Mindfulness by Orage

YOGA & MINDFULNESS

FØLG TRENDEN!

Finn roen gjennom MEDITASJON, YOGA & MAT

BE TERNAS STS JON ELG AL ER

SMARTE

METODE

F U N G E R SOM ER MINDRE STRESS

Mindfulness

ENKLERE HVERDAG BEDRE SØVN

1936 Kr. 149,00 bc 1905 003 FAKTA

Untitled-7 1

26.11.2019 14:42 03.06.2019 09:48

Mindfulness 2018 © Orage AS 2. opplag 2019 Norsk redaksjon Redaktør: Inger Marit Hansen Oversettelse: Ane H. Fagerheim Grafisk design: Marianne Schøyen Høy og Sindre Grading

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon. Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alla Orages produkter trykkes på svanemerkede trykkerier.

Mindfulness COVER OPPTRYKK 2019.indd 2 Untitled-7 2

26.11.2019 14:42

ÂŽ

Mindfulness_NO_vasket.indd 3

22.06.2018 15.01

Innhold 1 Finn

indre ro Det kan kanskje virke umulig, men du kan finne indre ro, selv i en stresset hverdag. I dette kapittelet lærer du hvordan.

KAPITTEL ÉN

8 Ro, klarhet og meditasjon KAPITTEL TO

16 En enklere hverdag KAPITTEL TRE

24 Umiddelbare stressdempere KAPITTEL FIRE

32 Slutt å bekymre deg KAPITTEL FEM

36 Zenisk innsikt: daglig meditasjon KAPITTEL SEKS

40 Sov bedre

Mindfulness_NO_vasket.indd 4

22.06.2018 15.01

2 Ta frem ditt beste jeg

Du kan føle deg bedre og mer selvsikker enn noensinne ved å lære deg mindfulness og et bevisst nærvær. Slik gjør du det.

KAPITTEL SJU

48 Mat for sjelen KAPITTEL ÅTTE

66 En sunn sjel i en sunn kropp KAPITTEL NI

86 Kunsten å åpne hjertet KAPITTEL TI

92 Tenk positivt hver dag KAPITTEL ELLEVE

98 Veien til lykke

3 Lev i nuet Føler du av og til at livet løper fra deg? Lær deg å senke tempoet på tankene og leve her og nå, slik at du kan nyte hvert sekund.

KAPITTEL TOLV

104 Finn din mening KAPITTEL TRETTEN

108 Få bedre hukommelse KAPITTEL FJORTEN

112 Mindfulness som medisin KAPITTEL FEMTEN

118 Takknemlighetens gave KAPITTEL SEKSTEN

126 Kunstterapi

Mindfulness_NO_vasket.indd 5

22.06.2018 15.01

Mindfulness Hva er egentlig mindfulness? Det er en sinnstilstand der du fokuserer på bevisstheten og å være i nuet. Mindfulness er enkelt, men det krever mye øvelse. Når du er mer bevisst på alt du gjør, vil du føle deg mer i ett med jorden og deg selv. Du vil se deg selv og verden rundt deg med klarere øyne. Denne boken lærer deg hvordan du kan få det til.

Mindfulness_NO_vasket.indd 6

22.06.2018 15.01

1 Finn indre ro Det er lett å kjenne seg stresset når tankene kverner og uroen gnager. Noen øyeblikk med stillhet hver dag kan hjelpe deg å få tiden til å strekke til, redusere stress og finne indre ro.

Mindfulness_NO_vasket.indd 7

22.06.2018 15.01

KAPITEL

Ro, klarhet og meditasjon Meditasjon er en enkel metode for mental trening. Den hjelper deg å se verden klarere, tenke over handlingene dine, øve på å få en dypere bevissthet og finne lykken. Begynn her. MARK WILLIAMS OG DANNY PENMAN

Mindfulness_NO_vasket.indd 8

22.06.2018 15.01

Pust stresset ut av kroppen og kjenn pĂĽ roen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 9

22.06.2018 15.01

ender det at du ligger i sengen og kjemper med tankene dine? At du blir desperat etter å finne roen, bare være stille, slik at du endelig kan få sove? Ofte ender det med at du ikke får det til, uansett hva du prøver. Og hver gang du prøver å ikke tenke, eksploderer tankene dine med fornyet kraft. Du prøver å overtale deg selv til ikke å bekymre deg, men finner plutselig en haug med nye ting å bekymre deg for. Innen vekkerklokken piper, er du utslitt, gretten og ulykkelig. Om dagen er problemet snudd på hodet. Du forsøker etter beste evne å holde deg våken, men de store gjespene trenger seg frem. Du karrer deg på jobb, men føler ikke at du er til stede. Det er vanskelig å konsentrere seg. Du føler deg stresset, urolig og sliten. Kjenner du deg igjen? Da skal du vite at det er mulig å finne den roen du så desperat trenger når slike episoder dukker opp.

På de neste sidene kan du lære å befri deg selv fra uroen, stresset og følelsen av utmattelse – steg for steg. Nøkkelen: Mindfulness.

Mindfulness og meditasjon En typisk meditasjon består av at du fokuserer all konsentrasjonen din på å puste (se Meditasjon på ett minutt). På denne måten kan du observere tankene dine etter hvert som de dukker opp i hodet ditt. Da vil du oppdage at tankene kommer og går etter eget forgodtbefinnende, og at du ikke er tankene dine. Du kan observere dem etter hvert som de dukker opp, tilsynelatende fra løse luften, og se dem forsvinne igjen på samme måte. Du vil innse at tankene og følelsene – også de negative – er kortvarige. De kommer og går, og til slutt vil du innse at det er ditt valg om du vil reagere på dem eller ikke. Mindfulnes handler om å observere uten å kritisere, og å ha medfølelse med deg selv.

MEDITASJON PÅ ETT MINUTT 1

S itt rett opp og ned på en stol. Hvis du klarer det, kan du holde ryggen litt ut fra stolen, slik at du sitter selvoppreist. Føttene kan hvile flatt i gulvet. Lukk øynene eller se i gulvet.

K onsentrer deg om pusten din som går inn og ut av kroppen. Kjenn etter hvordan det føles når du puster inn, og når du puster ut. Bare kjenn etter, ikke vent på at noe spesielt skal skje. Du trenger ikke puste på noen annen måte enn den du pleier.

E tter en stund kan det hende at tankene dine begynner å vandre. Når du legger merke til det, trekker du tankene tilbake til pusten din, uten å tenke noe mer over det – å oppdage at tankene har vandret og deretter hente oppmerksomheten tilbake uten å kritisere deg selv, er sentralt i denne øvelsen.

D u vil kunne finne ro som en stille innsjø en vakker sommerkveld – eller det kan være at du ikke gjør det. Uansett vil du få en følelse av absolutt stillhet, selv om den kan oppleves flyktig. Føler du deg sint eller stresset, vil du kanskje oppleve at denne følelsen også vil flykte. Uansett hva som skjer, skal du bare la det skje.

E tter et minutt kan du åpne øynene og ta inn inntrykkene i rommet igjen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 10

22.06.2018 15.01

Når stress og mørke skyer truer over hodet ditt, kan du – i stedet for å ta det personlig – lære deg å behandle dem nettopp som mørke skyer og titte opp på dem og la dem fare rolig forbi. Essensen av mindfulness handler om å fange de negative mønstrene før de trekker deg inn i en negativ spiral. Og med det kan du starte på prosessen å ta tilbake kontrollen over ditt eget liv. Over tid vil mindfulness hjelpe deg å bli mer tilfreds. Flere psykologiske studier har vist at de som mediterer regelmessig, føler seg lykkeligere og mer fornøyde enn gjennomsnittet, og at positive følelser har sammenheng med et lengre og sunnere liv. Og i tillegg: Du vil føle mindre angst, depresjon og irritasjon når du mediterer jevnlig. Du vil få bedre hukommelse, raskere reaksjonstid og bedre utholdenhet. De som mediterer jevnlig, føler at de er i mer meningsfylte forhold. Studier fra hele verden har vist at meditasjon reduserer viktige indikatorer på kronisk stress, blant annet høyt blodtrykk. Meditasjon har vist seg å redusere påvirkningen fra sykdommer og tilstander som kreft og kroniske smerter. Meditasjon kan hjelpe om du vil kvitte deg med alkohol- og rusavhengighet. Studier har vist at meditasjon kan virke positivt på immunforsvaret ditt og dermed

beskytte deg mot forkjølelser, influensa og andre sykdommer.

Knus mytene Til tross for de dokumenterte effektene er det mange som rynker på nesen av ordet meditasjon. Her er sannheten bak mytene: Meditasjon er ikke en religion. Mindfulness er en metode for mental trening. Mange som gjør det, er religiøse, men både agnostikere og ateister gjør det samme. Du trenger ikke å sitte i lotusstilling på gulvet for å meditere. Du kan like gjerne sitte på en stol, eller du kan trene på mindfulness i alt du gjør. Du kan meditere når du vil og hvor du vil. Mindfulness tar ikke lang tid, men du vil trenge litt tålmodighet og utholdenhet. Mange oppdager at meditasjon hjelper mot press og stress over tid, slik at de får tid til å gjøre ting de har lyst til gjennom dagen. Meditasjon er ikke komplisert. Det handler heller ikke om suksess eller nederlag. Selv om meditasjon kan føles vanskelig, vil du uansett lære noe positivt av å oppdage hvordan tankene våre fungerer. Meditasjon gjør deg ikke sløvere. Du vil snarere oppdage at du vil se verden klarere, slik at du kan ta klokere valg og gjøre endringer i livet ditt. Meditasjon hjelper deg til å få en dypere forståelse for dine egne behov og mål. Det vil hjelpe deg å finne den optimale veien mot dine innerste verdier og overbevisninger.

Mindfulness_NO_vasket.indd 11

22.06.2018 15.01

Finn fred i en hektisk verden Humøret svinger. Det er helt naturlig, det er slik vi fungerer. Enkelte tankemønstre kan imidlertid gjøre en liten kortvarig, følelsesmessig dipp til en lengre periode med angst, stress og utmattelse. Et kort øyeblikk med nedstemthet, sinne eller uro kan sende deg ned i et synkehull av dårlig humør som preger hele dagen, eller en lengre periode. Forskning har vist hvordan disse normale følelsesmessige svingningene kan føre til langvarig nedstemthet, akutt uro og til og med depresjon. Men enda viktigere er at at disse humørsvingningene også kan gjøre deg til et lykkeligere og mer balansert menneske gjennom å vise at: Når du begynner å føle deg nedstemt, urolig eller irritabel, er det ikke humøret som gjør selve skaden, men hvordan du reagerer på følelsen. Om du er i dårlig humør eller kjenner deg ulykkelig og anstrenger deg for å riste av deg følelsen, forsøker å finne ut årsaken eller hva du kan gjøre for å endre følelsen, blir det ofte verre. Det er som å være fanget i kvikksand: Jo hardere du kjemper for å komme løs, desto dypere synker du. Når vi forstår hvordan sinnet fungerer, blir det åpenbart hvorfor vi alle lider av sorg, stress og irritasjon av og til. Når du begynner å kjenne deg ulykkelig, er det naturlig å tenke på hvordan du skal løse problemet og komme ut av følelsen. Du forsøker å forstå hva det er som gjør deg ulykkelig, for så å finne en løsning. Mens du gjør det, er det lett å gnage på gamle bekymringer og uroe deg for fremtiden. Og det vil igjen gjøre

deg enda mer ulykkelig. Det tar ikke lang tid før du begynner å kjenne på utilstrekkeligheten ved at du ikke finner noen måte å muntre deg selv opp på. ”Den indre kritikeren”, som vi alle har i oss, hvisker deg i øret at alt sammen er din egen feil, at du burde anstrenge deg mer, uansett hva det vil koste deg. Snart vil du føle deg avstengt fra de dypeste og klokeste sidene av deg selv. Du går deg vill i en vond og tilsynelatende uendelig spiral av anklagelser. Du dømmmer deg selv for at at du ikke klarer å leve opp til dine egne idealer og ikke klarer å være den personen du ønsker å være. Vi blir dratt ned i den følelsesmessige kvikksanden fordi sinnstilstanden er nært knyttet til minnet vårt. Bevisstheten søker stadig i minnene våre for å finne noe som kan bekrefte den nåværende følelsen. Om du føler deg truet, vil bevisstheten din for eksempel grave frem minner fra lignende situasjoner der du har kjent at du har vært i fare, for at du skal kunne finne likheter og en måte å flykte på. Denne prosessen skjer før du rekker å blunke, raskere enn du i det hele tatt er klar over det. Det er en overlevelsesstrategi som er blitt finslipt gjennom millioner av års evolusjon. Det samme gjelder for nedstemthet, uro og stress. Det er ikke uvanlig å føle seg trist innimellom, men av og til kan triste tanker utløse en kaskade av ulykkelige minner, negative følelser og kritiske bedømminger. Før du vet ordet av det, vil flere timer, eller til og med dager, la seg farge av negative, selvkritiske tanker: Hva er feil med meg? Hvorfor er livet mitt et kaos? Hva vil skje når de rundt meg oppdager hvor ubrukelig jeg egentlig er? Slike selvanklager er utrolig kraftige, og når de først slipper løs, kan de være vanskelig å stanse. Én tanke eller en følelse utløser den neste, og den neste, og den neste ...

Mindfulness_NO_vasket.indd 12

22.06.2018 15.01

Snart har den opprinnelige tanken, uansett hvor flyktig den enn var, samlet en hær av lignende sorg, uro og redsel. Du blir fanget i din egen tristhet. På sett og vis er det ingen overraskelse. Sammenhengen en tanke oppstår i, har enorm effekt på minnet. Psykologer oppdaget at når dykkere ble bedt om å memorere en liste med ord mens de sto på stranden, glemte de ofte ordene mens de var under vann, men kom på dem igjen da de var tilbake på tørt land. Det fungerte den andre veien også. Ord de memorerte mens de var under vann, glemte de lettere på stranden. Havet og stranden var kraftfulle sammenhenger for minnet. Du kan se den samme prosessen i ditt eget sinn. Har du noen gang kommet tilbake til et sted du likte ekstra godt å reise til som barn? Før du kom dit, hadde du sannsynligvis bare vage minner fra stedet. Men da du kom frem, gikk i gatene, så på severdighetene, hørte lydene og trakk inn duftene, strømmet minnene tilbake. Kanskje følte du deg opprømt, lengselsfull eller kanskje til og med litt forelsket? Da du kom tilbake til den samme sammenhengen, ble bevisstheten din stimulert til å plukke frem mengder med relaterte minner. Det er ikke bare steder som kan utløse minner. Verden er full av utløsende faktorer. Har melodien til en sang trigget en kaskade av følelsesladde minner? Eller har lukten av favorittblomstene dine gjort det samme? Hva med duften av nybakt brød? Sinnsstemningen kan fungere som en indre sammenheng som kan være like kraftfull som et besøk på barndommens feriested eller lyden av en gammel favorittlåt. Et snev av sorg, frustrasjon eller uro kan fremkalle minner som setter deg ut, uansett om du vil tenke

på dem eller ikke. Snart kan de være begravet i dystre tanker og negative følelser. Ofte vet du ikke engang hvor de kom fra. De bare dukket opp fra ingen steder. Du kan bli i dårlig humør, irritabel eller lei deg uten at du engang forstår hvorfor. Du spør deg selv: Hvorfor er jeg i dårlig humør? Hvorfor føler jeg meg så trist og sliten i dag? Du kan ikke forhindre at ulykkelige minner, selvkritiske tanker og dømmende anklager dukker opp, men du kan forhindre hva som skjer når de først gjør det. Du kan stoppe den onde sirkelen som utløser neste runde med negative tanker. Du kan stoppe rekken av destruktive følelser som kan gjøre deg ulykkelig, urolig, irritert og utmattet. Meditasjon lærer deg å kjenne igjen tanker som skader når de dukker opp. De minner deg på at de er minner. Minner er som propaganda. De er ikke virkelige. De er ikke deg. Du er ikke tankene dine. Du kan lære deg å observere de negative tankene når de dukker opp, la dem stanse et øyeblikk og deretter se dem løse seg opp bak øynene dine. Og når det skjer, kan noe enestående hende: En dyp følelse av lykke og fred kan fylle tomrommet. Meditasjon gjør dette ved å benytte en alternativ måte å forholde seg til verden på. De fleste av oss kjenner bare til bevissthetens analytiske side, prosessen å tenke, bedømme, planlegge og gå gjennom tidligere minner for å finne løsninger. Men vi tenker ikke bare på ting. Vi er også bevisste på at vi tenker. Vi trenger ikke noe språk mellom oss og verden, vi kan oppleve verden direkte gjennom sinnet. Vi kan oppleve fuglesang, duften av blomster og synet av et

Når vi forstår hvordan bevisstheten fungerer, blir det opplagt hvorfor vi alle av og til føler oss triste, stressede og irritable. 13

Mindfulness_NO_vasket.indd 13

22.06.2018 15.01

menneske vi elsker. Vi føler like godt med hjertet som med hodet. Bevisste opplevelser består ikke bare av tanker. Bevisstheten vår er større og mer altomfattende enn tankene alene. Meditasjon skaper større mental klarhet når du ser verden med et åpent sinn og hjerte. Det er et sted – et utsiktspunkt – der vi kan være vitne til egne tanker og følelser som dukker opp. Meditasjon gjør at vi kan flytte oss fra den utløsende faktoren som tvinger oss til å reagere på omverdenen så snart noe skjer. Vårt indre jeg – den delen som er lykkelig og tillfreds – drukner ikke lenger i bruset fra tankene som tygger seg gjennom problemer. Meditasjon oppmuntrer oss til å ha mer tålmodighet og medfølelse med oss selv, og til å øve på å ha et åpent sinn og utholdenhet. Disse kvalitetene bidrar til å befri oss fra den kraften som trekker oss ned av uro, stress og nedstemthet gjennom å minne oss på det forskningen har vist: Det går an å slutte å behandle sorg og andre negative følelser som problemer som må løses. Vi trenger ikke kjenne oss dårlige fordi vi har ”mislyktes” med å gjøre noe med dem. Det er faktisk ofte det klokeste vi kan gjøre, siden det motsatte gjerne gjør det vanskelige enda verre. Midfulness hemmer ikke hjernens naturlige streben etter å løse et problem. Det gir oss bare tid og mulighet til å velge de beste måtene å løse problemene på. Enkelte problemer håndterer vi best med følelser – vi velger

den løsningen som føles riktig. Andre løser vi med logikk. Mange problemer håndterer vi intuitivt eller kreativt. Og enkelte er det best å la være i fred for øyeblikket.

Lykken venter Mindfulness hjelper deg til å bryte en del av de vanene du ubevisst har lagt deg til som gjør at du handler og tenker på måter som hindrer deg i å leve livet til fulle. Mange dømmende og selvkritiske tanker har grobunn i tankemønstrene vi er vant til å bruke. Ved å bryte noen av dine daglige rutiner kan du gradvis løse opp de negative mønstrene og bli mer bevisst din egen tilstedeværelse. Kanskje blir du overrasket over hvor mye lykke og glede du vil finne ved å gjøre små forandringer i hverdagen din. Det er ganske enkelt å bryte en vane. Det handler bare om å slå av TVen en stund, ikke sitte på den samme stolen på møtene eller å ta en annen vei til jobben en morgen. Du kan også så noen frø og se dem vokse, eller kanskje passe kjæledyret til venninnen din i noen dager. Gå en tur på kino. Legg til daglig meditasjon, og disse små, enkle tingene kan faktisk komme til å gjøre deg lykkeligere og gi deg en følelse av et mer meningsfullt liv.

Fra Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World (Rodale, 2011) av Mark Williams og Danny Penman.

Mindfulness_NO_vasket.indd 14

22.06.2018 15.01

NĂĽr du bryter vaner, fĂĽr du mental klarhet og en bedre hverdag.

Mindfulness_NO_vasket.indd 15

22.06.2018 15.01

KAPITTEL

En enklere hverdag De fleste av oss føler oss urolige og slitne i perioder, men ofte er det lite som skal til for å få det bedre. Kanskje disse rådene kan hjelpe deg til å få mer energi og finne roen i en stressende hverdag? SARAH KLEIN

urrer tankene rundt i hodet? Tyr du ofte til multitasking, selv om nyere forskning viser at hjernen vår ikke er laget for det? En studie har vist at multitasking til og med kan senke IQen din like mye som en søvnløs natt kan gjøre. Forskning viser også at vår egen indre klokke kan settes ut av spill på grunn av uendelige to-do-lister og fulle kalendere. Resultatet: Rene syndefloden av stress, utilfredshet og utmattethet. Om du fortsatt kjemper for å rekke mest mulig innenfor døgnets 24 timer: Slutt med det. Ro deg ned, pust dypt inn og la våre helse- og wellnesseksperter fortelle deg om de beste, og iblant overraskende, tidene på døgnet du bør gjøre forskjellige sysler.

Mindfulness_NO_vasket.indd 16

22.06.2018 15.01

Start dagen med en balansert frokost med rene r책varer for 책 f책 energien til 책 vare hele dagen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 17

22.06.2018 15.01

Spise frokost Beste tidspunkt:

08.00

Pass på å spise frokost før det er gått to timer etter at du har stått opp, sier Lisa Young, professor i ernæringslære ved New York University. ”Om du venter for lenge med å spise, kan du få et blodsukkerfall og føle deg utsultet senere”, sier hun. Spiser du en proteinrik frokost, vil du sannsynligvis spise mindre gjennom resten av dagen. En frokost som forhindrer matsug senere på dagen, bør inneholde en blanding av proteiner og langsomme karbohydrater, som for eksempel egg og fullkornsbrød.

Den første kaffekoppen Beste tidspunkt:

10.00

Vanen med å strekke seg etter den første kaffekoppen så fort vi har slått av vekkerklokken, er mindre gjennomtenkt, sier Michael J. Breus, søvnspesialist, klinisk psykolog og forfatter av boken The Power of When. ”Rett etter at du har våknet, er nivået av stresshormonet kortisol høyt. Det gjør at du føler deg mer våken og opplagt. Legger du til koffein, kan det gjøre deg anspent og skjelven.

noe som forskerne beskrev som ”økt impulskontroll innenfor adferdsområdet”.

Starte et stort prosjekt, gjøre regnskap … eller bare løse et kryssord Beste tidspunkt: 11.00

Mentalt er du mest skjerpet midt på formiddagen, når du har våknet skikkelig til (og nå har i tillegg effekten fra koffeinet kicket inn, siden det skjer cirka 10 minutter etter kaffedrikkingen og varer i 4–6 timer). Produktiviteten er også høy nå, siden aktiviteten forsatt er relativt ny – jo lenger vi jobber med noe, desto mindre effektive blir vi. ”Starter du på et stort stykke arbeid nå, får du det gjort på rekordtid”, sier Breus.

