E-MAG #3 2015
BTT PURO PIRINEO PEDALEANDO EN LAS ALTURAS
SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL
CONOCE A ALGUNO DE LOS CORREDORES
EN L A N I F LA GRAN DE SOS N Ó J E T S A C COS I N C TÉ S O T DA RA E R R DE CA GRAMA Y PRO
CANNONDALE BIG RIDE powered by sram E-MAG#1 T 986 184 318 M: 667 898 381 info@bigrideENDUROSERIES.COM www. bigrideENDUROSERIES.COM
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07 Editorial
08 Bienvenidos a Castej贸n de Sos
11 UN ENDURO DE ALTURA.
12 Datos t茅cnicos de la carrera.
15 Programa
17 Para corredores.
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23
Sube! y conoce Castejon de Sos
Corredores.
28 BTT Puro Pirineo, pedaleando en las alturas.
36 Entrevista Francisco L贸pez
38 Saber c贸mo, cu谩ndo y qu茅 comer. Tu gran aliado en el enduro.
T H G I F D O O G THOETEST 2015 DEM
BA VEN Y PRUE ICIS. B NUESTRAS M ONDALE.CO
AUNACANN WW.PRUEB W N E EFIERAS, A R T N E NTO QUE PR E V E L E N E VEDADES E ÚLTIMAS NO E INSCRÍBET S A L IS T A R OBAR G DO! PODRÁS PR AS DESEAN B A T S E O ¡L . LE CANNONDA
(ABRIL) ANDALUCÍA NA (ABRIL) C. VALENCIA (MAYO) CATALUÑA NIO) MADRID (JU ) EPTIEMBRE ASTURIAS (S (OCTUBRE) PAÍS VASCO
editorial # El año pasado la prueba de Castejón de Sos marcó un antes y un después en las pruebas de enduro a nivel nacional. La posibilidad de organizar un evento en tal escenario fue un gran reto que este año estamos deseando repetir. El Centro BTT Puro Pirineo ofrece todo lo que un amante del enduro puede desear y Castejón de Sos ofrece una estancia muy agradable para poder combinar nuestra pasión por el mountain bike con una experiencia cien por cien pirenaica en uno de los municipios referencia del Valle de Benasque. La altitud marca el carácter de esta prueba que pondrá a prueba a todos los participantes y que, a cambio de su esfuerzo, les regalará panorámicas inolvidables y algunos de los tramos de esta temporada de BIG RIDE que retendrán en su retina durante mucho MÁS tiempo. El enduro pirenaico no puede faltar en el combinado que hemos preparado para este 2015 en el Open de España Enduro BTT.
7 [BIG RIDE]
bienvenidos a Castejón de Sos
Apreciados amigos, Es un gran placer darles la bienvenida por segundo año consecutivo a esta prueba deportiva Open de España de Enduro - Big Ride Puro Pirineo en nombre de toda la Corporación, de los vecinos del municipio de Castejón de Sos, de la Asociación Puro Pirineo y de la A. C. Valle de Benasque y es motivo de satisfacción que el equipo organizador haya elegido de nuevo este emplazamiento como gran final de las series en 2015, con lo que la emoción está garantizada. Todo un acontecimiento que sin duda reforzará la buena impresión que dejaron las rutas de Puro Pirineo, este año con algunas novedades. Quiero trasmitir la importancia que para todos nosotros tiene la práctica del deporte a cualquier nivel, puesto que hace superarnos como personas, además de ser fuente de vitalidad, y como no, una forma muy saludable de ocio. Y sobre todo, dar las gracias a los voluntarios que colaboran ya que sin ellos este tipo de actuaciones no sería posible. Muchas gracias a todos y mi deseo de una feliz estancia a todos los participantes en este gran evento deportivo.
JOSÉ MANUEL ABAD SAURA Alcalde de Castejón de Sos 9 [BIG RIDE]
BIG RIDE PURO PIRINEO UN ENDURO DE ALTURA ALTITUD Y LARGAS DISTANCIAS
Este 2015 está siendo un campeonato de extremos y Big Ride Puro Pirinero será la prueba definitiva. Sabemos que esperan largas subidas que exigirán constancia y fuerza mental para llegar a las alturas.
Castejón de Sos no nos va a dejar indiferentes muy físico y con bajadas de vértigo que os hará sentir el verdadero enduro.
