, että sormenpäät ovat aivan kämmenosan alapuolella. Jätä peukalo suoraksi. Vie kädet pään yläpuolelle 60 asteen kulmaan. Hengitä nopeasti nenän kautta ja keskity uloshengityksiin. Pysy asennossa 1–3 minuuttia. Vie peukalot yhteen pään yläpuolella ja suorista kaikki sormet ja laske sitten kädet alas.

Käsipunnerrukset

Venyttelyasento

Pane kädet ristiin rintakehän edessä. Ojenna kädet niin, että rystyset ovat ulospäin ja kämmenet toisiaan kohti. Hengitä sisään ja vie käsivarret ylös pään päälle. Hengitä ulos ja laske kädet alas syyliisi. Jatka liikettä voimakkaasti hengittäen: hengitä sisään (kädet ylhäällä), hengitä ulos (kädet alhaalla). Tee alussa 3 minuuttia kerrallaan ja lisää aikaa vähitellen 7 minuuttiin. Hengitä lopuksi sisään kädet ylhäällä. Pidätä hengitystä 15 sekuntia. Hengitä ulos ja laske kädet alas. Pumppaava liike herättää energian virtaamaan selkäytimestä muualle elimistöön.

Istu lattialla jalat suorina. Tartu kummallakin kädellä vastaavan jalan isovarpaaseen. (Voit myös ottaa kiinni nilkasta tai pohkeesta.) Hengitä sisään ja anna selkärangan venyä. Hengitä ulos ja taivuta vartaloa lantion kohdalta ja paina päätä alemmas. Hengitä sisään, nosta päätäsi, suorista selkää, hengitä ulos ja taivuta lantiota. Jatka liikesarjaa vähitellen nopeutuvassa tahdissa 1–3 minuuttia. Kun kehoa taivuttaa rivakasti eteen ja taakse, energia lähtee virtaamaan läpi kaikkialle kehoon. Harjoitus voi aiheuttaa lievää huimauksen tunnetta.

Vaakaojennus taaksepäin

Istu lattialla jalat edessä. Aseta kädet 10–20 senttiä takamuksen taakse sormet kohti varpaita. Nosta takamus irti lattiasta. Purista pakarat, reidet ja pohkeet tiukoiksi ja supista vatsalihaksia. Laske pää alas niin, että olet suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pysy asennossa ja hengitä nopeasti nenän kautta uloshengitykseen keskittyen minuutin ajan. Pidätä hengitystä ja pysy asennossa 15 sekuntia. Laske vartalo alas ja rentoudu kuolleen miehen asennossa.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 84

31.10.2018 10:03

Lisää voimaa harjoitteluun — ja elämääsi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 85

31.10.2018 10:03

KÄVELE NOPEAMMIN,

PELAA KOVEMMIN JOOGAHARJOITTELU MUUN LIIKUNNAN LISÄNÄ PARANTAA SUORITUKSIASI, HARRASTATPA SITTEN UINTIA, JUOKSUA, PATIKOINTIA TAI PYÖRÄILYÄ. Teksti: Paige Greenfield Jos et ole aivan ehdoton yhden urheilulajin kannattaja, tee itsellesi palvelus: Tartu haasteeseen ja lähde mukaan leikkiin: ryhdy joogaamaan! Kaloreita palaa varmasti enemmän juoksemalla, pyöräilemällä, patikoimalla tai uimalla, mutta kaikissa niissä käytät jatkuvasti samoja lihaksia, jolloin osa lihaksista rasittuu liikaa, ja toiset jäävät käyttämättä kokonaan. Tulos: liikarasittuneet lihakset, joilla on yhtä surkea olo kuin sinulla hankalan työpäivän jälkeen. Ne ovat kireät ja valmiina räjähtämään. Käyttämättömät lihakset ovat pikkupöhnässä kuin kuka tahansa

kostean lounaan jälkeen. Joogassa sen sijaan venytetään ja vahvistetaan kaikkia lihasryhmiä. Emme väitä, että juoksukengät olisi vaihdettava 40-asteiseen bikram-joogasaliin, mutta jos lisään liikuntaharrastukseesi vain 15 minuuttia joogaa lämmittelyn tai jäähdyttelyn yhteydessä, harjoittelusi tehostuu huomattavasti. Jooga ei yksinomaan korjaa epätasapainoa, vaan jokainen venytys ja hengitys lisää myös lihaksiin menevän hapen määrää. Näiden 15 liikkeen avulla maksimoit suorituskykysi, pärjäät varsinaisessa lajissasi ja vältät päätymisen ortopedin vastaanotolle.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 86

31.10.2018 10:03

Joogan avulla paremmaksi urheilijaksi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 87

31.10.2018 10:03

Uinti Uinti on mainio laji nivelten voitelun kannalta, mutta joogaaminen lisää nivelten liikkuvuutta ja voimaa, kertoo Hurry Up—Relax! -joogaoppaan kirjoittaja ja joogaopettaja Corinne Friesen. Asiantuntijoiden mukaan säännöllinen joogaaminen (vähintään neljästi viikossa) voi estää uupumusta, koska se lisää lihasten hapensaantia. Tee ennen uintia jokainen liike kolme kertaa — hämähäkki, perhonen, jousi. Ensimmäisessä vaiheessa lämmitellään, toisessa vaiheessa etsitään omat rajat ja kolmannessa venytään lisää.

Hämähäkki

Vahvistaa vatsalihaksia ja ylävartaloa, venyttää reisilihaksia, lantiota ja reiden sisäosan ja alaselän lihaksia | Makaa selälläsi käsivarret vartalon sivulla. Nosta oikea polvi kohti rintaa. Vie oikea käsi oikean jalan sisäpuolelle, ojenna vartaloa ylös ja ota kiinni varpaista. Vedä jalkaa jokaisen uloshengityksen aikana kohti olkapäätä. Suorista polvi muutaman hengityksen jälkeen. Nosta rintakehä kohti polvea ja pysy asennossa 3–5 hengityksen ajan. Laske jalka lattialle. Toista toiselle puolelle.

Perhonen

Vahvistaa vatsalihaksia, nilkkoja, hauiksia ja polvia. Venyttää sisäreiden lihaksia | Istu niin, että jalkapohjat ovat toisiaan vasten. Tartu jalkoihin käsillä. Hengitä 3–5 kertaa ja tunne, miten lihakset venyvät. Paina jalkapohjia yhteen ja laske polvia kohti lattiaa niin, että tunnet hyvän venytyksen. Pysy tässä asennossa 3–5 hitaan hengityksen ajan.

Jousi

Vahvistaa selkää, hauiksia, nelipäisiä reisilihaksia ja selkärankaa. Parantaa olkapäiden kiertoliikettä | Mene päinmakuulle joogamatolle. Taivuta polvia ja vie jalkaterät kohti takamusta. Pidä reidet lattiassa. Tartu käsillä jalkapöytiin ja nosta reidet irti lattiasta. Nosta sitten rintakehä irti lattiasta. Tunnista vastakkaiset voimat ja vedä itseäsi jokaisella sisäänhengityksellä vähän ylemmäs. Jos pystyt, keinu edestakaisin rintakehästä reisiin 2–10 kertaa (tai jos et keinu, pysy asennossa 3–5 hengityksen ajan). 88

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 88

31.10.2018 10:03

Painojen nosto Painojen noston jälkeen lihakset ovat usein väsyneet, arat ja kireät. ”Painojen nosto vähentää liikerataa, koska lihakset kasvavat ja supistuvat”, selittää Lynn Burgess, koulutettu joogaopettaja ja Yoga From the Heart -joogakoulun perustaja Floridasta. Ajan mittaan liikeradat rajoittuvat lisää, koska lihaksissa on voimaa vain supistuneena. Samaan aikaan ne eivät pysty supistumaan kunnolla, koska ne ovat niin kireät. Onneksi Massachusettsin Springfield Collegen tutkimuksissa on havaittu, että jooga nopeuttaa palautumista. Tee kaikki nämä liikkeet ennen kuin aloitat painojen nostamisen ja uudelleen harjoituksen lopuksi. Soturi I

Vahvistaa käsivarsia, selkää, jalkoja ja olkapäitä. Venyttää nilkkoja, pohkeita, rintakehää, alaselkää ja olkapäitä | Seiso joogamatolla jalat noin metrin päässä toisistaan, oikea jalka edessä. Kierrä oikeaa jalkaa 90 astetta ulospäin ja vasenta jalkaa noin 45 astetta sisäänpäin niin, että kantapäät ovat samassa linjassa. Käännä lantio ja ylävartalo kohti oikeaa jalkaa (edessä) ja taivuta polvea, kunnes reisi on vaaka-asennossa. Ojenna käsivarret sivuille olkapään korkeudelle. Kierrä käsivarsia sisäänpäin, venytä kaulaa ja katso eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin. Toista toiselle puolelle. Soturi II

Vahvistaa vatsalihaksia, nilkkoja ja jalkoja. Venyttää rintakehää, nivustaipeita ja olkapäitä | Seiso kasvot kohti joogamaton pitkää sivua. Aseta jalat noin metrin päähän toisistaan. Käännä vasenta jalkaa vähän sisäänpäin ja oikeaa jalkaa ulos 90 asteen kulmaan. Pidä lantio suorassa eteenpäin ja taivuta oikeaa polvea. Yritä saada oikea reisi vaakatasoon. Ojenna käsivarret sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin. Palaa alkuasentoon suoristamalla oikea jalka ja kääntämällä jalkaterät eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.

Kotka

Vahvistaa sääriä. Venyttää olkapäitä ja selkää | Kiedo käsivarret ylävartalon ympärille vasen käsi alle, oikea päälle. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja nosta kädet ylös niin, että oikea kyynärpää makaa vasemmassa kyynärtaipeessa rinnan päällä. Käännä oikea kyynärvarsi vasemman kyynärvarren eteen ja käännä käsiä niin, että kämmenet menevät vastakkain. Rentouta leuka ja lapaluut. Nosta oikea jalka vasemman jalan eteen ja paina oikea jalkapohja vasemman jalan pohjetta vasten. Koukista vähän polvia. Pysy asennossa 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti. Palaa alkuasentoon ja tee sama niin, että oikea käsivarsi on vasemman alapuolelle. 89

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 89

31.10.2018 10:03

Juokseminen Kun juokset 6 km lenkin, jalkasi iskevät maahan yli 6, 00 kertaa 3–5 kertaa painoasi vastaavalla voimalla. Jos et venyttele, kaikki akillesjänteestä lähtevät lihakset säärissä, lantiossa ja selässä kiristyvät, kertoo Beryl Bender Birch, Power Yoga -oppaan kirjoittajan ja New York Road Runners Clubin entinen hyvinvointijohtaja. Lihasten jäykkyyttä voi lieventää tekemässä seuraavat harjoitukset jokaisen juoksulenkin jälkeen, olipa lenkki pitkä tai lyhyt. Jokainen niistä vahvistaa koko kehoasi ja tuo alaraajoihin tarvittavaa joustavuutta. Tee liike kerran kumpaankin suuntaan.

Polvi rintaan

Venyttää pakaralihaksia ja lantion ojentajia | Seiso suorassa ja jalat yhdessä. Ota molemmilla käsillä vasemmasta jalasta aivan polven alapuolelta. (Pidä kiinni polven takaa jos sinulla on jokin vamma.) Vedä hauiksilla polvea kohti rintaa. Älä nojaa taaksepäin, vaikka se tuntuisi hyvältä, ja pidä koko ajan rintakehä ylhäällä ja olkapäät alhaalla. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista sama niin, että tuot oikean etujalan rintaan.

Pidennetty sivutaivutus

Vahvistaa käsivarsia ja nelipäisiä reisilihaksia. Venyttää selkää, niveltaivetta ja takareisiä | Aseta jalat noin metrin päähän toisistaan, käännä oikea jalka 90 astetta ulospäin ja vasen vähän sisäänpäin. Ojenna käsivarret ja nosta ne olkapäiden tasolle kämmenet alaspäin. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on suoraan nilkan yläpuolella. Vie oikea käsi oikean jalan ulkopuolelle. (Jos et ylety lattiaan, nojaa kevyesti kyynärpäällä oikeaan reiteen.) Ojenna vasen käsivarsin korvan päälle ja käännä leukaa kohti vasenta kainaloa. Katso ylös ja hengitä 5 kertaa hitaasti. Vaihda puolta.

Pidennetty kolmio

Vahvistaa lonkan ojentajia ja nelipäistä reisilihasta. Venyttää reisilihaksia ja lonkan ojentajia. Lisää vakautta. | Seiso jalat noin metrin päässä toisistaan, oikea jalka 90 asteen kulmassa ulospäin ja vasen käännettynä vähän sisäänpäin. Ojenna käsivarret sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Taivuta vartaloa oikealle (lantiosta), pidä käsivarret samassa linjassa olkapäiden kanssa. Tartu oikealla kädellä nilkkaan (jos et yllä nilkkaan, pane käsi reiden tai pohkeen päälle). Ojenna vasen käsi kohti kattoa ja katso ylös kohti peukaloasi. Älä kohdista painoa oikeaan käteen. Pysy asennossa 5 hitaan hengityksen ajan. Vaihda puolta. 90

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 90

31.10.2018 10:03

Joskus joogassakin sattuu Toivu tavallisimmista joogavammoista mahdollisimman pian. ÄRTYNYT POLVI tunnet:

polven sisäsivulla pistävää kipua. Hoida sitä näin: Koulutettu joogaopettaja tohtori Roger Cole suosittelee jäähdyttämään ensin polvea kylmäpakkauksessa 20 minuuttia. Ota sitten kylmäpakkaus pois 20 minuutiksi ja paina se uudelleen polven päälle. Teen näin kahden päivän ajan. Jos käveleminen on kivuliasta, ota yhteyttä lääkäriin. Muussa tapauksessa pidä kuukauden tauko äläkä tee nelipäisen reisilihaksen tai ison reisilihaksen voimaharjoituksia.

RASITTUNUT ALASELKÄ

tunnet: raastavan tunteen alaselässä ja sen jälkeen pistävää kipua, jos taivutat vartaloasi eteenpäin niin, että jalat ovat suorat. Hoida sitä näin: Tee sama kylmähoitoohjelma kuin vieressä kuvattiin. Kun olet ollut noin kuukauden täysin kivuton, voit vähitellen aloittaa taas joogaamisen. Kun aloitat harjoittelun uudelleen, lämmitä alaselkää ennen harjoittelun alkua lämpösiteellä. Jos kipu äityy kovaksi, ota yhteyttä ortopediin.

REVÄHTÄNYT REISILIHAS

tunnet: akuutin krampin takareidessä ja istuinluiden ympärillä liikkeissä, joissa tehdään taivutus eteenpäin. Hoida sitä näin: Lopeta kaikki harjoitukset, joissa käytetään jalkoja. Lepää, hoida kylmällä (20 min. kylmää, 20 min. taukoa) ja nosta nukkuessasi jalka tyynyllä vähän koholle. Jos jalka turpoaa, sido se joustavalla siteellä. Jos kipu on kovaa tai jatkuu useita päiviä, mene lääkäriin. Kuukauden kuluttua voit aloittaa kevyet puolen tunnin kävelylenkit. Kahden kuukauden kuluttua voit aloittaa ylämäkikävelyn. Jatka tavallista harjoittelua vasta, kun reisi on ollut täysin kivuton vähintään kaksi kuukautta.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 91

31.10.2018 10:03

Pyöräily Pyöräilijän kumarassa luolaihmisen asennossa ei ole mitään luonnollista. Kun teet seuraavat joogaliikkeet ennen pyöräilyä, ne toimivat pyöräilyasennon vastaliikkeinä ja vähentävät vammoja. Ne venyttävät selkää ja ylikuormitettuja jalkalihaksia, kertoo Prisca Boris, koulutettu joogaopettaja, joka toimii Vailissa urheiluvalmentajana. Kun teet pyöräilylenkin jälkeen vähintään 10 minuuttia joogaharjoituksia, verenkiertosi kiihtyy ja palaudut nopeammin. Toista liike kerran kummallakin puolella. Rento eteenpäin taivutus

Venyttää pakaroita, reisilihaksia sekä ylä- ja alaselkää | Seiso jalat rinnakkain noin olkapäiden leveydellä. Vie kädet hitaasti jalkoja pitkin alaspäin ja ota kiinni polven alapuolelta. Nosta istuinluita ja taivuta ylävartalo eteen lantiosta. Pidä reidet jännityksessä ja selkä suorana. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. Vie kädet hitaasti nilkkoihin ja nosta häntäluu ylös. Pysy asennossa 3 hengityksen ajan. Pysy taivutuksessa ja pidä oikealla kädellä vasenta ja vasemmalla kädellä oikeaa kyynärpäätä kasvojen edessä. Rentouta niska ja ylävartalo niin, että riiput aivan rentona. Hengitä 5 kertaa hitaasti.

Neulansilmä

Venyttää nivustaivetta, sisäreiden lihaksia, polvia ja alaselkää Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle. Nosta oikea jalka irti maasta ja vie reittä kohti rintakehää. Vie vasen käsivarsi jalkojen välistä ja oikea käsi ulkokautta polven päälle. Pane kädet ristiin polven päällä. Vedä oikeaa polvea lähemmäs samalla, kun vasen kyynärpää työntää vasenta polvea kauemmas rintakehästä. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista toiselle puolelle.

Selän kierto

Venyttää pakaroita, olkapäitä ja selkärankaa | Makaa selällään jalat ojennettuna lattialle. Vedä oikea polvi kohti rintaa ja laske se vartalosi yli vasemmalle puolelle. Ojenna oikea käsivarsi lattialle olkapäiden korkeudelle ja katso oikean käden sormien ohi. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista toiselle puolelle. 92

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 92

31.10.2018 10:03

Patikointi/Kävely Kun raahaa kuplavolkkarin kokoista pakkausta selässään pitkin kivikkoista ja muhkuraista maastoa, keho joutuu koville, toteaa Erin Widman Sleeping Bag Yoga -kirjan kirjoittaja. Jooga venyttää lihaksia ja kudoksia, jotka ovat supistuneet kuormaa kantaessaan. Se vahvistaa selän ja jalkojen lihaksia, jolloin sinulla on enemmän voimaa ylöspäin kapuamiseen ja hallitset kehosi paremmin alaspäin mennessä. Lisäksi oikea hengitystapa lisää kestävyyttä eikä hengähdystaukoja ole tarpeen pitää niin usein. Näiden liikkeiden avulla valmistaudut patikointiin ja palautat keho osaset oikeille paikoilleen, kun pääset perille.

Tuolin muunnos

Vahvistaa koko kehoa. Venyttää akillesjänteitä ja pohkeita, kiihdyttää verenkiertoa | Seiso jalat vierekkäin lantion leveydellä ja kädet lanteilla. Hengitä ulos ja taivuta polviasi aivan kuin istuutuisit tuolille. Paina häntäluu alas, jolloin ylävartalo suoristuu automaattisesti. Nosta rintakehää ylös ja ojenna käsivarret korvien yli ylös ja pane kämmenet vastakkain. Pysy asennossa 5–10 hitaan hengityksen ajan.

Heinäsirkka

Vahvistaa yläselkää. Venyttää rintakehää ja olkapäitä | Makaa vatsallasi niin, että varpaat osoittavat suoraan taaksepäin. Paina jalkapöydät ja varpaankynnet voimakkaasti kohti lattiaa. Vie käsivarret selän taakse ja pane kädet ristiin. Anna käsien maata pakaroiden päälle kyynärpäät vähän koukussa. Paina häntäluuta kohti lattiaa, jolloin alaselän asento on tukeva. Hengitä sisään ja nosta rintakehää ylös kohti kattoa. Pidä liike vakaana painamalla koko ajan jalkoja lattiaan. Pysy tässä asennossa 5–10 hitaan hengityksen ajan.

Yksijalkainen kyyhky

Vahvistaa sääriä, venyttää rintaa, lonkkaniveliä, olkapäitä ja lantioita | Aloita menemällä polvilleen. Anna oikean polven liukua eteen oikean ranteen taakse ja vie oikea jalkaterä kohti vasenta kättä. Vie sitten vasen jalka hitaasti taakse ja suorista polvi, niin että reiden etuosa on lattiaa vasten. Käännä lantio eteenpäin. Paina jalkapöytää lattiaa vasten ja taivuta vasemman jalan polvea. Tartu vasemmalla kädellä jalkapöytään. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. Vaihda puolta. Älä koskaan tee tätä liikettä pakolla. Voit helpottaa liikettä, kun et nosta taaimmaista jalkaa. 93

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 93

31.10.2018 10:03

ENEMMÄN IRTI

HARJOITTELUSTA JOS OLET SPINNING-ADDIKTI TAI JUOKSUMATTOJEN KUNINGATAR, VOIT TEHOSTAA HARJOITTELUASI JA VOIMISTAA KEHOASI JOOGAN AVULLA. LISÄÄ NÄMÄ LIIKKEET HIKITREENIISI, NIIN KESTOKYKYSI PARANEE JA PALAUDUT HARJOITTELUSTA NOPEAMMIN. Teksti: Nicole Kwan Voimme ostaa uuden auton, uuden talon ja uusia vaatteita, mutta meillä on vain yksi keho. Jos juokset liikaa juoksumatolla, alat muistuttaa vintage-autoa, joka kaipaa kipeästi varaosia. ”Liikkumisella on veronsa ja kehon on saatava myös levätä”, toteaa lääkäri Nicholas A. DiNubile, joka on kirjoittanut kirjan Framework: Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones, and Joints. Hän suosittelee joogaa rankoista kuntosalitreeneistä palautumisen tueksi. Jooga-asennot ja syvät hengitykset kuljettavat happea paikkoihin, joihin veri ei niin helposti pääse, kuten jänteisiin, niveliin ja syvällä selässä sijaitseviin nikamiin.

Lisäksi koko kehoon vaikuttavat joogaliikkeet lisäävät ketteryyttä ja parantavat tasapainoa. Kun teet tässä kappaleessa esiteltyjä liikkeitä, jooga täydentää hienosti kuntosaliharjoituksia. Tee ennen rankkaa voimaharjoitusta valmisteleva liike, jolloin lihaksesi ovat valmiina kovempaan rasitukseen. Harjoittelun jälkeen voit edistää palautumista oheisilla palautumisliikkeillä, jolloin lihaksesi venyvät ja koko keho palautuu helpommin. Valmistelevaan liikkeeseen ja palautumisliikkeeseen menee enintään 5 minuuttia, joten kuntosalikäynti ei niiden vuoksi veny kohtuuttomasti.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 94

31.10.2018 10:03

Jooga parantaa juoksijantaitojasi.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 95

31.10.2018 10:03

KÄYTTÄMÄSI LAITE

JUOKSUMATTO

KÄYTTÄMÄSI LAITE

PAINONNOSTO

Juoksumatolla juokseminen ei ole stressitöntä vaikkakin usein ulkona juoksemista helpompaa. ”Juoksumatto voi kannustaa ottamaan liian pitkiä askelia”, mikä voi lukita lantiolihakset, kertoo fysioterapeutti Douglas Wisoff Boulderista. Näillä liikkeillä tasapainotat kehoasi juoksitpa missä vain.

