Ny kropp på 6 uker by Orage

Trening & velvære

6 UKER 15 Ny kropp på

MINUTTER

om dagen

Ny kropp på 6 UKER

Stram opp armer, lår, mage og rumpe Seksukers stegforstegprogram Enkle og fristende ukemenyer Ekstraguide: Barseltrening

orage.no

1909 Kr. 149,00 bc 1764 001 FAKTA

Untitled-7 1

På menyen

Velvære

Øvelser 07.11.2018 11:03 21.12.2018 10:29

Ny kropp på 6 uker 2018 © Orage Forlag ISBN: 978-82-8343-386-9 2. opplag, 2018 Redaksjon Redaktør: Heidi Pettersen Grafisk design: Sindre Grading/Lise Aasrum Oversettelse: Vigdis Fondevik Korrektur: Ida Eliassen-Coker

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

2018 © Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon. Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alle produkter fra Orage AS er trykt ved svanemerkede trykkerier.

Denne boka er publisert med lisens og tillatelse fra Dennis Publishing Limited. Alle rettigheter til innholdet, tittel og merkevare eies av Dennis Publishing Limited og kan ikke gjenbrukes helt eller delvis uten skriftlig godkjennelse.

Omslag_Ny kropp på 6 uker_2018Lise_V3.indd 2 Untitled-7 2

21.12.2018 10:29

INTRODUKSJON

Om forfatteren

Lucy Wyndham-Read har mer enn 17 års erfaring med helse, kondisjon og ernæring. Hun har skrevet flere bøker om kvinner og trening, og uttaler seg ofte i media om hvordan kvinner kan holde seg i god form. Hun startet sin karriere i hæren og er sertifisert personlig trener, spesialisert på svangerskap og barsel, vekttap og ernæring, i tillegg til barns helse og trening. Hun er også gründeren bak lwrfitness.com. Lucy brenner for å vise kvinner at trening kan være enkelt. Hun har hjulpet hundrevis av kvinner med å gå ned i vekt og komme i form. Hun har en smittende motivasjon og tror at det er mulig for absolutt alle å finne en treningsform de kan trives med.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 3

15.11.2017 15.44

INNHOLD

Innhold 5 Introduksjon 6

Hva oppnår du?

Hva trenger du?

Test din egen form

Hvordan programmet virker

Varm opp – strekk ut

UKE EN – program og øvelser

Første uke – måltider

UKE TO – program og øvelser

Andre uke – måltider

UKE TRE – program og øvelser

Uke tre – måltider

UKE FIRE – program og øvelser

Uke fire – måltider

UKE FEM – program og øvelser

Uke fem – måltider

108

UKE SEKS – program og øvelser

116

Uke seks – måltider

124 BARSELTRENING – seksukersprogrammet

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 4

15.11.2017 15.44

mine 17 år som personlig trener, har jeg hørt det samme fra kundene mine, igjen og igjen: «Jeg har ikke tid til å trene». Derfor har jeg brukt flere år på å sette sammen effektive treningsøkter som kan gjøres hjemme på kort tid, og som garanterer de resultatene du ønsker deg. Kvinner er mer opptatte enn noen gang med å administrere familie, hjem og jobb, og det kan være vanskelig å få presset inn en økt på et treningsstudio. Men visste du at du kan gjøre en effektiv treningsøkt på mindre enn 15 minutter, hjemme hos deg selv? Du kan øke energi nivået, gå ned i vekt og stramme opp de områdene som er viktige for kvinner – som bein, mage, rumpe, armer og bryst. Det er gøy å vise kvinner hvor enkelt det er å komme i form, og når man først begynner å føle seg bedre, vil man ikke slutte. Et godt trenings– og ernæringsprogram bør være enkelt, morsomt og raskt, og det er dette. Jeg tror de fleste kan få til 15 minutter med trening, og det vil være vel anvendt tid. Etter seks uker med dette programmet vil du se yngre ut, kroppen din vil være slankere og fastere, du vil ha en annen glød og ikke minst - du kommer til å føle deg fantastisk bra og fornøyd med deg selv!

INTRODUKSJON

Hei!

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 5

15.11.2017 15.44

Hva oppnår du? resultatet

n gang levde vi alle et aktivt liv og spiste bare naturlig mat. Men det var før oppfinnelser som biler, rulletrapper, TV, datamaskiner, mikrobølgeovner, ferdigmat, transfett og «kjøp tre for to»–tilbud. Vår moderne livsstil gjør det altfor lett å unngå trening og sunn mat, men dette seksukersprogrammet er veldig enkelt å få til – og du kommer garantert til å merke stor forskjell. For trening handler ikke bare om å bli noen kilo lettere. Selv naturlig slanke mennesker trenger å trene regelmessig for å opprettholde et sterkt hjerte, holde leddene fleksible, redusere stress og forebygge sykdommer som diabetes og kreft. Alder spiller ingen rolle – vi trenger alle å trene for å holde bein, ledd og muskler sterke, inkludert den viktigste muskelen av alle: hjertet. Regelmessig mosjon hjelper deg med å holde blodtrykket nede, det reduserer kolesterolet og opprettholder en sunn kroppsvekt, og ikke minst er det viktig for kvinner for å forebygge beinskjørhet. Hver gang du trener eller spiser et sunt måltid, kan du merke det. Kroppen roper hurra og flommer over av lykkehormoner som gjør deg energisk og optimistisk. Dette skaper en positiv spiral, for jo bedre du føler deg, jo tryggere blir du og jo mer ønsker du å fortsette med treningen. Bare vent, snart ser du både sunn og strålende ut!

20 fordeler med programmet * Du vil få mer energi * Du vil gå ned i vekt * Du vil stramme opp kroppen * Du vil få en sterkere utstråling * Du vil føle deg bedre * Du vil sove bedre * Du vil gå ned en størrelse * Du vil få slankere bein * Du vil definere midjen din * Du vil løfte bysten din * Du vil øke forbrenningen * Du vil bli sterkere i beina * Du vil se yngre ut * Du vil få mer velformede armer * Du vil få mindre appelsinhud * Du vil forsinke aldringsprosessen * Du vil forbedre helsen din * Du vil være mer motstandsdyktig mot sykdommer * Du vil kunne gjøre trening til en aktivitet for resten av livet

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 6

15.11.2017 15.44

INTRODUKSJON

Kroppen din viktige områder Biceps

Skulder

Brystmuskler Triceps

Nakkemuskel

Skrå magemuskler

Mage

Ryggmuskel Lårmuskel

Setemuskler

Lårmuskel bak

Legg

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 7

15.11.2017 15.44

Hva trenger du? praktiske ting

Sports-BH

Du kan starte på dette programmet med en gang, uten å kjøpe dyrt treningsutstyr eller betale for medlemskap på et treningsstudio. Du kan gjerne investere i noen få, effektive produkter, som håndvekter eller en treningsmatte, men du kan også bruke ting du finner i huset.

Matte eller håndkle For øvelser på gulvet er et tykt håndkle godt nok for å beskytte ledd og rygg når du utfører øvelsene.

Matte eller håndkle

Håndvekter eller vannflasker Noen av

sirkeltrenings-øvelsene trenger dette for å gi musklene motstand. Håndvekter er det beste alternativet, men du kan også bruke plastflasker som er gode å holde i. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke vekten ved å fylle dem med mer vann.

Stol Enhver stol vil gjøre nytten, og vil bli brukt noen ganger under sirkeltrening.

Pute Denne vil hovedsakelig bli brukt for å

presses mellom håndflater eller lår for å skape muskelspenninger.

Klokke med sekundviser Alle øvelser

gjøres på tid, så det er nyttig å ha en stor klokke med sekundviser, slik at du enkelt kan se når 60 sekunder er gått og det er på tide å gå videre til neste oppgave.

Løpesko Dette vil du trenge for pulstrening. De

bør ha god demping, så det er verdt å investere i et par gode, hvis du ikke allerede har noen som passer.

Sports-BH Dette er en anbefaling og ikke en

nødvendighet. Men en god sports-BH er verdt pengene fordi den kan hindre slappe bryster som et resultat av mye strekk på leddbåndene. Sørg for at du kjøper en som sitter godt.

Løpesko

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 8

15.11.2017 15.44

Viktig å huske ... Før du begynner på øvelsene, husk å følge disse reglene:

✓ Gjør dette ...

Stol

• • • •

Håndvekter

• •

• • •

Pute

•

✗

• • • •

Klokke med sekundviser Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 9

INTRODUKSJON

drikke masse vann sette på motiverende musikk og kom i godt humør varme alltid opp følge programmet i boken nøyaktig starte rolig og bygge forsiktig opp sørge for å være trygg når du trener utendørs, ved for eksempel å bruke refleks når det er mørkt gi alltid beskjed om hvor du går unngå smug og å ta den samme ruten til samme tid ta alltid med telefonen når du trener ute avslutte øvelsene med å strekke ut

... men ikke dette trene på tom mage trene hvis du ikke føler deg bra fortsette treningen selv om du har vondt noen steder bli bekymret om du noen ganger ikke kan fullføre rutinen. Hold fokus og bare fortsett neste dag

15.11.2017 15.44

Test deg selv E

hvordan er formen?

n av de beste måtene å holde motivasjonen oppe på er ved å se og føle de forandringene som skjer med kroppen. Når du selv kan se at kroppsfettet forsvinner, når kroppen føles sterkere og fastere og du kjenner at du får mer styrke og utholdenhet

Varm opp

– da våkner energibunten i deg, og du vil bare fortsette med programmet for å få enda bedre resultater. Ta først disse enkle testene før du starter seksukersprogrammet, og ta dem igjen når du har fulgt programmet i tre uker. Nyt forskjellen!

Test beinstyrke

Gjør så mange du kan av disse, med god teknikk.

Start med å marsjere på samme sted i to minutter, eller jogg opp og ned trappene for å varme opp musklene. Etter at du har fullført de tre testene som er beskrevet til høyre, avslutt med å gjøre alle strekkøvelsene som vist på side 15.

Stå foran en stol med føttene i hofte bredde fra hverandre, kryss armene over brystet og hold kroppsvekten over hælene. Bøy knærne til baksiden av lårene berører stolsetet. Bruk fire sekunder på å senke og to sekunder på å reise opp.

Test overkropp

Gjør så mange av disse knebøy-pressene som du kan, med god teknikk.

Knel med hendene like foran skuldrene, med rette armer. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hoftene. Bøy albuene for å senke kroppen din til brystet er omtrent ti cm fra gulvet, skyv tilbake til start.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 10

15.11.2017 15.44

4 Test magemuskler

Målene

Sjekk størrelsen

Når det gjelder å måle utviklingen for et seksukersprogram, foretrekker jeg målebånd fremfor vekt. Målebåndet gjen speiler forandringene i kroppsfasongen, som er det viktigste målet med dette programmet. Etter seks uker bør du ha en smalere midje, en fastere rumpe, en strammere byste og slankere lår. Jeg anbefaler at du måler deg i begynnelsen av programmet og deretter når du er halvveis. Dette vil motivere deg til å gjøre det enda bedre ved seksukersmålingen. Hvis du likevel ønsker å gå på vekten, er mitt råd å bruke den med måte. En konstant veiing kan være demotiverende, selv om din kroppsfasong er i endring hele tiden. Vei eller mål deg selv, alltid på samme dag og til samme tid, for eksempel en mandag. morning before breakfast.

INTRODUKSJON

Skriv ned resultatene fra disse testene og sammenligne dem om ca. tre uker.

Byste Mål deg over brystvortene.

Gjør så mange situps du klarer på ett minutt, med god teknikk.

Livvidde Du er på det smaleste rundt navlen.

Rumpe Mål rundt det bredeste partiet.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet, fingrene kan berøre hverandre, men ikke fold dem. Bruk magemusklene til å løfte skuldrene fra gulvet og bøy brystet mot knærne. Senk deg sakte tilbake mot gulvet.

Lår Mål høyre lår, en fjerdedel nedover låret.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 11

15.11.2017 15.44

Hvordan det virker seksukersprogrammet

rogrammet er veldig enkelt å følge. Hver uke skal du gjøre tre pulsøkter og tre sirkeltreninger med hviledag på søndag. Hver av øktene tar bare15 minutter slik at du får tid til å gjøre dem i en travel hverdag, og du trenger verken stor plass for å gjøre dem – eller å bruke penger på et dyrt treningssenter.

Pulstrening Dette er gåing, løping, hopping – hva som helst som får pulsen din opp. Dette er viktig for å holde hjerte og lunger friske, og det er også en morsom måte å forbrenne fett på. Som med enhver form for trening, er det viktig at du trener med riktig intensitet. For eksempel vil en 15-minutters rolig gange ikke skade deg, men du vil heller ikke få de store resultatene når det gjelder vekttap eller økt kondisjon. Da må du nok presse deg selv enda hardere. Men på den annen side kan for hardt press føre til at du blir så utmattet at du ikke klarer å fullføre økten. Det er en enkel måte å måle riktig trenings nivå på, og denne er kjent som The Perceived Rate of Exertion (grad av opplevd anstreng else, se motsatt side), som vi vil bruke i dette programmet. Hver uke får du en ny plan som sørger for et variert program så du ikke går lei.

Sirkeltrening Sirkeltrening er øvelser vi gjør etter hver andre uten å hvile mellom hver. Denne metoden sørger for høy puls på kort tid. Hver sirkeltrening i seksukersprogrammet består av fem øvelser, og de fokuserer på de områdene vi kvinner ønsker å stramme opp: byste, mage, armer, rumpe og lår. I tillegg til å stramme opp musklene, bidrar sirkeltrening til å forbrenne fett, også etter at du er ferdig, fordi den øker forbrenningen. Sirkeltrening bidrar også til å holde skjelettet sterkt, spesielt viktig for kvinner for å forebygge beinskjørhet. Hvert sirkeltreningsprogram vil ta akkurat fem minutter, pluss oppvarming og uttøying. Har du tid til overs og mer energi, kan du gjenta hver runde to ganger.

Måltider Kosten er veldig viktig for å gå ned i vekt, samtidig som den skal gi nok energi til å utføre øvelsene, og nok vitaminer og mineraler for å holde deg frisk. Menyene i denne boka er lette å følge og raske å tilberede. På slutten av hver seksjon er det en handleliste, slik at du kan handle inn for hver uke. Du trenger absolutt ikke å telle kalorier eller veie all maten – noe som lett kan bli vel komplisert. Hold deg til porsjonsstørrelsene på side 30 så du ikke overspiser.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 12

15.11.2017 15.44

INTRODUKSJON

Opplevd grad av anstrengelse 1 Ingenting (sitter i en stol) 2 Ekstremt lite anstrengelse 3 Litt anstrengelse 4 Moderat 5

Noe hard

6 Hard 7 Veldig hard 8 Ekstremt hard 9 Nesten utmattelse 10 Total utmattelse

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 13

15.11.2017 15.44

Varm opp og strekk ut D et er alltid viktig å varme opp før enhver form for trening. Opp varming hjelper å forebygge skader forårsaket av kalde muskler, og den vil forbedre resultatet av dine bevegelser og gjøre treningen mer effektiv. Den for bereder deg også mentalt for treningen etterpå. Å strekke ut etter treningsøkten hjelper til med å forlenge stramme muskler og få ut giftstoffer. Dette gjør deg mer fleksibel og hjelper til med gjenoppbyggingen. I alle pulsøvelsene er oppvarming med i programmet, og du trenger bare å strekke ut på slutten. Når det gjelder sirkeltrening anbefaler jeg at du bruker mellom to og tre minutter på å varme opp og på å strekke ut. Begynn forsiktig og bygg opp antall bevegelser.

