Optimale Haltungs- und Bewegungsmuster

Kreuzheben

Bei hüftdominanten Mustern dreht sich das Becken um die Femurköpfe. Die Knie sind in der Regel nicht direkt beteiligt. Der M. gluteus maximus und der Beinbeugerkomplex – oder die Muskeln der hinteren Kette – ziehen das Becken exzentrisch, während sich das Becken vorwärts dreht, und konzentrisch, während es sich nach hinten dreht. Somit werden diese Muster auch als ziehende Muster bezeichnet. Das Kreuzheben gilt als Königsdisziplin-Übung beim Kraftsport. Leider führen viele Sportler diese Übung primär zur Kräftigung des Rückens/Rückenstreckers aus. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um eine Aktivierung der gesamten hinteren Beinketten mit Kraftübertragung an die hintere Oberkörperkette. Die korrekte Ausführung basiert auf einer sensomotorisch optimal ansteuerbaren Hüftmobilität. Die bilaterale Hüftextension im Stehen gilt als die Vorübung für das Kreuzheben.Durchführung: Stehend, aufrechte Haltung, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie sind leicht angewinkelt (max. Flexion 20 Grad), die Fußspitzen sind nach vorn ausgerichtet. Halten Sie die Arme optional nach vorn leicht angewinkelt (Stab halten). Es wird dann eine Flexion in der Hüfte ausgeführt; anschließend zurück zur Ausgangsposition. Die Fußsohlen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden und es findet keine weitere Flexion im Kniegelenk statt. Der Rumpf und der Kopf bleiben durchgehend aufgerichtet (bei max. Flexion parallel zum Boden ausgerichtet).

Liegestütz

Nehmen Sie die Ausgangsposition der Prone Plank ein, aber mit gestreckten Armen schulterbreit. Die Handflächen liegen parallel auf dem Boden, die Wirbelsäule und das Brustbein sollten vertikal über dem Becken aufgerichtet und die unteren Rippen in kaudaler Position (Richtung Becken) eingerichtet sein. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den gesamten Handflächen verteilt. Es folgt eine Extension in beiden Schultern (bilateral) mit gleichzeitiger Flexion in den Ellenbogen auf 90 Grad und wieder zurück zur Ausgangsposition. Die komplette Bewegung sollte ohne deutliche Veränderung der Position von Wirbelsäule, Becken, den Beinen und dem Kopf ausgeführt werden. Die Schulterblätter gleiten durchgehend am Thorax. Wir betrachten den Liegestütz als eine Plank in Bewegung und nicht als eine Kräftigungsübung für den Oberkörper. Somit legen wir den Fokus auf die Haltung und Aufrichtung und weniger auf den Bewegungsradius, das heißt, wie tief Sie kommen.