Ta en powernap Beste tidspunkt:

14.00

Ta viktige avgjørelser Beste tidspunkt: 15.00

Løs dine største problemer midt på ettermiddagen. Da er det lavest risiko for at du lar følelser, sult og trøtthet påvirke dømmekraften din. ”Da vil du fortsatt ha energi, men ikke være overveldet av stress”, sier psykologen Elizabeth Lombardo. Det kan også være en god idé å droppe toalettbesøket mens du tar avgjørelsen. En studie som er publisert i tidsskriftet Psychological Science, viste at personer som hadde fått i oppgave å løse problemer, gjorde bedre valg dersom de gjorde det med full blære. Årsaken var

I stedet for å kvikne til med en bit sjokolade, kan du bygge deg et lite rede på et rolig sted og ta en ettermiddagslur. En powernap på 15 minutter kan gi deg ny kraft og energi, ifølge Breus. Nøy deg med en kort lur, slik at du ikke faller inn i dyp søvn, da kan du nemlig våkne og kjenne deg enda mer groggy enn enn før du la deg nedpå, og det vil bli vanskeligere å få sove til kvelden.

Mindfulness_NO_vasket.indd 18

22.06.2018 15.02

Se på TV Beste tidspunkt:

21.00

Om du absolutt må se siste episode av favorittserien din, bør du passe på at den er ferdig senest klokken 22.00. Pusher du leggetiden for å skvise inn ”bare én episode til”, forvirrer du hjernen din, som er vant til å innta søvnmodus på et bestemt klokkeslett.

inn en spasertur på 10–15 minutter først. Det vil dempe sulten og gjøre at du velger et sunnere alternativ i lunsjen og styrer unna kakestykket til ettermiddagskaffen, legger Breus til. (For flere tips til et bevisst kosthold, se side 48.)

Spise et mellommåltid Beste tidspunkt: 16.00

Den som spiser mellommåltidet sitt midt på ettermiddagen, velger som regel en sunnere variant, ifølge en studie fra University of Illinois i Chicago som ble publisert i Journal of the American Dietetic Association. Forskerne kom frem til at de som spiste mellommåltid på ettermiddagen, spiste mer fiber, frukt og grønnsaker enn dem som spiste mellommåltid på formiddagen. Den førstnevnte gruppen gikk dessuten ned i vekt. Youngs råd: Hold deg mett mellom lunsj og middag ved å innta et mellommåltid når det har gått to timer siden du spiste lunsj.

Ta et bad Beste tidspunkt:

22.00

Et sent kveldsbad er en fantastisk måte å roe seg ned på. Kroppens kjernetemperatur synker naturlig på kvelden, noe som signaliserer til hjernen at det nærmer seg leggetid. Et varmt bad gjør at kroppstemperaturen stiger, og når du stiger opp av badekaret, gir den ekstra nedkjølingen et tydelig signal til kroppen om at det er sovetid. (Les om et detox-bad som trekker stresset ut av kroppen etter en lang dag på side 31.)

Spise lunsj Beste tidspunkt:

12.00

Ta sikte på å spise lunsj cirka fire timer etter frokost, råder Young. Og har du mulighet til det, bør du legge

Veie seg Beste tidspunkt:

07.30

Still deg på vekten på samme tidspunkt en eller to ganger i uken, råder Young. Det er bra å holde øye med sin egen vekt, men å veie seg hver dag kan ha negativ effekt på forsøket på å gå ned i vekt.

Handle Beste tidspunkt:

13.00

En studie fra Cornell University som ble publisert i JAMA Internal Medicine, viser at sultne kunder fyller handlevognene sine med flere kalorier. Handling i timene etter lunsj og før mellommåltidet – eller mellom 13.00 og 16.00 – førte til totalt sett færre kalorier i vognen sammenlignet med shopping nærmere middagstid. En annen fordel med å handle tidlig på ettermiddagen er ifølge Young at du får ferskere produkter, siden personalet gjerne fyller opp hyllene med nye varer om morgenen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 19

22.06.2018 15.02

For å få avslappet nattesøvn bør du koble av før du kryper under dynen – uten å se på mobilen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 20

22.06.2018 15.02

Begrens surfingen til en kort periode på ettermiddagen.

Skrive innlegg på sosiale medier Beste tidspunkt: 20.00

Dette er den beste tiden for sosialt nettvirke, det er nå innlegg blir mest lest, likt og delt. Det er også en fin tid for å skrive innlegg. Det er fortsatt tilstrekkelig antall timer igjen til leggetid for at skjermtittingen ikke vil ødelegge nattesøvnen. Men begrens tiden du er online til et minimum – jo mer tid du bruker på å surfe rundt på sosiale medier, desto høyere er risikoen for å bli deprimert, ifølge forskning. Innleggene på sosiale medier er ikke det du vil mate hjernen din med rett før du skal sove, sier forskerne.

Mindfulness_NO_vasket.indd 21

Leggetid Beste tidspunkt:

23.00

Ha sex Beste tidspunkt:

07.00

Selv om søvnbehovet varierer fra person til person, mener interesseorganisasjonen National Sleep Foundation at 7–9 timer er optimalt for friske voksne. Eksperter råder deg til å beregne tiden din i sengen i søvnsykluser à 90 minutter. Du bør helst fullføre minst fire sykluser per natt, selv om fem er enda bedre.

I stedet for å fomle deg frem til slumreknappen om morgenen – fomle deg frem til partneren din. Kvinners og menns testosteronnivå (som er den faktoren som har størst innvirkning på sexlysten) er høyest om morgenen og lavest rundt leggetid, som er det tidspunktet når de fleste har sex.

22.06.2018 15.02

Middag: smarte karbohydrater + magert protein + sunt fett.

Mindfulness_NO_vasket.indd 22

22.06.2018 15.02

Spise middag Beste tidspunkt:

19.00

Dagens siste måltid bør også være det minste, og det bør helst være ferdig før 20.00. ”Du kan få fordøyelsesvansker og søvnproblemer om du spiser når det er mindre enn tre timer til leggetid”, sier Young.

Gå til legen Beste tidspunkt:

Meditere Beste tidspunkt: 22.30

09.00

”Forsøk å få legebesøk tidlig på dagen. Da kan du unngå å bli sittende på venterommet fordi andre pasienters besøk har strukket ut i tid eller akutte tilfeller har dukket opp”, sier G. Ryan Shelton, spesialist i indremedisin ved Mecklenburg Medical Group SouthPark i NordCarolina. Forsøk også å få den årlige influensavaksinen så tidlig på dagen som mulig. Forskere ved University of Birmingham har funnet ut at personer som ble vaksinert mellom 9.00 og 11.00 hadde større reaksjon på antistoffene, noe som tyder på at de kan få bedre beskyttelse enn dem som vaksineres på ettermiddagen.

Trene Beste tidspunkt:

gir deg en enda bedre start på dagen. Om du kan trene utendørs, er det enda bedre. Morgensollyset hjelper kroppen på en naturlig måte å gjenopprette en sunnere søvn-/ våkensyklus (innelys har ikke samme effekt).

Innfør et beroligende søndagsrituale med en kort meditasjon som senker blodtrykket, pulsen og kortisolnivået, slik at kroppen forberedes på søvn. (Se side 10 for tips om meditasjon på ett minutt.)

07.35

I stedet for å utsette det svette treningsbesøket til helgen – gå deg en rask tur før frokost. Du brenner mer fett fordi du ennå ikke har inntatt karbohydrater som kroppen først vil ty til for energi. Morgentreningen kan også gjøre det lettere å nå treningsmålene man har satt seg. ”Det er mindre sannsynlig at du dropper treningen om du gjør den om morgenen”, sier Shelton. I tillegg gir trening høyere energinivå og bedre konsentrasjon, noe som

Morgensollyset hjelper kroppen å gjenopprette en sunnere søvn-/ våkensyklus.

Mindfulness_NO_vasket.indd 23

22.06.2018 15.02

KAPITTEL

Umiddelbare stressdempere Forskning innenfor nevrovitenskap, ernæringslære og psykologi avslører de raskeste måtene å bli mindre anspent på. Du kan faktisk forandre hjernen til det bedre. JESSICA BAUMGARDNER

n treåring bruker kanskje tommelen som stressdemper, men mange voksne demper stresset med usunn mat, et glass vin (eller to) og kanskje litt sløvende TV-titting. Dette er raske løsninger som egentlig ikke endrer noe. Heldigvis er det gjort studier som viser at det finnes enkle måter å komme i bedre humør og redusere stress på, og som faktisk skaper positive forandringer både i kroppen og i hjernen. ”Stress fører til at hormonet kortisol blir frigjort, noe som kan skade hjernen og på lang sikt redusere immunforsvaret og skade hjerte- og karsystemet”, sier nevropsykologen Rick Hanson, forfatteren av boken Buddha’s Brain. Vi ba eksperter dele sine beste tips om raske humørforbedrere basert på forskning innenfor ernæringslære, psykologi og nevrovitenskap. Les og prøv selv!

Mindfulness_NO_vasket.indd 24

22.06.2018 15.02

Pust ut de negative fĂ¸lelsene og kom i bedre balanse med daglige pusteĂ¸velser.

Mindfulness_NO_vasket.indd 25

22.06.2018 15.02

Få både en dose D-vitamin og bedre humør med litt hagearbeid.

Mindfulness_NO_vasket.indd 26

22.06.2018 15.02

Bli skitten under neglene

Konsentrer deg om utpust

Ifølge en nederlandsk studie som ble publisert i Journal of Health Psychology, kan 30 minutters hagearbeid redusere stressnivået mer effektivt enn 30 minutter med stille lesing. Forskerne sier at det er et resultat av fysisk aktivitet. Men kanskje ligger hemmeligheten begravet i selve jorden? Enkelte studier har påvist en sammenheng mellom en vanlig bakterie (M. vaccae), som finnes i hagejord, og økte nivåer av serotonin, som gir mindre uro og bedre konsentrasjon. De som jobber i hagen, kan puste inn denne bakterien når de graver i jorden.

Vi har alle hørt at det er avgjørende å puste dypt for å føle seg rolig, men den viktigste delen er å puste ut, sier forskerne: ”Når du forlenger utpusten din, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet som gir deg langsommere pust.” Pust sakte ut tre ganger, og pass på at du bruker dobbelt så lang tid på å puste ut som inn.

Se glad ut Å smile handler om mer enn å bruke ansiktsmuskulaturen. En studie fra University of Wisconsin viste at personer som har fått Botox-injeksjoner var mindre utsatt for å bli sinte, siden de ikke kunne uttrykke følelsen med ansiktsuttrykket. Hva kan vi lære av det? Lat som til du har overbevist kroppen om at du faktisk er glad.

Tenk: varme hender Når vi blir redde og urolige, omdirigerer nervesystemet blodet til de største musklene. Det er en instinktiv reaksjon for å beskytte oss mot farer. Denne omdirigeringen gjør ofte at vi får kalde hender. ”Når du varmer hendene, er det en automatisk beskjed til nervesystemet om at alt er ok”, sier nevropsykologen Marsha Lucas. ”Det kan til og med holde bare å visualisere varme hender for å slå av kampeller fluktmoduset”, sier hun.

Slipp ned haken ”Ved å slappe av i tungen og kjevene sender du signaler til hjernestammen og det limbiske systemet om å stanse produksjonen av stresshormonene adrenalin og kortisol”, sier Lucas. Slapp helt av i tungen. Åpne munnen litt, så du slapper helt av i kjevene. ”Disse øvelsene aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som ber kroppen hvile og restituere”, sier Lucas.

Lad opp med fullkorn ”Er du i dårlig humør, er det beste du kan gjøre, å spise et mellommåltid med karbohydrater fra fullkorn. Da kommer du til å føle deg gladere innen en halvtime, sier ernæringsrådgiveren Elizabeth Somer, som har skrevet boken Eat Your Way to Sexy.

For å stresse ned kan du slappe av i tungen. Åpne munnen litt, slik at også kjevene slapper helt av.

Mindfulness_NO_vasket.indd 27

22.06.2018 15.02

Stresset forsvinner når du gjør ting som føles bra fysisk, som for eksempel å ta en varm dusj eller lytte til favorittmusikken din.

”Karbohydratene høyner blodsukkeret, som igjen høyner nivået av serotonin, en signalsubstans som henger sammen med ro og positive følelser som varer.” Ta sikte på 30 gram karbohydrater: 9 dl popcorn eller en skive fullkorns brød fungerer fint, tipser Somer.

Klem deg selv Når du tenker negativt om deg selv, sender hjernens amygdala signaler som øker blodtrykket og øker nivåene av adrenalin og kortisol. Forskeren Kristin Neff ved University of Texas anbefaler at du gir seg selv en klem: Legg armene rundt deg selv som en klem. Din egen berøring er nok til å frigjøre oxytocin og andre biokjemikalier som øker følelsen av velvære.

Tenk sensuelt Neste gang du føler deg utmattet, kan du teste ut en taktil løsning. I svært stressede stunder frigjøres endorfiner i hjernen som har en smertelindrende effekt og kickstarter restitusjonsprosessen. Du hermer etter denne prosessen og reduserer stress om du gjør ting som føles bra fysisk, som for eksempel å ta en varm dusj eller lytte til favorittmusikken din.

Ha helmelk i latten Når stresset gjør deg ufokusert, kan koffeinets stimulerende egenskaper fremkalle en positiv det-fikser-jeg-innstilling. ”For å forsterke den gode følelsen bør du bestille latten med helmelk i stedet for lettmelk. Det ekstra proteinet og fettet får deg til å føle deg mettere, og dermed også roligere”, sier Drew Ramsey, lektor i psykiatri ved Columbia University.

Ta en sjokoladebit ”En studie fra Johns Hopkins University har vist at den søte smaken på tungen resulterer i en strøm av velvære-endorfiner”, sier Somer. Mørk sjokolade inneholder dessuten flavonoider, som også påvirker humøret. Ifølge en studie publisert i Journal of Psychopharmacology forbedret kakaoflavonoider både den mentale konsentrasjonen og holdningene til deltakerne. I tillegg har en studie fra American Chemical Society vist at så lite som 40 gram mørk sjokolade om dagen reduserer nivået av stresshormoner. Trikset er å

Gi penger Studier har at vist at man føler seg bedre når man gir penger til veldedige formål enn når man kjøper seg klær, sier Elizabeth Dunn ved University of British Columbia og Michael Norton ved Harvard Business School. Du trenger ikke være millionær for å nyte et øyeblikks karmaboost. Forskerne oppdaget at personer som ga så lite som en femtilapp, hadde det målbart bedre enn dem som i stedet brukte pengene på å kjøpe noe til seg selv.

Mindfulness_NO_vasket.indd 28

22.06.2018 15.02

Til og med å gå på stedet kan frigjøre velværekjemikalier i hjernen.

begrense seg til noen få ruter, siden sukkeret i sjokoladen lett kan føre til et blodsukkerkrasj senere.

Beveg deg John Ratey, lektor ved Harvard Medical School og forfatter av Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, sier at så lite som to minutters trening er nok til å forandre humøret, så lenge du sørger for at pulsen øker. ”Alt fra knebøy til jumping jacks resulterer i en foss av nevrotransmittere, som for eksempel noradrenalin, dopamin og serotonin – de samme substansene som påvirkes av antidepressive legemidler”, sier han.

Spis kjøtt En hamburger er ikke så ille, så lenge den er laget av kjøtt fra beitende kyr. ”Dette kjøttet er rikt på konjugert

linolsyre, et fettstoff som forebygger kreft og bukfett, og i tillegg har vist seg å beskytte hjerneceller mot uro”, sier Ramsey. Kjøtt fra beitende dyr inneholder dessuten en real dose jern, som øker energinivået. ”Opptil 15 prosent av alle kvinner mellom 20–40 år har jernmangel, og de fleste av dem er trøtte og stressede”, sier Ramsey.

Velg deg et mantra ”Dette kan ha en hvilken som helst mening, bare den gir deg en følelse av støtte og jager bort negativt selvprat”, sier Danielle Gordon, som er medisinsk spesialist på området kropp og sjel i Vancouver. ”Mantraet forandrer din indre dialog, påvirker dine følelser, tankeprosesser og handlinger.” Noen eksempler er: Jeg er trygg og sikker. Jeg kan stole på meg selv.”

Mindfulness_NO_vasket.indd 29

22.06.2018 15.02

Ta med deg noen beroligende urter og nyt et avslappende bad som gir naturlig lindring.

Mindfulness_NO_vasket.indd 30

22.06.2018 15.02

Bad bort stress

Gjennom århundrer har mange kulturer benyttet rensende bad for både kropp og sjel. Rituelle bad var en del av samholdet i det antikke Roma, Hellas, Midtøsten og Japan, og man vasket seg før man trådte inn i et tempel eller et annet åndelig sted. Det er ikke alt som har forandret seg så mye. Det er vanlig at muslimer vasker seg før bønn, katolikker vasker hendene i vigslet vann før de går inn i kirken og amerikanske urfolk tar dampbad for renselse og bønn. Forskning viser at også mer sekulære personer kobler sammen fysisk og moralsk renselse og tror at vi kan ”vaske bort” tvil, frykt og sorg, for deretter å få en ny start som ”rensede”. Antikkens doktorer snakket også om badets legende egenskaper, og mange moderne leger er fortsatt enige. Et varmt bad øker pulsen og kroppstemperaturen. For å avlede varmen begynner du å svette, som er kroppens måte å kvitte seg med giftstoffer på. Deretter utvides blodkarene og sirkulasjonen øker, som igjen fører til at melkesyre transporteres ut fra musklene, blodtrykket synker og smerte lindres. –Tieraona Low Dog, lege og forfatter av Life Is Your Best Medicine

TIERAONA LOW DOGS DETOX-BAD Fyll badkaret med varmt vann. Mens vannet renner, tilsetter du 2 ss salt og 10 dråper eterisk olje. Velg en som passer dine behov. SALVIE

Den deilige blomsteraromaen får kroppen til å koble av, lindrer spenninger og forbedrer humøret. LAVENDEL

Den fantastiske blomsterduften hjelper deg å komme i kontakt med jorden og deg selv – den er perfekt når du føler deg sliten eller urolig. SANDELTRE

Den varme lukten av skog er blitt brukt gjennom århundrer for å slappe av og forberede sinnet på meditasjon. Pass på at temperaturen er behagelig, og ligg i badekaret i 20–30 minutter. Obs! Om du er gravid eller har hjertesykdom – rådfør deg med legen din før du detox-bader.

Mindfulness_NO_vasket.indd 31

22.06.2018 15.02

KAPITTEL

Slutt å bekymre deg Nå får det være nok med disse gnagende tankene! Her får du ekspertråd om hvordan du kan roe nervene, og en sjudagersplan som vil sette punktum for bekymringene for godt. KATE ROCKWOOD

bekymre seg er som å ha en ondskapsfull superhelt til hjerne. Den er alltid parat til å trekke frem de verst tenkelige scenarioene på nulltid. Uansett om du pleier å bekymre deg, eller om du bare går gjennom en urolig fase, vil tankene garantert få deg ut av balanse. ”Når du bekymrer deg, lever du ikke i nuet, og du tar alltid en sorg på forskudd”, sier Karen Cassiday, leder ved Anxiety Treatment Center i Chicago. ”Dette kan påvirke alle delene av livet, fra fordøyelse til søvn og relasjoner, og det kan få deg til å føle at du ikke har kontroll. Det kan ta måneder å mestre strategiene, men du kan se forbedringer på bare en uke”, sier hun. Så sett i gang!

Mindfulness_NO_vasket.indd 32

22.06.2018 15.02

Ikke la bekymringer Ă¸delegge dagen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 33

22.06.2018 15.02

Dag 1 (OG HVER DAG)

Zzzzzzov ut Det er lett å havne i en negativ spiral når det gjelder søvn og uro. Urolige tanker kan gjøre det vanskelig å sovne, og dårlig søvn forsterker på sin side aktiviteten i de delene av hjernen som henger sammen med uro. Om du ligger våken og bekymrer deg klokken fire om natten, kan du forsøke å motvirke det ved å konsentrere deg om kroppen din, anbefaler Jeffrey Brantley, grunnleggeren av Duke Integrative Medicine. Begynn med å flekse føttene og tenk på hvordan dyna kjennes mot fotsålene. Pust dypt inn og ut noen ganger. Flytt fokuset oppover kroppen, til leggene, magen, halsen og ansiktsmuskulaturen. Hver gang forsøker du å slappe av i musklene. Se for deg at spenningene forlater kroppen. Fortvil ikke om tankene vandrer. ”Når tanker dukker opp, skal du bare legge merke til dem og deretter slippe dem igjen”, sier Brantley.

Dag 2 (OG HVER DAG)

Sitt på en svamp En urolig tanke kan sette selv den mest uthvilte kroppen i alarmberedskap. Kamp- eller fluktreaksjonen kan få også neste tanke til å føles enda verre. Stopp beredskapen ved å roe ned kroppen gjennom dagen. Ifølge Jennifer Abel, psykolog i St Louis, er følgende visualisering en god måte å beordre det sympatiske nervesystemet til å slappe av på: Forestill deg at du sitter eller står på en gigantisk svamp. Pust dypt inn. Når du puster ut, skal du forestille deg at all anspenthet renner av deg og ned i

svampen, som suger den til seg. Still inn påminnelser på telefonen din, og gjør øvelsen flere ganger gjennom dagen. En god natts søvn og en dag full av spenningsdempere? Du er allerede rene Dalai Lama.

Dag 3 (OG HVER DAG)

Gående meditasjon Du vet sikkert allerede at regelmessig meditasjon reduserer uro. Det har tonnevis med forskningsrapporter vist. Du vet sikkert også at en gåtur er topp for kropp og sjel. En gåtur bedrer hukommelsen, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og øker livslengden, for å nevne noe. Så å kombinere en gåtur med meditasjon er omtrent som en tablettfri versjon av valium. Sett av ti minutter i ditt hektiske tidsskjema til å gå tur, og legg igjen mobilen hjemme. Sug til deg inntrykkene: Hvilke lukter kjenner du? Hva ser du? Hvordan kjennes vinden mot kinnene? Forskere ved Stanford University oppdaget nylig at hos personer som gikk en rolig gåtur gjennom en park, ble den delen av hjernen som er forbundet med uro, betraktelig roligere, og blodtilførselene til den urolige delen var mindre.