Varm opp Marsjer opp og ned i rommet i noen minutter, hold knærne høyt og sirkuler med armene ut til sidene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 14

15.11.2017 15.44

Strekk ut framside lår

Hvil begge hendene på motsatt fot og kjenn at du strekker ut hele veien på baksiden av beinet. Hold i ti sekunder for hvert bein.

Stå rett opp, løft det ene beinet bak deg og hold i foten mens du presser hoftene fremover. Hold det motsatte kneet lett bøyd. Hold i ti sekunder på hvert bein.

INTRODUKSJON

Strekk ut bakside lår

Strekk ut bryst Stå rett opp og hold hendene bak ryggen din. Løft skuldrene opp og press armene tilbake for å kjenne at du strekker ut brystet. Hold i ti sekunder.

Strekk ut legg

Strekk ut ryggen

Ta et skritt tilbake med det ene beinet. Hold beinet rett og hælen i bakken, og la begge føtter peke fremover. Hvil hendene på det bøyde beinet, og kjenn at du strekker ut i det bakre beinet. Hold i ti sekunder på hvert bein.

Stå rett opp. Bøy knærne lett og hold magen inn. Hold armene foran deg som om du klemmer en stor badeball. Kjenn at du strekker ut ryggen. Hold i ti sekunder.

Strekk ut triceps Stå rett opp, med knærne lett bøyd og magen trukket inn. Løft den ene armen opp og bøy den bak hodet, og prøv å få hånden ned mellom skulderbladene. Trekk forsiktig i albuen med den andre armen. Hold i ti sekunder på hver arm. 15

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 15

15.11.2017 15.44

UKE

20 BOOKAZINE NAME 16

Innmat_Ny kropp paÌ&#x160; 6 uker.indd 16

15.11.2017 15.44

INTRO PROGRAM UKE EN UKE EN

EN «Du er aldri for gammel til å begynne å se yngre ut»

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 17

15.11.2017 15.44

UKE EN program Mandag Puls: 15-minutters slanketur se motsatt side Tirsdag 1 x sirkeltrening se side 20 Onsdag Puls: 15-minutters slanketur Torsdag 1 x sirkeltrening

Fredag Puls: 15-minutters slanketur Lørdag 2 x sirkeltrening Søndag Hvile

Tips

For å stramme opp armene, gå med hånd vekter eller fyll opp to små flasker med vann. Dette vil ikke bare motvirke grevinneheng, men vil også forbrenne ekstra kalorier.

20 BOOKAZINE NAME 18

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 18

15.11.2017 15.44

u vil gjerne ta bort noen ekstra kilo, og det kan du gjøre med denne treningen, som kan gjøres på bare 15 minutter. Den vil hjelpe til med å smelte vekk litt ekstra fett og stramme opp enkelte problem områder som armer, rumpe, mage, hofter og lår. Vi legger også til en mageøvelse på denne turen, så du kan stramme inn livvidden uten en eneste situp. Bare følg diagrammet (til høyre) og sørg for at du jobber på riktig anstrengelsesnivå a (se side 13). Jeg garanterer deg resultater!

Hvordan gå power walk * Gå alltid med god holdning. Hold skuldre, hofter og ankler i en vertikal linje, med avslappede skuldre. * Bøy knærne lett når du går * Land alltid på hælen, og spenn fra med fremsiden av foten. * Bøy albuene cirka 90 grader. For å legge til en mageøvelse til turen, bare trekk navlen tett inn mot ryggraden og hold. Dette vil aktivere de dypeste magemusklene og bidra til å definere midjen din.

Tid (minutter)

0-2

2-4

4-5 5-6

PROGRAM UKE EN

Puls 15-minutters slanketur Øvelse Grad av anstrengelse

Gå i rolig tempo for å varme opp.

Gå litt raskere, ta lange skritt og sving litt overdrevent. med armene

4 5

Gå så fort du kan. 6

Gå i rolig tempo, men fokuser på å holde navlen så tett inn til ryggraden som mulig.

6-8

Gå så fort du kan. 6

8-9

9-10

Gå i moderat tempo, men fokuser på å holde navlen så nærme ryggraden som mulig.

5 5

Marsjer på stedet og løft kneet høyt opp. Tren magemusklene ved å holde dem inne når du marsjerer.

10-11

Gå så fort du kan. 6

11-12

Gå i moderat tempo, fokuser på å holde navlen så nære ryggraden som mulig.

12-13

Gå så fort du kan.

13-15

Gå i middels tempo, sakk rolig ned til du er ferdig.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 19

15.11.2017 15.44

Sirkeltrening ti minutter

Start med å varme opp i to til tre minutter (se side 14), gjør deretter følgende fem øvelser i rekkefølge. Gjør hver øvelse i ett minutt før du går rett til neste uten å hvile. Når du er ferdig, bruker du to minutter på å strekke ut (se side 15).

Start her

Bikinikropp 1

Vakre armer

Flat mage

Brystpress

Knepress

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 20

15.11.2017 15.44

Vakre armer

Effekt

Denne øvelsen styrker en av våre mest problematiske områder, nemlig overarmene. Bevegelsene strammer opp innsiden på overarmene (eller triceps).

Hvordan gjør jeg det?

Tips

Når du har blitt i bedre form kan du få opp intensiteten i denne øvelsen ved å plassere føttene lenger ut fra stolen.

Triceps

SIRKELTRENING UKE EN

Øvelse 1

Sitt på kanten av en stol, hendene i hofteavstand fra hverandre og fingertuppene mot tærne. Hold din egen vekt, og skli deretter av stolen og senk deg selv mot gulvet ved bare å bøye albuene. Sørg for at albuene peker bakover når du synker nedover. Press deg sakte tilbake til start, og hold ryggen nær kanten av stolen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 21

15.11.2017 15.44

Øvelse 2 Bikinikropp Effekt

hoften, løft sakte det øverste beinet

Denne vil styrke dypt inne i magemusklene, samtidig som den strammer opp baken og gir den et etterlengtet løft.

så foten din er høyere enn hoften og tærne peker fremover. Press nå veldig sakte setemuskulaturen for å få beinet bak deg, slik at du holder resten av kroppen din helt i ro. Hold ett sekund og få deretter beinet tilbake til start. Gjenta dette i 30 sekunder på det ene beinet og skift side for å jobbe med det andre beinet.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på matten, på din høyre side slik at kroppen er i en rett linje. Støtt hodet med underarmen mens den andre hånden hviler på toppen av

Mage

Rumpe

Tips

For best resultat, g jør denne øvelsen sakte og kontrollert uten rykninger.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 22

15.11.2017 15.44

SIRKELTRENING UKE EN

Øvelse 3 Brystpress Effekt Dette er en enkel øvelse, men veldig effektiv fordi den bidrar til å styrke musklene som støtter brystet, og gir bysten et løft.

Hvordan gjør jeg det? Stå rett opp med litt bøyde knær og magen trukket godt inn. Press håndflatene dine sammen i bryst høyde og hold mens du langsomt teller til fem, slapp av og gjenta. Fortsett i ett minutt, ha en rett holdning hele tiden.

Bryst

Tips

Fokuser på å bruke brystmusklene til å presse hendene sammen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 23

15.11.2017 15.44

Øvelse 4 Knepress Effekt

pute mellom dem. La overkroppen

Denne øvelsen fokuserer på de indre lårmusklene, og gir deg flotte bein. Jo hardere du klemmer, jo bedre resultater.

og armene ligge avslappet på gulvet. Nå bare presser du puten så hardt du kan ved å presse knærne sammen. Hold mens du teller til tre og slipp langsomt opp før du gjentar. Sørg for at du presser så hardt du kan hver gang. Gjenta dette i ett minutt.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen på gulvet på et håndkle eller en matte. Bøy knærne og legg en

Lår

Tips

Styrk magemusklene samtidig ved å presse magen mot ryggraden.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 24

15.11.2017 15.45

SIRKELTRENING UKE EN

Øvelse 5 Flat mage Effekt En av de klassiske mageøvelsene. Å ha beina på stolen gjør det litt vanskeligere for musklene.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen på en matte eller et håndkle med føttene på en stol. Beina

skal være bøyd i 90 graders vinkel. Plasser hendene på hver side av hodet og se opp mot taket. Løft hodet og skuldrene sakte fra gulvet og hold i et par sekunder, trekk navlen tett inn mot ryggraden, og senk deg deretter sakte tilbake til start.

Magemuskler

Tips

Sørg for å holde albuene rett ut til sidene i linje med skuldrene, for å legge enda mer vekt på magemusklene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 25

15.11.2017 15.45

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Energismoothie (se side 31)

To skiver grovbrød med cherrytomater

Formiddagssnack 150 g lettyoghurt

Formiddagssnack

Lunsj

Paprikaskiver med cottage cheese

Mellomstor, bakt potet med hummus og litt presset sitron

Lunsj Bønnesuppe med dryss av ristede frø

Ettermiddagssnack Tre skinkeskiver rullet rundt asparges

Ettermiddagssnack Banan med en håndfull rosiner

Middag Ovsbakt kyllingbryst uten skinn, med pesto og grønn sakmiks

Middag Mager biff med grønne grønnsaker

Drikk mye vann

Drikker du to liter om dagen, vil det holde deg hydrert og hjelpe organ funksjonene så du får et friskt utseende.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 26

15.11.2017 15.45

MÅLTIDER UKE EN

Onsdag

Torsdag

Frokost

Eggerøre av to egg på to skiver grovbrød

Grøt med dryss av bær og frø

Formiddagssnack

Fire gulrotstaver og hummus

Stor riskake med avokado

Lunsj

Liten kyllingsalat med avokado og banan

To små, grove pitabrød fylt med salatblader, agurkskiver, tomater og avokado, toppet med tunfisk

Ettermiddagssnack Sukkerfri protein bar

Ettermiddagssnack Middag Spagetti bolognese – bruk fullkornsspagetti og mager kjøttdeig

Hardkokt egg med rå gulrot

Middag Ovnsbakt hvit fisk dynket med sitron, olivenolje og urter, servert med grønne grønnsaker

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 27

15.11.2017 15.45

MÅLTIDER ukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

Energismoothie (se side 31)

Havregrynspannekake med bær

Kokt egg på brød, grapefrukt

Formiddagssnack To Ryvita knekkebrød med skinkeskiver og agurk

Formiddagssnack Formiddagssnack

150 g lettyoghurt

Stor riskake med små skiver av magerost og sylteagurk

Lunsj

Lunsj Fullkornswrap med avokado, tomat og mager mozzarella

Lunsj Sardiner på brød

Salat med brun ris, hakket rødløk, cherrytomater, kidneybønner og kikerter

Ettermiddagssnack

En håndfull med nøtter og rosiner

Agurkskiver, gulrøtter og paprika med hummusdip

Ristet brødskive med litt honning

Middag

Ovnsbakt laksefilet med purre og grønne grønnsaker

Stekte grønnsaker med risnudler og en teskje soya saus

Middag Kyllingbryst servert på couscous med ratatouille

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 28

15.11.2017 15.45

Fullkornspitabrød, -brød, -wraps, -spagetti Brun ris Risnudler Couscous Lettmelk, lettyoghurt, cottage cheese, mozzarella, hard ost Hummus Honning Sardiner, tunfisk, bønnesuppe, tomater Ryvita knekkebrød Riskaker Havremel Havregryn Rosiner Nøtter, frømix Frukt/grønt: asparges, avokado, bananer, gulrøtter, cherrytoma ter agurk, frosne bær, grapefrukt, bakte poteter, purre, sitron, pepper, grønn e grønnsaker, søtpoteter Spekeskinke i skiver Mager biff Laksefilet Kyllingbryst Hvit fisk Mager kjøttdeig Egg Sylteagurker Pesto Soyasaus Sukkerfri prote inbar

MÅLTIDER UKE EN

Handleliste

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 29

15.11.2017 15.45

Fakta om mat Jo da, mengden teller E

r det overraskende at fedme er et økende problem når det i dag er vanlig med tre ganger så store porsjoner som for noen tiår tilbake? Jo større porsjoner, jo raskere vektøkning. Smart markedsføring og forvirrende emballasje gjør det enkelt å få i seg mange kalorier uten at man er klar over det. Den morgenkaffen med jentene kan virke ganske uskyldig, inntil du får vite at en stor latte mocca kan inneholde så mye som 360 kalorier – nesten en femtedel av ditt daglige kaloriinntak. Kvinner anbefales å få i seg ca. 2000 kalorier hver dag for å opprettholde en stabil vekt. Så hvis du er ute etter å bli kvitt noen kilo, må du spise færre enn 2000 kalorier om dagen.

En enkel måte å gjøre dette på er å bytte ut middagstallerkenen med en mindre tallerken, da vil du automatisk ta en litt mindre porsjon. En generell regel er at porsjoner med ost og meieriprodukter ikke skal være større enn en fyrstikkeske. Porsjoner med kjøtt og fisk bør være på størrelse med en kortstokk. Og karbohydrater som brun ris, couscous, pasta, søtpoteter, korn og belgfrukter bør ha samme porsjonstørrelse som en kortstokk og en fyrstikkeske til sammen. Frukt og grønnsaker: Jippi! Nå kan du virkelig lange innpå. Fyll opp tallerkenen!

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 30

15.11.2017 15.45

ERNÆRING UKE EN

Smoothie Energiboost Dette er en fantastisk smoothie å ha til frokost, fordi den vil holde energinivået høyt gjennom hele dagen takket være langsomme karbohydrater. I tillegg smaker den kjempegodt og er rask å lage.

Ingredienser * En banan * 150 g lettyoghurt * 3 ss soyamelk * 2 toppede ss havregryn * Drypp over litt honning

Kjør alt i en blender, og drikk det kaldt.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 31

15.11.2017 15.45

Se Brun flott ut hele året Å

sole seg er ikke så bra for huden, det vet vi. Det kan få huden til eldes før tiden, og i verste fall kan det føre til hudkreft. Men litt farge gjør at vi ser bedre ut og det får oss også til å føle oss bedre. Så akkurat her vinner faktisk det falske over det ekte. Selvbruning er noe du kan gjøre hele året, og hvis du gjør det riktig, kan du få et flott, realistisk resultat. En god, falsk brunfarge kan friske opp et blekt vinteransikt, og det er også en flott måte å kamuflere noen av våre svakheter på – appelsinhud ...

Slik g jør du Start med en dusj eller et bad og exfolier, enten ved å børste kroppen, eller ved å bruke en kroppspeeling.

* Rett etter dusjen smører du deg inn med en fuktighetskrem (uten olje) over hele kroppen, vær ekstra nøye på områder som knær og albuer, der huden ofte er litt tørrere. * Det er alltid best å påføre selvbruningskrem med hansker, ellers vil dine brune håndflater avsløre at din lekre brunfarge er falsk, og altså ikke et resultat av ditt eksklusive jetsetliv. Ellers må du alltid vaske hendene godt rett etter påføring. * Påfør små mengder om gangen – litt holder til ganske mye – og start fra føttene og jobb deg oppover. Vent i minst fem minutter før du kler på deg. * For å holde på din nydelige glød bør du smøre deg inn to ganger i uken.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 32

15.11.2017 15.45

Jeg blir alltid trøtt rundt klokken fire. Hvis jeg hviler en liten stund, så blir jeg alltid trøtt resten av dagen. Hvordan kan jeg bli kvitt denne følelsen? Svar: Den beste måten å få energien tilbake på, er å trene. Du trenger bare litt ekstra motivasjon for å sette i gang, men etter et par minutters trening vil du føle deg våken. Etter hvert som du kommer i bedre form, vil energien holde seg bedre utover dagen.

