RADMILO SODA

from Body Biz editie 8 - 2020

THOMAS VERHEIJ

Hypes in de wereld van gezondheid; volgen of niet?

Geschreven door Veerle Muntjewerff

In de sportwereld duiken zo nu en dan nieuwe hypes op. Zo zijn er talloze diëten waarvan beweerd wordt dat je er snel slank van wordt en middelen die je helpen zo snel mogelijk gespierd te worden. Waar sommige hypes inderdaad kunnen zorgen voor een vernieuwende blik, worden anderen zonder wetenschappelijke onderbouwing onterecht populair. Dit komt onder andere door de sociale media die voor een snelle verspreiding van nieuwe trends zorgt. Voor je het weet geloven mensen massaal in onbewezen ideeën. Het is daarom goed om hier kritisch naar te kijken en eerst uit te zoeken wat de effecten zijn van het volgen van zulke hypes. Pas als je zelf goed weet wat de effecten op het lichaam precies zijn, kan je je klant goed begeleiden en adviseren. In dit artikel zullen we een paar van deze populaire hypes van de laatste tijd kritisch bekijken en de mogelijke risico’s ervan bespreken.

HET KETOGEEN DIEET

Een erg populair dieet van de laatste tijd is het ketogeen dieet ofwel keto-dieet. De bedoeling van dit dieet is dat je lichaam in een zogenoemde ‘ketose’ raakt, wat positieve effecten zou hebben op de vetverbranding. Als er niet genoeg glucose of glycogeen in het lichaam is om voldoende energie aan het lichaam te leveren, vindt er ketogenese plaats en gaat het lichaam over op vetverbranding. Vet kan alleen niet bij het brein komen dus ook niet als energieleverancier dienen voor het brein. De lever zet deze vetzuren daarom om in ketonen die het brein wel kunnen bereiken en daar energie kunnen leveren. Voor de verbranding van vetten

zijn bepaalde enzymen nodig die alleen vrijkomen bij de verbranding van glucose. Als er een tekort aan glucose is, kunnen niet alle ketonen verbrand worden die in de bloedbaan zijn vrijgekomen. Hierdoor ontstaat er een ophoping van ketonen in het bloed genaamd ketoacidose, waar je je aardig ziek door kan voelen. De symptomen van ketoacidose zijn bijvoorbeeld hoofdpijn, buikpijn, misselijkheid, dorst, vaak moeten plassen, moeheid, adem die ruikt naar aceton en snelle ademhaling.

Tot nu toe is er nog geen bewijs gevonden dat een ketodieet voordelige effecten kan opleveren voor duur- en krachtsporters. Het lijkt zelfs zo te zijn dat vetverbranding minder snel voldoende energie kan leveren tijdens duursporten. Het lichaam gaat ook niet voor niks over op glucose verbranding als het snel energie nodig heeft, dit is op dat moment het meest efficiënt voor het lichaam. Afvallen is op korte termijn te bereiken met een keto-dieet, als gevolg van een lagere calorieinname dan het calorieverbruik. Op lange termijn komen veel mensen weer aan wanneer er weer koolhydraten aan het dieet toegevoegd worden. Het keto-dieet is dus vooral effectief op korte termijn en er zitten een aantal gezondheidsrisico’s aan verbonden. Figuur 1: [Voedselpiramide bij het keto-dieet] Bron: www.ketox24.com

INTERMITTENT FASTING

Een andere manier om af te vallen die in korte tijd erg populair is geworden is intermittent fasting (IF). Dit is geen dieet, maar een schema die voorschrijft wanneer gegeten mag worden. Deze periodes kunnen verschillen van een bepaald aantal uur per dag waar in gegeten mag worden, tot om de dag vasten. Twee bekende schema’s zijn de 5:2 en 16:8 dieet waarbij respectievelijk 5 dagen normaal gegeten wordt gevolgd door 2 dagen vasten (minder dan 25% van de dagelijkse energiebehoefte binnenkrijgen) en 8 uur eten gevolgd door 16 uur vasten.

Een aantal veelvoorkomende beweringen die gedaan worden over IF zijn: sneller afvallen, verlies van buikvet, betere insulinegevoeligheid, meer groeihormoon, verlaging van LDL-cholesterol, verlaging in oxidatieve stress, remming van het verouderingsproces en verminderde kans op kanker. Hoewel dit erg hoopgevend klinkt worden deze beweringen niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Er is niet aangetoond dat de positieve gezondheidseffecten die gevonden zijn na het volgen van een IF schema komen door het schema zelf of simpelweg door vetverlies. IF zou kunnen helpen met afvallen, maar puur door het veroorzaken van een negatieve energiebalans, net als bij een ‘gewoon’ caloriearm dieet. Mogelijke nadelen van IF zijn: een honger gevoel, moeheid en lusteloosheid gedurende het vasten wat een afname in sportprestaties tot gevolg kan hebben en het is lastig vol te houden op lange termijn als er sprake is van sociale verplichtingen. Veel onderzoeken naar IF zijn getest op dieren en dit is niet 1 op 1 te vertalen naar mensen. Er is dus onvoldoende bewijs voor de positieve effecten die IF zouden veroorzaken en ook van de lange termijn effecten is

weinig bekend. Figuur 2: [Voorbeelden van intermitted fasting] Bron: www.keto-mojo.com