Nostatpa sitten käsipainoja tai käytät apunasi laitetta, se kasvattaa lihaksia, mutta vähemmän tärkeät alueet jäävät herkästi vaille huomiota. Jooga sen sijaan pidentää ja muokkaa lihaksia tasaisesti kaikkialta. Yhdistämällä painot ja joogan, pystyt työstämään kaikkia lihaksiasi.

Valmistava asento TAIVUTUS KOHTI ISOAVARVASTA Makaa selälläsi ja nosta oikea jalka ylös 90 asteen kulmaan. Jos et saa kiinni isovarpaastasi nostamatta olkapäitä lattiasta, voit käyttää oikean jalan alta kulkevaa nauhaa tai pyyhettä apunasi. Varmista, että vasen jalkasi on tukevasti lattiassa ja vedä sitten ilmassa olevaa jalkaa varovasti kohti vartaloa. Jos selkäsi alkaa pyöristyä, pidä vasenta jalkaa koukussa niin, että jalkapohja pysyy lattiassa. Kierrä jalkaa vähän sisäänpäin kääntämällä oikeaa reittä sisäänpäin, jolloin iliotibiaalinen jännekalvo ja ulkoreisi venyvät. Varmista, että vasen jalkasi on tukevasti lattiassa ja vedä sitten oikeaa jalkaa varovasti kohti vartaloa. Keskity saamaan jalka mahdollisimman ylös ja vetämään sitä kohti päätä ja rintakehää. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan. Tee sama toisella samalla jalalla.

Valmistava asento DELFIINI Ennen kuin alat nostaa painoja, on hyvä valmistaa lihaksia räjähtävään suoritukseen lisäämällä verenkiertoa. Tämä asento virittää jalkalihakset kunnolla ja ”saa veren kiertämään hartioissa", kuvailee Barbara Ruzansky, conneticutilaisen West Hartford Yoga -koulun johtaja. Asetu polviseisontaan ja vie kyynärpäät lattiaan suoraan olkapäiden alapuolelle. Oikean kohdan voit mitata viemällä kämmenet vastakkaisen kyynärpään ympärille. Laske sitten kädet alas niin, että kyynärvarret ja kämmenet ovat tiiviisti lattiassa. Vie käsivarret eteenpäin, niin että kyynärvarret ovat nyt rinnakkain joogamatolla ja osoittavat eteenpäin. Hengitä muutaman kerran. Ojenna jalat uloshengityksen aikana suoriksi niin, että koko vartalo nousee vain varpaiden ja kyynärvarsien varassa ilmaan. Ojenna itseäsi kyynärvarsien väliin, nosta rintakehää olkapäistä ja paina häntäluuta alas ja kantapäitä kohti lattiaa. Pidä pää irti lattiasta, kun viivyt asennossa 5 hengityksen ajan. Palaa sitten alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa.

Palautumisasento PUOLISANKARI POLVILLAAN, MUUNNOS Tämä on tehokas liike, joka venyttää nelipäistä reisilihasta ja lonkankoukistajaa, mikä puolestaan ehkäisee reisikramppeja. Miten tehokas se on? Kalifornialaisen Piedmont Yoga Studio -joogakoulun opettaja Sandra Safadirazieli kutsuu sitä ”auts-asennoksi”. Tee se varovasti, älä yritä liikoja. Asetu polvillesi seinän viereen niin, että jalkapohjat osuvat seinään. Taivuta vasenta jalkaa polvesta ja vie polvi kiinni seinään niin, että varpaat osoittavat kattoon. Ala sitten nostaa vartaloasi vähitellen ylös ja tunnet, miten vasen reisilihas venyy. Jotta venytys on tehokkaampi, vie oikea jalka eteen niin pitkälle, että polvi on suoraan nilkan päällä. ”Näin saat reiteen vielä tuntuvamman venytyksen”, Safadirazieli sanoo. Tehosta venytystä viemällä häntäluuta kohti lattiaa ja kädet oikean jalan reiden päälle tai suoraan ylös pään päälle. Jos olet kovin kireä, voit panna kädet myös joogakuution päälle etummaisen jalan jommallekummalle puolelle. Pysy asennossa 5–10 syvän hengityksen ajan jokaisessa vaiheessa ja vedä sitten vasen jalka varovasti alas, ennen kuin vaihdat puolia.

Palautumisasento LEHMÄN KASVOT Tämä liike avaa lantiota ja olkapäitä. Istu ja nosta vasen jalka oikean päälle, paina polvet alas ja vie kantapäät lähelle pakaroita. Ojenna vasen käsi sivulle. Työnnä rintakehää eteenpäin, laske käsivarsi alas ja vie ojenna käsi ylös ja lapaluiden väliin sormet ylhäällä ja kämmen ulospäin. Nosta oikea käsivarsi suoraan eteen, taivuta kyynärpäästä niin, että sormet tulevat lähelle vasemman käden sormia. Tartu käsillä toisiinsa, jos pystyt. Vedä oikeaa kyynärpäätä kohti kattoa ja vasenta lapaluuta kohti lattiaa. Paina leukaa kevyesti alas, mutta pidä rintakehä avoinna, selkäranka, niska ja pää mahdollisimman suorassa. Pysy asennossa 5–7 hengityksen ajan ja vaihda sitten puolia.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 96

31.10.2018 10:03

KÄYTTÄMÄSI LAITE

ELLIPTINEN LAITE

Elliptisellä laitteella tehtävät matalasykkeiset ja korkeasykkeiset harjoitukset ovat keholle mainiota kiertoharjoittelua. Tässä luuntiheyttä kasvattavassa harjoittelussa on omat sudenkuoppansa. Kahvoista kiinni pitäminen voi esimerkiksi aiheuttaa lihasjännitystä koko kehoon ja varsinkin olkapäihin. Elliptinen juoksuliike voi rasittaa kireitä alaselän lihaksia. Ensimmäinen liike lisääkin lonkkanivelen liikerataa ja vähentää siten selkään kohdistuvaa vetoa. Toinen liike rentouttaa lihaskalvoja ja -kudosta, niin että voit palata salilta rentona kotiin. Valmistava asento KIERTOLIIKKEEN MUUNNOS

Tämä kiertoliikkeen muunnos venyttää pakaralihaksia ja selkärankaa ja helpottaa siten puristusta ja kireyttä. Asetu selinmakuulle, vie oikea reisi vasemman jalan yli aivan kuin "istuisit nojatuolissa jalat ristissä", kuvailee Safadirazieli. Anna polvien kiertyä vartalon oikealle puolelle. Taivuta käsivarret kyynärpäästä niin, että kyynärvarret ovat rinnakkain. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan, ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle ja nostat vasemman reiden oikean jalan yli. Palautumisasento TASAINEN VENYTYS RISTIISTUNNASSA Asetu risti-istuntaan ja hengitä sisään ja ulos 3 kertaa. Aseta kädet lattialle eteesi ja nosta lantiota. Vie käsiä kymmenisen senttiä kauemmas, jolloin nivusten, polvien ja nilkkojen välinen tila laajenee ja lantion etuosa painuu alas. Vie sisäänhengityksen aikana käsiä eteenpäin, mutta vain sen verran kuin pystyt pyöristämättä selkääsi. Selkärangan kuuluu olla aivan suorana, kun tunnet lämmön avaavaan selkäsi alinta osaa läheltä häntäluuta. Muutaman hyvältä tuntuvan hengityksen jälkeen voit viedä käsitä taas kauemmas, jolloin myös yläselkä ja olkapäät venyvät. Pysy asennossa useiden hengitysten ajan. Tuo kädet askel kerrallaan takaisin ja vaihda sitten alimmainen nilkka päälle ja tee liike uudelleen. Tämä liike avaa lantion, alaselän ja olkapäät varmasti. Myös jalkojen nivelet venyvät, eikä alaselkä kiristy yhtä helposti elliptisessä laitteessa.

KÄYTTÄMÄSI LAITE

SPINNING

Valmisteleva liike rentouttaa yläselkää, olkapäitä ja niskaa, eli valmistaa lihaksia ajamiseen, kertoo Rudy Peirce, Kripalu Center -joogakoulun joogaohjaaja ja valmentaja Lenoxista. Toinen välttämätön pyöräilijän liike on denveriläisen Mindful Cycling -leirien joogaohjaajan Bruce Mitchellin mukaan "sellainen, joka estää pyöräilyssä väistämättäkin pyöreänä olevan selän alaselkää kiristävän vaikutuksen. Se aiheuttaa kipua ja kireyttä päästä varpaisiin”. Kameli vahvistaa selkää ja kohentaa asentoa. Lisäksi se laskee sykettä ja antaa vakauttaa jalkoja. Valmistava asento JOOGALUKKO SEISAALTAAN (MUDRA) Seiso suorana jalat lantion leveydellä. Vie kädet selän taa ja pane ne ristiin. Hengitä syvään sisään, ja kun aloitat uloshengityksen, taivuta vartaloa eteenpäin lantiosta lähtien. Vie kädet ja käsivarret ylös ja eteen niin pitkälle kuin se tuntuu vielä hyvältä. Alussa voit pitää polvia hieman koukussa, mutta kunhan lihakset rentoutuvat, voit suoristaa jalat ja viedä käsiä kauemmas eteen. Ravistele päätäsi kevyesti puolelta toiselle ja varmista siten, että olet täysin rento. Pysy asennossa 3–5 hengityksen ajan tai pidempään. Lopeta liike sisäänhengityksen aikana. Nosta ylävartalo ylös ja laske kädet alas. Hengitä ulos ja rentouta kädet. Palautumisasento KAMELI Mene polviseisontaan niin, että vartalosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Vie kädet ristiselän päälle sormet kohti lattiaa. Pikkusormien pitäisi olla mahdollisimman lähellä toisiaan. ”Oleellista on pitää reisilihakset ja lantio taivutettuna eteenpäin”, Mitchell sanoo. Taivuta päätä taakse päin. Aloittelijan versiossa jatketaan näin ja yritetään työntää lantiota ja reisiä vielä eteenpäin. Kun se sujuu helposti, voit yrittää laskea kädet kantapäihin. Jos et yllä aivan kantapäihin saakka, voit nostaa jalat päkiöille. Pysy asennossa 5–15 hengityksen ajan.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 97

31.10.2018 10:03

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 98

31.10.2018 10:03

tehosta

HARJOITTELUASI

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 99

31.10.2018 10:03

OSAAT KYLLÄ

JOOGATA

NÄIDEN VAIHE VAIHEELTA ETENEVIEN OHJEIDEN AVULLA OPIT TEKEMÄÄN VÄHÄN PELOTTAVAT (JA VAIKUTTAVAT) LIIKKEET: TANSSIJAN, SIVULANKUN JA KORPIN. Kirjoittaja: Kathryn Budig Muiden kunnioituksen voi ansaita kertaheitolla, jos onnistuu esimerkiksi juoksemaan 10 km alle tunnissa tai tekemään 20 tehopunnerrusta peräkkäin. Joogassa vaikean liikkeen tekeminen (ilman apua) tai vartalon taivuttaminen taakse erottaa joogaajaan helposti muista. Täysillä joogatunneilla tai kotona DVD:n ohjeita noudattamalla voi kuitenkin olla vaikea onnistua hiomaan ja lopulta tekemään oikein kaikkein haastavimpia liikkeitä. Siihen auttavat seuraavat vaiheittain opeteltavat liikkeet. Kun etenee vähitellen, voi lopulta onnistua vaikeimmissakin liikkeissä. Etsi ensin oma lähtötasosi eli se vaihe, jossa liikkeen tekeminen juuri oikealla tavalla onnistuu vaivatta.

Kun pystyt olemaan oikeassa asennossa viiden hengityksen ajan, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Mutta älä kiirehdi: Etenemisvauhti on kiinni kehosi vahvuuksista. On myös tärkeää muistaa, että nämä asennot onnistuvat kankeammiltakin—tarvitset vain tarkkaa linjausta ja sinnikkyyttä. Nämä asennot venyttävät tehokkaasti, joten taivuta itseäsi vain siihen asti, kuin kehosi antaa periksi. Opit vähitellen löytämään oikean voimakkuuden tasapainon ja pysymään sinulle sopivissa rajoissa. Nämä asennot opettavat keskittymistä ja luottamusta. Ne muistuttavat sinua siitä, että onnistumisen ainekset ovat käsissäsi — ja että harjoittelu on hauskaa!

100

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 100

31.10.2018 10:03

ASENTO

Tanssija Tämän liikkeen harjoitteleminen missä tahansa vaiheessa venyttää olkapäitä, nelipäistä reisilihasta ja lantion ojentajia ja parantaa tasapainoa. Jooganauhan kanssa liike on helpompi kuin uskoisitkaan. Tasapainossa pysyminen onnistuu kohdistamalla kohde yhteen pisteeseen suoraan edessä. LIIKESARJAN RAKENNE 1. vaihe Seiso oikealla jalalla polvi vähän koukussa. Taivuta vasenta polvea ja nosta jalka ilmaan. Kiedo vasemman jalan taakse nauha ja ota vasemmalla kädellä selän takaa kiinni nauhasta. Taivuta vasenta kyynärpäätä niin, että se osoittaa kohti kattoa. Nauha taivuttaa vasenta polveasi ja nostaa samalla jalkaa ylös. Pysy tässä asennossa, palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla. 2. vaihe Aloita vaiheesta 1, nosta sitten oikea käsivarsi ylös ja tartu pään takana olevaan nauhaan. Työnnä vasenta jalkaa poispäin kehosta ja nauhaa vasten. Vedä lapaluita alas ja kyynärpäitä yhteen. Pysy tässä asennossa ja yritä olla nojautumatta eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla. 3. vaihe Aloita vaiheesta 2, kuljeta käsiä nauhaa pitkin mahdollisimman lähellä jalkaa. Vie sääriluuta poispäin kehosta niin, että lantio nousee ylös. Pidä rintakehä ylhäällä. Pysy asennossa, palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla. VALMIS LIIKE Aloita vaiheesta 3, siirrä kädet nauhaa pitkin alemmas ja tartu käsillä jalkaan. Vedä polvea kohti kehon keskiosaa niin, että se on samassa linjassa pakaroiden kanssa. Paina jalkaa käsiä vasten, kunnes reisi on vaakaasennossa. Pidä rintakehä ylhäällä, lantio suorassa ja olkavarret lähellä korvia. Pysy tässä asennossa, palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 101

31.10.2018 10:03

ASENTO

Sivulankku B Perinteinen lankku saa kivan piristysruiskeen, kun vahvistat syviä vatsalihaksia (erityisesti vinoja vatsalihaksia) ja olkapäitä, jalkoja ja pakaroita. Tämä liike karkottaa monet, joilla on kiretä reisi- ja lantiolihakset. LIIKESARJAN RAKENNE 1. vaihe Aloitan punnerrusasennosta. Käytä koko ajan syviä lihaksia, siirrä paino vasemman käsivarren ja jalan päälle. Kierrä vartaloasi, nosta oikea jalka vasemman päälle ja nosta oikea käsivarsi kohti kattoa. Katso oikeaa kättäsi ja pysy tässä asennossa. Käänny hitaasti takaisin punnerrusasentoon. Tee sama liike toiseen suuntaan. 2. vaihe Aloita vaiheesta 1 ja taivuta oikea polvi koukkuun ja nosta jalka vasemman reiden päälle (voit tukea jalkaa oikealla kädellä) varpaat kohti vasemman jalan jalkaterää. Nosta oikea käsivarsi ylös samalla kun työnnät vasemman jalan sisäreittä oikean jalan jalkapohjaa vasten niin, että lantio nousee ylöspäin. Pysy asennossa hetki, palaa alkuasentoon ja tee sama liike toiseen suuntaan.

3. vaihe Aloita vaiheesta 2, ojenna oikea käsivarsi kohti oikeaa jalkaasi (pidä käsivarsi jalan sisäpuolella) ja ota kiinni isovarpaasta. Ojenna oikea jalka varovasti kohti kattoa, ojenna jalka niin suoraksi kuin pystyt ilman, että se tuntuu epämukavalta. Pysy asennossa hetki, palaa alkuasentoon ja tee sama liike toiseen suuntaan. VALMIS LIIKE Aloita vaiheesta 3, vedä lapaluut taakse alas, ja ojenna oikea kantapää kohti kattoa. Suorista jalkaa mahdollisimman paljon. Paina vasemman jalan ulkoreunaa ja kämmentä lattiaan ja pidä syvät vatsalihakset tiukkoina. Pysy tässä asennossa, palaa alkuasentoon ja tee sama toisin päin.

102

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 102

31.10.2018 10:03

ASENTO

Korppi Tämä asento vahvistaa käsivarsia, olkapäitä ja syviä vatsalihaksia, puhumattakaan paremmasta ryhdistä ja hyvästä itsetunnosta! LIIKESARJAN RAKENNE 1. vaihe Makaa selälläsi ja vedä polvet rintakehän päälle käsillä. Pidä kummallakin kädellä kiinni sääristä ja nosta otsaa kohti polvia. Pysy asennossa 3 hengityksen ajan. Vie sitten polvet lantion leveydelle ja vie kädet jalkojen väliin ja ojenna ne ranteet taivutettuna kohti kattoa. Vie kantapäät kohti takamusta ja pyöristä samalla yläselkää. 2. vaihe Laskeudu syvään kumarrukseen ja vie käsiä vähitellen eteenpäin, kunnes olet täydessä ojennuksessa. Laske päätä kohti lattiaa, paina häntäluuta kohti kantapäitä ja pyöristä selkä.

3. vaihe Seiso joogakuution päällä ja levitä polvet auki samalla, kun kumarrut alas. Aseta kädet jalkojen välistä lattiaa vasten olkapäiden leveydelle. Vie polvet niin lähelle kainaloita kuin pystyt, ja nouse varpaillesi. Katso eteenpäin ja taivuta kyynärpäät taaksepäin niin, että ne ovat juuri kämmenten yläpuolella. Pysy tässä asennossa tai harjoittele yhden jalan nostamista kerrallaan.

VALMIS LIIKE Asetu syvään kumarrukseen, pane kädet olkapäiden leveydelle vasten lattiaa, vie jalat pienin askelin käsien lähelle. Siirrä hitaasti paino käsien päälle taivuttamalla kyynärpäitä ja viemällä polvet olkavarsien päälle niin lähelle kainaloita kuin mahdollista. Jännitä vatsalihakset, pyöristä yläselkä, katso eteenpäin ja nosta jalat irti maasta. Pysy tässä asennossa ja laske sitten jalat hitaasti alas.

1 2

103

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 103

31.10.2018 10:03

KÄÄNNÄ HARJOITTELU

YLÖSALAISIN

YLÖSALAISIN TEHTÄVÄT ASENNOT, KUTEN TUETTU OLKAPÄÄSEISONTA, DELFIINI JA PÄÄLLÄSEISONTA VOIVAT EDISTÄÄ TERVEYTTÄ. Teksti: Caitlin Carlson

Nämä uutiset voivat yllättää: Ylösalaisin tehtävät jooga-asennot, joissa sydän on ylempänä kuin pää (päälläseisonnat ja käsilläseisonnat), ovat tunnettuja siitä, että ne auttavat selkäsärkyyn ja lisäävät juoksijoiden hengitystehoa — ja vahvistavat tietysti myös vatsalihaksia. Niin sanottu inversiohoito (riiputus) on tuttua muualtakin kuin joogasta. Kiropraktikot ovat jo pitkään käyttäneet kääntöpöytiä lievien selkävaivojen hoitoon ja riipuntakenkiä on ollut käytössä jo monta vuosikymmentä (ne tulivat suosituksi 1980, kun Richard Gere käytti niitä elokuvassa American Gigolo). Kuulostaako vähän huimaavalta? Inversiohoidon hyödyllisen vaikutuksen voi tuntea muutamassa minuutissa, jos nostaa jalat ylös.

Mitä sinun pitää tietää siitä

Tämän luvun asennot esitellään vaiheittain helposta vaativampaan. Ensin esitellään delfiini, sitten olkapääseisonta ja lopuksi päälläseisonta. Ota ne mukaan säännöllisiin joogaharjoituksiin joko seisaaltaan tehtävän liikesarjan jälkeen tai koko harjoituskerran loppuun (jos haluat hidastaa ja viipyä asennossa pidempään). Voit tehdä niitä myös erikseen (lämmittele ensin esimerkiksi tekemällä alaspäin katsova koira), kertoo Kathryn Budig, Los Angelesissa työskentelevä joogaopettaja. Kun olet oppinut liikkeet oikein, voit tehdä ne vaikka joka päivä. (Kun opettelet vaativampaa ylösalaisin tehtävää asentoa, kuten päälläseisontaa, ota avuksesi kokenut joogaopettaja.) Pysy aluksi asennossa 8 hengityksen ajan ja kun edistyt, voit pysyä päälläseisonnassa ja tuetussa olkapääseisonnassa jopa viisi minuuttia kerrallaan.

104

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 104

31.10.2018 10:03

Ylösalaisin tehdyt liikkeet voivat hidastaa sydämensykettä.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 105

31.10.2018 10:03

Siirry ylösalaisin kolmessa vaiheessa VINKKI: Rentouta kaula ja lisää korvien ja olkapäiden väliä.

Delfiini

Tuettu olkapääseisonta

Päälläseisonta

Mene polvillesi ja laske kyynärvarret lattiaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella. Suorista jalat niin, että olet muunnellussa alaspäin katsovan koiran asennossa. Nosta rintakehää pois olkapäistä ja paina kantapäitä kohti lattiaa.

Aloita selinmakuulla lattialla ja nosta jalat ylös ja vie ne pään taakse niin, että varpaat osuvat lattiaan. Taivuta kyynärpäitä ja levitä kämmenet lattialle alaselän kohdalle. Nosta kummatkin jalat ylös niin, että kantapäät, polvet, lantio ja olkapäät ovat kaikki suorassa linjassa. Vie kädet selkään ja nosta niiden tuella lantio irti lattiasta. Nosta leukaa vähän ylöspäin ja katso kohti napaa.

Polvistu seinän eteen, pane sormet ristiin ja aseta kyynärvarret lattiaa vasten niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden leveydellä. Laske päälaki lattiaan kämmenten eteen. Vie jalat askel kerrallaan hitaasti lähelle ja nosta ensin yksi polvi ja sitten toinen polvi rintaa vasten. Vedä syvät lihakset tiukalle ja suorista hitaasti jalat ja paina kyynärpäitä lattiaan.