HELSE & SKJØNNHET UKE EN

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

Hver gang jeg har prøvd å slanke meg, har jeg alltid gått opp i vekt etterpå. Kan det samme skje nå? Svar: Nei. Sannsynligvis har dine tidligere forsøk på vekttap hatt en urimelig belastning på livsstilen din, slik at du ikke har klart å holde den ved like, dermed har du raskt lagt på deg den vekten du hadde tatt av. Dette programmet er laget for å passe inn med enhver livsstil. Det er lett å følge, og det er trygt og realistisk. Du vil lære å spise fornuftig, noe som vil sørge for at du mister kroppsfett i stedet for muskler, og regelmessig mosjon vil hjelpe deg til å stramme opp musklene og øke mengden kalorier du forbrenner naturlig hver dag. Best av alt er at programmet ikke krever så mye tid eller tilgang til fancy treningssentre, så det vil ikke påvirke din vanlige rutine, og da er det mindre sannsynlig at du gir opp halvveis.

Hvordan kan jeg motivere meg selv hvis jeg har en dårlig dag?

Svar: For meg er musikk den beste motivasjon. Finn en fengende sang som du liker, spill den høyt og gjør øvelsene dine til litt rask musikk. Det som er bra, er at i det øyeblikket du begynner å trene, føler du deg umiddelbart bedre. Øvelsene oppfordrer kroppen til å produsere velværehormoner. Plutselig har du lyst til å fullføre hele treningen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 33

15.11.2017 15.45

UKE

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 34

15.11.2017 15.45

INTRO UKE TO

TO «Hvis vi kunne kjøpe god form ville vi alle vært spreke»

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 35

15.11.2017 15.45

UKE TO program 15-minutters trappetrening se neste side Mandag Tirsdag

1 x sirkeltrening se side 38

Onsdag 15-minutters trappetrening

1 x sirkeltrening Fredag 15-minutters trappetrening

Torsdag

Lørdag

2 x sirkeltrening hjemme

Søndag Hvile

Tips

For å trene bein, rumpe og styrke balansen din, ta to trappetrinn om gangen når du bruker trappene. Unngå å holde i gelenderet for å få enda bedre balanse.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 36

15.11.2017 15.45

PROGRAM UKE TO

Puls

15-minutters trappetrening I

løpet av uke to vil denne lette trappe- treningen få deg til å føle deg mer energisk. Med denne øvelsen jobber du med musklene dypt inne i underkroppen. Samtidig vil øvelsene på de neste sidene stramme opp midje og overkropp. Selv om du har dårlig tid, bør du få presset denne inn tre ganger i uken.

Tid (minutter)

Gå raskt opp trappene, løft armene gjentatte ganger over hodet og ned igjen.

Få mest mulig ut av det * Når du løper opp trappene, sørg

4-5

Løp opp og ned trappen.

for at holdningen er god, ryggen rett og skuldrene avslappet. * Løft knærne når du går oppover, sving armene i takt med føttene og hold rytmiske bevegelser. Pass alltid på at hele foten er plassert på trappetrinnet. * For side-knebøy, stå med siden mot første trappetrinn, hold en fot på gulvet og den andre på første trappetrinn. Begge føtter skal peke fremover med skulderbreddes avstand. Plasser hendene dine på hoftene, og bøy sakte i knærne som om du skal til sette deg ned på en stol. Hold ett sekund, og press deg sakte opp igjen.

0-2

2-4

5-6

6-8

8-9

Øvelse G rad av anstrengelse

Varm opp med å gå opp og ned trappene.

Gå opp og ta to trinn om gangen. Gå normalt ned igjen. Side-knebøy, ett minutt på hvert ben. Se detaljer til venstre.

Marsjér opp, ta to trinn om gangen. Gå normalt ned igjen.

9-10

Løp opp og ned trappen.

10-11

11-13

Plasser begge hendene dine bak hodet og marsjér opp og ned trappen.

Side-knebøy, ett minutt på hvert bein. Se detaljer til venstre.

13-14

Løp opp og ned trappen.

14-15

Ro ned ved å gå opp og ned trappen.

4 5 6 5 5 5 6 5 5 6 4

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 37

15.11.2017 15.45

Sirkeltrening

ti minutter

Varm opp i to til tre minutter (se side 14), gjør deretter de fem øvelsene etter hverandre. Gjør hver øvelse i ett minutt før du går rett videre til neste uten hvile. Når du er ferdig, bruk to minutter på å gjøre noen tøyeøvelser (se side 15).

Start her

Rumpeløft

Bryst løft

Armhevinger

Superwoman

Skriv navnet ditt 38

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 38

15.11.2017 15.45

SIRKELTRENING UKE TO

Øvelse 1 Brystløft Effekt Denne gulvøvelsen er spesielt rettet mot bysten, og bidrar til å stramme opp musklene og hindre brystene i å bli slappe over tid.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen på matten, med knærne bøyd og føttene flatt på

gulvet. Start med en vekt eller vannflaske i hver hånd og armene løftet over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Albuene bør ikke låse seg. Senk armene sakte ut til sidene uten å la dem hvile på gulvet. Gå tilbake til start og gjenta. Sørg for at du fortsatt holder skuldrene over gulvet.

Bryst

Tips

Hold bevegelsene rolige og trekk navlen godt inn, samtidig som du jobber med magemusklene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 39

15.11.2017 15.45

Øvelse 2 Rumpeløft Effekt

på gulvet. Ryggen bør være rett og

Denne enkle gulvøvelsen strammer opp og løfter setemusklene, og gir deg sprettrumpe samtidig som du trener baksiden av lårene.

litt under horisontal. Løft venstre kne opp fra gulvet og løft hælen mot taket. Senk kneet og kryss det bak høyre bein, før det vender tilbake til start. Fortsett med det venstre beinet i 30 sekunder og bytt deretter til det høyre, i ytterligere 30 sekunder.

Hvordan gjør jeg det? Knel på alle fire på matten, med underarmene og håndflatene

Setemuskler

Tips

Jobb med å holde navlen trukket inn til ryggraden hele tiden, det vil styrke ryggen og magemusklene dine samtidig.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 40

15.11.2017 15.45

SIRKELTRENING UKE TO

Øvelse 3 Armhevinger Effekt Dette er en flott måte å stramme opp armer og bryst på. Den vil forme triceps – bakre overarmer – og gi deg en fyldigere kløft.

Triceps

Hvordan gjør jeg det? Knel på alle fire, med hendene like foran skuldrene, rette armer. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hoftene. Hold magen trukket godt inn, bøy albuene for å senke kroppen til brystet er omtrent 10 cm fra gulvet, skyv tilbake til start. Gjenta i ett minutt.

Bryst

Tips

Øvelsen blir mer utfordrende hvis du ikke har knærne i gulvet.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 41

15.11.2017 15.45

Øvelse 4 Skriv navnet ditt Effekt

Lår

Denne morsomme øvelsen strammer opp lårene og trener samtidig magemusklene.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på matten med armene ved sidene og håndflatene vendt nedover. Løft høyre bein, hold det rett og la tærne peke mot taket. Roter beinet litt utover, pust inn, og tegn den første bokstaven i navnet ditt med tærne mot taket. Beveg hele beinet, men hold hoftene rolige ved å trekke navlen godt inn mot ryggraden. Konsentrer deg om ikke å løfte venstre hofte opp fra gulvet. Fortsett å tegne hver bokstav i navnet ditt. Gjør dette i 30 sekunder og gjenta med venstre bein.

Magemuskler

Tips

Gjør dette sakte og kontrollert.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 42

15.11.2017 15.45

Superwoman Effekt

Denne smarte øvelsen strammer opp alle magemusklene som du bruker for å holde balansen. Den er også veldig bra for korsryggen.

Hvordan gjør jeg det? Knel på alle fire på matten, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk pusten dypt, og når du puster sakte ut, stram opp magen og strekk samtidig ut venstre arm og høyre bein, og løft foten til hoftehøyde, og hånden til skulderhøyde. Det

skal gå en linje fra fot til hofte, gjennom overkroppen og til hånden din. Stram magemusklene og pass på at du ikke roterer hoftene. Hold mens du teller til fem, og gå deretter sakte tilbake til start. Gjenta med motsatt arm og bein og fortsett i ett minutt.

Magemuskler

SIRKELTRENING UKE TO

Øvelse 5

Korsrygg

Tips

Fokuser på å holde hoftene samtidig som du løfter arm og bein – her strammer du opp dypt inne i magemusklene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 43

15.11.2017 15.45

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Antiappelsinhud-smoothie (se side 49)

Formiddagssnack

Lag din egen kornblanding ved å blande tørket frukt, rosiner og frø med en god håndfull havregryn

Gulrot– og agurkstaver med litt mager cottage cheese

Formiddagssnack

Lunsj

To havrekjeks med små osteskiver

Fullkornspita fylt med skiver av mager kalkun, salat, tomater og litt mager, revet ost

Lunsj Tomatsuppe med ristet pita og banan

Ettermiddagssnack

Tre skinkeskiver rullet rundt asparges

Hardkokt egg med rå gulrot

Middag

Dampet torsk med dampede sukkererter, babygulrøtter og spinat

Enten grillet kyllingbryst eller filet, servert med søtpotetmos og mais

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 44

15.11.2017 15.45

MÅLTIDER UKE TO

Onsdag

Torsdag

Frokost

Skål med frokostblanding og skiver med banan

To skiver grov toast med peanøttsmør eller kokt egg

Formiddagssnack Drueklase og en liten skive ost

Formiddagssnack 150 g lettyoghurt

Lunsj

Vent

Hvis du fremdeles føler deg sulten etter et måltid, vent 20 minutter før du spiser mer. Det tar så lang tid for magen å gi beskjed til hjernen din at du alt er mett.

Kyllingsalat med avokado

Lunsj

Ettermiddagssnack

Liten, bakt potet fylt med mager cottage cheese og hakket paprika

Håndfull med nøtter og tørket frukt

Ettermiddagssnack Middag Wok med reker og grønnsaker

Liten kopp med hjemmelaget popcorn

Middag Grillet kalkunbryst med dampet spinat og sukkererter, servert med brun ris

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 45

15.11.2017 15.45

MÅLTIDERukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

Bolle med blandet fruktsalat med yoghurt naturell og to teskjeer med havregryn

Omelett laget av eggehvite fra to egg med paprika og løk

Magert bacon, grillet tomat, sopp og en skive grov toast

Formiddagssnack

Liten skål med hjemmelaget popcorn

Banan med en håndfull rosiner

Lunsj

Blandet bønnesalat: En spiseskje hver av kidneybønner, kikerter og cannellinibønner, blandet med mais og tomater i fullkornspita

Liten, bakt potet med tunfisk og vårløk

Formiddagssnack Håndfull med nøtter og rosiner

Lunsj Hjemmelaget grønnsaks suppe med ristet pita

Ettermiddagssnack Havrekjeks med en teskje cottage cheese og cherrytomater

Middag Grillet kalkunbryst med wok–grønnsaker

Ettermiddagssnack 150 g lettyoghurt

Ettermiddagssnack Ristet brødskive med litt honning

Middag

Grillet kyllingbryst med søtpotetmos og grønne erter

Grillet torsk toppes med sitronsmør, servert med grillet tomat, paprika og squash

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 46

15.11.2017 15.45

Sjekk kjøkkenskapet – kanskje du har ig jen noe fra forrige uke.

Fullkornspita og -brød Brun ris Havrekjeks Popcorn Granateplejuice Lettmelk, lettyoghurt, cottage cheese, hard ost Soyamelk Peanøttsmør Honning Frokostblanding, havregryn Linfrø Frø- og nøttemiks Rosiner, blanding med tørket frukt Frukt/grønt: epler, asparges, avokado, bananer, gulrøtter, cherrytoma ter, squash, agurk, druer, bakte poteter, sitroner, purre, sukkererter, bærm iks, sopp, løk, appelsiner, erter, paprika, salatblader, spinat, vårløk, mais, søtpotet, tomater Kalkunfileter Kyllingfileter Kokt skinke i skiver Bokser med tunfisk, suppe, kikerter, cannellinibønner, røde kidne ybønner Kalkunbryst Kyllingbryst Magert bacon Torsk Reker Egg

MÅLTIDER UKE TO

Handleliste

Tips

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 47

15.11.2017 15.45

Fakta om fettceller Sannheten om cellulitter

ppelsinhud, som den ofte refereres til, sniker seg inn på oss kvinner uansett størrelse, undervektig eller overvektig. Grunnen er enkel: Vi har alle fettceller. Cellulitter er ikke noe annet enn fett. Som kvinner er våre fettceller formet annerledes enn hos menn, våre kjører horisontalt og menns kjører diagonalt. Når en kvinnes fettceller vokser – på grunn av at hun spiser feil mat og ikke mosjonerer regelmessig, da presser de små fettklumpene seg oppover til de buler ut gjennom huden. Dette er årsaken bak den klumpete effekten som vi kaller appelsinhud. Så hvis vi velger å ha en usunn livsstil uten mosjon, og spiser

stort sett bearbeidet mat med høyt fettinnhold og salt og drikker mer kaffe og alkohol enn vi burde – ja da sender vi en åpen invitasjon til cellulittene om å flytte inn og slå seg ned, for eksempel på våre lår, rumper, mager og armer. Den beste måten å redusere appelsinhud på, er en kombinasjon av regelmessig mosjon, god ernæring, drikke rikelig med vann og skrubbe kroppen (se side 50). Det som er bra, er at alle disse tingene ikke bare vil bidra til å redusere appelsinhud, men de vil også få deg til å føle deg bedre, gi deg masse energi, bedre helse og en gladere hverdag.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 48

15.11.2017 15.45

Denne er rask og enkel å lage, og den er full av ingredienser som gir forbrenningen et kick: Her er frukt og rikelig med vann, og fiberingredienser som bidrar til å unngå appelsinhud.

ERNÆRING UKE TO

Smoothie Anti-appelsinhud Kjør alt i en blender, og drikk det kaldt.

Ingredienser * 2 ss usøtet granateplejuice * 3 ss soyamelk * En håndfull blåbær * 2 ss gojibær * 2 ss linfrø * 5-6 isbiter

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 49

15.11.2017 15.45

Se flott ut K

Kroppsskrubb

roppsskrubb, også kjent som peeling, er en veldig viktig del av en god hudpleierutine, og burde ideelt sett vært gjort minst to ganger i uken. Det bidrar til å redusere appelsinhud ved å bryte ned fettdepotene, og det styrker lymfedrenasjen og kroppens avgiftnings prosess. Skrubbing vil også fjerne døde hudceller og få huden til å se yngre ut, samtidig som cellefornyelsen blir stimulert. Kroppsbørster er laget av naturlig bust, og fåes kjøpt i ethvert apotek eller parfymeri, og er en svært god investering. Dette er supert å venne seg til, og tar mindre enn tre minutter.