Mindfulness_NO_vasket.indd 34

22.06.2018 15.02

Dag 4 Kjed deg

Nå som du er godt i gang med det fysiske aspektet (søvn, avkobling og trening), kan vi begynne å ta tak i de faktiske tankene. Det er ikke så vanskelig å få anspentheten til å slippe kvelertaket sitt. Trikset er å behandle den som et krevende småbarn. Gi den din fulle oppmerksomhet en kort stund av gangen. Finn et ledig kvarter der du kan trekke deg tilbake, alene og uforstyrret. Kle på tankene med ord som du sier høyt. ”Kanskje tenker du `Kanskje jeg har kreft´ eller `Det kan hende jeg mister jobben´”, sier Robert L. Leahy, psykolog og forfatter av The Worry Cure. ”Uansett hva det er, gjentar du det sakte og forestiller deg det så realistisk som mulig. Etter noen hundretalls repetisjoner blir tanken fryktelig kjedelig.” Etter omtrent et kvarter begynner mange å kjenne en stor emosjonell forandring, mener Cassidy. (Personer som uroer seg ekstremt mye, kan trenge 20–30 minutter.) ”Når du begynner å innse at det bare er en tanke, kan du begynne å blåse i den.”

Dag 5

Sett av tid til bekymringer Nå er det på tide å ta et steg videre og booke plass i kalenderen til 30 minutter for å håndtere alt som bekymrer deg. Når bekymringene dukker opp, skriver du dem ned og tar dem med til den oppsatte tiden. ”De fleste tror at de ikke vil klare å utsette å tenke på det så lenge, men oppdager at det fungerer”, sier Leahy. ”En tanke kjennes kanskje akutt ved lunsjtider, men når klokken er fire, føles den ofte mindre viktig.”

Dag 6

Vær glad for at du bekymrer deg ”Forskning viser at personer som bekymrer seg, er gode på å løse problemer når de faktisk dukker opp”, sier Leahy. Knepet er ikke å løse hvert potensielt problem før det dukker opp, men snarere de problemene du kan håndtere akkurat nå. ”En del uro er produktiv – du vil ha forberedt alle bilder i presentasjonen før en konferanse eller dobbeltsjekke informasjonen om flyreisen – men de fleste saker vi bekymrer oss for, handler om ting som ligger utenfor vår kontroll”, sier Leahy. Om det finnes noe du kan gjøre nå for å avverge det du bekymrer deg for, så gjør det. Men hvis du ikke kan gjøre noe med det, kan du i stedet ta en peptalk med deg selv – jeg kommer til å håndtere dette problemet om det faktisk dukker opp – og legge bekymringen til side så lenge.

Dag 7

Ikke søk bekreftelse utenfra ”Personer som uroer seg, tror det er beroligende å få bekreftelser eller oppmuntringer utenfra, men det stemmer ikke”, sier Cassidy. Bestem deg for å la være å gjøre det. Ikke google symptomene dine, og ikke be venninnen din om å bekrefte antrekket ditt. ”I begynnelsen vil uroen øke”, sier hun. ”Men deretter kommer den til å avta mer enn om du hadde forsøkt å få forsikringer eller oppmuntringer utenfra. Høres ikke det ut som en deilig hvilestund for hjernen din?

Om det finnes noe du kan gjøre nå for å avverge at det du bekymrer deg for skal skje i fremtiden, så gjør det. Hvis ikke, kan du i stedet ta en peptalk med deg selv.

Mindfulness_NO_vasket.indd 35

22.06.2018 15.02

KAPITTEL

Zenisk innsikt:

Daglig meditasjon Synes du ikke at du har tid til å meditere? Du tar feil. Med disse løsningene kan du bli kvitt mye av uroen din på bare ti minutter. EMMA HAAK

editasjon høres så enkelt ut. Bare sitte stille mens sinnet tømmes, negative følelser og stress fordufter. Men hvem har vel ubegrenset med tid? Og kan én enkelt øvelse virkelig gjøre det så mye lettere å håndtere ulike situasjoner som føles overveldende? Vi stilte disse tilbakevendende spørsmålene til tre meditasjonsguruer. Resultatet: åtte enkle meditasjonsteknikker som kan forandre åtte vanlige, problematiske måter å tenke på, på bare ti minutter. Gjør deg klar til å løse problemene, ett pust av gangen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 36

22.06.2018 15.02

En rolig stund for deg selv kan gjĂ¸re underverker for den fĂ¸lelsesmessige helsen din.

Mindfulness_NO_vasket.indd 37

22.06.2018 15.02

PROBLEM: ”Jeg føler meg stresset fra jeg kommer til kontoret til jeg går derfra.” PRØV: En tradisjonell tibe tansk teknikk som kalles himmeltittende meditasjon. Se ut gjennom vinduet, la hele kroppen slappe av og la blikket åpne seg mot himmelrommet. Gjenta lyden ahhh stille – det er den mest åpne lyden du kan lage, og den forsterker følelsen av avslapping. Slipp oppmerksomheten og sitt stille i noen minutter. Om du ikke er i nærheten av et vindu (eller bekymrer deg for at folk skal tro du sitter og dagdrømmer), erstatter du himmelen med dataskjermen din og hviler blikket og oppmerksomheten på skjermens overflate i stedet.

– Dean Sluyter, ekspert på naturlig meditasjon og forfatter av Natural Meditation: A Guide to Effortless Meditative Practice.

”Hjelp! Jeg kan ikke konsentrere meg.” PROBLEM:

PRØV: Sitt behagelig, pust naturlig og konsentrer deg om pusten din. For hvert inn- og utpust gjentar du ordene inn og ut mentalt. Fortvil ikke om du mister fokus. La tanken fare, uten å vurdere det som fikk deg til å glemme pusten, og før oppmerksomheten tilbake til den.

– Sharon Salzberg, meditasjonsekspert og forfatter av Real Happiness: The Power of Meditation. PROBLEM: ”Jeg er midt i en følelsesmessig tung periode.”

Mediter med kjærlighet og godhet. Sitt stille og konsentrer deg om å gjenta setningen ”La meg være lykkelig, la meg føle fred”. Når du blir distrahert av PRØV:

andre tanker, slipper du dem stille og kommer tilbake til setningen. Når du har gjentatt den for deg selv, utvider du den til å handle om rommet rundt deg: ”La alle være lykkelige, la alle føle fred.”. – S.S.

”Jeg har for mye rundt meg og føler meg fullstendig utslitt og urolig.” PROBLEM:

PRØV: Reis deg opp og kjenn føttene mot underlaget, fordel vekten mellom dem og begynn å gå i normal takt med øynene åpne. Sett ned farten og legg merke til følelsen når beina dine beveger seg opp og ned. Tankene vil vandre, men det er greit – når det skjer, kommer du bare tilbake til sanseinntrykkene. Dette hjelper deg å gjenerobre balansen og kjenne deg i ett med jorden under deg. – S.S.

”Jeg føler meg lost i tilværelsen. Jeg vet ikke hva jeg vil med livet mitt akkurat nå.” PROBLEM:

PRØV: Sitt i en behagelig stilling, enten i sengen eller i en god stol. Pust rolig, lukk øynene og gjenta ordene ”jeg er” stille mens du puster. Når oppmerksomheten vandrer til noe annet (som er naturlig), gjentar du mykt ordene ”jeg er” igjen. Etter fem minutter slutter du å gjenta ordene og spør deg selv: ”Hva vil jeg?”. Ikke tenk at du må svare på spørsmålet – bare still det. Gjenta spørsmålet to til fire ganger. La bevisstheten stilne og se hva som dukker opp. I blant er vi så distraherte av stressfaktorer at vi ikke tar oss tid til å sitte ned og lytte på hva kroppen, bevisstheten vår og sjelen har å fortelle oss.

– Mallika Chopra, mindfulnesseskpert, gründer og leder av Intent.com.

Mindfulness_NO_vasket.indd 38

22.06.2018 15.02

PROBLEM: ”Jeg er avhengig av smarttelefonen min – befri meg!”

Når impulsen ber deg ta frem telefonen mens du venter på noen eller bare på å gå over gaten: Stå imot! Du kommer til å føle en strøm av uro, en følelse av at du går glipp av noe morsomt eller viktig. Men ikke få panikk. Det er meningen at denne frykten skal komme. Aksepter den og kjenn etter hvordan det føles i magen og brystet. Ikke forsøk å trykke den unna eller få den til å forsvinne – la den passere gjennom deg. Når den ruller gjennom deg, kommer du til å innse at det kommer noe bra etter den. Stillhet. Frihet. Forbli i den naturlige stillheten i noen minutter og kjenn etter hvor godt det føles. – D.S. PRØV:

”Min partner/ bestevenn/svigermor/sjef gjør meg gal!” PROBLEM:

PRØV: Se for deg personen du har problemer med som en perfekt, opplyst skikkelse som utstråler et rent, stille lys. Men skikkelsen sitter innestengt i et eggeskall, og alle handlinger du synes det er vanskelig å forholde seg til, er bare personens forsøk på å komme seg ut og gjennom skallet. Forestill deg nå at du varsomt hjelper personen med

å skrelle vekk skallet, slik at han eller hun kan bli sitt beste, opplyste jeg. Neste gang du treffer personen, lar du denne tanken ramme inn situasjonen: Personen kjemper bare med å bli den beste versjonen av seg selv. Du kommer til å føle deg mer støttende og empatisk. – D.S. PROBLEM: ”Jeg vil kjenne en dypere samhørighet med dem jeg har rundt meg.”

Den urgamle tibetanske teknikken som kalles meditasjon over velgjørerne. Sitt stille og tenk på på noen som har gitt deg uforbeholden kjærlighet eller støtte, en som har sett det fineste i deg og hjalp det med å blomstre. Lukk øynene og forestill deg at denne personen står rett bak og litt over deg. Forestill deg hvordan personen utstråler kjærlighet, og at kjærlighet regner ned over deg i form av et vakkert, gyllent lys. La hver eneste celle i kroppen bade i dette lyset. Se deretter for deg en som du vil dele dette lyset med. La det renne ned gjennom deg, gjennom sentrum av hjertet, og bad personen du har fremfor deg i det. Du kan forestille deg én person, hele familien eller hele verden. Det skaper uansett en spesiell følelse av samhørighet. PRØV:

– D.S.

Mindfulness_NO_vasket.indd 39

22.06.2018 15.02

KAPITTEL

Sov bedre Denne meditative formen for yoga er enkel og velgjørende – og kan hjelpe deg til å slappe av og sove godt. PAULA DERROW

a Ellen Hansen kom i overgangsalderen som 54-åring, ble søvnløse netter snarere regelen enn unntaket. Hetetokter og uro gjorde at hun ble liggende å vri seg i time etter time. Legen hennes skrev til slutt ut søvntabletter, men Ellen følte seg ikke komfortabel med å måtte gjøre seg avhengig av medisiner for å få sove, spesielt ikke et legemiddel med ubehagelige bivirkninger. ”Jeg kunne snakke med personer etter at jeg hadde tatt tabletten min, og neste morgen hadde jeg glemt alt vi hadde snakket om”, sier hun. Medisinen fungerte imidlertid, og Ellen trengte å sove, så hun fortsatte å ta den. Hun fortsatte å ta dem frem til hun en dag i yogatimen møtte en annen yogautøver: Gabriela Chinnock.

Mindfulness_NO_vasket.indd 40

22.06.2018 15.02

Sovne lett og sov godt gjennom hele natten.

Mindfulness_NO_vasket.indd 41

22.06.2018 15.02

Gabriela, som var nysertifisert yogaterapeut, nevnte at hun underviste i en spesiell type yoga for klienter som trengte hjelp til å komme over søvnproblemer. Ellen var interessert, men skeptisk. ”Søvnproblemene mine var så store at jeg ikke hadde noe håp om at yoga skulle hjelpe”, sier hun. Hun bestemte seg likevel for å gi det et forsøk. Den metoden som Gabriella tilbød, var yoga nidra eller ”yogisk søvn”, en urgammel, men relativt ukjent form for yoga som er i ferd med å bli stadig mer populær i yogakretser og helsesammenheng. Metoden er i prinsippet en kombinasjon av meditasjon, progressiv avkobling og dype pusteteknikker og er utformet for å fremkalle en tilstand av intens avkobling, som igjen fører til gjenoppbyggende søvn. Yoga nidra kan praktiseres før leggetid, eller gjennom dagen som et mer oppfriskende alternativ til en powernap. Selv om det er gjennomført få studier av metodens effekt, har resultatene så langt vært lovende. Mange deltakere – inkludert Ellen – sier at yoga nidra har løst søvproblemene deres. Etter seks ukers innsats sammen med Gabriella kunne Ellen sovne uten sovemedisiner.

En naturlig, Overlist nattlig uro risikofri En naturlig og risikofri behandling som yoga nidra kan hjelpe behandling millioner av mennesker som som yoga lider av søvnproblemer hvert år. En av de største gruppene som nidra kan skulle kunne ha nytte av den, hjelpe 50–70 er kvinner i overgangsalderen. ”Det er relativt vanlig at kvinner millioner utvikler søvnvansker i 40- og amerikanere 50-årsalderen på grunn av de hormon- og humørforandringene som lider som inntreffer da”, sier Amer Khan, av søvn nevrolog og søvnmedisinspesialist i problemer. Roseville, California, som benytter

yoga nidra-teknikker i sin praksis. Uroen og hetetoktene som Ellen opplevde, er vanlige syndere som forårsaker søvnmangel, og det samme er de synkende nivåene av østrogen og progesteron, som begge fremmer søvn. Å praktisere yoga nidra kan selvfølgelig ikke gjenopprette hormonnivåene, men det kan bidra til å redusere spenningen som gjerne følger med de fysiske forandringene som skjer i forbindelse med overgangsalderen. ”Yoga nidra fungerer ved å gi sinnet et fokus”, sier Laura Malloy, yogasjef ved BensonHenry Institute for Mind Body Medicine ved Massachusetts General Hospital i Boston. ”Den hjelper deg å hoppe av den mentale tredemøllen og stilne de malende tankene som holder deg våken.” Metoden begynner med et enkelt mantra, som for eksempel ”jeg er rolig og avslappet”. Dette følges av en kroppsskanning der du får kroppen til å slappe av, bit for bit. Denne prosessen er laget for å få bevisstheten din til å konsentrere seg om sanseinntrykk i stedet for bekymringer. Til slutt konsentrerer du deg om pusten din og teller utpustene dine helt til søvnen overmanner deg. Det høres kanskje for enkelt ut, men etter å ha undervist pasienter i yoga nidra i tre år, er Amer Khan overbevist om at den beroligende metoden fungerer. ”Folk kan virkelig roe ned en altfor aktiv hjerne på egen hånd”, sier han. For Laura Malloy er det enda enklere å vurdere om metoden er effektiv eller ikke: ”Når folk begynner å snorke i timene mine, vet jeg at jeg har gjort jobben min.”

Ro på noen få minutter Forskningen begynner også å bekrefte de anekdotiske beleggene. En aktuell studie sammenlignet

Mindfulness_NO_vasket.indd 42

22.06.2018 15.02

effekten av yoga nidra med andre naturlige metoder for å oppnå bedre søvn, som å unngå alkohol og skjermtid før leggetid. Resultatet: Yoga nidra-utøvere sovnet raskere og hadde færre oppvåkninger gjennom natten sammenlignet med dem som forsøkte andre teknikker. En av studiens medforfattere er Richard Miller, klinisk psykolog ved Columbia University, som har forsket på den yoga nidra-baserte terapien iRest på oppdrag fra det amerikanske forsvaret siden 2004. Forskningen hans har gitt ledetråder til hvorfor og hvordan yoga nidra er så effektivt. ”Kroppsskanningen og pustekomponentene stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Det gir den dype avslappingen folk trenger for å få sove”, sier han. Yoga nidra utløser også en overgang i hjernefrekvens fra beta, som er koblet til våkenhet, til teta og delta, som er koblet til en tilstand av dyp meditasjon og søvn. Effekten av disse forandringene i nervesystemet er så sterke at selv personer som lider av posttraumatisk stress, har hatt nytte av yogaformen. ”Mange krigsveteraner har fortalt meg at de gjennom å gjøre yoga nidra har kunnet sove godt en hel natt for første gang siden krigen.” Dette betyr ikke at metoden kan hjelpe alle med søvnproblemer, eller at det aldri er bra med medisinering. Søvneksperter råder dem som lider av søvnvansker til å kontakte lege for å få bekreftet at det ikke er underliggende sykdom som ligger bak. Men for mange kan yoga nidra være løsningen de har lett etter. Metoden er dessuten lett å lære seg. Det lokale yogasenteret ditt tilbyr kanskje timer i det, eller du kan laste ned en lydinnspilling fra

en leksjon på Yoga Nidra Networks’ hjemmeside (yoganidranetwork. org/downloads). Du kan til og med prøve yoga nidra på egen hånd med Laura Malloys timinuttersøvelse på neste side. For Ellen Hansen har metoden vært helt risikofri og utelukkende gitt gode resultater. Hun har ikke tatt en eneste søvntablett i løpet av de fire årene hun har deltatt på yoga nidra. ”I stedet for å ligge og vri meg i sengen hver natt og tenke `Jeg får ikke sove´, gjør jeg øvelsen og sovner”, forteller Ellen. ”Det var så hemmende ikke å få sove, og å kunne få tilbake søvnen uten medisiner var en enorm lettelse.”

Mindfulness_NO_vasket.indd 43

22.06.2018 15.02

AVSLAPPENDE RUTINE FØR LEGGETID For å klare å slappe helt av hjelper det å gjøre noen skånsomme yogaøvelser før du går videre til yoga nidra. Gjør hver øvelse på en yoga- eller treningsmatte så lenge som angitt, eller så lenge det kjennes behagelig. Når du er ferdig med yogaen, kryper du opp i sengen, legger deg i dødmannsstilling (savasana) og følger disse trinnene for å starte med yoga nidra. •B egynn med å uttale et positivt mantra før øvelsen, som for eksempel ”Jeg er helt avslappet”, eller ”Jeg er fylt med ro”. •B egynn å skanne kroppen din. Konsentrer deg om høyre fot i flere sekunder, før du går videre til høyre legg, kne, lår, hofte, skinke og navlen. Tenk deretter på venstre fot, og gjør det samme med den siden.

1. Barneposisjonen

Sitt på knærne slik at stortærne berører hverandre og skinkene hviler mot hælene. Trekk knærne ut i hoftebredde. Len kroppen fremover og hvil pannen mot gulvet. Strekk armene ut foran deg med håndflatene mot gulvet. Slapp av i 1 minutt og trekk pusten dypt.

• T enk på høyre side av overkroppen. Begynn med skulderen, deretter overarmen, underarmen og hånden. Gå tilbake til skulderen og konsentrer deg om kravebeinet nederst på halsen. Gjør det samme med venstre side. •K onsentrer deg om høyre side av ansiktet; høyre nesebor, kinn, øye og øyebryn. Flytt deretter fokuset til området mellom øyebrynene, og gjenta med venstre side. •K onsentrer deg om høyre side av kroppen, og deretter om venstre, før du tenker på hele kroppen. • L egg merke til pusten din når du puster ut gjennom neseborene. La bevisstheten din følge pusten samtidig som du teller utpustene dine fra 10 til 1. Om du blir distrahert, begynner du fra 10 igjen. Gjenta nedtellingen til du sovner.

2. Katten og kua

Stå på alle fire. Pust ut og krum ryggen mot taket, som en katt som skyter rygg. Pust inn og løft brystet sakte frem og opp samtidig som du løfter hodet og blikket oppover. Dette er én repetisjon. Gjenta 5 til 10 ganger.

Mindfulness_NO_vasket.indd 44

22.06.2018 15.02

3. Gulvvridning

Ligg på ryggen med strake bein. Trekk venstre kne opp mot brystet og legg høyre hånd på venstre kne. Vri kneet mot høyre, slik at kneet kommer så nært gulvet som mulig og du får en liten rotasjon i ryggen. Vri hodet mot venstre og strekk begge armene ut mot sidene. Slapp av i 30 sekunder mens du puster dypt, og gjenta på andre siden.

4. Beina mot veggen

Sitt med høyre side mot veggen. Pust ut, snu deg og strekk beina forsiktig opp så de hviler mot veggen. Skuldrene og hodet skal hvile i gulvet, og rumpa skal være så nær veggen som mulig. La armene hvile langs sidene med håndflatene opp. Slapp av i 5 minutter mens du puster dypt.

5. Dødmannsstilling (savasana)

Ligg på ryggen med bein og armer strake på gulvet med håndflatene opp. Ligg med beina litt fra hverandre og vinkle tærne litt ut til siden. Lukk øynene og ta rolige, dype åndedrag samtidig som du slapper av i hele kroppen. Slapp av i 5 minutter.

Mindfulness_NO_vasket.indd 45

22.06.2018 15.02

Mindfulness_NO_vasket.indd 46

22.06.2018 15.02

2 Ta frem ditt beste jeg NĂĽr du oppdager den iboende kraften fra mindfulness i deg selv, kan du oppnĂĽ positive resultater for bĂĽde kropp og sjel.

Mindfulness_NO_vasket.indd 47

22.06.2018 15.02

KAPITTEL

Mat for sjelen Med vår plan kan du slutte å fråtse og heller spise det kroppen din virkelig vil ha. Du vil oppleve å gå ned i vekt – og holde deg der!

STEPHANIE ECKELKAMP

argo Landon hadde forsøkt alt. Hun bor i Baltimore i USA, arbeider som massasjeterapeut og hadde forsøkt alle mulige dietter – og gått opp igjen i vekt hver gang. Hun hadde avstått fra visse matvarer og målt opp porsjoner i 20 år, men pendlet hele tiden opp og ned i vekt. Det hjalp å begynne å gå flere turer og trene med en PT, men i 2015 var hun på vei opp igjen. Hun var livredd for å gå opp de 25 kiloene hun hadde jobbet så hardt for å kvitte seg med. Så oppdaget hun strategien med å spise intuitivt, som innebar at hun lærte seg å kjenne etter hvordan hun følte seg fysisk og emosjonelt før hun spiste. Var hun virkelig sulten, eller trengte hun i stedet en gåtur, få en klem eller å ta noen dype åndedrag? Dette var ingen diett, men snarere en strategi

Mindfulness_NO_vasket.indd 48

22.06.2018 15.02

Du kan bĂĽde ha det bra og se bra ut om du fyller tallerkenen med fristende rĂĽvarer.

Mindfulness_NO_vasket.indd 49

22.06.2018 15.02

Da Margo Landon ga slipp på skyldfølelsen, lyktes hun i å gå ned 30 kilo.