La prueba constará de 4 tramos que sumarán 39,2 km aproximados y algo más de 2.120 metros de desnivel acumulado, esperan los tramos de mayor altitud de todo el recorrido del Open. 11 [BIG RIDE]
12 [BIG RIDE]
datos técnicos#
Descarga el documento técnico de carrera desde la web oficial, guarda los planos en tu móvil. Te será de gran ayuda.
13 [BIG RIDE]
programa# VIeRNES 10, JULIO Los circuitos estarán encintados para entrenar de forma libre.
SÁBADO 11, JULIO 8:00-20:30 h. // RETIRADA DE DORSALES. 8:00-20:00 h. // INICIO VERIFICACIÓN TÉCNICA +ENTRENAMIENTOS OFICIALES. 20:30h. // BARBACOA BIENVENIDO A CASTEJÓN DE SOS
DOMINGO 12, JULIO 08:00 h: INICIO DE COMPETICIÓN. 15:00 h: CIERRE DE COMPETICIÓN. 15:30 h: ENTREGA DE PREMIOS
AVISO IMPORTANTE! el DÍA PARA RECOGER EL DORSAL ES EL sábado; SI estás federado puedes dejarle tu tarjeta de federado a un amigo para que te retire el dorsal.
15 [BIG RIDE]
PARA CORREDORES Soporte técnico gratuito SRAM Los mecánicos de Sram/Team Bike darán soporte técnico gratuito a todos aquellos corredores que lleven en sus bicis componentes de la marca, habilitarán varias carpas así como un vehículo adaptado que dispone de todos los medios para albergar un taller mecánico móvil.
Piscina Todos los corredores que muestren la pulsera del evento podrán acceder a las piscinas municipales del Ayuntamiento de Castejón de Sos.
TowCar premia el enduro en Aragón La marca de Enganches de Aragóns estará en el paddock para mostrar su amplia gama de portabicicletas junto al resto de patrocinadores. Además entregará los trofeos al mejor corredor aragonés de la prueba y a la mejor corredora aragonesa de esta cita con el Enduro
17 [BIG RIDE]
SUBE!
UN ENDURO DE ALTURA EN CASTEJÓN DE SOS 18 [BIG RIDE]
Castejón de Sos está situado en pleno corazón del Pirineo Aragonés. Como municipio de montaña que se precie, está rodeado de parajes naturales de los que no puedes dejar de disfrutar si tu tiempo en Castejón te lo permite. Al pueblo, que tiene alrededor de 350 habitantes,
lo atraviesa una carretera nacional de la vertiente sur de Pirineos y sitúa la zona antigua y la moderna de la ciudad a ambos lados de dicha vía. En el casco antiguo podemos visitar la iglesia que data del siglo X V I I , y f o t o g r a fi a r e l pintoresco entorno típico de un pueblo pirenaico.
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VUELA! En la parte nueva es donde encontraremos los centros de parapente para que los más atrevidos puedan disfrutar de una experiencia única de vuelo libre sobrevolando el Valle de Benasque. En estas escuelas te ofrecerán todo lo que necesitas para pilotar un parapente. !Atrévete a probarlo, tanto si eres un experto en esta materia como si nunca lo has practicado! Mira los circuitos desde el cielo!
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Existen un montón de rutas de senderismo que se adentran el corazón de este valle y que te animamos a que las conozcas. Las que más te gustarán son las de Chía, Kolunguele, Sesué y Sahún. Un poquito más lejos, a 7,8 km. están el Embalse de Linsoles, y el Embalse de Eriste. Y muy cerquita, en la localidad de Cerler, tenemos la famosa cascada de Ardonés. Pregunta a cualquier vecino si quieres tener un buen guía turístico, pues los lugareños se caracterizan por su amabilidad y su buen acogimiento de los forasteros.