Slik g jør du

* Etter at du har tatt et bad eller en dusj

tar du børsten og starter med høyre fotsåle. Bruk faste, rytmiske strøk for å børste samme parti flere ganger. Deretter børster du toppen av foten, mot ankelen. Gå deretter videre til beinet, og vær sikker på at du dekker hele flaten. Avslutt på låret, og begynn deretter på det andre beinet. Børst alltid i oppadgående retning, mot hjertet.

* Deretter børster du høyre arm. Start med håndflaten, og beveg deg mot baksiden på hånden. Børst deretter fra håndleddet og opp til albuen. Børst overarmen, og jobb fra albuen mot skulderen, igjen: Husk å dekke hele overflaten. Børst deretter magen, veldig forsiktig med sirkel bevegelser, og alltid med klokka. Dekk området flere ganger, men med mindre press enn på armer og bein. Deretter kan du avslutte med brystkassen, og her er huden mye mer følsom, så vær forsiktig. Avslutt med å påføre fuktighetskrem over hele kroppen – føles det ikke fantastisk? Gjenta to til tre ganger i uken.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 50

15.11.2017 15.45

Hvorfor verker musklene mine etter øvelsene? Svar: Dette er et godt spørsmål fordi det

er relevant for alle, fra toppidrettsutøvere til nybegynnere. Enkelt sagt, hver gang vi trener, presser vi musklene våre, noe som fører til små rifter i muskelstrukturen. Men den menneskelige kroppen er utrolig – musklene reparerer bristene og blir stadig sterkere i prosessen. Oppvarming og uttøying etter trening hjelper musklene til å reparere seg selv og til å skille ut avfallsstoffer, og begge deler reduserer stølhet neste dag.

Bør jeg trene på tom mage?

Veier muskler mindre enn fett?

HELSE & SKJØNNHET UKE TO

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

Svar: Nei, man bør aldri trene på tom mage. Hvis du begynner å trene tidlig om morgenen, vil en banan eller er lite glass melk gi deg energi. Hvis du trener litt senere på dagen, så ta deg gjerne en liten matbit 30 minutter før du trener.

Svar: Muskler er tettere enn fett, slik at de veier mer enn samme volum med fett. To mennesker kan ha samme høyde og samme mål, men den personen med mest muskler vil veie mer enn den personen som har mest fett. Dette er grunnen til at jeg er en stor fan av målebåndet i stedet for badevekten.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 51

15.11.2017 15.45

UKE

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 52

15.11.2017 15.45

INTRO UKE TRE

TRE «En sterk utside gir også en sterk innside»

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 53

15.11.2017 15.45

UKE TRE program Man dag 15-minutters gå og jogg se motsatt side Tirsdag

1 x sirkeltrening se side 56

Onsdag 15-minutters gå og jogg 1 x sirkeltrening Fredag 15-minutters gå og jogg

Torsdag

Lørdag

2 x sirkeltrening

Søndag Hvile

Tips

For å styrke magemusklene, fokuser på å trekke navlen inn mot ryggraden mens du går. Tenk deg et korsett som snører inn midje og rygg.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 54

15.11.2017 15.45

uke tre vil pulstreningen kombinere powerwalk og lett jogging. Dette vil brenne bort overflødig vekt, skremme bort «kjærlighetshåndtak» og forme mage- og setemuskler på kort tid. Dette er også en super måte å forbedre din generelle form på.

Gå før du løper * Som nevnt på side 19, bør du alltid

gå med en god holdning. Hold skuldre, hofter og ankler i en vertikal linje, ha skuldrene avslappet, og bøy albuene i cirka 90 grader. * Ha myke knær når du går. * Land alltid på hælen, og spenn fra med tåballen når du går. * Når du jogger og løper, prøv å holde skrittlengdene lavt mot bakken og fokuser på å komme deg raskt fremover. * For mye opp og ned-bevegelser er tøft for underkroppen – for jo høyere du er over bakken, jo tyngre er du når du lander på føttene igjen, og jo fortere blir du sliten.

Tid (minutter)

Øvelser G rad av anstrengelse

0-2

Gå lett for å varme opp

2-4

Gå raskt, stram magemusklene

4-5

Lett jogging 5

5-6

Løp 6

6-8

Lett jogging 5

8-10

Gå raskt, stram magemusklene

Lett jogging

10-11

3-4 5

11-12

Løp 6

12-13

Lett jogging 5

13-14

Gå raskt, stram magemusklene

14-15

PROGRAM UKE TRE

Puls 15-minutters gå og jogg

Ro ned ved å gå saktere

5 4

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 55

15.11.2017 15.45

Sirkeltrening

ti minutter

Varm opp i to til tre minutter (se side 14), og gjør deretter disse fem øvelsene i rekkefølge. Gjør hver øvelse i ett minutt før du går rett videre til neste uten å hvile. Når du er ferdig med øvelsene, bruk to minutter på å strekke ut (se side 15).

Start her

Prima ballerina 1

Hollywoodarmer

Timeglass 3

Brystøvelse

Bøy som former

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 56

15.11.2017 15.46

SIRKELTRENING UKE TRE

Øvelse 1 Hollywoodarmer Effekt Denne enkle øvelsen virker veldig lett i begynnelsen – du kan bli lurt til å tro at du kan gjøre den i flere timer. Men tro meg, det går ikke lang tid før du begynner å kjenne at disse musklene jobber. På kort tid vil du få vakre, slanke armer – akkurat som filmstjernene.

Skulder

Hvordan gjør jeg det? Stå rett med god holdning og en fot foran den andre, begge føttene skal peke fremover med lett bøyde knær. Hold armene i skulderhøyde, og håndflatene vendt ned med pekende fingre. Begynn sakte å lage små sirkler mot klokka i 30 sekunder før du sirkler med klokka i 30 sekunder.

Triceps

Tips

Hold samtidig inne magemusklene. Når du kommer i bedre form kan du utfordre deg selv med å holde vannflasker eller vekter i tillegg.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 57

15.11.2017 15.46

Øvelse 2

Prima ballerina Effekt Denne øvelsen brukes av dansere ettersom den bedrer holdningen og strammer opp lår, rumpe og mage. Rotasjonen forbedrer hoftens bevegelighet og strammer opp hofteområdet, mens sirkel bevegelsen former og løfter baken. Denne elegante øvelsen vil også stramme opp magemusklene dine hvis du holder dem stramt inn.

Hvordan gjør jeg det? Stå rett opp, legg kroppsvekten på venstre bein og sett høyre bein foran deg. Bruk baksiden av en stol for å opprettholde balansen. Stram høyre setemeuskel og flytt sakte høyre bein til siden mens du holder magemusklene inne. Fortsett å stramme setemuskelen, og sirkuler beinet bak deg. Pust jevnt og gjør denne øvelsen i 30 sekunder med hvert bein.

Rumpe

Magemuskler Lår

Tips

Fokuser på å lage en stor sirkel når du beveger beinet, det vil virkelig hjelpe til med å stramme opp og løfte baken.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 58

15.11.2017 15.46

SIRKELTRENING UKE TRE

Øvelse 3 Brystøvelse Effekt Ettersom vi blir eldre reduseres musklene som støtter bysten, noe som resulterer i at bysten blir slappere. Denne enkle øvelsen vil bidra til å snu dette.

å holde vekter eller vannflasker over brystet og ikke over ansiktet. Senk armene til albuene nesten berører gulvet. Hold ett sekund og gå deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta i ett minutt.

Bryst

Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen, ha knærne bøyd, føttene flatt på gulvet med armene opp mot taket og albuene litt bøyd. Sørg for

Tips

Når du senker armene ned mot gulvet, hold magen godt inne for å opprettholde stabiliteten.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 59

15.11.2017 15.46

Øvelse 4 Bøy som former Effekt Denne strammer opp hofter, lår, rumpe og magemuskler på én gang, ved hjelp av en ballett inspirert øvelse.

Hvordan gjør jeg det? Stå med føttene fra hverandre, litt bredere enn skulderbredde. La tærne peke ut og ha hendene på hoftene. Bøy knærne sakte og gå sakte ned i knebøy, mens du holder over kroppen rett. Hold i ett sekund, og kom deretter tilbake til startposisjon. Gjenta i ett minutt.

Magemuskler

Rumpe

Lår

Tips

Fokuser på å stramme setemusklene på vei ned og på vei opp ig jen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 60

15.11.2017 15.46

Timeglasset Effekt Når du strekker de skrå musklene, vil det forme midjen din og gi deg den feminine timeglassformen.

Magemuskler

SIRKELTRENING UKE TRE

Øvelse 5 Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen, ha armene rett ut fra skuldrene og håndflatene på gulvet. Løft begge beina, og hold dem presset tett sammen, mens tærne peker slik at beina er strukket helt ut rett over hoftene. Stram opp magemusklene ved å trekke navlen tett inn til ryggraden, og svai deretter beina noen cm til venstre. Hold, og tilbake til sentrum, før du svaier sakte til høyre. Gjenta i ett minutt, og pass på at korsryggen holder seg på gulvet hele tiden.

Tips

Etter hvert som magemusklene blir sterkere, kan du g jøre større bevegelser.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 61

15.11.2017 15.46

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Omelett laget av to eggehviter og skiver med rød og grønn paprika

Grøt med bær

Formiddagssnack Avokadoskiver og cherrytomater

Formiddagssnack 150 g lettyoghurt

Lunsj Lunsj Rødbeter og chevresalat på spinatblader

Fullkornspita fylt med cottage cheese og rødløk

Ettermiddagssnack Ettermiddagssnack Litt frukt

Antirynke-smoothie (se side 67)

Middag

Grillet tunfisk med salsa

Fullkornsspagetti med kyllingkjøttdeig

Tips!

Kjøp brød, skjær i skiver og legg i fryseren, så tar du ut etter hvert som du trenger. En brødskive tiner raskt på kjøkkenbenken – og enda raskere i brødristeren.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 62

15.11.2017 15.46

MÅLTIDER UKE TRE

Onsdag

Torsdag

Frokost

To skiver grovt brød med cherrytomater

Havregrøt med bær og frø

Formiddagssnack Formiddagssnack

Riskake med avokado

Håndfull hjemmelaget popcorn

Lunsj Lunsj Fullkornspita med tunfisk og mais

Skål med gulrotsuppe med ekstra bønner

Ettermiddagssnack Ettermiddagssnack Sukkerfri proteinbar

Hardkokte egg med rå gulrøtter

Middag

Fullkornsspagetti med karbonadedeig

Magert biffkjøtt med grønne bønner og en liten bakt potet

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 63

15.11.2017 15.46

MÅLTIDERukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

Antirynke-smoothie (se side 67)

Pannekaker med frisk frukt

Eggerøre med røkelaks

Formiddagssnack Formiddagssnack To Ryvita knekkebrød med skinke og agurk

To havrekjeks med avokado

Formiddagssnack Banan og en håndfull nøtter

Lunsj Lunsj Fullkornswrap med avokado, tomat og mozzarella

Ettermiddagssnack Håndfull med nøtter og rosiner

Middag Ovnsbakt laks med purre og grønne grønnsaker

Omelett laget av to eggehviter, urter og spinat

Lunsj

Ettermiddagssnack

Stenger av agurk, gulrøtter og paprika med hummusdip

Håndfull med nøtter og rosiner

Middag

Grillet kylling med fullkornspasta (penne) i tomatsaus

Wok med biff, squash og grønne bønner

Caesarsalat med kylling

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 64

15.11.2017 15.46

Fullkornswraps, fullkornspasta (penne), pitabrød, spagetti Pannekaker Lettyoghurt, cottage cheese, mozzarella, chevre Hummus Honning Ryvita knekkebrød Riskaker Havregrøt Popcorn Nøtter og rosiner Frøblanding Frukt/grønt: epler, avokado, bananer, rødbeter, squash, gulrøt ter, cherrytomater, agurk, frosne bær, grønne bønner, bakte potete r, kiwi, purre, melon, appelsiner, paprika, rødløk, salat, spinat, jordbær, mais, tomater Skinkeskiver (kokt) Biff Kyllingbryst Laksefilet Tunfisk Karbonadedeig, kyllingkjøttdeig Røkelaks Bokser med tunfisk, gulrotsuppe, cherrytomater, bønner Egg Caesarsalat-dressing Soyasaus Fersk ingefær Sukkerfri prote inbar

MÅLTIDER UKE TRE

Handleliste

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 65

15.11.2017 15.46

Fakta om form D

Skru klokken tilbake

u er aldri for gammel til å begynne å se yngre ut. Og nøkkelen er livsstil. Riktig mat, riktig trening og og riktig holdning vil sørge for at du ser ut, og føler deg – yngre. Trening er en fin måte å føle seg yngre på. Dette betyr ikke at du må bruke timevis i et treningsstudio eller løpe maraton. Det betyr å gjøre øvelser som en del av rutinen. Kvinner i dag beskriver seg selv ofte som «travle»: Vi må sjonglere familie, jobb og hjem. Og dette er grunnen til at

jeg har laget treningsøktene i denne boken, slik at du kan gjøre dem hjemme og enkelt få dem til å bli en del av din travle hverdag. Den andre store fordelen er at jo bedre form du får, jo mer energi får du også. Du vil like det bedre og bedre. I tillegg vil du føle deg mye bedre fordi økt mosjon også øker mengden oksygen i blodet, noe som gir deg friskere farge og bedre hud, hår og negler. Så hvis du er ute etter en magisk måte å bli yngre på – velg trening fremfor botox.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 66

15.11.2017 15.46

ERNÆRING UKE TRE

Smoothie Antirynke Denne gode smoothien er full av frukt som er rik på vitamin C-vitaminet som er ansvarlig for produksjonen av kollagen som holder huden fyldig og fore bygger rynker. Ikke bare gjør den underverker for huden din, den er også en fin måte å styrke immun-forsvar, bein og ledd på.

Ingredienser * En hakket kiwi * En håndfull jordbær * En halv melon * En appelsin * Yoghurt naturell * 1cm fersk ingefær

Kjør alt i en blender, og drikk smoothien med en gang.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 67

15.11.2017 15.46

SeAntiflott ut -age ansiktsmaske D

u kan fjerne år fra ansiktet ditt – helt uten uten søl, nåler eller kirurgi. Denne anti-age ansiktsmasken vil få huden til å stråle og se yngre ut. Den er lett å lage og kan brukes en gang i uken. Den vil forbedre blodsirkulasjonen, fjerne døde og tørre hudceller og gi huden din en ny glød.

Dette trenger du * Mandelolje hvis du har lys hud * Olivenolje hvis du har mørk hud * Jojobaolje hvis du har sensitiv hud * Fine havregryn eller bordsalt

Slik g jør du * Ta åtte dråper av den oljen som

passer din hudtype i håndflatene og fordel over ansiktet.

* Deretter påfører du peelingen –

enten havregryn eller salt, blandet med flere dråper av din olje til en pasta. Bruk en bomullspad i tillegg til fingrene, og peel over ansikt og hals med skånsomme bevegelser.

* La være på i noen få minutter og

skyll av med varmt vann. Til slutt smører du deg inn med din vanlige fuktighetskrem.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 68

15.11.2017 15.46

Hvordan kan jeg få stramme magemuskler?

Svar: Det er tre ting som skal til for å få fantastiske magemuskler: pulstrening, sirkeltrening og sunn mat. Dette programmet inneholder alle tre, så hold deg til det og drømmemagen kan være innen rekkevidde.