Mindfulness_NO_vasket.indd 50

22.06.2018 15.02

Å spise intiutivt innebærer å legge merke til matens utseende, lukt og konsistens.

som forandret innstillingen hennes til mat og forbedret hennes emosjonelle helse på en måte som verken dietter eller mosjon kan gjøre. Etter 21 dager var Margo fornøyd. Ikke fordi hun hadde gått ned et visst antall kilo – det hadde hun jo gjort mange ganger tidligere ved hjelp av ulike dietter. Det var snarere fordi hun kjente seg fri fra alle bekymringer rundt sin egen vekt. Hun hadde erstattet det elendige sammensuriet av forsakelse, skyldfølelse, skam og frykt for å mislykkes knyttet til mat, med et bevisst nærvær. Hun hadde sluttet fred med maten. Da hun begynte å spise intuitivt, lyktes hun med å gå ned i vekt. Og denne gangen er hun sikker på at de 30 kiloene hun har kvittet seg med, ikke kommer tilbake. Den nye, sunne figuren hennes er holdbar. Slanking separerer deg fra

kroppen din og tvinger deg til å følge visse kostregler. Intuitiv spising lar deg kjenne etter hva kroppen din virkelig trenger. Når du spiser, er du oppmerksom på hvordan maten ser ut og lukter, hvilken konsistens den har og hvordan den smaker, slik at du kan nyte det å spise og føle deg mer tilfreds. Og når du føler deg ensom, blir det naturlig å oppsøke selskap i stedet for kjøleskapet. ”Man kan føle seg veldig isolert om man gjøre forandringer i livet sitt på egen hånd”, sier Margo. ”Det er positivt om man kan få kontakt med andre som kan støtte en.” Her beskriver vi fire viktige strategier som gir deg de forutsetningene du trenger for å lykkes. Begynn med dem, og søk deretter støtte og veiledning ved å delta på vår 21-dagersutfordring online (se ”Bli med i bevegelsen” på side 56).

Mindfulness_NO_vasket.indd 51

22.06.2018 15.03

Forbered kroppen 1.

Riktig næring i stedet for fråtseri Rundt 90 prosent av oss har mangel på minst ett viktig næringsstoff, noe som kan føre til sug etter alt fra sjokolade til pommes frites. Hvordan vet man at man har en mangel? Det må en blodprøve til for å være sikker, men sug er varsellamper. Du kan ta et kosttilskudd, men det beste er å få dekket behovet gjennom vanlig mat. Her følger seks vanlige mangler, og hvordan du kan unngå dem: KALSIUM OCH MAGNESIUM SUG: Søtt

eller salt

MAT SOM HJELPER: Dekk det

anbefalte dagsbehovet av kalsium (1000 mg) og magnesium (320 mg) med 2,5 dl kokt spinat, 2 sardiner med bein, 60 gram mandler, 2 dl naturell gresk yoghurt, 1 søtpotet med skall og 30 gram ost. B-VITAMINER SUG: Søtt

eller salt

MAT SOM HJELPER: B-vitaminer

finnes i mange matvarer, men i ulike mengder og ikke alltid sammen. Spis dette om du vil ha en god blanding: animalsk protein som storfekjøtt, laks eller yoghurt, grønne grønnsaker, bønner eller linser og søtpotet, squash, solsikkefrø, avokado eller bananer. SINK SUG: Søtt

eller salt

MAT SOM HJELPER: Dette

mineralet finnes i store mengder kun i visse former for proteinrik mat, blant annet i østers, krabbe, lever og kylling. Det finnes i mindre

mengder i egg, belgvekster og nøtter. For å dekke dagsbehovet kan du spise en svinekotelett på ca. 100 g, drøye 1 dl sorte bønner, 30 g cashewnøtter og 2,5 dl havregrynsgrøt. JERN SUG: Fettholdig

kjøtt

MAT SOM HJELPER: Storfekjøtt,

fugl og fisk inneholder jern i den formen som enklest tas opp i kroppen, men du kan også øke jerninntaket ved å spise tørket frukt, cashewnøtter, gresskarkjerner, belgvekster, fullkornspasta og grovt brød. Dekk dagsbehovet på 8 mg (om du er over 51 år) med ca. 100 g storfekjøtt og 2,5 dl hvite bønner, eller på 18 mg (om du er yngre enn 51) ved å legge til 2,5 dl kokt spinat og en mellomstor bakt potet. OMEGA-3-FETTSYRER SUG: Ost MAT SOM HJELPER: Enkelte eksperter anbefaler ca. 500 mg omega-3-fettsyrer om dagen. Den mengden får du i deg med to porsjoner fet fisk som laks, sardiner og konservert tunfisk per uke.

Slutt å kombinere tre smaker Det finnes lite mat i naturen som inneholder fett, sukker og salt. Derimot er kombinasjonen svært vanlig i halvfabrikert og ferdiglaget mat. ”Kombinasjonen kan være like vanedannende som narkotika fordi den gjør at kroppen skiller ut dopamin, som gjør deg avhengig og ødelegger helsen din”, sier Gary Wenk, professor i psykologi og nevrovitenskap ved Ohio State University and Medical Center.

Mindfulness_NO_vasket.indd 52

22.06.2018 15.03

Næringstett mat som hjelper deg med å styre unna søppelmaten.

Mindfulness_NO_vasket.indd 53

22.06.2018 15.03

Men forskning viser at det kan ta så lite som 18 dager å bryte vanen å spise fastfood – så vår utfordring vil hjelpe deg å slippe avhengigheten.

Måltider og mellom måltider med flere makronæringsstoffer ”En viktig årsak til at man spiser for mye, er lavt blodsukker”, sier kostholdsekspert Jessica Levinson. Hold suget i sjakk ved å passe på at mellommåltidene dine inneholder minst to makronæringsstoffer (protein,

karbohydrater og fett) – yoghurt naturell med nøtter er et godt valg – og at måltidene inneholder alle tre makronæringsstoffene, som laks og naturris med ovnsbakte grønnsaker med olivenolje. Karbohydrater kan gjøre deg mett og forhindre fråtseri om de inntas sammen med fiberrik mat med lavt sukkerinnhold, som grønnsaker og fullkornsvarianter av for eksempel korn, quinoa eller spelt. Kanskje må du, som Margo Landon oppdaget, spise oftere for å hindre at blodsukkeret synker. Hennes råd: Å spise hver tredje time.

Mindfulness_NO_vasket.indd 54

22.06.2018 15.03

2. Ommøbler

kjøkkenet

Et rotete kjøkken der matrestene fra i går står på benken og skuffene er fylt med halvfabrikata, kan øke risikoen for at du går opp i vekt – i så stor grad at Brian Wansink ved Cornell University skrev boken Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life om enkle forandringer du kan gjøre hjemme for å spise sunnere og mer intuitivt med minimal innsats. Her er

fem forandringer du kan gjøre allerede i dag:

Bytt plass på maten Det er tre ganger så stor sannsynlighet for at du spiser det første du får øye på, enn det femte. Derfor skal du legge grønnsakene der du ser dem best i kjøleskapet, plassere havregrynet lengst fremme i kjøkkenskapet og småkakene lengst bak (de bør du egentlig bare kvitte deg med – gi dem til naboen!). Fjern all ferdigmat fra benken, og sett frem et fruktfat i stedet.

Mindfulness_NO_vasket.indd 55

22.06.2018 15.03

Gjør det mindre fristende å henge på kjøkkenet Jo mer tid du tilbringer på kjøkkenet, desto mer sannsynlig er det at du spiser mer. Behagelige stoler rundt kjøkkenbordet? Bytt dem ut. Ser du på Netflix på nettbrettet ved kjøkkenøya? Innfør mobilfri sone på kjøkkenet. Slutt dessuten å henge på kjøkkenet – det er det du har stuen til.

Gjør det enklere å lage sunn mat Matlaging gir deg kontroll over kvaliteten på det du spiser, og tid til å kjenne på båndet du har til maten. Dessuten gjør du sannsynligvis et hjemmelaget måltid litt mer høytidelig – du setter deg ned ved bordet, tenner stearinlys, omgås familien og spiser saktene – enn om du steker en ferdigpizza du hadde i liggende fryseren. Hvordan kan du oppmuntre deg selv til å lage mat? Hold kjøkkenbenken ren og ryddig og pass på at kjøkkenmaskiner, kasseroller og stekepanner er lett tilgjengelig. Sørg dessuten for å ha gode kniver som gjør det lett å tilberede hele råvarer.

Bruk mindre kopper, tallerkener og bestikk Wansinks forskning viser at vi spiser 92 prosent av det vi har forsynt oss med, uansett hvor sultne eller ikke vi er, og jo større koppen, tallerkenen og bestikket er, desto mer legger vi på. Unngå supersize-effekten ved å bruke tallerkener som er maks 25 cm i diameter (da sparer du 60 kalorier sammenlignet med en tallerken på 30 cm i diameter), dessertskjeer, forrettsgafler og smale glass som ser ut som om de er store, men som rommer mindre.

3. Tenk

maten

nytt om

”Nesten alle har forestillinger om at visse typer mat er enten ’bra’ eller ’dårlig’. Men det antyder en moralsk bedømmelse”, sier Susan Albers, klinisk psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter av Eating Mindfully. ”Når du spiser ’dårlig’ mat, føler du at du har gjort noe dårlig. Det utløser skam- og skyldfølelse og kan gjøre at du havner i en ond sirkel av stresspising. Se i stedet på spekteret av mat fra ’sunt’ til ’mindre sunt’. Ja, du kan fortsatt spise kake en gang i blant, og når du først gjør det, skal du nyte den. Da er det mer sannsynlig at du føler deg tilfreds og blir mer oppmerksom på når du er mett. Slutt å straffe deg selv for hva du spiser, selv om du overspiser – ellers er det lett å gi opp. Pust rolig i stedet, og minn deg selv på at hver bevisste avgjørelse om hva du spiser er et steg i riktig retning.

Bli med i bevegelsen 4.

Er du klar for å ta kontrollen over spisingen din? Gå inn på RodaleU. com/takecontrol og registrer deg til 21-dagersutfordringen ”Take Control of Your Eating & Never Diet Again” (på engelsk, cirka 80 kroner), med praktiske leksjoner i å spise intuitivt i kombinasjon med meditasjon, yogaposisjoner og stressreduserende oppskrifter som gjør den nye måten å tenke på til en vane. ”Alt starter med at du endrer handlingene dine”, sier Margo Landon. ”Javisst må du forstå hvorfor du skal gjøre det, men du må rett og slett bare sette i gang!”

Dekk til rester med folie eller oppbevar dem i plastbokser Uttrykket ”ute av syne, ute av sinn” gjelder også for rester.

Mindfulness_NO_vasket.indd 56

22.06.2018 15.03

Ommøbler i kjøleskapet så du ser den sunne maten først.

Mindfulness_NO_vasket.indd 57

22.06.2018 15.03

Supergode middager Elsker du yoga? Gjør kroppen din enda gladere ved å gi den de næringsstoffene den trenger. Disse deilige oppskriftene hjelper deg på vei! LORI POWELL

Kokeboka 101 Recipes You Can’t Live Without: The Prevention Cookbok gjør det lett å spise sunt med sine herlige retter fulle av viktige næringsstoffer. Dette kapittelet inneholder et utvalg av oppskriftene fra denne boka, og alle er stappfulle av livsviktige vitaminer og mineraler. Men først gir vi deg en oversikt over hvilke næringsstoffer du finner i oppskriftene, og hva de gjør for deg: Antoc yanin beskytter hjernen, reduserer blodtrykket, senker risikoen for diabetes. Fiber regulerer fordøyelsen, blodsukkeret og kolesterolet. Jern styrker muskler og mental helse, og gir deg energi.

Omega-3-fettsyrer

senker risikoen for hjertesykdom, holder hjernen i form samt forebygger og bekjemper diabetes. Vitamin B12 motvirker hodepine, beskytter hjernen og regulerer forbrenningen. Vitamin D styrker skjelettet, beskytter mot kreft og øker fettforbrenningen. Kalsium styrker skjelettet, lindrer PMS-symptomer og minsker risikoen for tarmkreft.

Folat beskytter mot misdannelser hos foster, motvirker depresjon, styrker hjertet. Magnesium beskytter mot diabetes, styrker hjertet og bedrer søvnkvaliteten. Kalium beskytter mot slag, regulerer blodtrykket og styrker skjelettet.

Vitamin C holder

huden glatt, virker betennelsesdempende, reduserer risikoen for slag. Vitamin E beskytter mot demens, forhindrer blodpropp, ødelegger frie radikaler. Karotenoider beskytter mot kreft, styrker immunforsvaret, bedrer synet.

Mindfulness_NO_vasket.indd 58

22.06.2018 15.03

SEDERTREGRILLET LAKS med SENNEPSVINAIGRETTE FORBEREDELSER 5 min | TILBEREDNING 40 min + trekketid | PORSJONER 4 700 g filetert villaks med skinn 0,8 dl lønnesirup 2 1⁄2 ss grov sennep 2 hvitløksbåter 1⁄2 sitron, kun saften 0,9 g kajennepepper 1. Legg sedertrefjøla i bløt i én time. Forvarm ovnen til 200 °C og dekk langpannen med aluminiumsfolie. Forvarm fjøla i ovnen i 10 minutter og legg den deretter i langpannen. Plasser laksen på fjøla. Krydre laksen med 1⁄8 ts salt og stek den i ovnen til den har fått en blekrosa farge i midten, ca. 10–12 minutter. Ta fisken

ut av ovnen og sett på grillelementet. 2. Surr lønnesirup, sennep og hvitløk i en kjele til det er redusert til ca. 0,8 dl i omtrent 8 minutter. Rør inn sitronsaft og kajenne og ta kjelen av platen. 3. Spar 2 ss av vinaigretten i en skål. Hell resten over laksen og grill den i ovnen på midterste rille til fiskekjøttet har en blekrosa farge, ca. 3–5 minutter. Hell resten av vinaigretten over laksen. NÆRINGSINNHOLD (per porsjon) 399 kcal, 39 g prot, 23 g karb, 0,5 g fiber, 21 g sukker, 16 g fett, 3 g mettet fett, 230 mg natrium

Hjertegod laks

Sedertregrillet laks med sennepsvinaigrette DU TRENGER (daglig)

DU FÅR (per porsjon)

OMEGA-3-FETTSYRER

1000 mg

1800 mg

VITAMIN B12

6 mcg

8 mcg VITAMIN D

400 ie

1,319 ie

Mindfulness_NO_vasket.indd 59

22.06.2018 15.03

BRESERT SVINEKJØTT I KIWI‑KOKOSSAUS med HVITE BØNNER FORBEREDELSER 5 min TILBEREDNING 60 min | PORSJONER 6 1 ss rapsolje 6 (3 cm tykke) koteletter av svinekam (beinløse) 1/2 stor rødløk, hakket 1 boks (ca. 4 dl) lett kokosmelk 1 ss grønn karripasta 11 skrellede, hakkede kiwi 1 boks (ca. 430 g) rensede cannellinibønner 1 boks (ca. 220 g) ananasbiter, avrent og hakket 6 ss solsikkefrø 3 ss skivet sjalottløk 2 ss hakket koriander

Svinaktig godt for hjernen!

Bresert svinekjøtt i kiwi‑kokossaus med hvite bønner DU TRENGER (daglig)

DU FÅR (per porsjon)

FIBER

25 g

9g KALIUM

3500 mg

1033 mg

VITAMIN C

60 mg

1. Varm olje i en stor kjele på middels varme. Strø 1/4 ts salt over kotelettene og krydre med pepper etter smak. Stek kotelettene til de har fått en fin stekeskorpe, ca. 2–3 minutter. Snu dem og stek på den andre siden. Ta dem ut av kjelen. 2. Skru ned varmen til middels. Stek løken til den er mør, ca. 6 minutter. Tilsett kokosmelk, karripasta og ca. 3,5 dl kiwi. La blandingen surre under lokk i 5 minutter, til frukten er ordentlig mør. Ta kjelen av varmen og lag en puré ved hjelp av en blender. 3. La kokosblandingen surre i en kjele. Tilsett kotelettene og eventuell kjøttsaft. Dekk til og la retten surre i ca. 12 minutter. Snu kotelettene halvveis i koketiden. 4. Bland resten av ingrediensene og resten av kiwien i en bolle. Server dem sammen med kotelettene og sausen. NÆRINGSINNHOLD (per porsjon) 501 kcal, 37 g prot, 45 g karb, 9 g fiber, 17 g sukker, 20 g fett, 7 g mettet fett, 307 mg natrium

161 mg VITAMIN E

30 ie

8 ie

Mindfulness_NO_vasket.indd 60

22.06.2018 15.03

GRILLET BIFF med PEPERONATASAUS FORBEREDELSER 20 min | TILBEREDNING 55 min + marinering | PORSJONER 4

4 hvitløksbåter 1,2 dl tørr rødvin 12 små, friske basilikumblader 1 ts tørket rosmarin 4 ss olivenolje 750 g flankestek 1 stor løk, skivet 4 stor paprika, skivet 1/2 ts tørket oregano 5 ts kapers, skyllet 1 ss balsamicoeddik 1. Knus 2 hvitløksbåter. Finhakk de andre to båtene og sett dem til side. Legg den knuste hvitløken i en glidelåspose sammen med rødvin, basilikum, rosmarin og 2 ss olje. Legg kjøttet i posen og la det ligge kjølig i 6 timer. 2. Varm 1 ss olje i en kjele på middels varme. Tilsett løk og la den frese ca. 10 minutter, til den er gyllen. Tilsett paprika, oregano og resten av oljen. Dekk til og la det surre til grønnsakene er møre,

ca. 5 minutter. Tilsett den hakkede hvitløken og la det surre mens du rører, ca. ett minutt. Rør inn kapers og eddik og la det surre i 2 minutter. Krydre etter smak. 3. Smør grillen (ev. en grillpanne) og sett den på middels varme. Ta biffen ut av marinaden og krydre den med 1/4 ts salt og sort pepper etter smak. Grill biffen i ca. 6 minutter på hver side, da blir den medium stekt. La kjøttet hvile i 3 minutter og skjær kjøttet i tynne skiver. Hell peperonatasausen over kjøttet. NÆRINGSINNHOLD (per porsjon) 381 kcal, 39 g prot, 15 g karb, 3 g fiber, 8 g sukker, 18 g fett, 5 g mettet fett, 325 mg natrium

Spis biff – unngå slag

Grillet biff med peperonatasaus DU TRENGER (daglig)

DU FÅR (per porsjon)

KALIUM

3,5 g

1,021 g

VITAMIN B12

6 mikrogram

2 mikrogram

VITAMIN C

60 mg

279 mg

Mindfulness_NO_vasket.indd 61

22.06.2018 15.03

PIZZA med FLASKEGRESSKAR, SPINAT og FONTINA FORBEREDELSER 15 min TILBEREDNING 1 t 15 min PORSJONER 4 (2 stykker per pers) 1 lite flaskegresskar (1 kg), skåret i to på langs og renset for frø 1 stor rødløk, skåret i tynne skiver 1 ss olivenolje 12 dl blader fra babyspinat 0,5 kg fersk pizzadeig med fullkorn, romtemperert 2 dl raspet fontina 2 ss pinjekjerner, ristede 1. Forvarm ovnen til 200 °C. Smør en langpanne. Legg gresskaret i pannen med fruktkjøttet ned og stek i 30 minutter. Snu gresskaret og stek i ytterligere 25 minutter. Kjøl av, skrap fruktkjøttet over i en bolle og mos det. 2. Legg en pizzastein på rist midt i ovnen. Skru opp varmen til 290 °C. 3. Stek løken i olje i en gryte på middels varme til den er lysebrun, ca. 20 minutter. Ha løken i en bolle. Øk temperaturen på platen litt, og smør innsiden av kjelen. Hell i spinaten og rør til den blir myk, ca. 2–3 minutter. 4. Strø litt mel på deigen og kjevl den ut til en diameter på ca. 30 cm, tykkelse, ca. 0,3–0,5 cm. Legg deigen på bakepapir i en langpanne. Strø ca. 3,6 dl av gresskarkjøttet over deigen. Topp pizzaen med løk og spinat. Overfør bakepapiret fra langpannen til pizzasteinen. Stek pizzaen til deigen er gyllen, ca. 7 minutter. Strø på ost og pinjekjerner og stek til osten smelter, ca. 1 minutt. Skjær i åtte stykker. NÆRINGSINNHOLD (per porsjon) 471 kcal, 18 g prot, 63 g karb, 13 g fiber, 7 g sukker, 20 g fett, 6 g mettet fett, 759 mg natrium

Mindfulness_NO_vasket.indd 62

22.06.2018 15.03

Pizza mot kreft

Pizza med flaskegresskar, spinat og fontina DU TRENGER (daglig)

DU FÃ&#x2026;R (per porsjon)

KALSIUM

1000 mg

257 mg FIBER

25 g

13 g JERN

18 mg

5 mg VITAMIN C

60 mg

21 mg PLUSS

2 porsjoner med

karotenoidrik mat

Mindfulness_NO_vasket.indd 63

22.06.2018 15.03

LASAGNE MED BLADBETE, AUBERGINE og SOPP FORBEREDELSER 30 min | TILBEREDNING 1 t 55 min + hviletid PORSJONER 10 3 middels store auberginer (1,5 kg), skivet på langs i ca. 1 cm tykke skiver 1,5 kg bladbete, hakkede, tykke stilker 340 g hakket sopp 3 hakkede hvitløksbåter 1/4 ts chiliflak 7 dl halvfet ricotta, avrent 2 store eggehviter 1 stort egg 9,5 dl tomatsaus uten salt 1 pk. fullkornspastaplater til lasagne (250 g) 3,6 dl halvfet mozzarella, revet 4 ss revet parmesan

Pasta for sterk beinbygning

Bladbete-, aubergine- og sopplasagne DU TRENGER (daglig)

DU FÅR (pr porsjon)

KALSIUM

1000 mg

466 mg FIBER

25 g

12 g MAGNESIUM

400 mg

155 mg KALIUM

3500 mg

1237 mg

VITAMIN C

60 mg

52 mg PLUSS

2 porsjoner

Antocyaninrik mat

1. Forvarm grillelementet i ovnen. Pensle aubergineskivene med olivenolje. Legg halvparten av skivene i ett lag i en langpanne. Grill dem midt i ovnen til de er gyllenbrune, ca. 4 minutter. Gjenta med resten av aubergineskivene. Forvarm ovnen til 200 °C. 2. Del bladbeten i to porsjoner og damp den til den er mør, ca. 4 minutter. La vannet renne av og avkjøl noe. Klem ut vannet av bladene. 3. Smør en stor kjele og sett den på middels høy varme. Stek soppen og rør til all væske har fordampet, ca. 6 minutter. Skru ned varmen til litt under middels. Tilsett hvitløk, chiliflak og bladbete og kok til all væske har forsvunnet, ca. 3 minutter. 4. Ha ricotta, eggehviter og egg i en bolle. 5. Smør ut 2,5 dl av tomatsausen i en dyp ildfast form på ca. 20 x 30 cm. Legg i 4 fullkornspastaplater og halvparten av auberginen. Dekk til med halvparten av ricottaen. Legg på den andre halvparten av auberginene, halvparten av sopp-/

5 porsjoner

Karotenoidrik mat

bladbeteblandingen og 1,2 dl mozzarella. Fortsett å legge ingrediensene i lag på samme måte. Legg til slutt på 2,4 dl tomatsaus, et tredje lag med pasta, resten av tomatsausen og mozzarellaen. Strø parmesan over. Dekk med folie. Stek i 35 minutter. Fjern folien og stek til osten er gyllen, ca. 15 minutter. La lasagnen hvile i 30 minutter. NÆRINGSINNHOLD (per porsjon) 401 kcal, 26 g prot, 44 g karb, 12 g fiber, 10 g sukker, 16 g fett, 7 g mettet fett, 791 mg natrium

Mindfulness_NO_vasket.indd 64

22.06.2018 15.03

VIL DU HA FLERE OPPSKRIFTER?