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#CORREDORES
Maaris Meier Una montaña en la que entrenar Todas las montañas son buenas para rodar. Un sitio para vivir Cerca de la montaña y el lago. Un lugar por explorar América Latina Una sede de Big Ride Tui. Un sueño cumplido Vivir la vida de una atleta Un deseo para Big Ride 2015 Tener suerte sobre la bici. 23 [BIG RIDE]
#CORREDORES
Herbert Neuman Una monta単a en la que entrenar Una que sea alta. Un sitio para vivir Siempre, naturaleza. Un lugar por explorar El mundo. Una sede de Big Ride ... Tarifa Un sue単o cumplido Conocer buena gente. Un deseo para Big Ride 2015 Que todos disfruten. 25 [BIG RIDE]
#CORREDORES
Andrés Fernández Latorre
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Una montaña en la que entrenar: No puedo elegir ninguna montaña donde entrenar, ya que lo que más me gusta es montar en bici en todo tipo de terrenos Un sitio para vivir: La verdad que me daría igual donde vivir, lo importante es estar a gusto en un sitio y poder hacer lo que te gusta. Una sede de Big Ride: La sede que más me gusta a mi es Tui, es una de las carreras que más espero. Este año a pesar de estar todos los días lloviendo, ha sido una de las que nunca defrauda Un sueño cumplido: Tengo muchos sueños por cumplir todavía pero uno de ellos, que ya tengo cumplido es el de poder haber corrido la Megavalanche de Alpe D´Huez. Ha sido una de las carreras que más he disfrutado. Un deseo para Big Ride 2015 Que todo vaya como hasta ahora.
pedaleando en las alturas por JAVIER GARCÍA (INIZIA TURISMO, MEDIO AMBIENTE E INGENIERÍA)
FOTO: EDU MATAMOROS
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PURO PIRINEO pedaleando en las alturas
FOTO: A. NAYA
El Valle de Benasque y entorno del Parque Posets Maladeta estrenó hace ya un año un centro BTT con una treintena de itinerarios en el que predominan las rutas de alta montaña. El nombre del centro, Puro Pirineo , revela roda la esencia de este territorio del Pirineo Aragonés:. Hace un año que el proyecto comenzaba a andar. La idea era crear un gran destino de rutas de bicicleta de montaña con un marcado carácter pirenaico y de altura, aprovechando el enorme potencial natural de un territorio que se refugia bajo el Aneto, el Posets o el macizo del Turbón. Hoy ya podemos hablar de Puro Pirineo como un un gran proyecto territorial consolidado que cuenta con 30 rutas (15 señalizadas y 15 de seguimiento por GPS) y que tiene como puntos de acogida las Oficinas de Información de Benasque, Castejón de Sos y Montanuy,
Puro Pirineo puede presumir de ser un proyecto sostenible en el que participan activamente 11 Ayuntamientos del Valle de Benasque y del Alto Isábena (Bisaurri, Benasque, Bonansa, Castejón de Sos, Chía, Laspaúles, Montanuy, Sahún, Sesué, Seira y Villanova) y una Asociación Puro Pirineo, que cuenta ya con más de 40 socios empresarios. Gracias a las aportaciones que realizan Ayuntamientos y empresarios hoy se puede decir que es un centro btt con un modelo de gestión públicoprivado pionero en Aragón que cuenta con un oficina técnica especializada y gestionada por la empresa de Huesca INIZIA Turismo y Medioambiente y que ha contado con el apoyo económico de la Diputación Provincial de Huesca para la la inversión inicial de acondicionamiento de rutas, señalización del centro y página web.
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FOTO: Vir Unzué
PURO PIRINEO pedaleando en las alturas En cuanto a las rutas en centro ofrece una amplia oferta que incluye la modalidades de rally- maratón (por pista) y enduro (pista y sendero) de altísima calidad, ya que se atraviesan parajes muy auténticos y pirenaicos. Si pruebas la ruta Bosques de Bisaurri, te sumergirás en un bosque de robles, mientras que si haces San Chulián, te sorprenderás de la frondosidad que tiene un bosque de avellanos. Si nunca has pedaleado entre abedules, puedes surfear en la Magic Line a la Tuasa o en Rabaltueras. Si lo que te gusta es bajar, tienes descensos desde los 2.000 metros por senderos idílicos entre praderas de alta montaña, tierras rojizas, bosques o barrancos pirenaicos. Puro Pirineo ya cuenta con descensos míticos como la Integral del Gallinero, que parte desde los 2.150 metros, sólo para especialistas. Pero también tiene
descensos para iniciación que parten de los 2.300 metros, como es el caso del Descenso del Ampriú, desde la estación de Aramón Cerler. Si lo que te gusta es pedalear y disfrutar de paisajes espectaculares, no te puedes perder Aigüeta de Barbaruens o Espigantosa y podrás ciclar al lado de los barrancos pirenaicos más soberbios. Tampoco puedes prescindir de la ruta del Congosto de Ventamillo, donde podrás ciclar por encima de este gran desfiladero de roca surcado por la fuerza del río Ésera. Si eres amante de las rutas deportivas por pista con gran ambiente pirenaico, Puro Pirineo es tu lugar. La ruta circular a la Sierra de Chía te permitirá pedalear a 2000 metros dominando el Valle de Benasque, Plan y Barbaruens. Imprescindible es la
ruta de Benasque a Llanos del Hospital, que la puedes alargar si partes desde Castejón de Sos. No olvides visitar Bonansa, Laspaúles y Montanuy, ya que allí se concentran un buen número de rutas de altura, como es la Ruta de las Bruixas o Maratón RibagorzanaBaliera. Pero no se asusten, en Puro Pirineo no sólo hay rutas para grandes especialistas, pueden disfrutar con su familia recorriendo rutas de gran belleza por el fondo del valle de Benasque, como es el caso de las rutas Ribera del Esera, o BenasqueLinsoles, aunque si quieren disfrutar de la altura del Pirineo, también lo podrán hacer, porque hay rutas para todos los niveles, como las rutas Tozal de Puntons o Selvaplana que se realizan bajo los bosques del macizo el Turbón.