HELSE & SKJØNNHET UKE TRE

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

Jeg ønsker å gå ned i vekt. Hvor snart kan jeg forvente å se resultater, og hvor lang tid vil det ta? Svar: Hvis du trener minst tre ganger i uken, så bør du merke en stor forskjell allerede etter tre uker. Mine klienter går ned 1–1,5 kg per uke, som er nok på ukentlig basis for ikke å gå opp i vekt igjen. Det som er bra med programmet, er at hver gang du trener vil du føle deg energisk og frisk. Så hvis du spiser fornuftig og trener riktig, kan du gå ned rundt 6–7 kg i løpet av fem uker.

Vil trening bedre min holdning?

Svar: Absolutt. Trening er en fin måte å omstille kroppen på, den styrker muskler og bein. Du vil merke at din holdning bedrer seg mye gjennom dette programmet.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 69

15.11.2017 15.46

UKE

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 70

15.11.2017 15.46

«Hvis ikke du fokuserer på baken din vil heller ingen andre g jøre det»

INTRO UKE FIRE

FIRE ,

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 71

15.11.2017 15.46

UKE FIRE program 15-minutters bootcamp se neste side Man dag Tirsdag

1 x sirkeltrening se side 74

15-minutters bootcamp Onsdag 1 x sirkeltrening Fredag 15-minutters bootcamp

Torsdag

Lørdag

2 x sirkeltrening

Søndag

Hvile

Tips

Når du g jør høyintensitetsøvelser hvor begge føttene er oppe i luften samtidig, bør du lande så mykt du kan for å skåne leddene dine.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 72

15.11.2017 15.46

ke fire er din egen bootcamp. Denne spesialdesignede treningen vil få deg skikkelig sprek. Du trenger ikke noe utstyr, og treningen kan gjøres innendørs eller utendørs. Hver øvelse får pulsen opp og kroppen brenner kalorier.

Sju fantastiske Din egen bootcamp består av sju øvelser: gå og jogge på stedet, i tillegg til disse: * Stjernehopp Hopp opp med bein og armer ut, og lag en stjernefigur mens du er i luften. * Hopp fra side til side Bøy knærne og len deg litt fremover fra midjen, hopp til høyre, og land med lett bøyde knær, pause, og hopp deretter til venstre. * Alternerende utfall Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet, bøy knærne, hold overkroppen rett, press hælen i front for å gå tilbake. Deretter gjør du det samme med det andre beinet. * Kneløft Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og magemusklene trukket stramt inn. Løft det ene kneet til hoftehøyde, senk det, og bytt deretter kne. * Step-ups Gå opp og ned på nederste trappetrinn.

PROGRAM UKE FIRE

Puls 15-minutters bootcamp Tid (minutter) Øvelse Grad av anstrengelse 0-1

Marsjér på stedet

1-2

Hopp fra side til side 5

3-4

2-3

Alternerende utfall 5

3-4

Jogg på stedet 6

4-5

Stjernehopp 5

5-6

Alternerende kneløft 5

6-7

Step-ups på nederste trappetrinn

7-8

Hopp fra side til side 6

8-9

Alternerende utfall 5

9-10

Jogg på stedet 6

10-11

Stjernehopp 5

11-12

Alternerende kneløft 5

12-13

Step-ups på nederste trappetrinn

13-14

Hopp fra side til side

14-15

Marsjér på stedet for å roe ned

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 73

15.11.2017 15.46

Sirkeltrening

ti minutter

Start her

Sprettrumpe

Sexy skuldre

Magemagi

Brystløft

Lekre lår

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 74

15.11.2017 15.46

SIRKELTRENING UKE FIRE

Øvelse 1 Sexy skuldre Effekt Denne øvelsen vil bidra til å definere skuldre og triceps. Den er også veldig fin for å bedre fleksibiliteten i skulderleddene, og gi deg god holdning.

Hvordan gjør jeg det? Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde, og knærne lett bøyd. Hold håndvekter eller vannflasker ved lårene. Løft vektene sakte ut til sidene, til skulderhøyde, og hold albuene lett bøyd. Hold skuldrene nede og avslappet når du løfter. Hvis du merker at du har skuldrene opp mot ørene, kan vektene være for tunge. Senk sakte vektene tilbake til sidene. Gjør dette i ett minutt.

Tips Det er viktig å ha en lett bøy i armene når du løfter. Forestill deg at du holder en tekopp i hver hånd, og at du heller vann fra dem. Dette hjelper til med å holde armene bøyd.

Skuldre

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 75

15.11.2017 15.46

Øvelse 2 Sprettrumpe Effekt

Hvordan gjør jeg det?

Dette er den perfekte øvelse for å få den sprettrumpa du alltid har ønsket deg – eller å beholde den du har. Den strammer ikke bare opp sete musklene, den frisker også opp forbrenningen slik at du brenner noen ekstra kalorier i løpet av dagen.

Ligg på ryggen med armene langs siden, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene mot taket og stram setemuskulaturen godt. Hold denne posisjonen i to sekunder, og senk deg selv ned igjen. Gjenta i ett minutt.

Sete

Magemuskler

Tips

Når du løfter hoftene opp fra gulvet, hold magemusklene godt inne. Dette vil beskytte ryggen og stramme opp magemusklene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 76

15.11.2017 15.46

SIRKELTRENING UKE FIRE

Øvelse 3 Brystløft Effekt Denne svært enkle, stående øvelsen vil stramme opp og løfte bysten.

Hvordan gjør jeg det? Stå med føttene fra hverandre i hoftebredde. Ta en fotball (hvis du ikke har, kan du rulle sammen et håndkle til en ball), og plasser hendene på hver side av den og press. Hold ballen flere cm fra kroppen i brysthøyde. Fortsett å presse, og strekk armene helt ut og løft dem noen få cm. Hold, senk og trekk armene tilbake, hele tiden med press på ballen. Gjenta i ett minutt.

Bryst

Tips Fokuser på å opprett holde en god holdning og på å holde knærne lett bøyd.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 77

15.11.2017 15.46

Øvelse 4 Lekre lår

Effekt

Denne øvelsen trener musklene på inn- og utsiden av beina. Det er også en fin måte å øke fleksibilitetet i hoften på, og en ekstra bonus er at du bruker magemusklene for kontroll og balanse.

Lår

Hvordan gjør jeg det? Ligg på rygg på et håndkle eller en matte. Strekk beina rett opp med føttene bøyd og armene rett ut til sidene med håndflatene vendt ned. Hold magemusklene inne og senk samtidig beina sakte, ett til hver side. Hold, og trekk deretter begge beina sakte tilbake til midten. Gjenta i ett minutt.

Magemuskler

Tips

Fokuser på å holde magemusklene godt inne g jennom hele øvelsen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 78

15.11.2017 15.46

SIRKELTRENING UKE FIRE

Øvelse 5 Magemagi Effekt

Hvordan gjør jeg det?

Dette er en av mine personlige favoritter, og er rettet mot alle magemusklene samtidig. Det er også supert at når du kommer i bedre form, kan du få opp intensiteten ved ganske enkelt å ha beina litt nærmere gulvet. Det kan føles litt utfordrende, men det er verdt det når du ser resultatene.

Ligg på rygg og ha knærne hevet så de er over hoftene. Ha fingrene bak ørene. Hev hodet, og løft høyre bein til 45 grader over gulvet og løft høyre side av brystet så det møter venstre kne. Bytt bein og gjenta. Fortsett vekselvis i ett minutt.

Magemuskler

Tips

Hold magemusklene godt inne når du g jør denne, for å beskytte ryggen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 79

15.11.2017 15.46

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Omelett laget med to eggehviter, hakket paprika og tomater

Grøt med bær

Formiddagssnack Håndfull med nøtter og rosiner

Formiddagssnack To ryvita knekkebrød med cottage cheese og skinkeskiver

Lunsj Lunsj

Skål med grønnsakssuppe

Bakt potet med tomatbønner

Ettermiddagssnack

Kaloriknusersmoothie (se side 85)

Gulrot og stangselleri med bønnepostei (mos bønner for å lage postei)

Middag Hjemmelaget linsegryte med brun ris

Middag Grillede strimler av kylling bryst på ratatouille

Spis lite og regelmessig

Det er bedre å ha fem eller seks små måltider om dagen enn tre store. Dette er fordi det bidrar til å regulere blodsukkernivået, noe som betyr at kroppen din har mindre anledning til å lagre fett.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 80

15.11.2017 15.46

Torsdag

Frokost

To kokte egg med grillet sopp

Fullkorns-frokostblanding med banan

Formiddagssnack

Banan og en håndfull bær

To havrekjeks

Lunsj Lunsj Couscous med revet squash, gulrøtter og agurk

Skiver med hardkokt egg, tomater, løk, oliven og avokado på en ruccolasalat

Ettermiddagssnack

Sukkerfri proteinbar

Håndfull med hjemmelaget popcorn

MÅLTIDER UKE FIRE

Onsdag

Middag Vegetarwok med massevis av grønne grønnsaker

Middag Grillet torsk med ristede brødsmuler servert med spinat og litt potetmos

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 81

15.11.2017 15.46

MÅLTIDER ukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

Kaloriknusersmoothie (se side 85)

Eggerøre med grillet tomat og en ristet fullkornsskive

Pannekaker med bokhvete, servert med bær

Formiddagssnack

Gulrot, paprika og agurkstaver med cottage cheese

To havrekjeks med avokado

Riskake med peanøttsmør

Lunsj

Kalkunskiver med salat i et ristet, grovt pitabrød

Niçoisesalat med tunfisk

Lunsj Bønnesalat: Kidneybønner, hvite bønner og kikerter med hakket rødløk i litt olivenolje

Ettermiddagssnack Ettermiddagssnack

Middag Middag

Ettermiddagssnack Håndfull med nøtter og rosiner

To havrekjeks og litt frukt

Kiwi med 150 g lettyoghurt

Grillet laksefilet med pesto, servert med tre nypoteter og mais

Mager karbonadedeig med søtpotetmos, servert med erter

Middag Grillet mager svinekotelett servert med moste søtpoteter og erter

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 82

15.11.2017 15.47

Sjekk kjøkkenskapet – kanskje du har ig jen noe fra forrige uke.

Fullkornspitabrød Brun ris Couscous Purre Bokhvete Ryvita knekkebrød Riskaker Havrekjeks Frokostblandinger, havregryn Popcorn Nøtter og rosiner Hvetekim Lettmelk, lettyoghurt, cottage cheese Bokser med tunfisk, grønnsakssuppe, tomater, limabønner, hvite bønner, kidneybønner, kikerter, tomatbønner Frukt/grønt: aubergine, avokado, bananer, gulrøtter, selleri, squas h, agurk, friske urter, frosne bær, hvitløk, bakt potet, kiwi, sopp, nypoteter, oliven, løk, erter, paprika, rødløk, salatblader, spinat, jordbær, mais, søtpo teter, tomater Skinkeskiver (kokt) Kalkunskiver (kokt) Laksefileter Torsk Kyllingbryst Karbonadedeig Mager svinekotelett Egg Soyasaus, olivenolje, karrikrydder, pesto Peanøttsmør Sukkerfri prote inbar

MÅLTIDER UKE FIRE

Handleliste

Tips

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 83

15.11.2017 15.47

Fakta om mat Kickstart forbrenningen F

ra så tidlig som i tjueårene vil kroppens kjemiske prosesser begynne å avta. Og da er det ingen overaskelse at mange kvinner opplever at de legger på seg – til tross for at de spiser mindre. Grunnen er at forbrenningen av kalorier avtar med alderen. Men frykt ikke. Vi kan endre alt dette ved å øke forbrenningen naturlig, og vi kan gjøre dette på flere måter. Den første er ved å spise frokost. For de siste åtte timene mens du har sovet, har kroppen din gått inn i sultmodus: Forbrenningen har bremset ned for å spare energi, også kjent som kalorier. Å ha en sunn frokost vil vekke den opp igjen. Spis små måltider oftere. Ikke hopp over litt mat utpå formiddagen eller om ettermiddagen, for dette vil holde

blodsukkeret stabilt og være en jevn kilde til energi og drivstoff for forbrenningen. Sirkeltreningen vil sørge for at musklene strammes opp. Og jo strammere musklene blir, jo flere kalorier brenner du. Regelmessig mosjon brenner ikke bare kalorier under treningen, men den oppmuntrer også kroppen til å brenne ekstra kalorier i opptil to timer etter at du har sluttet å trene. Sørg for at kosten inneholder rikelig med vitamin B5 som finnes i sopp, avokado, tomater, kål, egg, fullkornshvete, erter og linser – det vil sette fart på forbrenningen din. Dersom du holder deg til disse enkle reglene, vil du sette den biologiske klokken tilbake til den tiden da kroppen naturlig forbrant flere kalorier daglig.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 84

15.11.2017 15.47

ERNÆRING UKE FIRE

Smoothie Kaloriknuser Denne enkle smoothien er full av frukt og vitamin B5, og vil sette fart på forbrenningen din. Fullstappet av næringsstoffer vil den også gi deg sunnere og finere hud og hår.

Ingredienser * En håndfull jordbær * En avokado * Selleristilker * Et glass lettmelk * 1 ts hvetekim

Kjør alt i en blender og drikk det kaldt.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 85

15.11.2017 15.47

Se flott ut Velvære for kropp og sjel

ag ditt eget, private spa hjemme med hjemmelaget, fuktighetsgivende og mykgjørende kropps innpakning. Den vil gi trøtt hud et løft, og gi den en silkemyk følelse. Du vil føle deg frisk og glødende – hjemme i ditt eget hus.

Dette trenger du * En blender * Agurk * Mintblader * Aloe vera gel lavendel– * Essensielle

Hvordan g jør jeg det? * Legg en kvart agurk og en håndfull hakkede mintblader i blenderen. Legg til to spiseskjeer med aloe vera gel og fem dråper av essensiell lavendel– og kamilleolje, og kjør til en pasta. * La det stå kjølig i 30 minutter og fordel det over lår, rumpe, mage og bryst. Dekk over med plastfolie for å hjelpe den fuktighetsgivende masken å trekke inn i huden, slapp av i 15 minutter, og skyll av. * For å opprettholde den sunne gløden, gjenta to ganger i uken.

og kamilleoljer

* Plastfolie

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 86

15.11.2017 15.47

Jeg har en klassisk pære form. Hvordan kan jeg kvitte meg med fettet rundt hofter og lår? Svar: Dessverre kan du ikke redusere på ett spesifikt område med en spesiell øvelse for å redusere kroppsfett. Du kan bli kvitt fett ved å ha fokus på kosthold, brenne kalorier når du trener og øke forbrenningen ved å trene musklene – som alt i denne planen handler om. Kvinner har en tendens til å lagre fett rundt hofter og lår (hos menn er det magen), så hvis du går ned i vekt, vil dette være de områdene hvor det vises mest.

HELSE & SKJØNNHET UKE FIRE WEEK ONE

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

Jeg er bekymret for at treningen vil gi meg store muskler.

Svar: Denne planen vil øke muskelvevet ditt, men det tar mindre plass enn slapt muskelvev, eller samme mengde fett. Alle øvelsene i dette programmet er laget for å stramme opp, definere og forlenge musklene. Du vil ikke få store muskler.

Når er den beste tiden på dagen å trene?