Pitäisikö kääntyä ylösalaisin? Varmista ennen harjoittelemista lääkäriltäsi, että voit tehdä näitä liikkeitä. On sama tekeekö jooga-asennon vai kääntyykö kääntöpöydällä ylösalaisin, asento voi laskea leposykettä, kertoo tohtori Loren Fishman, joka johtaa Manhattanin fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen keskusta New Yorkissa. Sillä voi olla pitkäaikaista terveyttä edistävää vaikutusta. Harvardin yliopiston tutkijoiden mukaan matala leposyke voi viitata pitkään elinikään. Jos sinulla on korkea verenpaine, sydämen vajaatoimintaa tai glaukooma (kääntäminen nostaa äkillisesti silmänpainetta), ylösalaisin meneminen ei ole sinun juttusi.

106

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 106

31.10.2018 10:03

Ylösalaisin hengittäminen vahvistaa keuhkojen toimintaa.

5 HYVÄÄ SYYTÄ MENNÄ YLÖSALAISIN

TERVE SYDÄN

HELPOMPI HENGITYS

SELKÄKIPUJEN LIEVITYS

VATSALIHASTEN VAHVISTUMINEN

STRESSIN LIEVITYS

Erään tutkimuksen mukaan ylösalaisin tehtävät liikkeet voivat joskus korjata esimerkiksi rytmihäiriön.

Hengittäminen ylösalaisin vahvistaa palleaa ja parantaa siten keuhkojen toimintaa rankan liikunnan yhteydessä.

Kääntöpöydät vähentävät painovoiman selkänikamiin aiheuttamaa painetta, sanoo Frank Valente, newyorkilainen kiropraktikko. Alaselän vahvistaminen voi auttaa estämään kipua jatkossa.

Nämä asennot jäntevöittävät ylävartaloa mutta eivät vahvista syviä lihaksia. ”Jos et huolehdi syvien lihasten kunnosta, valahdat alas kuin kypsä nuudeli”, Budig toteaa.

Tutkimukset osoittavat, että ylösalaisin tehtävät liikkeet voivat heikentää taistele tai pakene -reaktiota.

107

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 107

31.10.2018 10:03

KOHTI

UUSIA ULOTTUVUUKSIA HYÖDY JOOGASTA MAHDOLLISIMMAN HYVIN OPETTELEMALLA TÄRKEÄT LIIKKEET ALOITTELIJALLE, HARRASTELIJALLE JA EDISTYNEELLE: PUU, ALASPÄIN KATSOVA KOIRA JA KÄSILLÄSEISONTA. Teksti: Nora Isaacs Oletko juuri aloittanut joogaamisen ja mietit vielä, mihin suuntaan matto pitikään levittää? Ehkä olet jo harrastanut joogaa enemmänkin ja erotat vinyasan bikramista. On sama, millä tasolla olet nyt, sillä ei ole olemassa mitään ratkaisevia asentoja, joiden avulla voi parantaa omia taitojaan ja hyötyä joogasta vieläkin enemmän. Kalifornian Santa Monicasta kotoisin oleva Seane Corn, joka opettaa joogaa eri puolilla Yhdysvaltoja ja maailmaa, on valinnut tärkeät liikkeet, jotka sopivat aloittelijalle, harrastelijalle ja edistyneelle: Puu, alaspäin katsova koira ja käsilläseisonta. Nämä asennot ovat keskeisiä ja lisäksi ne auttavat muiden liikkeiden tekemisessä.

”Jokainen näistä asennoista opettaa jotain muista asennoista”, Corn sanoo. ”Jos esimerkiksi oivaltaa alaspäin katsovan koiran ytimen, voi siirtyä harjoittelussa saman tien askeleen eteenpäin.” Ryhdy harjoittelemaan omalle tasollesi sopivaa tärkeää asentoa päivittäin. Vaikka sinusta tuntuisi, että osaat ne jo kaikki hyvin, palaa alkuun ja opettele oleelliset kohdat uudelleen. Jos olet aloittelija tai harrastelija, kertaa jonkin aikaa edellistä asentoa, ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon — siihen, joka tuntuu vielä täysin mahdottomalta. ”Vaikka et vielä selviä siitä”, Corn sanoo, ”saat siitä vähän esimakua, mikä lisää innostusta.”

108

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 108

31.10.2018 10:03

Tutustu asiantuntijaan

Seane Corn on kansainvälisesti tunnettu joogaopettaja ja aktivisti.

Näiden asentojen avulla pääset askeleen eteenpäin.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 109

31.10.2018 10:03

TÄRKEÄ ASENTO 1 / ALOITTELIJOILLE

TÄRKEÄ ASENTO 2 / HARRASTELIJOILLE

Puu

Alaspäin katsova koira

kiviä. Mikään asento ei opeta näitä kahta asiaa yhtä hyvin kuin puu. Kärsivällisyyttä siis: Puilta menee vuosisatoja siihen, että ne kasvavat vankoiksi, juurtuvat tukevasti ja kasvavat vahvoina. Sinultakin vie aikaa kasvattaa omat juuret.

useimmin tehdyistä asennoista —se on usein osa pidempää liikesarjaa flowjoogassa (jota kutsutaan myös vinyasaksi). Koska se on niin yleinen, on tärkeää tehdä se oikein. ”Alaspäin katsovassa koirassa käytetään kehoa monipuolisesti. Se vahvistaa käsivarsia ja lisää olkapäiden, selän ja reisien joustavuutta”, Corn sanoo. Kun alaspäin katsovan koiran tekee oikein, harrastajan tasoinekin joogaaja hyötyy ylösalaisin (lantio on ylempänä kuin sydän) tehtävästä asennosta.

MIKSI Vakaus ja tasapaino ovat joogan kulma-

MITEN Seiso pitkänä jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Siirrä paino vasemmalle jalalla. Taivuta oikeaa polvea ja kumarru vähän alas, jotta voit auttaa asettamaan jalan oikein vasemman reiden sisäsivulle aivan polven yläpuolelle. Käännä oikeaa polvea vähän sivulle. Muutu puuksi: Kuvittele, että vasemmassa jalassasi on juuria, jotka kasvava lattiaan ja kiinnittävät sinut siihen. Kuvittele, että vartalosi on kuin vankka puunrunko. Varmista, että lantiosi on suoraan eteenpäin. Vie kädet yhteen rintakehän eteen rukoilijan asentoon. Kiinnitä katseesi edessä olevan seinän yhteen pisteeseen. Se auttaa pysymään tasapainossa. Pysy tässä asennossa kokonainen minuutti tai niin kauan kuin pystyt. Laske sitten hitaasti kädet alas ja palaa seisoma-asentoon. Tee sama toiselle puolelle. Tee asento sitten uudelleen samalla puolella kuin teit ensin. Vie tällä kertaa kädet pään yläpuolelle kädet erikseen olkapäiden leveydellä ja kämmenet kohti toisiaan. Kuvittele, että käsivarret ovat kuin puiden oksat, vahvat ja vakaat. Toista asento (kädet ylhäällä) toisinpäin. VINKKI Corn ehdottaa kahta keinoa tasapainon varmistamiseen. Ensinnäkin voit harjoitella asentoa nojaamalla selkää seinää vasten tai ottamalla kädellä tukea seinästä, niin että on tukeva olo. Toiseksi saat kireät lonkat helpommin auki painamalla isovarpaan alla olevaa luuta voimakkaasti lattiaa vasten.

Tiesitkö että...

Kireät lonkat ovat usein syynä siihen, että tässä asennossa on vaikea pysyä tasapainossa. Harjoittelu parantaa lonkan kiertoa ulos, mikä on hyvin usein tarpeellista. Koska puu ”opettaa avaamaan lantiota silloinkin, kun se ei kanna kehon painoa, nivelet ja alaselkä kuormittuvat vähemmän,” Corn selittää. ”Kun lantioon tulee lisää joustavuutta, voit alkaa vähitellen nostaa oikeaa jalkaa ylemmäs ja ylemmäs reidellä.

MIKSI Alaspäin katsova koira on yksi

MITEN Aloita menemällä polvilleen ranteet noin puoli metriä olkapäiden edessä. Levitä jalat lantion leveydelle ja käännä varpaat jalan alapuolelle. Työnnä kämmeniä tasaisesti lattiaan ja nosta polvet irti lattiasta. Nosta istuinluut (pakarat) kohti kattoa ja työnnä reisien yläosaa taakse niin, että näytät ylösalaisin olevalta V-kirjaimelta. Pidä polvet aluksi koukussa ja kantapäät irti lattiasta. Ala sitten suoristaa polviasi hitaasti—älä kuitenkaan lukitse niitä. Ala sitten vähitellen siirtää rintakehää taaksepäin kohti reisiä, kunnes korvasi ovat samassa tasossa olkavarsien kanssa. Älä anna pään roikkua. Pidä lantiota koko ajan ylhäällä ja paina käsiä voimakkaasti. Venytä selkärankaa, levitä sormet haralleen ja hengitä 10 kertaa syvään. Siirry pois asennosta laskemalla ensin polvet lattiaan, menemään polvilleen ja laskemalla takamuksen kantapäiden päälle ja otsan lattiaan. Mene tämä asento 5 kertaa ja lisää hengitysten lukumäärää kerta kerralta. VINKKI Yksi tavallinen virhe on rintakehän vieminen liian lähelle lattiaa ja takamusta liikaa kohti kattoa. Silloin selkä menee kaarelle. Vältä liiaksi notkoselkää painamalla häntäluuta kohti lattiaa.

Tiesitkö että...

Jos kantapäät eivät mene lattiaan asti, älä ole huolissasi. Jos reisilihaksesi ja jänteesi ovat hyvin kireät, on parempi olla tähtäämättä täydelliseen asentoon. ”Heille on parasta pitää polvet hieman koukussa, tai muuten ranteet kuormittuvat liikaa tässä asennossa”, Corn sanoo.

110

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 110

31.10.2018 10:03

TÄRKEÄ ASENTO 3 / EDISTYNEILLE

Käsilläseisonta

MIKSI Kokonaan ylösalaisin kääntyminen

lisää keskittymistä, tasapainoa, rohkeutta ja mielenhallintaa —samalla veri virtaa suoraan aivoihin. Käsilläseisonta vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia, ranteita ja olkapäitä. Kun onnistut tässä, olet voittanut itsesi ja valmis uusiin haasteisiin.

MITEN Asetu alaspäin katsovaan koiraan kasvot seinää kohti niin, että keskisormesi on runsaan 10 sentin päässä seinästä ja kädet olkapäiden leveydellä. Kun painat kämmeniäsi lattiaan, siirrä lapaluut selkää vasten, kierrä olkavarsia ulos ja valmistaudu lähtemään lentoon. Harjoittele tekemällä ensin pieniä ponnistuksia: Taivuta toista polvea ja siirrä samaa jalkaa vähän eteenpäin ja ponnista ja potkaise samaan aikaan toinen jalka seinää vasten. Tee näin muutaman kerran ja ponnista joka kerta vähän korkeammalle. Kuvittele mielessäsi, miten viet lantion suoraan olkapäiden yläpuolelle. Kun saat kiinni lentämisen tunteesta, ponnista kerran kunnolla, potkaise vastakkainen jalka ylös, niin, että kantapääsi menee vauhdilla eteenpäin seinään asti ja toinen jalka seuraa perässä. Nyt pysyt ylösalaisin tasapainossa seinää vasten, kun kumpikin kantapää osuu seinään. Suorista jalat, ojenna jalkapohjia pidemmälle, ota vatsalihakset käyttöön ja hengitä. Pään pitäisi nyt roikkua olkapäiden välissä ja katseen olla kohti huoneen keskiosaa. Venytä kehoa sivuilta pitkäksi ja pyöritä reiden kohti toisiaan. Pysy näin 10 sekuntia — se riittää. Laskeudu alas hitaasti alempi jalka ensin ja sitten toinen jalka, kunnes olet eteenpäin taivutusasennossa. Pysy näin muutaman hengityksen ajan ja rentoudu, nouse sitten istumaan pää pystyssä, jotta sinua ei ala huimata. VINKKI Harjoittele käsilläseisonnan alkuhyppyjä joka kerta, kun harjoittelet joogaa. Lopulta saat riittävästi voimaa ja luottamusta tehdä koko liikkeen. Kun lopulta nouset käsilläseisonta, aloita lyhyestä ajasta ja pidennä sitä vähitellen.

Tiesitkö että...

Huolimattomasti tehty käsilläseisonta voi vaurioittaa olkapäitä ja ranteita. Ongelma: et paina käsiä riittävästi alaspäin. Kun pääset ylös, varmista, että etusormen rystysluu (alin nivel) painuu lattiaan.

Tämä asento edellyttää taitoa ja voimaa.

111

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 111

31.10.2018 10:03

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 112

31.10.2018 10:03

LÖYDÄ

kehon ja mielen YHTEYS

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 113

31.10.2018 10:03

KUN KEHOSI

TIETÄÄ PARHAITEN JOOGAAMINEN PARANTAA KEHOTIETOISUUTTASI, JONKA AVULLA OPIT KIINNITTÄMÄÄN HUOMIOTA KEHOSI LÄHETTÄMIIN HIENOVARAISIIN SIGNAALEIHIN JA KOHENTAMAAN SAMALLA TERVEYTTÄSI. Teksti: Sarah Mahoney Jooga ei ainoastaan lisää notkeutta ja vahvista lihaksia. Se myös kohentaa tunne-elämän terveyttä ja hyvinvointia kääntämällä huomion sisäänpäin, siihen mikä on kaikkein tärkeintä – sinuun itseesi. Keho tietää merkillisellä tavalla, milloin jokin on huonosti, jo ennen kuin itse tiedostat sen. Täytyy vain osata tunnistaa sen antamat merkit. Tämän luvun avulla opit soveltamaan kehosi luonnollisia parantavia kykyjä myös arkielämään joogasalin ulkopuolelle. Jokin aika sitten lähdin mieheni ja kolmen lapsemme kanssa kiipeilemään Katahdin-vuorelle, joka on vähän kuin Uuden-Englannin pikku Everest. Olin käynyt sitä ennen ystävieni kanssa kuukausikaupalla patikoimassa varmistaakseni,

että kuntoni kestäisi, ja alussa pysyinkin teiniemme tahdissa, kun ponnistelimme ylös jyrkkää kallionseinämää. Jo muutaman tunnin päästä tahtini kuitenkin hidastui: toiset loikkivat ohitseni kuin hilpeät vuorikauriit, kun minä hivuttauduin varovasti ylöspäin. Lannistiko se minua? Ei suinkaan. Tunsin itseni viisaaksi. Nelikymppinen kehoni kertoi minulle, miten suojella sitä vaurioilta – ja lonkkani ja jalkani kiittivät siitä jälkeenpäin. Kehomme välittää jatkuvasti tätä orastavaa viisautta ja ohjaa meitä vaivihkaa pois toiminnoista ja mieliteoista, jotka uhkaavat rasittaa meitä liikaa, kohti sellaista mikä pitää hyvää terveyttä yllä. Seuraavassa esittelen kuusi muuta asiaa, joita kehosi yrittää sinulle kertoa.

114

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 114

31.10.2018 10:03

KEHOSI TIETÄÄ...

Milloin pitää mennä nukkumaan Yhdysvaltain kansallisen unisäätiön mukaan unestamme on ikääntyessämme yhä suurempi osa kevyitä univaiheita ja yhä pienempi osa syvempää ja levollisempaa unta. Koska useimmat meistä eivät lisäksi nuku suositeltuja 7-9 tunnin unia joka yö, iltakukkumisesta on sitä enemmän haittaa. kuuntele kehoasi Nuku pidemmät yöunet kuin luulet tarvitsevasi – aina vähintään 7 tuntia. Sammuta puhelimet, tietokoneet ja televisio tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kömmi sitten peiton alle.

Ota joogan mielentilasi myös vuoteeseen.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 115

31.10.2018 10:03

Anteeksiantoterapiaa saaneilla sydänpotilailla on vähemmän sydänoireita kuin niillä potilailla, jotka eivät saa terapiaa. KEHOSI TIETÄÄ...

Keventää jälkiruokia Aineenvaihduntamme hidastuu noin 10 prosenttia varhaisaikuisuudesta myöhäiseen keski-ikään. ”Syynä on se, että iän myötä istumme suuremman osan päivästä”, toteaa Missourin osavaltionyliopiston liikuntafysiologian professori Barbara Bushman. Liikkumattomuus vähentää lihasmassaa ja samalla hidastaa aineenvaihduntaa. Jälkimmäiseen vaikuttaa myös solujen aktiivisuuden vähentyminen. Siksi nekin ikääntyvät naiset, jotka kuntoilevat säännöllisesti, joutuvat vähentämään päivittäistä kalorinsaantiaan pitääkseen painonsa kurissa.” kuuntele kehoasi Ajattele aineenvaihdunnan hidastumista keinona, jolla kehosi saa sinut tiedostamaan paremmin, mitä haarukassasi tai lusikassasi on. Unohda jäätelöannos ja ajattele terveellisempää marjajäädykettä. KEHOSI TIETÄÄ...

Kuinka paljon nestettä tarvitset Munuaiset kuljettavat vettä kudoksiimme, mutta elämän mittaan niiden toiminta heikkenee. Myös janosta viestivät hermosolut rappeutuvat vähitellen. Ikääntyvä ei siksi välttämättä huomaa, ettei saa riittävästi nestettä. kuuntele kehoasi Siemaile nestettä pitkin päivää. Kenenkään ei tarvitse väkisin kulautella kahdeksaa suurta vesilasillista päivässä, mutta kannattaa ottaa tavaksi juoda päivittäin riittävästi nestettä. Etkö pidä vedestä? Juo siinä tapauksessa joka aterialla yrttiteetä.

KEHOSI TIETÄÄ...

Ylimääräinen viinilasillinen on syytä jättää väliin Kohtuullinen määrä alkoholia lievittää stressiä ja ahdistusta ja saattaa suojata sydäntaudeilta, tyypin 2 diabetekselta, dementialta ja aivoinfarktilta. Naisilla alkoholin sietokyky kuitenkin heikentyy iän myötä. Miksi? Kehon vesipitoisuus pienenee, joten alkoholi liukenee elimistöön hitaammin ja vaikuttaa voimakkaammin. Niinpä pienikin ylimääräinen alkoholimäärä lisää humalaisten haaverien, kuten kaatumisen, riskiä. kuuntele kehoasi Tujaus viiniä silloin tällöin tekee hyvää, mutta nauti vain yksi lasillinen kerrallaan ja korkeintaan seitsemän annosta viikossa. KEHOSI TIETÄÄ...

Älä kanna kaunaa Psykologit ovat tienneet jo pidempään, että ihmisten alttius anteeksiantoon kasvaa iän myötä. Hongkongin kaupunginyliopiston tutkijat ovat päätelleet ilmiölle uuden selityksen: Vanhetessaan ihminen ymmärtää paremmin tulevaisuuden rajallisuuden, jolloin tunteiden säätelystä tulee tärkeämpää ja motivaatio sovinnontekoon kasvaa. kuuntele kehoasi Opettele lempeämmäksi. Wisconsin-Madisonin yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että sydänpotilailla, jotka osallistuvat anteeksiantoterapiaan ja oppivat siellä työstämään ja hillitsemään muita kohtaan tuntemaansa kaunaa, on merkittävästi vähemmän rintakipujen kaltaisia sydänoireita kuin niillä potilailla, jotka eivät osallistu anteeksiantoterapiaan.

116

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 116

31.10.2018 10:03

KEHOSI TIETÄÄ...

Miten notkea olet Vaikka kehomme iän myötä viisastuu, sen notkeus vähenee. 45-vuotiaina useimpien joustavuus on vähentynyt 7–10 senttiä ”eteenkurotus istuen” -testissä. ”Jänteiden, nivelsiteiden ja nivelten joustavuus vähenee ja vaurioiden riski kasvaa”, Bushman toteaa. Huonommalla joustavuudella on uusien tutkimustulosten mukaan yhteys myös sydänsairauksiin. Japanilaiset tutkijat ovat todenneet, että eteenkurotustestissä huonosti pärjäävillä keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla ihmisillä on jäykemmät valtimot kuin notkeammilla verrokeilla. kuuntele kehoasi Tee useammin jooga- tai taijiharjoituksia, jotka parantavat sekä joustavuutta että tasapainoa. Venyttele aina kuntoilun jälkeen perusteellisesti. Pidä jokainen venytysasento 20-30 sekuntia ja hengitä samalla syvään. 117

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 117

31.10.2018 10:03

TIETOISEN LÄSNÄOLON

VOIMA

VÄHENNÄ STRESSIÄ JOOGASTA SAAMIESI TIETOISUUSTAITOJEN AVULLA JA ELÄ ONNELLISEMPANA, TERVEEMPÄNÄ JA ILOISEMPANA. Teksti: Tori Rodriguez ja Nicola Nieburg

Varhaisen keski-iän kriisi johdatti 35-vuotiaan Jessica Obenschainin elämän mullistavien harjoitusten pariin. Alkuvaikeuksien jälkeen hän valmistui 29-vuotiaana yliopistosta, mutta kun hän alkoi tutkailla "oikeaa maailmaa" – joka oli juuri ajautunut talousromahdukseen – hänen toiveensa nopeasta työnsaannista haihtuivat. Hänen ahdistuksensa yltyi sellaisiin mittoihin, että hän alkoi autoa ajaessaan saada paniikkikohtauksia monta kertaa viikossa. Näin tapahtui myös matkalla työhaastatteluun. Hän joutui pysäköimään tien sivuun ja soittamaan miehensä hakemaan hänet kotiin. Oma auto ja mahdollinen työpaikka oli jätettävä taakse. Etsiessään tietoa elämänhallinnan keinoista Jessica törmäsi tietoiseen läsnäoloon, nykyhetkessä elämisen ja sen hyväksymisen taitoon. Hän päätti kokeilla sitä. ”Parin kuukauden päästä minussa tapahtui muutos”, hän sanoo. ”Paniikkikohtaukseni loppuivat. Mitä enemmän tein harjoituksia, sitä selvemmin tajusin, että minä

selviän kyllä, niin ratin takana kuin elämässä yleensä.” Nykyisin hän on äiti ja freelance-kirjoittaja, ja ahdistus on jäänyt lähes kokonaan taakse. Jessica on yksi monista, jotka ovat hakeneet tietoisuustaidoista apua niin stressiin ja ahdistukseen kuin uni- ja painonhallintavaikeuksiin tai pystyäkseen parempaan töissä (tai kuntosalilla tai jopa sänkypuuhissa!) ”Tietoisuustaidot ovat laajentuneet pienen piirin harjoituksista kymmenien ellei satojen miljoonien ihmisten käyttämäksi tekniikaksi”, toteaa tri Danny Penman, joka on kirjoittanut Mark Williamsin kanssa teoksen Tietoinen läsnäolo: Löydä rauha kiireen keskellä.. Sitä käytetään työpaikoilla (Google tarjoaa koulutuksen henkilökunnalleen), kouluissa (jotkin koulupiirit ovat lisänneet sen opettajankoulutukseen) ja jopa Yhdysvaltain kongressissa (ks. kongressiedustaja Tim Ryanin teos A Mindful Nation). Ja uusimman tutkimuksen mukaan se myös toimii – ilman haitallisia sivuvaikutuksia.