En definitiva, rutas de bicicleta de montaNa, donde el espectáculo de la naturaleza tiene un peso tan importante como la propia calidad de la ruta. 31 [BIG RIDE]
FOTO: A. NAYA
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Algunos de los mejores bikers nacionales e internacionales ya pudieron probar la calidad de las rutas de Puro Pirineo gracias a la pasada edición del Big Ride, en el que se desafiaron los tramos de la ya mítica Integral del Gallinero partiendo nada mas y nada menos que desde los 2.150 metros de la Cabaña de Bisaurri a En la edición de este año, BIG RIDE PURO PIRINEO en Castejón de Sos que se celebrará el 11-12 de Julio, volverán a desafiar el crono por algunos de los mejores senderos de Puro Pirineo. ¿Será un descenso integral o quizá tramo de bosque o de pradera? Esa incógnita se resolverá dentro de muy poco, lo que si que sabemos es que el circuito es muy distinto al del año pasado y con una gran calidad y variedad de tipos de sendas y de paisajes.
PURO PIRINEO pedaleando en las alturas
FOTO: INIZIA En la web www.bttpuropirineo.com puedes encontrar toda la información de las rutas pudiendo descargar tanto los tracks para GPS de las rutas, como fichas digitales con cartografía , descripción e información práctica de cada recorrido.
A través de la web , podrás reservar tus vacaciones y encontrar toda la información de los establecimientos Puro Pirineo, para que diseñes tu viaje a medida. El territorio más puro del Pirineo te espera con sus espectaculares montañas
y valles, pero también con una variada oferta de alojamientos y servicios turísticos de calidad. Todo está preparado para hacerte vivir una gran experiencia en bicicleta de montaña en Puro Pirineo.
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FOTO: EDU MATAMOROS
PURO PIRINEO pedaleando en las alturas
FOTO: EDU MATAMOROS
DESAFIOS DE ALTOS VUELOS: CICLOALPINISMO La bicicleta de montaña evoluciona y busca nuevos desafíos. Hace años era impensable que se pudiera bajar con tanta fluidez por senderos pedregosos y hoy en día es posible gracias a la evolución de las bicicletas de montaña de doble suspensión. Cada vez el biker, busca nuevos retos: más distancia, más descenso, más altura. En su afán por llegar más lejos y disfrutar de la bicicleta en estado puro surge el cicloalpinismo.
Una modalidad donde el ciclista pedalea y portea su bicicleta al hombro para conseguir su objetivo: llegar a la cima y disfrutar de un largo descenso. Es el matrimonio perfecto entre el ciclismo y el montañismo de altura, que cada día cuenta con más adeptos en Europa y por supuesto en España. Puro Pirineo junto con el Valle de Plan y de Bielsa, es uno de los mejores destinos de España para esta práctica. En el Valle de Benasque, algunos
visionarios como Edu Matamoros y Cesar Gairin, riders y colaboradores habituales de BIG RIDE, ya han ascendido picos como Rocas Trencades (2.700 m), Portillón de Benasque (2.444 m) e incluso el Turbón (2.492 m). Seguro que cada año surgen nuevos desafíos y nuevos adeptos para esta modalidad de bicicleta de montaña que busca la libertad sobre las dos ruedas en las más altas montañas.
