RADMILO SODA

Een ijzersterke conditie door hardlopen

Geschreven door Veerle Muntjewerff

Steeds meer mensen doen tegenwoordig aan hardlopen. Het is niet alleen een goede manier om je hoofd leeg te maken, het heeft ontzettend veel positieve effecten op je gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat hardlopen je immuunsysteem en stofwisseling een boost geeft en de kans op hart- en vaatziekten sterk vermindert. Regelmatig hardlopen kan zelfs zorgen voor een betere nachtrust! Verder is hardlopen een effectieve manier om af te vallen, dit komt doordat je tijdens het hardlopen veel calorieën verbrandt. Hoeveel je precies verbrandt hangt af van een aantal factoren, waaronder je gewicht en de ondergrond, bijvoorbeeld asfalt of zand, waarop je rent. Verder kan je met hardlopen je uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. Het is een toegankelijke sport die makkelijk uitvoerbaar lijkt, maar het kan zowel fysiek als mentaal een enorme uitdaging zijn. In dit artikel gaan we in op hoe hardlopen een effectieve manier kan zijn om de conditie van je klant te verbeteren. Hoe bouw je het aantal kilometers op een verantwoorde manier op en hoe houd je jouw klant gemotiveerd?

TECHNIEK

Met hardlopen train je het cardiovasculaire systeem, waardoor de bloedvoorziening in de spieren een stuk sneller gaat. Dit zorgt voor een efficiëntere uitwisseling van zuurstof in de spieren, waardoor de spier minder snel zal verzuren. Welke trainingen het meest geschikt zijn, hangt af van het doel en het niveau van jouw klant. Later in dit artikel gaan we daar inhoudelijk op in. Bij beginners is het van belang om voorzichtig te beginnen en rustig op te bouwen. Het lichaam moet nog wennen aan de belasting die hardlopen geeft op de gewrichten. Ook moet er bij beginners goed worden gelet op de techniek (zie Figuur 1). Tijdens het hardlopen moet je lichaam bij

elke landing ongeveer drie keer je eigen lichaamsgewicht opvangen. Mensen met overgewicht kunnen dus beter eerst wat gewicht verliezen voordat ze beginnen met hardlopen, zodat de belasting op de gewrichten niet te groot is. De landing is erg belangrijk en een paar punten om goed op te letten bij jouw klant zijn de afwikkeling van de voeten, de houding en de pasfrequentie. De enkels mogen bijvoorbeeld niet teveel naar binnen zakken en de voeten moeten recht worden neergezet, gevolgd door een volledige afwikkeling zonder afwijking naar buiten.

Verder is het bij de houding belangrijk dat de romp tijdens het hardlopen recht is en de armen ontspannen en recht langs het lichaam worden ingezet. Als iemand een foute techniek aanleert, is het lastig om dit later nog aan te passen. Als gevolg van een verkeerde belasting van de gewrichten kan dit na vele kilometers leiden tot vervelende blessures.

Figuur 1: [Juiste techniek hardlopen] Bron: van www.mijnoefening.nl

KRACHTTRAINING

Hardlopen geeft een enorme belasting op de gewrichten, waardoor het van belang is om krachttraining naast het hardlopen te doen. Als je spieren goed getraind zijn, is je houding tijdens het hardlopen beter en kunnen deze spieren deels de klappen opvangen en zo de gewrichten ontlasten. Vooral als je klant bijvoorbeeld een marathon als doel heeft, is dit een langdurige belasting op de gewrichten wat krachttraining onmisbaar maakt. Een sterke romp is essentieel om tijdens het hardlopen een goede houding te hebben. Buik- en rugspieroefeningen kunnen dus niet ontbreken in het trainingsschema. Sterke bil- en beenspieren ontlasten de knie en de heup. Ook gebruik je de heupbuigers veel bij hardlopen en om overbelasting te voorkomen moeten ook deze spieren getraind worden.