PROBIOTICA

Probiotica zijn melkzuurbacteriën die levend de darm bereiken, in tegenstelling tot de melkzuurbacteriën in gewone yoghurt en melkproducten die het maagzuur niet overleven. Door probiotica kunnen ‘slechte’ bacteriën minder goed overleven doordat ze zorgen voor een zuurder milieu in de darmen en bepaalde voedingsstoffen verbruiken die ‘slechte’ bacteriën nodig hebben om te overleven.

Verder zouden ze ook helpen met het versterken van de barrière tussen de darminhoud en het lichaam en het immuunsysteem verbeteren. Er zijn onderzoeken die dit inderdaad aantonen, maar alleen bij mensen die problemen hebben met hun darmen. Denk daarbij aan mensen die vaak last hebben van obstipatie, diarree of mensen met een spastische darm of de ziekte van Crohn. Bij gezonde mensen is nog geen bewijs gevonden dat verbeteringen in het immuunsysteem teweeg kan brengen, dus wanneer er geen klachten aan de darmen zijn heeft het geen nut (toegevoegde waarde) om probiotica in te nemen. Uit de verschillende onderzoeken over gebruik van probiotica zijn tot nu toe nog geen negatieve effecten of bijwerkingen gevonden.

Figuur 3: [Probiotica supplementen] Bron: www.bodyandfit.com

PRE-WORKOUT

Een training begint bij menig sporter tegenwoordig met een pre-workout. Dit zijn stoffen die vóór de training worden ingenomen om minder snel vermoeid te raken en op die manier keer op keer tot het uiterste te gaan. Helaas kunnen er verborgen schadelijke stoffen in verwerkt zitten, bijvoorbeeld chemische vertakkingen van harddrugs als amfetamine. Dat maakt dat pre-workouts, hoewel ze redelijk onschuldig lijken, zelfs verslavend kunnen zijn en erg negatieve effecten kunnen hebben op het lichaam. Het doel van pre-workouts is dat je meer uit de trainingen haalt dan normaal doordat je minder snel moe of verzuurd raakt. Deze signalen zijn echter juist heel gezond en worden afgegeven door je lichaam om jezelf te beschermen. Wanneer deze signalen dus niet worden afgegeven ga je eigenlijk over een grens heen waardoor je op lange termijn je lichaam kan beschadigen en blessures op kan lopen. Daarnaast zorgen pre-workouts voor een verminderde nachtrust door de extra energie die is vrijgemaakt. Voldoende slaap is essentieel voor het herstel van de spieren en ook hierdoor kunnen op lange termijn beschadigingen of blessures ontstaan. Pre-workouts schieten op deze manier dus hun doel voorbij en daarnaast zijn ze erg duur. Gezonde voeding en voldoende slaap zijn voor een goede trainingskwaliteit en spieropbouw een veiligere en goedkopere keuze.

Figuur 4: [Verschillende soorten pre-workout] Bron: www.ignorelimits.com

EIWITSHAKES

Waar vóór de training pre-workouts worden ingenomen, kan na de training een eiwitshake niet meer ontbreken. Vooral eiwitshakes gemaakt van whey-eiwitpoeder zijn de laatste tijd erg in trek. Whey-eiwit is een afvalproduct van kaas en wordt tegenwoordig op een dure manier verkocht in de winkels. Hier zijn dan nog flink wat suikers aan toegevoegd voor een lekkere smaak. Eiwitshakes zijn eigenlijk vooral bedoeld voor topatleten die meerdere keren op een dag trainen en geen tijd hebben om na elke training een eiwitrijke maaltijd te bereiden. Ook voor ‘normale’ sporters kan het af en toe een handige manier zijn om snel wat extra eiwitten binnen te krijgen. Wel denken te veel mensen dat ze die extra eiwitten hard nodig hebben terwijl ze deze eigenlijk al uit hun normale voeding halen. Stel, je sport 5 keer per week dan heb je meer eiwitten nodig dan gemiddeld, maar omdat je zoveel sport is je energiebehoefte ook hoger dan gemiddeld. Je hebt dus meer calorieën nodig dan wanneer je niet of weinig sport en als je een gezond voedingspatroon aanhoudt zal je hierdoor dus ook meer eiwitten binnenkrijgen. Het voordeel van eiwitten uit je voeding halen is dat je dan ook nog vezels, vitamines en mineralen binnen krijgt die je in eiwitshakes mist. Zo staan 2 bakjes kwark qua eiwitgehalte al ongeveer gelijk aan een eiwitshake, maar dan met wat extra voedingswaarden zoals een flinke dosis calcium, vitamine b2, vitamine b11 (foliumzuur) en vitamine b12. Eiwitshakes zijn dus een snelle en makkelijke manier om aan eiwitten te komen maar zeker niet noodzakelijk of gezond.