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ENTREVISTA A FRANCISCO LOPEZ
BR. A nivel general, ¿cómo ves las pruebas de Enduro? ¿Crees que han llegado al estado de madurez que otras pruebas como las de DH o todavía les queda trayecto? FL. En el último año es cierto que se han organizado más pruebas de Enduro que de DH, tanto a nivel nacional como regional. Han aparecido campeonatos autonómicos y cualquiera de las pruebas alcanza y supera en muchas ocasiones la cifra de 200 participantes. Eso es un síntoma claro que la modalidad tiene adeptos y se ha consolidado por completo en nuestro país. No obstante, a nivel normativo y de organización aún quedan muchos aspectos a resolver y mejorar en comparación con el DH, tales como el conocimiento de los tramos cronometrados semanas antes de la prueba, el reconocimiento de los mismos el día previo sin remontes, o la asistencia mecánica a los corredores durante el día de competición. En las pruebas con carácter nacional por ejemplo, el conocimiento de los tramos especiales antes de la competición supone una clara
ventaja para los corredores más cercanos al lugar ya que tienen la posibilidad de entrenarlo previamente y llegar con el circuito “aprendido” y más descansados al día de la competición. Con el agravante de poder incluso emplear vehículos para acceder únicamente al inicio de los tramos cronometrados. La organización de la BIG RIDE este año ha optado por establecer un control de paso obligatorio a los corredores por el circuito el día previo. De este modo tienen controlado que todos los participantes tienen el mismo “desgaste” físico antes de la competición. BR. ¿Qué tipo asistencia ofrece BITECH en carrera? FL. Con BITECH ofrecemos cualquier tipo de asistencia mecánica; desde la reparación de un pinchazo y ajuste de los cambios, hasta una mantenimiento completo y puesta a punto de las suspensiones o un radiado completo y control de tensión de las ruedas. Están orientados tanto para el corredor PRO, como el participante que se inicia en este tipo de pruebas y va pasar el dia con los amigos. En el Open de España de Enduro, esto sólo lo realizamos
durante el día previo a la competición, ya que por normativa los corredores no pueden recibir asistencia mecánica externa durante la competición. En otras pruebas, la organización habilita un punto de asistencia técnica el dia de la prueba, siendo este el único momento y lugar en el que los participantes que han tenido alguna avería en los tramos especiales pueden recibir asistencia. En estas pruebas, en caso de que un corredor tenga una avería que le impida seguir, o hacerlo en condiciones de seguridad, puede repararlo y poder finalizar. Recuerdo un caso de una prueba en Cataluña donde un corredor debido a una caída rompió el latiguillo del freno trasero a mitad del segundo tramo de cinco especiales. Al llegar al punto de asistencia pudimos repararle el latiguillo y sangrarle el freno, lo que le posibilitó continuar y finalmente conseguir acabar en plaza de podio. Es habitual cuando estamos en asistencia en carrera la rotura de cambios, cadenas y cables, que son partes que pueden ser reemplazadas rápidamente y permitidas por la normativa.
Uno de los servicios técnicos oficiales de BIG RIDE es responsabilidad de BITECH, y al frente está Francisco López, quien se encarga personalmente en cada prueba de cuidar y reparar las bicicletas de los corredores que lo necesiten. Francisco, a su vez es responsable técnico del DT SWISS Service Center, profesor en la Universidad Politécnica de Valencia, y responsable del proyecto Motostudent, en el cual colabora bajo la marca SLOPES en el diseño y desarrollo de las suspensiones de la motocicleta de competición del equipo.