Svar: Svaret på dette er opp til den enkelte. Hvis du er en morgenfugl så er dette er et godt tidspunkt å gjøre øvelsene. Noen mennesker føler seg mer våkne og motiverte senere på dagen – jeg har alltid foretrukket å trene på ettermiddagen. Det er et personlig valg. Velg den tiden av døgnet som passer deg best og gjør det til din vanlige treningstid. La det bli en vane du kan holde deg til.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 87

15.11.2017 15.47

UKE

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 88

15.11.2017 15.47

INTRO UKE FEM

FEM «Bruk 15 minutter for å føle deg fantastisk resten av dagen»

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 89

15.11.2017 15.47

UKE FEM program 15-minutters rask oppstramming se neste side Mandag Tirsdag Onsdag

1 x sirkeltrening se side 92 15-minutters rask oppstramming

1 x sirkeltrening Fredag 15-minutters rask oppstramming

Torsdag

Lørdag

2 x sirkeltrening

Søndag Hvile

Tips

Når du g jør knebøy, g jør bevegelsene sakte. Dette vil stramme opp dypt inne i setemusklene. Pass også på at knærne ikke skyter ut over tærne.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 90

15.11.2017 15.47

PROGRAM UKE FEM

Puls 15-minutters oppstramming uke fem kommer du til å strammes opp over alt, og spesielt vanskelige områder som lår, hofter, rumpe og magemuskler. Ved å kombinere seks øvelser som kan gjøres både innendørs og utendørs i frisk luft, vil det naturligvis også øke mengden kalorier kroppen din forbrenner.

Tid (minutter)

1-3

Jogg på stedet med høye knær

Sånn gjør du det

3-4

Stående leggpress 5

4-5

Crossovers 5

5-6

Fartslek 6

6-7

Knebøy 5

7-8

Jogg på stedet med høye knær

8-9

Stående leggpress 6

9-10

Crossovers 5

10-11

Fartslek 6

11-12

Knebøy 5

12-14

Jogg på stedet med høye knær

14-15

Marsjér på stedet for å roe ned

Denne treningen består av fire øvelser, pluss marsj og jogging på stedet. For alle øvelser som krever at føttene skal forlate bakken, pass alltid på at du lander mykt. * Stående leggpress Stå rett opp med god holdning, hev deg selv opp på tærne og senk. * Crossover Stå rett opp med god holdning, hold ryggen rett, løft venstre kne og rør det med din høyre albue. Gå tilbake til start og bytt til høyre kne og venstre albue. * Fartslek Plasser to markører med ca 20 meters mellomrom og løp mellom dem. * Knebøy Stå med føttene fra hverandre i hoftebredde, og ha vekten på hælene. Pust inn, og pust ut og bøy deg som om du er i ferd med å sette deg ned på en stol. Hold ett sekund og rett deg sakte opp til utgangspunket.

0-1

Øvelser G rad av anstrengelse

Marsjér på stedet

3-4 6

6 5

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 91

15.11.2017 15.47

Sirkeltrening

ti minutter

Start her

Jeansrumpe 1

Faste armer

Makeløs midje

Press

Lekre lår

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 92

15.11.2017 15.47

Armer

Faste armer Bryst

Effekt Denne øvelsen trener over armene på en fantastisk måte, den strammer opp og former triceps.

Hvordan gjør jeg det? Plasser hendene på veggen, litt lavere enn skulderhøyde, med tommel og pekefinger litt mot hverandre. Albuene bør være bredere enn skulderbredde, og føttene skal være minst 15 cm fra veggen, slik at vekten din er på hendene. Bøy albuene sakte for å senke deg mot veggen, og skyv deg tilbake til rette armer igjen. Fortsett i ett minutt.

SIRKELTRENING UKE FEM

Øvelse 1

Tips Jo lenger føttene er fra veggen, jo tyngre blir denne øvelsen, så start forsiktig og etter hvert som du kommer i form, kan du stå lenger unna.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 93

15.11.2017 15.47

Øvelse 2 Jeansrumpe Effekt Det smarte med denne yogainspirerte øvelsen, er at mens du strammer ett ben, strekker du baksiden på det andre. Du kommer til føle deg lang og slank etterpå – bare prøv!

Hvordan gjør jeg det? Stå på alle fire på gulvet, skyv baken opp slik at du danner en motsatt

V-form. Hold magen trukket godt inn for å beskytte ryggen, og sørg for at føttene er fra hverandre i hofte bredde, og hendene dine er under skuldrene. Hev det ene beinet sakte bak deg, hold det rett og pek med tærne. Stram setemusklene, hold et øyeblikk, og senk deretter beinet sakte. Bytt bein og fortsett i ett minutt.

Lår

Magemuskler

Tips

Gjør denne øvelsen sakte og kontrollert.

Sete

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 94

15.11.2017 15.47

Press Effekt Denne sittende øvelsen styrker samtidig både bryst og overarmenes bakside.

Bryst

SIRKELTRENING UKE FEM

Øvelse 3 Hvordan gjør jeg det? Sitt på en stol med god holdning på en stol og ha føttene fra hverandre i hoftebredde. Løft armene til skulder høyde og bøy albuene i 90 graders vinkel. Hold albuer, underarmer og hender sammen og løft hendene mot taket mens du holder underarmene presset sammen. Senk albuene sakte tilbake til start. Gjør dette i ett minutt.

Triceps

Tips

Pass på at du holder albuene i brysthøyde. Hvis du holder dem for lavt, vil det redusere effekten av øvelsen.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 95

15.11.2017 15.47

Øvelse 4 Lekre lår Effekt Denne strammer opp dypt inne i dine innerste lårmuskler og vil forme og definere beina så du trygt kan finne frem shortsen igjen!

Hvordan gjør jeg det?

bøyd. Støtt hodet med underarmen og bøy øverste arm med hånden på hoften for å holde balansen. Holde hælene sammen, og vri sakte øverste beinet litt ut, slik at du roterer hoften. Hold i noen sekunder, og vri den halvveis tilbake, før du vrir den ut igjen. Gjøre dette i 30 sekunder på hver side.

Lår

Ligg på siden med kroppen i en rett linje, løft lårene litt opp foran deg, med knærne

Tips

For å jobbe hardere med beinet, forestill deg at du løfter beinet opp med motstand. Det er utrolig hvordan denne lille manipuleringen av sinnet kan øke intensiteten av denne øvelsen

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 96

15.11.2017 15.47

Makeløs midje Effekt Her jobber du med alle mage musklene i én øvelse. Ved å prøve å nå beinet vil du jobbe med mange bevegelser samtidig, noe som vil gi deg en fantastisk midje.

Magemuskler

SIRKELTRENING UKE FEM

Øvelse 5 Hvordan gjør jeg det? Ligg på ryggen på en matte med beina opp, sånn at tærne er en skulderbredde fra hverandre. Plasser fingertuppene ved ørene og løft begge skuldrene fra gulvet. Før høyre hånd mot venstre fot, og hold magemusklene trukket inn. Senk hånden sakte og gjenta med venstre hånd som prøver å nå den høyre foten. Fortsett i ett minutt.

Tips Hold beina strake i rett linje fra hoftene, og med god avstand mellom føttene.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 97

15.11.2017 15.47

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Müsli med tørket aprikos

Fullkornsbrødskive med kokt egg

Formiddagssnack

Avokadoskiver og en liten skive mozzarella

Banan med en håndfull rosiner

Lunsj Lunsj Sandwich med tunfisksalat

Bakt potet med tunfisk eller cottage cheese og salat

Ettermiddagssnack Gulrot og stangselleri med limabønnepostei (moste limabønner)

Ettermiddagssnack Eple

Middag Middag Kongereker i wok med grønnsaker og risnudler

Dampet laks med asparges og nypotet

Ikke handle på tom mage

Spis litt før du går på butikken, da vil du bli mindre fristet til å fylle handlevognen med godteri og usunn mat.

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 98

15.11.2017 15.47

MÅLTIDER UKE FEM

Onsdag

Torsdag

Frokost

En skål grøt med rosiner og bananskiver

Eggerøre, sopp, tomater og ristet, grovt pitabrød

Formiddagssnack

To havrekjeks

Banan

Lunsj

Bland salatblader, tunfisk eller cottage cheese, vårløk og en halv avokado

Grønnsakssuppetuna

Ettermiddagssnack

Ettermiddagssnack Håndfull hjemmelaget popcorn

Sukkerfri proteinbar

Middag Middag Grillet kyllingbryst, dampet brokkoli, babygulrøtter og grønne bønner

Wok med biff, nudler og bladgrønnsaker

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 99

15.11.2017 15.47

MÅLTIDER ukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

Kokt egg med ristet fullkornsbrød

Forfriskende smoothie (se side 103)

Blandede bær med 150 g lettyoghurt og havregrynsgrøt

Formiddagssnack

Ryvita knekkebrød med moste limabønner

Håndfull popcorn

To havrekjeks

Lunsj

Tunfisk og kidneybønnesalat med rødløk

Liten, bakt potet med mager cottage cheese og ananasbiter

Grillet kyllingbryst med couscous og paprikamiks

Ettermiddagssnack

Håndfull nøtter og rosiner

Kiwi med 150 g lettyoghurt

Middag

Spagetti bolognese laget av mager kjøttdeig og fullkorns–spagetti

Grillet biff og grillet tomat, servert med salat

Lunsj

Ettermiddagssnack Ristet brødskive med litt honning

Middag Fullkornspasta med dampet brokkoli, laks og mager kremost med urter

100

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 100

15.11.2017 15.47

MÅLTIDER UKE FEM

Handleliste Fullkornsspagetti, penne pasta, pitabrød, brød

Risnudler

Couscous Havrekjeks Tunfisk på boks, laks, grønnsakssuppe, tomater, limabønner, røde bønne

sopp, ananasbiter

Ryvita knekkebrød

Havregrøt Müsli

Nøtter, rosiner Frukt/grønt: epler, asparges, avokado, babygulrøtter, bananer,

agurk, frosne bær, bakt potet, kiwi, nypoteter, paprika, rød løk,

vårløk, søtpoteter, tomater, vannmelon

brokkoli, salatblader,

Laksefilet

Kongereker Kyllingbryst Mager kjøttdeig

Biff

Lettyoghurt, cottage cheese, mozzarella, kremost med urter

Egg

Sukkerfri prote inbar

101

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 101

15.11.2017 15.47

Fakta om mat Vannets underverker V

i har hørt det en million ganger, at vi må drikke våre åtte glass vann hver dag. Likevel kan det virke som et ork. Men det finnes måter å sikre at du får fylt opp vannreservene dine. Fordelene ved å få nok vann er uendelige. Drikker du dine åtte for dagen, vil det gi deg mer energi, fylle opp huden, smøre leddene, hjelpe til med å få en flatere mage (tro det eller ei, men å drikke vann kan motvirke oppsamlinger av vann) og det vil forbedre kroppens evne til å brenne kalorier. Denne enkle og lett tilgjengelige drikken er virkelig en vidunderdrikk. Nøkkelen til å få alt du trenger av vann, er bare enkel disiplin og rutine. Bare legg deg til følgende vaner: Ta alltid ett glass til frokost. Ta litt varmt vann med en sitronskive i, det er en fin måte å våkne opp

på, og fungerer også godt som detox. Nå har du sju glass igjen. Ta to glass vann til formiddagssnacken. Dette vil gi energinivået ditt et ekstra kick og holde deg våken. Til lunsj tar du et ekstra stort glass vann – da tar du egentlig to glass på en gang – og ha gjerne litt sukkerfri saft oppi. Nå har du bare tre glass igjen – og du begynner å tro at dette kan bli en sunn vane. Så tar du ett glass til din ettermiddagssnack, og dette vil gi deg ekstra energi utover ettermiddagen. Ditt siste glass kan du nyte til et kveldsmåltid – ha i litt is for å variere litt. Som en del av hele dette programmet, anbefaler jeg også at etter både puls- og sirkeltrening bør du drikke godt med vann for å holde kroppen kjølig og hydrert. Ser du? Nå har du en super plan for dine åtte glass vann om dagen.

102

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 102

15.11.2017 15.47

ERNÆRING UKE FEM

Smoothie Fuktig og forfriskende

En leskende smoothie – agurk og vannmelon sørger for at denne tilfører mye fukt og er utrolig forfriskende. Den hjelper også til med å opprettholde væskebalansen i kroppen, i tillegg til at den holder huden din fuktig og fyldig.

Ingredienser * En halv vannmelon * En halv uskrelt agurk * 5 knuste isbiter * 2 ss soyamelk * 1 ts honning

Kjør alt i en blender, og drikk det kaldt.

103

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 103

15.11.2017 15.47

Se flott ut Hårkur av olivenolje

i deg selv en behandling med denne enkle hårkuren som vil få håret ditt til å føles silkemykt og blankt. Hvis du spiser mye frukt og grønnsaker og gjør trenings øvelsene dine, vil du merke at håret også blir sunnere og ser bedre ut – og denne hårkuren vil gi det et ekstra kick.

Dette trenger du * 5 ss olivenolje * 2 egg

Hvordan g jør jeg det? Bland olivenolje og egg sammen i en bolle. Vask håret med vanlig sjampo, skyll det, og påfør kuren i fuktig hår. Masser grundig, og dekk håret med et håndkle eller en dusjhette. Kroppsvarmen hjelper kuren til å trenge inn i håret. La den virke i minst 30 minutter, vask deretter med sjampo, og skyll godt ut.

104

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 104

15.11.2017 15.47

Noen ganger tøyer jeg ikke ut etter en treningsøkt. Er dette OK?

Svar: Formålet er å tøye ut er å holde musklene friske, det vil hindre sårhet og skader. For å få fullt utbytte av treningen bør du derfor alltid avslutte med å tøye ut.

Når jeg gjør oppstrammende øvelser, er det bedre å gjøre flere repetisjoner raskt (for eksempel gjøre hundrevis av situps), eller er det bedre å gjøre færre og gjøre det rolig? Svar: Kvalitet er mye bedre for musklene enn

HELSE & SKJØNNHET UKE FEM WEEK ONE

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

kvantitet. Gjør du oppstrammingsøvelsene raskt, går det så fort at musklene ikke får trent så hardt, noe som betyr at øvelsene blir mindre effektive. Jeg oppfordrer alltid mine klienter til å gjøre alle sine sirkeltreningsøvelser sakte – det betyr at musklene jobber lengre og hardere. 20 rolige repetisjoner er mye bedre enn 100 raske.

Hvordan skal jeg klare å holde meg til hele seksukersprogrammet uten å gi opp? Svar: Programmet er laget for å passe enkelt inn i

hverdagen, det krever verken mye tid eller utstyr. Du vil føle deg bra hver gang du trener, og resultatene av at du både ser bra ut og føler deg bra, vil helt sikkert få deg til å like å trene. Det vil ikke lenger være et ork.

105

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 105

15.11.2017 15.47

UKE

106

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 106

15.11.2017 15.47

«Det finnes ingen ulemper med å komme i form, og fordelene er fenomenale: Å se bra ut og føle seg topp»

INTRO UKE SEKS

SEKS

107

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 107

15.11.2017 15.47

UKE SEKS program

Man dag

15-minutters kickboksing se neste side

Tirsdag

1 x sirkeltrening se side 110

Onsdag 15-minutters kickboksing

1 x sirkeltrening Fredag 15-minutters kickboksing

Tirsdag

Lørdag

2 x sirkeltrening

Søndag Hvile

Tips

Ikke overdriv sparkene eller lås leddene. Stram alltid opp mage-musklene når du sparker og støter, dette vil styrke magemusklene.