118

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 118

31.10.2018 10:03

Unohda ulkopuoliset velvoitteet.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 119

31.10.2018 10:03

Opi hallitsemaa

Muodosta mieltäsi kaikessa Monien muiden mieleen ja kehoon vairauhassa kuttavien hoitojen, kuten joogan ja akuluja yhteys punktion, tapaan tietoinen läsnäolokaan nykyhetkeen. ei ole mikään uusi asia. Sen juuret ovat buddhalaisuudessa, ja sen maallistunut versio oli Yhdysvalloissa suosiossa 1970-luvulla. Vuosikymmenten ajan sitä pidettiin yhtenä new age -hullutuksista, jonkinlaisena hipahtavana hiljentymiskeinona. Sitten tutkimuslaitoksista alkoi tulvia tutkimustuloksia, joiden mukaan tietoinen läsnäolo auttoi taistelussa sairauksia vastaan. Samaan aikaan teknologia kehittyi, ja jouduimme ympärivuorokautisen informaatiotulvan alle. Sitten iski talouskriisi, joka Penmanin mukaan aiheutti ihmisille "jatkuvaa stressiä ja loppuunpalamista". Yhtäkkiä new age -hullutus alkoikin vaikuttaa hyvältä. Tietoisen läsnäolon perusajatus on yhtä aikaa todella yksinkertainen ja silti vaikea hahmottaa. ”Tietoinen läsnäolo tarkoittaa täyttä tietoisuutta siitä, mitä juuri nyt tässä hetkessä tapahtuu”, Penman selittää. Okei, mutta siis... . mitä? Lähestytään asiaa näin: Useimmat meistä käyttävät paljon aikaa menneiden miettimiseen (olisinpa pitänyt suuni kiinni) tai tulevaisuudesta murehtimiseen (saankohan tätä tehtävää ikinä valmiiksi?). Tietoinen läsnäolo tarkoittaa tuon jupinan vaientamista ja nykyhetkeen keskittymistä, selittää psykologi Susan Albers, PsyD, joka työskentelee Cleveland Clinic -sairaalassa tietoisen läsnäolon asiantuntijana. ”Se on keskittymistä tässä hetkessä tapahtuviin asioihin, murehtimatta, tuomitsematta tai pyrkimättä muuttamaan mitään.” Toisin sanoen siinä lakataan ajattelemasta ja analysoimasta liikaa mutta ei toisaalta tyhjennetä mieltä kokonaan, toisin kuin monissa mietiskelymuodoissa. Tietoisessa läsnäolossa ajatusten annetaan tulla ja mennä, mutta niitä ei kiirehditä tulkitsemaan. Jos se kuulostaa liian zeniläiseltä, muista ettei kukaan voi olla jatkuvasti

tietoisesti läsnä. Harjoituksilla on kuitenkin kasaantuva ja kestävä vaikutus. ”Tietoinen läsnäolo on sekä prosessi että lopputulos,” toteaa Mirabai Bush Contemplative Mind in Society -keskuksesta. ”Päivittäinen harjoittelu johtaa siihen, että olemme muulloinkin tietoisemmin läsnä.” Sillä on myös oivallisia terveysvaikutuksia.

Pysy tyynenä

Menneessä tai tulevassa vellominen on osoitettu hyvin stressaavaksi. Se aktivoi sympaattisen hermoston, joka on kehon taistele tai pakene -reaktion tärkeimpiä taustavoimia. Penmanin mukaan jatkuva hälytystila voi vahingoittaa vakavasti sekä kehoa että mieltä. Ilman huolia ei tietenkään kukaan voi elää. Voit kuitenkin ajaa pitkittyneen taistele tai pakene -tilan alas venyttämällä parasympaattista hermostoasi eli rentoutumisvastettasi – aivan: tietoisen läsnäolon avulla. Rentouttavan vaikutuksen lisäksi siitä kiittävät myös aivot. Päivittäin tietoista läsnäoloa harjoittavat voivat muuttaa jopa aivojensa rakennetta voimistamalla niiden tunteita ja stressireaktioita hallitsevia alueita, sanoo psykologi Britta Holzel (PhD), joka toimii neurotieteiden tutkijana Berliinin Charité-sairaalassa. Siksi tietoisen läsnäolon avulla voit pysyä tyynenä raivokohtauksen sijasta, jos vaikkapa ystäväsi ei ilmaannukaan päivälliselle tai saat pomoltasi kohtuutonta kritiikkiä. Siksi sen on myös todettu pitävän ahdistuksen ja masennuksen loitolla. Mitä tietoisemmin olet läsnä, sitä vähemmän kehossasi virtaa stressihormoneja. Siksi tietoisen läsnäolon on todettu vaikuttavan myönteisesti verenpaineeseen, sykkeeseen ja tulehdustiloihin. Eräässä tutkimuksessa tämän tekniikan on osoitettu auttavan kroonisesta uupumuksesta kärsiviä, ja toinen tutkimus osoitti sen lievittävän ärtyneen suolen oireyhtymää 38 prosentilla. Kaiken kukkuraksi sen avulla voi polttaa vatsarasvaa ja nostaa kipukynnystä. (Siitä on

120

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 120

31.10.2018 10:03

Löydä arkisten hetkien ilo.

hyötyä myös sosiaalisen elämän ja seksin kannalta: Tietoinen läsnäolo lievittää sosiaalista ahdistusta ja lisää seksuaalista tyytyväisyyttä.) Sokerina pohjalla: Tietoinen läsnäolo ei maksa mitään. Varoitus: Se vaatii paljon harjoittelua. Ennen kuin hylkäät menetelmän liian uurastuksen pelossa, muista että sitä voi kokeilla milloin vain, missä vain, melkein tilanteessa kuin tilanteessa. Ja kun saat langanpäästä kiinni, sinusta tulee tietoisempi melkein kuin itsestään, ilman erityistä ponnistelua.

Aloita harjoitukset

Yritä varata harjoitukseen aikaa 10-20 minuuttia päivässä. Muista: ”Tietoisen läsnäolon tilaan ei voi käyttää määrättömästi aikaa: ihmismieli on luotu vaeltamaan, ja hyvä niin”, Penman sanoo. Älä siis moiti itseäsi, jos keskittymisesi herpaantuu. Ota sen sijaan avuksi nämä askel askeleelta noudatettavat vihjeet.

HENGITTELE

Koska tietoinen läsnäolo on niin helposti toteutettavissa – sitä voi harjoittaa

missä vain – se herättää monissa myös hämmennystä. Helpointa on aloittaa hengityksestä, toteaa tietoisen läsnäolon koulutuksen johtaja Diana Winston UCLAn tietoisen läsnäolon tutkimuskeskuksesta. Istu tai seiso miellyttävässä rauhallisessa paikassa ja hengitä luonnollisesti. Älä laske sisään- ja uloshengityksiä, vaan rentoudu ja keskity vatsasi, rintakehäsi tai sieraintesi aistimuksiin. Jos ajatuksesi alkavat harhailla, palauta huomiosi lempeästi takaisin hengitykseen.

KÄYTÄ TILANNETTA HYVÄKSI

Yritä seuraavaksi tuoda sama ”tässä ja nyt” -tietoisuus arkitoimiisi. Kun esimerkiksi peset astioita, kiinnitä huomiota veden lämpöön ja kädenliikkeisiisi; kun peset hampaita, keskity siihen miltä harjakset tuntuvat ikeniäsi vasten; kun käyt luontokävelyllä, huomaa puunlehdet, ruoho ja ympäröivät tuoksut.

LÖYDÄ KESKIPISTEESI

Ala soveltaa samaa keskittymistä pieniin tosielämän tilanteisiin. Mittaa henkinen 121

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 121

31.10.2018 10:03

Säännöllinen tietoisen läsnäolon harjoittelu voi hidastaa vanhuuden kognitiivista rappeutumista. lämpötilasi usein päivän aikana. Jos esimerkiksi huomaat stressaavasi edessä olevaa työkokousta, käytä pari minuuttia tietoiseen hengittämiseen. Älä yritä työntää ahdistuneita ajatuksiasi pois; yritä mieluummin tarkkailla niitä sivusta. Tunnista stressitilasi ja sen syyt. Se auttaa Penmanin mukaan lieventämään kielteisiä tunteita.

VALMISTAUDU H-HETKEEN

Voit kokeilla tietoista läsnäoloa merkittävämmissä tilanteissa – kuten yhteenotossa ystävän kanssa. Harjoittele tietoista hengittämistä etukäteen, ja kun keskustelunne sitten käy ehkä kiivaammaksi, pysy tietoisena hengityksestäsi, kehostasi ja tunteistasi. Pysyttele hetkessä äläkä ala varautua siihen, miten vastaat tai torjut haavoittavat sanat. Tämän avulla opit paremmaksi kuuntelijaksi etkä tule sanoneeksi jotain mitä myöhemmin kadut.

OPI LOPETTAMAAN

Jos huomaat jossain vaiheessa turhautuvasi – niin käy jopa vanhoille konkareille – ota avuksi seuraava menetelmä: Keskeytä, Hengitä, Tarkkaile mitä sisälläsi ja ympärilläsi juuri sillä hetkellä tapahtuu ja Jatka taas. Lopulta tunnetilasi on lähtökohtaisesti tyynempi – ja kehosi ja mielesi kiittävät sinua.

Kohenna terveyttäsi

Tutkijat ovat havainneet, että lyhyet tietoisen läsnäolon keskittymisharjoitukset parantavat muistia ja keskittymiskykyä, lievittävät ahdistusta ja jopa syventävät ihmissuhteita. Seuraavassa viisi todistettua terveysvaikutusta, jotka voit saada opettelemalla ”olemaan tietoisesti läsnä”. HALLITSE TUNNESYÖMISTÄ Kokeile 5 minuutin ajan rusinamietiskelyä. Harjoituksen tarkoitus on rikkoa mahdollinen tunnesiteesi ruokaan. Pitele

rusinaa (tai muuta lempinaposteltavaasi) kädessäsi ja tarkastele sitä kuin tuntematonta esinettä. Pane merkille, miltä rusina tuntuu sormissa, ja kiinnitä huomiota sen väreihin ja uurteisiin. Nuuhki sen tuoksua. Pane merkille mieleesi tulevat ajatukset (esimerkiksi miellyttääkö tai inhottaako rusina sinua) äläkä yritä työntää niitä pois. Nosta rusina lopuksi huulillesi ja kiinnitä samalla huomiota sormiesi ja kätesi liikkeeseen. Pane merkille, miten sylkeä alkaa erittyä ennen kuin saat rusinan suuhusi. Pureskele hitaasti, aisti sen maku. Huomaa kasvava halusi nielaista rusina ja päätä sitten tietoisesti, millä hetkellä nielaiset sen.

KARKOTA SAIRAUDET

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tietoista läsnäoloa kävellessään harjoittavat tuottivat jo 10 minuutin kävelylenkin aikana enemmän vasta-aineita kuin verrokkiryhmä. Valitse rauhallinen paikka, missä voit kävellä hitaasti edestakaisin tai ympyrää. Katso suoraan eteenpäin ja keskity kävelyssä yhteen asiaan. Kiinnitä huomiosi esimerkiksi jalkoihisi: Huomaa, miten jalka osuu maahan, miten painopisteesi siirtyy ja miten toinen jalka nousee, siirtyy eteenpäin ja lopulta osuu maahan. Keskity edelleen jalkoihisi, ja jos ajatuksesi alkavat harhailla, palauta ne lempeästi takaisin jalkoihin.

LIEVITÄ KIPUA

Pittsburghin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan tietoisen läsnäolon harjoitus lievittää iäkkäiden kroonista alaselkäkipua. Pyri samankaltaiseen kivunlievitykseen käymällä harjoituksessa koko keho läpi 10-20 minuutin aikana. Makaa mukavasti silmät kiinni joko selälläsi, kyljelläsi tai vatsallasi. Keskity ensimmäiseksi vasemman jalan varpaisiisi ja niiden mahdollisiin tuntemuksiin (kihelmöintiin, lämpöön). Kuvittele nyt, että hengityksesi kulkeutuu alas varpai-

122

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 122

31.10.2018 10:03

Karkota sairaudet tietoisella läsnäololla.

siin asti ja palaa sitten taas ylös ja ulos sieraimistasi. Siirry hitaasti ylös vasenta jalkaasi ja keskity sen tuntemuksiin. Ohjaa hengityksesi nilkkaan, pohkeeseen, polveen ja reiteen. Toista sama oikealla jalalla ja siirry sitten ristiselkään, vatsaan, yläselkään, rintakehään, hartioihin ja käsivarsiin. Käy seuraavaksi läpi kaula, kurkku, kasvot, takaraivo ja – lopuksi – päälaki. Kiinnitä huomiota myös siihen, jos et koe mitään tuntemuksia.

VAHVISTA IHMISSUHTEITA

Kun kiinnität arkitoiminnoissasi ja -kohtaamisissasi huomiota uusiin yksityiskohtiin, olet paljon selvemmin läsnä ja sinua pidetään aidompana ja siten myös viehättävämpänä ihmisenä. Kun siis seuraavan kerran tapaat hyviä ystäviäsi, sano hei – tietoisesti läsnä olevana. 10 minuutin ajan yritä huomata heistä mahdollisimman paljon uusia yksityiskohtia (vaatteet, silmien väri) ja tarkkaile heidän fyysistä reaktiotaan sinua kohtaan – ja omaa reaktiotasi heitä kohtaan. Huomaatko vetäytyväsi vai suuntautuvasi muita kohti? Aistitko heidän olevan

puolustuskannalla tai kaipaavan enemmän yksityisyyttä? Pohdiskele myöhemmin, mitä sait tilanteessa selville ja miten uusi tieto on muuttanut käsityksiäsi ystävistäsi.

TEHOSTA AIVOJASI

Säännöllinen tietoisen läsnäolon harjoittelu saattaa hidastaa vanhuuteen liittyvää kognitiivisten taitojen heikentymistä, kertoo tuore Massachusettsin yliopistollisessa sairaalassa tehty tutkimus. Aivojen magneettikuvauksista kävi ilmi, että tietoista läsnäoloa harjoittavien aivokuori oli paljon paksumpi (eli siinä oli enemmän hermosoluja) kuin verrokkiryhmällä. Erot olivat suurimmat vanhempien tutkimuspotilaiden huomiokykyä säätelevällä aivoalueella. ”Ilmiötä voi kuvata lauseella ’käytä tai menetä’”, selittää tutkimusryhmän johtaja tohtori Sara Lazar. ”Tietoisen läsnäolon harjoitukset kehittävät sitä aivojen osaa, jota muisti ja huomiokykykin käyttävät, joten säännöllisen harjoittelun uskotaan pitävän sen terävänä, joustavana ja aktiivisena.” 123

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 123

31.10.2018 10:03

LUONNOLLISESTI

PAREMPI OLO

NÄMÄ HOITOMUODOT YHDESSÄ SÄÄNNÖLLISEN JOOGAHARJOITTELUN KANSSA VOIVAT NOPEUTTAA TOIPUMISTA JA PIRISTÄÄ ELÄMÄÄ. Teksti: Jean Weiss

Sinulle on jo käynyt selväksi, että jooga voi parantaa terveyttäsi huomattavasti. Sen lisäksi on muita luonnollisia hoitomuotoja, joiden ansiosta voit jättää pillerit kaappiin. Seuraavat hoitomuodot sopivat hyvinvointiasi parantavaan ensiapupakkaukseen. Mikä niissä on parasta? Lääkäreiden mukaan vaihtoehtoiset hoitomuodot todella auttavat parantamaan yleisiä vaivoja. Tutkijat ovat keränneet vakuuttavaa uutta näyttöä täydentävien ja vaihtoehtoisten hoitomuotojen (CAM) kyvystä ehkäistä ja hoitaa monia yleisiä sairauksia. Samalla nämä koululääketieteen liepeille pitkään jääneet hoitomuodot ovat saaneet tärkeän hyväksynnän. Hyväksyntänsä on antanut niinkin arvovaltainen taho kuin Yhdysvaltain terveysvirasto (NIH). USA:n kongressi perusti Täydentävien ja vaihtoehtoisten hoitomuotojen kansallisen keskuksen (NCCAM) terveysviraston yhteyteen

vuonna 1999. Sen tarkoitus oli arvioida tarkasti luonnontuotteiden, kuten yrttien ja ravintolisien, sekä mielen ja kehon hoitomuotojen, kuten hypnoosin ja akupunktion, mahdollisia hoitavia ominaisuuksia. Tuhansia tutkimuksia ja toistakymmentä vuotta myöhemmin ”tiede osoittaa, mitkä hoitomuodot toimivat”, toteaa NCCAMin johtaja tohtori Josephine Briggs. Hyväksi havaituissa hoitomuodoissa on paljon etuja. Ne kohtelevat kehoa joogan tavoin lempeästi ja niillä voi usein korvata reseptilääkkeet. Ne ovat turvallinen lisä (siksi määritelmä "täydentävä") lääke- ja muille koululääketieteen hoidoille. Ne ovat ystävällisiä myös kukkarolle, sillä useimmiten ne ovat edullisempia kuin perinteisen lääketieteen hoitomuodot ja yhä useammin myös vakuutuksen piirissä. Seuraavassa muutamia luonnollisia mutta tehokkaita hoitomuotoja, jotka uusimman tutkimuksen mukaan edistävät toipumista monista yleisistä sairauksista.

124

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 124

31.10.2018 10:03

Kehosi ansaitsee hemmottelua.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 125

31.10.2018 10:03

HIERONTA MASENNUKSEN HOITOON

Rentouttava joogatunti lievittää todistetusti stressiä. Hieronta on toinen hyväksi havaittu keino laukaista henkistä ja tunne-elämän kuormitusta, joka pitkittyneenä voi johtaa masennukseen. Ei siis ihme, että myös monien tutkimusten mukaan hieronta kohentaa mielialaa. Tutkijat arvelevat, että hieronta vapauttaa elimistöön mielialaa kohentavia endorfiineja sekä fyysisen manipulaation että ihokosketuksen vaikutuksesta. Eräät tutkimukset osoittavat, että hieronta lievittää masennuksen taustalla usein vaikuttavaa ahdistusta yhtä tehokkaasti kuin lääkärin määräämät masennuslääkkeet. LISÄHYÖTY Hieronta lievittää lihasjäykkyyttä ja kipua ja nopeuttaa urheiluvammojen parantumista.

BROMELAIINI TURVOTUKSEN HOITOON

Etelä-Amerikan alkuperäisasukkaat ovat vuosisatojen ajan suojanneet ja hoitaneet haavoja bromelaiinilla. Tuore tutkimusnäyttö vahvistaa, että ananaskasvin rungosta ja mehusta uutettu lääkeaine (nykyisin pillerin muodossa) nopeuttaa haavojen ja ruhjeiden kaltaisten akuuttien vaurioiden parantumista. Se pysäyttää tulehduksen sivutuotteina syntyvien, hormonin kaltaisten prostaglandiinien tuotannon ja parantaa vaurioituneen kohdan verenkiertoa. Saksassa bromelaiinia annetaan yleisesti potilaille ennen ja jälkeen leikkauksen, koska se lievittää leikkaushaavojen turvotusta. ”Varmista, että bromelaiini on enterotablettina, jolloin sen suojapäällyste estää sitä hajoamasta ennen ohutsuolta”, sanoo tri Tieraona Low Dog, joka johtaa Arizonan yliopistossa Integroivan lääketieteen Arizonan keskusta. Bromelaiini alkaa vaikuttaa useimmiten 1-2 päivässä. Varoitus: Bromelaiini ohentaa verta, joten keskustele sen käytöstä ensin lääkärisi kanssa, mikäli käytät myös verenohennuslääkkeitä. LISÄHYÖTY Bromelaiini on ruuansulatusentsyymi (sitä käytetään myös lihan mureuttamiseen), joten aterian yhteydessä otettuna se edistää myös ruuansulatusta.

AKUPUNKTIO KROONISEN KIVUN HOITOON

Joukko tuoreita tutkimuksia vahvistaa, että tämä ikivanha hoitomuoto lievittää tehokkaasti monenlaisia kiputiloja päästä varpaisiin. Jatkuvan jännityspäänsäryn vaivaamat potilaat pääsivät oireistaan eroon jo kuuden hoitokerran jälkeen. Toisen tuoreen tutkimuksen mukaan kroonista alaselkäkipua potevat potilaat saivat akupunktiosta enemmän apua kuin koululääketieteellistä hoitoa saaneet verrokit. Akupunktio lievittää kipua ja parantaa liikkuvuutta myös polven nivelrikkotapauksissa. Uutinen on rohkaiseva, sillä vaivaa pidetään parantumattomana. Miten akupunktio toimii? Kiinalaisen lääketieteen opin mukaan neulojen asettaminen tiettyihin kohtiin kehon meridiaaneissa tai energiakanavissa tasapainottaa kehon energiavirtaa. Länsimaisilla tutkijoilla on maanläheisempi selitys: Neulat stimuloivat elimistöä vapauttamaan luontaisia opioideja, jotka lievittävät kipua. Nivelrikon ja alaselkäkipujen vaivaamat potilaat pystyvät kivun lieventyessä tekemään harjoituksia, jotka parantavat lihasvoimaa, joustavuutta ja liikkuvuutta. LISÄHYÖTY Oma kehontuntemuksesi paranee. Akupunktiohoitaja suhtautuu vaivaasi kokonaisvaltaisesti. Niinpä saatat mennä hoidattamaan tiettyä kipukohtaa, mutta pois lähtiessäsi sinulla on paljon perusteellisempi näkemys siitä, miten muut kehonosat vaikuttavat kipuun omalta osaltaan.