BR. ¿Cómo ves los nuevos avances técnicos en las bicicletas de enduro? FL. En cuanto a materiales, definitivamente el carbono se impondrá como el material por excelencia para los cuadros de bicicletas, por las prestaciones de rigidez y peso que aporta. Sin embargo, para las ruedas soy un poco escéptico en que las llantas fabricadas en carbono mejoran las prestaciones y fiabilidad en las bicicletas de enduro. En una rueda de enduro lo que se busca es que la rigidez sea sobre todo flexión, pero debe de tener cierta capacidad de amortiguación a los impactos (piedras, raíces, saltos...). Con las llantas de carbono se incrementa mucho la rigidez en ambos casos, conteniendo el peso de la rueda, y reduciendo esa capacidad de amortiguación, que incluso llega a provocar la rotura de la misma sin posibilidad de reparación. En cuanto al peso, las diferencias no son tan significativas comparadas con las ruedas con llantas de aluminio de gama alta. El nuevo estándar de rueda, 27.5+ es una
incógnita. Habrá que ver si el balance entre el incremento del agarre y diámetro de la rueda mejora la rodadura de los neumáticos, o por el contrario penaliza por su mayor peso e inercia. Seguro que la próxima temporada lo sabemos ya que hay marcas que han apostado firmemente por este estándar. En las suspensiones, lo que vamos viendo y seguramente se vaya incorporando progresivamente es la electrónica, al igual que los cambios. El control electrónico de las suspensiones, permitirá que están sean adaptativas; se regularán “automáticamente” para las condiciones del corredor y del circuito, y que sean activas; responderán “automáticamente” ante ciertas acciones como impactos, pedaleo, frenadas. Tiempo al tiempo, ya que estaremos ante una revolución tecnológica, que simplificará la puesta a punto y regulación de las suspensiones de la bicicleta que para muchos usuarios supone un auténtico desconocimiento, sin permitirles aprovechar todas las prestaciones de su horquillas y amortiguador.
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SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL ENDURO POR:: NATALIA CARRILLO
Basta con echar un vistazo a cualquier foro de mtb para darse cuenta de que una de las preguntas más frecuentes a la hora de afrontar un evento como la Big Ride es ¿qué debo comer ?, normalmente referida al día de la prueba o a lo sumo un par de días antes... 38 [BIG RIDE]
SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL ENDURO.
Es un planteamiento erróneo, ya que alcanzar un estado nutricional óptimo que nos permita sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento es un objetivo que se logra a largo plazo con constancia , y no el resultado de una “buena praxis” a última hora. En nutrición deportiva a menudo empleamos el símil, que usaremos en varias ocasiones en este y futuros artículos de comparar al deportista con un coche,...
Pues bien, repostar combustible es cuestión de un par de minutos ; sin embargo una puesta a punto del motor requiere horas .
En tanto que tú eres el motor de tu bici, no es muy coherente invertir en piezas de carbono carísimas para la bici, alimentarse de forma deficiente y descuidar el motor. Sería, exagerando mucho algo así como tener un deportivo con el motor de una licuadora . Bueno, es una exageración pero resulta ridículo. Afortunadamente, cada vez más, deportistas de todos los niveles poseen más y más consciencia de la importancia de la dieta para evitar lesiones, rendir más y recuperarse mejor y rápidamente. Por otro lado las últimas tendencias en nutrición deportiva hacen especial énfasis en la calidad de los alimentos, las grasas y la densidad de
nutrientes que nos aportan. Partiendo de la premisa de que has seguido una dieta variada, fresca y equilibrada, vamos a enunciar algunas premisas básicas para antes de la competición. Intentaremos dar opciones para alimentarte correctamente y que no te esclavicen las tablas de composición de alimentos ni las básculas de cocina.
39 [BIG RIDE]
PRECOMPETICIÓN Los antiguos paradigmas que proponían reponer (restando las reservas en forma de glucógeno) las calorías gastadas al ritmo que se consumían (esto suponía ingestas de a veces 500 Kcal / hora) están siendo cuestionados.
lo que puedo procesar, si mi sangre está ocupada en mantener el motor en marcha y en activar los procesos de regulación no le puedo pedir que se centre en la digestión ... alguna de las tareas se colapsará.
La capacidad de asimilación de nuestro organismo es limitada, y no la determina el volumen de ingesta si no el ratio de asimilación.
A tenor de lo anterior, el mejor planteamiento es llegar bien nutrido e hidratado a la carrera y posponer todo lo posible el agotamiento de nuestras reservas de glucógeno. Deberíamos acabar la prueba bien hidratados (no es saludable perder más de un 3% de nuestro peso en competición). Por ello, tan importantes como las estrategias de nutrición durante la competición, son las buenas prácticas durante los entrenos y la pre-competición . Una regla de oro es no hacer experimentos el día D. Aprovecha los entrenamientos más largos para probar bebidas, batidos recuperadores, tentempiés y menús ...
