Passives Dehntraining

Maßnahmen wie Massagen und Wärmeanwendungen haben eine kurzfristige Steigerung der Beweglichkeit zur Folge. In diesem Artikel soll es jedoch um das „klassische” Dehntraining mit dem eigenen Körpergewicht gehen.

EFFEKTE

Neben der Erhöhung der Range of Motion (ROM) werden dem Beweglichkeitstraining Effekte wie Verletzungsprävention,

Schmerzreduktion, Haltungsverbesserung

sowie eine Steigerung der Leistungsfähig-

keit und des psychischen Wohlbefindens

zugeschrieben. Ein Dehntraining kann kurz- und langfristig unabhängig von der Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit führen (Behm et al. 2016 ; Gunaydin, Citaker & Cobanoglu 2020). Die große Frage ist jedoch: Wie viel Beweglichkeit ist für einen Wettkampf- bzw. Freizeitsportler überhaupt nötig?

Gehen die individuellen Anforderungen jedoch über die Anforderungen des Alltags hinaus, kann es notwendig sein, das Bewegungsausmaß zu erweitern. Einige Elemente im Turnen können beispielsweise nur ausgeführt werden, wenn ein hohes Maß an Beweglichkeit vorhanden ist. Neben den positiven Effekten auf die Beweglichkeit scheint ein Dehntraining auch in Bezug auf akute Muskelverletzungen positive Effekte zu haben (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016). Die allgemeine Verletzungsrate lässt sich jedoch durch Dehntraining nur unwesentlich beeinflussen (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016; Lauersen et al. 2014).

Im Hinblick auf Schmerzen kann ein Dehntraining eine lindernde Wirkung haben. Das Thema „Schmerz“ sollte jedoch differenziert betrachtet werden, da der Wirkmechanismus von Dehntraining hauptsächlich auf einer erhöhten Schmerztoleranz beruht. Demnach beseitigt das „Längermachen“ einer „verkürzten“ Muskulatur durch Dehnen weder die Ursache von Schmerzen noch beseitigt man diese dadurch nachhaltig. Dies beruht jedoch vermutlich darauf, dass durch das Training körpereigene Opioide und Endorphine ausgeschüttet werden, die zu einer Schmerzreduktion führen. Dies soll die Wirkung von Dehntraining nicht schmälern, sondern ins richtige Licht rücken.

Dehntraining ist nicht zwingend notwendig, um einen normalen Bewegungsumfang aufrecht zu erhalten.

Lederman 2014

KÖRPERHALTUNG

Zunächst sollte betont werden, dass eine „bessere“ Körperhaltung insbesondere hinsichtlich Schmerzen keine ausschlaggebenden Auswirkungen hat (Hides et al. 2010, Mahmoud et al. 2019). Ganz im Gegenteil: Die Angst vor einer „schlechten“ Haltung kann dazu führen, dass sich Schmerzen entwickeln bzw. verstärken, weil Schmerz auch durch unsere Gedanken geprägt wird. Es sollte stattdessen vermittelt werden, dass es keine perfekte Haltung gibt und dass man sich sehr gern auch mal nicht aufrecht hinsetzen darf. In Bezug auf Dehnübungen konnte festgestellt werden, dass sie für die häufig als verkürzt deklarierte Brust- und Hamstringmuskulatur keine Effekte auf die Körperhaltung haben (López-Miñarro et al. 2012, Rosa et al. 2017). Somit führt eine gesteigerte Beweglichkeit nicht zu einer „verbesserten“ Körperhaltung.

KRAFT UND SCHNELLIGKEIT

Hinsichtlich Kraft und Schnelligkeit führen statische Dehnübungen konventionell und als PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)-Stretching zu einer Leistungsminderung (Rubini, Costa & Gomes 2012). Eine hohe Steifheit der Sehne und ein effizienter Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) werden mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit und Last wichtiger. Dadurch, dass sich durch klassisches Stretching kurzfristig die Steifheit der Sehnen reduziert und der DVZ aufgrund einer höheren Schmerzsensibilität ineffizienter wird, hat dies Auswirkungen auf die Schnellkraftfähigkeit. Je länger eine Dehnung gehalten wird, desto stärker sinken die Maximal- und die Schnellkraft. So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass statisches Dehnen vor dem Joggen circa bis zu einer Stunde lang die Leistungsfähigkeit aufgrund einer schlechteren Laufökonomie und beeinträchtigter Energiespeicherung durch die Sehnen