Een andere manier om de kans op blessures te verminderen is afwisseling in ondergrond. Er kan worden gevarieerd tussen de atletiekbaan, bospaden, asfalt en zandpaden. Daarnaast kan je ook nog afwisselen in de hellingsgraad. Train de ene keer op een vlak stuk en de andere keer op een helling. Zo houd je de trainingen ook nog eens

DOELEN STELLEN

Wanneer je het doel van je klant weet, kan je bekijken of dit haalbaar is. Wil jouw klant die net begint met hardlopen over 2 maanden een marathon rennen? Dan is het verstandig om samen een realistischer doel te bedenken. Door het stellen van makkelijkere subdoelen heeft iemand tussendoor al vaker het idee dat hij/zij iets bereikt en dit kan ze helpen gemotiveerd te blijven. Ook kan je door subdoelen zien hoe snel iemand progressie maakt en of de trainingen misschien sneller opgebouwd kunnen worden. Verder is het bij beginners erg belangrijk om rustdagen in te plannen na een training. Zo verrassend en leuk voor je klant!

heeft het lichaam 24-48 uur om te herstellen en wordt de kans op overtraining kleiner. Als de nieuwe trainingsprikkel te snel volgt op de vorige zal de kans op supercompensatie afnemen.

Supercompensatie is nodig om de conditie op te kunnen bouwen (zie Figuur 2). Een goede indicator om te controleren of je klant genoeg hersteld is, is om de rusthartslag te meten. Als deze 5 slagen of meer hoger is dan normaal, is de kans groot dat je klant nog niet voldoende hersteld is. De rusthartslag is in de ochtend het betrouwbaarst, omdat het gedurende de dag wat hoger kan zijn.

Figuur 2: [Grafiek supercompensatie] Bron: www.amstelfysio.nl

TRAININGSOPBOUW

Om de conditie te verbeteren zijn verschillende soorten trainingen effectief. Je kan variëren van korte sprintjes tot lange duurlopen. Welke trainingen voor jouw klant het meest geschikt zijn hangt af van het doel. Duurlopen zijn nuttig bij het uitbreiden van het aantal kilometers, hierin went het lichaam aan de langdurige belasting en de klant leert zichzelf te pushen en motiveren tot het einde. Als de klant een beginner is, dan is het verstandig om eerst wandelen en rennen af te wisselen. In Figuur 3 is een voorbeeld weergegeven van hoe de eerste week van een beginnersschema eruit zou kunnen zien. Er kan rustig worden opgebouwd in het aantal minuten tot er een half uur onafgebroken gerend kan worden. Het aantal kilometers kan daarna per week met ongeveer 1 tot 1,5 kilometer worden opgebouwd. Bij gevorderden die bijvoorbeeld voor een marathon willen trainen kan dit met 2 tot 4 kilometer. Natuurlijk is dit voor iedereen verschillend, dus let bij jouw klant erop hoe lang de hersteltijd is na een duurloop. Als je klant een aantal kilometer achter elkaar kan rennen kan er gestart worden met intervaltrainingen. Hiermee train je zowel de aerobe en anaerobe capaciteit. Als gevolg hiervan wordt de VO2max vergroot en treedt er minder snel verzuring op. Tijdens een intervaltraining versnel je voor een periode van 10 seconden tot 5 minuten met daartussen een korte hersteltijd. Dit herhaalt zich voor een aantal keer. Door het zuurstoftekort tijdens de versnellingen wordt er lactaat aangemaakt en dit wordt in de herstelperiode weer afgebroken. Regelmatig intervaltrainingen doen zorgt voor een efficiëntere werking van het anaerobe systeem, waardoor er minder snel verzuring optreed en het herstel steeds sneller gaat.

Figuur 3: [Tabel met voorbeeld eerste week van beginnersschema met tussen de verschillende trainingsdagen een dag rust]