En una situación de exigencia como un enduro, se producirá un déficit por mucho que intentemos reponer todo lo que perdemos; es más, consumir demasiado líquido, geles o barritas puede ser causa de problemas digestivos, mareos...Tu organismo sabe perfectamente que no puede reponer totalmente los electrolitos, calorías y fluidos que pierde al ritmo que los gasta. Pero contamos con mecanismos muy eficaces para tratar este défict de una forma “fisiológica” . Aquí está el fallo, si ingiero más de
40 [BIG RIDE]
SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL ENDURO.
La semana antes Vigila más que nunca tu estado de hidratación . No esperes a tener sed, y bebe a pequeños sorbos. Esto es muy importante cuando entrenes aunque sea suave . Es complicado dar una pauta fija , pues variará en función de la intesidad, duración, estado de hidratación del deportista o incluso el clima ...pero a modo de referencia , recomendamos un consumo de 200 a 350 ml de agua cada 15 minutos durante la práctica deportiva . En entrenamientos de más de 90 minutos , bebe 200-350 ml cada 15-30 minutos (según las condiciones , pero escoge bebidas para deportistas con moderación. Y cuando finalices el entreno la regla es muy sencilla : bebe tanto líquido como hayas perdido . Lo más fácil , si quieres ser estricto , es pesarte antes y después de entrenar. Por cada medio kilo que has perdido ,bebe unos 600 ml de líquido . Así mismo debes vigilar el color de tu orina . Las micción oscura , concentrada puede indicar deshidratación . Asegúrate de bajar la intensidad de tus entrenamientos y haz una dieta rica en carbohidratos complejos (de liberación lenta o bajo índice glucémico), acompañados de vegetales en cociones ligeras y un buen puñado de proteína y grasas saludables (el aceite de tu motor). De este modo aseguras llegar a la víspera con una buena reserva de glucógeno. Para maximizar este reservorio de energía de fácil disposición existen diferentes protocolos , pero para un raider no profesional, tres comidas al día con alguno de los carbohidratos recomendados, debería bastar. No te olvides de consumir algún tentempié, sin atiborrarte, después de cada sesión de entrenamiento (entre los 30 y 60 minutos posteriores) con algo de hidratos de carbono y un poco de proteína (tosta con mantequilla de cacahuete, barrita de frutos secos , pan con queso de cabra o salmón o embutido magro o hummus , batido de plátano y leche de almendras, yogur con pasas y semillas, bizcocho casero de nueces ...) Nunca dejes pasar más de tres-cuatro horas sin comer.
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Veamos algunos ejemplos de platos sabrosos con carbohidratos complejos para incluir diferentes momentos del día. DESAYUNO
COMIDA
CENA
Cereales en grano. Fruta de fácil digestión o seca. Yogur o bebidas. Vegetales. Semillas y frutos secos.
Cereal engrano, legumbre o pasta integral. Proteína magra o del mar. Vegetales.
Tubérculos o cereal de fácil digestión . Huevo/tofu/pescado. Vegetales.
Leche de avena o almendras con quinoa hervida, una cucharada de mantequilla de almendras o cacahuete, rodajas de plátano , arándano seco, virutas de chocolate negro.
Paella de arroz integral y pollo/ conejo .
Boniatos asados con salsa de yogur y encurtidos (tipo tártara) Revuelto de tofu( o queso de cabra ) huevo, cebolleta.
Arroz (integral )con leche o bebida vegetal, arándanos, pasas, almendras y pipas de calabaza tostadas.
Pasta integral ( hay muchas opciones a parte de la de trigo ) con almejas/ mejillones al ajillo o wok.
Tortillas de maíz rellenas de ensalada de aguacate y gambas/pavo.
Copos de avena remojados, yogur ecológico o de soja, fresas, nueces,plátano o dátil y canela .
Salpicón/salteado/potaje de garbanzos u otra legumbre con sésamo tostado.
Panini de pan integral con queso de cabra, jamón serrano y vegetales salteados
Leche de almendras con cacao puro Pan (mejor de centeno /integral ) o tortitas de avena y clara de huevo. Mantequilla de frutos secos Mermelada (+ 70% fruta ) o plátano.
Ensaladilla de quinoa con pescado azul a la plancha.
Sopa de mijo o quinoa Bacalao al horno con patatas.