GLUKOSAMIINI JA KONDROITIINI NIVELKIPUJEN HOITOON

Toimii, ei toimi – glukosamiini ja kondroitiini ovat terveen nivelruston rakennusaineita, joiden nivelkipua lievittävistä ominaisuuksista tutkimus on saanut ristiriitaisia tuloksia jo vuosikausien ajan. NCCAMin tutkimusanalyysit tuovat vihdoinkin asiaan selvyyttä: Glukosamiini on tehokkainta sulfaattina. Yhdessä kondroitiinin kanssa se lievittää keskivaikean tai vaikean nivelrikon aiheuttamaa nivelkipua,

126

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 126

31.10.2018 10:03

ETSI HOITAJA

Seuraavista järjestöistä voit tiedustella luotettavaa ammattilaista täydentävien ja vaihtoehtoisten hoitojen alalta: KLASSISEN AKUPUNKTION YHDISTYS RY:LLÄ on verkkosivut, joilla kerrotaan akupunktiosta hoitomuotona ja joilta löytyy myös yhdistyksen valvomien koulutettujen akupunktiohoitajien terapeuttirekisteri (www. kay.fi). LUONNONLÄÄKETIETEEN KESKUSLIITTO RY:N sivuilla on tietoa eri luontaishoidoista ja -terapioista Suomessa. Yhdistys ylläpitää myös listaa sen hyväksymistä terapeuteista ja kouluttajista (www.lkl.fi). SUOMEN KOKONAISVALTAISENTERVEYDENHUOLLON KESKUSLIITTO RY:N sivuilta saa tietoa yrttilääkinnästä Suomessa (www.ktkl.fi).

mutta lieviin kiputiloihin siitä on vähemmän apua. Myös oikea annostus on tutkijoiden mukaan tärkeä: Tehokkaimmin kipua lievittää päivittäin otettava yhdistelmätabletti, jossa on 1500 mg glukosamiinisulfaattia ja 1200 mg kondroitiinia. LISÄHYÖTY Glukosamiinisulfaatti voi pysäyttää nivelrikon etenemisen.

Luontaista hoitoa

Tuoreen kyselyn mukaan lähes 45 % amerikkalaisista sanoo hoitaneensa vaivojaan edellisvuonna kotikonstein.

SUOMEN RAVINTOTERAPIAYHDISTYKSEN ravintoneuvojat ja -terapeutit yhdistävät työssään modernin lääke- ja ravitsemustieteen tuntemuksen sekä hyväksi havaitut luontaishoitomenetelmät (www.suomenravintoterapia.fi). Lisätietoa on myös Funktionaalisen lääketieteen yhdistyksen sivustolla (www.fms.fi/). TIETEELLINEN HYPNOOSI RY:N verkkosivuilla on myös vastaanottotyötä tekevien yhdistysten jäsenten yhteystiedot (www.hypnoosi.net).

127

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 127

31.10.2018 10:04

HYPNOOSI

Hae hypnoosiistunnosta KUUMIEN AALTOJEN HOITOON kaipaamaasi Kiehtovan uuden tutkimustuloksen mukaan vilvoitusta. kuumien aaltojen esiintymistiheys ja voimakkuus vähenivät naisilla, jotka hypnotisoitiin viidessä viikoittaisessa istunnossa. Asiantuntijoiden mukaan hypnoosi voi kirjaimellisesti muuttaa tapaa, jolla aivot ottavat vastaan kehon ja ulkomaailman lähettämiä viestejä. "Hypnoosi opettaa, että meillä on enemmän valtaa käsitellä sekä sisäistä että ulkoista informaatiota, kuten lämpötilaa, kuin uskommekaan”, toteaa tri David Spiegel, Stanfordin Integroivan lääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja ja psykiatrian ja käyttäytymistieteiden osaston apulaisjohtaja. ”Hypnoosilla voidaan esimerkiksi suostutella aivot vähentämään herkkyyttään lämmönaistimuksille. Kun aivot tottelevat, kuumista aalloista kärsivien naisten käsitys ruumiinlämmöstään muuttuu.” LISÄHYÖTY Hypnoosilla voidaan vähentää ahdistusta ja masennusta ja parantaa unen laatua.

KAAKAO

KOHONNEEN VERENPAINEEN HOITOON

Makoisa uutinen: Kaakao (mitä tummempaa sen parempi) voi alentaa vakavaa verenpainetautia sairastavien verenpainetta, kun sitä nautitaan päivittäin vähintään 2 viikon ajan. Tutkijoiden mukaan kaakaokasvin epikatekiini-nimiset flavonoidit rentouttavat valtimoiden seinämiä ja parantavat siten verisuonten toimintaa. Valtaosa tutkimuksista osoittaa kaakaon vaikutukset melko vähäisiksi mutta silti tärkeiksi. Kaakaota kannattaa siis käyttää verenpainelääkkeiden, kuten nesteenpoistolääkkeiden tai ACE:n estäjien, lisäksi. Jos haluat kokeilla kaakaota, noudata useimmissa tutkimuksissa käytettyä kaavaa: Ota flavonoideja kahdesti päivässä 450 mg annos eli noin kupillinen kaakaota. LISÄHYÖTY Suklaan tavoin kaakaossa on runsaasti antioksidantteja ja ravinteita, jotka torjuvat syöpää, vahvistavat immuunipuolustusta ja hidastavat ikääntymistä. Lisäksi – senhän kaikki jo tietävät – kaakao on herkullista!

128

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 128

31.10.2018 10:04

VIHREÄ TEE NIVELREUMAN HOITOON

Koe-eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on saatu kiehtovaa uutta tietoa vihreän teen kyvystä käynnistää elimistön puolustusmekanismit nivelreumaa vastaan. Kun ihmisillä esiintyvän nivelreuman taudinaiheuttajia ruiskutettiin rottiin, niiden todennäköisyys sairastua nivelreumaan väheni, jos ne olivat nauttineet vihreää teetä päivittäin yli 3 viikon ajan. Tutkijoiden mielestä syynä ovat teen polyfenolit, eräänlaiset antioksidantit, jotka voivat vahvistaa immuunipuolustusta. Heidän mukaansa tämä suosittu juoma voisi toimia tehokkaana ravintohoitona nivelreumaa sairastaville. Varoitus: Vihreä tee sisältää pienen määrän K-vitamiinia, joka edistää veren hyytymistä ja voi siten heikentää verenohennuslääkkeiden, kuten varfariinin ja hepariinin, tehoa. Jos käytät näitä lääkkeitä, kerro vihreän teen käytöstä lääkärillesi, jotta hän voi tarvittaessa muuttaa lääkeannostustasi. LISÄHYÖTY Joidenkin tutkimusten mukaan vihreä tee voi edistää laihtumista.

RUUSUJUURI AHDISTUKSEN HOITOON

Tiedämme ruusujuuren (Rhodiola rosea) tehokkaaksi rohdoksi, koska sitä on käytetty maailmalla ahdistuksen lieventämiseen ja aivojen virkistämiseen jo vuosisatoja, etenkin Venäjällä, Skandinaviassa ja Islannissa (se kasvaa pohjoisen karussa ilmastossa). LisäksiJournal of Alternative and Complementary Medicine -julkaisu ylisti sitä hiljattain. Noudata valmisteen käyttöohjeita, jos kokeilet tätä terveyskaupoista saatavaa kasviuutetta (joka tunnetaan myös kultajuurena). Varoitus: Voi aiheuttaa huimausta ja suun kuivumista, mutta sivuvaikutukset ovat harvinaisia. LISÄHYÖTY Ruusujuuri lieventää lisäksi uupumusoireita.

Anna luonnon hoitaa.

129

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 129

31.10.2018 10:04

AVAA SYDÄMESI

RAKKAUDELLE PULMIA PARATIISISSA? VAI HALUATKO VAIN ENTISESTÄÄN PARANTAA RAKKAUSELÄMÄÄSI? NOUDATA SEURAAVIA JOOGAN PERIAATTEITA, NIIN SUHTEESI SYVENEE, HENGITTÄÄ JA KUKOISTAA. OPI MYÖS LIIKKEET, JOILLA SEKSISTÄ TULEE ENTISTÄ NAUTINNOLLISEMPAA. Teksti: Sarah Miller Olet varmaan kuullut vitsailtavan joogaajien huikeasta seksielämästä. (Samoja vitsejä kuulee joka harrastuksesta, jossa ollaan tunnin ajan vähissä vaatteissa kylki kyljessä vastakkaisen sukupuolen edustajan kanssa.) Harvoin sen sijaan kuulee vitsailtaan joogaajien kukoistavammista rakkaussuhteista. Kehoa vahvistavat ja hetkessä olemisen taitoa opettavat harjoitukset ja filosofiat voivat kuitenkin saada ihmeitä aikaan myös rakkaudessa. Se on loppujen lopuksi aivan loogista. Joogan tarkoitushan on saada mieli ja keho yhdessä löytämään mielenrauhaa tässä hullunmyllyssä. Rakkaussuhteiden tarkoitus on löytää yhdessä toisen ihmisen kanssa mielenrauhaa tässä hullunmyllyssä. Toisin sanoen rakastamisen auvo ja otsan painaminen vasten sääriä eteenpäintaivutuksessa voivat olla etappeja samalla polulla. Seuraavassa 11 keinoa, joilla saavutat tasapainon niin joogamatolla kuin vällyjen välissä.

Älä anna periksi.

Jos teet vaikeat liikkeet vähän sinnepäin tai hylkäät asennon heti kun lihaksissa tuntuu vähän venytystä, joogaharjoittelusi jää polkemaan paikalleen. Sama pätee rakkaussuhteisiin: Jos vetäydyt suhteesta heti kun siinä ilmenee pientäkin ristiriitaa, et ikinä löydä sitä oikeaa. Muista, että kasvamme ihmisinä vain jos uskallamme poistua mukavuusalueeltamme.

Älä kuitenkaan satuta itseäsi

Mukavuusalue on meille myös tarpeellinen. On järkevää myöntää, ettet pysty ihan heti taivuttamaan selkääsi syvälle taaksepäin, ja yhtä järkevää on myös lähteä pois huonosti toimivasta tai vahingollisesta suhteesta. Määrätietoisuuden ja hölmöyden välillä on vissi ero.

130

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 130

31.10.2018 10:04

Hae joogasta kipinää suhteeseen.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 131

31.10.2018 10:04

Älä torju hienoa oppimiskokemusta tai rakkaussuhdetta vain koska et suostu tarkastelemaan toimintaasi toisesta näkökulmasta.

Keskity omaan toimintaasi, älä naapuriin

Joogaajan kannattaa pitää katse omassa matossa – ja se pätee vielä enemmän ihmissuhteisiin. Jonkun toisen seksielämä on aina parempaa tai vilkkaampaa, jonkun toisen poikaystävä ostaa aina parempia lahjoja tai jollakulla toisella on aina siedettävämmät appivanhemmat. Niitäkin ihmisiä aina löytyy, joita katsellessasi voit sanoa: ”Meilläpä on parempaa seksiä, paremmat lomat ja paremmat kylppärin remontoijat.” Loppujen lopuksi elämäsi ei siitä kuitenkaan parane, vaikka ryvet itsesäälissä mollaamalla itseäsi tai saat tyydytystä nostamalla

itsesi muita paremmaksi. Voit joko rakastaa, inhota tai lähteä omasta parisuhteestasi. Mutta et voi muuttaa sitä ylpeilemällä tai kahdehtimalla muita.

Älä takerru lopputulokseen

Joogan pitäisi olla rentouttavaa, mutta se voi joskus saada ihmisen tolkuttoman kärsimättömäksi. Saatamme joskus takertua tulevaan emmekä näe sitä, mikä on juuri nyt edessämme. Haluamme takuun: ”Sinä ja sinä päivänä olet näin notkea.” Kehollasi on kuitenkin oma aikataulunsa, kuten rakkauselämälläsikin. Tahdonvoima ei johda sinua tiettyyn päivään

VERRYTTELE

Näiden perusvenytysten avulla voit taipua uskaliaampiin seksiasentoihin.

KOSKETA VARPAITASI Istu lattialla jalat suorina edessä, kumarru eteenpäin ja yritä kurkottaa varpaisiisi. Liike laukaisee alaselän ja takareisien lihasjännitystä. Jos yletyt vain pohkeiden kohdalle, kokeile liikettä ammeessa. Lämmin vesi rentouttaa lihaksia.

ISTU LATTIALLA Istu lattialla ristiistunnassa aina kun mahdollista. ”Asento on hyvin yksinkertainen, mutta se venyttää mainiosti lonkkia, polvia ja selkää”, toteaa Sexy Yoga -kirjan kirjoittaja Ellen Barrett.

RENTOUTA ALAVARTALOSI Venytä nivusiasi ja sisäreisiäsi istumalla niin sanotussa perhosasennossa: polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Paina polvia alaspäin, jos haluat tehostaa liikettä .

mennessä kihloihin, naimisiin tai asumaan täydellisessä talossa nerokkaiden lastesi kanssa.

Muista, että se tekee aina hyvää kun vain pääset alkuun

On helppoa jättää joogaharjoitukset väliin. Väsyttää. Sinulla on tärkeämpääkin tekemistä. Päätät mennä vasta huomenna – jolloin sinulla ei kuin ihmeen kaupalla varmaan ole sitä samaa kestouupumusta, jota olet potenut jo vuosia. Ajatus seksistä voi tuntua meistä samalta, etenkin vuosia kestäneessä pitkässä suhteessa. Et saa kuitenkaan luovuttaa juuri silloin, kun ajatus seksistä oman parin kanssa vaatii pinnistelyä. Silloin on päinvastoin kaksin verroin nähtävä vaivaa ja yritettävä herättää intohimon liekki. Ehkä aloite seksiin oli aiemmin helpompi tehdä. Nyt se on vaikeampaa. Mutta se tuntuu silti hyvältä, kun vain pääsee alkuun. Etkä varmasti kadu sen päätteeksi, että päätit tehdä aloitteen. Suhde ei pidemmän päälle kestä, jos siinä ei ole enää seksiä. Koska suhde ilman seksiä on kuin jooga ilman – joogaa.

Pidä mieli avoinna

Tunnille mennessäsi huomaat, että lempiopettajasi onkin lomalla. Hänen tilallaan on sijainen, joka tekee kaikin eri tavalla, eli väärin. Juuri kun aiot lähteä kesken pois, vieno ääni sanoo mielessäsi: ”Hmmm. Ehkä voisin oppia tuolta sijaiselta jotain uutta.” Vastaava torjuntareaktio voi syntyä myös parisuhteessa. Kun vaikkapa muutat yhteen parisi kanssa, hän alkaa luonnollisesti arvioida sinun tapaasi maksaa laskut tai kommunikoida pomosi, vanhempiesi tai lastesi kanssa. Silloin sitä ajattelee helposti: Mitä

132

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 132

31.10.2018 10:04

tuo luulee tietävänsä? Ketä hänen näkemyksensä muka kiinnostaa? Kenties sen pitäisi kiinnostaa sinua. Olennaista on seuraava: Älä torju hienoa oppimiskokemusta tai rakkaussuhdetta vain koska et suostu tarkastelemaan toimintaasi toisesta näkökulmasta.

Ilmaise intohimosi – ja ajatuksesi.

Huomaavaisuus kannattaa

Et välttämättä ole joogaryhmäsi notkein. Jos kuitenkin ilmestyt aina paikalle ilman voimakkaita hajusteita, harjoittelet jooga-asentoja tunnollisesti ja jäät tunnin jälkeen esittämään kysymyksiä – silloin eturivin notkea supertähtikin jää sinun varjoosi. Kumppanisikaan ei voi olettaa, että olisit seksikäs ja kiehtova joka ikinen hetki, mutta toisen kiinnostuksen ja kunnioituksen saa yllättävän hyvin pidettyä yllä olemalla vain huomaavainen ja luotettava. Ole ajoissa. Muista hänen syntymäpäivänsä ja hänen isoäitinsä kuolinpäivä. Jos lupaat viedä auton huomenna katsastukseen, toteuta lupauksesi. Intohimo on hieno asia, mutta joskus mikään ei kerro rakkaudesta paremmin kuin toisen puolesta hoidettu sähkölasku.

Hengitä

Kun olet hankalassa jooga-asennossa, opettaja sanoo aina, että muista kiinnittää huomiosi hengitykseen. Tarkoitus on lakata panemasta vastaan – tavallaan muistuttaa itselleen, että on yhä hengissä kivusta huolimatta. Se on hyvä asia. Kuvittele nyt itsesi kiusalliseen suhdetilanteeseen: Tuntemasi tyyppi, joka luul-

tavasti ei erityisemmin välitä sinusta, ei ole soittanut, mutta haluat itse varmuuden vuoksi soittaa hänelle. Tai: Poikaystäväsi on taas kerran jättänyt tiskit altaaseen, ja sinä aiot tunkea hänen lempipukunsa likoon niiden sekaan. Tai miten olisi seuraava: Entinen miehesi ottaa yhteiset lapsenne lomalle mukaan uuden tyttöystävänsä

kanssa, ja sinä sovit tapaamisen tuomarin kanssa hakeaksesi lasten yksinhuoltajuutta. Kuvittele nyt, ettet sortuisikaan tällaiseen lapselliseen ja hätiköityyn käyttäytymiseen vaan pysähtyisit hetkeksi hengittämään. Hengitä ja muistuta itsellesi: ”Tämä on vain ohimenevää”, kunnes itsekin uskot siihen. 133

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 133

31.10.2018 10:04

Kun olet hyvä itsellesi, rakkaus seuraa perässä.

Älä vahingoita itseäsi tai toisia

Tämä on vanhojen joogakirjoitusten ensimmäinen sääntö. (Jooga oli alkujaan elämäntapa, ei pelkkä salissa vedetty tunti.) Se ei tarkoita, että olet automaattisesti paha ihminen, jos särjet jonkun sydämen. Se ei myöskään tarkoita, ettet saisi tapailla ketään joka saattaa särkeä sinun sydämesi. Ohje tarkoittaa, ettet saisi johdatella toista suhteeseen vain siksi, ettet uskalla elää yksin. Et myöskään saa seurustella jonkun kanssa vain jotta eksäsi olisi mustasukkainen tai mennä naimisiin vain suvun painostuksesta. Jos rakkautesi on aitoa etkä hae vain asemaa

tai kostoa tai edustuspuolisoa, et välttämättä säästy tuskalta, mutta säästyt paljolta syyllisyydeltä, häpeältä, vihamielisyydeltä ja kenties jopa ikkunasi kivitykseltä.

Elämässä pitää olla muutakin

On helppo hurahtaa joogaan ja kuvitella, että se on ainoa avain onneen ja vastaus kaikkiin ongelmiisi. Vääjäämättä edessä on sekin päivä, jolloin jooga on sinusta vaikeaa, turhauttavaa ja ihan vain tylsää. Saatat pettyä niin, että jätät joogan kokonaan, vaikka se oli parasta mitä sinulle on tapahtunut. Vertauskohta on ilmeinen.

Muista: Elämässä on hyviä ja huonoja päiviä

Joogasta ajattelee helposti, että siinä tulee joko ”paremmaksi” tai ”huonommaksi”. Luultavasti kumpikaan ei pidä paikkaansa, ainakaan siinä määrin kuin kuvittelet. Sitä miettiessä menee helposti päästään sekaisin. Haluatko kuulla vielä kätevämmän tavan tulla hulluksi? Arvioi joka päivä, oletko hyvässä vai huonossa parisuhteessa. Totuus on, että suhteesi, sen enempää kuin joogataitosi, ei ole koskaan niin täydellinen tai kamala kuin kuvittelet. Se on mitä on. Ajatus on yhtä aikaa surullinen ja mahtava ja rauhoittava ja kauhea.

134

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 134

31.10.2018 10:04

SEKSIELÄMÄÄ KOHENTAVIA ASENTOJA LIIKKEITÄ JOTKA VIRITTÄVÄT SILLE TUULELLE

Hyvä seksi on äärimmäisen voimakas mielen ja kehon kokemus. Kuten hyvä joogakin. ”Jooga laukaisee oivallisesti stressiä, mutta tietyt asennot myös parantavat notkeutta, kiihdyttävät verenkiertoa ja avaavat sydämen – ja kaikkea tätä tarvitaan kiihkeään seksielämään”, toteaa Sexy Yoga -kirjan kirjoittaja Ellen Barrett. Pyysimme Barrettilta vinkkejä joogaliikkeistä joilla voi parhaiten edistää seksuaalista läheisyyttä. Tee liikkeet yksin tai parisi kanssa (yhdessä hikoilu, hengittäminen ja liikkuminen käyvät loistavasti esileikistä). Voit tehdä liikkeet normaalin harjoituksesi osana tai valita vain suosikkiliikkeesi aina kun haluat virittyä sille tuulelle. Kissa-lehmävenytys

Mene polvilleen niin, että olkapäät ovat suoraan ranteiden yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Hengitä sisään, laske selkälanka kaarelle (lehmä), nosta rintakehää ylös ja eteen ja häntäluuta kohti kattoa. Ojenna varpaat suoriksi niin, että jalkapöytä on lattiaa vasten. Hengitä ulos ja pyöristä alaselkä (kissa), vedä vatsa kevyesti sisään. Toista 6 kertaa ja laajenna liikerataa joka kerta. miksi se toimii: Barrettin mukaan liike vahvistaa lantionpohjalihaksia – samoja jotka supistelevat orgasmin aikana – koska siinä täytyy hallita häntäluuta selän kaartuessa kissasta lehmäasentoon. Kobra

Makaa vatsallasi otsa lattiaa vasten. Aseta kädet kylkien viereen kämmenet lattiaa vasten. Vedä jalat yhteen ja ojenna niitä taaksepäin, paina jalkapöytiä lattiaa vasten. Paina käsiä alas tasaisesti, vedä kyynärpäät kiinni kylkiin. Nosta selkälihasten voimalla hitaasti rintakehä ylös ja vie olkapäät taaksepäin. Tue taaksepäintaivutusta käsivarsilla sekä selän ja jalkojen lihaksilla. Pysy asennossa 10–20 sekuntia, hengitä tasaisesti ja palaa hitaasti takaisin alas. miksi se toimii: ”Tämä asento avaa sydämen”, Barrett sanoo. ”Rakkaus, energia ja hengitys tulevat sydänchakrasta, ja tämä asento luo läheisyyttä.”