108

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 108

15.11.2017 15.47

PROGRAM UKE SEKS

Puls

15-minutters kickboksing

u har vært med til uke seks. Bra! Nå skal denne morsomme, superenergiske treningen få hjertet ditt til å pumpe og gi deg en skikkelig tøff treningsøkt.

Slik gjør du det Når du marsjerer og jogger på stedet, sørg alltid for at du lander mykt, og holder knærne lett bøyd. Kick boksingbevegelsene er slik: * Framspark Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde. Bøy knærne lett, og trekk høyre kne opp mot brystet. Pek kneet i retning av et tenkt mål, og spark deretter rett ut med foten din. Gjenta med andre beinet. * Skipping Dette kan gjøres med et hoppetau, eller ganske enkelt bare etterligne bevegelsen uten tauet. * Jab Stå med føttene fra hverandre i hofte-bredde, ha lett bøyde knær og hoftene vendt fremover. Støt armene ut foran deg i brysthøyde, veksle på armene mens du holder mage musklene trukket tett inn for å holde underkroppen sterk.

Tid (minutter)

0-2

Øvelser G rad av anstrengelse Marsjér på stedet

3-4

2-3

Framspark med høye bein

3-4

Framspark med venstre bein

4-5

Skipping 6

5-6

Jab

6-7

Jogg på stedet 6

7-8

Framspark med høyre bein

8-9

Framspark med venstre bein

9-10

Jab

10-11

Jogg på stedet

11-12

Framspark med høyre bein

12-14

Framspark med venstre bein

14-15

Marsjér på stedet for å roe ned

5 5

109

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 109

15.11.2017 15.47

Sirkeltrening

ti minutter

Start her

Fin rumpe

Atletiske armer

Stram mage

Fastere byste

Slanke lår

110

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 110

15.11.2017 15.47

Atletiske armer

Triceps

Effekt Dette er en utfordrende øvelse, men fantastisk bra for å forme overarmene, mens den egentlig styrker triceps.

SIRKELTRENING UKE SEKS

Øvelse 1 Hvordan gjør jeg det? Sitt på gulvet med rette bein sammen. Plasser hendene like bak hoftene med fingrene fremover, pekende mot tærne. Trekk inn magemusklene, og strekk deretter armene rett ut (hendene bør være under skuldrene) og løft hoftene opp fra gulvet til kroppen er i én linje, fra skuldre til tær. Hold i noen sekunder og senk deretter sakte hoftene. Hvil i et par sekunder, og gjenta. Gjør dette i ett minutt.

Magemuskler

Rumpe

Tips

Gjør den med beina bøyd, for en enklere versjon.

111

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 111

15.11.2017 15.47

Øvelse 2

Fin rumpe Effekt

Denne fantastiske rumpetreningen gir deg et rumpeløft du vil være stolt over. Du vil merke forandring med en gang.

Hvordan gjør jeg det? Ligg med ansiktet ned mot gulvet, bøy knærne og plasser hælene sammen. La knærne gå langsomt

flere cm fra hverandre, samtidig som du holder hælene sammen. Hold overkroppen på gulvet hele tiden. Mens hodet hviler på hendene, prøver du å løfte lårene flere cm opp fra gulvet ved å stramme sete musklene godt. Hold et par sekunder, og senk deg sakte ned igjen. Gjenta i ett minutt.

Sete

Tips

Hvis du vil trene enda litt hardere, se om du kan holde oppe i fem sekunder.

112

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 112

15.11.2017 15.48

SIRKELTRENING UKE SEKS

Øvelse 3 Fastere byste Effekt Strammer opp den store brystmyskelen som støtter bysten – og styrker triceps.

Hvordan gjør jeg det? Stå med ryggen presset mot veggen og ha føttene ca. 30 cm foran deg med knærne lett bøyd. Hold håndvektene, og løft albuene til skulderhøyde, med underarmene i rett vinkel mens du fortsatt er i kontakt med veggen. Pust dypt inn, og når du puster ut, ta frem begge armene slik at underarmene møtes på midten. Pust inn og gå tilbake til start. For å styrke magemusklene, hold navlen trukket stramt mot ryggraden. Pass på å ikke bøye ryggen. Gjør dette i ett minutt.

Bryst Tips

Pass på at du holder albuene på linje med skuldrene.

113

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 113

15.11.2017 15.48

Øvelse 4 Slanke lår Effekt

Hvordan gjør jeg det?

Denne sideliggende øvelsen vil stramme opp og forme lårene, og samtidig strekke ut musklene. Gjør du denne øvelsen, vil du etterhvert få vakre, lange, slanke bein. Bruk stolen for å utfordre deg selv med forskjellige bevegelser.

Ligg på siden og støtt hodet med én hånd. Løft det øverste beinet og plasser det på stolen. Løft det nederste beinet veldig sakte, til det berører undersiden av stolen, hold i noen sekunder, senk det flere cm, og løft rett tilbake. Fortsett i 30 sekunder, bytt deretter bein og gjenta.

Lår

Tips

Stram opp magemusklene for å få ekstra balanse og støtte.

114

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 114

15.11.2017 15.48

Stram mage Effekt Dette er en ganske utfordrende øvelse som tester balansen mens den strammer opp dypt inne i mage musklene. Men den er verdt det – du vil både se og føle at den fungerer umiddelbart.

Hvordan gjør jeg det

hodet, og pek albuen mot taket. Løft sakte beinet til hoftehøyde, samtidig som du trekker inn magemusklene. Sving så høyre bein veldig sakte ut foran deg, oppretthold samme høyde. Hold, og bring beinet tilbake slik at du er i en rett linje. Prøv å gjenta dette i 30 sekunder, hvil og skift side.

Prøv å holde over kroppen helt i ro mens du utfører denne, ved å trekke magemusklene stramt inn.

SIRKELTRENING UKE SEKS

Øvelse 5

Tips

Knel på en matte på gulvet, og len deg hele veien over til venstre side, plasser din venstre håndflate på gulvet. Hold vekten balansert og strekk sakte ut høyre bein og pek med tærne. Plasser høyre hånd bak

Magemuskler 115

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 115

15.11.2017 15.48

MÅLTIDER ukeplan Mandag

Tirsdag

Frokost

Grøt med dryss av kanel

Regnbuesmoothie (se side 121)

Formiddagssnack Ryvita knekkebrød med cottage cheese og eple

Formiddagssnack Skiver av squash, gulrot og selleri med cottage cheese

Lunsj Sardiner på ristet fullkornsbrød

Lunsj

Ettermiddagssnack

Grønnsakssuppe med ekstra ris ved siden av

Banan og frø

Ettermiddagssnack Middag

To havrekjeks

Kyllinggryte med bønner, linser, kikerter, selleri, løk og hvitløk, servert med brun ris

Middag Grillet mager biff med stekte grønnsaker

Drikk før du småspiser Hvis du føler deg sulten, ta litt vann først. Tørste kan noen ganger forveksles med sult, og et glass vann kan forhindre at du saumfarer skuffene etter kokesjokolade.

116

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 116

15.11.2017 15.48

MÅLTIDER UKE SEKS

Onsdag

Torsdag

Frokost

Havregrynsgrøt med kanel og eplebiter

Grillet sopp på ristet fullkornsbrød

Formiddagssnack

Havrekjeks med skinkeskive og sennep

Banan

Lunsj Lunsj Fullkornspita med salat og hummus

Salat med avokado, mais og brun ris

Ettermiddagssnack Ettermiddagssnack

Et lite stykke ost med eple

Sukkerfri proteinbar

Middag Middag Kyllingkjøttboller med tomatbasert saus og brun ris

Fullkornspasta (penne) med pesto og salat

117

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 117

15.11.2017 15.48

MÅLTIDER ukeplan Fredag

Lørdag

Søndag

Frokost

150 g lettyoghurt, bær og havregryn

Knust bringebær og mager crème fraîche på to skiver grovt, ristet brød

Regnbuesmoothie (se side121)

Formiddagssnack Hardkokt egg med gulrotstaver

Formiddagssnack Formiddagssnack

Paprikaskiver med lett cottage cheese

Havrekjeks med hummus

Lunsj Tunfisk og rød bønnesalat med rødløk

Ettermiddagssnack Håndfull nøtter og rosiner

Lunsj Lunsj Én spiseskje hver med røde bønner, kikerter og cannellinibønner, rødløk, tomat, olivenolje, sitron, svart pepper, fullkornsrundstykke.

Plommetomater på en skive grovt, ristet brød med litt revet ost

Ettermiddagssnack To havrekjeks

Middag Grillet laks med pesto, miks av brødsmuler og parmesan, servert med salatblader og avokadoskiver.

Ettermiddagssnack

Middag

150 g lettyoghurt

Torskefilet med tomatsaus på en seng av brun basmatiris og grillede grønnsaker

Middag Laks med søtpotet

118

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 118

15.11.2017 15.48

Penne pasta (fullkorn), pitabrød (grove), grovt brød, ris Havrekjeks Ryvita knekkebrød Havregrøt Havrekjeks (uten sukker) Linser Nøtter og rosiner Frøblanding Frukt/grønt: epler, avokado, bananer, gulrøtter, selleri, squash, frosne bær, hvitløk, kiwi, sopp, løk, appelsiner, paprika, rød løk, søtpotet, salatb lader, mais, tomater Kokt skinke Laksefilet Torskefilet Kyllingbryst Magert biffkjøtt Lettyoghurt, crème fraîche, cottage cheese, hummus, parmesan Egg Tunfiskboks, sardiner, grønnsakssuppe, tomater, limabønner, cannellinibønner, røde bønner, kikerter Honning Sennep Pesto Kanel Sukkerfri prote inbar

MÅLTIDER UKE SEKS

Handleliste

119

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 119

15.11.2017 15.48

Fakta om mat Spis en regnbue D

e fleste av oss vet at det er vanskelig å spise minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag. Men vi burde prøve å få i oss minst fem forskjellige farger i vår daglige kost, fordi det å spise frukt og grønnsaker i mange farger gir oss svært gode helsemessige fordeler. Hver fargegruppe inneholder ulike vitaminer og næringsstoffer, så spiser du en regnbue av farger, betyr det at du er garantert å få i deg viktige vitaminer og mineraler som ikke bare forebygger sykdom, men også gir deg bedre

hud, hår, negler og ekstra energi. Her er fargegruppene med eksempler på frukt og grønnsaker: Rød: tomater, moreller, bringebær, røde epler, jordbær, rød paprika, rabarbra, rødløk. Gul / orange: aprikos, mais, gulrøtter, mango, gresskar, appelsiner, squash, nektariner, søtpotet. Blå: blåbær, auberginer, druer, svisker, plommer, granatepler, lilla kål. Grønn: grønne bønner, salat, spinat, broccoli, selleri, grønne epler, squash, grapefrukt, kiwi. Hvit: blomkål, neper, pastinakk, sopp, poteter, løk, bananer.

120

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 120

15.11.2017 15.48

ERNÆRING UKE SEKS

Smoothie Regnbuemiks Denne fristende, fargerike smoothien inneholder frukter i fem forskjellige farger. Den er fullstappet med vitaminer, mineraler og kraftfulle næringsstoffer, den vil gi deg et ekstra kick.

Ingredienser * En skrelt banan * En skrelt kiwi * En skrelt appelsin * En håndfull jordbær * En håndfull blåbær * 150 g lettyoghurt

Kjør alt i en blender, og drikk det.

121

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 121

15.11.2017 15.48

Se godt ut og hvil deg R

egelmessig velvære er en fin måte å øke selvtilliten på. Å unne seg en fin manikyr eller pedikyr kan gjøre underverker – du føler deg øyeblikkelig mer glamorøs. Det handler ikke om å bruke en formue på seg selv, men det å unne seg selv noe godt en gang i blant, øker den gode selvfølelsen. En flott måte å gjøre dette på, uten at det koster en krone, er et luksuriøst bad. Alt du trenger er tid på slutten av dagen, låse baderomsdøren og koble helt av. Tenn noen stearinlys rundt badekaret, ha et par desiliter melk i det rennende vannet (det sies at Cleopatra badet i melk for å bevare sin legen dariske skjønnhet), noen få dråper olje, og til slutt en teskje honning. Nå slår du av lysene, senker deg ned i ditt femstjerners bad og bare slapper av ...

122

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 122

15.11.2017 15.48

Vil trening styrke beinbygningen?

Er trening en god måte å redusere stress på?

Jeg er svak for sjokolade. Er det OK å kose seg litt av og til?

HELSE & SKJØNNHET UKE SEKS

SVAR PÅ DINE SPØRSMÅL

Svar: Sirkeltreningen involverer oppstrammende øvelser, som også er kjent som vektbærende øvelser. Disse strammer ikke bare opp musklene dine, men bidrar også til å øke tettheten og styrken i skjelettet.

Svar: En av de beste måtene å redusere stress på er nettopp å trene. Øvelsene vil forbedre humøret, og det er en flott måte å koble av på.

Svar: Ja, selvfølgelig. Vi må være realistiske – en og annen godbit er greit. Det blir et problem hvis du gjør det hver dag. En god regel er denne: Prøv å ha fokus på å være flink 80 prosent av tiden, så kan du unne deg en godbit 20 prosent av tiden. Hvis du finner ut at du ikke kan motstå den sjokoladen, og samvittigheten plager deg, kan du kompensere ved å gjøre en ekstra runde med sirkeltrening.

123

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 123

15.11.2017 15.48

BARSELT R

124

Innmat_Ny kropp paĚ&#x160; 6 uker.indd 124

15.11.2017 15.48

BARSELTRENING

T RENING seksukersplan «Elsk kroppen din, og den vil elske deg tilbake»

125

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 125

15.11.2017 15.48

Barseltrening program

ratulerer med baby! Den lille bunten vil ta mesteparten av tiden din fra nå av, men dette program met er laget for å passe inn i den nye hverdagen din, og få deg tilbake i god form på bare seks uker. Du skal ikke stresse kroppen for mye rett etter fødselen, så de to første ukene i programmet gjør du bare lette øvelser som vil begynne å stramme opp magemusklene, styrke bekkenbunnen og forbedre kroppens naturlige prosess. I uke tre og fire kommer nye øvelser som bidrar til å løfte bysten og stramme opp magemuskler og bein. Og i de siste to ukene avanserer du videre til øvelser som strammer opp også andre deler av kroppen din. Etter disse seks ukene vil du føle deg i form, være full av energi og se flott ut.

Powerwalk med barnevogn I tillegg til sirkeltrening kan du ta mange powerwalks med barnevognen hver uke. Dette er godt for hjertet og får deg og babyen ut i frisk luft. Husk å ta med deg vann, og sørg for at barnevognshåndtakene er ved hoftehøyde for å unngå å lene deg over. Gå oppreist med magemusklene trukket inn.

Trenger du inspirasjon ?

Få Lucys coaching-guide ved å laste ned The LWR Postnatal Weight Loss Plan fra for eksempel iTunes.