Son ideas saludables pero muy apetecibles. Las combinaciones son infinitas pero como podéis apreciar limitamos los lácteos de vaca no fermentados, el gluten ( aunque no lo eliminamos ) y los alimentos procesados o ricos en grasas saturadas y azúcar blanco. En las comidas y cenas para garantizar un buen aporte de minerales, vitaminas y fitonutrientes incluiríamos un bol de ensalada o vegetales a la plancha o vapor con aliños saludables ( salsa de soja, mostaza, hierbas, especias, aliños de frutos secos o semillas...) Si durante toda la semana haces los deberes, la cena del día anterior no tiene porque ser especialmente copiosa .
La costumbre de muchos corredores de cenar ingentes cantidades de pasta la noche antes del evento a menudo disminuye el rendimiento . El hígado ha de llegar descansado a la carrera para distribuir y reponer glucógeno, y no agotado por haber procesado una tonelada de gluten. Además, es muy probable que cenas así generen malestar, embotamiento, distensión abdominal, gases... Prueba a inspirarte en nuestras recetas llenas de antioxidantes, nutrientes y energía que además son perfectas para eventos sociales no deportivos ( están tan buenas que todos en tu entorno querrán compartirlas).
SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL ENDURO.
El desayuno precompetición Si dispones de más de tres horas, un desayuno como los arriba propuestos (enriquecido con alguna supersemilla como lino, cáñamo o chía) , más un tentempié de fruta seca y frutos secos ( media barrita, una trufa de dátiles...) 60-40 minutos antes de la carrera son perfectos. Desayunos muy ricos en hidratos de carbono no son recomendables en un rango inferior a tres horas, pues en el momento de la competición habrá demasiada insulina en sangre que, especialmente en personas propensas a la hipoglucemia reactiva, mermará su rendimiento en el mejor de los casos. Pero, seamos realistas ... si te dan la salida a las ocho: ¿quién en su sano juicio se levanta a las cuatro para prepararse el desayuno ? No digamos si además te espera un trayecto en coche hasta la línea de salida. Es muy habitual ver corredores apretando geles en los instantes previos a la salida . A menudo lo combinan con generosas dosis de cafeína ( esto es materia para otro artículo ). No recomendamos esta práctica, ya que un gel contiene mucho azúcar que dispara sus niveles en sangre y provoca poco después un efecto rebote “bajón “ que nos dejará sin energía ( más gel...?) Es mucho mejor para el cuerpo para empezar con algo de más fácil de digerir. Los geles energéticos son perfectos la segunda mitad de la carrera y tampoco son imprescindibles. Una opción que suele dar muy buenos resultados es un batido energético rico en proteína vegetal y nutrientes muy importantes para ti (magnesio,manganeso, vitamina B6, tirosina, calcio, potasio...) como el que te proponemos, formulado además para evitar picos de azúcar en sangre. Esperamos que esta información te haya resultado útil, y nos despedimos con unos cuantos consejos para que tu salud, tu rendimiento deportivo y tu energía mejoren.
Recuerda que eres lo que comes y si quieres estar vivo y vital has de comer vivo . GOOD RIDE !
DESAYUNO PRE-RACE Energía de liberación lenta, minerales, antioxidantes, proteína y omega3 en un formato muy fácil de digerir.No le puedes pedir más. Lo puedes preparar la víspera y dejarlo esperándote en la nevera, pero recomiendo tomarlo recién hecho . Sólo tienes que poner los ingredientes en la batidora y olvídate de las pájaras ( por un buen rato) INGREDIENTES: 1 plátano pequeño // 1 taza de frutos del bosque congelados o fresas // 2 cucharadas soperas de chía // 2 cucharadas de sirope de ágave o miel // 1⁄2 taza de yogur griego o Sojade // 1⁄2 cucharada de mantequilla de cacahuete // 2 cucharadas de avena en copos reojada o quinoa hervida // 1 cucharadita de aceite de coco // Agua // Una pizca de sal // Canela y piel de limón (opcional)
Batido de plátano y frutos secos 44 [BIG RIDE]
SABER CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER, TU GRAN ALIADO EN EL ENDURO.
RECUPERACIÓN Potente recuperador, háztelo en cuanto llegues a casa. INGREDIENTES: 1 taza de fresas // 1⁄2 taza de leche de coco // 12 almendras // 3 dátiles o pasas de corinto // 1 cucharada de semillas de cánamo // 1⁄2 taza de zumo de remolacha // Ralladura de limón
Smoothie recovery
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