Prøv de smakfulle oppskriftene i boka 101 Recipes You Can’t Live Without: The Prevention Cookbook av Lori Powell.

Mindfulness_NO_vasket.indd 65

22.06.2018 15.03

KAPITTEL

En sunn sjel i en sunn kropp Rolig trening som skånsom yoga kan forandre hele kroppen din – og skape et sterkt bånd mellom kropp og sjel.

HILLARI DOWDLE

Mindfulness_NO_vasket.indd 66

22.06.2018 15.03

Jillian Pransky har oppdaget at lovordene om yoga for ĂĽ gĂĽ ned i vekt ikke er overdrevne.

Mindfulness_NO_vasket.indd 67

22.06.2018 15.03

Jillian tipser om at det er lurt ĂĽ ha et mĂĽl med yogaen din.

Mindfulness_NO_vasket.indd 68

22.06.2018 15.03

illian Pransky har ikke alltid utstrålt den roen og gløden hun gjør i dag. For tjue år siden var hun like opptatt av å klatre på karrierestigen hjemme i New Jersey som å henge med på tempoet på steptimene og klare den harde maratontreningen hun utsatte kroppen for. Det var hardt, og en naturlig følge av det var at hun iblant var like stresset som deltakerne som nå strømmer til de rolige og avslappende vinyasatimene hennes. Men den innbitte kampen for å holde vekten ble meningsløs da hun oppdaget noe som forskerne nettopp har begynt å forstå: Yoga – selv de mest skånsomme variantene – har en forunderlig evne til å gjøre alt i livet enklere. Også å gå ned i vekt. ”Jeg har ikke bekymret meg for vekten på ti år”, sier 49 år gamle Jillian, som tidligere var markedssjef og nå er internasjonal yogainstruktør. ”Jeg ser den samme forandringen hos yogaelevene mine.” Det er ingen overraskelse at en energisk serie solhilsener gjør kroppen fastere. Men Jillian og studentene hennes tar yogaen videre forbi det som kun handler om fysiologi og inn i de mystiske sammenhengene mellom kropp og sjel. Det viser seg at øvelser som tilsynelatende ikke består av mer enn å ligge på gulvet med en matte under rumpa, faktisk kan forandre kroppen. Det kan høres ut som lurendreieri: ”Brenn fett uten å svette!” Selv de forskerne som har sått bak noen av de viktigste studiene på området, er oppmerksomme på at det høres for godt ut til å være sant.

”Vektnedgangen ved skånsom yoga kommer ikke av den vanlige årsakssammenhengen der man forbrenner flere kalorier enn man inntar”, sier Alan Kristal, som leder en pågående studie ved Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle. Til tross for dette, fortsetter lovende resultater å strømme inn. I Kristals studie, med mer enn 15 000 overvektige voksne i 50-årsalderen som gjorde yoga minst én dag i uken i minst fire år, gikk deltakerne ned i gjennomsnitt 2,3 kilo, mens de som ikke gjorde yoga, i snitt gikk opp 6,1 kilo – en forskjell på 8,4 kilo. Dessuten var det mer sannsynlig at de yogautøverne som var normalvektige fra starten av studien, beholdt vekten sin enn dem som aldri rullet ut yogamatten. Til tross for at forskerne ikke vet akkurat hvordan det kan henge sammen siden man svetter så lite, holder de på å pusle sammen et overbevisende bilde av skånsom yoga. Grunnlaget er velkjent for alle som har lest en selvhjelpsbok. Forandringer av kroppen endrer bevisstheten, som endrer handlingsmønstre, som forsterker endringene både i sinnet og i kroppen. I dette tilellet er det viktigste hva denne gode sirkelen fører til: kroppens form og størrelse. La oss oppsummere den nyeste forskningen. Vi starter med nye funn som viser hvordan de urgamle øvelsene endrer strukturen i hjernen, spesielt i hippocampus, som har en stressregulerende effekt, og i den delen av hjernen som styrer konsentrasjonen.

Mindfulness_NO_vasket.indd 69

22.06.2018 15.03

Forskerne har allerede bekreftet det som alle som har slukt en tallerken med pommes frites vet smertelig godt: stress kan føre til dårlige matvaner. Forbrukerorganisasjonen Consumer Reports spurte psyko loger hvilke strategier som er viktige for å gå ned i vekt og holde vekten, og de vanligste svarene var ”å forstå og håndtere handlingene og følelsene” og ”følelsesbetinget spising”. Derfor er det rimelig å tenke at regelmessig yoga kan føre til sunnere matvalg, og kanskje også gjøre det lettere å gå ned i vekt fordi yogaen påvirker hjernens regulering av stressreaksjoner. ”Jeg forsøker å spise mat som er bra for kroppen min, men jeg blir ikke opprørt lenger om jeg jukser en dag”, sier Josie Say, en av Jillian Pranskys elever som gikk ned to klesstørrelser da hun begynte med yoga og klarte å kvitte seg med tvangstankene hun hadde om sin egen kropp. Nå puster hun bare dypt inn og går videre om hun skulle gi etter for matsuget. I uvitenskapelige termer beskriver Say selvmedfølelse, og

forskning har vist at det mye mer sannsynlig at personer som ikke klandrer seg selv når de skeier ut på dietten sin, kan gå tilbake til å spise sunnere ved neste måltid. Man kan ikke benytte tilfeldig utvalgte kontrollerte studier for å undersøke påstanden om at yoga øker selvmedfølelsen, men regelmessige utøvere forteller om hvordan yogaleksjonene (det instruktørene forteller om på begynnelsen og slutten av timen) får dem til å gjøre noe som et knallhardt treningsregime ikke får dem til: å forsøke å forstå seg selv og være snill mot seg selv. ”Jobben du gjør i yogatimen, legger grunnlaget for en medfølelse som strømmer gjennom alle livets aspekter”, sier Pransky. Jenese Martinez, en annen av Jillian Pranskys elever, som tilbragte 20-årene med å veksle mellom intensive treningsperioder og fråtsing på kveldene, er enig. ”Før jeg oppdaget yoga, var jeg min egen verste fiende”, sier hun. ”Jeg brukte flere år på å kjempe mot vekten min. Men yogafilosofien hjalp meg å slutte å fokusere på hvordan lårene mine

STØRRELSEN BETYR INGENTING Yoga handler ikke om å være ekstremt akrobatisk eller ha de riktige klærne. Nancy Taylor gikk ned mer enn 70 kilo ved å gjøre yoga regelmessig, og som alle andre utøvere måtte hun også starte et sted. Her deler hun tipsene sine for hvordan du kan kvitte deg med den nesten uunngåelige selvbevisstheten man opplever som nybegynner på yogamatten. IKKE TENK PÅ HVA ANDRE TENKER

GODE LÆRERE

MAN KAN IKKE VÆRE DÅRLIG I YOGA

”Jeg bekymret meg for at folk skulle tenke ´Hun er virkelig altfor stor til å gjøre yoga´. Men det var ingen som brydde seg”, husker hun.

”Det er et must å finne en kompetent og allsidig lærer”, sier Nancy. Du skal ha en lærer som gjør at du føler deg velkommen og tar seg tid til å vise deg sitt alternativ.

HA PÅ DEG HVA DU VIL

FINN DIN EGEN FLOW

Du behøver ikke presse deg inn i leggings og sports-BH for å gjøre asanas. En t-skjorte og bukser du kan bevege deg fritt i, holder i massevis. ”Om du føler deg komfortabel i spandex, kan du selvsagt gå i det”, sier Nancy, som brukte sykkelbukse og sports-BH selv på sitt aller tyngste.

”Siden jeg bor i Los Angeles, prøvde jeg mange ulike yogastiler”, forteller Nancy. ”Jeg slo meg til ro med Bikram, siden jeg trengte noe virkelig oppmuntrende. Vennene mine mente jeg var gal. Hvem ville være i et rom der det er 40 °C varmt og med en luftfuktighet på 40 prosent? Men jeg elsket det.”

Du trenger ikke gjøre en posisjon helt likt som personen ved siden av deg – kroppene deres er forskjellige, og det som fungerer for henne, fungerer ikke nødvendigvis for deg – og det er greit å hvile i barneposisjonen når som helst under timen. MØT OPP

Yogainstruktøren sier det gang på gang, fordi det er sant: Den vanskeligste øvelsen er å komme seg til matten. ”Når du har kommet til timen, er det vanskeligste over”, sier Nancy.

Mindfulness_NO_vasket.indd 70

22.06.2018 15.03

Josie Say (til venstre) og Jenese Martinez (til hĂ¸yre) bekymrer seg ikke for vekten lenger.

Mindfulness_NO_vasket.indd 71

22.06.2018 15.03

så ut og jeg begynte å sette pris på det egentlige jeg. I stedet for å si ’jeg hater deg’ til kroppen min, begynte jeg å si ’jeg elsker deg’. ” Endringen i tenkemåte førte til transformasjon: Etter seks måneder med skånsom yoga så Jenese Martinez de ti kiloene hun hadde forsøkt å gå ned, smelte bort. Hun begynte bare å spise mindre, og de gangene hun skeiet ut med et glass vin eller et kakestykke, merket hun at hun nøt det mye mer enn før. Forskningen støtter hennes opplevelse. Ifølge en studie som ble publisert i tidsskriftet Qualitative Health Research gjorde yogaøvelser hjemme at kvinnenes overspising ble redusert på 12 uker. Deltakerne erfarte at de spiste mindre bare ved å øve på å være til stede i øyeblikket. Yoga kan hjelpe deg til å redusere kaloriinntaket, men det kan også gjøre at kaloriene havner på andre steder. Fett samles der man minst ønsker det; på magen, når nivået av stresshormonet kortisol stiger. Yoga har vist seg å senke kortisolnivået, noe som kan gjøre det enklere å bli kvitt magefettet. Fascinerende nyere forskning støtter dette funnet. I en studie finansiert av den amerikanske helsemyndigheten National Institutes of Health forbrant kvinner som utførte restorativ yoga – en form som innebærer at man holder hver posisjon lenge, som oftest på gulvet med tepper og støtte under armer og bein – 2,5 ganger mer kroppsfett enn dem som bare tøyde like lenge. I en annen studie, publisert i tidskriftet Journal of Alternative Medicine, gikk overvektige menn som praktiserte yoga og pusteøvelser daglig, i gjennomsnitt ned 1,8 kilo på ti dager.

Yogaens fokus på pusten og kroppen er trolig det som ligger bak mange av resultatene. Den økte bevisstheten man opplever på yogamatten gjør det lettere å være til stede resten av dagen, noe som kan bety noe så enkelt som å innse at kroppen trenger en gåtur, eller at du bare skal spise når du faktisk er sulten. Det erfarte Jenese Martinez. Etter flere måneder med yoga kunne hun spørre seg selv hvorfor hun hadde gått ut på kjøkkenet. Var hun sulten, eller kjedet hun seg? Uansett hvilke effekter man får, opprettholdes de bare dersom man fortsetter med yoga. Får man et for langt opphold, begynner resultatene å svinne hen, noe Jenene Klem smertelig fikk erfare. I flere år hadde hun nytt godt av yogaens gode effekter på kropp og sinn. ”Men på et tidspunkt mistet jeg yogaen, og jeg gikk opp 10 kilo”, forteller hun. Til tross for at hun satte igang med intensiv kondisjons- og styrketrening, lyktes hun ikke med å riste av seg de kiloene hun hadde lagt på seg. Hun husker at hun var forferdelig sulten etter treningen og ikke brydde seg om hva hun spiste. Nå er hun tilbake på yogamatten, og kiloene raser av igjen. ”Yoga gjør deg mer oppmerksom og gjør at du tenker på en annen måte”, sier hun. Å tenke på en annen måte betyr også å erkjenne at man er menneskelig. ”Jeg havner fortsatt i et svart hull av fråtsing og selvkritikk av og til”, sier Jenese Martinez. ”Men det er deilig å ha de verktøyene som kan hjelpe meg tilbake på riktig spor igjen. Når det skjer, kan du gå tilbake på matten og si ’Okay, pust’. ” – Tilleggsbidrag fra Jenna Bergen Southerland, Devon Rutz og Lindy Speakman.

Mindfulness_NO_vasket.indd 72

22.06.2018 15.03

FINN DIN STØRRELSE Slik ser kjedereaksjonen fra yoga til vektreduksjon ut:

Du gjør yoga (Gratulerer!)

DU STRESSER MINDRE

DU KVITTER DEG MED MAGEFETT

Yoga kan motvirke uro ved å roe det sympatiske nervesystemet. Personer som gjør yoga regelmessig, har dessuten flere hjerneceller i det området av hjernen som regulerer stress og fremmer selvbevissthet, ifølge forskere ved National Center for Complementary and Alternative Medicine.

Yoga kan beviselig senke nivået av stresshormonet kortisol, som trigger matsug og gjør at fett samler seg på magen.

DU FÅR MINDRE SUG ETTER SØPPELMAT

Studier viser at mennesker som er kronisk stressede har en tendens til å spise mer koloririk mat.

DU BEVEGER DEG MER

Yoga har vist seg å redusere symptomer på depresjon, og forskning viser at lykkeligere mennesker har en tendens til å bevege seg mer enn ulykkelige mennesker. DU SOVER BEDRE

I en studie med 120 eldre mennesker fant forskerne ut at de som gjorde yoga regelmessig, fikk

bedre søvnkvalitet. Søvnmangel er blitt koblet til vektoppgang og reduserte nivåer av det sultdempende hormonet leptin, som gjør det vanskeligere å stå imot suget etter kaloririk mat. DU ER MER BEVISST

Personer som spiser langsommere og er mer oppmerksomme på hvordan maten lukter og smaker, veier ofte mindre og har færre cravings enn enn dem som ikke gjør det, ifølge en artikkel publisert i tidskriftet Appetite.

Du går ned i vekt (og holder vekten).

Mindfulness_NO_vasket.indd 73

22.06.2018 15.03

Din (milde) vekkerklokke Når vi står opp om morgenen, har vi de beste intensjoner, men uten et klart mål kan det være være vanskelig å holde seg til selv den enkleste plan. Denne timinuttersserien som yogainstruktøren Jillian Pransky har laget, hjelper deg til å få fokus på din egen pust – noe du kan komme tilbake til (i stedet for

potetgullposen) uansett hvilke vanskeligheter du møter i løpet av dagen. ”Pusten kan føre deg tilbake til en tilstand av letthet, der gode avgjørelser kommer naturlig”, sier Jillian Pransky. Alt du trenger, er en yogamatte og to yogablokker (om du ikke har blokker, kan du impovisere med et par puter eller sammenrullede håndklær).

Fjellposisjon Start i fjellposisjon med samlede bein og føtter og hælene såvidt fra hverandre. Hold armene langs siden med håndflatene vendt fremover. Hold ryggen rett og skuldrene trukket bakover, bort fra ørene. Sprik med tærne og press alle fire hjørner av føttene ned i matten. Spenn lårene og nedre del av magen. Lukk øynene og før hendene langsomt sammen foran hjertet. Stå slik gjennom 3 pust, fyll lungene helt og kjenn øvre del av kroppen bli lett.

Gå til prevention.com/ gentle-yoga for å følge denne energigivende sekvensen på ti minutter som Jillian Pransky har laget.

Mindfulness_NO_vasket.indd 74

22.06.2018 15.03

Stående sidebøy Løft armene over hodet og legg fingrene flatt mot hverandre, bortsett fra pekefinger og tommel (a). Press armene forsiktig mot ørene. Mens du puster inn, presser du føttene ned i matten, spenner lårene, strekker deg opp og lener deg mot høyre i en jevn bevegelse (b). Mens du puster ut, trekker du magen inn mot ryggen, presser føttene ned og kommer tilbake til midten. Gjenta mot venstre. Len deg fire ganger til hver side, og kom deretter tilbake til fjellposisjonen.

Fra fjellposisjon til stol Pust inn og løft armene mot himmelen. Hold overarmene mot ørene (a). Mens du puster ut, senker du armene og plasserer dem bak ryggen, bøyer knærne og senker hoftene. Pust inn og løft armene opp over hodet, med overarmene ved ørene og håndflatene mot hverandre, til du kommer ned i stolen (b). Kom tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut. Gjenta minst 10 ganger.

Mindfulness_NO_vasket.indd 75

22.06.2018 15.03

Kriger II med flyt Strekk armene ut mot sidene i skulderhøyde og stå med føttene så langt fra hverandre at de er rett under håndleddene med bakre fot parallell med kanten på matten og tærne på fremre fot pekende fremover. Bøy fremre kne til det kommer over fremre fot og gå inn i krigerstilling II med håndflatene vendt opp mot taket (a). Rett ut det fremre beinet mens du puster inn, før armene opp over hodet og fører hendene sammen (b). Kom tilbake til krigerposisjon 2 mens du puster ut. Gjenta 10 ganger, før du bytter bein og gjentar på motsatt side.

Hunden Begynn med å stå på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt bredere enn skulderbredde. Press tærne ned i matten. Press hender og føtter ned, trekk inn magen og løft hoftene mot himmelen, rett ut beina og kom inn i hunden (som på bildet). Sprik med tærne og løft aktivt fra hælene så du kommer opp på tåballene. Press hardt ned gjennom håndflatene og tåballene og trekk magen inn mot ryggen. Hold posisjonen gjennom minst 5 pust.

Mindfulness_NO_vasket.indd 76

22.06.2018 15.03

Flyt fra hunden til strak planke Fra hunden puster du inn og trekker overkroppen fremover så du kommer i strak plankeposisjon (på bildet). Strekk ut ryggraden og press hælene mot veggen. Spenn lårene. Mens du puster ut, presser du tåballene og hendene ned i matten, trekker magen inn mot ryggen og løfter hoftene så du kommer tilbake til hunden. Beveg deg i takt med pusten din mellom de to posisjonene 5 til 10 ganger.

Modifisert sideplanke Fra strak planke senker du venstre kne ned i matten og fører tåballen på venstre fot til gulvet med høyre bein fortsatt strakt. Vri overkroppen mot høyre, før vekten over på fingertuppene på venstre hånd og siden av høyre fot. Løft hoftene og før høyre arm opp over hodet med overarmen ved høyre kinn og håndflaten ned (på bildet). Hold posisjonen gjennom 5 til 10 pust. Gjenta på motsatt side.

Mindfulness_NO_vasket.indd 77

22.06.2018 15.03

Kobra med bredt grep Ligg på matten med ansiktet ned. Plasser håndflatene litt bredere enn matten, på linje med brystbeinet. Albuene skal være bøyd. Kom opp på fingertuppene og la albuene peke mot himmelen og ut mot sidene (a). Press bekkenet, tærne og fingertuppene mot gulvet. Strekk deg opp gjennom toppen av hodet på innpust, hold ryggraden lang og rett ut armene noe. Løft brystet fra matten (b). Hold gjennom 10 pust.

Mindfulness_NO_vasket.indd 78

22.06.2018 15.03

Bryståpneren Ligg på matten med ansiktet mot taket med en yogablokk under bakhodet og en mellom skulderbladene. Hold knærne bøyd og føttene i hoftebredde. La knærne falle sammen. Før armene ut til sidene slik at du kjenner brystet åpne seg. Hvil kroppsvekten på blokken og la brystet åpne seg videre for hvert pust (på bildet). Hvil slik i minst 2 minutter. TIPS: Legg puter og tepper så høyt at hodet kommer høyere enn hjertet.

Mindfulness_NO_vasket.indd 79

22.06.2018 15.03

Slapp av og lad batteriene Dette enkle yogaprogrammet roer ned og strammer opp kroppen, og hjelper deg med å bli kvitt søtsuget.

HOLLY ST. LIFER

I perioder med mye stress er det ekstra viktig å stresse ned. Dette raske, enkle yogaprogrammet er satt sammen for å hjelpe deg til å roe ned sjelen, samtidig som du holder magen i sjakk så du både føler deg bedre og ser bedre ut. «Yoga reduserer ikke bare stress, denne treningsformen kan også være til god hjelp mot trøstespising», sier ph.d. Bruce W. Smith, assisterende professor i psykologi ved University of New Mexico. Når du blir stresset, frigjør kroppen store mengder kortisol, hormonet som gjør deg «fysen» på mat med

mye fett og sukker. Smiths innledende studie konkluderte med at yoga minsket behovet for trøstespising med hele 51 %, noe som førte til at deltagerne gikk ned gjennomsnittlig 3 kilo på 8 uker. Hvorfor er yoga så effektivt mot stress? Hemmeligheten ligger i pusten. «Dype, langsomme åndedrag roer ned det sympatiske nervesystemet (som er en del av kroppens alarmsystem) og aktiverer det parasympatiske nervesystemet (som roer oss ned)», forklarer ph.d. Roger Cole, forsker ved Del Mar, California og instruktør ved Yoga Del Mar.

Mindfulness_NO_vasket.indd 80

22.06.2018 15.03

Ro ned kroppen ved ĂĽ puste dypt.

Mindfulness_NO_vasket.indd 81

22.06.2018 15.03

DETTE TRENGER DU En yogamatte SLIK GJØR DU DET I dette 30-minuttersprogrammet skal du bevege deg rett fra én posisjon til neste. Gjør øvelsene i riktig rekkefølge, og ta deg tid til å puste dypt og rolig. Når Stående hund brukes som en overgang, skal du bare holde posisjonen mens du puster dypt et par ganger, før du går over til neste bevegelse. Gjenta hele programmet tre ganger, og tren minst tre ganger i uken. (Dersom du har dårlig tid en dag, kan du gjøre programmet Stress ned på 10 minutter på s. 57.) Prøv å gjøre den opprinnelige utgaven av hver øvelse. Blir det for vanskelig, kan du prøve den alternative løsningen som heter Gjør det lettere.