Figuur 5: Scoop met eiwitpoeder Bron: www.chicagohealthonline.com

HIIT

High intensity interval training (HIIT) is een type training waarbij intervallen van 10 seconden tot 5 minuten worden afgewisseld met korte rustperiodes. Het is een goede manier om calorieën te verbranden en je conditie op te bouwen. Ook kunnen HIIT workouts oneindig worden afgewisseld waardoor het niet snel saai wordt en met relatief korte trainingen kan je positieve effecten op je conditie en gezondheid merken. Wel worden de gezondheidsvoordelen van rustige trainingen hierdoor erg onderschat. Tijdens HIIT is het de bedoeling dat de hartslag flink omhoog gaat en in de rustperiode tussen 2 intervallen weer een aantal slagen daalt. De belasting op je spieren is vrij explosief en dit soort trainingen spreekt dan ook vooral de type 2 (‘snelle’) spiervezels aan waardoor intervaltrainingen vaak zwaarder aanvoelen dan duurtrainingen en de hersteltijd die nodig is ook wat langer kan zijn. Duurtraining kan je conditie ook aanzienlijk verbeteren en veroorzaakt weer andere positieve effecten op het lichaam, wat de afwisseling tussen de verschillende soorten trainingen cruciaal maken voor een optimaal effect. Bij duurtrainingen train je bijvoorbeeld juist meer de type 1 spiervezels (‘langzame’ spiervezels), efficiëntie van vetverbranding en zuurstofopname in je lichaam. Daarnaast is duurtraining ook een mentale training, omdat je voor langere tijd fysiek ongemak kan ervaren en je jezelf moet blijven motiveren. HIIT is dus een goede manier om fit te worden/blijven en levert veel gezondheidsvoordelen op, maar ook duurtrainingen mogen in het trainingsschema absoluut niet ontbreken.

Figuur 6: Voorbeeld van HIIT workout Bron: www.7dailymoves.com

CBD-OLIE

Cannabisolie of CBD-olie (cannabidiol) wordt door veel mensen gebruikt om verschillende soorten klachten te verminderen. Zo zou het onder andere helpen bij slaapproblemen, angstaanvallen, chronische pijn, en stress. Er zijn ook een aantal beweringen die gedaan worden over de invloed die CBD-olie heeft op sportprestaties. Het zou werken tegen ontstekingsreacties, cardiovasculaire bloedstroom, spierpijn, blessures en lichamelijk herstel. Uit onderzoek is gebleken dat CBD-olie inderdaad klachten kan verlichten bij mensen met een angststoornis of stressklachten. Of CBD-olie pijnklachten kan verlichten is tot nu toe alleen nog bewezen bij dieren dus over het effect bij mensen kan nog niks worden gezegd. Ook over het effect bij slaapproblemen en de invloed op sportprestaties is nog weinig te zeggen door gebrek aan bewijs. Toch nemen veel sporters CBD-olie omdat ze denken sneller te herstellen van hun training. Daar moet mee worden uitgekeken aangezien er niet bewezen is dat het herstel daadwerkelijk sneller gaat. Zo kan een sporter gemakkelijk overtraind raken als hij/zij al herstelt denkt te zijn maar dit nog niet het geval is en al aan de volgende training begint.

CBD-olie lijkt tot nu toe nog geen bijwerkingen of negatieve gevolgen te hebben al moet er goed worden opgepast dat er geen of maar een hele klein hoeveelheid THC in de olie zit. THC kan zorgen voor een high of stoned gevoel en zorgt voor andere bijwerkingen als het in de CBD-olie verwerkt zit. Daarnaast kan CBD-olie de werking van andere medicatie verzwakken of juist versterken.

Mensen die slaap- of kalmeringsmiddelen, pijnstillers of veel alcohol gebruiken moeten extra oppassen met het gebruik van CBD-olie omdat het de werking van deze middelen versterkt. Verder moeten mensen met hart- en vaatziekten, schizofrenie, auto-immuunziekten, jongeren (<20) en zwangere vrouwen oppassen met het gebruik van CBD-olie.

Veel van de hypes van tegenwoordig worden razendsnel populair zonder voldoende wetenschappelijke onderbouwing. Ook wordt er vaak gedaan alsof een bepaald middel of idee bij iedereen werkt als het bij een specifieke groep mensen werkt. Dat is dus niet het geval en helaas geldt niet voor alle hypes: baat het niet dan schaadt het niet. Blijf dus kritisch kijken naar dit soort hypes en neem niet alles gelijk voor waar aan wanneer het een aantal keer positief naar voren komt op bijvoorbeeld de sociale media. Geef dit ook mee aan je klant en kijk samen naar wat voor hem/haar het beste werkt. Wat voor de één heel goed blijkt te werken hoeft zeker niet voor iedereen te werken!