Perhonen

Istu lattialla ja vie jalkapohjat vastakkain ja laske kädet nilkkojen ympärille. Anna polvien laskeutua rennosti alas kohti lattiaa ja nojaudu eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Pysy asennossa 10–15 hengityksen ajan. miksi se toimii: Asento lämmittää nivusten alueen ja avaa lantion liikkuvammaksi. 135

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 135

31.10.2018 10:04

136

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 136

31.10.2018 10:04

On helppo hurahtaa joogaan ja kuvitella, ettĂ¤ se on ainoa avain onneen ja vastaus kaikkiin ongelmiisi

137

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 137

31.10.2018 10:04

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 138

31.10.2018 10:04

ravitse KEHOASI

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 139

31.10.2018 10:04

SYÖ OMAN

DOSHASI MUKAISESTI KUN VALITSET KEHOTYYPPISI JA PERSOONALLISUUTESI MUKAISTA MAUKASTA RUOKAA, VOIT PITÄÄ PAINOSI KURISSA, OLET ENERGISEMPI JA VÄLTYT MONILTA YLEISILTÄ TERVEYSONGELMILTA. Teksti: Stephen P. Williams Jotkut meistä ovat riskinottajia, toiset taas eivät ikinä hyppää benjihyppyä. Jotkut hermostuneet laiheliinit tuntuvat palelevan jatkuvasti, kun taas punakat tyypit ovat aina availemassa ikkunoita. Sinusta olisi ehkä ihanaa patikoida lauantai-iltapäivänä vuorelle, mutta miehesi sielu ja ruumis vaatii päästä riippumattoon loikomaan. Me ihmiset olemme erilaisia, ja meillä on tapana laittaa mieltymyksemme ja taipumuksemme aineenvaihdunnan, persoonallisuuden tai piintyneiden tapojen piikkiin. Vain harvoin yhdistämme persoonamme ja toimintatapamme ruokaan. Syytä kuitenkin olisi, ainakin ikivanhan intialaisen ayurveda-lääketieteen mukaan. Tässä lähestymistavassa (ayur tarkoittaa elämää sanskriitiksi ja veda tarkoittaa tiedettä tai tietoa), eri persoonallisuus- ja kehotyypit tarvitsevat erilaista ruokaa voidakseen hyvin. Jokaisella on oma dosha-tyyppinsä. Useimmille meistä termi dosha ei sano yhtään mitään. Nykyajan länsimaalaisille on kuitenkin

entistä ajankohtaisempaa pitää doshansa tasapainossa ruokavalion avulla. Sillä voi olla ratkaiseva vaikutus painonhallintaan, energiatasoon ja mielialaan ja se voi estää lukuisia yleisiä terveysongelmia. Ei ole siis lainkaan yhdentekevää, mitä syömme. Doshat ovat elimistömme käynnissä pitäviä aineenvaihduntavirtoja, jotka ovat nimeltään vata, pitta ja kapha. Perimme ne eri vahvuisina omilta vanhemmiltamme kuten DNA:n. Useimmilla meistä on vain yksi hallitseva dosha. Jos kyseinen dosha vahvistuu liikaa syömämme ruuan, ajatustemme ja ympäristötekijöiden vuoksi, meille tulee henkisesti ja fyysisesti huono olo. Jos esimerkiksi tuuleen, ilmaan ja eetteriin liitettyä vataa on liikaa, se aiheuttaa unettomuutta ja päättämättömyyttä. Periaatteen mukaan doshan saa takaisin tasapainoon syömällä sopivia ruokia, jolloin tiedossa on taas hyvät yöunet. Ayurvedan lopullinen päämäärä on, kuten sen sisartieteellä joogallakin, autuas olo. Ayurvedan

140

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 140

31.10.2018 10:04

Oikeaa ruokaa ajatuksella

Kaipaat ehkä henkilökohtaista opastusta ja neuvontaa koulutetulta ayurveda-hoitajalta. Suomessa toimii nykyisin lukuisia ayurvedahoitajia, joiden koulutus vaihtelee. Hae lisätietoja internetistä.

Tervehdy ikivanhan tiedon avulla.

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 141

31.10.2018 10:04

tunnolliset seuraajat noudattavat tavoitteeseen päästäkseen monimutkaisia ruokavalioita ja harjoittavat mietiskelyä, liikuntaharjoitteita, hierontaa ja yrttiterapiaa. Sellainen ei sovi useimmille meistä. Ayurvedan harjoittajien mukaan hämmästyttäviä terveyshyötyjä voi saada jo noudattamalla ruokavaliota, joka on helppo ja vaivaton – ei koostu oudoista ruoka-aineista joita on vaikea valmistaa tai joita saa vain erikoiskaupoista – ja maistuu hyvältä. ”Tämä on mainio tapa syödä, vaikka ei muuten perustaisikaan ayurvedasta”, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Jennifer Workman. Hän vetää Yhdysvaltain Coloradossa Boulderissa Balanced Approach -nimistä ravitsemus- ja painon-

hallintaohjelmaa. Tuoreet kasvikset, viljat, maitotuotteet, siipikarjan liha ja kala (punaista lihaa käytetään vain vähän mutta sitä ei ole täysin kielletty) ovat ayurvedassa sekä ruokaa että lääkettä. Mikä parasta, ayurvedassa ei tarvitse laskea hiilareita eikä jäljittää rasvoja tai proteiineja. Kyse ei myöskään ole kasvis-, vegaani- tai raakaruokavaliosta – itse asiassa ayurvedassa kehotetaan välttämään liiallista raakojen kasvisten syöntiä, koska ne usein sulavat huonosti. Olennaista on vain syödä oman doshan mukaisesti ja antaa kalorien laskemiselle huutia. Muutamat lääkäritkin noudattavat ayurvedan ruokavaliota, vaikka länsimainen tiede ei olekaan todistanut, että se

ehkäisee tai parantaa sairauksia. Nancy Lonsdorf, A Woman’s Best Medicine -kirjan kirjoittaja, suoritti lääketieteen tutkinnon Johns Hopkinsin yliopistossa ja on harjoittanut ayurvedaa yli 20 vuoden ajan. Useimmat hänen hoitamistaan 8000 potilaasta eivät todellakaan elä luonnonmukaisesti, mutta he ovat silti laihtuneet, saaneet energiaa ja piristyneet jo muutamamassa viikossa osittaisella ayurveda-ohjelmalla. ”Eräskin naispotilaani laihtui yli 10 kiloa, vaikka hän ei lisännyt liikuntaa eikä tehnyt muutakaan”, tri Lonsdorf sanoo. ”Ruokavalio on erittäin terveellinen, ja potilaani ihmettelevät usein, miten hyvältä sen ruuat maistuvat.’’ Ayurveda-hoitajilta voi saada valtavasti apua, mutta voit

AYURVEDA-TAULUKKO Päättele taulukosta hallitseva doshasi ja valitse sitten alempaa, mitä sinulle määrätään – tai suositellaan – ruuaksi. RUUAT JOTKA VOIVAT HAITAT, KUN EPÄ- PALAUTTAA DOSHIEN TASAPAINOSSA TASAPAINON

RUUAT JOTKA VOIVAT HORJUTTAA DOSHIEN TASAPAINOA

Luova, hengellinen, abstrakti ajattelija

Laihtuminen, unettomuus, hauraat kynnet ja kuiva iho, ilmavaivat

Kana, kala ja äyriäiset, riisi, kaura, bataatti, banaanit, avokadot, kerma, suolaton voi, hunaja, appelsiinit, sitruunat, merisuola

Perunat, pavut, keräkaali, idut, kylmät tai hiilihapolliset juomat, voileipäkeksit, ohra, päärynät, omenat

Syö usein ja mielellään

Älykäs, keskittymiskykyinen, uuttera työntekijä

Hikoilu, haavaumat, ihottumat

Kalkkuna, kikherneet, riisi, vehnä, kookos, okra, parsakaali, kesäkurpitsa, kukkakaali, mangot, päärynät, vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti)

Punainen liha, paistetut ruuat, ruskea riisi, tomaatit, etikka, jogurtti, hapankerma, valkosipuli, chilipaprikat, papaija, grillikastike

Lihoo helposti, vaikka ei söisi liikaa

Vahva, luotettava, rakastava

Ylipaino, velttous, verentungos, liikunnan välttäminen

Vihreät lehtivihannekset, ruusukaalit, munakoiso, tattari, linssit, omenat, papaija, granaattiomenat, mausteet (etenkin inkivääri ja mustapippuri)

Kala ja äyriäiset, liha, juusto, vehnä, tomaatit, sokeri, vaahterasiirappi, appelsiinit, kookos, perunat, banaanit, jäätelö, jogurtti

SINUN DOSHASI

PERSOONALLIVAIKUTUKSET HYÖDYT, KUN SUUDEN PIIRTEET RUOKAHALUUN TASAPAINOSSA

VATA

Fyysisesti aktiivinen, ahkera, hosuva

Unohtaa usein syödä

PITTA

Nopeaälyinen ja teräväkielinen, kunnianhimoinen

KAPHA

Tyyni ja harvoin ärtyvä

142

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 142

31.10.2018 10:04

Tasapainota vata-dosha syömällä sitrushedelmiä.

143

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 143

31.10.2018 10:04

Terveytesi kohenee vähintään 40 % pelkästään vaihtamalla ruokavaliotasi, ilman muita ayurvedan käytäntöjä. myös huoletta kokeilla ruokavaliota itsenäisesti – tuoreilla kasviksillahan ei ole myrkyllisiä sivuvaikutuksia. Miten aloitetaan? Hitaasti. Ayurvedassa ei onneksi tarvitse korvata kaikkia kaapista löytyviä perunalastuja merilevän makuisilla riisilastuilla. Ayurvedisen sanonnan mukaan elämäntapamuutokset pitäisi tehdä ”neljännes kerrallaan”. Korvaa siis doshalle sopivilla ruuilla 25 % nykyisestä ruokavaliostasi. Voit aloittaa vaikka ihan sillä, että vaihdat kalorittoman limsan karpalomehuun ja soodaveteen. Kun koet olevasi valmis, vaihda jotain muuta ruokavaliostasi.

Löydä tasapainosi

Doshastasi riippumatta saat ayurvedasta yleisiä syömisen ohjesääntöjä. Ne perustuvat ennemminkin terveeseen järkeen kuin kieltoihin. Esimerkiksi: juo aterian kanssa mieluummin huoneenlämpöistä kuin kylmää vettä. Jäävesi häiritsee ruuansulatusta, tri Lonsdorf toteaa. On myös parempi välttää säilyke-eineksiä, roskaruokaa, punaista lihaa, valkoista jauhoa ja valkoista sokeria – tuttu juttu jo entuudestaan. Syö lounaalla päivän täyttävin ateria, vähennä kahvin ja teen juontia ja juo mahdollisimman vähän alkoholia, virvoitusjuomia ja urheilujuomia. Kun sinulle selviää, mikä dosha vaikuttaa sinuun eniten, voit alkaa vähitellen muuttaa ruokavaliotasi, jotta pääset

tasapainoon. Ayurvedassa ruuat on luokiteltu kuuteen eri makuryhmään – makeaan, happamaan, suolaiseen, karvaaseen, pistävään ja supistavaan. Jokainen niistä joko vahvistaa tai heikentää doshien voimaa. (Ayurvedassa ryhmitellään ruokia myös muiden ominaisuuksien perusteella, esimerkiksi raskaisiin ja kevyisiin tai kuumiin ja kylmiin, mutta tässä ei syvennytä niihin.) Kuten sivun 142 taulukosta näkyy, valittavana on lukuisia tuttuja vaihtoehtoja ja maukkaita aineksia, joita voi yhdistellä päivän mittaan. Tulinen pitta-persoonallisuus voisi syödä aamiaiseksi kaurapuuroa, johon on heitetty sekaan taateleita ja manteleita. Toisaalta vatan hallitsema ihminen, jonka dosha on yleensä kylmä ja kuiva, voisi aloittaa päivänsä lämmittävällä vuohenjuustomunakkaalla tai kuumalla puurolla ja muutamilla kypsillä viikunoilla. Happamat maut, mukaan lukien hapatetut tuotteet, pitävät vatan hyvässä vedossa, joten myös jogurtti tai mansikat olisivat tässä tapauksessa hyviä vaihtoehtoja. Tyynelle kapha-persoonalle tekisi hyvää maustetut kananmunat, aamiaisburrito tai huevos rancheros –munakas; chilipippurit (jotka on luokiteltu pistäviksi) toimivat vastapainona doshan uneliaille piirteille. Tämä säännöllinen ateriaohjelma pitää terveyttäsi yllä. Jos olosi ja ulkomuotosi eivät ole

Liikaa pittaa? Lehtivihannekset voivat auttaa.

parhaimmillaan, korjaa doshan epätasapaino hieman syvemmillä toimenpiteillä. Mistä tietää, milloin on lääkitsevän ruuan tarpeessa? Tarkista, onko sinulla seuraavia oireita, lisää sitten ”lääkärin määräämien” tasapainottavien ruokien osuutta ja pyri vähentämään epätasapainoa aiheuttavia ruokia. Huolestuneisuus, ahdistus, unettomuus, ummetus ja kuiva iho kertovat, että vata-dosha on liian vahva. Sitä tasapainotetaan helpoimmin lämpimillä raskailla ruuilla kuten muhennoksilla ja tapiokavanukkaalla, joihin on käytetty voita ja terveellisiä ruokaöljyjä. Jätä pois supistavat ruuat kuten kukkakaali, linssit ja raa’at kasvikset; pistävät ruoka-aineet kuten jalapeño, retiisi ja mustapippu-

144

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 144

31.10.2018 10:04

ri; ja karvaat ruoka-aineet kuten kahvi ja suklaa. Ruuansulatusongelmat, viha ja kauna ovat merkki siitä, että pitta on liikaa vallalla. Hillitse sitä viilentävillä ruuilla, kuten kasvislaatikoilla ja puurolla, jossa on vain vähän voita tai rasvaa. Vähennä pistäviä ruokia (jotka ovat usein tulisen mausteisia), suolaa ja happamia ruokia kuten appelsiineja ja tomaatteja. Väsymys, pitkään nukkuminen, poskiontelon tulehdukset ja lihominen kertovat, ettei kapha ole tasapainossa. Vastalääkkeeksi sopivat kevyemmät mausteiset ruuat, kuten grillatut kasvikset miedon pippurikastikkeen kera. Vähennä suolaisia makuja, happamia ruokia ja punaista lihaa, maitotuotteita ja äyriäisiä sekä

leivonnaisia ja muita makeita välipaloja. Kiinnitä huomiota mielitekoihisi. Ayurvedassa niitä ei pidetä luonteenheikkoutena vaan kehon tapana kertoa, että on aika säätää doshia. ”Vata on kylmä ja kuiva dosha, ja stressaantunut vatahenkilö saattaakin kaivata jotain makeaa tai raskasta ja lämmintä, esimerkiksi hampurilaista tai suklaakeksejä, ruokkiakseen epätasapainoa”, Workman sanoo. ”Mieliteko ei itsessään aiheuta ongelmia, vaan tapa jolla sitä tyydytetään. Laatikollinen donitseja saattaa hetkellisesti tasapainottaa vatan mutta se pilaa samalla ruuansulatuksen, mikä aiheuttaa taas epätasapainoa.” Onkin parempi syödä donitsien sijasta riittävästi

proteiineja ja rasvahappoja, jotta verensokeri pysyy tasaisena, ja lisätä sitten ayurvedan mukaisia makeita ruokia kuten lämmintä maitoa ja hunajaa. Kun doshat ovat tasapainossa, mieliteot heikkenevät tai lakkaavat kokonaan ayurvedan kannattajien mukaan. ”Jos olet tarkkana, kehosi kertoo mikä ruoka on sinulle hyväksi”, toteaa newyorkilainen ayurvedan harjoittaja Pratima Raichur, joka on julkaissut teoksen Absolute Beauty. Ja muista: Hiljaa hyvä tulee. ”Terveytesi kohenee vähintään 40 % pelkästään vaihtamalla ruokavaliotasi, ilman muita ayurvedan käytäntöjä", Raichur sanoo. Syö vain omalle tyypillesi sopivaa ruokaa, niin pian doshasi ovat taas tasapainossa. 145

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 145

31.10.2018 10:04

PARANNA KEHOSI

RUOALLA

KOKKAA ITSESI TERVEEMMÄKSI NÄILLÄ HERKULLISILLA OHJEILLA, JOTKA PIRISTÄVÄT MIELTÄ, VÄHENTÄVÄT TULEHDUKSIA JA SULATTAVAT YLIMÄÄRÄISET SITKEÄT KILOT. Teksti: Karen Ansel, MS, RD Innostaako näky, kun avaat jääkaapin oven? Kohtaatko värien kirjon, joka kutsuu kokeilemaan vaihteeksi jotain uutta? Jos olet kuten useimmat meistä, vastaus on ei. Jämähdämme helposti syömään aina samoja ruokia, koska niitä on helppo valmistaa ja ne ovat riittävän maukkaita ja (toivottavasti) ravitsevia. Jos haluat kuitenkin olla ja pysyä terveenä, sinun on syytä rikkoa rutiinisi. Perusteellisesti. ”Monipuolisesta superruuasta saat kaikki ravintoaineet, jotka tekevät hyvää niin sisäisesti kuin ulkoisesti, toteaa Joan Salge Blake, RD, joka toimii Bostonin yliopiston kliinisen ravitsemustieteen apulaisprofessorina. Mitä enemmän ruokalistallasi on ”tähtiruokia”, sitä tehokkaammin torjut sairauksia ja tunnet olosi vahvemmaksi ja näytät hyvältä. Se tietää terveempää ja energisempää elämää, litteämpää vatsaa ja parempia yöunia. Mitä sitten kannattaisi syödä? Aloita

seuraavista vaihtoehdoista, joista saa huomattavia terveyshyötyjä jo pieninä annoksina. Ja kun olet päässyt alkuun, haluat varmasti laajentaa valikoimaasi. Bon appétit! SUKLAISET LAAVAKAKKUSET Terveysvaikutukset: edistää aivoterveyttä, tasaa verensokeria, ehkäisee ryppyjä Lämmitä uuni 180 asteeseen. Sulata 75 g tummaa suklaarouhetta , 3 rkl suolatonta voita ja 2 tl espressokahvijauhetta kasarissa keskilämmöllä, koko ajan sekoittaen. Siirrä kasari liedeltä ja vatkaa joukkoon1 dl sokeria ja 2 tl vaniljauutetta. Vatkaa vielä joukkoon3 isoa kanamunaa ja 2 munanvalkuaista yksi kerrallaan. Siivilöi taikinaan 1 dl makeuttamatonta kaakaojauhetta. Sekoita.

Jaa taikina 6 pieneen annosvuokaan. Paista uunissa noin 15 minuuttia, kunnes kakkuset ovat kohonneet ja pinta halkeilee. Niiden on oltava reunoilta kiinteitä mutta keskeltä valuvia. Anna jäähtyä 1-2 minuuttia. Sirottele pinnalle tomusokeria. Tarjoile heti. 6 annosta. ravintosisältö(yksi annos) 248

kcal, 7 g prot., 28 g hiilihydr., 3 g ravintokuitua, 22 g sokereita, 15,5 g rasvaa josta tyydyttynyttä 8 g, 56 mg natriumia

146 JOOGAA NYT 146

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 146

31.10.2018 10:04

Makeakin herkku voi olla terveellistä.

LISÄÄ ENERGIAA Osterit

Nämä liukkaat simpukat ovat luonnon parhaita raudanlähteitä. Rauta auttaa kuljettamaan energiaa antavaa happea koko kehoon. hyväksi myös Aivoterveydelle, masennukseen

Täysjyväviljat

Kuitupitoisia viljatuotteita päivittäin syövät ihmiset potevat verrokkeja vähemmän uupumusta, kertoo vuonna 2010 tehty tutkimus. Tutkijat

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 147

arvelevat, että täysjyväviljan kuitu poistaa kehostamme aineita, jotka ovat myrkyllisiä aivoille ja vievät siten energiaa. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, sydänterveydelle

Kanafilee

Tämän peruselintarvikkeen sisältämä proteiini voi estää serotoniinin rentouttavaa vaikutusta ja estää siten iltapäivällä uhkaavaa väsähdystä. hyväksi myös Lihaskasvulle, painonpudotuksessa

31.10.2018 10:04

KOHOTTAA MIELIALAA LIEVITTÄÄ VAIHDEKurkuma VUOSIOIREITA

Tämä tuoksuva mauste antaa currylle eloisan sävähdyksen. Se sisältää kurkumiinia, joka saattaa lisätä aivoissa hyvän olon välittäjäainetta serotoniinia. hyväksi myös Niveltulehduksen lievitykseen, syövän ehkäisyyn

Linssit

Aivosi tarvitsevat folaattia serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon, ja tutkimusten mukaan masennuspotilailla on usein liian vähän folaattia veressä. Saat 90 % päivän folaatintarpeestasi, kun syöt lounaaksi tai päivälliseksi pari desiä linssejä. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, ruuansulatukselle

Barramundi

Lohta hehkutetaan kaikkialla, mutta myös barramundista saa yhtä paljon omega-3-rasvoja, joiden on osoitettu puolittavan masennusoireet kaikkein vaikeahoitoisimmilla potilailla. hyväksi myös Uupumukseen, lihaskasvulle

VANKEMMAT LUUT Tomaattikastike

Banaanilla on hyvä kilpailija, sillä 2 dl:sta tomaattikastiketta saat 17 % päivittäisestä kaliumin tarpeestasi. Kalium tukee luustoasi torjumalla happoja, jotka voivat imeä luista kalsiumia. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn, sydänterveydelle

Paksoi eli pinaattikiinankaali

Monet vihreät lehtivihannekset sisältävät kalsiumia, mutta osa sisältää myös oksaalihappoa, joka estää kalsiumin imeytymistä. Pinaattikiinankaalissa on vain vähän oksaalihappoa, ja kahdesta desistä keitettyä pinaattikiinankaalia saat yhtä paljon kalsiumia kuin puolesta lasillisesta maitoa. hyväksi myös Masennukseen, PMS-oireisiin, painonpudotuksessa

1 % maito

Maitoa arvostetaan erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin lähteenä, mutta siinä on myös paljon kaliumia, proteiinia ja muita luustolle tärkeitä ravintoaineita. hyväksi myös Lihaskasvulle, painonpudotuksessa

Babypinaatti

Ylipainoiset kärsivät enemmän kuumista aalloista Menopause -lehdessä 2012 julkaistun laajan tutkimuksen mukaan. Naisilla, jotka pudottivat 10 % painostaan noudattamalla hedelmä- ja kasvispainotteista ruokavaliota, kuumat aallot ja yöhikoilu vähenivät tai loppuivat kokonaan. Tutkijat arvelevat, että ylimääräinen ihonalainen rasva saattaa estää lämmön pääsyä kehosta. Jos haluat laihtua, kasaa lautasellesi pinaattia. Kahdessa desilitrassa on vain 7 kcal. Pinaatinlehtiä voikin hyvällä omallatunnolla syödä kerralla useamman annoksen. hyväksi myös Luuston terveydelle, syövän ja masennuksen ehkäisyyn, sydänterveydelle, painonpudotuksessa

Kookosöljy

Kookosöljy sisältää keskipitkiä triglyseridirasvoja, jotka asiantuntijoiden mukaan saattavat kiihdyttää aineenvaihduntaa. Vilkkaammalla aineenvaihdunnalla saatat välttyä lihomiselta, joka usein tekee kuumista aalloista hankalampia. hyväksi myös Kuivan ihon ja hiusten kosteuttamiseen

Nori

Tämä sushissa käytetty suolainen merilevä sisältää paljon jodia, joka tukee kilpirauhasta ja antaa potkua aineenvaihdunnalle. Saat 70 % päivän joditarpeestasi, kun revit keittoon tai salaattiin yhden kuivatun noriarkin. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, sydänterveydelle, painonpudotukseen

SUOJAA SYDÄNTÄ Omenat

Omena päivässä suojaa sydäntä kahdella tavalla: kuidut siivoavat suonista kolesterolia ja polyfenolit suojaavat jäljelle jäävää hyvää kolesterolia vapailta happiradikaaleilta. Seuraus? 40 % vähemmän ”pahaa” LDL-kolesterolia. hyväksi myös Astmaan, ruuansulatukselle, painonpudotuksessa

Popcorn

Ilman rasvaa valmistetut popcornit

ovat sydänystävällistä naposteltavaa. 8 dl:ssa on 3,5 g kuitua ja suojaavia polyfenoleja – samoja antioksidantteja, jotka tekevät vihreästä teestä terveellistä. Lisäksi popcornia päivittäin napostelevat saavat todennäköisemmin täyteen päivittäisen kokojyväviljan tarpeensa, kertoo Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistu tutkimus. (Suositus on kolme annosta.) hyväksi myös Unen saantiin, painonpudotuksessa

Sitrushedelmät

Sitrushedelmissä on hesperidiiniä, sydämen verenkiertoa parantavaa kemikaalia, sekä C-vitamiinia, joka voi suojata aivoinfarktilta. Ihmiset, joiden veressä oli eniten C-vitamiinia, välttyivät 42 % todennäköisemmin aivoinfarktilta kuin ne, joilla C-vitamiinia oli vähiten, kertoo American Journal of Clinical Nutrition -julkaisun tutkimus vuodelta 2008. hyväksi myös Syövän ja masennuksen ehkäisyssä

Raakakaakao

Kaakao on loistava flavonoidien lähde. Ne rentouttavat verisuonia ja alentavat verenpainetta. Sekoita potkua antava välipala maustamattomasta jogurtista ja kaakaojauheesta. Kaakaojauhe voi myös lievittää niveltulehdusta ja vahvistaa kehon immuunipuolustusta säätelemällä sairauksia vastaan taistelevia T-soluja. hyväksi myös Aivoterveydelle, insuliiniherkkyydelle

POLTTAA RASVAA Chilijauhe

Tämä tulinen jauhe sisältää rasvaa polttavia kapsinoideja. Kun vapaaehtoiset nauttivat eräässä tutkimuksessa päivittäin 6 g kapsinoidiöljyä, he polttivat 5 kertaa enemmän rasvaa kuin verrokit. hyväksi myös Verentungoksen lievittämiseen

Greippi

Eräässä tutkimuksessa vapaaehtoiset söivät puolikkaan greipin ennen jokaista ateriaa ja laihtuivat vyötäröltä keskimäärin 2,5 cm. Se johtuu naringiinista, joka asiantuntijoiden mukaan voi polttaa rasvaa. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn

Rasvaton ricottajuusto

Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu.