1 Aktiv katt

Still deg på alle fire med hånd-leddene under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk pusten og strekk høyre bein bakover mens du holder det parallelt med gulvet. Pust ut og bøy albuene. Hold dem inntil kroppen, og senk brystkassen mot gulvet. Pust inn, stram bryst-musklene og skyv brystkassen opp. Krum ryggen og før kneet mot brystet (slik som på bildet). Gjenta øvelsen ytterligere 6 ganger, og bytt bein. Gjør det lettere: Ikke løft beinet i begynnelsen av øvelsen, og stå på alle fire når du senker brystet mot gulvet.

Mindfulness_NO_vasket.indd 82

22.06.2018 15.03

2 Stående hund

Stå på alle fire (med knærne under hoften og hendene 10–12 cm foran skuldrene). Skyv halebeinet inn mot magen, trekk pusten og rett ut beina ved å løfte hoftene til kroppen danner en omvendt V. Pust ut og løft hoften høyere ved å trykke håndflatene mot matten og strekke ryggraden. Strekk hælene mot matten. Pust dypt fem ganger. Pust inn og flytt føttene mot hendene. Pust ut og rull deg opp i stående stilling. Gjør det lettere: La hælene være løftet og bøy knærne lett når du står i en omvendt V.

Mindfulness_NO_vasket.indd 83

22.06.2018 15.03

3 Utstrakt sidevinkel

Still deg med føttene godt fra hverandre. Høyre fot skal peke mot forsiden av matten, venstre skal være vridd en smule innover. Trekk pusten og løft armene i høyde med skuldrene. Pust ut, bøy høyre kne 90 grader og strekk brystkassen

fram over låret. Pust inn og plasser høyre hånd bak høyre fot. Strekk venstre arm over hodet med håndflaten ned (slik som på bildet). Hold posisjonen mens du puster dypt 5 ganger. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjon. Bøy venstre kne 90 grader og repeter øvelsen til venstre side. Gjør det lettere: Plasser albuen på kneet i stedet for på gulvet. Overgang: Plasser hendene på hver side av venstre fot. Flytt venstre fot et skritt bakover mot høyre fot og løft hoftene slik at du står i Stående hund. Fortsett videre til sidelengs planke.

4 Sidelengs planke

Senk hoftene og armene til du står i planken (med underarmene i gulvet og albuene under skuldrene). Vri hæler og brystkasse mot venstre, legg beina oppå hverandre og strekk ut høyre arm. Pust dypt 5 ganger og vri deg tilbake til planken. Gjenta øvelsen til motsatt side. Gjør det lettere: Bøy det nederste beinet og hvil foten på gulvet bak deg. Overgang: Fra planken løfter du hoftene og retter ut armene til du står i Stående hund. Gå over i krigeren III.

Mindfulness_NO_vasket.indd 84

22.06.2018 15.03

5 Krigeren III

Fra Stående hund: Pust inn, se rett fram og flytt beina fram til hendene. Pust ut, pust inn og rull opp til stående stilling med samlede bein. Strekk armene ut i skulderhøyde. Sett venstre fot en halv meter foran høyre. Stram magemusklene. Len deg fram og løft høyre bein opp bak deg. Pust dypt fem ganger mens du prøver å løfte brystet og beinet så høyt du kan. Bytt bein. Gå over i sykkelen. Gjør det lettere: Bare løft det bakerste beinet et par cm opp fra gulvet. Legg hendene mot hverandre ved hjertet.

6 Yogasykkel

Ligg på gulvet med ansiktet opp, hendene bak hodet og knærne bøyd 90 grader. Løft hode og skuldre opp fra gulvet. Pust ut, vri høyre skulder mot venstre kne, samtidig som du strekker ut høyre bein (pass på at du ikke drar i nakken din). Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjon. Gjenta til motsatt side for å fullføre øvelsen. Gjør 10 repetisjoner. Gjør det lettere: Hold knærne bøyd.

STRESS NED PÅ 10 MINUTTER

Har du aldri tid til å trene? Det er faktisk i slike tilfeller behovet er størst. Dette miniprogrammet vil hjelpe deg til å lade batteriene samtidig som du stresser ned. Og du trenger ikke engang å skifte til treningstøy! BARNET Still deg på alle fire. Sett deg så på huk. Senk pannen mot gulvet og legg hendene ved siden av føttene, med håndflaten opp. Pust dypt ti ganger.

SITTENDE FRAMOVERBØY Sitt på gulvet med høyre fot flekset foran deg og venstre bein bøyd slik at fotsålen liggger mot høyre lår. Hold armene langs siden og håndflatene ned. Pust inn, løft brystet og strekk overkroppen. Vri overkroppen forsiktig mot høyre og bøy deg fram over beina. Pust dypt i 1–2 min. Pust inn og rett deg opp. Gjenta til motsatt side.

BUNDET VINKEL Sitt med fotsålene mot hverandre og hendene bak hoftene. Pust inn, og løft brystet uten å bue ryggen. Pust dypt 10 ganger før du slapper av og drar knærne mot brystet. Gjenta øvelsen 4 ganger.

DØDMANNSSTILLING Ligg på ryggen med ansiktet opp, rette bein, armene ned langs siden og håndflatene opp. Pust dypt mens du konsentrerer deg om å slappe av i én og én kroppsdel. (Dersom det dukker opp tanker i hodet, skal du registrere dem og så slippe taket.) Slapp av i denne posisjonen i minst 3 til 5 minutter.

Mindfulness_NO_vasket.indd 85

22.06.2018 15.03

KAPITTEL

Kunsten å åpne hjertet Ved å vise medfølelse og være til stede for andre i stort og smått hver dag kan du få bedre relasjoner og føle lykke – i overflod. MONA GABLE

esten hver dag kjører jeg forbi den samme hjemløse mannen ved et gatehjørne i nabolaget mitt. Foran seg har han det samme pappskiltet (”Jobber mot betaling”) som han alltid har hatt. Han heter Larry. Den eneste grunnen til at jeg vet det, er fordi mannen min prater med ham. Det samme gjør sønnen min. Jeg stresser som regel over gaten før den grønne mannen blir rød, famler etter mobilen eller er opphengt i nyhetene på radioen. Helt frem til nylig hadde jeg ikke egentlig lagt merke til Larry. Jeg stengte ham ute av bevisstheten min. Men i forrige uke endret jeg mønsteret mitt. Jeg stresset ikke forbi, men senket tempoet nok til å si ”Hvordan går det, Larry?” og smile. Han smilte tilbake. Jeg gjorde det fordi jeg forsøker å utvikle medfølelsen min. For ikke lenge siden traff jeg Lissa Rankin, lege og gründer av

Mindfulness_NO_vasket.indd 86

22.06.2018 15.03

Du fĂ¸ler deg mer tilfreds nĂĽr du viser empati for andre.

Mindfulness_NO_vasket.indd 87

22.06.2018 15.04

Åpne hjertet ditt for andre, så vil du se at du snart vil føle større samhold og og dypere relasjoner.

Mindfulness_NO_vasket.indd 88

22.06.2018 15.04

Whole Health Medicine Institute. Hun underviser i empatiens kraft og fikk meg til å innse at jeg ikke var så empatisk og medfølende som jeg pleide å være. ”Alle fødes med et vidåpent hjerte, men når vi blir eldre og går gjennom smerte og svik, begynner vi å skjerme oss”, sier hun. Vår teknologiske tilværelse gjør ikke saken bedre: Vi ser på skjermene våre i stedet for på hverandre, noe som kan få oss til å føle oss ensomme og isolerte. Kanskje kjenner du deg igjen i hva som kan skje. Vi kan glefse mot partneren vår eller være litt ekstra kort mot hun som bruker en evighet i kassa. Løsningen, ifølge Rankin, er enkel: Vi trenger alle å utvikle medfølelsen vår ved å trene på å være empatiske i hverdagen. Sakte, men sikkert kommer våre strie hjerter til å åpne seg igjen, og vi kommer til å føle større samhørighet med andre og dermed bli lykkeligere. Empati er evnen til å oppfatte og speile det som dem rundt deg føler. Når vi stenger av følelsene våre, mister vi evnen til å kjenne medfølelse. For noen år siden oppdaget forskere ved Mount Sinai School of Medicine at mangel på empati synes i hjernen. De identifiserte fremre del av den insulære hjernebarken som empatiens episenter i hjernen. Pasienter med skader i dette området hadde problemer med å oppfatte og sympatisere med andres smerte. En studie fra University of Georgia fra 2015 viste at borderlinepersonlighets forstyrrelse, en psykisk sykdom som i første rekke rammer unge

kvinner, kan være et resultat av redusert aktivitet i de områdene av hjernen som styrer empati. Uten empati har personer med denne lidelsen redusert evne til å leve seg inn i andres smerte. Men med trening – behandling med fokus på mindfulness og bevissthet rundt menneskers følelser – kan både de og de fleste andre bli bedre. Om du trener opp empatimuskelen, vil den faktisk bli sterkere. Når du åpner hjertet ditt for andre, får du det bedre selv, også. ”Vi vet at vi som art vokser og blomstrer når vi viser omsorg for andre”, sier James Doty, nevrokirurg og leder av Center for Compassion and Altruism Research and Education ved Stanford University. ”Du føler deg ikke bare gladere, men har det bedre og lever lengre.” Når du hjelper noen, senkes pulsen, feelgood-hormonet oxytocin frigis og de områdene i hjernen som henger sammen med omsorg og glede, stimuleres. Medfølelse får nervesystemet til å slappe av og optimalisere kroppens selvlegende evne, i tillegg til å forsterke nærheten i relasjoner, ifølge Rankin. Forskning viser at når du ser noen gi penger til veldedighet, er det som om du selv får en gave. ”Som mennesker er vi programmert til å være empatiske”, sier Rankin. ”Og til tross for at det av og til kan være en utfordring, kan vi åpne hjertene våre igjen, også som voksne.” For meg gjenstår det bare ett spørsmål: Hvorfor ventet jeg helt til nå?

Sakte åpner vi våre strie hjerter igjen. Vi begynner å føle mer samhørighet med andre og blir derfor mer lykkelige.

Mindfulness_NO_vasket.indd 89

22.06.2018 15.04

Få bedre helse ved å være empatisk mot fremmede.

Mindfulness_NO_vasket.indd 90

22.06.2018 15.04

3 STEG TIL ØKT MEDFØLELSE TØR Å HJELPE

Når du møter en du er glad i, en kollega eller til og med en fremmed på butikken, still deg spørsmålet: Hva trenger denne personen akkurat nå? En klem? Barnevakt i en halvtime? 50 kroner? Noen å prate med? Forsøk deretter, om det føles riktig, å fylle det behovet. Gjør det regelmessig og se hvilken effekt det har på andre – og på deg selv. MEDITER OM EN ANNEN

Forskere ved University of Wisconsin-Madison oppdaget at en urgammel meditasjonsteknikk kan trene personer til å bli mer empatiske. Test deg selv ved å sette deg på et stille og behagelig sted og visualisere noen som lider. Gjenta setningen ”må du bli fri fra lidelsen, må du oppleve glede og velbefinnende” i noen minutter. Gjør det regelmessig i en uke. OMGÅS UTEN MOBILEN

Teknologien distraherer og fjerner oss fra nuet og motvirker følelser som samhørighet og medfølelse. Slå av mobilen neste gang du er på fest eller spiser middag med familie og venner. Vær oppmerksom. Lytt. Gi øyekontakt. Vær fullt og helt til stede. Legg merke til hvordan du føler deg etterpå.

Mindfulness_NO_vasket.indd 91

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Tenk positivt hver dag Du er kanskje overbevist om at det er din skjebne å være en person som alltid ser glasset som halvtomt? Det spiller ingen rolle. Du kommer snart til å tenke din siste negative tanke. Mindfulnesstrening kommer til å bryte båndet til din følgesvenn Pia Pessimist.

KATE ROCKWOOD

e fleste av oss er kodet med en negativ innstilling som gjør at vi tenker mer på det som kan gå dårlig, enn det som kan gå bra. Det ligger i vår natur å holde oss borte fra fare, men det betyr også at det som er vanskelig og skummelt, gjør sterkere inntrykk på oss. Den gode nyheten er at du kan kvitte deg med negative tanker. Når du blir bevisst på de øyeblikkene av usikkerhet, er nøkkelen til å overleve og deretter å ha det bra å ikke straffe deg selv mer. I stedet trenger du å komme i kontakt med ditt sanne jeg, din visjon, og huske hvorfor det er viktig ikke å fokusere på de negative tankene. Her beskriver vi seks situasjoner der det kan være lett å føle seg nedslått, hvordan du kjenner dem igjen og kommer ut av dem – der og da, og for godt.

Mindfulness_NO_vasket.indd 92

22.06.2018 15.04

Ikke la negaÂtive tanker ta overhĂĽnd.

Mindfulness_NO_vasket.indd 93

22.06.2018 15.04

1. Du

ser mønstre i nederlag

Du har nådd målet ditt om å gå en tur hver dag i tre uker. Men så kommer en stressende periode på jobben, og du skipper gåturen fire dager på rad. Du tenker: Det ender alltid med at jeg slutter å trene, jeg er så lat. PROFFENE KALLER DET:

Overgeneralisering AVSLØRENDE TEGN: Du

har et dårlig øyeblikk og trekker store konklusjoner basert på det. SNU SITUASJONEN: Distraher deg selv. Når du gjør noe rutinemessig, som for eksempel å lage middag, slår hjernen over på autopilot. Det er da risikoen er størst for å begynne å liste opp ting du har mislyktes med. Men om du distraherer deg selv med en aktivitet som krever full konsentrasjon, som å følge en oppskrift, får de giftige tankene mindre rom til å ta over. BLI KVITT PROBLEMET: ”Forestill deg at den du har vært venn med lengst, eller noen du ønsker det beste for, har samme tanke”, sier Rebecca Gladding, psykiater og medforfatter av You Are Not Your Brain. ”Hva vil du si til den personen?” Denne kognitive omstruktureringen, som Rebecca Gladding kaller ”den vise forkjemperen” kan styrke selvmedfølelsen og gjøre at du blir mindre streng med deg selv på lang sikt.

2. Du

går ut fra at alt er din feil

Du fikk virkelig god kontakt med det nye medlemmet i boksirkelen din. Men så får du høre fra enn venn at hun ikke vil være med likevel, uten å oppgi noen grunn. Din første tanke: Jeg må ha gjort noe dumt. Var jeg ikke imøtekommende nok? Likte hun meg egentlig ikke? PROFFNE KALLER DET:

Personifisering AVSLØRENDE TEGN: Du har en tendens til å tenke at du bærer ansvaret for alt negativt rundt deg, uten å tenke på andre forklaringer. SNU SITUASJONEN: Forsøk å få litt perspektiv for å stoppe den uriktige tankegangen. Neste gang du får for deg å personifisere noen andres oppførsel, skal du ha et motargument klart, som for eksempel: Det her er bare negative tanker. Jeg er ikke ansvarlig for alt. Et annet tips: Gå gjennom en døråpning. ”Det gir deg en ny sammenheng”, sier Barbara Fredrickson, direktør ved Positive Emotions and Psychophysiology Lab. Ifølge forskere ved universitetet i Notre-Dame gjør denne handlingen at hjernen oppfatter at du er ferdig med situasjonen og er klar til å gå videre til noe nytt. BLI KVITT PROBLEMET: ”Aksepter at du 99 prosent av tiden ikke kan gjøre noe med hvilket humør andre er i”, sier Rebecca Gladding. (Boksirkelvenninnen din skulle kanskje flytte, ta seg av sin syke mor eller hadde en annen av tusen grunner til å slutte.) ”Om du sliter med å holde deg overbevist, kan du vurdere å ta kontakt med personen og spørre hva som skjedde, eller be en venn om å få hjelp til å få litt perspektiv”, sier hun.

Mindfulness_NO_vasket.indd 94

22.06.2018 15.04

3. Du

forventer katastrofer

Du vil ordne en overraskelsesfest for en venninne, men under planleggingen klarer du ikke la være å tenke på alt som kan gå galt. Tenk om noen røper seg? Tenk om du ikke inviterer de rette gjestene? Tenk om alle melder avbud i siste øyeblikk? Tenk om serpentinene begynner å brenne? PROFFENE KALLER DET:

4. Du

er sikker på at ting ikke vil gå bra

Du ser en stillingsannonse som du virkelig tenner på. Så begynner du å tenke over sannsynligheten for at de i det hele tatt skal se på CVen din. Hvorfor skal du kaste bort tid på å skrive en søkad? De kommer jo ikke til å velge meg likevel. PROFFENE KALLER DET:

Katastrofetenkning

Negative forutsigelser

AVSLØRENDE TEGN: Hjernen din elsker å forberede seg på katastrofer. Du forkaster de mer realistiske mulighetene og ser for deg worst case-scenarioer.

AVSLØRENDE TEGN: Du forventer dårlige utfall uansett.

SNU SITUASJONEN: Minn deg selv på at den negative tenkemåten bare er hjernen din som forsøker å beskytte deg mot alle tenkelige problemer som kan dukke opp. Det anbefaler Barbara Fredrickson. Si deretter til deg selv: Takk for at du forsøker å beskytte meg, hjerne. Men du kan ta det med ro – nå tar jeg over ansvaret. Dette er et av de tilfellene der det kanskje ikke hjelper å snakke med en venn. ”Om du har en overdreven tendens til å tenke negativt eller bekymre deg, er det ikke sikkert at en venn vil kunne overbevise deg om noe annet”, påpeker Barbara Fredrickson. BLI KVITT PROBLEMET: Det kan hjelpe deg å ha et mantra for motstandskraft. Når du begynner å bekymre deg for totalt mislykkede bursdagsfester og brennende bygninger, kan du avvise katastrofetankene med en setning som: Uansett hva som skjer, så takler jeg det. Dette kan hjelpe deg å gå videre og føle deg bestemt, snarere enn beseiret.

Å gå over en dørterskel får hjernen til å oppleve at du er ferdig med situasjonen og klar for å gå videre til noe nytt.

SNU SITUASJONEN: ”Mange negative tankesett har sitt opphav i mentale tidsreiser”, sier Barbara Fredrickson. ”Det er en god sjanse for at nuet egentlig er positivt.” Press tærne mot gulvet for å flytte fokuset fra tankene til nuet, og legg merke til noe positivt, stort eller lite. BLI KVITT PROBLEMET: Motstandskraft er det du trenger. ”Mennesker med motstandskraft venter og ser hva som skjer, i stedet for å skape en negativ energi gjennom forventningene sine”, sier Barbara Fredrickson. Du kan bygge opp en sterk motstandskraft ved å kontinuerlig utsette deg for følelsesmessige positive opplevelser. Det kan være så enkelt som at du melder deg på det meditasjonskurset du har vært nysgjerrig på, eller at du skriver ned noe du er takknemlig for hver kveld. Prøv allerede i kveld – det eneste du risikerer, er å gå glipp av litt unødig pessimisme.

Mindfulness_NO_vasket.indd 95

22.06.2018 15.04

Kast all uro på dør og gjør det beste ut av alenetiden.

5. Du

tror at følelsene dine viser hvordan ting er Av og til nyter du en avslappende kveld, men denne gangen føler du deg ensom, siden du ikke har noen planer. Du føler deg ensom og tenker: Ingen bryr seg om meg. Jeg er helt alene. PROFFENE KALLER DET:

Emosjonelt resonnement AVSLØRENDE TEGN: Den bevisste tankegangen din blander sammen følelser og virkelighet. Når du har skyldfølelse, tror du at du må ha gjort noe galt. SNU SITASJONEN: Få følelsene dine litt på avstand, slik at du kan kjenne dem igjen bare som tanker. I The Happiness Trap anbefaler psykologen Russ Harris å beskrive følelsen (”Jeg er ensom”) som en tilfeldig tilstand. Neste skritt er å forsøke å skape avstand mellom deg og følelsen ved å omstrukterere påstanden til: ”Jeg legger merke til at jeg føler meg ensom”. Vær litt crazy og ta det ett skritt videre. Harris forslår at du kan synge en ”jeg er”-påstand til melodien Happy Birthday. Forsøk deretter å synge den som en tegnefilmkarakter. Om du mot formodning ikke bryter ut i latter, vil du uansett skape en avstand mellom deg og den negative tanken. BLI KVITT PROBLEMET: Motarbeid tendensen din til emosjonelt resonnement gjennom meditasjon. ”Den viktigste ferdigheten som kommer fra meditasjon, er den økte bevisstheten, altså evne til å oppfatte tanker som forbigående”, sier Barbara Fredrickson. ”Om du føler deg nedstemt, betyr ikke det

Mindfulness_NO_vasket.indd 96

22.06.2018 15.04

at du er mislykket. Føler du deg sint, kan du kjenne igjen følelsen uten å identifisere deg altfor sterkt med den. ”Om tanken på meditasjon får deg til å krympe deg, kan du prøve dette: Sett av et minutt til mentalt å skanne hvordan hele kroppen din føles. Å konsentrere deg om fysiske sanseinntrykk, som hvordan stolen kjennes mot ryggen din, er en kjapp og subtil påminnelse om at tankene dine og verden rundt deg er forskjellige ting. Får du ikke sove fordi hjernen din er opptatt med negative tanker? Yoga nidra kan hjelpe deg å komme i dyp søvn. Ler mer om dette naturlige sovemiddelet og hvordan du kommer i gang på side 50.

6. Du

ser bare det negative

å forestille seg et stort, rødt stoppskilt. BLI KVITT PROBLEMET: Når dette tankesettet er mer permanent til stede, handler det kanskje om større ting, som kroppsbildet eller kanskje ekteskapet ditt. Da kan du prøve dette: Skriv ned den negative tanken, krøll sammen papiret og kast det i søppeldunken. I en studie ved Ohio State University hadde personer som skrev ned de negative tankene om sine egne kropper for deretter å kaste lappen, et mer positivt selvbilde enn dem som tok vare på lappene. ”De kastet tankene rent fysisk, men det var som om de kastet dem også mentalt”, sier Richard Petty, medforfatter av studien og professor i psykologi ved samme universitet.

Om tanken på meditasjon får deg til å krympe deg, kan du prøve dette: Sett av et minutt til mentalt å skanne kroppen og kjenne etter hvordan den føles.

Når du har gjester; ikke inviter katastrofetankemakeren i hjernen.

