Az éjszakázás tudománya

Csiki Egyetlen egyetemistának sem ismeretlen az a szituáció, amikor a nap nagy része már eltelt, és holnap reggel nyolckor van egy ZH - aminek az anyagát még nem tudjuk - vagy egy beadandó határideje. Ilyenkor szokott az lenni, hogy alvás helyett megpróbálunk reggelre végezni a tanulnivalóval, vagy megkíséreljük megírni a befejezetlen házit. Persze azt sem akarjuk, hogy az alvás-deficit miatt rosszul teljesítsünk, szóval hol van a határ? Mikor éri meg fent maradni éjszaka tanulni, mikor jobb inkább kipihenni magunkat? Esetleg a korán kelés a nyerő? Van pót-ZH? Épülős a tantárgy?

Energiamenedzsment

Kezdjük a legelejétől. Az 1950-es években Nathaniel Kleitman alváskutató vette észre, hogy az ember teste a nap 24 óráját 90-120 perces ciklusokra szereti felbontani, úgynevezett ultradián ciklusokra. Ezek ugyanazok a ciklusok, amik az alvást is különböző fázisokra osztják fel, napközben pedig az emberek éberségi időszakait adják meg. Körülbelül 90 perces időintervallumban egy harangingagörbét követ az ember energia szintje, majd 20 percig regenerálódik az agy; ilyenkor alacsony a koncentrációs képesség, aztán az egész kezdődik újra.

Biztosan mindenkinek volt már olyan, hogy egy 1 órás feladat felett 5 órán keresztül ült, szóval érdemes a tanulást úgy időzíteni, hogy az beleessen abba a 90 percbe, amikor van energiánk és akaraterőnk tanulni. Észrevehető és kutatások is alátámasztják, hogy ultradián ciklus ide vagy oda, egy napra levetítve reggel a legaktívabb az ember, egészen 13:00-14:00-ig. Délutánra kifárad az agy, majd kora este ismét éberebbek vagyunk néhány óráig, amíg el nem kezd készülni a szervezet az alvásra. Ezt a legtöbben a saját bőrükön is érezhetik, hogy délig lényegesen könnyebb koncentrálni, mint délután, még ha a „kajakómát” is kivesszük a képletből. Éjszaka sincs másképp, 20-21 óra elmúltával ismét lelankad az ember ébersége; nem szívesen fektetünk be nagyobb szellemi energiát semmibe sem. Alacsony figyelmi szintnél érdemes olyan feladatokat elvégezni, amik monotonak, nem kívánnak sok gondolkodást, de azért mégis időbe kerülhetnek. Általánosságban azt lehet elmondani, hogy reggel fogékonyabb az agy újabb információk befogadására, míg az éjszakai tanulás a már megtanult koncepciók memóriába integrálására az ideális.

Hogyan maradjunk fenn?

Viszont az éjszakába is tudunk koncentrációs erőt csalni egy zseniális találmánnyal: a power nappel. Mielőtt nekirugaszkodnánk a tanulnivalónak, iktassunk be egy 1520 perces szundit. Fontos, hogy ne többet, mert belecsuszszanhatunk a 3. alvási stádiumba, a mélyalvásba, ahonnan már nem olyan biztos, hogy felébredünk az ébresztőre, de ha igen, akkor is néhány percig kicsit dezorientáltak lehetünk és alapból fáradtabbak, mint mielőtt lefeküdtünk. Mi éppen csak azt akarjuk, hogy az első és második stádiumban legyünk, amikor az agyhullámok lelassulnak és az izmok ellazulnak. Valójában nem is kell elaludni hozzá, elég csak megpróbálni ez idő alatt. Eredményül egy ,,mini reggelt” kapunk, azaz nem 4-5, de olyan 1-1,5 óráig egészen jól fogunk tudni összpontosítani tanulmányainkra. Kisebb szüneteket is érdemes tartani, amiket valami felfrissítő aktivitással töltünk: legjobb a testmozgás, beszélgetni is lehet (ha van kivel), elmosogatni, de a zuhanyzás sem utolsó ötlet. Ha van rá lehetőségünk, kapcsoljunk lámpát, ugyanis az ember ébersége direkt összefüggésben van azzal, hogy mennyi fény jut a szemünkbe. Ha azt hiszi az agyunk, hogy reggel van, akkor nem akar minket elaltatni mindenféle hormonokkal.

Üres hassal nem lehet tanulni…

Szóval most elértük, hogy ne aludjunk el, de az nem jelenti azt, hogy készen állunk a tanulásra; enni is kell valamit. Alapból alvás helyett fent maradunk, illetve szellemi munkát végzünk, szóval kelleni fog az extra kalória. Ideálisak a könnyű ételek: szendvics, müzli, gyümölcs, magvak, csirkehús. Zsíros ételektől, hüvelyes zöldségektől (bab, borsó), gombától, bármilyen nehezen emészthető ételtől óvakodjunk, ugyanis ekkor az energia inkább az emésztésre fordul, minthogy a koncentrálásra. Vannak, akik a kávéra/energiaitalra esküdnek, ugyanis számos de számos kutatás kimutatta, hogy a koffein erősíti a figyelmet és még a vérkeringésnek is jót tesz. A fő az, hogy ne legyünk mohók, ne egyszerre igyuk meg az egészet, jobban járunk, ha beosztjuk ahhoz igazodva, hogy meddig maradunk fent.

Hogyan érdemes tanulni?

Alapvetően minden embernek más és más tanulási metódusok válhatnak be, de egy-két univerzális stratégia segíthet a könnyebb memorizálásban. • Egy 19. századi pszichológus, Hermann Ebbinghaus szerint a rövidtávú memóriába 100%-ban eltárolt anyag egy óra múlva már csak 44%-ban jön vissza a hosszú távú memóriából. Annyi a dolgunk, hogy az adott információt próbáljuk meg bizonyos időközönként többször bevinni a rövidtávú memóriába. Nem véletlenül szokták mondani: ismétlés a tudás anyja. • Ha tehetjük, változtassuk meg a helyet, ahol tanulunk. A Michigani Egyetem kutatásában két csoportnak, A-nak és B-nek 40 szót kellett memorizálniuk. Adott idő volt a feladatra, és két külön szoba A és B csoportnak. Félidőnél a két csoport egyik fele a saját szobájában maradt, míg a másik fele átment a másik csapat szobájába. Lenyűgöző módon azok, akik helyet változtattak, 21%-kal jobban teljesítettek a memorizálási teszten. • Érdemes-e zenét hallgatni? A közhiedelem szerint a zene csak elvonja a figyelmet a tanulásról és nem hagyja az embert effektíven tanulni. Ha sok a szöveg az adott dalban, illetve ha túl hangos vagy ha csak szimplán élvezhetetlen, akkor ez tényleg így van. Ellenben bizonyos zenék nagyon is elősegítik a tanulást; klasszikus zene vagy lofi hiphop, bármi, amiben nincs nagyon szöveg, de akár egy patak csobogása is megteszi. Jobb kedve lesz tőle az embernek, motiváltabb lesz, ami azt eredményezi, hogy több időt 11 és energiát is képes belefektetni egy feladatba, mintha rosszkedvű lenne. Ha sikeresen átvészeltük az éjjelt, leadtuk a beadandót, megírtuk a ZH-t, kimaxoltuk a vizsgát, akkor jusson eszünkbe, hogy körülbelül 35 órája nem aludtunk egy normálisat: itt az ideje egy kiadós, legalább 8 órás alvásnak.