148 JOOGAA NYT 148

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 148

31.10.2018 10:04

Pyri syömään seuraavia ruokia joka viikko. Täytä jääkaappi ja ruokakaappi terveellisillä helposti valmistettavilla ruoilla.

BABYPINAATTI Viidessä desilitrassa tätä lehtevää vihannesta on yli 3 kertaa suositeltu päivittäinen annos luustoystävällistä K-vitamiinia.

PAKSOI ELI PINAATTIKIINANKAALI Saat yli 50 % päivittäisestä C-vitamiiniannoksesta kahdesta desilitrasta keitettyä paksoita, joka on aasialaisen keittiön vakiovihannes.

OHRA Tämä maukas vilja on kolesterolia vähentävän beetaglukaanin ensisijainen lähde. Myös kaura sisältää sitä. TOMAATTIKASTIKE Saanko esitellä: Yhdysvaltain suosituin (ja helpoin) lykopeeninlähde. Lykopeeni on antioksidantti, joka suojaa ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta ja ehkä myös syövältä.

SUPERRUOKAA

VÄHÄSUOLAINEN VIHANNESMEHU Terveellinen välipala kiireiseen viikkoon. Näissä mehuissa on runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, A-vitamiinia, beetakaroteenia, lykopeenia ja kuituja. KEFIIRI Tämän piimän probiootit tukevat suoliston terveyttä. Kefiiristä saat vähintään 40 % päivittäin tarvitsemastasi energiaa antavasta riboflaviinista ja B12-vitamiinista.

kuidut auttavat sinua hoikistumaan. Ole silti tarkkana: Vähempikin riittää. hyväksi myös Uupumusta vastaan

Paprika

Lusikoi paksu viipale makean nälkään. Siinä on vain 45 kcal. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn

Roomansalaatti

Kun ateriaasi sisältyy reilusti vihreitä lehtikasveja, saat ruuasta 10 % vähemmän kaloreita. hyväksi myös Luustolle

Pähkinät

Niiden proteiini, terveellinen rasva ja

LOHISÄILYKE Vähän elohopeaa ja paljon omega-3:a sisältävä säilykelohi on saatavana nyt myös pussipakkauksissa. Siitä on todella helppo kokata kaksi viikottain suositeltua kala-ateriaa. Saat siitä myös runsaasti proteiinia.

SITRUSHEDELMÄT Ympäri vuoden saatavissa sitrushedelmissä on roppakaupalla syöpäsoluja vastaan taistelevia flavonoideja, jotka pienentävät keuhko-, maha-, paksusuoli- ja rintasyövän riskiä.

Heraproteiinista valmistettava ricotta voi vauhdittaa rasvaa polttavaa moottoriasi. hyväksi myös Lihaskasvulle C-vitamiini on mainio ase painonpudotukseen, ja yhdessä paprikassa on sitä kaksi kertaa enemmän kuin päivittäin tarvitset. hyväksi myös Tulehdusten lievittämiseen

MUSTAPAVUT Samat kemikaalit, joista mustapavut saavat tumman värinsä, vähentävät riskiä sairastua rintasyöpään.

Melonit

Lohisäilyke

Proteiini pitää kylläisenä pitempään, ja 80 grammassa lohta on 17 g proteiinia. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, nivelterveydelle

Soijapapu

Nämä pavut ovat täynnä proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua, ja ne pitävät takuuvarmasti nälän loitolla.

CHIANSIEMENET 30 g chiansiemeniä sisältää 5 000 mg alfalinoleenihappoa, joka riittää hyvin tyydyttämään omega-3rasvahappojen tarpeen.

Niissä on myös paljon manganeesia, joka on hyväksi lihaksille. hyväksi myös Sydänterveydelle

Tummat suklaanamut

Nämä namut taltuttavat mieliteot huijaamalla sinut kuvittelemaan, että olet syönyt niitä enemmän kuin oikeasti syöt. Tulet siis syöneeksi vähemmän. hyväksi myös Laskee verenpainetta

SILMIEN PARHAAKSI Saksanpähkinät

Silmäsi voivat kuivua ja tulehtua, jos et saa riittävästi omega-3-rasvoja. Saksanpähkinöissä on runsaasti alfalinoleenihappoa (ALA). Tämä omega-3-rasvahappo lievittää tutkimusten mukaan silmätulehduksia yhtä

149

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 149

31.10.2018 10:04

tehokkaasti kuin reseptillä saatavat silmätipat. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, sydänterveydelle

Lehtikaali

Tämä vihreä herkku kuhisee kahta antioksidanttia, zeaksantiinia ja luteiinia, joita on runsaasti myös silmän verkkokalvossa. Näitä ravinteita syömällä saatat suojata silmiäsi ikärappeumalta ja kaihilta. hyväksi myös Luuston terveydelle, syövän ehkäisyyn

Kananmunat

Käytä myös keltuaiset munakkaaseen, joka hoitaa kunniakkaasti silmien terveyttä. Keltuaisissa on runsaasti ravinteita, kuten zeaksantiinia, luteiinia, D-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. hyväksi myös Verensokerin tasaamiseen, aivoterveydelle

Säilykekurpitsa

Saat jo 1 dl:sta kurpitsaa 136 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeestasi, mutta vain 42 kcal. hyväksi myös Verensokerin tasaamiseen, syövän ehkäisyyn, sydänterveydelle

oli 35 % pienempi riski saada paksusuolensyöpä. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että maitotuotteiden proteiini edistää DNA:n korjautumista. hyväksi myös Hyväksi ruoansulatukselle ja verenpaineelle

2-TYYPIN DIABETESTA VASTAAN Sobanuudelit

Tutkimusten mukaan 2-tyypin diabetes kehittyy todennäköisemmin niille, joiden magnesiumtaso on matala. Desilitrassa tattarijauhoista tehtyä sobanuudelia on jo 50 % päivittäin tarvitsemastasi magnesiumista. also good for Ruuansulatukselle, sydänterveydelle, unensaannille

Mustapavut

Pavuissa on paljon resistenttiä tärkkelystä. Elimistö ei pysty pilkkomaan tätä hiilihydraattia, joten se ei nosta verensokeria. Lisäksi suolimikrobit hapattavat resistenttiä tärkkelystä ja tuottavat samalla yhdisteitä, jotka saattavat parantaa insuliiniresistenssiä. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn, ruuansulatukselle

Mallasmuffinit

EHKÄISEE SYÖPÄÄ Siitakesienet

Tämä eksoottinen sieni sisältää ainutlaatuista lentinaani-kuitua, joka saattaa hidastaa kasvainten kasvua. Sinkkipitoisuutensa vuoksi siitake myös vahvistaa immuunipuolustusta. hyväksi myös Sydänterveydelle, painonpudotukseen

Vesikrassi

Tästä parsakaalin sukulaisesta saa rutkasti glukosinolaatteja, jotka saattavat torjua rinta-, paksusuoli- ja keuhkosyöpää.

hyväksi myös

Immuunipuolustukelle, luuston terveydelle

Mansikat

Näiden marjojen salainen ainesosa on fisetiini, joka pysäyttää syöpäsolujen lisääntymisen estämällä veren pääsyn kasvaimeen. hyväksi myös Verensokerin tasaamiseen, aivoterveydelle

Maustamaton jogurtti

Vuonna 2011 International Journal of Cancer -lehden tutkimus paljasti, että eniten jogurttia syöville ihmisillä

Täysjyvävilja hidastaa glukoosin siirtymistä verenkiertoon, ja kaksi annosta päivittäin laskee diabetesriskiä 21 %. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn, painonpudotuksessa

Hampunsiemenet

Näissä pikku proteiinipesissä on runsaasti omega-3-alfalinoleenihappoa (ALA), jonka uskotaan parantavan insuliiniherkkyyttä. hyväksi myös Sydänterveylle, näölle, uupumusta vastaan

PITÄÄ MIELEN TERÄVÄNÄ Ekstra-neitsytoliiviöljy

Niillä, jotka käyttävät paljon tätä öljyä, on 40 % pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin. Öljyn polyfenolit saattavat suojella aivosoluja vapailta radikaaleilta, jotka aiheuttavat muistin heikentymistä. hyväksi myös Syövän ehkäisyyn, sydänterveydelle

Tummat viinirypäleet

Tummissa viinirypäleissä on runsaasti resveratrolia, kemikaalia joka siivoaa aivoista Alzheimeria aiheuttavaa bee-

ta-amyloidiplakkia. hyväksi myös Sydänterveydelle, unensaantiin

Vihreä tee

Vihreä tee torjuu muistia rohmuavaa beeta-amyloidia ja kuhisee polyfenoli-antioksidantteja. hyväksi myös Luuston ja hampaiden terveydelle

TEHOA HARJOITTELUUN Chiansiemenet

25 grammassa chiansiemeniä on 5 g proteiinia, joka nopeuttaa lihasten palautumista. hyväksi myös Verensokerin tasaamiseen, kuiville silmille

Rucola

Tässä lehtikasvissa on nitraatteja, jotka ehkäisevät lihasväsymystä parantamalla lihasten hapensaantia. hyväksi myös Luuston ja sydämen terveydelle

Banaani

Kun Appalakkien osavaltionyliopiston tutkijat antoivat pyöräilijöille ennen suoritusta joko banaanin tai urheilujuoman, banaaninsyöjät polkivat yhtä tehokkaasti kuin juoman saaneet. hyväksi myös Ruuansulatukselle, unensaannille, sydänterveydelle

EHKÄISEE UNETTOMUUTTA Hapankirsikkamehu

Hapankirsikoissa on luonnostaan melatoniinihormonia, joka auttaa säätelemään unirytmiä. hyväksi myös Kihdin lievitykseen, metabolisen oireyhtymän ehkäisyyn, lihasarkuuden lievitykseen

Kurpitsansiemenet

Saat puolet päivittäin tarvitsemastasi magnesiumista jo 25 grammasta kurpitsansiemeniä. Magnesium rentouttaa lihaksia (ja hermoja). hyväksi myös Verensokerin hallintaan, sydänterveydelle

Kaurahiutaleet

Pieni hiilihydraattipitoinen iltapala tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa käynnistämään kehon oman melatoniinituotannon. hyväksi myös Verensokerin hallintaan, ruuansulatukselle

150 JOOGAA NYT 150

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 150

31.10.2018 10:04

HEDELMÄINEN JÄINEN JOGURTTIJUOMA Parantava vaikutus: sydänterveys, ryppyjen ehkäisy, verensokerin hallinta Sulata 1 purkillinen kirsikkahilloa tai säilykekirsikoita keskilämmöllä kattilassa. Siivilöi ja jäähdytä kastikkeeksi. Laita 1 litra pehmennyttä rasvatonta vaniljajogurttijäätelä 1½ ltr astiaan. Sekoita puolet kastikkeesta norona sekaan, niin että jäätelöön syntyy raitoja. Peitä ja pane pakastimeen jäätymään 6–7 tunniksi tai yöksi. Peitä loput kastikkeesta ja siirrä jääkaappiin. Annostele jogurttijäätelö annoskulhoihin ja lisää päälle tummia suklaanamuja ja loput kastikkeesta maun mukaan. 8 annosta. ravintosisältö (yksi annos)(yksi annos) 319 kcal, 5 g prot., 67 g hiilihydr., 1 g kuitua, 28 g sokereita, 5 g rasvaa, 3 g tyydytt. rasvoja, 70 mg natriumia

SOBANUUDELIT Parantava vaikutus: ruuansulatus, sydänterveys, uni, painonpudotus, tyypin 2 diabeteksen ehkäisy Laita kasariin 5 dl vettä, 4 silputtua vihersipulia, 2 rkl silputtua korianteria, 1 iso valkosipulinkynsi hienonnettuna, and 4 ohutta inkivääriviipaletta. Sekoita joukkoon 1 rkl maustettua riisietikkaa, 1½ rkl vähäsuolaista soijakastiketta, 2 tl hunajaa ja ¼ tl kuivattuja chililastuja. Hauduta 10 minuuttia. Lisää2,5 dl sulatettua pakastesoijapaputahnaa, 2,5 dl viipaloitua paksoita, 1 iso porkkana ohuina suikaleina ja 1 tl tummaa seesamöljyä hauduttamisen loppuvaiheessa. Siirrä kasari sivuun liedeltä ja peitä kannella. Lämmitä 1½ tl rypsiöljyä keskikokoisessa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää 7 dl viipaloituja siitakesienen lakkeja ja kypsennä ruskeiksi noin 5 min. Kypsennä 150 g sobanuudeleita pakkauksen ohjeen mukaan. Laita jokaiseen annoskulhoon nuudeleita, kastiketta sieniä ja viipaloitua vihersipulia. annosta 4 annosta. ravintosisältö (yksi annos) 243 kcal, 11 g prot., 44 g hiilihydr., 3 g kuitua, 6 g sokereita, 5 g rasvaa, 0,5 g tyydytt. rasvoja, 640 mg natriumia

UUNIKANAA JA PAPRIKAA Parantava vaikutus: energisyys, vahva immuunipuolustus, sydänterveys, lihaskasvu, vahva luusto, painonpudotus, syövän ja näköpuutosten ehkäisy Lämmitä uuni 230 asteeseen. Laita isolle uunipannulle 7,5 dl viipaloitua paprikaa ja 2,5 dl viipaloitua punasipulia ja1 rkl oliiviöljyä. Kokoa ne uunipannun toiselle puoliskolle. Rasvaa pannun toinen puolisko oliiviöljysuihkeella ja laita sille keskikokoista nahatonta kanan rintafileetä. Hiero fileisiin tahnaa, jossa on 1 rkl oliiviöljyä olive oil, 2 tl tuoretta timjamia ja 2 tl hienonnettua valkosipulia. Mausta. Paista uunissa 17-20 minuuttia, kunnes kana on kullanruskeaa ja läpikypsää ja kasvikset ovat pehmeitä. Siirrä kanafileet leikkuulaudalle. Peitä ja anna tekeytyä 5 minuuttia. Viipaloi. Sekoita pippurisekoitus -3 rkl:een sherryä tai punaviinietikkaa ja 1½ tl tuoretta hienonnettua timjamia. Tarjoa kana ja keitetyn makean parsakaalin kera. 4 annosta. ravintosisältö (yksi annos; vain kana ja paprika) 258 kcal, 31 g proteiinia, 8 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 4 g sokereita, 10.5 g rasvoja, joista tyydyttynyttä 1.5 g, 169 mg natriumia

151

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 151

31.10.2018 10:04

YKSINKERTAISEN

MAUKKAITA RESEPTEJÄ

RAKASTATKO JOOGAA? KOHTELE KEHOASI HYVIN! TARJOA SILLE PARANTAVILLA ATERIOILLA OIKEITA RAVINTOAINEITA. Teksti: Lori Powell Preventionin julkaisema keittokirja 101 Recipes You Can’t Live Without tekee syömisestä helppoa. Kirjassa esitellään maukkaita ja ravintosisällöltään runsaita aterioita. Tähän lukuun on koottu reseptejä, joiden valmistusaineet sisältävät eniten elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Esittelemme ensin ravintoaineet, joita ruokapöydässä on näillä aterioilla ja niiden terveyshyödyt: Antosyaniini suojaa

aivoja, laskee verenpainetta ja laskee riskiä sairastua diabetekseen. Kuidut edistävät ruoansulatusta, säätelevät verensokeria ja vaikuttavat suotuisasti kolesteroliin. Rauta hoitaa lihaksia, antaa lisäenergiaa ja ylläpitää mielenterveyttä.

Omega-3-rasvahapot

vähentävät sydänsairauksien riskiä, parantavat aivojen terveyttä sekä estävät ja hoitavat diabetesta. B12 -vitamiini ehkäisee päänsärkyä, tukee aivojen toimintaa ja aineenvaihduntaa. D-vitamiini vahvistaa luustoa, suojaa syöviltä ja edistää rasvanpolttoa. Kalsium on luuston rakennusaine, lievittää PMS-oireita ja vähentää riskiä

sairastua paksusuolensyöpään. Folaatit ehkäisevät synnynnäisiä vaurioita, auttavat masennuksen hoidossa ja tukevat sydämen terveyttä. Magnesium suojaa diabetekselta, varjelee sydäntä ja takaa hyvän unen. Kalium suojaa aivohalvauksilta, auttaa säätelemään verenpainetta ja vahvistaa luita.

C-vitamiini pehmentää ihoa, estää tulehduksia ja vähentää aivohalvausriskiä. E-vitamiini suojaa dementialta, estää verenhyytymien syntymistä ja tuhoaa vapaita radikaaleja. Karotenoidit auttavat syövän hoidossa, vahvistavat puolustuskykyä ja terävöittävät näköaistia.

152

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 152

31.10.2018 10:04

KATAJALAUDAN PÄÄLLÄ PAAHDETTUA LOHTA SINAPPIVAAHTERASIIRAPPIKUORRUTUKSELLA VALMISTELU 5 min. | YHTEENSÄ 40 min + liotusaika 4 ANNOSTA 600 g keskeltä leikattua

lohifileetä nahkoineen 1⁄2 dl puhdasta vaahterasiirappia 2 1⁄2 rkl rouheaa sinappia 2 hienonnettua valkosipulinkynttä 1⁄2 sitruunan mehu Ripaus cayennepippuria 1. Upota suuri katajainen leikkuulauta veteen tunniksi. Lämmitä uuni 200 asteeseen ja suojaa uunipelti alumiinifoliolla. Lämmitä leikkuulautaa uunissa 10 minuuttia. Aseta se uunipellin päälle ja pane lohi laudan päälle. Maustaripauksella suolaa. Paahda, kunnes lohen paksuin kohta alkaa olla vaalea, 10–12 min. Ota kala uunipannulla uunista ja säädä uuni grillilämmölle.