Powerwalk med barnevogn

Tid (minutter)

Øvelser

Uke 1-2

12-minutters powerwalk

Grad av anstrengelse*

Sakte Litt raskere Sakte Litt raskere Moderat fart, med ti sekunder på og av, husk å trekke inn navlen Litt raskere Moderat fart Sakte

Uke 3-4

Legg til 4 minutter ekstra Moderat fart, med ti sekunder på og av, husk å trekke inn navlen Sakte

Uke 5-6

Legg til 8 minutter ekstra Litt raskere Moderat til rask fart, med ti sekunder på og av, husk å trekke inn navlen så mye du klarer Litt raskere Sakte

*Hvor 1 er så godt som ingen innsats, og 10 er maksimal anstrengelse. 126

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 126

15.11.2017 15.48

barselplan

Uke 1

Uke 2

Uke 3

Uke 4

Uke 5

Uke 6

Mandag

12-minutters powerwalk med vogn

12-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

16-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

24-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening Uke 5&6 (s 136)

Tirsdag

Barsel sirkeltrening Uke 1&2 (s 128)

Hviledag

Barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

16-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

24-minutters powerwalk med vogn

Onsdag

Barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

12-minutters powerwalk med vogn

16-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

24-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

Torsdag

12-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

Hviledag

16-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

24-minutters powerwalk med vogn

Fredag

Barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

16-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

24-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

Lørdag

12-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

12-minutters powerwalk med vogn

Barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

16-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

Hviledag

24-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

Hviledag

Barsel sirkeltrening uke 1&2 (s 128)

16-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 3&4 (s 132)

Hviledag

24-minutters powerwalk med vogn og barsel sirkeltrening uke 5&6 (s 136)

Hviledag

Søndag

Hvorfor ikke gi deg selv en avslappende dag? (s 122)

Gi deg selv en deilig kropps– skrubb (s 50)

Gi håret en deilig kur (s 104)

Skjem deg selv bort med en deilig bodywrap (s 86)

Skjem deg bort med en ansiktsmaske (s 68)

BARSELTRENING PROGRAM

Seksukers

Nå føler du deg og ser fantastisk ut, så hvorfor ikke gi kroppen en strålende glød? (s 32)

127

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 127

15.11.2017 15.48

UKE 1&2 forsiktig start

Denne enkle sirkeltreningen gjør du på mindre enn fem minutter, så den er perfekt når barnet ditt sover en liten stund. Den første øvelsen vil forsiktig øke kjernetemperaturen din, sånn at du ikke trenger å varme opp. Alle tre øvelsene vil styrke bekkenbunn, mage, sete og lår – uten stress.

Start her

Setebevegelser

Broløft

Barseltrening mage

128

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 128

15.11.2017 15.48

Setebevegelser Effekt Denne øvelsen forbedrer holdning og fleksibilitet, og hjelper til med å varme opp før de andre øvelsene. Den former også setet og begynner å stramme opp magemusklene.

BARSELTRENING UKE 1&2

Øvelse 1 Hvordan gjør jeg det? Sitt oppreist med god holdning på enden av matta, ha begge beina strukket helt ut, og legg armene i kors ved skulderhøyde. Trekk inn magemusklene og hold haken opp. Løft den ene rumpeballen opp fra gulvet og skyv deg litt frem før du gjør det samme med den andre siden, og skyv deg nedover matten. Prøv å gjøre ti mattelengder.

Tips

Holder du magen trukket inn, vil det styrke mage musklene dypt inne, og reparere om det har oppstått muskulær separasjon i løpet av svangerskapet.

129

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 129

15.11.2017 15.48

Øvelse 2 Tips

Hold hoftene rolig under hele øvelsen for å fokusere på magemusklene.

Barseltrening mage Effekt Denne øvelsen styrker din transversus abdominis, de dype musklene i magen. Det er viktig å jobbe med disse musklene for å reparere linea alba – vevet midt inne i magemusklene – det som blir strukket i over ni måneder i løpet av svangerskapet.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på matten med ansiktet opp, og med beina strukket rett ut. Hold hode og skuldre på gulvet og legg armene langs sidene. Stram inn magemusklene og bøy sakte det ene kneet. Hold ryggen nede, og skyv hælen mot setet ditt og gå tilbake til start. Pass på at du bare skyver hælen så langt som du klarer når ryggen ligger flatt på gulvet. Gjør først åtte ganger med ett bein, og gjenta på den andre siden. 130

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 130

15.11.2017 15.48

Broløft Effekt Disse enkle bevegelsene retter seg mot mage, bekken, korsrygg, hofter og setemuskler. Denne øvelsen styrker bekkenbunnen.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på matten med ansiktet opp, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold hodet og skuldre på gulvet og legg armene langs sidene, med håndflatene vendt opp. Hev

sakte hoftene, til kroppen din er rett fra knær til skuldre. Stram setemusklene og hold inne magemusklene for å beskytte ryggen, hold i et par sekunder og senk deg langsomt tilbake til gulvet. Stram bekkenbunnsmuskulaturen ved å forestille deg at du skal tisse og at du må holde deg (det er sånn bekken bunnsmusklene fungerer). Hold i ti sekunder, slapp av og gjenta løftet og stram bekkenbunnsmuskulaturen igjen. Gjenta øvelsen ti ganger.

BARSELTRENING UKE 1&2

Øvelse 3

Tips

Hold hoftenivået når du er i bro-posisjon.

131

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 131

15.11.2017 15.48

UKEg jenoppbygging 3&4 I løpet av de neste to ukene vil du fortsette med de øvelsene du gjorde i uke en og to, men nå skal du legge til tre nye øvelser som vil stramme opp armer, bryst, sete og hofter, i tillegg til den dype kjernemuskulaturen. Du vil fortsatt kunne fullføre hver treningsøkt på mindre enn ti minutter.

Start her

Setebevegelser

Brystløft 2

Barseltrening mage

Broløft 4

Grevinne– heng

Lekre bein

132

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 132

15.11.2017 15.48

Grevinneheng Effekt Denne strammer opp baksiden av armene – kalt triceps, men bedre kjent som flaggermus-vinger eller grevinneheng. Når du løfter opp babyen bruker du forsiden av armene dine, så denne vil gi balanse.

Hvordan gjør jeg det? For denne øvelsen, trenger du en lett manual (2 kg), eller du kan ganske enkelt

bruke en flaske med vann. Ligg på matten med ansiktet opp og begge knærne bøyd med føttene flatt på gulvet. Hold flasken med et overhåndsgrep og løft begge armene rett over ansiktet ditt. Spenn magemusklene og bøy sakte albuene (bruk opptil fire sekunder), hold overarmen i ro. Hold i noen sekunder, og skyv deretter sakte tilbake til utgangs posisjon. Gjenta ti ganger.

BARSELTRENING UKE 3&4

Øvelse 4

Tips

Hold overarmene litt bak vertikalt, så du hele tiden kjenner det i tricepsmusklene.

133

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 133

15.11.2017 15.48

Øvelse 5 Tips

Forestill deg at du skyver en tung vekt opp og ned med kneet. Dette vil g jøre at musklene jobber enda litt hardere.

Lekre bein Effekt Denne strammer opp og former lår og bak, og styrker også den dype kjernemuskulaturen når den må stabilisere overkroppen.

Hvordan gjør jeg det? Ligg sidelengs på en matte og støtt hodet i hånden. Hold hælene sammen og bøy knærne ca. 45 grader. Hold ryggraden i naturlig linje med magemusklene trukket inn. Løft så sakte det øverste kneet, hold føttene sammen og roter fra hoften. Hold et øyeblikk og senk sakte tilbake til start. Gjør ti på hver side.

134

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 134

15.11.2017 15.48

Brystløft Effekt

opp og knærne bøyd med føttene flatt

Du vil løfte bysten din ved å stramme opp brystmusklene – de musklene som støtter brystet. Du vil samtidig forme armer og skuldre.

på gulvet. Hold vekt eller flaske i hver ende, slik at håndflatene vender opp. Løft armene over brystet. Bøy albuene sakte til sidene og senk vekten (bruk opptil fire sekunder) mot brystet, hold et øyeblikk, og løft deretter armene sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta ti ganger.

Hvordan gjør jeg det? Bruk en manual eller en full flaske med vann. Ligg på en matte med ansiktet

BARSELTRENING UKE 3&4

Øvelse 6

Tips

Styrk samtidig magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden når du senker og løfter armene.

135

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 135

15.11.2017 15.48

UKE 5&6

avsluttende øvelser

For denne sirkeltreningen fungerer øvelse én som oppvarming, mens de andre øvelsene er rettet mot mage, rumpe, hofter, lår, armer og midje. Ved slutten av andre uke, bør du være tilbake i din beste form, som før du ble gravid. Etter hver sirkeltrening, bruk noen minutter for å strekke ut – se side 15.

Start her

Strekk deg etter stjernene

Mage zip-up

Attraktive armer

Stram opp setemusklene 5

Stram opp lårene

Plié med løftet hæl 136

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 136

15.11.2017 15.48

Strekk deg etter stjernene Effekt

Tips

Ikke lås knærne når beina er rette.

BARSELTRENING UKE 5&6

Øvelse 1 Denne dynamiske øvelsen styrker samtidig både overkropp og underkropp. Den er flott for å forme lår, rumpe, skuldre og armer, og den vil også øke kjerne temperaturen før andre øvelser.

Hvordan gjør jeg det? Stå med en fot frem og en fot bak – og med begge føttene pekende fremover. Hold magemusklene stramt inn og kroppen oppreist gjennom hele øvelsen. Bøy knærne, og hold fremste kne over fremste fot, og senk bakerste kne mot gulvet. Løft armene over hodet når du synker. Gå sakte tilbake til start. Gjør ti på hver side.

137

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 137

15.11.2017 15.49

Øvelse 2 Attraktive armer Effekt Denne strammer opp overarmene, og definerer vakre armer og skuldre.

Hvordan gjør jeg det? Stå med splittede føtter, og med lett bøy i knærne. Stram inn magemusklene for å gi støtte til overkroppen, slå håndflatene ut bak deg og løft sakte armene opp og bort fra kroppen. Hold på det høyeste punktet i et par sekunder (dette er en ganske liten bevegelse – armene skal være cirka 45 grader fra kroppen din) og senk sakte tilbake til start. Gjenta 16 ganger.

Tips

For ekstra utfordring, hold en full vannflaske i hendene.

138

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 138

15.11.2017 15.49

Plié med løftet hæl Effekt Dette er en flott måte å forme og stramme opp hofter, ben og sete på. Med denne når du også de vanskelige musklene på innsiden av lårene.

Tips

Hvis du føler deg trygg på balansen din og ønsker mer utfordring, kan du g jøre denne øvelsen med begge hælene løftet samtidig.

BARSELTRENING UKE 5&6

Øvelse 3 Hvordan gjør jeg det? Stå med føttene langt fra hverandre og la tærne peke ut i 45 graders vinkel. Plasser hendene på hoftene og hold kroppen oppreist med magemusklene trukket inn. Løft den ene hælen opp fra gulvet. Bøy knærne sakte, men hold dem i linje med tærne. Hold i noen sekunder og press sakte tilbake til start. Gjør ti på hver side.

139

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 139

15.11.2017 15.49

Øvelse 4 Tips

Jo saktere du g jør denne øvelsen, jo mer effektiv er den.

Stram opp setemusklene Effekt Denne vil styrke magemusklene dine etter fødsel og bidra til å løfte baken.

Hvordan gjør jeg det? Bruk en matte eller et håndkle for å beskytte knærne. Knel på alle fire, hold hendene i linje under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Trekk navlen inn mot ryggraden og strekk det ene beinet ut bak deg i linje med hoften. Hold et øyeblikk og trekk kneet sakte inn mot brystet, hold et øyeblikk, og strekk sakte ut igjen. Gjenta ti ganger på dette beinet, og bytt til det andre benet og gjenta ti ganger.

140

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 140

15.11.2017 15.49

Stram opp lårene Effekt Denne øvelsen er både avslappende og utfordrende på samme tid. Den strammer opp lårene mens du strekker ut bakre lårmuskler og setemuskler.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på en matte og len deg tilbake på underarmene mens begge hender

peker fremover. Bøy det ene kneet og strekk det andre beinet ut foran deg. Hold haken parallelt med gulvet og trekk navlen inn mot ryggraden. Løft det strake beinet sakte opp fra gulvet, så høyt som du kan uten at det bøyer seg. Hold ett sekund og senk det sakte ned igjen. Gjør ti ganger på hver side.

BARSELTRENING UKE 5&6

Øvelse 5

141

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 141

15.11.2017 15.49

Øvelse 6 Mage zip-up Effekt Dette er effektiv barseltrening, fordi den bruker alle magemusklene på en gang, uten rykk eller ubehagelige bevegelser som kan føre til skade.

Hvordan gjør jeg det? Ligg på en matte med med ansiktet opp og begge knærne bøyd med føttene flatt på gulvet. Plasser hendene ved ørene og hold albuene i linje med skuldrene. Se opp mot taket. Pust dypt inn og pust sakte ut mens du løfter hodet og skuldrene fra gulvet – vær sikker på at du holder magemusklene trukket godt inn – og løft samtidig den ene foten bare litt opp fra gulvet. Hold et sekund, og senk den sakte tilbake start. Gjenta ti ganger, bytt føtter etter hver repetisjon.

142

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 142

15.11.2017 15.49

Pass på å holde hoftene nede når du løfter, og ikke trekk i hodet med hendene.

BARSELTRENING UKE 5&6

Tips

143

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 143

15.11.2017 15.49

«Gratulerer! Du har g jort en fantastisk innsats. Føles bra, ikke sant?»

Innmat_Ny kropp på 6 uker.indd 144

15.11.2017 15.49

GRATULERER! 145

Innmat_Ny kropp paÌ&#x160; 6 uker.indd 145

15.11.2017 15.49

Ikke gĂĽ glipp av denne! I SALG 2. JANUAR

Untitled-1 1

06.11.2018 14:05

Nyhet! Nå alt på ett sted www.bokasin.no Les på mobil, nettbrett eller PC

Kun

49, per md. Første måned GRATIS! Ingen binding – ingen kredittkort - ingen krav til kjøp. Untitled-7 3

Få ubegrenset tilgang til flere hundre spennende artikler og temabøker fra bl.a. BBC, TopGear, Lonely Planet, Men’s Health og Animal Planet

Kun god lesing 07.11.2018 11:03 21.12.2018 10:29

Trening & velvære

Ny kropp på

6 UKER – bare 15 minutter om dagen!

De fleste av oss skulle gjerne strammet opp litt her og der, blitt litt sterkere, kanskje gått ned en størrelse. Det er ikke vanskelig. Ved å gjøre en innsats i seks uker vil du se og føle deg bedre enn noen gang før, og du trenger verken å bruke mye tid eller penger på å få det til. I dette seksukersprogrammet legges det opp til bare femten minutters trening om dagen – hjemme hos deg

selv. Noen øvelser får opp pulsen, mens andre strammer opp, og du får fornuftig sammensatte ukemenyer som både er fristende og mettende. Her finner du også tips til hvordan du kan skjemme bort deg selv med hjemme lagede ansiktsmasker, hårkurer og deilige smoothies. Begynn i dag og du vil se den nye deg på kortere tid enn du noen gang hadde trodd!

Ny kropp på 6 UKER

Seksukers stegforsteg program. Gå ned i vekt og stram opp lår, armer, mage og rumpe. 15minutters økter – det er alt som skal til! Sunne måltider og gode smoothies. Trening som gjøres hjemme – uten dyrt utstyr.

orage.no

.no 90001

7 023060 117641

ISBN: 978-82-8343-505-4

Untitled-7 kropp 4 Omslag_Ny på 6 uker_2018Lise_V3.indd 1

21.12.2018 10:29