TRAINEN OP HARTSLAG

Tijdens interval- en duurtrainingen kan worden gekeken naar de verschillende hartslagzones. In Figuur 4 staan de verschillende hartslagzones op een rijtje. Om met hartslagzones te trainen, moet eerst de maximale hartslag van je klant bekend zijn. Deze is te testen door een intensieve duurloop van 5 of 10 kilometer te doen met daarna een eindsprint. Hiervoor moet de conditie van je klant al aardig op peil zijn, dus deze manier is vooral geschikt voor gevorderden. Als het gaat om een beginner kan de vuistregel om de maximale hartslag te berekenen aangehouden worden (220-leeftijd). Vaak wordt er getraind op een bepaald percentage van de maximale hartslag. Deze methode houdt geen rekening met de fitheid van verschillende personen. De ene persoon van 25 is de andere niet. De een kan een rusthartslag van 55 hebben, terwijl de ander een rusthartslag van 75 heeft. Als je goed getraind bent heb je over het algemeen een lagere rusthartslag. Dit komt omdat je tijdens trainingen ook je hart traint, waardoor deze gespierder en groter wordt. Je hart hoeft dan minder slagen te maken om genoeg bloed door het lichaam te pompen door een vergroot slagvolume. Het is daarom goed om rekening te houden met de rusthartslag. Een methode die hier rekening mee houdt is de Karvonenmethode. Deze methode is gebaseerd op de heart rate reserve (HRR). Dit is de maximale hartslag min de rusthartslag, de HRR wordt vervolgens opgedeeld in zones. De rusthartslag kan het beste ’s ochtends gemeten worden.

Voorbeeld: een man van 30 jaar oud heeft een rusthartslag van 60. De maximale hartslag is dan: 220-30 = 190. De HRR = 190 - 60 = 130.

Hiermee worden de zones uitgerekend met de formule: rusthartslag + (HRR x percentage). Voor zone 1 geldt dan: 60 + 130 x 0.45 = 119 60 + 130 x 0.60 = 138

Om hersteltraining te doen en dus in zone 1 te trainen, zal deze man tussen hartslag 119 en 138 moeten zitten.

Figuur 4: [Verschillende hartslagzones voor optimale hartslag per trainingszone. Optimale hartslag = rusthartslag + (maximale hartslag – rusthartslag) * %intensiteit. Maximale hartslag = 220 – leeftijd]

Zoals bij elke sport is het persoonsafhankelijk welke oefeningen en trainingen voor iemand werken en welke niet. Overleg ook met je klant welke trainingen hij/zij leuk vindt om te doen en welke juist niet. Luister goed naar klachten en bedenk of het aanwijzingen zijn van bijvoorbeeld

overtraining of demotivatie. Aan jou als personal trainer de taak om de trainingen zo leuk mogelijk voor je klant te houden!

Refurbished

Nieuw

Lease

Worldwide Fitness Partner Professionele fi tnessapparatuur

Fitness Occasions BV is één van de grootste leveranciers van tweedehands professionele Fitness apparatuur en gespecialiseerd in de inkoop & verkoop hiervan. Al onze apparaten worden technisch gereviseerd en geleverd met 1 jaar garantie. We beschikken ook altijd over een ruim assortiment apparatuur op voorraad. Daarnaast bieden wij ook de mogelijkheid om apparatuur te leasen en zijn wij exclusief dealer van het Italiaanse kwaliteitsmerk Panatta. Voor meer informatie fi tnessoccassions.nl

zekerheid & scherp geprijsd! 100 %

De beste kwaliteit voor een occasion prijs

Bij Fitness Occasions geven we fi tnessapparatuur een tweede leven. Eerder gebruikte producten worden door onze experts opgeknapt, zodat ze weer als nieuw zijn. Dit doen we met de garantie, kwaliteit en service die u van ons gewend bent. Het complete productaanbod van refurbished fi tnessapparatuur vindt u op: fi tnessoccasions.nl

Kwaliteit met Italiaanse klasse

Sinds een aantal jaren heeft Fitness Occasions de exclusieve verkooprechten van Panatta Worldwide Fitness voor Nederland en Duitsland. Dat houdt in dat u bij ons terecht kunt voor nieuwe inrichtingen, gereviseerde & kracht apparatuur, service, advies, onderdelen en fi nanciering op maat. Voor meer informatie panattasport.nl

Voordelig fi tness apparaten leasen!

Fitlease is een uniek totaalconcept op het gebied van fi nancieren van nieuwe en gebruikte fi tnessapparatuur. Wij bieden u een vaste maandelijkse prijs voor de inrichting o.b.v. full operational lease. Dus inclusief reparatie, onderhoud en verzekering; één vast maandtarief, zonder verrassingen en hoge investering. Bent u een starter of al jarenlang actief in onze branche, wij zijn u graag van dienst! Weten wat wij voor u kunnen betekenen? Voor meer informatie fi tlease.nl