Sist du inviterte gjester hjem på middag, ble risottoen fantastisk, og samtalene fløt så godt at til og med din reserverte kusine så ut til å kose seg. Men desserten ble ikke som du hadde tenkt. Tre dager senere klarer du ikke slutte å tenke på den mislykkede retten.

PROFFENE KALLER DET: Å forstørre det negative AVSLØRENDE TEGN: Du har falkeblikk for ergerlige detaljer og blåser dem så store at de overskygger det positive – og hele sammenhengen. SNU SITUASJONEN: Tving deg selv til å liste opp tre bra ting i stedet for. (Desserten var mislykket, men husk den fantastiske risottoen!) Om de dårlige tankene kommer tilbake, skal du tenke, si eller til og med skrive ordet ”Slutt!”, anbefaler Sonja Lyubomirsky, professor i psykologi ved University of California i Riverside. Det kan også hjelpe

Mindfulness_NO_vasket.indd 97

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Veien til lykke Det er ikke alltid lett å pleie seg selv, men å lytte til seg selv er et av de viktigste aspektene ved mindfulness. Her følger 10 spørsmål du kan stille deg selv for å bli et lykkeligere og mer lidenskapelig jeg. EDEN CLARK OG JOHN GERMAIN LETO

leve drømmelivet sitt handler om mer enn å krysse av saker og ting på bucketlisten. Det handler om å utvikle selvtilliten du trenger for virkelig å lytte til deg selv og være klok nok til å følge hjertets råd. Så hva er dine virkelige mål i livet? Er du som de fleste andre, vet du det ikke sikkert. Da bør du sette av litt tid til å tenke på det. Prøv å betrakte livet ditt som en reise som er mye større og har et betydeligere klarere mål enn du frem til nå har kunnet forestille deg. For å starte på reisen mot lykke er det viktig at du stiller de riktige spørsmålene. For å finne riktig retning, kan du starte med disse, utarbeidet av Eden Clark og John Germain Leto.

Mindfulness_NO_vasket.indd 98

22.06.2018 15.04

Du må kanskje tørre å ta steget ut i det ukjente, men du kan skape et liv fylt med kjærlighet, god helse og fremgang.

Mindfulness_NO_vasket.indd 99

22.06.2018 15.04

Muligheten til å stille egne spørsmål og få egne svar, uten kritikk fra andre, står i sentrum for et sjelfullt liv.

1. Er

jeg lykkelig?

Det er et enkelt spørsmål og selve grunnlaget for tilværelsen. Finn en stille stund, stopp opp og spør deg selv: Er jeg lykkelig? Vær oppmerksom på eventuelle fysiske fornemmelser som kan dukke opp. Føles det som om kroppen utvider seg, eller trekker seg sammen? Kjennes det ut som om du har en hard knute i magen? Kjennes hjertet lett og åpent? Å leve et mer meningsfullt liv er et spørsmål om følelser, og ikke om tankekonstruksjon. Følelsene dine er en god prøvestein, og det samme er den fysiske kroppen din. Så når du spør deg selv om du er lykkelig, forsøk å kjenne etter inne i deg selv for å få svaret. Det finnes der.

2. Hvor

ofte gir jeg meg selv stillhet?

Det handler ikke om å ta en ukes ferie, men noen få minutter med uforstyrret egentid. Å leve mer sjelfullt handler om å roe ned og utvikle bevissthet om nuet. Vi lever livene våre i et forrykende tempo som driver oss, eller snarere slenger oss, fremover. Ofte er det ikke før vi møter veggen eller havner i en krisesituasjon at vi tvinges til å stoppe opp, puste dypt og reflektere over helheten.

Når har jeg kjent meg mest levende og lykkelig? 3.

Tenk tillbake på et øyeblikk i livet ditt der du har kjent deg mest lykkelig og levende. Hva gjorde du som fikk deg til å føle deg slik? Var det en følelse av frihet, eventyr eller lederskap? Eller følte du deg kanskje til hjelp for andre? Uansett hvilken følelse det var, er den en ledetråd til hva som får sjelen din til å lyse.

4. Stoler

jeg på min indre veiledning?

Muligheten til å stille egne spørsmål og få egne svar, uten kritikk fra andre, står sentralt i ethvert sjelfullt liv. Det handler om å finne din indre visdom og stole på budskapet. Den eneste måten å gjøre det på er å fordype relasjonen til deg selv, fri fra filter og tvil, og fri fra andres ideer og forventninger. Disse filtrene bygges opp over tid og kan komme i veien for evnen din til å ta beslutninger som er i tråd med ditt beste.

5. Kan

jeg la fortiden gå?

Altfor ofte tar vi avgjørelser basert på negative erfaringer som vi forsøker å unngå at skal skje igjen. For å kunne gjøre det skjermer vi oss også ofte fra nye opplevelser, eventyr og til og med mennesker. Til syvende og sist ligger det frihet i å tilgi, slippe taket i fortiden og overvinne smerte i stedet for å gjenoppleve gamle traumer eller urettferdighet. Konsentrer deg heller om hva og hvor du vil.

100

Mindfulness_NO_vasket.indd 100

22.06.2018 15.04

jeg 8. Følger jeg hjertet mitt, meg alltid et visst resultat? eller lytter jeg Du kan ikke fylle en kopp som til hjernen? allerede er full. Det betyr at du ikke 6. Forventer

kan nærme deg en ny situasjon, en ny relasjon eller en ny jobb med det du tror du vet vil skje. Når du gjør det, åpner du ikke for det uventede, det fantastiske eller til med det mirakuløse. Prøv å gå ut fra at du kanskje ikke vet. Det gir deg muligheten til å være åpen for at noe eller noen er annerledes enn det du har opplevd før. Når du møter livet på denne åpne måten, lar du dessuten universet konspirere på dine vegne. Så gi slipp på alle forventninger. Universet kommer alltid til å drømme større drømmer enn det du gjør.

7. Hvilke

er de største sårene jeg har leget?

Tenk på de stundene i livet da du har møtt dine største prøvelser. De erfaringene er også fantastiske gaver, uansett hvor dyp smerten var. De gir deg ledetråder til hva det er meningen at du skal lære i livet og hvordan du kan dele med andre hva du har lært av å gå gjennom det du har gjort. De er både din styrke og ditt potensial.

Hjertet lyver aldri, men det gjør hjernen. Vi kan overanalysere, tvile, og rasjonalisere nesten alt, siden hjernen elsker stabilitet og stegvise prosesser. Men hjertet er ikke-linjært og sanselig. Så mens hjernen kan få deg til å tro at det er best ikke å ta sjanser og unngå å gjenoppleve gammel smerte, er det hjertet som kjenner veien til lykke.

9. Ser

jeg at livet byr på overflod?

Vi lærer oss at verden er full av ”ikke nok”, mens universet egentlig byr på overflod i alle former. Se på hva du legger vekt på. Pleier du å klage over det du ikke fikk, i stedet for å klage over det du fikk? Overfloden kommer når du innser at du kan få det du behøver – hver dag.

10. Tror

jeg at jeg kan skape det livet jeg vil?

Dine tanker, handlinger og følelser avgjør hvordan livet ditt ser ut. Om du ikke tror at det er du som har den makten, lar du i stedet andre bestemme over ditt liv og din lykke. Og overlater du den makten til andre, begrenser du mulighetene dine. Du skal vite at gjennom å lytte til hjertet og din indre stemme, kan du virkelig skape – og leve – det livet du vil. Alt er mulig.

101

Mindfulness_NO_vasket.indd 101

22.06.2018 15.04

102

Mindfulness_NO_vasket.indd 102

22.06.2018 15.04

3 Lev i nuet Vi tilbringer livene våre med å tenke på ting vi allerede har gjort eller skal gjøre, og går glipp av det vi faktisk gjør akkurat nå. Lær deg å leve i nuet, og nyt godt av alt det gode livet har å by på.

103

Mindfulness_NO_vasket.indd 103

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Finn din mening Du vet at livet kan føles som et mylder av hendelser du knapt rekker å registrere? Slik føles det til og med for en mindfulekspert som Mallika Chopra av og til. Kanskje kan hennes fortelling om hvordan hun stengte av autopiloten hjelpe deg til å gjøre det samme.

EMMA HAAK

allika Chopras reise begynte under en forelesning om å leve ”et liv med mening”. Samtidig som hun foreleste, hørte hun plutselig en indre røst som hveste: Hvem er du til å snakke om dette, når du selv ikke har noen mening? Det var sant. Til tross for at hun hadde skapt seg en karriere ved å hjelpe kvinner med å finne mer mening i livene sine (og er datter til verdens største selvhjelpsmester), kjempet Chopra for å finne det som ga hennes eget liv mening. Hun druknet stresset i sukker og følte seg ukomfortabel i rollen som fotballmamma. ”I det øyeblikket, der oppe på scenen, innså jeg at noe måtte endres”, sier Chopra. Hun som er selve forbildet for andre som søker sitt mål, ga seg i kast med å finne sitt eget.

104

Mindfulness_NO_vasket.indd 104

22.06.2018 15.04

Mallika Chopras sentrale spĂ¸rsmĂĽl: Var det livet hun levde, det livet hun ville leve?

105

Mindfulness_NO_vasket.indd 105

22.06.2018 15.04

Du tror kanskje at du skuffer andre om du sier nei til ting som krever tid eller arbeid, men verden går ikke under om du takker nei.

Hun oppdaget at målet hadde endret seg etter som årene hadde gått og hun plutselig befant seg midt i livet. Hun begynte å tilbringe tid med eldre, klokere slektninger, gjenoppdaget meditasjon og rådførte seg med eksperter. Hun nådde frem til en dypere forståelse, ikke bare for sitt 45-årige liv, men også for hva det var som gjorde henne mer tilfreds. Boken hennes, Living with Intent: My Somewhat Messy Journey to Purpose, Peace, and Joy, beskriver fire enkle teknikker som navigerte henne på veien til hennes lykke.

1. Oppfyll

egentlige behovene dine

Når du befinner deg i en endeløs spiral av ting som skal gjøres, er det vanskelig å tenke seg hva det er som kan gjøre deg lykkelig, noe Chopra vet altfor godt. Hun anbefaler å prøve denne raske øvelsen. Finn frem et blankt ark og skriv: ”Hva gjør meg lykkelig?” Noter deg alt du kommer på, som aktiviteter, følelser, personer, steder og så videre. Ikke overanalyser. Søk etter fellesnevnere som knytter svarene dine sammen og sett dem sammen som ulike tema. Ser du navn på familiemedlemmer eller venner, kan du skrive relasjoner som tema. Om du har ting som å reise eller utforske mat fra ulike land på listen din, kan det hende at det å utforske nye ting er tingen for deg. Konsentrer deg om ett tema og gjør en ting hver dag. Om det er relasjoner som gjør deg lykkelig, kan du spise lunsj med en venn. Om naturen er din greie, må du komme deg ut. ”Ingenting er for lite, og den minste ting er nok for å kickstarte planen din”, sier Chopra.

2. Si

nei, ofte

En grunnstein i et meningsfullt liv: Rydd plass i kalenderen til ting du har lyst til. Du tror kanskje at du skuffer andre om du sier nei til ting som krever tid eller arbeid, men verden går ikke under om du sier nei. ”I dette punktet i livet er vi viktige i mange andres liv”, sier Chopra. ”Men iblant overvurderer vi hvor uunnværlige vi er. Jeg har stilt opp for skolen til datteren min i mange år, men da jeg nylig ble bedt om å holde en tale under et arrangement, hadde jeg ikke tid. Da innså jeg at all den dramatikken jeg hadde forventet at skulle komme som følge av at

106

Mindfulness_NO_vasket.indd 106

22.06.2018 15.04

jeg sa nei, faktisk kom av min egen følelse av selvforherligelse – min forestilling om at arrangementet var avhengig av meg for å finne sted”, sier hun. Det viste seg at det gikk helt fint uten henne. Det kommer også til å gå helt fint med de tingene du takker nei til.

3. Identifiser

hvem du tar for gitt – og slutt med det

”Jeg er kommet i en alder der mange av vennene mine er enten skilt eller har mistet en eller begge foreldrene sine”, sier Chopra. ”For meg er det en stadig påminnelse om å ta vare på de relasjonene jeg har akkurat nå.” Ved å tenke slik kunne hun innse at til og med den tiden hun brukte på å kjøre døtrene rundt, var verdifull, snarere enn bortkastet tid, og en mulighet for dem til å åpne seg og prate om livene sine.

4. Stilne

din indre kritiker

Av og til må du gi seg selv litt slack. ”Hvis ikke havner du i en endeløs spiral av skyld og bekymring”, sier Chopra. Når du kjenner stressnivået stige, eller du begynner å grave deg ned i gamle feil, kan du forsøke STOP-metoden: (S) Stopp opp, (T) ta tre åndedrag, (O) observer følelsene dine og (P) peis på videre. ”Ved å ta deg tid til å stoppe opp, puste og anerkjenne følelsene dine tar du kontroll over kroppens kamp- og fluktreaksjon, som utløses av det du tenker på”, sier hun. ”Pulsen synker, og du kan gå videre uten å overanalysere situasjonen.”

LIVSENDRENDE FORDELER TILFREDSSTILLELSE

En studie fra University of Wisconsin– Madison viste at personer med en sterk følelse av å ha mening i livet sitt følte seg mer lykkelige og tilfredse enn de som ikke hadde det. De var målrettede og bevisste rundt meningen med livene sine. LANGT LIV

Eventyrer og forfatter Dan Buettner ledet en global studie av de menneskene som lever lengst. Han oppdaget at å ha det som Okinawa-boerne kaller ikigai og Costa Ricas Nicoya-boere kaller plan de vida – som kan oversettes til ”grunnen til at jeg våkner om morgenen” – er verdt opptil sju ekstra år i forventet levetid.

107

Mindfulness_NO_vasket.indd 107

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Bedre hukommelse Når du slipper å bekymre deg for å huske detaljer, kan du nyte mer. Denne makeoveren i sju steg forbedrer hukommelsen og frigjør tankekraft. AVIVA PATZ

”R

undt to tredeler av det som avgjør hvordan vi eldes, kommer ikke an på genetiske faktorer, men hva vi gjør i hverdagen”, forklarer Gary Small, leder ved UCLA Longevity Center ved Semel Institute og forfatter av 2 Weeks to a Younger Brain. I Smalls undersøkelse, der mer enn 18 000 personer fra hele USA deltok, oppga de med sunnere vaner – et balansert kosthold og regelmessig trening – at de hadde mindre trøbbel med hukommelsen. Og ikke nok med det: Når disse personene lærte seg og brukte hukommelsesteknikker, viste MR- og PET-bilder av hjernen nevrologiske endringer i hjernen kombinert med en målbar økning i minnekapasiteten. Disse sju strategiene kan gi resultater på bare en uke, men forsett å trimme hjernen for langsiktighetens skyld.

108

Mindfulness_NO_vasket.indd 108

22.06.2018 15.04

Boost hjernen og la dataen hvile.

109

Mindfulness_NO_vasket.indd 109

22.06.2018 15.04

Bruk ti minutter på å finne faste steder å oppbevare ting du bruker hver dag. Du slipper å lete etter dem og reduserer belastningen på minnet.

1. Finn

plass til tingene dine

Bruk ti minutter på å finne permanente oppbevaringssteder til ting du bruker hver dag, som nøkler, mobil, briller og sko. Da slipper du å stresse med å lete etter dem når du trenger dem, og du reduserer belastningen på minnet. Hver gang du plukker opp nøklene, bruker du selve handlingen til å spørre deg selv: ”Har jeg alt jeg trenger i dag, som matpakken og nøkkelkortet?”

2. Bruk

60 sek under på å øve på andre

Ha som mål å presentere deg for en ny person i dag og tren på Smalls ”fokuser og ramme inn”-teknikk for virkelig å lære deg navnene deres. ”Fokuser” er en påminnelse om å overvinne distraksjonene som får deg til ikke å få med deg navnet i utgangspunktet, og ”ramme inn” betyr å skape seg et mentalt bilde av navnet som er lett å huske. Om Small treffer en som heter Anders, forestiller han seg Anders som mater en and. ”Denne teknikken får hippocampus til å samarbeide med frontallappen for å flytte informasjon til langtidsminnet”, sier han.

3. Assosier!

Når du har glemt noe, men har det på tungen; tenk på ting du kan assosiere det med. Om du har glemt navnet på en kjent skuespiller, kan du forsøke å huske filmene han har

spilt i, og hvem han har spilt mot. ”Minnene våre lever i naboskap”, forklarer Small. ”Et nærliggende minne kan trigge ordet du leter etter.”

4. Skap

minne verdige fortellinger

Prøv å huske en rekke ting ved å tenke ut en bisarr visuell historie som knytter tingene sammen. ”Om jeg vet at jeg må kjøpe egg og frimerker og å hente noe på vaskeriet, ser jeg for meg at jeg holder et stort egg med et frimerke på som jeg mister så det knuser på buksa mi og jeg må ta den med på vaskeriet”, sier Small. ”Ved å bruke den mentale energien skaper du et kognitivt rammeverk som hjelper deg å hente frem igjen informasjonen senere.” Jo mer kreative bilder, jo mer minneverdige er de.

5. Gjør

kidsa

som

På samme måte som muskler blir svakere når de ikke brukes regelmessig, viser forskning at også hjernen trenger å utfordres regelmessig for å fungere optimalt. Men i stedet for sudoku eller kryssord kan du teste fysikkbaserte spill på smarttelefonen som Cut the Rope. En studie har vist at det kan forbedre konsentrasjonen, evnen til å veksle mellom oppgaver og tilpasse seg nye situasjoner. Også hjernetrimmende spill som

110

Mindfulness_NO_vasket.indd 110

22.06.2018 15.04

involverer planlegging og utvikling av strategier, som for eksempel Civilization og StarCraft, bedrer hukommelsen for hverdagsting som for eksempel å huske hvor du egentlig parkerte bilen.

6. Tren

huskemuskelen

Zoom inn på et klesplagg som partneren din, barnet ditt eller kollegaen din har på seg. Det kan være en skjorte, et slips eller skoene. Legg merke til fargen, mønsteret og strukturen, og skriv ned minst fire detaljer. På kvelden skal du forsøke å huske detaljene. Sjekk notatene dine for å se hvor godt du lyktes.

7. Bryt

vanene

Vi er vanemennesker. Vi velger samme vei til jobben hver dag. Vi ser de samme TV-programmene hver uke og vi går på den samme kafeen. Men en så enkel ting som å prøve nye ting, forsterker koblingene mellom hjerneceller. Utfordre deg selv ved å velge en alternativ vei til jobben, pusse tennene med ”feil” hånd, ha klokken opp ned – alt som krever en mer bevisst innsats.

111

Mindfulness_NO_vasket.indd 111

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Mindfulness som medisin Først da hun mistet legejobben, lærte søster Dang Nghiem den virkelige betydningen av helbredelse. I dag er hun zenbuddhistisk nonne og disippel til Thich Nhat Hanh.

SIOBHAN O’CONNOR

øster Dang Nghiem er 48 år gammel. Hun sitter i skredderstilling på gulvet i et meditasjonsrom og utstråler den beundringsverdige roen man finner hos en person som både kan og vil sitte stille i flere timer i strekk uten å røre seg. Det er ikke bare de ytre kjennetegnene på et liv i et buddhistisk kloster som avslører henne – det barberte hodet, den brune nonnedrakten. Søster Dang har også en indre ro man forestiller seg at hun må være født med. Men en gang var det annerledes. For 17 år siden mediterte knapt nok søster Dang. Hun het Huynh Thi Ngoc Huong, var praktiserende lege og bodde med partneren John i San Francisco. Hun hadde visst helt fra hun var barn at hun ville bruke livet sitt til å hjelpe andre. Etter at hun som 16-åring emigrerte fra Vietnam til USA og senere tok eksamen i medisin ved University of California i San Francisco, virket det

112

Mindfulness_NO_vasket.indd 112

22.06.2018 15.04

Ekte nærvær lindrer smerte på en effektiv måte.

113

Mindfulness_NO_vasket.indd 113

22.06.2018 15.04

Sinnet ditt er som en hage: Ugresset må lukes vekk, men du må også plante blomster. Om du bare luker, blir du utslitt.

som om hun hadde fått det livet hun drømte om: en bestevenn og partner i John og en prestisjetung karriere. Hun hadde kommet langt fra der hun hadde startet. Hun ble født 1968 i sentrale Vietnam under vietnamkrigen. Hennes vietnamesiske mor kom og gikk i livet hennes. Hun fikk aldri vite hvem faren hennes var, men fikk høre at han var en amerikansk soldat. Gjennom store deler av barndommen måtte søster Dang klare seg selv, og hun ble utsatt for verbal, fysisk og seksuell mishandling fra slektninger. Hun søkte beskyttelse hos mormoren sin, som hun forgudet. Mormoren ville at søster Dang og hennes yngre bror skulle bli de første i slekten til å ta universitetsutdanning, og i 1985 kunne hun flytte barna til fosterhjem i USA, takket være en bestemmelse i den asiatiskamerikanske immigrasjonsloven som tillot barn av amerikanske og vietnamesere borgere å søke amerikansk statsborgerskap. Da søster Dang begynte å studere medisin, hadde hun og broren hennes vært i fem ulike fosterhjem. I september 1999 fikk søster Dang sin legetittel. Livssituasjonen hennes var nå helt annerledes enn hennes vanskelige ungdomstid, men følelsene og depresjonene som hadde forfulgt henne siden barndommen, var fortsatt til stede. Hun hadde skjøvet John fra seg hver gang sorgen kom veltende over henne, hvilket skjedde ofte. Like før hun fylte 31, foreslo John at de skulle feire bursdagen hennes med en reise til kysten. Hun sa hun ville være alene, og John reiste på egen hånd. Noen dager senere, om morgenen den dagen hun hadde bursdag, var søster Dang på jobb på sykehuset. Der fikk hun vite at John hadde druknet. Det ble hennes siste dag som lege. Smerten etter Johns plutselige død var uutholdelig, og den tvang henne til å rette blikket innover.