2. Keitä vaahterasiirappia, sinappia ja valkosipulia kokoon, kunnes sitä on jäljellä noin 1/2 dl, noin 8 minuuttia. Sekoita joukkoon sitruunamehu ja cayennepippuri ja ota pois lämmöltä. 3. Varaa kulhoon 2 rkl kuorrutusseosta. Levitä loput seoksesta lohen päälle ja grillaa uunin yläosassa, kunnes koko lohi on väriltään vaalea, 3–5 minuuttia. Levitä loppukuorrute lusikalla lohen päälle. RAVINTOSISÄLTÖ (yksi annos) 399 kcal, 39 g prot., 23 g hiilihydr., 0,5 g kuitua, 21 g sokereita, 16 g rasvaa, 3 g tyydyttyneitä rasvoja , 230 mg natriumia

Sydäntä hoitava lohiateria

Katajalaudan päällä paahdettua lohta sinappivaahteransiirappikuorrutuksella TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ(yksi annos)

OMEGA-3-RASVAHAPPOJA

1 000 mg

1 800 mg

B12-VITAMIINIA

6µ

8µ

D-VITAMIINIA

400 iu

1 319 iu

153

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 153

31.10.2018 10:04

KIIVI-KOOKOSPORSASTA ja VALKOISIA PAPUJA VALMISTUS 5 min YHTEENSÄ 1 h | ANNOKSIA 6 1 rkl rypsiöljyä 6 (3 cm paksua) palaa luutonta porsaan etuselkää 1/2 suuri punasipuli, pilkottuna 1 prk (400 g) vähärasvaista kookosmaitoa 1 rkl vihreää currytahnaa 11 kiiviä, kuorittuna ja paloiteltuna (noin 1 ltr) 1 prk (noin 400 g) valkoisia papuja huuhdeltuna 1 prk (200 g) ananasmurskaa, valutettuna 6 rkl auringonkukansiemeniä 3 rkl viipaloituja salottisipuleita 2 rkl hienonnettua korianteria

Possua aivoille

Kiivi-kookosporsasta ja valkoisia papuja TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ (yksi annos)

KUITUA

25 g

9g KALIUMIA

3 500 mg

1 033 mg

C-VITAMIINIA

60 mg

161 mg

E-VITAMIINIA

30 iu

8 iu

1. Lämmitä öljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä. Ripottele lihan päälle 1/3 tl suolaa ja mausta pippurilla. Paista kyljyksiä, kunnes pinta ruskistuu, 2–3 min. Käännä ja paista toinen puoli. Siirrä lautaselle. 2. Laske lämpöä miedommalle. Kypsennä sipulia sekoittaen, kunnes se on pehmeää, 6 min. Lisää kookosmaito, currytahna ja noin 1 dl kiiviä. Kuumenna poreilevaksi, peitä kannella ja anna muhia, kunnes hedelmät ovat pehmenneet, 5 minuuttia. Siirrä sivuun hellalta. Hienonna pieninä erinä soseeksi. 3. Kiehauta kookosseos kattilassa. Lisää joukkoon porsas ja nesteet. Peitä kannella ja anna munia, käännä liha puolivälissä, jatka kypsennystä kunnes lihan on kypsää, noin 12 min. 4. Sekoita kulhossa loput ainekset ja loput kiivit. Tarjoile porsaan ja kastikkeen kera. RAVINTOSISÄLTÖ (yksi annos) 501 kcal, 37 g proteiinia, 45 g hiillihydraattia, 9 g kuitua, 17 g sokereita, 20 g rasvaa, 7 g tyydyttyneitä rasvoja, 307 mg natriumia

154

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 154

31.10.2018 10:04

GRILLIPIHVI PAPRIKAKASTIKKEELLA VALMISTUSAIKA 20 min | YHTEENSÄ 55 min + marinointiin kuluva aika| ANNOKSIA 4

4 valkosipulin kynttä 1 dl kuivaa punaviiniä 12 pientä tuoretta basilikanlehteä 1 tl kuivattua rosmariinia 4 rkl oliiviöljyä 600 g kuvepaistia 1 suuri sipuli viipaloituna 4 suurta paprikaa viipaloituna 1/2 tl kuivattua oreganoa 5 tl huuhdeltuja kapriksia 1 rkl balsamiviinietikkaa 1. Murskaa 2 valkosipulinkynttä. Pilko kaksi jäljellä olevaa valkosipulinkynttä hienoksi ja jätä sivuun odottamaan. Lisää murskattu valkosipuli suljettavaan muovipussiin. Lisää mukaan viini, basilika, rosmariini ja 2 rkl öljyä. Lisää pihvi ja anna sen maustua 6 tuntia. 2. Kuumenna 1 rkl öljyä kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja kypsennä koko ajan sekoittaen, kunnes se on kauniin keltaista, 10 min. Lisää paprikat, oregano ja loput 1 rkl öljyä. Peitä ja kypsennä sekoittaen, kunnes ne ovat pehmeitä, 5 min. Lisää

hienonnettu valkosipuli ja kypsennä sekoittaen, 1 min. Lisää kaprikset ja viinietikka ja keitä 2 min. Tarkista maku ja mausta. 3. Lämmitä grilli keskilämmölle ja öljyä kevyesti. Ota pihvi marinadista (heitä marinadi pois) ja ripottele päälle suolaa. Mausta mustapippurilla. Kypsennä grillissä 6 minuuttia kummaltakin puolelta, puolikypsäksi. Anna vetäytyä 3 minuuttia ja leikkaa ohueksi syitä vasten. Levitä päälle paprikakastiketta. RAVINTOSISÄLTÖ (yksi annos) 381 kcal, 39 g proteiinia, 15 g hiilihydr., 3 g kuitua, 8 g sokereita, 18 g rasvaa, 5 g tyydytt. rasvoja, 325 mg natriumia

Aivoja hellivää pihviä

Grillipihvi paprikakastikkeella TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ (yksi annos)

KALIUMIA

3 500 g

1 021 g

B12-VITAMIINIA

6µ

2µ

C-VITAMIINIA

60 mg

279 mg

155

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 155

31.10.2018 10:04

MYSKIKURPITSA-PINAATTI- FONTINAPIZZA VALMISTELU 15 min. YHTEENSÄ 1 h 15 min. ANNOKSIA 4 (palaa/hlö) 1 pieni myskikurpitsa (1 kg), pitkittäin halkaistuna ja ilman siemeniä 1 suuri punasipuli, ohueksi viipaloituna 1 rkl oliiviöljyä 5 2 dl babypinaatin lehtiä 500 g tuoretta kokojyvävehnäjauhosta tehtyä pizzataikinaa, huoneenlämmössä 100 g fontinajuustoa (tai nuorta goudaa), raastettuna (2 1/2 dl) 2 rkl pinjansiemeniä, paahdettuna 1. Lämmitä uuni 200° asteeseen. Voitele leivinpaperi paistoöljysuihkeella. Aseta kesäkurpitsa kuoripuoli ylöspäin uunivuokaan ja paahda sitä uunissa 30 minuuttia. Käännä se leikattu puoli ylöspäin ja jatka paahtamista noin 25 minuuttia, kunnes se pehmenee. Anna jäähtyä ja koverra sitten sisus kulhoon ja hienonna se. 2. Pane pizzanpaistoalusta uunin keskikorkeudelle ja nosta uunin lämpötila 270 asteeseen. 3. Kuullota sipulia öljyssä suurella paistinpannulla miedolla lämmöllä. Sekoita, kunnes sipuli on kullankeltaista, noin 20 minuuttia. Siirrä kulhoon. Lisää lämpöä ja lisää rasvaa. Lisää pinaatti ja kypsennä, kunnes se pehmenee, noin 2–3 minuuttia. 4. Lisää taikinaan vähän jauhoa ja muotoile siitä leivinpaperin päällä halkaisijaltaan 30 cm pyöreäksi kiekoksi, joka on noin 1/2 cm paksu tai vähän ohuempi. Levitä noin 3 dl kesäkurpitsaa taikinan päälle. Levitä päälle sipulit ja pinaatti. Vedä pizza leivinpaperin avulla uunipellille ja siitä uunissa olevalle pizzanpaistokivellä. Paista, kunnes pohja on kullanruskea, 7 min. Lisää päälle juusto ja pähkinät. Paista, kunnes juusto on sulanut, 1 min. Leikkaa 8 osaan. RAVINTOSISÄLTÖ (yksi annos) 471 kcal, 18 g proteiinia, 63 g hiilihydr. 13 g kuitua, 7 g sokereita, 20 g rasvaa, 6 g tyydyttyneitä rasvoja, 759 mg natriumia 156

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 156

31.10.2018 10:04

Pizza syöpää vastaan

Myskikurpitsa-pinaattifontinajuustopizza TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ (yksi annos)

KALSIUMIA

1 000 mg

257 mg KUITUA

25 g

13 g RAUTAA

18 mg

5 mg

C-VITAMIINIA

60 mg

21 mg SEKÄ

2 annosta

runsaasti karotenoidia sisältävää ruokaa

157

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 157

31.10.2018 10:04

MANGOLDI-MUNAKOISO-SIENILASAGNE VALMISTELU 30 min | YHTEENSÄ 1 h 55 min. + odotusaika ANNOSTA 10 3 keskikokoista munakoisoa (1,5 kg), leikkaa noin sentin paksuisiksi viipaleiksi pituussuunnassa 1 1/2 kg mangoldia, poista paksut varret, hienonna 4 dl sieniä, pilkottuna 3 valkosipulinkynttä pilkottuna 1/4 tl chilihiutaleita 7,5 dl vähärasvaista valutettua ricottajuustoa 2 suuren kananmunan valkuaista 1 suuri kananmuna 1 ltr vähäsuolaista marinarakastiketta (mereneläväkastiketta) 1 pkt (250 g) kokojyvälasagnelevyjä (esikypsennettyjä) 4 dl vähärasvaista mozzarellaraastetta 2/3 dl parmesanraastetta 1. Kuumenna uuni grilliasetuksella. Peitä munakoisoviipaleet oliiviöljyllä. Käsittele ne kahdessa erässä. Levitä yksi kerros viipaleita pellille ja paahda ruskeaksi uunin yläosassa, 4 min. Käännä ne ja paahda, kunnes ne ovat pehmeitä ja toinenkin puoli kullanruskea, 2 min. Lämmitä uuni 200° asteeseen. 2. Höyrytä mangoldi höyrytyslävikössä, käsittele ne kahdessa erässä, kunnes ne ovat pehmeitä, n. 4 min. Valuta ja anna jäähtyä vähän. Purista liika vesi pois. 3. Lämmitä keskilämmöllä suuri paistinpannu, jossa on öljyä. Kypsennä sienet sekoittaen niitä, kunnes niistä on neste höyrystynyt pois, 6 min. Laske lämpöä miedommalle. Lisää valkosipuli, chilihiutaleet ja mangoldi. Kypsennä, kunnes neste on höyrystynyt, 3 min. 4. Sekoita ricottajuusto, kananmunanvalkuaiset ja kanamunat kulhossa. 5. Levitä kookkaaseen uunivuokaan 2,5 dl marinarakastiketta. Lisää 4

Luustoa vahvistava pasta

Mangoldi-munakoisosienilasagne TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ (yksi annos)

KALSIUMIA

1 000 mg

466 mg KUITUA

25 g

12 g

MAGNESIUMIA

400 mg

155 mg KALIUMIA

3 500 mg

1 237 mg

C-VITAMIINIA

60 mg

52 mg

SEKÄ 2 annosta antosyaanipitoista ruokaa

5 annosta

runsaasti karotenoidia sisältävää ruokaa

lasagnelevyä ja levitä puolet ricottajuustosta niiden päälle, sitten puolet munakoisoista, puolet mangoldi-sieniseoksesta ja lopuksi 1 dl mozzarellaa. Tee toinen samanlainen kerros. Levitä päälle 2,5 dl marinarakastiketta, kolmas kerros nuudeleita ja loput 2,5 dl marinarakastiketta sekä 1 dl mozzarellaa. Kuorruta parmesanjuustolla. 6. Peitä alumiinifoliolla. Paista 35 minuuttia. Poista folio ja paista noin 15 minuuttia, kunnes kastike kuplii ja juusto on kullanruskea. Anna vetäytyä 30 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ (yksi annos) 401 kcal, 26 g proteiinia, 44 g hiilihydraattia, 12 g kuitua, 10 g sokereita, 16 g rasvaa, 7 g tyydyttyneitä rasvoja, 791 mg natriumia

158

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 158

31.10.2018 10:04

HALUATKO LISÄÄ?

159

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 159

31.10.2018 10:04

Loppusanat

JOOGAA KEHOLLESI MITEN TÄMÄ IKIVANHA HARJOITTELUMUOTO KARKOTTAA STRESSIN JA PIRISTÄÄ NIIN FYYSISESTI KUIN HENKISESTI. Teksti: Laura Beil Aivot Hidas aloitus – syvät

hitaat sisään- ja uloshengitykset – herättävät etuotsalohkon, jossa tapahtuu korkeampi ajattelu. Sinusta tuli juuri aiempaa fiksumpi: Erään tutkimuksen mukaan ihmisten kognitiiviset kyvyt paranivat vain 20 minuutin joogaharjoittelun jälkeen. Ankara keskittyminen auttaa vaientamaan aivojen mantelitumakkeen — eli tunneverkoston. Sen ansiosta pystyt hallitsemaan paremmin tunteitasi, kuten vihaa ja pelkoa. Samalla aivojen mielihyvävälittäjäaineiden, kuten GABA:n, määrä lisääntyy. Jooga toimii siten luonnollisena pahantuulisuuden karkottajana.

Hermosto Hengityksen, keskittymi-

sen ja liikkeen kolmoisvaikutus saa aikaan sen, että parasympaattinen hermosto

havahtuu. Se on elimistön "lepää ja sulattele" -osa eli hermoston vastalääke "hyökkää tai pakene" -stressitilalle. Yksi elimistön hermojärjestelmän valtaväylistä, vagus-hermo, välittää rentoutumisviestin kaikkiin sisäelimiin. Aah.

Keuhkot ja sydän Tutkittua tietoa: Keuhkot

laajenevat, jotta voit tehdä syviä hengityksiä ja saat happea. Myös sydän hyötyy. Säännöllinen joogaharjoittelu hidastaa leposykettä.

Puolustusjärjestelmä Vagus-hermon viestit

ulottuvat myös puolustusjärjestelmään, joka erittää vastustuskykyä vahvistavia soluja. Nyt on siis helpompi taistella uhkaavia tartuntoja vastaan.

Tasapaino ja voima Vain kaksi kertaa viikossa tehtävät joogaharjoitukset parantavat tasapainoa (ja

auttaa välttämään loukkaantumista). Erilaisten joogaliikkeiden tekeminen venyttää lihaksia, jänteitä ja sidekudoksia lähes äärimmilleen. Liikkeiden säännöllinen toistaminen kovan luokan ammattilaisen tiukassa valvonnassa vahvistaa syviä lihaksia ja raajoja ja lisää joustavuutta. Lähteet: Neha Gothe, PhD, Wayne State University; Sat Bir Khalsa, PhD, Harvard Medical School; Jennifer Rioux, PhD, University of New Mexico

Hormonit Lisämunuaiset vähentävät stressihormoni kortisolin tuotantoa. Se vaikuttaa rasvaisten ruokien himoon. Joogan jälkeen voi olla helpompi hillitä napostelemista.

160 160

Yoga for alle FINLAND REVIDERT.indd 160

31.10.2018 10:04

LISÄÄ JÄNNITTÄVÄÄ LUETTAVAA Kaupoissa

22.01.

Untitled-5 3

21.12.2018 16.11.2018 14:54 09:50

OPAS ALOITTELEVILLE JA KOKENEILLE JOOGAHARRASTAJILLE

JOOGAA KAIKILLE JOOGAA KAIKILLE kertoo perusasiat joogasta ja opastaa lisäksi yhdistämään joogan ja omat tavoitteesi kiinteäksi osaksi elämää. Se on täydellinen käsikirja aloittelijalle ja edistyneelle ja kaikille siitä väliltä. Innostavassa ja hyödyllisessä oppaassa esitellään laaja valikoima helposti opittavia jooga-asentoja. Niiden lisäksi saat jooga-asiantuntijoiden suunnittelmia vaativampia harjoitusohjelmia eri tavoitteiden saavuttamiseen: painonhallintaan, urheilusuorituksen parantamiseen, stressinpurkuun ja lihasten vahvistamiseen. Kirjan ravitsemusosassa on paljon ravitsevien, maukkaiden ja parantavien ruokien reseptejä. Saat myös neuvoja meditointiin sekä joogaharjotusten ja kiireisen aikatauluun yhteensovittamiseen.

JOOGAA KAIKILLE

TEHOKKAAN HARJOITTELUN

SALAISUUS

TUTUSTUMALLA JOOGAPERIAATTEIDEN VOIMAAN, SAAT HARJOITTELUUN UUTTA SYVYYTTÄ. Teksti: Tara Stiles

Hengitä!

RENTOUDU JA

LATAUDU

HELPPO JOOGASARJAMME LIEVITTÄÄ STRESSIÄ, KIINTEYTTÄÄ KEHOA JA LIEVITTÄÄ AHMIMISTA. Teksti: Holly St. Lifer

Stressittömillä keinoilla stressiä vastaan. Helppo ja nopea joogaliikesarja on suunniteltu rauhoittamaan sielua ja pitämään vatsa aisoissa, niin että hyvä olo näkyy ja tuntuu. “Jooga lievittää stressiä, mutta se voi myös vähentää tunnesyömistä”, kertoo New Mexicon yliopiston psykologian apulaisprofessori Bruce W. Smith. Stressaantunut elimistö erittää liikaa kortisolia, joka on "ahmismishormoni". Sen vuoksi tekee silloin mieli rasvaista ja makeaa syötävää. Smithin alustavan tutkimuksen mukaan jooga

Ota joogasta kaikki irti linjaamalla itsesi oikein.

vähensi napostelua 51 % ja tutkimukseen osallistuneiden paino putosi keskimäärin noin 3 kiloa 8 viikossa. Miksi jooga on niin tehokas stressinpoistaja? Kaikki liittyy hengitykseen. “Pitkät hitaat uloshengitykset rauhoittavat sympaattista hermostoa, joka on kytköksissä pakene tai taistele -järjestelmään. Samalla ne aktivoivat parasympaattisen hermoston, joka puolestaan käynnistää elimistön rentoutumisen", kertoo Roger Cole, kalifornialainen tutkija ja Yoga Del Mar -joogakoulun opettaja.

Anna syvien hengitysten rauhoittaa

Sammuta ruokahalu joogalla 4. VIIKKO

PÄIVÄÄ

600 g keskeltä leikattua

PÄIVÄÄ

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

Sammuta ruokahalu joogalla (viereinen sivu)

PÄIVÄÄ

35-40 minuuttia kevyttä, sykettä

nostavaa harjoittelua

30 minuuttia sykettä nostavaa intervalliharjoittelua: vuorotellen30–60 sekuntia rankkaa harjoitusta (liiku nopeammin tai lisää laitteen vastusta niin, että sinun on vaikea jutella samalla) ja 1–2 minuuttia palauttavaa kevyttä harjoittelua.

1 Soturi II

2 Sivutaivutus

3 Lankku

VÄHINTÄÄN

Sammuta ruokahalu joogalla

40-45 minuuttia kevyttä, sykettä nostavaa harjoittelua

YKSINKERTAISEN

MAUKKAITA RESEPTEJÄ

PÄIVÄÄ

6. VIIKKO 2. VIIKKO

PÄIVÄÄ

20–25 minuuttia kevyttä, sykettä

PÄIVÄÄ

Sammuta ruokahalu joogalla

PÄIVÄÄ

30 minuuttia sykettä nostavia intervalliharjoituksia

VÄHINTÄÄN

3. VIIKKO

PÄIVÄÄ

25-30 minuuttia kevyttä, sykettä

nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

RAKASTATKO JOOGAA? KOHTELE KEHOASI HYVIN! TARJOA SILLE PARANTAVILLA ATERIOILLA OIKEITA RAVINTOAINEITA. Teksti: Lori Powell

nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

Sammuta ruokahalu joogalla

lohifileetä nahkoineen 1⁄2 dl puhdasta vaahterasiirappia 2 1⁄2 rkl rouheaa sinappia 2 hienonnettua valkosipulinkynttä 1⁄2 sitruunan mehu Ripaus cayennepippuria

Sammuta ruokahalu joogalla

5. VIIKKO

nostavaa liikuntaa (kävelyä, pyöräilyä tai harjoittelua elliptisessä kuntolaitteessa). Voit hengästyä vähän mutta vain sen verran, että pystyt juttelemaan samalla.

KATAJALAUDAN PÄÄLLÄ PAAHDETTUA LOHTA SINAPPIVAAHTERASIIRAPPIKUORRUTUKSELLA VALMISTELU 5 min. | YHTEENSÄ 40 min + liotusaika 4 ANNOSTA

nostavaa harjoittelua

VÄHINTÄÄN

PÄIVÄÄ

1. VIIKKO 15–20 minuuttia kevyttä sykettä

Seuraavan sulavasti etenevän joogaohjelman on kehittänyt Laura Madden, arizonanalaisen Scottsdaleliikuntaseuran johtaja. Pysy jokaisessa asennossa 3–5 hengityksen ajan, ellei ohjeissa ilmoiteta muuta.

30–35 minuuttia kevyttä, sykettä

Sammuta ruokahalu joogalla

PÄIVÄÄ

4 Alaspäin katsova koira

5 Kobra

6 Puu

Lähde lankusta liikkeelle nostamalla Lähde liikkeelle Alaspäin katsolantiota ylöspäin niin, että kehosi vasta koirasta. Taivuta polvia ja muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjai- laskeudu alas lattialle. Vie kädet men. Paina kantapäitä kohti lattiaa. olkapäiden alle, nosta rintakehää ylös lattiasta ja pidä olkapäät korvien alapuolella. Paina lantiota ja jalkapöytiä kohti lattiaa. Nouse Kobrasta ensin polvillesi ja sitten jaloillesi. Nouse seisomaan niin, että pyöristät selän ja Kouluta ojennat sen nikama kerrallaan, aivojasi pää viimeisenä. Toista liikkeet 1–5 Voit voittaa kehosi ja tee liikkeet 1 ja 2 nyt vasemmalrasvankaipuun. On vain muutettava le puolelle. Kun olet tehnyt kaikki ajattelutapaa. 5 liikettä, tee vielä liikkeet 6 ja 7.

7 Perhonen selinmakuulla

998013-1901

Preventionin julkaisema keittokirja 101 Recipes You Can’t Live Without tekee syömisestä helppoa. Kirjassa esitellään maukkaita ja ravintosisällöltään runsaita aterioita. Tähän lukuun on koottu reseptejä, joiden valmistusaineet sisältävät eniten elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Esittelemme ensin ravintoaineet, joita ruokapöydässä on näillä aterioilla ja niiden terveyshyödyt: Antosyaniini suojaa aivoja, laskee verenpainetta ja laskee riskiä sairastua diabetekseen. Kuidut edistävät ruoansulatusta, säätelevät verensokeria ja vaikuttavat suotuisasti kolesteroliin. Rauta hoitaa lihaksia, antaa lisäenergiaa ja ylläpitää mielenterveyttä.

Omega-3-rasvahapot

sairastua paksusuolensyöpään. Folaatit ehkäisevät

synnynnäisiä vaurioita, auttavat masennuksen hoidossa ja tukevat sydämen terveyttä.

Magnesium suojaa

diabetekselta, varjelee sydäntä ja takaa hyvän unen. Kalium suojaa aivohalvauksilta, auttaa säätelemään verenpainetta ja vahvistaa luita.

152

12,90 € (sis. alv. 10%)

9 788283 435108

1. Upota suuri katajainen leikkuulauta veteen tunniksi. Lämmitä uuni 200 asteeseen ja suojaa uunipelti alumiinifoliolla. Lämmitä leikkuulautaa uunissa 10 minuuttia. Aseta se uunipellin päälle ja pane lohi laudan päälle. Maustaripauksella suolaa. Paahda, kunnes lohen paksuin kohta alkaa olla vaalea, 10–12 min. Ota kala uunipannulla uunista ja säädä uuni grillilämmölle.

Sydäntä hoitava lohiateria

Katajalaudan päällä paahdettua lohta sinappivaahteransiirappikuorrutuksella TARVITSET (päivittäin)

SISÄLTÄÄ(yksi annos)

OMEGA-3-RASVAHAPPOJA

1 000 mg

1 800 mg

B12-VITAMIINIA

6µ

8µ

D-VITAMIINIA

400 iu

1 319 iu

153

Pal.vko: 2019-13

SAMMUTA RUOKAHALU HARJOITUSOHJELMALLA

orage.no

YOGA Kaikille_cover_FI_LP Upptryck.indd 1 Untitled-5 4

21.12.2018 14:54