”Når legen ikke er leget”, sier søster Dang, ”når hun selv er såret, kan hun ikke pleie andre så godt som hun burde”. Hun tenkte at hun måtte konfrontere den vonde fortiden for å kunne fortsette å hjelpe andre. ”Hele livet hadde jeg tenkt at om jeg bare var fremgangsrik, om jeg fant noen å elske, så skulle det kompensere for alt jeg gikk gjennom som barn. Men jeg var ikke lykkelig, for jeg visste ikke hvordan jeg skulle takle fortiden min.” Bare noen uker før John døde, hadde søster Dang deltatt på et femdagers mindfulnessopphold med Thich Nhat Hanh, en velrennomert og respektert zenmester. I memorarene sine forteller søster Dang om da John introduserte henne for begrepet mindfulness – å være bevisst til stede i nuet ved hjelp av meditasjon og konsentrasjon rundt pusten. Hun hadde tatt inn noe gjennom å omgås John, men den dype opplevelsen med Thich Nhat Hanh forandret noe på innsiden hos henne. ”Den viste at det finnes konkrete metoder”, sier hun. ”Det finnes en vei, en måte å leve på, som jeg kan utøve, og det kan hjelpe meg å lege sårene mine.” Hun ville ikke fortsette å jobbe som lege, men hun bestemte seg for å, i det minste for en periode, konsentrere seg om å lege seg selv og andre ved å lære seg og lære bort mindfulness. Hun pakket sammen livet sitt og flyttet til Thich Nhat Hanhs kloster Plum Village i SørFrankrike. Det er nå 17 år siden. Nå bor hun i klosteret Magnolia Grove i New York. ”Jeg sluttet å jobbe som lege, men jeg fortsatte å helbrede – jeg skriver bare ikke ut resepter lenger”, sier hun. ”Jeg overfører hele min energi fra mindfulness til alle som kommer til meg. Nå er legen, den som er blitt leget og helbredelsesprosessen ikke lenger tre adskilte enheter.” Dette lærte hun på sin reise:

114

Mindfulness_NO_vasket.indd 114

22.06.2018 15.04

1. Pusten

leger, ikke tiden

Det er en myte at tiden leger alle sår. Tiden kan ikke helbrede, men det kan pust og mindfulness. Lenge etter at du har vært utsatt for en traumatisk hendelse, kan noe du ser, som en lyd, en lukt eller en berøring, utløse hele stressresponsen som om hendelsen utspilte seg på nytt. Det som reddet meg, var den bevisste tilstedeværelsen gjennom pusten. Iblant la jeg meg ned og pustet med hendene på magen for å få pusten til å gå roligere og forankre kroppen. Gjennom pustingen lærer man seg å gjøre stressresponsen – kjemp-, flykt- eller frys-responsen – langsommere. Om du kan gjøre det mens du går gjennom en intens opplevelse, kan du også møte den neste påminnelsen om traumet med større ro, bevisst nærvær og klarhet.

3. Anvendt

buddhisme innebærer mindfulness hele dagen

Vi sier ikke at du må sette av en time om dagen for å sitte på en pute. Vi sier ikke at du skal si opp jobben for å flytte opp på et fjell. Vi sier bare: Om du spiser, spis ikke opp fremtiden din. Spis ikke sorgen din. Spis ikke krangelen du akkurat hadde. Bare spis. Om du går, bare gå. Om du kjører, bare kjør. Vi må velge å være i nuet, om og om igjen. I det øyeblikket du innser at du ikke er til stede i nuet – det er da du er bevisst nærværende. Og du kommer tilbake til det gang på gang. Det er mental trening.

2. Du

kan la gleden spire selv når du lider

Det er 17 år siden John døde. Jeg savner ham fortsatt hver dag, men jeg har lært meg å la glede og ro finnes i alle åndedrag, til tross for at jeg kjenner smerten. Man må la begge deler eksistere samtidig. Det er som en hage: Ugresset må lukes bort, men du må også plante blomster. Om du bare luker, blir du utslitt og mister håpet. Og om du planter mange nok blomster, blir det til slutt mindre plass til ugresset.

115

Mindfulness_NO_vasket.indd 115

22.06.2018 15.04

SĂ¸ster Dang praktiserer buddhisme gjennom gĂĽende meditasjon.

116

Mindfulness_NO_vasket.indd 116

22.06.2018 15.04

kan holde 6. Gode handlinger liv i de døde Når noen dør og du mister all betyr noe glede, er det som om du passer på 4. Du

at personen er så død som mulig. Men du kan lære deg å fremkalle personens åndelige nærvær for å få hjelp og lære deg å se personen i din nærhet. Når jeg ser en lilla blomst, kommer jeg på at John elsket lilla blomster, og da smiler jeg. I det øyeblikket blir den blomsten John.

5. Mindfulness

er et kraftfullt legemiddel

Mindfulness er det mest effektive forebyggende legemiddelet som finnes, siden det lærer deg å pleie deg selv. Du lærer deg jo ikke å skade deg selv eller andre, verken fysisk eller følelsesmessig. Mens jeg studerte medisin, lærte jeg at så mange av sykdommene våre skyldes måten vi lever på, og at den viktigste faktoren er stress. Stress fører til sykdom. Jeg har diabetes i familiene. Moren min og onkelen min hadde det. Broren min, som er fire år yngre enn meg, fikk det da han var 35. Jeg er nesten femti nå, og jeg har fortsatt ikke fått det. Vi kan være genetisk disponert for denne sykdommen, men det er livsstilen som avgjør når en slik sykdom viser seg, om den gjør det.

Innenfor den buddhistiske læren snakker vi om karma. Karma består av handlinger, tanker og ord. Det betyr at alt vi gjør i livet, har en betydning. Du tenker: Det spiller vel ingen rolle om jeg bøyer meg ned og tar opp den mynten jeg finner på gaten og gir den til personen som mistet den. Du tenker: Det spiller ingen rolle om jeg holder opp døren for noen. Men alt du gjør, betyr noe. Hvert ord du sier til noen eller til deg selv, samler seg opp. Mindfulness lar oss ta mer overveide valg i nuet. Da øker sjansen for at vi skal ha sunnere og positive frø i oss som beskytter oss i hverdagen og i vanskelige stunder.

I det øyeblikket du innser at du ikke er bevisst til stede – det er da du virkelig er det. Det er mental trening.

7. Virkelig

helbredelse er å være nærværende

En lege kan lære seg å utøve et bevisst nærvær, mindfulness. Han eller hun kan lære seg å gjøre gående meditasjon på vei til pasientens rom, å samle seg og virkelig være til stede før man går inn i rommet stille og rolig – det er legekunst. Legen er ikke utenfor sin egen kropp. Pasienten føler oppmerksomheten, ømheten, omsorgen og nærværet. Pasienten har allerede fått lindring.

117

Mindfulness_NO_vasket.indd 117

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Takknemlighetens gave Evnen til å akseptere og sette pris på vanskelige opplevelser kan hjelpe deg til å håndtere tøffe perioder i livet. Stol på oss – du vil bli overrasket over hvor enkelt du kan motarbeide negative følelser. DENISE FOLEY

118

Mindfulness_NO_vasket.indd 118

a den politiske satiretegneren Marshall Ramsey satte opp en liste over ting han var takknemlig for, var han ikke engang inne på tanken om å ta med de to nominasjonene hans til Pulitzerprisen. Han erkjenner selv at tingene på listen hans virker litt merkelige: hans første jobb etter studiene som skolevaktmester, lavkonjunkturen som tvang ham til å jobbe deltid, en kreftdiagnose og alle menneskene som ikke hadde troen på ham. Hver av disse følelsene, forklarer han, resulterte i noe veldig positivt. Gjennom jobben møtte han sin kommende kone; datteren til en vaktmesterkollega. Da han mistet heltidsjobben, fikk han tid og mulighet til å starte en ny karriere som bokillustratør og radioprater. Svulsten han fikk, inspirerte ham til å bidra til å redde hundrevis av liv ved å organisere en rekke konkurranser for å øke bevisstheten rundt føflekkreft.

22.06.2018 15.04

NĂĽr du bygger opp det psykologiske immunforsvaret, kan du forvandle negative erfaringer til nye muligheter.

119

Mindfulness_NO_vasket.indd 119

22.06.2018 15.04

Frem til du oppnår avansert takknemlighet, hjelper det å gjøre det til en vane å være takknemlig for at du har det så bra.

Og alle de kritiske nei-menneskene? La oss bare si at de ga ham en ekstra grunn til å kjempe videre, i stedet for å gi opp. ”En god metafor er at du ser for deg at du padler medstrøms og treffer en stein – enten kan den få båten til å synke, eller skyve deg i en ny retning”, sier Ramsey. ”Om du velger en ny retning, er det en velsignelse.” Ramsey er et enestående eksempel på hva som kan betraktes som avansert takknemlighet: evnen til å identifisere og sette pris på de negative hendelsene i livet på grunn av det du vinner takket være dem. Det er langt fra en sjelden opplevelse. Studier har vist at takknemlighet er en effektfull, om enn selvmotsigende, følelse hos personer med ryggmargsskader, og hos kvinner som har overlevd brystkreft og terrorangrep. Du blir selvsagt ikke takknemlig for vanskelighetene over natten (og sjelden når du står midt oppe i dem), men når du først blir det, får du ta del i en fantastisk transformasjon som hjelper deg å lege sårene og se gevinstene som skjuler seg bak ethvert tilsynelatende nederlag. Det bedrer til og med det en ekspert kaller vårt psykologiske immunsystem, og kan faktisk fysisk forandre hjernen slik at takknemlighet ikke bare blir en tilfeldig forbigående følelse, men snarere noe som styrer strategiene i livet ditt. Og alt starter med at du gjør det til en vane å sette pris på det du har, det du har mistet og hvordan livet ville sett ut dersom skjebnen ikke hadde presset deg i den ene eller den andre retningen. Her er tre steg som kan hjelpe deg på veien mot avansert takknemlighet.

Skap en hovedlinje for takknemligheten 1.

Gjør det til en vane å være takknemlig for at du har det så bra. ”Om vi trener på å holde utkikk etter gaver når livet går på skinner, blir det enklere å oppdage dem også i vanskelige perioder”, sier Robert Emmons, leder ved Emmons Laboratory ved University of California, og støttes av mange av USAs ledende forskere på området takknemlighet. Studier har vist at personer som fører dagbok eller lager lister over ting de er takknemlige for, er lykkeligere, mer optimistiske, har mer energi og er snillere mot andre mennesker enn dem som ikke gjør det. Deres fysiske helse blomstrer også. I en av studiene sine oppdaget Emmons at personer som skriver takknemlighetslister hver uke, trente i snitt 90 minutter mer hver uke sammenlignet med en kontrollgruppen som skrev lister over vanskelighetene de støtte på. Annen forskning viser dessuten at takknemlige personer hadde mindre smerter, sov en time lenger og følte seg mer uthvilte når de våknet. Men ikke ta i for hardt. Det holder å skrive ned det som er bra i livet ditt tre ganger i uken for at du skal kunne bygge opp en sterk og positiv innstilling. Gjør du det oftere, kan det tvert imot føre til tilbakeslag, viser studier utført av Sonja Lyubomirsky, forsker ved University of California i Riverside. ”Da venner du deg til det, slik at det ikke blir like effektivt lenger”, sier hun. ”Det blir kjedelig eller føles som en plikt.”

120

Mindfulness_NO_vasket.indd 120

22.06.2018 15.04

Programmer om hjernen din 2.

Nervebanene dine kan faktisk endres ved at du knytter takknemlighetstanker til stressfylte hendelser i livet ditt. En godt akseptert teori innenfor nevrovitenskap går ut på at ”celler som avfyres sammen, sammenkobles”. Så når stressnevronene dine fyres av, sørg for at også takknemlighetsnevronene fyres av samtidig. Det hjelper dem å knyttes sammen. Når stresset slår inn, er det lettere for deg å finne noe å være takknemlig for. En studie publisert i tidsskriftet Psychological Science viste at takknemlighet også motvirker de skadelige effektene stress har på kroppen, og forbedrer hjertehelsen din. I et forskningsprosjekt ved University of North Carolina i Chapel Hill fikk personer som regelmessig mediterte rundt kjærlighetsfylt godhet som fremmer kjærlighet og medfølelse med seg selv og andre, et merkbart bedre resultat når det gjaldt hjertehelse. Man så en positiv effekt for vagusnerven, som går fra hjernestammen til tarmene og regulerer pulsen, pusten og avspenningsresponsen. ”Det er en vanskelig oppgave å overtale hjernen til å gi respons på det positive, fordi den er programmert til å holde utkikk etter fare og unngå den”, sier nevropsykologen Rick Hanson, forfatter av Hardwiring Happiness og Buddha’s Brain. ”I villmarken gjelder det å spise, og ikke bli spist”, sier han med et smil. ”Men disse systemene for å unngå farer kretser rundt muligheter og reaksjoner på trusler, og de ligger som regel langt dypere i den historiske utviklingen vår enn systemene som kretser rundt belønning. Vi er mer oppmerksomme på pisker enn på gulrøtter.”

Det betyr at for å skape langvarige forandringer i hjernen – slike som gjør takknemlighet til standardfølelse, beskytter deg fra stressets ødeleggende effekter og øker evnen til å hente deg inn igjen – må vi hamre dem inn ved å praktisere takknemlighet både ofte og med høy emosjonell intensitet. ”Forsøk å gjøre dette som en regelmessig øvelse”, sier Hansen. ”Ha en opplevelse av takknemlighet som varer i minst 20 sekunder. Kjenn den i kroppen og gi deg hen til følelsen for å hjelpe den å synke inn i hjernen din.” Når du ser en vakker solnedgang, skal du ikke bare være takknemlig for at du ser den, sier han: ”Fokuser på den i 20 sekunder og vær åpen for følelsene i kroppen når du ser den. Kjenn de positive følelsene koblet til takknemlighet dukke opp – følelsen av å være glad for at du lever, takknemlighet for din samhørighet med andre mennesker, en følelse av ærefrykt. Om målet er å oppnå nevrologisk koding, hjelper det å kjenne følelsen i kroppen og til og med la den bli intens.”

Husk det vanskelige 3.

Om du synes det er vanskelig å komme på ting å være takknemlig for, kan du forsøke teknikkene som Emmons anbefaler for å minne deg på hva du har vunnet på sorg, tragedier og tap. ”Tenk på dine aller verste stunder – sorger, dem du har mistet, din indre smerte – og husk deretter hvor du befinner deg nå”, sier Emmons, som beskriver programmet sitt for å bli takknemlig på tre uker i boken sin, Gratitude Works!. ”Du kom deg gjennom ditt livs verste øyeblikk, gjennom traumer og prøvelser. Du motsto fristelsen, du overlevde det dårlige forholdet og du er på vei til å finne veien ut av mørket.”

121

Mindfulness_NO_vasket.indd 121

22.06.2018 15.04

Lær deg å kjenne positive følelser strømme gjennom kroppen, slik at takknemlighet blir standardresponsen din.

122

Mindfulness_NO_vasket.indd 122

22.06.2018 15.04

123

Mindfulness_NO_vasket.indd 123

22.06.2018 15.04

Dette bygger opp motstands kraften din, slik at du ikke bare takler vanskeligheter bedre, men at du også utvikler evnen til å se det positive uansett hvor mørkt det virker.

Han vil dessuten utfordre deg til å forestille deg et liv der du ikke traff partneren din, ikke bor der du bor nå eller ikke traff de menneskene som er blitt venner for livet. Det utløser noe som kalles George Bailey-effekten, oppkalt etter rollefiguren i Frank Capras film It’s a Wonderful Life, som med hjelp av den kommende engelen Clarence får innsikt i hvor vanskelig livet hadde blitt for menneskene han elsker dersom han aldri var blitt født. Det viser seg at det å forestille seg fraværet av noe bra er enda mer effektivt når det gjelder å gjøre oss mer takknemlige enn det å tenke på at vi har det bra. I en studie der deltakerne fikk i oppgave å skrive om måter en positiv hendelse ikke skulle ha inntruffet på, og at de kanskje aldri hadde truffet partneren sin, følte deltakerne seg mer positive og fornøyde med relasjonene sine enn personer som bare beskrev hendelsene. ”Når du minnes hvor vanskelig livet pleide å være og hvor langt vi har kommet, setter vi opp en uttalt kontrast i vårt indre. Denne kontrasten er grobunn for takknemlighet”, sier Emmons. Dette bygger også opp motstandskraften din, slik at du ikke bare takler vanskeligheter bedre, men du utvikler også evnen til å se det positive uansett hvor mørkt det virker. ”Takknemlighet hjelper oss å hente oss inn i vanskelige tider”, forklarer Emmons. Det er en del av vårt psykologiske immunsystem som hjelper en person å forvandle en tragedie til en mulighet: ”Evnen til å se de ulike delene av livet sitt og til og med livet selv som en gave er avgjørende for dette. Å lide kan være grunn til takknemlighet gjennom å knuse illusjonene våre

om selvtifredshet, og det lærer oss hva som virkelig betyr noe i livet vårt.” I en kanadisk studie der 15 personer med ryggmargsskader deltok, var de fleste takknemlige for i det hele tatt å være i live. De hadde jo faktisk vært døden nær. De så livene sine etter ulykken som en mulighet til å få oppleve nye eventyr. Da de hadde lært seg å overvinne de praktiske hindrene, begynte mange av dem å studere, starte nye karrierer eller jobbe som rådgivere for andre som var blitt rammet av ryggmargsskader. De fortalte dessuten forskerne at de på grunn av skadene sine virkelig hadde begynt å sette pris på de små tingene de tidligere hadde tatt for gitt, som lyden av fuglesang utenfor vinduet eller gleden over å kunne leke med barnebarna. De innså at de ikke lenger klarte seg på egen hånd, noe som også fikk dem til å sette pris på den hjelpen og støtten de fikk fra familie og venner. ”Å vite at andre er der for deg, gjør at du føler deg elsket”, sier Emmons. Evnen til å komme tilbake og vokse etter et traume er det som psykologer kaller posttraumatisk utvikling, en positiv forandring som kan inntreffe hos en som har gjennomgått alvorlige livsendringer, som kronisk sykdom, en skade eller en katastrofehendelse. ”Vi snakker ikke om at personer er takknemlige for kreften eller skaden sin, men for det som skjer etterpå, hva de har vunnet på å kjempe seg tilbake fra det”, forklarer Richard Tedeschi, psykolog ved University of North Carolina og medforfatter av fire bøker om hvordan man kan forandre seg etter et traume. ”De går gjerne gjennom en prosess: Hvem er jeg, hvordan

124

Mindfulness_NO_vasket.indd 124

22.06.2018 15.04

Å tvinges til å ta seg gjennom tøffe perioder kan utløse positive forandringer.

vil fremtiden min se ut, og hva er meningsfullt for meg å bruke tiden jeg er på jorden på, nå som jeg har fått tilværelsen min snudd på hodet?” Man lærer av erfaringene sine og skaper seg et bedre liv enn man hadde tidligere. Marshall Ramsey erkjenner at han pleide å dyrke selvmedlidenheten etter prøvelsene han gikk gjennom. Men etter hvert begynte han å se et mønster: Alt det han hadde ansett som det verste som noen gang hadde hendt ham, ble som regel forvandlet til noe positivt. ”Etter at jeg ble diagnostisert med kreft, begynte jeg å sette større pris på livet. Jeg har gitt dødeligheten min en stor klem som takk”, smiler Ramsey.

”Mange som har hatt føflekkreft, kommer til meg under konkurransene våre og sier ’Du har reddet livet mitt’. Etter å ha blitt nominert til Pulitzerprisen mistet jeg fulltidsjobben min, men jeg oppdaget at når du mister drømmejobben, skaffer du deg bare en annen drøm. Det har skjedd mye bra i livet mitt som ikke hadde hendt hvis jeg ikke var blitt nødt til å ta en deltidsjobb.” ”Nå, med etterpåklokskapens gave, har jeg oppdaget at når noe dårlig skjer og jeg stopper opp og spør meg selv ’Hva positivt kan komme ut av dette?’ kan livets verste stunder iblant vise seg å bli de beste. Jeg er takknemlig for at jeg vet det nå.”

125

Mindfulness_NO_vasket.indd 125

22.06.2018 15.04

KAPITTEL

Kunstterapi Å sette blyanten mot papiret kan hjelpe deg å bli værende i nuet og få innsikt i det positive du har akkurat nå. Bruk disse verktøyene for å forbedre din mentale helse. DANIEL GALEF

akknemlighet sies å gjøre underverker for helsen. Nyere forskning viser at en takknemlig innstilling kan gi bedre søvn og selvfølelse, lindre smerte, angst og depresjon og øke den generelle tilfredsheten med livet. Det er på tide å la takknemligheten fargelegge hverdagen din. Samtidig som du arbeider med å fargelegge mønsteret på neste oppslag – tenk på alt du er takknemlig for. Den mentale øvelsen krever en nesten meditativ konsentrasjon som kommer til å forsterke kreativiteten din. Nå du er ferdig – skriv ned de takknemlige tankene dine på siste side. Studier tyder på at glede og optimisme forsterkes om man fører takknemlighetsdagbok og skriver om positive opplevelser.

126

Mindfulness_NO_vasket.indd 126

22.06.2018 15.04

Ă&#x2026; vĂŚre bevisst pĂĽ alt det positive i livet er beroligende for sinnet og setter alt i perspektiv.

127

Mindfulness_NO_vasket.indd 127

22.06.2018 15.05

128

Mindfulness_NO_vasket.indd 128

22.06.2018 15.05

”Nuet er fylt av glede og lykke. Om du er oppmerksom, ser du det.” –THICH NHAT HANH, PEACE IS EVERY STEP: THE PATH OF MINDFULNESS IN EVERYDAY LIFE

Takknemlighetsdagbok

Det er enkelt å forvandle et øyeblikks takknemlighet til en mekanisk skrivesøvelse, men det kan også være så mye mer. Gå fra å bare skrive ned de åpenbare og materielle tingene du er takknemlig for, til å grave dypere ned i følelsene dine og finne det som virkelig får deg til å kjenne deg levende. Er du takknemlig for et familiemedlem? Ikke bare skriv ned navnet, men beskriv ting du liker å gjøre sammen med ham eller henne og hvordan det føles når dere er sammen. Er du takknemlig for hjemmet ditt? Minn deg selv på alle de fantastiske øyeblikkene eller middagene du har hatt der – hvordan det har vært et hjem for deg og kanskje også for noen andre. Begynn med å skrive ned noen ting du er takknemlig for i dag. _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Mindfulness_NO_vasket.indd 129

22.06.2018 15.05

Untitled-2 1

28.05.2019 09:53

GĂĽ ikke glipp av I salg

NĂ&#x2026;

Untitled-7 3

03.06.2019 09:48 26.11.2019 14:42

YOGA & MINDFULNESS

Det kan være utfordrende å finne plass til meditasjon og ettertanke i en stresset hverdag – men det er faktisk mulig.

Mindfulness

I denne boken finner du enkle tips som hjelper deg til å: Finne din indre ro Hente frem det beste i deg selv Leve i øyeblikket

92003

7 023060 119058

Mindfulness COVER OPPTRYKK 2019.indd 1 Untitled-7 4

26.11.2019 14:42